absolutně v jakékoli tělocvična uvidíte, jak lidé při tréninku dělají spoustu chyb - chlap na lavičce mlátí činku od hrudníku, někdo dělá nohu curl a přitom má pánev pohyblivější než hamstringy, druhý se snaží benčovat motýlí stroj. Tyto viditelné nedostatky mohou výrazně zpomalit váš pokrok v tréninku, nicméně to není to jediné, čeho byste se měli obávat. A co chyby, které nevidíte?
Žádná z těchto chyb nepoškodí vaše tréninkové úsilí tolik, jako když zvolíte tvrdý trénink před tréninkem chytrým. Mnoho lidí dokáže tvrdě trénovat, ale právě trénink chytře vám pomůže přiblížit se k vašemu cíli. Řekněme například, že chcete budovat svaly. Můžete si vybrat lehké váhy a udělat 50-60 opakování, nebo vzít velká váha a zvedni to 10krát. V obou případech budete tvrdě pracovat, ale jedna z metod je při budování svalů účinnější.
Úsilí je důležité, ale musí být používáno moudře! Abyste mohli optimalizovat své úsilí v posilovně, musíte pochopit, jaký rozsah opakování je nejlepší pro dosažení vašeho cíle. Naštěstí na toto téma již byl proveden výzkum. A dnes si povíme, jak zvolit správný rozsah opakování pro vaše cíle.
Tři góly – tři rozsahy opakování
Trénink pro zvýšení svalového objemu (hypertrofie)
Pokud trénujete pro zvětšení svalového objemu, pak byste měli váhu volit tak, aby po 8-12 opakováních došlo k svalovému selhání. Jinými slovy, až skončíte zahřívací sady- což vám pomůže předcházet zranění - měli byste si vybrat váhu, se kterou zvládnete alespoň 8, ale ne více než 12 opakování.
To znamená, že pokud jste udělali pouze 6-7 opakování, pak je tato váha příliš těžká a měli byste ji v další sérii snížit. Na druhou stranu varianta, kdy můžete udělat více než 12 opakování, je také špatná. Správná série je, když narazíte na selhání - bod, kdy nemůžete udělat další sadu sami - v rozsahu 8-12 opakování. Pokud můžete snadno udělat více než 12 opakování, přidejte váhu do další sady, abyste dosáhli svalového selhání v rozsahu, který potřebujeme.
Samozřejmě, že chlap, který odpaluje činku z hrudníku, a chlap, který zvedá pánev z lavičky, aby provedl tlak s činkou, hrubě porušují techniku. Pokud se vám při provádění cviku pokazí technika, může být pro vás váha projektilu příliš velká. Naučte se a procvičujte techniky z knih.
Výběrem správné zatížení pro stavbu svalová hmota, budete moci efektivně zatěžovat rychlá svalová vlákna, která jsou náchylnější k nárůstu velikosti a síly, v kombinaci s posilováním, a to bude stačit ke stimulaci růstu. Tato svalová vlákna se však velmi rychle unaví, takže byste neměli zvedat velmi těžké váhy pro vysoký počet opakování.
Trénujte jako kulturista: pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, zaměřte se na 8-12 opakování v sérii a volte vícekloubové pohyby, jako je bench-press, dřep, tlak nad hlavou, ohnutý řádek a mrtvý tah. Taková cvičení zahrnují velké množství svaly než jednokloubové pohyby, což vám umožní zvedat větší váhu.
Naložte vpravo svalová skupina různá cvičení s vysokým objemem opakování a sestav pro stimulaci růstu. Obecně by doba odpočinku mezi sériemi měla být 1-2 minuty.
Silový trénink
Když naberete váhu a uděláte 8-12 opakování pro budování svalů, budujete také sílu, o tom není pochyb. Tato hmotnost ale není optimální pro zvýšení síly. Když je vaším cílem maximalizovat sílu, měli byste cvičit s váhou, kterou dokážete zvednout pouze na 1-6 opakování. Velmi těžká váha vás dělá silnějšími.
Přesně takový přístup k tréninku používají nejsilnější muži a ženy planety, zejména powerlifteři. V soutěži zvedají nelidské váhy a můžete si být jisti, že podobný přístup používají i v tréninku.
Samozřejmě, že mnoho z těchto sportovců netrénuje tvrdě pořád. Střídají se vysoce intenzivní cvičení(těžké váhy) a období s nízkou intenzitou, což jim pomáhá snížit riziko zranění, udržovat zdravé klouby a dosáhnout maximální síly pro soutěže. Obvykle používají 12 nebo 16 týdenní program periodizace, která jim pomáhá dobře postupovat. Nejprve udělají sérii 5 opakování, poté 3 a nakonec 2 nebo 1 opakování. Silový trénink také nabírá rychlá svalová vlákna. Ale je zaměřen nejen na zvýšení objemu a síly svalů, ale také na trénink nervového systému.
