Lidé, kteří pravidelně navštěvují posilovny a fitness centra, jsou na běžecký pás už dávno zvyklí. Ale pokud si člověk koupí tento simulátor domů, pak může zapnutí a ovládání trati způsobit potíže. V tomto článku si povíme, jak simulátor spravovat a využívat co nejefektivněji.

běžecký pás- Toto je jeden z klíčových simulátorů v každé tělocvičně. Mezi jeho nesporné přednosti patří schopnost úspěšně napodobit skutečný běh, a přitom jej v účinnosti dokonce předčí. Člověk totiž při běžném běhu nemá možnost zvolit si stupeň sklonu nebo zapnout ventilátor, ale při cvičení na rotopedu taková možnost je.

Kromě toho trať dělá třídy všestrannějšími. V zimě, kdy se bez pár vrstev nedá vyjít ven teplé oblečení, běžecká cvičení prakticky nemožné. S pomocí simulátoru můžete běhat doma a dělat to kdykoli během roku a dne. Musíte jen vědět, jak běžecký pás zapnout a jak jej používat.

Jak používat běžecký pás?

Různé typy tratí se mohou zapínat různými způsoby, i když v konceptu vypadají všechny podobně. Pokud nevíte, jak zapnout běžecký pás v posilovně, pak je lepší se zeptat personálu tělocvičny nebo jiných návštěvníků.

Všimněte si, že skladby od různých výrobců se mohou mírně lišit v sadě funkcí a způsobu jejich aktivace. Ale obecný algoritmus práce je vždy přibližně stejný. Rozdíl nejčastěji spočívá ve tvaru a umístění tlačítek, celkovém provedení informační obrazovky, ale nic víc. Na záludnosti používání dráhy se podíváme na příkladu simulátoru JKexer Fitlux 365, jelikož vypadá univerzálně a je velmi oblíbený.

Zapínání a hlavní funkce

Otočení na trati je celkem snadné. Většina modelů má tlačítko "Start" nebo "Start". Doprovází ji také známá ikona – je jak na dálkovém ovladači televizoru, tak na systémové jednotce počítače. Nejčastěji je před stisknutím tohoto tlačítka potřeba nastavit úhel sklonu a rychlost pohybu. V tomto případě musí být bezpečnostní klíč upevněn jedním koncem na opasku nebo oblečení osoby a druhým - na konzole simulátoru. Tento prvek pomáhá předcházet zraněním, protože při pádu osoby okamžitě vypne trať.

Když je během tréninku nutné změnit nastavení, měli byste nejprve stisknout tlačítko "Stop" (někdy existují samostatná tlačítka "Stop" a "Pauza") a teprve poté zadejte data a znovu stiskněte tlačítko "Start". Na otázku, jak správně běhat na běžeckém pásu, hraje bezpečnost zásadní roli. Je velmi nežádoucí měnit parametry na cestách.

Simulátor JKexer Fitlux 365, který jsme vzali jako základ, má stručný návod anglický jazyk. Nachází se přímo na informační obrazovce. Pokud je váš model dráhy také vybaven takovým návodem, neignorujte ho.

Změňte rychlost a sklon trati

Jak již bylo zmíněno, po úplném zastavení dráhy je potřeba změnit sklon a rychlost. Některá zařízení umožňují zadat specifické číselné hodnoty, zatímco jiná mají tlačítka + a - pro postupné změny. Rozhraní různých tratí se může lišit, ale obecný koncept zůstává stejný. Režimy se mění změnou sklonu a rychlosti. Vše ostatní jsou doplňkové a volitelné funkce.

Je třeba si uvědomit, že musíte postupně přepínat rychlost a měnit úhel sklonu. I když vám stopa umožňuje dramaticky změnit jeden nebo druhý ukazatel, měli byste dělat malé kroky. Optimální změna úhlu sklonu je tedy 2-3 stupně. Neexistují žádné konkrétní hodnoty pro běh, ale okamžitě přepněte z chůze na nejvyšší rychlost není žádoucí. Díky tomu jsou tréninky méně efektivní a rychle vás unaví.

Přepínání režimů, volba programu

Většina moderních běžeckých pásů je vybavena několika přednastavenými režimy a tréninkovými programy. Přepínají se zpravidla různými způsoby. Takže na JKexer Fitlux 365 jsou to programy označené na panelu šedými poli, pro výběr toho, který potřebujete, po kliknutí na tlačítko Profil klikněte na požadovaný program. U zvoleného programu můžete nastavit úroveň a počáteční rychlost.

Pokud se chystáte cvičit na dráze doma, pak by bylo nejlepší pořídit si zařízení s jakousi vnitřní pamětí. Může to být běžné menu, připojení k počítači nebo USB disk. Základem není pokaždé nastavit tréninkové programy, ale jednoduše je vložit do paměti simulátoru. Tyto funkce jsou na různých tratích implementovány odlišně, ale rozhraní zůstává zpravidla intuitivní. Jak přesně funguje výběr programu na konkrétním modelu, zjistíte v návodu k němu.

Další funkce simulátoru

Rozličný doplňkové funkce, který může být poblíž trati:

• zadání hmotnosti osoby pro úpravu tréninkového programu;
• ventilátor, který lze zapnout v době cvičení na dráze;
• držák na láhev s vodou;
• vibrační masážní přístroj;
• válečky pro přepravu simulátoru;
• kompenzátor nerovných podlah, nezbytný pro venkovní aktivity;
• multimediální funkce - Wi-Fi, TV tuner, reproduktory pro přehrávání hlasových zpráv, barevný nebo dotykový displej.

Také stojí za to uvést technické vlastnosti, které mohou majiteli simulátoru usnadnit život:

• bezpečnostní klíč (pokud upadnete, toto zařízení okamžitě zastaví dráhu);
• možnost složení nebo složení dráhy.

