Kdo se sportu věnuje delší dobu, ví, že se někdy dostanete do takového stavu, že se trénink stává zátěží. A na tento problém existují dvě řešení: překonat sám sebe a přesto jít na trénink nebo bodovat, vymyslet si výmluvu.
Existuje ale i třetí cesta. Co takhle udělat svůj trénink zajímavějším pomocí nových technik, cvičení a nápadů? Nedávno jsem měl takovou situaci a rozhodl jsem se přijít na pár podobných způsobů. Bylo jich deset a tady jsou.
TRX
Tyto úžasné věci ještě nejsou ve všech sálech. Ale poslední dva týdny, co se objevily v mé posilovně, je prostě neopouštím. TRX jsou dvě speciální pásma se smyčkami, které umožňují nahradit mnoho strojů. Jejich hlavním rysem je, že silně zapojují stabilizační svaly.
Vyzkoušejte na těchto smyčkách kliky nebo přítahy a ucítíte, jak se vám celé tělo chvěje. To naznačuje, že do práce jsou zahrnuty stabilizační svaly, které jsou s jinými cviky dost obtížně použitelné.
crossfit
CrossFit je stále populárnější. Směs vzpírání a cvičení si dokázala získat srdce sportovních fanoušků a crossfit dnes zná téměř každý.
Jednou z výhod CrossFitu je, že pro mnoho cvičení nepotřebujete speciální simulátory. Stačí jen tělesná váha a občas hrazda. můžete si o tom přečíst více.
Intervalové kardio
Výborná volba pro ty, které stejně jako mě nebaví dívat se na počítadlo času, na krajinu, která se za oknem nemění, a sledovat, jak se dole při běhu po trati pohybují nohy. Když začnete běhat intervaly, prostě nebudete mít čas a hlavně sílu soustředit se na něco jiného než na běh.
A opět Lifehacker je již o intervalovém tréninku a radím vám, abyste se o nich dozvěděli více. Jedná se nejen o extra zpestření rutiny, ale také o možnost vydat mnohem více energie než při běžném kardiu.
Sady
Pokud se věnujete kulturistice nebo fitness, pak používání sérií ve vašem tréninku je může učinit zajímavějšími, produktivnějšími a těžšími. Drop sady, supersety, negativní, částečná a vynucená opakování – výběr je velmi velký.
Soutěže
Pokud jdete na trénink s kamarádem nebo kamarády, tak vám nic nebrání domluvit si malé soutěže. Počínaje obvyklým žebříčkem a konče těmi, kteří se více třesou nebo sedají. Žádám vás o jediné: poznejte míru a nestavte se na roveň hlupákům, kteří, aby se mohli pochlubit svým přátelům, visí na čince víc, než je nutné. vás nenechá čekat.
žebřík je sportovní hra, ve kterém se dva lidé střídavě vytahují nebo tlačí na nerovné tyče. Počínaje prvním opakováním se v každém následujícím přiblížení přidá ještě jedno. A tak dále, dokud se jeden z hráčů nevzdá.
Jít ven
Pokud jste zvyklí cvičit v posilovně, pak pro vás bude pouliční trénink skutečným objevem. Kromě toho, že běhání na ulici je prostě zajímavější, protože se můžete dívat na svět kolem sebe, cvičte dál venku mnohem hezčí.
Kromě toho je v každém městě mnoho sportovišť s hrazdami a tyčemi a tyto dvě mušle stačí na procvičení celého těla.
Vzpírání
V návaznosti na CrossFit někteří přemýšleli i o vzpírání. A nejen tak, protože vzpírání je praotcem fitness, kulturistiky a crossfitu. Nehledě na to, že v vzpírání existují pouze dvě cvičení: trhnutí a tlačení - je stále neuvěřitelně zajímavé to dělat. Radím vám, abyste to zkusili, ale pouze pod dohledem osoby znalé. Nechceš zranění, že ne?
Statika
Jedním z nejznámějších statických cviků je prkno. Ale existuje i mnoho dalších. Navíc téměř každé cvičení, které děláte, lze změnit na statické.
Vytahujete se na hrazdě? Vydržte ve střední poloze několik sekund. Dělat kliky? Stejná rada. Přidáváním statická cvičení, budete moci rozvíjet svalovou sílu a sílu šlach.
Mít na sobě
Jeden z nejúčinnějších způsobů, jak se na tréninku nenudit. Pokuste se alespoň jednou dokončit cvičení, ne když se vám bude chtít, ale až nebudete chtít žít na této planetě a vaše tělo se jakoby proměnilo ve shluk nervových zakončení.
