Získejte požadovaný tvar před dlouho očekávanou letní dovolenou pomůže cvičení pro hubnutí nohou doma. Toto a jednoduché techniky, pomáhá udržovat harmonii přímo na ploše a možnosti, které vyžadují určité fyzický trénink. Pomocí jednoduchých doporučení se nejen rozloučíte kila navíc, ale také uvést svaly do tonusu, čímž se celá postava napne.

Jak přesně jednou z nejproblematičtějších oblastí je hubnutí

Často ženy čelí problému plného dolních končetin přičemž má tenký pas a kompaktní hrudník. To je způsobeno tím, že tělesný tuk není vždy rozložen nerovnoměrně. Jeho oblíbená místa nasazení jsou: břicho, hýždě a samozřejmě nohy.

Postava s neustálými gastronomickými excesy nebo absencí motorická aktivita rychle ztrácí svou dřívější lehkost, mění se v ochablé a objemné, pokrývá se „ pomerančová slupka". Rychlost změny závisí na věku, zdravotním stavu a genetické predispozici.

Problém spočívá v tom, že zóny, které jsou rychlejší než ostatní porostlé tukovou vrstvou, začínají hubnout jako poslední. To znamená, že spolehnutím se na dietu a zapomněním na sport zajistíte, že se nejprve „rozpustí“ hrudník a tváře a teprve potom začnou hubnout nejproblematičtější partie.

Na záchranu přicházejí cvičení určená ke spalování tuku v nohách. Zatěžují přesně ty svaly, na kterých závisí tvar jedné z nejatraktivnějších částí ženského těla. Nejoblíbenější z nich jsou:

• nápravné hýždě a nohy plné a neúplné dřepy;
  výpady pracující na zóně „uší“;
• spalování tuků na vnitřní straně stehen mahi, prováděné vleže na boku.

Mezi zátěže užitečné pro nohy lze považovat běh, včetně na místě, skákání, protahovací cvičení, „jízda na kole“.

Rada! Po zahájení výuky je důležité neodchýlit se od úkolu a udělat to tělesné cvičení pravidelný. Cvičení pro domácnost nezabere mnoho času a umožní vám získat postavu snů bez nákupu drahého členství v posilovně.

Efektivní komplex pro štíhlé nohy

Rozhodli jste se cvičit doma? Použijte následující komplex ke zlepšení kontur nohou, aniž byste museli chodit do posilovny. Na lekci strávíte ne více než 40 minut a účinek provádění jednoduchých pohybů bude patrný po 2-3 týdnech.

Prvních 5 minut věnujte zahřátí. Může to být stepper, houpačky nebo jen chůze na místě rychlým tempem.

Druhá část tréninku je 100 skoků (nejlépe s lanem). Umožňují připravit svaly na aktivní spalování nahromaděných tukových zásob.

Následující cvičení pomáhá svalům protáhnout se. Chcete-li to provést, budete se muset postavit ke zdi nebo židli a opřít se o ruku. Zvedněte opačnou nohu nahoru a snažte se ji přitáhnout k hrudi. Dále je třeba vzít končetinu zpět a pokusit se přitlačit spodní nohu k hýždím. Provádějte pomalým tempem (5krát na každou nohu).

Dalším krokem jsou dřepy. Položte chodidla na šířku ramen a spusťte pánev dolů, snažte se nenechat kolena jít dopředu a chodidla být rovnoběžná. Zdá se, že sedíte na židli a mírně se předkláníte. Začínající sportovec dokáže v raných fázích udělat asi 50 dřepů.

Dalších 5 minut věnujte zátěžím, se kterými jste lekci začínali – stepper, chůze.

Znovu několikrát zatáhněte za každou nohu a 100krát skočte na místě (s lanem).

Posledním cvikem jsou hluboké výpady (25x na každou stranu).

Rada! Tréninky probíhají 4-5x týdně. Nejde zpomalit tempo optimální čas přestávka mezi cvičeními - 20 sekund. To neumožní ochladit svaly a zefektivní práci na postavě.

miniaturní pomocníci

Nevíte, kde začít? Ne každý z nás si může dovolit vyčlenit v bytě prostor pro instalaci velkého rotopedu nebo orbitreku. Existují však malá zařízení, která vám pomohou zhubnout co nejrychleji a nejefektivněji. Tento:

• stepper;
• skákací provaz;
• činky;
• tlumící páska.

Fitball je skvělý pomocník

Stepper vám umožní zbavit se tuku i při sledování vašich oblíbených seriálů. Kompaktní trenažér nezabírá místo navíc a dokonale se vyrovná s úkolem „zahřívání“ před provedením hlavní sady cvičení.

Švihadlo je skvělým řešením pro ty, kteří chtějí být štíhlejší, aniž by opustili svůj domov. Funguje jako kardio stroj, který zapojuje všechny svalové skupiny. Skoky si můžete zpestřit střídavým skákáním, pak na jednu, pak na druhou, pak na obě nohy.

Činky zvyšují účinnost dřepů - hlavních cvičení pro odstranění tělesného tuku. Pomocí činek popř malé lahvičky, naplněný pískem, nejen že se mnohem rychleji stanete ladnějšími, ale můžete si také napnout hýždě.

Pomocí speciální gumičky, kterou lze levně zakoupit v každém sportovním obchodě, nejen zredukujete tukovou vrstvu, ale také upravíte tvar boků. Nohy stačí pravidelně stahovat dozadu a do stran páskou připevněnou na lýtka.

Rada! Máte speciální pásku? Zažijte sílu příštího známé sportovcům cvičení. Chcete-li to provést, zajistěte zařízení nad koleny, lehněte si na podlahu, pokrčte nohy a pomalu začněte zvedat pánev na maximální hodnotu. Vydržte několik sekund a spusťte se zpět do výchozí polohy. Opakujte alespoň 20krát každý druhý den.