Trénujte jako powerlifter: Trénink sportovců na sílu se liší od tréninku kulturistů tím, že se vyhýbají neúspěšným sériím, protože mohou negativně ovlivnit nervový systém. Odpočinek mezi sériemi s pracovním závažím je poměrně dlouhý - 3-5 minut - abyste se mohli plně zotavit před další sérií. Po hlavních vícekloubových cvicích se provádějí pomocné cviky, které pomáhají posílit slabá místa v provedení hlavního pohybu.
Cvičení svalové vytrvalosti
Možná se soustředíte na to, abyste byli co největší nebo nejsilnější, ale ne každý jde za těmito cíli. Klasický příklad běžce na dlouhé vzdálenosti(maratonský běžec), který potřebuje uběhnout 42 kilometrů v jednom tempu, k tomu rozvíjí svalovou vytrvalost. V posilovně to bude znamenat, že musíte vzít menší váhu a udělat 15 nebo více opakování.
Cvičení s nízkou intenzitou obvykle zahrnuje aerobní cvičení protože kyslík hraje klíčovou roli v metabolických procesech. To vám umožní udržet vás aktivní po delší dobu. K těmto energetickým procesům dochází především v pomalých svalových vláknech, proto při nízké intenzitě provádíme hodně opakovací trénink ve svalové buňce vytváříte mechanismy, díky kterým je aerobnější.
Tento typ tréninku zvyšuje svalovou vytrvalost, aniž by nutně zvyšoval jejich objem. Dobře trénovaní sportovci mohou vykonávat vysoké počty opakování po dlouhou dobu, aniž by se cítili unavení, ale maratónského běžce se sprinterským tělem pravděpodobně neuvidíte.
Trénujte vytrvalost: Základ tréninku pro sportovce, jejichž sporty vyžadují dobrou vytrvalost, nejčastěji nesouvisí s posilovnou, takže opakovat jejich pohyby se závažím je poměrně obtížné. Vícekloubové cviky prováděné s lehkými váhami a vysokými opakováními nebo dokonce vzpěračská cvičení mohou budovat svalovou vytrvalost, samozřejmě, pokud si udržíte správnou techniku během provádění.
Doba odpočinku by měla být dostatečně krátká, protože. spotřeba kyslíku a proces odstraňování kyseliny mléčné nejsou limitujícími faktory vytrvalostního tréninku.
Vztah mezi opakováním a hmotností
Když pochopíte, kolik opakování byste měli dělat, pochopíte také, jakou váhu byste měli zvedat. Tyto věci jsou neoddělitelné. Pokud nakreslíte graf, získáte lineární vztah: čím větší váhu přidáte, tím méně opakování můžete udělat; s lehčími váhami budete schopni udělat více opakování.
Vždy mě překvapí, když trénuji s novým partnerem, který se drží specifické váhy a schématu opakování – řekněme 36kg činka na lavici pro 8 opakování. Říkám mu, ať si vezme 40kg, na což mi odpoví: "To nezvládnu!". Ve skutečnosti může, jen ne 8x. Po práci s činkami o váze 40 kg a pocitu nového pocitu síly bude nevyhnutelně schopen zvednout 42 kg a dokonce zkusit 45 kg.
Dotkli jsme se toho hodně důležitý bod A: Nemusíte trénovat stále ve stejném rozsahu opakování. Cvičení můžete začít těžkými vícekloubovými cviky na 5 sérií po 5 opakováních. Abyste se mohli soustředit na budování svalové hmoty, můžete přidat některá cvičení v rozsahu 8-12 opakování. Na konci tréninku si můžete procvičit pomalá svalová vlákna a zakončit relaci izolačními cviky o 15-20 opakováních.
Postupem času pochopíte svou osobní silovou křivku a poměr váhy a opakování v každém cvičení, které děláte. Hodně vám pomůže, když si váhy a opakování, které jste udělali, zapisujete do sešitu. To je důležité, protože jak budete silnější, budete chtít zvednout větší váhu ve stejném rozsahu opakování. Při budování svalů, jakmile dokážete udělat více než 12 opakování na základním cvičení, je čas zvýšit závaží o 5-10 procent.
Váha, kterou naberete na vaší silové křivce, by měla odpovídat počtu opakování, které musíte udělat podle vašeho tréninkového cíle. V tomto smyslu by vaše tréninky neměly být náhodné, při každém zvednutí stejné váhy; jsou lepší váhy a optimální množství opakování byste měli dělat. Vše závisí na cíli, který si stanovíte!
