Když mluvíme o nejlepších časech pro trénink, je důležité rozdělit silový trénink na tělocvična pro růst svalů a hubnutí. Jsou to zásadně odlišné činnosti, z nichž vyplývají různé metabolické procesy – proto je pro tělo extrémně obtížné spalovat tuk a zároveň budovat svaly.
Cvičení na hubnutí je aerobní (tj. vyžaduje spotřebu kyslíku buňkami) a silových cvičení pro růst svalů - anaerobní. Efektivitu kardia na spalování tuků zvyšuje nízká hladina glukózy v krvi (to doslova nutí tělo využívat tukové zásoby), zatímco silový trénink v takových podmínkách je nemožný.
Jinými slovy, ranní tréninky jsou perfektní volbou pro spalování tuků a zvyšování vytrvalosti, zatímco trénink pro nabírání svalová hmota Doporučuje se provést odpoledne. Swingovat se však můžete i v brzkých ranních hodinách – stačí se řídit radami popsanými v našem materiálu (například si dejte před tréninkem porci gaineru).
Proč je těžké ráno trénovat?
Silový trénink brzy ráno je pro většinu lidí mnohem obtížnější než trénink odpoledne. Hlavním důvodem je to, že tělo prostě nemá ráno dostatek energie – zásoby glykogenu ve svalech a hladina cukru v krvi jsou minimální a energii tukových zásob nelze využít k provádění silových cvičení.
Řekněme, že děláte - před minutou tělo nevědělo o nadcházející zátěži, ale nyní potřebuje energii. Zdrojem této „rychlé“ energie mohou být pouze zásoby glykogenu ze svalů pracujících při tomto pohybu, nikoli však tukové zásoby. Aby tělo získalo energii z tuku, bude potřebovat alespoň 15-20 minut.
Jak se ráno houpat?
Pokud cvičíte brzy ráno bez dostatečných zásob glykogenu, hladina cukru v krvi klesne, což ztíží váš trénink a vede k zatemnění mysli nebo dokonce k mdlobám. Pro plnohodnotný silový trénink pro svalový růst potřebuje tělo minimálně 100-150 g sacharidů uložených ve formě glykogenu přímo ve svalech.
Vydatná snídaně hodinu a půl před silovým tréninkem pomůže rozproudit svaly, ale reálný život ne všichni sportovci mají na takovou snídani čas. Situaci zhoršuje fakt, že k úspěšnému nabrání hmoty na konci tréninku tělo opět potřebuje kalorie na uzavření – nebo druhou snídani v případě ranních tréninků.
Silový trénink brzy ráno
Pro silový trénink brzy ráno (obzvláště když není čas na vydatnou snídani) je důležité dát si ho hned po probuzení – jinak tělo prostě nebude mít dostatek energie. V době, kdy dorazíte do posilovny, sacharidy z sportovní výživa již asimilovány a jejich energie vstoupí do krevního oběhu.
Po skončení ranního silového tréninku je však stále důležité se pořádně nasnídat a dodat svalům nejen sacharidy a bílkoviny, ale také vitamíny a minerály. Mějte také na paměti, že tělu bude trvat asi 1-2 týdny, než si na tento druh tréninkového režimu zvykne, a nenechte se odradit, pokud se vám první dny zdají příliš těžké.
Ranní cvičení na spalování tuků
Ještě jednou připomínáme, že ke spalování tuků dochází pouze při nízké hladině glukózy v krvi. Důvod spočívá ve skutečnosti, že cukrem posílený inzulin je potřebný k tvorbě energetických zásob, zatímco hormon adrenalin je potřebný k odstranění této energie z buněk (1) . Inzulin a adrenalin přitom tělo nedokáže syntetizovat současně.
Z tohoto důvodu se doporučuje hubnout alespoň 30-40 minut – v tomto případě tělo nejprve utrácí zásoby glykogenu a sacharidů, čímž se snižuje hladina inzulinu, a teprve poté stoupá adrenalin, který aktivuje procesy spalování tuků. Dobrou zprávou je, že tento proces je ráno mnohem rychlejší.
Kardio na lačný žaludek
Ve většině případů ihned po probuzení jsou zásoby glykogenu v těle minimální – proto pomalé kardio prováděné brzy ráno vede k max. rychlé hubnutí. Přitom jakákoliv snídaně (i proteinový izolát, který neobsahuje sacharidy) přiměje tělo spálit především kalorie z této snídaně a všechny tukové zásoby.
