Hmotnost je všestranný nástroj. S jeho pomocí můžete rozvíjet téměř vše fyzické vlastnosti včetně přesnosti, obratnosti, vytrvalosti, síly, rychlosti. Komplex cviků, o kterých budu psát, je určen k rozvoji svalů. ramenního pletence a prsa, tzn. svaly, které jsou nad trupem. Tento komplex je velmi silný a umožňuje zvýšit nejen sílu, ale i svalový objem v poměrně krátkém čase. Poprvé jsem se s tímto komplexem seznámil v programu Steva Kottera. Skládá se z 8 cvičení:
1. Stiskněte závaží nahoru z polohy na břiše (cvičení podobné tlaku s činkami) x10
2. Ohnuto přes řady x 5
3. Střídavý tisk stojící kettlebell x 5
4. Zpětný výstup s kettlebell x 5
5. Kettlebell chňapnout vsedě na židli x 5
6. Výstup se dvěma kettlebelly sedícími na židli x5
7. Swing (mahi) se dvěma kettlebell x 5
8. Pulovr s kettlebellem ležícím na podlaze x 10
Realizace komplexu. Před provedením se musíte důkladně zahřát. Důraz by měl být kladen na ramenní pletenec a klouby. Kývejte pažemi ve směru a proti směru hodinových ručiček, otočte paže nad hlavou, vezměte do rukou provaz nebo provaz a narovnejte se před sebou, provádějte osmičky s rukama kolem těla. Poté vezměte váhu a zmáčkněte ji nad hlavou. Choďte v této poloze po dobu 10-20 sekund, abyste si protáhli klouby, pak ruce vyměňte. Až budete mít pocit, že jste připraveni začít s cvičením, ukončete zahřívání. Pamatujte, že rozcvička slouží nejen k prohřátí svalů a kloubů a prevenci zranění, ale také ke správnému psychickému nastavení.
Komplex se provádí ve 3 přístupech. Tito. Dokončete všech 8 cvičení bez odpočinku. Poté si můžete 1-3 minuty odpočinout a znovu provést všech osm cviků. A tak třikrát.
Váha kettlebellu.Účelem komplexu je vyvážený rozvoj síly a nárůst svalového objemu, proto je třeba podle toho volit i váhu kettlebellů. Pokud jste začátečník, zkuste udělat komplex s 16 kg kettlebell. Váhu kettlebellů si musíte zvolit sami tak, abyste byli schopni provést potřebný počet opakování, ale ne s lehkostí, tzn. váha kettlebellů by neměla být „zahřívací“.
1. Stiskněte kettlebell z pozice na břiše
Cvičení je podobné benchpressu s činkami. Lehněte si na zem, do každé ruky vezměte kettlebell (tak, aby spočívaly na předloktí) a přitlačte. Počet opakování je 10x. Sledujte svůj dech, snižujte závaží - nádech, stlačování - výdech.
Musíte dokončit 5 opakování. Pokud je pro vás příliš snadné provádět cvik s jedním kettlebellem, vezměte si do jedné ruky dva kettlebelly. Ujistěte se, že máte rovná záda. Pozor, při práci se dvěma kettlebell v tomto cviku můžete sval stáhnout.
Po prvních dvou cvicích se svaly cítí dost unavené, ale musíte se zatnout a provést 5 tlaků s každou paží. Vstaňte počáteční pozice(závaží spočívají na předloktí a hrudníku, záda jsou rovná, nohy jsou od sebe na šířku ramen). Jednou rukou stiskněte, vraťte do původní polohy a ihned zatlačte druhou rukou. Počet opakování je 5. Při bench pressu pevně stiskněte madla závaží, snažte se namáhat celé tělo. Při výdechu vymáčkněte.
Pokud obvykle děláte toto cvičení se 16 kg, zkuste provést 5 opakování s vyšší váhou. Zpočátku to pro vás bude těžké, kettlebell spadne, ale časem se přizpůsobíte. Při provádění přitlačte loket k trupu, abyste stabilizovali paži. Poté začíná cvičení na židli.
