Zhubněte na běžeckém pásu. Běžecký pás: recenze těch, kteří zhubli

Hledáte způsob, jak zhubnout? Zvažte možnost – běžecký pás! Podle odborníků na zdravý životní stylživota, je to účinný nástroj pro hubnutí. Velká výhoda trénink spočívá v tom, že je můžete cvičit v kteroukoli roční dobu, bez ohledu na počasí za oknem. Takže letos na podzim se budete moci rozběhnout k postavě svých snů!

Nadváha a obezita mohou kromě pochybností o sobě samém vést k vážným následkům. Lékaři a vědci neúnavně opakují, že všechno „přebytky“, které každý den nosíme, zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob, cukrovky a mrtvice. Proto je hubnutí základem pohody a cestou ke zdravému a dlouhému životu.

Pro lidi s velké množství kila navíc Běžecký pás je užitečný a všestranný prostředek pro hubnutí. Můžete to dělat jak doma, tak ve fitness centru. Ale každé intenzivní aktivitě by měla předcházet konzultace s lékařem.

A pamatujte: na běžeckém pásu mohou během prvního tréninku běhat pouze trénovaní „borci“, začátečníci budou muset své první krůčky dělat volným tempem!

Třídy na ulici nebo běžeckém pásu: co si vybrat?

Běžecký pás má spoustu výhod. Kromě nejjednodušší věci - pohodlí, existují pozitivní aspekty, kterým chcete věnovat zvláštní pozornost. První a nejdůležitější věcí je přesnost tříd. Pomocí Smart Trainer můžete odhadnout svou rychlost, vzdálenost a spálené kalorie v každém tréninku. Tím ale výhody nekončí! Můžete naplánovat třídy, abyste získali parametry, které potřebujete. Není žádným tajemstvím, že čím více úsilí vynaložíte, tím lepší bude výsledek.

Kromě toho vám běžecký pás umožňuje multitasking. Můžete sledovat svůj oblíbený seriál cizí jazyk a poslouchejte svou oblíbenou hudbu, aniž byste byli vyrušováni z tréninku! A to je další plus, protože mnoho začátečníků s tréninkem končí právě proto, že se jim zdá nudné!

Cvičení na běžeckém pásu na hubnutí není pro každého. Pokud máte problémy s klouby, intenzivní cvičení problém jen prohloubí. Dříve nebo později fyzická aktivita přinese bolest. Chcete-li chránit své klouby, musíte správně vybrat boty pro třídy a věnovat pozornost správnou techniku běh. V některých případech je lepší dát přednost tréninku na veslařském trenažéru nebo rotopedu úplně.

V riziku hubnutí „s následky“ jsou i lidé s anamnézou srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, tachykardie. S těmito problémy se dá cvičit pouze ve firmě zkušený trenér, který vybere optimální zátěž a sport.

Boty na platformě nebo ploché podrážce nejsou pro běh vhodné. Sportovní obuv by měla mít dobrý systém odpružení.

Běh není tak zdravá aktivita, jak si mnoho lidí myslí. Při běhu, zejména na tvrdých površích, jako jsou asfaltové silnice, dostáváte rázovou zátěž na kolena a páteř a mnoho obyvatel velkoměst již má problémy s klouby. Měl jsem případ, kdy dívka se skoliózou 2. stupně přišla na delší dobu do fitka a 3x týdně běhala na dráze alespoň 50 minut. Oslovil jsem ji, abych se zeptal, co způsobilo volbu zátěže, na což odpověděla, že má zakřivení páteře a lékař zakázal silových cvičení tak běhá, aby se udržela v kondici. Naštěstí jsem jí dokázal vysvětlit, že běháním situaci jen zhoršuje, a nabídl alternativní verzi silového tréninku, který neškodí páteři a zároveň pomáhá spalovat tuky.

Brzy můj svěřenec dosáhl nových výšin fyzické formy. Mimochodem, její páteř se vyhladila, což si později všiml i lékař.

Sportovním fanouškům bych doporučoval nahradit běh intenzivní chůzí do kopce nebo imitací lezení do schodů, zvláště od r moderní fitness kluby vybavena takovým zařízením. Pamatujte, že hlavní je zóna tepové frekvence, ve které pracujete. A samozřejmě zdraví kloubů.

Pokud si život bez běhání neumíte představit, vyberte si pro sebe speciální boty, které zmírní dopady chodidla na zem, prozkoumejte také stav svých nohou a případně si objednejte speciální vložky.

Můžete natáčet "kruhy" denně na běžícím pásu a ne zhubnout, ale dělat třikrát týdně show výborný výsledek. Co rozhoduje o úspěchu akce? Jak cvičit, abyste na váze viděli požadovanou hodnotu?

Veškeré vaše úsilí na oblíbeném simulátoru bude marné, pokud neupravíte jídelníček a tréninkový režim. Jen tak můžete spalovat tuky a zhubnout.

Menu na hubnutí: Hodinu před plánovanou lekcí byste měli sníst sacharidové jídlo. Ideální možností jsou obiloviny nebo ovoce, zelenina. Optimální množství sacharidů pro efektivní spalování tuk je obsažen ve 4 lžících kaše! Zcela se vyčerpají za 45 minut načítání na simulátoru.

Pokud jde o správný cvičební režim, hubnoucí člověk má dvě možnosti možné stavby:

• Dlouhé tréninky v mírném tempu.

Lekce by měla trvat alespoň 40 minut, optimálně - 60. Může to být lehký běh nebo chůze. Současně je důležité sledovat srdeční frekvenci, měla by se přibližně rovnat 60-70% maxima (jak to vypočítat - o něco později). Tento typ tréninku je vhodný pro obézní lidi. Pro svaly není tato zátěž tak významná, aby po ní byl nutný den odpočinku. V tomto režimu tedy můžete pracovat každý den.

• Intervalový trénink.

