Výkonné, vyvinuté a tvarované čtyřkolky vám mohou zajistit vítězství v kulturistických soutěžích tím, že vyniknete z davu. celková hmotnostúčastníků. Sestavte si čtyřkolky, o kterých jste vždy snili, pomocí následujících cviků!
Proměňte své křehké čtyřkolky na silné tyče!
Výkonné, vyvinuté a tvarované čtyřkolky vám mohou pomoci vyhrát kulturistickou soutěž tím, že budete vyčnívat z davu. Rozlišují harmonické, proporční, esteticky krásné tělo od těla ve tvaru jablka s těžkým vrcholem a tenkými nohami.
Samozřejmě, že nemůžeme mít všichni kvadricepsy jako profesionálních kulturistů, ale dokážeme vybudovat velké, silné, dobře proporcionální a vyrýsované svaly, které zapůsobí v každém případě.
Neztrácejte nyní čas, abyste v budoucnu nelitovali, že jste kvadricepsy dostatečně neprocvičili nebo se jim věnovali málo. Ani si nedovedete představit, kolik sportovců se v létě v tělocvičně potí v kalhotách, jen aby skryli výsledky nedostatečné vytrvalosti a disciplíny při napumpování quadriceps femoris.
Neztrácejte nyní čas, abyste v budoucnu nelitovali, že jste kvadricepsy dostatečně neprocvičili.
Kvadricepsy mají velmi velký objem svalová hmota naše tělo. Jejich trénink je velmi obtížný a vyžaduje spoustu času a úsilí na vybudování byť jen pár gramů svalů. Intenzivní napumpování m. quadriceps femoris vám umožní rozvíjet celé tělo prostřednictvím přirozeného návalu růstových hormonů a testosteronu.
Když děláte, řekněme, dřep, tělo používá obrovské množství svalů, aby zvedlo váhu nahoru – čtyřkolky, hamstringy, záda, trapézy, ramena a vše, co se podílí na pohybu a/nebo vyvážení váhy během zdvihu. To znamená obecný vývoj svalů celého těla, což přispívá k utváření celkového mohutného vzhledu.
Musíte si položit otázku: Potřebuji to?
Trochu anatomie
Kvadricepsy jsou velká svalová skupina, která se skládá ze čtyř hlav na přední straně stehna. Pojďme se v rychlosti podívat na tyto hlavy a jejich funkce.
Rectus femoris
Začíná od ilium, zabírá střední část stehna a pokrývá většinu ze tří zbývajících hlav.
Vnější (boční) široký sval boky
Začíná od stehenní kosti, probíhá podél laterální strany (vnější části) stehna a je připojena k čéšce.
vastus medialis sval stehna
Začíná také od stehenní kosti, probíhá podél mediální strany (vnitřní části) stehna a je připojena k čéšce. Tento sval je zodpovědný za kapkovitý tvar stehna.
Střední vastus femoris
Tento sval se nachází mezi laterální a mediální částí před femurem a je připojen k čéšce.
Všechny čtyři hlavy kvadricepsu jsou zodpovědné za extenzi kolena. Kromě toho přímý femoris díky svému umístění také flektuje stehno.
Napumpujte silné kvadricepsy!
Nyní, když víte o anatomii a mechanice pohybu, pojďme přijít na to, jak získat tvarované, výkonné čtyřkolky. Prezentované pohyby a cvičení jsou navrženy tak, aby při každé návštěvě posilovny dosáhly maximálního výsledku. Nezapomeňte vždy používat správnou techniku a nezvyšujte příliš mnoho velká váha abyste neohrozili svou bezpečnost.
Dřepy s činkou
Zadní dřep (tzv. praotec všech cviků na nohy) je hlavním cvikem pro rozvoj působivých kvadricepsů.
Postavte se pod hrazdu do stojanu na dřepy a umístěte hrazdu do pohodlné polohy na horní část zad na trapézový sval. Pro stabilitu uchopte tyč oběma rukama po stranách. Nyní vystupte z postoje a položte chodidla na šířku ramen nebo mírně širší.
Velmi důležité: před zahájením cvičení pokrčte kolena. Neprohýbejte boky ani záda, jinak se příliš předkloníte. Snižte váhu, dokud se vaše hamstringy nedotknou lýtkové svaly nebo dokud nedosáhnete pohodlného rozsahu pohybu (BP). Zvedněte váhu nejprve pomocí boků a poté kolen. Nenarovnejte nohy úplně nahoře.
Rozsah pohybu je velmi individuální. Použití plného rozsahu pohybu je praktické perfektní způsob při jakémkoli cvičení, ale v případě dřepů mohou nastat problémy s bolestí kolen a namožením zad.
Podle osvědčeného pravidla dřepněte na pohodlnou hranici a poté se vraťte do počáteční pozice. Nešetřete a berte úkol vážně. Dřepy jsou velmi těžké cviky, ale výsledek stojí za to.
Chcete-li trochu více zapojit vnitřní části (vasus medial femoris), zkuste dělat dřepy s mírně širšími chodidly a prsty směřujícími ven.
Dřepy s činkou na hrudi
Chcete-li provést přední dřep s činkou, postavte se s tyčí před sebe a umístěte ji do oblouku ramenního pletence na . Překřižte předloktí a zajistěte tyč do stran. Udržujte hlavu rovně a ramena rovnoběžná s podlahou. Odstraňte činku, vystupte ze stojanu a položte nohy na šířku ramen.
