Trénuje se srdce? Trénink zdravého srdce

11.12.201927.05.2017

Silné zdravé srdce dává člověku veselost a dlouhověkost. Aby bylo srdce zdravé, je potřeba ho zatěžovat a trénovat.

Proč trénovat srdce? Tak, aby vydržel velkou zátěž, aby se zlepšil krevní oběh, a tím i výživa orgánů a tkání. Život moderního člověka je tak pohodlný, že ho hypodynamie pronásleduje na každém kroku. Mezitím tělo potřebuje pohyb a fyzickou aktivitu. Pokud jsou pravidelné, pak bude srdce v pořádku.

Co je to kardio trénink?

Takže k obnovení a udržení srdce v dobrém stavu pomůže speciální trénink - kardio trénink. Nebojte se tak vážného slova. Jako kardio cvičení si můžete vybrat speciální cvičení, ale s takovými se dá trénovat srdce jednoduchými způsoby jako je chůze, běh nebo jízda na kole.

Důležité je, aby fyzická aktivita byla pravidelná, nesnažte se namáhat až do vyčerpání. Nabíjení lze provádět přímo v práci, bude také velmi užitečné místo toho jít pár zastávek pěšky veřejná doprava. Skvělým cvičením je chůze do schodů. Choďte rytmicky, stejným tempem a srdce dostane zátěž. Pokud jde o speciální školení, je třeba je provádět třikrát týdně.

Jak trénovat srdce?

Jaký by měl být kardio trénink?

účinný,
Komfortní
Bezpečný.

Abyste poskytli srdci zatížení a zároveň nepoškodili tělo, musíte správně vypočítat toto zatížení. Výpočet je založen na pulzu:

Nejprve vypočítáme MHR (maximální tepovou frekvenci) s ohledem na věk,
Dále vypočítáme zatížení
Poté kontrolujeme puls po provedení cvičení a porovnáváme jej s výpočty.

Výpočet MHR je velmi jednoduchý: odečtěte svůj věk od 220. Optimální zátěž bude nutící srdce bít frekvencí, která je 75-85 % MHR. Pokud srdce bije v důsledku tréninku častěji, pak je zátěž příliš velká, pokud méně často, je příliš malá.

Vezměme si příklad. Řekněme, že je vám 45 let, pak pro vás bude maximální tepová frekvence 175. Vypočítáme minimální a maximální procento, zjistíme, že od 131 do 148 tepů za minutu je zátěž pro vaše srdce, která zajistí jeho trénink.

Nezapomínejte však na tepovou frekvenci v klidu. Musí se změřit před lekcí. Pokud je to od 60 do 80 tepů za minutu, pak je vše v pořádku. Pokud srdce bije častěji, pak stojí za to být opatrnější, častěji kontrolovat puls během tréninku, v případě překročení přípustné normy snížit zátěž nebo přestat cvičit.

Pro ovládání pulsu je vhodné používat speciální přístroje – měřiče tepové frekvence, které se nosí na paži. Stačí se podívat na výsledkovou tabuli a uvidíte způsob fungování vašeho srdce a pochopíte, zda potřebujete zvýšit nebo snížit zátěž.

Začněme trénovat

Vybíráme si druh sportu nebo cvičení, které se nám líbí. Určitě zvažte, zda chcete studovat ve skupině nebo individuálně. Pokud chcete být mezi lidmi, pak je lepší jít sportovní klub do fitness nebo se zapsat do tanečního studia. Pokud nepotřebujete společnost, pak můžete cvičit v posilovně nebo si doma nainstalovat posilovací stroje. Jak jsme již řekli, běh, chůze, jízda na kole, v zimě lyžování jsou perfektní.

Délka kardio tréninku

Začátečníkům může stačit pár minut, zvláště pokud srdce není na stres vůbec zvyklé. Postupně by se měla doba tréninku prodlužovat až na hodinu.

Důležité body

Začněte jakýkoli trénink zahřátím
Zatížení by mělo být takové, aby se pulz zrychlil na požadované indikátory,
Srdeční frekvence by měla být v rámci výpočtů během sezení,
Není možné náhle změnit zatížení, mělo by se plynule snižovat a zvyšovat,
Na konci tréninku by se mělo zahřátí opakovat.

Co kardio poskytuje?

Posilujte srdeční sval
Zvýšit kapacitu srdce, tedy zlepšit prokrvení celého těla,
Zvyšte kapacitu plic
zvýšit výdrž,
Pomáhá vyrovnat se se stresem a shodit přebytečná kila.

Většina lidí, kteří cvičí v posilovně, často zanedbává samotné cvičení. hlavní sval naše tělo je srdce. Tento sval, který pumpuje krev do celého těla, je hlavním ukazatelem hladiny fyzický trénink osoba. Pokud si uděláte čas na trénink svého srdce, můžete dosáhnout úžasných výsledků a zlepšit své zdraví. Vaše srdce může dokonce sloužit jako „kompas“, který vám pomůže regulovat vaše cvičení a zlepšit váš výkon při cvičení. Když pochopíte, jak funguje vaše srdce a jak jej lze využít k regulaci a zlepšení vašeho tréninku, budete schopni ocenit důležitost tohoto svalu.

