Divoký hlad druhý den po tréninku. Proč vlastně chcete jíst po tréninku?

Mnozí si stěžují, že po tréninku je trápí hrozný hlad, ale zdá se, že když budete jíst, všechno úsilí půjde dolu. Co dělat? Pro mě to bylo stejné, když jsem šel do posilovny, než jsem přišel na výživu.

Pravidlo číslo 1 pro všechny hubnoucí: Začněte sportovat a trénovat, až budete mít nastavený režim a kvalitu výživy.

Bez toho budete jen plýtvat energií, nervy, časem a penězi. Pokud po tréninku cítíte velký hlad – děláte něco špatně, protože. na správný přístup chuť k jídlu se připomene nejdříve za 40 - 90 minut.

Dovolte mi také připomenout, jak jíst těsně před a po fitness lekcích: musíte jíst 2 hodiny před (běžné jídlo s komplexními sacharidy) a bezprostředně po tréninku (po 30-40 minutách) - bílkoviny (tvaroh, vařený maso).

Rozdíl mezi opravdovým hladem a obyčejným apetitem je ten, že cítíte hlad, ale nepozorujete slabost

Příčiny hladu po tréninku a jak se jim vyhnout

• Důvod #1. Trénink na lačný žaludek. To praktikují hlavně ti, kteří cvičí ráno, bezprostředně po práci, a ti, kteří si myslí, že takto zhubnete rychleji. Pro hubnutí podle tohoto názoru není nic užitečného a naopak škodí. Pokud si tedy jdete ráno zaběhat, tak alespoň vaše tělo nepřijímalo jídlo 8-10 hodin, když po práci, tak uběhne 4-6 hodin. Svaly pracují na úkor zásob glykogenu (jedná se o zásobu glukózy), tuk se spotřebovává zhruba od 20 minut tréninku. V této době jsou však zásoby glykogenu již minimální a během tréninku tělo začne pociťovat nedostatek glukózy a nakonec vás donutí doplnit zásoby sacharidů, a to nikoli dietními produkty, ale nadbytkem sladkostí. Co dělat? Před tréninkem se musíte najíst. Pokud cvičíte ráno, pak bude ovocný džus tím nejlepším a nejrychlejším zdrojem sacharidů. Je lepší, když je to čerstvě vymačkaná ovocná šťáva – ta se tráví co nejrychleji a poskytuje porci glukózy. Pokud jsou hodiny naplánovány po práci, pak jsou zde vhodné kaše a ovoce bohaté na sacharidy (například banány). Zkuste to, hledejte, co vám nejlépe vyhovuje.
• Důvod číslo 2. Příliš dlouhé cvičení. To hrozí těm, kteří cvičí déle než 1,5 hodiny. Pro hubnutí je nutný středně intenzivní trénink, v této době tělo „spaluje“ tuky. Spolu s nimi ale „shoří“ i sacharidy. Po dlouhém tréninku tak tělo vyžaduje doplnit zásoby nejen sacharidů, ale i tuků. Co dělat? Dejte si svačinu uprostřed tréninku. Budete potřebovat sladké ovoce, speciální sportovní potraviny a nápoje.
• Důvod číslo 3. Cvičení se studeným vzduchem. Patří mezi ně třídy při teplotě +10 ... +15 stupňů, stejně jako v bazénu. Energie se u nich vynakládá nejen na pohyb, ale také na udržení tělesné teploty, tedy na zahřátí. Proto po dlouhých koupelích cítíme silnou potřebu tučného a vysoce kalorického jídla, které je určeno k obnově podkožního tuku strávené během tréninku. Co dělat? Obleč se teple. Když teplota klesne na čerstvý vzduch nosit čepici, teplou bundu a rukavice. A trénink v bazénu neodkládejte déle než 30 minut.
• Důvod číslo 4. Příliš mnoho intenzivní trénink. Čím vyšší puls a zátěž, tím více a rychlejších zásob glykogenu samozřejmě utratíte a tuky se „spálí“, ale sacharidů je více. Proto se po krátké době dostanete do situace, jako u důvodu č. 1 - v důsledku nedostatku glukózy, silného hladu, chutí na sladké. Co dělat? Znát míru. 1-1,5 hodinový trénink střední intenzita – ideální pro hubnutí. Chcete-li ale opravdu „dat ze sebe všechno“, vezměte si s sebou na svačinu ovoce a po tréninku si dejte tvaroh nebo kousek vařeného masa.

