Abyste věděli, jak napumpovat svaly stehen, není nutné se zapojovat do kulturistiky. Pro napumpované tělo stačí navštívit houpací křeslo a pozorovat správná výživa. Kromě, nádherné těločasto možnost zdravý životní stylživot, protože důkladné čerpání svalových vláken Toto je skutečný test sebekázně.
Aby měl reliéfní boky stačí udělat pár cviků. A co je nejdůležitější, musíte si to pamatovat Krásné nohy lze získat bez ohledu na genetickou predispozici, postavu nebo výšku. Chcete-li to provést, musíte pravidelně trénovat všechny svaly stehen.
Anatomická stavba stehna
Než tedy začnete aktivně cvičit v houpacím křesle nebo doma, musíte si vzpomenout na nudnou, ale užitečnou anatomii. Chcete-li získat krásné napumpované boky, měli byste samostatně věnovat pozornost všem základním svalům:
- Čtyřhlavý sval stehenní (quadriceps) je vnější část stehen. Je považována za nejvíce silný sval po celém těle.
- Biceps (biceps) je zadní strana stehen.
- Adduktory jsou vnitřní strany stehen. Tato skupina je nejhůře přístupná, a tudíž nejobtížněji čerpatelná. Právě na tuto skupinu kladou důraz naprosto všichni sportovci, kteří se honí za atletickou postavou.
Na rozdíl od některých anatomických rozdílů mezi muži a ženami se tyto svaly neliší strukturou. U obou pohlaví lze stehenní svaly napumpovat stejně. tréninkový program. Mezi hlavní a oblíbené cviky po celém světě patří dřepy a výpady v různých variacích, flexe a extenze svalů na trenažéru, bench press a přísun.
Pumpování čtyřhlavého svalu
Vzhledem k tomu, že čtyřhlavý sval stehna je nejvýkonnější skupinou, je pumpován velmi silně, protože se skládá ze 4 svalů. Jedinou výhodou tohoto svalu je, že se zapojuje do většiny cviků. Hlavním účelem této skupiny je prodloužit koleno v kloubu.
Jak získat výsledek?
Vnější stehna můžete napumpovat pouze použitím těžkých vah, protože všechny čtyři svaly by měly být zatěžovány rovnoměrně. Nejlepší cviky pro napumpování kvadricepsů jsou základní, prováděné ve čtyřech sériích se značným počtem opakování. Hlavními cviky byly vždy dřepy se skořápkami, na simulátoru a bench press.
Pořadí cviků se musí pravidelně měnit, protože svaly si mohou zvyknout na stejný typ zátěže. V tomto případě je třeba vzít v úvahu také posloupnost cvičení z hlediska složitosti. Nejprve musíte provést cvičení se závažím a poté - v simulátorech.
Pro získání nejlepší výsledek je třeba také pamatovat na to, že svalová vlákna rostou rychleji a lépe, pokud jsou dobře předehřátá a naplněná krví. Krevní tlak ve svalech podporuje lepší cirkulaci energetického paliva v těle svalová tkáň. Proto před zahájením hlavního silového tréninku byste měli provést cvičení, které dobře zahřeje tkáň kvadricepsu.
Toto cvičení se nazývá extenze nohou a provádí se na simulátoru. Provádí se s minimální pracovní hmotností, která nebude „ucpat“ sval. Pro dobré zahřátí potřebujete pouze 3 sady 15-20krát. Po takovém zahřátí by čtyřhlavý sval neměl bolet, ale jakoby pálit.
Někteří sportovci provádějí prodloužení na konci tréninku. To je pumpování nové krve, která obnoví tkáň. Tato aktualizace přispívá dobrý růst svalových vláken. Ale když přemýšlíte, jak napumpovat přední plochu stehna, měli byste nejprve pečlivě provést každé opakování a také cítit zatížení cílové svalové skupiny.
Práce adduktorů
Dalším zajímavým tématem v otázce získání úlevy nohou je diskuse o tom, jak napumpovat vnitřní část boky. To je pro ženy nejnaléhavější problém, protože tělesný tuk, skrývání adduktorů je velmi velké. Mimochodem, pro muže je to neméně problematická záležitost, protože jejich vnitřní strana stehna je také náročná na trénink.
To je důvod, proč každý sportovec kromě výkonu speciální cvičení na těchto svalech se věnuje kardio tréninku, který přispívá ke spalování nahromaděného tuku. Pro kardio zátěže orbitovou dráhu, stepper, rotoped popř běžecký pás. Můžete s nimi začít malou rozcvičku as těmito simulátory musíte dokončit svůj silový trénink. Pak bude problém, jak napumpovat vnitřní stranu stehna, mnohem méně znepokojivý.
Tak jako výkonové zátěže na adduktorech lze zaznamenat následující cvičení:
- Výpady pomocí činky, činky. Mohou být prováděny buď na místě nebo s penetrací. Výpady nejen účinně zapojují svalovou skupinu adduktorů, ale také hamstringy a také hýždě. Aby výpady přinesly výsledky, je nutné vysledovat techniku provedení. Jmenovitě byste si měli vždy pamatovat, že se musíte opřít o patu přední nohy a také, že koleno stejné nohy by nemělo přesahovat špičku. Musíte se posadit ve výpadu co nejníže, opatrně protahovat adduktory a zádové svaly. Toto cvičení pouze bez zátěže je ideální pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat vnitřní stranu stehna doma.
- Plie dřepy se závažím. Jako zátěž můžete použít činky nebo činku. Co se týče techniky, vyplatí se věnovat pozornost nastavení nohou. Měly by být umístěny o něco širší než ramena, zatímco ponožky a kolena se otáčejí ven. Za úspěch maximální účinek je nutné si sednout pod paralelu a při zvedání nepřitahovat kolena dovnitř. Pokud budete následovat správnou techniku dělat dřepy, pak se nemusíte starat o to, jak se napumpovat vnitřní svaly boky.
- Mrtvý tah "Sumo". Obtížný, ale účinný cvik, který se od klasického provedení liší pouze postavením nohou. V navrhované verzi platí, že čím širší jsou nohy, tím lepší je efekt a tím znatelnější výsledek.
Pro ženy existuje také speciální simulátor, která je zaměřena na izolované napumpování adduktorů. Je to on, kdo se radí začátečníkům, kteří se ptají trenérů, jak napumpovat vnitřní stranu stehna.
Jak napumpovat zadní svaly stehna
Vzhledem k tomu, že můžete napumpovat zadní stranu stehna stejným způsobem jako všechny ostatní svaly, musí být naplněna krví. K tomu je ideální simulátor - ohýbání nohou vleže. Zahřívání by mělo být prováděno s malou vahou a aktivním tempem. Poté můžete začít trénovat na stejném simulátoru, ale s větší váhou. Pro určení pracovní hmotnosti je potřeba provést cvik s takovými váhami, při kterém sval pracuje na hranici možností v rozmezí pěti až osmi opakování.