Hlavními pravidly ranního tréninku na hubnutí jsou prázdný žaludek a co nejmírnější tempo cvičení (rozhodně se nedoporučuje běhání) v délce alespoň 30-40 minut. Bezprostředně po ukončení takového tréninku na spalování tuků se doporučuje užít 2-3 kapsle, přičemž plná snídaně je přijatelná nejdříve za půl hodiny.
Můžete cvičit večer?
Bohužel pozdní večer je nejhorší čas jak pro silový trénink, tak pro trénink na hubnutí. Trénink na spalování tuků bude neúčinný kvůli přítomnosti cukru v krvi (hladina glukózy se sníží pouze 4-5 hodin po posledním jídle) a silový trénink může způsobit problémy se spánkem v důsledku přebuzení centrálního nervového systému.
Pokud nemáte absolutně jinou možnost a do posilovny můžete chodit jen večer, naplánujte si vydatné jídlo 2 hodiny před večerním tréninkem svalového růstu, aby po něm zbyla jen lehká večeře. Pečlivě si také prostudujte složení sportovní výživy, ujistěte se, že neobsahuje další stimulanty narušující spánek.
***
Na hubnutí jsou nejlepší ranní tréninky nalačno, ale před ranním silovým tréninkem pro růst svalů se doporučuje dát si porci gaineru. Trénink pozdě v noci je nejhorší varianta - přítomnost glukózy v krvi blokuje spalování tuků a celková únava během dne vám nedovolí silový trénink s maximální návratností.
Vědecké zdroje:
- Tvrdohlavý tukový roztok, Lyle McDonald,
Kdy je nejlepší trénovat v posilovně – to je jedna z nejčastějších otázek. Zatímco někteří si za svítání zašněrují tenisky a jdou cvičit, jiní se dokážou zvednout z postele až v poledne.
Názory se liší i mezi fajnšmekry. Někdo tvrdí, že je lepší to udělat ráno a někdo - večer. Každý se snaží argumentovat sám. Ale co na to říká věda? Zkusme přijít na to, kdy je nejlepší cvičit v posilovně? Ráno, odpoledne nebo večer?
BIOLOGICKÉ RYTMY
Cirkadiánní rytmus se řídí 24hodinovou rotací Země. To ovlivňujefunkce těla, které hrají důležitá role v jeho připravenosti k fyzické aktivitě: krevní tlak, teplota, hladina hormonů, metabolismus a srdeční frekvence. Tyto výkyvy intenzity různých biologických procesů v souvislosti s cykly spánku a bdění člověka se nazývají cirkadiánní rytmy.
O tom, zda jsme sova nebo skřivan, rozhoduje cirkadiánní rytmus našeho těla. Proto náš chronotyp hraje velkou roli při rozhodování, kdy trénovat. Pro sovy je jednodušší cvičit večer, zatímco skřivani to dělají ráno. Pokud máte tak jasnou preferenci, pak je docela snadné se rozhodnout, který rozvrh je pro vás ten pravý. I když je zajímavé vědět, že bez ohledu na to, jaký čas považujeme za nejlepší, téměř každý z nás je na konci dne fyzicky silnější a odolnější.
Vědci zjistili, že i když jsou cirkadiánní rytmy vrozené, můžeme je měnit na základě našeho chování. Například pomocí budíku, plánování jídla a cvičení. Výzkumy ukazují, že naše schopnost udržovat vysokou intenzitu tréninku se přizpůsobí načasování našich tréninků. Lidé, kteří neustále ráno trénují, si zvykli na práci v tuto denní dobu. A když přejdou na večerní cvičení, necítí se tak silní. Pokud vám tedy okolnosti nedovolují trénovat ve vámi preferovaný čas, není to důvod k rozčilení. Můžete změnit své rytmy a vaše tělo se může přizpůsobit novým časům tréninku. Může však trvat přibližně měsíc, než se vnitřní hodiny resetují.
VÝHODY VEČERNÍHO CVIČENÍ
Tělesná teplota je důležitým faktoremkvalitní školení. Studené tělo je ztuhlý sval, který vám nedovolí pracovat co nejefektivněji a navíc je náchylný na výrony. Zvýšená tělesná teplota činí svaly pružnějšími. Zvyšuje se zpravidla během dne a dosahuje vrcholu večer. Odpoledne mj. lepší čas reakce, rychlost. Srdeční frekvence a krevní tlak jsou nízké. To vše zlepšuje výkon a snižuje možnost zranění.