Shutterstock.com

1. Naučte se rozlišovat psychologickou touhu jíst od fyziologické. V tréninkové dny máme tendenci si dovolit příliš mnoho a dokonce se naladit na přejídání. "Dneska můžu sníst čokoládovou tyčinku, tak jako tak, pak půjdu na kardio, to vyhoří." Vše však zdaleka není tak jednoduché.

Máme tendenci přeceňovat a podceňovat obsah kalorií v potravinách a jejich složení. 100gramová tabulka čokolády natáhne více než 500 kcal (žena vážící 70 kg utratí stejné množství za hodinu intenzivního aerobního cvičení). „Navíc s touto pochoutkou dostanete nejen cukr, ale i pořádnou porci tuku,“ říká Evgeny Belyanushkin, výživový poradce, sportovní lékař. - Hořká čokoláda může obsahovat 40 % kakaového másla. A na rozdíl od cukru tak rychle nevyhoří, nebude se likvidovat. Sníst tabulku této čokolády je asi stejné jako spolknout tři lžíce másla.“

Uvědomte si to a nenechte se zmást. Naučte se také odměňovat se jídlem za dobře vykonanou práci, včetně posilovny. Pokud se chcete odměnit, najděte si jiný způsob. Zajděte si například na některou z kosmetických procedur. Naštěstí má mnoho fitness klubů lázně.

2. V tréninkové dny zvyšte stravu o 200 kcal. V důsledku jakékoli fyzické aktivity tělo spotřebovává další množství energie. To znamená, že se zvyšuje i potřeba jídla (čti: jídla). Abyste udrželi hlad na uzdě a nepřejedli se, je lepší si jídlo přidávat plánovitě. Vypočítejte . A v tréninkové dny zvyšte o indikovaných 200 kcal. Především kvůli komplexním sacharidům: cereálie, těstoviny vařené al dente z tvrdé pšenice, obilný chléb, brambory.

3. Jezte jednu a půl až dvě hodiny před tréninkem. Plně. Jinak po hodině můžete dostat takový hlad, že se přestanete ovládat a zaručeně se přejedete.

"V ideálním případě by vaše tělo mělo dostávat pomalé sacharidy," říká Taťána Mininová, osobní trenér, instruktor skupinových programů, účastník a vítěz amat běh na lyžích a triatlonové závody. "Zrniny, těstoviny z tvrdé pšenice al dente, vařené brambory dodají tělu energii na celý trénink bez náhlých výkyvů hladiny cukru v krvi."

Po výpočtu, kolik jídla denně potřebujete, rozdělte je mezi jídla a správně naplánujte. A koordinujte s ním své tréninky. Pokud z nějakého důvodu nebylo možné jíst včas, od posledního jídla uplynuly více než 4 hodiny, určitě si před tréninkem dejte svačinu. Co přesně – vybírejte podle toho, kolik času zbývá do lekce a jak intenzivní a dlouhá je pro vás zátěž.

Čím více se blíží „X hodina“, tím tekutější a homogennější jídlo musíte zvolit. 40-50 minut před lekcí si můžete dát ještě ovoce nebo polévku s pyré. Na půl hodiny - je lepší zvolit pitný jogurt, smoothies. Těsně před vstupem do tréninkové „arény“ se omezte na ovocný džus nebo čaj s cukrem.

