Ve kterém je hlavní zatížení srdce, kardiovaskulární systém a dýchací orgány. Cílem kardio tréninku je posílení těchto orgánů, spalování tuků a rozvoj vytrvalosti.
Vzhledem k tomu, že srdce je hlavním orgánem v lidském těle, hraje provádění kardio tréninku klíčovou roli ve stavu lidského zdraví. Ale přesto je prvotním cílem většiny cvičenců spalování tuků. Koneckonců, kardio je nejlepší způsob, jak to udělat.
Tento článek se bude týkat základních pravidel pro kardio trénink a také rad, jak zefektivnit kardio trénink a mnohem rychleji spalovat tuky.
Intenzita kardia
Hlavním ukazatelem intenzity je tepová frekvence, která se bude lišit v závislosti na vašem věku. Je obvyklé vypočítat tepovou frekvenci takto: 220 minus váš věk. Pro člověka, kterému je 25 let, by tedy maximální tepová frekvence měla být 220-25 = ne více než 195 tepů za minutu.
Nejoptimálnější intenzita tréninku bude při tepové frekvenci 70-80% maxima.
Délka kardio tréninku
Kardio trénink s cílem by měl trvat alespoň 30 minut. Vysvětlujeme proč. Tělo spotřebovává sacharidy jako energii, to znamená, že když vykonáváte fyzickou aktivitu, jsou to právě ony, které se spalují jako „palivo“, a ne tuky.
Zásoba sacharidů však není neomezená a po cca 20 minutách kardio tréninku je vyčerpána. Poté se tělo začne obracet na své energetické zásoby – tuky a začne je spalovat jako „palivo“.
Tedy kratší sezení kardio tréninku, se ztrátou nadváha nebude mít prakticky žádný účinek. S délkou tréninku to ale nepřehánějte. Asi po hodině kardia začneme spolu s tukem ztrácet svaly. Je to dáno tím, že tělo v této době začíná spouštět katabolické procesy a také využívá bílkoviny jako energii, štěpí je na aminokyseliny.
Na základě výše uvedeného můžete určit optimální dobu trvání kardio tréninku. Mělo by to být mezi 30 a 55 minutami.
Kardio trénink + silový trénink
Kombinace obojího je skutečně výbušná směs z hlediska úbytku a nabírání tuku. svalová hmota. Vycházíme-li z toho, že během doby tělo vydává jako energii především sacharidy, tak po jejím skončení bývají zásoby sacharidů nulové.
Prováděním kardio tréninku ihned po silovém tréninku začneme ztrácet tuk ne po 20 minutách, ale téměř po 2-3 minutách. Určitě to bude docela těžké udělat si řekněme běh po těžkém silovém tréninku, ale výsledek stojí za to.
Kromě toho bude mít kardio po silovém tréninku pozitivní vliv na růst svalů. Protože kardio trénink dělá kardio- cévní systém, pak se krevní oběh zrychlí, což pozitivně ovlivní regeneraci svalů.
Zrychlený krevní oběh rychle odvádí ze svalů produkty anabolismu a zbytečné toxiny, které značně brzdí proces regenerace a často způsobují přetrénování. Rychlý krevní oběh navíc dodává svalům užitečné látky, které přispívají k jejich růstu mnohem rychleji.
Intervalový kardio trénink vám poskytne ty nejlepší výsledky!
Kardio trénink prošel četnými studiemi a vědci došli k závěru, že intervalové kardio je nejlepší způsob, jak spalovat tuky.
Jeho podstata spočívá v tom, že kardio cvičení, jako je běh, se provádí v různé intenzitě, to znamená, že po celý trénink neběžíte stejným tempem, ale střídáte vysoké tempo s nízkým.
Tento typ kardio tréninku je opět složitější, ale také nutí tělo zvýšit rychlost metabolismu, a tedy i rychlost spalování tuků. Tato rychlost se navíc po tréninku udržuje, takže tuky se spalují nějakou dobu i v klidu.
Zde je příklad provádění intervalového kardio tréninku:
Věnujte 5minutové rozcvičce, po které po dobu 15-30 minut střídejte běh ve velmi rychlém tempu s během v pomalém tempu. Délka intervalů by měla být 1 minuta pro rychlý běh a 1-2 minuty pro pomalý běh v závislosti na vašich fyzických možnostech.
