Snadné cviky na hubnutí na břiše a bocích - jak na to doma pro muže a ženy. Jak odstranit žaludek: základní pravidla, tipy, funkce a cvičení

Je těžké dosáhnout dokonalosti postavy, zvláště v tak "obtížné" oblasti, jako je žaludek a pas. udržet váhu, ušetřit tenký pas, ploché břicho ve věku 40+ se stává skutečným problémem. Ale nic není nemožné. Efektivní cvičení, které nabízí zkušený fitness instruktor Gay Gasper, vám to zaručeně umožní získat štíhlý pas a ploché břicho.

Gay Gasper komplex zahrnuje speciální cvičení pro přímé a šikmé břišní svaly, zádové svaly. Všechna cvičení jsou pečlivě vybírána a uspořádána v určitém pořadí, aby bylo dosaženo maximálních výsledků v co nejkratším čase.

Komplex pro ploché břicho obsahuje 10 účinných cviků základní úrovně, které zvládnou docela i nepřipravení. Gay Gasper to tak nazval – komplex Abdominal Press for Dummies.

U každého cviku je nabízena i složitější modifikace pro pokročilou úroveň, nebo naopak lehčí verze, pokud je v první fázi obtížné zvládnout i základní úroveň.

Nepotřebujete speciální vybavení ani mušle, stačí vám karimatka. Proto je komplex pro ploché břicho Gay Gasper ideální pro cvičení doma.

Gay Gasper doporučuje kombinovat cvičení na břicho s aerobik a vyvážená strava, protože jen jeden švih lisu na ploché břicho nestačí. spalovat tuk nejde to jen v jedné konkrétní oblasti, proto bez aerobního cvičení a vyvážené stravy nezískáte ploché břicho a dokonce ani napumpované břišní lis skryje vrstvu podkožního tuku.

Při dodržování těchto doporučení za 2-3 měsíce zaručeně získáte tenký pas a ploché krásné bříško. Ano, bohužel, tento proces není rychlý. Ale můžete vidět první motivující výsledky za dva týdny, pokud budete cvičit každý druhý den.

Základní sestava cviků pro ploché břicho

Zahřát

Je bezpodmínečně nutné, abyste před cvičením svalů tisku provedli zahřátí po dobu 4-5 minut (houpačky a údery, kopy, otáčení těla, náklony), zahřátí a protažení svalů, abyste se vyhnuli zranění .

základ všech cvičení pro ploché břicho a pas- klasické zvraty, takže se nejprve musíte naučit, jak je správně provádět.

1. Jednoduchý twist

Výchozí pozice: Leh na zádech, nohy stažené, ruce za hlavou, mírně zatnout břicho, žebra přitahovat k bokům.

Pomalu zvedněte ramena z podlahy, napněte břišní svaly, vydržte na dva počty a spusťte se počáteční pozice.

Snažte se nevytahovat lokty dopředu, nesklápět bradu, nezatěžovat hýždě při cvičení. Nádech - dole, výdech - nahoře, při kroucení. Opakujte 10krát. Protáhněte se, uvolněte se, zhluboka dýchejte a opakujte 10krát.

2. Zvednutí nohou

Toto cvičení funguje svaly spodní lis .

Výchozí poloha: Leh na zádech, zvedněte nohy, kotníky rovnoběžně s podlahou, kolena na úrovni pánve, ruce do stran.

Napněte břišní svaly, pomalu zvedněte boky z podlahy o 2-3 cm, aniž byste změnili úhel nohou, vydržte na dva počty a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Nádech - dole, výdech - nahoře, při zvedání boků. Opakujte 10krát. Spusťte nohy, protáhněte se, uvolněte se, zhluboka dýchejte a opakujte 10krát. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají během cvičení přitisknutá k podlaze.

3. Kroucení a zvedání nohou

Kombinuje první dva cviky, pracuje s horní a spodní svaly břicho.

Výchozí poloha: Leh na zádech, zvedněte nohy, kotníky rovnoběžně s podlahou, kolena na úrovni pánve, ruce za hlavou.

Utáhněte lis a současně vytáhněte hrudník a kolena k sobě. Zvedněte ramena a boky z podlahy. Opakujte 10krát. Spusťte nohy, protáhněte se, uvolněte se, dýchejte a opakujte 10krát.

Dýchejte rovnoměrně. Při největším napětí vydechněte.

4. Boční kroucení

Toto cvičení pracuje šikmé břišní svaly.

Výchozí pozice: Leh na zádech, chodidla na podlaze na šířku ramen, boky od sebe, ruce za hlavou. Střídavě provádějte kroucení, protahování ramene k opačnému kolenu, loket držte na úrovni ramen. Druhý loket zůstává na podlaze pro rovnováhu. Spusťte se dolů a otočte se na druhou stranu. Udělejte 10 zvratů bez pauz. Tempo cvičení je dvě odpočítávání nahoru, dvě odpočítávání dolů. Snažte se neodtrhnout pánev od podlahy.

Zatáhněte šikmé svaly, uvolněte se, dýchejte a znovu udělejte 10 kliků.

5. Výpadová krize

Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy přitažené k pánvi, ruce za hlavou, lokty od sebe.

Pomalu zvedněte ramena z podlahy a zároveň napněte břišní svaly, zatáhněte jedno hrudní koleno dovnitř a poté úplně natáhněte nohu. Pak proveďte 10 opakování s jednou nohou podobné cvičení další.

Zatáhněte břišní svaly, uvolněte se, dýchejte a udělejte druhou sadu 10 výpadových kliků na každou nohu.

6. Kolo

Každý je obeznámen školní lekce pomůže tělovýchovné cvičení „Kolo“. odstraňte přebytek ze stran.

Výchozí poloha: Leh na zádech, zvedněte nohy, paty držte blíže k pánvi, ruce za hlavou, lokty od sebe.

Pomalu zvedněte ramena z podlahy, napněte břišní svaly, narovnejte jednu nohu pod úhlem 45 stupňů k podlaze, natáhněte opačné rameno ke kolenu pokrčená noha. Pak bez pauzy udělejte totéž na druhé straně. Tito. imitace cyklistiky. Pozor na rychlost, pohyby by neměly být rychlé. Opakujte 10krát. Protáhněte se, odpočiňte si a udělejte další sérii.

7. Houpání prsty u nohou

Jednoduché cvičení, které vážně zatěžuje tisk.

Výchozí poloha: Leh na zádech, zvedněte nohy, kotníky rovnoběžně s podlahou, kolena k sobě, na úrovni pánve, ruce za hlavou. Zatněte břišní svaly, zvedněte ramena z podlahy a pomalu se dotkněte špičkou jedné nohy podlahy a vraťte nohu zpět. Poté se dotkněte podlahy druhým prstem.

Správně dýchejte: nohy nahoru - nádech, dotyk s podlahou - výdech. Opakujte cvičení 10krát, aniž byste spustili ramena dolů. Snažte se neodtrhnout záda od podlahy.

Protáhněte se, odpočiňte si a udělejte další sérii.

8. Kruhové rotace

dobře cvičit funguje přes celý tisk.

Výchozí pozice: Lehněte si na záda, položte nohy na podlahu, ruce za hlavu.

Mírně zpevněte břicho přitažením žeber směrem k bokům. Zatněte břišní svaly, pomalu proveďte celý kruh rotace těla v jednom směru 5x, poté 5x v druhém směru.

Dýchejte správně: nahoře výdech, dole nádech. Ujistěte se, že se pánev nezvedne z podlahy. Protáhněte se, odpočiňte si a udělejte další sérii.

