Než začnete protahovat svaly, určitě to udělejte, to v kombinaci připraví všechny části těla na vážnější zátěž. Protahování neignorujte, není to rozmar, ale klíčový moment ve cvičeních.
STRETCHING MUSCLE je systém cvičení, který umožňuje prodloužit sval z původního stavu, učinit jej pružným a elastickým, aby odolal zátěži okolního prostředí.
Při provádění cvičení pro protahování svalů musíte dodržovat řadu pravidel.
Správné protažení svalů
Všechny pohyby jsou prováděny mírným tempem, ostrost pohybů je vyloučena, jinak mohou nezahřáté svaly snadno dostat bolestivá zranění;
Nezadržujte dech, dýchejte rovnoměrně a zhluboka, vydechujte s námahou protažení svalů, nadechněte se ve fázi uvolnění;
Je nutné protahovat svalové partie až do pocitu mírného nepohodlí, musíte cítit, jak se natahuje, v případě bolesti zmírnit tlak na sval;
Po protažení určité oblasti setrvejte v bodě maximálního natažení po dobu 10-15 sekund, poté se vraťte zpět počáteční pozice.
Vždy začínejte s minimálním tlakem na svaly, postupně zvyšujte zátěž, pokud se okamžitě začnete protahovat vší silou, zranění je zaručeno a svaly vás budou bolet dlouho a připomínat se vám v tu nejméně vhodnou chvíli.
Kontraindikace protažení svalů
»
Pro onemocnění dolní části zad
»
Na vysoké krevní tlak;
»
Zánět pánve stehen;
»
Komplexní poranění páteře;
»
Přítomnost trhlin v kostech;
»
Přítomnost těžkých modřin nohou;
»
Problém s klouby a vazy – v tomto případě se určitě poraďte s lékařem.
Nyní pojďme přímo k popisu způsobů, jak protáhnout všechny svalové skupiny, začněte se protahovat shora dolů:
Cvičení na protahování krku
1. Zakloňte hlavu co nejvíce dolů, nezapomeňte se bradou dotknout horní části hrudníku, měli byste cítit nejen natažení šíje, ale i mírné protažení zádových svalů. Držte na dně po dobu 2-3 sekund.
2. Potom zakloňte hlavu dozadu a také se na několik sekund zastavte, abyste se lépe protáhli.
3. Nezadržovat dech, dýchat, vydechovat při záklonu hlavy, nádech při záklonu dozadu.
4. Pro lepší protažení při sklopení hlavy dolů lehce zatlačte rukama na zadní část hlavy.
5. Pamatujte, že krk je shluk nervových zakončení, takže žádná tvrdost, vše se děje hladce, s kontrolovanými pohyby.
6. Stejně jako na obrázku vpravo nakloňte hlavu na stranu, abyste protáhli boční svaly krku
7. Všechny tlaky rukou jsou mírného charakteru, dokud necítíte mírné nepohodlí, ale ne ostrou bolest.
1. Postavte se rovně, pomalu otočte hlavu doleva, natáhněte se co nejdále, 2 sekundy zpoždění, poté na pravou stranu, proveďte 5-6 otáček v každém směru.
2. Poté, co budete moci provádět krouživé pohyby hlavou, použijte plný rozsah pohybu – naklánějte hlavu co nejvíce dopředu, do stran a dozadu.
Cvičení na protahování ramen
1. Pokrčte lokty a položte konečky prstů na ramena, provádějte krouživé pohyby dopředu a poté zpět po 10 opakováních.
2. Během pohybu se prsty neslepují z ramen.
3. Využívejte maximální rozsah pohybu, nebuďte líní, účinnost všech pohybů horní části těla závisí na zahřátí ramenních kloubů.
1. Postavte se rovně levá ruka směřujeme do strany k pravému rameni a dlaní pravé ruky mírně tlačíme na triceps levé ruky, přičemž loket levé ruky není ohnutý. Měli byste cítit mírné natažení v rameni, vydržte v této poloze po dobu 5 sekund a vyměňte ruce.
2. Žádné trhnutí, stiskneme a držíme v nataženém stavu, trhnutí přinesou pouze zranění a bolest.
1. V ideálním případě by měly být paže mírně pokrčené v loktech a začněte pažemi krouživé pohyby, nejprve se posuňte zpět o 10 opakování a poté se 10krát posuňte vpřed.
2. Pro lepší zahřátí ramenního kloubu to můžete udělat střídavě kruhový pohyb ruce, také 10 opakování vpřed a vzad.
Zahřívejte přesně sekvenčně, jak je naznačeno na obrázcích, takže zahřejete svalové partie od menší zátěže po větší.
Protahování svalů zlepšuje krevní oběh a urychluje přístup živin do svalů!
Cvičení na protahování paží
1. Jak je znázorněno na obrázku, vraťte pravou ruku zpět za hlavu a lehkým tlakem na loket pravé ruky vnímejte protažení tricepsu.
2. Chvíli vydržte a poté změňte polohu rukou, proveďte 5-6 opakování pro každou ruku.
3. Lehce zatřeste rukama, abyste je odstranili svalové napětí nebo si dlaní třít triceps.
1. Pozor na obrázek, pravá ruka uchopující tyč směřuje palcem dolů, to je velmi koupací moment!!!
2. Poté otočením těla doleva vnímejte protažení bicepsu, dosažení maximálního protažení, vydržte, uvolněte sval otočením doprava a opět otočením doleva, protáhněte jej.
3. Vyměňte ruce a udělejte totéž. Po skončení proveďte flexi – extenzi paží v loktech, uvolněte svalové napětí.
1. Klekněte si na kolena a ukažte prsty směrem k sobě.
2. Prohýbejte se v dolní části zad, pomalu se naklánějte dozadu, dlaně se neodlepují od podlahy, čímž vzniká pozitivní napětí v bicepsech.
