Někdy, abych pochopil, o čem skuteční muži sní, čtu Men's Health, lesklý časopis pro chlapce. Síla v jakémkoli z jejích projevů vždy zajímala představitele silnějšího pohlaví: auta s velké množství Koňská síla, biografie mocní světa tohle a... silový trénink.
Nevím, jak rychle koupit Ferrari za tři miliony dolarů nebo rychle vybudovat miliardový byznys, ale rozhodně vím, jak rychle budovat svaly, protože se na to specializuji už více než čtvrt století...
Poté, co jsem si přečetl tréninkový článek mého oblíbeného herce Jasona Momoa, navrhuji, abyste udělali totéž se mnou, abyste lépe pochopili, jak přibrat 11 kg za 6 týdnů.
Hlavní tajemství
Nejvíce mě v článku inspirovala věta „trénuj 2x týdně a máš zajištěno mocné ruce a hrudník." Jason přibral 11 kg za 6 týdnů s pouhými 12 tréninky. Herec po jednom tréninku vyrostl o 1 kg - je to jako ve filmech! Autor článku píše, že je to možné, pokud víte hlavní tajemství Jason - velký počet opakování a krátká doba odpočinku, navíc...
Ve výcviku herců existují dva nové koncepty: aktivní a pasivní odpočinek. Pasivní je tradiční odpočinek, kdy svaly odpočívají bez projektilu v rukou. Volný čas- to je odpočinek s činkou v rukou. Například...
Podle Jasonovy metody je potřeba činkou vleže 5x zatřást a bez položení na stojany „aktivně“ odpočívat 5 sekund. Říká se tomu kolo. Pět takových kol tvoří jednu sérii. Ale...
V mém chápání je to prostě dlouhá sada 25 výtahů. Už čtvrt století mám zkušenost s takovým školením. Musel jsem zvednout 60% maxima na 25x. Proč 60%? Protože článek říká, že Jason pracuje s 60 % své maximální váhy. Ale...
Herecká sestava cviků se skládá ze 4 cviků; ve skutečnosti jen 4 dlouhé sady. Jedno cvičení (v mém chápání dlouhý přístup) trvá asi dvě minuty, poté Jason 2 minuty odpočívá. Celkem: jedno cvičení mu zabere 4 minuty a celé cvičení jen 16 minut. Zaokrouhlíme na dvacet. Pozor, otázka zní: věříte, že 20minutový trénink přinese nárůst o 1 kg svalů? Toto je hlavní tajemství, které může odhalit někdo, kdo na sobě zkontroluje Jasonovu techniku a stráví na ní 6 týdnů svého života, ale...
Čtvrt století čtu časopisy s tréninkovými metodami pro mocné a tyto metody pak zkouším na sobě. Viděl jsem i lidi, kteří na sobě zkoušeli metody hvězd. Viděl jsem toho hodně, ale ne 
viděl zázraky. Pokud Jasonova technika není zázrak, ale trik, jaké je tedy jeho tajemství?
Nevěřím, že můžete přibrat 11 kg za 6 týdnů, ale věřím, že je dokážete OBNOVIT. Jasonova forma není konstantní: závisí na střelbě a kurzu. To je vidět z fotografií. Jason samozřejmě trénuje mnoho let a za svou formu nevděčí dvanácti tréninkům, ale ...
Fotografie ukazuje, jak forma obrazovky rychle mizí v běžném životě ...
Život herce je plný emocí a stresů, které rozleptávají svaly, takže svalová hmota hvězdy často nečekaně, ale rychle v pravý čas mizí. 
je znovuzrozen. Abyste byli schopni obnovit 11 kg svalů za 6 týdnů, musíte nejprve zvýšit svou špičkovou formu a k tomu musíte vědět a umět víc, než píší v časopisech pro kluky.
