tah horní blok považováno za jedno ze základních cvičení v kulturistice a fitness. Používá se pro akcentní práci latissimus dorsi zpět, navíc zapojen nejlepší část hrudník, v menší míře - biceps a deltové svaly. K dokončení cvičení použijte speciální simulátor, která je přesnou kopií stahováku a má pohyblivou hrazdu.
Vertikální tah bloku je obdobou klasických pull-upů, ale má své výhody. Za prvé, tréninkový design s přídavnými závažími vám umožňuje provádět cvičení důrazněji než přitahování. Za druhé, individuální výběr váhy vám umožní provádět pohyb mnohem techničtější a jednodušší, bez trhnutí a zbytečného podvádění.
Výhody pro nováčky
Stahování je skvělé cvičení pro začátečníky, kteří kvůli volnosti, ramenního pletence neumí přítahy vlastní hmotnost. Skrývá se však více důležitý bod pro začátečníky: tímto cvikem se rychle naučí cítit a zapojovat široké svaly zádové a zároveň minimalizovat pomoc bicepsu, který v 90% případů odvádí hlavní práci při procvičování zad.
Výhody pro profesionály
Pro profesionálního sportovce je stahování horního bloku nepostradatelným cvikem, když je potřeba vše odpracovat. svalových vláken zpět a síly nést těžké základní cviky bez porušení technických aspektů není ponecháno. Druhou výhodou je, že pouze tento cvik umožňuje provádět tah ke spodní části hrudníku v neobvyklém úhlu, opakovat takový pohyb na přítahech je velmi obtížné.
Předběžná příprava a výchozí pozice sportovce
1. Před zahájením cvičení se ujistěte, že všechny pracovní části simulátoru jsou v dobrém stavu. Zvláště pečlivě zkontrolujte kabel, který je spojovacím článkem mezi rukojetí a závažím. Neignorujte výše uvedená doporučení: pomůže to předejít nepředvídaným zraněním.
2. Posaďte se. Při zahájení cvičení dbejte na to, aby se lano pohybovalo striktně ve svislé poloze, přičemž je přijatelné mírné vychýlení k ramennímu pletenci sportovce.Abyste chytili maximální koncentraci, musíte zafixovat boky pod zarážkou ve tvaru T a upravit předem na vaši výšku.
3. Někteří profesionální kulturisté provádějí cvik z podlahy, aby maximalizovali protažení širokého zádového svalu. Výchozí pozice se nezíská vsedě, ale v kleče. Místo důrazu použijte činku nebo požádejte tréninkového partnera, aby v době cvičení zafixoval nohy.
Pro začátečníky doporučujeme použít supinovaný úchop a klasickou rovnou rukojeť. Nejprve pracujte se standardním nastavením rukou na šířku ramen, poté, co se naučíte cítit široký zádový sval a cvik provedete bezchybně, přizpůsobte úchop individuálním vlastnostem těla. Hlavní je zajistit pohodlný pohyb ramenních a zápěstních kloubů.
5. Bez ohledu na použitou rukojeť a zvolenou rukojeť by měla být předloktí vždy rovnoběžná a neměla by být používána na maximální šířku. Cvičení je zakázáno provádět za hlavou, aby nedošlo ke zranění, všechny pohyby by měly směřovat na hrudník.
Přejděme ke cvičení
1. Pohled musí směřovat mírně nahoru a rukojeť by měla být plynule posunuta směrem k hornímu řezu hrudníku nebo mírně níže. Amplitudu pohybu volte čistě individuálně, hlavním pravidlem je eliminovat případné nepohodlí v ramenních a zápěstních kloubech.
2. Při provádění pozitivní fáze pohybu se můžete trochu zaklonit, přičemž záda by měla zůstat dokonale rovná, s mírně klenutými spodními částmi zad. Pokud je během cvičení potřeba sklonit záda a navíc použít břišní svaly, pak je zátěž nadměrná a jste již unavení. Kvůli shrbeným ramenům nebudete moci dát lopatky k sobě a projít správné zatížení latissimus dorsi svaly.
3. Záda musí být po celou dobu cvičení klenutá. Vždy se zaměřte na klíční kosti: pokud nemůžete zatáhnout rukojeť alespoň do této oblasti, pak používáte nadměrnou váhu, která vám nedovolí dát lopatky k sobě a dobře propracovat záda.
4. Po dosažení spodní polohy si udělejte krátkou pauzu a držte rukojeť: zajistíte tím maximální koncentraci a zapojíte další svalová vlákna zad. Vraťte rukojeť do počáteční pozice plynule a pod kontrolou, vyhněte se trhání a náhlým pohybům. Vraťte se do výchozí polohy, nenarovnávejte paže až do konce, ale ujistěte se, že široký zádový sval se maximálně protáhne.