Nižší počet opakování je způsoben tím, že zadní strana stehna lépe reaguje velká váha, která je několikrát zvednuta. ještě jeden izolované cvičení, který vám pomůže vysvětlit, jak napumpovat zadní část stehna ohýbáním nohou ve stoje v simulátoru. Pohyb je podobný a je zapojena stejná svalová skupina.
Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat zadní stranu stehna doma, existuje efektivní cvičení - trakce na rovných nohách. Provádí se se vahou v rukou a jeho jediným rozdílem od klasického stoje je pohyb zdola nahoru, bez prohýbání kolen. Napumpujte zadní stranu stehna doma s toto cvičení opravdu, vyzvednutí všech dostupných váhových prostředků (láhve s vodou, knihy).
Takže pokud ano silových cvičení, stejně jako dodáte tělu adekvátní kardio zátěž, můžete spálit maximální částka tukové tkáně, stejně jako pumpovat všechny svalové skupiny stehna. Zároveň je třeba připomenout, že trénink musí být pravidelný, a co je nejdůležitější, těžký - aby bylo dosaženo požadovaného výsledku.
Další problémovou oblastí tělesného tuku pro ženy je vnější povrch nohou.
Takzvané uši na bocích kazí siluetu v upnutých šatech a sukni a zpod plavek vykukují zcela nevkusné válečky.
Připomeňme, že jsme již zvážili všechny vlastnosti, jak se zbavit celulitidy z vnitřní strany stehna, a také jsme sestavili top efektivní zátěže pro přední a zadní plochy ženských nohou.
Nyní je čas roztrhnout vnější stranu stehna. Bojujte s tím problémová oblast lepší komplex moci a aerobní cvičení s kalorickým deficitem. Ale pamatuj! CELÉ tělo ztratí váhu, nebude fungovat odstraňovat objemy v jedné izolované oblasti těla. Statické cviky na vnější stranu stehna s různými visy jsou pro trénink perfektní.
Provádění cvičení můžete zkomplikovat zvýšením počtu přístupů, použitím činek nebo gymnastické expandérové pásky. Ten by neměl mít příliš velký odpor - je třeba pracovat 15-20krát za sadu.
Představujeme vám tedy nejúčinnější cvičení pro vnější stranu stehna doma.
Dohromady s mimo V tomto cvičení budete dále pracovat vnitřní strana boky. Obtížnost je střední.
- Výchozí pozice - položte podložku, důraz na rovné paže, nohy ohnuté v kolenou. Pokud používáte činku, umístěte ji do ohybu stehna a bérce;
- Při inspiraci vezmeme pokrčenou nohu na stranu rovnoběžně s podlahou, fixujeme bod;
- Vracíme se do výchozí pozice.
Jak odstranit boky na bocích ještě rychleji? Používejte závaží.
Na konci pracovního počtu opakování odstraňte závaží, pokud bylo použito, a proveďte 10-15 trhavých pohybů ve stejném směru. Poté proveďte cvik na druhou stranu.
Zábavné cvičení, které pomáhá efektivně zatěžovat oblast jezdeckých kalhot a jako bonus i hýždě. Obtížnost je střední, zhoršená kontrolou koordinace. K provedení budete potřebovat židli s měkkým sedákem, lavici. Nezapomeňte také, že hyperextenze je jedním z nejúčinnějších cviků na hýždě.
Asi 5 možností"Hyperextenze" doma, viz zde.
Technika:
- Výchozí pozice - důraz na sedadlo židle s břichem, uchopte jeho stranu rukama, nohy rovně, nohy u sebe;
- Při nádechu tlačíme nohy nahoru, silně namáháme hýždě, pověsit na vteřinu;
- S výdechem se vrátíme do výchozí polohy.
Více na videu:
Opakujte pohyb 15-20krát, s přestávkou, v několika přístupech. Hlídejte si spodní část zad, vyhněte se nadměrnému prohýbání a napětí v nich.
Mahi ležící na boku
Můžete to udělat buď vleže jen na podlaze, nebo s důrazem na židli. Důraz na židli v tomto cvičení vám umožní současně používat vnitřní plochu na dvou nohách najednou - jednu ve statickém napětí, druhou v dynamickém. Mahi dokonale spaluje tuk mezi nohama. Složitost je vysoká, je nutné kontrolovat polohu každého bodu těla, nespěchat, abyste si neublížili.
Technika:
- Výchozí poloha - leh na boku, důraz na předloktí, rovná dolní noha je umístěna na židli a narovnaná horní noha je posunuta dopředu nad dolní;
- S nádechem švihneme nataženou nohou co nejvýše nahoru;
- S výdechem se vraťte do výchozího bodu.
Více na videu:
Provedeme 15-20 opakování na jednu nohu a převrátíme se. Děláme 2-3 sady s přestávkou 30-45 sekund.
Poznámka! Ve stejné poloze můžete kývat horní nohou ne nahoru, ale blíže k tělu a ohýbat ji o 90 stupňů.
Výpady vpřed
funkční dynamické cvičení, působící jak na studium svalů, tak na jejich protahování.
Cvičení na vnější a vnitřní stranu stehen, jako je toto, účinně pomáhá zhubnout v celé spodní části těla a odstranit celulitidu z nohou. Výkon můžete přitížit činkami nebo závažím.
Dodatečně si to můžete zpestřit skákáním při výměně nohou nebo podložením jedné strany na kopci.
Pro 7 různé druhy
Viz "Výpadky" zde.
- Výchozí pozice - nohy u sebe, rovná záda, paže spuštěné podél těla;
- Při nádechu ustupujte levou nohou dozadu, dokud se v pravém koleni nevytvoří úhel 90 stupňů, levá je natažená a natažená;
- Vraťte se do původní polohy a proveďte akce na druhé noze.
Více na videu:
Musíte provést 15 až 20krát na každé straně, opakování přístupů 2-3krát.
Opatrně! Koleno pokrčená noha v tomto cviku by v žádném případě neměla přesahovat její špičku. V opačném případě dojde k nesprávnému a traumatickému zatížení kloubů.
Výpady do strany
Statické svalové napětí při těchto akcích pomáhá aktivně spalovat tuk a aktivovat růst svalových vláken. Odstraňuje jak oblast jezdeckých kalhot, tak nenáviděné válečky na vnitřní straně stehen.
Technika:
- Výchozí pozice - nohy širší než šířka ramen, narovnaná záda, pohled směřovaný dopředu;
- S nádechem vykročíme pravou nohou doprava, dbáme na to, aby koleno nepřesahovalo palec a bylo kolmé k podlaze, levá noha je napřímená, palec a pata jsou přitisknuty k povrchu podlahy;
- S výdechem se vraťte a opakujte úsilí na opačnou stranu.
Více uvidíte ve videu:
Další kalorie lze spálit, pokud po provedení výpadu navíc švihnete rovnou nohou nebo zkřížete záda. kombinace lépe působí na problémovou oblast a táhne se rychleji.
