Kýváme rukama a rameny. Nejlepší cviky s činkami pro krásné svaly ramen

Zdravím vás, přátelé! Dlouho jsme si nerozuměli tréninkové programy. Dnes jsem se rozhodl zvážit vše, co souvisí s otázkou: "Jak napumpovat delty?", Stejně jako mnoho dalších souvisejících otázek. Zkrátka, pokud vás zajímá, jak udělat ramena (delty) silnější a objemnější, pak je tento článek určen právě vám.

O anatomii deltových svalů (ramen) jsme si povídali v malém článku. Proto to zde nebudu uvažovat. V případě zájmu čtěte. Tento článek vám nezabere více než 2 minuty.

Napumpovaná ramena jsou velmi krásná, ale málokdo chápe proč. Faktem je, že čím širší a větší máte ramena, tím působivěji vypadá vaše silueta. V ideálním případě byste měli mít velmi úzký pas a velmi široká ramena. O to se snaží KAŽDÝ kulturista.

Takže nemluvme moc. Je čas konkrétně zvážit, jak napumpovat delty.

Jak trénovat?

Neustále se vedou debaty o tom, co je při pěstování delt efektivnější: swingy nebo bench pressy. Hned musím říct, že jsem zastáncem povinného provádění tahu a bench pressu pro růst vašich ramen a je to dle mého názoru více než logické. Nyní vysvětlím proč.

Tlaky a mrtvé tahy jsou základní cviky, které zapojují několik kloubů a svalových skupin, takže můžeme pracovat s mnohem těžšími váhami než švihy s činkami, což znamená, že budeme dodržovat hlavní pravidlo pro svalový růst – progresi zátěže!

Swingy s činkou jsou izolační cviky, které přesněji „bombardují“ vaše delty, ale přesto mají řadu nevýhod. Připraveni? Pojďme.

Za prvé, protože swingy jsou izolační cviky, pak celkově fungují pouze delty bez zapojení ostatních svalových skupin do práce, což znamená, že nebudeme schopni pravidelně zvyšovat pracovní váhu a porušovat pravidlo progrese zátěže.

Za druhé, delty jsou velmi jemné svaly, protože. může provádět tahové i lisovací pohyby. A čím je zařízení složitější, tím snáze se rozbije.

Ramena mají neuvěřitelnou pohyblivost díky jejich kloubovému designu. Mimochodem, rameno je NEJPOHYBLITĚJŠÍ KLOUB v našem těle, takže je zraněno mnohem častěji než všechny ostatní.

Stejně tak je tomu s ramenními svaly – delty. O poranění delty můžete slyšet mnohem častěji než například o poranění m. quadriceps femoris (quadriceps).

Proto bude mnohem logičtější dělat různé tlaky a přírazy, které jsou na jednu stranu méně traumatizující a dobře zatíží vaše delty před izolační zátěží – swingy.

Zkrátka nejprve těžké tlaky a tahy a pak „dodělávat“ již unavené delty různými švihy.

Jak napumpovat delty. Nejlepší cvičení

Tak. Nyní uvedu podle mého názoru nejlepší cvičení pro růst vašich delt, které se osvědčily více než jednou.

Bench press ve stoje / vsedě (vojenský bench press)

Vynikající základní cvičení, který úžasně roste ramenní pletenec, ale existuje několik upozornění.

Bench press ve stoje nebo vsedě by měl být prováděn před vámi (od hrudníku), nikoli zezadu za hlavou. Začínám chápat, co je to stádní instinkt, když vidím, jak lidé v posilovně jeden po druhém začínají provádět tento cvik, navíjejí tyč tyče, jednoduše se navzájem kopírují hlavou. Často také provádějí podobný cvik na Smithově stroji.

Při takové poloze ramen (kdy krk začíná za hlavou) berou ramena extrémně nepohodlnou polohu a riziko zranění se značně zvyšuje. Zvláště, když lidé spouštějí laťku příliš nízko a dokonce provádějí cvičení v plné amplitudě. Nahoru, dolů, nahoru, dolů... Do prdele! Zranění!

Tento cvik je lepší provádět spouštěním činky před sebe. Je to fyziologickější a bezpečnější.

Dalším problémem je, že takové cvičení může způsobit nepříjemné pocity v dolní části zad, zvláště u začátečníků, kteří mají svaly v dolní části zad velmi slabé.

Alternativou k bench pressu ve stoje může být následující cvik.

Sedící činka Press

Toto je skvělá alternativa k předchozímu cvičení z několika důvodů.

1. Za prvé, když stisknete činkou, vaše ruce nemají kam jít a mohou být pro ně ve velmi nepříjemné poloze. Když budete tlačit činkami, vaše ruce se samy otočí do pro ně pohodlnější polohy, což sníží riziko zranění.
2. Za druhé, během tlaků s činkami je do práce zahrnuto mnoho stabilizačních svalů, které fixují činky v rukou vůči sobě navzájem.
3. Za třetí, kvůli nedostatku krku jsou střední (hybridní) svazky deltových svalů vypracovány mnohem silněji.
4. Za čtvrté, protože sedíte, nedochází prakticky k žádné axiální zátěži páteře, proto je tento cvik vhodný i pro ty, kteří mají problémy s kříži.

Přitažení činky k bradě

Skvělé základní cvičení! Potíž je v tom, že velmi zřídka se takové cvičení provádí správně. Ano, co říct. Skoro nikdy!

Co je za problém? Prostě tradičně pohyb nahoru, kdy činku přitáhneme k bradě, začíná pro většinu zvednutím ramen. To je extrémně nefyziologické! Celá zátěž tak dopadá na ramenní kloub.

Je DOBRÉ, když se při tomto cviku stahují pouze delty, ale ŠPATNÉ, když celá zátěž dopadá na ramenní kloub, jako při zvedání ramen nahoru.

Co dělat? Budete muset silně, téměř úplně změnit techniku ​​tohoto cviku, že už to vlastně nebude tah činkou k bradě.

Nejprve se musíte přitáhnout k hrudi. A za druhé nezvedat ramena. Musíte se přinutit držet ramena na místě, ale zároveň vytáhnout tyč nahoru, a ne k bradě, ale k hrudníku. K hrudníku, protože tak budete mít lokty níže než ramena. To je jedno ze základních pravidel.

Pamatujte si, že při tahu tyče k bradě: LOKTY JSOU VŽDY POD RAMENY.

Stahování se provádí takto: vezměte činku s úchopem o něco širším než ramena, trochu se předkloňte a BEZ ZDVIHÁNÍ RAEL zvedněte činku na úroveň hrudníku (dokud nebudou lokty rovnoběžné s ramenními klouby). Čím užší je váš úchop, tím více je lichoběžník a tím větší rozsah pohybu zahrnut do práce. A naopak. Širší úchop - více práce delty a menší amplituda.

Tah tyče k bradě zahrnuje hlavně střední paprsek našich delt, které především opticky rozšiřují trup, a proto je nejpozoruhodnější pro jocksy.

Obecně platí, že přední svazek deltových svalů funguje se všemi typy bench pressů, takže u většiny jsou vysoce hypertrofované a střední a zadní deltoidy jsou nedostatečně vyvinuté. Proto se mnoho nadhazování zdají shrbené.

Řešení: nezapomeňte udělat trakci pro rozvoj středního a zadního uzlu našich ramen, protože to je jejich hlavní funkce.

Mahi činky

Swingy s činkou jsou izolační cvičení, tzn. cvičení, která zahrnují pouze jeden kloub (v tomto případě rameno). Musím říct, že v prvním roce výcviku pro začátečníka nemá vůbec smysl dělat švihy, protože. svaly budou mít dostatečnou zátěž z tlaků a tahů.

Mahi je zpravidla potřeba ve dvou případech:

• pokud chcete po hlavním tréninku „dodělat“ své delty cílenou zátěží;
• pokud se chcete před hlavním tréninkem předehřát a napumpovat krev do delt;

Existují různé typy houpaček, ale všechny lze rozdělit do tří hlavních skupin:

• přední;
• střední (do stran);
• zadní (nakloněná);

Pokud zvednete činky před sebou, zatížíte tím vaše přední delty. Zpravidla to není potřeba, protože. přední svazky delt jsou silně zatíženy v různých jiných lisech (stolní lis apod.). Pokud si stále myslíte, že potřebujete udělat "švihy vpřed", použijte velký počet opakování s lehkými činkami, nebo vezměte jednu těžkou činku a zvedněte ji před sebe.

Pro správné zatížení středních snopců deltových svalů je třeba použít švihy činky do stran (přes strany).

