Zóny tepové frekvence. Ovládejte intenzitu cvičení pomocí zón tepové frekvence

Existuje několik způsobů, jak ovládat intenzitu vašeho tréninku. Většina Nejlepší způsob určit intenzitu znamená měřit puls během tréninku (během prvních pěti minut tréninku a před zápřahem).

Můžete to udělat dvěma způsoby měřit puls během cvičení. Nejpřesnějším způsobem je použití monitoru srdečního tepu. V tomto případě je snímač tepové frekvence upevněn kolem hruď. Tento monitor je propojen s digitálními hodinami, které vám poskytují přesné informace o vaší tepové frekvenci v kteroukoli danou dobu během vašeho tréninku. Dalším způsobem měření pulsu je buď palpace krční tepny, nebo temporální tepna, popř radiální tepna. Výhodnější je použít krční nebo radiální tepnu. Přiložením je krční tepna snadno nahmatatelná ukazováček ke krku uprostřed linie spojující dolní čelist a střed klíční kosti. Palpace radiální tepny se provádí s umístěním ukazováčku a prostředníčku uvnitř zápěstí a palec na mimo zápěstí.

Při měření tepové frekvence určujete počet tepů za minutu (počítáme počet tepů za 60 sekund). Pro pohodlí mnoho lidí počítá počet úderů za 6 sekund a poté výsledné číslo vynásobí 10, nebo k výslednému číslu jednoduše přidá 0. Pokud jste například napočítali 12 úderů za 6 sekund, znamená to, že vaše tepová frekvence je 120 tepů za minutu. Přestože je nejpohodlnější počítat počet úderů za 6 sekund, mějte na paměti, že čím delší časový interval k počítání úderů použijete, tím přesnější bude výsledek. Například počítání počtu úderů za 30 sekund a následné vynásobení výsledného čísla 2 poskytne o něco přesnější výsledek než počítání pulzu za 15 sekund a násobení výsledného čísla 4 nebo počítání počtu úderů za 10 sekund. a výsledné číslo vynásobte 6. Použijte vždy stejný časový interval, který jste si sami zvolili.

Trénink v zónách tepové frekvence.

Jak poznáte, že trénujete příliš tvrdě nebo nedostatečně, abyste dosáhli požadovaných výsledků? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, je nutné provést školení v určitých pulzní zóny Ach. Existuje koncept maximální tepové frekvence (pulsu), která se bere jako 100 %. Toto je maximální tepová frekvence, kterou může vaše srdce bít. Tento ukazatel je individuální. Abyste mohli trénovat v určitých zónách tepové frekvence, musíte si nejprve určit svou maximální tepovou frekvenci (puls).

Můžete to udělat pomocí jedné ze dvou existujících metod. První metodou je použití vzorce, který určuje maximální tepovou frekvenci v závislosti na věku, v takovém případě musíte svůj věk odečíst od 220. Pokud je vám například 40 let, pak podle tohoto vzorce bude maximální tepová frekvence za budete mít 180 tepů za minutu. Jiná metoda je přesnější a odráží individuální vlastnosti. Spočívá v provedení lékařského nebo kondičního testu k určení maximální tepová frekvence. Tento test se obvykle provádí pomocí cyklistického ergometru nebo monotónního cvičení po dobu několika minut a vyžaduje velmi velké úsilí. Proto by měl být tento test prováděn pouze pod lékařským dohledem. Jak tento test provést nebudeme nyní vysvětlovat, protože jej provádějí pouze zkušení odborníci.

Po určení maximální tepové frekvence je potřeba určit, v jaké tepové zóně budete cvičit. Existuje pět zón tepové frekvence, přičemž rozdíl mezi následující a předchozí zónou tepové frekvence je 10 % vaší maximální tepové frekvence. Trénink v každé ze zón má své vlastní charakteristiky a výsledky.

Zóna zdraví srdce.