9. Záklon s pokrčenými koleny

V boji se žaludkem je důležitý i trénink zádového svalstva. Toto cvičení ve stejnou dobu pumpuje svaly tisku a zad.

Výchozí pozice: Klekněte si na kolena, položte lokty na podlahu. Pod lokty si můžete dát měkký ručník. Dejte nohy na prsty.

Napněte svaly, zvedněte kolena z podlahy, vydržte na tři počty a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10krát. Pokrčte kolena, natáhněte se dopředu, odpočiňte si, udělejte ještě jednu sérii. Během cvičení se snažte udržet rovná záda.

10. Zvedání nohou z opěrné polohy

Zvedněte jednu rovnou nohu do výšky boků, zablokujte ji ve dvou krocích a vraťte se do výchozí pozice. Poté zvedněte druhou nohu. Opakujte cvičení 10krát pro každou nohu. Správně dýchejte: s výdechem zvedněte nohu. Snažte se udržet tělo rovně, aniž byste se prohýbali v zádech.

Pokrčte kolena, posaďte se na paty, natáhněte se dopředu, uvolněte se, zhluboka se nadechněte a proveďte druhou sérii, 10 zdvihů pro každou nohu.

Zádrhel

Tento krok nepřeskakujte důležitý bod cvičení.

Tradiční protahování svalů břicha, nohou, zad (ohýbání, protahování) 4-5 minut.

Video komplexu nejlepších cviků pro ploché břicho

Dívej se online video cvičení pro ploché břicho Gay Gasper

Video sestavy cviků na břicho a pas Gay Gasper si můžete stáhnout

Důležité

Pokud jste dočetli až do konce, pak již pracujete nebo chcete začít pracovat na problému břicha a pasu, takže ještě jednou opakujeme: Dieta je důležitá a kombinovaný čerpací lis s aerobním cvičením, může to být aerobik, tanec, skákání nebo jen chůze rázné tempo. Pak nebude vaše práce marná, tuk zmizí z břicha, pas ztenčí a žaludek bude napnutý a plochý.

Důležité! Dělejte kliky správně a bezpečně

Kroucení. Udělejte to správně a bezpečně!

Gay Gasper hodně trénuje kroucení cvičení, věnujme tedy tomuto nejúčinnějšímu cvičení pro tisk trochu pozornosti. Je velmi důležité je dělat SPRÁVNĚ a BEZPEČNĚ!

Proč jsou kliky pro tisk tak účinné

Twisting cvičení jsou univerzální cvičení pro vytvoření krásného plochého břicha. Twisting je jediným cvikem, který plně zaměstnává všechny svaly břišního lisu.

Kroucení. Jaké svaly pracují

břišní lis tvořené přímými a šikmými svaly břicha. Během kroucecích cvičení celý lis okamžitě dostává statické i dynamické zatížení, protože. musíte současně držet tělo ve fixní poloze a provádět kroucení, při kterém se svaly buď stahují, nebo protahují.

Kroucení může navíc účinně zpevnit celý přímý břišní sval, i když je ve své struktuře velmi heterogenní: silný a silný nahoře a slabý a tenký dole.

Navíc se zapojují svaly spodní části zad. Jako antagonistické svaly působí proti břišním svalům.

Kroucení. Základní technika

Úkolem přímých a šikmých břišních svalů je ohnout tělo, tzn. přibližte žebra ke kostem pánevním. Vezměte prosím na vědomí, že je nutné přiblížit žebra a ne ramena a hrudník a je to k pánevním kostem, ne ke kolenům. V opačném případě nebude fungovat lis, ale jiné svaly.

Jak dělat kliky správným způsobem

Lehněte si na záda, pokrčte kolena, paty položte co nejblíže k hýždím. Ruce si dejte za hlavu nebo složte přes hrudník.

Při výdechu začněte kroutit tělem, nejprve spusťte bradu k hrudníku, poté zvedněte ramena z podlahy a poté lopatky. Páteř plynule zvedněte obratel po obratli a okamžitě ji otočte dopředu, jako byste se chtěli stočit do klubíčka. Pohybujte se plynule, pomalu, bez škubání, bez pomoci nohou.

Při nádechu stejným tempem, jakým se kroutili, také plynule, obratel po obratli, otáčejte tělem: nejprve položte lopatky na podlahu, poté ramena a poté hlavu.

Na správné provedení cvičení, nebudete si moci sednout, tato funkce to ukáže pracují břišní svaly a ne některé další.

Kroucení. Základní chyby

1. Opravte nohy, ležící na vodorovné ploše, přidržující se např. k pohovce nebo s pomocí partnera. Tato poloha okamžitě přenáší zátěž na další svaly. Při fixovaných nohách pracují břišní svaly pouze v poloze na zádech. nakloněná lavice nebo speciálního trenéra.
2. Nekoordinujte pohyb s dýcháním. Pamatujte, že při výdechu vždy dochází ke zvednutí těla a při nádechu k návratu do výchozí polohy.
3. Zvedněte spodní část zad z podlahy. Nedostatek podpory pod spodní částí zad během kroucení je plný výhřezu meziobratlových plotének. Pokuste se proto na samém začátku kroucení zatlačit spodní část zad do podlahy. Pokud si nemůžete pomoci a prohnete záda, cvičte na fitballu nebo si pod spodní část zad dejte ručník několikrát přeložený.
4. Cvik provádějte trhavě. Při cvičení si nepomáhajte švihy rukou a nohou. Pokud nemůžete zvednout ramena nebo lopatky z podlahy, zkuste jen cítit napětí ve svalech od žeber po spodní část břicha. Důležité je dotáhnout ty správné svaly spíše než provádět cvičení s maximální amplitudou.

Další pomoc - Sezení Galiny Grossmann na hubnutí

Další pomoc, která vám pomůže se zorganizovat a naladit na boj se žaludkem – energetické sezení od Galiny Grossmann, které aktivují spalování přebytečného tuku a program zapnutý snadné hubnutí . A to není jen návrh, Galina Grossmannová dává jasný, rozumný akční plán a sebevědomí, že je skutečné zhubnout.

A skutečně, pokud budete postupovat podle velmi rozumných a logických doporučení, která dává Galina Grossmann: jíst podle hodin, vyloučit mouku, sladké, smažené a další nezdravé jídlo nejíst v noci a domluvte se jednou týdně vodní den, výsledek je zaručen.

Abychom však takovým nařízením samostatně obstáli, je potřeba seriózní motivace a pevná vůle, která nám většinou chybí. Právě tento chybějící prvek nám Galina Grossmannová dává na svých energetických sezeních. Grossmann má také speciální sezení pro hubnutí, dokonce velmi velké břicho, ale bohužel nyní je přístup k němu omezen autorem.

Extra pomoc - Japonské cvičení na břišní tuk

A pokud důvěřujete fyzickým cvičením, pak je vaše pozornost dalším účinným cvičením z tuku na bocích a břiše od geniálních Japonců.

Další motivace- odstranění tuku z břicha a pasu, snížíte pravděpodobnost vzniku cukrovky, srdečních chorob, chronických onemocnění, zvýšíte sebevědomí a budete se cítit mnohem snadněji, jistěji. Plochá, krásná bříška pro vás!

Pokud člověk chce mít štíhlá postava, pak na sobě musí pracovat: správně jíst, cvičit, vesta a zdravý životní stylživot. Když přijde na hubnutí, ženy chtějí najít jednoduchá cvičení odstranit žaludek a boky, ale tuk prostě nezmizí, musíte tvrdě pracovat. Existovat efektivní programy, které pomáhají upravit pas, sundat uši z boků, utáhnout lis.