Opatrně!Činnosti provádějte s velkou opatrností a soustředěním. Vazy, které si na stres teprve začínají zvykat, jsou velmi křehké a jakýkoli náhlý pohyb může způsobit natažení nebo natržení. Pokud oblast vazů po tréninku stále bolí, udělejte si lehkou štípací masáž a ošetřete hřejivou mastí.
Široký postoj dřep
Při širokých dřepech se dosáhne vynikajícího protažení vnější strany stehna. Multitaskingová vrstva pokrývá bojiště tukem a na hýždích, vnitřní, přední a zadní straně stehen, stejně jako skvělé cvičení pro hubnutí lýtek. Obtížnost je střední, kterou snadno zvýšíte činkami, závažím, nebo se prostě místo zaměření na patu zvedněte na špičkách.
Technika:
- Výchozí pozice - rovná záda a široká inscenace nohy s prsty otočenými na stranu;
- S nádechem pomalu spusťte pánev tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Dbáme na to, aby kolena nepřesahovala ponožky, jinak uděláme stojan širší. Kroutíme spodní část zad, napínáme hýždě;
- S výdechem se zvedáme do původní polohy.
Více na videu:
Proveďte 10-12 opakování, odpočiňte si 45 sekund a opakujte kruh ještě 2x.
Zdroj: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html
Jak budovat boky: dvě řešení problému
Většinu žen, které přicházejí do posilovny, zajímá především trenér, jak napumpovat boky. Co znamená "napumpovat"? Udělejte boky štíhlejšími, proporcionálnějšími a harmoničtějšími, zbavte se ochablosti a zvětšete svalový tonus- to je náš úkol. Nabízíme výběr ze dvou možností procvičování nohou. Vyberte si ten, který nejlépe vyhovuje vašim cílům.
Izolované cvičení plus kardio
Všechna cvičení musí být provedena pro 12-15 opakování, 3-4 sady. Odpočinek mezi sériemi je minimální: ne více než 40 sekund. Případně můžete provést následující cvičení kruhový trénink, to znamená, že 1 přístup je všechna cvičení v řadě bez odpočinku.
Přitažení nohy dozadu
Možnosti provedení: v crossoveru, v simulátoru nebo s váhovým agentem. Postavte se rovně, zatáhněte břicho, opřete se rukama o podpěru a při výdechu se rovnou nohou švihněte dozadu.
Nedovolte pohyb, natož trhnutí v dolní části zad. V bodě maximálního úsilí se na vteřinu zastavte a pomalu s nádechem vraťte nohu zpět počáteční pozice.
Toto cvičení vám pomůže napumpovat boky a zlepšit tvar hýždí.
Vytažení nohy do strany
Cvičení je podobné jako švihy se zády, jen s tím rozdílem, že musíte stát bokem k simulátoru nebo k podpoře. Je nesmírně důležité kontrolovat fixaci pánve a spodní části zad. Při správném provedení cvik dokonale procvičí vnější část stehen a hýždí.
Ohýbání nohou v simulátoru
Efektivní cvičení zadní plocha boky. Při tom mějte chodidla na šířku ramen a prsty směřujte k vám. Nezapomeňte vydechovat s námahou.
Prodloužení nohou v simulátoru není pro většinu žen nutné, protože s slabé svaly zadní strana stehna, výrazný kvadriceps jen proporce ještě více rozbíjí. Vypadá to velmi ošklivě. Přední plocha stehna má dostatek zátěže na kardio stroj.
Redukce a chov nohou v simulátoru
Jedná se o nepostradatelnou super sérii pro každého, kdo se zajímá o to, jak budovat stehna. Začněte informacemi. Jakmile uděláte 15 opakování, okamžitě, bez odpočinku, jděte k rozmnožovacímu stroji a proveďte dalších 15 opakování. Takové supersety je třeba provést 3-4 přístupy. U těchto cviků je také důležitá kontrola fixace spodní části zad a pauza v místě maximálního napětí.
V chovatelském simulátoru není nutné tlačit tělo na záda. Naopak, čím blíže k okraji sedáku, a čím více máte kolena vpředu, tím lépe pocítíte práci svalů.
Hyperextenze
Hyperextenze - prodloužení těla na lavičce. Nastavení chodidel - paty k sobě, ponožky co nejvíce od sebe.
Po dokončení silový tréninkčeká na vás kardio stroj. Dráha, kolo nebo stepper – na tom nezáleží. Musíte běžet alespoň 20 minut. Další informace o tom, proč je to nutné, najdete v článku „Silový a kardio trénink: jak je kombinovat?“.
Jak napumpovat boky: základní trénink
Provádíme 3-5 přístupů s takovou váhou, abyste měli dostatek na ne více než 10-12 opakování.
- Ramenní dřep je skvělý cvik pro ty, kteří se chtějí zakulatit stažené hýždě a štíhlá stehna.
- Leg press vleže. Formuje také svaly stehen s menší zátěží zad než u dřepů.
- Výpady. Tento cvik formuje hýždě, svaly přední a zadní strany stehna. Technika výpadu vpřed:
- Výchozí pozice: stojící, nohy u sebe, rovná záda.
- Udělejte široký krok vpřed pravou nohou, chodidlo položte nejprve na patu a teprve potom zcela na podlahu.
- Ohněte obě nohy tak, aby pravé stehno bylo rovnoběžné s podlahou a levé koleno bylo mimo podlahu.
- Záda by neměla podléhat setrvačnosti a předklánět se.
- Nepřenášejte váhu těla na přední část pravé nohy a neposouvejte koleno dopředu za chodidlo.
- Při výdechu tlačte patu z podlahy a vraťte se do výchozí polohy.
Jak rozložit zátěž na den
Pokud máte možnost trénovat stehna dvakrát týdně, udělejte jeden základní trénink bez kardia, po něm by měl být den volna a jeden lehký. Například úterý je izolovaná práce a kardio stroj, sobota je základna, neděle je volný den.
Pokud trénujete nohy jednou týdně, pak zvolte variantu, která je pro vaše úkoly vhodnější: zhubnout nebo přidat svalový objem, případně kombinaci. Pamatuj si to základní cviky vždy choďte na začátku tréninku a na konci samostatně zjemňujeme problémové oblasti.
Zdroj: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html
Před zahájením cvičení zahřejte svaly malou rozcvičkou, abyste je připravili na zátěž. To pomůže vyhnout se protahování během tréninku. Můžete udělat pár dřepů s činkami, běhat nebo skákat přes švihadlo. Vhodné dokonce normální chůze do pěti minut.
Položte ruce na pás a vykývněte nohu do strany co nejvýše. V tomto případě by noha měla zůstat rovná a tělo by mělo co nejvíce odpovídat svislé ose. Po každém trhnutí nespouštějte nohu na podlahu, pokud chvíli visí ve svislé poloze, pak se svaly více napnou. Opakujte stejné kroky s druhou nohou.
Lehněte si na pravý bok a předkloňte se v koleni levá noha. Při provádění cviku dejte důraz na pravý loket. Zvedněte narovnanou pravou nohu nahoru. Přetočte se na druhou stranu a opakujte cvik s levou nohou, ohněte se v koleni a pravou nohu položte dopředu.
