Stiskněte vzhůru nohama. Bench press s nakloněnou činkou

Kluci většinou věnují pondělí tréninku hrudníku, takže když vejdete do posilovny, není možné si nevšimnout fronty na bench-press. Každý se chce chytit vodorovné lavice, nevšímat si skromně stojící nakloněné - šikmo vzhůru, a zejména osamělé prázdné lavice dolů, kterou vzácný sportovec obšťastňuje pozorností.

Ohnutý trénink zahrnuje jinou polohu dolních končetin vzhledem k hlavě, díky čemuž se přerozděluje zátěž. Tedy provádění bench pressu se sklopenou hlavou, tzn. když je hlava níže než nohy, zatěžují se spodní svaly hrudníku. Velký sval, jak víte, se skládá ze spodní a horní části. První se nazývá "sternální hlava", druhá - "klavikulární". Oba provádějí addukci paže, tzn. přitáhněte končetiny ke střední čáře.

Stisknutí hlavy tyče dolů směřuje zátěž (téměř celou) na sternální hlavu a trénink je nejúčinnější při náklonu 20-45 stupňů.

Následující svaly se také účastní stlačování činky hlavou dolů: přední delty a tricepsy, které při výměně úchopu za úzký zažívají větší zátěž.

Anatomický atlas vypadá takto:

Kulturisté jej používají, pokud potřebují zhustit spodní okraj prsních svalů a „vyříznout“, čímž je výraznější a oddělí je od hlavního pole.

Výhody této možnosti bench pressu

Sportovec získává tyto výhody:

• objemový vývoj svalů hrudníku je rovnoměrný v každém segmentu, čehož je dosaženo v důsledku zatížení v různých úhlech;
• zvednutí poprsí (důležité pro ženy) a zvednutí spodní linie dekoltu;
• zvýšení pevnosti v klasickém lisu;
• výstup z období stagnace, při provádění lisu s horizontální činkou;
• zvýšený růst svalové hmoty;
• zvýšená aktivace spodní části prsní a méně - pomocná;
• cílená zátěž - přechod na velký prsní sval z předních delt;
• vyložení ramen, což snižuje riziko zranění;
• napětí je odstraněno ze spodní části hřbetních svalů.

Správná technika

Trénink, při kterém je hlava níže než nohy, je z koordinačního hlediska obtížný. Poloha lavičky přidává na složitosti. Proto je důležité naučit se jemnější body techniky před zahájením tréninku.

přípravný krok.

• Nastavte zadní část lavice do spodní polohy a nastavte požadovaný úhel.
• Poté je krk vybaven závažím, lehněte si pod projektil, upevněte nohy pro opěrné válečky.
• Tyč se bere s úchopem širším než ramena.
• Odstraňují stojany střely a drží ji nad spodní částí hrudníku na rukou kolmo k podlaze.

Toto je IP.

První krok.

• Po nádechu začněte pomalu stahovat projektil dolů, dokud se nedotkne spodní části hrudníku.
• Po druhé prodlevě v této poloze vydechněte a zmáčkněte tyč nahoru.

Druhý krok. Provádějte opakování.

Pro podrobnější nastudování techniky je níže uvedena obrázková verze a výkon bench pressu v dynamice:

Odhalování tajemství, jak to dělat správně

Odhalení některých tajemství lisu s činkou se sklopenou hlavou vám pomůže získat maximální efekt z tréninku:

• v horní poloze stiskněte hrudník a držte pro pár účtů;
• začátečníkům se doporučuje provádět tlak s činkou hlavou dolů pouze s bezpečnostním partnerem nebo na Smith simulátoru;
• projektil „kráčí“ v horizontální rovině - nedovolte mu „jít“ nebo jít daleko a nedotýkat se dolní oblasti hrudníku, ale druhé;
• spusťte projektil 2krát pomaleji, než abyste jej nechali stoupat;
• neodrážejte tyč v dolní krajní poloze;
• pokud je to možné, používejte celý rozsah pohybu: zvedněte střelu, plně roztáhněte ruce a spusťte ji, vyhněte se úderům;
• lokty se neustále dívají do stran - kontrolujte jejich polohu v tréninku;
• ke snížení krevního tlaku v hlavě, jakmile střela projde nejtěžší částí trajektorie, silně vydechněte;
• kvůli specifické poloze lavice stoupá krevní tlak, proto se pacientům s hypertenzí doporučuje zdržet se provádění bench pressu se sklopenou hlavou.