„Pokud bude zátěž lehká, jako je strečink nebo lekce jógy pro začátečníky, stačí se osvěžit sladkým ovocem, řekněme banánem nebo tomelem,“ říká Tatiana Minina. - Pokud je dlouhý a/nebo intenzivní, je lepší vypít sladký čaj krátce před lekcí. Volitelně s nimi pijte marshmallow nebo marmeládu: rychle se rozpustí a dají hodně kalorií. Pokud je trénink dlouhý, můžete během něj pít sladký čaj.

Pokud pravidelně trénujete, je dobré mít sportovní nápoje: sacharidy nebo bílkoviny, které lze rychle naředit v šejkru.

„Pokud jste si naplánovali intenzivní a/nebo dlouhý (více než hodinový) trénink a méně než půl hodiny před ním a máte hlad, nebudete ho v žádném případě schopni dokončit,“ říká Evgeny Belyanushkin. . - Lehká svačina vám zkrátka nedodá potřebnou energii a rychle se unaví. Hustý – přiměje vás utratit jeho značnou část na trávení stejného jídla. Cvičení na plný žaludek je stejně náročné jako cvičení na prázdné. Proto je v tomto případě lepší snížit intenzitu tréninku.

4. Utište svůj hlad po cvičení. Obvykle během prvních 15-20 minut po lekci: smoothies, čerstvě vymačkaná šťáva, sportovní koktejly… Pomáhají obnovit hladinu cukru v krvi, která klesá poté, co tělo spotřebovalo glukózu ve svalech a játrech.

„Někdy však pocit hladu nemusí souviset s nízkou hladinou glukózy, ale se skutečností, že žaludek je doslova prázdný,“ říká Tatiana Minina. - V tomto případě je lepší jíst zeleninu bohatou na vlákninu první hodinu po hodině. Nebo neslazené cereálie a zapít je čajem nebo vodou.“

Některé tréninky povzbudí vaši chuť k jídlu více než jiné. Podle zkušeností Evgeny Belyanushkin se jedná o intenzivní kurzy bojová umění. Z pohledu Taťány Mininy - lyžování (a obecně jakékoli zimní sporty) a plavání. "V prvním případě trávíme hodně energie v chladném prostředí, ve druhém - v hustém. I když teplota u vody v bazénu není tak nízká, dopřáváme jí hodně tepla. Vzduch nás ochlazuje foukáním. Vodu si ale ohříváme sami sebou – stejně jako pohovku nebo židli.

Buďte připraveni uspokojit svůj hlad včas, pokud máte jeden z těchto tréninků. A vyhnete se přejídání.

5. Nešetřete spánkem. „Při tréninku utrácíme energii, kterou získáváme nejen při jídle, ale také při odpočinku,“ připomíná Evgeny Belyanushkin. Nedostávejte to během spánku - tělo bude vyžadovat více v době jídla. Známý fakt: na pozadí nedostatku spánku v těle se uvolňuje větší množství hormonu hladu ghrelinu. A to vede k přejídání.

Upravte svůj denní režim, jezte správně v tréninkové dny a kondice vám určitě pomůže zhubnout.

Zvýšení chuti k jídlu během tréninku je normální fyziologická reakce těla. Při cvičení vydáváte energii a tělo se snaží doplnit kalorie a obnovit rovnováhu vysíláním signálů hladu. S psychickým hladem je to jinak. Většina lidí přeceňuje výdej kalorií – myslí si, že při tréninku spálili hodně kalorií a nyní se nemohou omezovat. Pojďme zjistit, proč máte po cvičení hlad a jak se s tím vypořádat.

Jak bylo uvedeno výše, důvody mohou být fyziologické a psychologické.

Fyziologické důvody:

• Vynaložili jste energii na trénink a tělo se snaží obnovit rovnováhu - to je přirozené a nemělo by to narušovat hubnutí.
• Děláte příliš mnoho kardia (děláte alespoň hodinu denně). Nadměrný aerobik vytváří značný stres, který přináší nerovnováhu. Stres zvyšuje produkci stresového hormonu kortizolu a hormonu hladu ghrelinu, ale snižuje hladinu hormonu sytosti leptinu.
• Nejíte dostatek kalorií. Možná je váš jídelníček tak skromný, že prostě nejíte dost. Navíc je v důsledku toho mnohem obtížnější kontrolovat chuť k jídlu a zhubnout.
• Spíte málo. Nedostatek spánku snižuje hladinu leptinu, zvyšuje ghrelin a kortizol a snižuje citlivost na inzulín. Při nedostatku spánku se tělo ze všech sil snaží uložit co nejvíce energie, zvyšuje pocit hladu a.