Tento cvik provádějte, jako byste dělali dřep s činkou na ramenou. Zjistíte, že záda můžete držet trochu rovnější. Přední dřep rozvíjí čtyřkolky o něco lépe než tradiční zadní dřep, který vyžaduje silnější boky.
Pokud jste v předním dřepu noví a potřebujete nějakou extra stabilitu, dělejte to chvíli na stroji Smith, dokud se s váhou nezpohodlníte.
Pokud jste vysocí a buď se hodně předkláníte, nebo máte paty dole od země, zkuste pod každou patu umístit dva až čtyři a půl kilogramu palačinek pro extra stabilitu. Tuto techniku lze použít pro obě varianty dřepů.
Hackujte stroj dřepy
Pro procvičení vnějšího (laterálního) kvadricepsu nic nepřekoná dřep na stroji. S mírnou hmotností se pohodlně postavte pod podložky stroje, položte chodidla na šířku ramen do středu stupačky. Snižte se, dokud nedosáhnete plného rozsahu pohybu, poté se vraťte do výchozí polohy.
Ujistěte se, že při pohybu dolů příliš nezrychlujete, protože to bude klást velký stres na vaše kolena. Cvičení provádějte konstantním tempem. A opět, stejně jako u všech cviků na nohy, úplně nenarovnejte kolena nahoře.
Některé posilovny tento stroj nemají, ale neměli byste zoufat, protože vždy existuje cesta ven. Stačí vzít činku se zátěží a držet ji za lýtka (podobně jako mrtvý tah, pouze se závažím za hýžděmi).
Narovnejte záda, držte hlavu rovně a začněte se zvedat pomocí svalů na nohou, dokud nebudete zcela vzpřímení. Aniž byste narovnali nohy až do konce, spusťte náklad dolů do původní polohy, ale nedotýkejte se podlahy.
Toto cvičení vyžaduje přísnou techniku a lze jej provádět pouze s mírným závažím, které můžete snadno zvednout.
leg press
Dalším skvělým cvičením nohou je tradiční 45stupňový leg press. Výhodou tohoto simulátoru je, že se prakticky nezatěžuje bederní a zaměřuje se více na boky.
Posaďte se na stroj a ujistěte se, že je sedadlo posunuto dostatečně dozadu, aby umožňovalo plný rozsah pohybu. Umístěte nohy do středu desky na šířku ramen. Zvedněte náklad, aniž byste zcela natáhli kolena, a vytáhněte bezpečnostní západky.
Spusťte desku co nejvíce, neustále kontrolujte své pohyby a zvedněte ji zpět do původní polohy. Snažte se nedělat poloviční nebo částečná opakování – tak se ošálíte a nerozvíjíte svaly.
Pokud je leg press stroj ve vaší posilovně neustále vytížený nebo tam prostě není, můžete zvolit jinou možnost. Mnoho posiloven má další stroje pro tuto svalovou skupinu, včetně modelů s možností výběru závaží a multifunkčních strojů od Hammer Strength.
prodloužení nohou
Pro dokonalou izolaci m. quadriceps femoris se nejlépe hodí prodlužovací stroj. Posaďte se na simulátor, dejte nohy přes jeho pracovní rameno a opřete se zády o opěrný polštář. Upravte chránič holeně tak, aby přesně zapadl do úhlu 90 stupňů chodidla a kotníku.
Průměrným tempem zvedněte váhu a okamžitě stiskněte svaly v horním bodě, poté se vraťte do výchozí pozice. Snažte se nedržet váhu nahoře, protože to bude více zatěžovat vaše kolena, zejména čéškovou šlachu.
Chcete-li trochu napumpovat horní části kvadricepsu, vyzkoušejte následující variaci prodloužení. Proveďte cvičení jako výše, ale tentokrát horní část tělo dopředu tak, aby nahoře byl úhel mezi vaším trupem a nohama 90 stupňů nebo méně. Budete muset vzít o něco méně hmotnosti, ale výsledek předčí vaše očekávání!
Výpady
Výpady jsou skvělým cvičením pro tvarování čtyřkolek. Svaly díky nim vypadají příjemně zaoblené a zpevněné. I když mnozí říkají, že výpady zapojují všechny svaly stehna a rovnoměrně rozvíjejí hamstringy a hamstringy. hýžďové svaly, v tomto článku zaměříme svou pozornost na to, jak lze výpady využít při tréninku kvadricepsů.
Přes ramena si položte relativně lehkou činku, jako byste dělali dřep s činkou přes ramena. Vyjděte ze stojanu na dřepy a dejte jednu nohu dopředu před sebe. Ohněte druhou nohu tak, aby koleno bylo několik centimetrů nad podlahou.
Nedotýkejte se kolenem podlahy. Ujistěte se, že koleno nepřesahuje prsty u nohou, jinak udělejte širší krok. Druhá noha zůstane po celou dobu vzadu. Po přikrčení se vraťte do původní vertikální polohy a nohu, se kterou jste provedli výpad, dejte do druhé. Cvičení opakujte přehozením nohou – to se bude počítat jako jedno opakování.
Dobrou alternativou k výpadu s činkou je výpad Smithovým strojem. Stačí provést výpad jednou nohou a provést všechna opakování v této pozici. Nemusíte zasahovat po každém opakování, nejprve proveďte všechna opakování na jedné noze, poté vyměňte pozice a opakujte.