Potvrzují to i vědecké údaje. Například studie publikovaná v roce 1998 v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise zkoumala vliv denní doby na svalová práce ve skupině mladých netrénovaných mužů. Každý z nich provedl sérii vytrvalostních cviků v 08:00, 12:00, 16:00 a 20:00. výkon byl vícevysoko večer.
A ve studii publikované v roce 2009 v The Journal of Strength and Conditioning Research skupina mladých mužů starších 10 týdnů vykázala větší nárůst obou svalů (3,5 % ve srovnání s 2,7 % s ranní skupina), a sílu při vyučování večer (od 17:00 do 19:00).
VÝHODY RANNÍHO CVIČENÍ
Výzkum ukazuje. Že nejlepší čas na cvičení je večer. Pokud ale máte ve svém tréninkovém režimu problémy s plánováním a řazením, pak je lepší zvolit ráno. Odpoledne a večer je trénink často v rozporu s jinými povinnostmi a aktivitami. Navíc celý den stresující práce může způsobit zkázu na vaší vůli.
Ranní cvičení může být také dobrou volbou pro zlepšení kvality spánku. Pokud máte problémy se spánkem, přečtěte si článek "". Protože tělesné cvičení zvýšit srdeční frekvenci a tělesnou teplotu, příliš pozdní cvičení může narušit spánek, zatímco studie publikovaná v roce 2014 v časopise Vascular Health And Risk Management zjistila, že tělesné cvičení v 7:00 (ve srovnání s 13:00 nebo 19:00) vám může pomoci v noci spát zdravěji.
A experiment publikovaný v roce 2011 v The Journal of Strength And Conditioning Research sledoval úrovně krevní tlak a spánek u lidí ve věku 40 až 60 let. Každý účastník se třikrát týdně věnoval středně těžké chůzi na běžeckém pásu v 7:00, 13:00 a 19:00 po dobu 30 minut. Výzkumníci zjistili, že všichni účastníci, kteří cvičili v 7 hodin ráno, zaznamenali 10% celkové snížení krevního tlaku a 25% snížení nočního krevního tlaku.
Ranní kardio - jeden z prvních pomocníků při spalování tuků. Studie publikovaná v roce 2013 v The British Journal Of Nutrition uvádí, že lidé mohou spálit až o 20 % více tuku cvičením nalačno, které je mnohem snazší dělat ráno než večer. To opět potvrzuje oblibu hladového kardia. Takže pokud jste ranní člověk nebo raději cvičíte ráno z nějakého jiného důvodu, klidně zamiřte do posilovny, jen se ujistěte, že jsou vaše svaly zahřáté.
VÝHODY PRÁCE VE DEN
Skvělý způsob, jak si odpočinout od duševní práce uprostřed pracovního dne, pokud je poblíž vaší práce tělocvična. Trénink ve dne je dobrý, protože jste se již dokázali probudit, ale ještě jste se nestihli psychicky a fyzicky unavit. Tato možnost školení je také vhodná pro ty, kteří pracují pozdě nebo jsou po práci příliš unavení.
Hormonální hladiny jsou také důležité pro stanovení optimální doby tréninku. Hormony jako testosteron a kortizol se během dne mění. Testosteron vrcholí ráno a klesá na konci dne. Ale i přes to, že hladina tohoto hormonu dosahuje svého nejnižšího bodu večer, jeho hladina po tréninku je večer vyšší než ráno. Navíc stresový hormon kortizol, který hraje velkou roli při ukládání tuků a spalování svalů, vrcholí ráno a v průběhu dne klesá.
Jinými slovy, poměr testosteronu ke kortizolu (kdy je testosteron nejvyšší vzhledem ke kortizolu) je lepší v podvečer než ráno.
Vzhledem k tomu, že testosteron je tak důležitý pro růst svalů a sílu, teoreticky to činí večer méně „katabolickým“ časem na trénink. Ale to jen teoreticky, protože krátkodobé změny hladiny hormonů ve skutečnosti moc neřeknou. Naše tělo je velmi vysoce přizpůsobivé a vše je velmi individuální. Navíc, kromě toho, existuje mnoho mnohem více důležitými faktory které ovlivňují konečný výsledek.
Výsledek
Nemusíte být cirkadiánním expertem, abyste určili nejlepší časy pro návštěvu posilovny. Prostě zkuste cvičit ráno, odpoledne nebo večer a vyberte si, co vám vyhovuje! Nejdůležitější je podle odborníků volba denní doby, kdy je pro vás nejsnazší režim dodržovat.