První zóna se nazývá „zóna léčení srdce“. Leží v rozmezí 50–60 % vaší maximální tepové frekvence. Trénink v této zóně je nejpohodlnější a nejjednodušší. Tato zóna je nejvhodnější pro lidi, kteří buď právě začali cvičit, nebo mají nízkou kondici. Ti z vás, kteří chodí pěšky, budou s největší pravděpodobností trénovat v této zóně. Navzdory přesvědčení, že trénink v této zóně nespaluje dostatek kalorií a je dostatečně intenzivní, aby zlepšil stav kardiovaskulárního a dýchacího systému, bylo prokázáno, že redukují tuk, redukují arteriální tlak a hladiny cholesterolu. Trénink v této zóně také snižuje riziko degenerativních onemocnění a není traumatický. Při tréninku v této zóně se spálí 10 % sacharidů (jako zdroj energie), 5 % bílkovin a celých 85 % tuků.

Fitness zóna.

Další zóna se nazývá „fitness zóna“, leží v rozmezí 60-70 % maximální tepové frekvence. Opět při tréninku v této zóně se spálí 85 % tuků, 10 % sacharidů a 5 % bílkovin. Studie ukazují, že když trénujete v této zóně, zajišťujete mobilizaci tuků (tedy uvolňování tuků z buněk) a transport tuků (vstup tuků do svalů). Takže cvičením v této zóně způsobíte, že vaše tukové buňky zvýší rychlost uvolňování tuku a vaše svaly spalují tuk. Výsledky tréninku v této zóně se však neomezují pouze na to, čeho můžete dosáhnout tréninkem v intenzitě 50-60 % vaší maximální tepové frekvence. Cvičením v této zóně zvyšujete celkový počet spálených kalorií oproti předchozí zóně a dále zlepšujete stav kardiovaskulárního a dýchacího systému. Když trénujete v této zóně, spálíte více kalorií jednoduše proto, že trénink je intenzivnější.

Aerobní zóna

Třetí zóna – „aerobní zóna“ – zahrnuje trénink v intenzitě 70 – 80 % maximální tepové frekvence. Toto je nejvíce preferovaná zóna pro vytrvalostní trénink. Při tréninku v této zóně se výrazně zvyšuje funkčnost vašeho těla, zvyšuje se počet a velikost cév, zvyšuje se vitální kapacita plic a dechový objem. Plicní ventilace se zintenzivňuje, zvyšuje se arterio-venózní rozdíl kyslíku. Navíc se zvyšuje tepový objem (množství krve vypuzené levou komorou při jedné kontrakci) a snižuje se klidová srdeční frekvence. Co to všechno znamená? Znamená to, že funkční stav váš kardiovaskulární a dýchací systém se zlepšuje a také se zvyšuje velikost a síla vašeho srdce. Při tréninku v této zóně se spálí 50 % sacharidů, 50 % tuků a méně než 1 % bílkovin. Navíc s rostoucí intenzitou tréninku roste i množství spálených kalorií.

anaerobní zóna

Další zóna se nazývá „anaerobní zóna“, leží v rozmezí 80–90 % maximální tepové frekvence. při tréninku v této zóně se zlepšuje ukazatel maximální spotřeby kyslíku (maximální množství kyslíku spotřebovaného během tréninku), což znamená, že se zlepšuje stav kardiovaskulárního a dýchacího systému, zvyšuje se tolerance na laktát (kyselinu mléčnou), stáváte se vytrvalejší , to znamená, že jste schopni zmírnit únavu. Vzhledem k tomu, že intenzita tréninku v této zóně je vyšší než v předchozích třech zónách, je vyšší i počet spálených kalorií. Přitom se spaluje 85 % sacharidů, 15 % tuků a méně než 1 % bílkovin.

Zóna červené čáry.

Poslední zóna se nazývá „zóna červené čáry“, leží v rozmezí 90-100 % maxima puls. Při tréninku v této zóně pamatujte, že pracujete na maximum puls tvé srdce nebude moci bít rychleji. Při tréninku v této zóně pálí maximální částka kalorií a podíl tuku je nejmenší procento ve srovnání s ostatními zónami. Spálí se tedy 90 % sacharidů, pouze 10 % tuků a méně než 1 % bílkovin. Intenzita práce při tréninku v této zóně je tak vysoká, že ne každý vydrží minimálně 20 minut cvičení a dokonce ani prvních 5 minut tréninku. V této zóně můžete trénovat, pouze pokud jste ve velmi dobré kondici. fyzická forma a pod lékařským dohledem. Obvykle lidé tuto zónu využívají při intervalovém tréninku. Cvičíte například tři minuty v aerobním pásmu a poté jednu minutu v pásmu redline a pak znovu v aerobním pásmu. Tomu se říká intervalový trénink.