Jak odstranit tuk z břicha a boků

Příčinou nadměrných usazenin u mužů a dívek jsou vždy stejné důvody: přejídání, nedostatek fyzické aktivity, což vede ke snížení rychlosti metabolismu. V některých případech dochází ke změně hmotnosti v důsledku hormonálního selhání, ale zde již musíte kontaktovat endokrinologa a nehledat fyzická cvičení na hubnutí břicha a boků. Všechny další kroky by měly být zaměřeny proti těmto dvěma faktorům. Je nutné dodržovat dietu, dodržovat pravidelnost tréninku a provádět účinné cviky na hubnutí na břicho a boky.

Cvičení na spalování tuků

Nejde ani tak o pohled, jako o způsob vedení výcviku. Když si člověk vybere, které cviky odstraní žaludek a boky, musí vzít v úvahu, že musí být prováděny rychlým tempem. Teprve zrychlením tepové frekvence bude možné nastartovat proces spalování přebytečných usazenin. Lidské tělo se snaží mít vždy zásobu energetického materiálu (tuku), aby jej mohlo v kritické situaci využít. Cviky na spalování tuků na břicho a boky by ho měly vytvořit a donutit tělo zbavit se tuku.

Cvičení na spalování tuků jsou zaměřena na spalování kalorií, takže se zřídka provádějí s přídavnými závažími, musíte udržovat srdeční frekvenci po dlouhou dobu. S vážením je to extrémně obtížné. Klasiky jsou:

• plavání;
• rotoped;
• skákací lano.

Posilovací cvičení

Tenhle typ trénink je zaměřen na posílení svalů, dávat jim tón. To je důležité, pokud chcete snížit pas a boky. Pokud váš svalový korzet bude moci držet vnitřní orgány, pak se zbavíte „vystrčeného břicha“, kterému se často říká „pivo“. To je velmi důležité silových cvičení odstranit žaludek a boky, nezvýšil objem svalů. Pro tyto účely vezměte Hmotnostní limit a proveďte 5-6 opakování na posílení svalových vláken aniž by se zvýšila jejich hmotnost.

Jaká cvičení by měla být provedena pro snížení žaludku

Začátečníci ve sportu se mylně domnívají, že se můžete zbavit tuku prováděním cviků na ty svalové skupiny, které jsou in problémová oblast. Správně je program na hubnutí břicha a boků s nárůstem aerobní cvičení(kardio trénink), který pomáhá zrychlit metabolismus. Hubne přitom celé tělo a ne jen jedna část. Mějte na paměti, že délka kardio zátěže by měla být alespoň 30-40 minut, aby se tělo dostalo k tukovým zásobám.

Druhá část cvičení na hubnutí břicha a boků by měla spočívat v procvičování cílových svalových skupin tak, aby byly zpevněné, měly správné, pěkný tvar. Pokud dívka nebo chlap mohou jednoduše zhubnout, ale zároveň nedostanou tělo do tónu, budou vypadat ochablé. Pro břicho je důležitý především rozvoj svalového korzetu, protože podrží vnitřní orgány a zabrání jejich vyčnívání.

Možnosti statického tréninku jsou považovány za nejlepší, aby se odstranily strany, aby byly břišní svaly elastické. Skvěle zvyšuje výdej kalorií, procvičuje břišní skupinu dechová cvičení vakuum. Pomáhá v krátké době (během několika týdnů) výrazně posílit lis. Jedná se o jednoduchou možnost pro trénink doma, dívkám se to opravdu líbí kvůli rychlému účinku.

prkno cvičení

Tuto možnost lze jen stěží nazvat jednoduchou, protože vyžaduje, aby osoba byla schopna udržet statické napětí v ramenech, pažích, zádových a břišních svalech. To je skvělá volba, pokud si chcete udělat ploché, krásné bříško. Cvičební tyč na hubnutí břicha a boků se jednoduše provádí doma, protože nevyžaduje další vybavení, potřebujete pouze koberec. Provádí se následovně:

1. Podložku několikrát přeložte, musí být umístěna pouze pod lokty.
2. Dostaňte se do pozice push-up s rukama na šířku ramen.
3. Slezte z dlaní k loktům, tělo držte stále rovně, jako u kliků.
4. Drž tuto pozici. Nejprve bude stačit 20-30 sekund, poté toto číslo zvyšte na 1-3 minuty.

skákací provaz

Je to skvělý způsob, jak si doma zmenšit pas (jen se ujistěte, že nikdo není poblíž). Skákání přes švihadlo pomůže zmenšit žaludek, protože se jedná o možnost kardio cvičení. Jednoduché cvičení, ke kterému potřebujete pouze volné místo v místnosti. Vytváříte neustálou zátěž na cévní systém, což zvyšuje srdeční frekvenci a spotřebu energie.

Zpočátku tělo získá další sílu z glykogenu, ale po 20-30 minutách začne ukládat tuk a začne spalovat nadváha. Toto jednoduché cvičení je často součástí kruhových tréninkových komplexů, crossfitových programů. Jedná se o snadný způsob, jak nastartovat metabolismus bez použití dalšího vybavení nebo v případě špatného počasí a vy si nemůžete jít zaběhat.

Kroucení

Jedná se o klasický, jednoduchý cvik na břicho. Nepomůže zhubnout a neodstraní strany, ale pomůže zvýšit svalový tonus. Můžete vidět spoustu variací břišního tréninku, ale všechny spočívají v maximálním napnutí břišních svalů během fáze kontrakce. Pro hubnutí břicha a boků je nutné provádět kroucení s extrémní opatrností, protože příliš aktivní používání může vést k nahromadění svalová hmota, díky kterému bude váš pas objemnější.

Maximum vizuální efekt tohoto křupání se můžete zbavit pouze tehdy, budete-li pravidelně cvičit na spalování tuků a jíst alespoň jednoduchou nízkosacharidovou dietu. Je důležité provést tento pohyb správně:

1. Vyberte si v bytě vhodné místo, abyste si mohli lehnout, zaháknout prsty na nohou o něco stabilního, pokrčit kolena.
2. Dejte ruce za hlavu, zavřete prsty do zámku. Pokud je tato pozice příliš obtížná, můžete držet ruce podél těla.
3. Začněte natahovat bradu směrem k pánvi. Důležité je nejen zvednout trup ke kolenům ( běžná chyba), a sáhněte na pánev.
4. Proveďte 15 opakování.

Boční kliky

U tohoto cviku musí být dívky ještě opatrnější, protože růst šikmých břišních svalů vám pouze rozšíří pas. Mnoho trenérů to ženám obecně zakazuje boční kliky v tisku. Toto cvičení vhodnější pro muže, ale dívky by to měly odmítnout. Tento pohyb můžete provést dvěma způsoby:

• stojící s činkami;
• ležící na podlaze.

Druhá možnost je jednodušší, protože technika je jasná a okamžitě cítíte pracující svalové skupiny. K tomu budete potřebovat koberec a nějaké volné místo. Boční kroucení se provádí následovně:

1. Musíte si lehnout na bok, dát ruce za hlavu, zavřít do zámku.
2. Pokrčte kolena.
3. Protáhněte se s loktem paže, která je nahoře, kvůli kontrakci bočních svalů.
4. Udělejte 15 opakování a poté udělejte sérii na druhou stranu.

cvičení zvedání nohou

Při tréninku břicha by se měly napínat všechny břišní svaly, ale někteří si myslí, že spodní část lisu zůstává nevyužitá. Zvedání nohou vleže je snadný způsob, jak zatížit spodní břišní svaly. Můžete jej zavěsit na hrazdu (obtížná varianta) nebo na podlahu (jednoduchá varianta). Doma je druhá metoda lepší, technika je následující:

1. Najděte si doma na podlaze dostatek volného místa, abyste se mohli úplně natáhnout.
2. Uchopte rukama něco stabilního.
3. Kvůli svalům tisku začněte zvedat nohy nahoru.
4. Pak je nepouštějte dolů, jemně je spusťte a aniž byste se dotkli podlahy, začněte je znovu zvedat. Držení ve vzduchu vytvoří dodatečné zatížení pro žaludek.