Závěr
Nejlepším kardio cvičením bude běh, proto mu pokud možno dejte přednost. Samozřejmostí je také cyklistika, plavání a různé kardio vybavení dobrá volba ale pořád je nejlepší běhat.
Běhejte 4-5x týdně, pokud potřebujete dostatečně shodit přebytečná kila. Pokud se chcete jen udržovat v kondici a pomoci svému tělu nabrat svalovou hmotu, pak jeden nebo dvakrát týdně po silovém tréninku bude více než dost.
Níže je videorecenze kardio zařízení, stejně jako některé užitečné rady pro jejich použití:
Pokud máte nějaké dotazy, zanechte je prosím v komentářích k tomuto příspěvku. A abyste mohli dostávat nové články a články dostupné pouze pro předplatitele stránek poštou, doporučujeme přihlásit se k odběru newsletteru ve formuláři níže.
Kardio trénink je nejrychlejší a účinná metoda bojovat proti nadváha, objemy a formace nádherné tělo. Jedná se o celou řadu wellness technik, které pomáhají nejen zhubnout, ale také rozvíjet vytrvalost, posilovat srdce a sílu.
Vyberte si kardio cvičení tělocvična nebo doma, podle množství volného času a peněz.
Kardio trénink je vhodný pro začínající sportovce.
Kardio trénink pro hubnutí
Během intenzivní fyzická aktivita bez použití závaží aktivně dochází k ventilaci plic, trénuje kardiovaskulární systém, zlepšuje se metabolický proces a samozřejmě se zvyšuje spalování tuků.
Kombinace kardia s správná výživa, můžete dosáhnout požadovaných výsledků v krátké době. Ale je třeba si uvědomit, že proces spalování tuků začíná po 20 minutách aktivního kardio tréninku.
Cvičební programy doma i v posilovně
Existuje mnoho kardio tréninkových programů, z nichž každý je dobrý svým vlastním způsobem. Níže se podíváme na 5 nejoblíbenějších programů.
- Dlouhé cvičení pro spalování tuků.
- Intervalové kardio.
- Fartlek.
- Super kruhový trénink.
- Křížový trénink.
Tento intenzivní trénink na dlouhou vzdálenost v ustáleném stavu. Dlouhý trénink je trénink se stejnou zátěží po dlouhou dobu bez odpočinku.
Dobrým příkladem trvalého kardio tréninku by bylo běhání stálým tempem nebo jízda na kole.
Intervalový trénink je mnohem intenzivnější než dlouhodobý trénink. Tuk s takovou zátěží se spaluje rychleji a aktivněji. Intervalový trénink střídá úrovně obtížnosti a umožňuje krátké doby odpočinku. Může se jednat o běh se střídavými rychlostmi za předpokladu, že se sekvence v určitém časovém úseku (20 - 40 minut) opakuje.
Jedna z odrůd intervalového tréninku, která je vhodná spíše pro fyzicky připravené lidi. Rychlost a tempo se zde také střídají, ale střídání není sekvenční. Vysoká intenzita je nahrazena anaerobní prací, nízkou rychlostí a obdobími zotavení.
Jedná se o aerobní okruh, který zahrnuje střídání kardia s aerobním posilováním. Super kruhový trénink je nejvíc efektivní varianta v boji s tukem a nadváhou v co nejkratším čase. Taková zatížení poskytují nejen snížení objemů, ale také podporu svalový tonus celého těla.
Tento typ zátěže zahrnuje střídání kardio tréninků, různého trvání a zátěže. Například strávíte 20 minut na běžeckém pásu, poté 10 minut na stacionárním kole a nakonec 10 minut na eliptický trenažér. Také druhy zátěže lze každý den střídat.
Dlouhodobým výzkumem byl vytvořen tréninkový systém pro rychlé a neškodné hubnutí. Doporučujeme přihlášku. Jeho používáním získáte výborný výsledek v boji s nadváhou.
Vše o cvičení pro spodní a horní lis. Krásné abs chtějí mít všechno.
