Navzdory tomu, že cílem mnoha lidí je šest balení na břiše, váš sen může být krásný štíhlé nohy A stažené hýždě. Následujících pět cvičení je určeno speciálně pro bezchybné nohy! Otestujte je sami!
Slim dodá spodní části těla svůdnou atletickou křivku, zlepší se vzhled celého těla. A za ten čas a úsilí to stojí!
Tím, že uděláte pár základních cviků, vy krátký čas získat maximální výsledky.
5 cviků pro krásné nohy
1. Hluboké dřepy
Jednou z největších chyb při provádění je práce s poloviční amplitudou. Většina dřepuje pouze do rovnoběžky s podlahou. Tato možnost je vhodná pro ty, kteří mají problémy s koleny. Pokud jste však zdraví, snažte se dřepovat co nejníže.
Ty úplně poslední centimetry dají kyčlím pořádně zabrat a přivedou svaly do maximálního napětí. Pro větší intenzitu při dřepu v nejnižším bodě sekundu vydržte. Až si na tuto zátěž zvyknete a bude to pro vás snadné, udělejte si v polovině cesty další pauzu.
Tip: Tato forma cvičení je poměrně obtížná, proto dělejte méně opakování nebo používejte lehčí váhy.
2. Dřep s činkou na jedné noze
Další skvělé cvičení pro krásné nohy a hýždě je toto. Jednoduše položíte jednu nohu na lavici nebo plošinu za sebe a pracujete s nohou vepředu.
Vezměte každou ruku na nebo na ramena. Pomalu si dřepněte přední nohou. Dostaňte se co nejníže a pak se vraťte počáteční pozice. Proveďte požadovaný počet opakování jednou nohou, poté druhou.
3. Chůze do kopce
Za nejlepší kardio pro posílení svalů nohou je považována chůze do kopce (nebo běh, pokud jste dostatečně fit), taková zátěž dokonale procvičí nejen nohy, ale celé tělo.
Po 30 a více minutách kardia mohou vaše svaly ztuhnout, zvláště pokud jste takovou zátěž ještě nezažili. Po tréninku si proto určitě dopřejte čas na protažení.
4. Mrtvý tah s tyčí pomocí bloku
Další cvičení pro krásné nohy je. Pokud chcete silněji zasáhnout hamstringy a zvýšit intenzitu, položte nohy na špalek nebo prkno.
Tip: pokud chcete rozvíjet sílu, je lepší pracovat bez dalšího stojanu a zabrat větší váhu. Pokud se soustředíte na procvičení svalu, proveďte tuto možnost čas od času.
5. Bench zvyšuje s činkami
Tento cvik je skvělý pro rozvoj a bude skvělým doplňkem dříve zmíněného mrtvého tahu. Můžete pracovat jak s činkami v rukou, tak s krkem na ramenou. Postavte se přímo před lavičku nebo plošinu. Z této pozice položte jednu nohu přímo na horní část lavice, tato noha je nosná. Poté vytáhněte druhou nohu na lavici a položte ji vedle sebe. Můžete se vrátit dolů jak z druhé nohy, tak z té, kterou jste šli nahoru. Ať už zvolíte kteroukoli možnost, zátěž na obě nohy by měla být stejná – proveďte stejný počet opakování a přístupů.
Tréninkový program pro krásné nohy
Závěr
Pokud jsou vaším cílem krásné a štíhlé nohy, věnujte zvláštní pozornost cvičením uvedeným v tomto článku. Abyste se vyhnuli přetrénování, je nejlepší neprovádět všech pět cviků v jednom sezení. Zahrňte několik z nich do každé relace. efektivní cvičení pro krásné nohy, výsledek na sebe nenechá čekat!
Krásné nohy jsou snem všech žen! Již za 1 týden je díky nim dosaženo takového požadovaného efektu jednoduchá cvičení. Nebuďte líní, pojďme na to!
Pokud jste zaneprázdněný člověk, tento komplex je pro vás. Dejte si jen pár minut denně a užijte si výsledek. Vybrali jsme pro vás jedny z nejúčinnějších cviků.