Khal Drogo je jednou z nejbarevnějších postav v Game of Thrones. Je pravda, že jsme se nemuseli dlouho kochat jeho nafouknutým torzem - byl zabit na konci první sezóny. V sedmé sezóně se však Khal s největší pravděpodobností do série vrátí! Herec Jason Momoa to již několikrát naznačil na svých sociálních sítích - tak se Drogo v reálný život. V tomto ohledu říkáme všem fanouškům Hry o trůny a nejen to, jak získat stejné tělo jako vůdce Dethracians.
Jason Momoa se proslavil nejen jako Khal Drogo, ale také jako dědic samotného Arnolda Schwarzeneggera v remaku Barbara Conana. Film u kin propadl, ale Momoovu úžasnou formu a jeho podobnost s mladým Arnoldem si všichni všimli. Momoa s výškou 193 cm vážila asi 100 kg, celý střed dobře vysušených svalů - o takovém těle si může člověk nechat jen zdát!
Málokdo ale ví, že herec nebyl vždy takový lump. Než byl schválen pro roli barbara Konona, byl to obyčejný štíhlý chlapík vážící asi 85 kg. Momoa milovala surfování, skateboarding, lezení po skalách a další. extrémní názory sport, takže byl docela fit, ale nikdy necvičil se železem. Formu, ve které zazářil v Kononu a Hře o trůny, dokázal vytvořit za pouhý měsíc a půl tvrdého tréninku. Nemyslete si tedy, že budování svalnatého těla od nuly vám rozhodně zabere roky – vše záleží na genetice a vytrvalosti.
Tréninkový program
V rámci přípravy na natáčení trénoval Jason Momoa 6 dní v týdnu, ale pouze dva dny byly vyhrazeny na silový trénink, zbytek času věnoval kardio, které bylo nutné, aby spolu s kilogramy svalů nepřibývaly kilogramy. tuku. Zaměříme se na silový trénink herce, který se vyznačoval neuvěřitelnou intenzitou.
Hlavním pravidlem, kterým se Momoa řídila, aby za měsíc a půl přibrala 11 kg, je co nejvíce opakování za co nejkratší čas. Ano, Khal Drogo nezdůraznil velká váha tyče. V každém cviku nepřesáhla pracovní hmotnost 60 % maximální možné. Cvičení přitom raději neprováděl klasickými přístupy, ale celými sestavami, z nichž každá kombinovala několik přístupů najednou s krátkým odpočinkem 7-10 sekund mezi nimi. S každým cvikem udělal herec tři takové série, po kterých přešel k dalšímu cviku. A to byly jen tři cviky na trénink.
Tak intenzivní cvičení trvalo jen 30-40 minut. Tento typ zátěže však není vhodný pro každého – k provedení takového objemu práce, a to i prakticky bez odpočinku, potřebujete velmi dobrou výdrž a také naprosto zdravé srdce a dýchat.
Cvičení #1
Dřepy: 3 série – každá série se skládá z 5 sérií po 5 opakováních s pauzou 7-10 sekund mezi sériemi.
Mrtvý tah: 3 série (5 až 5)
Leg press: 3 sady (5 až 5)
Cvičení #2
Bench press: 3 sady (5 až 5)
Stahování: 3 sady (5 až 5)
Lis s činkami: 3 sady (5 až 5)
Jak je vidět, herec rozdělil všechny svalové skupiny do dvou dnů – dne dna a dne vrcholu. Při prvním tréninku byla napumpována největší svalová skupina - nohy a při druhém všechny ostatní - hrudník, záda, ramena. Momoa nepoužívala cvičení paží, protože bicepsy už dostávají dost zabrat při cvičení zad a tricepsy se používají při cvičení hrudníku.
nejvíce efektivní cvičení k nabrání svalové hmoty nazývá Jason Momoa dřepy s činkou. Posilují nejen nohy, jak se mnozí začátečníci domnívají, ale celé tělo a také zvyšují sekreci testosteronu a růst svalů závisí na hladině tohoto hormonu.
