Vědci z celého světa bijí na poplach, protože stále více lidí trpí nadváhou. Tento problém nenastal jen tak. Pokud vezmeme průměrného člověka v naší době, můžeme vidět, že jeho strava za den je 2200 kalorií.
Tyto ukazatele lze srovnat se starověkými lidmi, kteří konzumovali asi 5500 kalorií denně nebo vojáky z armády Petra Velikého, kteří konzumovali více než 4500 kalorií. Velká konzumace jídla nevedla u starověkých lidí nebo vojáků k sytosti, ale nyní se pro mnohé stala nadváha normou.
Kalorie jsou hlavním důvodem přibírání na váze. Lidé se začali méně pohybovat a kalorie, které strávili během dne, se nepřeměňují na energii a ukládá se jako tuk. To je přirozenost lidského těla. Vzhledem k této vlastnosti je možné dosáhnout rovnováhy mezi kaloriemi a jejich spalováním během dne, ale jak to udělat?
Pro normální fungování těla je nutné ho neustále krmit jídlem a vodou. Mnoho lidí si myslí, že nadváha je velký počet jídlo a samozřejmě budou mít pravdu, ale tuk má tendenci se hromadit z jiných důvodů. Například to můžete často vidět v zimních dnech lidé přibírají tukové hmoty
, ale jejich aktivita během dne neklesá. Důvod spočívá v teplotě. Zpravidla na podzim a v létě tělo utrácí pouze sacharidy na tělesnou výchovu a další aktivní aktivity a v zimě se tato funkce mírně mění.
Nízké teploty způsobují, že tělo spálí více kalorií na zahřátí těla. Ve skutečnosti se spalování tukových a uhlohydrátových zásob na ulici při teplotách pod nulou zvyšuje třikrát. K této odbočce tělo je dobře připravené, takže na podzim dochází k hromadění tělesného tuku. V zimě se tento proces pouze urychluje. Lidé neustále sedí doma, zatímco pozitivní teplota přispívá k rychlé akumulaci a tvorbě nadváha.
Snížení teploty je vždy důvodem vzniku tukových záhybů, ale situace se dá zvrátit. Tělo se dá prostě oklamat. Změna teploty umožňuje tělu zastavit hromadění tuku, ale nesmíme zapomínat, že by měl být optimální a pohodlný pro život. Odborníci doporučují zůstat při pokojové teplotě 20 stupňů.
Kolik kalorií člověk spálí za den?
Kalorie jsou nezbytným zdrojem pro normální fungování těla. Energie se vynakládá třemi směry:
- Funkčnost organismu (dýchání, udržování tělesné teploty, trávení potravy).
- Neustálá fyzická aktivita.
- extrémní situace včetně stresu a nemoci.
Bez energie se výrazně snižuje výkonnost každého člověka, zvyšuje se riziko nemocí, začíná ubývat i tuková a svalová hmota. Pro to aby nedošlo k poškození těla a zároveň udržovat své tělo v kondici, měli byste si spočítat, kolik kalorií tělo během dne potřebuje a toto množství nepřekračovat.
Každý člověk má jiné množství spotřebované energie za den, ale tento ukazatel se liší nejen kvůli fyzická aktivita. Pohlaví, věk, tělesná kondice, životní styl mají přímý vliv na výdej kalorií během dne. To je důvod, proč určité vzorce pro spotřebu kalorií a dietu prostě nepomáhají, protože pro všechny lidi je vyžadován individuální program.
Než začnete počítat svou vlastní spotřebu kalorií za den, měli byste zvážit hlavní činnosti, které také spotřebovávají energii.
- I bez aktivních akcí člověk utrácí energii během spánku. Během spánku se spotřebuje asi 65 kalorií za hodinu, to znamená, že za 7 hodin spánku je spotřeba 455.
- Na přípravu ráno před prací je potřeba asi 70 kalorií a stejné množství energie člověk vydá na snídani před prací.
- Chodit do práce vyžaduje asi 60 kalorií.
- Během pracovní doby má každý člověk jiné ukazatele spotřeby energie, ale při průměrné aktivitě tělo utratí 1 tisíc kalorií.
- Večerní procházka, oběd, večeře vydá asi 500 dalších jednotek energie.
Jedná se pouze o průměry, ale jsou vhodné pro většinu lidí, kteří řídí sedavý obrazživot. Spotřeba energie je v tomto případě 2200-2500 kalorií za den.
