Starší lidé čelí sociálním problémům
zdravotní problémy,
nedostatek pozornosti okolí. Ujasněme si jména věku:
- Stáří - 60 - 70 let;
- Senilní věk - 70 - 80 let;
- Dlouhá játra jsou starší 80 let.
Ve stáří se zpravidla během života nahromadí mnoho různých chronických onemocnění. Stárnoucí tělo postupně ztrácí schopnost produkovat hormony "mládí" - pohlavní hormony, stejně jako hormony nadledvin, které snižují pravděpodobnost exacerbací dříve přenesených onemocnění.
Není pochyb o tom, že jakákoli nemoc zanechává nějaké následky. V mládí to není tak patrné a s věkem, vlivem atrofie orgánů a zániku jejich funkcí, se tělo těžko vyrovnává se stresem, snižuje se imunita, člověk se rychle unaví, často se zhoršují chronická onemocnění, která často mají atypický průběh s nedostatečně výraznými příznaky. Vždycky něco bolí. Některé ženy mají tendenci si myslet, že byly podvedeny. Ale není koho vinit.
Život jde dál a vy se musíte snažit zlepšovat a posilovat tělo, udržovat si sebeobslužné dovednosti, nenechat se odpočívat: snažte se dělat domácí úkoly, udržovat doma čistotu a pořádek a hygienu těla, sledovat vzhled, být úhledný a shromážděný (promyšlený), aby bylo možné racionálně provádět potřebné věci a šetřit čas a energii, která s věkem „letí“ stále rychleji.
Léčebný tělocvik je pro seniory nezbytný. Koneckonců s takovými nejčastějšími onemocněními, jako je osteochondróza páteře, osteoporóza kostí, artróza, vegetativní - vaskulární dystonie, poruchy spánku, hypertonické onemocnění, nemoci vnitřní orgány, metabolické poruchy a další onemocnění, tělo potřebuje kompenzaci (adaptace na vnitřní a vnější podmínky důležité pro zdraví a dlouhověkost).
Kosterní změny při osteoporóze.
Při výběru pohybové aktivity pro seniory bereme v úvahu, že se snižuje metabolismus, zvyšuje se obsah podoxidovaných produktů rozkladu (neměla by být dovolena únava, přepracování);
dochází ke změnám na kostře, zvýšení tonusu a snížení svalové síly, držení těla a chůze jsou narušeny v důsledku posunu těžiště;
možné poruchy cerebrální cirkulace, encefalopatie, problémy s koordinací pohybů a rovnováhou;
může dojít k prolapsu vnitřních orgánů, inkontinenci moči;
snížená vitální kapacita plic, dystrofie srdečního svalu.
Starší pacienti mají omezený pohyb oční bulvy(hlavně nahoru), musíte otočit hlavu a může se vám zatočit hlava.
Musíme mít na paměti změny v psychice související s věkem. S věkem se zhoršují již existující charakterové vady. Objevuje se emoční labilita (plačivost, rozmarnost, mrzutost), apatie, objevuje se neochota zapojit se do tělesné výchovy.
Kvůli neustálému pocitu únavy a neduhů může být pro starší lidi obtížné cvičit. A přesto se musíte přinutit překonat malátnost a počínaje nejjednoduššími cviky postupně zvyšovat fyzickou aktivitu. Tělesné cvičení je vynikajícím prostředkem prevence tělesných poruch a terapeutická cvičení pro seniory zlepšuje kvalitu života u řady nemocí, zvyšuje sebevědomí a zlepšuje náladu.
Dohled je velmi důležitý kardiovaskulárního systému aby nedošlo k infarktu myokardu.
Nutno definovat srdeční rezerva. K tomu je třeba vypočítat maximální přípustnou tepovou frekvenci při cvičení a tepovou frekvenci v klidu po dobu 1 minuty.
HR (tepová frekvence) maximum \u003d 180 - věk.
Například věk 62 let. Maximální srdeční frekvence \u003d 180 - 62 \u003d 118 (údery za minutu).
Pomocí stopek počítáme tepovou frekvenci v klidu (po 15 minutách klidu) po dobu jedné minuty. Řekněme 84 tepů za minutu.
RS (srdeční rezerva) \u003d maximální srdeční frekvence - klidová srdeční frekvence.
PC = 118 - 84 = 34 tepů za minutu (100 %). To znamená, že puls při fyzické aktivitě by neměl být vyšší než 118 tepů za minutu. A musíte znát rezervu srdce, protože u lidí starších 60 let byste neměli dávat zátěž 100%.
Ve stáří (60-70 let) využíváme až 90 % srdeční rezervy.
