Napumpujte svaly krku ne nejvíce důležitý úkol pro kulturistu, ale měla by zpozornět. Když má sportovec silný krk, vizuálně to výrazně zvyšuje hmotnost horní části těla. Dobře nafouknutý krk navíc výrazně snižuje riziko poranění krčních obratlů, zvláště pokud se věnujete kontaktním sportům. Při dřepu a mrtvém tahu také silný krk zvyšuje sílu sportovce. Ale jak ukazuje praxe, lidé buď vůbec nevěnují čas krku, nebo to dělají špatně. V tomto článku se dozvíte, které cviky jsou pro rozvoj šíjových svalů nejúčinnější, se kterou svalovou partií je lepší jeho trénink kombinovat a kterým šíjovým svalům je třeba věnovat pozornost především.
Krk se skládá z celé kaskády svalů, z nichž každý plní svou vlastní funkci. Proto, aby se krk proporcionálně napumpoval, je nutné diverzifikovat tréninkový program cviky, které vám umožní „zaháknout“ každý sval. Na druhou stranu některé svaly jsou větší, některé menší, některé hluboko uvnitř, jiné blíže k povrchu, takže na trénink reagují jinak. Některé svaly se snáze hypertrofují, jiné obtížněji, a protože, jak jsme uvedli výše, trénink krku není v kulturistice prioritou, stojí za to zaměřit se na svaly, které nejvíce ovlivňují vzhled sportovec.
Anatomie svalů krku
trapézový sval - nachází se v zadní části krku a zabírá horní část hřbetu, sval má trojúhelníkový tvar, ale oba svaly, tedy levý a Pravá strana tvoří lichoběžník. Lichoběžník plní tři funkce: přivádí lopatku k páteři, zvedá lopatku nahoru a spouští dolů.
Scalene svaly - jsou vzadu a jsou reprezentovány třemi svazky: přední, střední a zadní. Za zvedání horního žebra během dýchání je zodpovědný přední sval skalenu krku. Střední sval skalenový se kromě funkcí předního může stále otáčet krční oblasti páteř. Zadní sval skalen plní stejné funkce jako střední sval, ale v trochu jiném rozsahu pohybu.
Pásový sval - umístěný na boku a reprezentovaný dvěma paprsky, které umožňují otáčet hlavu a krk na stranu nezávisle na sobě. Tyto svaly navíc společně prodlužují krční páteř.
Sternocleidomastoideus sval - skládá se ze dvou hlav, které začínají u mastoidální hole a laterálního úseku horní šíjové linie a končí u sternoklavikulárního kloubu. Sval umožňuje zaklonit hlavu dozadu a naklonit ji na stranu. Tento sval se navíc aktivně zapojuje do dýchání.
Cvičení krku
Pokrčí rameny - Jedná se o velmi známý cvik, který nejčastěji provádějí kulturisté na procvičení krku. Shrags se provádí zvedáním ramenního pletence a klíční kost v důsledku stahu trapézového svalu. Můžete si podrobně přečíst o technice provádění shrags. Doporučujeme provádět toto cvičení bez problémů, i když se nesnažíte cíleně napumpovat krk. Trapézový sval je největší svalová skupina krční oblasti, takže její hypertrofie je okamžitě patrná, v důsledku čehož je třeba věnovat zvláštní pozornost právě jí.
- Toto není tak populární kulturistické cvičení jako krčení ramen, ale je velmi oblíbené v kontaktních sportech. Z toho můžeme usoudit, že cvik není při budování příliš efektivní svalová hmota, ale je mimořádně účinný při rozvoji funkčních kvalit šíjových svalů. Díky zápasnickému můstku je možné hlavu mnohem lépe „připevnit“ k tělu, a tím se snižuje riziko poranění krčních obratlů. Zápasnický most se v technickém smyslu provádí zcela jednoduše, je důležité, abyste stáli na „mostu“ a rozložili zátěž mezi paty a čelo. Začněte cvičení proti zdi s rukama na podlaze, po kterém, když se naučíte ovládat své tělo, děláte most, můžete trochu zakroutit hlavou, abyste rozvinuli sílu šíjových svalů.
Flexe a extenze - lze provádět vsedě i vleže i vleže, na břiše i na zádech. Při cvičení vleže používají většinou placku a při provádění cviku vsedě speciální čepici s lankem, na které se připevní závaží. Obecně platí, že cvičení není obtížné, ale má mínus, a to, že zatížení vytvořené na krční svaly není konstantní, což negativně ovlivňuje jeho trénink.