Musíte je provést takto: mírně se předkloňte, spusťte ramena dolů, abyste vypnuli lichoběžník z práce, zkuste zvednout činky tak, aby byly lokty o něco výše než zápěstí.

Existuje jedna funkce. Abyste pochopili, jak se houpat po stranách, musíte si představit, že držíte v rukou šálek a vyléváte z nich vodu. Pak se vaše zápěstí vytočí správně (malíček nahoru a palec dole). To bude fungovat skvěle pro střední svazky vašich delt.

Zadní nosníky jsou zpravidla nejtvrdohlavější, ale to je pravděpodobně způsobeno tím, že technika cvičení je kulhá. Ve skutečnosti na tom není nic složitého. Stačí se trochu více předklonit (téměř do vodorovné polohy). Technika provedení jako dvě kapky vody je podobná technice pro střední paprsky.

Zadní snopce jsou tahové svaly. Proto dobře rostou při provádění řad s činkou k bradě s mnohem silnějším předklonem těla (téměř 90 stupňů). Ve stejné poloze se provádějí švihy.

Další alternativou jsou zadní řady Lee Haneyho. Vymyslel to, jak jistě chápete, cool kulturista Lee Haney, který vyhrál Olympii 8x, ale o to nejde.

Obvykle se provádí buď s činkou za zády nebo ve Smithovi, ale zde je problém. Zadek trápí! Ne moc pohodlné.

Tahání Lee Haneyho za záda je podobné pokrčením ramen (pokrčení ramen), ale pouze zde je loketní kloub ohnutý v horním bodě. Případně můžete dělat řady s činkami místo činky. Střídavě je zvedněte, abyste stabilizovali tělo a soustředili se na zadní paprsek našich delt.

Pokud bych byl konkrétně dotázán: „Jak budovat delty?“, pak bych popsal VÝKONNÝ tréninkový program pro ramena takto:

1. Sedací činka: 2 velikosti + 3-4 x 6-12.
2. Přitažení činky k bradě: 1 velikost + 3-4 x 6-12.

Pokud trénujete již delší dobu, můžete na závěr přidat švihy s činkou, abyste „dodělali“ své delty:

1. Mahi činky: 1 velikost + 3-4 x 8-12.

Pokud, jako většina lidí, zaostáváte za zadním svazkem vašich delt, pak se předklon o něco silnější a nahraďte obvyklé švihy švihy s činkami ve svahu:

1. Mahi činky ve sklonu: 1 velikost + 3-4 x 8-12.

závěry

1. Delty provádějí dva typy pohybů: tlaky a mrtvý tah.
2. Delty jsou velmi „jemné“ svaly díky své neuvěřitelné pohyblivosti. ramenní kloub takže je snadné se zranit.
3. Různé tlaky na lavici a řady s činkami k bradě jsou nejlepší pro růst delty.
4. Mahi lze použít pouze k zahřátí delt (s malými váhami) nebo k „dokončení“ na konci tréninku. Mahi - hrát vedlejší roli.
5. Lisy rozvíjejí hlavně přední svazek delt, tah - zadní.

Toto je konec tohoto příspěvku, přátelé. Doufám, že jste se naučili něco nového o tom, jak pumpovat delty. Vše nejlepší.

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu. Odtud už to bude jen horší.

S úctou a přáním všeho nejlepšího!

P.P.S. Pokud s kulturistikou teprve začínáte, pak je ještě příliš brzy na to, abyste cíleně trénovali ramena. Potřebuješ . Dá vám to VÝKONNÝ start.

Tvarovaná ramena zůstávají symbolem spolehlivosti, síly a odvahy. Napumpované ramenní svaly se nedají schovat ani pod několik vrstev oblečení, což se o jiných svalových skupinách říci nedá. A abyste dosáhli efektu, budete se muset naučit, jak napumpovat ramena doma.

Pokud jste se pevně rozhodli trénovat ramena, podívejte se na článek. Najděte v něm hmotu Užitečné tipy a tipy, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle.

Než se pustíte do akce, vzpomeňte si na kurz školní biologie a poznejte blíže svaly páteře. To vám dá představu o tom, které svaly cvičit.

svaly ramenního pletence reprezentované dvěma velkými svalovými skupinami. Mluvíme o deltovém a trapézovém svalu. Lichoběžníkové, jejichž název je dán tvarem, jdou od krku ke středu zad. Deltoidy, jejichž tvar je trojúhelníkový, jsou umístěny v horní části ramenních kloubů. Skládají se ze tří částí – zadní, boční a přední delta.

Podle zapálených sportovců si uvedené svaly při tréninku zaslouží zvláštní a stejnou pozornost.

Cvičení s činkami doma

Chcete, aby se vaše ramena stala reliéfní? Chcete zlepšit jejich práci? Přečtěte si, jak si doma vybudovat ramena s činkami. S tímto úžasným materiálem rychle vytvarujete svaly na ramenou.

Je těžké si představit nadupané tělo bez vyražených ramen. V této části článku budeme hovořit o účinných cvicích, které pomáhají budovat ramena a činí je výraznými a silnými.

Sport se nekamarádí s cigaretami a alkoholem, proto je užitečné přestat pít a přestat kouřit. Před tréninkem se dobře zahřejte. Pokud jde o trénink ramen, je důležité především zahřátí.

• Projděte se deset minut. To zrychlí krevní oběh, zvýší tělesnou teplotu.
• Během zahřívání si vyčistěte hlavu od myšlenek, zvláště pokud jsou negativní. Představte si, jak krásně budou vypadat vaše ramena na konci tréninku.
• Proveďte několik rotačních pohybů s rameny. To umožní rotátorovým manžetám a kloubům připravit se na zátěž. Dvacet opakování je dost.
• Dopřejte si chvilku odpočinku. Po této době se tělo připraví na trénink.

Nyní představím shromáždění efektivní cvičení. Budou muset být prováděny s velkým počtem přístupů. V procesu tréninku budete muset procvičit všechny hlavy ramen. Pokud jde o deltové svaly, v této oblasti zad ucítíte příval krve bohaté na živiny.

1. Lis na šikmé lavici . Nejprve si vyberte svou váhu. Měli byste mít možnost udělat 10 opakování. Poté si vezměte činky a posaďte se na lavičku. Tajemství cvičení spočívá v tom, že zarážka se provádí dole. Proto hybnost pohybu zcela mizí a její získání vyžaduje tvrdou práci.
2. Zvedání paží do stran . Vezměte si činky o takové hmotnosti, že je můžete zvednout 12krát a na pár sekund se zastavit. Když činky dosáhnou nejnižšího bodu, držte ramena rovnoběžně se zemí, jinak bude lichoběžník zahrnut do práce.
3. Chov činek v sezení nakloněný . Vezměte si sportovní vybavení, sedněte si na lavičku a ohněte se na kolena. Technika provádění cvičení se podobá předchozí verzi. Když jsou činky v horním bodě, stáhněte svaly a zastavte se na dvě sekundy. Pálení v ramenou je dobré znamení. Proveďte 15 opakování.
4. Pokrčí rameny. Vezměte si činky a pokrčte rameny. Držte váhu ze všech sil. V případě potřeby použijte popruhy. V horní části svalu se stahují a ve spodní části se trochu uvolňují. Cvik provádějte, dokud sevření nezmizí.

Tento druh tréninku s činkami nezabere mnoho času, ale napumpuje všechny svaly. Už za dva měsíce bude výsledek fantastický.

Videa cvičení

Pokud vám výsledek z nějakého důvodu nevyhovuje, vylepšete ho pomocí sportovních doplňků, kterých je celá řada.

Cvičení s činkou

Ramena jsou částí těla, která vyžaduje speciální trénink. tělesné cvičení. Pokud chcete vědět, jak napumpovat ramena činkou, budete muset hodně studovat. fyzikální komplexy, jehož realizace vyžaduje bezvadný a pečlivý přístup. Pouze správné tréninky přinese dobrý výsledek.

Ve většině případů je zvykem trénink ramen začínat těžkým bench pressem. Poté unavte svaly posilovacím cvičením reprezentovaným houpačkami. Pokud budete cvičit podle tohoto schématu, zajistíte si optimální přísun energie pro náročné cvičení A vysoká úroveň bezpečnostní.

Začínající sportovci se často při tréninku nepříjemně zraní, protože trénují nesprávně. Abyste se tomuto osudu vyhnuli, snižte váhu, jakmile se trénink blíží ke konci.

