Jaké cviky zvednou zadek. Skutečná rada: jak doma zpevnit hýždě

Štíhlá a vysportovaná postava je snem snad každé dívky. A vůbec není nutné chodit do drahé posilovny, protože na sobě můžete pracovat i doma. Stačí 20 minut denně a neodolatelná touha být lepší.

Sestavili jsme pro vás sestavu cviků, které pomohou zatnout svaly stehen, hýždí a nohou. Takže, začněme!

Cvičení číslo 1. Náklony

• Postavte se rovně, chodidla mírně širší než ramena.
• Nyní se nakloňte a nezapomeňte na své držení těla.
• Předklánějte se, dokud nebude váš trup rovnoběžný s podlahou. Nezapomeňte mírně pokrčit kolena. Poté se vraťte do výchozí pozice. Udělejte 4 sady po 10 opakováních.

Rada: Celou dobu se zaměřte na to, že tělo netaháte nahoru kvůli svalům na zádech. To je nejen špatné, ale také nebezpečné. Svaly zad udržují tělo v přímé poloze a zvedají ho hýžďové svaly.

Cvičení číslo 2. Dřep

• Položte nohy na šířku ramen nebo mírně širší.
• Při nádechu se začněte hrbit a vezměte zadek dozadu, jako byste se snažili posadit na neviditelnou židli. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo o něco níže.
• S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Je vhodné provést 4-5 sérií 10-12krát.

Rada: Dřepněte si co nejhlouběji (čím níže půjdete dolů, tím více budou pracovat hýžďové svaly). Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a vaše kolena nevyčnívají za prsty u nohou.

Cvičení číslo 3. Dřepy s skákáním

• Položte chodidla na šířku ramen, narovnejte záda.
• Dřep se provádí na nádech. Sestupte rovnoběžně s podlahou. Můžete jít trochu níž, hlavní je řídit se svými pocity.
• Při výdechu je nutné provést silný skok nahoru a odrazit se plnými nohami. Snažte se vyskočit co nejvýše, vaše boky by měly co nejvíce „pružit“.
• Jakmile se vaše chodidla zcela dotknou podlahy, znovu si dřepněte. Opakujte vyskočení z dřepu 4 série po 12x.

Rada: Je obzvláště důležité ovládat přistání: pokuste se stát na podlaze oběma nohama současně. Měli byste dopadnout na mírně pokrčené nohy (co nejjemněji) a okamžitě se vrátit k dalšímu dřepu.

Cvičení číslo 4. Bulharský dřep

• Postavte se zády k židli (křeslo, pohovka).
• Položte jednu nohu na židli a druhou vykročte vpřed. Udržujte záda rovná, dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Pracovní noha je těžiště a ohýbá se o 90 stupňů, nepracující noha je uvolněná. Zátěž přenášíme i na patu.
• Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 4-5 sérií po 10-12 opakováních na každou nohu.

Rada: Při tomto cviku je důležité udělat velký krok k odstranění zátěže z přední strany stehna na hýždě. Koleno během dřepu by nemělo přesahovat linii ponožek.

Cvičení číslo 5. Plie dřepy

• Umístěte chodidla širší než ramena, otočte ponožky pod úhlem 45 stupňů.
• Udržujte záda rovná, pomalu se dřepněte a pak se stejně pomalu vraťte do výchozí polohy. Kromě hýždí se tímto cvikem procvičují i ​​vnitřní svaly stehna, které jsou u většiny dívek velmi slabé.
• Udělejte 4-5 sérií po 10-12 opakováních.

Rada: Ujistěte se, že kolena nevyčnívají za ponožky a směřují podél linie chodidel a záda zůstávají rovná. A nezapomeňte: abyste napumpovali hýždě, musíte si dřepnout co nejhlouběji.

Cvičení číslo 6. Výpady

• Postavte se rovně, dejte nohy o něco užší, než je šířka ramen.
• Udělejte krok vpřed a dřepněte si, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou. Současně jsou ramena narovnána a paže jsou spuštěny. Provádí se v krocích po místnosti, pracují obě nohy. Pracovní noha (ta vpředu) je těžištěm a ohýbá se o 90 stupňů.
• Postavte se, zatlačte patou a zvedněte zadní nohu dopředu (teď funguje tato).
• Proveďte 4-5 sad po 20 takových krocích.