Trhnutím kettlebellu na židli vypneme svaly nohou a dolní části zad od práce a izolujeme svaly ramenního pletence. Posaďte se na židli (nejlépe ne vysokou), váhu položte na podlahu. Proveďte chňapnutí kettlebellu, vraťte jej do sp. a opakujte cvičení. Chytání s kettlebellem na židli se provádí 5x každou rukou.
Pokud toto cvičení nemůžete dokončit, nahraďte ho pravidelnými chvaty ve stoje.
Cvičení se provádí na židli ze stejných důvodů jako předchozí. Stejně tak, pokud je to pro vás obtížné, nahraďte jej běžným výstupem se dvěma závažími.
Cvičení je podobné swingu s jedním kettlebell, ale dvojitý švih s kettlebellem je pokročilá verze. Pokud je pro vás obtížné provést tento cvik správně s plným rozsahem pohybu, uchopte do obou rukou větší váhu a švihněte s ní.
8. Pulovr s kettlebellem ležícím na podlaze
Lehněte si na zem s kettlebellem za hlavou. Vezměte si kettlebell zpětný úchop(tj. spodní část závaží by měla směřovat nahoru, nikoli dolů). Na rovných pažích udělejte Kruhový objezd kvůli hlavě, která končí v podbřišku. Pokud jste někdy dělali svetr s činkami, pak pochopíte, o čem mluvíme. Proveďte 10 opakování.
Po dokončení všech 8 cvičení odpočívejte, ale nesedejte si, je lepší se projít a zhluboka dýchat, takže zatížení srdce bude menší. Časem se snažte zkrátit dobu odpočinku. Proveďte tři přístupy, tzn. tři kruhy po 8 cvičeních. Poté můžete bezpečně odpočívat.
Tento komplex by měl být prováděn ne více než 3-4krát týdně, protože. musíte být schopni se zotavit další trénink. Pokud chcete rozvíjet svaly ramen, paží a hrudníku a také zvýšit svou sílu, pak vám tento komplex pomůže. Lze jej provádět v kombinaci s kardiem (hmotnostní kardio komplexy a běh atd.). Tito. v pondělí, čtvrtek, sobotu proveďte komplex kettlebell pro svaly ramenního pletence, v úterý a neděli - dejte tělu aerobní cvičení. Vše závisí na vašich individuálních schopnostech a pohodě.
Ve formování krásné symetrické siluety pro dívky nebo vytvoření „trojúhelníkové“ postavy pro muže důležitá role hraje vývoj deltové svaly, tedy povrchové svaly ramen. Pro tuto svalovou partii existuje spousta cviků. Některé z nich jsou izolované, což vám umožní pumpovat tuto konkrétní oblast, jiné jsou základní, které zahrnují téměř celé tělo. Dnes si povíme o druhé možnosti, a to o tlaku ve stoje.
Stojací činka lis. Jaké svaly pracují?
Jak jsme již poznamenali, toto cvičení patří k základně. Umožňuje vám zvýšit svalová hmota a dát ramenům požadovaný zaoblený tvar.
Deltové svaly se skládají ze tří malých svazků - přední delta, střední delta a zpět delta.
V tomto cvičení jsou zatěžovány především přední delty. V o něco menší míře jsou do práce zahrnuty střední delty. zadní delty se prakticky neúčastní.
Svaly, které pomáhají při cvičení (synergisté): střední a dolní trapéz, triceps, prsní svaly, zubaté svaly tisku.
Pro stabilizaci dlouhá hlava tricepsu, bicepsu, nejlepší část zadní část (horní část lichoběžníku).
V závislosti na poloze rukou může být zátěž mírně přerozdělena mezi svazky delt, ale ne výrazně.
Výhody lisu ve stoje
Výhody tohoto cviku je třeba zvážit ve srovnání s jinými druhy cviků, které se používají k procvičování deltových svalů - jedná se například o bench press s činkami nebo bench press s činkou a také některé izolované cviky na ramena.