Učiň tak. A budete si to chtít zopakovat.
Nácvik výbuchu
Fitness a kulturistika jsou poměrně monotónní sporty. Ale nic vám nebrání to změnit. Několikrát zvyšte rychlost cvičení a provádějte to maximální rychlost. Dokažte ostatním, že jocks a fitness sportovci nejsou pomalé želvy!
Máte způsoby, jak si zpestřit cvičení? Vezměte s sebou běžecký pás Smartphone se nepočítá.
Lidé mohou být uvnitř skvělá forma pokud jste jedli zdravě a dělali více cvičení. Toto prohlášení způsobuje několik nuancí: Zdravé stravování ne vždy uspokojí chuť k jídlu a většina z nás opravdu nerada cvičí. Pokud totiž necvičíte, většina forem cvičení je vlastně docela nudná.
1. Připojte fantazii
Někdy se cviky stanou nudnými díky tomu, že v posilovně používáte stejné stroje a cviky. Snaž se různé druhy cvičení a pokuste se cvičit pokaždé novým způsobem. Cvičení vás tak pravděpodobně neomrzí a ani se ho úplně nevzdáte.
2. Cvičení ve vzduchu
Často může prostředí, ve kterém trénujete, určit, jak rychle vás rutina unaví. Venkovní aktivity jsou skvělá cesta pro zpestření vašeho tréninku. Celý svět je tvůj, tak vypadni Čerstvý vzduch a užívat si.
3. Cvičte s kamarádem
Cvičení s přítelem je vždy zábavnější než cvičení o samotě. Také bonus: Můžete se navzájem povzbuzovat, pomůže to oběma k lepší kondici.
Lidé říkají, že sledováním televize budete o pár kilo tlustší, ale existuje způsob, jak udělat vaše cvičení zajímavější. Cvičte v televizní místnosti. Můžete sledovat své oblíbené televizní pořady a cvičit zároveň a tato doba vám rychleji uteče.
5. Čas hudby
Dalším způsobem, jak urychlit cvičení, je provádět je při poslechu oblíbené hudby. Vybírejte skladby, které jsou optimistické a optimistické, abyste skutečně spalovali kalorie a zároveň drželi krok s rytmem hudby.
7. Vyzvěte se
Pokud máte něco na práci v jednom směru, pak zjistíte, že vás baví dělat více cvičení. Vyzvěte se každý den. Například, pokud dnes dokážete udělat 20 dřepů, zaměřte se na 25 zítra a 30 každý druhý den. Když si stanovíte cíl, budete více nakloněni jeho dosažení. Snaž se!
8. Jezte zdravě
9. Noste pohodlné oblečení
Je možné, že máte na sobě špatné cvičební oblečení a cítíte se v něm nepohodlně. Nebojte se módy ani stylu. Pohodlí by mělo být vaším prvním zájmem. Pokud je to nepříjemné, pravděpodobně budete z tréninku velmi rychle frustrovaní.
10. Nedělejte příliš mnoho a příliš rychle.
Někteří lidé si myslí, že zvládnou ty nejtěžší tréninky hned, a jsou velmi zklamaní, když zjistí, že nemají takovou úroveň. fyzický trénink která je potřeba. Silná frustrace může být důvodem k ukončení cvičení. Začněte s pomalými, snadnými tréninky a postupně přejděte k těžším.
Na fyziologické úrovni si naše tělo na zátěže rychle zvyká, proto potřebuje pravidelné rozhýbání, tedy změnu typu tréninku nebo intenzity. Obvykle k tomu slouží plán, ve kterém jsou předem předepsané tréninkové cykly. Například týden intenzivního tréninku následovaný méně intenzivním programem.
V běhu se používá stejná technika, ale jako doplněk během jednoho týdne můžete střídat různé druhy tréninku. Za prvé, tento formát rozvíjí všechny potřebné vlastnosti pro běh - sílu, vytrvalost, rychlost. Za druhé, tréninky se od sebe liší formátem a to se nenudí.
Níže je program na týden po třech odlišné typy tréninky, ale než začnete cvičit, naučte se základní pravidla běhu.
Jak běhat
- Pomalu se nadechněte nosem, vydechněte ústy. Při zrychlení to nebude fungovat - budete muset dýchat ústy a nosem současně.
- Pokud se během tréninku objeví nepříjemná bolestivá křeč v krku, pravděpodobně jste se dobře nezahřáli. Chcete-li se zotavit, přejděte na snadný běh nebo chůzi.