Pro lepší výsledek nebude překážet další zátěž, která je připevněna na zádech. Vezměte si běžný batoh nebo zátěžovou vestu. Pokud nejsou peníze navíc, existuje spousta batohu s improvizovanými věcmi.

Je nepravděpodobné, že máte zájem trénovat pouze přední nosníky. Takže navrhuji jít dál. Jak jsem již řekl, deltové svaly mají několik svazků, včetně předního, středního a zadního. Každý svazek je zase rozdělen do 7 typů vláken. V důsledku toho máme co do činění se třemi skupinami nosníků.

Střední paprsky přispívají k vizuální expanzi ramen. Naštěstí je cvičí i kliky. Jen důrazné lhaní nesedí. Horizontální push-up ovlivňují přední svazky.

Protože nás zajímá napumpování celých ramen, radím vám věnovat pozornost dvěma typům kliků současně.

1. První možnost zahrnuje kliky na rukou proti zdi.
2. Druhá možnost se liší od první v absenci podpory. Budete se muset naučit, jak stát na rukou.

Pomocí takových push-upů si uděláte reliéfní ramena. Hrazdy jsou dobrou alternativou k tréninku.

Videa cvičení

Při tlačení z podlahy pomocí stěny jako podpěry pro nohy vyvíjejte stejné zatížení na všechny svazky, protože poloha bude téměř svislá.

Tvrdé kliky nejsou pro každého. Existuje alternativa - zaujměte polohu na břiše, zvedněte pánev vysoko a přisuňte nohy k rukám co nejblíže. Nohy zůstávají rovné. Udělejte v pozici pár opakování a okamžitě ucítíte, jak ramena nabírají velkou zátěž.

Tento druh push-up pumpuje ramena, ale z hlediska účinnosti je o něco nižší než první možnosti.

Jak postavit ramena na hrazdě

Krásná atletická postava je vaším snem? Učinili jste pevné rozhodnutí jej implementovat? V tomto případě se budete muset spřátelit s vodorovným pruhem. sportovní vybavení efektivně trénuje svaly ramenního pletence.

Hrazda vám pomůže získat nejen vyražená ramena, ale také svalnaté paže a krásná záda. S ním můžete rychle růst.

Je nutné vytáhnout nahoru pro všechny lidi, kteří se snaží zvýšit svalová hmota. Hrazda nutí pracovat několik svalů. Proto profesionální kulturisté věnují hrazdě zvláštní pozornost.

Přítahy jsou nezávazné cvičení pro trénink delty. Při cvičení hrají delty podpůrnou roli. Jakýkoli druh přítahu přitom nutí tyto svaly pracovat. Hlavní funkcí předního deltového svalu je flexe ramene. Proto jsou v procesu vytahování ve středním bodě tyto svaly v napětí.

Jak vytáhnout nahoru, aby deltové svaly dostaly maximální zatížení? Celkem byly vyvinuty tři varianty tahu, které jsou vhodné pro trénink ramen.

• Středně rovný úchop . Zavěste se na hrazdu, prohněte záda, překřižte a pokrčte kolena. Při přitahování lopatek k sobě. Dosažení nejvíce vysoký bod, dotkněte se horní části hrudníku tyče. Při spouštění narovnejte ruce tak, aby se protáhly páteřní svaly.
• Průměrný zpětný úchop . Výchozí pozice je podobná jako u první možnosti. Vytáhněte ne do nejvyššího bodu, ale pouze do středu amplitudy. Po dosažení bodu zafixujte tělo a ohněte ramena tak, aby se klíční kosti dostaly co nejblíže k hrazdě. Deltové svaly zažívají maximální napětí v procesu držení těla.
• Úzká zpětná rukojeť . Stejně jako v předchozích dvou případech počáteční pozice Standard. Přitáhněte lopatky k sobě a zároveň táhněte ramena dozadu. Podívejte se směrem k rukám. Zkuste se spodní části hrudníku dotknout tyče.

Nyní není žádným tajemstvím, jak napumpovat ramena na hrazdě. Ne každý má doma takový sportovní atribut, ale není těžké si ho vybudovat. Neustálé cvičení na hrazdě pomůže posílit nejen ramena, ale také paže a záda.

Výběr těch nejlepších cviků

Zvažte, jak zvýšit svalovou hmotu delt, aniž byste opustili dům. Mnozí už dlouho snili o dobré postavě. Z určitých důvodů však není možné se na sál přihlásit. Možná není čas na návštěvu nebo důvodem jsou volné finance.

Nespěchejte do zoufalství, z každé situace existuje cesta ven. Trénujte doma a efektivita tříd nebude nižší než třída v tělocvičně, pokud máte dobrou motivaci, pár prefabrikovaných činek a cíl.

Deltový sval kryje horní část humerus a skládá se ze zadního, středního a předního svazku. Tato svalová skupina je zodpovědná za rotaci, zvedání a unášení paží. Cvičení zaměřená na ramena jsou založena na těchto vlastnostech.

Provádění cvičení zahrnuje přítomnost činek. Je lepší používat činky prefabrikovaného typu, protože jejich hmotnost lze snadno změnit. Cena sady činek odpovídá měsíčnímu předplatnému do posilovny. Pokud tedy není možné navštívit instituci, našetřete peníze, nakupte vybavení a cvičte doma.

Bez lavičky to nejde. Strukturu můžete postavit během několika minut. Budete potřebovat pár taburetů a dlouhé prkno. Přišli jsme na vybavení a vlastnosti domácího tréninku. Je čas mluvit o cvičení.

1. Lis na činku . Cvičení nutí pracovat střední deltu. Otočte lokty do stran a zvedněte ruce ve stejné rovině. Zatěžujte ne triceps, ale delty.
2. Zvedání činek k bradě . Zdůrazňuje napětí na přední svalový snop. Vezměte činky do rukou, široce roztáhněte nohy a spusťte ruce na úroveň pánve. Stažením deltových svalů zvedněte zátěž k bradě a poté ji spusťte dolů.
3. Mahi. Zapojte střední deltu. Spusťte ruce s činkami ve švech a mírně pokrčte v loktech. Pomocí ramenních svalů švihejte pažemi, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Provádějte švihy do stran pomocí ramenních kloubů.
4. Chovné činky zpět . Trénuje zadní paprsek. Ohněte se o 120 stupňů od podlahy a opřete hlavu o nějakou podpěru. Spusťte ruce v pravém úhlu k podlaze, ohněte se v loktech a začněte provádět zpětné švihy.

Aby byl trénink správný a účinný, určitě si určete pracovní zátěž a veďte si deník, do kterého si zapisujte tréninkový program.

Pokud cvičíte doma, neznamená to, že je dovoleno napumpovat svaly bez předchozí přípravy. Ujistěte se, že se důkladně zahřejete, věnujte zvláštní pozornost rameni a loketní klouby. Během hodiny budou muset nejvíce pracovat.

Jak budovat ramena v tělocvičně

Mnozí jsou si jisti, že ramena působí dojmem svalnatého a nafouknutého těla. Stačí neustále cvičit a ve výsledku získáte úzký pas, široká ramena a kónický trup.

Ramena jsou pro mnohé hlavní náplní tréninku profesionálních sportovců. Pro normální zdravotní stav je navíc nutný optimální poměr boků a pasu. Můžete získat krásná ramena za předpokladu, že tělo obdrží množství kalorií nezbytných pro růst svalů. Proto se doporučuje zdravý životní stylživot a správné stravování.

Komplex cviků, o které se podělím, dává zabrat svalům celého těla. To přispívá nejen rychlý růst ale také zachování proporcí těla.

• Tlak na ramena . Skvělé cvičení, které zajišťuje normální růst a zvětšení ramen. svalová síla. Bench press se provádí různými způsoby. Patří mezi ně tlak s činkou za hlavou a přední lis. Aby se svaly vyvíjely rovnoměrně, budou se muset lisy střídat.
• Vertikální zvedání . Přispějte ke konstrukci horní části ramen, protože díky nim funguje boční hlava delty. Taková cvičení zaokrouhlí ramenní svaly, díky čemuž vypadají silnější. Při rozvoji vertikálních zdvihů pomohou cvičení, která se provádějí v sedě. Po získání zkušeností na židli s opěradlem přejděte na stojan, který zajistí optimální zatížení.
• pokrčit rameny. Rozšíří horní pletenec ramenní a vytvoří lichoběžník. Navíc je to velmi snadné. Musíte vzít činku a držet ruce podél těla. Hlavní důraz by měl být kladen na pohyby ze střední zóny pod krkem. Po dokončení cvičení nezapomeňte protáhnout krk, abyste uvolnili napětí.
• Zvedání závaží před sebou a do stran . Rozvoj předních a středních hlav delty pomáhá zakulatit ramena, poté přidat zvedání závaží před sebe nebo do stran. Při cvičení si všimnete, že svaly slábnou. Proto má smysl vzít si lehčí zátěž a udělat více opakování. Za prvé, svaly se rychle vyčistí od kyseliny mléčné a únava bude méně patrná.

