Druhá část tréninkové příručky „Metodika výcviku v běhu na lyžích od začátečníka po mistra sportu“ obsahuje ukázkové programy trénink ročních cyklů pro běžkaře ve věku 15-18 let (mladí muži, junioři).

Struktura a obsah každého z prezentovaných ročních programů určují zaměření tréninkového procesu na racionální zvyšování úrovně obecné i speciální výkonnosti organismu sportovce od etapy k etapě, k dosažení a udržení vysoké úrovně kondice. sportovní oblečení v soutěžním období; poskytují optimální kontinuitu ročních zátěží tréninkových prostředků z jednoho věku do druhého.

V souladu s věkem a kvalifikací, vědecky podložené moderní poměry prostředků a metod tréninku, parametrů tréninku a soutěžního zatížení základních a AIDS trénink v samostatných lekcích, týdenních mikrocyklech, ve fázích ročních cyklů. Praktické zkušenosti, experimentální studie autorů dávají podklady k závěru, že učebnice pomůže trenérovi spolu se sportovcem kvalifikovaněji budovat dlouhodobý trénink.

Učebnice je určena trenérům Sportovní školy mládeže, sportovcům, studentům ústavů a ​​fakult tělesné kultury instituce vyššího vzdělávání.

První část manuálu, publikovaná dříve, nastiňuje metodiku plánování individuálního tréninku od začátečníka po mistra sportu a vzorové tréninkové programy pro běžce ve věku 10-14 let (chlapci, mládež). Tato druhá část je strukturálním pokračováním autorské koncepce individuálního programování tréninkového procesu v běhu na lyžích od začátečníka až po mistra sportu.

SYSTÉM VÍCENÁSOBNÉHO PLÁNOVÁNÍ ROČNÍCH VZDĚLÁVACÍCH PROGRAMŮ
PRO ZÁVODNÍ LYŽAŘE (CHLAPCI, MLÁDEŽ, JUNIOŘI, MUŽI)
OD ZAČÁTEČNÍKA K MISTRU SPORTU
DLE VĚKU A KVALIFIKACE

Stáří	výcvik program úroveň hlasitosti, stupeň intenzity	Sportovní vybít
23-24	1 1	Mistr sportovní
21-22	2 1-2	Mistr sportovní
19-20	3 3-4	Kandidát v m/s
18	4 4-5	Kandidát v m/s
17 (11. třída)	5 5-6	1 str.
16 (Stupeň 10)	6 7-8	1 str.
15 (třída 9)	7 9-10	2 str.
14 (8. třída)	8 11-12	2 str.
13 (7. třída)	9 13-14-15-16	3 str.
12 (6. třída)	10 17-18	1. června R.
11 (třída 5)	10 19-20	2. června R.
10 (4. třída)	11 21-22	Žádný výtok

Viz část I, strana 7.

VĚKOVÉ STANDARDY PRO ROČNÍ TRÉNINKOVÉ PROGRAMY PRO ZÁVODNÍKY 15-18 LET (JUNIOŘI, JUNIOŘI)

ROČNÍ PROGRAM CYKLOVÉHO ŠKOLENÍ
ZÁVODNÍ LYŽAŘI - 9.7

(úroveň hlasitosti - 7, úroveň intenzity - 9)

15 let (9. ročník) - 2. kategorie

1. 
   Programy týdenních mikrocyklů různých režimů napětí, směrovosti a specifičnosti, plánované ve fázích ročního tréninkového cyklu (22 týdenních mikrocyklů).
2. 
   Objemy tréninkových pomůcek ve fázích a obdobích ročního tréninkového cyklu.
3. 
   Aplikace.

ROČNÍ TRÉNINKOVÝ CYKLUS

Struktura ročního cyklu. Plánování týdenních mikrocyklů různých způsobů intenzity, směrovosti a specifičnosti ve fázích ročního cyklu tréninku.

Graf zátěžových režimů pro celkovou intenzitu týdenních mikrocyklů ve fázích ročního tréninkového cyklu.

STRUKTURA ROČNÍHO TRÉNINKOVÉHO CYKLU
Plánování týdenních mikrocyklů různých druhů napětí,
zaměření a specifičnost ve fázích ročního cyklu školení

PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ

Délka – 8 týdnů (duben. květen.)

duben - týdenní mikrocykly - 1; 1; 1; 2;

květen - týdenní mikrocykly - 1; 1; 1; 2;

(Přípravné období začněte 28. 3. - 3. 4. od pondělí v kterémkoli z těchto termínů).

FÁZE 2

Délka – 10 týdnů (červen. červenec.)

Červen - týdenní mikrocykly - 3; 4; 5; 6; 7;

Červenec - týdenní mikrocykly - 3; 4; 5; 6; 7;

FÁZE 3

Délka – 10 týdnů (srpen, září, říjen)

Srpen - týdenní mikrocykly - 8; 9; 10; jedenáct;

září - týdenní mikrocykly - 8; 9; 10; jedenáct;

Říjen - přídělové mikrocykly - 12; jedenáct;
FÁZE 4 (KOLEČKOVÝ VÝCVIK)

Délka – 3 týdny (říjen)

Říjen - týdenní mikrocykly - 13; 13; 13;
FÁZE 5 (LYŽAŘSKÝ VÝCVIK)

Délka – 3 týdny (listopad)

Listopad - týdenní mikrocykly - 15; 16; 17;

(Pokud není sníh - trénujte první týden)

SOUTĚŽNÍ OBDOBÍ

1 TRÉNINKOVÁ FÁZE

Délka - 3 týdny (listopad. prosinec.)

Blok týdenních mikrocyklů - 18; 18; 19;

1 SOUTĚŽNÍ FÁZE

Délka – 4 týdny (prosinec. leden.)

Blok týdenních mikrocyklů - 20; 21; 21; 21;

Etapa přípravných soutěží: kontrolní, tréninkové a kvalifikační soutěže do hlavních soutěží sezóny

2 TRÉNINKOVÁ FÁZE

Délka – 4 týdny (leden únor)

Blok týdenních mikrocyklů - 16; 19; 19; 16;
2 SOUTĚŽNÍ FÁZE

Délka – 7 týdnů (únor. březen.)

Blok týdenních mikrocyklů - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Fáze hlavních soutěží:

kontrolní trénink a hlavní soutěže sezóny.

PROGRAMY TÝDENNÍCH MIKROCYKLŮ RŮZNÝCH REŽIMŮ
SÍLA, SMĚR A SPECIFIKA,
PLÁNOVANÉ VE FÁZÍCH ROČNÍHO TRÉNINKOVÉHO CYKLU
(22 TÝDENNÍCH MIKROCYKLŮ)
TRÉNINK SNOW BE3

Programy 14 týdenních mikrocyklů různých druhů napětí, orientace

a specifičnost zátěží zařazených do bloků týdenních mikrocyklů 1, 2, 3, 4 etapy přípravného období.
INTENZITA VÝCVIKOVÝCH NÁSTROJŮ:

(běh na lyžích, běh imitace skoku, běh na lyžích, kolečkové lyže).

1. 
   Tréninková rychlost - II zóna intenzity (pulz - 140-160 tepů/min.)
2. 
   Soutěžní rychlost - IV zóna intenzity (pulz - 180 bpm a více)

1. MIKROCYKLUS
Výcvik

Režimy mikrocyklu:

1. 
   
2. 
   

Zátěžový diagram mikrocyklu

Dny v týdnu	Režim třídy všeobecným napětím v bodech podmíněného zatížení	Vedoucí výcvik prostředek
pondělí	3	Křížový běh
úterý	4	Křížový běh
středa	4	Křížový běh
Čtvrtek	3	Křížový běh
pátek	4	Křížový běh
sobota	-	-
Neděle	4	Křížový běh

pondělí

Ráno - rozcvička - 0,5 (viz přihláška)

Místo konání - rovina

1. 
   
   
2. 
   Silová gymnastika - komplexní (viz přihláška)
3. 
   4 x (bruslení dřepy - 60/60 + otzh. - 25 + skoky - 50), po 100 m běhu + 100 m chůze
4. 
   Cvičení tlumičů - 10 min. (viz příloha)
   (imitační cvičení lyžařských pohybů)
5. 
   

úterý

Ráno - rozcvička - 0.5

Místo konání - rovina

1. 
   
2. 
   
3. 
   
   odpočinek - 5 min.
4. 
   Silová gymnastika:
   3 x (shyby - 8 + kliky - 25 + skoky - 50), po 100 m běh + 100 m chůze
5. 
   Fotbal - 30 min.

středa

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - rovina

1. 
   
   odpočinek - 3 min.
2. 
   
   
3. 
   
4. 
   

Čtvrtek

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-3 (režim údržby)

Místo konání - rovina

3 úkol: vzdělávání silová vytrvalost

Jako pondělí

pátek

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - rovina

Úkol 3: Výchova speciální vytrvalosti

1. 
   Běh 8 km - tréninkové tempo (rovinné - 1 km - 4,30)
2. 
   Víceskoky - (2 km) - 20 x 100 m, po 200 m běhu (počet skoků 46 (220 cm) - 24 sec.),
   odpočinek - 5 min.
3. 
   Obecná rozvojová gymnastika - 5 min. (viz příloha)
4. 
   Síla ruky - 2 x 2 min. (na spodní hrazdě), po 100 dřepech (viz příloha)
5. 
   Fotbal - 30 min.

sobota

Ráno - rozcvička 0.5

Den - odpočinek nebo kolo 50-60 km (jízda zdarma)
Neděle

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - rovina

Úkoly: výchova k obecné vytrvalosti, silové vytrvalosti

Jako středa

2. MIKROCYKLUS
Výcvik

Režimy mikrocyklu:

1. 
   celkovým napětím - podpůrný;
2. 
   intenzitou - podporující.

Zátěžový diagram mikrocyklu
obecným napětím a specifičností

Dny v týdnu	Režim třídy všeobecným napětím v bodech podmíněného zatížení	Vedoucí výcvik prostředek
pondělí	-	-
úterý	4	Křížový běh
středa	4	Křížový běh
Čtvrtek	-	-
pátek	6 (rychlost)	Křížový běh
sobota	-	-
Neděle	4	Křížový běh

0svazek tréninkových pomůcek pro mikrocykly

pondělí

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - odpočinek
úterý

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - rovina

Úkol 3: Výchova speciální vytrvalosti

1. 
   Kontrolní cvik: přítahy - 20x, odpočinek - 3 min., hm. na nerovných tyčích - 20krát
2. 
   Běh 8 km - tréninkové tempo (rovinné - 1 km - 4,30)
3. 
   Víceskoky - (2 km) - 20 x 100 m, po 200 m běhu (počet skoků 46 (220 cm) - 24 sec.),
   odpočinek - 3 min.
4. 
   Obecná rozvojová gymnastika - 5 min.
5. 
   Fotbal - 30 min.

středa

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - rovina

Úkoly: výchova k obecné vytrvalosti, silové vytrvalosti

1. 
   Běh 7-8 km - tréninkové tempo (rovinné - 1 km - 4,30),
   odpočinek - 3 min.
2. 
   Silová gymnastika - komplex
   Přítahy - 3 x 8 krát, skrz - Z0 / Z0 skate dřepy
3. 
   Cvičení tlumičů - 10 min. (imitační cvičení lyžařských pohybů)
4. 
   Fotbal – 1 hodina (pokud ne fotbal, tak běh 15 km – tréninkové tempo)

Čtvrtek

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - odpočinek
pátek

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-6 (vysokorychlostní), (vývojový režim)

Místo konání - rovina

Úkoly: kontrola úrovně všeobecné specializované tělesné zdatnosti;
výchova silných vlastností závodníka

OFP soutěž

1. 
   Přítahy - 15krát
2. 
   10. skok (z běhu na 5-6 kroků) - 26,00m
3. 
   Push-up (ohýbání paží v leže) - 50krát
4. 
   Běh 1 km (rovina) - kolik to bude trvat
5. 
   Fotbal - 30 min.

sobota

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - odpočinek
Neděle

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - rovina

Úkoly: výchova všeobecná, silová vytrvalost

Jako středa

3. MIKROCYKLUS
Výcvik

Režimy mikrocyklu:

1. 
   všeobecným napětím - rozvíjející se;
2. 
   z hlediska intenzity - rozvíjející se.

Zátěžový diagram mikrocyklu
obecným napětím a specifičností

Dny v týdnu	Režim třídy všeobecným napětím v bodech podmíněného zatížení	Vedoucí výcvik prostředek
pondělí	3	Křížový běh
úterý	4	Běh s poskakováním imitace
středa	4	Jízda na kolečkových lyžích
Čtvrtek	4	Běh s poskakováním imitace
pátek	5	Běh s poskakováním imitace
sobota	4	Jízda na kolečkových lyžích
Neděle	4	Běh s poskakováním imitace

0svazek tréninkových pomůcek pro mikrocykly

№ p/n	Školicí nástroje	Plán
1 2 3 4 5	Běh (kříže), běh s imitací kolečkových bruslí (km) Běh (cross) (km) (z toho konkurenční tempo) Simulovaný běh (km) (z toho konkurenční tempo) Válce (km) (z toho konkurenční tempo) Gymnastika (hodina) Hry (fotbal) (hodina) plavání (km) Kolo (km)	116
	Počet tréninků (z toho vysokorychlostní) ranní cvičení Body zatížení celkovým tahem (z toho vysokorychlostní)	9

pondělí

Ráno - rozcvička - 0.5

Den - tr-3 (režim údržby)

Místo konání - rovina

3 úkol: výchova silové vytrvalosti

1. 
   Běh 8 km - tréninkové tempo (rovinné - 1 km - 4,30),
   chůze - 100-150 m, odpočinek - 3 min.
2. 
   Silová gymnastika - komplex
3. 
   4 x (bruslení dřepy - 60/60 + hm. - 25 + výskoky - 50), po 100 m běhu + 100 m chůze
4. 
   Cvičení tlumičů - 10 min. (imitační cvičení lyžařských pohybů)
5. 
   Protahovací a relaxační cvičení - 3 min.

Jumping – vyskočení z hlubokého dřepu

Otzh. (shyby) - ohýbání paží v leže

úterý

Ráno - tr-1 (viz příloha)

Den - tr-4 (režim údržby)

Místo konání - hory

Náplň práce: výchova speciální a silové vytrvalosti

1. 
   Kontrolní cvik: přítahy - 20x, odpočinek - 3 min., hm. na nerovných tyčích - 20krát
2. 
   Běh 2 km - tréninkové tempo (9.00), obecná rozvojová gymnastika - 5 min.
   2 x (shyby - 25 + skoky - 50), po 2 minutách. rekreace
3. 
   Běh s imitací - 6 km - (1 km - 4,50), (délka skoků - 200 cm, 100 m - 50 skoků - 24 sec.),
   odpočinek - 5 min.
4. 
   Silová gymnastika - komplex
   Síla ruky - 2 x 2 min. (na nízké tyči), po 100 dřepech
5. 
   Fotbal - 30 min. (nebo plavání)

Plavání (viz příloha)

Ministerstvo školství a vědy Republiky Kazachstán

Yanvartsevskaya střední škola

Aituarov M.Z.

Technická a taktická

Příprava

lyžařský závodník

Uralsk - 2012

Aituarov M.Z. Technická a taktický výcvik lyžařský závodník: M metodická doporučení. 2012,36 strana

Recenzenti:

Klimenko T.I.- Ph.D., docent katedry "Přírodovědných disciplín" Západokazašské humanitární akademie

Daupaev M.O.– Ph.D., docent Západokazašské státní univerzity pojmenované po M.Utemsovovi

Předkládaná metodická doporučení zahrnují hlavní směry technicko-taktické přípravy lyžařského závodníka, tělesná cvičení pro zvládnutí bruslení a lyžování. Moderní poznatky o výcviku běžkaře nám umožňují rozvíjet na středních školách ty nejlepší tradice k přípravě studentů na zvládnutí praktických dovedností a schopností různých lyžařských pohybů pro úspěšnou účast na lyžařských závodech. tento druh sport.

© Aituarov M.Z. 2012 Obsah

Úvod……………………………………………………………..4

……………...6

2.1 Klasické a bruslení………………………….13

2.2 Střídavý dvoukrokový zdvih………………………………………...15

2.3 Střídavý jednokrokový zdvih………………………………………...15

2.4 Současný plynulý běh……………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………….

2.5 Bruslení …………………………………………………....17

2.6 Optimální režimy lyžování………………..19

3.1 Typy tréninku pro běžkaře……………….…..21

3.2 Fyzická zdatnost………………………………………………21

3.3 Technická příprava…………………………………………23

3.4 Taktický výcvik………………………………………..24

3.5 Psychologická příprava………………………………………….24

25

3.7 Vzorce konstrukce tréninkového procesu………………………………………………………………………………………26

4. Cvičení pro zvládnutí bruslení a lyžování…………………………………………………………………..28

Závěr………………………………………..……………….34

Bibliografie……………………………………………….36

Úvod

Různorodé podmínky pro skluz a záběr lyží se sněhem ve ztížených podmínkách měnícího se terénu, stavu a mikroreliéfu lyžařských stop vyžadují od lyžařů vysokou úroveň znalostí moderní techniky lyžování, sjezdů, brzdění a zatáčení za pohybu. Dokonalá technika lyžování umožňuje sportovcům úspěšně realizovat dosaženou úroveň funkčního tréninku, dosáhnout vysoká rychlost uklouznutí. K dalšímu zdokonalování techniky zároveň přispívá zvyšování úrovně obecné fyzické a funkční zdatnosti v průběhu tréninkového procesu.