- Při běhu uvolněte ramena, paže pohybujte volně podél těla, tělo mírně nakloňte (1-2 stupně, ne více) dopředu.
Kde je nejlepší místo pro běh
Běžecký povrch závisí na cílech, typu tréninku a preferencích.
- Pokud plánujete trénink se zrychleními, pak je vhodný stadion, snáze si spočítáte uběhnutou vzdálenost. Standardní velikosti- 200 nebo 400 m.
- Pokud potřebujete snímky pro silový trénink nebo jste běžec, vyberte si park nebo les.
- Pokud jste silniční běžec a plánujete dlouhý běh (5, 10 a více km), pak zvolte asfaltový běh. Například podél nábřeží.
Jak se obléknout na běh
- Oblečení by mělo být pohodlné, nejlépe těsné. Je důležité vybírat vybavení z moderních materiálů, se síťovými vložkami, které pomáhají nepřehřívat se. Odstraňte bavlněné oblečení – mokré oblečení zabrání odpařování potu.
- Vybírejte běžecké boty, neměly by drhnout ani tlačit. Nezapomeňte na extra podporu prsou.
Přečtěte si také Kontrolní seznam: Jak vybrat běžecké boty pro venkovní trénink
Mohu pít při běhu
Můžete a měli byste kdykoli, po malých doušcích.
Kdy je nejlepší čas zrušit běh?
Pokud máte stará zranění, křečové žíly, problémy s páteří nebo zánětlivé procesy v těle, poraďte se nejprve se svým lékařem. Na začátku cesty je lepší pochopit, co musíte udělat a čeho je lepší se zdržet.
Týdenní cvičební program
Vyhraďte si 3 dny běžecký trénink týdně na našem programu: sprinty, intervalový trénink, zrychlení na vzestupu.
1. Sprinty
Pro takový trénink je vhodný otevřený stadion na jaře a v létě nebo krytá aréna na podzim a v zimě.
Jak běhat:
- Zahřátí: Uběhněte 4-5 kol pomalým tempem.
- Hlavní práce: zrychlení na 200 m s následným odpočinkem 400 m. Během odpočinku běžte velmi pomalu.
Komplikace: můžete snížit vzdálenost pro odpočinek. Chcete-li například obnovit ne 400 m, ale 200. Pak bude formát následující: 200 m - zrychlení, 200 m - zotavení.
2. Intervalový trénink
Intervalový trénink je podobný sprintům. Hlavní rozdíl je v tom, že ve sprintech dáváte 90-100%, to znamená, že běžíte na svých limitech na velmi krátkou vzdálenost. V intervalový trénink musíte také zrychlit, ale zapojuje se 65-80% schopností těla a doba trvání rychlé části se zvyšuje.
Jak běhat:
- Zahřátí: běžte 1-2 km snadným tempem, 6-7 minut na 1 km.
- Hlavní práce: zrychlení 30 sekund následované odpočinkem 1,5–2 minuty.
- Počet opakování: 6-8x dle přípravy.
3. Zrychlení na vzestupu
Stoupání nebo kopce komplikují trénink. Vynikající formát pro rozvoj silových schopností - přidává se pohyb nahoru, velké množství svaly. Po běhu do kopce je silniční běh snadný a k tomu je určen.
Téma nebudu dlouho nosit, protože je potřeba hodně pracovat. Pojďme si vše napsat stručně a jasně.
1.
Bench press (běžný úchop).
Modernizace: bench press se zpětným úchopem.
Proč vůbec měnit úchop na bench-pressu? horizontální lavice? Koneckonců, musíte pracovat na zvýšení hmotnosti, musíte zvednout činku, stisknout ji na doraz... To všechno jsou růžové sny staré kulturistiky. Abych tak řekl, oldschool kulturistika. Dnes se metodika tréninku poněkud mění, sportovci hledají nové, efektivnější cviky, po kterých nahrazují ty staré.
2.
Svetr.
Modernizace: svetr hlavou dolů.
Lehněte si na lavičku, jen teď se hrudník nepodívá nahoru, ale záda se budou dívat nahoru. Takže si dáte činku na záda, je vhodné ji nepoužívat příliš velká váha aby nepředával vaše hruď. Pak děláme obvyklé kadeře s činkou, pouze v takové neobvyklé poloze. Pomalu klesáme, pak se prudkým pohybem vracíme do začáteční pozice. Dávejte pozor, abyste se při cvičení nezranili.
3.
Mrtvý tah.
Modernizace: sumo táhnout.
