Co potřebujete cvičit doma. Tipy na cvičení doma

05.03.202027.05.2017

Díky množství informací o zdravém životním stylu v moderním internetovém prostoru si každý může, ne-li vyvinout vlastní, tak najít již hotový fitness program na hubnutí. To, že sportovat doma a přitom hubnout je docela reálné, nám už dávno dokázaly mnohé hollywoodské hvězdy i miliony obyčejných hospodyněk, které se z nevýrazných tlustých žen staly krásné princezny. Ale ani oni kdysi nevěřili, že bez pomoci profesionálních výživových poradců a trenérů se můžete dostat dokonalá postava od nuly. Abyste dosáhli požadovaného výsledku doma, jsou nutné 3 komponenty:

vůle;
víra;
cvičení.

Právě tento základ je klíčem k vašemu snu, protože bez správného psychického naladění je téměř nemožné zhubnout.

Jak začít?

Chcete-li začít na správné cestě perfektní tělo, uspořádejte doma malý prostor pro školení. K tomu budete potřebovat standardní atribut fitness:

měkký koberec;
komfortní sportovní oblek;
činky;
expandér.

Je snadné nahradit jakékoli prvky běžnými předměty pro domácnost, například položit ručník místo koberce, vzít láhve s vodou místo činek. Profesionální sportovní vybavení vám však pomůže vytvořit atmosféru skutečného fitness centra a učiní vaše cvičení produktivnější, protože je mnohem pohodlnější používat.

Najděte si správnou velikost cvičebního prostoru, abyste mohli začít svou fitness rutinu. Je vhodné pozorovat proces v zrcadle a kolem by neměly být křehké, rozbitné předměty, které by se mohly náhodně zachytit.

Před tréninkem vyvětrejte místnost, převlékněte se do vhodného oblečení a začněte!

Zlatá pravidla pro domácí cvičení

I když fitness lekce budou probíhat doma, jejich pravidla jsou dosti profesionální. Pamatujte: necvičíte jen, ale cílíte na hubnutí, takže trénink by měl probíhat s plným nasazením a vysokou aktivitou. Nakonec můžete zaznamenat mírné pálení ve svalech, což znamená, že děláte vše správně. Pokud pocítíte akutní, ostrou bolest, okamžitě přestaňte cvičit.

Nelitujte se, nesnažte se dávat si odpustky. Stanovte si cíl: opakujte cvičení určitý počet opakování a udělejte to. Ani nemáte podezření, že vaše síly jsou skutečně neomezené! Zhubnout je váš hlavní cíl, jděte za ním!

Ujistěte se, že pijte vodu před, po a během fitness aktivit. Není třeba zkoušet vypít celou sklenici na posezení, stačí pár doušků.

Dodržujte tréninkový plán, cvičte každý den přibližně ve stejnou dobu. Během procesu můžete sledovat svůj oblíbený seriál, což je docela organizační faktor. Trénink tedy proběhne rychle a nenápadně.

Intenzivní trénink v posilovně na hubnutí se doporučuje 3-4x týdně. Vzhledem k tomu, že fitness kurzy doma zpravidla nedávají takovou zátěž, lze je provádět denně. Tato doporučení jsou samozřejmě velmi obecná, protože pokud trénujete s činkami doma hodinu nebo sebevědomě provádíte několik přístupů s mnoha opakováními, lze takové zatížení přirovnat k profesionálnímu.

Je potřeba rozvíjet celé tělo bez ohledu na to, kterou partii považujete za nejproblematičtější. Pamatujte, že vše v našem těle je propojeno, pouze Komplexní přístup podpoří harmonický rozvoj.

Co pít a jíst při hubnutí?

Téma správné výživy už má každý poměrně dost. Tyto informace jsou široce pokryty v milionech publikací a tisících knih. Je však třeba poznamenat, že bez ohledu na to, jak aktivní jsou vaše tréninky, můžete rychle dosáhnout výsledků hubnutí pouze kombinací diety a sportu. Pamatujte na tři složky vašeho úspěchu:

voda;
Zdravé stravování;
sport.

Během aktivního tréninku se v těle hromadí produkty rozkladu a kyselina mléčná. Tyto toxiny způsobují pocit únavy, vyvolávají bolest v těle po cvičení. Pití vody (alespoň 1 litr denně) denně pomůže ke správné a šetrné očistě organismu.

Zelenina, ovoce, bylinky jsou důležité v kulinářských preferencích. Zcela odmítněte polotovary, majonézu, sladká jídla. Dosáhnete tedy úbytku hmotnosti, aniž byste vůbec zažili nepohodlí spojené s hladem.