Výdej energie při chůzi
Lidé, kteří vedou aktivní životní styl nebo jen rádi hodně chodí, jsou schopni ujít více než 10 kilometrů za den, aniž by se cítili unaveni. Tento životní styl přispívá ke spalování přebytečné energie.. Malá fyzická aktivita vede nejen k nadváze, ale také je mnohem obtížnější chodit. Shodit nadváhu jednoduchá chůze je možná pouze pokud používáte speciální techniky. Obyčejná procházka spálí málo kalorií.
Kolik toho můžete shodit, když děláte jednoduchou chůzi? Na tuto otázku je těžké odpovědět vzhledem k individuálním specifikům organismu. Například vysoká lidé při chůzi vydávají méně energie. Nízký lidé spálí více kalorií a to je způsobeno počtem kroků. To znamená, že ukazatele spotřeby energie jsou pro každého jiné, ale chůze v každém případě snižuje počet kalorií.
- Běžnou dvouhodinovou chůzí spálíte za týden asi 50 kcal, při stálé chůzi využijete až 1100 kcal.
- Spotřeba kalorií může být zvýšena na 1500 za týden, pokud zvýšíte intenzitu nebo ztížíte chůzi. Například chození po schodech nahoru a dolů.
Výhody chůze pro zdraví?
I když člověk netrpí nadváhou, i tak bude chůze obrovským plusem a impulsem pro zlepšení zdraví. Tón stoupá, práce se zlepšuje kardiovaskulárního systému, dýchací funkce se vrátí do normálu. V čem chůze nemá téměř žádné kontraindikace a je vhodný pro každého bez ohledu na věk a pohlaví. Hlavní je nezapomenout na podporu vodní bilance, protože při takovém cvičení tělo tráví hodně tekutin nezbytných pro normální fungování těla.
Kolik kalorií strávit v létě?
V letním dni se spotřeba energie příliš neliší od zimního času. Extrémní teploty způsobují, že tělo vydává mnohem více kalorií na ochlazení jídla v žaludku. Aktivní životní styl v této době propaguje rychlé hoření tělesný tuk, ale je třeba si uvědomit, že je stále obtížnější dodržovat normu příjmu kalorií. Kvůli změnám teploty může tělo vyžadovat více energie k udržení normálního fungování. Kromě toho také vyžaduje více množství kapaliny.
V létě může být tekutina prostředkem k hubnutí. Na zahřátí tekutiny uvnitř tělo spotřebuje 0,2 kcal, takže voda není jen způsob, jak uhasit žízeň. Plavání v bazénu nebo řece, kde je teplota vody pod tělem, přispívá k rychlému spalování podkožního tuku.
Závěr
Kolik kalorií se spotřebuje za den? Tato otázka nevzniká z ničeho nic. Bohužel, moderní životní styl mnoha lidí vede k tomu, že prostě zarostlé tukem díky minimální aktivitě během dne. Rovnováha mezi úrovní příjmu kalorií a jejich spotřebou za den se stává klíčem nejen k nádherné tělo ale také zdravý životní styl.
Pro jakoukoli každodenní činnost, ať už je to práce, domácí práce a dokonce i rekreace, člověk potřebuje energii. Získáváme ho různými způsoby – jídlem, nápoji, slunečním zářením, všemi druhy doplňků stravy. K obnově vynaložené energie dochází ve spánku a při různých typech pasivního odpočinku. Ale kolik kalorií člověk utratí za den a jaká je míra tohoto ukazatele? Prostudovali jsme tuto problematiku, zjistili, kolik kalorií utratíme za každodenní aktivity, na fyzickou a psychickou zátěž. Kolik kalorií tělo tráví procesem trávení jídla a dokonce i ve snu. A o tyto poznatky se s vámi rádi podělíme. Jít?
Za co utrácíme kalorie?
Člověk provází každý svůj čin výdejem energie. Další věc je, že některé typy činností jasně vykazují zvýšenou spotřebu energie (například sportování), zatímco jiné nejsou tak zřejmé - ani o nich nepřemýšlíme (fyziologické procesy). Pojďme zjistit, proč lidské tělo potřebuje kalorie, aby žilo v obvyklém rytmu a cítilo se co nejpohodlněji.
- Příjem a zpracování příchozích zpráv gastrointestinální trakt jídlo.
- Udržování svalového tonusu.
- Zajištění normální tělesné teploty.
- plná práce vnitřní orgány- ledviny, srdce, mozek, žlázy s vnitřní sekrecí, plíce (dýchací svaly).
