Cvičení s gymnastickým míčem pro starší. Fitball pro hubnutí: účinnost a cvičení

Stává se, že člověk nikdy nesportoval a věnoval všemu volný čas rodinu nebo práci. A až po odchodu do důchodu si našel čas na trénink. I v takovém případě gymnastika pro seniory vám umožní aktivovat práci svalů a kloubů, alespoň částečně vrátit ztracenou obratnost a pružnost.

Zástupce vedoucího střediska restorativní medicína a rehabilitace Lékařského a rehabilitačního centra Ministerstva zdravotnictví a sociálního rozvoje Ruska Marina Makarova hovoří o tom, jak dělat gymnastiku pro starší lidi, kteří musí hodně sedět.

Všechny cviky se provádějí vsedě – na židli nebo stoličce bez opěradla. Stojí za zmínku, že každé cvičení není třeba provádět více než pětkrát nebo šestkrát, abyste se příliš neunavili a netrpěli bolestí svalů a kloubů. Cvičení z tohoto cyklu lze provádět dvakrát denně.

UŽITEČNÉ PUBLIKACE O ZDRAVÍ A AKTIVNÍ DLOUHÉ ŽIVOTNOSTI

• Řekněte o tom svým přátelům!

Fitball je v naší době jedním z nejoblíbenějších fitness cvičení. Nyní v každém centru existují třídy s fitballem. V tomto článku řekneme o funkcích ve třídě s fitballem a představíme sadu cvičení s výběrem videa a tipy.

Fitball v překladu z angličtiny je zdravý míč. Toto je jedno z oddělení moderní fitness, jehož účelem je fyzické cvičení s velkým elastickým míčem od 55 do 85 cm.
Třídy s fitball vlakemvestibulární aparát, rozvíjet koordinaci pohybů, odstranit dodatečné zatížení na páteři. To vše umožňuje lidem s nadváhou věnovat se fitballu.

Míč dokonale „vykládá“ klouby, gymnastika je užitečná při křečových žilách, osteochondróze a artritidě.

Hodiny fitball aerobiku jsou jemné, ale dostačující účinná metoda dostat se do formy. Je unikátní tím, že nemá prakticky žádnou rázovou zátěž dolní končetiny. Proto i starší lidé, s onemocněními křečových žil, s poškozenými koleny a hlezenních kloubů, nadváha.
I v tělocvičnách se jako pomocné zařízení používá míč. Fitball-gymnastika, stejně jako fitball-aerobik, má vynikající účinek na celé tělo. Kondiční hodiny zpestří posilovací a staticko-dynamická cvičení, strečink, balanční cvičení s míčem. Relativní jednoduchost tréninku s míčem vám umožní zvládnout fitball-aerobik a gymnastiku doma s pomocí video trenéra.

Výhody cvičení s fitballem

• Fitball zvyšuje vytrvalost, sílu a pohyblivost kloubů;
• Zlepšuje držení těla, koordinaci pohybů;
• Fitball je snadné cvičit doma;
• Existuje mnoho s fitball;
• Vhodné pro denní tréninky počet cviků je nespočet.

Soubor cvičení s fitballem

Lehněte si obličejem dolů na fitball aby to bylo pod břichem. Vezměte činky do rukou a spusťte je dolů na podlahu.
Zvedněte ruce podél trupu, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Spojte je za zády a držte dlaně nahoru.
Držte ruce několik sekund a poté je spusťte počáteční pozice.
Udržujte hlavu rovně ve vztahu k zádům.
Proveďte 8-10 opakování a poté po krátké přestávce opakujte ještě 8-10krát.
Provádění tohoto cvičení je velmi dobře obsazené.

Opřete se rukama o podlahu, fitball se nachází přímo pod hýžděmi. Nohy pokrčené, paty u sebe. Při nádechu zvedněte nohy tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Snižte a opakujte ještě 10krát.
Toto cvičení vám umožní cvičit.

Cvičení 3 - "Žába"

Provádějte toto cvičení dobrým tempem bez přerušování.
Sedněte si na fitball, roztáhněte nohy o něco širší než ramena a udělejte pár kroků vpřed. Lehněte si zády na fitball, rozpažte ruce do stran a ohněte se v loktech, dlaně hledejte vzhůru. Při nádechu narovnejte nohy a ruce, při výdechu návrat do výchozí polohy.
Při provádění tohoto cviku se zapojují svaly a.
Proveďte toto cvičení 20krát.