V senilním věku (70 - 80 let) - až 50%.
Dlouhá játra nemají více než 40 %.
K tomu přistupujeme postupně, počínaje zátěží
20% individuální srdeční rezerva.
Takže například ve věku 62 let je rezerva srdce s klidovou tepovou frekvencí 84 tepů za minutu 34 tepů za minutu - to je 100%.
V prvních lekcích léčebná gymnastika je možné povolit zvýšení srdeční frekvence o 20 % – v tomto příkladu o 7 tepů za minutu.
A v budoucnu, po postupné adaptaci na fyzickou aktivitu, je možné povolit zvýšení srdeční frekvence až na 90% rezervy srdce - v tomto příkladu o 30 tepů za minutu.
V tomto příkladu tedy ve věku 62 let a při tepové frekvenci v klidu 84 tepů za minutu v prvních lekcích umožňujeme zvýšení tepové frekvence o 7 tepů za minutu (= 91 tepů za minutu), postupně zvýšením zátěže povolíme srdeční frekvenci na 90 % srdeční rezervy (o 30 tepů/min). Tepová frekvence bude až 114 tepů za minutu.
Nyní si vezměte list papíru a pero, hodiny se vteřinovou ručičkou, posaďte se na 15 minut na židli, abyste si odpočinuli.
1). Napiš kolik ti je let.
2). Nyní tento údaj odečtěte od 180. Napište: „Maximální tepová frekvence je ...“.
3). Počítejte tepovou frekvenci po dobu 1 minuty sekundovou ručičkou a zapište toto číslo takto: „Tip v klidu je ...“.
4). Vypočítejte srdeční rezervu pomocí výše uvedeného vzorce. (HR (srdeční rezerva) = maximální tepová frekvence – klidová tepová frekvence). Napište toto číslo.
Kontrolou pulsu během cvičení můžete regulovat zátěž od 20 % do 90 % srdeční rezervy.
Lekce metodou malých skupin na poliklinice.
Pro starší lidi jsou užitečné třídy v malých skupinách, protože se jedná o komunikaci s vrstevníky, která je u starších lidí velmi oblíbená. Ale můžete to udělat sami doma.
Využívá se cvičení pro všechny svalové skupiny.
Hustota tříd je 50 - 60 %. Zbytek času slouží k počítání pulsu, ukázkám cviků, změně výchozí polohy, statickým dechovým cvičením.
Délka lekce není delší než 30 minut 2-3x týdně.
Všechny startovní pozice jsou povoleny, ale čj. poloha ve stoje by neměla převažovat.
Cvičení s ostrými zatáčkami a náklony jsou vyloučena. Dpohyby jsou plynulé, tempo je pomalé.
Nezapomeňte zařadit cvičení pro rovnováhu a vestibulární funkce.
Je nutné vědět, jaké faktory predisponují k nerovnováze a náhlým pádům u seniorů.
- Třes končetin.
- Zvýšená reakční doba.
- Slabost svalů - extenzory stehna a bérce.
- Ortostatická hypotenze (náhlý pokles krevní tlak s rychlou změnou polohy těla z čj. z lehu do stoje.
- Poruchy zraku a sluchu.
- Posunutí těžiště dopředu.
- Změnil se cervikálně-diafyzární úhel (z tupého se stává rovný), což reflexně ovlivňuje mozkovou cirkulaci.
- U mužů je obtížné dát nohy k sobě, u žen naopak roztažení nohou od sebe, což ztěžuje stabilizaci při ztrátě rovnováhy.
Je třeba se vyvarovat pádů, protože osteoporóza může při pádu z výšky vést ke zlomeninám kostí a dalším zraněním.
Terapeutická cvičení pro seniory provádí pouze tehdy uspokojivý stav pacienta.
Kontraindikace cvičení ve skupině je inkontinence moči a kategorické odmítání tělesné výchovy.
POKRAČOVÁNÍ V DALŠÍM PŘÍSPĚVKU.
Jak víte, pravidelné cvičení je faktor, který snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Podle stávajících předpisů lékaři doporučují pravidelné cvičení. Pokud jste dlouho necvičili, je užitečné si přečíst hlavní pravidla. Pak třídy přinesou pouze užitek a potěšení.
Velmi užitečné denně tělesné cvičení střední intenzity po dobu alespoň 30 minut. Ke cvičení je potřeba se přinutit za každou cenu bez jakýchkoli ústupků, občas překonat nechuť k pohybu. Tato neochota je spojena se snížením pohyblivosti nervových procesů ve stáří, zhoršením procesů oxidace a metabolismu.