Technika lyžování je nejracionálnějším systémem pohybů pro konkrétní podmínky a danou úroveň funkční zdatnosti sportovce, který poskytuje nejvyšší sportovní výsledek s optimální hospodárností.

Zvládnutí moderní technologie s přihlédnutím k individuálním vlastnostem a fyzické zdatnosti vám umožní dosáhnout vysokých výsledků ve vámi zvoleném druhu lyžování. Vysoká úroveň sportovních výsledků vyžaduje neustálou a hloubkovou práci na zlepšování techniky po celou dobu. aktivní třídy lyžování. Plány přípravy lyžařů od začátečníků až po kvalifikované sportovce by měly zajistit kontinuitu zvládnutí techniky. Ani dosažení nejvyšších výsledků neznamená, že bylo dosaženo technické dokonalosti. Lyžař musí i v tomto případě nadále zdokonalovat techniku ​​různých prvků, pohybů, odstraňovat jednotlivé nepřesnosti a chyby.

sportovní vybavení lyžař-závodník je poměrně složitý a rozmanitý. Jeho složitost spočívá v tom, že výkon motorických akcí lyžaře-závodníka se provádí na pozadí vlivu matoucích faktorů, rozdílů skluzových podmínek, stavu reliéfu a mikroreliéfu trati a zvyšující se únavy. Rozmanitost techniky spočívá v tom, že sportovec v procesu pohybu na dálku používá širokou škálu různých metod, technik motorických akcí, které zajišťují řešení hlavního úkolu - dosažení vysokého sportovního výsledku.

Účelem této práce je proto prostudovat rysy taktického tréninku sportovního lyžařského závodníka. K dosažení tohoto cíle je nutné provést následující úkoly:

Zvažte hlavní aspekty přípravy lyžařského závodníka;

Naučte se lyžovat

Vypracovat metodiku pro trénink sportovců.

1. Hlavní aspekty přípravy lyžařského závodníka

1.1 Technická příprava běžce na lyžích

Trénink lyžařského závodníka je zaměřen na to, aby se sportovec naučil technice pohybů a dovedl je k dokonalosti. Technická příprava lyžaře je procesem cílevědomého studia a zdokonalování techniky lyžování. Vysokých výsledků lze dosáhnout zvládnutím techniky s přihlédnutím k individuálním vlastnostem. Vysoká úroveň sportovních výsledků vyžaduje neustálou a hloubkovou práci na zlepšování techniky. Lyžař musí neustále zdokonalovat techniku ​​různých prvků, pohybů, odstraňovat individuální nepřesnosti a chyby.

V průběhu všeobecného výcviku získává lyžař takové dovednosti a znalosti, které přispějí ke studiu techniky lyžování. To je základ pro specifické technické školení. V procesu všeobecné přípravy se uplatňuje široká škála nejrozmanitějších cvičení obecně vývojového charakteru, cvičení rozvíjejících koordinaci pohybů a smysl pro rovnováhu. To velmi přispívá k učení a dalšímu zdokonalování techniky lyžování.

Probíhá speciální trénink sportovec ovládá techniku ​​zvoleného typu lyžování: ovládá potřebné motorické dovednosti, přivádí je k vysokému stupni dokonalosti s přihlédnutím k individuálním vlastnostem. Zvyšování úrovně obecné a hlavně speciální fyzický trénink umožňuje dále zlepšovat techniku ​​a pozvednout ji na novou úroveň vývoje. V průběhu speciálního výcviku je nutné používat speciální cvičení zaměřené na rozvoj právě těch svalových skupin, které jsou více zapojeny do nového prvku nebo na zvýšení úrovně některých vlastností (rychlost švihu, síla odpuzování atd.).

Výchova, vzdělávání a výcvik jsou jednotným pedagogickým procesem, který se uskutečňuje na základě řady zákonů a zásad. V systému dlouhodobé přípravy běžce na lyžích jsou hlavní tyto zákonitosti a principy: komplexnost, systematičnost a důslednost, postupnost, vědomí a aktivita, viditelnost, opakování a návaznost, cykličnost, vlnovost, specializace, jednota. všeobecného a speciálního výcviku, individualizace.

Princip všestrannosti vyjadřuje základní požadavky v procesu mnohaleté přípravy na formování osobnosti sportovce. Jednota metod a prostředků vzdělávání, výchovy a výcviku zajišťuje všestranný rozvoj sportovce, vyzbrojuje ho znalostmi, dovednostmi a schopnostmi nezbytnými ve sportu a sportu. sociální aktivity.

Pro zajištění komplexního rozvoje jedince je dosažení fyzické dokonalosti možné pouze systematickým a cíleným tréninkem v průběhu řady let, počínaje dětství. Veškerá práce trenéra při výchově mladých sportovců by měla probíhat v úzkém kontaktu s rodiči a školou.

Zásada systematičnosti a důslednosti při studiu nových způsobů lyžování má velký vliv na efektivitu procesu učení jako celku. Realizace tohoto principu určuje posloupnost studia všech způsobů pohybu v běhu na lyžích. Při řešení problémů s učením má velký význam pozitivní přenos dovedností z jednoho cvičení do druhého. Začínající lyžaři si musí osvojit dovednosti v přesně stanoveném pořadí tak, aby dříve nastudovaná cvičení a metody pohybu obecně přispěly ke zvládnutí nových pohybů (pohybů, zatáček atd.).

Hraje princip postupnosti důležitá role zejména při plánování tréninkových zátěží v procesu přípravy. Od prvních kroků by postupné zvyšování tréninkových zátěží mělo zajistit kontinuální zvyšování výkonů. Princip postupnosti zajišťuje plynulé zvyšování tréninkové zátěže ve všech tréninkových cyklech (týdenní, měsíční, roční). Za tímto účelem je prováděna systematická (pedagogická a zdravotnická) kontrola souladu aplikovaného zatížení a sil a schopností lyžařů v každé konkrétní fázi výcviku. Pouze přiměřeně vysoké zvýšení objemu a intenzity zátěže dosáhne nejvyšších výsledků.

S věkem a růstem obecné a speciální připravenosti se zvyšuje i strop přípustných tréninkových zátěží, ale v kterékoli fázi tréninku musí maximální zátěže odpovídat funkčním možnostem těla v dané fázi připravenosti.

Princip informovanosti a aktivity má nejširší uplatnění v lyžování a lyžařském výcviku. Vědomý přístup k výuce pohybu na lyžích znamená, že žáci porozumí cílům, cílům a významu vzdělávacího a tréninkového procesu, smyslu teoretických znalostí a jejich praktickému využití, jasné porozumění základům techniky obecně a prvky pohybů v jednotlivých způsobech pohybu. To vše výrazně zvyšuje efektivitu tréninkového procesu.

Při organizaci lyžařského výcviku je nejčastěji využíván princip viditelnosti v nácviku lyžování a lyžařského výcviku. Zobrazení prvků pohybů nebo pohybu jako celku je v podstatě jediný způsob, jak vytvořit vizuální znázornění studovaného způsobu pohybu přímo v okamžiku tréninku. Pro studium základů techniky je velmi důležité ukázat fotografie jednotlivých fází kurzu jako celku. Větší efekt však dává ukázka cviku (pohybu) přímo v okamžiku zvládnutí pohybů.

Princip opakování a návaznosti hraje důležitou roli při dosahování vysoké efektivity procesů učení a tréninku. Při učení různé způsoby lyžařské dovednosti se formují na začátku. S opakováním nastudovaných pohybů se dovednosti postupně mění v dovednosti. To vše se děje v procesu mnohonásobného opakování jak jednotlivých prvků, tak metod jako celku. V procesu rozvoje dovedností v centrální nervové soustavě, ve svalech, tkáních, orgánech a systémech těla dochází ke změnám, které vznikají a prohlubují se opakovaným opakováním jak jednotlivých cviků, tak celého cyklu tréninků. Nicméně posílení dovedností a zvýšení úrovně rozvoje fyzické vlastnosti závisí nejen na počtu opakování jednotlivých tříd, ale také na intervalech odpočinku mezi nimi. Pro solidní upevnění vznikajících dovedností je nutné provádět kontinuitu tréninku lyžařského závodníka, která je zajištěna určitým vztahem mezi třídami.

Odpočinek by měl být považován za důležitou součást tréninkového procesu. V procesu odpočinku se tělo zotavuje po tréninkových zátěžích. V praxi lyžování je délka intervalů odpočinku obvykle stanovena na základě údajů z pedagogického a lékařského (vědeckého) sledování stavu lyžaře po jednotlivých lekcích nebo tréninkových cyklech. Navíc je brán ohled na pohodu lyžařů.

Princip cykličnosti sportovní trénink- jeden z hlavních, jehož realizace v průběhu mnohaletého tréninku zajišťuje růst výsledků v běhu na lyžích. Cyklickost by měla být chápána jako relativně úplný okruh jedné nebo více tříd, etap a období tréninku po určitá časová období.

Cykly se liší především délkou trvání: malé (mikrocykly) – do jednoho týdne; střední (mezocykly) - od tří týdnů do tří měsíců; velké (makrocykly) - od jednoho do dvou let.

Mezi mikrocykly v běžeckém lyžování nejrozšířenější obdržel 7 dní, které jsou v dobré shodě s kalendářním týdnem. Následující mikrocykly se liší směrem: stahování, šok, přinášení, obnovování, konkurenční.

Zatahovací mikrocykly jsou zaměřeny na přivedení organismu lyžařů k následné zvýšené tréninkové zátěži a vyznačují se nízkou celkovou zátěží. Mezocykly zpravidla začínají odtahovacími mikrocykly.

Nárazové mikrocykly se vyznačují vysokým zatížením. Jejich hlavním úkolem je stimulovat adaptační procesy v těle. Jsou široce využívány při tréninku kvalifikovaných běžců na lyžích v soutěžním období.

Vedoucí mikrocykly se vyznačují různými orientacemi. Jsou zaměřeny na vyvedení těla do velké (šokové) zátěže, na soutěže atp.

Regenerační mikrocykly jsou plánovány po intenzivní konkurenci nebo po nárazových mikrocyklech. Jejich hlavním úkolem je zajistit zotavení a přizpůsobení lyžařů zátěži. Vyznačují se malým objemem a intenzitou.

Mezocykly jsou stavěny na bázi kombinace různých mikrocyklů a hlavním úkolem jejich realizace je zajistit přípravu lyžařů na etapy.

Zatahovací mezocyklus umožňuje postupné přivádění lyžařů do efektivní implementace specifická tréninková zátěž - rychlostně-sílová, vytrvalostní atd. Toto poskytuje vysoká účinnost následná práce.

Základní mezocyklus poskytuje zvýšení funkčních schopností, rozvoj fyzických kvalit díky většímu objemu a intenzitě práce. Zároveň se v tomto koloběhu hodně pracuje na zlepšení taktiky a pohybu na lyžích (v hlavním období) a na rozvoji volních vlastností (psychická příprava).

Kontrolní a přípravné mezocykly posilují schopnosti lyžařů v přípravě na závody. Třídy probíhají v podmínkách co nejbližších soutěžím na tratích budoucích startů.

Předsoutěžní mezocykly jsou zaměřeny na odstranění drobných nedostatků ve fyzické, technické a taktické připravenosti běžců na lyžích. Hlavním úkolem cyklu je přivést lyžaře na hlavní závody sezóny.

Kombinace mikrocyklů v různých mezocyklech je do značné míry dána fází dlouhodobého tréninku běžců na lyžích s přihlédnutím k individuálním charakteristikám.

Princip vlnovité změny tréninkového zatížení úzce souvisí s cyklickým charakterem tříd, etap atd. V určitých cyklech dochází k vlnovitým změnám zatížení. Zároveň existuje určitý vztah mezi vlnovitou změnou zátěže a dalšími parametry cykličnosti. V běžeckém lyžování se v procesu přípravy rozlišují malé, střední a velké vlny zatížení. Jejich různé kombinace poskytují postupné a zároveň rychlý pokles nebo zvýšení zátěže v různých lyžařských tréninkových cyklech.

Pro dosažení plánovaného tréninkového efektu je nutné správně kombinovat nejen délku různých vln v cyklech tréninkového procesu, ale i jejich charakter (z hlediska objemu a intenzity). Zpravidla se „hřebeny“ vln objemu a intenzity neshodují. Ve středních a velkých cyklech obvykle předchází zvýšení (vlnění) objemu zvýšení intenzity. S následným zvýšením intenzity se objem ustálí nebo sníží. V malých (týdenních) cyklech se děje opak: vlna intenzity předchází nárůstu objemu. Na začátku týdne lyžaři obvykle plánují intenzivnější zátěže s menším objemem (například pro rozvoj rychlostně-silových kvalit) a na konci týdne se objem zátěže v samostatné lekci zvyšuje s poklesem intenzita. To se děje s rozvojem rychlostní (speciální) vytrvalosti, a pak s rozvojem obecné vytrvalosti.

Princip specializace je základem pro dosahování vysokých výsledků v běhu na lyžích. Specializace je uskutečňována na základě všeobecného tělesného rozvoje v průběhu celého dlouhodobého výcviku. Úzká specializace na vzdálenosti (jak je někdy pozorováno v jiných cyklické typy sporty) v běžeckém lyžování nedosáhlo širokého rozšíření. Kvalifikovaní běžci na lyžích zpravidla úspěšně dosahují všech závodních vzdáleností od 15 do 50 km. Jednotliví sportovci, kteří úspěšně soutěží v celém rozsahu vzdáleností, však někdy tíhnou ke kratším či delším tratím (50-70 km), kde předvádějí své nejlepší výsledky.

Princip jednoty všeobecné a speciální přípravy v běhu na lyžích se odráží v procesu přípravy od začátečníka až po vysoce kvalifikovaného sportovce. Dosahovat vysokých výsledků v průběhu řady let je možné při úzké specializované přípravě, ale zároveň je specializace postavena na základě komplexního tělesného rozvoje. Běh na lyžích vyžaduje specifický trénink, avšak maximální úroveň rozvoje speciálních vlastností je možná pouze za podmínky všeobecného zvýšení funkčních schopností těla. Ve všech fázích dlouhodobé přípravy by měl být zachován optimální poměr mezi objemem finančních prostředků na všeobecnou a speciální přípravu. Nezůstává však konstantní, ale mění se jak v ročním cyklu, tak v průběhu mnohaletých příprav. Obě období se vyznačují postupným omezováním všeobecné přípravy a nárůstem odborné přípravy.

Princip individualizace musí být uplatňován ve všech fázích dlouhodobé přípravy běžců na lyžích. V běhu na lyžích, jako v žádném jiném sportu, se celkem úspěšně daří sportovcům s velmi různorodými anatomickými a fyziologickými údaji. Typ nervové činnosti, síla jednotlivých svalových skupin, výška, váha, délka končetin a další individuální údaje mají velmi významný vliv na efektivitu techniky lyžování, ale i na dynamiku rozvoje kondice. Předběžná studie individuálních charakteristik sportovce provedením kontrolních testů pomocí souboru cvičení, pedagogických pozorování a údajů z lékařského vyšetření umožňuje naplánovat přípravu každého lyžaře s přihlédnutím k jeho silným a slabým stránkám, aby byla zajištěna náprava. zjištěných nedostatků jak v technice, tak ve fyzické zdatnosti atd. d.

Principy specializace a individualizace spolu úzce souvisí. Specializace na běžecké lyžování dodá potřebný efekt a umožní dosahovat vysokých výsledků, pokud má lyžař určité (individuální) schopnosti speciálně pro běh na lyžích. Chyba ve výběru specializace i při systematickém a dlouhodobém tréninku vede k pomalému navyšování výsledků nebo k zastavení výkonů.

Všechny principy tréninku ve sportu jsou úzce propojeny a vzájemně závislé. Všechny tyto principy v praxi běžeckého lyžování se lámou prostřednictvím principu individualizace. Lze je tedy realizovat v úzkém vztahu jak v ročním tréninkovém cyklu, tak v procesu mnohaletého tréninku od začátečníka až po mistra sportu. S rozvojem lyžování dochází k neustálému zlepšování procesů vzdělávání, výchovy a výcviku, objevují se a využívají nová ustanovení, požadavky a zákonitosti. To vše zase přispívá k dalšímu a neustále se zrychlujícímu pokroku lyžování, růstu výsledků a nárůstu masového charakteru.

Zároveň pro obohacení našich znalostí a jejich využití pro rozvoj lyžování je vhodné nastudovat teorii a praxi příbuzných (cyklických) sportů. Pokrok v jejich rozvoji má pozitivní dopad na rozvoj běžeckého lyžování.

:

Rozlišujte všeobecnou a speciální technickou přípravu. Obecná příprava je zaměřena na osvojení nejrůznějších pohybových dovedností a obecných rozvojových dovedností.

Speciální technická příprava je zaměřena na zvládnutí techniky pohybů ve zvoleném sportu: zvládnutí potřebných motorických dovedností, jejich dovedení k dokonalosti, s přihlédnutím k individuálním vlastnostem. Zvyšování úrovně obecného a speciálního výcviku umožňuje dále zdokonalovat techniku ​​a zvyšovat ji na novou úroveň rozvoje.

Vysoká úroveň sportovních výsledků vyžaduje neustálou a hloubkovou práci na zlepšování techniky.

sportovec lyžař bruslení

2. Naučit se lyžovat

2.1 Klasické a bruslení

Správná technika je systém pohybů, se kterými sportovec dosahuje největší efektivity svého jednání. Indikátory kvality technologie jsou přirozenost, efektivita a hospodárnost.