Abyste pochopili, jak chodit na běžeckém pásu, nejsou potřeba žádné další funkce. Začátečníci by jim neměli věnovat vůbec pozornost. Ale pokud je jimi vaše trať vybavena, můžete je později studovat. Všechny jsou jistě popsány v návodu přiloženém výrobcem k simulátoru.

Pokud nevíte, jak používat běžecký pás v tělocvičně, potřebné informace lze získat od zaměstnanců instituce. Výše popsaný obecný algoritmus určitě pomůže. Ale pokud existují pochybnosti, je lepší to všechno vyjasnit.

Jak cvičit na běžeckém pásu? Hlavní pravidla

Při cvičení na běžeckém pásu je třeba dodržovat několik pravidel:

1. Vždy vybírejte pohodlné boty, které nejsou ani příliš těsné, ani příliš prostorné. Pokud cvičíte doma, není to důvod, abyste si nazouvali pantofle nebo dokonce chodili naboso. Nepohodlné boty mohou bolet vaše nohy a vaše cvičení bude méně efektivní.
2. Nezapomeňte, jak běžící pás funguje. Začne se pohybovat ihned po stisknutí tlačítka "Start". Proto je třeba v době zapínání stát na podlaze vedle kolejiště, ale ne na ní! Hrozí pád.
3. Při chůzi nebo běhu se nedržte za madla! Maří to celý účel tréninku. Opírající se o zábradlí zvyšujete zatížení pohybového aparátu, posouváte těžiště a tím se rychle unavíte a ztrácíte účinnost tříd.
4. Vyhněte se každodennímu cvičení. Pokud se nutně nepotřebujete dostat do formy - trénujte maximálně 4x týdně. Každodenní běhání vás rychle omrzí a bude těžší se donutit.

Proč potřebujete madla, když se jich nemůžete držet? Odpověď je jednoduchá: na pojištění. Změnou rychlosti nebo úhlu sklonu můžete uchopit madlo, abyste nespadli. Na mnoha tratích jsou navíc madla vybavena ovládáním a snímači tepové frekvence.

Trénink na běžeckém pásu pro začátečníky je často náročný a zdánlivě zbytečně nudný. Abyste se vyhnuli rychlému „pečení“ a pokračovali v efektivním tréninku na dráze, dodržujte následující tipy:

1. Vlak na hudbu nebo seriál. To vám umožní odpoutat mysl od procesu chůze nebo běhu a provádět důležité pohyby automaticky, „na autopilota“.
2. Měňte úhel sklonu při chůzi, nejlépe - postupně. To pomůže efektivně spalovat kalorie a zároveň učiní tréninkový proces méně monotónním. Často je chůze do kopce na běžeckém pásu ještě efektivnější než běh po rovném povrchu. Pokud ale úhel postupně zvětšujete, nemusíte jej hned snižovat.
3. Dráha by měla být umístěna v místnosti, kterou milujete. Tmavá ložnice nebo ponurý kout - ne nejlepší místo pro třídy. Čím příjemnější budete v místnosti, tím efektivnější bude vaše cvičení.
4. Sami se rozhodněte, jak moc potřebujete běhat na běžeckém pásu. Hlavní je nepřepracovat se. Přednastavené programy jsou dobré pro hubnutí a pro srdce, ale pokud se chcete jen udržovat v kondici, pak bude nejlepší volbou vlastní rozhodnutí.

Program běžeckého pásu pro začátečníky

Na běžícím pásu není zdaleka jediný tréninkový program. Naprostá většina těchto programů je ale určena pro lidi, kteří již mají nějaké zkušenosti s „komunikací“ se simulátory tohoto typu. Začátečníci by se měli omezit na volbu zátěže a její postupné zvyšování. Zpočátku stačí 20-30 minut lekcí, ale po několika týdnech je třeba zátěž zvýšit. Skutečnost, že nadešel čas zvýšit zátěž, bude naznačena přílišnou lehkostí při provádění cviků, které se dříve zdály být docela obtížné.

Je nutné zvýšit zátěž. Pokud cvičíte téměř každý den, pak po týdnu musíte prodloužit dobu trvání tříd o 10-15 minut (například opakovat vybraný program znovu). Po měsíci tréninku musíte zdvojnásobit počáteční dobu tréninku. Pokud tedy první lekce trvala 25 minut, pak za měsíc musíte strávit alespoň 50.

Optimální cvičení na běžeckém pásu pro začátečníky vypadá asi takto:

1. Začněte 10 minutami normální chůze rychlostí 4-6 km/h.
2. Poté začněte běžet rychlostí 7-9 km/h. Běžet byste měli 7 minut, svah není potřeba.
3. Poté nastavte sklon na 2 stupně a jděte 2 minuty rychlostí 4-6 km/h. Každé 2 minuty zvyšte sklon o další 2 stupně a trénink ukončete po 10 minutách, když sklon dosáhne 10 stupňů.
4. Opakujte kroky 1-3 alespoň 3x.

Pokud je vaše srdeční frekvence při chůzi do kopce vyšší než při běhu, pak vám pomůže jiné tréninkové schéma:

1. Choďte 10 minut rychlostí 4-6 km/h.
2. Nastavte sklon na 3 až 6 stupňů a choďte dalších 5 minut stejnou rychlostí.
3. Odstraňte svah a začněte běžet 2 minuty rychlostí 7-9 km/h.
4. Běhejte 1 minutu nejvyšší možnou rychlostí (také bez stoupání).
5. Opakujte kroky 2-4 alespoň 3x.

Tyto programy jsou určeny především pro hubnutí a udržování kondice. Například pro kardio trénink na rotopedu bude program úplně jiný. Je lepší to nejprve probrat se svým lékařem.