Rada: Ujistěte se, že záda zůstávají rovná a nenaklánějí se dopředu. Toto cvičení zapojuje nejen svaly hýždí, ale také přední plochu stehna.

Cvičení číslo 7. Mahi zpátky na podlahu

• Na kolenou položte dlaně na podlahu.
• Pokrčte nohu a zvedněte ji co nejvíce nahoru, vraťte se do původní polohy. Tak jako dodatečné zatížení používat závaží. Tedy 4-5 sérií po 30-40 opakováních.

Rada: Při provádění tohoto cvičení setrvejte v horním bodě a snažte se co nejvíce stáhnout svaly.

Cvičení číslo 8. Glute bridge

• Vleže na podlaze pokrčte nohy a položte je na šířku ramen.
• V této poloze zvedněte a spusťte pánev. Pro zkomplikování cviku můžete natáhnout jednu nohu nebo si dát něco těžkého na boky. Cvičení provádějte ve 4-5 sériích po 25-30 opakováních.

Rada: Vstaňte, zůstaňte v horním bodě a snažte se co nejvíce zmáčknout hýždě.

Cvičení číslo 9. Burpee

• Počáteční pozice: stoj, ruce podél těla. Proveďte úplný dřep, přeneste těžiště na prsty u nohou.
• Zaujměte polohu na břiše a poté se znovu vraťte do úplného dřepu a skočte do výchozí polohy.
• Proveďte 3-4 sady na maximální částka opakování.

Rada: Abyste dosáhli co nejlepšího výsledku, provádějte cvik co nejrychleji (bez přestávek) a správně. Důležitý aspekt: ​​ovládejte svou pohodu. Pokud srdce začalo "vyskakovat", cítili jste nevolnost nebo jiné nepříjemné příznaky - cvičení by mělo být zastaveno.

Ne všechny dívky mohou s jistotou říci, že jsou spokojené se svými hýžděmi. Proto velmi často ženské pohlaví každý den přemýšlí o tom, jak udělat krásné, elastické a tónovaný zadek doma. Co dělat? Existuje velmi efektivní způsoby nebo cvičení, aby byl zadek velmi krásný a elastický?

Jaký typ dívek by měl rozhodně začít pracovat na svém těle?

1. Dívky, které vedou neaktivní způsob života, často sledují televizi a málo se pohybují.

2. Mít sedavá práce jsou ve svém životě neaktivní.

3. Nehrajte sport nebo jednoduché fyzická aktivita několikrát týdně.

4. Jedí nesprávně, často jedí rychlé občerstvení.

5. Komu se nedávno narodilo miminko, objevily se na břiše a zadečku strie, celulitida.

6. Dívky se špatnými návyky - kouření, alkohol atp.

Správná výživa

Musíte přehodnotit svůj jídelníček. Jezte více syrové zeleniny, jezte libové maso, jezte ovoce. Přidejte více nízkotučných mléčných výrobků. Odstraňte smažená a tučná jídla, sladkou sodu, alkohol, rychlé občerstvení. Každý den vypijte alespoň 1,5 litru vody. Dieta pro dívku by neměla být vyšší než 1300-1600 kcal.

Jídlo se nejlépe vaří v dvojitém kotli nebo peče v troubě bez tuku. Připravte si vařenou zeleninu na ozdobu. Nahraďte chléb žitnými sušenkami.

Pokud jste si nestihli prohlédnout náš výběr, než jste vůbec začali, pak je náš materiál právě pro vás! Jaké cviky by se měly dělat, aby se zadek napumpoval a stal se elastickým a taaaaak chutným - přečtěte si náš článek.

Navzdory tomu, že léto je již v plném proudu, není to důvod, proč to vzdát a úplně přestat cvičit. Pokud stále sníte o tom, že budete mít skvělý zadek, ale nevíte, jak ho napumpovat, začněte dělat těchto 5 jednoduchá cvičení a po 3 týdnech denní tréninky získáte ohromující napumpovaný zadek.

1. CNejúčinnější cvičení pro zvýšení počtu kněží: sedy-lehy

Začneme jimi, protože dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků, díky kterým se zadek zakulatí a zpevní. Hlavní tajemství- Učit se

Zaujměte výchozí pozici: dejte nohy na šířku ramen, dívejte se dopředu. Při nádechu se začněte hrbit a vezměte pánev dozadu (představte si, že sedíte na židli). Nesnižujeme kolena, neodtrháváme paty od podlahy. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Kromě standardu můžete dělat další možnosti dřepu. Například plie dřep s nohama od sebe nebo dřep s nohama v bok.