Chůze výpady jsou oblíbené cvičení většiny sportovců. Provádějí se v prostorné části sálu; ujistěte se, že máte asi 10 metrů volného prostoru pro chůzi.
Podstata výpadů v chůzi je velmi jednoduchá – provedete výpad, poté vystřídáte druhou nohu vpřed a provedete další výpad touto nohou. To znamená, že v tomto cvičení se neustále posouváte vpřed.
Krásné boky jsou hlavní složkou ohromující postavy, o které člověk sní. Péče o krásu této části těla by měla začít pochopením zařízení. Stehno - segment dolní končetina umístěné mezi kyčelním kloubem a kolenem. Zvažte funkce stehenních svalů.
Svaly předního stehna jsou zodpovědné za mnoho funkcí. Zodpovědný za narovnání kolena, otočení kyčle ven, únos na stranu, přiblížení k žaludku. Zádové svaly jsou bicepsy. Funkce zahrnují udržování tělesné rovnováhy, narovnání ze náklonu, tažení kyčle dozadu. Svaly vnitřní strany stehna se nazývají adduktory, směřují pohyb stehenní kosti dovnitř. Vnější povrch stehna se skládá ze svalů, které se táhnou dozadu a do strany, což je vidět jako krásné zaoblení boků stehen.
Cvičení zaměřené na svaly mimo boky, pomůže dát formy, které způsobují obdivné pohledy. Při nedostatečné fyzické aktivitě a nevyvážené stravě existují tělesný tuk, lidově řečeno „uši“. Zbavte se toho cvičením na vnější stranu stehna.
Efektivita tréninku závisí na pravidelnosti. Cvičení se ukazuje denně. Pokud takový rozvrh není možný, vyplatí se cvičit třikrát týdně, ale výsledek bude trvat déle.
Během tříd je důležité podívat se na svaly, které chcete uvést do požadovaného stavu. Pokud jde zátěž primárně na ně, jsou cviky prováděny správně. Pokud jsou svaly přední, zadní a vnitřní méně zajímavé než vnější povrch stehna, největší napětí je pociťováno především na svalech boků.
Je důležité sledovat detaily. Zda je dřep dostatečně hluboký, zda se paty dotýkají podlahy, zda bude možné při švihu zvednout nohu výše, zda je správně dodržen úhel elevace - výsledek a rychlost dosažení závisí na kvalitě cvičení .
Postupné zvyšování zátěže je včas opodstatněné. Pokud se cvičení stalo snadným, musíte zvednout laťku. Počínaje deseti výkyvy plynule přejděte na patnáct, dvacet. Rozdělte se na dvě sady 20krát. Postupné zvyšování zátěže je užitečné pro plnohodnotný trénink.
Je přijatelné dělat doma i v práci, pokud je vhodné místo. Na hodiny budete potřebovat podložku, činky a dobrou náladu.
Možné potíže s cvičením
Je příjemné a snadné cvičit pro krásu vlastních nohou. Mohou nastat malé potíže, které lze snadno překonat. Hlavní nepříjemností, která narušuje úspěšný trénink, je mírná bolest ve svalech. Neměli byste se bát, naopak se radovat. To znamená, že svaly rostou a sílí. Bolest brzy pomine, přejde v příjemné napětí trénovaného těla, sladce potěšující účinností vynaložených sil.
Mezi cvičeními na vnějším povrchu stehna jsou třídy, které rozvíjejí svaly vnitřní části. Mohou také onemocnět. Snížit takové vedlejším účinkem, před tréninkem je zobrazeno zahřátí. Běh (na místě), skákání, jiné aerobní cvičení zvýšení teploty svalů při přípravě na trénink.
Zpočátku bude dlouho provádět „nůžky“, provádět velké množství švihů a výpadů a udržovat kvalitu pohybů. Pokud je zátěž uvedená v popsaných cvičeních neúnosná, je lepší dělat méně, ale dobře. Vytrvalost přichází s pravidelným tréninkem.
Při provádění cviků zaměřených na určenou část těla by se nemělo zapomínat na celé tělo. Vlak různé skupiny svaly, je důležité sledovat držení těla - má být rovné a žaludek je vtažený. Je důležité sledovat dýchání, rychlost pohybů. Neodkládejte, ale ani neodkládejte. Rychlost odpovídá míře zátěže udržované během cvičební fáze.
Chcete-li cvičit denně, musíte si na cvičení vyhradit čas. Je lepší, když se čas tréninku stane pravidelným, například ráno. Při plánování dne si vyberte čas věnovaný cvičení. Nechte dostatek síly na trénink, korelujte se stravou.
Dalším problémem bude nalezení místa pro cvičení. Nejlepší možnost bude tělocvična. Nebo můžete cvičení provádět na místě, kde můžete položit koberec a dělat široké výpady. Je žádoucí, aby místnost byla dobře větraná.
Propojení cvičení s výživou
Zbavte se tělesného tuku, napumpujte se krásné svaly pomůže správná výživa. Omezte mouku a sladká jídla. Ovoce, bobule a šťávy vám pomohou nahradit vaše oblíbené housky. Jako pamlsek je přípustné používat s mírou např. ořechy.