Hlavní věc je pravidelnost tříd

Zhubněte vsedě na židli

Trávíte většinu času sezením u svého stolu? Kancelářská práce není důvodem k tomu, abyste se vzdali sportovních aktivit. Provedením naprosto nepostřehnutelných pohybů na židli učiníte plné nohy půvabnými a tónovanými. Komplex zahrnuje následující cvičení dostupná lidem s jakoukoli úrovní výcviku:

• Sedněte si na okraj židle a spojte kotníky, holeně a kolena ohnuté v úhlu 900. Pomalu narovnejte každou končetinu rovnoběžně s podlahou a také pomalu snižujte. Úkol můžete zkomplikovat zvednutím obou nohou současně. Cvičení vám umožní kvalitativně procvičit svaly dolních končetin, břicha a stehen.
• V sedě zvedněte střídavě paty a prsty na nohou do přijatelné výšky a několik sekund vydržte. Díky tomu jsou nohy elegantní a tónované.
• Posaďte se na okraj židle a opřete se rukama o okraj stolu. Narovnejte nohy, spojte se a pomalu zvedněte do přijatelné výšky. Roztáhněte je od sebe, počkejte několik sekund, spojte je a spusťte do výchozí polohy.
• Postavte se a položte ruce na opěradlo židle. Pomalu se zvedněte na prsty ve třech polohách – s prsty od sebe, s patami od sebe a nohama pevně spojenými.

• Další účinný pohyb, který mohou ostatní provádět bez povšimnutí. Pokrčte kolena a zvedněte je jen pár centimetrů nad podlahu. V nepohodlné poloze musíte zůstat co nejdéle. Začněte s několika sekundami a postupně prodlužujte dobu, po kterou jsou vaše nohy ve vzduchu.

Takové manipulace, neviditelné pro kolegy, nejenže umožní zhubnout, ale také pomohou relaxovat během pracovního dne, zabránit rozvoji křečových žil a zmírnit únavu.

Důležité! Opakujte každou položku 10-20krát pro 3 sady (pro každou nohu). Mezi sériemi si určitě dejte minutovou pauzu, abyste nepřetěžovali svaly.

„Hudební“ jóga

Aktivní skákání a houpání nohou nejsou nic pro vás? Věnujte pozornost statickým cvičením, jako je jóga. Nedonutí vás aktivně se potit a ztrácet kalorie, ale pomůže posílit svaly, aktivovat všechny metabolické procesy a tím donutí vaše tělo rozdělit se s nechtěnými centimetry na bocích a nohou. Zvýší se flexibilita a chůze se stane skutečně svůdnou.

Utkatasana (pozice židle)

Postavte se rovně, dejte nohy k sobě. Při nádechu zvedněte ruce nad hlavu, při výdechu bez spouštění paží pokrčte kolena, jako byste seděli na pomyslné židli. Je potřeba dosáhnout polohy, ve které úhel mezi stehnem a bércem dosáhne 900. A věřte, že pro začátečníka je to docela těžké. V této poloze musíte zůstat 30 až 60 sekund a snažit se dýchat rovnoměrně. S výdechem se vraťte do stoje, zhluboka se nadechněte a při dalším výdechu spusťte ruce dolů. Cvičení opakujte 3x až 5x.

Ananda Balasala (šťastná póza dítěte)

Lehněte si na tvrdou podlahu na záda. Nadechněte se a při výdechu přitáhněte kolena k hrudníku. Uchopte nohy zvenčí rukama. Ruce by měly být před holeněmi. Znovu se nadechněte a vydechněte, přitáhněte nohy k sobě a roztáhněte kolena do stran. Držte pozici, snažte se natáhnout záda podél podlahy a po minutě se uvolněte.

Setubandhasana (póza na mostě)

Je nutné ležet na podlaze, ohýbat kolena a snažit se dát nohy v minimální vzdálenosti od hýždí. Při nádechu zvedněte pánev z podlahy. Úhel ohybu kolen by měl dosáhnout 900. Hlava a krk jsou přitisknuty k podlaze, ruce jsou navzájem spojeny (pod hýžděmi). Držte tuto pozici tak dlouho, jak vám to bude příjemné, a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3-5krát.

Rada! Jóga nejen posiluje a posiluje tělo, ale také zbavuje stresu po náročném dni. Použijte starodávnou techniku ​​k udržení klidu a štíhlé postavy.

Zvyšujeme efektivitu tříd

Každý z nás ví, že nohy by měly být nejen štíhlé, ale také tónované. K tomu je důležité pečovat o stav pokožky, která hubnutím vážně trpí. Následující doporučení pomohou zvýšit elasticitu pokožky a udělají z vašich nohou místo pýchy.

• Milujte kontrastní sprchu. Cenově dostupné úprava vody nejen zlepší stav pokožky, ale také zmírní únavu po náročném dni, bude mít vliv na stav krevních cév, stane se účinná metoda prevence křečových žil.
• Masáž je další způsob, jak udělat nohy krásné. K tomu není nutné chodit na sezení s profesionálním masérem. Těsně po každém tréninku masírujte nohy zdola nahoru. K tomu můžete použít speciální rukavice nebo si problémové partie vypracovat rukama, po namazání pokožky vhodným krémem (anticelulitidní, výživný, hydratační).
• Věnujte pár minut nohám a před spaním. Vleže v posteli zvedněte končetiny a vibrujte nohama, pociťujte příjemné teplo, které se šíří vaším tělem. Takový jednoduchý postup zlepšuje žilní odtok a zlepšuje metabolické procesy, odstraňuje problém s otoky, kterým čelí mnoho žen, které jsou nuceny vést sedavý životní styl nebo trávit dlouhou dobu na nohou.
• Doplňte své domácí aktivity sportovní zátěže na čerstvý vzduch- běhání v parku, plavání v bazénu nebo jiné vodní ploše, míčové hry atd.

Rada! To nejlepší, co můžete udělat pro udržení štíhlých nohou, je začít pravidelně chodit. Místo toho, abyste jeli autobusem dvě zastávky, udělejte si procházku, zapomeňte na výtah a zajeďte do obchodu.