Které dny podle vás lidé nejčastěji navštěvují posilovny a fitness kluby? Správná odpověď na tuto otázku je pondělí, středa a pátek. Možná také znáte ten správný čas? Ano, ano, od šesti do osmi večer. Podle statistik právě v této době přichází na trénink asi 65-70 % sportovců. Není se čemu divit, protože pracovní den končí, což znamená, že můžete vlastním tělem cvičení. Proč vrchol nastává v liché dny? V tuto chvíli má každý své možnosti: někdo se potřebuje dát do pořádku po bouřlivém víkendu a někdo chce zkažené pondělí doplnit vyčerpávajícím cvičením v posilovně.
Ale vážně, většina lidí je už prostě zvyklá na původní rozvrh hodin a nikdo se nechystá nic razantně měnit. Je to nezbytné? Pojďme to zjistit teď.
Sport se tedy již posunul z kategorie bezmyšlenkovitého „houpacího křesla“ a nyní neustále drží krok s vývojem vědy. Vědci neustále provádějí různé experimenty, aby sportovci zlepšili svůj výkon a dosáhli cíle „rychlejší, vyšší, silnější“. Nějak dostali skvělou nabídku zjistit, jestli je vhodná doba na trénink, a začali to aktivně zjišťovat. Pojďme se tedy podívat na to, co zjistili.
Důležité: v další poznámce budeme hovořit o různých studiích, které poskytují údaje o tom, jaký čas je považován za nejlepší pro efektivnější transformaci těla a budování úlevových svalů. Uvažujme každý v pořadí.
Experimenty číslo 1 z katedry kineziologie (ve Williamsburgu, USA)
Podstata experimentu: výzkumníci zapojení do studie 100 trénovaných mužů s dobré zdraví kteří denně vystupovali různá cvičení k síle. Kromě toho byla zkouška pevnosti provedena v různých časech:
- V 8 ur;
- Ve 12 hodin;
- V 16 hodin;
- Ve 20 hodin.
Výsledek: Nejvyššího svalového výkonu bylo dosaženo večer (při rychlých pohybech). Důvodem je proces aktivace svalových vláken, které se rychle snižují, nastává v době, kdy je tělesná teplota vyšší. Což se děje i večer.
Dalším důležitým detailem, na který vědci upozornili, je rozdílná hladina hormonů během dne (kortizolu a testosteronu). Testosteron se aktivně podílí na budování svalové hmoty a kortizol ji naopak aktivně ničí a podporuje intenzivní ukládání tuku. Studie prokázaly, že množství testosteronu v krvi je vyšší ráno, ale po tréninku je mnohem vyšší. Nejméně je ale kortizolu v těle večer (nejnižší hodnota v 19 hodin).
Závěr: Ideální poměr cvičení je vysoká hladina testosteronu v krvi versus nízká hladina kortizolu. To vám umožní efektivně budovat svaly a spalovat tuk. A toto období připadá na večer.
Důležité: navzdory výzkumu nezapomeňte, že každý organismus je individuální a má své vlastní charakteristiky bdění a odpočinku v různých denních dobách. Právě díky chronotypu (rysy práce těla během dne) se tvoří ukazatele aktivity fyzických funkcí (například hladiny hormonů, kognitivní funkce, tělesná teplota atd.). Chronotyp je vysvětlením, proč se někteří lidé snadno probudí brzy ráno a cítí se v pohodě, zatímco jiní vylézají z postele a dají si šokovou dávku kávy, než se vrátí do normálu.
Konečný závěr: jak ukazují vědecké výzkumy, je lepší cvičit v posilovně večer, ale každý by se měl sám rozhodnout, jak nejlépe a pohodlněji cvičit v souladu s jeho kondicí a chronotypem.
Experiment číslo 2 z University of Washington (v USA)
Pokud to potřebujete vědět nejlepší čas pro nejúčinnější trénink je první věcí, kterou je třeba určit, typ vaší postavy.
Pro endomorfy, jejichž metabolismus je pomalý, je ideální čas na trénink první polovina dne (12 hodin). Tělo v této době využívá dostupné tělesný tuk. Ektomorfové, kteří mají tenké kosti, večerní tréninky jsou nejlepší, když má tělo dostatečné zásoby kalorií efektivní cvičení. Mezomorfové si mohou vybrat ranní i večerní tréninky. Po vyučování musíte věnovat větší pozornost pohodě. Například ráno můžete mít hodně nebo naopak velmi málo síly, takže je lepší soustředit se na své vlastní pocity.