- Zajištění nepřetržitého toku výměnných reakcí.
- Fungování nervového systému.
Spotřeba kalorií během spánku
Všechny tyto procesy vyžadují energii, a tedy kalorie. Tyto životně důležité energetické výdaje tvoří přibližně 60 až 80 % celkového denního příjmu kalorií.
Kromě toho se spotřeba posledně jmenovaného provádí nepřetržitě, dokonce i ve stavu úplné relaxace a odpočinku - možná jen mírně snížená. V průměru se spotřeba kalorií vyskytuje rychlostí 1 kcal / kg / hodinu. Zde se bavíme o hodnotě hlavní výměny, která je 4,18 kJ.
Spotřeba energie během spánku se pohybuje od 60 do 70 kcal za hodinu. Jedná se o docela působivé náklady na kalorie, ale pro jejich implementaci jsou vyžadovány zvláštní podmínky:
- za prvé, délka spánku by měla být alespoň 8 hodin denně;
- za druhé je nutné spát v chladné, předem větrané místnosti;
- za třetí, bezprostředně před spaním je nežádoucí konzumovat tučná jídla a potraviny obsahující sacharidy;
- za čtvrté, musíte jít spát uvolněně a klidně, a ne ve stresujícím stavu.
Fyzická a duševní aktivita
Značný výdej kalorií vyžaduje fyzická a duševní aktivita osoba. Ve vztahu k posledně jmenovanému budou přitom čísla mnohem menší. Zvyšují se však, pokud je tento proces doprovázen silnými emocemi, gestikulací, což je možné například při veřejném vystupování, čtení knihy s napínavým příběhem, účasti na prudké hádce s protivníky a potřebě bránit svůj názor . Vrátíme-li se k výdeji energie na fyzickou aktivitu, hodnotu tohoto ukazatele můžete upravit výběrem konkrétního sportu. Například skákání přes švihadlo vyžaduje, aby člověk spotřeboval 360 kcal / hodinu, jogging - 380 kcal / hodinu, jízda na kole - od 220 do 450 kcal / hodinu, bruslení - v průměru 500 kcal / hodinu.
Spotřeba energie na trávení
Za co ještě člověk utratí kalorie za den? Přirozeně na trávení zkonzumované potravy. Stojí za to podrobněji zvážit spotřebu energie na trávení. Jsou významnější, pokud jde o rozklad a asimilaci bílkovinných potravin – až 40 % celkového příjmu kalorií z konzumovaných bílkovin. Pro srovnání: trávení sacharidů vyžaduje pouze 4-7% a tuků - 2-4%.
Přestože většina moderních lidí vede sedavý způsob života, jsou tak nějak nuceni pohybovat se pěšky, alespoň cestou do práce. Takže spotřeba kalorií při pomalé chůzi bude 220 kcal za hodinu chůze. Pokud se budete pohybovat intenzivním tempem, můžete za stejnou dobu ztratit asi 300 kcal. Zajímavé je, že čím vyšší tělesná hmotnost, tím větší spotřeba energie člověka na chůzi.
Spotřeba a spotřeba
Podle vědců stráví moderní člověk svou životní aktivitou o něco více než 2000 kcal denně a přibližně 2200 kcal. Zajímavé je, že naši předkové potřebovali mnohem větší množství energie: například vojáci v armádě za vlády Petra I. konzumovali každý až 4500 kcal denně. To byla energetická hodnota každodenní stravy bojovníka. Snížení denního výdeje kalorií na polovinu je dnes spojeno s tím, že moderní člověk vede v naprosté většině případů sedavý způsob života. V tomto ohledu často získáváme z jídla více energie, než potřebujeme. Výsledkem je, že kalorie nemají čas na zpracování, a proto dochází k hromadění nadváhy. Ne nadarmo je obezita metlou 21. století.
Potřeba kalorií závisí na pohlaví a na věkové kategorii konkrétního člověka. Dívky ve věku 15 až 19 let tedy potřebují 2400 kcal denně, zatímco stejní mladí muži by měli zkonzumovat o 600 kcal více. Rozdíl mezi pohlavími v potřebě kalorií v období 25-51 let je podobný. To platí jak pro těžkou fyzickou práci (3000 a 3600 kcal), tak pro sedavá práce(2000 a 2500 kcal). Starší muži by měli zkonzumovat pouze o 200 kcal denně méně než jejich vrstevníci (1700 versus 1900 kcal).