Kardio cvičení
Níže jsou uvedeny nejoblíbenější a efektivní typy spousta kardio tréninku:
- jízda na kole;
- eliptický trenažér;
- plavání;
- step - aerobik;
- veslování;
- chůze;
- box;
- badminton;
- jóga.
Kdy dělat kardio
Za prvé, kardio cvičení je nejlepší provádět ráno, kdy je vaše tělo plné energie a necítíte únavu. Výjimkou jsou případy, kdy se lidé cítí lépe odpoledne nebo večer, nebo prostě nemají možnost si ráno zacvičit.
Jak si vybrat, zda nejdříve cvičit kardio nebo silový trénink? Pořadí kombinace kardio a silového tréninku je následující:
Kardio se musí dělat před silovým tréninkem, pokud chcete zhubnout.
Posilové kardio byste měli dělat, pokud chcete nabrat svalovou hmotu, zpevnit se a posílit srdce a plíce.
Dobrou možností by byla taková kombinace - kardio na začátku, uprostřed a na konci silového tréninku. U této možnosti je třeba poznamenat, že délka jedné kardio periody by neměla přesáhnout 20 minut, jinak bude vaše tělo vyčerpáno.
Délka tréninku
Kdo chce rychle zhubnout, musí se naučit jednu věc důležité pravidlo: Ani v kardio tréninku, ani v silovém tréninku to nemůžete přehánět. Musíte to dělat mírně, postupně zvyšovat zátěž a trvání tréninku.
Optimální doba lekce pro začátečníky bude 40-60 minut třikrát týdně, poté můžete zvýšit počet tréninků na 4-5.
Výhody a nevýhody kardio tréninku
Klady:
- kardio cvičení spaluje tuky rychleji než jiná cvičení;
- celulitida se rozpouští;
- svaly odpovědné za dýchání jsou posíleny;
- kardio trénink je dobrý pro srdce;
- Snížená tepová frekvence v klidu
- všechny svaly jsou posíleny;
- zlepšuje krevní oběh;
- metabolismus se zlepšuje;
- krevní tlak klesá;
- snižuje riziko cukrovky;
- objem plic se zvyšuje;
- snižuje riziko srdečních infarktů;
- duševní stav se zlepšuje;
- kardio trénink je vhodný pro muže i ženy.
mínusy:
- nadměrné zatížení kardiovaskulárního systému, kloubů a vazů při některých typech kardio tréninku.
Správná výživa
Při kardio tréninku byste neměli zapomínat na výživu. Strava by měla obsahovat méně kalorií a také by měla obsahovat všechny potřebné vitamíny, bílkoviny, tuky a sacharidy.
Zároveň byste se neměli výrazně omezovat v jídle a ještě více hladovět. V opačném případě nejen nezhubnete, ale také si zničíte žaludek, snížíte imunitu.
Přibližná denní strava
Ráno může být vaše snídaně vařená vejce, míchaná vajíčka, tvaroh, natural proteinový koktejl, ovoce, tvarohový kastrol, jogurt, mléčná kaše, otruby. Hlavním úkolem snídaně je zasytit tělo na celý den.
K obědu je nejlepší jíst kromě zeleniny polévky, maso, ryby. Je třeba si uvědomit, že maso a ryby jsou dobré vařené a pečené, stejně jako dušené.
Večeře by měla být proteinová. Jedná se o tvaroh, bílé maso, bílé ryby, ořechy, přírodní proteinový koktejl.
Nezapomeňte na svačiny. Svačiny mohou být ovoce, zelenina, sušené ovoce a ořechy.
Správné dýchání
Při kardiu je potřeba často a mělce dýchat. Mnoho odborníků radí nadechnout se každý třetí krok, nebo se nadechnout a vydechnout na 2 kroky. V každém případě by vaše dýchání mělo být lehké a mělké, ale to je pouze pro intervalové a krátké tréninky. Pokud běháte na určitou vzdálenost, měli byste dýchat zhluboka a zřídka. Zaměřte se na plný nádech a poté proveďte stejný úplný výdech..html Cvičení paží s činkami doma.