Pozornost!
Dostaňte se do kočičí pózy. Jednu nohu pokrčte, dejte ji pod sebe, přitiskněte si ji k břichu a poté ji narovnejte a táhněte dozadu, dokud nevytvoří přímku se zády. Vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte totéž s druhou nohou. Ujistěte se, že se noha narovná v jedné linii. Jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků na posílení stehenních svalů.
Položte nohy širší než ramena a dejte ruce s činkami před sebe. Představte si, že máte někde za sebou židli, a zkuste si na ni „sednout“. Současně jsou ruce nataženy dopředu a nohy jsou v napůl ohnutém stavu. Vraťte se do výchozí pozice.
Položte ruce na pás a švihněte nohama dopředu. Snažte se neohýbat ani opěrnou nohu, ani tu, se kterou se houpete. Poté opakujte totéž s druhou nohou a poté se švihněte zpět.
Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy doširoka od sebe. Nadechněte se a natáhněte ruce nahoru. Při výdechu se pokrčte na jednu nohu a setrvejte v této poloze několik sekund. Narovnejte záda a nyní se ohněte na druhou nohu. Poté se předkloňte a natáhněte rukama co nejdále. Uvolněte svaly a vraťte se do výchozí pozice.
Více
Ahoj všichni, jmenuji se Alexej Romanov, je mi 45 let, žiji v Moskvě. Před rokem jsem se rozhodl dát si do pořádku tělo, váhu a životní styl.
Bez diet a operací po dobu čtyř měsíců jsem se při hubnutí z 84 na 75 kg pěkně napumpoval, čímž se z kancelářského planktonu s prvním stupněm obezity stal úspěšný muž s atletickou postavou.
Myslím, že 90 procent mužské populace celého světa (ne-li více) se někdy chtělo stát, když ne Schwarzeneggerem, tak alespoň Van Dammem? Já chtěl taky. Samozřejmě jsem nebyl ani jedno, ani druhé.
Jednak proto, že jsem od dětství hubař, a jednak proto, že všechno mé pokusy o budování svalů a zbavení se přebytečných tukových záhybů selhaly .
Za tři měsíce jsem se z tlustého muže stal sportovcem!
Hned musím říct, že jsem se sportem nikdy nekamarádila. Pamatuji si, že jsem se při studiu na ústavu snažil začít cvičit v posilovně, ale v této fázi to všechno skončilo. Po měsíci chůze jsem odtamtud vyšel stejně tlustý a nemotorný, jak jsem začínal.
Uplynuly roky. Záhyby na břiše se postupně dostavovaly. Ros a " Záchranný kruh na mém pase. V duchu jsem si to řekl všechno jsou to maličkosti a ze dne na den se budu s touto ostudou potýkat. Pojďme sníst tento koláč. nebo skončit tímto talířem knedlíků...
Konečně mi došlo, že ta věc je svinstvo, když už se obezita nedá schovat za volné tričko a volné oblečení. Při pohledu na sebe do zrcadla jsem viděl jen břicho nad pásem, tuk po stranách, třetí bradu atd. Uvědomil jsem si, že moje tělo má k ideálu daleko, ale nedokázal jsem se dát dohromady.
S každým přibraným kilogramem jsem byla čím dál tím více uzavřená a nekomunikativní, kamarádi se ode mě postupně začali odvracet – samozřejmě, kdo má ve společnosti zájem o notorického tlouštíka. Co můžeme říci o vztazích se ženami! Jeho vzhled nejen že jsem ženy nepřitahoval, ale někdy jsem je i vyděsil!
Když moje váha dosáhla „kritické úrovně“ téměř 90 (!) Kilo (to je s mou malou výškou) Byla jsem rozhodnutá zhubnout a přibrat !
Více
Otázka, jak napumpovat vnitřní stranu stehna, je poměrně složitá a kontroverzní. V různých dobách existovaly různé názory na to, která cvičení skutečně dobře pomáhají.
Nejúčinnější cviky na vnitřní stranu stehna se ukázaly jako velmi nečekané.
Jak napumpovat vnitřní stranu stehna?
Pro dosažení výsledků je důležité provádět cviky na vnitřní svaly stehen pravidelně, obden nebo každý den, podle toho, jak se cítíte. Kromě toho je důležité je provádět správně, jinak jednoduše nepřinesou požadovaný efekt.
Ve skutečnosti můžete napumpovat vnitřní stranu stehna tím, že uděláte pouze jeden cvik – ale děláte to správně.
Jedná se o kouzelné cvičení – dřepy s činkou, ale ne v obvyklé podobě, ale v mírně pozměněné podobě.
Nicméně, Komplexní přístup, stejně jako v každém podnikání, dává rychlejší výsledky, takže pokud k tomu přidáte pár sérií dalších cviků, zaznamenáte efekt mnohem dříve.
Jak napumpovat vnitřní stehenní svaly: dřepy s činkou
Budeme podrobně analyzovat, jak provádět toto základní cvičení, díky kterému budou vaše nohy rychle tónované a krásné.
Více
Výkonné, vyvinuté a tvarované čtyřkolky vám mohou zajistit vítězství v kulturistických soutěžích tím, že vyniknete z davu. celková hmotnostúčastníků. Sestavte si čtyřkolky, o kterých jste vždy snili, pomocí následujících cviků!
Proměňte své křehké čtyřkolky na silné tyče!
Výkonné, vyvinuté a tvarované čtyřkolky vám mohou pomoci vyhrát kulturistickou soutěž tím, že budete vyčnívat z davu. Rozlišují harmonické, proporční, esteticky krásné tělo od těla ve tvaru jablka s těžkým vrcholem a tenkými nohami.
Samozřejmě, že nemůžeme mít všichni kvadricepsy jako profesionálních kulturistů, ale dokážeme vybudovat velké, silné, dobře proporcionální a vyrýsované svaly, které zapůsobí v každém případě.
Neztrácejte nyní čas, abyste v budoucnu nelitovali, že jste kvadricepsy dostatečně neprocvičili nebo se jim věnovali málo. Ani si nedovedete představit, kolik sportovců se v létě v tělocvičně potí v kalhotách, jen aby skryli výsledky nedostatečné vytrvalosti a disciplíny při napumpování quadriceps femoris.
Neztrácejte nyní čas, abyste v budoucnu nelitovali, že jste kvadricepsy dostatečně neprocvičili.
Kvadricepsy mají velmi velký objem svalová hmota naše tělo. Jejich trénink je velmi obtížný a vyžaduje spoustu času a úsilí na vybudování byť jen pár gramů svalů. Intenzivní napumpování m. quadriceps femoris vám umožní rozvíjet celé tělo prostřednictvím přirozeného návalu růstových hormonů a testosteronu.
Když děláte, řekněme, dřep, tělo používá obrovské množství svalů ke zvednutí váhy - čtyřkolky, hamstringy, záda, trapézy, ramena a břišní svaly se všechny podílejí na pohybu a/nebo vyvážení váhy během zdvihu. To znamená obecný vývoj svalů celého těla, což přispívá k utváření celkového mohutného vzhledu.