Toto cvičení vám dokonale umožňuje přizpůsobit se.
Položte boky na míč. Kráčejte rukama dopředu po podlaze, dokud není míč pod kotníky. S nádechem při výdechu pokrčte kolena a přitáhněte míč k jednomu rameni. Na nádech narovnejte nohy a otočte míč zpět. A s výdechem pohyb opakujte, přitažením míče na druhé rameno.

Sedněte si na míč a jděte dopředu a přitom se opřete dozadu dokud spodní část zad nespočine na míči. Položte lopatky a hlavu na míč, ruce roztáhněte do stran. Pánev, záda a hlava se musí dotýkat míče. Pokuste se uvolnit spodní část zad a.

Sedněte si na míč s nohama doširoka. Natáhněte ruce směrem k podlaze. Uvolněte krk, ramena, záda.

• Vybrané cviky je vhodné opakovat minimálně 2x týdně po 1-2 sériích po 15 opakováních. PROTI. Mezi opakováními odpočívejte 1-2 minuty. Postupně lze počet přiblížení zvýšit až na 25.
• Aby byly hodiny s fitballem účinné, musí být dobře napumpované, je obtížné udržet rovnováhu na hustém míči, při cvičení na měkkém míči je svalová práce minimální.
• Všechna cvičení s použitím fitballu potřebují provádět pouze na tvrdé, hladké podlaze.
• Správný střih poskytuje devadesátistupňový úhel v následujících bodech těla: mezi tělem a stehnem, mezi stehnem a bércem, mezi bércem a chodidlem.
• Dýchejte rovnoměrně a neprovádějte cvičení, která vám způsobují bolest.
• Pokud máte zdravotní problémy, určitě poraďte se se svým lékařem, jaké cviky byste neměli dělat.

Video o cvičení

Fitball: efektivní a bezpečný trénink

Funkční trénink s fitballem

Děkuji za článek - líbí se mi. Jednoduché kliknutí a autor je velmi spokojen.

Cvičení těla

• Cvičení na hýždě nebo vrtění zadkem
• Cvičení pro hodiny aerobiku
• Cvičení v pase
• Cvičení turnikmen
• Protahovací cvičení

Fitball nebo gymnastický míč- je neměnný Sportovní vybavení každý tělocvična kde se konají fitness kurzy. Říká se mu také švýcarský nebo fitness míč. Tento velký nafukovací míč nezabere jen místo v tělocvičně, ale je výborným simulátorem pro rozvoj síly, udržení rovnováhy a vytrvalosti kardiovaskulárního systému.

Elastické a velké fitbally jsou skvělé pro maximální výkon různá cvičení, obnovení tvaru po zranění díky schopnosti snížit napětí ve svalech a páteři. Vše záleží na tom, jak jej používáte sportovní vybavení. Fitness míče jsou oblíbené zejména mezi těmi, kteří chtějí zhubnout, udržet se skvělá forma. Se švýcarským míčem můžete cvičit jak v posilovně, tak i doma.

Tento projektil je nejúčinnější při správná volba velikost. Vyrábí gymnastické míče ve třech variantách průměru:

• malý na 55 cm;
• střední na 65 cm;
• velké 75 cm.

První jsou určeny pro lidi, jejichž výška je 149-164, druhá - 164-171 a třetí - 180 centimetrů a více.

Chcete-li správně zvednout švýcarský míč, musíte si na něj sednout. Pokud kyčle a kolena svírají s povrchem podlahy pravý úhel, pak má projektil ideální velikost.

Jak si poradit s fitballem?

Existuje mnoho cviků, které vám umožní zhubnout a udržet svalový tonus. Hlavní věc, kterou je třeba zvážit, je, že některé z nich vyžadují použití fitballu s jiným průměrem - větším nebo menším. Abyste z toho vytěžili maximum, musíte si nabrat koule odpovídající velikosti.

Úroveň fyzické zdatnosti přímo ovlivňuje počet sérií a opakování. Nejlepší možností je provést 3-5 sad po 10-20 opakováních pro každé cvičení pro každého. Po několika trénincích můžete zátěž zvýšit. Pokud nejsou problémy s prováděním tréninku, pak je tempo zvoleno správně.

Sada cviků na fitball

Navrhovaný program je navržen tak, aby vám umožnil procvičit všechny svalové skupiny těla.