Nejlepší čas cvičit denně hygienická gymnastika- ráno, bezprostředně po spánku. Těsně po jídle byste neměli dělat gymnastiku. Mezi jídly a gymnastikou by mělo uplynout alespoň 1,5–2 hodiny, vhodné je také několik cvičení večer, 1–1,5 hodiny před spaním.
Ranní gymnastika kromě celkového zpevnění těla, rozvoje pohyblivosti a síly vytváří pocit veselosti na celý den, pomáhá rychleji se zapojit do pracovních aktivit. Ranní cvičení by mělo být intenzivnější, se zařazením velký počet cvičení a opakování každého cviku.
Večerní gymnastika vytváří Lepší podmínky pro relaxaci, zintenzivňuje spánek, zejména u lidí duševní práce. Večerní gymnastika je méně intenzivní, provádí se volnějším tempem, s menším počtem opakování každého cviku. Dá se to nahradit procházkou na čerstvém vzduchu.
Obecná pravidla provádění cvičení ve stáří
1. Nemůžete dosáhnout vyčerpání.
2. Program by pro vás měl být příjemný. Nedělejte to, co je vám nepříjemné.
3. Neměli byste cvičit dříve než 2 hodiny po snídani a 4 hodiny po večeři.
4. Neprovádějte intenzivní cvičení před spaním – je lepší je provádět nejpozději 2 hodiny před spaním.
5. Před zahájením výuky vyprázdněte střeva a močový měchýř.
6. Nejužitečnější je pohyb na čerstvém vzduchu.
7. Po intenzivním cvičení je dobré se osprchovat.
8. Jíst a pít by nemělo být dříve než 30-40 minut po hodině.
9. Nepřestávejte fyzický trénink, ať se stanou jednou z hlavních priorit ve vaší každodenní rutině.
Chůze je vysoce účinná a prospěšná, i když je časově náročná. Je k dispozici všem, včetně seniorů. Procházka je potěšením, nevyžaduje speciální oblek, nestojí další peníze, působí ozdravně na celé tělo.
Chůze je přirozená a příjemná činnost a nevyžaduje vytváření žádných zvláštních podmínek: člověk může chodit kdekoli, kdykoli, sám nebo ve společnosti. Aby byla chůze zdravá, musí být v souladu s níže uvedenými zásadami.
Doba chůze (v minutách) za týden:
1) 1.-3. týden - 15-20;
2) 4.-6. týden - 20.-30.
Vzdálenost v podstatě nehraje roli, důležitá je délka chůze.
Choďte tempem, které vám vyhovuje. Během prvních týdnů byste neměli spěchat dopředu.
Choďte konstantním a pohodlným tempem. 100 kroků za minutu je obvykle považováno za pohodlné tempo, 120 kroků za minutu je rychlé tempo, 140 je velmi rychlé tempo. Pokuste se vybrat trasu tak, abyste se vyhnuli křižovatkám a rušným ulicím.
Ticho přispívá dobrá nálada. Zpočátku je výhodnější trasa bez stoupání a klesání. Při chůzi byste měli zažít trochu námahy. Pokud cítíte výraznou tíhu, rychlý a silný puls, hodně se potíte a jste unavení, znamená to, že jste šli příliš rychle.
Známky správné chůze- jedná se o lehký pot, zrychlené dýchání (ne však dušnost), mírnou únavu, puls o něco rychlejší než obvykle, veselý zdravotní stav.
Před chůzí se omezte na lehký nápoj (například sklenici vody), i když máte hlad. Chůze snižuje pocit hladu. Nezačínejte chodit dříve než 2 hodiny po jídle.
V žádném případě nepokračujte v chůzi po zastávce způsobené závratí, bolestí hlavy, dušností, bolestí v bederní oblasti apod. Dejte si dlouhou pauzu a pak se pomalu vraťte domů. Příště pomaleji. Pamatujte, že chůze by měla být nepřetržitá.
Denní pohyb je pro seniory nezbytný. Měl by pevně vstoupit do každodenního života, stát se nedílnou součástí celého způsobu života.
Je velmi důležité vybrat správné cvičení pro každodenní gymnastiku. Tato cvičení by měla být jednoduchá a dostupná silám cvičícího a zároveň dostatečně ovlivňovat posílení činnosti různých orgánů. U starších osob je také velmi důležité, aby k rozvoji přispívalo cvičení správné držení těla, zachování pružnosti a pohyblivosti páteře, která věkem slábne.