Kolo ležící na zádech

Tato možnost pohybu je určena k procvičování šikmých a břišních svalů. Rotoped pro tisk nevyžaduje další vybavení a má jednoduchou techniku. Dívka by měla být při takovém cvičení opatrná, protože existuje riziko zvětšení oblasti pasu kvůli nárůstu svalové hmoty. Skvělé pro muže na tvarování krásný tisk. Odstranit žaludek nebo boky pomocí „kola“ nebude fungovat, ale posílit svalový korzet ano. Toto jednoduché cvičení se provádí k odstranění žaludku takto:

1. Položte na podlahu něco měkkého.
2. Dejte ruce za hlavu. blízko do hradu.
3. Zvedněte nohy tak, aby spodní část nohy byla rovnoběžná s podlahou.
4. začněte pohybovat nohama, jako byste šlapali na kole.
5. Přitáhněte loket k opačnému kolenu, zvedněte tělo s břišními svaly.
6. Proveďte 15 opakování na každou stranu.

Video: Jak odstranit podbřišek a boky

Pokud jsou v těchto oblastech přebytky, je nutné odstranit žaludek a boky (nejefektivnější cvičení s tím pomohou). Pro trénink je to obtížná část těla.

Mohou se zde tvořit dva typy tuku: tuk umístěný pod kůží a ten, který obaluje břišní orgány – viscerální. Proto musí být komplex vybrán tak, aby ovlivnil hluboké a obtížně trénovatelné oblasti tisku.

Obecná pravidla pro cvičení k odstranění žaludku a boků

Chcete-li dosáhnout většího účinku, musíte kromě fyzické aktivity dodržovat pravidla, včetně technik výkonu:

Chcete-li odstranit žaludek a boky, cvičení (nejefektivnější) musí být kombinovány se správnou výživou.

Během dne byste měli zkonzumovat: 1/3 množství živočišných bílkovinných produktů (všechny druhy dietního masa) a rostlinného původu, 2/3 množství sacharidů ve formě cereálií, obilného pečiva, zeleniny, trochu rostlinný tuk, během dne vypijte 2 litry čisté nepřevařené vody, počet jídel by neměl být menší než 5.

Důležité si pamatovat! Před začátkem tréninkový proces nezapomeňte připravit svaly. To přispívá k získání nejlepší výsledky bez poškození svalové tkáně a klouby. Proces zahřívání by neměl trvat déle než 7 minut.

Efektivní cvičení pro všechny břišní svaly

Chcete-li se zbavit přebytku v uvažované oblasti, trenéři radí zaměřit se na cvičení zaměřená na procvičení všech svalů. Je nutné trénovat horní, spodní a boční části lisu.

Cvičení pro trénink horního lisu

"Prkno". Nejlepší ze všech, protože když se to provádí, tak nejvíc hluboké svaly lis.

Prkno pomůže odstranit žaludek a boky. Mezi nejúčinnější cviky nutně patří tato technika.

Technika provedení. Je nutné zaujmout polohu těla jako při tlačení z podlahy. Zvedněte se na špičky, zatímco vaše paže by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů.

Fixujte tělo, poprvé na 20-30 sekund. Při držení pózy musí být žaludek vtažen, hýžďové svaly by neměly vyčnívat nahoru a hřbet by měl být zaoblený. Pohled směřuje k podlaze.

Při provádění baru musíte zvážit následující:

• nemůžete zvednout ramena;
• dejte ruce přísně pod ramena, ne širší a ne užší;
• dodržujte stanovený úhel 90 stupňů;
• držte celé tělo velmi vyrovnané, jakoby v linii.

"Kolo". Když začnete hrát, musíte zaujmout vhodnou pozici - vleže, záda by měla těsně přiléhat k podlaze, dát ruce za hlavu, pokrčit nohy v kolenou a vytvořit úhel, který se bude rovnat 45 stupňům.

Technika provedení. Ve vzdálenosti 50 cm od podlahy zvedněte nohy, které jste předtím pokrčili v kolenou, a začněte otáčet pomyslnými pedály. Provádějte pomalu, rolujte alespoň 15krát v jednom přístupu. Udělejte celkem 3 nebo 4 sady.

Poznámka! Splňující nejvíce efektivní cvičení, za účelem odstranění žaludku a boků se spaluje podkožní tuková vrstva, což má pozitivní vliv na srdeční systém, trávicí systém, zádové svaly a procvičují se všechny svalové skupiny.

Cvičení pro trénink dolního lisu

Můžete odstranit žaludek a boky (nejúčinnější cvičení pro spodní lis jsou uvedeny v tabulce) pomocí končetin, prováděním cvičení, jako je zvedání kolen, „nůžky“, „twist-twist“.

Tituly cvičení, která čistí žaludek a boky (nejefektivnější)	Přípravný proces	Prováděcí pravidla	Počet exekucí
Zvedání kolen	Lehněte si na podlahu Narovnejte záda a přitiskněte je k podlaze Dejte ruce za hlavu Nohy prodloužené	Pomalu zvedněte kolena jednou nebo druhou nohou hruď, zatímco spodní část těla se odlepuje v malé vzdálenosti od podlahy	10-15krát 4 sady
"Nůžky"	Pozice je stejná	Zvedněte nohy umístěné přímo ve vzdálenosti 20 cm od podlahy a roztáhněte je od sebe, vytvořte provázek a poté se navzájem překřižte, jako byste stříhali nůžkami	10-15krát 4 sady
"Twist - Twirl"	Ležící na podlaze Ruce za hlavou kolem uší	vyzdvihnout horní část trup, pravým loktem je třeba se dotýkat zvednutého levého kolena a naopak střídat nohy a ruce	10-15krát 4 sady

Cvičení na procvičení šikmých svalů břicha

Tato skupina svalů je zodpovědná za rotaci těla a jeho flexi. Šikmé svaly by měly být trénovány odděleně, protože nejsou napumpovány jinými typy zátěže.

Šikmé svaly by měly být trénovány odděleně, protože nejsou napumpovány jinými typy zátěže.

Pro dosažení stanoveného benchmarku je důležité rozpracovat trénink formou následujících cviků.

název	Přípravný proces	Prováděcí pravidla	Počet exekucí
Nakloňte se ve stoje	Nohy od sebe Upevněte činku do jedné ruky a druhou položte na zadní část hlavy, zatímco loket by měl směřovat nahoru Udržujte záda rovná Zatáhněte břišní svaly a napněte je	Nakloňte se přísně na stranu, aniž byste ohýbali záda, nakloňte se směrem k čince a od ní	20 náklonů pro 3 nebo 4 sady
Ležící svahy	Mezi pokrčená kolena držet fitball Dejte ruce za hlavu	Pomalu zvedněte horní část těla a odtrhněte lopatky od podlahy o 30 cm	až 10krát, 2-3 sady

Buď opatrný! Při provádění svahů dochází k zatížení páteře v bederní oblasti, proto je velmi důležité provádět cviky správně. V případě jakýchkoli problémů se zády jsou tato cvičení přísně zakázána.