Hlavní úkony, které lyžař provádí a na kterých závisí rychlost jeho pohybu, jsou: odrážení lyží, odrážení hůlkami a skluz. Odrážení lyží vytváří pohyb vpřed. Odpuzování hůlkami zvyšuje (nebo udržuje) rychlost lyžování. Klouzání se provádí střídavě na jedné lyži nebo na dvou lyžích současně vzhledem k získané rychlosti. Během skluzu se lyžař musí snažit neztrácet rychlost.

Všechny způsoby lyžování jsou rozděleny do následujících skupin: drilová cvičení s lyžemi a na lyžích, shyby na lyžích, přechody z pohybu do pohybu, stoupání, sjezdy ze svahu, brzdění, otáčení na místě a za pohybu. V klasifikaci techniky pohybu lyžaře existuje více než 50 způsobů, mezi nimiž dominantní postavení co do množství i významu zaujímají lyžařské pohyby, které se dělí na dvě podskupiny: klasický a bruslařský.

Lyžařské pohyby dostaly svůj název podle různých kombinací pohybů rukou a nohou. Dělí se do dvou skupin: střídavé pohyby (ruce pracují střídavě) a simultánní pohyby (ruce pracují současně). Podle počtu klouzavých kroků v cyklu pohybu se lyže dělí na bezstupňové, jednokrokové, dvoukrokové, čtyřkrokové.

Klasické lyžování zahrnuje:

1) střídavé pohyby - dvoukrokový a čtyřkrokový;

2) tahy simultánní - plynulé, jednokrokové, dvoukrokové.

Skate lyžování zahrnuje:

1) střídavý průběh - dvoukrokový;

2) simultánní tahy - polohřeben, jednokrok, dvoukrok;

3) bruslení bez odrazu s holemi, s švihem a bez švihu paží.

Technika pohybů v klasickém a bruslařském lyžování se vyznačuje mechanismem provádění odpuzování nohou.

V klasických chodech se odpuzování provádí v okamžiku krátkého zastavení lyže, tzn. z pevné podpěry, při bruslařských pohybech se odpuzování provádí z pohyblivé podpěry (lyže), tzn. posuvný doraz.

Motorické akce lyžaře jsou cyklické. Cyklus je rozdělen do časových intervalů - period skládajících se z jednotlivých fází. Hranicí mezi sousedními fázemi je okamžik, kdy je lyžař v přesně definované pozici (postavení hranice) a začíná úkol další fáze.

Pojďme se blíže podívat na některé klasické pohyby.

2.2 Střídavý dvoukrokový zdvih

Pro provedení dvoukrokového střídavého pohybu se sportovec odtlačí jednou nohou a převalí se na druhou. Ruce jsou zároveň uvolněné, pohybují se tam a zpět, pomáhají nohama odrážet a klouzat po dráze. Hůlky slouží ke zrychlení pohybu vpřed, a pokud se tlak provádí levou nohou, pak jí pomáhá pravá hůl a naopak (obr. 1.).

Střídavý dvoukrokový zdvih se používá na rovinatých plochách a mírných svazích (do 2°) a při velmi dobrém skluzu i na svazích střední strmosti (do 5°).

Rýže. 1. Fázová kompozice a hraniční polohy při pohybu ve střídavém dvoukrokovém pohybu.

2.3 Střídavý jednokrokový zdvih

Při provádění jednokrokového pohybu na jeden tlak nohou dochází k odpuzování dvěma holemi.

Tento pohyb se používá na rovinatých plochách, na mírných svazích a na svazích s uspokojivým skluzem. Díky odpuzování hůlkami dochází ve druhé fázi pohybu ke zrychlení těžiště těla. V této metodě je větší pohyb na cyklus (asi 7 m) kombinován s nízkou rychlostí kroku (asi 0,75 1/s).

Tabulka 1 Fázové složení simultánního jednokrokového zdvihu (podle V.N. Manzhosova, V.P. Markina, 1980)

	Název fáze	Hraniční momenty (začátek fáze)
	volné klouzání	Lyžujte ze sněhu
	Klouzání s odpuzováním pomocí dvou tyčí	Kladení klacíků do sněhu
	Posouvání s hůlkami	Konec odpuzování holemi
	Sedící Posuvné	Napřímení opěrné nohy v kolenním kloubu
	Výpad dřepu	Zastávka na lyžích
	Odpuzování s napřímením opěrné nohy	Začátek extenze opěrné nohy v kolenním kloubu

2.4 Současný plynulý chod

Simultánní plynulý chod se používá na rovných plochách s vynikajícím skluzem a dobrým skluzem na svazích.

V tomto případě sportovec klouže ve stoje na dvou lyžích a současně se odtlačuje oběma hůlkami.

V cyklu jsou dvě fáze:

Fáze I A - volné klouzání na dvou lyžích.

V okamžiku, kdy hůlky opustí sníh, paže a hůlky jsou nataženy v přímé linii, trup je předkloněn do vodorovné polohy, nohy jsou mírně pokrčené v kolenních kloubů, odkloněno zpět.

Paže jsou zvednuté dopředu s rukama ne výše než ramenní klouby, kroužky holí za rukama. Pohybem trupu se hůlky zapíchnou do sněhu.

Fáze II A - současné odpuzování holemi.

Pro současné odpuzování holemi je charakteristické, že ruce v zápěstních kloubech jsou mírně pokrčené, loketní klouby jsou mírně pokrčené, ramena jsou poněkud stažena do stran v ramenní klouby, pánev je předsunuta s poklesem jejího sklonu, záda jsou mírně prohnutá.

V žádném případě není nepřijatelné ohýbat nohy v kolenních kloubech při odpuzování („dřepování“).

Rychlost může dosáhnout 7-9 m/s.

2.5 Bruslení

Bruslařské způsoby dopravy se hojně využívají od roku 1981, kdy jej poprvé na závodech (v závodě na 55 km) použil finský lyžař Siitonen, kterému bylo tehdy již přes 40 let a zvítězil. Tyto pohyby mají oproti klasickým výhodu v rychlosti a hospodárnosti. Výhoda bruslení oproti klasickým rychlostem dosahuje 15-20%. V bruslařských metodách se provádí odpuzování posuvná lyže, a koeficient přilnavosti lyže ke sněhu prakticky nehraje roli. Mezi nejčastější varianty bruslení patří: simultánní polobruslení, bruslení simultánní dvoukrok, bruslení simultánní jednokrok, bruslení střídavé. Schematické znázornění uvedených způsobů pohybu je na Obr. 2. Kdy dobré podmínky klouzání po rovině při současném pohybu po podlaze bruslení délka kroku pro muže je 6,5-7,5 m a pro ženy - 5,5-6,7 m. při pohybu ve střídavém bruslení je délka kroku 4-5 m a při stoupání 10 ° 2,7-3,2 m.

Rýže. 2. Schematické znázornění různých způsobů bruslení (pohled shora):

A - polohřebenový simultánní pohyb; B - bruslení simultánní dvoukrokový pohyb; B - bruslení simultánní pohyb v jednom kroku; G - střídavý kurz bruslení. Konvence: tečkovaná čára - křivka posunutí společného těžiště; → - směr pohybu.

Technika bruslení se od té doby výrazně změnila olympijské hry 1994 v Lilehammeru. Efektivita Alsgårdovy techniky v závodě na 30 km si vynutila změnu pohledu na přípravu nejlepších lyžařů světa. Technika bruslení se od té doby neustále měnila. Dnes nejlepší lyžaři ohýbají kotníky. Díky tomu: za prvé, většina tělesné hmotnosti a přirozené setrvačnosti je přenesena na hole pro silnější tlak s holemi. A za druhé, flexe kotníku také posouvá váhu celého těla dopředu a udržuje přirozeně generovanou hybnost těla.

Pokud sportovec přesune váhu do polohy, která je nejúčinnější, pak není nutné se příliš snažit, aby pohyb udržel. A pokud v efektivní pozici sportovec vynaloží tolik úsilí jako v méně efektivní, pak se pohybuje mnohem rychleji.

Nejlepší lyžaři zjistili, že poloha kyčlí je nejdůležitějším prvkem správné techniky. Aby se ale těžiště těla udrželo v optimální poloze, musí být tělo jako celek před hlezenními klouby. V tomto případě je třeba použít hůlky k „chytání“ lyžaře. Jak větší váhu sportovec se může pohybovat vpřed a pohodlně se chytat na hole, tím dynamičtější je prodloužení hole a tím větší příspěvek k pohybu horní části těla. K tlačení hůlkami tímto stylem však potřebujete dobře trénované svaly. ramenního pletence A břišní svaly. U této techniky je velmi důležitá délka holí, pokud jsou hůlky příliš dlouhé, je velmi obtížné dosáhnout požadované pozice.

2.6 Optimální režimy lyžování

Pod optimálními režimy v běžeckém lyžování rozumíme optimální způsob pohybu, optimální rozložení rychlosti vzdálenosti a optimální kombinaci délky a frekvence kroků.

Od roku 1924 se vyvinuly určité představy o racionálních způsobech pohybu na svazích, rovinatých úsecích trasy a stoupání, které jsou uvedeny v tabulce. 2.

Tabulka 2 Racionální (+) a iracionální (-) způsoby lyžování s různou strmostí trati

	Strmost trasy, st.
Současný plynulý chod
Simultánní pohyb v jednom kroku
Brusle simultánní pohyb v jednom kroku
Simultánní polobruslení
Střídavý dvoukrokový zdvih
Brusle simultánní dvoukrokový pohyb
Variabilní kurz brusle
Posuvný krok nahoru

Ještě více než běhání vyžaduje lyžování úsporu energie, protože lyžař vykonává svalovou práci několik desítek minut nebo dokonce několik hodin v řadě.

Proto byly pro lyžování nalezeny věkové normy pro nejekonomičtější kombinaci délky a frekvence kroků (obr. 4).

Rýže. 4. Věkem podmíněné změny optimálních (nejekonomičtějších) hodnot rychlosti, délky a frekvence kroků při lyžování ve střídavém dvoukrokovém kurzu; vertikální segmenty - intervaly spolehlivosti, ve kterých leží 95 % všech případů

S poklesem fyzické výkonnosti člověka i s komplikací lyžařských podmínek (zvýšení strmosti svahu, koeficient smykového tření atd.) klesá optimální rychlost a optimální délka kroku a optimální tempo se zvyšuje.

Výsledky analýzy materiálu kapitoly:

Lyžařské pohyby se dělí na: střídavé pohyby a simultánní pohyby. Podle počtu klouzavých kroků v cyklu pohybu se lyže dělí na bezstupňové, jednokrokové, dvoukrokové, čtyřkrokové.

Technika pohybů v klasickém a bruslařském lyžování se vyznačuje mechanismem provádění odpuzování nohou. U klasických pohybů se odpuzování provádí v okamžiku krátkého zastavení lyže, u bruslařských pohybů odrazování od pohyblivé opory (lyže).

3. Taktická příprava lyžařů

3.1 Typy tréninku sportovců

Ke zlepšení sportovce jsou nutné čtyři typy tréninku: fyzický, technický, taktický a psychologický. Každý z těchto typů má zase dvě odrůdy: obecný a speciální výcvik.

3.2 Fyzická zdatnost

Tělesná příprava je základem sportovní přípravy. Jde o cílevědomý proces budování síly, vytrvalosti, flexibility, obratnosti a rychlostní schopnosti sportovec.

Obecná tělesná příprava sportovce je zaměřena na všestranný rozvoj fyzických vlastností. Tento typ tréninku je důležitý zejména v raných fázích, protože může výrazně zvýšit celkovou úroveň funkčních schopností organismu.

Speciální tělesná příprava je zaměřena na rozvoj pohybových schopností, které splňují specifika zvoleného sportu.

Rozvoj fyzických vlastností

Tělesná příprava je zaměřena na rozvoj fyzických vlastností sportovce: sílu, vytrvalost, flexibilitu, rychlost a obratnost. Bez rozvoje těchto vlastností není možné řešit problémy technické a taktické přípravy.

Metody rozvoje síly

Hlavním prostředkem rozvoje silových schopností jsou silových cvičení. Metodika rozvoje silových schopností zahrnuje dvě oblasti:

První směr. „extenzivní“ metody – použití neomezujících vah s limitujícím počtem opakování. Tyto metody se používají, když je nutné: ​​zvětšit fyziologický průměr svalů; funkčně připravit tělo sportovce na následné výkonové zátěže zvýšená intenzita; zajistit rozvoj silové vytrvalosti, 5-15 opakování v jedné sérii, s váhou 60-80% v poměru k maximu pro tohoto sportovce.

Druhý směr. „intenzivní“ metody – použití limitních a téměř limitních vah. Jediný cvik s váhou 80-100% ve vztahu k maximu pro tohoto sportovce.

Rozvoj vytrvalosti

S rozvojem obecné vytrvalosti se široce využívají metody zaměřené na zvýšení aerobní kapacity těla. Patří sem metody dlouhodobého nepřetržitého cvičení s rovnoměrnou a proměnlivou zátěží.

Také pro rozvoj speciální vytrvalosti se používají metody, které částečně simulují soutěžní zatížení. V této skupině metod lze rozlišit dva metodologické přístupy:

Využitím efektu součtu jednotlivých zátěží, z nichž každá je menší než soutěžní, ale ve svém součtu celkové zatížení převyšuje soutěžní.

Výkon zátěží delší než konkurenční.

Samotné soutěže jsou nejdůležitější metodou rozvoje vytrvalosti. Rozvoji silové vytrvalosti by měla být věnována dostatečně velká pozornost v přípravě sportovce. Metoda rozvoje silové vytrvalosti je redukována na zvýšení množství práce. Pro kontrolu úrovně rozvoje obecné vytrvalosti se nejčastěji používá 3000-5000 m běh, 5-10 km lyžování.

Rozvoj rychlostních schopností

Hlavním prostředkem rozvoje rychlosti jsou cviky prováděné při maximální nebo téměř limitní rychlosti. K tomu se používá řada metodických přístupů:

Úleva vnější podmínky dělat cvičení.

Efekt „urychlování následků“. Všimli jsme si, že po provedení akce se závažím je stejná akce bez závaží provedena se zvýšenou rychlostí.

Vytvoření vizuálního orientačního bodu na trase umožňuje výrazně zvýšit rychlost sportovce. Tento efekt se využívá například v závodech párů, v závodech na lídra.

Efekt „zrychlení“. K tomu se používá předstartovní zrychlení nebo běh na nejvyšší rychlost za pohybu, běh z kopce.

Rychlostní cvičení kladou vysoké nároky na tělo sportovce a vedou k rychlé únavě. A když se u sportovce objeví známky únavy, schopnost tvořit rychlostní kvality prudce klesá. Ale s rozvojem rychlostní vytrvalosti je nutné provádět vysokorychlostní zatížení na pozadí únavy.

Hodnocení úrovně rozvoje rychlostních schopností by mělo být prováděno soutěžní formou, v atmosféře ostrého soupeření.

3.3 Technická příprava

Technická příprava je zaměřena na rozvoj motorických dovedností lyžaře. Opakované opakování stejných pohybů vede k vytvoření stabilních pohybových stereotypů.

Všeobecné technické školení zahrnuje využití příbuzných sportů k rozšíření zásoby technických dovedností sportovce.

Speciální technické školení Je zaměřena na formování motorických dovedností specifických pro tento sport, na rozvoj individuálních vlastností techniky sportovce.

Existuje několik fází formování nové motorické dovednosti:

učení se technický příjem po částech,

Provedení celého příjmu, ale za zjednodušených podmínek,

Upevnění nebo stabilizace dovednosti.

Toho je dosaženo opakovaným opakováním cviku různými způsoby,

Provádění příjmu v reálných a komplikovaných podmínkách (například za špatných povětrnostních podmínek, ve stavu únavy),

Ke konečnému formování dovednosti dochází po zafixování této motorické akce v soutěžních podmínkách.

3.4 Taktický výcvik

sportovní taktika je umění vést zápas. Zlepšení taktických dovedností sportovce se provádí prostřednictvím rozvoje jeho taktického myšlení.

K tomu může trenér využít rozbor a rozbor aktivity sportovce: jednotlivé tréninky a jejich cykly, účast na závodech. Je nutné zapojit sportovce do plánování tréninkového procesu, rozvoje týdenních, měsíčních, ročních a víceletých tréninkových cyklů.

Zlepšení taktických dovedností je z velké části dáno technickou připraveností sportovce. Bez ohledu na to, jak jasně si sportovec vypracuje taktický plán akce, nebude jej implementován bez odpovídajících technických dovedností, bez odpovídajícího rozvoje fyzických a duševních vlastností.

3.5 Psychologická příprava

Existují tři typy psychologická příprava: všeobecná příprava, speciální příprava na soutěž a nácvik provádění specifické pohybové činnosti.

Obecná psychologická příprava je zajišťována především prováděním sportovního režimu (pravidelný trénink, dietní omezení a odpočinek), jakož i prováděním zvýšené psychické zátěže, která je povinným atributem každého sportu.

Speciální psychologická příprava na závody je zaměřena na vytvoření stavu „bojové připravenosti“ sportovce k určitému datu (před startem).

Zvláštní místo v psychologické přípravě sportovce zaujímá dobrovolný trénink. Je zaměřen na rozvoj u sportovce volních vlastností, jako jsou: rozhodnost, odvaha, vůle vítězit, trpělivost, vytrvalost atd. Volební trénink je spojen s překonáváním obtíží. Utváření volních vlastností závisí na tom, jaké obtíže sportovec ve své činnosti překonává.

3.6 Samostatný trénink a zásady jeho konstrukce

Trénink je postaven podle určitých pravidel. Bez ohledu na délku a zaměření se ve školení rozlišují tři části: přípravná, hlavní a závěrečná.