Těsně před cvičením byste neměli jíst, osvěžit se je povoleno hodinu před lekcí. Doporučeno proteinová výživa: kuřecí prsa, vejce, rybí výrobky. Takové jídlo posiluje svaly. Nejezte hned po tréninku. Do hodiny po cvičení se spálené kalorie snadno zotaví z konzumace jídla.
Vynechat večeři pro čtyři hodiny před spaním. Ve snu tělo odpočívá od přijatého zatížení, proces zpracování jídla se zpomaluje. Jídlo není tráveno, mění se v tělesný tuk.
Tajemství sebekázně k dosažení výsledků
Krása těla přímo závisí na vnitřní náladě. Přimějte vás překonat svou vlastní lenost, začněte dosahovat svého drahocenného cíle s pílí a rozumem. Pro lenocha, který neví, kdy přestat, bude potřeba sebekázně.
Tak, aby vnější povrch stehna rychle získal ideální formy uvědomte si nadměrný stres, který narušuje cvičení. Přebytek povede k bolesti, donutí vás na chvíli zapomenout na trénink. Je důležité správně rozložit zátěž, postupně zvyšovat.
Potřeba vnitřní disciplíny je vyšší u člověka, který se nechce přetěžovat. Vzpomeňte si na případy ze života, kdy jste úsilím vůle dosáhli vytouženého, navíc to dopadlo příjemně. Vezměte si například učení se jezdit na kole. Kolik tréninků bylo potřeba, aby se konečně jelo krásně a svobodně! Pak jste se naučili jezdit déle, stali jste se vytrvalejšími. Použijte podobný způsob myšlení, abyste dosáhli své vlastní krásy.
Je důležité věřit v dosažení cíle, v úspěch cvičení. Rozumné rozložení sil, postoj k výsledku, projev vůle pomůže dosáhnout cílů.
Kolem je tolik pseudospecialistů, kteří vás po 2 tlakech a 5 dřepech už začínají učit techniku pumpování nohou. Naučte se, jak správně napumpovat stehna!
Pochopte, po pár měsících jste se takovými ještě nestali zkušený sportovec zapomenout na techniku a poradit, jak správně napumpovat boky pro začátečníka. Musíte prolévat litry potu v sále, projít si cestu vítězství a chyb, než sami všechno pochopíte. Do té doby to nasávejte užitečné rady od našeho odborníka!
Silné, dobře stavěné svaly quadriceps femoris jsou jistým znamením krásy fyzická forma. Obrovské, vyvinuté se mohou stát vrcholem programu a odlišit vás od davu kulturistů. Jen si představte ten kontrast mezi vyváženým, esteticky proporcionálním tělem s reliéfní nohy a břichatý na tenkých nohách. Proto se spousta chlapů věnuje horku v kalhotách a skrývá své nedostatky.
S největší pravděpodobností vám jen tak neporostou kyčle jako profesionálním kulturistům, nicméně je ve vaší moci udělat váš kvadriceps hustý, silný, s jasným reliéfem, který splňuje všechny standardy. Dodržujte správnou techniku a vytrvejte, pak o krásné boky nebudete potřebovat roky.
Proč pumpovat boky
Kvadricepsy tvoří obrovské množství svalové hmoty v těle. Nutí nás trávit nespočet hodin v posilovně, prolévat litry potu, a to vše proto, abychom nabrali pár gramů svalů a přitom napumpovali boky. A stojí to za to: trénink čtyřhlavého svalu stehenního umožní růst svalů celého těla díky přirozené produkci růstového hormonu a testosteronu.
Například dřepy vyžadují obrovské množství svalů po celém těle, aby bylo možné ovládat váhu: čtyřkolky a hamstringy, záda, pasti, ramena, a to vše pomáhá při pohybu a/nebo stabilizaci váhy během zdvihu. Díky tomu porostou všechny svaly. Právě toto cvičení vám pomůže správně napumpovat boky. Stačí si položit jedinou otázku: Chci tohle?
Krátká lekce anatomie
Pokud byla odpověď na naši otázku ano a opravdu chcete napumpovat své boky, pojďme se v rychlosti podívat na anatomii boků a funkce svalové skupiny abyste si během cvičení mohli představit práci svého těla. Stehno se skládá ze tří svalových skupin – přední, střední a zadní.
Skupina předního stehenního svalu je nejoblíbenějším cílem pumpy mezi sportovci. Skládá se z kvadricepsu (a jeho čtyř hlav – přímého, středního, středního, laterálního) a nejdelšího ze všech lidských svalů – krejčího.
Zajímavý fakt!
Kvadriceps se podílí na extenzi bérce, a pokud je ochrnutý, pacient může normálně chodit po rovném povrchu, ale není schopen běhu a jen obtížně se pohybuje po schodech.
Mediální skupina stehna se skládá ze tří adduktorů - dlouhého, krátkého a velkého, stejně jako tenkého a pektinátového.
Skupina zadních stehenních svalů kombinuje semimembranózní a semitendinózní svaly. Chcete mít silné hamstringy? Vyzkoušejte cvičení od odborníka na našem webu!
Všechny svaly kvadricepsu zajišťují práci kolenního kloubu. Rectus femoris navíc díky své poloze zajišťuje flexi nohy dovnitř kyčelní kloub. Všechny tyto anatomické informace je třeba pamatovat při provádění cvičení na nohou. Proč? Abyste pochopili, jak správně napumpovat boky a dosáhnout výsledků! Nyní se pusťte do práce!