Nejúčinnější cvičení se skořápkami k odstranění žaludku a stran

Další skořápky pomohou získat další zátěž a zvýšit efektivitu tréninku. Trenéři doporučují přidat do programu na úpravu břicha a stran cviky na lavičce a s činkami.

Cvičení na židli nebo na lavičce

"římské křeslo". Před provedením je třeba upravit židli pro sebe, upravit úhel sklonu. Poté se posaďte, zajistěte si nohy pomocí nainstalovaných válečků a poté vezměte poloha vleže na záda a dejte ruce na zadní část hlavy.

S výdechem začněte kroutit tělo k nohám, po dosažení horní polohy se na několik sekund zastavte. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Cvičení lze provádět s palačinkou, s činkou v ruce.

"Domácí židle". Posaďte se na okraj židle ramenní kloub a spojte lopatky, dívejte se dopředu. Uchopte okraj židle dlaněmi. Provádějte plynule, po dobu 5-6 sekund pro 1 přístup.

Technika: pomalé klenutí v bocích, směřování těla nahoru, takže dochází k imitaci mostu. Jakmile se hlava dotkne opěradla židle, trochu se zdržte a poté dokončete provedení návratem do výchozí polohy.

Cvičení na břicho a boky s činkami

K provádění cvičení budete potřebovat činky o hmotnosti 2 kg. Pokud takový projektil neexistuje, můžete to udělat doma pomocí 2 plastových lahví naplněných vodou.

Zaujměte následující výchozí pozici: vezměte činky, postavte se, nohy neroztáhněte, držte záda rovná, narovnejte ramena.

Jednou rukou sáhněte na podlahu, zaujměte tuto polohu těla asi na 3 sekundy, současně sledujte svou polohu a poté se vraťte do původní polohy. Udělejte totéž se sekundovou rukou.

Tento cvik se provádí s nohama široce od sebe a mírně pokrčenými. Dejte ruku na stranu a protáhněte se, abyste cítili, jak je vše napnuté. Udělejte totéž s druhou rukou. Pro každou ruku proveďte alespoň 15krát ve 3-4 sériích.

Další stejně účinné cvičení s tímto typem projektilu: držte se rukou podpěry umístěné na úrovni pasu, druhou si položte na rameno a držte činku. Cvičení provádějte s nohou mimo podlahu pod úhlem 45 stupňů. Na každou stranu proveďte 20 přestávek ve 3 sériích.

Cvičení vosího pasu

Obručové cvičení. Je lepší koupit skořápku, která je těžší (2 kg nebo více). Při kroucení by měl být žaludek napnutý. Délka provádění se doporučuje od 1 hodiny nebo více s krátkým odpočinkem, nepřesahujícím 3 minuty.

Při provádění následujícího typu cvičení musíte zaujmout stojící pozici, trochu roztáhnout nohy do stran, přitisknout dlaně k pasu. Je důležité držet polohu těla rovně a pevně přitlačit chodidla k podlaze. Technika: střídavě provádějte hluboké náklony ze strany na stranu.

Skákání. Měli byste zaujmout výchozí pozici: sepněte nohy k sobě, držte se rovně, položte ruce na pás. Podstatou cvičení je dělat lehké skoky, pak doleva, pak doprava, při natahování paží nahoru. Postupně můžete zrychlovat.

Skákání může být mírně komplikované: široce roztáhněte nohy, sepněte ruce do zámku a držte se přímo před sebou na úrovni hrudníku. Měli byste skákat z jedné strany na druhou, otáčet spodní částí těla, ale neměňte polohu rukou.

Jak zvýšit účinnost cviků na břicho a boky

Pokud budete postupovat podle níže uvedených tipů, účinek provedených cvičení bude mnohem silnější:

Můžete odstranit žaludek a boky, pokud budete provádět nejúčinnější cvičení, jíst zdravé potraviny, provádět pravidelné tréninky s ohledem na bezpečnostní pravidla: nepřetěžujte tělo, postupně zvyšujte zátěž.

Tipy, jak odstranit boky a žaludek:

Nejúčinnější cvičení, jak se zbavit žaludku a boků:

Otázka, která znepokojuje muže a ženy všech věkových kategorií - existuje způsob, jak rychle odstranit žaludek a strany doma? Mnoho mužů nepovažuje přítomnost žaludku za problém a věří, že „žaludek musí být kvůli pevnosti“. U žen naopak přítomnost nadváhu je horké téma.

Existuje několik faktorů, které přispívají k tvorbě tělesného tuku:

To jsou hlavní důvody pro vznik „záchranného lana“, které lze rychle odstranit. Zvažme každý z bodů podrobněji.

stres

Stres a nadměrná námaha mají za následek přejídání a uvolňování kortizolu. V tomto případě vedou sladká jídla a alkohol. Cukr uvolňuje tělo více než jiné potraviny. Ale sladkosti jsou rychlé sacharidy, které se ukládají na žaludek a boky ve formě tuku.

Alkohol zase otupuje chuťové vjemy a povzbuzuje chuť k jídlu. Jinými slovy, nutí vás jíst více produktů, které nejsou vaše. Vysoká kvalita. Kortizol je hormon uvolňovaný tělem při stresu. Jednou z jeho funkcí je zachování energetických zdrojů. To znamená kortizol inhibuje spalování tuků.

Nekvalitní produkty

"Jste to, co jíte," řekl Hippokrates. a to je další důvod pro tvorbu tuku na břiše a bocích. Za účelem zvýšení konkurenceschopnosti vyvíjí mnoho výrobců geneticky modifikované potraviny (GMO). Zvířatům jsou podávána antibiotika a další hormony na ochranu před nemocemi a nabírání svalové hmoty.

Samotné produkty s podobnými změnami již nenesou vitamíny a živiny a antibiotika oslabují imunitní systém. Takový „nečinnost“ je pro tělo k ničemu a ukládá se ve formě tuku. Je třeba je odstranit z vašeho jídelníčku.

Tito hrozní červi, kteří se usadili v člověku, ničí živinyže budete jíst stále častěji . Tělo nedostává potřebné jídlo a tráví škodlivé látky z produktů a z vitální činnosti organismů. Tělo se těchto látek nedokáže zbavit a přenese je do tukové vrstvy.

Nedostatek správné stravy vede k hromadění tuku na bocích a břiše. Mnozí ospravedlňují jídlo 2-3x denně nedostatkem času a zaneprázdněností. S tímto rytmem příjmu potravy tělo je ve stresu a energetické zásoby na deštivý den ve formě tukových usazenin. Můžete je odstranit pomocí správná výživa a cvičení.

Aby se tělo cítilo klidně a pohodlně, je třeba dodržovat následující doporučení:

• Pijte 2 litry vody denně (ne rozpouštědla jako čaj, káva nebo džus, čistá voda);
• Jíst každé 2-3 hodiny (5-6krát denně);
• Nejezte 4 hodiny před spaním (jinak jídlo nebude mít čas na trávení a odejde ve formě tuku na stranách a žaludku);
• Nepřejídejte se (přejídání natahuje žaludek, v důsledku čehož budete jíst pokaždé víc a víc, bude se hromadit tuk, žaludek se začne vyboulit dopředu);
• Sledujte obsah kalorií pro váš typ aktivity;
• Vybírejte přírodní potraviny s nízkým glykemickým indexem;
• Nepijte po jídle(tekutiny po jídle ředí žaludeční šťávu a narušují trávení potravy);
• Můžete si dát jablko nebo nízkotučný jogurt;
• Zařaďte do svého jídelníčku očistné potraviny střevní trakt(švestky, luštěniny, bílé zelí, hrušky, sušené meruňky, ovesné vločky, pohanka v jádrech);

Způsoby, jak efektivně zhubnout a stáhnout žaludek a boky doma

Všechny diety výživové doplňky a prostředky na hubnutí bez cvičení nepomohou. Velmi oblíbené jsou různé náplasti, korzety, masáže a další. Mají efekt, ale malý. Spolu s cviky je lze využít efektivněji – stáhnout žaludek, boky a obnovit pružnost pokožky.