Při kardio cvičení byste měli být v pohodlném oblečení a obuvi. Pokud to budete ignorovat, můžete si přivodit docela vážná zranění.
Se zátěží to nemůžete přehánět. Dělejte vše postupně a střídmě, neustále zvyšujte čas a zátěž svých tréninků.
Nedávejte přednost pouze jednomu typu tréninku a zátěže. Střídejte je, měňte, vyzkoušejte něco nového, nenechte tělo zvyknout si.
Pokud cítíte bolest v těle nebo jste unavení a unavení, dopřejte svému tělu na pár dní pauzu.
Před zahájením kardia se nezapomeňte 5-10 minut zahřát, protože vaše svaly by měly být zahřáté.
Pít hodně vody. Voda by se však měla pít pouze během období zotavení během tréninku, jinak se zatížení kardiovaskulárního systému výrazně zvýší.
Vést zdravý životní stylživot.
Mnoho lidí si myslí, že efektivně sportovat lze pouze v posilovně pod dohledem trenéra. Přesto jiná kategorie lidí svým příkladem dokazuje, že sportovat se dá i doma. Existuje velký počet možnosti fyzické aktivity od tance až po silová cvičení, která lze provádět doma. Pokud je vaším cílem nejen zpevnit a zeštíhlit tělo, ale také zlepšit své zdraví, věnujte pozornost kardio tréninku.
Aerobní cvičení
Všechno tělesné cvičení se dělí na dva typy: aerobní a anaerobní. Aerobní cvičení implikují provádění svalových pohybů v důsledku energie uvolněné během oxidace molekul glukózy kyslíkem. Na anaerobní cvičení energie se získává rozkladem „palivových“ látek v kosterní svalstvo bez účasti kyslíku. Aerobní cvičení je kardio trénink.
Kardiotrénink je celkově dlouhodobá tělesná cvičení nízké a střední intenzity s rytmickým opakováním určitých tělesných cvičení. Kardio trénink zahrnuje následující typy fyzické aktivity:
- Sportovní chůze;
- Step aerobik;
- Tanec;
- Jízda na kole;
- Plavání.
Výhody kardio tréninku
Kardio se stalo tak populární z nějakého důvodu. Pravidelné cvičení má na tělo pozitivní vliv. Mezi výhody tohoto typu cvičení patří:
Kontraindikace
Před prováděním jakékoli fyzické aktivity se vyplatí zhodnotit váš zdravotní stav. Pokud se vážně rozhodnete pro kardio trénink, měli byste navštívit lékaře a podstoupit potřebné studie: od klinického krevního testu po elektrokardiogram. Kardio trénink je kontraindikován za těchto podmínek:
Základy kompletního kardio tréninku
Jeden z důležité ukazatele, který vám umožní posoudit intenzitu kardio tréninku, je výpočet tepové frekvence (HR). Před zahájením tréninku si vypočítejte maximální tepovou frekvenci. A to se provádí pomocí jednoduchého vzorce:
Tepová frekvencemax = 220 - věk.
To znamená, že pokud je člověku třicet let, jeho maximální tep je 190 tepů za minutu. Trénink doprovázený vyšší tepovou frekvencí povede k rychlému vyčerpání síly a navíc zbytečně zatíží srdeční sval.
Optimální ukazatele srdeční frekvence při provádění kardio tréninku jsou 60-70% maximální srdeční frekvence. To znamená, že pro třicetiletého muže bude optimální tepová frekvence 132-154 tepů za minutu. Provádění fyzických cvičení s nižší tepovou frekvencí u tohoto muže prostě nelze nazvat kardio tréninkem.
Během tréninku musí začátečníci pravidelně sledovat svou srdeční frekvenci. To lze provést pomocí speciálního zařízení - monitoru srdečního tepu, nebo si můžete přiložit prsty radiální tepna opačnou ruku u zápěstí a spočítat údery za patnáct sekund a poté výsledný údaj vynásobit čtyřmi. A nyní na základě stávající tepové frekvence zvyšte nebo naopak snižte intenzitu zátěží. Později, když běžné třídy sportu, když si zvyknete na pocity během tréninku, sami pochopíte, kdy je nutné změnit intenzitu zátěže bez neustálého měření pulsu.