Závěr

Fyzická aktivita, která pomáhá zhubnout v určitých oblastech, nebude schopna problém vyřešit, pokud budete i nadále jíst rychlé občerstvení a vysoce kalorické sladkosti. Pestrý a racionální jídelníček vám pomůže přiblížit se k ideálu v co nejkratším čase. Doplněním cvičení, např. prezentovaných ve videu, o procedury - masáž, kontrastní sprcha, zábaly docílíte nejlepší výsledek a konečně si můžete obléknout své oblíbené krátké šaty.

hubený, štíhlé nohy a kulatý zadek za pouhý měsíc – zní to nereálně, ale tak lákavě. Ve skutečnosti za pouhých 30 dní denní tréninky S touto sestavou cviků na zeštíhlení nohou opravdu dosáhnete neuvěřitelné výsledky. A hlavně – zapomenete na celulitidu.

Kroky ve dřepu

Toto cvičení pomůže utáhnout hýždě a odstranit "uši". mimo stehna a tuk na vnitřní straně stehen. Trenéři říkají, že to pomáhá tvořit pěkná linka bikiny.

Spusťte se do polovičního dřepu a vykročte doprava. Poté se vraťte do středu, aniž byste narovnali kolena, krok doleva. Udělejte 10 kroků v každém směru.

sumo dřepy

Jedno z nejúčinnějších cvičení na hubnutí nohou. Při ní se zapojí všechny svaly nohou, boků a hýždí. Kromě toho, že pomáhá zbavit se „uší“ a tuku na vnitřní straně stehen, zakulatí hýždě a pomáhá zlepšit protažení. S činkami nebo palačinkou bude dvakrát účinnější.

Rozkročte nohy o něco více než ramena a spusťte se do dřepu. Kolena by měla „koukat“ dovnitř různé strany a být rovnoběžné s chodidly. Zadek musí trčet trochu dozadu, jako byste se snažili posadit na židli. Proveďte 20 opakování.

Přečtěte si také

Skoky z hlubokého dřepu

Pokud chcete zhubnout v nohách, pak musíte přidat kardio prvek. A tento cvik je považován za jeden z nejlepších pro spalování tuků na stehnech a pro získání zadků jako ořech. Již při pátém skoku vaše srdce „vyskočí“, ale pokud nejsou žádné bolestivé pocity, pokračujte v tom - puls by se měl zrychlit, ale nemusíte skočit do závratí a ztráty vědomí.

Postavte se s nohama na šířku ramen, vyskočte a okamžitě se spusťte do hlubokého dřepu. Z této pozice musíte vyskočit a rozvinout tělo pravá strana a znovu se posadit. Poté při skákání otočte tělo doleva a znovu skočte. Musíte provádět dřepy na všechny světové strany. Proveďte celkem 20 opakování (5 v každém směru)

Výpady s údery

Chcete-li zpevnit svaly přední a zadní strany stehen a také zakulatit hýždě, proveďte toto cvičení na hubnutí nohou.

Postavte se rovně s nohama u sebe. Na jeden výpad pravou nohou dozadu, na počet dvou zvedněte pravou nohu a kopněte. Proveďte cvičení na jedné noze 20krát, poté na druhé.

Zvedání nohou

Toto cvičení vám pomůže rychle zeštíhlit nohy. Je ideální pro dokončení vašeho tréninku.

Postavte se rovně s nohama u sebe. Napněte břicho a zvedněte pravou nohu z podlahy. Zvedněte jej o 45 stupňů nahoru a do strany. Poté jej vraťte na místo, aniž byste jej spustili na podlahu. Udělejte stejný švih zpět. Udělejte 20 švihů na pravou nohu a 20 na levou.

Po tréninku potřebujete. To pomůže uvolnit svaly, takže vás ráno nebude mučit bolest.

Profesionální trenér vám nikdy nedoporučí sestavu cviků jen na nohy nebo boky. Nadváha rozložené po celém těle, takže se musíte zbavit přebytečných centimetrů v pase, na hýždích a na lýtkách. Pokud máte plné nohy a chcete je udělat štíhlejšími, pak začněte s dietou a připojte k ní fyzickou aktivitu. Cviky na hubnutí nohou jistě nesou své ovoce, ale musí být prováděny správně a pravidelně. Dávají maximální účinek, protože největší svaly jsou umístěny v nohách. Tréninkem nohou zrychlíte metabolismus a proces hubnutí je mnohem intenzivnější.

Chcete mít štíhlé nohy a pevné svaly? Pak použijte tyto užitečné tipy:

• Systematicky trénujte. Existují pouze dvě možnosti: lekce doma a trénink uvnitř tělocvična. V prvním případě si raději vyberte efektivní cvičení pro hubnutí nohou a provádět je téměř každý den a ve druhém - provádět kurzy 3krát týdně.
• Trénujte ve stejnou dobu. Na domácí úkol je potřeba si vybrat 20 minut denně. Nejlepší efekt přinést trénink podle rozvrhu, na rozdíl od spontánních hodin. Rozhodněte se o čase a provádějte cvičení přesně podle plánu.
• Hlídejte si výživu. Cvičení na hubnutí nohou a boků je zaměřeno na redukci tělesného tuku a redukci objemu. Pokud jste před tréninkem sytí, pak vaše tělo nebude využívat jako palivo vlastní tuky, ale kalorie přijaté z jídla. Tím pádem děláte práci navíc. V lepším případě prostě nepřiberete, ale zhubnout se vám nepodaří. Existuje názor, že je lepší to udělat ráno před snídaní. V tomto případě tělo určitě využije tělesné zásoby a přepne se do režimu spalování tuků. Vypijte sklenici teplé vody a začněte cvičit.
• Nezapomeňte se zahřát. Protažení a zahřátí těla jsou základními prvky každého typu tréninku. Udělejte si pár minut na zahřátí, abyste své tělo připravili na nadcházející zátěž a předešli zranění. Choďte nebo běhejte na místě, zakloňte hlavu a trup. Také dřepy, výpady vpřed a do stran, rotace kolen, rukou, nohou atd. jsou vhodné jako rozcvička.
• Dýchejte správně. Chcete-li aktivovat proces spalování tuků, musíte nasytit své tělo kyslíkem. Pouze v tomto případě tělesný tuk začne tát. Dýchejte zhluboka, ne mělce. Snažte se vydechovat a při relaxaci se nadechujte. Nezadržujte dech, jinak cvičení nebude užitečné.