2. Nejlepší cvičení pro krásného kněze: výpady

Výpady jsou jedním z nejúčinnějších cviků, které zpevní a zvětší hýždě. Působí na kvadriceps, gluteus maximus a rectus femoris. Existuje několik: lze je provádět nejen dopředu, ale také dozadu a dokonce i do stran.

Správná technika provedení výpadu vzad je následující: chodidla dejte na šířku ramen, chodidla paralelně, dívejte se dopředu. Při nádechu ustupte a položte nohu na špičku. Podpěrná noha by měla být v úhlu 90 stupňů. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a snažte se zvednout tělo hýžďovými svaly, nikoli nohama. Důležité je provádět výpady s plochými zády.

3. Efektivnícvičení na hýždě doma: mahi

Nemyslete si, že budeme mluvit o švihu nohou ve stoje. Je to příliš snadné. Skvělým cvikem na zpevnění boků je švih dozadu s pokrčenou a rovnou nohou. Pokud jej provedete správně, po 20 opakováních ucítíte, jak „hoří gluteus maximus“. V tuto chvíli nemůžete s cvičením přestat: když svaly neuvěřitelně pečou, dochází k jejich nejsilnějšímu „pumpování“.

Klekněte si na kolena, opřete se o ruce nebo lokty (jak chcete), záda jsou rovná. Začněte brát rovnou nohu zpět. Proveďte sérii 20 opakování, poté pokrčte nohu do 90 stupňů a proveďte další sérii.

4. Nejúčinnější cvik na zadek: zvedání pánve vleže na zádech

Stejně jako všechny výše uvedené, toto cvičení pro hýždě lze provádět doma. Skvěle zapadá do celého komplexu cviků na hýžďové svaly. Zvlášť cool je provádět ho po výpadech, dřepech a švihech – když na nic není síla.

Chcete-li, lehněte si na záda a natáhněte ruce podél trupu. Ohněte nohy v kolenou, chodidla položte úplně na podlahu. Při výdechu začněte zvedat hýždě a zaměřte se na chodidla. Pro větší efektivitu můžete zvednout ponožky a spoléhat se pouze na své paty. V nejvyšší bod zvedání hýždí prodlévejte 3-5 sekund. V této poloze je důležité maximalizovat hýždě. Spusťte se do výchozí polohy, aniž byste se dotkli podlahy.

Při provádění zvedání pánve vleže na zádech by měly být zapojeny pouze hýždě a břicho. Nezatěžujte svaly krku, ramen a nohou.

5. Soubor cviků na hýždě doma: mrtvý tah na rovných nohách

Získat krásné svaly, potřebují nejen trénovat, ale také se dobře protahovat. Toto cvičení pomůže uvolnit svaly a bude posledním v naší sadě účinných cvičení pro zvýšení hýždí doma.

Pro správný výkon a protažení svalů proveďte následující: vezměte si dvě činky (nejlépe 3 kg každá) nebo tyč na tělo (5-6 kg). Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Při nádechu začněte pomalu spouštět váhu do středu bérce, přičemž záda by měla být co nejrovnější. Při provádění tohoto cvičení je důležité cítit, jak jsou svaly hýždí nataženy a zadní plocha boky. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Ve výchozí poloze nohy úplně nevytahujte – nechte je mírně pokrčené.

Řekli jsme vám o nejúčinnějších cvicích na hýždě, které můžete provádět sami doma. Provádějte tuto sadu cvičení každý den (stačí 2 sady 25krát každé cvičení) a nejen zpevníte zadek, ale také jej zakulatíte a vytvarujete, čímž jej vizuálně zvětšíte.

Chcete-li zlepšit oblast hýždí, posílit svaly, zbavit se celulitidy, napnout pokožku, můžete se uchýlit ke cvičení. Hlavní pravidla pro provádění cvičení jsou běžné třídy na zařízení pro kardio a posilování.