Přípravná část- je to cvičení. Jeho úkoly jsou: příprava organismu sportovce na zátěž, prohřátí svalů a vazů, přivedení na vyšší úroveň fungování kardiovaskulárního a dýchací soustavy, aktivace nervový systém. Z časového hlediska zabírá zahřátí 15-25 % doby trvání celého tréninku.

Při provádění zahřívání byste měli dodržovat několik pravidel:

Rozcvička začíná chůzí a lehkým během, dokud se neobjeví pot (indikuje aktivaci kardiovaskulárního systému a energetického metabolismu),

Zpočátku rozpracováno nejlepší část tělo, poté se zahřeje trup a poté spodní pás a nohy,

Posloupnost prováděných pohybů je následující: nejprve se provádějí rotační pohyby, poté „protahovací“ pohyby, škubání a na konci silové cviky,

Rozcvička začíná cviky s nízkou intenzitou a na konci rozcvičky se intenzita zátěže dostane na maximum,

Nejprve se provádějí zátěže obecné fyzické orientace, poté speciální orientace.

Úkoly hlavní části tréninku jsou zvyšování tělesné zdatnosti, formování fyzických kvalit (síla, vytrvalost, hbitost, rychlost, ohebnost) a zlepšování technických a taktických schopností. Z hlediska času zabírá hlavní část 60-80 % doby trvání tréninku.

Úkoly závěrečné části tréninku je uvolnit fyzické a psychické napětí, které během tréninku vzniklo. Z hlediska času zabere tato část 2-5 % délky tréninku.

3.7 Vzorce konstrukce tréninkového procesu

Zásady budování tréninkového procesu

Trénink by měl být zaměřen na maximální výkon a rozvíjen individuálně pro každého sportovce.

Obecná a speciální příprava by měla být postavena jako celek. V některých fázích zlepšení sportovce, všeobecné školení, na ostatních - speciální. Oba tyto typy školení by ale měly být propojeny, vzájemně se doplňovat.

Tréninkový proces musí být nepřetržitý. Kontinuita je zajištěna provázaností všech tréninkových cyklů (mikro-, mezo- a makrocyklů) v dlouhodobém tréninkovém procesu.

Zátěž ve sportovním tréninku by se měla postupně zvyšovat. Souvisí to s fyziologií lidského těla. Celý tréninkový proces by přitom měl směřovat k naplnění maximálních tréninkových zátěží, neboť právě zátěže blízké limitu vedou ke zvýšení funkčních schopností sportovce.

Struktura malých tréninkových cyklů

Samostatné tréninky jsou absolvovány v týdenních cyklech - mikrocyklech. Existuje několik možností, jak sestavit týdenní cyklus, ale nejkvalifikovanější sportovci trénují v režimu: šest tréninkových dnů a jeden den odpočinku, ve kterém se zpravidla koná koupel. Během předsoutěžního soustředění je tréninkový cyklus postaven ještě tvrději: šest tréninkových dnů v týdnu, dva tréninky denně.

Uvažujme dvě klasické varianty konstrukce mikrocyklů.

V první variantě se každý další trénink po přijaté zátěži dostává do fáze úplného zotavení a přebuzení výkonu sportovce. Počet sezení v mikrocyklu, jejich intenzita a intervaly mezi nimi závisí na řadě konkrétních okolností, zejména: na úrovni zdatnosti a kvalifikaci sportovců; období a etapy výcviku. Často po dni odpočinku kondice sportovců poněkud klesá.

Ve druhé možnosti se každá následující lekce provádí na pozadí nedostatečného zotavení pracovní kapacity. Na konci mikrocyklu se v těle sportovce nahromadí únava a vytvoří se silný stimul pro zotavení a nadměrné zotavení během odpočinku. Každý nový mikrocyklus by měl začít na pozadí nadměrného zotavení z předchozího mikrocyklu. Tato varianta konstrukce mikrocyklů se vyznačuje zvýšenou hustotou.

Samozřejmě, ne všechny činnosti v mikrocyklu jsou stejné. Přidělte hlavní (šokové) tréninky a pomocné. Jeden trénink může být zaměřen na rozvoj síly, druhý - rychlostní vlastnosti. Jeden pro rozvoj aerobní kapacity, druhý pro anaerobní kapacitu.

Pravidla pro budování celoročního cyklu

1. Čím rychleji se sportovní forma získává, tím rychleji se ztrácí. A naopak, čím delší je přípravné období, tím déle si sportovec dokáže udržet špičkovou formu.

2. Čím větší objem zátěží sportovec vykoná v přípravném období celoročního cyklu, tím větší objem soutěžních zátěží bude schopen odolat.

3. Při plánování zátěží v celoročním cyklu je třeba dodržet určitou posloupnost. Na začátku přípravného období se zvyšuje objem obecných fyzických zátěží (GPP), poté speciálních (SPP), dále se zvyšuje objem technické přípravy, taktické a psychologické. Na začátku celoročního cyklu narůstají objemy zátěží, které vrcholí ve druhé polovině přípravného období. Po dosažení vrcholu objemů zátěže byste měli začít zvyšovat intenzitu tréninkových zátěží na vrchol.

4. Pokud sportovec dosáhl vrcholu své formy a poté, co prošel stabilizační fází, začal ztrácet, pak se jej nesnažte udržet silou. Nejlepší možnost- dát „formě“ příležitost k částečné ztrátě, a poté, co vytvořil jakýsi efekt zotavení, znovu přejít do fáze získávání formy, zvýšení tréninkové zátěže a její intenzity.

5. Pokud v předchozí sezóně sportovec nedosáhl vrcholu své formy (kvůli zranění nebo vynechané sezóně), tak v nové sezóně bude muset k dosažení tohoto stavu vykonat mnohem větší množství tréninkových zátěží.

4. Cvičení pro zvládnutí bruslení

sjezdovky

Tato cvičení se používají ke zvládnutí jak společných pro všechny pohyby bruslení, tak motorických akcí specifických pro každý pohyb. Provádějí se převážně v plné koordinaci pohybů a jsou ovládány:

Odrážení nohou do strany s posuvným dorazem se špičkou lyže staženou do strany je klíčovým rozlišovacím prvkem každého bruslení;

Při umístění na podpěru klouže po celé kluzná plocha plochá lyže až do konce odrazu jinou lyží, hranou dovnitř (tento požadavek je povinný pro veškeré bruslení);

Trup musí „předběhnout“ (být před) chodidlo bruslařské nohy, kritériem je včasný a úplný pohyb těžiště hmot dopředu přes střed oblasti opory na přední části chodidla pro účinnost všech způsobů bruslení;

Největší shoda směru pohybu těžiště hmot se směrem pohybu lyže (kolečkové lyže) po jejím uložení na podpěru, což je důležité zejména v souvislosti s příčnými pohyby u všech bruslařských pohybů; čím jsou menší (s menším vytočením lyže do strany), tím větší náhody lze dosáhnout a tím zvýšit délku cyklu a následně i rychlost;

Určité přemístění tělesné hmoty k patě lyže pro působení složky síly v pravém úhlu ke směru pohybu lyže - takový směr námahy je nutnou podmínkou účinného odpuzování nohou;

Nepřípustnost vertikálních oscilací těžiště hmot.

S přihlédnutím ke specifikům konkrétního kurzu bruslení řeší charakteristické motorické úkoly:

1) v kurzu bez odpuzování rukama:

Cyklus úderů obsahuje dva kroky bruslení, které jsou ve všech ohledech ekvivalentní;

V průběhu celého cyklu zdvihu, aby se prodloužila doba aktivního odpuzování nohama, je udržováno nižší dopadání ve srovnání s jinými pohyby bruslení;

Pro větší stabilitu a pro snížení odporu protijedoucího proudu vzduchu zvýšeného při vysoké rychlosti je udržován konstantní sklon trupu pod úhlem cca 40°.

Ve všech variantách hřiště jsou hole drženy na závaží v blízkosti horizontální polohy a vždy s kroužky směrem k sobě.

2) v polohřebenovém kurzu:

Cyklus zdvihu je jeden krok bruslení a jeden současný tlak rukou;

Izolace pravotočivých a levostranných variant pohybu podél odpovídající tlačné nohy;

Nerovnoměrné zatížení vpravo a levé chodidlo ve zdvihovém cyklu;

Dlouhé odpuzování stejnou nohou a dlouhodobé udržení tělesné hmotnosti hlavně na druhé (podpůrné) noze;

Doprovázet každý tlak nohou současným odpuzováním rukama;

Před výměnou tlačné nohy? plynulé klouzání téže lyže (podpěrné nohy) po dráze a druhé (skokové nohy) pod úhlem ke směru pohybu;

V odhazovacím mechanismu je nejprve nutná flexe a teprve poté natažení tlačné nohy;

Zvýšení síly odpuzování rukama díky aktivnímu a postupně se zvyšujícímu sklonu trupu během celého tlaku;

Dřep na opěrné noze klouzání po dráze v okamžiku téměř současného ukončení odpuzování rukama a nohama;

Hladké narovnání opěrné nohy a trupu po ukončení trhavých pohybů;

Rovnocenné využití pravotočivých a levorukých druhů pohybu pro harmonické zatížení obou nohou.

3) v simultánním dvoufázovém kurzu:

Provedení dvou bruslařských kroků a jednoho současného zatlačení rukou v cyklu zdvihu;

Umístění obou lyží (kolečkových lyží) při všech pohybových činnostech pod úhlem ke směru pohybu;

Vizuálně, v prvním kroku, odstranění složek s kývavým pohybem dopředu (zvoní směrem k vám), ve druhém kroku - jejich současné zatlačení;

Rozdělení hřiště na pravotočivé a levotočivé podél stejnojmenné nohy, umístěné vpředu v době umístění holí na podpěru;

Dokonalé držení a rovné využití obou možností;

Zvládnutí plochého typu pohybu s pozdějším začátkem současného tlačení rukama - pouze ve druhém bruslařském kroku;

U všech variant pohybu kompletní přenos tělesné hmotnosti z jedné nohy na druhou v každém bruslařském kroku.

4) v současném pohybu o jednom kroku:

Provádění simultánního švihu a tlaku rukou pro každý bruslařský krok;

Držení včasného, ​​vyváženého a střídavého zatížení obou nohou;

Hladké provádění všech přípravných pohybů pro odpuzování rukama a nohama;

Dřep na tlačné noze před začátkem odpuzování a poté extenze během tlaku v kyčelních, kolenních a hlezenních kloubech;

Téměř úplná shoda momentů odpuzování rukama a nohama (připomeňme, že při současných klasických pohybech jsou tyto tlačné akce prováděny postupně);

Nižší frekvence pohybů ve srovnání s jinými pohyby bruslení.

5) střídavý dvoustupňový kurz:

Mezi bruslařskými pohyby se struktura pohybů paží a nohou nejvíce přibližuje přirozeným pohybovým akcím, jako např. normální chůze, stejně jako se pohybovat podobným klasickým způsobem;

V cyklu úderů jsou dva bruslařské kroky a dvě střídavé odsuny rukama;

použití zdvihu má své opodstatnění hlavně při strmých výstupech, zejména ve špatných skluzových podmínkách a při zvyšující se únavě - v těchto vnějších podmínkách v motorické konstrukci zdvihu zpravidla nedochází k volnému jednopodporovému skluzu, dvojité podpěře na tyčích a dvojité podpěře se objevují posuvné;

Ve vztahu k ostatním bruslařským pohybům je možné dosáhnout nejvyšší frekvence pohybů.

Tyto nástroje poskytují holistické zvládnutí mnoha druhů změn bruslení. Stejně jako v klasickém stylu je při přechodu věnována pozornost počtu mezikroků (čím méně, tím rychlejší přechod), a také poloze rukou v době přechodu vůči tělo, které je specifické pouze pro bruslařské pohyby:

1) přechod ze současného jednoho kroku a polobruslení na současný dvoukrok nevyžaduje mezikroky a začíná po skončení ručního tlaku, kdy v prvním kroku provede švih rukou a ve druhém tlak , což představuje dvoukrokový cyklus.

2) pro obrácený přechod ze simultánního dvoukroku na jiné simultánní pohyby, po dokončení tlaku rukama udělejte jeden mezikrok v bruslení, abyste ruce posunuli dopředu. Z tohoto začáteční pozice můžete jet buď jednokrok nebo polobruslení (pro polobruslení potřebujete lyžařskou dráhu pod lyží nosné nohy).

3) při změně varianty současného dvoukrokového pohybu (pravá, levá) se používá mezikrok buď pro tlačení a švih paží (rychlejší změna), nebo pro držení holí nad oporou za oporou. těla nebo pro jejich držení na váze vpředu. A při přechodu na plochou verzi tohoto pohybu se pozornost soustředí na pozdější začátek odpuzování rukama (až ve druhém kroku v cyklu pohybu).

4) přechod z libovolného simultánního pohybu na střídavý začíná nejčastěji po skončení tlaku rukama, při mezikroku jedna ruka setrvává vzadu (naproti joggingové noze) a druhá se švihne dopředu. Můžete také provést přechod z pozice ruky vepředu (před jejich položením na podložku), poté pro mezikrok zůstane jedna ruka vepředu (hůl ve váze) a druhá se provede tlakem, zatímco také respektování heterogenity s tlačnou nohou.

5) při přechodu ze střídání na simultánní během mezikroků jsou ruce spojeny buď vpředu nebo vzadu pro následné simultánní tlakové a švihové pohyby jimi.

6) při dosažení vysoké rychlosti po současných pohybech přejdou na bruslení bez tlačení rukama. Přechod z pozice konce odpuzování začněte rukama bez mezikroků. U zpětného přechodu se nejčastěji provádí jeden mezikrok, při kterém ruce zaujmou polohu charakteristickou pro zahájení simultánních pohybových akcí ve zvoleném pohybu s odpuzováním rukama.

Chyby při změně bruslařských pohybů jsou spojeny především s nedostatkem koordinace, sledu a sledu švihových a trhavých pohybů nohou a paží; s porušením včasnosti držení paže (paže) před nebo za tělem během mezikroku; s přechodem na polobrusle bez lyžařské stopy, do které by měla být při provádění mezikroku umístěna opěrná noha; s přechodem do motorických akcí stejnou rukou a nohou ve střídavém průběhu; s pomalým, příliš dlouhým prováděním mezikroku a přílišným zpomalováním přechodu.

Připravuje se mladí lyžaři- závodníci pro učení a zdokonalování techniky způsobů pohybu a pro rozvoj fyzických kvalit se používají především stejné prostředky (cvičení) jako v přípravě dospělých lyžařů. Hlavní rozdíl spočívá v množství aplikace určitých cviků. Například náctiletí začátečníci používají širokou škálu obecných vývojových cvičení a méně cvičení o rozvoji zvláštních vlastností; postupně (s věkem a rostoucí úrovní připravenosti) se tento poměr mění. Dávkování používaných cviků závisí na věku, stupni rozvoje určitých kvalit obecné zdatnosti a fázi dlouhodobého tréninku (úkolů). Při plánování využití cvičení v dospívání je třeba zohlednit zásady přístupnosti, systematičnosti, postupnosti apod.

Výsledky analýzy materiálu kapitoly:

Ke zlepšení sportovce jsou nutné čtyři typy tréninku: fyzický, technický, taktický a psychologický. Každé sezení by mělo zahrnovat zahřátí, obecnou část a zchlazení. Několik aktivit je spojeno do mikrocyklu, mikrocykly do mezocyklů a poslední do makrocyklů.

Závěr

Cílevědomé a systematické využívání různých prostředků a metod výcviku vede k pozitivní změny v těle lyžaře-závodníka, které určují úroveň jeho připravenosti. Sportovní připravenost se vyznačuje celou řadou změn, ke kterým dochází pod vlivem různé druhy trénink lyžařů-závodníků: technický, fyzický, taktický atd. Vlivem zátěže se zvyšuje zdatnost jednotlivých orgánů a systémů, zvyšuje se úroveň rozvoje fyzických a volních kvalit atd.

Taktika sportovce je umění vést soutěž se soupeřem. V lyžování v některých případech sportovec nebojuje s konkrétním soupeřem, ale stanoví si cíl – dosáhnout co nejvyššího výsledku (na dané úrovni kondice). Vítězství v soutěži nebo dosažení nejvyššího možného výsledku za stejných podmínek do značné míry závisí na úrovni taktických dovedností lyžaře. Po zvládnutí taktiky vedení soutěže může sportovec lépe využít své technické možnosti, fyzickou zdatnost, volní vlastnosti, všechny své znalosti a zkušenosti k poražení nepřítele nebo k dosažení maximálních výsledků.

Taktické dovednosti lyžaře jsou založeny na velké zásobě znalostí, dovedností a schopností, stejně jako na jeho fyzické, technické, morální a volní připravenosti, která vám umožňuje přesně splnit plán, přijmout správné řešení k dosažení vítězství nebo vysokého skóre.

Zvládnutí metod pohybu a jejich uplatňování v závislosti na vnějších podmínkách a individuálních vlastnostech má v taktickém výcviku běžce na lyžích největší význam.

Druhým důležitým bodem v taktickém výcviku je schopnost správně rozložit síly na vzdálenost. Z praxe je známo, že rovnoměrný průjezd trati je nejvhodnější pro dosažení vysokých výsledků v běhu na lyžích.

Při trénincích je nutné provádět taktická cvičení, kdy lyžaři zvládají techniky boje se soupeřem v zorném poli (start v jedné nebo sousední dvojici, obecný start) i se soupeři začínajícími mnohem dříve či později. V takových případech se řídí informacemi trenéra o době průjezdu jednotlivých úseků vzdálenosti.