Tréninkové přístroje – Nejlepší způsob napumpujte krk, protože odstraňuje nedostatky předchozí metody a má všechny její výhody. Kromě toho vám simulátor umožňuje provádět ohýbání dopředu i dozadu a do stran, takže jej můžete použít k pumpování všech svalů krku. Bohužel ne každý má takový simulátor. tělocvična, takže možná budete potřebovat partnera. Podstata je velmi jednoduchá, místo vycpávek trenažéru opřete hlavu o partnera, který vytváří potřebný odpor při flexi krku.
S míčem - to je také velmi účinná metoda napumpovat krk, a také nejbezpečnější, ale je problematické postupovat v zátěži v tomto cvičení. V souladu s tím nedochází k progresi – nedochází k hypertrofii. Cvik se provádí pomalu, jako všechny cviky na krk, bez trhání a ve velkém počtu opakování.
Zvedání přední činky - tento cvik kromě přední delty pletence ramenního zachycuje i m. sternocleidomastoideus, ale pouze v horní fázi rozsahu pohybu, proto pokud chcete pumpovat i jejich krk, tak je potřeba zabrat menší váhu, zvyšte amplitudu, snižte rychlost a cvik provádějte velmi „čistě“. Jak správně provádět zdvihy s činkami si můžete přečíst před vámi.
Jak stáhnout správně krk
Dlouhé zahřívání
- toto pravidlo platí nejen pro zahřívání krku, ale v tomto případě je nutné jej dodržovat. Správné zahřátí začíná pomalu, postupně zvyšuje intenzitu a amplitudu pohybů, ale v tomto případě je konečná intenzita dosti nízká. Faktem je, že ostré a rychlé pohyby mohou vést k vyčnívání a prolapsu plotének krčních obratlů. Proto, pokud chcete krk napumpovat a nezranit, zahřejte se před tréninkem alespoň 5 minut.
střední rychlost - Chci toto pravidlo zdůraznit znovu, protože by měl být dodržován během celého tréninku krku. Za prvé, cviky by měly být prováděny v pomalém tempu a za druhé by cviky měly být prováděny v rozsahu opakování od 12 do 20, abyste nemuseli brát velkou pracovní váhu, abyste dosáhli požadovaných výsledků. V žádném případě byste během tréninku krku neměli dosáhnout svalového selhání. Všechna cvičení jsou prováděna plynule a ve stejném rozsahu rychlostí v celém rozsahu pohybu, to znamená, že by nemělo docházet k zrychlování a zpomalování.
postupnosti - toto pravidlo se týká vývoje pracovní hmotnosti, v tomto případě by se pracovní hmotnost měla snažit zvládnout velmi pomalu. Chcete-li napumpovat krk, nemusíte se za každou cenu snažit zvýšit ukazatele síly, protože takový přístup povede ke zranění. Ano, bez progrese zátěže nedojde k růstu, ale můžete postupovat i zvýšením opakování, snížením doby odpočinku mezi sériemi, můžete cvik provádět pomaleji. Pracovní postup vypadá takto: Provedete cvik na 12 opakování s určitou vahou, postupně zvýšíte počet opakování na 20 a poté váhu zvýšíte a začnete opět provádět 12 opakování.
lépe houpat krkem vše s předloktím, nebo samostatně. Na trénink krku byste však neměli přidělovat příliš mnoho času, bude stačit 10-15 minut. Pravidelným prováděním tohoto cvičení můžete k tréninku ramen nebo zad přidat pokrčení ramen. Pokud chcete napumpovat krk, pak si na jeho trénink můžete vyhradit samostatný den, například po tréninku nohou. Je důležité, abyste druhý den nemuseli pumpovat záda a ramena, protože to zabrání zotavení svalů. Pamatovat ten, kdo jde správným směrem, předběhne běžce, který sešel z cesty!
Vyvinuté a silné svaly na krku jsou nejen důkazem síly a vytrvalosti sportovce, ale také jedním z nejdůležitější kritéria hodnocení jeho kázně a systematický výcvik. Pokud je stále zapnutý předběžná fáze při plánování tréninku sportovec podrobně nepřemýšlí, jak správně napumpovat krk, v důsledku toho může získat ošklivé proporce.
Cervikální: anatomie
Varhany se skládají z 18 malé svaly zodpovědný za různé pohyby ústní dutiny, kruhové rotace hlavy a podobně. Zde jsou hlavní svaly:
- Sternocleidomastoideus. Nachází se na boku a v době, kdy se člověk dívá dopředu, se podobá latinskému písmenu V.
- Druhý sval je připojen k hyoidní kosti a nachází se pod bradou.
- Lichoběžníkové. Tento sval zodpovídá za funkci otáčení hlavy a navíc pomáhá udržovat horní část páteře v přímé poloze, přitahuje lopatky k sobě, zvedá ramena a podobně.