Nejlepší cviky na napumpování boků
Nyní, když jste se naučili něco o anatomii a funkci stehenního svalu, pojďme se ponořit do toho, co dělá kvadricepsy tak výrazné. Tato cvičení a tréninkový program jsou navrženy tak, abyste z každého výletu do posilovny vytěžili maximum a rychle napumpovali vaše boky. Uvědomte si techniku a nepracujte s nadměrně těžkými váhami, aby nedošlo ke zranění.
Dřepy
Pro správné a rychlé napumpování svalů stehen – dřep. Právě na záda je hlavním cvikem při nabírání svalové hmoty. Postavte se do posilovacího stojanu pod činku a položte ji pohodlně na horní část zad, na trapézový sval. Pro stabilitu uchopte tyč pevně rukama a odsuňte se od stojanu. Chodidla jsou na šířku ramen nebo mírně širší.
Extrémně důležité!
Pohyb začíná pokrčením kolen. Na úplném začátku neprohýbejte boky ani záda, jinak se můžete přetočit dopředu. Snižte se, dokud se vaše boky nedotknou nebo dokud nedosáhnete pohodlného rozsahu pohybu. Nejprve zvedněte váhu zpět přes boky, poté kolena. V horním bodě se kolena zcela nenarovnají.
Zcela na vás. Práce v celém rozsahu je ideální pro jakékoli cvičení, ale dřep může způsobit bolesti kolen a zad. Spusťte se co nejdále a poté se vraťte do výchozí polohy. Hlavní je neustále rozšiřovat svou komfortní zónu. Dřep je tvrdý cvik, ale výsledek stojí za to – boky napumpujete do dokonalého tvaru.
Napumpovat se vnitřní část quadriceps (široký mediální stehenní sval), dřep s více široká inscenace nohy a natažená chodidla.
Hluboký dřep s činkou
Postavit se pod a dát si to na hrudník naproti deltám. Překřižte předloktí - jedno na druhém - a uchopte je oběma rukama. Ramena držte rovnoběžně s podlahou a hlavu vzhůru. Uchopte váhu a ustupte, chodidla na šířku ramen. Pohyb je stejný jako při běžném dřepu s činkou na ramenou. Tady se ale záda drží trochu rovněji. Tyto dřepy jsou zaměřeny na napumpování nohou a zejména čtyřkolek, na rozdíl od běžných dřepů, které více zapojují hamstringy.
Pokud s předním dřepem začínáte, začněte nejprve se Smithovým strojem, a až se budete cítit pohodlně, přejděte na volné váhy.
Pokud jste velmi vysocí a příliš se předkláníte nebo máte podpatky nad podlahou, umístěte pod ně 2 nebo 4 kg talíře pro větší stabilitu. To platí pro všechny varianty dřepů.
Hackujte dřepy
Chcete-li více pracovat na vnější straně stehna (latus laterální sval), není nic lepšího. S váhou, která je pro vás pohodlná, postavte se v simulátoru pod zarážky, nohy jsou na plošině na šířku ramen. Spusťte se co nejdále a poté se vraťte do výchozí polohy. Nedělejte rychlé pohyby, abyste kolenům nepřidali stres, je lepší pracovat konstantní rychlostí. Nohy nejsou úplně roztažené.
Pokud neexistuje simulátor hacků?
Některé sály ne, ale nezoufejte, existuje cesta ven. Jednoduše umístěte činku se závažím za lýtka (druh mrtvého tahu, ale se závažím za nohy). Záda jsou rovná a hlava je zvednutá. Zvedněte se, dokud nebudete téměř úplně rovní. Nohy zůstávají vždy mírně pokrčené v kolenou. Vraťte se do výchozí pozice, ale váha podlahy se nedotýká. Toto cvičení pro napumpování stehen vyžaduje přísnou techniku, takže dokud se nebudete cítit pohodlně, pracujte s lehkou váhou.
leg press
Dalším skvělým způsobem, jak budovat hmotu, je úhel 45 stupňů. Výhoda: minimální zatížení spodní části zad a maximální zatížení boků. Posaďte se do simulátoru, abyste mohli pracovat v plné amplitudě. Položte nohy na plošinu na šířku ramen. Zatlačte závaží a přitom držte kolena mírně pokrčená. Pomalu snižujte hmotnost pomocí kontroly. Dostaňte se co nejníže a vyhněte se pohybům na poloviční rozsah – jen klamete sami sebe a nevyvíjíte svaly. Správné provedení je zárukou, že zaručeně napumpujete mohutné boky.
Rovnání nohou na simulátoru
Pro izolovanou svalovou práci při napumpování boků není nic lepšího. Sedněte si na trenažér tak, aby se osa, kolem které dochází k pohybu v kolenním kloubu, shodovala s osou otáčení zátěže. Zadní strana je pevně přitlačena k zadní straně. Umístěte kotníky pod válečky. Zvedněte váhu mírným tempem a zmáčkněte své čtyřkolky v horní části pohybu. Poté spusťte dolů a vraťte se do výchozí polohy. Nahoře se nezdržujte, abyste nevytvářeli zbytečný stres na kolena a vazy.
Pro hlubší napumpování horní části stehen vyzkoušejte tuto verzi prodloužení. Proveďte pohyb, jak je popsáno výše, ale tentokrát s nohama nahoře zvedněte záda ze sedadla tak, aby vaše boky a trup byly v úhlu 90 stupňů nebo méně. S tímto výkonem uberte méně, ale věřte, že svaly budou hořet i tak!