Musíte si položit otázku: Potřebuji to?
Více
Abyste věděli, jak napumpovat svaly stehen, není nutné se zapojovat do kulturistiky. Chcete-li mít napumpované tělo, stačí navštívit houpací křeslo a dodržovat správnou výživu. Krásné tělo je navíc často možností zdravého životního stylu, protože důkladné napumpování svalových vláken je skutečným ukazatelem sebekázně.
Abyste měli vyražené boky, stačí udělat pár cviků. A co je nejdůležitější, musíte si pamatovat, že krásné nohy lze získat bez ohledu na genetickou predispozici, postavu nebo výšku. Chcete-li to provést, musíte pravidelně trénovat všechny svaly stehen.
Anatomická stavba stehna
Než tedy začnete aktivně cvičit v houpacím křesle nebo doma, musíte si vzpomenout na nudnou, ale užitečnou anatomii. Chcete-li získat krásné napumpované boky, měli byste samostatně věnovat pozornost všem základním svalům:
- Čtyřhlavý sval stehenní (quadriceps) je vnější část stehen. Je považován za nejsilnější sval v celém těle.
- Biceps (biceps) je zadní strana stehen.
- Adduktory jsou vnitřní strany stehen. Tato skupina je nejhůře přístupná, a tudíž nejobtížněji čerpatelná. Právě na tuto skupinu kladou důraz naprosto všichni sportovci, kteří se honí za atletickou postavou.
Na rozdíl od některých anatomických rozdílů mezi muži a ženami se tyto svaly neliší strukturou. U obou pohlaví lze stehenní svaly napumpovat stejným tréninkovým programem. Mezi hlavní a oblíbené cviky po celém světě patří dřepy a výpady v různých variacích, flexe a extenze svalů na trenažéru, bench press a přísun.
Pumpování čtyřhlavého svalu
Vzhledem k tomu, že čtyřhlavý sval stehna je nejvýkonnější skupinou, je pumpován velmi silně, protože se skládá ze 4 svalů. Jedinou výhodou tohoto svalu je, že se zapojuje do většiny cviků. Hlavním účelem této skupiny je prodloužit koleno v kloubu.
Více
Zdroj: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra
Jak napumpovat vnitřní stranu stehna? — Časopis o dietách a hubnutí
Vnitřní strana stehna u žen je často nejproblematičtější oblastí. Jak napumpovat vnitřní stranu stehna, dnes vám to řekneme zde na webu DietMagazine.ru. Pravidelné kurzy, totiž - alespoň třikrát týdně budou určitě dávat výsledky a za měsíc se budete moci znovu podívat na svůj odraz v zrcadle.
Cvičení na hubnutí nohou, jak již bylo zmíněno na našich webových stránkách, se nejlépe provádí v dobře větraných prostorách. Pro lepší náladu můžete zapnout svou oblíbenou rytmickou hudbu, pod kterou budou hodiny zábavnější. Nejprve si zkuste vytvořit vhodný rozvrh hodin, pak vás výsledky nenechají čekat.
Musíte začít rozcvičkou, abyste zahřáli svaly, které chcete napumpovat, a také abyste zabránili jejich protažení během fyzická aktivita. Jako rozcvičku můžete využít chůzi po vnějších okrajích chodidel po dobu 3-4 minut. Poté se ještě několik minut projděte a zvedněte kolena vysoko.
Svaly vnitřní strany stehna lze napumpovat jakýmkoliv cvikem, ale pokud k tomu přistoupíte komplexně, výsledek se dostaví mnohem rychleji.
Samozřejmě, aby byl efekt cvičení ještě lepší, je potřeba dodržovat pravidla zdravé výživy, možná držet dietu, kterou najdete také na webu DietMagazine.ru.
Níže jsou cvičení a odpovědi na otázku "jak napumpovat vnitřní stranu stehna."
Cvičení 1. Zvedání nohou ležících na podlaze
Jedná se o jednoduchá a účinná cvičení. Jak jste již pochopili, musíte je provádět v poloze na boku. Jednu nohu pokrčíme v koleni (tu, která spočívá na podlaze), hlavu podložíme rukama.
Postupně musíte zvedat a stejně pomalu spouštět nohu, aniž byste ohýbali koleno. Je lepší opakovat pohyb až 20krát pro každou nohu.
Pro zvýšení zátěže zvyšujte s každou lekcí počet přístupů a můžete skvěle napumpovat vnitřní část stehen.
Cvičení 2. Mahi do stran
Pro toto cvičení budete potřebovat židli nebo jinou oporu. Postavte se ve vzdálenosti asi půl metru (na nataženou paži) od podpěry, uchopte ji rukou a mírně se předkloňte. Dále vezměte nohu na stranu a zpět.
Cvičení by mělo být prováděno pomalu, stejně jako předchozí. Je potřeba udělat 15-18 opakování a přejít na cvik na druhou nohu.
Pravidelným prováděním těchto pohybů budete schopni poradit známým a přítelkyním v otázce „jak napumpovat vnitřní stranu stehna“.
Cvičení 3
V tělocvičny Velmi oblíbeným cvikem na napumpování vnitřní strany stehna se stal dřep s činkou. Přirozeně k tomu budete potřebovat činku nebo předmět, který ji nahradí. Cvičení se provádí ze stoje, nohy od sebe mírně širší než ramena, chodidla od sebe.
Musíte vzít krk tyče a položit ji na ramena. Při nádechu se dřepněte a hýždě vraťte zpět. Musíte dřepovat ne hluboko, aby vaše kolena nesvírala úhel menší než 90 stupňů. Vydržte v sedu 2-3 sekundy a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Opakujte 12-15krát.
Cvičení 4. Protahování
Za úspěch kýžený výsledek musíte svaly nejen napumpovat, ale také je protáhnout.
Jak napumpovat vnitřní stranu stehna? Nezapomeňte na protahovací cviky!
Chcete-li napumpovat vnitřní stranu stehna, také se protáhněte. Zde je několik možností pro protahovací cvičení:
- Sedněte si na podlahu tak, aby vaše nohy tvořily písmeno V. Udržujte záda rovná, přitom napněte břišní svaly a natáhněte se dopředu k nohám. Pokaždé se musíte ohýbat hlouběji a hlouběji, což zajistí lepší protažení svalů.
- Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a přitiskněte chodidla k sobě. Kolena je třeba roztáhnout od sebe, mírně na ně zatlačit, přitisknout nohy k podlaze. Postupně se snažte zcela přitlačit vnější část nohou k podlaze, setrvejte v této poloze několik sekund.
- Žába cvičení. Lehněte si na záda s chodidly u sebe a přitáhněte je co nejdále, blíže k tříslům. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund nebo déle.
- K napumpování a protažení vnitřní části stehna jsou vhodné i nám z dětství známé výpady. Postavte se rovně, vezměte pravou nohu dozadu a přeneste váhu těla na levou a ohněte ji v koleni. Postupným spouštěním dolů zatěžujte svaly stehen a hýždí. Vydržte v této pozici několik sekund a opakujte cvičení pro druhou nohu.