Již bylo řečeno výše, že odchylka množství spotřebované energie za den od množství spotřebovaných kalorií směrem k druhému je obtížná a při systematickém opakování obvykle končí zvýšením hmotnosti člověka a rychlým Rychlost. Naopak, když jedinec denně vydá více kalorií za život, než přijme, začne hubnout. Tato dvě pravidla lze v praxi využít, pokud se chcete zbavit vyčerpání nebo nenáviděných kilogramů. Váha osoby zůstane na svém místě bez zkreslení poměru nákladů a kalorií přijatých tělem.
Každodenní domácí práce
Během dne vynakládáme energii na různé činnosti, na které jsme zvyklí. Ani jim nepřikládáme velký význam, protože se staly našimi zvyky, nedílnou součástí naší každodenní existence.
Kolik kalorií člověk utratí za denní potřeby? Každý z nás se například alespoň jednou denně sprchuje. Na to utratíme ne mnoho, ani trochu 40 kcal, pokud ano úprava vody trvá 10 minut. Někteří lidé rádi chodí do bazénu. Plaváním utratíte 200 až 420 kcal za hodinu. Milujete tanec? 60 minut intenzivního pohybu ztratí vaše tělo více než 350 kcal. Milovníci knih berou na vědomí: Čtěte nahlas, abyste zvýšili spotřebu energie. Rozloučíte se tedy s 90 kcal za hodinu příjemné zábavy.
Požitek z jídla se také neobejde beze stopy energetických rezerv. Snídaně a večeře způsobují spotřebu 60 kcal, jídlo od poledne do 15.00 odpoledne vyžaduje 85 kcal.
Obvyklý rytmus života znamená pro lví podíl lidstva provádění každodenních domácích úkolů - za účelem udržení pořádku ve svém domově a plnohodnotné existence v pohodlí a pohodlí své i členů domácnosti. U všech aktivit v této kategorii jsme nuceni utrácet kalorie. Vidět:
- na mytí nádobí - 50;
- pro mokré čištění (mytí podlah) - 130;
- na žehlení oděvů - 70;
- na poprašování - o 10 kcal více;
- pro ruční mytí (například věci, které vyžadují jemné čištění od nečistot) - 110;
- na mytí oken a zrcadel - téměř 300;
- výměna ložního prádla - 35.
Správná konzumace kalorií je klíčem k dobrému zdraví a slušné fyzické kondici!
Všichni víme, že tělo potřebuje kalorie, aby fungovalo. Člověk je přijímá z jídla a v budoucnu, i když nic nedělá, kalorie spotřebovává. Pro hubnutí tedy není vůbec nutné se v jídle omezovat, stačí jen spálit více kalorií, než zkonzumujete.
Spočítat spotřebované kalorie není těžké, jsou napsány téměř na každém produktu. Ale s výpočtem počtu spálených kalorií je situace poněkud komplikovanější, protože tento ukazatel silně závisí na tom, jak aktivní vedete životní styl.
Výpočet kalorií spálených denně v klidu
Chcete-li získat přibližný počet kalorií spotřebovaných v klidu, použijte vzorec pro výpočet rychlosti metabolismu:
Rychlost metabolismu u žen \u003d 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (celé roky) - 161
Rychlost metabolismu u mužů \u003d 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (roky) + 5
Získá se tak přibližný počet spálených kalorií za den. Ale odráží pouze množství, které tělo potřebuje k zajištění svého fungování. Žádná fyzická aktivita člověka se nebere v úvahu.
Co ovlivňuje průměrný denní počet spálených kalorií
Abyste pochopili, kolik kalorií strávíte v typický den bez velké fyzické aktivity, stačí vynásobit výsledné číslo rychlosti metabolismu faktorem 1,2. A celkový počet spálených kalorií bude záviset na tom, co přesně jste dělali.
Pohodová 30minutová procházka spálí 50 až 100 kalorií. Rychlý běh, stejně jako plavání, vám pomůže ztratit dalších 500-600 kalorií za hodinu. Velký den volna vás bude stát až 500 kalorií. Lekce jakéhokoli tance od orientálního ve fitness klubu po domácí tance na hudbu vašeho oblíbeného rádia utratí dalších 300-400 kalorií za hodinu. Jóga zabere přibližně stejně. Nefungoval výtah a vy jste museli 15 minut chodit po schodech? Navíc mínus 150-200 kalorií.