Při plánování tréninkového programu se snažte zajistit, aby cvičení zaměřená na ramena byla v rovnováze s odpočinkem. Trénink hrudních svalů ovlivňuje i ramenní pletenec. Proto udělejte počet přestávek záměrný a správný. Pokud se chystáte švihat rameny, nezatěžujte prsní svaly příliš. Jinak se intenzita a efektivita další lekce zhorší.

V tomto článku vám řekneme, jak napumpovat ramena, ale nebudeme opakovat tisíce a tisíce od sebe přepsaných materiálů, které poskytují pouze základní informace a nesdělují více než 10 % podstaty. Dnes získáte základní znalosti založené na praxi! Prozradíme vám, jaké cviky na delty s činkami, činkou a dalšími mušlemi lze provádět doma i v posilovně, kolikrát týdně potřebujete švihat rameny a také vám řekneme vše o správné technice dělat cvičení. Hodně záleží na správné technice a rozvoji propojení mozku a svalů. Delty jsou velmi malá svalová skupina a vyžadují vytvoření ideálního citu pro každou ze tří hlav. Pouze v tomto případě je budete moci opracovat všechny kvalitně a vytvořit zaoblený a esteticky krásný tvar.

Nezáleží na tom, zda jste začátečník nebo profesionální sportovec – jsme si jisti, že tento článek vám bude užitečný. Po získání potřebných znalostí o tom, jak a čím kývat rameny, můžete dosáhnout slušného výsledku i doma. ALE! Podle našeho názoru, domácí cvičení se nikdy nedá srovnávat s posilovnou. Ano, doma můžete ramena procvičovat s činkou a činkami stejným způsobem, ale opravdové potěšení a jízdu můžete zažít pouze ve sportovní „party“. Za prvé získáte více znalostí od „lidí v oboru“ a za druhé vás neustále motivují sportovci předvádějící nejlepší skóre a za třetí, trénujete s podobně smýšlejícími lidmi a máte z toho opravdové potěšení.

Mimochodem, podrobnou odpověď na otázku, proč je lepší trénovat v tělocvičně, poskytne toto video:

Jak správně organizovat trénink s ohledem na anatomické rysy ramene?

Není možné mluvit o tom, jak správně kývat rameny, aniž bychom se ponořili do anatomie svalů.

Část, která nás v tomto článku zajímá, je ramenní kloub a svaly, které jej obklopují. Pro začátek se pojďme zabývat samotnými klouby a jejich schopnostmi:

Ramenní kloub je struktura kloubového typu (kulovitá hlavice kosti vstupuje do dutiny (kloubní jamky) lopatky). Díky této konstrukci je ramenní kloub nejpohyblivější v lidském těle a má široký rozsah pohybu (rotuje se téměř jakýmkoli směrem).

Pohyb paže se provádí nejen díky kloubu, ale také díky deltovému svalu ramene.

Sval dostal své jméno díky tomu, že připomíná řecké písmeno delta (Δ) v obrácené podobě. Deltový sval se dělí na tři hlavy: přední, střední a zadní, které jsou zodpovědné za různou trajektorii pohybu ruky.

Váš trénink ramen doma by měl být založen na pochopení toho, která hlava delta funguje v konkrétním cvičení, takže se na to podívejme podrobněji pomocí ilustrace.

K flexi ramene z pozice A do pozice B dochází díky PŘEDNÍMU paprsku delty. Vysunutí ramene z polohy A do polohy B se provádí díky ZADNÍMU svazku delty. Pohybem ruky tam a zpět v poloze rovnoběžné s podlahou střídavě zapojujeme přední a zadní nosník.

Na následujícím obrázku PŘEDNÍ hlava ramene pohybuje rukou z polohy A do polohy B a zpět - ZPĚT.

Na dalším obrázku je pohyb ruky z pozice C do pozice D prováděn VŠECH TŘEM paprskům (ale ten zadní je mírně zapojen).

Nezapomínejme ani na neuvěřitelnou pohyblivost ramenního kloubu, která mu umožňuje pohybovat se ve všech rovinách a také provádět rotační pohyby. PŘEDNÍ hlava delty nejen zvedá paži (flexe), ale také supinuje (otočí se dovnitř). A část BACK nejen že vezme paži zpět (odkloní se), ale také pronikne (otočí se ven). Oba pohyby jsou vidět na obrázku níže:

Pokud tedy FRONT a STŘEDNÍ hlava pracují současně, pak současná flexe a mírné abdukci ruky. Pokud funguje STŘED a ZAD, tak - prodloužení a abdukce.

Cvičení na ramena doma jasně ukazují tuto práci:

V tomto případě fungují PŘEDNÍ a STŘEDNÍ hlava:

V tomto případě fungují REAR a MIDDLE hlavy:

Pokud očekáváte, že ramena napumpujete doma bez činek a činky, pak je vám k dispozici pouze jeden typ tréninku – kliky. Při pohledu na anatomii toto cvičení, pak je vidět, že ať zvládáte kliky jakkoli, v podstatě jde jen o PŘEDNÍ paprsek delty. A je nepravděpodobné, že by vaše rameno získalo rovnoměrně zaoblený tvar.

Bohužel je nepravděpodobné, že budete moci rychle napumpovat velká ramena doma. I když uvážíte, že budete mít různé vybavení, stále dosáhnete určitého „stropu“, který překonáte pouze tréninkem v posilovně.

Můžete se naučit, jak napumpovat svaly ramene sami, ale pouze profesionální trenér nebo „mentor“ může poskytnout více ověřených informací v praxi. Spolupráce s koučem vám navíc přináší další důležité plus – posouzení zvenčí. Ne vždy si všimnete svých silných a slabých stránek. Pouze trenér vás může nasměrovat správným směrem (zejména pro ty, kteří chtějí vytvořit opravdu kvalitní a vynikající tvar).

Doma můžete cvičit ramenní pletence – osvojte si cviky, pokud jste začátečník, protáhněte se, naučte se cítit svaly. To bude vynikající základ pro přechod na vážnější trénink v posilovně.

Níže vám povíme o správnou techniku cviky s činkami, které snadno zvládnete i doma.

No a teď přejděme k nácviku pumpování ramen s činkami doma.

Pro trénink budete samozřejmě potřebovat vybavení. Nejjednodušší a cenově nejdostupnější možností jsou činky. Je žádoucí, aby se jednalo o párové činky v určitém hmotnostním rozsahu:

Pro ženy:

1. 1,5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Pro muže:

1. 5 kg;
2. 10 kg;
3. 15 kg.

Většina nejlepší možnost pro cvičení s činkami na ramenou pro muže - skládací mušle. Tyto činky jsou navrženy jako činka s výměnnými kotouči, takže hmotnost se může pro vaše pohodlí lišit.

Existují rozdíly v tréninku ramen u žen a mužů? V podstatě ne. Z hlediska techniky a odrůd se ramenní cvičení pro ženy a muže nebudou nijak lišit, ale soubor těchto cvičení může být zcela odlišný.

Některé ženy, které mají přirozeně vyvinutý pletenec ramenní, tedy preferují izolační cvičení, která rozvíjejí přední a zadní hlavu delt, díky čemuž jsou ramena více zaoblená, ale výrazně je nerozšiřují. Některá cvičení, která zahrnují maximální střední hlavu, mohou pomoci rozšířit delty. Tato možnost je ideální pro dívky s široký pas kteří jej chtějí vizuálně zúžit rozšířením ramenního pletence, hýždí a boků.

Pokud jde o přípravu na domácí cvičení pro začátečníky, nezapomeňte také na základní pravidla:

1. Nehoňte se za šupinami, ale snažte se vypracovat techniku;
2. Při cvičení pracujte pomalu a v plné amplitudě - to vám umožní cítit cílové svaly a zlepšit neuromuskulární komunikaci;
3. Nezapomeňte do svého programu zahrnout základní cvičení - to vám umožní v budoucnu rozvíjet sílu a zvyšovat váhu, což znamená pokrok ve formě.

Nezapomeňte, že před každým tréninkem se provádí zahřátí, které umožní prokrvení cílové svalové skupiny, zahřeje klouby a vazy.

No a teď přejděme k tomu, jaké cviky na stavbu ramen doma?