Při cvičení pamatujte správné dýchání. Ve stáří, v souvislosti s poklesem oxidačních procesů, nabývá na důležitosti především nastavení dýchání. Dech by měl být plný, klidný, hlavně nosem. Výdech je o něco silnější a delší než nádech. Vyhněte se rychlému krátkému dýchání, namáhání a zadržování dechu.
Soubor cvičení pro seniory
Dělejte cvičení denně. Cvičení provádějte opatrně, každý pohyb opakujte 5-10krát, nezadržujte dech. Soubor cviků opakujte 2-3x denně.
Chcete-li cvičit v poloze na břiše, musíte si lehnout na záda v pohodlné poloze a pod hlavu si dát polštář. Cvičení provádějte opatrně. Při cvičení se snažte zachovat přirozený rytmus dýchání. V případě potřeby dělejte přestávky. Pamatujte, že denní gymnastika dosáhne nejlepšího výsledku.
1. Zvedněte rovnou nohu nahoru a poté ji pomalu spusťte dolů. Proveďte stejné cvičení s druhou nohou.
2. Otočte kolena ohnutá doleva a doprava. Cvičení provádějte pomalu.
3. Otočte a zvedněte horní část tělo střídavě vlevo a vpravo.
4. Vezměte jednu ruku zpět a za hlavu, pak se pomalu vraťte do počáteční pozice. Proveďte stejné cvičení s druhou rukou.
6. Zvedněte pánev nahoru a poté ji pomalu snižujte.
7. Otáčejte chodidly jako na kole správnou rychlostí. Ohněte a uvolněte současně nohy v kotnících. Nezapomeňte na pauzu.
8. Zaměřte se na stav svalů kyčlí a zad. Zvedněte horní část těla ohnutím v pase.
9. Vleže na boku zvedněte rovnou nohu nahoru. Proveďte stejné cvičení s druhou nohou.
10. V sedě přeneste váhu těla z jedné hýždě na druhou. V případě potřeby použijte podpěru.
11. Dýchejte rovnoměrně. Při nádechu se snažte narovnat.
Pro realizaci cvičení vsedě , posaďte se na židli v pohodlné poloze, mějte rovná záda. Položte nohy na podlahu. Cvičení provádějte opatrně. Nezadržujte dech. Každé cvičení opakujte několikrát. Dělejte gymnastiku denně.
1. Vesele „pochodujte“ nohama, rukama pohybujte do rytmu.
2. Houpejte se na židli v rytmu valčíku doprava a doleva, přenášejte váhu z jedné hýždě na druhou.
3. Zvedněte ramena nahoru a pak dolů.
4. Zvedněte nohy postupně na špičkách a patách.
5. Dotkněte se loktem pravá ruka levé koleno, pak loket levé ruky pravého kolena.
6. Složte ruce na břicho, aniž byste na něj tlačili. Nafoukněte žaludek, pak jej vtáhněte dovnitř a pracujte se svaly. Cvičení několikrát opakujte.
7. Opřete se o opěradlo židle, jednu nohu vezměte dozadu. Zvedněte nohu, aniž byste ji ohýbali v koleni.
8. Proveďte krouživý pohyb každou rukou v řadě od čela k zadní části hlavy.
9. Jednu nohu natáhněte dopředu, pokrčte v kotníku, chvíli vydržte. Proveďte stejné cvičení s druhou nohou.
10. Zhluboka se nadechněte a narovnejte záda. Při výdechu se předkloňte. Cvičení opakujte 2x. Pak se narovnejte.
11. Ráno a večer v posteli: vleže na zádech pokrčte kolena a střídavě je zvedejte a snižujte.
Zneužíváte sport, pokud si chcete po tréninku zdřímnout, cítíte se unavení až do konce dne, bolí vás svaly.
Každý zná axiom „pohyb je život“. Aby člověk mohl žít, musí se v každém věku neustále pohybovat. Otázka pohybu pro důchodce je obzvláště akutní: nemusíte chodit do práce, můžete sledovat všechny seriály v řadě a existuje mnoho důvodů, proč nevstávat z pohovky: je spousta boláků. Člověk se však musí hýbat, aby mohl žít kvalitativně, mít jasnou mysl,. A nemusí to být soubor žádných fyzických cvičení. Wellness ale vůbec nebolí.
Hlavním problémem starších lidí je pocit jejich zbytečnosti ve společnosti. V tomto období je důležité najít si pro sebe příznivce, dělat to, co milujete, ovládat počítač, komunikovat na sociálních sítích. Stojí za to začít dělat ranní cvičení. Rozveselí, vitalitu, dodá optimismus a veselost na celý den.