Pamatujte, že je nemožné zhubnout lokálně a nesnažte se dosáhnout okamžitého účinku. Počkejte alespoň pár týdnů a uvidíte první výsledky. Určitě budou, pokud k této problematice přistoupíte komplexně. Chcete-li zvýšit účinek a udělat nohy krásné, musíte kombinovat fyzickou aktivitu, správnou výživu, masáže, tělové zábaly, peelingy a další kosmetické procedury. Naštěstí jsou dnes všechny tyto prostředky dostupné a nevyžadují velké investice.

Pokud neradi běháte, dřepíte a pumpujete lis, věnujte se užitečnému koníčku. Velmi užitečné pro krasojízdu, jízdu na kole nebo kolečkových bruslích, tanec. Najděte si typ fyzické aktivity, která vás nejvíce baví. Bude se vám tedy snáze učit a čas vám nepozorovaně uteče.

Soubor cviků na hubnutí boků a nohou

Pro začátek se dobře zahřejeme a prohřejeme tělo. Poté můžete přejít k hlavnímu tréninku. Cvičení pro krásu nohou můžete provádět doma. Chcete-li to provést, vyberte si místo, oblékněte si pohodlné oblečení, zapněte svou oblíbenou hudbu nebo seriál a jděte!

Cvičení 1 – dřepy

Pro nohy a hýždě není nic lepšího než klasické dřepy. Chcete mít štíhlé nohy a kulatý zadek? Pak nebuďte líní a dělejte dřepy.

Stojíme rovně, nohy na šířku ramen nebo mírně širší, ruce natažené před sebou nebo v pase. Udržujeme záda rovná, neodtrháváme paty od podlahy a začínáme se pomalu spouštět dolů, jako bychom si chtěli sednout na židli. Stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Dělejte co nejhlubší dřepy a pomalu se zvedejte. Měli byste cítit napětí ve svalech nohou a hýždí. Nepředklánějte se a sledujte svůj postoj. Udělejte 3 sady po 15 opakováních. V budoucnu můžete použít další závaží.

Cvičení 2 – Výpady

Dalším účinným cvikem na nohy jsou výpady dopředu a do stran. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže podél těla. Udělejte velký krok vpřed a poklekněte na jedno koleno. Udržujte koleno v úhlu 90 stupňů k podlaze a netlačte je za prsty u nohou. Zajistěte v této poloze na několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte cvičení na druhé noze. Celkem musíte udělat 10 opakování na každou nohu. Výpady by měly být hluboké. Udržujte záda rovná. Ruce lze spustit dolů nebo položit na pas.

Boční výpady se provádějí ze stoje. Musíte trochu naklonit tělo dopředu a udělat široký krok do strany. Poté si klekněte a pomalu se vraťte do výchozího bodu. Pomalu se vrhněte na druhou stranu. Celkem musíte provést 10 opakování v každém směru.

Cvičení 3 - vrstva

Položte chodidla na šířku ramen, prsty od sebe, kolena mírně od sebe. Pomalu začněte dřepovat, aniž byste zvedli nohy z podlahy. Podržte na dně několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Zvládnou i začátečníci toto cvičení opírající se o židli. Udělejte celkem 2-3 sady po 10 opakováních.

Cvičení 4 - "pes"

Postavte se na všechny čtyři, natáhněte jednu nohu dozadu a začněte s ní kývat nahoru a do strany. Proveďte 4 opakování na jedné noze. Celkem 10 sad pro každou nohu. Udržujte záda rovná a neprohýbejte záda.

Cvičení 5 - sumo dřepy

Postavte se rovně, roztáhněte nohy co nejširší, prsty vytočené do stran, ruce položte v bok. Udělejte hluboký dřep bez prohnutí zad. Celkem musíte provést 3 sady po 15 opakováních.

Cvičení 6 - dřepy s míčem

Rozkročte nohy a držte míč mírně nad koleny. Kmen hýžďové svaly a začněte plynule dřepovat, držte míč mezi nohama. Držte dole a vraťte se do výchozí pozice.

Další verze cvičení s míčem. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a držte mezi nimi míč. Stiskněte míč po dobu 30 sekund a zároveň napněte svaly nohou. Odpočiňte si a opakujte ještě 5x.

Cvičení 7 – procvičte vnitřní stranu stehna

Vnitřní strana stehna je poměrně problematická část těla. Navrženo pro ni speciální cvičení. Takže si lehněte na bok, držte spodní nohu rovně a pokrčte horní koleno, položte nohy na podlahu a tlačte dopředu. Zvedněte spodní rovnou nohu a provádějte amplitudové pohyby. Důležité: ponožka musí být vytažena směrem k vám. Cvičení se provádí v 8-10 sériích na obě nohy.

Cvik 8 – procvičte zadní stranu stehna

Pro zadní stranu stehna je užitečné provádět několik typů cvičení:

• Mahi zpět. Postavte se na všechny čtyři, držte záda rovná, jednu nohu vezměte dozadu. Dělejte švihy nohou bez prohnutí zad. Opakujte na druhé noze.
• Hluboké dřepy. Dejte si nohy širší než ramena, položte ruce v pas, spusťte se dolů, aniž byste zvedli paty z podlahy.
• Mahi lže. Lehněte si na břicho, střídavě nebo současně zvedněte nohy nahoru.
• Mahi pokrčená noha. Lehněte si na břicho, dejte si ruce pod bradu, pokrčte jednu nohu v koleni. Udělejte nízké výkyvy nahoru. Opakujte cvičení na druhé noze.