Cvičení na gymnastickém míči pro spodní část těla

1 - Dřepy s gymnastickým míčem nad hlavou

Jednoduché a známé cvičení, jehož účinnost je umocněna použitím fitness míče. Dokonale procvičuje svaly nohou a rukou.

Udělejte pravidelný dřep, ale zvedněte ruce nahoru s fitballem vloženým mezi dlaně. Určitě se zapojte deltoidní skupina svaly, ramena. Sledujte své tělo. Musí být vertikální.

Udělejte alespoň 10-15 kliků.

2 - Dřepy s důrazem na stěnu

Efektivní silové cvičení na čtyřhlavý sval, který spočívá ve vytváření odporu pomocí fitballu.

Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti jednoho metru, chodidla položte na úroveň ramen. Umístěte míč mezi zeď a spodní část zad a poté se pomalu spusťte dolů. V dolní poloze by měla být kolena pokrčená do pravého úhlu. Přikrčit se, vstát.

Opakujte stejnou akci 10-15krát.

Sledujte polohu fitballu. Při dřepu se přenáší na lopatky, což umožňuje poskytnout oporu zad.

3 - Dřepy s fitness míčem mezi koleny

Navrženo pro posilování spodní části zad, vnitřní strany stehen, což je jedna z nejproblematičtějších partií.

Postavte se rovně a mezi nohy si umístěte fitball. Jeho střed by měl být u kolen. Míč se nesmí dotýkat povrchu podlahy. Jděte dolů, dokud vaše kolena nevytvoří pravý úhel, zatímco budete mačkat a držet fitball. Vydržte v extrémním bodě po dobu 30-45 sekund.

Doporučení: Maximální účinnost z takových dřepů vám umožní získat fitball o větším průměru, tedy takový, jehož rozměry jsou větší než u dokonale padnoucího míče. Pouze takový projektil poskytne potřebnou zátěž na boky. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, je nejprve přípustné použít podpěru jako stěnu nebo židli.

4 - Cvičení s fitballem na boky

Cvičení funguje ve třech směrech najednou.

Lehněte si na podlahu s rukama nataženýma podél trupu a položte paty s lýtky na fitball. Zvedněte boky z podlahy pomocí břišních svalů a hýžďové svaly. K udržení rovnováhy použijte ruce.

Po výdechu, aniž byste sundali nohy z fitballu, přitáhněte kolena k bokům. zdržovat se přijatá pozice na několik sekund se nadechněte a narovnejte nohy.

Dbejte na to, aby byly hýždě nahoře a pracujte na maximum.

Počet opakování by měl být zvýšen na 10-12.

5 - Pomalé a hluboké dřepy

Přispějte k posílení a udržení tónu nohou, břišních svalů, paží.

Natáhněte obě paže s fitballem před obličej. Snižte se do dřepu a zároveň dejte plážový míč doleva a držte jej mírně výše nad levou nohou. Třikrát se pomalu nadechněte, zvedněte se.

Aby bylo cvičení co nejúčinnější, držte ruce přísně před tělem a dřepujte co nejníže.

Za optimální počet opakování provedených v jednom přístupu je považováno alespoň 10-15 dřepů.

6 - Výpady s fitballem

Trénujte schopnost udržet rovnováhu.

Postavte se zády k míči, položte na něj nohu tak, aby podrážka koukala nahoru. S volnou nohou udělejte krok 6 palců vpřed a ohněte obě kolena. Ovládejte polohu přední nohy. Mělo by spočívat výhradně na chodidle, a ne pouze na prstech. Pokud dosah kýžený výsledek je to hned těžké, můžete použít podporu ve formě zábradlí nebo židle.

Opakujte takové hluboké výpady 8-10krát na každou nohu. Když to fyzická zdatnost dovolí, pak můžete dělat více.

7 - Reverzní hyperextenze

Provedení tohoto cvičení vám umožní tónovat svaly hýždí.

Lehněte si na fitball hrudníkem. Prsty a prsty na nohou spočívají na podlaze. Převalte se trochu dopředu, dokud nebudou vaše ruce v úrovni ramenního pletence a boky se nebudou dotýkat povrchu míče.

aktivovat břišní svaly a zavřené nohy. Chcete-li to provést, zvedněte rovné nohy tak, aby byly na stejné úrovni s tělem. Snažte se zůstat v extrémním bodě co nejdéle.