Kromě těchto hlavních existuje mnohem více pomocných a doplňkových svalových skupin.
Hodnota tréninku krčních svalů
Mohutný krk není jen estetická krása, ale také zdraví jeho majitele. Estetika této dobře vyvinuté části těla je nepopiratelná, protože s úlevou hrudníku, paží a ramen je prostě povinna nenarušit harmonii.
- Ženy by také měly cvičit tuto svalovou skupinu, protože otevřená oblast výstřih je vždy trumfem dámy. Dámský trénink by neměl obsahovat pohyby s nadměrnou hmotností, protože pro dámy je preferována elegance obrysů, nikoli velikost svalů.
- Vycvičený krk zabrání rychlému stárnutí pokožky, ochabnutí a vzniku dvojité brady a celkově zlepší vzhled.
- Vycvičená tato skupina je také nezbytná pro udržení zdraví muže. Vyvinuté tkáně zabrání vzniku bolesti v horní části páteře a osteochondróze. V tomto oddělení je velké množství krevních cév a nervových zakončení, takže trénink zajistí normální intrakraniální tlak, nepřítomnost migrén a křečí. Kromě výše uvedeného je procvičená horní část oporou pro páteř, která není nikdy nadbytečná.
Příprava na začátek vyučování
Abyste napumpovali svaly na krku a nedostali se ke zdravotním problémům, měli byste trénink začínat a končit zahřátím a protažením. Kromě toho je nutné zvolit adekvátní zátěž, protože nadměrná hmota nebo odpor mohou způsobit vážné zranění těla.
Abyste dostatečně zahřáli a připravili svaly před tréninkem, musíte provést několik základních zahřívacích prvků:
- rotace a záklony hlavy ve všech směrech;
- naklonění hlavy diagonálně;
- protahování tam a zpět a do stran pomocí rukou.
Poznámka! Bude stačit provést každou z možností 10krát, abyste připravili svaly na zvyšující se zátěž v lekci. Protahování a naklánění by mělo být prováděno pomalu, cítit napětí ve vláknech a fixovat v maximálním vrcholu po dobu 3-5 sekund.
Trénink musíte zakončit stejným strečinkem jako na videu níže, protože vlákna jsou náchylná ke zkracování. Zkrácení svalů je extrémně nežádoucí jev kvůli nebezpečným následkům pro tělo. Krátkodobé zkrácení po cvičení při absenci strečinku se stává dlouhodobým až trvalým, což vede k blokádám, křečím, hypertenzi a silným bolestem hlavy.
Důležité! Pokud má sportovec bolesti poté, co šel do posilovny, může to znamenat, že se neprotahoval dostatečně efektivně, nepřipravil si tkáně nebo se snažil vzít příliš mnoho velká váha.
Cvičení se závažím pro rozvoj krčních svalů
Sportovci se často zabývají pumpováním v kombinaci s deltami a trapézy. Pokud však na konci tréninku provedete několik izolačních prvků (čistě na krku), výsledný efekt se zdvojnásobí.
- Zvedání hlavy z polohy "ležící na zádech." Tento typ cvičení se nejlépe provádí na rovném vodorovném povrchu. Hlava, horní část páteře a ramena by měly zůstat na váze. Na střed čela, předtím zakrytého ručníkem, se z tyče položí palačinka a drží se na místě oběma rukama. Výdech – brada pomalu sahá k hrudníku, nádech – návrat do výchozí polohy. 6-8 opakování. Tento prvek pomůže těm, kteří se zajímají o to, jak napumpovat krk doma (místo železa si můžete vzít jakoukoli zátěž), protože všechny tkáně jsou zpracovávány. Toto cvičení lze provádět s činkami.
- Zvedání hlavy z polohy "ležící na břiše." Pracujte na stejném principu jako v předchozím cvičení, pouze si musíte lehnout na břicho a rukama držet palačinku již na zadní straně hlavy. Výdech - hlava se natáhne dozadu, a tak 6-8 opakování.
- Zatáhněte pomocí popruhu. K rychlému napumpování krku pomůže speciální popruh, jehož první strana je přehozena přes hlavu a druhá slouží k připevnění nákladu. Počáteční držení těla - tělo naklonění dopředu do pravého úhlu. Výdech - hlava pomalu klesá níž a níž, dokud se váha nedotkne podlahy, a poté se sportovec vrátí do počáteční pozice. Opakujte 6-8krát.
Důležité! Napumpovat si krk popruhem je docela nebezpečné. Provádění tohoto typu cvičení je možné pouze odborníkem, zkušení sportovci s předem připravenými svaly.