Zvu vás do skupiny na Subscribe.ru:
Lidová moudrost, medicína a zkušenost
co dostaneš?
Ranní probuzení je přechod z ospalého stavu do aktivní činnosti. Celý organismus se musí přepnout do nového režimu. V mladý věk tento přechod nastává rychle během několika minut. S věkem se tento přechod časem protahuje, což negativně ovlivňuje stav vnitřních orgánů.
Aby se orgány rychleji probudily a začaly pracovat v denním režimu, je potřeba ranní cvičení. Cílem je aktivace nervový systém přenášející impulsy ze svalů do mozku. Čím více se zapojí ranní cvičení svaly, tím rychleji dojde k přechodu. Proto se v gymnastice pro osoby nad 50 let vybírají cvičení, která stimulují všechny procesy v těle. Tato cvičení pomohou posílit a udržet pohyblivost vazů a kloubů, podporu dobré držení těla, kompenzovat nedostatek pohybu, zvyšovat svalový tonus.
Podmínky pro gymnastiku
Aby střeva začala pracovat a odstranila toxiny a toxiny, musíte vypít sklenici teplé vody.
Před gymnastikou vyvětrejte místnost, aby se buňky nasytily kyslíkem.
Nepřehánějte to, měli byste dostat radost a ne únavu a chuť si znovu lehnout.
Oblečení by mělo být pohodlné.
Cvičte klidné dýchání.
Po vyučování je dobré absolvovat vodní procedury.
Ranní cvičení pro seniory
Tento komplex by měl pokrývat všechny svalové skupiny.
- Posaďte se na židli, podívejte se dolů, nahoru, doprava, doleva a poté proveďte několik rotačních pohybů očima. Všechny pohyby provádějte nejprve se zvednutými a poté spuštěnými víčky. Pohyb by neměl být prudký. Po ukončení cvičení krouživým pohybem prsty je snadné pohladit oči a pak jimi zamrkat.
- A nyní, aniž byste 10krát změnili polohu, silně stiskněte oční víčka.
- V sedě pomalu otočte hlavu 5-6krát do stran a upřete oči na určitý bod.
- IP (výchozí poloha) stoj, chodidla na šířku ramen, paže podél těla. Nadechněte se, položte nohu zpět na palec, paže nahoru a ohněte. Výdech - IP. Nyní udělejte totéž s druhou nohou. Opakujte 5-6krát.
- IP - nohy širší než ramena, ruce vpředu. Nadechněte se, otočte trup do strany, paže také do stran. Výdech - IP. Opakujte na druhou stranu.
- IP - stojící, široce rozkročené nohy, ruce na opasku. Při nádechu - švih do strany s nohou, výdech - IP. A teď se přesuňte na druhou stranu. Opakujte 5-6krát.
- IP - stojící. Provádějte švihy zpět střídavě nohama.
- IP - stojící, paže ohnuté k ramenům. Při nádechu se ohněte v zádech a rozpažte ruce do stran. Výdech - IP.
- Postavte se na všechny čtyři. Nádech – narovnejte levou nohu, neprohýbejte ruce. Výdech - IP. Udělejte to samé s pravé chodidlo.
- Ležící na modré, ruce a nohy roztažené. Nádech – otočte se tak, abyste tleskali pravou dlaní do levé. Výdech - IP. Nyní běžte na druhou stranu. Opakujte několikrát.
- IP - stojící. Krok na místě s boky vysoko.
- Toto ranní cvičení pomůže tělu se rychleji probudit. Musíte to udělat v jakékoli podobě, bez spěchu. Všechny cviky provádějte plynule a bez námahy. Je důležité kontrolovat dýchání. Komplex si můžete upravit a přidat cviky dle libosti.
Doufáme, že vás cvičení baví a nabíjí energií na celý den.
Výhody chůze
Samozřejmě, během dne si musíte vybrat čas a projít se čerstvý vzduch. Chodit je potřeba v každém věku v zimě i v létě, bez ohledu na počasí. Procházka by měla trvat alespoň hodinu. Užitečná chůze rychlým tempem.
Jaká je výhoda chůze?
Jednak výborné zatížení svalů šíje, zad, kříže, aktivuje se činnost vnitřních orgánů, zlepšuje se prokrvení těla, dochází k okysličení tkání a všech buněk, zvyšuje se metabolismus, zvyšuje se imunita. Chůze pomáhá zlepšit fungování trávicího systému, vyrovnat se se zácpou. Jedním slovem, chůze zvyšuje vitalitu, snižuje únavový syndrom, zlepšuje náladu, je dobrá.