Počet opakování, rovný 12-15krát, musí být proveden jedním přístupem, aniž byste se zvedli z míče.

Cvičební míč na horní část těla

Tato část komplexu skvěle doplňuje prvních sedm cviků, pomáhá udržovat tvar horní části těla.

8 - Shyby s fitballem

Mnohem složitější než obvykle, ale také mnohem efektivnější. Hlavní věcí je zvládnout techniku ​​provedení.

Umístěte fitball před sebe, lehněte si na něj tak, aby svaly středu těla byly na míči a paže a nohy se dotýkaly povrchu podlahy. Změňte uspořádání paží a posuňte se vpřed, dokud se vaše holeně neopřou o míč. Tělo by se nemělo ohýbat, ale zůstat rovné. Po upevnění této polohy proveďte push-up a spusťte se tak, aby předloktí byla rovnoběžná s podlahou. Vstávej.

Musíte se pokusit udělat alespoň 8-10 kliků. Pokud to příprava dovolí, můžete udělat více.

9 – Postavte se „vleže na gymnastickém míči“

Skvělé cvičení, které vám umožní otočit běžný postoj díky schopnosti držet pozici na nestabilním fitballu do skutečné cvičení pro svaly paží a ramen.

Snadná verze zahrnuje důraz na lokty s předloktím na gymnastickém míči a složitá verze se provádí s narovnanými pažemi. První za sebou je jeden nataženou nohu a poté udělejte krok zpět a umístěte druhý.

Pro dosažení maximálního výsledku umožňuje držení pozice po dobu až 30 sekund při každém přiblížení.

10 - Vyvalení gymnastického míče

Provádění tohoto cviku zapojuje jak svaly jádra, tak i paže.

Položte fitball na podlahu, klekněte si za něj a položte dlaně horní část míč. Zatlačte projektil před sebe. Přestaňte, když jsou tricepsy na balonu a nohy jsou rozkročené v kolenou. Pohyb se provádí díky hustým svalům jádra, které „tlačí“ tělo dopředu.

Není třeba se snažit dělat mnoho opakování najednou. Hlavně sleduj správnou techniku. Napoprvé stačí 10 opakování.

Pokud máte na kolena nadměrný tlak, použijte podložku na jógu nebo položte běžný ručník.

11 - Hyperextenze

Toto cvičení je zaměřeno na posílení zádových svalů.

Břicho a boky jsou na fitballu a rovné nohy jsou za projektilem. Pro udržení rovnováhy uchopte míč rukama. Pokud vám kloužou nohy, můžete je opřít o zeď. Zvedněte hrudník co nejvýše, položte dlaně na zadní část hlavy. Držte tuto pozici a vraťte se do výchozí polohy.

Takové zdvihy se musí opakovat 12-15krát.

12 - Tricepsové kliky

Pomáhá posilovat a tonizovat triceps.

Sedněte si na fitball, pokrčte nohy na šířku ramen v kolenou do pravého úhlu. Položte ruce na míč a pomalu jimi pohybujte tak, aby vyčnívaly o několik centimetrů dopředu. Správnost polohy naznačuje skutečnost, že ruce podpírají tělo a paty jsou umístěny na podlaze. Pomocí tricepsu spusťte paže o několik centimetrů dolů a vraťte se do výchozího bodu.

Proveďte 10 až 15 kliků, držte záda rovná a zapojte do práce břišní svaly.

13 - "Klín"

Poměrně složité a pokročilé cvičení pro vypracování tisku. Nejen, že posiluje svaly na břiše, ale také se pořádně zapotíte.

Klín se provádí z pozice podobné cviku osm, tedy jako u kliků, ale na fitball jsou položeny holeně, ne prsty. Nohy musí být narovnané. Samotné provedení spočívá v přitažení nohou k hrudníku s přenesením důrazu z bérců na prsty. Výsledkem je vytvoření jakéhosi klínu.

Správnost provedení je kontrolována absencí jakýchkoliv vychýlení v oblasti zad, vyklenutím prstů vůči fitballu. Obecná poloha tělo je podobné jako při provádění kliků.

Cvičení je poměrně obtížné, ale poskytuje vynikající výsledky. Hlavní věcí je pokusit se to nejen zvládnout, ale také provést alespoň 5-8 opakování na přístup.

Fitball cvičení pro záda a břicho

14 - Roh

Zaměřeno na studium břišního lisu.