Každé cvičení se provádí po 10-15 opakováních.

Cvičení 9 - cvičení nohou na židli

Jedná se o statické cvičení na židli. Takže si sedněte na zem, dejte si před sebe židli. Natáhněte nohy tak, aby byly mezi nohami židle. Dále zvedněte nohy asi o 15-20 cm a začněte na nohy tlačit, jako byste je chtěli od sebe odtlačit. Položte ruce na podlahu a mírně nakloňte tělo dozadu. Zmrazte v této poloze po dobu 50-80 sekund. Ucítíte, jak velké napětí má vaše vnější stehno.

Měníme polohu nohou. Nyní je dáme ne dovnitř, ale za nohy židle a snažíme se je zmáčknout silou nohou. V tomto případě ucítíte zátěž na vnitřní straně stehna. Zvedneme nohy o 15-20 cm a zatlačíme na nohy židle. V této poloze vydržíme 50-80 sekund.

Cvičení 10 - cvičení pro krásné kotníky

Lehneme si na záda, ruce držíme pod hlavou, nohy spojíme. Zvedněte nohy nahoru a svírejte s tělem úhel 90 stupňů. Odtáhněte prsty na nohou od sebe. Dále otočte jednu nohu a táhněte směrem k sobě a poté od sebe. Vyměňte nohy a opakujte cvičení. Celkem musíte udělat 10 opakování.

Podívejte se, jak se provádějí cviky na hubnutí nohou (video).

Cvičení na hubnutí lýtek

Cvičení lýtek je užitečné pro ty, kteří je chtějí snížit, a pro ty, kteří je chtějí zvýšit. Pokud jsou lýtka příliš hubená a bezvýrazná, pak nohy vypadají jako tenké hole. Příliš nafouknutá nebo plná lýtka vytvářejí efekt zakřivení a vizuálně příliš zvětšují nohy.

Aby lýtka byla reliéfní, ale ne příliš velká, musíte kombinovat sport a dietu. Pro udržení svalové hmoty musí být ve vaší stravě přítomny bílkovinné potraviny. Dále je nutné zařadit pomalé sacharidy a malou část zdravých tuků.

dosáhnout ideální formy pomáhá správná fyzická aktivita. U těch, kteří sportují, zejména běhají, nebo často chodí na vysokých podpatcích, jsou lýtka poměrně výrazná. To je způsobeno konstantní zátěží.

Pokud chcete změnit tvar telat, musíte znát některé nuance:

• Nemůžete dělat pouze silový trénink, protože přispívají k růstu svalů a zvětšují objem lýtek;
• Je žádoucí provádět aerobní cvičení, provádět mnoho opakování a opakování rychlým tempem;
• Poskytuje vynikající účinek statická cvičení na protažení a svalové napětí ( , ).

Pro lýtka je užitečné provádět cviky na step platformě. Jedná se o vyvýšení na nohách s širokou příčnou platformou uprostřed. Platformu si můžete koupit ve sportovním obchodě nebo si ji vyrobit sami. Výška převýšení by měla být 10-15 cm.

Cvičení 1

Položte pravou nohu na plošinu a zvedněte špičku pravá noha, zároveň k němu položte levou nohu, obě nohy se postavte na schod. Znovu se postavte na špičku pravé nohy a vraťte levou nohu na podlahu, poté spusťte pravou. Změňte nohu a opakujte toto cvičení na levé noze. Udělejte si na hodinách čas a dobře vnímejte napětí v oblasti lýtka.

Cvičení 2

Jednu nohu položte na schod, přeneste na ni váhu těla, zvedněte druhou nohu před sebe a pokrčte se v koleni. Pokuste se dosáhnout s pokrčenou nohou na úroveň hrudníku. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte nohy. Cvičení musí být prováděno rychlým tempem.

Cvičení 3

Položte pravou nohu na plošinu, položte levou nohu, spusťte pravou nohu na podlahu a poté spusťte levou nohu. Toto cvičení je také potřeba provádět v rychlém tempu, nejlépe s rytmickou hudbou.

Cvičení 4

Postavte se na schod, spusťte pravou nohu z plošiny před vámi a poté se vraťte na schod. Změňte nohu a proveďte stejné cvičení.

Při práci s krokem provádějte cviky na celé chodidlo a na prsty. Můžete se tak harmonicky rozvíjet lýtkový sval a nejen to stáhnout.

Po zátěži se určitě protáhněte. Na tom bude záviset tvar vašich lýtek. Protahováním se svaly více prodlužují, připomínají balet, takže tomu dejte asi 10 minut.

Kromě cvičení jsou velkým přínosem masážní a kontrastní sprchy. Masáž zahrnuje pohyby tření a hlazení, kruhové a spirálové hnětení, poklepávání a poklepávání. Procedura by měla končit hlazením.

Masáž jedné nohy trvá asi 10-15 minut. Během procedury můžete použít masážní oleje nebo krém proti celulitidě.

Pro ženy je velmi obtížné zhubnout v oblasti nohou a hýždí, protože ženské tělo si je ukládá tělesný tuk ve spodní části těla. Vrstva se můžete zbavit pomocí speciálních fyzických cvičení. Jsou zaměřeny na spalování kalorií a hubnutí, stejně jako na posílení svalů.

JE DŮLEŽITÉ VĚDĚT! Věštkyně Baba Nina:"Vždy bude spousta peněz, když si je dáte pod polštář..." Přečtěte si více >>

Můžete to udělat doma, ale je vhodné si pořídit malé činky nebo činku, protože posilování vám pomůže zeštíhlit nohy mnohem rychleji.

Jak zhubnout v oblasti stehen a nohou?

Většina žen má tendenci hromadit tuk v dolní části těla. To je způsobeno genetickými vlastnostmi a hormonálními hladinami. U mužů je mnohem méně pravděpodobné, že se s takovým problémem setkají, protože obvykle hromadí tuk na břiše a v horní části těla.