- Lis s činkou ve stoje, na rozdíl od lisu s činkou, umožňuje oběma rukám jednat samostatně, rozvíjí slabší stranu a umožňuje jí dohnat sílu a symetrii na tu druhou.
- Amplituda při práci s činkami se může výrazně zvýšit ve srovnání s bench pressem.
- Lis s činkami v sedě poněkud izoluje ramenní pletenec a minimalizuje práci stabilizátorů a přidružených svalů. A to není špatné pro účelné navyšování svalů ramen, ale zasahuje to do rozvoje síly a zlepšování v jiných cvicích.
- Další výhoda plynule navazuje na předchozí. Lis s činkou ve stoje umožňuje zvýšit celkovou sílu sportovce (jako všechna základní cvičení) a také zpřísnit výsledky bench-pressu.
- Při tlaku ve stoje se aktivuje a vypracuje velký počet svaly a klouby, tělo se naučí působit soudržně, sportovec začne lépe cítit a ovládat svaly těla.
- Zranit se, když izolované cvičení na deltách je jednodušší, protože tyto paprsky jsou zpočátku docela malé a slabé. U stojícího lisu je zátěž rozložena rovnoměrně, což minimalizuje možnost poranění ramene.
Je však třeba chápat, že pokud jste nakonfigurováni pro práci s velké váhy, nebude fungovat tlak s činkami, protože celková hmotnost činek bude vždy menší než to, co je možné stisknout s činkou.
Možnosti stisku stojící činky
Existuje několik variant tohoto cvičení, které vám umožní mírně posunout důraz zátěže mezi delty a provádět různé úkoly.
Stojací činka lis oběma rukama
Nejprve zvažte klasickou verzi cvičení, ve které sportovec současně zvedá obě paže.
Technika cvičení:
- Vezmeme činky do rukou a postavíme se rovně.
- Nohy dáme přibližně na šířku ramen, chodidla rovnoběžně u sebe.
- Zvedneme ruce s činkami tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou a úhel v loktech je asi 90 stupňů.
- Při výdechu zvedněte ruce s činkami nahoru, ale bez narovnání loktů až do konce.
- V horním bodě se snažte netrefovat činky proti sobě: neměly by se sbíhat.
- Držte nahoře několik sekund a nadechněte se, když se vrátíte do výchozí pozice.
Pokud cvičíte s cílem zvětšit svaly, pak proveďte 6-8 opakování ve 3-4 sériích. V tomto případě je žádoucí vzít větší váhu.
Pokud je vaším cílem zvýšit vytrvalost nebo zhubnout, proveďte 10-12 opakování ve 4-5 sériích, ale s menší váhou.
Stojací činka Stiskněte střídavě
Na základě skutečnosti, že delty jsou často slabé svaly, pro začátečníky může být bench press trochu obtížný. V tomto případě můžete zkusit mačkat činky střídavě. S velkou hmotností je však tato možnost obtížně proveditelná - neexistuje protizávaží. Způsob provádění alternativního bench pressu je téměř stejný jako u předchozí verze.
Technika cvičení:
- Stojíme rovně, chodidla na šířku ramen, zvedneme činky nad úroveň ramen.
- S výdechem zmáčkneme jednu činku nahoru, s výdechem vrátíme ruku do původní polohy a s výdechem zmáčkneme druhou.
Proveďte 6-8 opakování s každou paží ve 3-4 sériích, pokud děláte cvičení na budování svalů. A 10-12 opakování pro 4-5 sérií, pokud si chcete vybudovat vytrvalost nebo zhubnout.
Video: technika tlaku s činkou nad hlavou ve stoje střídavě
Video z lisu horní činky
Stojací činka lis jednou rukou
Toto cvičení je také skvělou variantou pro začátečníky a umožňuje vám správně zvládnout techniku. Navíc je tato varianta vhodná pro sportovce, který chce dosáhnout symetrie nebo má zranění ramenního pletence a může použít jinou váhu pro každou paži. Stoj s jednou rukou je vhodné provádět nejen s činkami, ale také s kettlebellem.