Za prvé to budou cvičení s činkami a obecně by se začátečník neměl obtěžovat s něčím velkým. Činky vám umožní procvičit všechny svazky delty a jsou opravdu účinné a efektivní varianta pro pumpování ramen.

Nezapomeňte, že nejlepší cviky, které chlapovi pomohou rychle vybudovat ramena, budou ty základní! Zaměřte se na ně, abyste rozvinuli sílu a byli schopni zvýšit pracovní hmotnosti.

Níže popíšeme podrobněji všechna cvičení, dozvíte se, jak s nimi vybudovat kulatá ramena a jak je vizuálně rozšířit. Nezapomeňte věnovat pozornost anatomii techniky, abyste pochopili, jak určitý typ zatížení ovlivňuje hlavy delt.

A tak nejlepší cviky na ramena s činkami:

1. Bench press ve stoje nebo vsedě;
2. Zvedání nebo kabeláž po stranách;
3. Zvedněte nebo houpejte se před sebou;
4. Zvedání nebo houpání ve svahu;
5. Zvedání nebo přitahování k bradě;

Typ cvičení: vícekloubový.

Nákladová plocha: ramena se kývají kvůli redukci všech nosníků (velké zatížení střední a přední hlavy).

Vlastnosti techniky: v závislosti na úhlu natočení předloktí se zátěž může posunout z přední delty na střední a naopak. Pokud tedy sedíte rovně a vaše předloktí je rovnoběžné s tělem, pak se důraz přenese do střední delty (tento důraz můžete posílit otočením dlaně ke stropu co nejvíce). Pokud sedíte zakloněni, jinak je vaše předloktí posunuto asi o 15 stupňů od rovnoběžnosti s tělem a důraz se přenese na přední deltu. Také důraz na přední delt lze přeložit, pokud jsou vaše ruce a ramena umístěny před tělem a tlakové pohyby před vámi.

Typ cvičení: základní.

Ložná plocha: je zapojena celá delta (při otočení předloktí se zapne zadní hlava).

Vlastnosti techniky: kývání ramen s činkami v Arnoldově tisku je poměrně obtížné. Hlavním rysem tohoto cvičení je, že můžete zařadit zadní delta při otáčení předloktí. Povinnou nuancí je pohyb ruky z pozice před vámi do pozice na straně těla, současně s rotací předloktí.

Pro začátečníka bude poměrně obtížné „cítit“ práci delt v tomto cvičení pro paže a ramena, zejména s ohledem na zadní hlavu. Takže začátečníkům se doporučuje začít s pravidelným bench pressem.

Typ cvičení: izolační.

Ložná plocha: je zapojena celá delta, ale důraz je kladen na střední.

Vlastnosti techniky: v tomto cvičení na ramena je vhodné držet paže s činkami rovně, aby se co nejvíce zahrnula střední delta. Možnost je však povolena, když jsou paže ohnuté v loktech, což navíc zahrnuje přední deltu (v případě potřeby můžete přední deltu zapnout otočením paže dovnitř při zvedání). Chcete-li vypracovat střední paprsek izolovaně, musíte mít dlaně přísně rovnoběžné s podlahou. Zvedání skořápek se provádí striktně rameny, bez kývání trupu.

Typ cvičení: izolační.

Nákladová plocha: jedná se o střední a přední deltu, s důrazem na druhou.

Vlastnosti techniky: podle klasického schématu se cvičení provádí s rovnými pažemi, dlaněmi otočenými k podlaze. Ale pro maximální izolaci předního paprsku lze ruce otočit dlaněmi nahoru. Pro pohodlí této techniky můžete zvednout jednu činku a zvednout ji, jako byste nabírali vodu.

Houpačky jsou skvělé v izolaci jednotlivých trámů, ale pokud odpovíte na otázku, zda je možné postavit ramena pouze s houpačkami, pak bude odpověď nejednoznačná. Proč?

Pamatujete si, že jsme mluvili o tom, že k rozvoji síly ramen jsou nutné základní cviky? Takže když budete provádět pouze švihy a dávat izolovanou zátěž, budete zvedat pracovní závaží velmi pomalu, respektive, budete mít menší návratnost tréninku a menší růst svalů.

Typ cvičení: izolační.

Ložná plocha: zahrnoval průměr a zádový sval rameno, s důrazem na to druhé.

Vlastnosti techniky: podle klasického schématu se nakloněné houpačky provádějí z polohy těla „rovnoběžně s podlahou“ s rovnými pažemi. Pro usnadnění provedení můžete mírně pokrčit ruce v loktech. Sledujte svůj úchop a naklonění trupu tak, aby vaše rameno i v pohybu udrželo polohu „kolmo k tělu“. Pokud děláte cvik poprvé, pak pro vás může být obtížné houpat se oběma rukama současně. Je tedy dovoleno provádět cvik jednou rukou.

Pokud chcete napumpovat široká ramena, pak určitě kombinujte švihy ve sklonu s chovnými činkami do stran.

Typ cvičení: vícekloubový.

Nákladová plocha: jsou zapojeny střední a přední delty, s důrazem na střed, v závislosti na poloze rukou.

Vlastnosti techniky: protahování s činkami doma se provádí stejným způsobem jako s činkou. Dobré je, že ruce můžete roztáhnout co nejvíce do stran, aby se rameno pohybovalo v rovině těla. Pokud vezmete rameno z roviny těla a provádíte pohyby před sebou, zapněte přední deltu co nejvíce.

Protahovačka vám umožní udělat ramena více zaoblená, ale vyžaduje správnou techniku, protože dobře využívá i lichoběžník. V případě porušení technologie může na sebe strhnout většinu zátěže.

Program pro cvičení ramen doma

Jak nejlépe rozhoupat ramena doma? Pokud jste začátečník, zařaďte cvičení ramen doma do svého tréninku rozdělené spolu se svalovými skupinami, jako jsou záda a/nebo nohy. Pokud trénujete delší dobu, pak můžete deltám dát celý trénink.

Pokud jde o tréninkový program, bude vypadat asi takto:

První den:

• Kabeláž činek po stranách;
• Činka řada k bradě;
• Mahi činky před vámi.

Druhý den:

• Mahi činky ve sklonu (na zadní deltě);
• Kabeláž činek do stran.

Provádíme 3-4 pracovní přístupy v rozsahu 8-15 opakování.

Když odpovíme na otázku, jak vybudovat široká ramena doma, řekněme, že k tomu stačí udělat co nejvíce základních cviků! Pro začátečníky je vhodné začít s klasickým tlakem ve stoje nebo vsedě, jelikož Arnold press pro ně bude z hlediska techniky provedení dost náročný.

To je zřejmé kývat rameny v tělocvičně je to mnohem jednodušší a zajímavější! „Arzenál“ simulátoru se může pochlubit velkou rozmanitostí a funkčností. Aby vám byla tato výhoda jasná, pojďme k úplnému základu – co stimuluje růst svalů?

Objem ramen a jakýchkoli jiných svalů se zvyšuje v lineárním vztahu: fyzická aktivita, stres → mikrotrauma svalových vláken→ obnova a zvětšení objemu.

Co je potřeba k tomu, abyste se dostali k tomuto „stresu“?

1. Zvýšení pracovní hmotnosti;
2. Změna počtu opakování a přístupů;
3. Změna amplitudového pohybu;
4. Kombinace jiný druh zatížení (supersety atd.);
5. Zavedení předúnavy.

V posilovně můžete mnohem snadněji a častěji měnit typ zátěže a podle toho vybudovat silnější ramena bude to pro tebe jednodušší než třesení ramen pouze s činkami.

Další důležitou výhodou je přítomnost stejně smýšlejících lidí a motivace. Při tréninku v posilovně jste neustále ve sportovní „párty“, zlepšujete své znalosti, získáváte další motivaci a jednoduše si užíváte společnost „ve znalosti“.

Již jsme začali hovořit o větším „arzenálu“ posilovny pro posilování delt, takže této problematice budeme věnovat více pozornosti.

Kromě cvičení s činkami na ramenou je vám k dispozici tak všestranný projektil, jako je činka. Činka dává základní zatížení vaše delty a na rozdíl od činek může být hmotnost projektilu co největší.

Přidáním naklápěcí lavice k hrazdě získáte další multifunkční nástroj.

Změnou sklonu hřbetu můžete lisem posunout důraz z předního deltu na střed. Takže můžete švihnout předním svalem ramene napůl vleže a mírně naklonit záda.