Kombinování ranní cvičení pro seniory intenzivní chůzí výrazně zlepšíte kvalitu života. Důležité je zvýšit zátěž v tréninku. Ale pozor, všeho dobrého s mírou!
Pamatujte, že gymnastiku může dělat každý: v jakémkoli věku a nemoci. Zdraví pro vás!
POZORNOST:
Recepty tradiční medicína nejčastěji se používá v kombinaci s konvenční léčbou nebo jako doplněk tradiční léčby. Jakýkoli recept je dobrý po konzultaci s odborníkem.Nevykonávejte samoléčbu!
Sdílejte se svými přáteli na sociálních sítích!
Stránka je nekomerční, vyvinutá na osobní náklady autora a vašich darů. Můžeš pomoct!
(I malé množství, můžete zadat jakékoli)(kartou, z mobilního telefonu, peníze Yandex - vyberte ten, který potřebujete)
Gymnastika pro seniory, cvičení pro Tai Chi a Qigong
O přínosu sportu pro lidi ve věku se toho již hodně řeklo. Gymnastika pro seniory překoná mnoho zdravotních problémů.
Úkoly a cíle gymnastiky
Bez motorická aktivita naplněný život není možný. Proveditelná fyzická aktivita může zajistit normální fungování pohybového aparátu a pomoci vyhnout se jednomu z nejstrašnějších problémů věku - ztrátě schopnosti pohybu, částečné nebo úplné. Kardiovaskulární onemocnění jsou dalším nepřítelem důchodců.
Gymnastika je prostředkem k zachování funkční schopnosti těla, jakousi „ochranou“ před předčasným stárnutím, takže význam tělesného cvičení pro seniory lze jen stěží přeceňovat.
Cíle a cíle gymnastiky pro seniory jsou:
- udržování práce muskuloskeletálního a vestibulárního aparátu;
- zlepšení funkce centrálního nervového systému;
- stimulace metabolických procesů;
- udržování celkového tónu těla;
- formace kladný postoj pro život obecně.
Vlastnosti gymnastiky ve stáří
Mnoho starších lidí se neodvažuje jít do posilovny, na ulici a dokonce ani doma, protože věří, že sport je údělem mladých lidí. Tato mylná představa je velmi běžná a má docela vážné důvody.
Člověk často jen stěží vyleze po schodech a snaží se používat výtah a eskalátor, kdykoli je to možné, chodí po ulici, opírá se o - tak o jaké gymnastice můžeme mluvit?
Ale tady je to zajímavé: lidé, kteří po mnoho let vedli aktivní životní styl, chodili na pěší turistiku, cyklistiku, běhali ráno v parku, z nějakého důvodu ani ve stáří nemění své návyky.
Gymnastika je nejdostupnější formou fyzické aktivity
Ale gymnastika pro starší lidi má některé funkce, které je třeba vzít v úvahu při sestavování souboru cvičení.
Tyto vlastnosti jsou docela vážné:
- neměli byste se snažit dosáhnout jakýchkoli sportovních výsledků - to může vést k nejnešťastnějším důsledkům, protože změny ve svalech, vazech, kloubech související s věkem vám neumožňují provádět cvičení v maximální amplitudě a s velkým zatížením;
- je nutné zvýšit zátěž - jinak se svaly přizpůsobí a cvičení přestanou být prospěšné. Pouze zvyšování zátěže by mělo být postupné;
- komplex by měl zahrnovat cvičení pro všechny části těla - nohy, záda, hrudník, paže;
- by mělo být provedeno pod vedením specialisty.
Strečink před cvičením
Nezáleží na tom, který komplex je vybrán pro trénink - před cvičením je nutné protažení. Přísně vzato, protahovací cvičení lze provádět bez vázání na trénink, protože pro seniory je nesmírně důležité obnovit ztracenou pružnost kloubů a vazů.
Praxe ukazuje, že to může výrazně zlepšit kvalitu života. Ale stejně jako v mnoha jiných věcech je zde fanatismus absolutně nevhodný, jinak jsou možná zranění, někdy i dost vážná.
Video: Gymnastika a cvičení pro seniory
Zde je několik pravidel, která je třeba dodržovat starý muž může bezpečně provádět cvičení:
- Se strečinkem lze začít až po dobrém zahřátí. K tomu pomáhá jízda na kole, lehký běh (bez toho protahování svalů, vazů, kloubů nohou), kývání rukama, cvičení s gymnastická hůl a další;
- musíte se protáhnout, dokud se neobjeví pocit natažení svalů - bolest je nepřijatelná.