Variace cvičení

Bench press hlavou dolů, můžete provádět v různých interpretacích:

• změna úhlu (z činky nebo činek);
• skloněný dolů do Smithova stroje.

Která možnost je vhodnější pro rozvoj hrudních svalů

Výzkum provedený v roce 2010 vědci z Wayne State College zjistil, že hrudní svaly jsou prospěšnější, když je hlava níže než nohy, než když je hlava výše než končetiny. Poslední jmenovaný se doporučuje pro sportovce, kteří pracují na rozvoji klavikulární oblasti. Pokud je prioritou rozvoj hrudní části, pak se provádí „dolní“ bench press.

Studie měřící elektrickou aktivitu (EMG) dvou zvažovaných možností prokázaly, že oba tlaky stimulují horní část hrudníku stejným způsobem, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že je lepší „dostat to“ z horního lisu.

Jak tato dvě cvičení ovlivňují spodní část hrudníku, je znázorněno na obrázku (vpravo). Obrázek pomáhá pochopit, že „spodní“ lis stimuluje vlákna a funguje lépe než „horní“.

Další elektromyografickou studii provedl Todor Bompa (vědec a bezpečnostní úředník). Je prokázáno, že tlak s činkou hlavou dolů směřuje zátěž (téměř 100 %) na svaly hrudníku, aniž by ji rozptýlila nebo plýtvala. V důsledku toho je neuromuskulární stimulace v této variantě vysoká – dvakrát tolik než u horizontálního bench pressu.

Ale kromě vědy je důležitá biomechanika pohybů, nebo spíše stlačená hmotnost: zatížení se zvyšuje s rostoucí hmotností.

Pokud vezmeme v úvahu bench press s hlavou dolů a vodorovně, je třeba poznamenat, že v prvním případě je pracovní hmotnost, kterou je sportovec schopen překonat, o 10-15% vyšší.

To se děje z následujících důvodů:

• „Spodní“ lis vtahuje do práce mnohem více svalových vláken, takže vyvinuté silové úsilí je také větší;
• také se vyvíjí silné úsilí v důsledku posunu důrazu na zatížení m. latissimus dorsi (z tricepsu a delty), v důsledku zvláštní polohy těla a addukce (addukce) ramenních kloubů;
• amplituda pohybu u „spodního“ bench pressu je menší než u horizontálního, takže je snazší přesunout váhu na kratší vzdálenost.

Závěr: za určitých podmínek je head down press nejlepší možností pro svalovou hmotu a rozvoj dolních prsních svalů.

Video: Bench Press hlavou dolů

- jedná se o izolační cvik, ano, ještě jednou zdůrazňujeme, jedná se o izolační cvik, který je nutné provádět s mírnou váhou a ve velkém počtu opakování. V žádném případě to nedělejte pro sílu, pokud si nechcete vydělat na nemoci kardiovaskulárního systému nebo vysoký krevní tlak! S tímto cvikem je potřeba být opatrný, ale ani se mu nevyhýbejte. Jsou chvíle, kdy je to nepostradatelné, ale ne k dosažení hypertrofie prsních svalů, ale ke korekci proporcí a tvaru prsou. Faktem je, že takto zvýrazněné studium spodní části prsních svalů pomáhá zvednout hrudník.

Nemá však smysl provádět bench press s cílem hypertrofie svalových vláken spodní části hrudníku! Spodní snop prsních svalů je již jeho nejsilnějším snopcem, takže při cvičení hrudníku vždy přijímá většinu zátěže. Vlastně naopak, pokud chcete napumpujte hrudník proporcionální, pak byste se měli zaměřit na jeho horní část, která téměř vždy nedosahuje výkonnosti. A pouze ve výjimečných případech, kdy se z nějakého důvodu vytvořila nerovnováha, proveďte speciální bench press, abyste pumpovali spodní část hrudníku.