Technika cvičení:
- Výchozí pozice je stejná jako v předchozích verzích: nohy dáme na šířku ramen, rovnáme záda, stáhneme břicho, zatneme břicho.
- Rozdíl spočívá v tom, že střelu bereme pouze do jedné ruky, druhou lze umístit u pasu.
- Držte činku na úrovni ramen, loket ohnutý v ostrém úhlu.
- S výdechem začneme činku mačkat nahoru, loket nenarovnáváme až do konce.
- Po 10-12 opakováních jednou rukou provádíme cvik druhou rukou.
Stojací lis s činkami s kroucením zápěstí
Všechny výše uvedené typy tlaků s činkami lze provádět otočením kartáčů dovnitř během pohybu tak, aby byly vzájemně rovnoběžné. Zvýšíme tak důraz na přední deltu a zapojíme do práce více prsních svalů, stejně jako u cviku Arnold press, který je zaměřen na současné procvičování hrudníku a ramen.
Proč je důležité dělat toto cvičení a střídat tlak s různými pozicemi rukou? Jak jsme již řekli, prsní svaly napomáhají k provádění tohoto pohybu a bez dobře vyvinutých prsních svalů nebude tlak s velkou váhou a dobrou amplitudou fungovat. Kromě toho můžete zlepšit svůj výkon v bench-pressu.
Technika cvičení:
- Bez ohledu na to, jaký typ bench-pressu (současně, střídavě nebo jednou rukou) si vyberete, stojíme ve výchozí pozici - nohy na šířku ramen, lopatky jsou staženy k sobě, hrudník je otevřený, oči směřují přímo vpřed.
- Ruce s činkami jsou drženy na úrovni ramen nebo mírně výše. Dlaně směřují dopředu.
- S výdechem začneme mačkat činky nahoru a zároveň otáčet kartáče tak, aby se na sebe dívaly nahoře.
- S nádechem se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Cvičení provádíme pro 6-8 opakování, 3-4 pracovní přístupy pro zvýšení svalového objemu. Nebo 8-15 opakování, 4-5 sérií pro vysušení a zlepšení vytrvalostního výkonu.
Nejčastější chyby, kterých se nováčci dopouštějí, jsou:
- Cvičení může být zpočátku obtížné, protože deltové svaly, jak jsme již řekli, jsou zpočátku malé a spíše ochablé, takže mnozí při provádění tohoto cvičení aktivně zapojují tělo do práce, švihají a dávají impuls pro snadnější mačkání. činka.
- Chybou je provádět cvik trhaně nebo ve vysoké rychlosti.
- Nesnažte se sledovat pohyb rukou otáčením hlavy. Podívejte se přímo do zrcadla, pokud si nejste jisti správným provedením, ale nemusíte otáčet hlavu. To může vést k poranění krku.
- Pro všechny sportovce nemohou být stejné pokyny ohledně rotace ruky a amplitudy pohybu. Pokud někdo může snadno provést bench press ve velmi velké amplitudě, a on dobré výsledky, vaše kloubní pohyblivost vám to nemusí dovolit tak snadno. Hledejte polohu, která je pro vás pohodlná.
- Před cvičením nezapomeňte zahřát ramenní pletenec, jinak je vysoká pravděpodobnost zranění.
- Pokud máte nějaké problémy se zády, zejména s kříži, je nejlepší vyzkoušet lis vsedě.
- Aby se tělo nepotácelo a nekývalo, je potřeba mít lis a záda neustále pod kontrolou, nepolevovat je.
Závěrem lze říci, že ačkoliv tlak ve stoje může dát ramenům působivý kulovitý tvar, který muži tolik vyhledávají, dívky by se tomuto cviku neměly vyhýbat. Chcete-li budovat svaly a nechat ramena opravdu vyniknout, musíte pracovat s velkou váhou. Pokud provádíte cvičení s činkami do 5 kg po 10-12 opakováních, můžete svá ramena učinit vytesanými a atraktivními.