TROCHU TEORIE O SRDCI

Velikost srdce u dospělých je přibližně 11-15 centimetrů a příčná velikost je 8-11 centimetrů. Hmotnost fibromuskulárního dutého orgánu se pohybuje přibližně od 250 do 350 gramů. Vše závisí na pohlaví člověka. Typicky u mužů je hmotnost srdce asi 300 až 350 gramů a u žen od 250 do 300 gramů.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se tento lidský orgán nenachází na jedné straně těla, je umístěn téměř přesně ve středu vašeho těla. hruď. Vlivem mírného posunu se srdce nachází v tzv. osrdečníku neboli perikardiálním vaku. Vaše srdce je zodpovědné za pumpování asi šesti litrů krve do celého lidského těla. V průměru dochází k 72 kontrakcím za minutu. Pro většinu lidí je normální srdeční frekvence kolem 60 až 90 tepů za minutu. Pokud člověk pravidelně cvičí, pak se tato frekvence může snížit o 10-20 tepů za minutu. Studie ukazují, že každé desetiletí dochází k poklesu srdeční frekvence, to znamená, že čím je starší, tím je srdeční frekvence nižší.

Existuje mnoho způsobů, jak zjistit, zda máte zdravé srdce nebo ne. Zdravé srdce by mělo bít přibližně ve stejném rytmu, který se bude měnit v závislosti na míře stresu, který člověk dostává na tréninku, a na míře kyslíkového hladovění. Zdravé srdce má velký objem, což se týká množství přečerpané krve. Zdravé srdce nemusí neustále pracovat na plný výkon, aby pumpovalo krev, protože srdeční frekvence bude vždy podprůměrná. Krevní tlak je dalším ukazatelem zdraví srdce a měl by být v rozmezí 120/80.

Různé typy tréninku mohou různě ovlivnit práci a další rozvoj srdce. Například, aerobní cvičení mají velmi pozitivní vliv na tělo, zvyšují jeho objem. Ani ne dlouhý, ale pravidelný kardio trénink může mít dobrý vliv na práci srdce a snížení tepové frekvence zvýšením objemů. Pravidelný trénink srdce může zvýšit rychlost, s jakou se tělo zotaví z intenzivní fyzické námahy. Je prokázáno, že intenzivní trénink má pozitivní vliv na snížení krevního tlaku. Pravidelné kardio cvičení může navíc zvýšit koncentraci hemoglobinu v krvi, což může zlepšit účinnost transportu kyslíku do buněk, aby se zabránilo hladovění kyslíkem během cvičení.

STŘEDNÍ A MAXIMÁLNÍ SRDEČNÍ FREKVENCE

Průměrná srdeční frekvence pro dospělého je asi 72, nebo 75 pro ženu a 70 pro muže. Nejnižší zaznamenaná srdeční frekvence je 28 tepů za minutu. Toto rekordní číslo je připisováno španělskému cyklistovi jménem Miguel Indurain. Mnoho sportovců má bez cvičení tepovou frekvenci mezi 30-40. V medicíně se takto nízké tepové frekvenci nazývá bradykardie (brady – pomalá; cardia – srdeční). Bradykardie charakterizuje srdeční frekvenci a nemá nic společného s žádnými nemocemi a tak dále. Existuje také tachykardie, což znamená zvýšení srdeční frekvence vysoká úroveň, více než 100 tepů za minutu. Jedná se o velmi nebezpečné onemocnění pro lidské zdraví. Existují patologické tachykardie, které se vyskytují v klidu a tachykardie jako normální fyziologický jev v důsledku intenzivní fyzické námahy během tréninku. I když se však tep vlivem cvičení zvýší, stále se jedná o velmi nebezpečný a pro tělo a zdraví nežádoucí stav. kardiovaskulárního systému.

Zde je další užitečná tabulka, kterou lze použít ke stanovení rizika kardiovaskulárních komplikací u pacientů s IHD (koronární srdeční nemoc) a AH (arteriální hypertenze).

Koncept maximální tepové frekvence byl vyvinut, aby pomohl lidem cvičit bezpečně a efektivně. Tradiční vzorec pro výpočet maximální tepové frekvence pro osobu je 220 minus věk osoby. Pokud je vám například 30 let, pak by vaše maximální tepová frekvence byla 190 tepů za minutu. Jak vidíte, frekvence srdeční kontrakce s věkem klesá. Tento vzorec však není zcela přesný, protože existuje mnoho faktorů, které ovlivňují srdeční frekvenci člověka, jako jsou: objem a velikost srdce, krevní tlak, schopnost srdce zotavit se po cvičení, takže byl později navržen nový vzorec, pomocí kterého můžete přesněji vypočítat srdeční frekvenci sportovce. Na základě metody Tanaka.

Tak proč byste se měli starat o své Tepová frekvence? Tepová frekvence je měřítkem vašeho tréninku. Abyste mohli monitorovat a porozumět srdeční frekvenci, musíte pochopit situaci, ve které se během tréninku používají určité zdroje energie. Existují tři hlavní zdroje, a to ATP a CrF, glykolýza a aerobní zdroje.