Vleže na zádech položte kotníky na fitball. Natáhněte ruce k nohám a zároveň zvedněte trup nahoru, ale boky mějte nad podlahou. Správné provedení zahrnuje vytvoření zdání latinského písmene "V" nebo symbolu "tick". Když dosáhnete koncového bodu, počítejte tiše do pěti a pak se pomalu snižujte.

Optimální počet opakování takového rohu je 6-10.

15 - Skákání

Dodávají energetický náboj živosti!

Posaďte se na míč, zatněte břišní svaly, položte nohy na podlahu. Zvedněte kolena nahoru a pak zase dolů a snažte se vyskočit co nejvýše.

Za optimální dobu trvání skoků se považuje od dvou do pěti minut. To umožňuje udržovat srdeční frekvenci alespoň do poloviny tréninku, takže skákání je ideální pro zahřátí.

16 - Na tisku

Dokonale posiluje břišní svaly.

Zaujměte polohu vleže. Ruce a nohy jsou nataženy. Vezměte si fitball rukama, zvedněte ho nad hlavu a poté, plynule zvedněte končetiny, přeneste míč na nohy a umístěte jej mezi kotníky. Podlahy by se měly dotýkat pouze stehna a hýždě. Pomalu spusťte ruce a nohy, aniž byste uvolnili míč.

Optimální počet opakování je 6-10krát.

17 - Pokrčení kolen

Zaujměte pozici podobnou té, ze které se provádí kliky. Narovnejte ruce. Dlaně mějte pod rameny a prsty u nohou položte na povrch míče. Přitáhněte kolena k sobě hruď dokud nejsou na úrovni kyčlí, a pak se vraťte do výchozí polohy.

Opakujte od 10 do 15 kadeří.

18 – Zvednutí kolen

Skvělé na problémové partie.

Míč umístěte proti nějakému předmětu, se kterým nelze pohnout, popř silový simulátor pokud jste v tělocvičně. Lehněte si na fitness míč tak, aby se ho dotýkaly záda a ramena. Uchopte simulátor nebo jakýkoli jiný předmět, přitiskněte nohy k sobě. Ohněte břišní svaly, přitáhněte kolena k hrudníku a rukama si pomáhejte udržovat rovnováhu. Proveďte alespoň 10-15 opakování, abyste správně vyvinuli lis.

Když je cvik již zvládnutý, můžete přistoupit k používání volných vah.

19 - Krok do nebe

Cvičí šikmé svaly tisku.

Musíte si sednout na fitball, dát nohy k sobě a pak je plynule posouvat doprava a ruce doleva. Dále se vraťte do výchozí pozice.

Proveďte alespoň 12-15 otáček na každé straně. Na technice opravdu nezáleží. Hlavní je dát vše nejlepší.

20 - Protahování svahů

Budou skvělým zakončením tréninku.

Postavte se s nohama na šířku ramen, fitball v rukou nad hlavou. Záda by měla být rovná a svaly tisku napjaté. Přesuňte míč do mimo nejprve jednu a pak druhou nohu.

Proveďte alespoň 10-15 naklonění na každou stranu. Hlavní věc, kterou si pamatujte, je, že mezi svahy se musíte určitě vrátit do centrální polohy.

Nyní je jen stěží možné najít fitness klub, který necvičí s fitballem. Tento projektil si získal velkou oblibu, protože hodiny s ním jsou zajímavé a hlavně účinné pro hubnutí. Navíc si každý může koupit fitball a cvičit sám.

K čemu se dá střela použít?

Fitball je velký míč, který je určen k mnoha výkonům cvičení. Svého času byl projektil vynalezen pro lidi s nemocemi zad. Později se ale záběr fitballu začal rozšiřovat a dnes už to není jen simulátor pro rehabilitaci. Lze jej použít k efektivnímu poklesu nadváhu, cvičení na míči se úspěšně používají ve fitness pro hubnutí.

Hodiny fitballu vám umožní:

• vytvořit a opravit držení těla. Při provádění cviků na míči musíte neustále udržovat rovnováhu. Do práce se následně zapojují svaly trupu, které v mnoha jiných trénincích často nejsou zatěžovány a vlastně jsou zodpovědné za rovnoměrné držení těla. Cvičení na fitballu navíc trénují svaly, které vám umožňují udržet tělo ve svislé poloze při chůzi nebo jiných pohybech;
• posílit břišní svaly. Potřeba udržovat rovnováhu zahrnuje práci břišních svalů. A doplňková cvičení na lisu vám umožní vypracovat tuto zónu mnohem efektivněji a učinit žaludek plochý;
• utáhněte hýždě a mnohem efektivněji než na jiných simulátorech;
• zvýšit pružnost a protažení těla.

