Přitáhněte k hrudníku zpětným úzkým úchopem. Vertikální stahování je skvělé cvičení pro rozvoj zad ve tvaru V! Stahování z horního bloku paralelním úchopem - video

- jeden z nejlepších základní cviky pro zádové svaly a také skvělý alternativní pohyb pro ty, kteří ještě nevědí, jak se vytáhnout na hrazdě. Na první pohled trakce horní blok není nic složitého, ale dosáhnout skutečně hmatatelného výsledku pomocí tohoto cvičení je možné pouze při zvládnutí správnou techniku provedení. V tomto článku vám řekneme, jak správně provádět trakci horního bloku při sezení, jaké jsou nuance a vlastnosti, a také upozornit obyčejné chyby začátečníky.

Efektivní cvičení zad

Podívejme se, jak mocný a efektivní trénink latissimus dorsi zadní:

• Stahování na hrazdě široký úchop
• Široká řada činky(3 sady po 10 opakováních);
• Široká rukojeť horního stahování(3 sady po 10 opakováních);
• Řádek s činkami jednou rukou(3 sady po 10 opakováních).

Při tréninku nezapomínejte používat atletický pás, abyste si nezranili spodní část zad. Takové cvičení zaručeně dodá silný impuls růstu vašeho širokého zádového svalu a výrazně zatíží vaše záda. Pokud již máte poměrně dlouhou praxi v posilovně, bude obtížné šokovat záda takovým souborem cvičení, v takovém případě vám doporučujeme seznámit se s dalšími tréninkovými programy:

Vertikální tah bloku je takový odlehčený upgrade těch klasických. Z hlediska cíle svalová práce, tato dvě cvičení jsou podmíněně totožná a míří na nejširší, tvořící jejich "tloušťku".

Technika stahování horního bloku se širokým úchopem a doporučení:

• Chcete-li vymáčknout extra výhodu ze cviku na stahování hrudníku se širokým úchopem, zkuste vzít za rukojeť. zpětný úchop. Tím rozšíříte rozsah pohybu a současně „zaháknete“ bicepsy. Z hlediska aktivity těch nejširších je však stále výhodnější přímý úchop.
• Nedovolte "kyvadlové" pohyby těla tam a zpět - držte záda v relativně svislé poloze, pouze mírně vychylující v okamžiku aplikace trakce. Nadměrný náklon přemění cvik na pohyb zcela odlišný ve směru dopadu – čelní tah.
• Snažte se nepoužívat lock grip v tahu horního bloku k hrudníku širokým úchopem - tak nepodstatný detail jako poloha palec může hrát významnou roli v rozložení zátěže, zvyšuje podíl účasti na pohybu rukou.
• V krajní spodní poloze loktů nezapomeňte přiblížit lopatky – není třeba se okrádat v rozsahu amplitudy.
• Logika je u všech tažných pohybů stejná: snažte se uvolnit bicepsy a stlačit lokty dolů v izolaci.
• Při rozhodování o šířce úchopu vám pomůže rovná rukojeť s ohyby po stranách – poloha rukou by měla být o 5–7 cm dále než ohyb.
• Ujistěte se, že ve spodní části soustředné části jsou vaše předloktí pokračováním blokového kabelu.

Kontraindikace pro široký úchop před vámi:

Zranění se mohou stát vážnou „překážkou“ výkonu trakce. ramenní klouby a jejich omezená pohyblivost.

Alternativy stahování brady se širokým úchopem:

Pro sportovce s těžkým svalová asymetrie(zejména na pozadí zakřivení páteře) se doporučuje provést vertikální trakce jednou rukou.

Mistr všech stránek a fitness trenér | více >>

Rod. 1984 Trénován od roku 1999. Trénován od roku 2007. CCM v silovém trojboji. Šampion Ruska a jihu Ruska dle AWPC. Mistr Krasnodarské území podle IPF. 1 pořadí podle vzpírání. 2násobný vítěz mistrovství Krasnodarského území v t / a. Autor více než 700 článků o fitness a amatérské atletice. Autor a spoluautor 5 knih.

Umístit : mimo soutěž ()
Datum: 2012-05-29 zhlédnutí: 577 859 Školní známka: 5.0

Za jaké články se medaile udělují:

Svaly jádra -
Další- A
Obtížnost provedení- průměrný

Stahování z horního bloku paralelním úchopem - video

Váha a počet opakování pro začátečníky

Pro muže: 10 - 15 opakování 25 - 30 kg. 2 - 3 přístupy.
Pro ženy: 10 - 15 opakování 15 - 20 kg. 2 - 3 přístupy.

Zatížení svalových skupin

Zatížení je indikováno na 10bodové stupnici (celkové zatížení se sčítá)

Popis cvičení

Toto cvičení velmi dobře protahuje laty a dobře je procvičuje. Ve spodním bodě se ohněte, rukojeť se setkáte s hrudníkem, nahoře - trochu se předkloňte. Tím se zvýší účinek tohoto cvičení.

Hlavní čipy

1. Tento druh trakce je za prvé docela pohodlný a mohou to dělat lidé s jakýmkoli stupněm pohyblivosti v kloubech. A za druhé, lépe se s ním pracuje střední část zad. Včetně nejen latissimus dorsi, ale také kulatého a infraspinatus. 2. Ve spodním bodě je třeba ohnout záda, dát lopatky k sobě a tlačit hrudník nahoru. Jako bych se hrudí setkal s perem. A v horním bodě je žádoucí posunout tělo dopředu, aby se svaly lépe protáhly. 3. Pokud nevíte, jak se vytáhnout, pak vám toto cvičení pomůže rychleji se učit. Protože napodobuje tahy. Váhu je třeba brát tak, abyste zvládli alespoň 8 opakování. 4. Případně můžete tahat pomocí širokého paralelního úchopu. To vyžaduje speciální rukojeť. Při této volbě bude zátěž více rozložena na vnější svazky m. latissimus dorsi. 5. Snažte se neroztahovat lokty do stran, ale tiskněte je blíže k tělu. Zvýšíte tak efektivitu cvičení.