Závěr

Běžecký pás je skvělá cesta zhubnout, dát své tělo do pořádku, porazit srdeční problémy. Simulátor je opravdu velmi efektivní a využijete ho jak v posilovně či fitness centru, tak i doma. Během lekcí nejsou žádné potíže. Hlavní věc, kterou musíte udělat, je naučit se základní funkce běžeckého pásu, než jej poprvé zapnete a začnete cvičit.

Běh na běžeckém pásu zcela nahrazuje trénink venku. Na tomto simulátoru můžete cvičit v chůzi, snadném nebo vysokorychlostním běhu, plně ovládat intenzitu a rychlost cvičení, být v cílové zóně. Tepová frekvence. Nákup tohoto sportovní vybavení vám umožní plně si užít všechny výhody pravidelného cvičení přímo doma, udržet celkový tón, zlepšit zdraví a zbavit se přebytečných kilogramů.

Moderní běžecké pásy se výrazně liší od svých předchůdců. Technologie zabudované do mnoha modelů nejnovější generace iFit umožňují věnovat se „virtuálnímu“ běhu – soutěžit se sportovci, vybrat si za instruktora libovolného trenéra, včetně slavné osobnosti.

Obliba běžeckého stroje mezi těmi, kteří chtějí zhubnout, je neuvěřitelně vysoká. Tomu napomáhá především neuvěřitelná snadná manipulace a snadné ovládání, které od sportovce nevyžadují žádné speciální dovednosti. Domácí modely mají omezenější funkčnost než profesionální modely instalované v tělocvičnách.

Vybavení prvního zahrnuje přítomnost časovače, který počítá „ujetou“ vzdálenost zobrazenou na displeji, a druhý zpravidla obsahuje speciální senzory pro sledování srdeční frekvence. Díky schopnosti sledovat srdeční frekvenci může sportovec koordinovat cíl aktivity, který může být nasměrován na trénink kardiovaskulárního systému nebo spalování tuků.

Možnosti pro některé modely zahrnují:

• osobní trenér;
• silový trénink;
• spalování tuků.

Očekávané výsledky

Záleží na rychlosti a vlastní hmotnost osoba. Běhání s průměrná rychlost spálí 100 kalorií každou míli. Půlhodinový trénink rychlostí 5,5 km za hodinu vám umožní zbavit se 121 kalorií. Čím vyšší rychlost, tím rychleji se spalují kalorie. Hmotnost má stejný účinek. Čím více běžec váží, tím intenzivněji jdou kilogramy.

Tempo je důležité. Mělo by to být takové, aby se člověku trochu zadýchal, ale byl schopen mluvit s někým kolem sebe. Jakmile je nastaveno správné tempo, je třeba ho udržovat. To se týká tréninku a hubnutí a kardiovaskulárního systému.

Účinnost běžeckého pásu v boji proti nadváha je mimo pochybnost. Jedinou překážkou k dosažení výsledků může být vaše vlastní lenost. Odolní a vytrvalí lidé, kteří mají jasný záměr zhubnout, dosahují s tímto simulátorem vysokých výsledků.

Simulátor, bez ohledu na model a funkčnost, podporuje několik typů cvičení. Umožňuje vám cvičit jak pro hubnutí, tak pro udržení dobré fyzické kondice.

Bylo by chybou soustředit se na jeden typ. Požadovaného efektu se dosáhne kombinací různé cesty. Je to dáno nejen správným rozložením zátěže, ale také zachováním motivace. Rozmanité cvičení nikdy neomrzí.

Tréninkový program

Chůze by se měla střídat s běháním. To lze provádět cyklicky, například běhat 3-4 dny a zbytek času věnovat chůzi nebo pokaždé změnit režim.

Pamatovat si:

Intenzivní a krátké tréninky odbourávají tělesný tuk a zpomalit proces tvorby nových efektivněji než dlouhé.

Tělo se nestihne adaptovat na zátěž, pokud je trénink pestrý. Když hodiny začnou být nudné, motivaci vám pomohou udržet dva jednoduché triky:

1. Sledování televize

Tato možnost je přítomna ve všech moderních modelech běžeckých pásů. Své oblíbené pořady a pořady můžete sledovat nejen doma, ale i v posilovně. Abyste nerušili ostatní, připojte k simulátoru sluchátka a vyberte požadovaný kanál.

1. Poslouchání hudby

Můžete si vybrat svou oblíbenou skladbu nebo dynamickou melodii. Vynikajícím řešením by bylo vytvořit výběr skladeb speciálně pro cvičení na dráze.

Efektivní cvičení na spalování tuků

Nejlepší běžecký pás v boji s nadváhou tvoří správně zvolené cviky, které plně otevírají možnosti a potenciál tohoto simulátoru.

Intervalový trénink

Prokázal trvale vysoký výsledek v boji s nadbytečnými kily a znamená kombinaci dob provádění různá cvičení s přestávkami. Nejúčinnější jsou tréninky se střídáním cviků.

Tréninkový plán

Interval	ujeté míle	Rychlost
Zahřát	00,0 – 1,0	6,50-7,00
První	1,0-1,25	8,00
odklad	1,25-1,30	3,50
Druhý	1,30-1,55	8,00
odklad	1,55-1,60	3,50
Třetí	1,60-1,85	8,00
odklad	1,85-1,90	3,50
Čtvrtý	1,90-2,15	8,00
odklad	2,15-2,20	3,50
Pátý	2,20-2,45	8,00
odklad	2,15-2,50	3,50
Šestý	2,50-2,75	8,00
odklad	2,75-2,80	3,50

Všechny intervaly jsou rozděleny do samostatných segmentů. Zahrnují nejprve provádění jednodušších a poté složitějších cvičení. První by měl trvat deset až čtyřicet sekund, zatímco druhý by měl být kratší a netrvat déle než půl minuty. Tento přístup umožňuje vyčerpání se do takové míry, že po skončení tréninku člověk prostě nezvládne ani ten nejlehčí cvik.