Domácí kondiční cvičení

Existuje spousta cvičení na hubnutí, které můžete úspěšně provádět doma a dosáhnout skvělých výsledků od nuly. Naplňující sportovní areál, možná si říkáte, že trénink je nad vaše síly a takové zátěže jsou pro vaši přípravu nereálné. Nepanikařte. Snižte počet navrhovaných opakování, ale správně dokončete všechna cvičení se stejnými přístupy.

Jakékoli cvičení by mělo začínat úplným zahřátím. Takže se nejen ochráníte před možnými zraněními a výrony, ale také zvýšíte celkový efekt hubnutí z tréninku a také se zbavíte nepohodlí ve svalech.

cvičení na břicho

Posílení přímého svalu. Lehněte si na podlahu, zamkněte ruce do zámku na zadní straně hlavy a poté jemně odtrhněte lopatky a ramena od povrchu podlahy. Ujistěte se, že spodní část zad zůstává pevně přitlačena k podlaze. Po 20 pomalých opakováních si dejte 30 sekund pauzu, poté proveďte další 2 série se stejným intervalem a stejným počtem opakování.

Trénink šikmých svalů. Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Nohy jsou ohnuté v kolenou, můžete je opravit, poté je zvedněte horní část tělo, snažte se přitáhnout loket co nejblíže k opačnému kolenu. Schéma je toto: pravá ruka- levá noha a naopak. Proveďte 3 sady na každou stranu po 15-20 opakováních. Pokud váš fyzický trénink umožňuje, pak není nutné dělat přestávky mezi sériemi.

Po cvičení břicha se protáhněte. Ve stoje natáhněte ruce vysoko nad hlavu, proveďte několik naklonění do stran, dopředu, dozadu.

Trénink nohou a zadku

Zaujmutí polohy vleže s kolena pokrčená, začněte zvedat hýždě a opřete se patami o podlahu. Ramena během tréninku zůstávají v začáteční pozice, ruce natažené podél těla. Každých 10 opakování zůstaňte několik sekund na vrcholu napětí a silně mačkejte hýždě.

Správným provedením následujícího tréninku dáte dobrá zátěž břišní svaly a stehna. Lehněte si na bok a opřete se o loket, druhou paži nataženou před vámi, pomůže vám to udržet rovnováhu. Provádějte švihy s rovnými nohami. Vzít to pomalu hladké pohyby snažte se cítit práci každého svalu. Proveďte alespoň 3 série na každou nohu, počet opakování měňte podle toho, jak se cítíte.

Cvičení hrudníku a ramen

Bohužel mnoho dívek zapomíná na cviky zaměřené na udržení tonusu horní poloviny těla. Zcela marně, protože dobře upravené ruce a prsa jsou stejně důležitá jako silné břicho a hýždě. Chcete-li uklidit zadní stranu paží, která je nejčastěji problematická, musíte provádět tricepsové cviky.

V lehu s důrazem položte ohnuté paže na podlahu, zvedněte trup. Lokty by měly být pevně přitisknuty k tělu, poté provádějte pomalé kliky. Za úspěch požadovaný efekt stačí udělat 8 opakování pro 3 série. Pokud cítíte nesnesitelné napětí, pak lze do jednoho přístupu zahrnout pouze 4 opakování.

Aby byl hrudník elastický a vysoký, musí každá dívka pravidelně dělat kliky. Nejjednodušší možnost: dejte ruce na šířku ramen (nebo mírně širší), začněte pomalu spouštět trup k podlaze. Udržujte záda rovná, správně tak, aby se hrudník téměř dotýkal podlahy v nejnižším bodě. Pokud je pro vás toto cvičení příliš obtížné, můžete se zaměřit nikoli na prsty u nohou, ale na kolena.

Dělat fitness pro hubnutí doma od vás samozřejmě bude vyžadovat hodně disciplíny a vůle. Nicméně po pár měsících běžné třídy v kombinaci s správná výživa, budete moci ocenit své nové tělo v celé jeho kráse. Tento cíl je dosažitelný, jen k němu musíte začít jít!

Mnoho lidí v moderním světě často přemýšlí o tom, jak radikálně změnit svůj obvyklý životní styl a zpestřit jej pravidelným tréninkem, aby nejen zvýšili efektivitu, vytrvalost, ale také získali tvarované tělesné tvary. Ale většina lidí nikdy neučiní fyzickou aktivitu součástí svého života, jen proto, že to neví jak začít cvičit od nuly.

K dosažení takových cílů to zabere spoustu času a také bude nutné vynaložit velké úsilí, pracovat na vlastní disciplíně a také se zásobit trpělivostí a jasným odhodláním. To vše se v počátečních fázích jeví jako něco obtížného a nedosažitelného, ale v důsledku toho po prvních 2-3 trénincích bude každý schopen pocítit výhody fyzického cvičení a cvičení, jak může zlepšit celkovou pohodu , posiluje svaly a normalizuje stav celého organismu. V prezentované recenzi se proto blíže podíváme na to, jak trénovat a kde se sportem začít, co musí začátečník umět a co by měl dělat, aby se sport stal součástí života.