Toto cvičení je již často vidět v tělocvičnách, protože mrtvý tah ve stylu sumo má řadu výhod:
— snadnost cvičení
— snížit riziko zranění
— možnost využít větší váhu v opakování.
Největší plus snad lze připsat druhému - výjimce nebo snížení možnosti zranění. Samozřejmě to nelze vyloučit. Často se totiž můžete zranit, když jdete jen tak po ulici, pěšky. Dělal jsi sumo mrtvý tah? Ne? Pak vám doporučuji podívat se na následující video:
4.
Zvedání boční činky.
Modernizace: zvedání činky s podporou.
Velmi efektivní cvičení, alespoň já osobně jsem ho už 3x viděl předvádět fitness instruktory.Vše je celkem jednoduché. Musíte se překřížit jednou rukou (nejčastěji je tato podpora zkřížený), poté vzít do ruky svého přítele činku, nejlépe ne příliš těžkou, naklonit tělo trochu na stranu a zvedat činku. Děláme stejné zdvihy, pouze jednou rukou, což ještě lépe procvičuje ramena.
cvičení nohou je bezesporu jedním z nejvíce náročné úkoly které potkáte na cestě k tělu svých snů. Aby vaše nohy vypadaly skutečně působivě a harmonicky, je potřeba hodně síly. Když se podíváte, většina návštěvníků tělocvična opravdu nerad houpe nohama, protože - Je to těžké!
Tady se ale odhaluje jeden háček, pokud necvičíte spodní část těla, tak vaše postava nikdy nebude vypadat harmonicky a velký trup na malých nohách je také směšný.
Pokud se rozhodnete, že stále potřebujete nohy, dám vám několik tipů, které vám pomohou velmi rychle pokročit ve zvětšení velikosti nohou:
1. Použijte jiný počet opakování v každé sérii v jednom tréninku
Každý je zvyklý, že při práci na síle se používají nízké počty opakování a střední a vysoké jsou nejvhodnější pro svalovou hypertrofii a rozvoj vytrvalosti. Proto obvykle v závislosti na cíli používáme počet opakování, který považujeme za vhodný k dosažení našeho cíle v konkrétním okamžiku. Doporučuji použít všechny rozsahy opakování v jednom tréninku. Vyberte si své oblíbené cviky na nohy. První přístup proveďte s maximální vahou 5 opakování, druhý přístup proveďte na 10 opakování, respektive, váhu bude nutné snížit oproti prvnímu přístupu a třetí přístup bude pro nás až 20 opakování. Tento okruh vám umožní šokovat svaly novými způsoby, což má za následek zvýšenou hypertrofii.
2. Použijte metodu 21
co to je. Jedná se o typ tréninku, ve kterém se provádí jeden cvik v počtu 21 opakování, ale ne jen tak, ale s využitím různých fází pohybu, 7 opakování v natažené poloze svalu, 7 opakování ve střední poloze a 7 v závěrečné fázi pohybu je tak dosaženo neobvykle silného efektu přispívajícího ke zvětšení svalového objemu. Nejlepší je použít tento typ školení izolovaná cvičení- například flexe a extenze nohou v simulátoru
3. Změňte tempo cvičení
Kromě změny počtu opakování v každém přístupu, velmi efektivní způsob cvičení je změnit tempo cvičení. Pokud například uděláte 15 opakování v přístupu, pak proveďte prvních 5 co nejrychleji, s plným využitím výbušná síla, provádějte druhých 5 opakování záměrně pomalu, věnujte asi 5-7 sekund pozitivní a negativní fázi, poslední opakování provádějte obvyklým tempem po dobu 2 sekund pro každou fázi.
Tento styl tréninku je z dlouhodobého hlediska velmi přínosný. velmi dobrý vliv na rozvoj výbušné síly, kterou budete skutečně potřebovat, když se vydáte ven vážné váhy. Také tento trénink má velmi dobrý vliv na hypertrofii.
4. Použijte Giant Sets
Provedením jsou obří sady velký počet cvičit jeden po druhém bez odpočinku. Toto je velmi podobné kruhový trénink ale pouze na spodní části těla.
5. Supersety se změnami cvičení
Zkuste dělat přední dřepy v supersérii s normálním, non-stop, nastavte váhu tak, abyste zvládli pouze 5 opakování za přední dřepy, jakmile je uděláte, ihned položte činku na záda a pokračujte v dřepu, ale s činkou na zádech a poté ji vraťte na hrudník, nakonec dostanete asi 12-15 opakování na jeden přístup, sám chápeš, že 12 je lepší než 4.
Použijte všechny tyto tipy a vaše nohy nikdy neopustí horní část těla.