Intenzivní trénink by měl být prováděn alespoň třikrát až čtyřikrát týdně. Je potřeba se ujistit, že je to opravdu těžké, to znamená, že to nejde snadno. Jinak nebude dosaženo žádného účinku.

Nejlepší je začít s tréninkem chůzí. Není třeba okamžitě přebírat vysoké zatížení. Dalším úkolem je zvolit tempo pro běhání a udržovat ho půl minuty, dále zpomalit přechodem do chůze na čtyřicet sekund.

Jinými slovy, intervalový trénink je kombinací běhu a chůze. Každý režim se provádí po určitém časovém intervalu. To vede ke zvýšení rychlosti metabolismu a zvýšení rychlosti spalování přebytečných kalorií o polovinu.

Skvělé cvičení na hubnutí, které je skvělé pro ty, kteří neradi běhají jen na jednom místě. Rychlost při prvních lekcích se dá udržet v řádu pěti mil za hodinu.

Je třeba začít tříminutovým zahřátím ve stejném tempu. Poté zahněte doleva a běžte dalších třicet sekund, podobná akce se opakuje pravá strana. Hlavní věc je přeskupit, ale nekřížit nohy.

Jakmile dokončí běh doleva a doprava, vrátí se do své původní polohy, to znamená, že se otočí tělem a obličejem dopředu, poklusávají další tři minuty.

Celý postup se opakuje, dokud celková délka tréninku není půl hodiny. Mělo by to skončit tříminutovým „klusáním“ běháním.

"Běh" plus "Chůze"

Ideální pro trénované lidi, kteří pravidelně sportují. Trénink zahrnuje, jak už název napovídá, neustálé střídání režimů „běh“ a „chůze“.

Skvělá alternativa mezi normální chůze, běhání a pomalé. Díky intenzivnějšímu přístupu vám tento typ tréninku umožňuje spálit asi tři sta kalorií.

Nevyžaduje velké množství času. Dost na čtyřicet minut. Tajemství účinnosti spočívá v implementaci intervalu intenzivní cvičení, které je nutné zařídit čtyřikrát až pětkrát za sedm dní.

Samozřejmě se musíte snažit najít si čas na hodiny. Výsledek stojí za to. Za sedm dní tréninku cvičící zhubne téměř půl kila, tedy přibližně 200-225 gramů. To vám umožní dát vaší siluetě požadovanou harmonii v krátkém čase.

Cvičení pro všechny svalové skupiny

Všestrannost tréninku hlavní tajemstvíúspěch pro ty, kteří se vážně rozhodli pečovat o svou váhu. Denní cvičení Tato metoda poskytuje úžasné výsledky. Kurzy trvají 35 minut, po 10–14 dnech šipky na vahách ukážou změnu hmotnosti směrem dolů o 3–5 liber (1,36–2,27 kg).

Běhání vždy bylo a zůstává nejlepším řešením pro ty, kteří chtějí zhubnout. Běh na trenažéru je však mnohem pohodlnější než běh po asfaltu a betonu. Pokud je taková příležitost, pak si nelze představit lepší řešení, než nákup běžeckého pásu.

Díky promyšlené konstrukci a snadnému použití jsou rizika zranění na tomto simulátoru prakticky nulová. Lekce na něm jsou užitečné nejen pro ty, kteří hubnou, ale také pro ty, kteří se chtějí po dlouhé přestávce vrátit do formy, kteří dříve měli smutnou zkušenost s poškozením kloubů.

Tělo a svaly je nutné na zátěž zvykat postupně. Doporučuje se začít s půlhodinovým cvičením.

Pokud není fyzická příprava, může první lekce trvat asi deset minut. Zvýšení rychlosti o tři body by mělo být každý následující trénink.

Když trénink přestane působit obtíže a nepohodlí, můžete jeho trvání prodloužit na čtvrt hodiny. V tomto případě je lepší nastavit rychlost na pátou (5,0).

Během tréninku lze rychlost zvýšit na 3,5 jednotky a postupně snižovat. Jakmile se tyto zátěže zpohodlní, upraví se celková délka tréninku na dvacet minut a tak dále.

Zvyšování zatížení

Po měsíci tréninku na rotopedu můžete změnit typ tréninku. Nejlepší možností je chůze. Dokonale stabilizuje frekvenci kontrakcí srdečního svalu, přispívá k dobrému studiu svalů na nohou.

Doporučená počáteční délka tréninku je asi dvacet minut. Dále proveďte zvětšení úhlu sklonu, to znamená polohu stopy. Změnou úhlu sklonu se mění zatížení. Pokud je zvýšena, zátěž se zvyšuje, a když je snížena, pak naopak klesá.

Hlavní věcí je splnit následující požadavky:

1. dodržujte obvyklou délku lekcí 20 minut;
2. zvyšte rychlost během 1,5-3,5 jednotek po dobu 5-7 minut;
3. změnit úhel sklonu v rozmezí 2,0-3,0.

Oblíbené způsoby chůze jako „vytrvalostní stezka“ a „žebřík“ pomáhají oběma v boji proti kila navíc a ve vývoji svalů. Provádění "žebříku" vám umožňuje trénovat lýtka, hamstringy, ovlivňující všechny velké svaly nohou.

„Cesta k vytrvalosti“ také přispívá k posílení svalů, ale neomezuje se pouze na tento efekt. Toto cvičení rozvíjí vytrvalost, zpestří trénink a aktivuje proces spalování tuků.

Je důležité vědět:

Tento typ tréninku je nejen efektivní, ale také skvělá možnost s cílem rozdělit dlouhou lekci do několika samostatných segmentů. To je nesporná výhoda obou způsobů chůze.