Pravidelným prováděním protahovacího komplexu můžete dosáhnout úplného obnovení pohyblivosti kloubů a dřívější flexibility.
Ale měli byste mít na paměti, že byste se neměli snažit sedět na provázku jako Jean-Claude Van Damme. To je samozřejmě možné, ale je to spojeno s rizikem zranění a vyžaduje to spoustu času.
Čínská gymnastika Tai chi
Pro starší lidi se dobře hodí starověké léčitelství. Čínská gymnastika Tai chi.
Je založen na souznění tří složek – taneční grácie, zlepšení zdraví a bojové techniky.
Gymnastika Tai Chi od starověku vám umožňuje úspěšně se vypořádat se stářím a souvisejícími nemocemi.
Vlastnosti Tai Chi
Čínská gymnastika Tai Chi působí neobvykle blahodárně na všechny tělesné systémy staršího člověka. Výsledkem pravidelného cvičení:
- posiluje centrální nervový systém;
- zvýšená flexibilita a pohyblivost kloubů;
- imunita je posílena;
- práce trávicího traktu je normalizována;
- zlepšuje koordinaci pohybů.
Praxe a výzkumy ukazují, že Tai Chi může být výborným profylaktikem proti osteoporóze.
Video: Video lekce Taichi
Pravidelné cvičení posiluje svaly a snižuje možnost nachlazení na minimum. A celý smysl je v pečlivě kalibrovaných pohybech prováděných pomalým tempem.
Soubor cvičení v gymnastice Tai Chi
Nejzajímavější věcí v areálu, určeném pro seniory, je absence jakékoliv zátěže. Všechna cvičení komplexu lze provádět vsedě, dokonce i na lůžku, ve volném, neomezujícím oblečení. Počet opakování a rozsah pohybů se volí podle pohody.
Pro informaci uvádíme malý soubor pěti cvičení.
- Posaďte se na postel nebo na koberec. Překřižte nohy, položte ruce na kolena. Proveďte 15-20 hlubokých nádechů a výdechů. Výdech by měl být delší. Při nádechu živě vystrčte, při výdechu stáhněte;
- Nafoukněte tváře. Běžte průměrným tempem až 40krát;
- Dlaní pravé ruky si krouživými pohyby třete levé rameno. Opakujte na druhou stranu. Pro každé rameno 20 opakování. Zvyšujte tlak za pochodu;
- Dejte ruce v bok. Provádějte rotace těla v bederní oblasti. Postupně zvyšujte, a tedy snižujte amplitudu. Až 20 otáček v každém směru;
- Provádějte spirálové kruhy s rukou na břiše ve směru hodinových ručiček s lehkým tlakem. Začněte od pupku a rozšiřujte pohyb. Po dosažení okraje břicha zužte kruhy. 30 kruhů každou rukou;
Ve cvičení Tai Chi pro starší lidi není nic složitého, ale výhody jsou obrovské.
Qigong je jiný typ Číňanů rekreační gymnastika pro seniory. Obecně se jedná o celý systém, komplex, který vede k naprosté harmonii těla a ducha, filozofii a relaxaci, pohybu a ovládání energie Qi.
Vlastnosti qigongové gymnastiky
Nejvýraznějším rysem qigongové gymnastiky je její léčivý charakter. Jedná se o nejmocnější nástroj pro udržení normálního fungování těla starší osoby.
Video: Gymnastika čchi-kung – wellness cvičení
S jeho pomocí se můžete naučit ovládat dýchání, emoce, a proto je tato gymnastika vynikajícím nástrojem pro překonání účinků stresu a zlepšení kvality života lidí ve věku.
Soubor cvičení v gymnastice qigong
Qigong má značné množství cviků, které se provádějí vsedě – můžete dokonce sedět na posteli
Ostatní cviky se provádějí ve stoje na podlaze. Je nesmírně užitečné kombinovat qigong a masáž (nebo samomasáž).
Zde jsou některé z nejjednodušších cvičení Qigong vhodných pro začátečníky a seniory. Jsou podobné komplexu Tai Chi, ale zde je třeba sledovat směr energie Chi.
Cvičení jedna
Sedněte si na postel a pomalu udělejte 50 dýchací pohyby přes nos. Při výdechu se snažte nasměrovat energii čchi před sebe.
Cvičení dva
Masírujte si kolena krouživými pohyby dlaní – 100x. Vnímejte tok energie. Totéž, ale břicho a hrudník se masírují 20krát každou rukou.
Cvičení tři
Položte nohy na šířku ramen, ruce v pase. Proveďte náklony do stran (10krát). Nyní nakloňte dopředu a dozadu.