Zpravidla se střídají s běžnými tréninky a nejlépe se procvičují v „kursech“. 2-3 týdny tvrdě pracujete a pak strávíte týden mírným tempem. Trénink je trvalý, mění se pouze typ zátěže. Nejlepší je začít s minutovými zrychleními a střídat je s tříminutovou prací v mírném tempu. Třídy je postupně potřeba komplikovat, omezovat „odpočinek“ a prodlužovat trvání vysokorychlostních intervalů. Ale nepřehánějte to!

Důležité!

Pokud budete každý den hodinu běhat a nebudete si komplikovat tréninky, časem si tělo na takovou zátěž zvykne a začne na její realizaci vynakládat méně úsilí, potažmo kalorií. Neboť zdraví je dobrá zátěž ale ne na hubnutí. Chcete-li zhubnout, musíte pracovat!

Záleží na počáteční hmotnost, za měsíc tréninku na rotopedu můžete zhubnout 1-3 kg. Velmi obézní lidé mají tendenci hubnout rychleji a mohou doufat v lepší výsledky. Jak si naplánovat trénink? Chcete-li začít, proveďte jednoduchou matematiku!

Důležité!

Během cvičení na běžeckém pásu musíte kontrolovat srdeční frekvenci (HR). Mělo by se rovnat 50-70% maximální normy - to je režim "spalování tuků". Třídy v jiném tempu budou pro hubnutí neúčinné.

Jaká hodnota tepové frekvence vám přinese radost z hubnutí? Lze jej vypočítat pomocí vzorce:

Od své maximální tepové frekvence (220) odečtěte svůj věk. Výslednou hodnotu vynásobte 0,5 (0,6 nebo 0,7). Výsledek bude znamenat 50 % (60 nebo 70 %). Dodržováním potřebného rytmu při cvičení na trenažéru se určitě vybudujete.

Hlavním ukazatelem, který musíte při provádění kardia kontrolovat, je puls. Logika je velmi jednoduchá – je potřeba uvést tělo do stavu, kdy bude spotřebovávat hodně kyslíku a využít jej k oxidaci (tedy spalování) nenáviděných tuků. Pravděpodobně jste viděli ve filmech a módních klipech, jak sportovec běží po dráze v masce a s hromadou senzorů na těle. Pokud chcete aktivně spalovat tuky, bez takových studií se neobejdete. Žert! Ano, přesná data by vám hodně pomohla, ale bez extrémů se obejdete.

Jíst speciální formule, podle kterého si můžete vypočítat cílovou tepovou frekvenci, ale prozradím vám ještě více jednoduchými způsoby. Mnoho posilovacích strojů má monitory srdečního tepu. Stojí za to je vzít do rukou a začnou sledovat práci vašeho srdce. Samozřejmě ne s absolutní přesností, ale super-přesnost pro nás není tak důležitá. Zůstaňte v rozmezí 130-135 tepů za minutu a jistě se najdete v tom správném pulzní zóna.

Další malé tajemství pro vás: zkuste dýchat nosem. Jakmile se pro vás takové dýchání stane nedostačujícím a vy začnete chytat vzduch ústy, postupně snižujte tempo, abyste se vrátili do cílové zóny tepové frekvence. Podle mých zkušeností to funguje bezchybně.

Po pár týdnech tréninku už vás nebude zajímat jen rovnoměrný pohyb s konstantním tepem. Je čas vyzkoušet intervalový trénink! To znamená, že na krátký čas, ne více než minutu, zrychlíte a překročíte pohodlnou tepovou frekvenci a poté zpomalíte a zotavíte se. Mimochodem, tohle skvělá cesta sledujte svůj pokrok – čím rychleji se zotavíte z posilování, tím vyšší bude vaše kondice!

Počáteční úroveň školení:

• Zahřívání - chůze rychlostí 4-6 km / h po dobu 10 minut
• Chůze s běžeckým pásem se sklonem 6 stupňů. Rychlost 4-6 km/h, 7 minut.
• Běh s nulovým sklonem. Rychlost 7-9 km/h, 2 minuty.
• Běhejte intenzivním tempem po dobu 1 minuty.

Komentář odborníka

Pro ty, kteří ještě neběhali, doporučuji začít s 2-3x týdně, ne více. Je nemožné, aby tělo náhle vydalo přemrštěné zatížení, pokud na to není připraveno. Jinak hrozí odmítnutí a ohrožení zdraví. Zvýšení zátěže by nemělo být více než 1krát za 2-3 týdny. Zvýšením zátěže rozumíme počet tréninků za týden, zvýšení rychlosti běhu, případně délku tréninku. Pokud chcete, běhání denně není zakázáno, k tomu musíte dojít plynule, nemůžete se k tomu denně přinutit, pokud tělo není připravené.

Průměrná úroveň školení:

• Zahřívání - chůze rychlostí 4-6 km / h po dobu 10 minut.
• Běh s nulovým sklonem. Rychlost 7-9 km/h, doba trvání - 7 minut.
• Chůze se sklonem 2 stupně, trvání - 3 minuty.
• Chůze se sklonem 4 stupně, trvání - 2 minuty.
• Chůze se sklonem 6 stupňů, trvání - 5 minut.
• Odmítněte, jděte dolů, zastavte se.

Důležité!

Během tréninku by se měla sada cvičení opakovat 3-4krát, zahřívací cvičení při spouštění.

Všichni víme, že kardio zátěž je jedna z nejúčinnějších. Jen si pomyslete, na běžeckém pásu můžete spálit až 700 kalorií! Kromě toho běh posiluje cévy a oběhový systém! Je třeba začít trénovat krokem a postupně zvyšovat rychlost. Pro zvýšení krevního oběhu a nasycení těla kyslíkem je důležité dýchat nosem a zhluboka se nadechovat.

Abyste dosáhli efektu běhu, musíte se věnovat 3-4krát týdně po dobu 30-60 minut. Existuje několik typů běhu, ze kterého můžete vidět výsledek.