Ale to není všechno. Vaše zábava je také energeticky náročná činnost, takže kolik kalorií se spálí:
- bowling - 250 kcal/h
- cyklistika - 300-400 kcal / h
- bruslení na kolečkových bruslích - 200-300 kcal / h
- volejbal - 150-250 kcal / h
- zpěv v karaoke - 80-120 kcal / h
- deskové hry - 40-50 kcal / h
- turistika - 100-150 kcal / h
- nakupování - 150-200 kcal / h
- potápění - 250-350 kcal / h
- badminton - 340-450 kcal / h
- e-mail - 100 kcal/h
Potraviny na spalování kalorií
Ale nejen cvičení přispívá k výdeji kalorií. Existují produkty, které samy o sobě více pálí, než obsahují. Věnujte jim zvláštní pozornost, pokud chcete zhubnout. Mezi takové produkty patří
- koření, zejména pálivé chilli papričky,
- citrusové plody (pomeranč, mandarinka a grapefruit),
- celer (ne nadarmo ho obzvlášť rádi zařazují do jídelníčků),
- okurky,
- rajčata,
- mrkev,
- jahoda,
- jablka,
- meloun,
- květák.
Kofeinové nápoje jako čaj a káva urychlují metabolismus a také spalují kalorie. Častá jídla v malých porcích navíc zrychlují metabolismus.
Zajímavou vlastností lidského těla je nerovnoměrné spalování kalorií po celý den. Ráno se jich spotřebuje asi o 10 % více. A ráno dechová cvičení(bodyflex) může být až o 30 % účinnější než večer.
Vyberte si období a typ aktivity, které jsou pro vás nejlepší, v závislosti na vašich cílech. Počítání kalorií ale neberte příliš vážně a úzkostlivě. Pamatujte, že smích také spálí kalorie, až 50 za 10 minut.
Ve svých předchozích článcích jsem opakovaně zmiňoval, že klíčem k rychlému spalování tuků je konzumace méně kalorií, než spálíte za den. Toto pravidlo je jedním ze tří pilířů, na kterých celý systém stojí. zdravé hubnutí. Kontrola kalorií je nezbytná. Pokud budete jíst více, než spálíte, přiberete. Pokud jíte méně, než spálíte, ztratíte to.
Jaký je tedy nejlepší způsob měření spálených kalorií? Bude nám fungovat nejjednodušší výpočet?
Jaký je proces spalování kalorií?
Proces spalování je prováděn třemi prvky v akci:
- Základní rychlost metabolismu – Tedy rychlost, jakou vaše tělo spaluje kalorie v klidu. I v klidu je vaše tělo v neustálé aktivitě – dýchá, tráví potravu, věnuje se duševní činnosti. To vše vyžaduje energii, která pochází ze spalování kalorií. Ukazatelem základního metabolismu je cca 65 % z celkového spáleného objemu za den.
- Úroveň aktivity – Toto počítá kalorie, které spálíte během fyzické aktivity nebo když je tělo právě v pohybu. Více aktivity znamená více spálených kalorií. Aktivita představuje asi 20 % spálených kalorií. A tento údaj se samozřejmě může lišit v závislosti na vaší osobní aktivitě.
- Tepelný efekt jídla - Trávení potravy vyžaduje další energii. Tepelný efekt se zpravidla přidává až do 10 % k celkovým spáleným kaloriím.
Způsoby, jak spálit kalorie
Metoda spalování kalorií č. 1: Harris Benedict
Většina online kalkulaček spalování kalorií je naprogramována pomocí metody Harris Benedict, která bere v úvahu váš věk, váhu, výšku a pohlaví. Takto se vypočítá váš bazální metabolismus. Stále však musíme vypočítat úroveň aktivity, takže výsledná rychlost metabolismu se vynásobí „násobitelem aktivity“, abychom získali konečný výsledek. Při výpočtu metabolického indexu se bere v úvahu tepelný efekt.
Všimněte si, že tato metoda nebere v úvahu proporce vašeho těla. Ale lidé, kteří mají svalovou hmotu, jsou mnohem metabolicky aktivnější a jejich tělo spaluje mnohem více kalorií. Tato metoda nadhodnocuje proces u lidí s vysokým množstvím tělesného tuku a podceňuje jej u lidí s malým množstvím tělesného tuku (a ještě více svalů). Jak vidíte, není to ideální, ale pro začátečníky celkem snesitelné.