3. Zůstaňte v této poloze co nejdéle.
4. Poté se uvolněte, protřepejte ruce a po 20 sekundách opakujte znovu a tak dále 3-4krát.
Cvičení na protažení hrudníku
1. Toto cvičení se nazývá nůžky - postavte se rovně, nohy mírně širší než ramena, rozpažte ruce do stran a prudce spojte ruce před sebe, pravou rukou nejprve nahoře (jako na obrázku B), poté roztáhněte ruce zpět silou, pocit natažení hrudníku a znovu snižuje před ním, ale již na horní části levé ruky.
2. Pokračování ve střídání rukou vpředu s rozvodem zpět, protažení prsní svaly.
1. Také dobrý cvik ze staré sovětské školy, nejprve pokrčte lokty, roztáhněte je do strany tak, aby předloktí byla rovnoběžná s podlahou a s pokrčenými lokty tlačte vzad.
2. Poté se vraťte do výchozí polohy a znovu rozpažte ruce, ale dlaněmi nahoru.
3. Střídavě následujte zatlačení paží dozadu v pokrčených loktech a kabeláž s narovnáním paží.
Existuje další skvělé cvičení. Postavte se do dveří, ruce pokrčte v loktech, položte je do strany a dlaněmi se opřete o podlahové lišty po stranách dveří, lokty by měly být mírně pod úrovní ramen. Dále v předklonu protahujeme prsní svaly s lehkým pohupováním dopředu a dozadu.
Cvičení na protažení zad
1. Uchopte před sebou nízkou hrazdu nebo stabilní předmět, s rukama vzpřímenýma v loktech, nohy mírně pokrčené v kolenou.
2. Silou, namáháním svalů lisu, spusťte tělo dolů, čímž se zahřejí svaly zad, uvolní se svalové napětí.
3. Lehkými ohyby dolů slezte do svahu, udělejte 15-20 snadných oblouků, to bude stačit.
1. Výchozí poloha - klekněte si, položte měkkou gumovou podložku, zatáhněte břicho co nejvíce, takto se trénuje podtlak uvnitř žaludku, který nedovolí břichu vyčnívat, pak se vyklene jako kočka, zádové svaly se tak dobře protáhnou, pak vykleněte spodní část zad, jak nejlépe umíte, pak spusťte hýždě k nohám, zároveň se paže dívají dopředu, aniž by se ohýbaly v loktech.
2. Po držení natažené pozice po dobu 10 sekund, opět nahoru a pozice kočky.
3. Proveďte 15-20 opakování v tomto duchu, pro zahřátí svalů zádové a bederní oblasti.
1. Báječný cvik na protažení svalů, tady sice břišní svaly pracují naplno, ale je tu jeden trik.
2. Před nakloněním na stranu si položte dlaň na zátylek, loket posuňte trochu dopředu a neohýbejte se striktně do strany a dolů, mírně otočte tělo, měli byste cítit, jak jsou ty nejširší natažené.
1. Položte ruce v bok a začněte krouživými pohyby, pracujte s boky.
2. Nejprve proveďte 15 opakování doprava, poté doleva.
3. Používejte velký rozsah pohybu, dostatečně se prohýbejte dopředu a dozadu, pokud uděláte vše správně na konci protažení zádových svalů - spodní část zad by měla být mírně napjatá, ucítíte to, zda byla stlačena a málo za pás.
Elastické svaly umožňují zvětšit rozsah pohybu, díky čemuž jsou cviky efektivnější!
Protahovací cvičení pro tisk
1. Lehněte si na zem, položte dlaně, jako byste šli dělat kliky.
2. Provádějte úsilí na pažích, narovnejte je úplně v loktech, v tomto okamžiku se svaly odlepí od povrchu.
3. Vydržte v této pozici až 10 sekund, pociťujte natažení břišních svalů, poté se spusťte na podlahu a uvolněte břicho, abyste zmírnili pocit napětí a znovu se zvedněte, proveďte to 4-5krát.
1. Zaujměte výchozí pozici - chodidla mírně širší než ramena, pro stabilitu jsou ruce po stranách na opasku.
2. Sundejte levou ruku z pásu, zvedněte ji a nakloňte doprava, dokud neucítíte napětí v šikmých břišních svalech.
3. Vnímejte, jak je vytažena celá levá strana, bez prodlení se vraťte do výchozí polohy a totéž udělejte s pravou rukou. Pamatujte, že při protahování se nemusíte zdržovat, protáhněte se co nejsilněji a hned zpět, to stačí k tomu, aby se svaly pořádně protáhly.
Cvičení na protahování zadku
1. Pozorně se díváme na krásnou dívku na obrázku a děláme úplně to samé 😉 . Sedící kořist na podlaze, narovnejte se pravá noha na kolena dejte levou za pravou, záda jsou rovná.
2. Pro stabilitu se opřete o podlahu prsty levé ruky, pravou paži ohněte v lokti a začněte plynulý pohyb otočte tělo doleva, okamžitě ucítíte, jak se hýždě natahuje.
3. Žádná ostrost, pohyb je hluboký, ale plynulý, prodlévá doslova 1 sekundu, vraťte se do výchozí polohy.
4. Proveďte 15krát na každou stranu, bude to 1 přístup. Takové přístupy by měly být alespoň 3. Střední a malý svaly.
1. Další skvělý cvik na hýždě, lehněte si na zem, pokrčte levou nohu v kolenou a přitáhněte ji k hrudníku.
2. Poté sevřete koleno, přitáhněte ho na stranu k hrudníku na maximum, dosáhněte vrcholu protažení, setrvejte v této poloze po dobu 10 sekund. Velmi dobře se táhne gluteus maximus.
3. Bez odpočinku udělejte totéž s druhou nohou, proveďte 1 sérii po 5 opakováních pro každou nohu, celkem by měly být 3-4 série a pak podle vašeho uvážení.
Trénink bez předběžného strečinku zvyšuje možnost zranění!