Kromě činky najdete v posilovně spoustu simulátorů, se kterými můžete záda co nejvíce izolovat, roztřesení ramen. Různé bench press stroje mají také předem daný rozsah pohybu, což vám umožní soustředit se méně na techniku ​​a více na nervosvalové spojení.

Pro ty, kteří si již dokonale osvojili činku i činky a jsou jednoduše unaveni monotónností, jsou tu blokové simulátory. Jak v nich vybudovat paže a ramena? Můžete použít pouze bloky nebo kombinovat zatížení bloků s činkami. Ale o tom si povíme někdy jindy.

A nyní vám představíme seznam cviků na pumpování ramen, které jsou nejoblíbenější a nejúčinnější:

1. Bench press ve stoje nebo vsedě;
2. Bench press zpoza hlavy;
3. Přitáhněte tyč k bradě;
4. Bench press v Smith simulátoru;
5. Lisy ve specializovaných simulátorech;
6. Zvedání tyče nebo houpačky před sebou.

A nyní se pojďme zabývat technikou.

Už jsme mluvili o tom, jak vybudovat ramena doma pomocí podobného cvičení. Lis s činkou se tedy příliš neliší od lisu s činkou.

Typ cvičení: základní.

Ložná plocha: je zapojena celá delta, ale důraz je kladen na střed a přední část.

Vlastnosti techniky: bench press se provádí ve stoje z hrudníku. Pokud pracujete s velkou hmotností, je lepší vzít projektil ze stojanů. V ostatních případech je projektil zvednut z podlahy jedním trhnutím. Pokud máte lokty dole a dlaně co nejvíce vytočené nahoru, pak střední delty pracují co nejvíce. Pokud ale vytočíte lokty mírně nahoru, jako byste se chystali dřepovat frontálně, pak zatočte přední ramenní nosník do práce co nejvíce.

Typ cvičení: polyartikulární.

Nákladová plocha: jedná se o střední deltu a přední část, s důrazem na druhou.

Vlastnosti techniky: provádí se ze stoje nebo sedu. Laťka drží široký úchop, mírně širší než je šířka ramen, takže vaše předloktí jsou vzájemně rovnoběžná. Projektil musíte stisknout přímo nahoru, nekývat a nepohybovat s ním dopředu ani dozadu v bodě vrcholu.

Tlak nad hlavou je poměrně traumatické cvičení pro napumpování ramen, takže by ho neměli provádět začátečníci.

Typ cvičení: základní.

Nákladová plocha: jsou zapojeny střední a přední delty, s důrazem na první.

Vlastnosti technologie: zatížení s střední delta posune dopředu kvůli změně polohy rukou - musí být odděleny přísně do stran a pohybovat se v rovině těla. Pokud natáhnete ruce dopředu, přední delta převezme zátěž. Také vaše ruce mohou jít příliš dopředu kvůli příliš úzkému úchopu.

Pro rozvoj síly ramen se toto základní cvičení provádí po 8-10 opakováních v sérii s maximální váhou.

Lisuje ve Smithově stroji

Typ cvičení: základní.

Ložná plocha: zatížení na přední a střední deltu, s důrazem na první.

Vlastnosti cvičební techniky pro rozvoj ramenních svalů: technika provedení se neliší od klasického hrudního lisu. Ale díky Smithově omezené rovině pohybu bude vaše technika přesnější – nebudete se houpat tam a zpět. Pokud cvik provádíte vsedě, můžete změnit důraz ze střední delty na přední změnou záklonu (záda se trochu zakloní).

Obvykle, tělocvična vybavený různé typy simulátory pro čerpání svalů ramen, které jsou ideální pro začátečníky. Simulátor má již předem stanovený rozsah pohybu, který „vyrovná“ vaši techniku ​​a umožní vám soustředit se na vjemy.

Typ cvičení: základní.

Ložná plocha: střední a přední delta.

Vlastnosti techniky: technika je velmi podobná klasickému benchpressu. Abyste co nejvíce povolili a izolovali svá ramena, nedržte se rukojeti simulátoru, ale tlačte otevřenou dlaní. Takové simulátory také nemají vždy nastavitelná záda (obvykle jsou nakloněna dozadu). Jak jsme řekli dříve, záklon přesouvá důraz ze středního deltu dopředu. A protože u většiny lidí je přední delta již dobře vyvinutá, chci přesunout pozornost na střední. K tomu stačí sedět na simulátoru obráceně – čelem dozadu. Takže váš trup bude udržovat polohu „kolmo k podlaze“.

Zvedání činky nebo houpání před sebou

Typ cvičení: izolační.

Ložná plocha: přední nosník a střední, s důrazem na první.

Vlastnosti technologie: skvělé cvičení pro kývání ramen, což umožňuje maximalizovat zatížení přední delty. Činka je držena přímým úchopem, tlačená do boků. Střela je zvednuta na rovných ramenech do polohy „rovnoběžně s podlahou“. Mimochodem! Zvednutím tyče nad ramena dáváte dodatečné zatížení do zadní delty.

Video našich ramenních tréninků - pokročilá verze

Pokud chcete vědět, jak vybudovat obrovská ramena, pak vám doporučujeme podívat se na cvičební video od týmu Fit Magazine! Náš program je pokročilou možností a bude zajímat zkušené sportovce, kteří si chtějí zpestřit a přidat trochu „pepře“ do své zátěže:

Chcete se dozvědět více o cvičení na ramena? Pak vám doporučujeme sledovat odkaz! Čeká na vás další školení od našeho týmu a také mnoho nuancí a tajemství, které vám pomohou dosáhnout skvělého výsledku.

Obdržíte následující informace:

1. Jak rychle napumpovat ramena s činkami a činkou;
2. Jak správně provádět základní a izolační cvičení;
3. Kolik sérií a opakování udělat;
4. Naučíte se také některé „čipy“ cvičení.

Naše školení je názorným příkladem toho, jak cool je trénovat v týmu nejen se svými přáteli, ale také s lidmi, kteří vám rozumí a pomáhají vám se zlepšovat.

Nuance a náš tréninkový program

Pro vaše pohodlí sepíšeme náš tréninkový program, abyste věděli, jak dělat kulturistiku na pokročilé úrovni 😉

Trénink byl prováděn v režimu power pump a je zaměřen na procvičení co největšího množství svalových svazků:

1. Mahi s činkami do stran (nejprve zvedneme loket a pak štětec, jako bychom nalévali víno do sklenice): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Bench press v simulátoru: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
3. Mahi na zadní deltě: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
4. Bench press s důrazem na přední deltu (lokty jsou umístěny úzce): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
5. Protahovač s činkou (můžete říci směs pokrčení ramen s protahovákem: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Mahi vpřed s činkami: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
7. Tahání činky jednou rukou. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Tento program bude užitečný pro ty, kteří chtějí budovat ramenní svaly doma, protože umožňuje pochopit některé důležité funkce tréninkový proces, ALE opakovat to doma a bez vhodné vitamínové podpory nemá smysl !!!

Pro hlubší pochopení procesu je důležité pochopit ještě jednu vlastnost – energetické zásobení svalové činnosti.

Proč je to tak důležité? Jistě jste si všimli, že ne všichni sportovci, kteří věnují velkou pozornost tréninku delta, mají důstojné výsledky. Důležitější než JAKÉ cviky používáte může být pouze JAK je provádíte.

Na tento moment existují dvě teorie růst svalů:

1. Teorie svalové destrukce - po mikrotraumatu zvyšuje syntézu bílkovin a svalový růst. Jednoduše řečeno: „Bolí to znamená, že to roste“;
2. Akumulační teorie, neboli staticko-dynamický trénink (založený na rozvoji pomalých svalových vláken).

Většina lidí se drží první teorie a myslí si, že čím intenzivněji trénujeme, čím větší váhu zvedáme, tím více získáváme mikrotrauma a tím lépe rosteme. Ale zdaleka ne vždy „vše, co bolelo, rostlo, a všechno, co rostlo, bolelo“, že? Spojení zde zřejmě není tak lineární a je v tom nějaký háček.

Dalším spouštěčem svalového růstu není přítomnost mikrotraumat, ale rozvoj určitých anabolických faktorů: existují 4 okolnosti:

1. Přítomnost hormonů v buňce;
2. Přítomnost aminokyselin v buňce;
3. Přítomnost volného kreatinu;
4. Mírné okyselení kyselinou mléčnou.

Pro správné provádění cviků je potřeba pochopit samotný pojem „zakyselení“ a energetické zásobení svalové činnosti.