Systém ATP a CrF je mezi kulturisty nejznámější. Jedná se o systém, ve kterém je vaše tělo nuceno vykonávat práci bez podpory kyslíku, tedy při silovém tréninku. Zásoba těchto molekul je velmi malá. Když zvýšíte velká váha, právě v těchto prvních 1-3 sekundách přiblížení jsou tato energetická spojení spotřebována. Po konzumaci ATP jsou do práce zahrnuty molekuly CRF (kreatinfosfát). Přísun těchto látek převažuje nad ATP, dodá vám energii na 5-10 sekund a je určen pro práci silového charakteru např. při dřepu s činkou nebo mrtvém tahu. Tento systém je základem silového trojboje, vrhu koulí a sprintů na krátkou vzdálenost, tedy těch sportů, ve kterých je zátěž velmi velká, ale krátkodobá. Po vyčerpání adenosintrifosfátu a CRF přechází tělo do fáze štěpení svalového glykogenu, což zajišťuje delší trénink (až 3 minuty). nejvíce efektivní systém srdeční trénink je aerobní proces, který využívá kyslík pro energii.

Všechny tyto zdroje tělo využívá postupně v závislosti na druhu fyzické aktivity. Jak jste pochopili, pokud si vezmete silový trénink určený pro zvedání velkých závaží, používají se hlavně ATP A KrF a kyslík, který je tak důležitý pro trénink srdce, přichází do hry pouze při dlouhodobém cvičení. Z tohoto důvodu se doporučuje pravidelně provádět aerobní cvičení a čas od času si zacvičte kardio.

Rychlost, s jakou vaše srdce bije, vám může pomoci určit, který energetický systém je dominantní v kterémkoli daném bodě vašeho tréninku. Když jste si sami určili maximální tepovou frekvenci, můžete si určit zóny, ve kterých můžete spalovat tuky, budovat svaly a tak dále. Zde je příklad běžných tréninkových zón: 50-60% - zátěže nízké intenzity, které jsou vhodné pro lidi, kteří chtějí spálit pár kalorií s minimálním dopadem na svaly; 60-70% - nejúčinnější zóna spalování tuků; 70-80% - aerobní zóna; 80-90% - anaerobní zóna je také velmi účinná pro spalování přebytečného tuku; 90-100% je maximální zóna.

ZÁVĚRY

Je velmi důležité sledovat tepovou frekvenci, protože vám to pomůže určit váš tréninkový cíl a upravit jej k dosažení vašich cílů. Také je velmi důležité provádět aerobní cvičení, protože díky vysoce intenzivní práci srdce se zvětšuje objem, což vám umožňuje pumpovat stále více krve. Představte si, že člověk neustále vystupuje silových cvičení a obecně nevěnuje pozornost aerobnímu cvičení. To znamená, že tělo se zvětší a srdce zůstane přibližně stejné jako předtím. S nárůstem tělesné hmotnosti se zvyšuje objem krve v lidském těle. Představte si sportovce zvýšeného ze 70 kg na 100 kg svalová hmota a srdce zůstalo stejné, jako když bylo počáteční hmotnost sportovec. To znamená, že dojde k velmi velkému zatížení srdce kvůli velkému průtoku krve.

Silový trénink není pro trénink srdce příliš účinný, jak již bylo zmíněno, samotný trénink velké váhy navrženy tak, aby spotřebovaly ATP a Krf k provedení minimálního počtu opakování, zatímco aerobní proces není spojen. Přitom provádění dlouhodobého intenzivního cvičení s tepovou frekvencí 70-80% maximálního počtu může nejen pomoci zlepšit stav srdce a zvětšit jeho objem, jsou velmi účinné při spalování přebytečného tuku. To neznamená, že pokud jste na souboru svalové hmoty, aerobní cvičení je zakázáno. Lze je kombinovat s silový trénink, budování svalové hmoty a zároveň, dbát na trénink srdce. Více o tom, jak spalovat tuk bez ztráty svalové hmoty, si můžete přečíst zde.

To je vše. V příštím článku se podíváme na nejoblíbenější kardio cvičení.

3 akcie

Postarej se o srdce, co pro to udělat, dokud to nebude cítit. Problémy se obvykle nepostřehnutelně hromadí, až do určitého bodu se neprojeví. Úmrtnost na srdeční choroby je na vrcholu seznamu, infarkty a mozkové příhody jsou mladší. Proto je důležité věnovat se srdci a cévám včas, posilovat je především fyzickou aktivitou. Trénink srdce a rozvoj vytrvalosti, stres na cévy - to vše důležité prvkyživot zdravého člověka.

Proč je potřeba zatěžovat srdce a cévy?

Snížení množství C-reaktivního proteinu, který podporuje vznik zánětlivých procesů v těle.
Nižší krevní tlak a triglyceridy.
Zvyšování hladiny dobrého cholesterolu.
Regulace cukru a inzulínu v krvi.
Ztráta váhy.

Nečinnost vyvolává problémy se srdcem a cévami. Trénink srdce nastává, když se zvyšuje síla kontrakcí, srdeční frekvence se zvyšuje v době zátěže. Zároveň plavidla také trénují.

Cvičení pro trénink srdce

Ve skutečnosti je škála takových cvičení poměrně široká. Srdeční trénink se provádí pomocí kardio a aerobního cvičení. Můžete si jít zaběhat, alespoň půl hodiny denně jezdit na kole, skákat přes švihadlo, plavat v bazénu, cvičit aerobik a step, tančit, nebo se večer jen 20 minut procházet, vzdávat se výtahu. V tomto případě se doporučuje dodržovat pravidla:

Optimální tepová frekvence je sto dvacet až sto třicet tepů (ne vyšší než 130 a nižší než 110).
Nelze uspořádat tréninky trvající déle než hodinu (se slabými cévami - 30 minut).
Provádějte tato cvičení dvakrát nebo třikrát týdně.