Je třeba poznamenat, že fitness míč nemá žádné věkové omezení: mohou jej používat děti i starší lidé. Kromě toho mohou fitball používat lidé s různými fyzický trénink a zdravotní stav.

Jaký vliv má cvičení s fitballem na tělo?

Charakteristickým rysem projektilu je, že během výcviku je s ním současně aktivováno několik zařízení: motorické, vestibulární, vizuální a hmatové.

Aby bylo možné i jen sedět na tak nestabilním předmětu, jako je míč, je nutné zapojit do práce zádové svaly, „štěku“ apod. Dochází proto k intenzivnímu posilování svalová tkáň tělo a vazy. Navíc se procvičuje vestibulární aparát a zlepšuje se koordinace pohybů.
Díky kulatému tvaru fitballu se při provádění cviků zvětšuje rozsah pohybu. V souladu s tím se zlepšuje protažení svalů a prohřívají se klouby.
Míč při tréninku má vlastnost pružení. Takové oscilační pohyby střely umožňují stimulovat práci vnitřní orgány a systémy: gastrointestinální trakt, endokrinní, nervový, respirační a kardiovaskulární systém.
Třídy s fitballem přispívají ke zrychlení metabolismu. Aktivují se všechny metabolické procesy v těle, což přispívá k hojení, posílení imunity a hubnutí.

Jak vybrat fitball

Účinnost a pohodlí tréninku do značné míry závisí na tom, jak správně je vybrán projektil.. Dobře zvolený míček navíc eliminuje případná zranění a výrony.
Velikost fitballu se volí v závislosti na výšce člověka nebo délce jeho paže, která se měří od ramene ke konečkům natažených prstů.

Stůl: průměr fitballu

Pokud v blízkosti není žádný centimetr, lze míč zvednout jiným způsobem. Musíte sedět na horní části fitballu, zatímco nohy v kolenou by měly být ohnuté v úhlu 90 ° a nohy by měly být pevně přitisknuty k podlaze. Pokud je možné toto ustanovení dodržet, pak je fitball vhodný pro velikostní třídy.

Při nákupu míče musíte věnovat pozornost následujícím bodům:

• Neměl by být cítit žádný silný zápach, který naznačuje přítomnost zdraví škodlivých složek v pryži. Během tréninku se dýchání stává intenzivnějším a hlubším a vdechování toxických látek způsobí značné poškození zdraví;
• hustota gumy musí být dostatečně vysoká, jinak existuje možnost, že fitball může při dynamickém zatížení prasknout;
• pryž, ze které je kulička vyrobena, musí být po celém povrchu stejnoměrná, jinak se mohou časem na střele objevit vybouleniny nebo prohlubně;
• švy na fitballu by neměly být příliš nápadné a ještě více vyčnívat;
• vsuvka musí být pevně zatlačena do povrchu koule;
• je žádoucí, aby byl fitball vybaven systémem proti prasknutí. Pak, v případě náhodného propíchnutí nebo říznutí, míč jednoduše pomalu vyfoukne. V dokladu pro takový výrobek bude značka ABS (Anti-Burst System) nebo BRQ (Burst Resistant Quality);
• dobrá střela by měla mít antistatické vlastnosti. Tím se eliminuje hromadění prachu a nečistot na jeho povrchu;
• kvalitní fitball by měl být teplý na dotek.

Při výběru střely byste se měli zaměřit i na to, pro koho bude určena. Existuje několik typů míčů:

• hladký fitball je všestranný;
• fitball "s rohy" - používá se při tréninku dětí a těhotných žen. "Rohy" jsou potřebné k udržení rovnováhy a dodatečné podpory;
• projektil s hroty umožňuje dodatečně bojovat proti celulitidě.

Cvičení s fitballem pro hubnutí doma

Cvičení s míčem zahrnuje povinné zahřátí, při kterém se zahřejí všechny svalové skupiny. Poté přichází na řadu hlavní trénink na posílení svalové tkáně. Zvláštní pozornost je věnována problémové oblasti: břicho, boky, hýždě. Protahování by mělo být poslední fází lekce.