5. Kontrolujte své dýchání: vydechujte během negativní fáze a nadechujte se během pozitivní fáze. Prováděním opakování můžete zrychlit intenzitu dýchání, ale nadále dodržujte výše uvedená doporučení.
6. A nedělejte nejčastější chybu: nepředklánějte hlavu dopředu, když jsou ruce ve výchozí poloze.
Pojištění partnera
Stahování horního bloku je považováno za sekundární cvik, při kterém je šance na zranění pouze tehdy, když se přetrhne lanko a vy se udeříte madlem. V některých bodech však bude pomoc partnera skutečně relevantní. Za prvé, když je síla již na limitu, ale latissimus dorsi vyžaduje pokračování banketu, partner pomůže provést několik vynucených opakování, aniž by porušil techniku. Za druhé, okamžitě učiní poznámku, pokud není blokový tah dostatečně proveden.
Použijte výše uvedená doporučení a pamatujte: pro maximalizaci širokých zádových svalů musíte dokonale dodržovat techniku cvičení a zvýšit tréninkové váhy alespoň jednou za dva týdny.
Víme, že jeden gigantický pohled na záda nestačí, je potřeba více detailů. Na pomoc nám proto přicházejí izolované cviky.
V tomto článku budeme analyzovat jedno z těchto cvičení, a to spodní blok zatáhněte jednou rukou. Jeho hlavním rysem je, že dokonale „prořezává“ vnější obrysy širokého dorsi.
Zapojené svaly
- lat
- Velké kolo
- Kosodélník
- Střední oblast lichoběžníku
Technika provedení
- Připevněte rukojeť ve tvaru písmene D na konec bloku, vezměte ji do rukou a odsuňte se na vzdálenost, ve které je vaše paže zcela natažená.
- Zaujměte výchozí pozici, ve které je vaše noha vzadu a tělo je nakloněno pod úhlem 30-45 stupňů. Držte rukojeť neutrálním úchopem.
- S izolovaným úsilím širokého dorsi začněte přitahovat rukojeť k opasku. Zároveň se snažte vzít loket přesně dozadu.
- Na konci cvičení pauzu na 1-2 sekundy a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Pokud během cvičení nemáte dostatečnou sílu rukou, použijte gymnastický pás nebo rukavice s háčkem do dlaně. Slabý úchop je samozřejmě špatný, ale existují i jiné cviky, jak ho procvičit. V tomto případě by slabost ruky neměla omezovat intenzitu tahu jednou rukou ve stoji na bloku.
- Změňte čas od času z D-rukojeť na lano nebo dělejte řady obouruč s neutrální rukojetí. Současně vezměte lokty přísně dozadu, nenechte je "rozptýlit" v různých směrech.
Video návod:
"Správné provedení tahu jednou rukou ve stoje na spodním bloku"
Účel cvičení: Rozvoj a odlehčení střední a vnitřní části prsních svalů.
Výkon:(1) Lehněte si horizontální lavice mezi dvěma spodními bloky. Uchopte držadla kabelu a spojte ruce nad hlavou, dlaně k sobě. (2) S mírně pokrčenými lokty roztáhněte ruce do stran v širokém oblouku, dokud nejsou naše prsní svaly zcela nataženy. Poté se vraťte do výchozí polohy, zvedněte paže stejným širokým obloukem a objímajícím pohybem. Můžete se buď zastavit v horní části pohybu, nebo mírně překřížit ruce, abyste minimalizovali vnitřní oblast hrudníku.
Redukce rukou na simulátoru "pek-deck"
Účel cvičení: Zvětšit velikost střední části prsních svalů a identifikovat snopce svalových vláken. Simulátory pro míchání rukou - nejsou nejlepší Nejlepší volba pro budování hmoty, ale jsou velmi užitečné pro tvarování a izolaci svalů.
Výkon: Mnoho posiloven má stroje Peck-deck, které simulují volné váhy. Při použití těchto mechanismů se snažte dosáhnout největšího rozsahu pohybu maximálním protažením svalů s nataženými pažemi a následným vytvořením další izometrické svalové kontrakce, když jsou paže v zavřené poloze.
Pulovry s činkami na rovné paže
Účel cvičení: Rozvoj prsních svalů a expanze hrudníku.
Toto je nejlepší cvičení pro zvětšení objemu hrudníku. Působí na prsní svaly a také zlepšuje definici pilovitých předních svalů.