Užitečný je také běžecký srdeční trénink. Nedělejte z toho rutinu. Dělejte jogging třikrát až čtyřikrát týdně po dobu 20 minut, sledujte svou kondici. Na nepříjemné pocity přejít na chůzi.

Další faktory

Stres, ekologie a výživa postupně vedou cévy k zvýšený tón, která ovlivňuje krevní tlak. V takové situaci se nespoléhejte pouze na pomoc lékárenských přípravků, potřebujete obnovit plný krevní oběh, a to především v kapilárách. To vám pomůže trénovat srdce a krevní cévy. Efektivní budou vibrační cvičení: ráno v posteli zvedněte ruce a nohy a protřepejte je asi dvě minuty. Tak probíhá vibromasáž kapilár a redistribuce lymfy, pomocí které se tělo čistí od toxinů a toxinů. Cvičení je vhodné opakovat večer před spaním.

Přestat kouřit.
Zhubněte při nadváze.
Při užívání léků dodržujte doporučení lékaře.
Jezte méně soli.
Spánek 8-9 hodin.
Jezte pestrá, zdravá a zdravá jídla.

Dobře vyživuje a posiluje "Panangin", který ovlivňuje metabolické procesy v srdci, zlepšuje jeho práci, zabraňuje předčasnému stárnutí myokardu, zabraňuje vzniku aterosklerózy, vysokého krevního tlaku, arytmií. Zdravým lidem se doporučuje jako prostředek k posílení srdečního svalu a k prevenci cévních onemocnění. Složení "Panangin" zahrnuje draslík a hořčík, které lze také získat denně s jídlem. Jezte špenát, mořské řasy, čočku, ovesné vločky, slunečnicová semínka, pšeničné otruby, lněný olej, rybí tuk k čištění krevních cév.

Srdeční trénink: puls a jeho ukazatele

Jak určit intenzitu tréninku pro dosažení výsledku? Určujeme maximální tepovou frekvenci, je to individuální. Odečtěte svůj věk od 220. Výsledkem je vaše maximální tepová frekvence. Srdce se zotavuje v ukazateli 50-60% maximálního pulzu. Tím se zlepšuje stav kardiovaskulárního a dýchací systém. Zvýšení pulsu na 80 % maxima pokrývá více cév, zvyšuje se plicní ventilace, zvětšuje se velikost a síla srdce. Trénink v zóně červené čáry (80-90% maxima) je prováděn dobře fyzická forma, pod lékařským dohledem.

Rozvíjíme se dále

Nezapomínejte, že trénink srdce a rozvoj vytrvalosti by měly přitahovat stejné množství pozornosti. Všechny fáze zvyšování intenzity cvičení je vhodné absolvovat postupně, pomalu, aby nedošlo k poškození srdce a cév a rozvíjení jejich vytrvalosti. Klíčem k úspěchu je pravidelnost. Pokud jdete do bazénu, jezděte několikrát týdně na kole ranní cvičení se musí provádět denně. Kromě dříve doporučovaného třepání, otáčení doporučujeme řadu cviků na srdce a cévy:

Chůze po špičkách, zvedání kolen vysoko.
Ruce nad hlavou v zámku, nohy od sebe. hluboký
Ruce do stran, dát dohromady, plácat po ramenou.
Rotace paží dopředu – nahoru – dozadu a naopak.
Imitace jízdy na kole v poloze na břiše.
Křížové pohyby nohou ve výšce 30-40 centimetrů od podlahy v poloze na břiše.

Pamatujte: nezáleží na počtu cviků a intenzitě zátěže, ale na pravidelnosti. Zátěž by se měla postupně zvyšovat. Po něm je nutná relaxace, takže svalových vláken se zvýšil a srdeční sval, krevní cévy se posílily, jejich vytrvalost se zvýšila.

Posílení srdce a lidové recepty

Je velmi důležité, aby srdeční sval dostával potřebné vitamíny, zde samotný trénink nestačí. Zde je několik tipů od léčitelů:

Smícháme nakrájené sušené meruňky, Vlašský ořech, fíky, citron s kůrou, rozinky, med. Vše má 250 gramů. Udržujte v chladu. Vezměte polévkovou lžíci třikrát denně.
Pro jednu a půl sklenice vody vezměte lžíci hlohu, vařte třicet minut. Vypijte čtvrt šálku třikrát před jídlem.
Vezměte 10 gramů meduňky, třezalku, březové listy, 30 gramů ohnivce. Napařte polévkovou lžíci ve 300 ml vody. Vezměte třikrát denně na sklenici.
Vložte lžíci pohanky do 500 ml vody, nechte 2 hodiny. Vypijte jednu sklenici třikrát.
Pět polévkových lžic rozmarýnové byliny nalijte 100 ml vodky, nechte 7 dní. Vezměte dvacet pět kapek třikrát půl hodiny před jídlem.