Cvičení čtyři
Stejná výchozí pozice. Zvedněte nohu pokrčenou v koleni, poté zatněte stehenní svaly a natáhněte ji dopředu. Vraťte se k PI, opakujte pro druhou nohu. 10krát pro každou nohu.
Závěr
Gymnastika pro seniory je skvělý způsob, jak zlepšit kvalitu života a zůstat zdraví a veselí až do vysokého věku. Jen je potřeba to dělat pravidelně. A lépe - s odborníkem.
Jednou z hlavních příčin onemocnění kloubů u seniorů je fyzická nečinnost. Chci se pohybovat co nejméně, a zvláštní úsilí není co aplikovat. Nemusíte chodit do práce, obchody jsou poblíž a mnoho lidí má na cestu do země auto. Všechny tyto vymoženosti způsobují kloubům vážné problémy. Výrazně se sníží uvolňování kloubní tekutiny, kloub se zanítí, nastupuje artróza, artróza a další extrémně nepříjemná onemocnění. A gymnastika pro starší lidi tomu pomůže vyhnout. Jednoduchá cvičení zvyšují pohyblivost kloubů a pomáhají snižovat riziko většiny onemocnění způsobených fyzickou nečinností.
Gymnastika pro seniory je komplexní jednoduchá cvičení, které pomáhají urychlit krevní oběh, normalizují metabolické procesy, činí klouby mobilnějšími. Doba výuky není delší než hodina, zatímco cvičení se provádějí pomalu, většina z nich se provádí vsedě nebo vleže. To vše pomáhá vyhnout se srdečním problémům, silnému stresu na svaly a klouby, zvýšenému tlaku a dalším obvyklým vedlejším účinkům gymnastické komplexy není určeno pro starší lidi.
Gymnastika pro seniory - co potřebujete vědět před zahájením výuky
Gymnastika pro seniory je určena pro osoby starší 50 let, stejně jako pro ty, kteří mají onemocnění kloubů - artritida, artróza, osteochondróza a další. Mohou to udělat i lidé s oslabeným srdečním svalem, protože neexistují žádné silné zátěže, účinku je dosaženo pravidelností tříd, a nikoli jejich intenzitou.
Jak obnovit pružnost kloubů? Cvičení pro seniory
Cvičení pro loketní klouby : v sedě na židli nebo ve stoje spusťte ruce dolů a uvolněte je. Ramena rovnoběžná s podlahou. Zatneme ruce v pěst (ne moc) a začneme rotaci v lokti. Nejprve pomalu, pak rychleji. První dvě třídy provedou 5 rotací za každou různé strany a poté zvyšte počet na 20 opakování.
Cvičení pro ramenní klouby : ve stoje otáčejte střídavě pravou a levou rukou. Nejprve - ve směru hodinových ručiček, poté - proti směru hodinových ručiček. Pro správné provedení cvičení potřebují k dosažení těžkosti v rukou. Na začátku tříd také provádíme 5 přístupů a postupně je zvyšujeme na 20.
Cvičení nohou lepší je sedět. Na židli s rovnými zády zvedněte nohu tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Otáčejte chodidlem ve směru a proti směru hodinových ručiček, 5x v jednom směru a 5x ve druhém. Cvik provádíme střídavě levou a pravou nohou. Počet přístupů se postupně zvyšuje na 20.
Cvičení pro kolenních kloubů . Ve stoje trochu pokrčíme nohy, položíme dlaně na kolena. Otočte kolena ve směru a proti směru hodinových ručiček. Stejně jako v předchozích pohybech začínáme s 5 přístupy a postupně je zvýšíme na 20.
Navíc můžete udělat cvičení na páteř- protahování vleže na podlaze, gymnastika pro krk, ale tato cvičení by měla být prováděna pouze po konzultaci s lékařem. Krk a páteř jsou křehká a bolestivá místa, u některých onemocnění je jejich činnost kontraindikována.
Gymnastika končí strečinkem. V sedě na podlaze si jemně natáhněte nohy, rukama si sáhněte na prsty, snažte se roztáhnout boky co nejširší. Pružnými pohyby nakláníme tělo dopředu, postupně rozvíjíme svaly pánve a protahujeme šlachy. Když jsme dosáhli maximálního možného protažení, na několik sekund zmrazíme, čímž se výsledek zafixuje.
Prováděním gymnastiky každý druhý den a prodloužením doby výuky na hodinu získáte potřebné jemné zatížení těla, které pomůže obnovit systémy podpory života, zvýší pohyblivost kloubů, elasticitu šlach a svalů.
Navigace příspěvku