Výkon: Položte činku na lavici, poté se otočte a lehněte si na lavici napříč, opřete se nohama o podlahu. Uchopte činku oběma rukama a držte ji přímo nad hrudníkem s dlaněmi přitisknutými k vnitřní straně horního disku. (2) Držte paže rovně a pomalu spouštějte projektil dolů v širokém oblouku za hlavou a pociťujte, jak se vám rozšiřuje hrudník. Když spustíte paže co nejdále, vraťte se do výchozí polohy. Snažte se nepomáhat si stehenními svaly. Během pohybu držte boky co nejníže, abyste umožnili maximální roztažení hrudníku.
Trakce k podlaze na horním bloku
Účel cvičení: Vývoj pilovitých předních svalů.
Výkon: Klekněte si na kolena a uchopte rukojeti nebo smyčku lana připojenou ke kabelu z horní kladky. (2) Držte ruce nad hlavou, ohněte trup dopředu a dolů, čímž vytvoříte tažnou sílu pomocí lat. Pokračujte v tomto pohybu, dokud nejsou vaše lokty na podlaze. Poté se vraťte do výchozí polohy, narovnejte ruce nad hlavou a vnímejte, jak se napínají široké zádové svaly. Mrtvé tahy na blokovém zařízení je nutné provádět opatrně, bez snahy pracovat s maximální hmotností. Na konci série byste měli cítit silný pocit pálení v oblasti pilovitých svalů; břišní svaly jsou také vystaveny dodatečné zátěži.
Jednou rukou zatlačte na podlahu na horním bloku
Účel cvičení: Vývoj pilovitých předních svalů.
Výkon:(1) Klekněte si a uchopte rukojeť lanka připojeného k horní kladce pomocí úchopu nad rukou. (2) Zatažením širokého dorsi přitáhněte loket směrem ke kolenu. Záměrně zatněte pilovitý hrudní sval, čímž dosáhnete jeho plné kontrakce. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Úspěch tohoto cvičení závisí na přísné technice. Pohyb provádějte pomalu a zcela pod kontrolou, zaměřte se na kontrakci m. m. latissimus dorsi a pilovitých svalů. Po dokončení série pro jednu ruku opakujte cvičení druhou rukou.
zádové svaly, stejně jako ostatní hlavní svalové skupiny, z hlediska růstu síly a hmoty nejlépe reagují na volné váhy (činka, činky) a silový trénink. Pouze mocný silovou práci s těžkými váhami v řadách s činkami, činkami, pulovry atd. dokáže vytvořit skutečně atletický vzhled zad, dodat jim tloušťku a detail.
Ale pokud ano, tak co dělat s blokovým cvičením? Ostatně mají také řadu výhod a jsou velmi rozmanité. Čas od času vyvstávají otázky ohledně potřeby blokových cvičení na záda, jsou vůbec potřeba a v jakém pořadí je provádět? Pro pochopení jedinečné účinnosti blokových cvičení je nutné podrobněji studovat biomechaniku jejich pohybů a různé možnosti jejich provádění.
Jedinečnost bloků spočívá ve skutečnosti v tom, že vám umožňují procvičovat svaly v těch nejnepředstavitelnějších úhlech, při zachování napětí ve svalech po celé trajektorii amplitudy. Takové pohyby od 
volné váhy nelze opakovat, což znamená, že to samo o sobě vypovídá o nepostradatelnosti blokových simulátorů.
Další důležitou otázkou je, kdy vložit bloky do vašeho programu, na začátek, na konec, nebo je rovnoměrně rozložit, a také, je možné pravidelně provádět pouze blokové školení? Blokové simulátory jsou zpravidla klasifikovány jako izolační (izolační) cvičení, která pracují na uvolnění svalů a jejich oddělení, taková práce se obvykle provádí na konci tréninku, po základní pohyby. Zde však existují možnosti, které výrazně zahrnují nejširší nebo spodní část zad, přičemž užitečné zatížení není v žádném případě horší. volné váhy nebo pull-upy. Například přitažení horního bloku vsedě nebo přitažení spodního bloku k pásu vsedě. To znamená, že tato cvičení mohou někdy nahradit klasický trénink nebo je zařadit do vašeho programu spolu s volnými vahami na začátek, na konec nebo doprostřed. Pravidelně (2-3 tréninky za sebou) můžete provádět i čistě blokový trénink, poslouží jako osvěžující zpestření a po návratu k volným vahám dojde k průlomu ve výsledcích, protože tělo odpočívá od těžkého „základu“. “, budou zařazeny do práce s obnovenou vervou, zvyšující výkonnostní třídy.