Práce svalů a kloubů

Stiskem vzhůru nohama, jak je uvedeno výše, zatěžuje prsní svaly a na prvním místě je to spodní část prsních svalů. Zároveň dostávají zátěž triceps a biceps, ten druhý jako stabilizátor a triceps přebírá značnou část zátěže v pozitivní fázi cvičení. Chcete-li odstranit zátěž z tricepsu, respektive zatížit více prsní svaly, měli byste lokty mírně roztáhnout dolů a do stran tak, aby v nejnižším bodě svíraly úhel 90°. Důležité je také provádět cvik mírným tempem, abyste zvládli 12-15 opakování za 50 sekund.

Klouby při tomto cviku nejsou částečně v nejpohodlnější poloze, proto se bench press nedoporučuje provádět s velkou váhou. Mimochodem, toto cvičení by mělo být vždy prováděno s pomocí partnera, který pomůže činku odstranit, pojistit a také položit činku zpět na stojan. Důležité je ale také dodržovat techniku ​​provádění cviku, aby nedošlo k poranění loktů a ramen. Klouby vlastně fungují stejně jako při bench-pressu, ale jsou v nepohodlné poloze a vy ležíte hlavou dolů, proto aktivní prokrvení jde do oblasti hlavy, a proto si dávejte pozor!

Stisk hlavy dolů - schéma

1) Lehněte si na lavici, předtím zvednutou tak, aby hlava byla níže než nohy a nohy je třeba zajistit, což udrží tělo v požadované poloze.
2) Vezměte činku tak širokou, že když ji spustíte k solar plexu, vaše lokty svírají úhel 90°.
3) S pomocí partnera vyjměte tyč ze stojanu a držte ji nad solar plexem tak, aby trajektorie pohybu byla rovnoměrná.
4) Pomalu spouštějte tyč dolů, vdechujte vzduch, spouštění tyče by mělo trvat asi 2-3 sekundy.
5) Silným tlakem po dobu 1-2 sekund tlačte tyč nahoru, ale nechte lokty mírně pokrčené.

Lisování vzhůru nohama – poznámky

1) Při tomto cviku nedělejte most, pevně přitiskněte záda k lavici.
2) Čím výše lavici zvednete, tím více přesunete zátěž na spodní část prsních svalů.
3) Ujistěte se, že při provádění down pressu správně dýcháte, protože to zajistí lepší krevní oběh.
4) Držte hlavu na lavičce a během cvičení se dívejte nahoru, ne na tyč.
5) tyč neberte do čela, držte ji vždy na úrovni solar plexu a lokty mějte vždy mírně pokrčené.

Anatomie

Tlak hlavy dolů zatěžuje nejsilnější svazek prsních svalů, ale izoluje ho, takže hmotnost by měla být vybrána s ohledem na tento faktor. Navíc, jelikož sportovec leží hlavou dolů, musí být cvik proveden v rozsahu 12-15 opakování, tedy s takovou váhou, při které dochází k dodání energie vlivem glykolýzy a tvorby kyseliny mléčné. Právě kvůli tomu je nutné tak pečlivě sledovat dech, protože správné dýchání usnadňuje práci jater. Správné dýchání navíc pomůže snížit intrakraniální tlak.

Z anatomického hlediska není down press tím nejlepším cvikem, proto by se neměl provádět často, ale pouze ve specializovaných tréninkových programech. A zvláště začátečníci by toto cvičení neměli provádět ve svých prvních tréninkových programech. Nutno také podotknout, že u tohoto cviku nejsou ramenní klouby v příliš pohodlné poloze, proto je lepší rozpažit lokty ne do stran, ale vést podél těla tak, jak to dělají powerlifteři. Shrneme-li to, můžeme říci, že cvičení pomáhá napravit nerovnováhu ve vývoji prsou, ale měli by jej používat pouze zkušení sportovci.

Dlouho se vedou debaty o tom, zda se vyplatí dělat bench-press v náklonu hlavou dolů. Někteří kulturisté to dělají, jiní to považují za zbytečné. Někteří to dělají proto, že na svých bedrech cítí menší stres než klasický bench-press.