Psychologické důvody:

• Přeceňujete svůj výdej kalorií a myslíte si, že je nefér se omezovat.
• Obyčejnou únavu po tréninku nebo žízeň zaměňujete za hlad.
• Skutečný hlad nerozeznáte od touhy po jídle.

Podle studií zahrnujících sportovce středně intenzivní cvičení nezvyšuje hlad a vyvážená strava pomáhá lépe kontrolovat chuť k jídlu.

Obecně řečeno, musí splňovat následující kritéria:

1. Dostatek denních kalorií. Pro výpočet denní potřeba Tady je .
2. . Pokud časté a malé porce nezasytí, jezte méně často.
3. Bílkoviny, tuky a sacharidy v každém jídle. Vyvážené jídlo by mělo obsahovat alespoň 20 g bílkovin, 10 g tuků a 30 g sacharidů.
4. V dostatečném množství a ve stravě. Pokud pravidelně cvičíte, musíte s jídlem přijmout 1,5-2 g bílkovin a 0,8-1 g tuku na kilogram hmotnosti, jíst zeleninu a zeleninu denně. Podle výzkumu kombinace bílkovin, vlákniny a tuku pomáhá kontrolovat chuť k jídlu.
5. Pevná strava je lepší než tekutá. Tekuté kalorie ze smoothies, kefíru, džusů jsou snadno stravitelné, a proto se pocit hladu po takovém jídle dostaví velmi rychle.
6. Opravit. Před a po tréninku jsou potřeba především bílkoviny a komplexní sacharidy. Krmí svaly na dlouhou dobu a udržují hladinu cukru na normální úrovni, což pomáhá kontrolovat chuť k jídlu.
7. Středně intenzivní silový trénink a dostatek kardia. Nevylézejte z haly ani v ní nebydlete. Pokud chcete, tak stačí 2-4 silové tréninky a 150-300 minut kardia týdně.
8. Pozornost k vašim pocitům. Pokud se vydatně nasnídáte a večer pocítíte hlad, možná byste měli rozdávat denní obsah kalorií aby ses cítila pohodlně?

Je důležité mluvit o všímavosti. Když cítíte hlad, zeptejte se sami sebe: Mám opravdu hlad, nebo je to chuť na jídlo? co je za tím? Stres, nuda, únava, zvyk? Nebo se snad chci odměnit za úspěšné cvičení nebo shozený kilogram? Nechte se hýčkat po náročném týdnu? Neboj se psychologická práce nad sebou samým. Pokládejte si otázky a upřímně na ně odpovězte.

Když se vám podařilo vypořádat se se svými pocity a pochopit, že tento pocit v žaludku je stejný hlad, je čas přemýšlet o správné svačině. Pamatujete si, že jsme otráveni pevnou stravou a kombinací bílkovin, tuků, vlákniny? Oblíbené doporučení o jablku ke svačině už proto není.

Snadné, rychlé a zdravé svačiny

1. Zeleninové tyčinky s omáčkou z;
2. Knäckebrot s kuřecím masem a bylinkami;
3. Knäckebrot s tvarohem;
4. Nízkotučný tvaroh s bobulemi a ořechy nebo středně tučný tvaroh s bobulemi nebo ovocem;
5. Salát z kuřecích prsou;
6. Celozrnný toast s vejcem;
7. Pečené jablko s tvarohem.

Vypočítejte si velikost svačiny na základě vašeho denního kalorického příjmu. Pamatujte, že svačiny by měly být menší než hlavní jídla, ale také by měly obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy.