Srdeční trénink (kardiotrénink) posiluje srdce, zlepšuje adaptaci srdce na stres. Trénujte své srdce v kanceláři, na procházce, v bazénu. Kardio tréninkový cheat sheet: sledování zátěže kardio tréninku podle tepové frekvence, jak cvičit, když jste nemocní nebo jste vynechali trénink

Vycvičené srdce- klíč k dobrému zdraví a dlouhověkosti. Aby se srdeční sval plně přizpůsobil zátěži, je důležité správně naplánovat posloupnost cvičení. Než se pustíte do kardio tréninku, je důležité zjistit, jak je srdce trénované. Sebeurčení funkční stav a fitness srdce pulzem lze provést pomocí testu srdeční zdatnosti pulzem.

Trénujte své srdce denně!
Pouze pravidelný trénink dá hmatatelný efekt.
Snížit tréninkové zátěže když jsi nemocný. Při bolestech v krku, rýmě, akutních respiračních onemocněních přerušte kardio trénink až do zotavení. Fyzická aktivita během nemoci poškozuje srdce.

Pokud jste vynechali trénink
Pokud jste vynechali 1 trénink, musíte se vrátit k předchozímu tréninku. 7 vynechaných kardio tréninků ─ zátěž na srdce je jako před 14 tréninky atd.

Ovládejte svůj puls!
Zátěž by se měla trénink od tréninku postupně zvyšovat a vždy odpovídat možnostem srdce, které lze snadno zjistit měřením tepu během tréninku.
Změna srdeční frekvence během tréninku - hlavní ukazatel účinnosti kardio tréninku - změna srdeční frekvence. Nejlepším způsobem, jak sledovat srdeční frekvenci během cvičení, je monitor srdeční frekvence. Je důležité to udělat před zkušební zátěží a po 30 sekundách. (do 30 sekund). Zkušební zatížení se provádí po dobu asi 3 minut.
Maximální přípustná tepová frekvence = 220 - věk (roky).
Optimální tepová frekvence pro srdeční trénink = maximální povolená tepová frekvence x 70 %
Zátěž, v prvních 15 minutách kardio tréninku, by se měla postupně zvyšovat na optimální úroveň. Následujících 20 minut byste měli cvičit při optimální tepové frekvenci. Poté musíte postupně snižovat zátěž, dokud nebude puls stejný jako v klidu + 10%. Jen tak se můžete uvolnit a odpočinout si.
Čím méně se puls během tréninku mění, tím snáze se srdce přizpůsobuje fyzická aktivita.
Pokud puls nedosahuje optimální úrovně, znamená to, že trénink je neefektivní a je nutné zvýšit zátěž. Pokud tepová frekvence hraničí s maximálním přípustným pulzem, je nutné snížit zátěž.

1. Trénujte své srdce v kanceláři! První krok

Během pracovního dne věnujte 2-3 gymnastickým „pět minutám“. Nechte provedení jednoduchá cvičení. V kancelářském prostředí tělesné cvičení lze provádět vsedě nebo ve stoje. Pro tohle vhodný komplex zahřívací cvičení v kanceláři.
Jakmile si zvyknete na cvičení uvnitř, přejděte na kardio čerstvý vzduch.

2. Procházka v parku nebo v lese! Druhý krok

Každodenní půlhodinové procházky na čerstvém vzduchu (nejlépe v parku) pomohou přizpůsobit srdce neustálému tréninku. Začněte klidnými procházkami: 1,5 km (asi 2500 kroků) za 40 minut.
Pokaždé, když vaše tepová frekvence přestane uprostřed tréninku dosahovat optimální úrovně pro srdeční trénink, zvyšte trasu chůze o cca 100 m (cca 170 kroků). V souladu s tím budete muset zvýšit rychlost chůze, abyste stihli celou trasu urazit za 40 minut. Srdce „převezme nové hranice“. Když ujdete 4 km za půl hodiny, udržíte se optimální tepovou frekvenci přihlásit se do bazénu.

3. Plavat! Třetí krok

Plavání v bazénu po dobu 15-30 minut, 3x týdně umožňuje trénovat kosterní svalstvo a srdce, aniž by to zbytečně zatěžovalo páteř a kolena.
Plavání nemá žádné kontraindikace. Hlavní výhody plavání: práce všech svalových skupin, absence axiálního zatížení páteře a kolenních kloubů.

4. Fitness nebo běh!

3 měsíce po zahájení srdečního tréninku v bazénu začněte běhat nebo se přihlaste do fitness nebo ... tancujte! Tanec, aerobik a běh pomáhají procvičovat srdeční sval, zlepšují náladu a umožňují dosáhnout vnitřní harmonie.

Proto vám dobrý chlapec Denis Borisov, v mé osobě, dnes řekne mnoho zajímavých a životně důležitých věcí o správném a nesprávném tréninku srdce.

POZORNOST!!!

Než cokoli uděláte, zamyslete se nad tím, proč to potřebujete a pečlivě si prostudujte návod. Bez pokynů lékaře neužívejte léky, nesnažte se vyléčit sami. Mnoho léků má kontraindikace a může poškodit vaše zdraví! Některé věci bez dovedností a znalostí je lepší nedělat. Váš život na tom závisí! Všechny příklady (výše/níže) jsou pouze orientační.

lidské srdce

Pravidelně destiluje krev celým tělem a vytváří tak monstrózní tlak, že dokáže vytlačit proud krve až do délky 9 metrů. Lidské srdce je neuvěřitelně odolné. Neustále, bez odpočinku, klesá, dosahuje monstrózní cifry – více než 40 000 000. škrty za rok. Tak fantasticky velká zátěž není marná a je důvodem velmi chmurných statistik kardiovaskulárních onemocnění v moderním světě. „Motory“ velmi často buď zneužijí nebo zničí „zdroj motoru“ tím, že pracují ve špatném režimu. Mezitím je velmi snadné nastavit práci srdce a trénovat ji. A o něco později vám řeknu o správném a efektivní metody kardiovaskulární trénink.