V roce 2017 se připravuje do kin velkofilm, který vychází z mnoha čísel DC komiksů. Poprvé se na stejné obrazovce objeví ikoničtí hrdinové včetně Supermana, Batmana a Aquamana. Posledního si zahrál Havajec Jason Momoa, který všechny překvapil nejen herectvím, ale i postavou. Se svou výškou 196 cm ukázal impozantní svalová hmota. Na rozdíl od mnoha herců naší doby se Jason chlubí břichem s objemem bicepsů 46 cm, což je srovnatelné s mnoha zkušenými kulturisty. StyleFitnes rozebírá výživu a trénink budoucího Aquamana.
Cvičení Jasona Momoa
Herec byl celý život obeznámen se silovým tréninkem. I v mládí se snažil vyhrávat soutěže ve fitness. Jason ke své roli barbara Conana přistoupil důkladně – zapracoval na návratu své bývalé svalové hmoty a zároveň snížil procento tělesného tuku.
Trénink 3x týdně je pro zkušeného sportovce v minulosti ideální. Jason si pro sebe osobně vytvořil tréninkové schéma a jídelníček. Jako základ je brán klasický systém z kulturistiky a fitness - od 10 do 12 opakování bez výrazného svalového selhání. Celkový tréninkový objem byl vysoký a kromě toho výkonové zatížení zředěný tunou netréninkové zátěže, mezi kterou lze rozlišit snowboarding a lezení po skalách.
Cvičení Jason Momoa Aquaman
Po roli barbara Conana a malé účasti v televizním seriálu Game of Thrones Jason znatelně přibral na tuku, ale zároveň si udržel veškerou nabytou svalovou hmotu. Než začalo natáčení pro Aquamana, musel se do toho vžít požadovaný tvar. Hlavním požadavkem režiséra byla brutalita postavy, které nelze dosáhnout s nízkou tělesnou hmotností. Jasonovi bylo zakázáno hodně zhubnout. To znamená, že bylo nutné zůstat se stejnou velkou siluetou, ale zároveň získat svalovou úlevu.
Hercova zkušenost napovídala, že by bylo potřeba přidat více aktivity. Už dříve tímto způsobem zhubl, bez obvyklých kardio běhů, které mu jsou nepříjemné.
Den 1
- Stahování s vlastní hmotnost tělo 4x10
- Přitažení tyče k opasku, ve sklonu 3x10
- Bench press na šikmé resp horizontální lavice 4x12
- Redukce rukou v crossoveru, stoje v náklonu 3x12
- · Armádní tisk 4x10
Den 2
- Dřepy s činkou 4x20 (pracovní váha je malá)
- Mrtvý tah 3x10
- · francouzský tisk s činkami, ve stoje 3x10
- Soustředěné ohýbání paží (střídavě nejprve všechna opakování jedné, pak druhé) 3x10
- Mahi činky do stran 4x10
Divize svalové skupiny vypadá divně. Hrudník a záda jsou antagonisté, ale trénují ve stejný den. Podle četných rozhovorů Jasonovi toto schéma vyhovuje. Autorem této techniky není on, ale Arnold Schwarzenegger, který již v 80. letech minulého století začal kombinovat velké svalové antagonisty na jeden trénink.
Den 1 a den 2 se střídají. to je:
- Po – Den 1
- Středa – den 2
- Pátek – den 1
- Po – den 2
Máte tak čas absolvovat jeden typ tréninku dvakrát týdně. Celkový počet tréninků za týden jsou 3. Dny nelze zaměňovat. Odpočinek mezi tréninky - 1 den.
Jason Momoa: Výživa
Jason osobně sleduje jeho výživu, a to jak mimo sezónu, tak při přípravě na role. Služeb výživových poradců nevyužívá, jelikož je s touto problematikou osobně obeznámen prostřednictvím fitness řečí v mládí.
Postoj herce se nemění. I přes svůj cíl snížit tělesný tuk Jason Momoa výrazně nezměnil svůj jídelníček. Herec je zvyklý jíst převážně libové maso, nejraději má hovězí, kuřecí a libové ryby. Nekonzumuje mléčné výrobky a množství sacharidů za den málokdy překročí 125g. Může za to hercova nechuť k takové skupině živin.