K čemu krátký čas udělat takový výkon jak napumpovat vnitřní stranu stehna a dopřejte svým nohám péči, pěkný tvar, musíte všechna cvičení provádět správně a pomalu, není třeba dělat náhlé pohyby. Můžete to udělat pro sebe, protože nohy jsou jednou z nejatraktivnějších částí ženského těla!
Další problémovou oblastí tělesného tuku pro ženy je vnější povrch nohou. V upnutých šatech a sukni tzv. kazí siluetu a zpod plavek vykukují zcela nevkusné válečky.
Připomeňme, že jsme již zvážili všechny funkce, jak se zbavit, a také jsme vytvořili nejvyšší efektivní zatížení a povrchy ženských nohou.
Nyní je čas roztrhnout vnější stranu stehna. Vypořádejte se s touto problematickou oblastí lépe komplex silové a aerobní zátěže s kalorickým deficitem. Ale pamatuj! CELÉ tělo ztratí váhu, nebude fungovat odstraňovat objemy v jedné izolované oblasti těla. Statické cviky na vnější stranu stehna s různými visy jsou pro trénink perfektní.
Provádění cvičení můžete zkomplikovat zvýšením počtu přístupů pomocí gymnastické expandérové pásky. Ten by neměl mít příliš velký odpor - je třeba pracovat 15-20krát za sadu.
Představujeme vám tedy nejúčinnější cvičení pro vnější stranu stehna doma.
Abdukce nohy v kleku
Spolu s vnější stranou v tomto cviku se procvičuje i vnitřní strana stehna. Obtížnost je střední.
- Výchozí pozice - položte podložku, důraz na rovné paže, nohy ohnuté v kolenou. Pokud používáte činku, umístěte ji do ohybu stehna a bérce;
- Při inspiraci vezmeme pokrčenou nohu na stranu rovnoběžně s podlahou, fixujeme bod;
- Vracíme se do výchozí pozice.
Jak odstranit boky na bocích ještě rychleji? Používejte závaží.
Na konci pracovního počtu opakování odstraňte závaží, pokud bylo použito, a proveďte 10-15 trhavých pohybů ve stejném směru. Poté proveďte cvik na druhou stranu.
Další podrobnosti najdete ve videu:
Reverzní hyperextenze
Zábavné cvičení, které pomáhá efektivně zatěžovat oblast jezdeckých kalhot a jako bonus i hýždě. Obtížnost je střední, zhoršená kontrolou koordinace. K provedení budete potřebovat židli s měkkým sedákem, lavici. Nezapomeňte také, že je to jeden z nejúčinnějších cviků na hýždě.
Technika:
- Výchozí pozice - důraz na sedadlo židle s břichem, uchopte jeho stranu rukama, nohy rovně, nohy u sebe;
- Při nádechu tlačíme nohy nahoru, silně namáháme hýždě, pověsit na vteřinu;
- S výdechem se vrátíme do výchozí polohy.
Více na videu:
Opakujte pohyb 15-20krát, s přestávkou, v několika přístupech. Hlídejte si spodní část zad, vyhněte se nadměrnému prohýbání a napětí v nich.
Mahi ležící na boku
Můžete to udělat buď vleže jen na podlaze, nebo s důrazem na židli. Důraz na židli v tomto cvičení vám umožní současně používat vnitřní plochu na dvou nohách najednou - jednu ve statickém napětí, druhou v dynamickém. Mahi je skvělá. Složitost je vysoká, je nutné kontrolovat polohu každého bodu těla, nespěchat, abyste si neublížili.
Technika:
- Výchozí poloha - leh na boku, důraz na předloktí, rovná dolní noha je umístěna na židli a narovnaná horní noha je posunuta dopředu nad dolní;
- S nádechem švihneme nataženou nohou co nejvýše nahoru;
- S výdechem se vraťte do výchozího bodu.
Více na videu:
Provedeme 15-20 opakování na jednu nohu a převrátíme se. Děláme 2-3 sady s přestávkou 30-45 sekund.
Poznámka! Ve stejné poloze můžete kývat horní nohou ne nahoru, ale blíže k tělu a ohýbat ji o 90 stupňů.Výpady vpřed
Funkční dynamické cvičení působící jak na rozvoj svalů, tak na jejich protažení. Cvičení na vnější a vnitřní stranu stehen, jako je toto, účinně pomáhá zhubnout v celé spodní části těla a. Výkon můžete přitížit činkami nebo závažím. Dodatečně si to můžete zpestřit skákáním při výměně nohou nebo podložením jedné strany na kopci.
- Výchozí pozice - nohy u sebe, rovná záda, paže spuštěné podél těla;
- Při nádechu ustupujte levou nohou dozadu, dokud se v pravém koleni nevytvoří úhel 90 stupňů, levá je natažená a natažená;
- Vraťte se do původní polohy a proveďte akce na druhé noze.
Více na videu:
Musíte provést 15 až 20krát na každé straně, opakování přístupů 2-3krát.
Opatrně! Koleno pokrčené nohy v tomto cviku by v žádném případě nemělo přesahovat jeho špičku. V opačném případě dojde k nesprávnému a traumatickému zatížení kloubů.
Výpady do strany
Statické svalové napětí při těchto akcích pomáhá aktivně spalovat tuk a aktivovat růst svalových vláken. a nenáviděné válečky vnitřního povrchu stehna.
Technika:
- Výchozí pozice - nohy širší než šířka ramen, narovnaná záda, pohled směřovaný dopředu;
- S nádechem vykročíme pravou nohou doprava, dbáme na to, aby koleno nepřesahovalo palec a bylo kolmé k podlaze, levá noha je napřímená, palec a pata jsou přitisknuty k povrchu podlahy;
- S výdechem se vraťte a opakujte úsilí na opačnou stranu.
Více uvidíte ve videu:
Další kalorie lze spálit, pokud po provedení výpadu navíc švihnete rovnou nohou nebo zkřížete záda. kombinace lépe působí na problémovou oblast a táhne se rychleji.
Opatrně!Činnosti provádějte s velkou opatrností a soustředěním. Vazy, které si na stres teprve začínají zvykat, jsou velmi křehké a jakýkoli náhlý pohyb může způsobit natažení nebo natržení. Pokud oblast vazů po tréninku stále bolí, udělejte si lehkou štípací masáž a ošetřete hřejivou mastí.
Široký postoj dřep
Při širokých dřepech se dosáhne vynikajícího protažení vnější strany stehna. Víceúlohové plié pokrývá bojiště tuků a na hýždích, vnitřní, přední i zadní straně stehen a také skvělý . Obtížnost je střední, kterou snadno zvýšíte činkami, závažím, nebo se prostě místo zaměření na patu zvedněte na špičkách.
Technika:
- Výchozí pozice - rovná záda a široké nastavení nohou s prsty otočenými do strany;
- S nádechem pomalu spusťte pánev tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Dbáme na to, aby kolena nepřesahovala ponožky, jinak uděláme stojan širší. Kroutíme spodní část zad, napínáme hýždě;
- S výdechem se zvedáme do původní polohy.