Pokud jsou stehna, boky a hýždě dívky poměrně objemné a paže, břicho a ramena jsou tenké, neměli byste hledat super dietu, která pomůže spalovat tuk pouze na nohou. To není možné, protože k redukci tuku dochází v celém těle, bez ohledu na konzumované potraviny a prováděné cviky.

Ale napumpování konkrétní svalové skupiny je skutečné. Proto, aby se nohy staly tenčí, je nutné snížit procento tuku v těle jako celku a posílit svaly v problémové oblasti.

První úkol lze zvládnout správná výživa a kardio (běh, svižná chůze, skákání, veslování atd.). Ale stojí za zvážení, že nohy a boky mohou začít hubnout jako poslední. Bude záležet pouze na dědičných vlastnostech.

Aby se tělo nestalo jen tenkým, ale štíhlým a elastickým, budete muset napnout svaly. Chcete-li to provést, musíte provést fyzická cvičení pro nohy. Je vhodné neomezovat se na posilování pouze spodní části těla. Aby byla postava harmonická, stojí za to trénovat paže, záda, ramena, břicho atd.

Pokud při sestavování cviků dodržíte tyto zásady, můžete nohy rychle zhubnout a dát je do kondice.

Nejlepší cvičení

Dívky často zanedbávají silový trénink, omezují se na kardio cvičení. Cvičení se zátěží vám ve skutečnosti umožní nejen posílit svaly, ale také efektivně spalovat tuky. Čím víc člověk má svalová hmota, tím rychleji tělo utrácí kalorie na jeho údržbu.

Zátěž nemusí být velká. Začátečníci musí cvičit s vlastní hmotnost, studovat správnou techniku. Postupně si můžete vzít malé činky nebo činku. Pro hubnutí a posílení svalů je potřeba udělat 15-20 opakování ve 4-6 sériích.

Cvičit můžete nejen v posilovně, ale i doma. Pokud není možné činky a činku zakoupit domů, můžete použít láhve na vodu nebo batoh s těžkými knihami.

Než přejdete k hlavní části tréninku, stojí za to udělat pětiminutovou gymnastiku, abyste protáhli klouby a připravili svaly na zátěž.

Dřepy

Jedním z nejúčinnějších cviků na rozvoj svalů nejen nohou, ale celého těla jsou dřepy. Mnoho žen dřepí v posilovně nebo doma, aby napumpovaly zadek. Ale velmi často to dělají špatně. V důsledku toho se zátěž přesune na nohy a kvadricepsy se zvětší.

Tomu se můžete vyhnout tím, že se naučíte správnou techniku ​​provádění:

1. 1. Výchozí pozice - nohy širší než ramena, ponožky mírně vytočené do stran, rovná záda.
2. 2. Při nádechu je třeba začít brát pánev zpět, postupně ohýbat kolena.
3. 3. Měli byste jít dolů k rovnoběžce s podlahou nebo níže.
4. 4. Záda by měla být téměř kolmá k podlaze, povolen je pouze mírný předklon.
5. 5. Zároveň by kolena neměla přesahovat pomyslnou čáru vedenou od ponožek nahoru.
6. 6. V dolním bodě byste měli několik sekund setrvat a pak vstát a namáhat hýždě.
7. 7. Nahoře nemůžete úplně uvolnit kolena, protože to škodí kloubům.

Správná technika dřepu

Výdech musí být proveden na vzestupu. Je vhodné jít pomalu dolů a z dřepu rychle vstát.

Když byla technika propracována do automatizace, můžete zvednout činky nebo položit činku na ramena.

Dřepy s činkou

Pokud dáte nohy hodně široce a roztáhnete ponožky do stran, zátěž bude padat více uvnitř nohy. Takovým dřepům se říká „plié“.

Plie dřepy

Mrtvý tah

vytáhnout zadní plocha lze použít nohy mrtvý tah s činkami nebo činkou.

Technika:

1. 1. Postavte se rovně, vezměte do rukou činky nebo činku.
2. 2. Při nádechu se snižte, zatáhněte pánev dozadu a váhu přibližte co nejblíže nohám.
3. 3. Záda musí zůstat rovná.
4. 4. Při spouštění je důležité cítit natažení hamstringů.
5. 5. Když střela dosáhne středu bérce, měli byste se narovnat kvůli napětí hýždí.

Mrtvý tah s činkami

V tomto cvičení si toho neberte příliš mnoho velká váha protože hrozí poranění zad. Hlavní je dělat pohyb pomalu a pod kontrolou.

Výpady

Výborným cvikem na hubnutí a posílení nohou a hýždí jsou výpady. Chcete-li je provést správně, měli byste dodržovat tuto techniku:

1. 1. Výchozí pozice - nohy u sebe, ruce s činkami narovnané podél těla, rovná záda.
2. 2. Při nádechu udělejte levou nohou krok vpřed a ohněte ji v koleni do pravého úhlu.
3. 3. Koleno pravé nohy se nesmí dotýkat podlahy, jinak může dojít k poranění kloubu.
4. 4. Záda by měla být kolmá k podlaze.
5. 5. Při výdechu musíte odtlačit patu levé nohy od podlahy a vrátit se do výchozí polohy.
6. 6. Opakujte zadaný počet opakování a vyměňte nohy.

Výpady s činkami

Kromě klasických existuje mnoho dalších možností provádění výpadů: zpět, do stran, diagonálně, s činkou na ramena atd. Lze je střídat v každém tréninku.

Glute Bridge

Všechna předchozí cvičení jsou základní, protože do procesu provádění je zapojeno několik kloubů. Po základně je nutné provádět izolační pohyby, které cíleně fungují cílový sval. Mezi tato cvičení patří hýžďový most.

Technika:

1. 1. Lehněte si na záda a pokrčte kolena tak, aby byl důraz pohodlný.
2. 2. Při výdechu zvedněte pánev kvůli napětí hýždí.
3. 3. V horním bodě co nejvíce zmáčkněte hýždě a zafixujte.
4. 4. Poté se vraťte dolů, ale nepokládejte pánev na podlahu, ale hned ji zase zvedněte.