Základní pravidla pro provádění cviků na hýždě

Zadek můžete rychle utáhnout doma podle jednoduchých pravidel pro cvičení:

1. Systematické a pravidelné procvičování.
2. Postupné zvyšování pracovní zátěže.
3. Komplexní přístup.
4. Nastavení výkonu.
5. Školení s profesionálním trenérem.
6. Mít lehké cvičení.
7. Cvičte ráno.
8. Na konci tréninku byste měli provádět protahovací cvičení.

Ukázalo se, že doma můžete rychle utáhnout zadek. Pomozte s tím speciální cvičení.

Při dodržení výše uvedených pravidel je pravděpodobnost dosažení pozitivního výsledku poměrně vysoká.

Rychle utáhněte zadek doma: cvičení

Utáhněte zadek doma rychle cvičení pomůže, pokud budete provádět širokou škálu. Mohou to být cvičení s přídavnou zátěží nebo bez ní, s činkami, cvičení ve stoje, vsedě, vleže a na simulátorech.

Je důležité vědět! Rychle doma zatněte hýždě, cvičení můžete provádět pouze pravidelně. Pokud trénink není systematický, nelze dosáhnout žádných výsledků.

Pokud děláte kardio (cvičení na simulátorech), můžete si nejen na krátkou dobu utáhnout zadek doma, ale také se zbavit několika kilogramů tukové tkáně v jiných oblastech těla.

Dost efektivní zátěž pro pánevní svaly běží. Denní rychlé běhy krátké vzdálenosti(sprint) pomůže vykreslit svalové reliéfy na těle.

Cvičení ve stoje

Postačí cvičení skládající se ze cviků prováděných ve stoje. dobré zátěže k vytvoření úlevových svalů a také k celkovému zeštíhlení nohou.

Cvičíte-li kardio, můžete nejen krátkodobě zatnout zadek doma, ale také se zbavit několika kilogramů tukové tkáně v jiných částech těla.

Cvičení číslo 1. Boční výkyvy. Chcete-li provést toto cvičení, musíte umístit nohy na šířku ramen, položit ruce na pás. Vezměte střídavě nejprve jednu nohu do strany o 90 stupňů. Musíte udělat cvičení 20krát s každou nohou.

Cvičení číslo 2. Hluboké dřepy. Můžete použít těžké gumový míč k dokončení tohoto cvičení. Měli byste zaujmout výchozí pozici - stát, nohy široce od sebe, ruce upevněné před hrudníkem v zámku nebo je v rukou míč.

Toto cvičení může být komplikované, pokud po hlubokém dřepu, vstávání, okamžitě přejděte do skoku. To znamená, že není snadné se zvednout, ale také skočit. Proveďte 30krát.

Cvičení číslo 3. Dřepy. Musíte se postavit rovně a položit nohy na šířku ramen. Volitelně si můžete vzít do rukou činky.

Pak stačí dřepnout tak, aby vaše kolena a hýždě byly ve stejné linii, pokrčená noha tvořil pravý úhel. Pokud jsou v rukou činky, pak by měly být paže ohnuté v loktech. Dřepněte si 25-30krát.

Soubor cviků v poloze na břiše

Chcete-li rychle utáhnout zadek doma, cvičení by měla být prováděna v poloze na břiše.

Cvičení číslo 1. Chcete-li provést most, měli byste zaujmout vodorovnou polohu na zádech, ohněte nohy v kolenou a umístěte je do určité vzdálenosti od hýždí. Dále musíte zvednout pánev co nejvýše.

Můžete se také ohnout v zádech. Opakujte 15krát. Dosáhnout nejlepší efekt, měla by se na břicho položit další zátěž a cvičit s ní.

Poznámka! Není možné se ohnout v zádech, pokud jsou onemocnění páteře: artritida, artróza, osteochondróza a jakýkoli zánět v bederní nebo hrudní oblasti.

Cvičení číslo 2. Chcete-li rychle utáhnout zadek doma, cvičení ve formě hlubokých švihů bude produktivní. Chcete-li provést, musíte zaujmout vodorovnou polohu.

Když jsou šlachy trochu natažené a svaly zahřáté, můžete se houpat, jak jen to protažení dovolí.

Cvičení číslo 3. Trénink hýžďových svalů. Jedná se o velmi jednoduché cvičení. Lze ji provádět jak vleže na zádech, tak vleže na břiše. Je nutné zaujmout vodorovnou polohu, napnout hýždě a držet je v napjatém stavu po dobu 5-10 sekund. Opakujte 50-60krát.