Myslíme si, že většina z vás ví, že hlavními energetickými složkami svalové buňky jsou ATP, kreatin a glykogen. Při práci naše svaly spotřebovávají tyto zásoby postupně:

• Nejprve spotřebujeme ATP;
• Poté připojíme Kreatinofosfát;
• A nakonec se glykogen spotřebovává za tvorby kyseliny mléčné.

Právě na této fázi – produkci kyseliny mléčné – musíte pracovat, chcete-li využít svůj potenciál na 100 %. Jak ale pochopit, že trénujete na mírné zakyselení? Jak pochopit, že se vyrábí kyselina mléčná?

Tvorba kyseliny mléčné ve svalech způsobuje pocit pálení a plnosti při cvičení a také pocit krepitu po něm. Existuje časový rozsah pro okyselení, který je 40 sekund při zátěži ve zkrácené amplitudě. Odpočinek mezi sériemi je zpravidla také 30-40 sekund.

Když dosáhnete určité úrovně, začnete chápat, která svalová skupina / svaly, které máte, zaostávají a které vyžadují standardní zátěž. Vzhledem k tomu, že siluetu ve tvaru písmene V tvoří ramena (a záda) a je vzácné vidět sportovce, který má tuto svalovou skupinu dokonale vyvinutou, věnuje téměř každý sportovec zvláštní pozornost tréninku delta.

Profesionálové mohou velmi často jednomu věnovat celý trénink svalová skupina abyste z toho vytěžili maximum.

Rozhodli jsme se vám tedy ukázat, jak takový program na 4 týdny vypadá:

1 trénink:

• Bench press stojící;
• Mahi s činkami pod úhlem;
• Mahi s činkami do stran (zadní delta);
• Bench Press in Smith (přední delta);

2 tréninky:

• Bench press v simulátoru;
• Přitáhněte tyč k bradě;
• Vedení paže do strany v blokovém simulátoru;
• Mahi s činkami ve svahu (zadní delta).

3 tréninky:

• Mahi s činkami do stran;
• Zvedání činek před vámi;
• Mahi s činkami ve svahu (zadní delta);
• Přitáhněte tyč k bradě;
• Trakce v blokovém simulátoru s lanová rukojeť(do zadní delty).

4 tréninky:

• Bench press vsedě zpoza hlavy;
• Mahi s činkami pod úhlem (zadní delta);
• Bench press in Smith pod svahem;
• Vytažení tyče zpět (do zadní delty);
• Zvedání tyče před vámi;
• Mahi s činkami do stran.

Cvičení na ramena nebude účinné, pokud se dostatečně neregenerujete. Svaly vám totiž během rekonvalescence rostou. Ale co vám může poskytnout úplné uzdravení? V první řadě je to jídlo. Ale jak víte, strava sportovce je velmi odlišná od stravy běžného člověka. . Výživa pro zvýšení hmotnosti zahrnuje spotřebu více kalorií, stejně jako lepší rovnováhu živin (bju).

Dieta na přibírání je asi 1,5-2 gramy kvalitních bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Přirozeně bude extrémně obtížné získat řekněme 180 gramů bílkovin, a to kompletní, pouze z potravy.

Proto jsou do jídelníčku sportovce zařazeny sportovní doplňky, které jsou čistým zdrojem esenciálních prvků (bílkoviny, sacharidy, aminokyseliny atd.).

Nejoblíbenější doplňky, které vám umožní nejen zlepšit regeneraci, ale také zvýšit efektivitu tréninku, jsou:

1. Aminokyseliny a bílkoviny jsou stavební materiál pro naše svaly, chránit je před katabolismem;
2. Multivitaminy a omega-3 - podporují imunitu a chrání tělo před stresem;
3. Kreatin - zvyšuje energetickou rezervu svalových buněk, zlepšuje sílu a vytrvalost;
4. Předtréninkový komplex - dodává další motivaci a energii pro trénink.

Sportovní výživa vám dnes může dát spoustu správných doplňků, se kterými vaše výsledky půjdou určitě do kopce!

Široká ramena jsou známkou síly a mužnosti, to ví každý. Ne každý ale ví, jak na to. Z našeho článku se dozvíte, které cviky dělají ramena opravdu královsky.

V tomto článku se dočtete, jak napumpovat široký krok za krokem. Proč to potřebuješ? Stop! Nechcete mít široká, svalnatá ramena? Nechceš vypadat silně? Nechcete mít krásné vyvážené tělo, takové, aby všechny ženy šílely do vašich širokých a vyrýsovaných ramen? Postavit proporcionální deltu a lichoběžník by mělo být cílem každého, kdo si chce vytvořit kompletní postavu. Chtít? Pak čtěte dál!

Video cvičení pro napumpování širokých ramen

Je čas naučit se vytvářet silná a silná ramena. Cvičení a programy níže vám pomohou vytěžit maximum z každého výletu do posilovny, bez ohledu na to. Nezapomínejte na správnou techniku ​​provedení a nepoužívejte příliš mnoho velká váha aby nedošlo ke zranění a nezapomeňte se zahřát. Dva hotové programy, pokud jste již v posilovně a jste připraveni trénovat. Podrobné moduly pro tato videa naleznete v tomto článku.

Pro náročnější čtenáře doporučujeme seznámit se s malou teoretickou částí a přejít k „sladkosti“.

Lis s činkou ve stoje a lis s činkou vsedě

Pokud jde o intenzitu práce předních a bočních delt, nemají obdoby. Použijte úchop o něco širší než je šířka ramen, držte v úrovni těsně pod bradou, vymáčkněte jej, aniž byste zablokovali lokty. Vraťte se do výchozí pozice. Tohle by měl být jeden plynulý pohyb bez dlouhých přestávek na vrcholu cvičení. Měl by to být jeden plynulý pohyb bez dlouhých přestávek v horní části cviku.

Sedící činka Press

Činka krčí rameny a činka krčí rameny

Pomohou vám rychle široká ramena. Uchopte činku na šířku ramen nadhmatem a držte ji na úrovni boků. Netahejte ramena dopředu ani dozadu, mohlo by to vést ke zranění.

Skvělá alternativa k tradičnímu krčení činky za zády. Postavte se před Smithův stroj a uchopte činku nadhmatem za sebou na úrovni hýžďového svalu. Udělejte krok vpřed, abyste mohli činku odstranit. Cvik provádějte stejným způsobem jako techniku ​​pokrčení ramen s činkou. Zde může být rozsah pohybu poněkud omezen, takže buďte opatrní a sledujte správnou pozici tělo.

Napumpujte ramena. Možnost číslo 2

Pozornost: proveďte 10-15 opakování jednou rukou a poté změňte na další

* — Služba je ve fázi beta testování

Svaly se kují v kuchyni, proto si stanovte pravidlo: připravte si věci na trénink, myslete na oběd.

Napumpujte ramena. Možnost číslo 3

Co nás nezabije, to nás posílí! Pamatujte si tato slova, když se vám trénink zdá příliš obtížný.

Nyní víte, jaké cviky vám pomohou vybudovat široká ramena. Postupujte podle těchto doporučení krok za krokem a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Buďte si jisti svými schopnostmi a neochvějně jděte vpřed ke svému cíli. Chcete-li dosáhnout působivých výsledků, zapněte ve svém režimu příjem.

Sportovní doplňky pro stavbu ramen

Při práci na svém těle nezapomínejte správně jíst, protože zatímco budete švihat širokými rameny, vaše svaly budou potřebovat živiny, aby správný růst. Kromě intenzivního výkonu cool cvičení pro růst svalů po nich nezapomínejte v odpočinkové dny pořádně odpočívat, abyste se nepřetrénovali.

Výživový program pro široká ramena

Profesionální

Základna

Profesionální

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem v potravinářská přísada by Nutrex je základem pro podporu svalů a těla během tréninku. Má anabolické a antikatabolické účinky.

Sportovní výživa Olimp | Kreatin Mega Caps?

Užívejte 4 kapsle 1-2x denně.

zesílený svalová práce, vyžadující maximální výdej energie, je doprovázena zvýšenou spotřebou kreatinfosfátu jako nejdůležitějšího zdroje energie svalová soustava, v důsledku čehož je potřeba těla kreatinu at fyzická aktivita výrazně zvyšuje! Kromě zvýšení vytrvalosti v tréninku pomáhá kreatin zvětšit svalový objem.

Výživa VPLAB | FitActive Fitness Drink + Q10?

Rozřeďte 20 g v půl litru vody a pijte během tréninku.

Koenzym Q10 pomáhá snižovat vysoké krevní tlak, pomáhá srdci, zabraňuje rozvoji ischemické choroby srdeční a infarktu myokardu, chrání tělo před viry a mikroby a obnovuje imunitu a má pozitivní efekt ve využití tuků.