• Trénink by měl být intervalový, to znamená, že střídáte rychlé a pomalé tempo. Chvilku běhejte, minutu jděte. Aby si tělo nezvyklo, zvýšíte zátěž, při únavě zpomalíte.
• Druhou možností jsou dlouhé tréninky, kdy je spalování tuků zapnuto v rozmezí 65-75% maximální povolené tepové frekvence.
• Třetí možností není běh, ale chůze do kopce. Tím pádem zvýšíte zátěž, ale kolena netrpí, to je podle mě nejvíc Nejlepší způsob pro hubnutí.

Pokud máte pocit, že zátěž je pro vás snadná, zvyšte zátěž o 5 %.

Běh je skutečná fyzická aktivita, díky které se dá hubnout. Ale nezapomeňte, bez ohledu na to, jak často se mučíte na běžícím pásu, je důležité jíst správně, jinak bude veškerá vaše snaha marná.

Jak si ztížit cvičení?

Zatímco se vám práce na rotopedu zdá náročná, hubnete. Po produktivním cvičení tělo potřebuje čas na zotavení, což znamená, že vydává více energie a v důsledku toho člověk hubne. Pokud je cvičební režim pohodlný, nedochází k dalšímu spalování kalorií, v tomto případě je mnohem těžší zhubnout: je nutné přezkoumat jídelníček a dobu fyzické aktivity.

Pokud trénink na běžeckém pásu již nepřináší požadovaný výsledek, zkomplikujte jej! Odborníci na zdravý životní styl doporučují experimentovat s rychlostí a úhlem stroje, stejně jako používat navíc závaží nebo spárovat běh s hody s činkami.

Běh na běžeckém pásu zcela nahrazuje trénink venku. Na tomto simulátoru můžete cvičit v chůzi, snadném nebo vysokorychlostním běhu, plně ovládat intenzitu a rychlost cvičení, být v cílové zóně. Tepová frekvence. Nákup tohoto sportovní vybavení vám umožní plně si užít všechny výhody pravidelného cvičení přímo doma, udržet celkový tón, zlepšit zdraví a zbavit se přebytečných kilogramů.

Moderní běžecké pásy se výrazně liší od svých předchůdců. Technologie zabudované do mnoha modelů nejnovější generace iFit umožňují věnovat se „virtuálnímu“ běhu – soutěžit se sportovci, vybrat si za instruktora libovolného trenéra, včetně slavné osobnosti.

Obliba běžeckého stroje mezi těmi, kteří chtějí zhubnout, je neuvěřitelně vysoká. Tomu napomáhá především neuvěřitelná snadná manipulace a snadné ovládání, které od sportovce nevyžadují žádné speciální dovednosti. Domácí modely mají omezenější funkčnost než profesionální modely instalované v tělocvičnách.

Vybavení prvního zahrnuje přítomnost časovače, který počítá „ujetou“ vzdálenost zobrazenou na displeji, a druhý zpravidla obsahuje speciální senzory pro sledování srdeční frekvence. Díky schopnosti sledovat srdeční frekvenci může sportovec koordinovat cíl aktivity, který může být nasměrován na trénink kardiovaskulárního systému nebo spalování tuků.

Možnosti pro některé modely zahrnují:

• osobní trenér;
• silový trénink;
• spalování tuků.

Očekávané výsledky

Záleží na rychlosti a vlastní hmotnost osoba. Běhání s průměrná rychlost spálí 100 kalorií každou míli. Půlhodinový trénink rychlostí 5,5 km za hodinu vám umožní zbavit se 121 kalorií. Čím vyšší rychlost, tím rychleji se spalují kalorie. Hmotnost má stejný účinek. Čím více běžec váží, tím intenzivněji jdou kilogramy.

Tempo je důležité. Mělo by to být takové, aby se člověku trochu zadýchal, ale byl schopen mluvit s někým kolem sebe. Jakmile je nastaveno správné tempo, je třeba ho udržovat. To se týká tréninku a hubnutí a kardiovaskulárního systému.

Účinnost běžeckého pásu v boji proti nadváha je mimo pochybnost. Jedinou překážkou k dosažení výsledků může být vaše vlastní lenost. Odolní a vytrvalí lidé, kteří mají jasný záměr zhubnout, dosahují s tímto simulátorem vysokých výsledků.

Simulátor, bez ohledu na model a funkčnost, podporuje několik typů cvičení. Umožňuje vám cvičit jak pro hubnutí, tak pro udržení dobré fyzické kondice.

Bylo by chybou soustředit se na jeden typ. Požadovaného efektu se dosáhne kombinací různé cesty. Je to dáno nejen správným rozložením zátěže, ale také zachováním motivace. Rozmanité cvičení nikdy neomrzí.

Tréninkový program

Chůze by se měla střídat s běháním. To lze provádět cyklicky, například běhat 3-4 dny a zbytek času věnovat chůzi nebo pokaždé změnit režim.

Pamatovat si:

Intenzivní a krátké tréninky odbourávají tělesný tuk a zpomalit proces tvorby nových efektivněji než dlouhé.

Tělo se nestihne adaptovat na zátěž, pokud je trénink pestrý. Když hodiny začnou být nudné, motivaci vám pomohou udržet dva jednoduché triky:

1. Sledování televize

Tato možnost je přítomna ve všech moderních modelech běžeckých pásů. Své oblíbené pořady a pořady můžete sledovat nejen doma, ale i v posilovně. Abyste nerušili ostatní, připojte k simulátoru sluchátka a vyberte požadovaný kanál.

1. Poslouchání hudby

Můžete si vybrat svou oblíbenou skladbu nebo dynamickou melodii. Vynikajícím řešením by bylo vytvořit výběr skladeb speciálně pro cvičení na dráze.

Efektivní cvičení na spalování tuků

Nejlepší běžecký pás v boji s nadváhou tvoří správně zvolené cviky, které plně otevírají možnosti a potenciál tohoto simulátoru.