Bylo zjištěno, že pravidelné provádění cvičení přispívá ke zlepšení a posílení celkový stav lidské zdraví. Výsledky probíhajícího výzkumu ukázaly, že pokud se pravidelně věnujete sportu a cvičení, zajistí:

efektivní hubnutí a udržování optimální tělesné hmotnosti;
posílení svalů;
snížení rizika výskytu a progrese chronických onemocnění;
zlepšení nálady;
nabít mozek neuvěřitelnou energií;
zvýšení úrovně sexuální touhy;
normalizace večerního spánku.

Jinými slovy, díky cvičení se člověk naplní nejen energií, ale i fyzická síla a dobré nálady, což radikálně mění obvyklou životní úroveň, která existuje již mnoho let.

Varianty cvičení

Existuje obrovské množství různých fyzických cvičení, se kterými můžete každý trénink maximálně zefektivnit a zaujmout.

Zvažte hlavní typy cvičení z jejich četné rozmanitosti:

Aerobní cvičení, která jsou základem všech druhů fitness programů, skládajících se z období s konstantou motorická aktivita jako je běh, tanec a dokonce plavání;
Silový trénink pro zlepšení síly a vytrvalosti. Patří mezi ně: běh krátké vzdálenosti, plyometrie, vzpírání, odporový trénink;
Gymnastická cvičení rytmického typu spočívají v provádění základní cviky bez simulátorů a udržení průměrného tempa aerobiku (výpady, přítahy, dřepy a kliky);
Prokládané tréninky se střídavými intervaly intenzity, např. cvičení s vysokou intenzitou jsou nahrazeny cvičením nižší intenzity nebo krátkým odpočinkem;
Boot camp, který se do ruštiny překládá jako tréninková zóna pro začátečníky, spočívá v provádění vysoce intenzivních a silových cvičení na chvíli;
Cvičení stability, která pomáhají posilovat svaly a normalizovat koordinaci pohybu, jako je pilates a obecný posilovací trénink;
Cvičení pro zvýšení flexibility, přispívající k regeneraci svalů, prevenci zranění, normalizaci koordinace pohybů.

Všechny typy cvičení lze provádět jak samostatně, tak v kombinaci, což zpestřuje a dělá více zajímavé cvičení. Je velmi důležité, aby ten či onen druh cvičení byl pro vás zcela vhodný a příjemný.

První kroky

Než začnete cvičit doma od nuly, musíte zvážit následující body.

Zkontrolujte zdravotní stav

Chcete-li začít dělat tak dramatickou změnu v životě, musíte se nejprve postarat o své zdraví. Chcete-li to provést, měli byste se nejprve poradit s lékařem a podstoupit kompletní vyšetření celého těla, abyste identifikovali i skryté patologie. Primárně je to nutné pro lidi, kteří jsou zvyklí na „sedavý“ způsob života, a také pro občany starší 45 let.

Praktické rady: Včasné vyšetření vám pomůže kompetentně zahájit změny v životě, určit úroveň zdraví a také zvolit nejoptimálnější tréninkový program.

Stanovte si realistický cíl a vytvořte plán

Po konečném rozhodnutí o pravidelné tělesné výchově bez tréninku byste měli správně sestavit plán, který obsahuje velmi realistické cíle a základní metody k jejich dosažení. Pojďme se tedy podívat na hlavní body, kde začít se sportem pro dívku, ženu nebo muže?

Doporučuje se začít sportovat se snadno dosažitelnými cíli a provádět jednoduché úkony, které by měly být komplikované, jakmile se jich dosáhne. Pokud si například stanovíte cíl - překonat 10 km snadným během, pak si do sloupce akčního plánu můžete zapsat překonání několika vzdáleností 500-1000 metrů. Poté, co se vzdálenosti 500-1000 metrů snadno poddají, doporučuje se postupně tyto vzdálenosti o určitý počet metrů prodlužovat, dokud nebude překonán hlavní cíl: 10 km běh.

Je důležité pochopit, že pravidelné dosahování jednoduchých a realistických cílů zvyšuje šance na úspěch a posiluje motivaci na cestě k zdravý životní stylživot.

Udělejte ze cvičení zvyk

Dalším klíčem k úspěšnému začátku je vyčlenit si na trénink určitý čas a vytvořit si denní rozvrh tak, aby se staly nedílnou součástí života. Toho lze velmi snadno dosáhnout, pokud se trénink stane zvykem a budete pravidelně cvičit, což pomůže rozvíjet vlastnosti, jako je disciplína a zvýšit pocit odpovědnosti vůči sobě.