Nezbytnou podmínkou pro růst taktických dovedností je rozbor minulých soutěží. Je nutné vyhodnotit účinnost použité taktiky a vyvodit závěry pro budoucnost.

Závěry:

1. V průběhu práce byly zvažovány hlavní aspekty přípravy lyžařského závodníka;

2. Studované způsoby lyžování;

3. Zvažuje se metodika konstrukce tréninku, mikro-, mezo- a makrocykly, vyvíjejí se metody konstrukce tréninkového procesu.

Bibliografie:

1. Agranovský, M.A. lyžování. Učebnice pro ústavy tělesné kultury. - M., 1980.

2. Antonová, O.A. lyžařský výcvik: vyučovací metody: Proc. Příspěvek pro studenty. prům. ped. učebnice instituce / O.N. Antonová, V.S. Kuzněcov. – M.: Akademie, 1999.

3. Donskoy, D.D., Gross, H.Kh. Technika lyžařský závodník. - M., 1999.

4. Kondrashev, A.V. Technika bruslení lyžování. - M., 1998.

5. Makarov, A.A. Metodika pro úvodní nácvik techniky lyžování. –M., 1993.

6. Markov, D. První kroky na lyžích / D. Markov. - Sverdlovsk: Sverdlgiz, 1942.

7. Matveev, L.P. Teorie a metody tělesné kultury: Učebnice pro ústavy Fiz. kult. - M., 1999

8. Matveev, L.P. Obecná teorie sportu: učebnice. - M., 1997.

9. Miněnkov, B.V. První skladba / B.M. Minenkov. - M .: Tělesná kultura a sport, 1964.

10. Ogolcov, I.G. Trénink lyžařských závodníků. - M., 1971.

11. Preobraženskij, V.S. Naučte se lyžovat/V.S. Preobraženského. - M .: Sovětský sport, 1989.

12. Ramenskaya, T.I. Specializovaný lyžařský výcvik. –M., 2001.

13. Ramenskaya, T.I. Technická příprava lyžaře. –M., 2000.

14. Utkin, V.L. Biomechanika cvičení– M.: Osvícení, 1989.

15. Salmela C. Moderní trendy v bruslení // "Lyžování", 1998 č. 4 - S.18-27.

Aituarov M.Z. Technický a taktický výcvik lyžařského závodníka. Vydavatelské centrum "ZKGA", Karasha, 12, Uralsk. Podmínky.tisk.l. 2.3. Náklad 50 výtisků. Objednávka č. 167

V procesu tréninku v lyžování se s rozvojem fyzických kvalit a zvyšováním úrovně funkční zdatnosti široce využívají různé metody, jejichž základem je kombinace zátěže a odpočinku (B.A. Ashmarin, 1990).

Různé možnosti kombinace zátěže a odpočinku do značné míry určují povahu dopadu této metody na tělo lyžařů. Povinné nedílná součást každé tréninkové metody jsou intervaly odpočinku. Délka a povaha odpočinku do značné míry určují směr zatížení a požadovaný okamžitý tréninkový efekt každého sezení. Při dlouhém a souvislém rovnoměrném běhu nebo lyžování s mírnou intenzitou nikdo nepochybuje o směru zátěže na tělo lyžaře.

V běžeckém lyžování existuje pět složek, které určují povahu dopadu konkrétní metody na tělo lyžaře (A.D. Soldatov, 1965):

1. Doba trvání cvičení (délka segmentů, které mají být překonány). Délka cvičení v běhu na lyžích je nejčastěji dána délkou uběhnuté vzdálenosti, někdy i časem stráveným na ní. Délka segmentu, který má být na lyžích překonán, do značné míry určuje účinek zátěže na tělo a účinnost dopadu na rozvoj té či oné fyzické kvality.

V praxi se obvykle rozlišuje práce na běžeckém lyžování (I.G. Ogoltsov, 1971):

krátké segmenty (slouží k rozvoji rychlosti);

střední segmenty (používané k rozvoji speciální vytrvalosti);

dlouhé segmenty (dlouhodobé cvičení pro rozvoj vytrvalosti).

Tyto pojmy (krátké - střední - dlouhé) v běžeckém lyžování jsou však relativní, protože změna podmínek skluzu a terénu někdy dramaticky změní povahu dopadu na tělo. V tomto ohledu je doba trvání cvičení se znatelnou změnou klouzavých podmínek nejlépe zohledněna dobou práce a při dobrém klouzání („standardní“ podmínky) se často řídí délkou segmentů. Délka segmentů navíc závisí na věku a zdatnosti zúčastněných. Volba délky segmentů závisí na úkolech a plánované intenzitě pohybu.

2. Intenzita provádění cviků do značné míry určuje směr zatížení a posuny, ke kterým dochází v těle lyžaře, charakter energetického zásobení práce. Intenzita je množství práce vykonané za jednotku času. Výše uvedená definice však poskytuje pouze obecnou představu o intenzitě.

V cyklických sportech se jako měřítko intenzity nejčastěji bere rychlost (v m/s) běhu sportovce, částečně lze tento ukazatel využít i v běhu na lyžích. Rychlost lyžování přitom kromě svalového úsilí a úrovně technické zdatnosti ovlivňují vnější podmínky: terén, stav sněhu a lyžařských stop, podmínky pro skluz a uchop lyží atd.

V tomto ohledu je v běhu na lyžích (v přípravném období a na sněhu) vhodné používat další ukazatele, které určují intenzitu cvičení (I.G. Ogoltsov, 1971).

3. Délka intervalů odpočinku mezi běžeckými segmenty (zátěže, cvičení) je velmi důležitá a do značné míry určuje velikost a charakter posunů, ke kterým dochází v těle lyžařů pod vlivem tréninkového zatížení. Od této složky závisí (což je velmi důležité) a směr zatížení.

Změnou intervalu odpočinku je možné výrazně měnit směr zatížení a dosáhnout požadovaných (plánovaných) posunů v těle lyžařů (při stejných ukazatelích délky práce a její intenzity). Při stanovení odpočinkových intervalů mezi jednotlivými opakováními je nutné zohlednit délku segmentů a intenzitu jejich průjezdu a také věk a zdatnost lyžařů. Je třeba také vzít v úvahu, že k obnově různých ukazatelů (puls, dýchání, krevní tlak atd.) po zátěži nedochází současně a mění se i rychlost zotavení (na začátku, bezprostředně po zátěži, je zotavení rychleji a pak zpomaluje).

Do jisté míry se trenéři při nastavování délky odpočinku řídí (kromě jiných ukazatelů) pohodou lyžařů, jejich připraveností na každý další běh distančních úseků (V.N. Manzhosov, 1986). V zásadě je opakování cviků plánováno s víceméně částečným zotavením z předchozí práce, ale to do značné míry závisí na úkolech konkrétního tréninku.

4. Charakter odpočinku (pasivní nebo aktivní) mezi jednotlivými opakováními má znatelný vliv na směr dopadu zátěže na tělo lyžaře a velikost posunů. V tomto případě je nutné vzít v úvahu velikost segmentů běhu a intenzitu pohybu.

V létě si v souladu s úkoly tréninku můžete naplánovat i pasivní odpočinek (ačkoli čistě pasivní odpočinek během tréninku prakticky neexistuje v žádném ročním období). V zimě, při nízkých teplotách a někdy i při větru je pasivní odpočinek bez teplé místnosti nepřijatelný. Odpočinkový interval v zimě je proto vždy vyplněn lyžováním různé intenzity po trati nebo v samostatných kruzích. Tato intenzita se může lišit od nejslabší až po střední.

5. Počet opakování segmentů nebo cviků do značné míry ovlivňuje posuny, ke kterým v těle během tréninku dochází, a jeho reakce. Na počtu opakování se přitom odvíjí i celkový efekt tréninku jako celku.

V procesu tréninku na segmentech střední intenzity velké množství opakování umožňuje udržet vysokou úroveň reakce (kardiovaskulární a respirační systém). Při opakovaném opakování však další zvyšování intenzity může rychle vést k výraznému nedostatku kyslíku a odmítání pracovat v takové intenzitě.

Všechny uvedené složky zatížení spolu úzce souvisí a někdy změna alespoň jedné z nich vede k výrazné změně směru zatížení a jeho velikosti.

V lyžování je tedy možné definovat následující hlavní tréninkové metody používané v procesu mnohaletého tréninku pro rozvoj fyzických kvalit, výchovu morálních a volních vlastností a psychologickou přípravu (S.V. Bliznevskaya, 2001):

1. Jednotná metoda se vyznačuje dlouhým a nepřetržitým prováděním tréninkové zátěže v cyklických cvicích (běh, kolečkové lyže, lyžování atd.) bez změny nastavené intenzity od začátku do konce práce.

Vzhledem ke zvláštnostem běžeckého lyžování, kdy se intenzita práce zpravidla zvyšuje při překonávání stoupání a klesá téměř k nule při klesání, je pojem „uniforma“ velmi relativní. Za těchto podmínek je udržení dané intenzity nejen obtížné, ale někdy prostě nemožné. Pojem „uniforma“ je v tomto případě poněkud arbitrární – charakterizuje pouze obecnou orientaci díla. Lyžaři se v tomto úkolu snaží pohybovat co nejvíce se stejnou intenzitou.

Jednotnou metodou se lyžaři mohou pohybovat s různou (předem naplánovanou), ale konstantní intenzitou – slabou, střední a někdy silnou (hlavní je udržet ji po celou dobu pohybu). To umožňuje používat jednotnou metodu pro řešení různých problémů, ale nejčastěji se používá k rozvoji obecné vytrvalosti.

Zároveň se uplatní při pohybu po mírně členitém terénu a pláních (kde je snazší udržet „stejnoměrnost“ zátěže). V přechodném a přípravném období se na začátku využívá k postupnému zvyšování efektivity. K tomu můžete využít různé prostředky cyklického charakteru: běh, kolečkové lyže, plavání, veslování, jízda na kole atd.

Na sněhu je jednotná metoda hojně využívána při studiu a zdokonalování techniky lyžování, při obnově motoriky částečně ztracené v období bez sněhu i při postupném „vtahování“ do práce ve specifických podmínkách na prvním sněhu (tj. celkový výkon).

Při výcviku začátečníků se jednotná metoda používá mnohem častěji než při výcviku kvalifikovaných lyžařů. Ale někdy i ti nejsilnější lyžaři používají jednotnou metodu jako prostředek aktivní odpočinek mezi intenzivními a objemovými zátěžemi odděleně tréninkové dny i po intenzivní konkurenci. Jednotnou metodou lze také rozvíjet speciální vytrvalost, v tomto případě se intenzita zvýší, ale zkrátí se doba práce.

2. Variabilní metoda spočívá v postupné změně intenzity při ujetí dané vzdálenosti na lyžích po libovolnou dobu. Charakteristickým rysem této metody je plynulá změna intenzity - ze střední a někdy až téměř limitní, stejně jako absence přísných omezení doby změny intenzity.

Při plánování aplikace variabilní metody zadává trenér lyžaři úkol, uvádějící pouze celkovou kilometráž (čas) tréninku, dále počet zrychlení a jejich délku pro průjezd se zvýšenou (danou) intenzitou. Začátek každého zrychlení, stejně jako jejich rozložení na vzdálenost, si lyžař určuje ze své vlastní pohody a také z terénu (zrychlení se zpravidla provádějí ve stoupáních). S růstem kondice se postupně zvyšuje intenzita zrychlení i celé zátěže jako celku, ale limit prakticky neexistuje.

Zároveň může trenér na základě tréninkových cílů zadat přesný úkol pro počet segmentů, jejich intenzitu a rozložení na vzdálenost. Počítá se i s určitým odlehčením tréninkového kruhu vzdálenosti. Například na standardním 3km tréninkovém kole jsou všechna stoupání (bez ohledu na délku a strmost zahrnutá v tomto kole) plánována s vysokou intenzitou. Sjezdy jsou v tomto případě odpočinkové a rovinaté úseky se absolvují se střední intenzitou. Při posuzování zátěže se bere v úvahu celkový počet ujetých kilometrů za relaci, počet zrychlení ve stoupáních a ujeté kilometry (součet) ve zrychlení. Variabilní metoda umožňuje extrémně široce měnit velikost a povahu zátěže v závislosti na věku, tréninkových úkolech, trénovanosti běžkařů atd.

V závislosti na intenzitě a dalších složkách může být variabilní metoda zaměřena na rozvoj speciální nebo obecné vytrvalosti. Do jisté míry může vhodnými změnami komponent přispět i k rozvoji rychlosti, ale to není její hlavní účel (rychlost se lépe rozvíjí opakovanou metodou).

3. Opakovaná metoda spočívá v opakovaném projetí daných segmentů se stanovenou intenzitou. Všechny tyto parametry jsou trenérem předem naplánovány. Odpočinkový interval mezi opakováními však není striktně regulován, někdy je jeho trvání dáno pohodou sportovce. V každém případě by to mělo být dostatečné pro zotavení, aby lyžař mohl opakovat každý následující segment s danou intenzitou. Intenzita průjezdu je plánována ze stanovených úkolů. Opakovaná metoda (na krátkých úsecích) se používá především pro rozvoj rychlosti (rychlosti). Intenzita průchodu je v tomto případě limitující.

Metodu opakování lze však naplánovat tak, aby přispěla k rozvoji speciální vytrvalosti – v tomto případě se délka segmentů prodlužuje a intenzita klesá. Tato metoda pro rozvoj těchto vlastností se rozšířila téměř v jakékoli fázi tréninku v ročním cyklu i v dlouhodobém tréninku. Počet opakování v jedné lekci závisí na stanovených úkolech, věku a zdatnosti lyžařů apod., délka úseků a intervaly odpočinku zůstávají zpravidla konstantní. Při přípravě na určité vzdálenosti (s rozvojem speciální vytrvalosti) může být celkový počet projetých úseků v jedné lekci dvě třetiny pro závody na 10-15 km. a zhruba poloviční vzdálenost na 3 km.

Při rozvoji rychlosti opakování segmentů obvykle pokračuje tak dlouho, dokud je sportovec schopen se udržet nejvyšší rychlost. V případě, že rychlost rapidně klesá (po několika opakováních), což se obvykle stává u začátečníků a lyžařů nižších řad, je pro dosažení potřebného (dostatečně velkého) množství tréninkového zatížení vhodné použít sériové opakování segmentů . U této varianty se po několika opakováních interval odpočinku znatelně prodlouží. Poté se opět provede série průjezdů s nastaveným (normálním) intervalem odpočinku. Lze tedy provést několik sérií.

V zimní podmínky odpočinek mezi opakováními se provádí formou pomalého pohybu, nejlépe na místě uzavřeném před větrem. To umožňuje na jedné straně poskytnout sportovci odpočinek a na druhé straně pomalý pohyb udržuje dráždivost centrálního nervového systému. Lyžař v tomto případě může začít novou jízdu segmentu, a to okamžitě v plné rychlosti.

S rozvojem speciální vytrvalosti se odpočinek obvykle snižuje a někdy lyžaři opakují každý další segment na pozadí určitého nedostatku zotavení, což samozřejmě nejen zvyšuje zátěž, ale má také větší vliv na rozvoj tohoto kvalitní. Než přistoupíte k rozvoji speciální vytrvalosti opakovanou metodou, je vhodné provést několik tréninků pro rozvoj kvality. variabilní metoda. To vše by však mělo vycházet z předběžného rozvoje obecné vytrvalosti jednotnými a variabilními metodami.

4. Intervalová metoda se vyznačuje vícenásobným průchodem úseků vzdálenosti s přesně stanovenými intervaly odpočinku. Při tréninku intervalovou metodou se lyžař průběžně pohybuje po dráze (kruhu), střídá úseky se sníženou a zvýšenou intenzitou.

Intenzita (zvýšená) je řízena srdeční frekvencí. V každé lekci by měla být konstantní, ale od tréninku k tréninku se může měnit, od silné až po téměř omezující. Délka projetých úseků se zvýšenou intenzitou závisí na zadaných úkolech tuto lekci, věk a připravenost lyžařů. Nejčastěji se však používají zkrácené (nebo středně dlouhé) segmenty. Přesná regulace délky odpočinku (snížení intenzity) v různých trénincích umožňuje trenérovi měnit směr zátěže a velikost dopadu.

Intervalová metoda se používá k rozvoji speciální vytrvalosti. Nejčastěji se používá při výcviku kvalifikovaných lyžařů a teprve po dosažení určitého stupně rozvoje obecné a speciální vytrvalosti pomocí jiných metod - variabilních a opakovaných. Přísně omezené intervaly odpočinku (ne více než stanovený čas) vytvářejí určité psychické napětí. Někdy musí být každý další segment, procházející se zvýšenou intenzitou, spuštěn na pozadí toho, že není plně obnoven. Tato „rigidita“ intervalové metody poněkud omezuje její využití při tréninku mladých mužů.

Trénink touto metodou by měl být prováděn pod přísnou kontrolou intenzity počítáním tepu bezprostředně po projetí segmentů se zvýšenou intenzitou na konci intervalů odpočinku. Ihned po ukončení intenzivní práce by se měla tepová frekvence pohybovat v rozmezí 160-170 tepů. / min., a na konci zbytku - 120-140 tepů. /min Chcete-li zvýšit celkové množství zátěže v tréninku, můžete použít intervalovou metodu v sériové verzi. V tomto případě může být tepová frekvence na konci odpočinku mezi sériemi 100-120 tepů. /min (S.V. Bliznevskaya, 2001).