Když uvidíte první výsledky tréninku, vzrušení a radost, které zažijete, vás donutí myslet si, že změny, které se ve vás udály, stály za námahu. Akce vytváří motivaci. Hodně štěstí!

Tepová frekvence je srdeční frekvence nebo zjednodušeně řečeno puls. Průměrná klidová tepová frekvence u mužů je 60-70 tepů za minutu, u žen 70-80 tepů za minutu. Tyto hodnoty se s věkem zvyšují. Při pravidelném tréninku se naopak klidová tepová frekvence sníží.
Pro zjištění tepové frekvence v klidu je potřeba změřit si puls v poloze na zádech, nejlépe ráno, ihned po probuzení. Pulz můžete zjistit v klidu a jindy, k tomu si musíte lehnout a tiše ležet po dobu 5-10 minut a poté provést měření. Pokud je vaše klidová tepová frekvence mnohem vyšší nebo nižší než tyto hodnoty, pak je to pravděpodobně důvod, proč jít k lékaři.

Chcete-li vypočítat své individuální hodnoty tréninkového srdečního tepu, zadejte své údaje do polí kalkulačka srdeční frekvence a stiskněte "Vypočítat". Hodnoty srdeční frekvence pro různé zóny se objeví v tabulce.

Kalkulačka srdeční frekvence

Hodnoty srdeční frekvence a popis zón srdeční frekvence

Rozsah vašeho srdečního tepu	Pulzní zóna, %	Výsledek práce v této oblasti	Doporučení
	Zóna světelné aktivity: 50%-60%	Adaptace a obnova zátěže	Zátěž pro začátečníky a pro adaptaci na trénink po delší pauze
	Začátek zóny spalování tuků: 60% -70%	spalování tuků	Ideální zátěž pro spalování a rozvoj tuků vstupní úroveň vytrvalost
	Aerobní zóna: 70%-80%	Vytrvalost + spalování tuků	Poměrně vysoká zátěž. Zlepšuje výdrž a efektivně spaluje kalorie
	Anaerobní zóna: 80%-90%	Rozvoj fyzickou odolnost	Vysoká intenzita. Srdeční trénink a vytrvalost
	Maximální rychlost a návratnost energie	Práce v této zóně je možná pouze krátkodobě a pouze pro zkušené sportovce
	Maximální srdeční frekvence: 100 %		Zvýšení tepu nad tuto hodnotu je zdraví nebezpečné!

Proč počítat maximální a minimální tepovou frekvenci pro běžecký trénink a co jsou zóny tepové frekvence?

Puls pro spalování tuků

Začněme tím, že výpočet tepových zón nebo tepové frekvence (tepové frekvence) pomocí vzorců a kalkulaček se vůbec nedělá pro hledání bájné zóny spalování tuků. Už jen proto, že prostě neexistuje.

Přesněji řečeno, tělo je neustále v režimu spalování tuků, a to nejen v nějakém speciálním období kardio zátěže. Tuk je pro něj nejlepší palivo. Tímto problémem se nyní nebudeme podrobněji zabývat, ale můžete si o něm přečíst v článku:.

První věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že výpočet zón tepové frekvence se provádí výhradně za účelem určení bezpečné úrovně zátěže při běhu a pro produktivitu tréninku, nikoli pro rychlé hubnutí.

Cílová zóna tepové frekvence

Různé úrovně zátěže v dlouhodobém horizontu ovlivňují konečné výsledky tréninku různým způsobem. Každý trénink (nebo jeho část) má za cíl vstoupit a zůstat v určité zóně tepové frekvence po stanovenou dobu v závislosti na tom, čeho chceme dosáhnout.