Bloková cvičení na záda:
Vytažení horního bloku. Je to nejúčinnější cvik, po přítahech, pro rozvoj širokých zádových svalů, především pro jejich expanzi, která jim dodává vzhled připomínající nafouklou kobrou kápi. Stačí se podívat na takové šampiony Olympie a pochopit, jak cool vypadají laty s kapucí kobry.
Zátah horního bloku zajišťuje efektivní napětí nejširších po celé trajektorii amplitudy pohybu, přičemž díky silné stabilizaci těla dochází ke koncentraci na práci. cílové svaly může být absolutní. Pokud provedete tah o něco pomaleji než je obvyklý rytmus, zejména zpomalíte v negativní fázi opakování, výrazně se zvýší pálení svalů v latech a spolu s tím i účinnost. Klíčem k výsledkům v tomto cviku je pořadí provedení a pravidelná změna úchopu. Rozbalovací nabídka funguje nejlépe, když se provádí jako první číslo, přičemž ji pravidelně nahrazuje stahovacími položkami. Úchop se mění každé dva tréninky (2 tréninky s jedním úchopem, 2 s druhým atd.). Spolu s obvyklým široký úchop, funguje zde skvěle a zpětný úchop, vystupoval s 
střední poloha ruky. Tato možnost zahušťuje laty, dělá je výkonnějšími a také skvěle procvičuje bicepsy.
Dokonale rozvíjí spodní a střední oblast toho nejširšího, navíc tato varianta může být plnohodnotnou náhradou tahu T-bar nebo prováděna až po něm jako doplněk (vše záleží na tréninkové váze a přístupech, v jeden výkon je větší pracovní hmotnost a více přístupů). V bodě maximální svalové kontrakce (blok v pase) je důležité udělat vteřinovou pauzu, staticky napnout laty a snížit lopatky. Takové dodatečné napětí se stále znovu a znovu zesiluje a na konci přiblížení výrazně přidá užitečné zatížení a zvýšit svalovou sílu.
. Tento cvik umožňuje procvičovat každou stranu těla zvlášť, čímž napravuje případné nerovnováhy ve svalovém rozvoji a také plně rozvíjí drobné stabilizační svaly. Stahování jednoručních bloků se neprovádí při každém tréninku, ale pouze periodicky, jako doplněk na konci zádového programu. Základem je zde řada činky v náklonu nebo přítlak jednou rukou v „Hummeru“. Právě na tyto cviky je potřeba se zaměřit v silových výsledcích, někdy je doplnit blokovým tréninkem.
Tažení bloku jednou rukou lze provádět rovným tělem (stojící čelem k simulátoru) nebo otočením (rotací) v okamžiku přitažení bloku k sobě. Pokud tuto možnost provádíte s rotací těla, musíte se postavit bokem k simulátoru (nepracující rukou) a ve stejnou chvíli, kdy se k vám blok přibližuje, 
dodatečná rotace těla tak, aby v maximálním bodě kontrakce byl blok téměř ve stejné poloze, jako kdybyste prováděli mrtvý tah čelem k simulátoru. Tato možnost současně zapojí zadní svazek delt a bude dobrým zpestřením tréninku jak zádových svalů, tak delt.
Zatímco běžná řada efektivně rozvíjí laty, tato verze pracuje s předpětím pro střední a horní část zad, stejně jako pro trapézové svaly a zadní deltový snop. V tomto cvičení nepoužívejte příliš mnoho velká váha, protože celý důraz drží spodní část zad a zatížení se zvyšuje. Pracovní váha by měla být mírná, s nezávislým výkonem bez „podvádění“ a trhnutí 10-15 opakování.
. Jedná se o velmi účinné multifunkční cvičení pro rozvoj zad (zejména horní a střední) a ramenního pletence. Díky neustálému napětí ve svalech se zde kvalitativně procvičují velké svaly i malé stabilizační svaly. Můžete vytáhnout spodní blok, v takovém případě se důraz nákladu výrazně posune směrem k lichoběžníku. Pokud vytáhnete horní blok, hlavní práce půjde do střední části zad. Každopádně tam i tam se naplno zapojí zadní svazek delt, což pro něj bude novou pobídkou k růstu.
. Další originální a velmi efektivní cvičení pro spodní a střední část zad. Tato možnost může plně nahradit trakci T-baru a konvenční činky, protože poskytuje konstantní nepřetržité svalové napětí v celém rozsahu pohybu bloku. Je lepší jej provádět pomaleji, zejména v negativní fázi opakování, při plném natažení paží, aby se laty co nejvíce protáhly. Pokud jde o strečink, nízký stah ve stoji je jedním z takových cviků, kde můžete svaly během sestavy plně protáhnout.
V kontaktu s