Intervalový trénink

Prokázal trvale vysoký výsledek v boji s nadbytečnými kily a znamená kombinaci dob provádění různá cvičení s přestávkami. Nejúčinnější jsou tréninky se střídáním cviků.

Tréninkový plán

Interval	ujeté míle	Rychlost
Zahřát	00,0 – 1,0	6,50-7,00
První	1,0-1,25	8,00
odklad	1,25-1,30	3,50
Druhý	1,30-1,55	8,00
odklad	1,55-1,60	3,50
Třetí	1,60-1,85	8,00
odklad	1,85-1,90	3,50
Čtvrtý	1,90-2,15	8,00
odklad	2,15-2,20	3,50
Pátý	2,20-2,45	8,00
odklad	2,15-2,50	3,50
Šestý	2,50-2,75	8,00
odklad	2,75-2,80	3,50

Všechny intervaly jsou rozděleny do samostatných segmentů. Zahrnují nejprve provádění jednodušších a poté složitějších cvičení. První by měl trvat deset až čtyřicet sekund, zatímco druhý by měl být kratší a netrvat déle než půl minuty. Tento přístup umožňuje vyčerpání se do takové míry, že po skončení tréninku člověk prostě nezvládne ani ten nejlehčí cvik.

Intenzivní trénink by měl být prováděn alespoň třikrát až čtyřikrát týdně. Je potřeba se ujistit, že je to opravdu těžké, to znamená, že to nejde snadno. Jinak nebude dosaženo žádného účinku.

Nejlepší je začít s tréninkem chůzí. Není třeba okamžitě přebírat vysoké zatížení. Dalším úkolem je zvolit tempo pro běhání a udržovat ho půl minuty, dále zpomalit přechodem do chůze na čtyřicet sekund.

Jinými slovy, intervalový trénink je kombinací běhu a chůze. Každý režim se provádí po určitém časovém intervalu. To vede ke zvýšení rychlosti metabolismu a zvýšení rychlosti spalování přebytečných kalorií o polovinu.

Skvělé cvičení na hubnutí, které je skvělé pro ty, kteří neradi běhají jen na jednom místě. Rychlost při prvních lekcích se dá udržet v řádu pěti mil za hodinu.

Je třeba začít tříminutovým zahřátím ve stejném tempu. Poté zahněte doleva a běžte dalších třicet sekund, podobná akce se opakuje pravá strana. Hlavní věc je přeskupit, ale nekřížit nohy.

Jakmile dokončí běh doleva a doprava, vrátí se do své původní polohy, to znamená, že se otočí tělem a obličejem dopředu, poklusávají další tři minuty.

Celý postup se opakuje, dokud celková délka tréninku není půl hodiny. Mělo by to skončit tříminutovým „klusáním“ běháním.

"Běh" plus "Chůze"

Ideální pro trénované lidi, kteří pravidelně sportují. Trénink zahrnuje, jak už název napovídá, neustálé střídání režimů „běh“ a „chůze“.

Skvělá alternativa mezi normální chůze, běhání a pomalé. Díky intenzivnějšímu přístupu vám tento typ tréninku umožňuje spálit asi tři sta kalorií.

Nevyžaduje velké množství času. Dost na čtyřicet minut. Tajemství účinnosti spočívá v implementaci intervalu intenzivní cvičení, které je nutné zařídit čtyřikrát až pětkrát za sedm dní.

Samozřejmě se musíte snažit najít si čas na hodiny. Výsledek stojí za to. Za sedm dní tréninku cvičící zhubne téměř půl kila, tedy přibližně 200-225 gramů. To vám umožní dát vaší siluetě požadovanou harmonii v krátkém čase.

Cvičení pro všechny svalové skupiny

Všestrannost tréninku hlavní tajemstvíúspěch pro ty, kteří se vážně rozhodli pečovat o svou váhu. Denní cvičení Tato metoda poskytuje úžasné výsledky. Kurzy trvají 35 minut, po 10–14 dnech šipky na vahách ukážou změnu hmotnosti směrem dolů o 3–5 liber (1,36–2,27 kg).

Běhání vždy bylo a zůstává nejlepším řešením pro ty, kteří chtějí zhubnout. Běh na trenažéru je však mnohem pohodlnější než běh po asfaltu a betonu. Pokud je taková příležitost, pak si nelze představit lepší řešení, než nákup běžeckého pásu.

Díky promyšlené konstrukci a snadnému použití jsou rizika zranění na tomto simulátoru prakticky nulová. Lekce na něm jsou užitečné nejen pro ty, kteří hubnou, ale také pro ty, kteří se chtějí po dlouhé přestávce vrátit do formy, kteří dříve měli smutnou zkušenost s poškozením kloubů.

Tělo a svaly je nutné na zátěž zvykat postupně. Doporučuje se začít s půlhodinovým cvičením.

Li fyzický trénink Ne, první lekce může trvat přibližně deset minut. Zvýšení rychlosti o tři body by mělo být každý následující trénink.

Když trénink přestane působit obtíže a nepohodlí, můžete jeho trvání prodloužit na čtvrt hodiny. V tomto případě je lepší nastavit rychlost na pátou (5,0).

Během tréninku lze rychlost zvýšit na 3,5 jednotky a postupně snižovat. Jakmile se tyto zátěže zpohodlní, upraví se celková délka tréninku na dvacet minut a tak dále.

Zvyšování zatížení

Po měsíci tréninku na rotopedu můžete změnit typ tréninku. Nejlepší možností je chůze. Dokonale stabilizuje frekvenci kontrakcí srdečního svalu, přispívá k dobrému studiu svalů na nohou.

Doporučená počáteční délka tréninku je asi dvacet minut. Dále proveďte zvětšení úhlu sklonu, to znamená polohu stopy. Změnou úhlu sklonu se mění zatížení. Pokud je zvýšena, zátěž se zvyšuje, a když je snížena, pak naopak klesá.