V obecné klasifikaci je obvyklé rozdělit tři pulzní zóny:

Zóna 1: 60-70% od max. srdeční frekvence (HRmax)

Zóna 2: 70-80% od tepové frekvence max

Zóna 3: 80 % nebo více od tepové frekvence max

To odpovídá třem úrovním zatížení: plíce, průměrný A těžký(včetně intervalového tréninku).

Konečným výsledkem všech tréninků v běhu nebo cyklistice je schopnost udržet vysoké tempo po dlouhou dobu při nižší tepové frekvenci. Proto je zvláštní pozornost věnována obecné vytrvalosti a vytrvalosti kardiovaskulárního systému(úderový objem srdce).

Tento základní požadavek je splněn První A druhý tepovou zónu, tedy zátěž nepřesahující 80% od maxima a umožňuje vám zůstat v aerobním režimu.

Třetí pulzní zóna zařadit do tréninku pro rozvoj výbušné síly a do přípravy na soutěže. V ostatních případech, zejména pro začínající běžce, je velmi nežádoucí překračovat hranici 80 % HRmax. Těžké a supertěžké úrovně cvičení lze zvažovat pouze tehdy, když již existuje dobrý běh a zdravý kardiovaskulární systém.

Existují také střední cílové zóny tepové frekvence. To ale na amatérské úrovni není tak důležité. Samostatně je třeba zmínit režim zahřívání(zahřátí) je 50 —60% HRmax.

Vaše maximální tepová frekvence

Tyto údaje je lepší získat ve sportovní laboratoři. K dispozici jsou samozřejmě vzorce a kalkulačky pro výpočet vaší maximální tepové frekvence a cílových zón. Výsledek, který dávají, je velmi přibližný, protože primitivní rovnice neberou v úvahu ani anaerobní práh, ani úroveň vašeho tréninku, dokonce ani vaše pohlaví.

Nejoblíbenější vzorec je:

HRmax = 220 – váš věk

S ním můžete rychle přijít na to maximum přípustné zatížení pro běžného netrénovaného (ale zdravého) člověka s klidovou tepovou frekvencí cca 60-70 tepů/min.

HRmax = 205,8 – (0,685 * věk)

Dalším výpočtem procent z výsledného čísla můžete zhruba zjistit, s jakou tepovou frekvencí začínáte hlavní trénink a jakou úroveň zátěže byste se měli snažit udržet.

Ale to je pro ty, kteří milují matematiku. Zbytek může zadat svůj věk kalkulačka srdeční frekvence:

Připomeňme, že takové výpočty jsou velmi přibližné, a abychom se dostali do vážné kategorie běžců a cyklistů, jsou zapotřebí laboratorní studie, včetně ANSP.

Věková tabulka pulsu

Nechybí ani tabulka cílových zón tepové frekvence v přírodě, kterou poskytuje Srdeční asociace. V tomto případě můžete vidět zóny bezpečného srdečního tepu kardio tréninku, jinak známého jako režim léčení srdce:

Stáří	Cílová zóna HR 50–85 %	Průměrná maximální tepová frekvence, 100 %
20 let	100-170	200
30 let	95-162	190
35 let	93-157	185
40 let	90-153	180
45 let	88-149	175
50 let	85-145	170
55 let	83-140	165
60 let	80-136	160
65 let	78-132	155
70 let	75-128	150

Představili jsme vám základní výpočetní metody potřebné pro běžecké (a další cyklistické) tréninky. Navzdory nedostatečné přesnosti výsledků můžete zhruba pochopit rozsahy srdeční frekvence. Chcete-li však získat úplný obrázek, musíte znát všechny ostatní fyziologické nuance, které jsou jedinečné pro vaše tělo.

Ovládání srdeční frekvence

Řízení tlukot srdce je lepší ne s pomocí rukou a stopek, ale s pomocí. Jedinou výhradou je, že příliš levné měřiče tepové frekvence fungují stejně přibližně jako vzorce pro výpočet tepové frekvence a rádiové signály levných senzorů se mezi sebou pletou, pokud běháte ve skupině.