Cvičení na protahování nohou
1. Podíval se nádherná dívka a děláme totéž, pravou rukou pro stabilitu rovnováhy, uchopte oporu, levou rukou vezměte levou nohu a zvedněte ji co nejvíce, je žádoucí, aby se pata prakticky dotýkala hýždí.
2. Vezměte prosím na vědomí, že koleno nejde zpět, stehno je striktně kolmé k podlaze, jedině tak lze svaly (přední stranu stehna) co nejvíce protáhnout.
3. Vydržte v protahovací poloze svalu jako na fotce 15-20 sekund na každé noze, proveďte takové 2-3 protažení, měli byste cítit, jak se svaly natahují, postupně přejde pocit, že se sval natahuje , to znamená, že svaly jsou dobře protažené.
1. Skvělé cvičení pro strečink jak pro tak .
2. Udělejte hluboký výpad vpřed, zadní noha může se opřít o palec nebo ležet s nohou nahoře, jak je znázorněno na obrázku.
3. Opřete se rukama o podlahu, dosáhnete maximálního protažení svalů, aniž by to vedlo k bolesti, vydržte v této poloze 20 sekund. a změnit nohy. Na konci cvičení zatřeste nohama, abyste uvolnili svalové napětí.
1. Cvičení se nazývá poloviční motouz, pozorně se podívejte na obrázek, velmi pomalu se spouštějte do nejnižšího bodu, ruce mějte na podlaze.
2. Po dosažení spodního bodu se můžete mírně předklonit a snažit se prsty dosáhnout na prsty u nohou, dobře se zahřejí bicepsy stehna a hamstringy, můžete se také opřít, zde přicházejí na řadu adduktory nohou , to znamená, že svaly třísel se dobře zahřejí a budou méně náchylné k poškození.
1. Zaujměte výchozí pozici a dejte nohy širší než ramena. Začněte se naklánět a dosahujte postupně k levému a pravému prstu nohy. Kolena by se při předklánění neměla ohýbat.
2. Žádné náhlé pohyby, vše je plynulé a kontrolované, s každým svahem, jak se hamstringy a vazy zahřejí, bude svah hlubší a bude snazší dát. Nespěchejte, dělejte vše opatrně, bez pocitu ostré bolesti.
1. Obměna výše popsaného cviku, pouze výchozí pozice vsedě na podlaze, začněte se protahovat dopředu, natahujte ruce ke špičkám nohou nebo je položte na kolena, jak je znázorněno na obrázku, a zkuste se ohnout tělo co nejníže.
2. Můžete natáhnout vazy na zadní straně nohou hladkými svahy a setrvat v této poloze po dobu 10-15 sekund.
1. Skvělé cvičení na zahřátí a svaly.
2. Opřete se rukama o zeď, levá noha je vpředu a pravá noha se celým chodidlem opírá zcela o podlahu. Je důležité, aby pata zůstala na podlaze. V opačném případě se účinnost cvičení ztrácí. Protažení můžete upravit tak, že přikročíte pravou nohou blíže nebo dále, pokud je vaše pata na podlaze.
Závěr
Výše byla popsána sada nejběžnějších cviků na protažení celého těla, upravujte je, experimentujte, upravujte si je, zkrátka zapněte fantazii a vyberte si sami nejlepší cvičení poskytující maximální účinek.
Pamatovat dobrý úsek nejde jen o elastické svaly, ale také o snížení pravděpodobnosti zranění před cvičením.
Zanechte komentáře, jaký efekt jste protahováním získali, je pro nás důležitý názor každého čtenáře, hodně štěstí 😉 !
Jako poděkování za článek klikněte na reklamu, ať vám přinese zdraví a pohodu.
Strečink je tréninková technika, která umožňuje, aby byly svaly pružnější a tělo pružnější. Doslovný překlad slova „strečink“ je natahování.
Tato technika však získala svůj anglický název díky skutečnosti, že se cvičí odděleně od fitness a atletiky, aby se zlepšilo tělo a stalo se pružnějším.Strečink je oblíbený zejména mezi lidmi středního a staršího věku. Pokud věříte statistice, lidé, kteří se po 35. roce věku začali věnovat fitness a strečinku, do 70 let vypadají lépe a mají vyšší míru flexibility než „pasivní“ jedinci.
Protahování
Existuje několik typů protažení– statická, balistická a proprioceptivní svalová facilitace (PPMF).
Statické protažení- jedná se o obvyklé protažení svalu s držením trupu po určitou dobu v natažené poloze.
Na balistické protahování sval se protahuje krátkými trhavými pohyby.
PPMO- jedná se o komplikovanou verzi balistického natahování; v tomto případě dosáhnout více protáhnout partner pomáhá - pomocí jemného krátkého tlaku na pracovní část těla.
Soubor cviků na protažení nohou
Protahovací program poskytuje tři typy cvičení pro protažení svalů nohou:
- cvičení na protažení kvadricepsů (přední svaly stehen),
- pro protažení hamstringů ( zádové svaly boky),
- cvičení na protažení lýtkových svalů.
Nohy mají kromě předních a zadních svalů stehen a lýtek mnohem více svalů, ale nemá smysl je dodatečně protahovat – jelikož jsou všechny zapojeny do výše uvedených cviků.
Protažení kvadricepsů
Lehněte si na pravou stranu. Pokrčte levou nohu v koleni a sevřete chodidlo rukou, zatáhněte ji za záda a natáhněte přední stehenní sval co nejvíce. Opakovat podobné cvičení pro druhou nohu.
Protahování hamstringů
Lehněte si na záda, pokrčte kolena. S pomocí rukou přitáhněte nohy k sobě, aniž byste zvedli záda z podlahy.
Protahování lýtkových svalů
Postavte se krok od zdi. Udělejte krok vpřed jednou nohou a opřete se špičkou o zeď. Přitiskněte celé tělo ke stěně a neodtrhněte patu „pracovní“ nohy. Každý den postupně zvyšujte šířku kroku.