Na druhou stranu mnoho profesionálních sportovců jako Dorian Yates a Ronnie Coleman dělalo bench pressy s činkami a činkami v poloze hlavou dolů.

Abych byl upřímný, je mi jedno, co říkají ostatní, dokud sám nevyzkouším nějaké cvičení. A musím říct, že ráda dělám cviky hlavou dolů a vždy cítím, jak procvičují spodní a vnější oblasti prsních svalů.

Samozřejmě stále dělám pravidelný flat bench press, protože si myslím, že je to nejpřínosnější cvičení pro budování síly a hmoty. Vždy je však dobré svůj pravidelný tréninkový program nějak zpestřit.

Jaké jsou výhody Bent Over Bench Press?

• Toto je skvělé cvičení pro ty, kteří mají problémy s rameny, protože méně zatěžuje klouby a delty.
• Vždy je užitečné procvičovat svaly z různých úhlů. Náklon vzhůru nohama vám umožní efektivněji pumpovat spodní část hrudníku, takže horní část těla je ještě dokonalejší.
• Pokud se nudíte dělat stejné cviky, pak je to dobrá volba, jak zpestřit trénink hrudníku.

Jaké jsou nevýhody cvičení?

Vzhledem k tomu, že lavice je nakloněná, není snadné udržet polohu těla a provádět správné pohyby, proto se důrazně doporučuje mít bezpečnostního partnera, zvláště pokud chcete pracovat s velkou hmotností. Používejte také normální úchop, aby vám tyč nevyklouzla z rukou.

Když jsem toto cvičení poprvé vyzkoušel, přišlo mi to trochu nebezpečné a nepříjemné, ale jakmile budete cvičit, rychle si na to zvyknete.

Jak provést Bent Over Bench Press?

Existují 2 verze tohoto cviku – s činkou nebo s činkami.

Pokud jste začátečník, pak začněte s činkou, protože vyžaduje menší kontrolu v pohybech, což usnadňuje cvičení.

Podívejte se na následující video, kde se dozvíte, jak správně provádět bench press s činkou.

Jakmile si na tyto ohnuté pohyby zvyknete, můžete vyzkoušet verzi s činkou, která je těžší a pravděpodobně nezvládnete příliš velkou váhu.

Tlaky s činkami v ohnutých úsecích více zapojují ramena a obecně vyžadují více pozornosti. Chcete-li tuto verzi cvičení provádět efektivněji, dodržujte správnou techniku. Nejlepší je někoho požádat, aby vám pomohl.

Podívejte se na toto výukové video.

Závěr

Obě varianty inclin pressu (nahoru i dolů) jsou dle mého názoru užitečné cviky, ale neměli byste zanedbávat ani klasický flat bench press. Tato cvičení pomohou posílit a tonizovat velké a malé prsní svaly z různých úhlů, což jistě povede k vyrysovanějšímu hrudníku.

Pokud jste tedy Bent Over Bench Press ještě nevyzkoušeli, nyní je čas jej začlenit do vašeho programu tréninku hrudníku.

Každý sportovec pracuje podle individuálního programu podle toho, jakému druhu sportu se věnuje a jaké svalové skupiny chce co nejefektivněji pumpovat.

Ale ani jeden výlet do posilovny pro žádného sportovce se neobejde bez bench pressu s činkou na nakloněné lavici hlavou dolů, právě o tomto cvičení vám chceme říci podrobněji a poskytnout užitečné tipy, jak jej provádět.

Proč bench pressy s negativním sklonem?

Bench press je cvik, bez kterého není možné dobře procvičovat svaly hrudníku, je to právě tento cvik, díky kterému svaly nejúčinněji rostou a sílí.

Při provádění cvičení je do práce zahrnut velký plexus různých svalů, a to:

• Větší hrudní kost
• deltový sval
• Extra triceps

Pokud budete s činkou neustále pracovat a dělat vše správně, tak za měsíc uvidíte opravdu dobrý výsledek, který vás bude motivovat k dalšímu zlepšování a posilování těla.

Bench-pressu se kromě profesionálních kulturistů věnují i ​​fotbalisté, hokejisté a basketbalisté, kteří tento cvik milují, protože dobře posiluje svaly zad, hrudníku a paží.