Cvičení číslo 4. Zaujměte polohu vleže na boku. Ruka, která je blíže k podlaze, by měla být umístěna na lokti nebo pod hlavou. Dále musíte mírně zvednout nohu, která je nahoře, a držet ji v této poloze po dobu 10-15 s. Toto cvičení posiluje hýžďové svaly a pomáhá zbavovat se tukových usazenin na stehnech. Opakujte 25-30krát, v několika přístupech.

Cvičení prováděná na všech čtyřech

Rychle utáhněte zadek doma pomůže cvičení prováděné na všech čtyřech
№	Prováděcí pravidla
1	Postavte se na všechny čtyři. Dlaně by měly být ve stejné úrovni s rameny, kolena by měla být v úrovni hýždí. Natáhněte jednu ruku dopředu a natáhněte opačnou nohu dozadu. To musí být provedeno tak, aby noha a paže byly na stejné linii. Zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund. Dále je třeba vyměnit končetiny a opakovat znovu. Proveďte ne více než 10krát.
2	Stejná poloha na všech čtyřech. Dále natáhněte jednu nohu dozadu a položte ji na špičku. Poté, během 10-15 sekund, musíte provést rychlé švihy jednou nohou s maximální možnou amplitudou. Poté musíte nohu změnit a opakovat. V jednom tréninku můžete udělat více sérií. Opakujte 20-30krát.
3	Poloha na všech čtyřech je výchozí pozicí. Narovnejte končetiny, zakulatte záda a postavte se do polohy „psem směrem dolů“. Postupně zvedněte jednu nohu co nejvýše. Pomalu spusťte nohu, opakujte totéž s druhou nohou. Opakujte 20-30krát.

Všechny cviky, které se provádějí na všech čtyřech, působí blahodárně na šikmé svaly břišní, bederní, stehenní biceps, rozvíjejí smysl pro rovnováhu a vestibulární aparát.

Cvičení na hýždě v sedě

Ne méně než efektivní cvičení pro hýžďové svaly jsou cvičení prováděná v sedě.

Cvičení číslo 1. Chůze po hýždích. Chcete-li provést toto cvičení, musíte sedět na podlaze, narovnat nohy dopředu před sebou, narovnat ruce před sebou. Končetiny by měly být rovnoběžné.

Udržujte záda rovná, narovnejte krk, mírně zvedněte hlavu. Dále byste se měli postupně pohybovat pouze na hýžďových svalech.

Nemůžete ohýbat kolena, musíte udržovat rovnováhu rukama. Nejprve je potřeba „projet“ dopředu, pak se stejnou cestou vrátit zpět.

Kromě pozitivního vlivu na hýžďové svaly tento cvik posiluje bederní svaly, kvadriceps (quadriceps) a podporuje držení těla. Pro trénink se doporučuje provést několik přístupů.

Cvičení číslo 2. Provádí se vsedě na židli. Může být použito dodatečné závaží. K tomuto účelu můžete použít činky, láhve s vodou atd. Musíte se posadit na židli, narovnat záda. Poté musíte pomalu zvednout obě nohy a držet je ve zvednutém stavu po dobu 10-15 sekund.

Cvičení pro hýždě s činkami

Cvičení s činkami jsou považovány za nejúčinnější pro hýždě. Taková cvičení se provádějí jednoduše a výsledek je vizuálně patrný dostatečně rychle.

Cvičení číslo 1. Zaujměte pozici ve stoje, vezměte činky do obou rukou. Dále musíte ohnout jednu nohu v koleni a provést výpad, ruce by měly být rovnoběžné s tělem. Dále byste měli opatrně vstát, změnit nohu a provést cvičení znovu. Při lonžování se můžete krátkodobě zdržet (do 15 s). Opakujte 20krát.

Není možné provádět cvičení s činkami, aby se zadek rychle posílil doma za přítomnosti vážných onemocnění bederní.

Cvičení číslo 2. Výchozí pozice je stejná jako u prvního cviku, ale výpad je hlubší. Po provedení výpadu vpřed musíte zvednout ruce s činkami a vydržet po dobu 15 sekund. Pak pomalu spusťte ruce dolů, zvedněte se z výpadu. Dále musíte změnit nohu a opakovat celé cvičení. Opakujte 15krát.