4 cviky na nohy
1. Dřepy s klikou
Cílová: hýždě, kvadricepsy, hamstringy.
Nastavte časovač na 100 sekund.
Postavte se čelem k úzkému okraji otevřených dveří s nohama od sebe a podnožkou přímo za vámi. Vezměte do každé ruky klika a přitom držte ruce rovně. Pomalu počítejte do 10, snižujte tělo, dokud se nedotkne stoličky (ale nesedejte si na ni!). Pauza, znovu počítejte do 10 a pak vstaňte.
Opakujte, dokud je čas.
2. Zvedání bočních nohou
Cílová: hýždě, vnější strana stehna.
Lehněte si na pravý bok, narovnejte nohy, držte hlavu pravá ruka. ohyb pravá noha v koleni a dát levá ruka na podlahu před vámi pro podporu. Počítejte do 10 a zvedněte levou nohu z podlahy pod úhlem 80 stupňů. Napněte svaly stehen a hýždí; počítejte do 10 a zůstaňte v této pozici. Pak spusťte nohu dolů.
Opakujte, dokud neuplyne čas; přetočte se na druhou stranu, totéž provádějte s druhou nohou po dobu 100 sekund.
3. Zvlnění nohou
Cílová: hamstringy, lýtka
Nastavte časovač na 100 sekund.
Upevněte závaží 0,5 kg na jeden kotník a poté se postavte na nohy. Paže držte rovně a v předklonu položte obě ruce na 30 cm stoličku před sebou. Pomalu počítejte do 10, zvedněte zatíženou nohu a přiveďte kotník k hýždím. Zastavte se, napněte koleno a spusťte nohu.
Opakujte, dokud neuplyne čas; změnit nohu.
4. Zvedání nohou
Cílová: kaviár
Nastavte časovač na 100 sekund.
Postavte se čelem ke zdi, chodidla na šířku ramen, chodidla paralelně. Položte si pod nohy srolovaný ručník a poté položte dlaně na zeď jako oporu. Pomalu počítejte do 10, zvedněte nohy tak, aby se ručníku dotýkaly pouze prsty. Zastavte se, prohněte lýtka, počítejte do 10 a pomalu se snižujte. zveřejněno
Opakujte, dokud je čas.
P.S. A pamatujte, že jen změnou vaší spotřeby měníme společně svět! © econet
Efektivní cviky pro krásné nohy a hýždě lze provádět nejen v tělocvična ale i doma. Rychlého účinku dosáhnete kombinací dvou hlavních metod: systematické fyzické aktivity a správná výživa. Pokud je dívka velmi Tenké nohy, pak je můžete napumpovat i pomocí fyzických cvičení.
Nejdůležitější v fyzická aktivita- to je jejich pravidelnost a správné provedení techniky pohybů. Chyby v provedení nejsou jen absence požadovaného výsledku, ale také vysoká pravděpodobnost zranění. Doma se můžete samostatně ovládat cvičením před zrcadlem.
Zlepšení: zpevnění svalů nohou a hýždí
Zlepšení: zpevnění svalů nohou a hýždíNohy jsou ženskou částí těla, zvláště často přitahují pozornost mužů, takže každá žena by se měla ujistit, že má nohy na nohou. nejvyšší úroveň: fit a dobře upravený. Chcete-li to provést, musíte pravidelně provádět jednoduchá cvičení pro krásu nohou a hýždí doma.
Efektivní cvičení pro nohy a hýždě
- Naklonil.
Naklonil. - Výchozí pozice: stůjte rovně, chodidla na šířku ramen.
- Pomalu se skláníme a držíme pozici.
- V tomto případě je nutné zajistit, aby při cvičení byl trup rovnoběžně s podlahou.
- Nohy by měly být mírně pokrčené v kolenou.
- Provádíme 4 sestavy po 10 sjezdovkách.
- Dřepy. Jedná se o jedno z nejúčinnějších cvičení, které pomáhá zvětšit objem svalů hýždí a nohou.
Dřepy - Při provádění dřepů jsou nohy od sebe na šířku ramen, záda jsou rovná.