Mimochodem, ti, kteří si myslí, že to nijak zvlášť nepotřebují: říkají, nevidím užitečnou hodnotu tréninku srdce! VY kluci a holky se velmi mýlíte, protože trénované srdce zvyšuje funkčnost a výdrž. Stává se, že je člověk fyzicky velmi silný a po práci na 30-60 sekund je celý zpocený a začne se dusit, ačkoliv se zdá, že ve svalech je síla. To je zvláště běžné u těch lidí, kteří se věnují bojovým uměním. Vypadáš, vypadá to jako zdravý člověk a za minutu celý červený a s otevřenou pusou - vezmi si to a dělej si s tím, co chceš. proč tomu tak je?

Kardiovaskulární systém a vytrvalost

Srdce je v širokém slova smyslu elektrická „pumpa“, která neustále pohání krev potrubím (cévami) našeho těla. Tento systém se obecně nazývá kardiovaskulární systém! Jeho úkolem je zásobovat všechny buňky a orgány našeho těla potřebným množstvím kyslíku a dalších živin nezbytných pro život. Když to pochopíte, můžete vidět několik vztahů důležitých pro pochopení efektivní práce srdce.

Čím větší tělo, tím více krve je k němu potřeba.

Čím větší je srdce, tím více krve pumpuje najednou (více kyslíku najednou).

Čím menší je srdce, tím častěji se musí stahovat, aby pumpovalo požadovaný objem krve.

Čím větší je srdce, tím méně často se musí stahovat, aby pumpovalo požadovaný objem krve.

Čím méně často se srdce stahuje, tím méně se během života opotřebovává.

Pro kulturisty nebo jiné amatéry typy napájení sportu, to je obzvlášť důležité, protože v našem případě se situace komplikuje velké množství svalová hmota. Každých 10 kg svalů navíc vyžaduje asi 3 litry kyslíku navíc za minutu.

U běžného člověka nese 1 litr krve v průměru 160 ml kyslíku. Pokud toto množství kyslíku vynásobíme množstvím krve napumpované za minutu (které závisí na tepové frekvenci), dostaneme množství kyslíku dodaného krví za minutu. Pokud je zátěž velmi intenzivní (180-190 tepů za minutu), pak většina průměrných lidí dostane asi 4 litry kyslíku za minutu.

Nyní si představte dva bratry-dvojčata na běžícím pásu. Jeden váží 70 kg a druhý je jock a váží 80 kg. Tady běží. U prvního stačí pro pohodlný běh 4 litry kyslíku, u druhého je ale pro pohodlí potřeba napumpovat ne 4, ale 6-7 litrů krve (pro výživu svalů). A srdce, pokud má stejnou velikost jako bratrovo srdce a stahuje se stejnou rychlostí, nestihne uspokojit všechny orgány dostatkem kyslíku. Jock se rychle začne dusit a bude nucen zpomalit. Smutek…

jak to opravit? Buď snížit příjem kyslíku (zhubnout, což je nepřijatelné), nebo zvýšit objem srdce a pumpované krve najednou. To je ve skutečnosti smyslem tréninku srdce – zvýšit jeho vnitřní objem.

Čím větší je objem srdce, tím více živin srdce najednou přijímá.

L a D - srdeční hypertrofie.

Všimněte si, že jsem řekl zvětšení objemu srdce, ne zvětšení velikosti srdce. To jsou velmi důležité věci. Protože první je velmi užitečný a druhý naopak velmi škodlivý! Faktem je, že srdeční hypertrofie může být dobrá a špatná. Když dojde ke zvýšení objemu v důsledku natažení stěn srdečního svalu (L-hypertrofie) - to je velmi dobré! To nám umožňuje pumpovat více krve najednou – což je to, co potřebujeme. Ale když srdce roste kvůli ztluštění stěn srdečního svalu (D - hypertrofie) - to je velmi špatné. Jedná se o tzv. hypertrofii myokardu v důsledku diastolického defektu. Obecně platí, že taková nepříjemná věc, jako je infarkt, jsou důsledky právě takových změn na srdci.

Jak dobře trénovat srdce?

Jak dosáhnout dobré hypertrofie a vyhnout se špatné? Vše je velmi jednoduché. Není třeba pracovat s pulzem blízkým maximu (180-190 tepů)! Musíte pracovat dlouho a často při průměrné tepové frekvenci (110-140) tepů za minutu. Pro většinu je nejčastěji ideální puls 120-130 tepů za minutu. Běžný zdravý člověk v klidu má tep 70 tepů za minutu. Když takový člověk začne vykonávat nějakou cyklickou dlouhodobou práci (trénink se železem, běh nebo rychlá chůze), začne se mu zrychlovat puls, aby zásoboval všechny orgány těla zvýšeným množstvím kyslíku. zatížení. Zde jeho puls dosáhl 130 tepů za minutu. Člověk v této situaci může stabilizovat zátěž a pokračovat v práci bez zvýšení intenzity. Pokud bude v tomto tréninku pokračovat hodinu, pak se „flexibilita“ jeho srdce začne zlepšovat. Svaly propustí srdcem obrovské množství krve a to se začne postupně natahovat. Pokud takto trénujete často (od 3x týdně 60 minut), tak se srdce časem natáhne a jeho objem se výrazně zvětší. V souladu s tím se zvýší objem krve čerpané na jeden pulz, zvýší se vytrvalost a sníží se počet pulzů v klidu.