Můžete dělat i běžné dřepy, ale vezměte si do rukou činky. V tomto případě by měly být paže ohnuté v loktech a co nejblíže k tělu.

Není možné provádět cvičení s činkami, aby se rychle posílil zadek doma za přítomnosti vážných onemocnění bederní oblasti. To znamená, že pro posílení hýždí můžete provádět jakékoli cvičení, s výjimkou tréninku s činkami a jakýchkoli jiných závaží, které ovlivňují spodní část zad.

Nejúčinnější cviky na rychlé utažení zadku

Většina fitness trenérů a instruktorů se domnívá, že nejúčinnější cviky na posílení hýžďových svalů jsou cviky prováděné s přídavnou váhou (činky, činky, závaží). Ale kromě těchto cvičení jsou běh, dřepy, protahovací cvičení, „chůze“ po hýždích považovány za neméně užitečné.

Velmi známý je také cvik, který se provádí se židlí. Měli byste si vzít židli a téměř sedět na ní a setrvat v této poloze. To znamená, že mezi sedadlem židle a hýžděmi by nemělo být více než 8 cm, nemůžete se na nic držet. Zůstaňte v této poloze po dobu 1 minuty.

Účinek po cvičení je patrný po 5-7 trénincích. Neměli byste se ale omezovat jen na takové cvičení. Pro nejlepší výsledky potřebujete Komplexní přístup.

Jak často cvičit, abyste dosáhli výsledků

Aby bylo dosaženo pozitivního výsledku v co nejkratším čase, trénink se doporučuje 3-4x týdně. Přestávky jsou především nezbytné, aby se svaly těla mohly plně zotavit, kyselina mléčná je zcela vyloučena.

Svaly se také přetížením velmi rychle unaví a nedochází k posilování. Zátěž by se měla zvyšovat pomalu a postupně, jak svaly posilují. Délka jednoho tréninku by neměla přesáhnout 40 minut. Za zvážení také stojí, že tato hranice zahrnuje jak zahřátí před hodinou, tak protažení po ní.

Je důležité vědět! Aby byly výsledky tréninku a cvičení patrné, je zapotřebí integrovaný přístup. Kromě samotného cvičení je nutné upravit jídelníček, sestavit vyvážený jídelníček, používat správné množství vody, kosmetické procedury péče o kůži stehen.

Dosáhnout nejlepší výsledek, můžete se uchýlit k různým trikům. Velmi pro hýždě se bude hodit masáž speciálním masážním pásem. Jen pár minut masáže denně dokáže zbavit stehna 5-7 cm tukových usazenin.

Také velmi použití peelingů bude účinné. Drhnutí pokožky pomáhá její rychlejší obnově díky oloupaným keratinizovaným částicím. Také pevné složky peelingu produkují lehkou masáž, stimulují lymfatický systém a krevní oběh.

neméně užitečné pro rychlé utažení zadku doma jsou běh, dřepy, protahovací cvičení, „chůze“ po hýždích.

Díky jeho stimulaci se z pokožky odstraňují škodlivé látky. A díky zvýšenému krevnímu oběhu v oblasti drhnutí začnou buňky přijímat velké množství kyslík přiváděný krví. To vše přispívá k obnově tkání.

Ne méně než užitečné, je rada o použití potřebného množství tekutin za den. Pokud má totiž tělo nedostatek vody, tak i to nejmenší množství se snaží v pokožce zadržet, a to je jeden z faktorů vzniku celulitidy.

Výkon různá cvičení pomůže připravit hýždě na letní sezónu, zpevnit je, zmenšit objem, vyhladit celulitidu.

Cvičení na utažení zadku doma:

Následující cvičení vám pomohou rychle napumpovat zadek:

Dívky, které sní dokonalá postava chtějí nejen vidět štíhlé nohy a pas, ale krásný zadek. Muži vždy ocení tuto část těla - každý z nich má svůj vlastní vkus, pokud jde o objem, ale zadek by měl být tónovaný a elastický.

Je důležité vědět!

Rychle doma zatněte hýždě, cvičení můžete provádět pouze pravidelně. Pokud trénink není systematický, nelze dosáhnout žádných výsledků.