- Zhluboka se nadechneme a začneme se hrbit, hýždě mírně posouváme dozadu (navenek to vypadá, jako byste se snažili posadit na neviditelnou židli).
- Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
- Pro maximální svalové napětí je potřeba dřepovat co nejhlouběji.
- S výdechem se vrátíme do výchozí polohy.
- Provádíme 4 série po 12 dřepech.
- Skok dřepy.
Skok Dřepy - Výchozí pozice: rovná záda, chodidla na šířku ramen.
- Dřep se provádí při nádechu a při výdechu by měl být proveden silný výskok.
- Trochu přistáváme pokrčené nohy co nejjemněji.
- Jakmile se chodidla dotknou podlahy, okamžitě začněte nový dřep.
- Provádíme 4 série po 12x.
- Bulharský squat. K provedení tohoto cvičení bude dalším vybavením malá židle.
Bulharský squat - Výchozí pozice: stojíme zády k židli.
- Jednu nohu hodíme na židli a druhou uděláme krok vpřed.
- Začněte dřepovat, dokud nebude stehno druhé nohy rovnoběžné s podlahou.
- Pracovní noha by měla být ohnutá do pravého úhlu a druhá noha by měla být uvolněná.
- Abyste přenesli zátěž z přední strany stehna na hýždě, musíte udělat velký krok vpřed.
- Během pohybu by koleno nemělo přesahovat linii ponožek.
- Provádíme 5 sérií po 10 opakováních.
- Plie dřepy.
Plie dřepy - Při provádění tohoto cvičení jsou nohy širší než kolena a chodidlo je otočeno o 45 0 z rovné polohy.
- V procesu provádění tohoto pohybu se zapojují vnitřní svaly stehen.
- Dřep se provádí pomalu, po kterém se také pomalu vracíme do výchozí polohy.
- Čím hlubší je dřep, tím větší je zátěž na hýždě.
- Provádíme 4 série po 12 opakováních.
- Výpady- základní pohyb, který pomáhá tvarovat tvar hýždí.
Výpady - Jednou nohou uděláme krok vpřed a začneme dřepovat, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou.
- Ruce jsou v tomto okamžiku spuštěny, ramena jsou narovnána.
- Cvičení se provádí pohybem po místnosti.
- Je velmi důležité zajistit, aby zatěžovaná noha (tedy ta vepředu) byla pokrčená do pravého úhlu.
- Záda jsou při provádění přechodů rovná.
- Provádíme 4 sady po 20 krocích.
- Mahi zpět.
Mahi zpět - Cvičení se provádí na kolenou, dlaně na podlaze.
- Pokrčíme nohu, zvedneme ji co nejvíce.
- Nohu chvíli držíme v horní poloze, poté zaujmeme výchozí pozici.
- Tak jako dodatečné zatížení lze použít závaží.
- Provádíme 4 série po 40 opakováních.
- Most.
Most - Nohy jsou ohnuté, umístěné na šířku ramen.
- Z polohy na břiše pomalu zvedněte pánev.
- Netrháme ramena od podlahy.
- Pro zkomplikování cviku můžete natáhnout jednu nohu nebo si dát něco těžkého na boky.
- Provádíme 5 sérií po 25 opakováních.
- Burpee- cvičení, které zahrnuje provádění několika po sobě jdoucích pohybů.
Burpee - Výchozí pozice: stojící, paže spuštěné podél těla.
- Provedeme dřep, přeneseme těžiště na prsty u nohou, dotkneme se podlahy falangami prstů, poté z této polohy zaujímáme důraz vleže, po kterém se znovu vrátíme do sedu, skočíme zpět na výchozí pozice.
- Pro dosažení maximálních výsledků je cvičení prováděno dynamicky, bez zastávek a pauz.
- Provádíme 5 přístupů s maximálním možným počtem opakování.
- Chůze do kopce. K provedení cvičení potřebujete speciální plošinu nebo nízkou židli.
Chůze do kopce - Výchozí poloha: poloha vestoje, paže podél těla nebo pokrčené v loktech, ramena mírně položená dozadu.