Více na videu:
Proveďte 10-12 opakování, odpočiňte si 45 sekund a opakujte kruh ještě 2x.
Krásné boky jsou hlavní složkou ohromující postavy, o které člověk sní. Péče o krásu této části těla by měla začít pochopením zařízení. Stehno - segment dolní končetina umístěné mezi kyčelním kloubem a kolenem. Zvažte funkce stehenních svalů.
Svaly předního stehna jsou zodpovědné za mnoho funkcí. Zodpovědný za narovnání kolena, otočení kyčle ven, únos na stranu, přiblížení k žaludku. Zádové svaly jsou bicepsy. Funkce zahrnují udržování tělesné rovnováhy, narovnání ze náklonu, přitažení kyčle dozadu. Svaly vnitřní strany stehna se nazývají adduktory, usměrňují pohyb stehenní kosti dovnitř. Vnější povrch stehna se skládá ze svalů, které se táhnou dozadu a do strany, což je vidět jako krásné zaoblení boků stehen.
Cvičení zaměřené na svaly vnější strany stehen pomůže dát formy, které způsobují obdivné pohledy. S nedostatečným fyzická aktivita a dochází k nevyvážené výživě tělesný tuk, lidově řečeno „uši“. Zbavte se toho cvičením na vnější stranu stehna.
Efektivita tréninku závisí na pravidelnosti. Cvičení se ukazuje denně. Pokud takový rozvrh není možný, vyplatí se cvičit třikrát týdně, ale výsledek bude trvat déle.
Během tříd je důležité podívat se na svaly, které chcete uvést do požadovaného stavu. Pokud jde zátěž primárně na ně, jsou cviky prováděny správně. Pokud jsou svaly přední, zadní a vnitřní méně zajímavé než vnější povrch stehna, největší napětí je pociťováno především na svalech boků.
Je důležité sledovat detaily. Zda je dřep dostatečně hluboký, zda se paty dotýkají podlahy, zda bude možné při švihu zvednout nohu výše, zda je správně dodržen úhel elevace - výsledek a rychlost dosažení závisí na kvalitě cvičení .
Postupné zvyšování zátěže je včas opodstatněné. Pokud se cvičení stalo snadným, musíte zvednout laťku. Počínaje deseti výkyvy plynule přejděte na patnáct, dvacet. Rozdělte se na dvě sady 20krát. Postupné zvyšování zátěže je užitečné pro plnohodnotný trénink.
Je přijatelné dělat doma i v práci, pokud je vhodné místo. Na hodiny budete potřebovat podložku, činky a dobrou náladu.
Možné potíže s cvičením
Je příjemné a snadné cvičit pro krásu vlastních nohou. Mohou nastat malé potíže, které lze snadno překonat. Hlavní nepříjemností, která narušuje úspěšný trénink, je mírná bolest ve svalech. Neměli byste se bát, naopak se radovat. To znamená, že svaly rostou a sílí. Bolest brzy pomine, přejde v příjemné napětí trénovaného těla, sladce potěšující účinností vynaložených sil.
Mezi cvičeními na vnějším povrchu stehna jsou třídy, které rozvíjejí svaly vnitřní části. Mohou také onemocnět. Snížit takové vedlejším účinkem, před tréninkem je zobrazeno zahřátí. Běh (na místě), skákání, jiné aerobní cvičení zvýšení teploty svalů při přípravě na trénink.
Zpočátku bude dlouho provádět „nůžky“, provádět velké množství švihů a výpadů a udržovat kvalitu pohybů. Pokud je zátěž uvedená v popsaných cvičeních neúnosná, je lepší dělat méně, ale dobře. Vytrvalost přichází s pravidelným tréninkem.
Při provádění cviků zaměřených na určenou část těla by se nemělo zapomínat na celé tělo. Vlak různé skupiny svaly, je důležité sledovat držení těla - má být rovné a žaludek je vtažený. Je důležité sledovat dýchání, rychlost pohybů. Neodkládejte, ale ani neodkládejte. Rychlost odpovídá míře zátěže udržované během cvičební fáze.
Chcete-li cvičit denně, musíte si na cvičení vyhradit čas. Je lepší, když se čas tréninku stane pravidelným, například ráno. Při plánování dne si vyberte čas věnovaný cvičení. Nechte dostatek síly na trénink, korelujte se stravou.
Dalším problémem bude nalezení místa pro cvičení. Nejlepší možnost bude tělocvična. Nebo můžete cvičení provádět na místě, kde můžete položit koberec a dělat široké výpady. Je žádoucí, aby místnost byla dobře větraná.
Propojení cvičení s výživou
Zbavte se tělesného tuku, napumpujte se krásné svaly pomůže správná výživa. Omezte mouku a sladká jídla. Ovoce, bobule a šťávy vám pomohou nahradit vaše oblíbené housky. Jako pamlsek je přípustné používat s mírou např. ořechy.
Těsně před cvičením byste neměli jíst, osvěžit se je povoleno hodinu před lekcí. Doporučeno proteinová výživa: kuřecí prsa, vejce, rybí výrobky. Takové jídlo posiluje svaly. Nejezte hned po tréninku. Do hodiny po cvičení se spálené kalorie snadno zotaví z konzumace jídla.
Vynechat večeři pro čtyři hodiny před spaním. Ve snu tělo odpočívá od přijatého zatížení, proces zpracování jídla se zpomaluje. Jídlo není tráveno, mění se v tělesný tuk.
Tajemství sebekázně k dosažení výsledků
Krása těla přímo závisí na vnitřní náladě. Přimějte vás překonat svou vlastní lenost, začněte dosahovat svého drahocenného cíle s pílí a rozumem. Pro lenocha, který neví, kdy přestat, bude potřeba sebekázně.
Tak, aby vnější povrch stehna rychle získal ideální formy uvědomte si nadměrný stres, který narušuje cvičení. Přebytek povede k bolesti, donutí vás na chvíli zapomenout na trénink. Je důležité správně rozložit zátěž, postupně zvyšovat.
Potřeba vnitřní disciplíny je vyšší u člověka, který se nechce přetěžovat. Vzpomeňte si na případy ze života, kdy jste úsilím vůle dosáhli vytouženého, navíc to dopadlo příjemně. Vezměte si například učení se jezdit na kole. Kolik tréninků bylo potřeba, aby se konečně jelo krásně a svobodně! Pak jste se naučili jezdit déle, stali jste se vytrvalejšími. Použijte podobný způsob myšlení, abyste dosáhli své vlastní krásy.
Je důležité věřit v dosažení cíle, v úspěch cvičení. Rozumné rozložení sil, postoj k výsledku, projev vůle pomůže dosáhnout cílů.
Stává se, že na váze je viditelný vynikající výsledek a v zrcadle jsou příliš masivní boky „uši“. Obecně platí, že budete muset dělat fitness, zejména zahrnout cvičení pro vnější povrch boky.