Mohou existovat i další možnosti tréninku intervalovou metodou. Pokud lyžaři z důvodu nedostatečného tréninku nejsou schopni daný režim udržet, můžete po několika opakováních prodloužit interval odpočinku cca 2-2,5x a poté přejít zpět na plánovaný režim (kombinace časových úseků, zátěž a odpočívat). Jedná se o tzv. sériovou verzi intervalové metody.

Pro přesné provedení plánované práce je nutné konkrétně vybrat tréninkové kruhy s požadovanou délkou stoupání a klesání. Obvykle se při zdolávání stoupání plánuje intenzivní pohyb.

5. Soutěžní způsob je konání tříd nebo kontrolních soutěží v podmínkách co nejbližších podmínkám nejdůležitějších soutěží sezóny. Vyznačuje se závodní intenzitou a vyžaduje, aby lyžař plně zmobilizoval všechny své schopnosti.

V určitých fázích přípravy může tato metoda hrát roli hlavní formy tréninku (tréninku), například v období nabírání sportovní formy krátce před hlavními starty sezóny nebo v obdobích mezi důležitými starty sezóny. , kdy je dělí významný časový úsek. V takových případech se k udržení používá konkurenční metoda vysoká úroveň sportovní forma (připravenost).

Závody při dosažení určité kondice hrají důležitou roli v rozvoji speciální připravenosti lyžařů, dalším zdokonalování techniky a taktiky, v rozvoji speciálních volních vlastností a především v dosahování nejvyšších sportovních výkonů. formulář. Soutěže mají velký význam pro další zdokonalování taktiky lyžaře, získávání zkušeností v boji s různými protivníky a v různých podmínkách. V tréninku mladých lyžařů se však používá soutěžní metoda v omezené množství. Zde je velmi důležité věnovat většinu času technické a fyzické přípravě.

6. Kontrolní metoda slouží ke kontrole připravenosti lyžaře na různé fáze a během ročního cyklu. Za tímto účelem se provádějí předem naplánované testy na jednom nebo celém souboru cvičení. Kontrola růstu připravenosti a úrovně rozvoje jednotlivých fyzických vlastností je prováděna pravidelně, v průběhu roku, nejčastěji však na konci měsíčních tréninkových cyklů nebo na konci etap přípravného období.

V létě a na podzim se takové testy provádějí pomocí souboru cvičení k určení změn v úrovni obecné fyzické a speciální přípravy. Do komplexu kontrolní cvičení jsou zahrnuty různé testy, ale hlavním požadavkem na ně by mělo být, aby odrážely úroveň rozvoje všech nejdůležitějších svalových skupin a dalších fyzických kvalit. Testy by zároveň měly odrážet i úroveň speciální připravenosti (MA Agranovský, 1965).

V období bez sněhu k posouzení úrovně kondice mladí běžci na lyžích můžete použít následující sadu cvičení (I.M. Butin, 2000):

1) 100 metrů běh na asfaltovém běžeckém pásu, na polní cestě nebo gumovém povrchu, z nízkého nebo vysokého startu;

2) běh 800-1500 m po nerovném terénu nebo v kruhu (v závislosti na věku);

3) vytažení na vysokou hrazdu;

4) kliky v leže s důrazem;

5) zvedání těla v poloze na břiše (nohy jsou pevné);

6) skok daleký z místa z plného dřepu, po pilinové dráze;

7) dřep na jedné noze, držení se madla nebo samostatně („pistole“);

8) imitace střídavého klasického pohybu 50 m do kopce se strmostí 5-6° (hodnotí se rychlost a technika zdolání segmentu);

9) běh na lyžích 2-3 km;

10) závody na kolečkových lyžích v klasice nebo bruslení na vzdálenost 3-5 kilometrů na kolečkové dráze.

Na jednotlivých stupních není nutné provádět celou škálu zkoušek, někdy je vhodné provést kontrolní soutěže pro redukovaný komplex. Je žádoucí provádět kontrolu na standardních (konstantních) segmentech a za podobných vnějších podmínek.

V zimním období probíhají kontrolní třídy v podmínkách co nejbližších hlavním soutěžím sezóny. Pokud je to možné, poslední kontrolní trénink by se měl konat na trati nadcházející soutěže. V závislosti na úkolech kontrolní výcvik se může konat na vzdálenosti větší nebo menší než hlavní soutěž (N.P. Anikin, 1971).

V místech neustálého tréninku je nutné položit 1-3 kontrolní (standardní) kruhy a ty neustále využívat pro aktuální kontrolu připravenosti lyžařů. Tyto průběžné kontrolní zkoušky by měly být součástí hlavní tréninkové zátěže dne. kruhy mohou být různé délky, ale jsou položeny na nerovném terénu. Obvykle jejich délka nepřesahuje 600-1000 m (D.D. Donskoy, 1958).

Pokud budeme neustále brát v úvahu podmínky skluzu a adheze lyží, např. po délce odvalování v konstantním úseku a úhlu pádu, pak je možné porovnávat výsledky lyžařů s dostatečně vysokou přesností i v různých letech a tím sledovat dynamiku rozvoje kondice. Někdy je vhodné místo jednoho kontrolního kola provést standardní přeškolení na kolech s přesně nastavenými intervaly odpočinku nebo s přihlédnutím k době odpočinku a rychlosti kol.

Kromě výše uvedených metod lze v tréninku lyžařů využít i metodu kruhového tréninku. Jeho hlavním účelem je rozvoj fyzických kvalit a zvýšení úrovně obecné fyzické zdatnosti a celkové výkonnosti. V určité konstrukci může přispět k rozvoji speciálních vlastností. Používá se při výcviku mladých mužů a lyžařů nižších řad. V tréninku kvalifikovaných běžců na lyžích nedostal distribuci.

Zároveň se v praxi práce s běžkaři využívají i různé varianty a kombinace těchto základních metod (V.N. Manzhosov, 1986):

proměnná-opakovaná, znovuvzestupná, opětovně klesající a další - to vše jsou odrůdy proměnné metody;

tempová verze jednotné metody s vysokou intenzitou atp.

Je třeba poznamenat, že povaha aplikace těchto možností neumožňuje jejich oddělení do samostatných metod, protože nemají výrazné rozlišovací znaky, navíc není vhodné komplikovat terminologii.

V lyžování (v praxi i teorii) někdy dochází k různým výkladům metod nebo se jejich obsah v průběhu let mění. V minulosti byla intervalová metoda častěji využívána k rozvoji soutěžní vytrvalosti – k rozvoji „smyslu pro tempo“, rychlosti na určitou vzdálenost. Někdy bylo plánováno projíždění úseků trasy konkurenceschopnou rychlostí a s postupným zkracováním intervalů odpočinku a prodlužováním úseků. Bylo to provedeno za účelem přípravy lyžaře na průjezd celé trati v určitých soutěžích vysokou (v podstatě - danou) rychlostí. Ale taková technika spoutala taktické schopnosti sportovce, nepěstovala vysokorychlostní vlastnosti (MA Agranovsky, 1965).

Intervalová metoda má v současné době jiný obsah a přispívá k rozvoji speciální vytrvalosti, a proto se začala více využívat v tréninku sportovců různé kvalifikace (S.V. Bliznevskaya, 2001).

Při plánování výcviku lyžařů je třeba pamatovat na to, že žádnou z metod nelze považovat za univerzální, žádná z nich nezajistí komplexní a speciální výcvik lyžařů a nepovede k vysokým výsledkům. V tomto ohledu je třeba poznamenat:

zúžení spektra používaných metod vede k monotónní práci, která výrazně snižuje emocionalitu tříd, zvyšuje psychické napětí a nepříznivě ovlivňuje výkonnost lyžařů obecně.

Všechny metody, v závislosti na úkolech, obdobích a fázích tréninku, věku a individuálních vlastnostech, kvalifikaci a zdatnosti lyžařů, se používají v kombinaci a s jejich odrůdami, což zajišťuje vysoké sportovní výsledky se všemi ostatními složkami tréninku.

Odeslat svou dobrou práci do znalostní báze je jednoduché. Použijte níže uvedený formulář

Studenti, postgraduální studenti, mladí vědci, kteří využívají znalostní základnu ve svém studiu a práci, vám budou velmi vděční.

Hostováno na http://www.allbest.ru/

Tréninkový proces běžců na lyžích v zimní fázi přípravného období

Úvod

Lyžování je jedním z nejoblíbenějších sportů pěstovaných v ČR Ruská Federace. Jedná se o sport, ve kterém sportovci potřebují překonat závodní vzdálenost na lyžích co nejrychleji. Tréninkový proces běžců na lyžích probíhal v průběhu let s obměnami fyzická aktivita v různých tréninkových obdobích. V této kurzové práci se budeme zabývat zimní fází přípravného období.

Relevantnost: v současnosti začíná soutěžní období pro běžkaře v polovině listopadu a trvá do poloviny dubna. V tomto ohledu většina sportovců vykazuje v soutěžní sezóně nestabilní výsledky a raději se připravují na individuální starty. Vzhledem k tomu, že zimní etapa přípravného období začíná začátkem listopadu, zůstává doba do první soutěže krátká, což nestačí na systematické zvyšování pohybové aktivity a plnou adaptaci na lyžování po podzimní etapě přípravného období.

Hypotéza: předpokládáme, že brzký začátek zimní etapy přípravného období přispívá k dřívějšímu nastavení sportovní formy a jejímu delšímu udržení lyžařskými závodníky, a tím pádem i nejlepší výsledky v soutěži na začátku a stabilnější během soutěžního období.

Cíl práce: Identifikace nejúčinnější metody tělesné přípravy v zimní fázi přípravného období.

úkoly:

1. Zvažte období přípravy lyžařů v ročním cyklu, určete v něm význam zimní etapy přípravného období. Prostudovat metody tělesné přípravy běžců na lyžích.

2. Prostudovat a porovnat navržené metody výcviku běžců na lyžích v zimní fázi přípravného období.

Objekt: Tréninkový proces běžců na lyžích v zimní fázi přípravného období.

Položka: Metody tělesné přípravy běžců na lyžích.

Metody výzkumu:

1. Analýza vědecké a metodologické literatury.

2. Analýza dokumentárních zdrojů.

3. Anketa.

4. Statistická analýza.

Kapitola I. Období a způsoby přípravy

1.1 Přípravná období

1.1.1 Přípravné období

Toto období tréninku je nejdůležitější v přípravě lyžařského závodníka. Během tohoto období jsou položeny základy pro budoucí úspěchy v soutěžním období. „Základem“ úspěchu v závodech je velké množství zátěže připisované rozvoji fyzických kvalit, zvyšování funkční zdatnosti, zlepšování techniky lyžování. To vše probíhá v přípravném období. Kromě toho je velká pozornost věnována rozvoji silných vůlí, studiu teorie lyžování atd. Přípravné období v tréninku běžce na lyžích je rozděleno do tří etap.

1. etapa- jaro-léto (v souladu s úkoly výcviku se také nazývá všeobecná příprava). Začíná od 1. května a pro kvalifikované lyžaře trvá zpravidla do 31. července. Nejdůležitějším úkolem tréninku v této době je postupné zvyšování úrovně obecné fyzické zdatnosti. Zde je velká pozornost věnována rozvoji fyzických kvalit, zvyšování úrovně celkové výkonnosti a také osvojování či zdokonalování prvků techniky. 2. etapa- léto-podzim (etapa předběžné odborné přípravy). Začíná 1. srpna a pokračuje až do zahájení lyžařského výcviku (dokud nenapadne sníh). Hlavním úkolem přípravy v této fázi je vytvoření speciálního základu pro další rozvoj speciálních vlastností již při pohybu na lyžích (na další krok přípravné období). V této době pokračuje zdokonalování prvků lyžařské techniky s využitím speciálních tréninkových zařízení v době bez sněhu. Celkový objem tréninkové zátěže v této fázi nadále postupně narůstá a zvyšuje se i intenzita cyklických cvičení. Nárůst celkové intenzity zátěže je však poněkud pomalejší a mírně za křivkou objemového růstu. Toto je schematický diagram změny objemu a intenzity, ale v jednotlivých mikrocyklech může objem a po něm intenzita výrazně narůst v závislosti na nastavených úkolech. Takový nárůst může někdy dosáhnout téměř limitních hodnot, což je přijatelné pouze na základě vysoké úrovně RPP. I když množství prostředků tělesné zdatnosti v této fázi postupně klesá, je třeba zcela vyřešit úlohu udržení dosažené úrovně základních tělesných kvalit (pomocí fyzické zdatnosti) a pokles dosažené úrovně je nepřijatelný. Zároveň se výrazně zvyšuje objem prostředků SFP.

V prvních dvou fázích přípravného období se lyžaři účastní závodů v sestavě kontrolních cvičení, k posouzení úrovně fyzické zdatnosti a také ve speciální připravenosti. Obvykle je úroveň rozvoje speciálních vlastností určena výsledky soutěží na kolečkových lyžích, v běhu na lyžích, ve smíšeném pohybu (běh + imitace střídavého dvoukrokového pohybu do stoupání) - to vše se provádí na různých standardní vzdálenosti. Úroveň rozvoje speciálních vlastností je navíc hodnocena výsledky imitace ve výtahech (na segmentech).

3. etapa- zimní (základní speciální výcvik). Začíná od okamžiku lyžování (se sněžením) a pokračuje až do zahájení hlavních soutěží. V závislosti na klimatických podmínkách (doba ustavení sněhové pokrývky v dané oblasti) a kvalifikaci lyžařů (nejsilnější lyžaři jedou na první sníh v severních a východních oblastech), načasování začátku zimní etapy je jiný. Ve středním pruhu to obvykle začíná ve třetí dekádě listopadu nebo o něco později. Zimní etapa obvykle končí koncem prosince - začátkem ledna zahájením hlavních soutěží sezóny. V mnoha ohledech závisí načasování na kalendáři soutěží a kvalifikaci lyžařů. V této fázi jsou řešeny hlavní úkoly - rozvoj speciálních vlastností (především rychlostní vytrvalost a rychlostně-silové vlastnosti), dále trénink a zdokonalování techniky lyžování, zlepšování taktických dovedností a výchova morálních a volních vlastností. Příprava na třetí etapu je postavena tak, aby na jejím konci lyžaři dosáhli sportovní formy. Hlavním přípravným prostředkem je lyžování. Největší zátěž předvádějí lyžaři na jevišti. Objemový vrchol nastává v první polovině fáze. V této době se provádí dlouhodobý trénink zaměřený na rozvoj obecné vytrvalosti: intenzita zátěže je poněkud snížena. V průběhu výuky se vytváří základ pro další zvyšování intenzity zátěže a dosažení sportovní formy. Zároveň se řeší úkoly tréninku (dorostenci, mládež a začínající lyžaři) a zdokonalování techniky lyžování (u nejsilnějších sportovců). V období bez sněhu i přes používání speciálního tréninkového vybavení lyžaři, dokonce i ti, kteří jsou dobře zběhlí v technice lyžování, částečně ztrácejí své dovednosti, ztrácejí jemné koordinační vjemy, „pocit“ z lyží a sněhu. Na prvních dlouhých trénincích je proto značná část času věnována učení a zdokonalování technologií (v závislosti na věku a kvalifikaci).

V budoucnu se v důsledku zvýšení zátěže zaměřené na rozvoj rychlostní vytrvalosti celkový objem zátěže snižuje (ale zůstává poměrně vysoký) a zvyšuje se intenzita tréninku. V této fázi se paralelně vyvíjejí další speciální vlastnosti – rychlost a síla. Kromě lyžařského výcviku se konají kurzy fyzické kondice. Jejich hlavním úkolem je udržení dosažené úrovně fyzické zdatnosti. Změna objemu, intenzity speciálního tréninku, ale i udržení úrovně fyzické zdatnosti úzce souvisí s věkem, zdatností a individuálními vlastnostmi lyžařů. Dlouhotrvající, vysoce intenzivní trénink v rámci řady aktivit, bez předtréninku a nepřiměřený věku lyžařů, může vést k přetěžování lyžařů a z dlouhodobého hlediska i k přepracování. Trénink v této fázi by měl být strukturován tak, aby byli lyžaři na konci etapy v dobré kondici. V zimní fázi přípravného období soutěží lyžaři v řadě kontrolních (či jiných typů) soutěží. Zpravidla se neprovádí speciální výcvik, zejména vynucující dosažení vysoké výkonnosti pro tyto soutěže. Lyžaři v nich vystupují v rámci systematické přípravy na soutěžní období, tzn. nejsou prováděny žádné změny v objemu, intenzitě nebo cykličnosti zátěže speciálně pro konkrétní soutěže této etapy.

Intenzita v této fázi je obecně výrazná, ale do konce přípravného období by neměla dosáhnout limitu charakteristické pro soutěžní období.

1.1.2 Soutěžní období

Trvá přibližně od 1. prosince do 15. dubna a má za hlavní cíl dosažení nejvyšší sportovní formy a její realizaci. V této době probíhá řada hlavních soutěží sezóny, ve kterých musí lyžař předvést nejvyšší výsledky. V přípravě lyžaře v soutěžním období jsou stanoveny tyto nejdůležitější úkoly: další rozvoj speciálních fyzických a morálně-volních vlastností; udržení OFP na dosažené úrovni; stabilizace dovedností v technice lyžování; zvládnutí taktiky a získání soutěžních zkušeností. Příprava v soutěžním období je založena na střídání týdenních tréninkových cyklů se soutěžními. Při budování tréninkového cyklu se zvyšuje objem a intenzita zátěže. Soutěžní cyklus (končící startem na různé vzdálenosti) zajišťuje stabilizaci nebo určité snížení objemu zátěže (v závislosti na cílech a rozsahu soutěže) se zvýšením její intenzity. Obecně platí, že v souvislosti s účastí na soutěžích dochází v tréninkové zátěži jak objemově, tak intenzitou k výrazným zvlněným změnám. Pokud se každý týden konají starty na různých vzdálenostech, pak soutěžní týdenní cyklus zpravidla zůstává konstantní z hlediska použitých metod a zaměření tréninkové zátěže, i když se jeho objem a intenzita může lišit v závislosti na stupni únavy z předchozí soutěže a délka nadcházející vzdálenosti.