Cvičení na protažení zad
Záda jsou svaly dolní části zad a široký zádový sval a mnoho dalších malé svaly s nimi spojené. Cvičením na protažení hlavních zádových svalů děláte prevenci pro všechny ostatní.
Protahovací cvičení dlouhé svaly záda (bederní svaly)
Klekněte si na kolena. V tomto případě by vaše pánev měla být umístěna na patách nebo mezi nimi. Předkloňte se a natáhněte ruce co nejvíce. Jakmile ucítíte, že dlaně dosáhly maximálního bodu, pokračujte v naklánění – dokud neucítíte vrchol protažení v dolní části zad.
Cvičení na protažení širokého zádového svalu
Postavte se krok od rámu dveří, ohněte se a uchopte rám dveří pravou rukou. Položte na něj levou ruku. Vytáhněte trup dozadu a natáhněte pravý široký zádový sval. Opakujte stejné cvičení pro druhou stranu.
Cvičení na protahování ramen
K úplnému protažení ramen existují tři cviky. A je lepší dělat všechny tři najednou. Každé cvičení zahrnuje určité hlavy deltové svaly, také svaly spojené s ramenní klouby- kosočtverec a svaly, které otáčejí lopatkou.
1. Narovnejte paži do úrovně rovnoběžné s podlahou. Druhou rukou uchopte loket natažené paže a přitáhněte ji k opačnému rameni. Opakujte stejné cvičení pro druhé rameno.
2. Zvedněte jednu paži, ohněte ji v lokti a druhou rukou se snažte na ni dosáhnout pouze zespodu. Poté opakujte cvičení a změňte polohu rukou.
3. Opřete se hřbetem ruky o spodní část zad, druhou rukou se chytněte za loket nebo trochu výš. Natáhněte paži dopředu, dokud neucítíte natažení v rameni. Opakujte cvičení pro druhé rameno.
Protahování svalů rukou
Prováděním protahovacích cviků na biceps a triceps děláte prevenci pro loketní klouby, tažné šlachy a karpální klouby.
Protažení tricepsů
Se zvednutou paží ji ohněte nad hlavou a druhou rukou ji uchopte za loket. Jemně stáhněte „pracovní ruku dolů na stranu. Podobné cvičení je na druhou stranu.
Protažení bicepsů
Uchopte rám dveří. V čem palec vaše paže by se měla dívat dolů a vaše paže by měla být rovnoběžná s podlahou. Poté se otočte tak, aby váš pohled byl opačným směrem než „pracovní“ ruka. V této poloze otočte ramenní část paže nahoru - dokud neucítíte natažení bicepsu. Opakujte stejné cvičení pro druhou ruku.
Protažení prsou
Postavte se na zárubeň a položte na ni ruce - tak, aby ramenní části rukou byly rovnoběžné s podlahou. Zatlačte do kloubu, protáhněte prsní svaly co nejvíce.
protažení krku
Protahování šíje je užitečné nejen jako prevence onemocnění krčních svalů a kloubů. Je to užitečné pro zmírnění únavy po dlouhé době duševní práce, stejně jako pro uvolnění nervů po vyčerpávajícím atletickém tréninku.
Tři jednoduchá cvičení, prováděná po práci nebo tréninku, vám pomohou udržet zrak, rychleji se zotavit a ochránit krční svaly před mikrotraumaty.
Ve stoje sklopte hlavu dolů, dokud se brada nedotkne hrudníku, poté zaujměte výchozí pozici a zakloňte hlavu dozadu; 10-15 opakování.
Po 30 sekundovém odpočinku nakloňte hlavu co nejvíce doleva, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a nakloňte hlavu maximálně doprava; 8 - 10 opakování v každém směru.
Po krátkém intervalu jemně otočte hlavu proti směru hodinových ručiček a poté v opačném směru.
Výše uvedený komplex je protahovací cvičení pro začátečníky. Pro ty, kteří chtějí jen udržet svaly a klouby ve správném tonusu, takové protažení stačí. Je ale potřeba pamatovat na podmínky, jejichž nedodržení může škodit.
- Před provedením „strečinkového“ komplexu je nutné provést lehký fitness komplex.
- Buď udělejte jednu lehkou sérii dřepů, kliků a přítahů najednou, nebo před každým cvikem proveďte atletické cvičení nízké intenzity.
Například před protažením svalů nohou si dřepněte a před protažením bicepsu protřepejte biceps s nejlehčí vahou.
- Příznivci atletiky a fitness by měli vědět, že strečink by se měl provádět buď ihned po skončení tréninku, nebo ne dříve než den po něm.
- Pokud budete provádět strečink dříve než den po tréninku, jen to zvýší poškození a může vést k mikrotraumatům a problémům s klouby.
Protahovací a ohebné cviky
Níže uvedený komplex zahrnuje cvičení, díky nimž můžete učinit tělo pružnějším.
Aby se tělo stalo pružnějším, nestačí jednoduchý komplex ke zmírnění únavy nebo svalového napětí. Potřebujeme dynamičtější pohyby, prováděné vlastním úsilím, nebo s pomocí partnera.
Protažení prsních svalů
Postavte se do dveří. Předloktí opřete o zárubeň dveří tak, aby ramenní části paží byly ve stejné linii.
Udělejte několik protahovacích pohybů a zatlačte hrudník do dveří.
Poté požádejte partnera, aby vyvinul tlak na vaše záda a držel trup v bodě maximálního natažení hrudníku.
Proveďte 3 takové držení.
Před protažením udělejte lehkou sérii kliků.
Cvičení na protažení zad
V sedu na patách se co nejvíce předkloňte a natažené paže položte před sebe. V dolním bodě se zdržujte a mírným trhavým pohybem se ještě více prohněte v dolní části zad. 8-10 opakování.