Počet požadovaných cvičení

Abyste se starali o své zdraví a pochopili, jak správně cvičit doma, měli byste vědět, že není nutné být super profesionál nebo mít vysoká úroveň vytrvalost. Úplně stačí vyčlenit na vystoupení pouhých 150 minut týdně denní tréninky, včetně aerobního cvičení se střední intenzitou. Navíc lze tento čas rozdělit nezávisle na individuálním základě na všechny dny v týdnu v souladu s obvyklým způsobem života. Můžete například začít sportovat na půl hodiny 5 dní v týdnu nebo 40-45 minut obden.

Začít hrát sport je poměrně obtížné, proto by v raných fázích měl trénink pro začátečníky probíhat s mírnou intenzitou. Jak si tělo zvyká na zátěž, měla by se intenzita tréninku postupně zvyšovat.

Důležité! Nezapomínejte na správný odpočinek, abyste snížili riziko zranění a zabránili rozvoji syndromu přetrénování.

Navíc, pokud začnete okamžitě s vysoce intenzivní trénink, pak to může vést ke snížení imunity, rozvoji deprese a chronické únavy. Proto správný přístup velmi důležité pro trénink.

Týdenní tréninkový program

Níže je tabulka tréninků pro začátečníky, určená pro 40-45 minut každodenního cvičení.

Týdenní cvičební program
Dny v týdnu	Cvičení
pondělí	Mírný běh, popř rychlá chůze- 40 minut
úterý	Odpočinek
středa	Chůze energickým tempem - 10 minut, pak byste měli provést sadu cvičení, po každém přístupu musíte odpočívat ne více než 60 sekund, na konci proveďte protahovací cvičení: 1. komplex: 3 sady po 10 výpadech na každou nohu; Kliky - 10krát; Zvedání těla z polohy na břiše - 10krát. 2. komplex: Kliky ze židle - 3 sady 10krát; Protahovací cvičení - 10; Vzduchové dřepy - 10.
Čtvrtek	Odpočinek
pátek	Průměrné tempo běhu nebo jízdy na kole po dobu 30 minut.
sobota	Odpočinek
Neděle	Běhání - 40 minut, nebo dlouhá procházka.

Tento tréninkový program je pouze hrubý plán jak začít cvičit od nuly.

Udržujte rovnováhu vody v těle

Optimalizujte svůj jídelníček

Abyste předešli spalování svalů, měli byste vyvážit jídelníček, který by měl obsahovat optimální množství bílkovin, sacharidů a tuků.

Poznámka: Sacharidy jsou také nezbytné po tréninku, protože doplňují zásoby glykogenu a pomáhají při vstřebávání aminokyselin do svalů během období regenerace.

Proteiny chrání svaly před spalováním při fyzické námaze a kondici, přispívají k obnově poškozených tkání a růstu svalových struktur. A pravidelná konzumace zdravých tuků bude fungovat jako zásobárna potřebné energie pro celé tělo. To by si měl zapamatovat a vědět každý, kdo se sportem teprve plánuje začít.

Předcvičení

Před zahájením tréninku byste se měli nejprve zahřát, což pomůže snížit riziko zranění a zlepšit osobní výkon ve sportu. Rozcvička navíc pomáhá zvýšit úroveň flexibility těla a snížit práh bolesti.

houpat se rukama;
pěší výpad;
"nůžky";
"mlýn";
za kopání nohou.

Před běháním můžete rozcvičku zahájit pravidelnou nebo sportovní chůzí.

Zádrhel

Cooldowny jsou malé pauzy během tréninku, které umožňují tělu vrátit se do normálu a nejsou o nic méně důležité než zahřívání. Několik minut zátahů pomůže obnovit procesy krevního oběhu a zmírní bolestivost po tréninku.

Poslouchejte své tělo

V případě bolesti nebo nepohodlí během tréninku byste měli přestat a nedělat to, co způsobuje nepohodlí a co se vám nelíbí. S tréninkem je lepší začít znovu až po přestávce. Pokud trénujete, aniž byste věnovali pozornost bolesti, může to vést ke zranění.

Vezměte prosím na vědomí: čím intenzivnější a rychlejší jsou cvičení, vůbec to neznamená, že výsledku bude dosaženo rychleji.

Dosažení určitého výsledku může trvat dlouho. Proto stačí začít s pravidelným cvičením a držet se zvoleného programu.

Jak neztratit nervy

Abyste neztratili motivaci, doporučuje se absolvovat trénink pro opravdu nádherné chvíle a získat z nich opravdové potěšení. To pomůže zbavit se pochybností a obav, které ve většině případů pro začátečníky vznikají. Nezapomeňte, že tréninkový program lze měnit a upravovat tak, aby vám vyhovoval. Pokud začnete trénovat ve společnosti nebo se skupinou, pak vás to povzbudí a pomůže vám to skutečně dosáhnout dobrý výsledek. Můžete si také pravidelně zapisovat osobní úspěchy, abyste neztratili elán překonávat osobní rekordy.