Video Činka lisy vsedě pro dívky
Analýza cvičení
Vojenský bench press s činkami je jedním z hlavních cviků pro rozvoj deltových svalů (konkrétně frontálních a mediálních snopců). Zařazení vertikálních lisů do programu umožňuje tvořit Celková váha ramena a tvarovat je.
Kromě cílových svalů je do práce zahrnuto velké množství stabilizačních svalů a asistentů, a to:
Příprava na provedení
Trénink deltového svalu vyžaduje zvláštní pozornost na "přípravný" blok, protože špatně zahřáté ramenní klouby jsou vystaveny vysokému riziku zranění. Před provedením tlaků na lavičce proveďte hluboké komplexní zahřátí těla, přidělte 10-15 minut aerobiku a společné gymnastice.
Poté přejděte ke specializované (cílové) části - proveďte několik lehkých sérií bench-pressů s minimální váhou po 15-20 opakováních.
Správné provedení
Chyby
Tipy pro efektivitu
Zařazení do programu
Pro začínající sportovce mohou být vertikální tlaky s činkami použity jako základní cvičení v tréninku ramen, zkušenější - je lepší opustit zatížení činky na „dezert“ se zaměřením na pohyby s činkou. Doporučený objem cvičení: 6-12 opakování ve 3-4 sériích.
Co se týče velikosti použité váhy, zde platí pravidlo platné pro všechny cviky: začínající sportovec by měl upřednostňovat správnou biomechaniku provedení, nikoli hmotnostní „hodnotu“ činek – pohyb je pro něj potenciálně traumatizující. rameno, takže je lepší „zkrátit“ zátěž. Nejprve cvičte s činkami o hmotnosti 2–5 kg a vyberte si pohodlnou zátěž „pro sebe“.
Pro zkušené sportovce, aby si chránili ramena, se doporučuje pracovat podle „pyramidové“ metody a postupně zvyšovat váhu od sady k sérii.
Kontraindikace
Střídavý tlak s činkami s kroucením zápěstí snižuje zátěž na ramena a je ideální pro začátečníky. silový trénink.
Zapojené svaly
Hlavní práci vykonává přední část delt (přední snop), ale pracují i velké prsní svaly (jejich horní klíční část) a triceps. Zapojují se i svaly trupu, které drží tělo ve vzpřímené poloze.
Pro koho je toto cvičení určeno?
Ve skutečnosti je to normální, ale v dolním bodě otočíte ruce tak, aby byly umístěny palci (vnitřní strana dlaně) směrem k vám. Proč je to potřeba? Otočení zápěstí umožňuje snížit zátěž na ramena. Toto cvičení je vhodné pro ty, kteří teprve začínají chodit tělocvična a nikdy předtím nesportoval.
Obecně je třeba poznamenat, že ramenní kloub snadno se zranit ve srovnání například s kyčlí.
Ramenní kloub je velmi pohyblivý, ale to je zajištěno tím, že je slabě fixován: prudký pohyb může vést k svalovému napětí nebo poškození pojivové tkáně. Proto by se s rameny mělo zacházet zvláště opatrně, pokud nemáte zkušenosti se silovým tréninkem, pak je nejprve lepší provádět střídavý tlak s činkami s obraty zápěstí na ramena.
Provádění cvičení
Obvykle se toto cvičení provádí vsedě na lavici se svisle zvednutými zády. Je žádoucí, aby záda byla kolmá k podlaze. Trup by měl být pevně fixován a spočívat na podlaze s nohama široce od sebe.
- Ve výchozí poloze by měly být činky drženy před vámi tak, aby vaše palce ( vnitřní strana dlaně) byly otočeny k tělu.
- Dále zvednete jednu ruku a zároveň ji otočíte tak, aby palec už od pohledu od těla.
- Poté se bench press provádí střídavě: zvednete jednu ruku a současně spustíte druhou.
Zpočátku může být obtížné zachytit rytmus a provádět cvičení synchronizovaně, ale po několika sériích budete podávat znatelně lepší výkon.
Zpočátku je pro správné provedení cviku lepší se závažími nehonit. Zvláštní pozornost věnujte zádům a odolejte nutkání změnit vertikální polohu těla.