Efektivní cviky na zeštíhlení stehen zvenčí
Zase vás frustruje zkoušení úzkých džín? Stává se, že na váze a v zrcadle je viditelný vynikající výsledek - příliš masivní boky, "uši", ochablost, tuk. Jedna dieta tady tělu nepomůže. Potřebujete zpevnit svaly a zrychlit metabolismus. Obecně se budete muset věnovat fitness, zejména zařaďte do svého programu cvičení na vnější povrch stehna.
Přirozeně si myslíte, že boční povrch zeštíhlí některými speciálními pohyby. Dělat cviky na vnější stranu stehna a jen ony je typický „lidový“ nápad. Tento vnější povrch nenajdete ani v žádné fitness příručce. Svaly stehna se tradičně dělí na svaly přední, střední a zadní plochy. Kupodivu nás zajímají ty „přední“: fungují ve spojení s malým tenzorem fascia lata, když provádíte cvičení na vnější stranu stehna.
Tukové usazeniny na straně nohy, nazývané také „uši“, pokrývají část čtyřhlavého svalu stehenního a svalů sartorius. A nejčastěji - a část hýžďové svaly v místě připojení k kyčelní kloub a část kyčelního flexorového svalu. Čím mávat? Obvykle hledat cviky z uší je poněkud nevděčný podnik. To, co najdete, se pravděpodobně vážně nezlepší obecná forma. Pro efektivní hubnutí v bocích je třeba snížit celkové procento tělesný tuk a napněte všechny svaly nohou.
Nejlepší cviky na odstranění uší na bocích jsou mix síly, skákání a aerobních pohybů. Pouze 7 cviků, zatímco váš trénink nohou se vejde do 20-30 minut se zahřátím a zápřahem, ale viditelný výsledek lze vidět za 4-6 týdnů.
Sedm nejlepších cviků z "uší" na boky
Kdy cvičit: na tom nezáleží - ráno nebo večer, hlavní věc je alespoň hodinu po jídle. Tyto pohyby můžete zahrnout do svého plán napájení tím, že je uděláte na začátku tréninku. V kardio den neprovádějte sadu cviků na vnější stehna, protože většina z nich zatěžuje vaše nohy natolik, že nebudete moci běhat nebo dokonce chodit na plný výkon.
Zařízení: časovač (pravděpodobně ho máte v telefonu), švihadlo, 2 činky každá 5-10 kg (pokud to potřebujete lehčí, je lepší to udělat bez zátěže), gumová podložka na skákání, tenisky.
Jak to udělat: dělejte cviky jedno po druhém. Časovač nastavíme tak, že první volání zazní po 40 sekundách, druhé po 20. První cvičení děláme 40 sekund a poté „podle textu“. Na konci kruhu odpočívejte 60 sekund, opakujte 4-5krát. Zahřívejte se skákáním přes švihadlo po dobu 5 minut. Ve finále provádíme „roh“, „loďku“, „kočku“ z bodyflexu, lze s dýcháním.
Cvičení 1. Klasický dřep
Čas: 40 sekund
Proč: napíná všechny svaly nohou, spaluje spoustu kalorií navíc, zahřívá napínač fascie lata, chrání před zraněním
Stojíme v pozici nohou na šířku pánve, ponožky jsou přirozeně rozvedené. Činky v rukou podél těla. Dřepneme do rovnoběžnosti boků s podlahou, jako bychom seděli na nízké židli. S výdechem vstáváme.
Cvičení 2: Plyometrický dřep
Čas: 20 sekund
Proč: spaluje tuk
Házíme činky, děláme totéž, pouze v bodě „Boky rovnoběžné s podlahou“ prudce vyskočíme a pak měkce přistaneme na přední části chodidla. Nepokrčíme úplně kolena a nesnažíme se zaujmout „lyžařskou pózu“ (uměle paralelní chodidla).
Cvičení 3
Čas: 40 sekund
Proč: posiluje všechny svaly nohou a navíc trénuje tensor fascia lata v izolaci
Provedeme dřep, činky v rukou, v dolním bodě přeneseme váhu na levou nohu a vstáváme, vezmeme pravé stehno jasně doprava a nahoru. Představte si, že potřebujete zvednout nohu po stěně, nekývat tam a zpět. Opakujte, střídejte nohy.
Cvičení 4. Kick-side
Čas: 20 sekund
Proč: spaluje tuk
Sleduješ borce? Ano, to je ono – střídejte se rychlé údery noha na stranu. Udeřte patou, ne špičkou. Nejprve mírně posuneme tělo doleva, přeneseme váhu na levou nohu, stáhneme tlak, odtrhneme pravou nohu, vezmeme ji doprava, přivedeme patu k hýždím, ohýbáme koleno, odtud - zatlačte - udeřit patou do strany. opakujeme.
Cvičení 5. Boční vedení
Čas: 40 sekund
Proč: chtěla jsi cviky na vnější stranu stehna?
Lehněte si na podlahu na pravou stranu levá ruka s činkou dáme podél těla, pomalu ji sundáme a zvedneme stehno.
Cvičení 6: High Knee Run
Čas: 20 sec
Proč: spalovat tuk
Vstáváme a domlouváme si krátký běh, snažte se dělat vše jemně, neklepat si nohy
Cvičení 7
Čas: 40 sec
Proč: maximalizovat výdej kalorií
Skáčeme tak, jak je to pro nás výhodné, hlavní věcí není úplně roztáhnout kolena, nezapomenout dýchat a neskákat na plochou nohu.
Po dokončení všech sedmi cviků si dejte minutovou pauzu a začněte znovu od prvního. Celkem byste měli získat 4-5 přístupů.
souhrn
Překvapený? Určitě jste četli na jiných stránkách o snadnějších cvicích na vnější stranu stehna. Proč to dělat tak těžké? Nejradikálnější fitness profesionálové uznávají jako cviky na vnější stehna pouze dřepy s 50 % vaší tělesné hmotnosti. Problém je v tom, že 80 % kondičních trenérů s průpravou anatomie a fyziologie donutí klienta dělat komplexní pohyby, které spálí spoustu kalorií a celkově propracují nohy. A poradci z internetu vám doporučí boční únos nohy jako nejlepší cvičení pro vnější stranu stehna.
Pravdou je, že tukové zásoby a ochablost jsou důsledkem nedostatečného tonusu nejen kvadricepsů (to je jen vzácné), ale také hýžďových svalů, extenzorů kyčlí a dalších svalů. Cvičení z uší tedy funguje pouze tehdy, když zapojí celé „dno“. No, notoricky známý únos kyčle je všelékem na tuk, který funguje, pokud je člověk na superpřísné nízkokalorické dietě. Jinak vám umožní spálit příliš málo kalorií. Mimochodem, ani opravdu těžké tréninky vám nedávají právo občas zvýšit kalorický obsah stravy. Při cvičení podle našeho plánu jezte jako obvykle. Kdo neví - jedná se v průměru o 1600-2000 kcal v závislosti na výšce, věku a váze. zveřejněno