Další známou možností jsou doplňky výživy. Jejich účinek je dočasný. Na začátku dojde k určitému úbytku hmotnosti. To je způsobeno reakcí těla na stres. Ale brzy si na ně tělo zvykne a váha se vrátí. Včetně tuku na břiše a bocích.

Aby bylo možné rychle a účinně utáhnout tělo, odstranit žaludek a boky, mnoho lidí se snaží zmenšit velikost porcí jídla. Údajně čím méně potravy vstupuje do žaludku, tím méně tuku se na břiše ukládá. Přirozeně jde o sebeklam. Snížení porcí, jako je půst, vede ke stresu. Uvolňuje se známý hormon kortizol. Zapne ekonomický režim a začne si dělat tukové zásoby.

Pouze správná výživa užitečné produkty a cvičení vám může pomoci rychle zhubnout. I doma můžete rychle odstranit nahromaděný tuk.

Cvičení na zmenšení břicha a boků

cílová cvičení– pomáhají zhubnout, odstranit tuk z boků a břicha a zpevnit tělo. Abyste dosáhli svého cíle rychle a doma, musíte provést jednoduchou sadu cvičení. Lze je provádět jak s přídavným vybavením (činky, míče), tak s vlastní vahou.

Hlavní zde není počet provedených přístupů, ale kvalita každého cvičení.

Obručové cviky

Chcete-li odstranit strany, použijte hula hop doma. Pro znatelnější výsledek je třeba kroutit 10 minut 3-4krát denně.

Plank cvičení

Pomocí cviku zvaného plank můžete zpevnit celé tělo. Je zde několik úrovní obtížnosti.

1. Nejjednodušší je klást důraz vleže (jako u kliků), dlaně by měly být pod rameny na šířku, paty k sobě.
2. Vaše tělo od krku k patě by mělo tvořit jednu přímku.
3. Nejprve zkuste vydržet 30 sekund a postupně prodlužujte dobu cvičení.

Poté můžete přejít k náročnějšímu cvičení. Ve stejné poloze musíte střídavě zvednout jednu nohu se zpožděním 30 sekund, poté druhou se stejným zpožděním.

Cvičení zvedání nohou

Následující komplex také pomůže zhubnout: ze sedu na podlaze musíte odtrhnout nohu z podlahy a pokusit se ji udržet po určitou dobu. Toto cvičení vám pomůže zbavit se tuku na břiše.

Cvičení kroucení

Kroucení je vhodné pro rozvoj šikmých břišních svalů. Výchozí pozice - leh na zádech, nohy ohnuté v kolenou, ruce za hlavou. Na druhé straně přitáhněte tělo ke kolenům s kroucením v pase.

Cvičení "ohýbejte a narovnejte nohy"

Chcete-li stáhnout žaludek a odstranit tuk, můžete provést následující cvičení.

1. Důraz na kolena a natažené paže.
2. Kolena na šířku boků, ruce pod ramena na šířku boků.
3. Střídavě přitahujte nohu k hrudníku co nejvíce, ohýbejte se v koleni.
4. Poté vezměte nohu zpět a nahoru, dávejte pozor, abyste se neprohnuli v zádech.

Cvičení "bříza"

Dát pryč tělesný tuk z břicha, cvičení můžete použít z polohy na břiše na podlaze.

1. Nohy jsou zvednuté svisle nahoru, záda jsou přitlačena k podlaze.
2. Je nutné s výdechem zvednout pánev svisle nahoru a vtáhnout žaludek.

Cvičení "rovný strečink"

Po cvičení je důležité protáhnout svaly. Z polohy na zádech zvedněte ruce nad hlavu a protáhněte se

Cvičení "ohýbání v zádech"

Proveďte cvičení mostu. Pokud se nemůžete opřít o natažené paže, opřete se o ramena.

Cvičení bočního protahování

Výchozí pozice je vleže na zádech, ramena přitisknutá k podlaze. Pravá noha ohněte v koleni a položte na levou nohu. Kroutit tělo co nejvíce v pase. Netrhejte si ramena.

Týdenní cvičební program

Dosáhnout maximální účinek cvičení doma, musíte dodržovat následující pořadí:

První den:

Druhý den:

1. Cvičení bočního protahování. Opakujte na každou stranu po dobu 30 sekund.
2. Cvičení „rovný strečink“. Natáhněte se co nejvíce po dobu 30 sekund.
3. Cvičení ohýbání zad. Musíte provést 5 opakování po 30 sekundách. Doba odpočinku mezi sériemi je 1 minuta.
4. Obručové cviky. Provádějte 10 minut 3-4krát denně.
5. Cvičení "ohněte a narovnejte nohy." Proveďte cviky 4 série po 10x.
6. Opakujte kroky 1 až 4.

Třetí a sedmý den:

Odpočinek a zotavení. Pro zmírnění bolesti svalů můžete navštívit koupel nebo saunu, sníží to bolest.

Čtvrtý den:

1. Cvičení bočního protahování. Opakujte na každou stranu po dobu 30 sekund.
2. Cvičení „rovný strečink“. Natáhněte se co nejvíce po dobu 30 sekund.
3. Cvičení ohýbání zad. Musíte provést 5 opakování po 30 sekundách. Doba odpočinku mezi sériemi je 1 minuta.
4. Obručové cviky. Provádějte 10 minut 3-4krát denně.
5. Plank cvičení. Zkuste stát 30 sekund. Postupně prodlužujte dobu cvičení.
6. Obručové cviky. Provádějte 10 minut 3-4krát denně.
7. Cvičení "ohněte a narovnejte nohy." Proveďte cviky 4 série po 10x.
8. Opakujte kroky 1 až 4.

Pátý den:

1. Cvičení bočního protahování. Opakujte na každou stranu po dobu 30 sekund.
2. Cvičení „rovný strečink“. Natáhněte se co nejvíce po dobu 30 sekund.
3. Cvičení ohýbání zad. Musíte provést 5 opakování po 30 sekundách. Doba odpočinku mezi sériemi je 1 minuta.
4. Obručové cviky. Provádějte 10 minut 3-4krát denně.
5. Cvičení zvedání nohou. Proveďte 4 sady 10krát.
6. Cvičení kroucení. 4 sady po 15 opakováních na každou stranu.
7. Opakujte kroky 1 až 4.

Šestý den:

1. Cvičení bočního protahování. Opakujte na každou stranu po dobu 30 sekund.
2. Cvičení „rovný strečink“. Natáhněte se co nejvíce po dobu 30 sekund.
3. Cvičení ohýbání zad. Musíte provést 5 opakování po 30 sekundách. Doba odpočinku mezi sériemi je 1 minuta.
4. Plank cvičení. Zkuste stát 30 sekund. Postupně prodlužujte dobu cvičení.
5. Cvičení "bříza". Proveďte 4 sady 10krát.
6. Cvičení "ohněte a narovnejte nohy." Proveďte cviky 4 série po 10x.
7. Opakujte kroky 1 až 4.