Glute Bridge

Při tomto cviku je důležité neprohýbat záda. V horním bodě by tělo mělo tvořit přímku.

Jako zátěž si můžete vzít placku z činky, která musí být položena na pánev.

Lepkový můstek s palačinkou

Když se náklad stane malým, můžete jít do baru.

Glute most s činkou

Mahi nohy

Dalším izolačním cvikem na hubnutí a posílení hýždí je houpání nohou. Je docela snadné je udělat. Hlavní je nekývat tělem do stran. V opačném případě bude pohyb proveden díky setrvačnosti, nikoli svalovému napětí.

Existují různé typy houpaček. Pro rozvoj m. gluteus maximus je nutné abdukci nohy zpět v poloze koleno-loket nebo ve stoji. Pohybovat by se měla pouze noha, tělo by mělo zůstat nehybné.

Zvedněte nohu

Chcete-li napumpovat svaly gluteus medius, musíte vleže nebo ve stoje unést nohy do stran.

Přehoďte nohu do strany

Mnoho dívek zapomíná cvičit tuto svalovou skupinu. Je to však velmi důležité, protože pokud není hýžďový hýžď vyvinutý, budou na bocích hýždí patrné jamky, díky nimž se hýždě objeví vzadu hranaté.

Jako závaží pro houpačky můžete použít zátěžové prostředky, které se nosí na nohou. Skvělá možnost budou gumičky, které nezaberou místo v domě a dobře zatíží svaly.

Boční abdukce nohy s elastickým páskem

Všechna tato cvičení by měla být provedena jeden po druhém ve 4-6 sériích po 15-20 opakováních. Tempo lekce by mělo být dostatečně vysoké.

Neměli byste trénovat více než 2krát týdně, aby vaše svaly měly čas se plně zotavit. V ostatní dny v měsíci můžete cvičit kardio nebo cvičit pro jiné svalové skupiny.

A pár tajemství...

Příběh jedné z našich čtenářek Aliny R.:

Trápila mě hlavně moje váha. Hodně jsem přibrala, po těhotenství jsem vážila jako 3 zápasníci sumo dohromady a to 92 kg s výškou 165. Myslela jsem, že se mi po porodu sleze břicho, ale ne, naopak jsem začala přibírat. Jak se vypořádat s hormonálními změnami a obezitou? Nic ale člověka neznetvoří a neomladí tolik jako jeho postava. Ve svých 20 letech jsem se poprvé dozvěděla, že tlustým holkám se říká „ŽENA“ a že „nešijí takové velikosti“. Pak ve 29 letech rozvod s manželem a deprese ...

Co ale můžete udělat, abyste zhubli? Laserová liposukce? Naučil se - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - LPG masáž, kavitace, RF lifting, myostimulace? Trochu dostupnější - kurz stojí od 80 tisíc rublů s poradcem na výživu. Můžete samozřejmě zkusit běhat na běžícím pásu, až k šílenství.

A kdy si na to všechno najít čas? Ano, stále je to velmi drahé. Zvlášť teď. Tak jsem pro sebe zvolil jiný způsob...

Ekologie zdraví. Fitness a sport: Plnost nohou a boků je častým problémem, který trápí ženy téměř všech věkových kategorií. Cvičení na hubnutí nohou a boků v kombinaci s vyváženou stravou může samozřejmě poskytnout velmi dobrý výsledek, ale pouze pokud je vše provedeno správně.

Jak udělat nohy štíhlejší

Plnost nohou a boků je častým problémem, který trápí ženy téměř všech věkových kategorií. Cvičení na hubnutí nohou a boků v kombinaci s vyváženou stravou může samozřejmě poskytnout velmi dobrý výsledek, ale pouze pokud je vše provedeno správně.

K tomu je nutné jasně pochopit rozsah problémů, a to může být obtížné. Plnost nohou a boků může mít jiný důvod a struktura těla si může diktovat své vlastní podmínky. Těžká kost a masivní svaly „od přírody“ mohou vytvořit efekt plnosti, ale způsoby, jak dát postavu do pořádku, v tomto případě již budou jiné než v případě tělesného tuku. Ten či onen soubor cviků by vám měl osobně vyhovovat se všemi nuancemi vašeho těla.

Přebytečný tuk odstraníme

Již byl stanoven názor, že možná nejdostupnější a nejúčinnější cvičení pro hubnutí na nohou jsou švihy dopředu a do strany. To dává smysl, ale ne v případě výrazného přebytku tělesného tuku.

K jejímu odstranění jsou potřeba energičtější pohyby. Pouze když dodatečné zatížení můžete spalovat nudný a velmi těžce zasahující tuk. Dalším vážným bodem je, že koncentrace na problémové oblasti nebude mít výrazný efekt. Aby nohy a boky zhubly a rychleji zeštíhlely, musíte komplexně procvičit celé tělo.

Pokud tedy není vaším úkolem jen sportovnější nohy, ale také odstranění tukových vrstev, cvičení by měla být komplexní. Viditelného efektu dosáhnete, pokud budete pravidelně cvičit 5x týdně:

pondělí, středa a pátek– provádíme kardio komplex cvičení pro hubnutí nohou a boků;

úterý a čtvrtek- dělání silových cvičení.

Po celou dobu „boje“ o štíhlé nohy se snažte dodržovat nějaká kalorická omezení. Je lepší vyhýbat se tučným jídlům a jednoduché sacharidy, a účinek si všimnete velmi brzy.

Nyní se blíže podíváme na cviky na hubnutí doma.

Kardio cvičení pro nohy a boky

Budete potřebovat jakýkoli kardio stroj a švihadlo.

Nejprve se asi pět minut zahřejte na simulátoru. Pak sestup ze stroje na podlahu a udělej 100 skoků přes švihadlo na dvou nohách.