Hlavní věcí je splnit následující požadavky:

1. dodržujte obvyklou délku lekcí 20 minut;
2. zvyšte rychlost během 1,5-3,5 jednotek po dobu 5-7 minut;
3. změnit úhel sklonu v rozmezí 2,0-3,0.

Tak oblíbené způsoby chůze jako „cesta k vytrvalosti“ a „žebřík“ pomáhají jak v boji s extra kily, tak při rozvoji svalů. Provádění "žebříku" vám umožňuje trénovat lýtka, hamstringy, ovlivňující všechny velké svaly nohou.

„Cesta k vytrvalosti“ také přispívá k posílení svalů, ale neomezuje se pouze na tento efekt. Toto cvičení rozvíjí vytrvalost, zpestří trénink a aktivuje proces spalování tuků.

Je důležité vědět:

Tento typ tréninku je nejen efektivní, ale také skvělá možnost s cílem rozdělit dlouhou lekci do několika samostatných segmentů. To je nesporná výhoda obou způsobů chůze.

Na běžeckém pásu můžete cvičit širokou škálu cvičení. Nejde o nudný a monotónní simulátor, jak se mnoho začátečníků mylně domnívá. A to nejsou jediné výhody sportovního vybavení.

Mezi hlavní výhody, které mají všechny moderní modely běžeckých pásů, patří:

1. jednodušší trénink pro klouby než při běhu po silnicích a chodnících;
2. možnost sportovat za každého počasí, a pokud je simulátor instalován i doma, pak v nejpohodlnějších podmínkách bez nutnosti návštěvy tělocvičny;
3. není potřeba velký volný prostor, úplné bezpečí a zabezpečení od jiný druh zranění, ke kterým může dojít při běhu venku;
4. zcela uvolněné prostředí pro hodiny, během kterých můžete poslouchat hudbu nebo sledovat televizi.

Tyto simulátory mají samozřejmě své negativní stránky. Vzhledem k mnoha pozitivním aspektům je však skvělé pomáhat udržovat fyzická forma, bojovat s nadváhou.

běžecký pás je silný a efektivní simulátor pro hubnutí. Umožňuje bez jakéhokoli zvláštní úsilí, dovednosti, a co je nejdůležitější, dostatečně rychle na to, abyste spalovali kalorie.

Pro dosažení maximálního výkonu je potřeba volit správné cviky, nesoustředit se pouze na jeden typ tréninku, dodržovat všechna doporučení a rady.

Nákup běžeckého pásu nebo jeho používání sportovní vybavení PROTI tělocvična poslech vaší oblíbené písničky nebo sledování programu není jen příležitostí zhubnout, ale také to dělat s radostí a pohodlím.

Běžecký pás a bench press — Video

1 9477 Před 2 roky

Kdokoli říká něco o výhodách diet na hubnutí, fyzická aktivita je vždy základem zátěže. V tomto případě by se neměl klást důraz na silové cviky, ale na běh na rotopedu kvůli hubnutí. Základem je dnes běžecký pás a dlouhá procházka dokonalá postava. Není divu, že jej používají profesionální sportovci.

Základy kardia

Nejúčinnějším kardio cvičením pro hubnutí je běh na běžícím pásu, protože hubnutí je založeno na kalorickém deficitu. Toho lze dosáhnout několika způsoby:

• Snížený příjem kalorií. Na tomto principu jsou založeny všechny diety na hubnutí.
• Zvýšení počtu jídel. V tomto případě tělo začne produkovat energii efektivněji a zrychlí metabolismus.
• Zvýšení zátěže. Prostřednictvím jakéhokoli svalová aktivita, vytváří stejný deficit.

Držme se však základních principů. Chcete-li zvýšit účinnost cvičení na hubnutí, musíte dodržovat určitou tepovou frekvenci. Jak to vypočítat? Vše je velmi jednoduché. Bereme maximální tepová frekvence(220), odečtěte od něj věk a proveďte úpravu podle pohlaví studenta (+5 úderů pro muže, -5 úderů pro ženy). Toto je maximální povolená srdeční frekvence. Spalování tuků (proces, kdy tělo začne spalovat triglyceridy na energii) nastává, když je tepová frekvence v rozmezí 65-75 % maxima. Udělejme tedy jednoduché výpočty.

Příklad: pro ženu ve věku 30 let vážící 70 kilogramů. Optimální tepová frekvence bude (220-30-5) * 0,65; (220-30-5)*0,75. to znamená, že bude kolísat mezi 125-135 údery za minutu. V tomto případě může každá hodina běhu spálit až 5 kilokalorií na kilogram těla. To je asi 300 kilokalorií.

Proč 300 a ne 350? Vše je velmi jednoduché. Při výpočtu hmotnosti se nepoužije celková hmotnost, ale odečte se tukové hmoty. To znamená, že věříme, že 10 kilogramů je váha navíc, které se musíte zbavit.

Běh a postava

Když to zkusíš, spal nadváha kvůli škrtům ve výživě musíte vzít v úvahu mnoho bodů, které jsou v klasických dietách často nesprávně zohledňovány. Proto je běh na rotopedu pro hubnutí lepší než tuhé diety. Tyto body, které je důležité věnovat pozornost, když se snažíte zhubnout, jsou uvedeny níže:

• kombinace bílkovin a sacharidů;
• přítomnost omega 3 tuků;
• správný výpočet kalorií;
• příjem vlákniny a vitamínů;
• rozlišovat sacharidy podle rychlosti trávení a glykemické zátěže.

A i v tomto případě tělo s největší pravděpodobností nejprve začne spalovat ne tukové buňky, ale bílkoviny. Což povede k:

• zhoršení stavu pokožky a vlasů- konečky jsou roztřepené, pokožka vypadá ochablá;
• zhoršení kloubů a vazů- jednoduše vyschnou, což zvyšuje riziko zranění;
• snížení objemu svalů- místo elastických kněží a hrudníku budete mít propadlé nohy a ruce. A " pomerančová slupka'nepůjde nikam.