Výpady činky
je skvělé formativní cvičení. Dávají atraktivní zaoblený tvar a spojují dohromady všechny svaly stehna. Navzdory tomu, že výpady napumpují celé stehno, v tomto článku budeme hovořit pouze o vlivu na kvadricepsy.
Umístěte relativně lehkou činku přes ramena jako při cvičení dřepů. Ustupte ze stojanu a vykročte jednou nohou vpřed. Ohněte nohu tak, aby se zadní koleno téměř dotýkalo podlahy. A pamatujte: koleno by nemělo přesahovat chodidlo, pokud ano, udělejte větší krok. Při zvedání vzad odtlačte pracovní nohou a vraťte se do výchozí polohy, chodidla dejte k sobě. Udělejte totéž s druhou nohou, bude se to počítat jako jedno opakování.
Skvělou alternativou k výpadům s činkou jsou výpady Smithovým strojem. Proveďte požadovaný počet opakování jednou nohou, poté druhou. Po každém výpadu se nevracejte, ale jednoduše pokračujte v dřepu s jednou nohou. Pak se změňte.
Mnoho instruktorů dává přednost pěším výpadům, aby napumpovali nohy a zejména boky. Ujistěte se, že vaše tělocvična má prostor pro alespoň 30 výpadů. Udělejte výpad jednou nohou. Vytáhnout zadní noha do výchozí polohy a vykročte druhou nohou vpřed.
Cvičení pro napumpování silných boků
Trénink kyčle
Pro podrobnější studium boků použijte tyto tréninkové programy: pro vnitřní a vnější stranu stehen.
Pokud si chcete vybudovat vnitřní čtyřkolky, dřepněte si se širším postojem a chodidly vytočenými ven.
Při cvičení si představujte, jak se vám nabírají svaly na nohou a zvětšují se vaše boky. Profesionální sportovci říkají: taková vizualizace vás naladí do správné nálady a pomůže vám dosáhnout přesně takového výsledku, o kterém jste snili!
Už jste odvedli skvělou práci, zbývá udělat malý tlak a zakončit svůj pravidelný trénink celého těla tímto komplexem na stehna.
To je celé tajemství silných nohou a napumpovaných boků – super efektivní cvičení s správnou techniku! Ovládejte své tělo při každém cvičení a pamatujte na zdravé návyky, až skončíte s prací v posilovně. Pouze komplexní práce na sobě vám přinese dlouho očekávaný výsledek!
Recepce vám pomůže zvýšit ukazatele síly - kreatin, arginin, intratraining, aminokyseliny bcaa A předtréninkové komplexy. Tato sportovní výživa je speciálně navržena pro zlepšení sportovních a kondičních výkonů pro muže a ženy. Stačí ji přidat do svého jídelníčku a jít dobývat nové výšiny!
Kýváme nohama
Základní sada
Rozšířená sada
Základní sada
Základní sada
Rozšířená sada
Dymatizovat | Dymatize BCAA 2200 ?
4 tablety mezi jídly.
Esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem v komplexu Dymatize BCAA poskytují svalové buňky stavební materiál náležitosti. Užívání tohoto doplňku pomůže nejen udržet a zvýšit svalová tkáň v těle, ale také k optimalizaci průchodu řady dalších metabolických procesů.
Dymatizovat | L-karnitin Xtreme ?
1-2 kapsle denně, nejlépe s jídlem.
Spalovač tuků světoznámého výrobce Dymatize L-carnitine xtreme 60ct je unikátní produkt, jehož hlavním účelem je co nejrychlejší likvidace podkožního tuku.
Dymatizovat | ISO 100?
V případě potřeby můžete přidat jednu porci před spaním.
Dymatize Iso 100 728g - proteinová směs amerického výrobce Dymatize, obsahuje 90% mléčné bílkoviny a syrovátkový izolát, dodává do těla sportovce pomalé i rychlé proteiny.
TwinLab | Pánské Ultra Multi Daily ?
1 kapsle.
Vitamínový a minerální komplex Twinlab Men's Ultra Multi Daily, navržený speciálně pro muže, obsahuje potřebnou sadu živin a speciální matrice pro zlepšení funkce prostaty, stejně jako antioxidanty a tonické složky.
Univerzální výživa | Ultra Whey Pro
1-2 odměrky se smíchají s 200-250 gramy vody nebo jiné tekutiny.
Univerzální výživa | Amino 2250 ?
2 kapsle před a po tréninku.
Často je nutné v procesu tréninku intenzivněji procvičovat určitou část těla. Mnoho lidí tak například přemýšlí o tom, jak se napumpovat vnější svaly boky a zapomeňte na vnitřek. Podívejme se blíže na cviky na kyčle, abychom zjistili, zda můžete cvičit doma, jaké cviky jsou k tomu vhodné a kdy uvidíte výsledek.
Cvičení pro stehenní svaly pro vnější povrch
Užitečné informace pro nafouknutí vnější strany stehna
- Proč vůbec pumpovat vnější svaly na stehnech? Především je to nezbytné pro normální, harmonický vývoj těla. Mnoho mužů dává přednost pumpování pouze rukama nebo hrudníkem. Výsledkem je, že postava vypadá nepřiměřeně kvůli silnému vrcholu a pomalému spodku. Takže, jak napumpovat vnější svaly stehen a nohou obecně, musíte přemýšlet hned poté, co se rozhodnete napumpovat své tělo.