Na běžeckém pásu můžete cvičit širokou škálu cvičení. Nejde o nudný a monotónní simulátor, jak se mnoho začátečníků mylně domnívá. A to nejsou jediné výhody sportovního vybavení.

K hlavním výhodám, které všichni mají moderní modely běžecké pásy zahrnují:

1. jednodušší trénink pro klouby než při běhu po silnicích a chodnících;
2. možnost sportovat za každého počasí, a pokud je simulátor instalován i doma, pak v nejpohodlnějších podmínkách bez nutnosti návštěvy tělocvičny;
3. není potřeba velký volný prostor, úplné bezpečí a zabezpečení od jiný druh zranění, ke kterým může dojít při běhu venku;
4. zcela uvolněné prostředí pro hodiny, během kterých můžete poslouchat hudbu nebo sledovat televizi.

Tyto simulátory mají samozřejmě své negativní stránky. Vzhledem k mnoha pozitivním aspektům je však skvělé pomáhat udržovat fyzická forma, bojovat s nadváhou.

Běžecký pás je výkonný a efektivní simulátor pro hubnutí. Umožňuje bez jakéhokoli zvláštní úsilí, dovednosti, a co je nejdůležitější, dostatečně rychle na to, abyste spalovali kalorie.

Pro dosažení maximálního výkonu je potřeba volit správné cviky, nesoustředit se pouze na jeden typ tréninku, dodržovat všechna doporučení a rady.

Nákup běžeckého pásu nebo jeho používání sportovní vybavení v posilovně poslouchat svou oblíbenou píseň nebo sledovat program - to není jen příležitost zhubnout, ale také to dělat s potěšením a pohodlím.

Běžecký pás a bench press — Video

Při výběru běžeckých bot nezakládejte pouze na nich. vzhled. Při tréninku by měl být styl to poslední, na co je třeba myslet. A za prvé - o odpisech, větrání a správné poloze nohy. S prvními dvěma body vám poradí pracovník sportovní prodejny. Ale na tom druhém je lepší nejprve navštívit ortopeda. Určí vlastnosti vaší nohy a dá doporučení pro výběr obuvi a / nebo ortopedických vložek, které pomohou vyhnout se zraněním kolen a kotníků.

2. Nemůžete zanedbat rozcvičku

V žádném případě neběhejte bez zahřátí svalů! Zahřátím se zajistí proudění krve – a tím i kyslíku – do svalů a vazů. Proto byste měli začít běhat s 5-10 minutami chůze a postupně zvyšovat rychlost. V ideálním případě poté slezte z běžeckého pásu a proveďte několik dalších cviků: švihy, náklony, dřepy, vzpažování lýtek.

Pokud běháte ráno, pak by měla být rozcvička delší. Minimálně byste měli začít s 5-10 minutami chůze, po které následuje několik minut předběžného joggingu při nízké rychlosti, během kterého můžete upravit správné dýchání. Teprve poté postupně zvyšujte rychlost na maximum.

3. Nehrbte se

O správné držení těla je třeba mít na paměti v každé životní situaci. A na běžeckém pásu, když je zátěž na páteř zvýšená, musíte věnovat zvláštní pozornost držení těla.

Mnoho začínajících běžců si stěžuje na bolesti zad. Ne vždy je to ale kontraindikace běhu. Častěji je to signál, že stojí za to snížit rychlost pásky a cvičit správná poloha tělo při běhu. Tento cíl se nemusí zdát tak atraktivní jako zvýšení rychlosti nebo vzdálenosti. Pouze jeho dosažení však zaručí, že budete moci lámat rekordy ještě mnoho let.

4. Nedržte se zábradlí

Zdá se, že to poskytuje velkou podporu. Ale ve skutečnosti, pokud se držíte za madla, těžiště vašeho těla se posune, což má za následek nesprávnou polohu těla. Pokud navíc běháte, abyste zhubli a přitom se drželi madel, klamete sami sebe. Práce rukou při pohybu spálí spoustu kalorií.

Pokud se potřebujete držet madla, pak jste zvolili příliš velkou zátěž (tempo, sklon). Snižte ji a postupně ji vytvářejte a nechte paže ohnuté v úhlu 90 stupňů přirozeně se pohybovat podél trupu.

5. Nepřistát špatně

Poloha chodidla při dopadu ovlivňuje, jak se zátěž z dopadu rozloží po celém těle. Nesprávné přistání může způsobit bolest kotníku, kolena, zad nebo dokonce zranění. Na to, jak správně umístit nohu při běhu, existují různé názory. Záleží na rychlosti běhu, tvrdosti povrchu a cílech běžce (rychlost nebo vytrvalost, vítězství v příštím závodě nebo běh jako koníček v příštích letech).

Na běžeckém pásu je při rychlostech nad 7–8 km/h nejbezpečnější přistání na špičkách. Noha by zároveň měla být mírně napnutá - aby mohla volně přerozdělovat zátěž na chodidlo a nevytáčet se nahoru.

6. Nedívejte se dolů na své nohy.

Když se ohnete, abyste se podívali na své nohy, můžete ztratit rovnováhu a namáhat si krk nebo záda nebo si poranit kolena. Navíc i občasný pohled dolů na vaše nohy má za následek změnu vaší rychlosti, zatímco běžecký pás pokračuje v pohybu stejným způsobem. To vede ke stresu.

Abyste mohli ovládat své nohy, neměli byste se dívat dolů, ale cítit. A měli byste se dívat pořád přímo před sebe – na fiktivní cílovou čáru.

7. Nedělejte příliš velké kroky.

Neměli byste se snažit opakovat pohyby sprinterů na rotopedu na rotopedu a snažit se maximálně protáhnout nohy. Délka kroku by měla být optimální. Nebudete se tak přetěžovat a budete moci běhat déle. Navíc ti, kteří dělají příliš velké kroky, se obvykle drží začátku pásky. Takže můžete neúspěšně zaháknout kryt motorového prostoru a zakopnout.