Co se děje během fyzická aktivita? Zvláště při běhu. Zpočátku, zatímco tělo není zvyklé na neustálé kardio zátěže, dochází k optimalizaci zdrojů. Vybudujte srdeční sval a svaly nohou. Díky tomu se zvyšuje proteinová složka. Proto se po prvním týdnu může hmotnost zvýšit o 200-400 gramů. Poté se začne ukládat glykogen ve svalech (dalších + 0,5-1 kg hmotnosti). Současně se na postavě vizuálně napnou hlavní pracovní svaly, lýtka a hýždě. Výsledkem je, že po týdnu běhání a dokonce i v kombinaci s posilovnou váha místo toho, aby padala, začala růst. Kvůli tomu mnozí, vystrašení z „shwarzenegirizace“, opustí tento obchod (mluvíme výhradně o dámách).

Poté, když jsou hlavní tělesné systémy připraveny, začne spalování tuků, jehož výpočet byl proveden dříve. Dále, při vytvoření mírného kalorického deficitu (ne více než 10% míry spotřeby) bude každý den možné ztratit 50-80 gramů tukové tkáně. A to až 3 kilogramy za měsíc.

Přirozeně, pokud vezmeme čistý úbytek hmotnosti, pak bude možné přidat ty kilogramy, které odejdou:

• snížení množství solí;
• pokles vody v epidermis;
• snížení strusky (kvůli zvýšenému metabolismu).

Správně vyvážená kombinace správná výživa, těžké anaerobní cvičení a běh na dráze, můžete urychlit výsledky hubnutí 2-3krát.

Jak cvičit?

Pro začátek stojí za to říct milovníkům diet následující: samozřejmě, že v krátkodobém horizontu budou diety mít větší účinek. Ale s největší pravděpodobností se váha s koncem okamžitě vrátí a vrátí se obrácené pořadí nejprve tuk, pak bílkoviny. Ale pořád běh na běžícím pásu dává skvělé výsledky pro hubnutí. Globálně existují dvě hlavní techniky pro trénink na dráze:

• prodloužený běh;
• intervalová zatížení.

O principu prodlouženého běhu (s počítáním pulsu a trvání při správný výpočet kalorií) je jasné. Stačí zvolit vhodné cvičení (chůze, běh, chůze se svahy) a držet správné tempo.

Co se týče běhu na rotopedu na rychlost, vše funguje podle podobných principů. Hlavní rozdíl spočívá v přítomnosti intenzivní (fáze sprintu) a klidové fáze.

Fáze sprintu - běh maximální možnou rychlostí až 300 metrů. V tomto případě musíte puls sledovat tak, aby nepřekročil maximální povolenou značku (aby nedošlo k poškození srdečního svalu), obvykle to trvá až 120 sekund.

klidová fáze -čas potřebný k zotavení svalu. Právě v této době se tělo začíná aktivně topit tukové tkáně a kapalina k výrobě potřebné energie pro další fázi. Přibližná rychlost by měla být taková, aby puls nepřesáhl 55 % maximální dovolené (80-90). Odpočinková fáze by měla trvat přibližně 300-500 sekund.

V jednom přístupu musíte použít až 5 kruhů intervalových zatížení.

Co ale použít na hubnutí?

Chůze

První cvičení na běžeckém pásu je, kupodivu, - závodní chůze. I s ním můžete vyvinout vhodný puls, ale:

maximální intenzita pro trénovaný organismus je omezena;

zrychlení a zpomalení srdečního svalu trvá déle.

Pro koho to je? Hlavně pro začínající sportovce a obézní lidi.

Jak chodit?

• nastavit vhodnou rychlost na trati (5-8 km za hodinu);
• chůze, udržování tempa - po dobu 40-60 minut.

To je celé tajemství.

Chůzi lze použít:

• jako rozcvička předtím;
• jako spalování kalorií pro lidi, kterým taková zátěž umožní zrychlit puls;
• jako všeobecné zahřátí před tréninkem.

Běh

Běh na běžeckém pásu pro začátečníky je dokonalé cvičení. Kombinuje:

• možnost řízené zátěže vysoké intenzity;
• snadné ovládání pro stav pulsu;
• jednoduchost v samotné technice běhu;
• rozvoj kvadricepsů, stehenních, hýžďových a lýtkových svalů.

Technika běhu je velmi jednoduchá:

• nastavit vhodnou rychlost na trati (8+ km za hodinu);
• nastavit kladný úhel náklonu (až 5 stupňů);
• běh, udržení tempa - po dobu 60-120 minut.

Proč přes 60 minut? I při správně zvoleném tepu začíná intenzivní spalování tuků až po 40. minutě tréninku. Proč? Protože předtím tělo v podmínkách dostatku kyslíku spálí glykogen umístěný ve svalech. Ale není třeba se obávat, protože zásoby glykogenu se obnoví do 48 hodin po tréninku. Proto je běh určen až do konce silový trénink.

Chůze nakloněná

Chůze ve svahu, stejně jako běh ve svahu, vám umožňuje spojit výhody aerobního cvičení s anaerobním cvičením. Vzhledem k velkému sklonu (až 30 stupňů), zatížení kaprovitých a lýtkové svaly. Navíc je to srovnatelné s běháním do kopce. Určeno pro zkušené sportovce kteří nechtějí nebo nemohou zvýšit rychlost běhu, ale zároveň mají srdeční svaly natolik procvičené, že jim standardní běh nedovolí zrychlit na potřebných 120-130 tepů.