- Proč se jinak vyplatí cvičit vnější stehenní svaly? Je také nutné aktivovat metabolické procesy v těle, zlepšit krevní oběh a růst svalů v celém těle. Určitě tedy v této oblasti strávte čas.
- dovolte mi, abych vám jednu dal užitečná rada. Vždy začněte cvičit rozcvičkou. V ideálním případě by to mělo trvat asi 5-7 minut, včetně lehkého běhu, jízdy na kole, skákání přes švihadlo nebo jen energického pohybu rukou a nohou. Během chvilky připravíte své svaly na zátěž a ochráníte se před zraněním při cvičení.
- Kde cvičit? Vnější stehenní svaly můžete pumpovat jak v posilovně, tak i doma. Účinnost školení bude v každém případě záviset pouze na vaší píli. Pokud tedy nemáte čas chodit do posilovny, nevadí, když budete cvičit doma. Navíc dnes je zcela bezproblémové pořídit si činky, kobereček a další vybavení na trénink.
Technika cvičení pro vnější povrch boky
- V první řadě si dejte pozor na obyčejné dřepy, které je nutné provádět bez přídavných závaží a až poté postupně zvyšujte zátěž. Ale samozřejmě zkušení sportovci mohou vždy použít činku - to je velmi účinné, pokud mluvíme o cvičení na vnější svaly v oblasti stehen. Mimochodem, dřepy rozvíjejí i hýžďové svaly, což je také důležité, nemluvě o zlepšení samotné techniky dřepu. Proveďte 30-50 opakování ve dvou sériích - to bude stačit k napumpování stehenních svalů.
- V případě, že jste na návštěvě tělocvična, věnujte pozornost narovnání (prodloužení) nohou na simulátoru. Obecně se dá provádět jako rozcvička, ale s rostoucí zátěží se takové cvičení stává extrémně užitečným pro vnější povrch stehna. Nezapomeňte upravit simulátor na svou výšku. Válce by se měly opírat o kotník a úhel mezi bércem a stehnem by měl být ostrý nebo rovný. Pamatujte, že čím ostřejší je úhel, tím obtížnější je cvičení. Při nádechu narovnejte nohu rovnoběžně s podlahou a vydržte v této poloze 1-2 sekundy. Při výdechu pomalu snižujte nohu. Mějte na paměti, že při cvičení je nejdůležitější nepracovat setrvačností. Ujistěte se, že to jsou vnější svaly na stehnech, které fungují.
- Pozor na výpady se závažím, které lze pro napumpování stehenních svalů provádět i doma. K tomu budete potřebovat činky nebo činku. Nohu položíme tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou a koleno zadní nohy se dotklo podlahy. Vracíme se do výchozí pozice. To jsou výpady. Během nich dbejte na zvednutou bradu a napjaté tělo. A mějte na paměti, že čím užší krok, tím více kvadricepsy pracují. Můžete provést 3-4 série na každou nohu po 8-12 opakováních. Hmotnost zvolte podle tohoto zatížení.
Video: cvičení na vnitřní stranu stehna
Jak napumpovat stehna zevnitř
Pamatujte, že i když budete tvrdě pracovat v posilovně, ale bez toho, abyste věnovali pozornost výživě, nedosáhnete výsledků. Co je třeba zvážit, pokud se rozhodnete pumpovat vnitřní stranu stehna? Tělesný tuk odchází rovnoměrně, a proto je velmi důležité pochopit, že pokud je váha velká, nedosáhnete rychlých výsledků. Vysvětluje se to tím, že tukové usazeniny zpravidla opouštějí vnitřní povrch stehen na poslední zatáčce - tato oblast se obvykle v každodenním životě příliš nezapojuje, je obtížné ji trénovat, ale rychleji se hromadí tuk. Pozor tedy nejen na fyzická aktivita ale i na jídlo. To pomůže urychlit proces SPRÁVNÉ hubnutí.
Pro cvičení na vnitřní stranu stehen budou muži muset jíst více bílkovin, aby mohli zdravé bílkoviny přispěl k růstu svalové hmoty a spalování tuků v této době. Z jídelníčku byste ale neměli úplně vylučovat tuky a komplexní sacharidy – důležité je pro vás udržení hladiny hormonů na stejné úrovni a také příjem energie, kterou následně utratíte během tréninku. Na míru spotřeby bílkovin, tuků a sacharidů se můžete podívat na internetu na specializovaných stránkách, kde jsou umístěny kalkulačky, pomocí kterých lze snadno spočítat, kolik toho potřebujete sníst. Pokud muž nedostává bílkoviny, můžete použít proteinové koktejly které se prodávají v obchodech sportovní výživa. Neměly by nahrazovat jídlo, pokud máte možnost sníst například omeletu nebo kuřecí prsa, ale proteinové koktejly mohou a měly by být použity jako doplněk stravy.
Technika cvičení na vnitřní stranu stehna
Nyní si povíme, jak napumpovat vnitřní stranu stehna a jaké cviky jsou k tomu vhodné. Za prvé, můžete cvičit doma nebo v posilovně - na místě prakticky nezáleží. Hlavní věc je vaše touha. Za druhé, abyste zvýšili efektivitu tréninku, budete muset používat závaží. Mohou to být činky, činka. Začátečníci mohou provádět cvičení s tyčí z činky a poté postupně zvyšovat zátěž.