Rozhodnout se změnit svůj životní styl a začít sportovat je poměrně těžké a ne každý to dokáže. Pokud si ale stanovíte jasné cíle, kterých musíte za každou cenu dosáhnout, a budete dodržovat tréninkový plán, pak na sebe první výsledky nenechají dlouho čekat. Doporučuje se začít tím nejjednodušším, postupně zvyšovat zátěž a zlepšovat své tělo, nezapomínat ho poslouchat. Aniž byste ztratili motivaci, správné stravování a pití co nejvíce vody a pravidelné cvičení pomůže, aby se sport stal zvykem a zdravým životním stylem.

Dnes by žena měla být štíhlá a fit. Ale zároveň ne každý z nás má dostatek finančních prostředků a času na návštěvu tělocvična. Proto mnozí začnou zlepšovat svou postavu, aniž by opustili byt. Jakmile žena pocítí silné odhodlání začít cvičit doma, otevírají se možnosti samy od sebe. A poté, co se zapojila, už si nedokáže představit život bez každodenního života sportovní zátěže. Hlavní věc je vést hodiny bez přerušení.

Požadavky na cvičení doma

Nezapomínejte také na ramena, paže, záda nebo trup. K tomu je žádoucí provádět pohyby vsedě, na kolenou, vleže, s oporou atd. Pro zvýšení zátěže používejte láhve s vodou, knihy, závaží, mopovací tyč atd.

Po dokončení cvičení musíte změřit puls. Po třiceti letech musíte snížit zátěž, pokud dosáhne sto osmdesát tepů za sekundu. Optimální údaj by měl být známkou sto třicet jednotek.

Co potřebujete cvičit doma

Aby byla zátěž kompletní, měli byste cvičit doma brzy ráno nebo v hodinu, kdy doma nikdo není. Pokud děti začnou ženu neustále rozptylovat, je nepravděpodobné, že by zvládla celou sadu cvičení.

Vyžaduje se také speciální studovna. Je těžké vzít v úvahu vše, pokud jsou členové rodiny, kteří se dívají na televizi, sedí u počítače nebo čtou knihu.

Je lepší odstranit domácí mazlíčky z areálu, protože budou mít zájem dostat se pod nohy nebo se pokusit opakovat cvičení po hostitelce. Kromě toho je během tříd lepší otevřít okno a s plným soustředěním bude obtížné sledovat bezpečnost vašich domácích mazlíčků. Plné zásobení tělesných tkání kyslíkem je nezbytné, aby se zabránilo bolesti svalů po cvičení.

Dýchání vyžaduje zvláštní pozornost. Začátečníkovi může pomoci i internet nebo tělovýchovné příručky. Plnění vzduchu do plic by mělo být rytmické, aktivní a neuspěchané.

Abyste se nenudili a synchronizovali pohyby různé skupiny svaly, je lepší zapnout rychlou hudbu. Pomůže koordinovat pohyby, aktivovat svaly a zlepšit náladu.

Výživa při cvičení doma

Pro potraviny platí zvláštní pravidla.

Výhody domácího sportovního tréninku

Obecně platí, že pokud dodržujete všechna pravidla, pak cvičení doma má obrovské množství výhod.

Tím hlavním je výrazná úspora v domácím rozpočtu.
Po vyučování se okamžitě osprchují v pohodlných podmínkách a používají kosmetické přípravky.
Dobu tréninku a jejich intenzitu si člověk nastavuje samostatně.
Není třeba kupovat drahé luxusní tepláky. Pro třídy je vhodné jakékoli prostorné oblečení vyrobené z přírodních tkanin, které neomezuje pohyb.
Lekce zpestřují tanec nebo jógu.
Není třeba chodit na druhou stranu města. Tímto způsobem můžete ušetřit čas a peníze.
Nebudete se muset přizpůsobovat ostatním účastníkům lekcí ani porovnávat svou postavu a úspěchy s jejich formou. Člověk soutěží jen sám se sebou.

K tomu, aby se žena mohla doma aktivně věnovat sportu, nepotřebuje žádné nadpřirozené úsilí. Je vhodné se jednoznačně řídit možnostmi svého těla a přihlížet ke zdravotnímu stavu. Pokud se zdravotní stav začne zhoršovat, je třeba cvičení zmírnit nebo i na chvíli přerušit.

Před jejich okamžitým zahájením je lepší absolvovat úplné vyšetření terapeutem a podrobně s ním konzultovat možné maximální zatížení.