Správná technika

Správná technika stlačování činky hlavou dolů je 70 % veškerého úspěchu při dosažení požadovaného výsledku:

• Nejprve se musíte na lavici správně postavit, abyste se cítili pohodlně. Poté zafixujte nohy v jedné poloze.
• Tyč je třeba vzít nejprve středním úchopem (pokud jste v tomto oboru nováčkem), je to nutné pro vytvoření správného úhlu mezi předloktím a ramenem.
• Tyč musí být pevně uchopena a pomalu odstraněna, tato technika zabrání svalovému napětí a zranění. Umístěte paže kolmo k podlaze.
• Zhluboka se nadechněte a začněte pomalu spouštět tyč k hrudi a poté ji také pomalu zvedat. Pokud máte pocit, že je pro vás tento cvik náročný, vyhledejte pomoc kamaráda, který vás vždy dokáže pojistit a v případě potřeby převezme celou váhu činky na sebe.
• Chcete-li efektivně provádět tlak s činkou vleže se sklopenou hlavou, doporučujeme provést 2-3 série po 7-10 krát.

Výživa

Spolu s tréninkem dodržujte správný jídelníček. Váš jídelníček by měl obsahovat co nejvíce masa, čerstvé zeleniny a ovoce.

Vypijte alespoň 1,5-2 litry vody, protože během tréninku svaly ztrácejí vlhkost, kterou je pak potřeba obnovit.

Úplně přestat pít alkohol a kouřit cigarety.

Choďte spát včas, zdravý spánek by měl být 8-9 hodin, během kterých si tělo stihne odpočinout a obnovit zásobu energie.

Preventivní opatření

Bezpečnost je v tomto podnikání velmi důležitá. Mnoho sportovců, kteří nedodrželi opatření, utrpělo zranění, po kterých už nikdy nemohli trénovat.

Pokud k tomu přistoupíte z lékařského hlediska, pak se během bench pressu rozloží obrovská zátěž na páteř, hrudník, svaly hrudníku, paží a zad. Malé zranění může vést k vážným následkům.

Pokud jste právě začali cvičit, pak nezačínejte svou práci s těžkými břemeny, to je nejčastější chyba všech začátečníků.

S tímto přístupem se 100% zraníte, po kterém budete potřebovat velké množství času na zotavení.

Při práci s těžkými břemeny se vždy zaměřte na záda. Sebemenší bolest v této oblasti je probuzením k ukončení tréninku.

Páteř by měla být stále ve stejné poloze, snažte se držet také záda ve stejné poloze a nehýbat se.

Věnujte náležitou pozornost svému dýchání. Když tyč zvednete, neměli byste dýchat, oslabuje to svaly.

Obyčejné chyby

Nyní si povíme o nejčastějších chybách, kterých se nepřipravení lidé dopouštějí:

Nikdy neodkládejte lokty z trajektorie, po které bench-press provádíte. Je velká pravděpodobnost poškození ramenního kloubu, protože pak přebírá větší zátěž, než snese.

Po dokončení sestavy nemusíte hned vstávat. Faktem je, že krev pak rychle opouští cévy mozku a to povede ke ztrátě vědomí nebo těžkým závratím. Bylo by lepší si lehnout na lavičku na 10-15 sekund a teprve potom z ní vstát.

Ostré trhnutí jsou přísně kontraindikována. Pokud jste člověk, který je v posilovně delší dobu a umí cvičit s těžkými břemeny, pak byste neměli přeceňovat své síly.

Ostré záškuby jsou přímou cestou k prasknutí svalů a šlach a také k výskytu kýly. Také při trhání můžete cítit silnou bolest, kvůli které neudržíte činku, což povede k poranění hrudníku.

Zařízení

Pokud si myslíte, že na trénink můžete přijít v domácím tričku a kalhotách, tak se hluboce mýlíte. Budete si muset koupit speciální oblek, který bude těsně přiléhat k tělu a nebude způsobovat žádné nepříjemnosti.

Abyste se vyhnuli bolestivým mozolům na rukou, kupte si speciální rukavice.