Nyní dejte nohy paralelně, narovnejte se, zatněte břicho a rychle udělejte 50 dřepů.

Poté se vraťte ke stroji a pět minut pracujte se střední intenzitou. Pak zase sestup ze stroje a udělej 100 lanových skoků.

Nyní udělejte 25 výpadů na každou nohu bez závaží, poté se vraťte ke stroji a proveďte 4-5 minut.

Po dokončení práce na simulátoru proveďte 50 zákrutů na lisu na podlaze.

Pokud jste se zapojili dříve, než byl problém objeven cvičení pro hubnutí nohou je extrémně vzácné, pak byste se v prvních dnech tréninku neměli přetěžovat. Začněte s jemným režimem a zvyšujte počet přístupů, postupně zvyšujte dobu tréninku až na jednu celou hodinu.

Jednoduché cviky na sílu nohou

Budete potřebovat činky 6-12 kg a gumový tlumič.

Cvičení začínáme rozcvičkou - můžete provést 300 skoků s lanem nebo jen běžet asi 5-10 minut mírným tempem.

Dřepy s činkami

Vezměte činky a spusťte ruce podél trupu. Silně zatáhněte žaludek, narovnejte záda. Ujistěte se, že vaše paty zůstávají na podlaze.

Pomalu si dřepněte na 4 počty, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.

Stejným tempem se zvedněte do výchozí pozice. Takových dřepů je potřeba udělat 12 v jednom přístupu.

Měly by být 3 takové přístupy a přestávka mezi přístupy by neměla být delší než půl minuty.

Unesení nohy páskou

Postavte se na gumičku a upevněte levou rukojeť pásky na levou nohu. Nyní ohněte opěrnou nohu a zvedněte levou nohu z podlahy. Zvedněte levou nohu co nejvýše a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Budete muset provést 3 sady po 20 opakováních na každou nohu. Je důležité, aby tato cvičení na hubnutí nohou byla prováděna pečlivě a „promyšleně“, protože účinnost bude záviset na tom nejpřímějším způsobem.

Výpad s činkami

Zaujměte výchozí pozici, jako u dřepů. Nyní udělejte krok vpřed levou nohou, aniž byste otáčeli boky.

Pravá noha přitom stojí na palci, koleno je mírně pokrčené. Zároveň je potřeba protáhnout hýždě dozadu a snížit se ve výpadu, optimálně - dokud se koleno nedotkne podlahy.

„Přední“ nohu nelze ohnout do ostrého úhlu.

Ve spodní části by stehno mělo být rovnoběžné s podlahou a pánev by měla být ohnutá. Je nutné provést 3 sady po 12 opakováních.

Retrakce rovné nohy

Sada cviků na hubnutí nohou obsahuje i tak jednoduchý, ale důležitý cvik, jako je stahování rovné nohy dozadu.

Výchozí pozice – posaďte se na všechny čtyři s gumičkou pod koleny.

Umístěte rukojeť pásky na levou nohu, narovnejte levou nohu a pomalu ji pohybujte dozadu a nahoru, dávejte pozor, abyste neprohnuli spodní část zad. Pro každou nohu je nutné provést 3 sady po 20 opakováních.

Plie

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, otočte chodidla tak, aby se ponožky dívaly různými směry.

Držte činky před sebou a spusťte se do dřepu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, aniž byste ohýbali pánev.

Vraťte se pomalu do začáteční pozice. Při provádění cviku držte hýždě vtažené, aniž byste je uvolňovali.

Je velmi žádoucí, abyste jasně cítili práci vnitřní strany stehna. Je nutné provést 3 sady po 12 opakováních.

Všechna tato cvičení jsou rychlé hubnutí nohy mohou a měly by být doplněny kliky, kroucením na lisu, kliky. To je nezbytné pro trénink těla jako celku, což může výrazně urychlit dosažení výsledků.

Přebytečná svalová hmota

Nohy mohou vypadat příliš plné také ne kvůli tuku, ale kvůli velkým svalům v kombinaci s těžkými kostmi. V tomto případě se ženy často dopouštějí typická chyba- úplné odmítnutí silového tréninku.

Toto je zásadně špatná strategie, protože slibuje pouze snížení tónu, nikoli snížení hlasitosti. Ve skutečnosti je to vyjádřeno ochablostí svalů, což rozhodně nepřidává estetickou přitažlivost. V tomto případě by měla být cvičení pro rychlé hubnutí boků poněkud odlišná, aby „vysušily“ svaly.

Pro efektivní „osušení“ se budete muset rozcvičit na švihadle, poté si vezměte výše uvedené cviky a provádějte je 40-50x nepřetržitě, jeden po druhém. Váhu nelze použít. Obecně budete muset provést 3-4 "cykly" cvičení za sebou.

Poté by bylo optimální běžet asi půl hodiny se střední intenzitou. Takový sportovní práce bude nutné provádět 2-3krát týdně. Doplňte sestavu cvičení o krátkodobé, ale vysoce intenzivní kardio tréninky a.

Můžete například udělat 300 skoků přes švihadlo a poté hned 3 minuty intenzivně běhat. Tento cyklus opakujte 5x, přičemž nezapomeňte protáhnout svaly nohou. Pro „sušení“ je také mimořádně užitečná jízda na kole a kolečkových bruslích se střední intenzitou a rychlostí. Nezapomínejte, že nadměrný odpor bude mít opačný efekt – svaly narostou na objemu.

Efektivní cvičení na hubnutí kyčle musí také zahrnovat protažení každé svalové skupiny po aerobním a silový trénink k uvolnění nadměrného napětí.

Toto vás bude zajímat:

A na závěr pár slov o výživě. Snažte se omezit nebo dokonce vyloučit kombinace bílkovin a jednoduchých sacharidů, zejména bezprostředně po tréninku. Do první poloviny dne si raději přesuňte sacharidy a během dne se snažte jíst bílkovinná jídla se zeleninou – pak pocítíte větší návratnost pohybu. zveřejněno