Cvičení bez přídavných závaží
Cvičení pro čerpání krku bez dalších závaží jsou poměrně jednoduché. S jejich pomocí si můžete napumpovat krk doma bez použití dalších zařízení. Hlavní je důraz na protažení a zvýšená opatrnost, plynulost v každém pohybu. Při správném provedení si můžete vyvinout krk bez drahých výletů do houpacího křesla. Vzhledem k tomu, že tyto prvky jsou prováděny bez závaží, lze je opakovat 15-20krát. Hlavní podmínkou je přiměřená zátěž bez vyčerpání.
- Předklony s odporem. Položte bradu na základnu dlaní a přitáhněte ji k hrudi, snažte se překonat odpor vašich rukou.
- Reverzní ohyby s odporem. Princip provedení je stejný, ale ruce jsou sepjaty vzadu na hlavě a hlava je stažena dozadu.
- Ruka se otáčí. Držte bradu rukou a současně otáčejte hlavou, překonávejte odpor.
- Rotace s důrazem na hlavu. Dejte důraz na hlavu a prsty u nohou. Provádějte pohyby hlavou různé strany. Zkušení sportovci mohou dodatečně zvednout závaží.
- "Zápasový můstek" a rotace. Zaujměte pozici „zápasnického můstku“ a provádějte translační pohyby podobné předchozím. Pokud je sportovec zkušený, může si dovolit výkon s přídavnými závažími v podobě placky na prsou.
Je důležité vědět! Tento prvek tréninku může negativně ovlivnit stav krčních obratlů, proto je vhodný pouze pro pokročilé sportovce nebo zápasníky.
- Hlava se naklání. Pro realizaci se neobejdete bez pomoci partnera. Počáteční postoj je na všech čtyřech. Hlava v čele je zachycena ručníkem a její konce drží partner. Brada se táhne dolů k hrudníku a překonává odpor.
- Zvedání hlavy. Ze stejné pozice požádejte partnera, aby vám oběma rukama držel hlavu. Překonejte jeho sílu a snažte se co nejvíce zvednout hlavu.
Důležité! Odpor by neměl způsobovat další negativní pocity.
- Chcete-li napumpovat krk na vodorovné tyči, musíte provést vytažení široký úchop, postupně střídáme úchop vpřed a vzad.
Pokud nemáte příležitost napumpovat si krk v tělocvičně, pak jsou výše popsaná cvičení hodnou cestou ven. Doufáme, že navrhovaný trénink vám pomůže stát se majitelem proporcionálního těla a krásné, napumpované postavy.
Video: Jak napumpovat krk doma
Všichni navštěvujeme tělocvičnu s určitým cílem napumpovat různé svalové skupiny. Velkou pozornost věnujeme svalům paží, nohou, hrudníku a dalším věcem. A absolutně zapomeňte na svaly na krku.
Ale krk je téměř vždy vidět. Proč se tedy krční svaly často obcházejí? Koneckonců, výsledkem nedostatku integrovaného přístupu k tréninku všech svalových skupin je nepřiměřené tělo.
Dnes si povíme, jaké svaly jsou myšleny, pokud jde o krk, prozradíme vám jak rychle napumpujte svaly krku v posilovně nebo doma a nabídnout vám sestavu cviků na krční svaly.
Krční svaly - tajemství anatomie
Cvičení krku je často věnováno příliš málo pozornosti a někdy se na něj úplně zapomíná. 
I když tyto svaly zapojený do mnoha procesů. S jejich pomocí provádíme otáčení a záklony hlavy, stejně jako držíme hlavu, provádíme žvýkací pohyby a mnoho dalšího.
Důležitou roli hraje i krční páteř. Ale tato oblast našeho těla je jedním z nejzranitelnějších proto by se měl léčit trénink šíjových svalů s extrémní opatrností a to až po důkladném prostudování problematiky.
Jeden neohrabaný pohyb - a vy jste v nejlepším případě invalidní. Mimo jiné, krevní zásobení a impulsy vstupují do mozku přes cervikální oblast. Protože mnoho lidí vede sedavý obrazživot a trávíme hodně času u počítače, naše obratle slábnou a jsou náchylnější ke zranění.
Před zahájením tréninku navštivte svého lékaře na konzultaci. Někomu je dovoleno jen mírné prohřátí krční oblasti.
Nyní se podíváme blíže na to, o jakých svalech mluvíme, když se rozhodneme napumpovat krk. Obecně krk skládá se z velký počet sval, kteří jsou zapojeni do různých procesů. Budeme se ale bavit o třech největších a nejviditelnějších, na kterých budeme muset v budoucnu zapracovat.