Existuje ještě jeden orientační test, který umožňuje posoudit přiměřenost zátěže. Pokud člověk během cvičení není schopen mluvit, odpovídat na otázky bez potíží, znamená to, že je třeba snížit intenzitu zátěže.
Sada kardio cvičení
S plným žaludkem se cvičit nedá. Proto je lepší provádět fyzické cvičení dvě hodiny po jídle. Cvičební program by měl vypadat takto:
- Zahřát se;
- Vlastně kardio trénink;
- Závěrečná část.
Zahřát je cvičení střední intenzity. To vám umožní připravit tělo na vážnější stres. Pro zahřátí je vhodné běhání na místě, záklony trupu, švihy nohou a mělké dřepy. Délka zahřívání je pět až sedm minut.
Po zahřátí svalů je čas přejít přímo ke kardio zátěži. Soubor cvičení může být nejrozmanitější.
První sada cvičení
Plyometrické kliky. Zaujměte vodorovnou polohu na podlaze, jako při běžném kliku, opřete se o narovnané ruce a prsty. Udržujte své tělo a nohy v jedné přímé linii, aniž byste se ohýbali v pase. Zatlačte nahoru a poté maximální silou vytlačte své tělo nahoru. V tomto případě by se dlaně měly odlepit od podlahy. Hlavní je přistát měkce.
vyskakovat. Položte chodidla na šířku ramen, silně se posaďte a zatlačte pánev dozadu. Zároveň je důležité neodtrhávat paty od podlahy a nenaklánět tělo dopředu. Nyní se odtlačte nohama a vyskočte co nejvýše. Jemně se spusťte na napůl pokrčená kolena a přejděte do hlubokého dřepu.
Ukončete v rozsahu bez bodu. Posaďte se, přitiskněte paty k podlaze, položte ruce na podlahu. Nyní přeneste váhu na ruce a narovnejte nohy dozadu a lehce vyskočte. Z důrazu vleže opakujte cvičení v obrácené pořadí, nejprve se vraťte do sedu a poté do stoje.
Druhá sada cvičení
Cvičení horolezce. Zaujměte polohu vleže, zatlačte nahoru. Nyní střídavě přibližujte pravé koleno pravá ruka a pak levé koleno do levé ruky. Vraťte se do výchozí pozice.
Běh při nízkém startu. Před běháním zaujměte pózu jako při nízkém startu. Nyní vezměte jednu nohu pod sebe a druhou stáhněte dozadu. Zároveň změňte polohu nohou, při odtlačování od podlahy je důležité přenést váhu na ruce. Stejný cvik lze provádět symetricky a oběma nohama.
pilatá. Spusťte se do důrazu vleže, jen se neopírejte o dlaně, ale o pokrčené lokty. Přeneste váhu na předloktí. bez ohýbání se do bederní, zatlačte tělo dozadu rameny a přitom klouzejte chodidly po podlaze. Opřete se o ruce a stejným způsobem přitáhněte nohy do výchozí polohy.
Důležité: začněte trénovat první sadou cviků. Každé cvičení by se mělo opakovat přibližně patnáctkrát nejvyšší rychlost bez přestávek. Po dokončení komplexu musíte odpočívat čtyřicet sekund. Poté pokračujte ke cvičení druhého komplexu stejným způsobem.
Při pravidelném tréninku a dobré toleranci cvičení zvyšte cvičení na dvacet až třicetkrát. Když to nestačí, stačí zvýšit počet cyklů. To znamená, že po dokončení prvního a poté druhého komplexu si čtyřicet sekund odpočiňte a začněte znovu. Trénovaní lidé jsou schopni udělat tři až čtyři takové cykly v jednom tréninku.
Toto je přibližný soubor cvičení. Pro efektivitu tréninku je důležité, aby byl rozmanitější, proto se doporučuje cvičení pravidelně obměňovat.
Obecně je nutné začít se středně intenzivními zátěžemi, které netrvají déle než třicet minut. S každým týdnem můžete trénink prodloužit o dalších deset minut, dokud nedosáhnete hodinového trvání kardio tréninku.