Ahoj všichni. Vítejte na blogu bez lží a falše, kulturistika ve své nejčistší podobě. V dnešním díle si povíme, kolik sérií cvičit v kulturistických cvičeních. Samotné téma je velmi důležité, protože je v každém tréninkovém komplexu na prvním místě.
Než se vrhneme na tuto problematiku, rád bych řekl nejmladším obyvatelům tělocvičny, jaký je vlastně přístup? (a rozdíl mezi přístupem a opakováním, pro každý případ).
A tak, opakování jsou, když začnete dělat cvičení a počítat, kolikrát jste dokončili pohyb. A přístup (neboli série, zkrácená série) je, když dokončíte požadovaný počet opakování a dokončíte pohyb (dobře, například jste udělali 10 zdvihů činky na biceps a snížili), toto je 1 přístup (série), což znamená, že jste udělali 1 sadu po 10 opakováních.
Pokud si odpočinete 1 minutu a zopakujete to znovu (tj. uděláte 10 opakování a spustíte činku dolů), bude to již 2. série. Tito. Už jste absolvovali 2 cesty. Rozumíš?
Doufám, že jsem to vysvětlil srozumitelně, nyní přejděme k další otázce, kolik sérií za trénink udělat, kolik sérií udělat pro každou svalovou partii, abychom měli maximální užitek v podobě svalového růstu ?
Otázky jsou velmi matoucí, dezinformace jsou všude ... jeden vysílá, že 1-2 přístupy k neúspěchu bude stačit, jiný říká, že je třeba 5-6, třetí vymýšlí něco jiného .. Každý má svůj názor a kdo má pravdu , kde to sakra bere pravda?
Jsou sportovci, kterým stačí 1-2 přiblížení, jinému 5 přiblížení stačit nebude.
Celá tato věc závisí na:
- genetika
- psychika
zdůvodňuji proč. Pro některé sportovce je psychologicky jednodušší naladit se a provést jeden, ale kvalitní přístup, místo 5, no, řekněme, jakkoli. Obvykle si toho všímám u pokročilých sportovců, protože začátečníci nejsou takového návratu schopni.
Zahřívací sady
V každém případě budete muset provádět zahřívací sestavy, samozřejmě pokud se nechcete zranit a rozloučit se s kulturistikou na dlouhou dobu. Před tvrdým cvičením v posilovně je potřeba zahřát naše svaly a vazy.
Zahřívací sety navíc připraví vaši psychiku na maximální trénink.
Takže kdo vám říká, že drsní bojovníci se nezahřívají atd. to je klam, každý sportovec se zahřeje při práci s obrovskými váhami.
Osobně jsem provedl maximální i minimální počet přiblížení, načež jsem se rozhodl zastavit na zlaté střední cestě.
Zlatá střední cesta: jsou to 3-4 pracovní série, po 2-3 rozcvičkách v prvním cvičení (celkem dost). Pojďme se podívat, jak to vypadá v praxi v bench pressu vleže na vodorovné lavici.
Řekněme, že vaše pracovní hmotnost je 80 kg x 8 opakování.
Takže zlatá střední cesta vypadá takto:
- Zahřátí s prázdnou tyčí (20 kg) je povinné (začínejte vždy s prázdnou tyčí)
- 40kgX12 - zahřívání
- 60kgX10 - 2. přiblížení opět rozcvička
- 70kgX8 – 3. přiblížení (hlavní rozcvička)
- 80kgX6-12 - 1. dělník
- 80kgX6-12 - 2. dělník
- 80kg X 6-12 3. dělník
Provádíme zahřívací přístupy s malou váhou, v ve velkém počtu opakování.
To se provádí proto, aby se vaše svaly připravily na maximální pracovní váhy při cvičení.
Poté následuje úvodní přístup a nakonec pracovní přístup, který je nejdůležitější.
Je pravidlem, že když je sportovec ještě čerstvý, měl by se právě v tomto 1. přístupu snažit pravidelně zvyšovat pracovní hmotnosti (postupovat v zátěži).
Více o postupu zatížení si můžete přečíst v hlavních článcíchx:
- Tréninkové programy pro kulturistiku (zde je na samém začátku popsáno krok za krokem a rozebráno, jak používat bezpečnými způsoby progrese tj. zvýšení vah a opakování, to je povinná četba).
- Německý objemový trénink (zde jsou opět popsány stejné bezpečné metody, ale také o nebezpečné metodě progrese zátěže, pro profesionály).