- Sternocleidomastoideus sval. Nachází se vpředu a na boku. Oba svaly na obou stranách tvoří latinské písmeno V. Tento svalúčastní se absolutně všech pohybů hlavy.
- Svaly hyoidní kosti. Jsou umístěny bezprostředně pod bradou. Právě jejich špatný stav vede ke vzniku „druhé brady“.
- Široký trapézový sval. Zodpovídá za otáčení hlavy a také pomáhá udržovat svislou horní část páteře.
Vzhledem k tomu, že umístění svalů je velmi rozmanité, je třeba vypracovat krk Budete potřebovat více než jedno cvičení. A kvůli zvýšenému riziku zranění je to vyžadováno Komplexní přístup a promyšlené cvičení, ale pouze po poradě s lékařem a při absenci kontraindikací.
Nyní se podívejme na sadu cvičení a uvidíme, jak tato cvičení pomohou napumpovat široký krk. Nejprve se vám ale představíme řadu doporučení což vám umožní vyhnout se zraněním a rychle dosáhnout výsledků ve vašem tréninku.
Doporučení pro cvičení 
- Jakýkoli trénink začněte vždy zahřátím. Pro cervikální oblast bude stačit provést 3-5 kruhových pohybů hlavy, naklánění hlavy do stran a dopředu / dozadu. To pomůže zahřát svaly. Pohyby provádějte pomalu, v extrémním bodě setrvejte několik sekund.
- Každé cvičení z komplexu provést 6-8krát se závažím nebo 10-15krát, pokud nepoužijete přídavnou zátěž.
- Neberte velkou váhu jako zátěž. Nepřetěžujte cervikální oblast. Buďte si vědomi možných zranění. Pokud jste v tom nováčci, nepoužívejte závaží vůbec.
- Tento komplex lepší dělat každý den s malou nebo žádnou váhou, než provádět „vražedné“ tréninky 2-3krát týdně.
- Jako zátěž můžete použít palačinky v posilovně nebo speciální přilbu na hlavu, ke kterému je připojeno přídavné závaží. Pro jednodušší možnost můžete použít vlastní ruce k vytvoření odporu.
- Každé cvičení dělejte to co nejpomaleji a soustředěně. Ostré trhnutí jsou zde přísně nepřípustné.
- A samozřejmě, nezapomeňte na správnou výživu. Koneckonců, pravděpodobně trénujete všechny svalové skupiny a ty potřebují energii a materiál pro stavbu -. Celá vaše strava by proto měla být zaměřena na nárůst svalové hmoty a jídlo by mělo být každé 2-3 hodiny.
Fyzická cvičení na krk - technika a chyby při provádění
Mnozí se ptají, jak napumpovat krk doma a zda to lze vůbec udělat. Nyní představíme několik cviků, které se provádějí bez závaží a budou základní pro provádění cviků s přídavnou váhou.
flexe krku
Lehněte si na lavičku na záda tak, aby vaše ramena, krk a hlava měly váhu. Kontrolujte polohu hlavy, neházejte ji příliš nízko. Při výdechu zvedněte hlavu a přitáhněte bradu k hrudi. Nahoře podržte několik sekund.
Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Jako zátěž si můžete dát palačinku na obličej nebo použít vlastní ruce k vytvoření odporu při zvedání hlavy nahoru. Nechybí ani speciální hlavová přilba, ke které se připevňuje závaží.
Při použití palačinky nezapomínejte na hygienu- mezi skořápku a obličej vložte ručník.
Prodloužení krku
Poloha je podobná předchozí, pouze na břiše. Při výdechu zvedněte hlavu co nejvýše, setrvejte v horním bodě a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Použijeme stejnou váhu jako v předchozím cvičení.
Laterální flexe
Lehněte si na lavici pravou stranou pravá ruka můžete se držet lavice nebo ji opřít o podlahu. Hlava je rovnoběžná s podlahou. Při výdechu zvedněte hlavu, dokud se nedotkne ramene, setrvejte v této poloze několik sekund a s nádechem se vraťte do výchozí polohy.
Poté se otočte na druhou stranu a proveďte cvik stejným způsobem. Používáme stejné váhy jako v předchozích dvou cvicích.
Všechna tato cvičení jsou lze provádět vsedě, pouze v tomto případě budete muset dodatečně ovládat polohu těla.
zápasnický můstek
Další velmi efektivní cvičení pro svaly krku je tzv. "zápasnický most". Toto cvičení je široce používáno ve svém tréninku sportovci, kteří se věnují wrestlingu. Pomáhá posilovat krční svaly. Je však nepravděpodobné, že s jeho pomocí bude možné zvýšit svalovou hmotu.
Navzdory obecné jednoduchosti techniky provedení mnoho začátečníků dělá některé chyby, které často vedou ke zranění.