Další faktory pro efektivní spalování tuku na bocích a břiše

Chcete-li zlepšit účinek cvičení, můžete použít AIDS a řídit se nějakou radou. Při jakékoli chůzi a chůzi vtáhněte žaludek. To pomůže žaludek zmenšit a pomůže svalům zvyknout si na správnou polohu. Ráno a večer můžete použít koktejly na spalování tuků:

1. Kefír s nízkým procentem tuku, špetkou červené papriky, zázvoru a skořice ve stejném poměru.
2. Zázvorový čaj. Na litr vody je potřeba spočítat 2 lžíce strouhaného zázvoru a lžíci citronové šťávy.

Cvičení a koktejly pomohou efektivněji spalovat tuk na bocích. Pro zlepšení efektivity tréninku doma doporučuje se sůl. Zadržuje vodu v těle, což má za následek otoky a tíhu, které se obtížně odstraňují.

Zkuste se vzdát rychle stravitelných sacharidů, jako jsou těstoviny, chléb, koláče, sladkosti, rychle se ukládají na bocích. Nahraďte je žitným chlebem, bobulemi a ovocem. V žádném případě nevynechávejte snídani. Pomůže tělu probudit se a začít aktivně pracovat.

Aby nedošlo ke zbytečnému stresu v těle je třeba si vypěstovat návyk dělat vše současně. Jídla a jít spát by měly být každý den ve stejnou dobu. To pomůže tělu relaxovat, uvolní méně kortizolu, což znamená, že tuk bude spalován efektivněji a rychleji.

A pamatujte, že dieta neznamená vzdát se jídla. Dieta znamená správně vyváženou výživu. Pravidelné cvičení a dieta vám pomohou rychle dosáhnout požadovaného výsledku doma.

Pro zdůraznění krásy obličeje v 16 letech se stačí umýt, ve 25 stačí kvalitní make-up a po 35 letech se musí dřít. Ženy cílevědomě bojují s prvními vráskami a občas zapomínají na zákeřný znak vadnutí – druhou bradu. Poté, co se objevil zcela nepostřehnutelně, okamžitě sní část krásy a na oplátku přidá tucet let vzhledu. Nepanikařte, protože se s problémem můžete vyrovnat za pouhých 10 minut denně. Vybral pro vás projekt „Vaše tvář“. nejlepší cvičení na lifting krku od známých autorů face-buildingových systémů.

fotografie z www.picstopin.com

Důvody pro vzhled druhé brady

Viníkem změny kontur obličeje mohou být jak přírodní faktory, tak vy sami. Podívejte se na seznam příčin a odstraňte návyky, které vedou k prověšení měkkých tkání pod dolní čelistí:

• Nadváha. Bohužel, ale hromadění tuku nemění pouze tvar boků a břicha. Pokud si po přibírání na váze všimnete druhé brady, pak naléhavě změňte stravu nebo se přihlaste do tělocvičny. A lepší než obojí.

• Zvyk chůze se sklopenou hlavou nebo práce spojená s takovou polohou. Když trávíte značné množství času se zakloněnou hlavou, například pletením nebo ručním psaním, svaly submandibulární oblasti ztratí svůj tón a začnou ochabovat. V tomto případě situaci napraví cvičení pro bradu a krk.

• Nedostatek péče o pokožku v oblasti krku. Ženy, které pečlivě zvlhčují a vyživují obličej, často zapomínají věnovat pozornost krku. Tenká, citlivá pokožka rychle ztrácí pevnost a pružnost a začíná zrádně viset. Tento problém vyžaduje integrovaný přístup – kosmetické produkty je třeba doplnit o zpoplatnění podkožního svalu krk. Tento velký a tenký sval, který se dostal do tonusu, napne kůži k němu připojenou o nic horší než plastický chirurg.

• Věkové změny. Ať se vám to líbí nebo ne, svaly postupem času ochabují, snižuje se množství kolagenových a elastinových vláken v kůži a téměř každý má dvojitou bradu. Se stárnutím pleti je potřeba pracovat i komplexně – trénink svalů, péče o pleť a masáže pro tonizaci.

fotografie ze zdravotvet.ru

Hrdé držení těla je pro nás vším

Zvykněte si chodit s rovnými rameny a mírně zvednutou hlavou. Správné držení těla vizuálně vyhlaďte již vytvořenou bradu a posilujte svaly submandibulární a krční oblasti.

Budeme předpokládat, že jste se rozhodli pro důvody, upravili výživu, zásobili se hydratačními krémy a nyní je čas začít trénovat. Dá se s jistotou říci, že v otázce „jak odstranit bradu doma“ zaujímají cvičení přední místo. Nejlepší je cvičit ráno, po kontrastní sprše a lehké zahřívací masáži, pokud váš ranní rozvrh takový luxus umožňuje.

Evgenia Baglyk a její cvičení z druhé brady

Autorkou komplexu je poměrně mladá dívka, ale za její věk byste se neměli nechat zahanbit. Stačí si poslechnout, jak vysvětluje mechanismus účinku každého cvičení z hlediska anatomie obličejových svalů, a je jasné, že Evgenii lze věřit.

• Posaďte se na okraj židle s rovnými zády a rameny mírně dozadu. Mírně zvedněte bradu tak, aby spodní čelist a krk svíraly pravý úhel. Opřete se a udržujte svou polohu v klidu. Svaly krku pracují na podpoře hlavy. Proveďte 15 opakování, při posledním se zpožděním 10 sekund během vychýlení.

• Před zrcadlem vyslovte zvuk „Y“, napněte krk, spusťte spodní ret a koutky úst. Na hranici tváří a nasolabiálního trojúhelníku budete mít vrásky. Uvolněte obličej a přitiskněte prsty na kůži, kde jste viděli záhyby. Nyní stále říkejte „y“, ale nenechte kůži hýbat, nechte pracovat pouze svaly. Opakujte 20-30krát, dokud se necítíte unavení.

• Zvedněte hlavu a pohybujte bradou tam a zpět. Střídejte statické a dynamické zatížení: proveďte 4 opakování v rychlém tempu a při pátém držte čelist v natažené poloze po dobu 4-5 sekund. Postupně zvyšujte celkový počet opakování na 30krát.

fotografie z kakstakrasivoj.blogspot.ru

• Udržujte hlavu rovně, otevřete ústa, zakloňte hlavu dozadu, poté zavřete zuby a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 15-20 opakování, nakonec udělejte pětisekundovou prodlevu v okamžiku zavírání zubů a pomalu sklopte hlavu.

• S maximálním úsilím tiskněte špičkou jazyka střídavě na horní patro a bod za spodními zuby. Proveďte 20 opakování, u posledního udělejte prodlevu v okamžiku stisknutí horního bodu a spodního. Několikrát otevřete a zavřete ústa, abyste uvolnili svaly.

• Celou plochou jazyka zatlačte na horní patro vší silou a držte napětí několik sekund. Vnímejte, jak se vám při tomto cvičení napínají krční svaly. Proveďte 20 opakování, držte se posledního opakování.

• Natáhněte jazyk dopředu a nahoru ke špičce nosu. Uvolněte se a zavřete ústa. Postupně zvyšujte počet opakování na 20-25.

• Otočte hlavu doprava, mírně zvedněte bradu. V této poloze tlačte bradu dopředu a pociťujte napnutí bočního povrchu krku. Proveďte cvičení 15-20krát a opakujte pro druhou stranu.