- Přirozená svalová kulturistika bez steroidů (zde v zásadě k čemu je potřeba progrese, jak ji provádět atd., ale ne tak rozžvýkaná jako v prvním a druhém článku).
Druhý pracovní přístup stimuluje rozvoj svalu, je to také síla, jediné je, že s největší pravděpodobností nezvládnete stejný počet opakování jako u prvního, protože vaše svaly jsou již unavené.
A nakonec 3. pracovní přístup: zde je více než pravděpodobné, že uděláte ještě méně opakování než v předchozím (2.).
Myslím, že v následujících cvicích na stejný hrudník byste se neměli zahřívat.
Protože naše svaly jsou již zahřáté a dokonce více než unavené.
Ale pokud máte pocit, že potřebujete (tak říkajíc pro případ), pak bude stačit jeden.
Například: pokud máte 2. cvik podle plánu bench press na svahu, vaše maximum je 80 kgX8, pak:
- 60kgX6-8 - zahřívání
- 80kgX6-12 - 1. dělník
- 80kgX6-12 - 2. dělník
- 80kgX6-12 - 3. dělník
Proč existuje více pracovních přístupů?
Pro začínajícího sportovce nebude 100% schopno dosáhnout návratnosti jednoho přístupu ve cvičení.
Navíc to nezvládnou ani pokročilejší sportovci.
Protože své svaly stále velmi špatně cítíte, prostě je nedokážete přimět, aby fungovaly tak, jak by měly. Proto máte šanci v několika přístupech, na rozdíl od jednoho.
Takový návrat jsou schopni pouze profesionální kulturisté, ale nikdy neprovádějí tak málo přístupů, protože často trénují podle schémat vysoké intenzity (tzv. německý trénink).
Tento způsob tréninku je velmi užitečný (zlatá střední cesta). Možná někdy v budoucnu objevíte nejvíce účinný komplex silových cvičení.
Ale ne teď, ten čas ještě nenastal. Všichni úspěšní sportovci, kteří jsou nyní závislí omezený počet přístupy (a je jich velmi málo), nebo ti, kteří využívají obrovské množství přístupů, začali s jednoduchými tréninkovými metodami. Nemůžeš to jen tak vzít a skočit si přes hlavu. Začněte v malém a pokračujte ve velkém.
Kolik opakování udělat v přístupu je velmi důležitá otázka. Výsledek, který získáte ze tříd, závisí na počtu opakování. V tomto článku se pokusím na tuto otázku odpovědět co nejpřesněji. A budete schopni správně určit míru opakování, na základě vlastních cílů.
Chcete-li začít, podívejte se na tento graf. A níže uvedu všechna vysvětlení.
Jaký je správný počet opakování?
Vše závisí na účelu lekcí, vašem věku a úrovni tréninku.
Obecně to vše není daleko od pravdy. Ale pokud jde o praxi, existuje mnoho nuancí. A podstata, jak už to tak bývá, je v detailech. Právě v těchto nuancích.
Nejprve udělejme následující. Na jedné straně navrhuji jasně oddělit různé zóny opakování. Na druhou stranu odmítám jasné oddělení těchto zón.
Co je to re-maximum?
Tento ukazatel vám pomůže lépe porozumět tématu. Obvykle se označuje jako PM nebo jednoduše uvádí, že hmotnost je 100 %.
Zástupce max je specifická hmotnost, kterou můžete zvednout toto cvičení jen jednou. Nutně technicky čisté (bez podvádění a jiných triků). Když k této hmotnosti připočtete i 100 g, tato váha je pro vás neúnosná.
Pokud je napsáno, že váha je 90%, tak se bavíme o váze, která je 0,9 opakovaného maxima. Pokud je vaše max. opakování 70 kg ve dřepech s činkou, pak 90 % z toho bude 63 kg. Mám to? Pokračuj.
Počet opakování. Jasně oddělené oblasti.
1-3 opakování
Tento počet opakování zvyšuje jednorázovou sílu. Zde používáme nejtěžší váhy (90-105% maxima, ale existují výjimky - někdy budu mluvit o metodě výbušného tréninku s nízkým počtem opakování s lehkými váhami). Nedivte se silový trénink V powerliftingu se často nachází hodnota 105 %. Jedná se o běžnou praxi, která umožňuje sportovcům rychle dosahovat nových výsledků.
V tomto rozsahu se mocně rozvíjejí parametry, jako je koordinace pohybů (důležitá věc pro vývoj jednorázového svalová síla) a inervace motorové jednotky(jedná se o skupiny svalových buněk inervovaných jedním motorickým neuronem).