Obyčejné chyby
- Ostré pohyby během cvičení. Všechny pohyby musí být prováděny pomalu.
- Použití příliš velké váhy.
V některých tělocvičnách dokonce existují speciální simulátory pro procvičování svalů krku. Ale počet takových tělocvičen je velmi malý, takže Nestojí to za to zaměřit se na toto.
Navíc je takové cvičení kategoricky nedoporučuje se začátečníkům. Šance, že se při tom zraníte, je velmi vysoká.
Na závěr se sluší dodat, že cvičení je důležité skončit strečinkem cílové svaly. K tomu bude stačit provést stejná cvičení, která jste provedli jako zahřátí.
Chcete-li podrobněji porozumět technice provádění cvičení na krku, doporučujeme sledovat video.
Cvičení krku - video
Z tohoto videa se dozvíte o jednoduchém a velmi účinná technika dělat cvičení pro krk doma, což vám pomůže vyhnout se zranění během cvičení.
Shrneme-li, stojí za zmínku ještě jednou, že cervikální oblast je velmi zranitelné místo na našem těle. Proto stojí za zvážení na trénink s největší vážností a podrobně studovat všechny nuance a možné potíže.
Pracujte pomalu, nezaměřujte se na přebírání velké váhy, ale na kvalitní techniku provedení. Jen tak můžete dosáhnout svého cíle a neubližuj si.
Zařadili jste již cviky na krční svaly do svého tréninkového programu? Používáte závaží? Podělte se o své plány a výsledky v komentářích.
Mistr všech stránek a fitness trenér | více >>
Rod. 1984 Trénován od roku 1999. Trénován od roku 2007. CCM v silovém trojboji. Šampion Ruska a jihu Ruska dle AWPC. Mistr Krasnodarské území podle IPF. 1 pořadí podle vzpírání. 2násobný vítěz mistrovství Krasnodarského území v t / a. Autor více než 700 článků o fitness a amatérské atletice. Autor a spoluautor 5 knih.
Umístit : mimo soutěž ()
Datum: 2014-11-12 zhlédnutí: 35 598 Školní známka: 5.0
Abych byl upřímný, já osobně nejsem příznivcem tréninku krku. Pravděpodobně proto, že v silovém trojboji a vzpírání to nemá smysl. Ale přesto je tato část těla mezi muži docela oblíbená. Koneckonců, silný krk vám může pomoci v bojích. A pohled člověka s „býčím“ krkem je impozantnější. No, budiž, trénink krku vyžaduje nejen určitý soubor cviků, ale také velkou péči. Protože krční páteř docela mobilní. A bez ohledu na to, jaké cviky na krk děláte, všechny pohyby by měly být plynulé a bez trhání. A podle tradice začneme „debriefing“ anatomií. Trochu anatomie
Jak vidíte, největším a nejnápadnějším svalem krku je sternocleidomastoideus. Nakloní hlavu dopředu a na stranu. Také boční sklon hlavy zajišťuje scalene svaly. Záklon hlavy vzad (protažení krku) nám uděluje pásový sval a trapézový sval. Mimochodem, o trapézu. Pokud chcete pumpovat velký krk, nesmíme na ně zapomínat. podrobnosti o tom, jak to udělat. Je tedy jasné, že pro komplexní napumpování krku je třeba provést 3 pohyby: - Předklon krku (ohnutí krku)
- ohýbání zad (prodloužení krku),
- Boční svahy.
Cvičení na krk
1. Flexe a extenze krku, vleže na lavici
Toto jsou dva nejjednodušší a nejběžnější cviky, které nevyžadují žádné vybavení ani dovednosti. Jsou zobrazeny ve videu níže (sledovat od 2.00).
Pokud jste ještě nikdy nekývali krkem, pak vám radím vzít si 2,5 kg kotouč. Věřte, že to pro začátek stačí. Ještě jednou řeknu, že krční obratle jsou docela pohyblivé a krční svaly jsou velmi citlivé. Proto pro začátek musíte vzít menší váhu a dělat všechny pohyby plynule a nejlépe v plné amplitudě. To znamená, co nejvíce ohnout a uvolnit krk. Tyto dva cviky je nejlepší střídat. Pro začátečníky stačí 2 série (na každý cvik) po 10-15 opakováních. Mimochodem, místo kotouče z baru můžete požádat o pomoc partnera, který bude tlačit na vaši hlavu nebo čelo.