Před tímto cvikem proveďte přístup ohýbání ve stoji, případně hyperextenze.
Když se nudíte a úplně se stanete jednoduché cvičení protáhnout dlouhé svaly zad, komplikovat to. Proveďte podobné cvičení, ale ne sedět na patách, ale sedět na podlaze s narovnanýma nohama.
Protahovací cvičení pro hamstringy
Postavte se rovně, nohy u sebe. Předkloňte se a snažte se prsty dostat na podlahu. Udělejte 6 - 8 měřených svahů.
Poté se narovnejte, zhluboka se nadechněte a vydechněte a pokračujte k balistickému protažení hamstringů. Kvůli trhavým pohybům se prohněte co nejníže, prsty se dotýkejte podlahy a ve spodní poloze setrvejte co nejdéle. 5-6 opakování.
Před protažením udělejte dřepovou sérii. Pokud máte sevřené klouby na nohou a spodní části zad, proveďte protahovací cvičení pro zádové svaly nohou z prvního komplexu po dřepech.
Pokud máte dostatečnou flexibilitu a není pro vás problém dostat prsty na podlahu, dejte přednost jinému cviku - natahování hamstringů proti zdi.
Postavte se ke zdi a zvedněte nohu. Požádejte partnera, aby vám pomohl co nejvíce protáhnout hamstringy. 3 - 4 cviky na každou nohu.
Před takovým cvičením v každém případě potřebujete zahřátí a předběžné protažení v jemném režimu.
Protahovací cvičení kvadricepsů
Postavte se rovně, ohněte pravou nohu v koleni a pravou rukou ji uchopte za chodidlo. Vytáhněte nohu až do úplného natažení předního stehenního svalu. Proveďte 2-3 cvičení pro každou nohu.
Poté proveďte stejné cvičení, ale v balistickém režimu. Proveďte 5 opakování pro každou nohu.
Pokud toto cvičení provádíte po předchozím, není potřeba žádné předběžné zahřátí.
Pokud to z jakéhokoli důvodu děláte jako svůj první cvik, udělejte jednoduchou sérii dřepů. Poté proveďte protažení čtyřkolky z první sady.
Protahovací cvičení pro lýtkové svaly
Kompletní maximální částka výtahy na ponožkách, stojící na stojanu. Poté odpočívejte 1-2 minuty.
Proveďte oslí cvik (zvedání se na špičkách ve sklonu (trup rovnoběžně s podlahou), stojící na hrazdě), ale neprovádějte maximální počet opakování. Proveďte 5 až 6 opakování, poté co nejvíce protáhněte lýtka a v tomto bodě setrvejte. Udělejte 3 sady.
Cvičení pro rozvoj ohebnosti paží a ramen
Postavte před sebe židli s opěradlem. Opěradlo židle by mělo směřovat k vám. Židle by měla být od vás v takové vzdálenosti, abyste se mohli ohnout a položit na ni dlaně.
Předkloňte se, položte dlaně na opěradlo židle a pokračujte v „tlačení“. Udělejte 5 trhavých pohybů, aniž byste sundali ruce z opěradla židle a beze změny polohy opěradla.
Při každém tréninku se snažte prodloužit dobu zpoždění ve spodním bodě. Když dokážete bez problémů vydržet maximální protažení po dobu 10 sekund, komplex trochu změňte. Odstraňte cvičení hamstringů a osla, ale zařaďte cvičení s metronomem. A udělejte to po protažení kvadricepsů.
Cvičení "Metronom"
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, nakloňte se na pravou stranu a dotkněte se rukou stejnojmenné nohy. Udělejte 8 měřených pohybů a poté obtočte ruku kolem nohy v nejnižším bodě, na který dosáhnete. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Proveďte 5 sad pro každou stranu. zveřejněno
Doba čtení: 13 minut
Cross split je jedním z nejúžasnějších projevů flexibility a roztažnosti. Nabízíme vám ty nejlepší cviky, na kterých můžete sedět křížový provázek.
Křížový motouz je zpravidla obtížnější zvládnout než podélný motouz. Abyste mohli sedět na příčném motouzu, potřebujete nejen dobře protáhnout svaly a vazy nohou, ale také výrazně zlepšit pohyblivost křížové kosti a kyčelních kloubů. Cesta ke křížení provázku může být dlouhá, takže buďte trpěliví, její zvládnutí trvá několik měsíců až rok.
Výhody křížového provázku
Křížový provázek je nejen velkolepá póza, ale také velmi užitečná. Protahováním příčným motouzem získáte řadu výhod:
- Zpevněte svaly nohou, udělejte je fit a štíhlé.
- Při cvičení na příčný motouz se procvičují také svaly zad, dolní části zad a břišní svaly.
- Díky protažení provázku zlepšíte činnost pánevních orgánů a urogenitálního systému.
- Elastické vazy a pružnost v kyčelních kloubech jsou klíčem k dobrému zdraví v těhotenství a snadnému porodu.
- Natahování na příčný motouz je dobrou prevencí onemocnění dutiny břišní a trávicího traktu.
- Zlepšíte protažení kyčelních kloubů, na kterých se podílí mnoho silových a aerobní cvičení. To vám umožní provádět cvičení s větší amplitudou a kvalitou.
Před cvičením provázků nezapomeňte provést zahřívací trénink. Když svaly nejsou zahřáté a nepřipravené, protahovací trénink bude neúčinný. Neuděláte pokrok a sen o příčných štěpech odložíte na neurčito.
Pokud chcete sedět na provázku rychleji, můžete si zakoupit speciální simulátor pro natahování na příčný motouz. Protahování s takovým simulátorem je velmi pohodlné a pohodlné - nepotřebujete vnější tlak a držení. Na protahovacím stroji budou vaše svaly uvolněné a poddajnější pro strečink, což znamená, že budete sedět na splitech mnohem rychleji.