Charakteristickým rysem stravy Jasona Momoa je každodenní přítomnost piva ve stravě. Aby se herec vešel do kalorického deficitu, počítá všechny snědené kalorie. Mnohým se tento proces zdá složitý a nudný a budoucí Aquaman vyplňuje deník jídla téměř poslepu. Zdroje kalorií se nemění ze dne na den, a tak je vedení deníku velmi snadné.
Herec přiznává, že při přípravě na roli Aquamana bylo těžké se neutrhnout. Často se objevila touha vypít o 1-2 láhve vašeho oblíbeného Guinnesse více, než se předpokládalo.
„Věděl jsem, že když si teď dám ještě jedno pivo, zítra se budu muset rozkrájet ještě víc než dnes. Sebral jsem tedy svou vůli v pěst a pokusil se rozptýlit. Hodně mi v tom pomohla malba a kreativita. Ale školení a další aktivity naopak způsobily trvalou touhu hýčkat se, “říká Jason.
Styl celkem
Jason Momoa se 109 kg nevypadá naplno. Naopak se může pochlubit atletickou postavou, vynikajícími ukazateli síly a mírným procentem tělesného tuku. Na rozdíl od mnoha filmových hvězd si svou postavu hlídá už od dětství, a příprava na jakoukoli roli pro něj proto není výraznou obtíží. Jeho výživa a tréninková schémata jsou vhodnější pro zkušení sportovci, a ne pro začátečníky, kteří chtějí rychle nabrat svalovou hmotu.
Důležitá poznámka
Nesmíme zapomenout ani na různý doping, který se užívá pod dohledem lékařů. Ilegální drogy jsou zpravidla užívány mužskými herci k dosažení výrazné úlevy. Zachování svalové hmoty, žilnatosti, její oddělení na pozadí kalorického deficitu je složitý komplexní proces, který zabere spoustu času. Herci ve většině případů dostávají napjaté termíny, takže nemají jinou možnost. V případě Jasona Momoa je fakt dopingu neznámý, ale obrovské svalové objemy s prokrvením a nízkým procentem tuku jsou dostupné pouze genetickým unikátům.
To vše opět ukazuje, že nemůžete úplně kopírovat tréninkové a výživové vzorce hvězd. Jedná se o individuální schémata, která 100% zohledňují individuální vlastnosti člověka. To, že to fungovalo na hrdinu obrazovky, neznamená, že to bude fungovat i na vás. Hledejte podobnosti s hercem nebo herečkou, studujte je tréninkový plán s dietou, a co je nejdůležitější - analyzovat. Určitě se pro sebe dozvíte spoustu užitečných věcí, ale nedoporučujeme bezmyšlenkovitě taková schémata kopírovat. Jsou to vynikající vizuální pomůcky pro perfektně navržený tréninkový a výživový plán, ale ne návod k akci.
Naposledy se dovedně oháněl čepelí za 10 000 dolarů. V roce 2011 nahradil legendárního Arnolda nový cimmeřský barbar, rodák z Havaje – Jason Namakeaha Momoa, který je známý především jako Ronon Dex z Hvězdné brány: Atlantis a Khal Drogo z Hry o trůny. S výškou 193 cm a váhou téměř 100 kg se Jason dokonale hodil do role barbara, před publikem vystupoval s úžasnou postavou.
"Pokud Cimmerian cítí žízeň, pak je to žízeň po krvi." Pokud je to chladné, pak je to chlad oceli čepele.