- Stáváme se jednou nohou na plošině, poté zvedneme druhou.
- Provádíme 4 série po 10 zdvihech s každou nohou.
- Ujistěte se, že opěrná noha je ohnutá v pravém úhlu.
Tato sada cvičení pomáhá efektivně procvičit všechny svaly, učinit je elastickými a tónovanými. V kombinaci se správnou, vyváženou stravou můžete rychle dosáhnout požadovaného výsledku, spálit přebytky tělesný tuk a získat krásnou postavu.
Všechna cvičení lze provádět jako s vážením (činky, činky a doma se z běžných cvičení mohou stát asistenti). plastové lahve s vodou) a bez dalšího vybavení.
Fyzické cvičení je nejen přínosem pro ženské tělo, ale také dokonalým vzhledem: napjaté formy, krásné nohy, prsa a hýždě. Toho však lze dosáhnout pouze pravidelným prováděním jednoduchých pohybů a přísným dodržováním všech doporučení.
Bez ohledu na roční období dívky vždy chtějí mít krásné a atraktivní nohy. Těchto deset cviků promění vaše boky a nohy a v krátkých šortkách budete vypadat úžasně.
1. Švih nohou
Chcete-li zpevnit svaly nohou, vyzkoušejte toto cvičení doma. Umístěte židli před sebe, pokud právě začínáte, tak se sedadlem směrem k vám a pokročilá úroveň se zády. Postavte se rovně a švihněte nohou, opisujte oblouk nad sedákem židle, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 30 opakování na každou nohu, dále můžete přinést až 60 opakování. Cviky s vysokým počtem opakování budou fungovat na spalování tuku v oblasti stehen.
2. Cvičení lezců
Tento cvik zapojuje mnoho svalů při provádění najednou, ale zvláště dobře fungují kvadricepsy. Zdůrazněte vleže na rukou a na rovných nohách, přitáhněte jedno koleno k hrudi a poté ve skoku začněte střídavě přitahovat nohy k hrudníku. Začněte toto cvičení po dobu 20-30 sekund a dokončete jej až 1 minutu.
3. Plie cvičení
Cvičení plie vám pomůže zpevnit vnitřní stranu stehen. Postavte se rovně, nohy širší než ramena, prsty vytočené ven, držte záda rovně, začněte dřepovat, nesundávejte nohy, cvik provádějte pomalu. Vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení opakujte po 15 až 20 opakováních, ve třech až čtyřech sériích, pokud se vám to zdá snadné, použijte jako zátěž činky nebo láhev s vodou.
4. Výpady
výpady jsou dobré cvičení pro svaly hýžďové, kvadricepsy. Existuje mnoho možností, jak toto cvičení provést, ale toto je nejjednodušší. Postavte se rovně s rukama v pase, vykročte vpřed a dřepněte si, dokud vaše stehno nebude rovnoběžné s podlahou, nyní skočte a vyměňte nohy a dřepněte si. Toto cvičení provádějte 20-30 sekund a přiveďte ho až na jednu minutu.
5. Prkno
Většina lidí si nemyslí, že prkno je cvičení na kyčle, ale je skvělé pro práci s flexorem kyčle a vnitřní svaly boky. Tento cvik proveďte nejprve v začátečnické pozici a poté můžete přejít na pokročilé pozice.
6. Dřepy
Dřepy jsou fantastické cvičení pro boky a hýžďové svaly! Postavte se rovně, chodidla na šířku boků, prsty směřují přímo vpřed. Dřepněte si co nejhlouběji, kolena k hrudníku, rovná záda, setrvejte ve spodním bodě a pomalu se zvedněte.
7. Zvedání nohou
Lehněte si na podlahu, položte ruce pod hýždě a zvedněte rovné nohy z podlahy pod úhlem 45 stupňů, pak se trochu spusťte a vydržte v této poloze 30 sekund až jednu minutu.
Tato cvičení lze provádět doma a nepotřebujete k tomu mnoho času, jen 20 minut denně, a získáte požadovaný výsledek.