10 cviků na zahřátí a zahřátí před motouzem
Proveďte níže uvedená cvičení v uvedeném pořadí. Vaše tělo se zahřeje, zrychlí se puls a ucítíte příjemné teplo ve svalech. Pokud máte pocit, že jste se po cvičení dostatečně nezahřáli, opakujte komplex znovu.
Na každé cvičení počet opakování na stranu. Například prvním cvičením je chůze na místě se zvednutými koleny. Měli byste udělat 20 zvedání pravé nohy a 20 zvedání levé nohy, celkem 40 opakování. Počet opakování můžete zvýšit podle svého uvážení (nedoporučuje se snižovat!).
1. Chůze na místě s koleny nahoře : 20 opakování
2. Mahi do nohou : 20 opakování
3. Rotace pro kyčelní klouby : 20 opakování
4. Boční výpad : 15 opakování
5. Nakloňte se k noze : 15 opakování
6. Zadní dřep: 20 opakování
7. Výpady zpět : 10 opakování
8. Švihadlo: 40 opakování
: 40 opakování každé (jen počítejte do 80 v synchronizaci s pohybem)
10. Skákání rukou a nohou: 35 opakování
Cvičení pro příčný motouz lze provádět pouze na teplém těle. Natahování pro příčný motouz bez zahřátí je nejen neúčinné, ale také velmi traumatické.
Původ termínu protahování“ má anglické kořeny. Jedná se o speciální druh aerobiku, na který je soustředěna veškerá pozornost pružnost a ohebnost těla, protažení svalů. Tento typ cvičení je vhodný pro lidi jakéhokoli věku a nezávisí na stupni předběžné přípravy člověka. Třídy mohou být zcela nezávislé, nebo mohou být dodatečné zatížení k hlavnímu systému aerobiku nebo kondičního cvičení.
Bez ohledu na věk nebo flexibilitu těla jsou taková cvičení vhodná pro každého. Nejlepšího výsledku je dosaženo pouze tehdy, jsou-li prováděny denně.
Nejprve musíte pochopit, co chcete z těchto tříd získat:
- Stimulovat krevní oběh, oběh lymfy;
- ulevit od bolesti vyvolané stresem nervový systém a stres;
- zpomalit stárnutí těla;
- udržovat elasticitu svalové hmoty těla;
- snížit duševní stres.
Stojí za to pochopit, co je tento druh aerobik, jaké jsou jeho výhody, proč dělají strečink, jaké výsledky může člověk očekávat, pokud se cvičení provádí pravidelně.
Ze všeho výše uvedeného je zřejmé, že strečink je komplex pro protažení a flexibilitu těla. Tréninky jsou spontánní, jako samostatný plnohodnotný komplex, a doplňkové, jako doplněk k vypracovaným cvikům. Relativně řečeno, každý z nás, kdo si alespoň jednou zkusil sednout na špagát, se věnoval protahování. Důležitý prvek tento typ cvičení - protahování svalů nohou.
Kromě toho, že tento druh aerobiku pomáhá skvěle procvičit svaly zad, paží, šíje a obecně horní části těla. Neustálá protahovací cvičení pomáhají kloubům a svalům na těle neztrácet pohyblivost, a co je důležité, zpomalují proces jejich stárnutí.
Třídy strečinku jsou součástí tréninkového komplexu pro profesionální sportovce a používají se jako samostatný typ terapeutického a rekreační gymnastika. Tento druh disciplíny umožňuje střídavě relaxovat a namáhat se svalové tkáně, a to dobře napomáhá rychlým procesům uvolnění napětí v těle a navrací ztracenou sílu, pomáhá relaxovat a tonizovat tělo.
Důležitým faktem je také to, že daný typ aerobiku poskytuje všem ženám možnost být štíhlé a krásné. Na běžné třídy PROTI tělocvična, v určitém okamžiku si všimnete, že veškerý přebytečný tělesný tuk je téměř pryč a velikost svalové hmoty se zvětšila. Reliéf svalů vytváří vizuální dojem, že se tělo zvětšilo. Další výhodou strečinku je fakt, že svaly nerostou do šířky i přes jejich pravidelné protahování. Výsledkem neustálého cvičení je nádherná postava - nádherné tělo, uhrančivé křivky, dokonalý pas.
Výhody cvičení
Sada tréninků pro flexibilitu a protahování dá člověku:
- zlepšené sebevědomí, dobrá nálada, pocit pohodlí a vnitřní spokojenosti;
- pomůže odstranit bolest, napětí v různých bodech na základě odstranění svalových a nervových bloků;
- aktivuje kardiovaskulární systém. Práce periferních žil a tepen je důležitá, protože pomáhá eliminovat chronické onemocnění a předcházet takovým problémům, jako je trombóza, ateroskleróza atd.;
- vrátí tělu přirozenou pružnost a pomůže omladit tělo;
- harmonie, bude vždy majestátní a přímá;
- třídy pomáhají procvičit všechny svalové skupiny, včetně těch, které nejsou zapojeny při návštěvách posilovny.
Protahovací hodiny budou vhodné kdykoli během dne, včetně mezidobí silový trénink. Za pouhý měsíc si člověk všimne projevu skrytých příležitostí vlastním tělem. Můžete se například snadno a jednoduše posadit do lotosové pozice nebo si položit hlavu na kolena. Zdokonalování schopností se meze nekladou, a tak se vám s postupem času a pravidelným cvičením mohou zpřístupnit úžasná tajemství jogínů.
Nuance a specifika
Existuje několik druhů strečinku, takže je snadné vybrat si ten, který je pro vás ten pravý, v závislosti na vašich preferencích a složitosti.
Silová gymnastika- protahovací a svalová cvičení. Takové třídy jsou skvělé pro ty, kteří se zabývali systematickým protahováním.
Aerostrečink– třídy protahování a pružnosti založené na plátnech ve vzduchu. Cvičení není vhodné pro začátečníky, protože je zde velké riziko poškození a zranění. Tento typ strečinku je vhodný pro ty, kteří již mají základní trénink po klasickém aerobiku.