Chcete-li zhubnout a dát postavě tónovaný vzhled, cvičení na fitballu by se mělo opakovat 2-3krát týdně. V tomto případě by délka tréninku měla být 40-60 minut.

Aby cvičení přineslo očekávaný výsledek, je nutné správně dýchat:

• nelze zadržet dech;
• veškeré úsilí je třeba vynaložit na výdech a při nádechu se vrátit do výchozí polohy.

Posilování břišních svalů

Video: cvičení pro tisk

Přihrávání míče

Toto cvičení vám umožní efektivně zpevnit žaludek. Dá se doporučit ženám, které se chtějí zotavit po narození miminka.

1. Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce za hlavu a vezměte si fitball (pozice A).
2. Zatněte břicho a zvedněte se, přiveďte míč na nohy a uchopte ho nohama (pozice B).
3. Položte ruce a nohy na podlahu (poloha C).
4. Znovu se zvedněte a vezměte si fitball do rukou.

Počet opakování: 8-12 krát.

Břišní svaly + boky

Cvičení umožňuje zatnout žaludek a upravit boky.

1. Fitball by měl být sepnutý nohama (pozice A).
2. Přitáhněte nohy k hrudníku, přičemž je třeba zvednout pánev (pozice B).
3. Vydržte 2-3 sekundy. a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
4. Pro ty, kteří chtějí cvičení zkomplikovat, můžete současně zvednout ramena nohama a držet ruce za hlavou.

Proveďte 8-10 opakování.

Ztenčení pasu

Aby se pas zmenšil, měli byste pracovat i se šikmými břišními svaly.

1. Posaďte se na fitball, nohy od sebe na šířku ramen a ruce za hlavou.
2. Otočte trup doprava a zvedněte pravou nohu.
3. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte otáčky 12-15krát.
4. Poté proveďte vše ve stejném pořadí v opačném směru 12-15krát.

Práce na hýždích

Hýždě + hamstringy

1. Fitball musí být pevně sevřen mezi spodní částí zad a stěnou (pozice A).
2. Poté byste se měli hluboce posadit (pozice B) a vstát do výchozí polohy.

Při provádění cvičení si můžete všimnout, jak svaly hýždí a zadní plocha boky. Dřepy by se měly opakovat 8-12krát.

Hýždě + vnější strana stehna

Při provádění tohoto cviku se zatínají nejen svaly hýžďové a vnější plocha stehna, ale také šikmé svaly břicha.

1. Musíte si kleknout a opřít se pravou stranou o projektil a sevřít jej pravou rukou.
2. Zvedněte levou nohu.
3. Na počet „jedna“ přitáhněte levé koleno k míči, na počet „dva“ narovnejte nohu do strany.

Cvičení opakujte 8-12krát a poté vyměňte strany.

Zvednutí pánve

Po několika trénincích bude výsledek znatelný.

1. Lehněte si na podlahu s rukama roztaženýma do stran a položte nohy na míč (poloha A).
2. Zvedněte boky z podlahy (pozice B).
3. Při výdechu pokrčte kolena. V tomto případě musí míč zůstat pod nohama (pozice C).
4. Nadechněte se a narovnejte kolena.

Cvičení opakujte 8-10krát. Aby hýždě dostaly maximální zátěž, měly by být boky neustále převislé.

Usilujte o štíhlé nohy

Nohy nebudou vypadat štíhle, pokud nebudou vnitřní stehna napjatá.

1. Ve stoje si dejte míč mezi nohy.
2. Pokrčte kolena, zatněte břišní a hýžďové svaly a držte záda rovná.
3. Silně mačkejte fitball koleny po dobu dvou až tří sekund.
4. Vraťte se do výchozí pozice.

Je nutné provést 3 sady 15krát.

Zatněte břicho skokem na míč

Ve skutečnosti nemusíte skákat na míči. Během cvičení se intenzivně zapojuje lis, nikoli nohy. Je to dobré kardio cvičení.

1. Sedněte si na míč a roztáhněte nohy do stran.
2. Rychle střídavě zvedejte a snižujte kolena. Tím se vytvoří pružné kmity fitballu, které dává pocit poskakování.
3. Cvičení v průměrném tempu by mělo trvat 2-5 minut.