Zkuste udělat asi tři kroky za sekundu. Pokud máte pocit, že délka vašeho kroku je pro vás příliš krátká, je čas zrychlit tempo.

8. Nemůžete vyskočit z dráhy plnou rychlostí

Někteří běžci mají ve zvyku skákat z běžeckého pásu plnou rychlostí, aby se napili vody nebo použili ručník. Nenásledujte jejich příklad. I když máte perfektní koordinaci, proč riskovat? Můžete si zvrtnout kotník nebo spadnout. Po dlouhé přestávce na zotavení budete muset začít směřovat ke svým cílům od samého začátku. Je tedy lepší obětovat pár vteřin bezpečnému zpomalení, než týdny tvrdého tréninku.

9. Nepřetěžujte se a příliš neuvolňujte.

Často při honbě za výsledkem zapomínáme na proces. Na běžícím pásu se to může stát osudným: pokud se zraníte, můžete se navždy připravit o radost z běhání. Li svalová únava, zvýšená srdeční frekvence a ještě více se bolest stává silnější s každým tréninkem, což znamená, že se přemáháte. Dát si pauzu! Po několika dnech budete příjemně překvapeni: běh bude snazší a s největší pravděpodobností budete moci udělat nový průlom.

Pokud je pro vás naopak běhání příliš snadné, je to také plné nebezpečí. Při běhu se musíte soustředit na udržení správné polohy těla a dýchání. Pokud si všimnete, že jste začali mít hlavu v oblacích, například zíráním do televize, je čas zvýšit zátěž. Také byste neměli běžet celý trénink stejným tempem. Intervaly běhu – s proměnným tempem a/nebo sklonem. To vám umožní zůstat soustředění, spálit více kalorií a rychleji dosáhnout svých cílů.

10. Neběhejte, když se necítíte dobře.

S kocovinou nebo v sopkách – jsi na trati v nějakém stavu? Chladný! Sílu vaší vůle je třeba závidět! A často se po běhu opravdu zlepšíte. Pokud ale začnete běhat a máte pocit, že malátnost vám nedovoluje věnovat tréninku dostatečnou pozornost, přestaňte. Pamatujte, že síla vůle není cílem, ale prostředkem ke zlepšení techniky běhu. I tak na sebe můžete být hrdí. Tentokrát si tedy dopřejte odpočinek nebo se projděte pohodlným tempem „do kopců“.

Běžecký pás je cenově dostupný a všestranný posilovací stroj, který vám umožní bojovat s nadváhou,...

Běžecký pás je cenově dostupný a všestranný simulátor, který vám umožní bojovat s nadváhou, celulitidou, slabé svaly a některé nemoci. Běh se týká kardio zátěže, takže jej lze použít k normalizaci fungování kardiovaskulárního systému. 3 hraní dál běžecký pás můžete znatelně posílit svaly hýždí, stehen, břicha a paží. Lidé, kteří běhají, vypadají skvěle, méně onemocní (zejména v zimní období), mít dobré držení těla a méně ve stresu. Výhody běhu na rotopedu lze jen stěží přeceňovat. Pokud se rozhodnete pořídit si stroj a začít cvičit, bude pro vás užitečné naučit se běžecký pás používat.

Běžecký pás: jak používat?

Jak používat běžecký pás? Odpověď závisí na tom, jaké cíle si stanovíte. Tedy například zvýšit svalová hmota dobře se hodí mechanický běžecký pás, u kterého se běžecký pás spouští úsilím uživatele. Pokud je během tříd tělo mírně vpředu, opřete se rukama o zábradlí a mentálně rozdělte plátno příčnou linií, můžete zatížit lýtkové svaly. V tomto případě byste neměli překročit hranice pomyslné příčné čáry. Z hlediska efektivity lze takový trénink přirovnat k běhu na písku, ve vodě nebo ve sněhu. zpracování lýtkové svaly- jeden z náročné úkoly v kulturistice a kurzy na běžeckém pásu v kombinaci s jinými silových cvičení poskytují úžasné a rychlé výsledky.

Běžecký pás se používá jako rozcvička před základními cviky a také po cvičení nohou, jako jsou dřepy a tlaky na nohy. Navíc je běžecký pás skvělý pro dokončení vašeho tréninku. Používá se jako kardio k obnovení srdečního rytmu a pravý východ z tréninkového režimu. Délka tréninku v tomto případě bude od 15 do 60 minut, ale ne více.

Pokud jste si zakoupili běžecký pás pouze za účelem hubnutí, budete muset běhat alespoň 40 minut. Počet lekcí týdně je 3-4. Trénink na dráze je vhodné kombinovat se silovými cviky a nezapomínat na to správná výživa. V tomto případě se výsledky dostaví mnohem rychleji. Pokud cvičíte každý den, ale 10 minut, pak se nedivte, proč váha stojí. Abyste zhubli, budete muset vynaložit velké úsilí a musíte běhat správně, a ne kdy chcete a jak moc chcete.

Jak správně používat běžecký pás?