Metoda spalování kalorií č. 2: Katch & McArdle
Metoda Katch & McArdle zohledňuje při určování rychlosti metabolismu tělesné proporce, a proto je považována za nejpřesnější. Tato metoda používá stejný multiplikátor aktivity jako předchozí. K tomu všemu má ale také svůj vlastní negativní stránky. Výsledek výpočtu u této metody zcela závisí na hmotnosti tělesného tuku. A je nemožné přesně vypočítat hmotnost tuku pomocí některých obecných vzorců. Katch & McArdle je samozřejmě lepší než předchozí metoda, ale nakonec obě vyhovují průměrnému člověku se stejnou průměrnou postavou.
Metoda spalování kalorií č. 3: Změřte metabolickou hodnotu a úroveň aktivity
Nejlepším způsobem, jak zhodnotit rychlost metabolismu, je použít metabolický analyzátor. Pokud se obáváte, že váš metabolismus je příliš nízký, bude to pro vás obecně ideální. Funguje to takto: dýcháte do speciální trubice po dobu 10 minut a analyzátor odečítá. Ale je tu jeden problém – metabolické analyzátory vás mohou stát tisíce dolarů. Co dělat? Nejjednodušší je kontaktovat lékařské centrum, které se zabývá hubnutím a Zdravé stravování. Tento test stojí asi 150 USD. I když metabolický analyzátor má své nevýhody. Rychlost lidského metabolismu má tendenci během dne kolísat v závislosti na řadě faktorů. I když na tento moment analyzátor je "zlatá" výpočetní metoda.
Nejlepší způsob, jak měřit úroveň aktivity, je použít měřidlo (jako BodyBugg nebo FitBit). Změří vaše motorická aktivita pomocí vestavěného akcelerometru. Nebylo vědecky potvrzeno, že všechny tyto čítače poskytují absolutně přesný výsledek. Jejich cena se pohybuje od 99 do 299 USD. Hlavní a nejzávažnější výzvy, na které jsou takové počítadla připraveny, je měření spálených kalorií během jízdy na kole nebo zvedání závaží. Tato funkce je dobrou motivací pro lidi, aby se vzdali sedavého životního stylu.
Jak tedy co nejpřesněji vypočítat spálené kalorie, když rychlost metabolismu i rychlost aktivity jsou tak nekonečně nepolapitelné? Podle mého názoru stojí za to začít s prvními dvěma metodami. To poskytne obecnou představu o mechanismu spalování. Dále byste měli potvrdit výsledky prvních dvou metod pomocí měřicích přístrojů, abyste se ujistili, že všechny výpočty jsou správné.
Vzorce pro spalování kalorií
Základní rychlost metabolismu
Harris-Benedictův vzorec určuje bazální metabolismus ( bazální metabolismus, BMR) - úroveň energetických potřeb těla bez zohlednění dodatečné energie potřebné pro jakoukoli fyzickou aktivitu.
BMR je druh „klidové energie“ – kalorií, které tělo potřebuje k udržení života. Jakýkoli druh fyzické aktivity zvyšuje skutečné energetické nároky, a proto vyžaduje další koeficient.
- Muži:
BMR = 88,36 + (13,4 x hmotnost, kg) + (4,8 x výška, cm) - (5,7 x věk, roky)
- Ženy:
BMR = 447,6 + (9,2 x hmotnost, kg) + (3,1 x výška, cm) - (4,3 x věk, roky)
Stanovení úrovně aktivity
Existuje pět typů fyzické aktivity: minimální (žádná fyzická aktivita), nízká (fyzická aktivita 1-3krát týdně), střední (3-5 dní v týdnu), vysoká (6-7krát týdně), velmi vysoká ( trénink častěji než jednou denně).
Chcete-li určit svou celkovou tělesnou energetickou a kalorickou potřebu, vynásobte BMR odpovídající vašemu pohlaví, věku a hmotnosti faktorem určeným úrovní vaší fyzické aktivity během týdne:
- Minimální hladina, povolený příjem kalorií = BMR x 1,2
- Nízkokalorická hodnota = BMR x 1,375
- Průměrný příděl kalorií = BMR x 1,55
- Vysoká kalorická hodnota = BMR x 1,725
- Velmi vysoká hodnota kalorií = BMR x 1,9
Příklady výpočtů denních kalorií
Muž, 25 let, výška 178 centimetrů, váha 72 kilogramů, sportuje třikrát týdně, zbytek dní vede sedavý způsob života, pracuje v kanceláři:
- BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
- Kalorická hodnota = BMR x Úroveň aktivity = 1765 x 1,55 = 2735 kcal.