Po provedení cvičení byste v žádném případě neměli náhle přestat. Udělejte krok, několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Můžete také cvičit svaly na protahování.
Jak často byste měli dělat kardio? Pokud je vaším cílem udržení optimálního výkonu kardiovaskulárního systému a zpevnění těla jako celku, což znamená, že tři tréninky týdně budou stačit. Pokud máte zájem zhubnout, věnujte se kardio častěji, pětkrát týdně, ale pamatujte, že při aerobním cvičení dochází k odbourávání tuku až půl hodiny po začátku cvičení.
Grigorova Valeria, lékařská komentátorka
A používání kardia ve vaší cvičební rutině je důležitým faktorem ve formaci perfektní tělo a posílení kardiovaskulárního systému. Existuje mnoho studií, které zdůrazňují účinnost kardio tréninku. Pojďme zjistit, co je to kardio a kardio trénink, a také zjistit, kdy a proč je důležité cvičit kardio.
Co je kardio a kardio trénink?
Většina lidí se dnes stále mylně domnívá, že k tomu, abyste zhubli, musíte dělat kardio a z nějakého důvodu kardio vždy běží. Toto je mylný názor, který se zastává již mnoho let. Ve skutečnosti je kardio trénink jakýkoli fyzická aktivita, který zvyšuje srdeční frekvenci a dýchání spolu se zapojením velkých svalových skupin. Mohou to být rytmické pohyby, které se provádějí opakovaně. Dokonce i slovo kardio / kardio pochází z řeckého slova „kardia“, což znamená srdce, což poskytuje vodítko, proč je kardio tak důležité. Ve většině případů se používá relativně nízká intenzita, přičemž se zvyšuje doba fyzické aktivity, v důsledku čehož dochází k procesu spalování tuků a tréninku srdce.
Kdy dělat kardio?
V závislosti na individuálních potřebách a osobních cílech můžete provádět kardio před, po nebo jako součást tréninku.
Použití kardia před tréninkem se provádí jako zahřátí pro zahřátí svalů, zvýšení průtoku krve, zvýšení srdeční frekvence a zvýšení hladiny energie. Jednoduše řečeno, kardio jako rozcvička slouží k přípravě těla na stres, aby se předešlo nejrůznějším zraněním a výronům. Jako zahřátí se kardio dělá v průměru 10 
minut.
Kardio po silovém tréninku se používá nejčastěji pro ty, kteří se chtějí zbavit přebytečného tuku a spálit lví podíl kalorií, a také jako zchlazení. Většina účinná metoda- to je, když v tréninku utratíte všechen glykogen a po síle začínáte kardio trénink. V tomto případě utratíte maximum podkožního tuku. Zátěžem je kardio trénink cca 5 minut a na spalování tuků až 30 minut.
Kardio jako cvičení má několik cílů. Zaprvé je to trénink kardiovaskulárního systému a vytrvalosti a zadruhé kardio slouží ke korekci tělesné hmotnosti. Navíc tyto úkoly správný přístup lze implementovat paralelně. Ke kardio tréninku se v naprosté většině případů stále uchyluje právě kvůli jejich efektu na spalování tuků. Takové tréninky se provádějí v průměru 3-5krát týdně po dobu 30-50 minut.
Proč je důležité dělat kardio?
Kardio zvyšuje vaši srdeční frekvenci a frekvenci dýchání, což vede ke zvýšenému oběhu. To znamená, že do svalových buněk jde více krve, která je obohacuje o kyslík a vyplavuje toxiny, které se tvoří díky tvrdému tréninku. Toxiny mohou být zase odstraněny samy o sobě, bez použití svalové zátěže, ale to trvá dlouho, což je ve výsledku špatné pro regeneraci a růst svalů. Také s pomocí kardio tréninku jsou svaly dobře obnoveny, což je to, co většina kulturistů ve dnech odpočinku skutečně dělá. Je důležité pochopit, že kardio trénink zlepšuje zdraví a zlepšuje metabolismus kyslíku v těle. 
Typy kardio tréninku
K dnešnímu dni není malý počet zátěží a typů kardio tréninku.