Začátečníci by měli být opatrní, pracovat postupně. Je nepřijatelné vyžadovat od těla maximální výsledky v krátkém časovém období, protože velké zatížení může značně poškodit svaly těla. Začátečníci obvykle začínají s jednoduchá cvičení, přičemž každý z nich netrvá déle než 15-20 sekund.
Základní pravidla pro začátečníky:
- Správně nastavené dýchání. Nemůžete oddálit nebo zrychlit nádechy nebo výdechy. V celém komplexu musíte dýchat rytmicky a odměřeně. Během přestávky mezi stojany můžete zhluboka dýchat;
- protahovací tréninky se cvičí po aerobiku, gymnastice, fyzická aktivita. To zajišťuje požadovaný průtok krve do svalová hmota a zvyšuje jejich elasticitu;
- po cvičení je třeba uvolnit svaly, nenamáhat se, eliminovat silových cvičení, protože si můžete zasloužit přetížení těla;
- do určitého bodu dochází k protažení těla - bolestivé impulsy jsou indikátorem dostatečného stupně zátěže. Vzhled bolesti naznačuje, že člověk dosáhl svého maximálního limitu protažení svalů.
Menší bolest by neměla být děsivá. Existuje koncept "příjemných" bolestivých impulsů ve svalech a "nebezpečných" symptomů, které naznačují riziko zranění nebo jeho přítomnost. Člověk se rychle naučí rozlišovat jedno od druhého poté, co začne trénovat.
Soubor cvičení
Tréninky probíhají v několika fázích:
- Povinnou fází je manipulace se silou nebo zahřátí: tímto způsobem si člověk zahřeje svaly, aby nedošlo k poškození.
- Systém cvičení pro flexibilitu těla -, sklony atd.
- Soubor protahovacích cviků, které je nejlepší provádět s partnerem.
- Cvičení pro uvolnění svalů.
Účinnost cvičení se projeví po několika trénincích. Pokaždé tělo získává větší míru plasticity. Postupem času lze komplex rozšířit, zavést cvičení pro baletní protahování - to umožní dosáhnout výraznějšího pokroku. Lekce mohou být pořádány s hudbou. Hudební doprovod je individuální volbou. Vše sedí: lehký pop, relaxační ambient, jazz a další. Nyní existuje řada webových stránek, kde jsou zveřejňovány všechny druhy melodií pro fitness, gymnastiku, aerobik.
Jednoduchá cvičení pro flexibilitu a protažení těla:
Hlavní je střídavě relaxovat a staticky namáhat natažené svaly tělo. Na samém začátku kurzu je vhodnější studovat s zkušený trenér v stretch aerobiku.
Kontraindikace
Nedoporučuje se zapojovat se do tréninku lidem, kteří mají zranění, patologické problémy s páteří nebo klouby, zejména v obdobích exacerbací. Také necvičte pro ty, kteří mají vážná onemocnění. kardiovaskulárního systému, trombóza, kýla, artritida, osteoporóza. Necvičit s horečkou, chřipkou, příznaky jakýchkoli zánětlivých procesů nebo infekčních onemocnění.
Do svého tréninku určitě zařaďte cviky na protahování zad. Vaše svaly musí být elastické a pevné, aby nehrozilo nebezpečí zranění.
Hlavním ukazatelem stárnutí těla je pružnost, jehož hlavní složkou je pohyblivost páteře a zad. vaši mobilitu a krásné držení těla závisí na stavu páteře a páteřních svalů. Nejen milovníci sportu a tance potřebují flexibilitu a pohyblivost, každý by si měl hlídat flexibilitu a protáhnout si záda. A to pomůže našim cvičením pro flexibilitu zad, které lze provádět doma, aniž byste museli trávit spoustu času a úsilí.
Cvičení na protažení zad
Protahování pro páteř
Pořadí provedení: posaďte se na podlahu s nohama široce od sebe, nakloňte hlavu dopředu. Poté pomalu začněte natahovat hrudník k podlaze. Dýchejte normálně, jak se cítíte pohodlně. Při naklánění hlavy by měla být brada přitlačena k základně krku - tím se zvýší svalové protažení zad.
„Musíte cítit pohyb každého svého obratle,“ poučuje své studenty Margo McKinnonová, ředitelka slavného centra Pilates v Torontu. - Tento cvik protahuje paraspinální svaly (svaly páteře). Tento efekt můžete pocítit na bolestivosti hamstringů a lýtkových svalů.“
Není vůbec nutné sahat si rukama na prsty - nemáme cíl ležet na podlaze - a nemusíme dlouho snášet silné bolesti svalů. Jakmile ucítíte natažení vazů a svalů, vraťte se do výchozí polohy.
Cvičení "kočka-velbloud"
Pořadí provedení: ve stoje na všech čtyřech, střídavě se prohýbejte a prohýbejte záda. Ujistěte se, že jsou zapojeny všechny tři části páteře: bederní (spodní), hrudní (střední) a krční (horní).
Cvik provádějte pomalu a opatrně, nedělejte prudké pohyby. Jeden pohyb trvá přibližně 3-4 sekundy. Cvičení opakujte 5-6krát.
Překřížení nohou
Pořadí provedení: lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla pevně přitiskněte k podlaze. Natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zde je důležité správně dýchat: nádech a výdech cca 4 vteřiny. Překřižte pravé koleno přes levou nohu (zkřížený postoj). Nakloňte boky mírně doprava (doslova 5 cm) a nasměrujte kolena obou nohou doleva.
"Nesnažte se dotýkat se koleny podlahy," říká Marla Eriksen, fitness trenérka a mluvčí CanFitPro. "Když máte pocit, že bylo dosaženo maximální amplitudy, měli byste přestat."