Velké váhy okamžitě nutí tělo do optimální polohy a vykazují optimální biomechaniku.
A motorické jednotky obecně jsou velmi zajímavá věc. Čistě silový trénink „učí“ svaly využívat co nejvíce pohybových jednotek současně, v jednom opakování. Tato synchronizace se projevuje jako jednorázová síla.
Tato metoda nejlépe rozvíjí bílá svalová vlákna.
4-6 opakování
Tento počet opakování se provádí v přístupech k rozvoji svalové síly a výbušné síly (viz také). Obvykle se používají váhy 80-85 % opakovaného maxima.
Série 4-6 opakování jsou optimální pro rozvoj výbušné síly a síly pohybu. Tato metoda však neroste rekordy v jednotlivých opakováních tak efektivně jako trénink s 90-105 %, a to i přesto, že dobře rozvíjí i bílá svalová vlákna.
6-8 opakování
Jedná se o velmi pohodlný a pohodlný počet opakování pro růst svalů. Optimální hmotnost je 70-80% opakovaného maxima. Pamatuji si, že největší pokrok jsem udělal v hromadném dřepu s činkou při tomto počtu opakování. Vyšší počet opakování vedl k akutnímu nedostatku kyslíku a předčasnému ukončení sestavy.
Předpokládá se, že tento rozsah je optimální pro rozvoj myofibrilární svalové hypertrofie. To znamená, že se vyvinou svalové myofibrily (kontrakční elementy svalových buněk) (zvětšení tloušťky). Bílá svalová vlákna v podstatě dobře reagují na tento počet opakování.
Rozsah je velmi dobrý a pohodlný. Připadá vám však, že když na něm celou dobu „sedíte“, nedochází k rozvoji vytrvalosti (doslova se vypaří) a i obyčejný běh na 2-3 km nebo pár kol v ringu se stane krutou zkouškou. pro dech a srdce.
9-12 opakování
Mnoho lidí si myslí, že toto množství je příliš vysoké pro růst svalů a označují tento rozsah jako vytrvalost. Ostatně tady máme co do činění s váhami řádově 65-70 % opakovaného maxima. Při tréninku s takovými váhami se do práce aktivně zapojují i červená svalová vlákna.
Praxe tříd a některé studie však naznačují výrazný efekt nabírání hmoty v rozsahu 10 až 18 opakování. To je v rozporu s názorem zarytých zastánců čistě silového tréninku, zaměřeného na 6-8 opakování. Také po letech tréninku s nízkým počtem opakování je trénink 12 a více opakování velmi nepříjemný. Mnoho sportovců zaměňuje tento pocit nepohodlí s nedostatkem účinku.
V rozsahu od 10 do 18 opakování ve svalech skutečně nedochází k aktivnímu růstu myofibril do tloušťky. Dochází však k vážnému zvětšení objemu sarkoplazmy, což přímo ovlivňuje objem svalů a silová vytrvalost. Tím se nezvyšuje jednorázová svalová kontraktilita, ale výrazně se zvyšuje funkční složka (schopnost intenzivně a dlouhodobě pracovat). Proto lze názor zarytých příznivců snadno posunout a rozšířit, pokud mluvíme konkrétně o růstu svalové hmoty.
Kromě toho nezapomeňte, že mnoho tréninkových parametrů ovlivňuje růst svalové hmoty: (a podle toho počet přístupů), růst pracovní hmotnosti atd.
12-15 opakování
Je považován za optimální počet pro zlepšení tvaru a reliéfu svalů. Obvykle se zde používají váhy v rozmezí 55-65% opakovaného maxima. Ve svalech pracují především červená svalová vlákna.
Tato řada skutečně zlepšuje tvar a reliéf. Ale hodně záleží na výživě. Pokud to uděláte hromadným, hmota poroste velmi dobře.
15-25 nebo více opakování
Podle ustálených představ se jedná o zónu téměř výhradně růstu a zlepšování jejich reliéfu. Pokud pracujete se železem, pak se při takovém počtu opakování používají váhy v oblasti 55 % opakovaného maxima a níže. Ve svalech pracují téměř výhradně červená svalová vlákna, která jsou zodpovědná za výdrž. Také na spalování tuků.
Nezapomeňte, že takový trénink vážně zasáhne jednorázovou sílu a rychle ji sníží.
Právě z tohoto důvodu se lidé věnují tzv. zdravému životnímu stylu – pravidelným dlouhým běhům a jednoduchým cvičením vlastní hmotnost pro mnoho opakování a často radikální formy vegetariánství (nedej bože!) „železo“ tolik neholdují nebo ho omezují na minimum. A mimochodem úplně marně! Železo je velmi silný stimulant zdraví a bohužel je předmětem velkých mylných představ mezi starší generací...