Škody a kontraindikace

Bohužel tak intenzivní cvičení, jako je běh, má své negativní stránky. Jednak je to velká zátěž na klouby, která se s váhou zvyšuje. Proto je kontraindikován u sportovců s hmotností nad 80 kilogramů, protože hrozí odření kloubů na prášek, což snižuje celkovou efektivitu běhu na hubnutí na nulu. Kromě toho mnozí neberou v úvahu potřebu používat monitor srdeční frekvence a zaměřují se na své vlastní pocity. To je velmi nebezpečné zejména při použití intervalového tréninku.

Při práci v maximálním režimu existuje velké riziko překročení maximální povolené tepové frekvence. Co to ohrožuje? V tomto případě škoda z běhání na běžícím pásu daleko převyšuje výhody. Srdce dostává mikrotrauma, jako každý jiný sval. Ale na rozdíl od jiných svalů nejsou taková zranění zarostlá svalovou tkání schopnou kontrakce, ale pojivovou tkání. To vede k nárůstu srdeční hmoty a oslabení svalové kontrakce. To znamená, že srdce se zvětší, ale jeho užitečný objem se sníží. Při stahování navíc musí pumpovat poškozená místa krví, což komplikuje jeho fungování.

Programy

Zvažte hlavní běžecké programy a jejich použití v obecném tréninku:

Název programu	Běh je čas	Typ cvičení	Prospěch / škoda
Zahřát	10-15 minut	Pevné (nízká intenzita)	Pomáhá prohřát srdeční sval, zvyšuje účinnost anaerobních cvičení
Hubnoucí klasika	40-60 minut	Střední intenzita (puls 65–75 %)	Klasické hubnutí – až 3 kilogramy tukové tkáně za měsíc
Hubnutí (začátečníci)	40-60 minut	Nízká intenzita (chůze)	Příprava těla na nadcházející zátěž - až 1,5 kilogramu tukové tkáně za měsíc
Hubnutí - maraton	120-180 minut	S postupným snižováním rychlosti (zaměřte se na indikátory srdečního tepu)	Hubnutí intenzivně funguje, cestou spálí část svalová tkáň. Doporučeno pro obézní sportovce s vysokým obsahem tuku
Hubnutí - intenzivní	2+5 minutové kolo	Běh s vysokou intenzitou (80-90% srdeční frekvence) 2 minuty - běh s nízkou intenzitou (45-55%) 5 minut	Nejvíc efektivní program pro spalování výhradně tuků, napomáhá rozvoji rychlosti, vhodné pouze pro zkušené sportovce

Závěr

Pokud vezmeme v úvahu recenze běhu na rotopedu a jeho přínosy pro hubnutí, pak mezi všemi trpělivými (kteří dělají více než 3 dny) jsou výsledky zřejmé. Není divu, že se používá již více než tucet let. Doporučeno pro lidi s kloubními problémy eliptické trenažéry, které umožňují dosáhnout stejné intenzity pulzu.

Ale hlavně – nezapomeňte: ať už chcete zhubnout sebevíc, neměli byste hned po skončení běhu běhat na váhu. Jediné, čeho si všimnete, je snížení množství tekutiny. A nebojte se, pokud se po prvním měsíci výuky váha pouze zvýšila. Je možné, že se tělo adaptovalo na zvýšenou zátěž, nárůst svalové hmoty.

Na začátku tréninku používejte zahřívací běh a pokud je vaším cílem zhubnout, pak si na konci tréninku přidejte 60 minut. Nejen, že zhubnete, ale také výrazně rozvinete vytrvalost, zlepšíte své zdraví a vaše srdce vám poděkuje a bude se moci klepat o několik let déle.

Intervalový běh - určen výhradně pro zkušené sportovce, jejichž úkolem není ani tak zhubnout, jako spíše vyschnout s minimálními ztrátami svalová hmota. Musí být jasně řízena. A ani v tomto případě nikdo nezaručuje absenci mikrotraumat srdce. Mějte to proto na paměti, když chcete co nejrychleji získat úlevovou postavu. Stojí hra za svíčku?

Běžecký pás je relativně snadno ovladatelný a cenově dostupný kardio stroj, jehož obliba postupem času neupadá. A to není vůbec překvapivé, protože chůze a běh jsou jedny z nejjednodušších, nejdostupnějších a zároveň efektivní způsoby zhubnout, trénovat srdce a posilovat obecný stav organismus.

Běhání mimo domov nemusí být dostupné jen málokomu. A má to několik důvodů: znečištěný městský vzduch, nedostatek času, špatné počasí. Možná se některým lidem běhání venku nelíbí. V těchto případech přichází na pomoc cenově dostupný a zároveň vysoce účinný simulátor.

Výběr běžeckého stroje

Mnoho lidí, kteří se rozhodli shodit nepříjemné přebytečné kilogramy, si kladou stejnou otázku, která je znepokojuje: je možné zhubnout běháním na běžeckém pásu? Samozřejmě můžete! Navíc běhání pomáhá zhubnout.

Pokud se chystáte používat běžecký pás, abyste se zbavili přebytečných kilogramů, musíte se zaměřit již ve fázi výběru simulátoru.

Moderní běžecké kardio stroje se dodávají ve dvou hlavních typech: mechanické a elektricky poháněné.

Mechanické běžecké pásy, je zpravidla cenově levnější a hubnout se dá stejně jako s elektrickým. Tím ale jejich výhody končí. Pohyb plátna v mechanických zařízeních se provádí pomocí síly nohou, což zbytečně zatěžuje vazy a svaly.

Pro domácí použití ještě si musí vybrat elektrický cvičební stroj. To vám umožní efektivněji využívat dráhu speciálně pro kardio trénink, abyste se zbavili přebytečných tukových zásob. Pokud to finanční možnosti dovolí, zastavte svou volbu na trati další funkce a programy.

Výhody moderních běžeckých pásů

Moderní kardio stroje mají řadu výhod, které vám udělají běžecký trénink mnohem efektivnější a povede k plánovaným formám mnohem rychleji:

• měřiče tepové frekvence;
• změna úhlu sklonu plátna;
• ovládání rychlosti webu jedním dotykem;
• hotové a intervalové programy;
• možnost nouzového zastavení.