Mistr všech stránek a fitness trenér | více >>

Rod. 1984 Trénován od roku 1999. Trénován od roku 2007. CCM v silovém trojboji. Šampion Ruska a jihu Ruska dle AWPC. Šampion Krasnodarského území podle IPF. 1. kategorie ve vzpírání. 2násobný vítěz mistrovství Krasnodarského území v t / a. Autor více než 700 článků o fitness a amatérské atletice. Autor a spoluautor 5 knih.

Umístit : mimo soutěž ()
Datum: 2012-05-29 zhlédnutí: 757 746 Školní známka: 5.0

Za jaké články se medaile udělují:

Svaly jádra -
Další- A
Obtížnost provedení- průměrný

Přitáhněte k hrudníku z horního bloku širokým úchopem - video

Váha a počet opakování pro začátečníky

Pro muže: 10 - 15 opakování 25 - 35 kg. 2 - 3 přístupy.
Pro ženy: 10 - 15 opakování 15 - 25 kg. 2 - 3 přístupy.

Zatížení svalových skupin

Zatížení je indikováno na 10bodové stupnici (celkové zatížení se sčítá)

Popis cvičení

Čím širší úchop, tím více fungují vnější laty. Tahat můžete i obráceným úchopem. Pak se více zapojí biceps. V dolním bodě se nezapomeňte ohnout, jako byste se setkali s rukojetí s hrudníkem, a v horním bodě se naopak předkloňte.

Hlavní čipy

1. Při zvedání je vhodné podávat tělo trochu dopředu, aby se protáhly pracující svaly. Při pohybu dolů je potřeba ohnout záda, dát lopatky k sobě a posunout hrudník nahoru. V tomto případě je povolena mírná odchylka těla dozadu. To vše se děje proto, abyste mohli silněji protahovat a stahovat svaly širokého zádového svalu. 2. Tato možnost více zatěžuje záda (široký zádový sval a horní část zad). S touto možností musíte vzít širší ramena. Ale ne příliš široký. Šířka rukojeti by měla být přibližně 1,5 šířky ramen. 3. Pokud víte, jak se přitahovat, pak stahování z horního bloku bude dobrým doplňkem přítahů. Vezměte si váhu tak, abyste mohli správně provést alespoň 8 opakování. 4. Popruhy můžete připevnit k rukojeti. To vám umožní nemyslet na předloktí. To znamená, že můžete maximálně vyložit ruce a zatížit záda. 5. Zkuste se mentálně soustředit na lopatky. To znamená, že se snažte konkrétně vytáhnout více ne rukama, ale lopatkami.

Cvičení je navrženo tak, aby rozvíjelo svaly zad, které leží blíže k jeho centrální části a mají malý vliv na mimo latissimus dorsi. Navíc při této formě provedení jsou zapojené i bicepsy a to mnohem pevnější než u standardního úchopu, s čímž je také třeba počítat. Cvičení moc nedá svalová hmota, a není určen pro začátečníky, u kterých zatím není speciální potřeba separace a tvarování svalů.

Nejširší záda, respektive jejich vnitřní části, velké a malé kosočtverečné svaly.
Pomocný: bicepsové rameno.

Zařízení

Blokový simulátor se schopností provádět horní trakci.

Technika provedení

• Uchopte rukojeť kabelu simulátoru úchopem rukou zespodu, zatímco dlaně se na vás dívají, hřbet ruky je otočený opačným směrem. Vzdálenost mezi rukama je přibližně stejná jako délka vašeho předloktí od zápěstí k lokti, ne více.
• Posaďte se na sedadlo, dejte nohy pod kolenní opěrku, upevněte je tam, položte chodidla na podlahu. Počáteční pozice- vsedě, paže natažené nahoru, nepokrčené v loktech, závaží trenažéru jsou zvednutá.
• Aniž byste se ohýbali v dolní části zad, při nádechu zatáhněte za rukojeť kabelu směrem k sobě a dodržujte správný rozsah pohybu rukou. Lokty by se měly pohybovat přísně v rovině kabelu simulátoru, aniž by se odchýlily v jakémkoli směru. Vytažením rukojeti nahoru hruď, zkuste se ho dotknout hrudníkem a v tuto chvíli pociťujte silnou kontrakci trénovaných svalů. Po přidržení až na několik sekund uvolněte rukojeť nahoru, pomaleji, než jste ji zatáhli.
• Při pohybu paží nahoru vydechněte. Neustále udržujte zádové svaly v napětí, nenechte kabel táhnout ruce za sebou. V horním bodě plně narovnejte lokty, snažte se cítit, jak zátěž natahuje svaly. Poté cvik opakujte znovu se stejnou technikou.

Zásadní chyby

Práce s dolní částí zad, zapojení minimálně tří necílových svalů do cviku, abdukce loktů do stran, což velmi mění biomechaniku celého cviku. Flexe a extenze rukou, což vede k nadměrnému namáhání ochablých kloubů zápěstí, a zakulacení hřbetu dopředu, což také nepříznivě ovlivňuje techniku.

Přednost

při procvičování zádových svalů je lepší zapracovat na bloku až na samém konci tréninku, po cvičení s činkou, a pokud máte v plánu další možnosti trakce bloku, tak po všech.

Video „Narrow Grip Pulldown“