Hlad po tréninku je normální, ale nemůžete v tom pokračovat. Existuje několik pravidel, která by měla být dodržována, aby hlad po fyzická aktivita nevedlo k přejídání.

Otázka zvýšená chuť k jídlu po tréninku, zejména ti, kteří se zabývají s cílem zhubnout. Není těžké vysvětlit povahu tohoto hladu - tělo strávilo spoustu energie a snaží se obnovit vynaložené kalorie. Zvýšení chuti k jídlu je přirozenou reakcí těla, ale pokud vede k přejídání, pak bude veškeré úsilí v tréninku marné.

Pokud se po hodině obáváte nekontrolovatelného hladu, přehodnoťte svůj jídelníček. Dokonce dietní jídlo musí brát v úvahu všechny potřeby těla, zdravá dieta nemůže sestávat pouze z kefíru a hlávkového salátu. Tělo musí doplnit náklady na energii, zvláště pokud intenzivně cvičíte. Jakýkoli sport zvyšuje tělesnou potřebu bílkovin, tuků a sacharidů, nedostatek kompenzace živin z potravy vede k silnému hladu, zejména po tréninku, kdy se snižuje hladina cukru v krvi. S největší pravděpodobností za přejídáním po tréninku není nedostatek vůle, ale nesprávně sestavený jídelníček.

Sportující člověk by měl denně přijmout 1,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. Toto číslo odpovídá lehké tréninky, například tři skupinová kardio týdně, nebo pilates se stejnou frekvencí. Pro ty, kteří utrácejí silový trénink, množství bílkovin by mělo být zvýšeno na 2-3 gramy na kilogram hmotnosti. Chybou ve výpočtu množství bílkovin je dodržování doporučení Světové zdravotnické organizace 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Toto množství je minimální a bude dostačující pouze pro lidi, kteří vedou neaktivní způsob života. Při aktivním životním stylu se nedostatek bílkovin mění v propuknutí akutního nekontrolovaného hladu.

Kromě bílkovin musí být ve stravě zastoupeny i zdravé tuky, člověk s neaktivním životním stylem potřebuje denně zkonzumovat alespoň 40-60 gramů zdravých rostlinných olejů, např. sezamový, olivový, lněný, popř. rybí tuk. Při sportování se potřeba tuků zvyšuje dvakrát až třikrát.

Nedostatek tuku způsobuje hormonální nerovnováhu, vyznačují se také zhoršením hladu.

Abyste po tréninku netrpěli zvýšenou chutí k jídlu, často se doporučuje dát si před tréninkem svačinu s ovocem nebo pít čerstvé šťávy. Dodržování této rady však vede k masivnímu poklesu krevního cukru na konci tréninku. Sportovci jednají jinak, po tréninku berou proteinové nebo protein-sacharidové koktejly. Pokud trénujete, abyste zhubli a vaše cíle neodpovídají jídlu po tréninku, tak hodinu a půl před tréninkem byste měli jíst komplexní sacharidy – pečivo a cereálie.

Blokovat související články

Trénink nalačno má určité výhody, protože tělo bude rychleji spalovat glykogen a dostat se do tukových zásob, růstový hormon se bude produkovat v velké množství který urychluje regeneraci svalů. Ale nevadí to na pozadí skutečnosti, že po lekci bude potřeba se důkladně osvěžit, jinak budete po zbytek dne pociťovat slabost.

Na cvičení se nemusíte dívat jako na způsob, jak se zbavit kalorií. I když jediným cílem lekcí je, bez kvalitní vyvážené stravy se neobejdou. Neexistuje žádný univerzální lék na odstranění hladu po tréninku, ale lze jej zmírnit kompetentním přístupem, a pokud si nedokážete poradit sami, bude vhodné kontaktovat odborníka na výživu. Pokud je hlad po tréninku dobrým znamením, pak by jeho úplná absence, zejména po zvedání závaží, měla být alarmující, protože bude indikovat přetrénování.