2. Flexe a extenze krku v crossoveru
Podstata je stejná jako u předchozího cviku a není zde žádný zásadní rozdíl. Prostě místo disku nebo partnera působí vážený kabel. Jak na to, je ukázáno ve videu níže (sledovat od 4.00)
3. Flexe a extenze krku ve stoje nebo vsedě
K tomu je třeba vyrobit nebo koupit malé zařízení, které se nosí na hlavě. Podstata tohoto cvičení je stejná jako u předchozích dvou. Pro krční svaly se absolutně nic nemění. Změní se pouze vaše držení těla. Jak to udělat, podívejte se na video (sledovat od 2.00). Který z výše uvedených tří cviků budete dělat, je jen na vás. V podstatě to nic neřeší. Pokud je ale docela pohodlné odklánět krk vsedě, pak je takové ohýbání pravděpodobně nepříjemné. To znamená, že tento klobouk musíte nosit naopak, aby bylo břemeno za vašimi zády. Osobně jsem je nikdy neviděl dělat.
4. Laterální náklony krku vleže
Provádí se stejným způsobem jako flexe a extenze vleže, ale pouze vleže na boku. Jako závaží se hodí jak kotouč z činky, tak pevná ruka partnera. Některým se dokonce podaří protlačit se rukama nebo přes ručník. Video níže ukazuje toto cvičení (sledovat od 3.50) Pokud jste začátečník, pak tento cvik provádějte na 2 série na každou stranu a 10 až 15 opakování s malou váhou.
5. Trénink krku na zápasnickém můstku
Tohle je snad nejvíc silné cvičení pro svaly krku. Ale je také nejtěžší a nejnebezpečnější. Nedoporučuji pro začátečníky. Toto cvičení má mnoho různých možností, jak v dynamice, tak ve statice. Všechny si můžete prohlédnout ve videu níže. Se zápasnickým můstkem radím začít až poté, co již více zpevníte krk lehké cvičení popsáno výše. To bude trvat 2-3 měsíce.
Základní principy pro trénink krku
1. Na konci tréninku vždy provádějte cviky na krk. Pak je vaše tělo maximálně prohřáté. To znamená menší riziko zranění. 2. Vždy natáhněte krk krouživým pohybem před cvičením na něm. 3. Všechna cvičení by měla být prováděna hladce a bez trhání. Pamatujte, že krční obratle lze poměrně snadno přemístit a skřípnout nerv. 4. Při tréninku krku nezapomínejte na. Trapéz je základem pro krk. U velkých trapézů vypadá krk mnohem větší. Pokud se dnes chystáte švihnout krkem, pak má smysl před ním třást hrazdou. 5. Svaly na krku jsou spíše slabé a nesnesitelné. Začátečníkům proto budou pro začátek stačit 2 série po 10-15 opakováních. 6. Pokud chcete procvičit krk ze všech stran, ale musíte udělat flexi, extenzi a boční svahy krk. Zde je návod, jak by to mohlo vypadat ukázkové cvičení krky pro začátečníky:- Pondělí: flexe + extenze krku vleže 2-3x10-15. Hmotnost 2,5 - 5 kg.
- Pátek: boční náklony krku vleže 2-3x10-15. Hmotnost 2,5 - 5 kg.
Krční svaly stejně jako biceps nebo triceps lze rozvíjet – napumpovat. K tomu není nutné být zápasníkem nebo chodit do posilovny, postačí systematický výkon speciální cvičení Domy.
Před provedením jakéhokoli cvičení je nutné hníst ty svalové skupiny, které budou vystaveny stresu. Celkové zahřátí těla se také nestane nadbytečným a přispěje k celkovému fyzickému posílení.
Krk je ta část těla, kde jsou zranění nejnebezpečnější a mohou vést i k hospitalizaci.
To je plné dlouhé bolestivé léčby a nutnosti podstoupit rehabilitační kurz. Důvody mohou být různé: sevřený nerv, posunutí obratlů, svalové napětí. Aby se předešlo takovým potížím, ujistěte se, že si důkladně zacvičte. před fyzická aktivita. Tento požadavek je relevantní pro všechny, začátečníky i zkušené sportovce.
Zahřát
Krk se snadno natahuje. Toto je hotovo:
- Kruhové pohyby ve směru a proti směru hodinových ručiček. Potřebujete 2 sady po nejméně 20 opakováních.
- Záklony hlavy do stran a dopředu, dozadu. 1 sada v každém směru, počet opakování - 10krát.
- Pohyby hlavy dopředu a dozadu. Ony by nemělo být drsné ale s dosažením maximální amplitudy - sklonu.
Tato technika učiní krční svaly elastické, protáhne je, což výrazně snižuje riziko zranění.