No, prošli jsme celým rozumným rozsahem opakování v silových cvičeních. Nyní se podívejme, proč stojí za to se vzdálit od jasných hranic těchto rozsahů.
Reakce svalů a celého organismu na tyto rozsahy zahrnuje různé mechanismy a adaptace. A často se určité přizpůsobení začne projevovat v jedné zóně, projeví se maximálně v jiné a někdy jsou její znaky přítomny ve třetí a tak dále. opakovací zóny. To znamená, že mnoho parametrů není jednoznačně spojeno s určitým počtem opakování.
Pokud jde občas o čistě silový trénink, pak nejlepší způsob zde se bude jednat o provedení jednorázových opakování s maximálními váhami. I když však trénujete na 6-8 opakování, zvýší se i jednorázová síla. Ale ne tak rychle. Přeci jen 6-8 opakování na to není optimální.
Samostatně stojí za to pamatovat na trénink pro úlevu, když potřebujete „spálit“ nadváha. Vypadá to, že zde stačí udělat hodně opakování. A tady je a ne nutně!
Existuje mnoho tréninkových metod, které vám umožní rychle spálit tuk tréninkem s relativně velkými váhami a nízkým počtem opakování (8-12). Mluvíme o metodách, jako je atd.
Kolik opakování potřebujete?
Pokud jste začátečník (špatná forma a žádné zkušenosti s tréninkem, plus možná kila navíc)
Dělejte jednoduché cviky s vlastní vahou po 15 nebo více opakováních. Zkuste toto číslo zvýšit na 40-50 nebo více. Příklady cviků: dřepy, předklony atd.
Pokud jste začátečník (trénink méně než 3-6 měsíců)
Splnit silových cvičení pro 12-15 opakování. Pokuste se postupně zvyšovat pracovní hmotnost.
Pokud máte průměrnou úroveň školení (školení od 6 do 12 měsíců)
Měli byste přemýšlet o periodizaci tréninku. Jedná se o jednoduché střídání sestav cviků s různým počtem opakování. Určitě vám prospěje 6-8 a 12-15 a 15-25 opakování. A bylo by lepší je rozdělit do různých sad cviků prováděných v různých měsících roku.
Pokud máte kila navíc (ale jste nějak mobilní)
Začněte cvičit vysoký počet opakování jednoduchá cvičení s vlastní vahou. Udělejte 20-40 nebo více dřepů na sérii. Dělejte hodně náklonů (20 nebo více na přiblížení). Právě tato metoda se mi v tréninku osvědčila.
Pokud máte podváhu nebo jste ektomorf (a již máte alespoň 3 měsíce tréninku)
Proveďte sady 4-6 nebo 6-8 opakování. To vám umožní růst svalů a přibírání na váze co nejrychleji. Tady nepomohou žádné kliky a běhání. Potřebujete silový trénink a velmi uspokojivou stravu. A odpočinek mezi sériemi. Cvičení bude delší, ale „maso“ poroste efektivně.
Pokud je vám více než 50
V tréninku se doporučuje nepoužívat nízký počet opakování (1-6). Přesněji, používejte zřídka, jako vrcholový trénink jednou za 2-4 týdny. Vyhněte se však úplně silový trénink Nestojí to za to. Během roku byste měli mít 2-3 komplexy na 1-2 měsíce s počtem opakování od 6 do 10. To je nesmírně důležité právě kvůli věku, kdy dochází k aktivnímu úbytku svalové hmoty a s ní i zbytku zdraví.
Přeji úspěšné studium! Dotazy a komentáře jsou vítány.
Jerry Brainum
Pravidelní čtenáři magazínu IRONMAN již znají systém vysoce intenzivního tréninku, který navrhl bývalý pan Universe Mike Mentzer. Mentzer navíc býval asistentem Arthura Jonese, vynálezce trenažéru Nautilus. V průběhu let Jones vychvaloval vysoce účinné a nízkoobjemové tréninky – a často spíše neomaleným stylem. Neváhal označit ty, kteří s jeho systémem nesouhlasili. Terčem jeho literárních útoků byli často vědci specializovaní na tento obor.
Podle jeho teorie a později Mentzerovy teorie každému člověku, bez ohledu na jeho zkušenosti, stačí jedna dobře provedená sestava v jakémkoli daném cvičení. A pokud člověk dělá více přístupů, pak je to podle jejich názoru prostě nadměrné zatížení, které pouze poškozuje a prodlužuje dobu zotavení. Jones často říkal, že neúspěch takovýchto zkrácených tréninkových programů má zřejmou logiku.