• Začátečníci by měli začít pomalým tempem. Na simulátoru můžete stát pouze tehdy, když se plátno začne pohybovat. Když se otočíte na dráhu, nohy by měly být po stranách. Přesuňte se na plátno v okamžiku, kdy se pohybuje minimální rychlostí.
• Při cvičení se neopírejte o madla. Jsou vytvořeny pouze pro záchrannou síť a pro osoby se zdravotním postižením. Začátečníci se mohou poprvé držet zábradlí, dokud si nezvyknou na vlastnosti simulátoru. Je mnohem snazší a přirozenější se pohybovat, když držíte ruce, stejně jako když běžíte nebo chodíte. Ohněte ruce v loktech, mírně je přitiskněte k tělu a pohybujte pažemi v souladu s nohama. Pokud se celou dobu držíte za madla, automaticky nakláníte tělo. V důsledku toho dochází k přetěžování kloubů rukou a nohou a znatelně se snižuje efektivita tréninku. Navíc pro samotné zařízení to není nejužitečnější způsob ovládání. Pokud běháte nebo chodíte po madlech, nespoléhejte příliš na své počítadlo kalorií. V tomto případě čísla nebudou odpovídat skutečnosti.
• Vždy se dívejte dopředu. Pokud se podíváte do stran, můžete ztratit rytmus. Pokud vás někdo během cvičení rozptyluje, nenatáčejte hlavu prudce na stranu. To může vést k pádu. Praxe ukazuje, že právě takové každodenní okamžiky vedou lidi k pádu z běžeckého pásu, pádu a zranění. Obzvláště nebezpečné je rozptylování při vysokých rychlostech.
• Vždy pamatujte, že můžete ztratit rovnováhu. Na první lekci se může objevit závratě. To je způsobeno zvláštnostmi těla: nemůže se okamžitě přizpůsobit skutečnosti, že všechno kolem stojí a vy se pohybujete. Obvykle závratě odezní během 2-3 sezení, kdy vestibulární aparát zvyknout si na novou zátěž.
• Nikdy nechoďte naboso. Pořiďte si dobré běžecké boty speciálně pro trénink na běžeckém pásu.

Rady sportovních lékařů:

• Před zahájením tréninku si přečtěte pokyny a seznamte se s ovládacím panelem běžeckého pásu. Musíte přesně vědět, jak rychle změnit rychlost, úhel běžeckého pásu, kde vzít tep atd.
• Je nutné sledovat držení těla a polohu zad: břišní svaly jsou napjaté, ramena jsou narovnaná. Pohled směřuje pouze dopředu.
• Při chůzi a běhu se nenaklánějte dozadu ani do stran.
• Je vhodné cvičit pravidelně, volit stejné hodiny.
• Pokud máte chronické onemocnění, měli byste se před zahájením tréninku poradit s lékařem.

Podívejte se také na video, jak používat běžecký pás.

Jak používat běžecký pás: návod

Bezpečnostní pokyny a pravidla pro používání běžeckého pásu:

• Připevněte bezpečnostní klíč k oblečení.
• Běžecký pás postavte na rovný a hladký povrch a v případě potřeby pod něj položte kobereček nebo podložku.
• Před zahájením tréninku zapněte simulátor a nastavte minimální rychlost, nejprve se postavte na boky a poté na běžecký pás a teprve poté, co se začne pohybovat.
• Zapojte se pouze do vhodného sportovní oblečení a boty. Necvičte ve volném oblečení, které by se mohlo zachytit do pohyblivých částí stroje.
• Děti a domácí zvířata by se neměli zdržovat v blízkosti pracujícího stroje.
• Po posledním jídle a začátku tréninku by mělo uplynout alespoň 40 minut.
• Běžecký pás smí být používán pouze k účelu, ke kterému je určen, tj fyzický trénink Dospělí.
• Pokud cvičíte na běžeckém pásu poprvé, mějte ruce na madlech.
• Simulátor je vhodný pouze pro domácí použití. Není povoleno jej používat v komerční účely, ve školách a jiných institucích, pronajímání.
• Pokud běžecký pás náhle sám nabere rychlost nebo se náhle přestane pohybovat, vyjměte bezpečnostní klíč a deaktivujte a uzamkněte systém. V případě problémů se obraťte na technickou podporu nebo na prodejce, u kterého jste tento běžecký pás zakoupili.
• Dávejte pozor na napájecí kabel, nepokládejte na něj těžké věci, nepoužívejte poškozené zásuvky, aby nedošlo k požáru.
• Pokud jste na tento moment necvičíte na simulátoru, pak odpojte kabel ze zásuvky. Při používání běžeckého pásu se ujistěte, že je zásuvka uzemněna. V případě problému zásuvku nepoužívejte.
• Kolem simulátoru by měl být volný prostor cca 1-2 metry.

Jak správně cvičit?

Příprava na cvičení

Pokud jste starší 35 let nebo máte chronické onemocnění, poraďte se před zahájením výuky s odborníkem. Než začnete trénovat, pečlivě si přečtěte pokyny. Musíte vědět, jak běžecký pás zapnout a vypnout, jak nastavit rychlost a úhel pásu. Pokud šlapete na ochoz poprvé, pak se držte rukama zábradlí. V prvních lekcích trénujte nízkou rychlostí -1,6-3,2 km / h a poté postupně zvyšujte.

Výcvik

Přečtěte si pozorně pokyny a nezapomeňte, jak změnit nastavení. Na začátku své aktivity jděte asi 1 km mírnou rychlostí. Zaznamenejte své výsledky, měli byste mít 15-25 minut. Pokud je rychlost 4,8 km/h, pak je požadovaný čas asi 12 minut na 1 km. Pokud je pro vás zatížení snadné a nezpůsobuje nepohodlí, změňte po 30 minutách rychlost a úhel sklonu. V této fázi se nedoporučuje příliš zvyšovat rychlost a sklon, protože trénink zahrnuje udržování pohodlného tempa.

Intenzivní cvičení

Nejprve se musíte dobře zahřát, doporučená rychlost je 4,8 km/h, čas 2 minuty, poté zvýšit rychlost na 5,3 km/h a nechat čas 2 minuty, poté zvýšit rychlost na 6 km/h , pak to samé - 2 minuty. Poté zvyšujte rychlost každé 2 minuty o 0,3 km/h. Doporučuje se začít s 5minutovým zahřátím při rychlosti 4-4,8 km/h a poté postupně zvyšovat rychlost o 0,3 km/h každé 2 minuty.