Pro ochranu páteře před poškozením je bezpodmínečně nutné nosit sportovní pás, který rovnoměrně rozloží zátěž na celá záda.

Abyste se ochránili před poškozením hrudníku, můžete si na hrudník položit polštář. Boty volte ne vysoké a co nejlehčí.

Jak nahradit cvičení?

Nabízí se otázka, jak nahradit bench press hlavou dolů? Ve světě sportu existuje mnoho podobných cviků, jen s menší zátěží na svaly.

• Bench press v různých úhlech
• Shyby s širokým úchopem
• Cvičení na nerovných tyčích
• Práce s činkami

Lidem, kteří mají problémy s kardiovaskulárním systémem nebo vysokým krevním tlakem, se tato silová zátěž nedoporučuje, protože to nepříznivě ovlivní vaše zdraví.

Pokud cvičíte doma nebo v posilovně a nemáte lavičku, pak je v tomto případě nakloněná deska perfektní.

Lis s činkou je potřebný k rozvoji svalů hrudníku a posílení lichoběžníku, takže by se měl provádět u těch, kteří mají tyto části těla nedostatečně vyvinuté.

Pro efektivní práci s tělem trénujte se zátěží, která je menší než 10 % vaší celkové tělesné hmotnosti.

Internetové stránky

Pokud se chcete o tomto cvičení dozvědět více, abyste pochopili všechny složitosti, doporučujeme vám jít na tematické stránky.

Můžete tam najít celou řadu informací pro sebe, zúčastnit se zajímavých diskuzí a komunikovat s mnoha zajímavými lidmi, kteří stejně jako vy preferují aktivní životní styl.

Na stránkách najdete fotografie lisu s činkou se sklopenou hlavou v různých variacích a profesionální sportovci ve videích předvedou efektivní cviky. Tento obsah vás bude zajímat.

] Popis cvičení

Lis na šikmé lavici
Technika a svaly zapojené při cvičení
Typ cvičení:
pohyb:	běhání
Jaké svaly pracují
Cílové svaly:
Výkon
Inventář:
Možnosti implementace:
Složitost:	mírný
Zranění:
Podobná cvičení:
výhody:
efektivní pro rozvoj prsních svalů
nedostatky:
pojištění je vyžadováno, pokud neexistují žádná omezení

Bench press s negativním úhlem

Lis na šikmé lavici

Svaly jádra: velký a malý prsní sval.

Další svaly: přední delty, triceps.

Stabilizace svalů

• lopatky: Serratus anterior, kosočtverec, trapézové svaly.
• ramenní kloub: Rotátory ramene, biceps brachii (krátká hlava).
• Mírná stabilizace trupu: Břišní a hýžďové svalové skupiny, široký zádový sval.

Úroveň výcviku: Středně pokročilý až pokročilý.

Krok 1. Ohněte zadní stranu vodorovné lavice 30-45° pod vodorovnou čáru. Posaďte se na lavičku a opřete nohy o opěrné válce.

Krok 2. Vyjměte lištu ze stojanů a zvedněte ji. Paže jsou narovnané.

Krok 3. Nadechněte se a zadržte dech, pomalu spouštějte tyč ke spodnímu fragmentu prsního svalu.

Krok 4. Silným pohybem s výdechem zmáčkněte činku až do plně natažených paží.

Bench pressy prováděné na šikmé lavici zatěžují spodní část prsních svalů. Dobře trénované spodní části prsních svalů dělají hrudník krásnějším.

Snažte se tento cvik neprovádět s velkým počtem opakování a vydržte v této poloze dlouhou dobu. Zvyknutí si na stav, kdy se krev hrne do hlavy, nenastává hned. Abyste minimalizovali závratě, dýchejte rovnoměrně a vyvarujte se zadržování dechu. Po dokončení cvičení se pomalu zvedněte.

Rady pro správnou techniku ​​cvičení:

• Před zvýšením váhy se naučte správnou techniku ​​provádění pohybu.
• Vyhněte se použití síly setrvačnosti; používat pomalý, kontrolovaný pohyb.
• Odejděte, když zvednete tyč.
• Udržujte lokty směrem ven, v souladu s horní částí hrudníku.

Bench press na lavičce se sklonem dolů