Pohyb je klíč dobrá nálada, zdraví a štíhlá postava. Bohužel ne každý zvládá navštěvovat fitness klub nebo stadion. Někteří na to nemají dostatek času, jiní nemají v okolí žádné sportoviště. Pokud ale člověk něco opravdu chce, nestane se to vše vážnou překážkou k dosažení jeho cílů. Sportování doma je skvělým východiskem z takových situací! Stačí si prostudovat některá doporučení, vybrat si pro sebe typ školení a získat vše potřebné.

Základní pravidla

Domácí tréninky vyžadují určitou přípravu v podobě pořízení pohodlného a kvalitního sportovní oblečení, boty, vybavení a plánování. Zvažme vše podrobněji.

Tkanina. Člověk cvičící doma má svobodnější volbu sportovní oblečení. Estetické hledisko pro něj už není tak důležité jako pro fitness nadšence, kteří navštěvují klub, kde samozřejmě chtějí vypadat důstojně v očích ostatních sportovců. Chcete-li cvičit doma, stačí si koupit pohodlné oblečení nebo použít stávající. Ale přesto doporučujeme, abyste kromě pohodlí dbali i na atraktivitu oblečení, abyste je chtěli nosit. Je také žádoucí, aby tyto položky šatníku byly určeny speciálně pro sport, protože každé oblečení má svou vlastní „energii“. Při jeho nošení pocítíte určitý náboj a náladu na efektivní práci.

Je vhodnější zvolit přírodní tkaniny, protože lépe „dýchají“ a absorbují vlhkost. Pokud jde o boty, zde výběr závisí na sportu, který jste si vybrali jako prioritu. Takže pro třídy na běžeckém pásu budete potřebovat speciální boty, které změkčují údery, jejichž nadměrná síla může nepříznivě ovlivnit zdraví kloubů. Na zumbu jsou vhodné taneční tenisky, na kterých se podrážka snadno ohne. Na strečink nebo jógu nejsou boty vůbec potřeba – taková cvičení lze provádět v ponožkách, nebo ještě lépe – naboso.

Zařízení. Mnozí jistě najdou ve spíži nějaké sportovní vybavení. Například švihadlo, činky, zdravotní kotouč. Můžete použít něco ze starých zásob nebo koupit nové vybavení. Budete potřebovat:

koberec. Bude se hodit milovníkům jógy, pilates, strečinku. Bude to potřeba při cvičení svalů tisku v poloze na břiše;
činky. Jejich hmotnost se volí individuálně. Čím více zkušeností máte, tím by měly být činky těžší;
Hula Hup. Užitečné pro dívky, které chtějí upravit pas;
závaží na kotníky. Pomozte zefektivnit některá cvičení;
skákací provaz. Lze použít jako zahřátí těla nebo jako samostatné cvičení;
fitball. Díky tomuto fitness míči můžete cvičit různé skupiny svaly. Práce s ním doma je snadná a příjemná;
kardio stroj. Pokud to oblast domova a finanční situace dovolí, můžete si zakoupit běžecký pás nebo eliptický trenažér. Existují také ekonomičtější možnosti, jako je mini stepper nebo balanční stepper, které zabírají velmi málo místa. Na konci tréninku může být takový simulátor skryt ve skříni nebo na odlehlém místě v bytě.

Čas na lekci. Tento bod je důležitý, protože s nejasným rozvrhem doma existuje riziko, že se budete psychicky litovat a odložit další trénink na lepší časy. Vyplatí se vybrat nejvhodnější čas pro třídy. Pro někoho to bude ráno a pro někoho večer. Držte se svého rozvrhu a nedovolte si od něj vybočit, s výjimkou extrémních případů. Měli byste to udělat alespoň třikrát za týden. Pravidelný trénink je klíčem k úspěchu ve vašem snažení!

Samozřejmě je ideální vyčlenit pro třídy samostatnou místnost, ale v případě její nepřítomnosti můžete vždy uspořádat sportovní koutek, kde je kromě vybavení žádoucí mít velké zrcadlo pro kontrolu správnosti cvičení, a notebook, na kterém můžete sledovat video lekce domácího cvičení. Vhod přijde i hudební centrum – k poslechu hudby, která prospívá výuce.

Výhody a nevýhody cvičení doma

Domácí cvičení má oproti návštěvě fitness centra mnoho výhod:

Šetřit peníze. Předplatné sportovního klubu stojí spoustu peněz. Pokud se rozhodnete cvičit doma, nebudete muset neustále obnovovat svou klientskou kartu, abyste mohli pokračovat v tréninku. Potřebujete pouze počáteční investici na nákup oblečení, obuvi a sportovního vybavení.
Úspora času. Na cestě do fitness klubu je nutné strávit určitý čas, což u vytížených moderních lidí není vždy možné. Doma můžete začít cvičit v jakoukoliv vhodnou dobu, i když je místní fitness již zavřené nebo ještě neotevřené.
Psychická pohoda. Ne všem se líbí, když se na ně někdo dívá. Některým lidem je mnohem pohodlnější, když to dělají sami, aniž by přemýšleli o tom, jak vypadají v té či oné poloze. Domácí prostředí je psychicky pohodlnější než zdi veřejné instituce.