Žena, 25 let, výška 172 centimetrů, váha 50 kilogramů, dělá fitness čtyřikrát týdně, zbytek času vede aktivním životním stylem, pracuje na nohou:
- BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
- Kalorická hodnota = BMR x Úroveň aktivity = 1333 x 1,725 = 2299 kcal
Proč je složení potravy důležitější než kalorie?
Stanovení denní potřeby kalorií pro udržení hmotnosti je důležitým krokem při hubnutí nebo přibírání na váze. svalová hmota. Pokud hubnete, pak snižte příjem kalorií o 10-20 %, pokud nabíráte svaly, zvyšte o 20 %.
Kromě toho je počet kalorií sám o sobě mnohem méně významný než poměry tuků, bílkovin a sacharidů ve stravě, protože 500 kalorií je jako porce. hnědá rýže a dušené kuře a malý kousek koláče.
Zdrojem kalorií v těle je jídlo. Nadměrná konzumace některých potravin však vede k nárůstu hmotnosti. Proto, pokud máte touhu zhubnout, musíte vědět, kolik kalorií člověk spálí za den při té či oné práci.
Jaký je důvod, kolik kalorií člověk utratí za den?
Tělo každého člověka potřebuje kalorie, které mu dodají potřebnou energii. I pro přirozené fyziologické procesy, jako je dýchání nebo srdeční tep, se spotřebuje určitý počet kalorií.
Zjistit celkový obsah kcal v konkrétním produktu není obtížné, protože jsou téměř vždy uvedeny na obalu. Mnohem obtížnější je ale vypočítat, kolik kalorií člověk za den zkonzumuje, protože záleží na jeho fyziologii, rytmu a životním stylu, které dodržuje.
Je zřejmé, že s kaloriemi se spotřebuje několikanásobně méně než s aktivním fyzická aktivita, a to navzdory skutečnosti, že strava zástupců tak odlišných profesí může být úplně stejná. Někteří budou aktivně přibírat, jiní naopak zhubnou nebo zůstanou ve své obvyklé formě.
To, kolik kalorií člověk za den vydá, je navíc ovlivněno jeho věkem a metrickými ukazateli, dědičností a dalšími faktory jeho těla, významný vliv může mít i sezónnost. Je totiž všeobecně známo, že tělo si kalorie ukládá na zimu a v létě je utrácí mnohem intenzivněji.
Vzhled tělesného tuku nastává kvůli nedostatku energie přijaté z potravy. Abyste nepřibírali nadváhu, je nutné zvýšit počet spálených kalorií za den v poměru ke zkonzumovanému počtu, minimálně o 20 %.
Tento rozdíl nejen eliminuje riziko hromadění tělesného tuku, ale také přispěje k efektivnímu hubnutí.
Video "Kolik kalorií denně potřebujete zhubnout?"
Ukázkové video s podrobným popisem výpočtu denní příspěvek kalorií pro hubnutí.
Kolik kalorií tělo spálí v klidu?
Každý malý pohyb spaluje kalorie. Energie se spotřebovává i během spánku, odpočinku a při absenci jakékoli vážné fyzické námahy. Je možné vypočítat jeho množství pro osoby vedoucí měřený životní styl na základě rychlosti metabolických procesů v jejich těle. K tomu se používají následující vzorce:
- Pro ženy: rychlost metabolismu = 10,0 * M + 6,2 * H - 5 * T - 161;
- Pro muže: rychlost metabolismu = 10,0*M + 6,2*H - 5*T + 5.
Kde M - tělesná hmotnost, kg, H - výška, cm, T - věk, počet celých let.
Na základě toho dostaneme přibližné množství spotřebované energie za den. Je však třeba mít na paměti, že tyto výsledky jsou minimálními ukazateli, které člověk potřebuje k zajištění pouze přirozeného fungování svého života v klidu a bez jakékoli motorické aktivity.
Kolik kalorií se spálí za den?
Výpočet kalorií je založen na akcích, které člověk během dne provádí. Li rychlé hubnutí je vaším hlavním cílem, pak si musíte přesněji spočítat, kolik kalorií za den spálíte a kolik jich spotřebují, abyste viděli, jakým směrem byste měli pracovat nebo kterých potravin se budete muset v budoucnu vzdát.
Zkuste si všechny své úkony, které během dne pravidelně provádíte, zapsat do sešitu a na základě níže uvedených údajů zjistíte své skutečné náklady na energie.