Dobré běžecké hodinky stojí pěkné peníze, ale pokud jste si již uvědomili, že trénink se stal součástí vašeho života, pak si klidně kupte jakékoli modely od Garmin nebo Suunto, nebudeš litovat. Získáte tak všechna data v pohodlném formátu, snadno je analyzujete a ochráníte své srdce před přetížením.

Měřič tepu si však můžete od někoho pronajmout. Pokud se ukáže, že celé cvičení strávíte v režimu, který je pohodlný pro srdce, a vaším cílem je pouze zlepšit své zdraví a ovládat svou postavu, můžete toto zařízení opustit a pokračovat v běhání pro vlastní potěšení.

Jakékoli cvičení by mělo být efektivní, pohodlné a co nejbezpečnější pro kardiovaskulární systém.

Jak ale zjistit, zda tréninkový proces probíhá správně a je čas zpomalit?

Cítíme puls

Nejprve si musíte zjistit svou maximální tepovou frekvenci (MHR), individuální pro každý věk.

MHR = 220 - věk.

Po určení MHR si můžete vybrat, s jakou zátěží pro srdce bude trénink probíhat. K tomu je třeba změřit puls při cvičení, a je žádoucí je nezastavovat.

Nejjednodušší způsob měření tepové frekvence je pomocí elektronický monitor srdečního tepu. Pokud však toto užitečné zařízení není v domácnosti, pak lze puls cítit na zápěstí nebo krční tepně, která probíhá podél bočního povrchu krku.

Existuje pět tzv. tepových zón, které se od sebe liší výsledkem tréninku a mírou zátěže srdce.

Probouzíme srdce

Pokud tepová frekvence stoupne na cca. 60 procent MHR, trénink vstupuje do zóny zdraví srdce. V této zóně se pohodlně cvičí i pro ty, kteří mají špatnou fyzickou zdatnost. Nebo ti, kteří se právě začali zahřívat, protože taková zátěž je pro „nezahřáté“ tělo nejbezpečnější.

Nejlepší způsob, jak pracovat v „srdečních“ zónách, je chodit po rovném povrchu.

Začíná spalování tuků

indikátor v 70 procent MHR promění vaše cvičení ve fitness zónu. Chcete-li dosáhnout takového ukazatele srdeční frekvence, budete muset zvýšit zátěž a od kroku přejděte k rychlý krok do kopce, pomalý běh nebo gymnastika - v závislosti na stupni připravenosti.

Při tomto typu tréninku začíná spalování tuků a spotřebuje se více kalorií než v předchozí zóně.

Optimální úroveň

Se zvýšením srdeční frekvence do 80 procent MHR trénink jde do aerobní zóna. Této intenzity tepové frekvence lze dosáhnout přechodem od klidné gymnastiky k tanci nebo step aerobiku.

Je pravda, že množství použitého tuku klesá a „pec“ začíná přijímat sacharidy.

Trénujeme vytrvalost

Když tepová frekvence dosáhne 90 procent MHR, takzvaný anaerobní tréninková zóna. Tato úroveň zatížení odpovídá většině mobilních zařízení sportovní hry, běh na lyžích, bruslení a intenzivní cyklistika.

Podle odborníků se dobře cvičí v anaerobním pásmu celková tělesná odolnost. Protože tato úroveň cvičení zvyšuje množství kyslíku potřebného pro buňky těla, musí dýchací a kardiovaskulární systém pracovat s větší intenzitou.

Tuků se však používá stále méně a spalují se téměř pouze sacharidy. Proto se doporučuje těm, kteří chtějí zhubnout střídejte aerobní a anaerobní tréninkové zóny aby tělo tolik neunavovalo a neutrácelo optimální množství kalorií.

Maximální zatížení

Pokud tepová frekvence dosáhne 90-100 procent od maximální tepové frekvence vstoupil trénink do poslední zóny neboli zóny červené čáry. Obsahuje kardiovaskulární a dýchací systém práce na hranici. Například při jízdě na kole do kopce nebo velmi rychlém běhu.

V této zóně se spálí maximum kalorií, ale většinu procent z nich tvoří sacharidy. V takové zóně může trénovat dlouhodobě jen člověk. ve velmi dobré fyzické kondici nebo profesionálního sportovce.