„Nikdy předtím jsem železo nečerpal. říká Jason Momoa - Ale nejtěžší asi bylo nabrat 11 kg svalové hmoty do začátku natáčení. Zbývalo mi jen 6 týdnů na vytvoření svalnaté postavy prastarého vyvrženého válečníka. Koneckonců, jsou to Conanovy svaly, na které se film zaměřuje, nebo alespoň proto, že se tak stalo v předchozím Conanově filmu.“
Zeptejte se kohokoli, jak si představuje mytologického barbara, a jeho odpověď bude pravděpodobně tato: vysoký, mlčenlivý válečník s obrovskými bicepsy, který více spoléhá na hrubou silou porazit své nepřátele a získat dívku. Vzhledem k tomu, že Jason Momoa byl daleko od kdysi obrovského a ideální proporce Schwarzenegger, doufal, že vytvoří trochu jiný obraz cimmeřského hrdiny.
"Conan je jako velká kočka - lev nebo tygr." Skutečně masivní postava by ho jen zpomalila. Je rychlý a hbitý, vždy připravený k akci,“ říká Jason.
Jason vždy vedl aktivní životní styl a stále má rád surfování, lezení po skalách a skateboarding. Ale ani tato atletická průprava a atletická postava nestačily na natáčení v připravovaném filmu. Jason Momoa musel za měsíc a půl nabrat až 11 kg svalů. Mnozí věřili, že zkoušku nezvládne. Dokonce i Jason sám měl pochybnosti. Trénink Jasona Momoa začal v 5 hodin ráno tréninkem s mečem. Poté strávil 1 až 2 hodiny silovým tréninkem, než se ponořil do 2hodinové kardio zátěže. A tak každý den, šest dní v týdnu.
„Bylo to neúprosné a vyčerpávající, ale dal jsem tomu 100 procent, abych si na konci dne trochu odpočinul. - Kupodivu tento "relax" nebyl nic jiného než pivo Saison DuPont, které Jason preferuje. svět!
V době, kdy Jason Momoa přijel do Bulharska, aby začal natáčet, byl na jednociferném místě. Z štíhlého surfaře se proměnil v obrovského 100kilogramového válečníka – hbitého a obratného.
„Bylo to těžké, ale úplně jsem se změnil. Začal jsem se cítit úplně jinak. Stal jsem se mnohem silnějším – fyzicky i duchovně!“
Tréninkový program Jason Momoa
Léta surfování a lezení po skalách Jasonovo tělo zpevnila, ale aby se proměnil v barbarského obra, musel se třiatřicetiletý herec spřátelit s činkou. Ale trénink Jasona Momoa nebyl úplně tradiční. Abychom stihli nabrat tak obrovské množství svalové hmoty za tak malý čas, bylo potřeba přijít s něčím úplně novým. Jason Momoa vyzkoušel tréninkovou metodu Accelerated Results 7, která se zaměřuje na provedení více sérií s méně cviky a minimálním odpočinkem, aby bylo možné udělat více práce za kratší dobu.
Jason Momoa provedl 30 minut 3 cviky, které se skládaly z 330 opakování, což je 2-3x více než v silový trénink stará škola. Ale protože jsou tato cvičení seskupena do sad ne více než sedm opakování, program je stále zaměřen na. Jason dělal 2 takové tréninky denně, aby napumpoval celé tělo.
Následujte příklad Jasona Momoa, pokud se rozhodnete vyzkoušet tyto neuvěřitelné intenzivní trénink. Smyslem je vybrat si váhu, která vám umožní zvládnout tuto neuvěřitelnou zátěž v každém cviku.
Nejprve proveďte sedm sérií dřepů po sedmi opakováních s činkou, mezi sériemi si nechte sedm sekund odpočinout. Poté odpočívejte jednu minutu a udělejte šest sérií stejných dřepů, z nichž každá se skládá ze šesti opakování a šesti sekund odpočinku mezi sériemi. Znovu odpočívejte jednu minutu. Závěrečná série dřepů se bude skládat z pěti sérií, pěti opakováních a pěti sekund odpočinku. Jakmile dokončíte sérii 7-6-5 jedním cvikem, odpočívejte jednu minutu a to samé opakujte s dalšími dvěma cviky.