Univerzální výživa | Ultra ISO Whey ?

Pro přípravu jedné porce postačí smíchat 1 odměrku produktu
150-200 ml vody.

Univerzální výživa Ultra Iso Whey Isolate syrovátkový protein od světové značky. Obsahuje až 100% čisté aminokyseliny díky několika filtračním procesům. Umožňuje svalová tkáň rychle se zotavit po cvičení.

Univerzální výživa | N1-T?

Speciální sportovní doplňky

2 kapsle.

UN N1-T je doplněk, který obsahuje speciální extrakty zaměřené na mohutné zvýšení přirozené tělesné produkce testosteronu, který je nezbytný pro dynamický nárůst síly sportovce.

Univerzální výživa | Přírodní sterolové kapsle ?

• Před tréninkem i po něm. Ve dnech odpočinku přidejte další porci.

Anatomicky je ramenní pletenec volným systémem klíčních kostí, lopatek a lopatek spojených s lopatkami. pažní kost spojen s kostrou pouze měkkými tkáněmi a vpředu - pohyblivým kloubem klíční kosti a hrudní kosti. Zdá se, že se nosí hruď výše. Je poháněn velmi velkým počtem svalů. Navzdory tomu obvykle „tréninkem na bedrech“ znamenají práci na deltoidy a trapézy.

Svaly ramenního pletence a ramene

Samotná mobilita systému, který poskytuje volnost pohybu rukou, je plná vysokého traumatu.

Ramenní (rameno + lopatka) a akromioklavikulární (lopatka + klíční kost) klouby zajišťují:

• abdukce a addukce ramene;
• flexe (pohyb vpřed);
• prodloužení (reverzní pohyb);
• otočení dovnitř (pronace) a ven (supinace) kolem své osy;
• kruhový pohyb (cirkumdukce);

Ramenní kloub je jedním z nejpohyblivějších, a proto velmi složitý. To je třeba vzít v úvahu při výběru závaží pro trénink této svalové skupiny.

ruka, kvůli ramennímu kloubu, lze zvedat pouze vodorovně. Paže se zvedá do vertikály již díky pohybům lopatky a klíční kosti, což zajišťuje práce svalů trupu. S přihlédnutím k tomu a nastavením amplitudy pohybu je možné delty izolovat nebo je naopak pumpovat současně s asistujícími svaly trupu.

Arnoldův bench press je považován za základní.(rozvíjí celý komplex ramenního pletence a asistentů najednou) a zvedání činek.

Armádní bench press se v poslední době nedoporučuje: jeho vysoký traumatismus pro AK klouby neospravedlňuje výsledek, ramenní svaly můžete napumpovat doma s činkami, stejně jako.

Zadní svazky delt jsou vypracovány kabeláží nebo trakcí ve sklonu, přední svazky - zvednutím činky před vámi. Prostřední pracují s jakýmkoliv cvikem, který spojuje ruce, izolovaná zátěž jde s bočními zdvihy a informacemi o ruce.

1. Svaly pletence ramenního: deltoideus, supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, malé a velké kulaté svaly.
2. Svaly horní části paže:
   • přední plocha: coraco-humeral, humerální (brachialis), biceps.
   • zadní plocha: triceps, loketní sval.

Jak budovat ramena doma

Příprava těla na trénink

Nejlepší na zahřátí dynamická cvičení s vaší váhou, prováděné pomalým tempem a s vědomím pohybu. Je obvyklé provádět zahřívání „shora dolů“ - od hlavy k nohám a „od okraje ke středu“ - od prstů k trupu. Před cvičením ramenní svaly doma nebo v posilovně je nutná rozcvička.

1. Protahování svalů krku.
   • Přitiskněte bradu k hrudníku, protáhněte svaly, vydržte 10-15 sekund. Zakloňte hlavu dozadu, vydržte 10-15 sekund. Každý pohyb opakujte 2-3x.
   • Položte dlaň na temeno hlavy, držte ji rukou, pomalu sklopte hlavu na stranu, natáhněte ucho k rameni. Nemusíte se dotýkat ramene, důležité je pouze protahovat sval po dobu 20-30 sekund. Opakujte pro každou stranu 3-4krát.
   • Držte bradu v klidu, otočte hlavu na stranu, natáhněte sval po dobu 5-10 sekund. Opakujte pro každou stranu 3-4krát.

Program na ramena s činkami

U všech cvičení komplexu je provádění pomalé, v horním bodě je zpoždění, v dolním bodě se svaly neuvolňují a paže není nic jiného než páka, která přenáší zátěž na svaly ramen. Všechny klouby kromě ramene jsou nehybné

Doporučené 3 sady 8-10krát. Cvičení můžete zkomplikovat, pokud před sebou nezvednete činky, ale placku z činky (pinch grip) nebo jednu činku, držíte ji za hlavy (disky). Vzhledem k tomu, že paže jsou zároveň silně redukovány, není možné je zvednout nad úroveň ramen. Zvedání před vámi lze provádět střídavě.

1. Zvedání činek nad hlavu (střední delty). IP - Neandrtálský postoj.
   • Bez ohýbání loktů při nádechu zvedněte činky nejprve přímo před sebe.
   • Bez pauzy a trhnutí pokračujte v pohybu a zvedněte činky nad hlavu.
   • V horní poloze, při nejintenzivnější deltě, zpoždění.
   • Pomalé kontrolované spouštění dolů se současným výdechem.

Činka popisuje oblouk (půl kruhu). Cvičení je pokračováním jednoduchého zdvihu před sebou, ale neprovádí se izolovaně, ale na zapojení asistentských svalů trupu do práce. Doporučené 3 sady po 15 opakováních

Projektil je neustále řízen, loket a trup jsou vždy nehybné. Tato technika zahrnuje střední a přední svazky, otáčení kartáče umožňuje zvýšit amplitudu. Doporučené 3 sady po 20 opakováních. Druhý základní a třetí izolační cvik jsou zaměřeny na pumpování šířky ramen s činkami doma.

Doporučují se 4 sady po 10 opakováních. Cvičení můžete zkomplikovat zvednutím paží ne po stranách do strany, ale přímo dopředu na úroveň ramen (klouby pěsti budou směřovat dopředu, dlaně otočené k sobě). Trénují se přední a střední nosníky, horní část trapézu a zadní, korzetové svaly. Zadní deltový sval je slabě zapojen.

Komplexní cvičení (trénink ramen na hmotnost)

1. Kliky se zvednutými nohami.

IP: Důraz vleže, dlaně na hrudi, široká pozice. Položte nohy na lavici, proveďte cvičení „plank“ a upevněte tělo správné držení těla. Při nádechu pomalu snižujte tělo, téměř se dotýkejte podlahy hrudníkem. Snahou prsní svaly při výdechu se vraťte do PI a narovnejte ruce. Držte prkno, opakujte. Lze cvičit s fitballem. Delty trénují díky širokému nastavení rukou.

1. Push-up ve stojanu vzhůru nohama ke zdi.

Postavte se zády ke zdi, ohněte se a zaujměte pozici „důraz na podlahu s rovnými zády“ Zatlačením nohou zvedněte spodní část těla a přiveďte ji ke zdi. Proveďte prkno narovnáním rukou a nohou. Pomalu ohýbejte ruce a posouvejte prsty po stěně, snižte se a dotýkejte se podlahy svými vlasy (hlava by se neměla dotýkat podlahy, aby nedošlo ke zranění). Proveďte zdvih trupu s plně nataženými pažemi.

Tato cvičení jsou nejvíce traumatizující:

1. Velká váha.
2. Je nemožné, jako v případě činek, zbavit se váhy, když se během popravy objeví bolest.

Vlastnosti tréninkových delt doma

Provádějte dva cviky na střední kladiny a jeden na přední a zadní s nízkou váhou a velkým počtem opakování (15-20).

Je vhodné používat supersety (střídavé přístupy k přednímu a zadnímu laloku) a pumpování s lehkými činkami, od velké váhy a podvádění je lepší odmítnout: AK-kloub je velmi snadno zraněn a prakticky se ze zranění nezotaví.

Trapézy se cvičí tak, že zvedáme činky do stran, ležíme na nakloněné lavici a krčíme rameny. Cvičení ramen lze kombinovat s cvičením paží nebo nohou, ale ne s cvičením hrudníku a zad.

Pokud bolest po tréninku trvá delší dobu, měli byste další trénink vynechat a pro aktivaci krevního oběhu stačí udělat rozcvičku.