Spálené kalorie ve spánku
Pokud je doba trvání asi 8 hodin, spotřebuje se na ni přibližně 65-70 kcal. To je podmíněno úplným klidem a nepřítomností nervových zážitků před spaním. Místnost musí být navíc dobře větraná, aby tělu nechyběl kyslík.
Výdej kalorií během jídla
V průměru člověk utratí od 60 do 90 kcal za jídlo. Na snídani se tedy spotřebuje 60 kcal, na oběd 85 až 90 kcal a na večeři 70-80 kcal.
Spotřeba energie za den pro práci různé náročnosti
- Nízký stupeň mobility - 550 kcal. Jedná se o kancelářské pracovníky, kteří se zabývají sedavým zaměstnáním.
- Průměrný stupeň mobility je 1100 kcal. Učitelé a lektoři.
- Průměrný stupeň fyzické aktivity je 1500 kcal.
- Vysoký stupeň fyzické aktivity - 2100 kcal. Stavitelé, nakladače.
Výdej kalorií pro potřeby domácnosti
Potřeby domácnosti také spalují množství kalorií v těle. Vědci dokonce přišli na to, že úklid a další domácí činnosti mohou. Příjem kalorií v domácnosti:
- sprchování - 45 kcal;
- mopování - 255 kcal;
- mytí nádobí - 55 kcal;
- vaření večeře - 100 kcal;
- žehlení prádla - 70 kcal;
- vakuování - 200 kcal;
- výměna ložního prádla - 30 kcal;
- ruční praní - 120 kcal.
Spotřeba energie pro volný čas a zábavu po dobu 1 hodiny
- klidná chůze - 150 kcal;
- bruslení - 600;
- pletení - 30 kcal;
- bowling - 270;
- bruslení na kolečkových bruslích - 400 kcal;
- tanec - 350 kcal.
Na základě toho lze získat přibližné výsledky kolik kalorií za den průměrný muž nebo žena spálí na základě jejich aktivit. Pokud váš denní režim zahrnuje kromě práce, volného času a zábavy sportovní zátěže, pak musí být také zařazeny do obecného seznamu.
V čem sportovní cvičení jsou nejvíce účinná metoda zbavování se kalorií, zejména běhání, skákání nebo plavání. Průměrná spotřeba energetické hodnoty při sportu je od 600 do 800 kcal.
Kolik kalorií se spálí během fyzické aktivity: tabulka
Je známo, že ráno se kalorie spalují mnohem intenzivněji než večer. Kvůli této nerovnosti kondiční trenéři doporučují dělat většinu z toho cvičení nominální v první polovině dne.
Ranní cvičení je asi o 30 % účinnější než večerní.
| Fyzická aktivita | Spálené kalorie za hodinu, kcal |
| skákací provaz | 50 |
| Shyby, sedy-lehy, holé dřepy, přítahy | 250-550 |
| Horizontální prkno s rovnými rameny | 300 |
| Prkno s činkami | 900 |
| Pomalý tanec (valčík, tango, taneční sál) | 215 |
| Rychlý tanec | 450 |
| Otočení obruče kolem těla | 600 |
| jednoduché protažení svalů | 125 |
| statická jóga | 230 |
| Projížďka na kole | 540 |
| mírný běh | 700 |
| Lehké běhání | 560 |
Potraviny, které spalují kalorie
Kromě fyzické aktivity se můžete efektivně zbavit kalorií díky. Měli byste jim věnovat zvláštní význam, pokud se rozhodnete držet dietu nebo zhubnout. Mezi nejčastější z nich patří:
- koření;
- citrusy - pomeranče, grapefruity, mandarinky, citron;
- čerstvá zelenina, saláty z celeru, rajčat, okurky, mrkve, květáku;
- čerstvé ovoce - jahody, jablka, melouny.
Kromě toho jsou dobré nápoje, které obsahují kofein, stejně jako častá jídla v malých porcích. Tento typ stravy přispívá k efektivní ztráta kalorií.
Pro dosažení požadovaných výsledků si musí každý sám zvolit optimální aktivitu a její frekvenci. Nesoustřeďte se příliš na počítání kalorií, prostě vydržte zdravý životní stylživot, více se hýbat a snažit se dodržovat určitý režim.
Video "Jak počítat kalorie ve výrobcích?"
Informativní video s tipy a vysvětleními, které vám pomohou provést správný výpočet kcal v potravinách a pokrmech.