- Dřep s činkou je jedním z nejvíce efektivní cvičení pro napumpování vnitřního povrchu stehna. K tomu si dáme činku na ramena, chodidla dáme na šířku ramen. Začneme pomalu a plynule dřepovat až do okamžiku, kdy vaše nohy svírají úhel 90 stupňů. Nemůžeš ohnout záda. Také nedoporučujeme, abyste dřepovali více, než je zadaná hodnota, protože v tomto případě je zátěž na kolenních kloubů- nejen na ně vyvíjíte tlak vlastní hmotnost, ale také hmotností tyče. Cvičení pro muže by nemělo být prováděno s úzkostí - hladce procvičujte svaly vnitřní strany stehna.
- Výpadová cvičení jsou dalším způsobem, jak rychle napumpovat vnitřní stranu stehna. Vezměte 1 činku do ruky. Jednu nohu dáme dopředu tak, aby byla přibližně v jedné rovině se zadní nohou. Pak ji mírně pokrčíme v koleni, trochu se přikrčíme. Vracíme se do výchozí pozice. Jsou to výpady, které vám pomohou procvičit vnitřní stranu stehna. Můžete také mírně pokrčit zadní nohu, přitáhnout ji k podlaze, ale nedotýkejte se jí.
- Následující cvik na stehenní svaly lze provádět i doma. Lehněte si na jednu stranu a spodní rameno nasadit na hlavu. Pokrčíme dolní nohu a položíme volnou ruku tam, kde je to vhodné. Dále zvedněte horní nohu do výšky asi 45 stupňů a vraťte ji do původní polohy. Nezapomínejte, že když spouštíte nohu dozadu, měli byste to dělat pomalu a plynule – tak se svaly na stehnech zapojí co nejvíce. Cvičení provádějte, dokud neucítíte mírnou necitlivost svalů na vnitřní straně stehna. Poté stejným způsobem zpracujte i druhou stranu.
Pamatujte, že pravidelný trénink určitě přinese výsledky!
Video: cvičení na vnější stranu stehna
Lidé vždy zmiňovali můj prsní svaly když mluvím o mé postavě. Vzhledem k tomu, že hrudník byl nejlépe vyvinutou částí mého těla, dá se říci, že jsem odborník na otázku „jak budovat svaly hrudníku“. Proto bych s vámi rád probral několik metod, jak zlepšit slabosti prsních svalů. Mnozí se domnívají, že nedostatečně objemné prsní svaly jsou jejich jedinou nevýhodou. Je důležité věnovat pozornost i dalším aspektům. Podívejme se na některé nedokonalosti prsních svalů.
Jak napumpovat vnější část prsních svalů
Pokud vaše vnější svaly hrudníku nejsou dobře formované, budou postrádat onu zásadní plnost, pro kterou jsem byl tak slavný. Můj oblíbený způsob, jak pumpovat zvenčí, bylo zvedání činky, které bylo určeno speciálně pro tuto oblast. Nejprve roztáhněte činky co nejníže, ale bez rizika zranění a co nejvíce se protáhněte. Za druhé, při návratu do horní polohy se snažte nepřibližovat činky k sobě, nechte mezi nimi cca 30 cm (kontakt činek v horní poloze eliminuje práci vnější části). Také, abyste napumpovali svaly hrudníku, dělejte kliky na nerovných tyčích. Tento cvik dokonale zatěžuje vnější partii. Jděte dolů co nejhlouběji a nechoďte úplně nahoru.
Při bench pressu s činkou využívejte maximum široký úchop k zatížení vnější části. Znovu se dotkněte činky hrudníku a snažte se nenatahovat paže úplně nahoru, abyste udrželi napětí.
Napumpujeme vnitřní část prsních svalů
Hranaté crossovery jsou zvláště dobré pro vnitřní stranu, protože udržujete napětí ve svalech, když se vaše ruce dotýkají. V dolní poloze je velmi důležité stlačit svaly hrudníku. Tím vytvoříte výraznou čáru uprostřed.
Také můžete použít zvedání činky a tlaky na lavici s činkou k procvičení vnitřní oblasti. V chovu se činky v horní poloze vzájemně dotýkají a na 2-3 vteřiny zatínejte prsní svaly. Při lisování stačí použít úzký úchop(šířka ramen nebo o něco méně) a roztáhněte lokty do stran.
Šviháme horní částí prsních svalů
Pravděpodobně víte, že tlaky na lavičce a náklony jsou skvělé pro napumpování horní části hrudníku. Zdálo by se, že obyčejné cviky, ale dají se ozvláštnit. Dělal jsem to tak, že jsem s každou sadou měnil úhel lavice. Začal jsem na 15°, pak jsem šel nahoru na 25°, pak na 35° a nakonec na 50°. Velmi často jsem dělal dvě, někdy tři série na každé pozici lavičky. Žádná část mé horní oblasti tak zátěži neunikla.
Také velmi doporučuji začlenit těžké dny do vaší rutiny, abyste vyvinuli maximální velikost svalů horní části hrudníku. Například jednou týdně jsem dělal supertěžké tlaky a dipy, ne více než 5-6 opakování na sérii. Kromě toho, abych napumpoval svaly hrudníku, jsem ve svém programu používal extra zátěž - drop sety, nucená opakování, odpočinek / pauzy.