Dělat doma je samozřejmě pohodlné a ziskové, ale takové školení má své nevýhody:

Absence instruktora. Na samostudium existuje riziko nesprávného provádění některých cviků, což může vést ke zranění. Proto se doporučuje provádět nejjednodušší a srozumitelná cvičení nebo si jich pár vezměte individuální trénink ve fitness klubu se vše dobře naučte a pak pokračujte v tréninku doma s naprostou důvěrou ve své činy.
Nízká motivace. Lidé, kteří si předplatné koupí, jsou již motivováni minimálně cenou předplatného, ke které se musí vypracovat školením, aby se utracené peníze neztratily. Navíc po příchodu do klubu nikdo nechce vypadat jako líný nebo slaboch a chtě nechtě se bude muset zapojit do tréninkový proces. Doma je takových pobídek méně, takže byste měli využít svou vůli podloženou motivací, například touhou stát se štíhlejší, fit a energičtější.
Nedostatek rozmanitého vybavení. Zpravidla pro trénink doma koberec, činky, kompaktní trenažéry jako mini-stepper, méně často - běžecký pás, rod. Ve fitness klubu je možnost využít různé cvičební pomůcky, dále si zajít do bazénu, sauny.

Soubor cvičení na doma

Zvažte univerzální komplex, který lze provádět doma. Nezapomeňte větrat místnost, aby bylo tělo plně zásobeno kyslíkem - tím se lekce zefektivní.

Jakékoli cvičení by mělo začínat zahřátím. K tomu můžete použít švihadlo nebo běhat na místě s vysokým zdvihem kolen, kývat rukama, zaklánět hlavu a trup, točit rameny tam a zpět.
Dřepy. Provádí se s nohama široce od sebe a co nejníže. Pro začátek stačí 10x. S každým tréninkem by se měl počet takových přístupů zvyšovat. Zátěž můžete doplnit činkami.
Výpady. K tomu se udělá široký krok s jednou nohou vpřed, zatímco druhá by se měla dotýkat podlahy kolenem. Snažte se mít nohy pokrčené v úhlu 90 stupňů – tím ušetříte kolenních kloubů. Držte ruce v pase, ale pokud se cítíte silní, vezměte si činky na zátěž. Opakujte cvičení 15-20krát pro každou nohu.
Prkno. Tento univerzální cvičení, která zahrnuje několik svalových skupin najednou. Zvenčí to vypadá jednoduše, ale ve skutečnosti netrénovaný člověk v této pozici nevydrží ani minutu. Měli byste zaujmout vodorovnou polohu rovnoběžnou s podlahou, prsty a dlaně opřít o podlahu, tělo by mělo být rovné jako struna a silné. Svaly tisku, paží a nohou jsou napjaté. Měli byste stát alespoň půl minuty. Zvyšte čas s každým tréninkem. Tento cvik si můžete ztížit zvednutím jedné paže a poté druhé nohy (např. levá ruka A pravá noha, pak změnit). Shyby můžete dělat z pozice prkna.
Lis. Pro upřesnění spodní svaly břicho doma, měli byste si lehnout na záda, pokrčit kolena a beze změny úhlu jejich ohybu přitáhnout nohy k tělu. Opakujte 15-20krát, proveďte několik přístupů. Pro upřesnění horní svaly lis: vleže na zádech upevněte nohy ohnuté v kolenou na podlahu a zvedněte tělo nahoru a odtrhněte lopatky od podlahy. Počet opakování a přístupů závisí na vašich fyzických možnostech. S každou lekcí můžete zátěž zvyšovat.
Doplňte komplex cvičením na protahování svalů.

Pamatujte, že vše je ve vašich rukou. S touhou, odhodláním a vytrvalostí můžete i doma dosáhnout značných úspěchů ve fitness!

Možností, jak udržet postavu v kondici, nebo ji dovést k dokonalosti, je mnoho. Nejběžnější jsou četné diety a neméně rozmanité možnosti. fyzická aktivita. Přirozeně, dobré diety pomoci zbavit se kila navíc. Ale někdy vede přílišná vášeň pouze pro tento způsob zlepšování postavy negativní důsledky v podobě bolestivě nízké hmotnosti, které se říká „kůže a kosti“. To znamená, že navzdory své účinnosti žádná z diet nebude schopna vytvořit elastický, tónované tělo. Tato role byla přidělena sportovní cvičení, jako je fitness, aerobik, gymnastika atd. A teď se to dozvíte jak cvičit doma.