Někdy v kalendářním plánu nejsou stejné intervaly mezi řadou soutěží. Navíc při individuálních startech si lyžař nedává cíl – předvést co nejvyšší výsledek, proto musí těžký úkol- naplánovat svůj trénink tak, aby na obecném pozadí sportovní formy dosáhl svého nejvyššího vzestupu právě ve dnech hlavních soutěží. Někdy mezi důležitými soutěžemi je důležité zajistit zotavení a poté dosáhnout nového vzestupu sportovní formy. Takto zvlněné střídání vzestupů a pádů ve vývoji sportovní formy umožňuje předvádět vysoké výsledky ve všech důležitých dlouhodobých soutěžích. Zimní období. V podstatě musí být sportovec ve formě 3,5 měsíce. Je důležité, aby byl proces udržování sportovní formy a její nejvyšší výstupy řízeny, což je zajištěno promyšlenou, pečlivou společnou prací žáka a trenéra. Dobrá znalost svých schopností a zvláštností v přípravě zajistí lyžaři vysoké a stabilní výsledky, a to jak po celou sezónu, tak po řadu let.

Trenér musí neustále studovat individuální vlastnosti svých žáků, jejich schopnosti a nedostatky (např. v zaostávání ve vývoji jakékoli fyzické kvality). Dále je nutné znát podmínky práce, studia, života, psychické klima v rodině, vztahy ve třídě, kolektiv sportovních škol mládeže atp. Studium toho všeho je důležité nejen na začátku výuky se školáky nově zařazenými do oddílu, ale i v průběhu celé dlouhodobé přípravy, jak se mladí lyžaři vyvíjejí a dospívají, mění se jejich charaktery a funkčnost atd.

1.1.3 Přechodné období

Trvá až jeden měsíc a má za cíl vyvést lyžaře ze stavu sportovní formy a přivést je do nového ročního tréninkového cyklu odpočaté a se zachováním dosažené úrovně rozvoje fyzických kvalit. V tomto období je důležité zajistit aktivní odpočinek a regeneraci po zimních soutěžích. V závislosti na věku a připravenosti lyžařů, počtu a náročnosti závodů se mění nejen objem a intenzita používaných cviků, ale i směřování celého přechodového období. Po napjatém a dlouhém soutěžním období mají nejsilnější lyžaři v plánu výrazně snížit zátěž – sportovci by si měli pořádně odpočinout. Pokud by lyžaři v soutěžním období neměli velký počet soutěže a nebyly napjaté, přechodné období se výrazně zkracuje nebo může být dokonce zrušeno. Lyžaři pokračují v tréninku, zvyšují zátěž v přípravném období. V tomto období je hlavní pozornost věnována udržení dosažené úrovně všeobecné tělesné výchovy a částečně speciální přípravy. Taková periodizace se používá při plánování tréninku běžkařů různé kvalifikace. Načasování etap, jejich trvání nejsou dogma. Mohou se měnit na základě konkrétních vnějších podmínek kalendáře soutěží a charakteristik tréninku sportovce.

Možné jsou i další možnosti periodizace, které souvisejí především s klimatickými podmínkami. V severních a východních oblastech země, kde je dlouhá zima a nízké teploty, je velmi obtížné provádět plnohodnotný výcvik. V takových oblastech se využívá jiná možnost periodizace: soutěžní období je rozděleno na dvě etapy na začátku zimy, kdy jsou ještě malé mrazy, a na konci, kdy slábnou a sněhová pokrývka trvá dlouho. Mezi těmito dvěma soutěžními etapami probíhá výuka podle programu přípravného období. V přípravném období (léto) a přechodném období (jaro) jsou řešeny stejné úkoly jako v hlavní periodizační variantě, jejich termíny se však s přihlédnutím k dlouhé době sněhu a prodlouženému soutěžnímu období mění ve směru redukce. .

Všechna období a etapy jsou úzce propojeny a obsahově, povahově i vlnovité změny objemu a intenzity zátěže postupně přecházejí do sebe. Přesné načasování přechodu z fáze do fáze a z období do období je proto poněkud libovolné.

1.2 Plánování školení

1 . 2 .1 Plánování tréninkových cyklů. stanovení cílů

Na základě důkladného studia studentů trenér stanoví cíle tréninku a načasování jejich dosažení. Například co sportovní kategorie běh na lyžích musí žák absolvovat v tomto roce a v dalších letech. Při stanovování cíle je nejdůležitějším požadavkem jeho reálnost. Student se systematickým studiem musí nutně dosáhnout reálných ukazatelů.

Po stanovení konkrétních cílů pro každou fázi tréninku trenér rozvíjí úkoly tréninku, vzdělávání a zvyšování funkčnosti pro každého lyžaře. Poté se určí velikost zátěží, vyberou se prostředky, metody, stanoví se tréninkový cyklus.

Velikost zátěže závisí především na věku a míře připravenosti lyžařů. Při stanovování zátěže v každé lekci, v každé fázi a období tréninku by se mělo vycházet ze stanovených úkolů, stejně jako ze směru zátěže, s přihlédnutím k zásadám postupnosti, systematičnosti, posloupnosti, opakování, návaznosti atd. .

1. 2 .2 Plánování tréninku podle tréninkových období a mikrocyklů

Zátěž v tréninku běžkaře během ročního cyklu se v závislosti na konkrétních úkolech konkrétní lekce, týdenních a měsíčních cyklech, neustále mění. Vlnitá změna zátěže je jedním z hlavních vzorců tréninkového procesu. V tréninku lyžařů má zátěž, měnící se ve vlnách, v přípravném období obecnou tendenci narůstat s určitou stabilizací v období soutěžním a s následným poklesem na konci soutěžního a na začátku přípravných období. Při plánování zátěže je nutné počítat s její vlnovitou změnou: a) v mikrocyklech - malé vlny trvající až 7 (výjimečně více) dní; b) v měsíčním cyklu (nebo fázi) tréninku - střední vlny, odrážející změny zátěže ve 3-6 malých vlnách; c) v tréninkových obdobích - velké vlny včetně změn zátěže ve středních vlnách. Jeden z kritické úkoly plánování má zajistit soulad mezi dynamikou zátěže v mikro- a měsíčních cyklech, jakož i v jednotlivých fázích přípravy. Zvláště důležité je pečlivě plánovat vlny nárůstu a poklesu objemu a intenzity zátěže přímo v přípravě na nejdůležitější soutěže, na tom do značné míry závisí vrcholy nejvyšší sportovní formy.

Při konstrukci mikrocyklů je třeba vzít v úvahu vliv různých zátěží na tělo a délku období zotavení po nich. V tomto ohledu je nutné použít následující vzorce kombinace zatížení v mikrocyklech. Do jednoho tréninku se nedoporučuje zařazovat cviky na rozvoj síly a vytrvalosti. Při kombinování rozvoje rychlosti s jinými vlastnostmi v jedné lekci je třeba cvičení na rozvoj rychlosti vždy naplánovat na začátku nebo předcházet cvičení na rozvoj jiných vlastností (síly nebo vytrvalosti). V týdenním cyklu jsou hodiny s hlavním úkolem rozvoje rychlosti plánovány po dni odpočinku na pozadí zotavení a předcházejí rozvoji rychlosti nebo obecné vytrvalosti. Rozvoj vytrvalosti lze plánovat na konci mikrocyklu a někdy na pozadí nedostatečného zotavení. V samostatném tréninku se trénink a zlepšování techniky provádí vždy na začátku tréninku, po zahřátí a v mikrocyklu - na prvním zasedání. Někdy je zlepšení techniky záměrně naplánováno na konec lekce, aby se upevnily dovednosti v obtížných podmínkách na pozadí únavy. V závislosti na stanovených úlohách se obsah mikrocyklů výrazně mění. V závislosti na směru tréninku existují varianty mikrocyklů, které se využívají při stavbě tréninkového procesu v různých fázích a obdobích celoročního tréninku. Lze vyčlenit tréninkové (rozvíjející) soutěžní, podpůrné, přinášecí, regenerační a další mikrocykly, které mají zase rozmanitosti v závislosti na objemu a intenzitě zátěže a povaze jejich změny s přihlédnutím k úrovni a rychlost nárůstu kondice. Trenér může pomocí určitých variant mikrocyklů aktivně řídit tréninkový proces, vést lyžaře na nejdůležitější závody v nejvyšší sportovní formě. Při plánování zátěže v mikrocyklech se na začátku cyklu provádějí intenzivnější, ale s menším objemem tréninku pro rozvoj rychlostních a rychlostně-silových vlastností. Na konci cyklu jsou naopak objemné, ale s menší intenzitou tréninky s úkolem rozvíjet vytrvalost.

Při plánování zátěže v mikrocyklech tedy vlna intenzity předchází vlnu objemovou. V průměrných (měsíčních) cyklech, obvykle během 2-3 týdnů, je pozorován postupný nárůst objemu s následnou jeho týdenní stabilizací nebo dokonce poklesem; intenzita vlny v této době zpravidla stoupá. Ve velkých cyklech např. v prvních dvou fázích přípravného období při zachování kolísání objemu a intenzity v mikro- a měsíčních cyklech je obecná tendence k většímu nárůstu objemu oproti nárůstu intenzity. V soutěžním období naopak dochází k postupnému snižování objemu s výrazným nárůstem intenzity.

Graf 1. Objem pohybové aktivity v ročním cyklu (v kilometrech).

Při plánování aktivit na sněhu (3. etapa přípravného období a soutěžního období) je nutné vzít v úvahu následující obecné zákonitosti v rozložení objemu a intenzity. Celkový kilometrový nájezd lyžování v prvním měsíci dosahuje limitu a ke konci sezóny postupně klesá. Ve skutečnosti největší objem připadá na dva úvodní týdenní cykly, tzv. poloviční fázi rollingu, kdy se provádějí jednotné dlouhé tréninky s cílem rozvoje vytrvalosti, regenerace a zlepšení techniky. Objem práce a intenzita rychlostního tréninku se naopak zvyšuje a po dosažení maxima začátkem ledna začíná klesat díky dosažení sportovní formy. Od začátku sezóny až do března se zvyšuje i kilometráž účasti v soutěžích. Zvyšuje se zejména od poloviny ledna, což je v dobré shodě s poklesem objemu práce na rychlostním tréninku.

Při posuzování poměru objemu a intenzity v zimě je třeba si uvědomit, že vlna objemu zátěže je nahrazena nárůstem (vlnou) intenzity. To se děje ve velkých tréninkových cyklech. Dodržování těchto vzorců umožňuje správné plánování zátěže a přispívá k dosažení a udržení vysoké úrovně kondice po celé soutěžní období.

Při plánování zátěže na dobu zakutálení je třeba zohlednit kvalifikaci lyžaře a míru jeho znalostí techniky lyžování. Pro vysoce kvalifikované lyžaře je kratší. Někdy postačí 1,5 týdne (8-10 lekcí) k vyřešení problémů této půletapy a můžete přejít k systematickému tréninku na rozvoj rychlosti a rychlostní vytrvalosti. Méně kvalifikovaní lyžaři, teenageři a mladí lidé na to mají mnohem více času - až 2,5-3 týdny i více, což je diktováno potřebou trénovat, obnovovat a zlepšovat techniku ​​lyžování. Bez zvládnutí techniky shybů není vhodné začínat s tréninkem rychlosti, protože to povede k upevnění stávajících a vzniku nových chyb.

Druhým důležitým plánovacím dokumentem je harmonogram změny objemu a intenzity tréninkového zatížení na celý roční tréninkový cyklus. Je sestaven na zákl kalendářní plán soutěže a individuální vlastnosti lyžaře. Harmonogram počítá s velkými, středními a malými vlnami, změnami objemu a intenzity zátěže podle období a etap.

S dosažením sportovní formy (od ledna) se doporučuje pravidelně se účastnit závodů různých velikostí. Špičkovým sportovcům zpravidla nechybí konkurence. Někdy je při velmi nabitém kalendáři dokonce vhodné jeden až dva starty vynechat, aby se předešlo případnému přetížení centrální nervové soustavy. lyžař závodník trénink soutěžní

Velký význam pro dosažení vysoké výkonnosti má plánování zátěže přímo v posledních 2-3 týdnech (zejména v posledním týdnu) před důležitými závody. 12-15 dní před hlavním startem, pokud sportovec ještě nedosáhl nejvyšší formy, dosahuje zátěž z hlediska objemu a intenzity maximálních hodnot. Nejnovější tréninky s velkým zatížením se konají přibližně 5-10 dní před začátkem (to do značné míry závisí na individuálních vlastnostech sportovce). Potom objem tréninku výrazně klesá (o 35-40%) a intenzita tréninku zůstává stejná nebo se dokonce zvyšuje. Poslední dny před startem bývají plánovány následovně. Den před startem dostanou lyžaři odpočinek a den předem se koná snadný rychlostní trénink - rozcvička v podobě prohlížení celé nebo části vzdálenosti. Někdy se sledování vzdálenosti a rychlosti tréninku provádí za 2 dny a v předvečer startu probíhá rychlostní lehký trénink - rozcvička. Mohou existovat další možnosti, jak vést lyžaře na nadcházející soutěže, v závislosti na individuálních vlastnostech sportovce.

V otázce přímé přípravy lyžařů na konkrétní závody je třeba věnovat velkou pozornost jejímu vedení v podmínkách co nejbližších těm, které jezdce potkají na nadcházejících startech. Je nutné pokud možno simulovat všechny závodní podmínky - terén tratí (strmost, délka, počet stoupání a klesání a jejich kombinace na dálku), stav tratě (měkká, tvrdá atd.) , povětrnostní podmínky (odhadovaná teplota a vlhkost, vítr atd.), stejně jako rozvrh podle dne a čas zahájení. S ohledem na to vše by měla být provedena příprava. Zároveň je potřeba připravit lyžaře na možná překvapení, která nejsou typická pro místo a čas nadcházejících startů. Předpokládejme, že dlouhodobé údaje naznačují, že v těchto obdobích je na místě soutěže tvrdá trať a čerstvý mokrý sníh napadne jen zřídka (nebo naopak). Kromě modelových je proto někdy potřeba trénovat i v přímo opačných nebo nějakých mezipodmínkách. I ti nejsilnější běžci na lyžích, kteří se dostanou do neznámého prostředí, mohou své výsledky výrazně zhoršit.

Nejdůležitější roli při řízení tréninku běžce na lyžích hraje neustálé vyrovnávání objemu a intenzity zátěže s kondicí a možnostmi sportovce v každé jednotlivé lekci i v týdenních cyklech. V průběhu celého tréninku musí trenér i žák neustále porovnávat vykonávanou zátěž (ve všech ohledech) s tréninkovým plánem, skutečnými změnami kondice, údaji z lékařské, pedagogické a vědecké kontroly a včas provádět úpravy a doplnění týdenních resp. měsíční cykly. Zároveň musí být zachována celková orientace tréninku v ročním cyklu tak, aby dosáhla vrcholu sportovní formy pro hlavní soutěže sezóny. V tomto ohledu má velký význam v tréninkovém procesu kontrola a sebekontrola, které jsou prováděny paralelně trenérem a lyžařem.

1. 3 Základní m metody lyžařského výcviku

1. 3 .1 jednotná metoda

Vyznačuje se dlouhým a nepřetržitým prováděním tréninkové zátěže v cyklických cvicích (běh, kolečkové lyže, lyžování atd.) bez změny nastavené intenzity od začátku do konce práce. Vzhledem ke zvláštnostem běžeckého lyžování, kdy se intenzita práce zpravidla zvyšuje při překonávání stoupání a klesá téměř k nule při klesání, je pojem „uniforma“ velmi relativní. Za těchto podmínek je udržení dané intenzity nejen obtížné, ale někdy prostě nemožné. Pojem „uniforma“ je v tomto případě poněkud arbitrární – charakterizuje pouze obecnou orientaci díla. Lyžaři se v tomto úkolu snaží pohybovat co nejvíce se stejnou intenzitou. Jednotnou metodou se lyžaři mohou pohybovat s různou (předem naplánovanou), ale konstantní intenzitou – slabou, střední a někdy silnou (hlavní je udržet ji po celou dobu pohybu). To umožňuje používat jednotnou metodu pro řešení různých problémů, ale nejčastěji se používá k rozvoji obecné vytrvalosti. Zároveň se uplatní při pohybu po mírně členitém terénu a pláních (kde je snazší udržet „stejnoměrnost“ zátěže). V přechodném a přípravném období se na začátku využívá k postupnému zvyšování efektivity. K tomu můžete využít různé prostředky cyklického charakteru: běh, kolečkové lyže, plavání, veslování, jízda na kole atd. Na sněhu je jednotná metoda široce využívána při studiu a prvotním zdokonalování techniky lyžování, při obnově motoriky částečně ztracené v období bez sněhu a také při postupném „vtahování“ do práce ve specifických podmínkách na prvním sněhu (tj. pro zlepšení celkového výkonu). Při výcviku začátečníků se jednotná metoda používá mnohem častěji než při výcviku kvalifikovaných lyžařů. Někdy ale i ti nejsilnější lyžaři používají jednotnou metodu jako prostředek aktivní relaxace mezi intenzivní a objemnou zátěží v jednotlivých tréninkových dnech i po intenzivním závodění. Jednotnou metodou lze také rozvíjet speciální vytrvalost, v tomto případě se intenzita zvýší, ale zkrátí se doba práce.