Kritici systému s vysokou intenzitou to ostatně nazývali „mazaným trikem“, který pouze podporuje přirozenou lidskou lenost.
Málokdo by popřel, že hodiny pumpování železa v posilovně si užívají jen ti nejzarytější vyznavači tohoto sportu. A myšlenka, že je možné dosáhnout stejných nárůstů velikosti a síly s mnohem menším úsilím, mnohé zaujala.
Kulturisté mají ve skutečnosti tendenci se přetěžovat, což vyžaduje tradičně přijímaný vzorec pro budování svalů velké váhy a spousta tvrdých přístupů. Přesto mnoho kulturistů, kteří přejdou na nízkoobjemový a vysoce intenzivní systém, s překvapením zjistí, že jejich přetížení v důsledku toho zmizí. A to vše se děje, protože nyní mají příležitost se zotavit, což je to, co potřebovali, aby narostly objemy.
Navzdory přirozené logice tohoto systému jej stále dodržuje pouze několik konkurenčních kulturistů. Mnozí však vyvinuli nejrůznější verze založené na omezeném tréninkovém objemu, které nezahrnují více než 6-8 sérií na svalovou skupinu. Rozdíl je jasně viditelný ve srovnání s 15 nebo i více sadami, které preferuje zbytek soutěžících kulturistů. Osobně ale neznám jediného kulturistu, který by dělal jen jeden přístup na cvičení.
Ve skutečnosti je otázkou, zda je možné jednou sérií každého cviku dosáhnout stejných výsledků, jaké přinášejí série tři?
Podle dostupné vědecké literatury závisí odpověď na vašich cílech. Pokud chcete jen dobře vypadat a nechystáte se soutěžit, pak vám k dosažení a udržení výsledků stačí jeden přístup. Kdo ale uvažuje o závodění, měl by upřednostnit větší objem tréninku.
Pro začátečníky stačí jedna série, protože počáteční růst odporového tréninku je způsoben nervosvalovou adaptací. Váš mozek zkrátka začne lépe komunikovat s vašimi svaly, což vede k jejich rychlému růstu.
Ti, kteří kritizují tréninkový systém, určené pro jednu sérii na cvik, říkají, že pokud chcete dosáhnout nějakého úspěchu, musíte přejít na více sérií.
Byla provedena studie, jejímž předmětem byl tento problém. Studijní skupinu tvořilo 42 dospělých průměrný věk kterému bylo 39 let a měl asi 5 let zkušeností s výcvikem. Trénovali rok na stejném programu, skládajícím se z 9 cvičení, každý s jedním přístupem. Na základě cílů studie někteří z účastníků zvýšili počet sad na tři. Všechna cvičení byla navržena tak, aby fungovala do selhání.
Po čtyřech měsících výsledky ukázaly, že bez ohledu na počet sad byly v obou skupinách pozorovány stejné změny jako v svalový tonus i ve složení těla. Při bližším prozkoumání výsledků je však jasné, že skupina, která dělala více sérií, dosáhla více než ta, která pokračovala v provádění jedné sady. Například co se týče tělesného složení, u těch, kteří udělali tři série, se znatelně zvětšil obvod hrudníku a paží, zhubli více tuku ve srovnání se zbytkem. Pokud jde o vytrvalost, umělci s jednou sérií zjistili 48,2% nárůst ve vytrvalosti čtyřkolek, zatímco skupina se třemi sadami zaznamenala nárůst o 58,4%. Výsledky v benchpressu v první skupině vzrostly o 49,5%, zatímco ve druhé - o 66,7%. Vědci však uvažovali tento rozdíl bezvýznamný.
Jiné studie, které porovnávaly výsledky tréninků zahrnujících jednu, dvě nebo více sérií každého cviku, ukazují, že větší objem tréninku, tzn. více sad vede k většímu uvolňování anabolických hormonů, jako je testosteron a růstový hormon. To vysvětluje některé rozdíly ve výsledcích výše popsané studie. Například úbytek tuku u skupiny s velkým objemem je dán nejen zvýšeným množstvím spálených kalorií, ale také uvolňováním anabolických hormonů. Růstový hormon i testosteron mají pozitivní vliv na složení těla.
Skupině s jednou sérií trvalo dokončení cvičení asi 25 minut, zatímco skupině tří sérií trvalo celý program hodinu. Autoři této studie se domnívají, že účastníci nízkoobjemové tréninkové skupiny budou s větší pravděpodobností přistupovat ke cvičení jednoduše proto, že tráví méně času v posilovně. S těmito slovy samozřejmě nelze nesouhlasit, ale podle mého názoru hodinový trénink Je nepravděpodobné, že by negativně ovlivnil psychický stav většiny lidí.