Pokud je to možné, vyberte si simulátor pro domácí cvičení vybavený výše uvedeným doplňkové programy a funkcí.

Rozhodli jste se tedy zhubnout cvičením na rotopedu, nyní je potřeba dodržet pár základních pravidel, při kterých začnou přebytečná kila odcházet mnohem efektivněji.

1. Vytvořte si kalorický deficit. To je základní a hlavní pravidlo úspěšného tréninku, kterého se zbavit nadváhu. Tento odstavec neznamená, že byste neměli nic jíst. Abyste efektivně shodili přebytečný tuk a přesto nehladověli, musíte si představit základní počet potřebných kalorií. V současné době nabízí Světová zdravotnická organizace nejjednodušší a nejpřesnější způsob výpočtu požadovaných denních kalorií. Potřebné pro výpočet základního obsahu kalorií lze nalézt na internetu. Počet skutečně spotřebovaných kalorií na tuto hodnotu by se měl postupně snižovat, o 300-500 kcal za měsíc, dokud nebude denní příjem kalorií 300-500 kalorií pod touto normou.
2. Zkuste cvičit nalačno. Nejlepší čas na běh, abyste shodili tuk, je ráno. Po noci se totiž zásoby živin v těle vyčerpají a musí intenzivně doplňovat energii z tukových záhybů. Pokud není příležitost cvičit ráno - nebojte se! Jen se snažte jednu a půl až dvě hodiny před během nesednout k večeři. Nesnažte se také hned po běhu ukojit svůj hlad. Počkejte hodinu a půl a můžete jíst naplno.
3. Pijte obyčejnou vodu. A to nejen při tréninku. Když během dne přijmete správné množství vody, tělo ji přestane ukládat pod kůži, což má pozitivní vliv na vaše objemy. V den, kdy byste měli zkusit vypít jeden a půl až dva litry čisté vody. V této částce není zahrnuta káva a podobné nápoje. Čaj a káva jsou obecně mírná diuretika.
4. Cvičit pravidělně. Nečekejte na výsledek „zítra“ a za týden. Pokud chcete zhubnout vážně a na dlouhou dobu - nalaďte se na vážnou práci na dlouhou dobu. Přízeň a viditelný výsledek přinese pouze běžné třídy alespoň 2-3x týdně.

Jak z tréninku vytěžit maximum

Jak zhubnout na léto / Video z posilovny

• Jak správně běhat, abyste zhubli rychleji

  Jak cvičit

  Abyste efektivně využili čas strávený na rotopedu, je nutné v první řadě znát svůj zóna „spalování tuků“. srdeční frekvence (HR).

  Každý člověk má omezující tepovou frekvenci, po které dochází k těžkému přetížení srdce kvůli nedostatku kyslíku. Chcete-li zjistit maximální tepovou frekvenci, musíte od čísla „dvě stě dvacet“ odečíst svůj věk. Pro člověka ve věku 37 let by maximální tepová frekvence byla přibližně 180 tepů za minutu. V žádném případě byste neměli cvičit s takovou tepovou frekvencí. Cvičení na maximální tepovou frekvenci jen poškodí vaše zdraví.

  

  Za „spalování tuků“ se považuje srdeční frekvence přibližně 70 % maxima. V průměru je pro netrénovaného člověka zóna tepové frekvence spalující tuky 120-140 tepů za minutu.

  Musíte cvičit na simulátoru v pulzní zóně spalování tuků po dobu alespoň 40-60 minut. Tělo si totiž prvních 20 minut bere energii ze sacharidových zásob. Teprve když jsou takzvané „zásobníky glykogenu“ vyčerpány, vaše tělo začne využívat energii uloženou v kilech navíc.

  Intervalový běh, který vám pomůže

  

  Ne méně, ale podle nejnovější výzkum, možná účinnější pro zbavení se přebytečných kilogramů.

  Princip a technika intervalového běhu jsou jasné již z názvu. Celý trénink se skládá ze střídání intervalů s vysoká rychlost období pohybu a zotavení.

  Tajemství je v tom, že při intervalovém běhu se tělo nestihne adaptovat na zátěž a proces výdeje energie je stejně intenzivní po celou dobu tréninku.

  Na běžeckém pásu by tento typ tréninku neměl být zbytečně dlouhý. V průměru by časový interval tréninku měl být 15-20 minut.

  Proces intervalového tréninku na rotopedu vypadá jednoduše takto: po povinné zahřívací procházce nebo pohodovém běhu zrychlíte plátno na maximální rychlost a v tomto tempu běžíte asi minutu, pak zase zpomalíte. Během období odpočinku byste měli obnovit dýchání.

  Jak zhubnout s intervalový trénink na běžeckém pásu bez újmy na zdraví? Doporučujeme použít simulátor s pulzními senzory. To vám umožní kontrolovat tep, pomůže vám vyhnout se zdravotním problémům a trénovat efektivněji.

  Pokud je vaše příprava stále slabá a nikdy jste nesportovali, můžete místo intervalového běhu podle stejného principu jednoduše chodit na běžeckém pásu. Jak chodit po dráze? Po pětiminutovém zahřátí přidejte rychlost a choďte minutu nebo dvě tak rychle, jak jen dokážete. Pak zpomalíte a na čtyři nebo pět minut obnovíte sílu a dech. Věřte, že i z takto šetrných tréninků půjdou tuky pryč.

  

  Rychlost hubnutí závisí na různých faktorech:

  • počet nabraných kil navíc,
  • rychlost metabolických procesů vašeho těla,
  • životní styl a fyzická aktivita.

  Ale pokud budete pokračovat v tréninku a po nějaké době uvidíte první výsledky v zrcadle, pak se stanou nejsilnější pobídkou k dalšímu tréninku a promění vás v krásné, fit, a co je nejdůležitější, zdravý člověk.

  Video. Jak běhat na běžícím pásu