Mohlo by to být klasické prodloužený kardio trénink, využívá stejnou zátěž po dlouhou dobu 30-60 minut bez odpočinku.
Existuje také interval Při tréninku jde hlavně o to, že během tréninku se puls a zátěž mění. Tento dobrá cesta upgradujte své ANSP. Obvykle tyto tréninky trvají od 20 do 30 minut.
Další odrůda intervalový trénink Tento Fartlek. Zde se používají nesystematická období zotavení s intenzivním tréninkem, mohou obsahovat vysokou intenzitu, vysoká rychlost, nízká intenzita a období zotavení.
A poslední je přejít tréninku se zde uplatňuje princip střídání. Cvičení můžete například měnit každých 10-15 minut. Tito. Váš tréninkový program se může neustále měnit. Jedná se o velmi oblíbenou metodu, která se používá k léčbě zranění.
Pokud jde o klasické kardio cvičení, tři nejoblíbenější z nich jsou:
Běh (klasický) - samozřejmě, toto je nejoblíbenější kardio cvičení, kvůli jeho jednoduchosti a účinnosti. Běhat můžete kdekoliv a kdykoliv, bez nutnosti návštěvy hal i bez speciální simulátory. Tento efektivní trénink, který vám pomůže v boji s přebytečným tukem a také zvýší vaši vytrvalost.
Švihadlo - pro tento trénink budete potřebovat pouze jeden kus vybavení, "švihadlo". Trénink můžete provádět doma i venku čerstvý vzduch. Švihadlo, stejně jako běh, je také skvělé na spalování kalorií.
Cyklistika – pokud máte kolo, pak je to skvělý nástroj pro kardio trénink a zvýšení vaší vytrvalosti. Kalorií se zde ale utratí o něco méně než u předchozích dvou metod.
Pamatujte, že práce při velmi vysoké srdeční frekvenci je pro srdce škodlivá, což vede k hypertrofii typu D (když stěny srdce zesílí). Pokud tedy náhle pocítíte příznaky anginy pectoris (bolest lisování, pocit pálení na hrudi vyzařující do lopatky, ramene nebo klíční kosti), znamená to, že musíte naléhavě zastavit zátěž.
Pokud najdete chybu, zvýrazněte část textu a klikněte Ctrl+Enter.
Kardio průvodce: řekneme vám kdo, kdy a jak kardio cvičit.
Potřebuji vůbec dělat kardio, kdy přesně kardio a v jakých objemech. Zozhnik rozumí všemu, co souvisí s kardiem.
Co je kardio
Název „kardio“ ve skutečnosti pochází z řeckého slova kardio – srdce. Teoreticky je tedy kardio trénink tréninkem kardiovaskulárního systému. Ve fitness centrech však „kardio“ začalo označovat jakékoli aerobní cvičení: běh, eliptická chůze, cyklistika a většina skupinových skákání.
Ve skutečnosti je kardio trénink, tedy trénink srdce a kardiovaskulárního systému, nejúčinnější v určitém rozsahu tepové frekvence, takže je třeba jej neustále sledovat. Váš osobní rozsah lze přesně a individuálně určit testem na analyzátoru plynů (zde). Nebo stačí použít přibližný vzorec: 220 – váš věk = vaše maximální tepová frekvence. Kardio trénink by měl probíhat v rozsahu tepové frekvence od 65 % do 85 % vašeho maxima. V souladu s tím je pro 30letého člověka toto rozmezí přibližně 123-162 tepů za minutu. Pokud trénujete pod spodní hranicí, trénink nepřinese hmatatelné výhody, pokud je vyšší, může škodit.
Takto jsou označeny zóny „kardio“ a „spalování tuku“ na simulátorech, ale nespěchejte jim věřit.
Další velmi oblíbené téma pulzní zóna spalování tuků (možná proto, že je často zaznamenáno na kardio zařízeních ve fitness centrech): tato zóna se také zjišťuje individuálně testem na analyzátoru plynů a je o něco nižší: asi 60-70 % maximální tepová frekvence(115-135 tepů za minutu pro průměrného 30letého).
Nejdůležitější však je, že kardio cvičení na spalování tuků - nepříliš účinné(viz níže: proč kardio není nejlepší způsob, jak zhubnout).