Pro začátečníky odborníci doporučují, aby se takové zátěže zdrželi. A většinou se při intervalovém tréninku střídá krátký trénink v zóně červené čáry se zátěží v předchozím anaerobním.

Pokud vás nebaví zapisovat si sled cviků na listy sešitu, přejděte na náš web a sestavte si svůj tréninkový plán. Pokud je to možné, vytiskněte a vezměte s sebou do tělocvičny.

Dlouho jsem si byl jistý, že pro to, abych měl trénink maximální účinek, je potřeba vydat vše nejlepší na 120 %. Je třeba trénovat střídmě, dokud nedokážete pohnout jedinou končetinou. Ukázalo se, že takový trénink může být nejen nebezpečný, ale také nepřinést očekávaný výsledek. Při běhu, plavání nebo jiných typech aktivit, které zvyšují zátěž srdce, je nutné neustále sledovat takový ukazatel, jako je srdeční frekvence.

Srdeční frekvence je srdeční frekvence, u běžných lidí tepová frekvence. Obvykle platí, že čím je tento ukazatel nižší, tím je zdraví lidského kardiovaskulárního systému považováno za lepší (s výjimkou některých onemocnění, jako je bradykardie) - to znamená, že srdce potřebuje méně kontrakcí, aby pumpovalo požadovaný objem krve. Kromě toho může srdeční frekvence sloužit jako ukazatel intenzity tréninku. Chcete-li to provést, musíte nejprve vypočítat MHR (maximální srdeční frekvenci) osoby podle vzorce 220 - věk. Nyní, v závislosti na tom, jaké procento MHR je srdeční frekvence během tréninku, může být připsána jedné ze zón a pochopit, jak to ovlivňuje tělo.

• Terapeutická (kardiální) zóna - 60-70% MHR. Tato oblast je pro lidi se slabým fyzický trénink. V této zóně je zatížení srdce velmi loajální a pravděpodobnost poškození je nízká. V této zóně je zpravidla během pulsu ranní cvičení, ne příliš intenzivní cvičení nebo dokonce běžná procházka.
• Nízká (kondiční) zóna - 70-80% MHR. Cvičení v této zóně je to, co potřebují lidé, kteří chtějí zhubnout. Během takového tréninku tělo aktivně spaluje tělesný tuk, aby si udrželo svou sílu. V této zóně tepové frekvence se člověk nachází například při běhání nebo šplhání do schodů.
• Aerobní zóna - 80-90% MHR. Ještě intenzivnější cvičení, ještě více spálených kalorií. Ale tělo už nemá dostatek času na získání veškeré potřebné energie kvůli odbourávání tuků, a tak se zásoby sacharidů začínají utrácet v této zóně. Tato zóna odpovídá například tanci nebo step aerobiku.
• Anaerobní zóna - 90-95% MHR. Tato zóna přispívá k maximálnímu rozvoji lidské vytrvalosti. V tomto režimu však tělo spaluje téměř pouze sacharidy, proto lékaři radí střídat aerobní a anaerobní (například lyžování, intenzivní cyklistika) tréninky.
• Maximální zóna zatížení je více než 95 % MHR. Trénink v této zóně se obvykle provádí profesionálních sportovců krátce před soutěží. Pro lidi, kteří chtějí zhubnout nebo jednoduše zlepšit své zdraví, není vystavování se takovým zátěžím nejen užitečné, ale také nebezpečné.

Jaké závěry bychom tedy měli ze všech těchto informací vyvodit? Nejdůležitější je znát svůj cíl. proč trénuješ? Pokud chcete zhubnout, střídejte tréninky ve fitness a aerobním pásmu. Pokud vám to již nestačí a chcete se zlepšit vlastní výdrž- můžete přidat do svého plánu anaerobní trénink. Pokud si jen chcete zlepšit kondici – zařaďte se tréninkový plánčinnost v prvních čtyřech zónách. Hlavní je mít na paměti, že přílišná horlivost a přivedení se tvrdým tréninkem do stavu před mdlobou ještě nikomu neprospělo.