Rozvrh tréninků

Doporučuje se cvičit 3x až 5x týdně 15-60 minut. Udělejte si tréninkový plán a držte se ho. Cvičení můžete zefektivnit úpravou rychlosti a sklonu běžeckého pásu. Než začnete cvičit, poraďte se se svým lékařem, může vám pomoci vytvořit správný tréninkový plán.

Pokud během cvičení pocítíte bolest na hrudi, závratě, nevolnost nebo těžkou dušnost, okamžitě přestaňte a vyhledejte lékařskou pomoc. Pokud běžíte na běžeckém pásu poprvé, pak vám pomůže následující rozvrh:

• Rychlost 1-3,0 km/h je pomalá chůze;
• Rychlost 3,0-4,5 km / h - mírná chůze nebo snadná chůze;
• Rychlost 4,5-6,0 km / h - chůze;
• Rychlost 6,0-7,5 km/h - rychlá chůze;
• Rychlost 7,5-9,0 km / h - zahřívací běh;
• Rychlost 9,0-12,0 km / h - běh;
• Rychlost 12,0-14,5 km / h - rychlý běh;
• Rychlost 14,5-16,0 km/h - běh pro profesionály.

Předpokládá se, že optimální rychlost pro chůzi je 6 km / h a pro jogging - 8 km / h.

Nyní víte, k čemu je běžecký pás užitečný, jak jej používat, video.

Návod

Před zapnutím dráha Přečtěte si prosím pozorně přiložený návod. Mělo by srozumitelně popisovat celý proces včetně možných možností zatížení.

Pokud je dráha elektrická, nejprve ji zapněte. U modelů, kde je připojení zajištěno pomocí přídavného přepínače, otočte také. Indikátor, že je trať připojena k síti, je podsvícený displej.

Chcete-li začít cvičit, položte nohy na pevné boční pásy běžeckého pásu. Během zapínání je zakázáno být na pohyblivém plátně, aby nedošlo ke zranění.

Vložte bezpečnostní klíč do speciálního otvoru na klávesnici a poté připevněte druhou část klíče k oblečení v oblasti opasku. To vám umožní okamžitě deaktivovat dráha při přerušení kontaktu klávesy s klávesnicí v případě, že osoba ztratila kontakt s ovládacími klávesami.

Stiskněte tlačítko start a postupujte podle pokynů na displeji. U většiny modelů se navrhuje nastavení parametrů hmotnosti, které se provádí pomocí číselných kláves nebo kláves s hodnotami plus a mínus. Když se na obrazovce zobrazí požadované hodnoty, stiskněte tlačítko výběru.

Rychlost pohybu se volí pomocí tlačítka pro zvýšení, může mít označení plus nebo vypadat jako trojúhelník se základnou nahoře. Pokles je indikován tlačítkem se znaménkem mínus nebo trojúhelníkem s obrácenou základnou.

Jakmile je pás v pohybu, postavte se na něj a začněte cvičit, přičemž intenzitu pohybu upravte v závislosti na úrovni. Kromě zvýšení rychlosti může být běžecký pás vybaven funkcí ovládání náklonu, která simuluje klesání nebo stoupání.

Užitečná rada

Běžecký pás se zastaví náhle nebo plynule postupným snižováním rychlosti pohybu.

Běžecký pás je cvičební stroj, který vám umožní zlepšit vaše zdraví a kondici. Umožňuje vám chodit nebo běhat na místě. Pomocí simulátoru můžete upravit rychlost pohybu. Je výhodné, že školení lze provádět doma nebo v bytě.

Budete potřebovat

• - pokoj, místnost;
• - běžecký pás;
• - návod k použití dráhy;
• - pohodlná forma;
• - běhat.

Návod

Nejlepším začátkem tréninku je rozcvička, tzn. zahřátí svalů. Největší chybou je nezahřátí svalů. Dobré zahřátí před cvičením snižuje riziko zranění a bolesti svalů. Bez ní nebudete moci vytěžit maximum spodní svaly tvé tělo. A kýženého výsledku nedosáhnete.Nejlepší způsob, jak se zahřát, je chůze rychlostí 5 km/h po dobu několika minut. Připraví vás na silnější zátěž. S více fyzický trénink rychlost lze zvýšit až na 8 km/h. Je důležité pracovat nohama i rukama. Kroky mohou být rychlé, ale ne dlouhé. Nejdůležitější je to nepřehánět.

Musíte začít s minimálním zatížením a postupně zvyšovat rychlost. Nezapomeňte sledovat svůj puls. Puls by neměl překročit 65-75% maxima. Pokuste se ovládat svou rychlost. Pokud nastavíte tempo pohybu na stejnou rychlost, rychle se unaví, díky čemuž bude cvičení nudné. Proto je důležité měnit rychlost každých 11-13 minut. Můžete změnit úhel stopy. Nejprve světlo běžící na rovném povrchu, poté zvyšte úhel sklonu. Zrychlíte tak metabolismus a spalujete tuky. Nezapomeňte na puls, jakmile uvidíte, že se při zatížení začne snižovat, okamžitě zvyšte rychlost běhu nebo úhel sklonu.

Začněte nabírat rychlost a na několik minut zvyšte zátěž běhu. Střídavý odpočinek a zrychlení, beze změny úhlu dráhy, cvičte, 2 minuty v rozšířeném režimu (rychlý běh), poté 2 minuty v pomalém (jogging). Proveďte 5 takových přístupů. Lidé se často mýlí při tréninku na dráze pomocí zábradlí za účelem bezpečnosti a pohodlí. Tělo se drží madla, předkloní se a zaujme shrbenou polohu. V důsledku běhání mizí výkon a snižuje se a zvyšuje se zátěž na nohy na páteř.