Jak moc dokážete „natáhnout“ srdce? Dvakrát je velmi pravděpodobné. 50% zaručeno. U běžného člověka je nejčastěji objem srdce asi 600 ml. Pro trénovaného sportovce je 1200 ml poměrně běžný výsledek. Jedineční sportovci (lyžaři MSMK, běžci) mají 1.500-1.800 ml. Ale to už je úroveň šampiona olympijských her.

Jak rychle dokážete „natáhnout“ srdce? Pro výrazný výsledek stačí 6 měsíců. Při třech trénincích týdně po 60 minutách po dobu šesti měsíců se srdce natáhne o 30–40 %. Pokud můžete provádět tyto tréninky každý den, můžete počítat se zvýšením srdce o 50 % nebo více. Obecně platí velmi jednoduché pravidlo: čím déle v týdnu srdce pracuje na požadované tepové frekvenci (120-130), tím více a rychleji se protahuje. S takovým „lehkým“ tréninkovým režimem nedochází k žádným škodlivým změnám v srdci, o kterých bude řeč o něco později. V tomto režimu srdce, díky neustálému pumpování velký počet krev je nucena se "natáhnout" v objemu. Postupem času budete muset zvýšit intenzitu cvičení, abyste se udrželi v požadované zóně (120-130) tepové frekvence, protože. vaše srdce se naučí pumpovat více kyslíku najednou. A ta zátěž, která na začátku stačila ke zvýšení tepové frekvence na 130 tepů za minutu, nakonec klesne na 120, pak - 110 ... 100 ... atd. Pokuta. Jak cvičit v praxi?

Váš cíl:

Dosáhněte zvýšení srdeční frekvence na 120-130 tepů za minutu;

Abyste toho dosáhli, není nutné vůbec běhat. Nejčastěji lékaři a trenéři radí běh, aby trénovali srdce. Proč? Asi stereotyp a jednoduchost. Není třeba klientovi vysvětlovat proč. Řekl, aby běžel a hodil se napít čaje do trenérské místnosti. Velmi pohodlné, správně.

Ve skutečnosti je to srdce úplně jedno. Pro srdce je důležitý objem krve, který musí pumpovat k zajištění fyzické aktivity. A jaká bude fyzická aktivita, na tom vůbec nezáleží. Hlavní věcí je udržet požadovaný puls bez „děr“ a silných „vrcholů“. Toho lze dosáhnout cvičením se železem velmi snadno. Budete potřebovat pouze snížit váhu a provádět série dostatečně často, aby vaše tepová frekvence nestihla klesnout pod 110-120 tepů za minutu. Například uděláte 10-15 opakování bench-pressu, odpočinete si 30 sekund (nebo okamžitě), uděláte sérii ohnutých řad, odpočinete si 30 sekund a postup opakujete znovu. 5 cyklů (sad) zabere asi 10 minut. Udělali jsme 6 takových „dvojitých sérií“ za trénink – a dostali jsme správných 60 minut ve správném rozsahu srdeční frekvence.

Kardiovaskulární systém

Alternativou může být cokoliv: box, plavání, běh, skákání přes švihadlo. Jakákoli poměrně intenzivní práce. Můžete si prostě zvyknout chodit rázné tempo třikrát týdně v mé oblasti. Hlavní je zde kontrolovat tepovou frekvenci.

Existují dva hlavní způsoby ovládání srdeční frekvence: jednoduché a módní. Podstatou prvního je, že přiložíte prostředníček pravá ruka v oblasti levého zápěstí s uvnitř(na základně palec, právě tam vám sestra změří puls) nebo v oblasti krční tepny(na levé straně krku) a pociťujte pulsaci, počítejte údery za 6 sekund (řekněme, že jste dostali 10 úderů), poté vynásobte výsledek 10, abyste zjistili počet úderů za minutu (10X10 = 100). Musíte položit prostředníček (palec a ukazováček mají svou vlastní silnou pulzaci a mohou zmást). Čím delší časové období uvažujete, tím přesnější bude výsledek. Puls můžete spočítat za 15 sekund a vynásobit číslem 4.

Módnějším způsobem je pořídit si monitor srdečního tepu, který vám zobrazuje tep v reálném čase s přesností EKG. Tento zatoulaný stojí asi 50-100 $ a je to obojek se senzorem, který je zavěšen pod hrudníkem pomocí elastického pásu a displejem v podobě obyčejných hodinek na paži. Jedná se o velmi přesnou metodu, která vám velmi pomůže, pokud se rozhodnete cvičit srdce nebo spalovat tuky. Cvičení s nízkou intenzitou totiž není dobré jen pro trénink srdce. Navíc vedou k nejlepšímu spalování tuků, jak jsme o tom mluvili dříve.