Během pohybu se může vaše pravé rameno mírně zvednout – to je přirozené. Ale nemusíte zaklánět hlavu, držte ji rovně. Poté otočte pravou ruku tak, aby dlaň „koukala“ nahoru, a začněte ji přitahovat k hlavě.
„Odhalí vaše hruď a dokonale protáhnout páteř,“ říká Eriksen.
Vydržte v této pozici 1-3 minuty, poté opakujte s druhou nohou.
Záda se na židli kroutí v různých směrech
Pořadí provedení: posaďte se na židli, dejte nohy k sobě. začít se otáčet horní část trup doleva, aby se ramena také otočila dovnitř levá strana. Ruce se mohou držet židle, aby udržely rovnováhu.
Proveďte zatáčku s amplitudou, která je pro vás nejpohodlnější. Ucítíte protažení od spodní části zad k ramenům.
„Můžete slyšet charakteristické praskání obratlů, ale to je normální, nebojte se. Fungují jen klouby,“ říká Larry Feldman, chiropraktik a zakladatel lékařského centra v Torontu.
Vydržte otočku 20 sekund (to je asi 6 nádechů), poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Cvik opakujte na druhou stranu.
Dřepové ohyby
Pořadí provedení: postavte se rovně, roztáhněte nohy široce od sebe. Prsty u nohou „vypadají“ ven. Zatáhněte břicho dovnitř, zpevněte hýždě a dřepněte si tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou. Položte ruce na kolena. Zvedněte pánev stažením svalů (představte si, že se vám opravdu chce na záchod v malém, ale musíte to vydržet). Zhluboka se nadechněte, držte záda rovná. Poté prudce vydechněte a otočte ramena doleva.
V této poloze vydržte 20-30 sekund (3x pomalu nádech-výdech). Vraťte se do výchozí polohy, cvik opakujte na druhou stranu.
Cvičení mořské panny
Pořadí provedení: posaďte se na podlahu, pokrčte nohy pod sebou a mírně je posuňte doleva od sebe. Levou rukou držte kotníky. Zvedněte pravou ruku a zhluboka se nadechněte. Nakloňte ruku na levou stranu nad hlavu, s výdechem.
Jakmile ucítíte napětí a podvrtnutí na pravé straně, zastavte se a vydržte 20-30 sekund. Proveďte ještě 2x na této straně a poté cvik opakujte s druhou rukou.
Předklony vsedě
Pořadí provedení: posaďte se na podlahu, narovnejte nohy. Pro cvičení budete potřebovat malý ručník. Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nahoru. Vydechněte a začněte naklánět trup dopředu, snažte se břichem dotknout nohou. Vezměte si ručník, omotejte si ho kolem nohou a jemně ho přitáhněte k sobě.
„Při protahování páteře držte krk ve stejné úrovni,“ radí Eva Redpathová, osobní trenér a zakladatel Body Conditioning by Dancers v Torontu. Znovu se zhluboka nadechněte a při výdechu ohněte trup co nejníže. Vydržte 30 sekund až 3 minuty. Dělejte, co je vám příjemné, jen postupně prodlužujte čas. Protahujte se, dokud neucítíte mírné napětí. Nemusíš snášet bolest."
Kroucení nohou
Pořadí provedení: lehněte si na záda a zvedněte nohy nahoru a ohněte je v kolenou. Položte ruce na podlahu, dlaněmi dolů.
„Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř, pomalu vydechněte, pak otočte kolena doprava a spusťte je na podlahu,“ doporučuje Mark Crocker, zakladatel In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation v St. John's. Zvedněte levé stehno nahoru, ale vaše ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Cvičení provádějte s citem, s uspořádáním, bez spěchu. Pokud budete spěchat, nebude to mít žádný účinek."
Snažte se držet kolena u sebe, spusťte je co nejníže. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení na druhé straně. Toto protažení provádějte denně, alespoň jednou na každou stranu.
Natáhněte se ke zdi
Pořadí provedení: postavte se blízko stěny, vaše ocasní kost, lopatky a hlava by měly být pevně přitisknuty k povrchu stěny. Zvedněte ruce nahoru, dlaně ven, ohněte je v loktech tak, aby byly ruce na úrovni ramen.
Začněte pomalu natahovat ruce nahoru, aniž byste sundali ruce ze zdi. Zvedněte je na maximální mez, ale pamatujte, že vaše tělo by se nemělo odlepovat od stěny.
"Soustřeďte se na cvičení, nespěchejte, snažte se zvednout ruce co nejvýše," říká Scott Tate, certifikovaný kineziolog v Torontu a mluvčí Ontarijské kineziologické asociace. Poté se vraťte do výchozí pozice. Cvik opakujte 8-12x (pokud vás bolí ramena, tak 3-5x, ne více). Není to tak snadné, jak by se na první pohled mohlo zdát."
Ucítíte, jak se napínají svaly hrudníku, ramen a zad.
Sezení se kroutí
Pořadí provedení: Tajemství tohoto cvičení, podle Jaye Blahnika, světově proslulého fitness trenéra a autora bestsellerů Full-Body Flexibility, spočívá v jemném protažení páteře bez použití síly.
Posaďte se na podlahu, držte záda rovná, narovnejte nohy. Pak pokrčte pravou nohu v koleni a přehoďte ji přes levé stehno. Ohněte levou nohu a položte patu pod pravé stehno. Pokud je to pro vás příliš obtížné, držte levou nohu rovně.
Položte levý loket na pravé koleno, mimo, a lehce na sebe zatlačte, dokud neucítíte napětí ve svalech. pravá ruka odložte trochu stranou, otočte hlavu doprava. Vydržte v této poloze 30 sekund, dýchejte rovnoměrně a zhluboka, poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení na druhé straně.
„Neotáčej se zády různé strany, ale protahujte to, rozvíjejte svaly,“ radí Blahnik.zveřejněno .
P.S. A pamatujte, že jen změnou vaší spotřeby měníme společně svět! © econet