Soubor cviků prováděných vleže
Cvičení na krk, které vám umožní poměrně rychle tonizovat svaly, je z technického hlediska jednoduché. Plně odpovídají na otázku: "Jak napumpovat krk doma?". Abych je splnil žádné speciální Sportovní vybavení se závažím je zapotřebí pouze malá podložka nebo něco podobného. Práce budou probíhat v raných fázích vlastní vahou.
trhliny
Nejjednodušší, ale efektivní cvičení jsou přechody. K jejich dokončení potřebujete:
- Lehněte si na podložku zády tak, aby na ní byla hlava, zvedněte pánev pod úhlem přibližně 30º a bez pomoci rukou začněte podélné pohyby hlavy.
- Dole by se lopatky měly dotýkat podložky, nahoře na ni dosáhnout suprafrontální částí hlavy. Začátečníci mohou udělat malou amplitudu.
Profesionálové se dotýkají povrchu podlahy, koberce, rohože špičkou nosu v horním bodě. Toto cvičení se rozvíjí svaly v zadní části krku.
Poté se můžete převrátit, zaujmout opěrný postoj vleže, opřít se čelem o podložku a začít rolovat hlavou dopředu a dozadu:
- Je nutné dotýkat se povrchu podložky nosem a temenní částí hlavy.
- Paže zde slouží jako opory pro udržení rovnováhy, jsou v jedné linii s rameny, lokty jsou od sebe.
Toto cvičení rozvíjí svaly v zadní části krku a zapojuje jeho vnější stranu.
Soubor cviků prováděných ve stoje
Cvičení na krk se také provádí ve stoje.
- Je nutné sevřít hlavu dlaní do úrovně ušního boltce a s napětím vytáhnout paži, která svírá hlavu na stranu.
- Poté se hlava pohybuje v opačném směru s napětím krku.
- Poté se hlava opět rukou vrátí do původní polohy - zakloní se.
- Po určitém počtu opakování se ruka změní a vše se opakuje ve stejném pořadí.
Zde je třeba věnovat hlavní pozornost síle, kterou působí ruka na hlavu. Měla by být přiměřená stupni přípravy šíjových svalů, není třeba dělat pohyb rychle, prudce. To je plné zranění - skřípnuté nervy.
Mnohem bezpečnější je, když jsou základy dlaní umístěny pod bradou, zatímco zápěstí by měla být ve vzájemném kontaktu. S jejich pomocí se na bradu vyvine tlak, hlava se odhodí zpět a poté se s námahou vrátí do původní polohy.
Toto je další efektivní, praktická a snadná možnost, jak si doma napumpovat krk. Pro rovnoměrný rozvoj krčního svalstva je nutné kombinovat sestavy cviků prováděných ve stoje a vleže.
Frekvence tréninku, počet přístupů a opakování
Pro posílení a napumpování šíjových svalů stačí cvičit 3x týdně. Tréninkové dny je vhodné volit tak, aby mezi nimi byla přestávka alespoň 24 hodin. Potřeba zajistit odpočinek svalových vláken, jinak bude účinek tréninku opačný.
Přetrénované svaly jsou zranění a nedostatek viditelného pokroku.
Pokud jde o počet přístupů a opakování, pak existuje univerzální systém 3 sad 15-20krát. Takové schéma musí být aplikováno na každé z výše uvedených cvičení. Pro rovnoměrné zatížení a rozvoj krku je vhodné provádět stejný počet opakování v každém směru, jde o trénink s pomocí ruky kolem hlavy.
Cvičení krku by se nemělo provádět více než 20krát v jedné sérii. Prostě to nedává smysl. Velké množství opakování nepřináší praktický užitek a svaly se nebudou rozvíjet.
Pokud se cvičení stalo snadným, měli byste je zkomplikovat. Vleže na zádech můžete zvednout hlavu malá činka nebo plastová láhev s pískem. Postupným zvyšováním zátěže tedy můžete dosáhnout působivého výsledku. Ve všem byste se ale měli držet zlaté střední cesty a k tréninku přistupovat s rozumem. 
Obrovský, nafouknutý krk vytváří efekt kobry, která vypadá nevzhledně, ale středně vyvinutá vypadá skvěle.
Pro práci se závažím si později můžete pořídit speciální helmu. To se ale dělá až po posílení krku. Doporučuje se pracovat s přídavnou váhou nejdříve 6 měsíců po začátku tréninku. 
Kdy lze očekávat účinek?
"Jak rychle napumpovat krk doma?" je otázka, která trápí většinu lidí. Mělo by to okamžitě zklamat každého, kdo chce dosáhnout maximální účinek, nemůžete to udělat rychle. Alespoň šest měsíců systematického, plný trénink takže jejich účinek bude trochu patrný.
Kdo chce dosáhnout efektu po 2 týdnech, neměl by ani začít cvičit, jen marně bolí svaly.