1. 3 .2 Variabilní metoda

Spočívá v postupné změně intenzity při ujetí dané vzdálenosti na lyžích na jakoukoliv dobu. Charakteristickým rysem této metody je plynulá změna intenzity - ze střední a někdy až téměř limitní, stejně jako absence přísných omezení doby změny intenzity. Při plánování aplikace variabilní metody zadává trenér lyžaři úkol, uvádějící pouze celkovou kilometráž (čas) tréninku, dále počet zrychlení a jejich délku pro průjezd se zvýšenou (danou) intenzitou. Začátek každého zrychlení, stejně jako jejich rozložení na vzdálenost, si lyžař určuje ze své vlastní pohody a také z terénu (zrychlení se zpravidla provádějí ve stoupáních). S růstem kondice se postupně zvyšuje intenzita zrychlení i celé zátěže jako celku, ale limit prakticky neexistuje. Zároveň může trenér na základě tréninkových cílů zadat přesný úkol pro počet segmentů, jejich intenzitu a rozložení na vzdálenost. Počítá se i s určitým odlehčením tréninkového kruhu vzdálenosti. Například na standardním 3km tréninkovém kole jsou všechna stoupání (bez ohledu na délku a strmost zahrnutá v tomto kole) plánována s vysokou intenzitou. Sjezdy jsou v tomto případě odpočinkové a rovinaté úseky se absolvují se střední intenzitou. Při posuzování zátěže se bere v úvahu celkový počet ujetých kilometrů za relaci, počet zrychlení ve stoupáních a ujeté kilometry (součet) ve zrychlení. Variabilní metoda umožňuje extrémně široce měnit velikost a povahu zátěže v závislosti na věku, tréninkových úkolech, trénovanosti běžkařů atd.

V závislosti na intenzitě a dalších složkách může být variabilní metoda zaměřena na rozvoj speciální nebo obecné vytrvalosti. Do jisté míry může vhodnými změnami komponent přispět i k rozvoji rychlosti, ale to není její hlavní účel (rychlost se lépe rozvíjí opakovanou metodou). Variabilní metoda je pro svou značnou univerzálnost hojně využívána lyžaři všech dovedností a věku (mladí začínající i dospělí sportovci nejvyšších řad).

1. 3 .3 Opakujte metodu

Spočívá v opakovaném průchodu určených segmentů s nastavenou intenzitou. Všechny tyto parametry jsou trenérem předem naplánovány. Odpočinkový interval mezi opakováními však není striktně regulován, někdy je jeho trvání dáno pohodou sportovce. V každém případě by to mělo být dostatečné pro zotavení, aby lyžař mohl opakovat každý následující segment s danou intenzitou. Intenzita průjezdu je plánována ze stanovených úkolů. Opakovaná metoda (na krátkých úsecích) se používá především pro rozvoj rychlosti (rychlosti). Intenzita průchodu je v tomto případě limitující. Metodu opakování lze však naplánovat tak, aby přispívala k rozvoji speciální vytrvalosti – v tomto případě se délka segmentů zvyšuje a intenzita klesá na silnou. Tato metoda pro rozvoj těchto vlastností se rozšířila téměř v jakékoli fázi tréninku v ročním cyklu i v dlouhodobém tréninku. Počet opakování v jedné lekci závisí na stanovených úkolech, věku a zdatnosti lyžařů apod., délka úseků a intervaly odpočinku zůstávají zpravidla konstantní. Při přípravě na určité vzdálenosti (s rozvojem speciální vytrvalosti) může být celkový počet úseků uběhnutých v jedné lekci dvě třetiny u závodů na 10 a 15 km a přibližně polovina vzdálenosti na 3 km. Při rozvoji rychlosti obvykle pokračuje opakování segmentů tak dlouho, dokud je sportovec schopen udržet maximální rychlost. V případě, že rychlost rapidně klesá (po několika opakováních), což se obvykle stává u začátečníků a lyžařů nižších řad, je pro dosažení potřebného (dostatečně velkého) množství tréninkového zatížení vhodné použít sériové opakování segmentů . U této varianty se po několika opakováních interval odpočinku znatelně prodlouží. Poté se opět provede série průjezdů s nastaveným (normálním) intervalem odpočinku. Tímto způsobem lze provést několik sérií. V zimních podmínkách se odpočinek mezi opakováními provádí formou pomalého pohybu, nejlépe na místě uzavřeném před větrem. To umožňuje na jedné straně poskytnout sportovci odpočinek a na druhé straně pomalý pohyb udržuje dráždivost centrálního nervového systému. Lyžař v tomto případě může okamžitě zahájit novou jízdu segmentu plnou rychlostí. S rozvojem speciální vytrvalosti se odpočinek obvykle snižuje a někdy lyžaři opakují každý další segment na pozadí nějakého nedostatečného zotavení, což samozřejmě nejen zvyšuje zátěž, ale má také větší vliv na rozvoj tohoto kvalitní. Než přistoupíte k rozvoji speciální vytrvalosti opakovanou metodou, je vhodné absolvovat několik tréninků pro rozvoj kvality variabilní metody. To vše by však mělo vycházet z předběžného rozvoje obecné vytrvalosti jednotnými a variabilními metodami.

1. 3 .4 Intervalová metoda

Vyznačuje se vícenásobným průchodem úseků vzdálenosti s přesně stanovenými intervaly odpočinku. Při tréninku intervalovou metodou se lyžař průběžně pohybuje po dráze (kruhu), střídá úseky se sníženou a zvýšenou intenzitou. Intenzita (zvýšená) je řízena srdeční frekvencí. V každé lekci je konstantní, ale od tréninku k tréninku se může lišit od silného až po téměř limitující. Délka projížděných úseků se zvýšenou intenzitou závisí na úkolech stanovených pro tuto lekci, věku a připravenosti lyžařů. Nejčastěji se však používají zkrácené (nebo středně dlouhé) segmenty. Přesná regulace délky odpočinku (snížení intenzity) v různých trénincích umožňuje trenérovi měnit směr zátěže a velikost dopadu. Intervalová metoda se používá k rozvoji speciální vytrvalosti. Nejčastěji se používá při výcviku kvalifikovaných lyžařů a teprve po určitém stupni rozvoje obecné a speciální odolnosti pro prostřednictvím aplikace jiných metod střídání a opakování. Přísně omezené intervaly odpočinku (ne více než stanovený čas) vytvářejí určité psychické napětí. Někdy každý další segment, procházející se zvýšenou intenzitou, musí být zahájen na pozadí nějakého nedostatečného zotavení. Tato „rigidita“ intervalové metody poněkud omezuje její využití při tréninku mladých mužů. Trénink touto metodou by měl být prováděn pod přísnou kontrolou intenzity počítáním tepu bezprostředně po projetí segmentů se zvýšenou intenzitou na konci intervalů odpočinku. Ihned po ukončení intenzivní práce by měla být tepová frekvence v rozmezí 160-170 tepů / min a na konci odpočinku - 120-140 tepů / min. Chcete-li zvýšit celkové množství zátěže v tréninku, můžete použít intervalovou metodu v sériové verzi. V tomto případě může být tepová frekvence na konci klidu mezi sériemi 100-120 bpm. Jako příklady intervalový trénink lze podat: 1) střídání zvýšené zátěže (1,5-2 minuty) s poklesem intenzity (1-2 minuty); 2) zvýšená intenzita (4-5 min), snížená intenzita (relativní odpočinek) (2-2,5 min). Ve výše uvedených variantách se naznačené střídání mnohokrát opakuje při zachování konstantního intervalu odpočinku. Počet opakování závisí na cílech tréninku, věku, zdatnosti a kvalifikaci lyžařů, období a fázi tréninku.

Mohou existovat i další možnosti tréninku intervalovou metodou. Pokud z důvodu nedostatečného tréninku lyžaři nejsou schopni udržet stanovený režim, je možné po několika opakováních prodloužit interval odpočinku asi 2-2,5krát a poté přejít zpět do plánovaného režimu (kombinace přechodných období zatížení a odpočinku). Jedná se o tzv. sériovou verzi intervalové metody. Pro přesné provedení plánované práce je nutné konkrétně vybrat tréninkové kruhy s požadovanou délkou stoupání a klesání. Obvykle se při zdolávání stoupání plánuje intenzivní pohyb.

1. 3 .5 Soutěžní metoda

Jedná se o vedení tříd nebo kontrolních soutěží v podmínkách co nejbližších podmínkám nejdůležitějších soutěží sezóny. Vyznačuje se závodní intenzitou a vyžaduje, aby lyžař plně zmobilizoval všechny své schopnosti. V určitých fázích přípravy může tato metoda hrát roli hlavní formy tréninku (tréninku), například v období nabírání sportovní formy krátce před hlavními starty sezóny nebo v obdobích mezi důležitými starty sezóny. , kdy je dělí významný časový úsek. V takových případech je soutěžní metoda využívána k udržení vysoké úrovně sportovní formy (připravenosti). Závody při dosažení určité kondice hrají důležitou roli v rozvoji speciální připravenosti lyžařů, dalším zdokonalování techniky a taktiky, v rozvoji speciálních volních vlastností a především v dosahování nejvyšších sportovních výkonů. formulář. Soutěže mají velký význam pro další zdokonalování taktiky lyžaře, získávání zkušeností v boji s různými protivníky a v různých podmínkách. V tréninku mladých lyžařů je však soutěžní metoda využívána v omezené míře. Zde je velmi důležité věnovat většinu času technické a fyzické přípravě.

1. 3 .6 Referenční metoda

Slouží k testování připravenosti lyžařského závodníka v různých fázích a obdobích ročního cyklu. Za tímto účelem se provádějí předem naplánované testy na jednom nebo celém souboru cvičení. Kontrola růstu připravenosti a úrovně rozvoje jednotlivých fyzických kvalit se provádí pravidelně, v průběhu roku, nejčastěji však na konci měsíčních tréninkových cyklů nebo na konci etap. V létě a na podzim se takové testy provádějí pomocí souboru cvičení k určení změn v úrovni obecné fyzické a speciální přípravy. V souboru kontrolních cvičení jsou zahrnuty různé testy, ale hlavním požadavkem na ně by mělo být, aby odrážely úroveň rozvoje všech nejdůležitějších svalových skupin a dalších fyzických kvalit. Testy by zároveň měly odrážet i úroveň speciální připravenosti.

závěry

1. V zimní fázi přípravného období jsou řešeny hlavní úkoly - rozvoj speciálních vlastností (především vytrvalostní, rychlostní vytrvalostní a rychlostně-silové vlastnosti), dále nácvik a zdokonalování techniky lyžování, zlepšování taktických dovedností a vychovávat mravní a volní vlastnosti.

Všechny metody, v závislosti na úkolech, obdobích a fázích tréninku, věku a individuálních vlastnostech, kvalifikaci a zdatnosti lyžařů, se používají v kombinaci a s jejich odrůdami, což zajišťuje vysoké sportovní výsledky se všemi ostatními složkami tréninku.

2. Na základě studie můžeme vyvodit následující závěr: více než efektivní metodika fyzický trénink je technika navržená Alexandrem Filipovičem, podle níž trénovala první skupina. Největší nárůst sportovních výsledků, stabilnější výkony v soutěžích vykazovali sportovci po celou sezónu 2008-2009. To potvrzuje naši hypotézu, že brzký začátek zimní etapy přípravného období přispívá k dřívějšímu nastavení sportovní formy a jejímu delšímu udržení závodními lyžaři.

Bibliografie

1. Antonova O.N., Kuzněcov V.S. Lyžařský výcvik: Vyučovací metody: Proc. příspěvek. - M., 1999.

2. Butin I.M. Lyžování: Proc. příspěvek na studenty. vyšší ped. učebnice provozoven. - M., 2000.

3. Butin I.M. Lyžování/Ucheb. příspěvek pro pedagogické školy. - M.: Osvícení, 1988.

4. Bergman B.I. Lyžování / Výuka. - M.: FiS, 1965.

5. Evstratov V.D., Chukardin G.B., Sergeev B.I. Lyžování / Proc. pro int-s a tech. fyzický kult. - M.: FiS, 1989.

6. Kakuhin A.D., Dergachev Yu.A. Organizace a metodika výcviku v běhu na lyžích: Směrnice. - Krasnojarsk, 1990.

7. Lyžování: Proc. pro int-s a tech. fyzický kult./Vyd. V.D. Evstratov, B. I. Sergeeva, G. B. Chukardina. - M.: FiS, 1989.

8. Lyžování: Proc. pro int-s fyzické. kult. - / Ed. M. A. Agranovský. - M.: FiS, 1980.

9. Maksimenko A.M. Základy teorie a metody tělesné kultury. - M., 1999.

10. Manzhosov V.N. Trénink lyžařských závodníků. - M.: FiS, 1982.

11. Manzhosov V.N., Ogoltsov I.G., Smirnov G.A. Lyžování: Učebnice pro vysoké školy. - M.: Vyšší škola, 1979.

12. Matveev L.P. Teorie a metody tělesné kultury: Proc. pro in-t nat. kult. - M., 1991.

13. Palchevsky V.N., Demko N.A., Kornyushko S.V. Lyžařský závod. Začátečník, mistr, trenér. LLC "Čtyři čtvrtletí", Minsk, 1996.

14. Ramenskaya T.I., Technický výcvik lyžaře: Vzdělávací a praktický průvodce. - M.: Tělesná kultura a sport, 1999.

15. Ramenskaya T.I. atd. Krátký kurz disciplíny „Lyžování“. - M.: RIO RGAFK, 1998.

16. Kholodov Zh.K., Kuzněcov V.S. Teorie a metodologie tělesná výchova a sport: Proc. příspěvek na studenty. vyšší učebnice provozoven. - 2. vyd., opraveno. a doplňkové - M., 2003.

17. Šapašnikova V.I. Dlouhodobý výcvik mladých běžců na lyžích. - M.: Tělesná kultura a sport, 1968.

18. Suslov F.P. Teorie a metody sportu: učebnice pro školy Olympijská rezerva-M.: 1997-416s.

19. Osintsev V.V. Lyžařský výcvik. M. 2001

20. Geletsky V.M. Abstrakt, semestrální práce a diplomové práce: Učební pomůcka pro studenty. Fakulta tělesné kultury a sportu / V.M. Geletsky; Krasnojarský stát un-t. - Krasnojarsk, 2004.-113s.

21. Maslennikov I.B., Smirnov G.A. Lyžařský závod. 2. vyd. - Moskva: Tělesná kultura a sport. 1999.

Hostováno na Allbest.ru

...

Podobné dokumenty

Tréninkový proces běžců na lyžích: fáze, metody a prostředky speciálního tréninku; organizace a kontingent. Analýza ukazatelů celkového objemu tréninkových zátěží; dynamika speciální připravenosti v letní-podzimní a zimní etapě.

semestrální práce, přidáno 21.01.2011


Základní pojmy a kritéria hodnocení rychlostně-silový trénink lyžařští závodníci. Věkové vlastnosti formování těchto kvalit, stejně jako prostředků, metod rozvoje. Organizace tréninkových zátěží pro mladé běžce na lyžích v soutěžním období.

práce, přidáno 7.12.2016


Objem a intenzita tréninkových zátěží v ročním cyklu tréninku běžců na lyžích. Sportovní orientace v běžeckém lyžování. Úroveň obecné a speciální tělesné zdatnosti sportovců ve věku 13-14 let. Metodika rozvoje sprintových kvalit.

práce, přidáno 2.11.2014


Trénink na horách a sportovní výkon na rovině. Trénink ve středních horách a fyzické kvality sportovců. Rychlostně-silové vlastnosti lyžařů. Vlastnosti metodiky pro trénink lyžařů-závodníků. Objem a intenzita zátěží.

semestrální práce, přidáno 21.03.2012


Analýza dynamiky a efektivity vlivu kombinovaných komplexů zdraví prospěšných tělesných cvičení a základní odborné přípravy na úroveň pohybových schopností lyžařů 17-18 let v přípravném období. Výpočet cyklického zatížení.

prezentace, přidáno 16.02.2012


Prostředky a metody tělesné přípravy běžců na lyžích. Anatomické a fyziologické rysy juniorů 17-18 let. Organizace a metody výzkumu. Charakteristika kontingentu experimentální a kontrolní skupiny. Matematické zpracování výsledků.

práce, přidáno 16.02.2012


Současný stav problematika sportovní přípravy lyžařů-sprinterů. Parametry různých typů připravenosti sportovců. Výsledky posouzení technologie, stejně jako rychlost pohybu na sprintová vzdálenost běžkaři.

semestrální práce, přidáno 14.01.2014


Procesy obnovy jako faktor rezervních schopností těla. Metody pro zlepšení výkonu a analýza nástrojů obnovy používaných ve sportu. Tréninkové zátěže v procesu tréninku běžců na lyžích a jejich vlivu na organismus.

práce, přidáno 17.04.2011


Proces přípravy běžců na lyžích v přípravném období: popis metod a technik používaných při výcviku. Morálně-volní trénink, kontrola a zotavení. Zdůvodnění zvolené možnosti školení a struktury procesu.

semestrální práce, přidáno 4.10.2013


Fyziologické rysy děti 10-12 let. Formování fyzických vlastností a adaptace na zátěž u mladých běžců na lyžích. Efektivita programu rehabilitačních opatření v přípravném období tréninkového procesu lyžařů.