Cvičení doma může být stejně efektivní jako chodit do posilovny

Cvičit můžete i v přírodě, v parku nebo na jakémkoli jiném klidném místě.

Speciální vybavení vám pomůže zefektivnit vaše cvičení

Jak cvičit doma

Pravděpodobně máte legitimní otázku. Proč doma? Koneckonců, existují různé sportovní kluby, haly atd. Samozřejmě, pokud máte dostatek volného času a peněz, pak můžete práci svěřit profesionálním trenérům, kteří vám to vynahradí individuální program trénovat a kontrolovat jejich pokrok. Ne každému ale vyhovuje cvičit před ostatními nebo kvůli příliš nabitému programu, na návštěvu posilovny prostě není kde vyčlenit čas. Prvním krokem ke zlepšení postavy proto může být pravidelné domácí cvičení.

Je skvělé, když si najdete tréninkového partnera. Jak se říká, spolu je větší sranda 🙂

Existují však i určité potíže. Prvním je nedostatek disciplíny. Doma jste odpočatí a často vás může něco rozptýlit. Můžete prostě zapomenout na trénink nebo promeškat čas. Nemluvě o vybraných cvicích, které nejsou vždy vybírány s ohledem na přínos pro tělo. Samozřejmě, že dávají určitý efekt, ale ponechává mnoho přání. Proto před rozhodnutím jaké sporty dělat doma, je třeba se naučit důležitá pravidla které vám pomohou vytvořit nejoptimálnější tréninkový plán.

Ale stále jsme jen na cestě k ideálu a každý má svůj, takže v prvních fázích stačí jeden trénink. Obecně se má za to, že nejvíce dobrý čas na cvičení přichází odpoledne, kolem 16. hodiny. Ale vše je relativní. Stejně jako údajně povinné ranní cvičení. Pokud se doporučený čas těžko vejde do vašeho rozvrhu, můžete si vybrat jiné vhodnější hodiny pro trénink.

Doma se můžete učit kdykoli vám to vyhovuje.

Cvičení pro sport doma

Rozhodli jsme se tedy pro základní teorii a pravidla v přípravě na hodiny. Nyní se pustíme do praxe. Před zahájením jakéhokoli fyzického cvičení se nezapomeňte zahřát. Věnujte pouze 5 minut protažení svalů a následně budou dobře prohřáté i při komplexní zátěži. Nebo ne moc těžké. Vše se dá naplánovat podle vašich představ a najít vhodný způsob jak zhubnout cvičením doma.

Pokud tedy například nemáte rádi příliš aktivní pohyby těla, můžete cvičit jógu. Umožňuje zvýšit pružnost těla, vyčistit auru, vstoupit do transu a ponořit se do nirvány. Dobrý způsob, jak léčit nejen tělo, ale i duši. Hodiny jógy ale vyžadují alespoň nějaké znalosti v této oblasti. Lze je získat z odborné literatury nebo videokurzů.

Běhání v parku čerstvý vzduch mnohem hezčí než běžecký pás v dusné místnosti

Existují i jednodušší možnosti, které pomáhají spalovat kalorie i začátečníkům, bez větších znalostí v předmětu sport. Například tanec. Není potřeba zatěžovat mozek nepochopitelnými metodami přístupů, intenzitou a počtem opakování. Vše, co potřebujete, je jen dobrá nálada a některé oblíbené rytmické skladby. Navíc kromě zřejmý přínos pro postavu dává tanec také dobrý náboj pozitivních emocí.

Všechna cvičení, která nevyžadují speciální vybavení, jsou k dispozici doma

Nesmíme zapomenout na nejpříjemnější druh domácího sportu. Mezi prostředky k boji nadváha, sex je na prvním místě, pokud jde o množství rozkoše poskytované jako výsledek tréninku. A nejvíce kalorií utratíte, pokud cvičení dotáhnete do finále, tedy k orgasmu. Mějte však na paměti, že stejně jako ostatní aktivity, i tomuto sportu (všimněte si, že ležení na kládě není sportovní chování) byste se měli věnovat alespoň hodinu denně.

Můžete si koupit pár činek - cvičení se závažím vás rychle dovede k požadovanému výsledku

Nyní byste neměli mít žádné pochybnosti, pokud se náhle objeví otázka, je možné cvičit doma- nejen možné, ale i nutné, aniž bychom cokoliv odkládali na zítřek. Začněte ještě dnes. Přitom efekt bude spíše z těch cviků, které vám nejvíce vyhovují. Soustřeďte se na trénink, věřte ve svůj úspěch a určitě budete v pořádku.