Dystrofie myokardu - sportovní srdeční onemocnění

Dobře, nyní uvažujme situaci, pokud zvýšíme intenzitu nad 130 tepů za minutu. Co se děje s naším srdcem v podmínkách maximální počet zkratky? Při průměrné zátěži se srdce, aby pumpovalo krev, úplně stáhne a protáhne, čímž se uvolní. Tato „relaxace“ mezi kontrakcemi se nazývá diastola. Když je intenzita zátěže kritická (tep 180-200 za minutu), je srdce nuceno se velmi často stahovat a nemá čas se úplně protáhnout (relaxovat) - diastola mizí. Než jsem se mohl uvolnit, musel jsem znovu uzavřít smlouvu! Dochází k vnitřnímu napětí srdce, krev jím špatně prochází, což vede k hypoxii a tvorbě kyseliny mléčné. Proces je naprosto totožný s napumpováním svalů. Dochází k okyselení, které vede k růstu stěn srdce (hypertrofie). A pokud acidifikace pokračuje příliš dlouho nebo příliš často, vede k smrti (nekróze) srdečních buněk. Jde o mikroinfarkt, kterých si sportovec většinou nevšimne. Vše by bylo v pořádku, ale „mrtvé“ srdeční buňky se mění na pojivovou tkáň, která je „mrtvým“ balastem (nestahuje se a špatně vede elektrické impulsy- pouze překáží!). Jinými slovy, srdce může být velké kvůli takové „mrtvé“ tkáni a užitečná část srdce (živé srdeční buňky) může být malá. Jedná se o dystrofii myokardu neboli tzv. sportovní srdce.

Dystrofie myokardu vzniká v důsledku poruchy diastoly (HR 180-200 za minutu) a je příčinou úmrtí mnoha sportovců na zástavu srdce. K většině úmrtí dochází ve spánku. Příčinou jsou ale stále mikroinfarkty získané při velmi intenzivním tréninku.

Často vidím, že teenageři nebo dospělí začátečníci začínají jezdit na principu "Čím těžší - tím rychleji si zvyknete." To je čistý nedostatek znalostí. Nezapomeňte vzít v úvahu připravenost člověka a stav jeho kardiovaskulárního systému. Uvedu dva příklady.

Sekce. Dva lidé: zkušený a začátečník. Trenér jim dává intenzivní práci (CrossFit, běh, sparing, železo atd. ať se děje cokoliv). Ale zkušené srdce je trénované a má natažený objem 1.000 - 1.200 ml. A začátečník má srdce o objemu 600 ml. Výzva: Co se stane? Odpověď: Zkušený tep stoupne na 130 a bude bez problémů cvičit ve prospěch srdce. Ale začátečníkovi tep vyskočí až na 180-200 ... Bude červený a dusí se. „Pojď,“ křičí trenér. - Více!". A srdce začátečníka v této době postupně odumírá a vydělává si na mikroinfarkt vlivem diastoly. Začátečník srdce netrénuje, ale ničí ho a vydělává si na dystrofii myokardu. A vidím to pravidelně v mnoha rubrikách.

Dva kluci přišli cvičit. Jeden váží 60 kg a druhý 90 kg. Mají stejnou úroveň kondice. Trenér jim proto dává stejnou úroveň intenzity. Otázka: Co se stane? Odpověď: Velikost srdce chlapů je stejná (600 ml.), Ale velikost "spotřebitelů" je jiná. První velikost srdce stačí na to, aby byla v rozsahu tepové frekvence 130, ale druhá potřebuje „nakrmit“ jedenapůlkrát více buněk! Druhý se stejnou zátěží má tep 180-200! Mikroinfarkt a dystrofie myokardu!

srdce a tělocvična

Problém je v tom, že buněčná smrt (myokardiální dystrofie) je na celý život. "Živou" část srdce můžete protáhnout správným tréninkem v budoucnu, ale vaše "mrtvá" část srdce je s vámi navždy a vždy bude omezovat práci té zdravé.

Často se říká, že cvičení s činkou škodí srdci. Je lepší běžet. Není tomu tak, protože vůbec nezáleží na tom, které fyzická aktivita děláte. Důležitá je pouze úroveň. Pro trénink musíte zůstat ve správném (užitečném) rozsahu zátěže. Mimochodem, posilovna je v tomto ohledu docela užitečná věc. Puls obvykle nestoupá nad 130-140 tepů (což je dobře). Ale srdce kulturistů je obvykle docela slabé ze dvou dalších důvodů:

Velká velikost "spotřebitelů" kyslíku s průměrnou velikostí srdce;

Dlouhý odpočinek mezi sériemi, když tepová frekvence klesne pod 100 tepů.

Pokud by kulturisté trénovali s kratšími přestávkami mezi sériemi, byli by menší, ale s mnohem trénovanějším kardiem. cévní systém. Na druhou stranu, srdce kulturisty bude často lépe trénované než srdce vzpěrače nebo powerliftera (kvůli dlouhému odpočinku mezi sériemi).

Doufám, že jste měli zájem porozumět této problematice. Zkuste se zlepšit rozumností, přátelé. A rovnováha mezi srdcem a svaly je důležitou součástí takové inteligence. Vzpomeňte si na Arnolda nebo Turchinského s jejich srdečními problémy a neopakujte jejich chyby.