Cvičení na hýždě

Cviků, díky kterým zatnete doma, najdete obrovské množství. Jedná se o dřepy, výpady a švihy z různých pozic. Všechna tato cvičení však nemohou vést k požadovanému výsledku, protože neznamenají progresi zátěže. Používají se k jinému účelu.

Nezáleží na tom, kde trénujete: doma nebo v tělocvičně - pracovat by se mělo se závažím.

Trénink natažení hýžďového svalu začíná dřepy nebo mrtvými tahy. Poté můžete dělat předklony, šikmé výpady, došlap. Na začátku tréninku je lepší nepoužívat švihy nohou, lze je provádět na konci tréninku, přičemž nezapomínejte na závaží od 2 do 12 kg.

Jakákoli sestava cviků určená ke zpřísnění hýždí by měla obsahovat cviky určené k prevenci lordózy. Mohou to být prkna, kliky,. Dokončí cvičení.

Úkol tréninku je jednoduchý: provádět cviky správně a s neustálým zvyšováním hmotnosti. Je dobré umět přidat nová váha na každý trénink.

Příklad dobrého cvičení

Ruka, která je blíže k podlaze, by měla být umístěna na lokti nebo pod hlavou. Dále musíte mírně zvednout nohu, která je nahoře, a držet ji v této poloze po dobu 10-15 s. Toto cvičení posiluje hýžďové svaly a pomáhá zbavit se tukových usazenin na stehnech. Opakujte 25-30krát, v několika přístupech.

Příklad souboru cvičení

Opatrně!

Vezmou činku ze spodního stojanu, nakloní se dopředu a vedou tyč „podél nohou“. V tomto případě se můžete ohnout pouze v kyčelním kloubu.

• Výpady. Výpady lze nahradit schůdky, ale plošina musí být vysoká. V rukou je navíc váha. Provozní režim je podobný jako u předchozích cvičení.
• Mahi zpět. Výchozí pozice: stojí na všech čtyřech s důrazem na ruce. Švihy nohou se vždy provádějí se závažím. Přístup zahrnuje 20-30 opakování.
• Prkna, kliky, zvedání nohou ve visu. Všechna cvičení se střídají, provádí se několik přístupů.

Jak správně dřepovat?

V počáteční fázi se dřepy provádějí bez váhy.

Je nutné stát rovně, nohy od sebe o něco širší než ramena. Během dřepu jsou hýždě staženy dozadu. Ze strany to vypadá, že si chcete sednout na židli. Zvedání se provádí, když je vytvořen pravý úhel. Současně pro každé 3-4 dřepy je nutné zafixovat v nejnižším bodě a setrvat 10-30 sekund.

Lidé, kteří celý den sedí, ano slabé svaly hýždě. Cvičte posilovací cvičení alespoň 2x týdně, aby vaše hýždě vypadaly krásně. vzhled a vrátit elastický tvar.

Následně lze zátěž zvýšit přidáním závaží. K tomuto účelu lze použít činku nebo činky.

Provádí se 4-5 sad po 10 dřepech, přestávky mezi nimi jsou malé - ne více než minutu. Je důležité zajistit, aby záda byla rovná a hýždě byly položeny co nejvíce dozadu. Dřep by měl být hluboký – čím níže, tím lépe jsou svaly propracovány. Zvolte šířku nohou tak, aby bylo vhodné provádět nízký dřep.

Pomocí závaží v procesu dřepů zatěžujete nejen hýžďové svaly, ale také svaly zad a břicha.

Dřepy nejen zpevní hýždě, ale také pomohou zbavit se celulitidy. Pro korekci tvaru boků by měly být provedeny mělké dřepy. Změny bude možné zaznamenat po měsíci pravidelné výuky.

Kardio cvičení

Pro tvoření chutní kněží a lze je použít. Za tímto účelem můžete běžet. Ale běh bude požadovaný efekt pouze pokud běžíte z kopce. Běh v přímém směru naopak vede k poklesu hýždí.

Co děláte, když nemůžete cvičit každý den?

1. Za prvé, trénink hýžďových svalů není nutné provádět každý den.
2. Za druhé, existují malé triky, jak utáhnout zadek, i když jste na pracovišti. Pokud většinu času trávíte sezením u počítače, pak stačí stlačit a uvolnit hýždě a cvik opakovat 15krát.

Pokud je to možné, choďte více po schodech a lépe - po schodech. Pravidelné procházky po schodech pomohou trochu posílit hýždě.