Kdo potřebuje kardio trénink a za jakým účelem
Nejprve si ale řekněme, komu a v jakých případech. doporučené kardio:
1. Pravidelný mírný kardio trénink je vlastně pro udržení kardiovaskulárního systému v pořádku a obecně pro prodloužení života.
Kardio pomáhá v období spalování tuků a brání - při nabírání hmoty. Vybrat.
2. Pokud budujete svalovou hmotu, pak se kardio trénink nedoporučuje, protože jejich účinek na růst svalů je poněkud opačný než hypertrofie. Nicméně, během období spalování tuků (a víte co) s kardio ve vašem tréninkový plán(ale pouze společně se silou) ještě více zefektivní vaše spalování tuků.
3. Pokud hubnete, tak přidejte silových cvičení také kardio je také dobrý nápad. Pamatujte ale, že kardio není nejlepší způsob, jak zhubnout.
4. Pokud jste zasnoubeni cyklické druhy sportu a musíte rozvíjet svou vytrvalost.
5. Kardio jako regenerace. Lehká zátěž má příznivý vliv na rychlost rekonvalescence – máme tu materiál o přetrénování a jeho nebezpečí.
Kardio není nejlepší způsob, jak zhubnout
Ano, skutečně, řekněme, 45 minut kardia dokáže „spálit“ více kalorií než při stejně dlouhém silovém tréninku, ale celkový efekt na hubnutí bude horší. Ale silový trénink spaluje vaše tuky hlavně během odpočinku, po tréninku, což výrazně zvyšuje celkovou rychlost metabolismu. Navíc i to malé množství svalů, které můžete získat silovým tréninkem (například 5 kg), vyžaduje dodatečně 250-400 kcal denně k vaší obvyklé stravě. Snáze si tak udržíte malý kalorický deficit a průběžně spalujete tuky.
Nejlepší efekt na spalování tuků má kombinace plnohodnotného silového tréninku a kardio tréninku. Aby bylo možné zhubnout, fitness odborníci doporučují 2-3 silový trénink týdně ochutnejte 2-3 kardio tréninky po dobu 45-60 minut. Kromě toho je žádoucí provádět je v různých dnech.
Jak dlouho dělat kardio
Odborníci radí dělat kardio alespoň 30 minut, aby měl trénink alespoň nějaký efekt. Nezapomínejte ale, že pokud jste v posilovně úplný začátečník, pak je potřeba začít s lehkými 10-15 minutovými tréninky a postupně zátěž zvyšovat.
Mějte na paměti, že více než hodinové kardio spalování svalů. Vědci to zjistili aerobik sice „spaluje“ tuky, ale po hodině cvičení se tělo přepne na svalová tkáň. Po dvou hodinách kardio tréninku tělo ztratí až 90 % leucinu, aminokyseliny, která určuje růst svalů.
Mnohonásobný „Mr. Olympia“ Jay Cutler nepohrdne kardiem v období spalování tuků
Zde je to, co říká jeden z nejznámějších sportovců na světě Jay Cutler: „Při přípravě na soutěž jsem se rozhodl zatlačit na aerobik a prodloužil jsem aerobní trénink na hodinu a půl. Okamžitě jsem si všiml, že je méně síly, svaly se „stáhly“ a ztratily svou obvyklou elasticitu. Od té doby dělám kardio ne déle než 45-50 minut.“
Kardio + síla
Opakujeme, že budování svalů a spalování tuků nejsou kompatibilní, to znamená, že se nedoporučuje dělat kardio v období budování svalů, ale naopak v období „vysychání“.
Zároveň se kardio doporučuje dělat v samostatný den, ale pokud to musíte kombinovat, pak je lepší dělat kardio trénink po silovém tréninku. Pokud začnete s kardiem, spotřebujete glykogen a to povede k jeho poklesu svalová síla, což znamená, že nebudete moci dostatečně zatěžovat svaly.
Pamatujte ale, že spalování tuků není druh tréninku, ale soubor opatření. Především musíte jíst méně, než utratíte, a aby svaly neodcházely z těla spolu s tukem, musíte je podpořit silovým tréninkem.