Video: efektivní cvičení na hubnutí od Natalie Kučmy

Sada lekcí pro začátečníky

Kyvadlo

Tento cvik vám zpevní břicho a vnitřní stranu stehen.

1. Lehněte si na podlahu, roztáhněte ruce do stran.
2. Upněte míč nohama a zvedněte jej (pozice A).
3. Proveďte pomalé švihy fitballem doprava a doleva 10–15krát v každém směru (pozice B).

Dřepy

Pomocí cvičení se procvičují boky, hýždě, utužují se svaly paží, hrudníku a zad.

1. Postavte se rovně, zvedněte fitball nad hlavu.
2. Udělejte si sed, přičemž míč by měl být držen před vámi s nataženýma rukama.
3. Dostaňte se do výchozí pozice.

Dřep opakujte 8-12krát.

Neobvyklý most

Cvičení umožňuje napnout svaly tisku a zad.

1. Vleže na podlaze položte nohy na míč.
2. Zvedněte pánev nahoru a mírně se ohněte.
3. Posaďte se znovu na podlahu.

Vytvořte můstek 8-12krát.

Podpěra, podpora

Pomocí cviku můžete výrazně zmenšit obvod pasu, protože v tomto případě jsou šikmé břišní svaly resp. boční svaly trup.

1. Klekněte si na kolena a lehněte si na fitball pravou stranou a pravou rukou sevřete míč.
2. Dejte levou ruku za hlavu a narovnejte levou nohu do strany.
3. Opřete se o fitball a zvedněte trup.

Nafukovací míč (fitball) a činky jsou sportovní vybavení, které jsou cenově dostupné a lze je použít pro trénink doma.

Použití domácího cvičení s činkami může být velmi efektivní z hlediska tréninku paží, zad a hrudníku. Fitball vám zase umožní zatížit hlavní svalové skupiny a také díky němu můžete rozvíjet vestibulární aparát.

Tréninkový plán stanoví, že budete cvičit minimálně dvakrát týdně. V prvních dvou týdnech by měl být proveden jeden přístup každého cvičení, který poskytuje 12-15 opakování. Odpočinek mezi cvičeními by neměl přesáhnout 30-60 sekund. Poté, co jste dva týdny pracovali na cvičeních komplexu, budete muset buď zvýšit váhu činek, nebo zvýšit počet sad na dvě.

Činky a cvičení s nimi doma

• Zvedání činek z podlahy

Do práce se zapojují zádové a stabilizační svaly.

Je nutné zvednout činky a zaujmout pozici, která zajišťuje důraz na ruce a kolena na podlaze. Na kolenou byste se měli posunout zpět pravé chodidlo, zatímco by měl být umístěn na špičce. Dále je levá paže ohnutá, činka je vytažena na levou stranu. Pohyb musí být prováděn pomalu. Měli byste také zajistit, aby se nenamáhaly svaly ramen a krku. Provede se 12-15 opakování, poté se strana změní.

Při provádění tohoto cvičení musí být tělo ve stacionární poloze. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, je třeba provádět pohyby z pozice, která poskytuje oporu kolenům a rukám.

• Chovatelské ruce

Procvičují se tricepsy a prsní svaly.

Vleže na zádech pokrčte kolena do pravého úhlu, činky jsou ve vašich rukou a paty nohou jsou na lavičce. Nejprve musíte zvednout ruce nahoru a poté je spustit do stran a vrátit se do původní polohy. Další fáze znamená snížení rukou s činkami nad hlavou a návrat do výchozího bodu.

Fitball, cvičení

• Provádění dřepů s fitballem

Procvičují se svaly hýždí a nohou.

Přitlačte fitball ke stěně zády a udělejte neúplný dřep, to znamená, že vaše kolena musí být ohnutá do pravého úhlu (stehna rovnoběžná s podlahou a chodidla pevně přitisknutá). Položte ruce na boky a postavte se s rukama nataženýma vzhůru. Poté se vraťte do výchozí pozice.

• Zvedání paží při sezení na fitballu

Sedněte si na fitball a vezměte do rukou činky. Ohněte ruce v loktech tak, aby se dlaně otáčely směrem k vám. Zvedání musí být provedeno na úroveň ramen a poté zvedněte ruce tak, aby se dlaně odvrátily od vás. Zaujměte výchozí pozici a opakujte cvičení.

Video cvičení s činkami

Cvičení na fitballu, video