Batman v Superman: Dawn of Justice už brzy přijde do kin a jedním z jeho vrcholů je přítomnost Aquamana, barbarského krále hlubokého moře, kterého hraje Jason Momoa. Nemusíte být měsíce v posilovně, abyste se dostali do tvaru Momoa. Barbarská hvězda Conan napumpovala své svaly tímto jednoduchým 30minutovým cvičením s vysokým počtem opakování od trenéra Erica Lacisty. "Rychle získáte svalovou hmotu a spálíte hodně tuku," říká Momoa. Pokud jste připraveni otestovat, čeho jste schopni, snažte se postupně zvyšovat váhu ze dne na den. Tuk je poražen. Svalové plató bylo překonáno. Jsi šťastný".
Instrukce
Každý trénink by měl trvat 30 minut. Vyberte si tři z pěti níže uvedených cviků a mezi tréninky si dejte den volna. Zkuste zvednout asi dvě třetiny svého maxima na jedno opakování.
Série, opakování a odpočinek
Udělejte 7 opakování v prvním cvičení. Odpočívejte 7 sekund. Udělejte ještě 7 opakování. Odpočívejte dalších 7 sekund. A tak dále, dokud neprovedete 7 sad po 7 opakováních. Odpočívejte 30 sekund. Poté proveďte sadu 6 opakování: 6 sad po 6 opakováních s 6 sekundovou pauzou mezi sériemi. Zakončete sérií 5 opakování s celkovým počtem 110. Udělejte si krátkou přestávku. A pak vše opakujte s dalšími dvěma cviky. Bojový pokřik a houpání trojzubcem – volitelné.
1. Dřepy s činkou
Postavte se s nohama mírně širšími, než je šířka ramen, tyč držte nadhmatem na ramenou (lichoběžníkové svaly), ale ne na krku, abyste se zapojili horní část zadní. Pomalu se spusťte do dřepu, hlavu a záda držte rovně a vytlačte zadek. Snižte se, dokud nejsou vaše boky ve výšce kolen, nohy ohnuté do pravého úhlu. Čím nižší dřep, tím lépe, ale nejprve pracujte na síle a flexibilitě. Zatlačte paty do podlahy, abyste se výbušně zvedli zpět nahoru. Držte svůj postoj rovně, dokud nedosáhnete konce. Toto je jedno opakování
2. Vojenský bench press
Série: 7, 6, 5 / Opakování: 7, 6, 5 / Odpočinek: 30 sekund mezi sériemi
Dejte nohy k sobě a zvedněte tyč na ramena, dlaně dopředu. Zmáčkněte činku nad hlavou explozivním pohybem, dokud nejsou paže zcela nataženy, a poté ji kontrolovaným pohybem spusťte zpět.
3. Nakloněný Bench Press
Série: 7, 6, 5 / Opakování: 7, 6, 5 / Odpočinek: 30 sekund mezi sériemi
Lehněte si na šikmou lavici a zvedněte činku do výše ramen, dlaně směřují od vás. Při výdechu stiskněte činku oběma rukama. Zcela natáhněte ruce a zpevněte hrudník, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy.
4. Redukce rukou v simulátoru ("Butterfly")
Série: 7, 6, 5 / Opakování: 7, 6, 5 / Odpočinek: 30 sekund mezi sériemi
Použijte lanové rukojeti a horní kabely stroje. Uchopte rukojeti, paže by měly být natažené a mírně pokrčené v loktech. Jednu nohu položte mírně dopředu, napněte jádro a stáhněte ruce dolů a trochu přes tělo, dokud se vaše ruce nedotknou, pak se vraťte do výchozí polohy.
5. Stahování
Série: 7, 6, 5 / Opakování: 7, 6, 5 / Odpočinek: 30 sekund mezi sériemi
Uchopte rukojeti stahovacího stroje, dlaně ven, paže zcela natažené, přibližně na šířku ramen. Stiskněte lopatky, s výdechem posuňte lokty směrem k bokům a zvedněte bradu nad tyč. Kontrolovaným pohybem se spusťte zpět dolů.