Odvedli jste skvělou práci a pravděpodobně jste si všimli svalové síly. To je přirozené a po několika sezeních vám cviky na odstranění druhé brady již nebudou dodávat. nepohodlí, a nahradí je pružný a stažený ovál obličeje. Uvedená cvičení z druhé brady doma jsou vybrána z několika video tutoriálů od Evgenia a ve videu níže můžete vidět techniku ​​provádění pouze některých z nich:

Jak odstranit druhou bradu: cvičení od Margarity Levchenko

Komplex byl vyvinut profesionální masážní terapeutkou, která se starala o zachování mladistvosti její tváře. Při pohledu na rozkvetlý vzhled Margarity, beze stop plastické chirurgie, je snadné uvěřit, že gymnastika, kterou doporučuje pro bradu a kontury obličeje, opravdu funguje.

• Podle této techniky před zahájením tříd pro jakoukoli zónu proveďte lehkou masáž a cvičení pro držení těla. Posaďte se rovně, držte záda rovně, ruce dejte za záda. Udělejte kruhový pohyb rameny a prohněte záda dovnitř hrudní oblasti a takto sedět 5 sekund. Cvičení opakujte 3-4krát.

• Výchozí pozice: rukama stiskněte pokožku v oblasti dekoltu, zvedněte bradu. Vytáhněte rty dopředu a nahoru, pak jimi sepněte zuby, jako byste hrabali vzduch. Proveďte 3 sady po 10 opakováních, dejte tak vašim krčním svalům možnost si mezi nimi odpočinout.

fotografie z figuradoma.ru

• Zatněte levou ruku v pěst a chyťte ji pravou. Dejte ruce pod bradu a stiskněte je spodní čelistí. Současně zatlačte špičkou jazyka na bod za spodními zuby. Udržujte napětí po dobu 20 sekund, uvolněte se a opakujte cvičení 3-4krát.

• Mírně zvedněte bradu a vydejte zvuk „U“ a vytáhněte rty dopředu. Natáhněte rty a řekněte „x“ a na několik sekund zafixujte výsledné napětí v krku. Proveďte 3 sady po 10 opakováních. Při posledním opakování vydržte v pozici X po dobu 8-10 sekund.

• Zvedněte hlavu a tlačte spodní čelist mírně dopředu. Uchopte horní ret spodním rtem a uvolněte obličej. Proveďte 3 sady po 10 opakováních. Po dokončení cvičení sklopte hlavu a několikrát otevřete a zavřete ústa, abyste uvolnili svalové křeče.

• Zvedněte bradu, zatlačte ji dopředu a podržte zvuk „Y“ po dobu 10 sekund. V této době se hyoidní svaly napínají. Proveďte 1 sadu po 10 opakováních.

• Dejte ruce do zámku a obtočte kolem nich hlavu. Zatlačte zadní část hlavy do dlaní a snažte se zaklonit hlavu dozadu. Držte tlak po dobu několika sekund a opakujte cvičení 10-15krát.

Margarita Levchenko natáčí rozumné a informativní videonávody, které byste si rozhodně měli prohlédnout. Kurz obsahuje 10 lekcí se zvyšující se složitostí a je lepší začít od první:

Systém Galiny Dubininy pro ovál obličeje a krku

Cvičitelka jógy prostě nemohla ignorovat krásu obličeje a vyvinula vlastní cvičební program na udržení tvaru brady. Věnujte denně 7-8 minut následujícímu komplexu obličejové gymnastiky:

• Opřete se pěstí o měkkou tkáň pod spodní čelistí. Napněte hyoidní svaly tak, že 10krát zatlačíte na pěst. Ve druhé kampani stiskněte pěst a udržujte napětí po dobu 8 sekund. Opakujte obě sady ještě 1-2krát.

• Zatlačte spodní čelist dopředu a držte ji tak několik sekund. Uvolněte se a opakujte 3 další sady 10krát. Když jsou svaly zpevněné a cvičení je snadné, nahraďte ho krouživé pohyby dolní čelist tam a zpět.

• Spodní čelist tlačte dopředu, sevřete horní ret spodním a lehce jej kousněte. Zvedněte bradu a pomalu otočte hlavu doprava. Vydržte v této pozici 8 sekund a proveďte cvičení levá strana. Autor doporučuje provést 3 série po 10 opakováních v každém směru.

• Stiskněte spodní ret stejně jako uražené děti, ale nespouštějte koutky rtů dolů. Na bradě můžete cítit hrbolky, které mluví svalové napětí. Držte pozici po dobu 8 sekund a opakujte 10krát.

Zkuste tato cvičení dělat s Galinou Dubininou, na svých videích dělá dostatek přestávek pro pohodlný simultánní výkon:

Cvičení na hubnutí obličeje a brady

Zbavit se tělesného tuku izolovaně v jedné oblasti je extrémně obtížné a bez obecného úbytku hmotnosti dobré výsledky to nebude fungovat. Jakkoli intenzivní svalová práce v jedné oblasti k němu zvyšuje prokrvení a vrstva tuku zde taje o něco rychleji než v jiných oblastech.

Buď opatrný!

Většina cvičení tohoto komplexu zahrnuje práci krční oblasti páteř. Pokud máte osteochondrózu nebo jiné onemocnění v tomto oddělení, zdržte se cvičení a omezte se na jeden z výše popsaných komplexů budování Facebooku.

Níže jsou uvedeny nejvíce efektivní cvičení pro druhou bradu, k jejímu odstranění musíte tvrdě pracovat:

• Lehněte si na břicho na okraj postele s hlavou svěšenou dolů. Pomalu zvedněte hlavu co nejvíce nahoru a pomalu ji snižujte dolů. Udělejte 2 sady po 15 opakováních.

• Přetočte se na záda, ramena držte na okraji postele. Zvedněte hlavu tak, aby se brada dotýkala hrudníku. Dbejte na to, aby se vaše ramena nezvedala z postele. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a opakujte cvičení ve dvou sadách po 15 opakováních.

• Lehněte si na rovnou plochu, hlava už nevisí. Zvedněte hlavu, aniž byste přiložili bradu k hrudi. Brada zároveň směřuje ke stropu. Sklopte hlavu, uvolněte se a přitiskněte bradu k hrudi. Proveďte standardní 2 sady po 15 opakováních.

• Posaďte se poblíž stolu, položte dlaně na okraj desky stolu a propleťte si prsty. Bradu si opřete o ruce a pomocí spodní čelisti otvírejte a zavírejte zuby. Rty musí zůstat zavřené. Opakujte 20-25krát.

• Posaďte se rovně s rovnými zády a rameny. Natáhněte bradu doprava a snažte se dotknout ramene. Ujistěte se, že vaše ramena a páteř zůstávají v klidu. Proveďte 2 opakování po 15 náklonech v každém směru.

fotografie z lemonpefoquotetax.tumblr.com

• Položte prsty na ramena a lehce je zatlačte dolů. Při nádechu natáhněte krk a hlavu nahoru a stále držte ramena rukama. Udržujte napětí 10 sekund, uvolněte se a opakujte cvičení 10krát.

• Hřbetem prstů se poklepejte pod bradu a několik minut pilně propracujte celou oblast pod spodní čelistí.

• Namažte krk hydratačním krémem a masírujte boční plochy kruhové třecí pohyby a střední část - hlazení, zdola nahoru.

Než se rozhodnete, jaké cviky na bradu máte nejraději, vyzkoušejte všechny možnosti a vyberte si to nejpohodlnější pro vás. Vynikající výsledky dejte kurz školení: držte se zvoleného systému po dobu 3 týdnů, pak si dejte týdenní pauzu a pokračujte dalším programem.