Na základě svých pozorování v posilovně se domnívám, že cvičit jednu sérii od každého cviku je pro začátečníky docela vhodné – a samozřejmě je to lepší, než necvičit vůbec. Ale přesto se mi zdá, že pravděpodobnost zasažení cíle třemi ranami je mnohem větší než jednou.
Počet sérií a opakování na cvik je poměrně častá otázka na různých kulturistických fórech. Profesionálové se již dlouho naučili volit správné přístupy a opakování, takže začátečníci se obvykle zajímají o tuto otázku. Obecně se jedná o velmi kontroverzní otázku, kterou se zabývá mnoho knih o kulturistice. Každý autor má na tuto věc svůj názor, dnes si vyjádříme svůj.
Celkově existují dva globální názory na přístupy a opakování. Jedna z nich je klasická, vyvinutá během let tréninku mnoha sportovců; druhý je vědecký, modernější. Můžete si o nich přečíst na. Ale pro hlubší pochopení jsme se rozhodli napsat tento článek – zkoumání mýtů vytvořených kolem volby počtu přístupů a opakování.
Opakování - provedení pohybu po dané trajektorii s kontrolovaným dodržováním fází cviku.
Set (approach) - cvičení, ve kterém se provádějí opakování.
Mýtus č. 1: Všechny cviky by měly být prováděny 8-12 opakováními v sérii.
Toto množství je ideální z hlediska budování svalů.
Původ mýtu: V roce 1954 v jednom z děl Iana McQueena ( slavný lékař lékařské vědy a kulturista) doporučuje 8-12 opakování v sérii pro efektivní budování svalů.
Vyvracení: takový počet opakování udržuje svaly v průměrném napětí, které neumožňuje jejich maximální rozvinutí.
Vědecké hledisko: nejvyšší napětí nastává při cvičení s těžkými váhami, právě ony stimulují růst svalů. Když se podíváte z druhé strany, tak celkový čas, při kterém budou svaly napjaté (velký počet opakování) stimuluje struktury kolem svalových vláken, což zvyšuje jejich výdrž. Varianta s počtem opakování od 8 do 12, něco mezi napětím a váhou. Pokud ale budete neustále pracovat s takovým počtem opakování, svaly nepovolíte vysoká úroveň napětí, kterého se dočkáte pouze při práci s velkými závažími.
Výsledek: měnit počet opakování s různou váhou.
Mýtus č. 2: Každý cvik by měl mít 3 série.
S takovou zátěží postoupíte vždy, víc dělat prostě nemá smysl.
Původ mýtu: V roce 1958 příspěvek Thomase Delorma uvedl, že 3 sady po 10 opakováních se nebudou lišit v účinnosti od 10 sérií po 10 opakováních.
Vyvrácení: To není pravda. Věřte, že vaše svaly o kouzlo čísla „3“ nestojí. Měli byste znát pouze jedno pravidlo: čím více opakování v přístupu, tím méně přístupů. Čili obecně počet opakování zůstává přibližně stejný, mění se pouze počet dělení do sad.
Výsledek: Průměrná hmotnost? - 3 sady po 8 opakováních. Zvedáte těžké váhy a děláte 3 opakování? - udělat 6 sad.
Mýtus č. 3. Musíte provést 3-4 cvičení pro každou svalovou skupinu.
Jen tak kvalitativně zatížíte konkrétní sval.
Původ mýtu: Postulát Arnolda Schwarzeneggera (1966).
Vyvrácení: stejný Arnie řekl, že v každém cvičení musíte provést 8-12krát ve 3 sadách. Po zprůměrovaných výpočtech je pro každou svalovou skupinu téměř jeden a půl sta opakování. Pokud jste schopni vydržet takovou zátěž - hackujete. Je lepší udělat trénink méně objemný, ale efektivnější. Navíc, pracovat na takové radě, váš trénink bude trvat velmi dlouho, ne každý to vydrží.
Výsledek: zastavte na 50 opakováních (maximálně) pro každou svalovou skupinu. Efektivnější je dělat 1-2 cviky na svalovou partii, ale se správnou zátěží. Víc už nebudete chtít dělat)
V tomto článku jsme se začali učit takovou otázku ohledně počtu sérií a opakování cviků. Otázka je při konstrukci velmi důležitá tréninkový plán. Už jste trochu přišli na to, co je co, s ohledem na populární mýty. Chcete-li konkrétně zjistit, kolik opakování a sad za vás uděláte, přečtěte si pokračování článku.