Jaký je nejlepší způsob tréninku, když potřebujete budovat svaly a odstranit přebytečný tělesný tuk?
První věc, kterou musíte udělat, je zahrnout kardiovaskulární trénink a dělejte je pravidelně ve stejnou dobu. Kromě toho by přestávka mezi sériemi fyzické aktivity neměla být kratší než 6-8 hodin. Tento požadavek je vysvětlen velmi jednoduše – v procesu tréninku se závažím dochází k vyčerpání zásob těla, a pokud k tomu přidáte kardio trénink, tělo začne využívat svalové tkáně, tedy dochází k tzv. procesu spalování svalů.
Pokud vám například váš pracovní rozvrh umožňuje navštěvovat posilovnu pouze večer, pak by se kardio mělo provádět ráno.
Experiment číslo 3 z magazínu Sportsmedicine
Lidský život podléhá tzv. cirkadiánním rytmům (cyklům bdění a spánku). Díky nim je regulována tělesná teplota, metabolismus, krevní tlak a další fyziologické ukazatele. Tyto rytmy fungují 24 hodin denně, ale lze je měnit na základě signálů prostředí. Jedním z takových signálů je denní doba.
Většina rytmů je považována za vrozenou, ale některé si může člověk sám změnit, například když si s budíkem nastavíte určitý čas na trénink, jídlo nebo ranní vstávání. To znamená, že schopnost těla trénovat efektivněji se přizpůsobí času určenému pro trénink. Pokud jste například po večerech neustále cvičili a pak jste se náhle rozhodli přejít na ranní cvičení, pak budou třídy zpočátku velmi pomalé. Ale nebojte se, cirkadiánní rytmy jsou velmi flexibilní a lze je upravit podle vašich potřeb za ne více než měsíc nebo dva.
Tedy na základě různých vědecký výzkum a experimenty byly učiněny následující závěry:
- Nejlepší čas na cvičení (kdy Lidské tělo dosáhne nejvyšší teploty) - 4-5 hodin po večeři;
- Ve 12 hodin se ukazatele síly zvyšují o 5%;
- Většina nejlepší skóre anaerobní výkon (5% nárůst) pozorovaný večer;
- Odolnost těla, včetně anaerobní, je odpoledne mnohem vyšší;
- Pravděpodobnost zranění v posilovně ráno je o 20 % vyšší než večer;
- Fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku (pokud se provádí 2-3 hodiny před spaním).
Výzkumná část tedy skončila, je čas přejít k praktické složce. Nyní podrobně rozebereme den a rozhodneme se, kdy je nejlepší být aktivní.
Číslo 1 Ahoj sluníčko v 5 hodin ráno
Ráno je tělesná teplota velmi nízká, zvláště u dívek. A to jen znamená, že nejoptimálnějším typem zátěže pro tuto dobu je jóga. Pomáhá uvolnit klouby a umožňuje zjednodušit další trénink, vytváří potřebnou tělesnou náladu.
Číslo 2. V 7 ráno je čas na kardio
Včasné kardio zátěže vytvoří pozadí pro zbytek dne, takže bude efektivnější. Po probuzení (ale stále bez snídaně) obsahuje lidské tělo minimální množství glykogenu ve svalech a játrech a také krevní cukr. To je perfektní pozadí pro rychlé a efektivní shazování nadváha. Tento názor potvrzují i studie, které prokázaly, že spalování tuků v tomto stavu je o 300 % efektivnější. Je také důležité, aby intenzivní kardio zátěž (asi 35-40 minut) zlepšila metabolické procesy, což umožňuje aktivně spalovat tělesný tuk ještě několik hodin poté.
Číslo 3: Jít na venkovní běh nebo vytrvalostní cvičení v 15 hodin.
Dlouhý a klidný běh po obědě (asi 1 hodina) umožní srdečnímu svalu efektivněji pumpovat krev a klouby se stanou pružnějšími, zvýší se tělesná teplota.
Číslo 4. Pojeďme na kole v 16.30
Přebytečné kalorie zmizí několikrát rychleji, pokud usednete za volant jízdního kola. Jak ukazují studie, v 16:40 tělesná teplota (zejména u žen) stoupá na maximální hodnoty, svaly se stávají pružnějšími a viskozita krve výrazně klesá.
Číslo 5. V 17 hodin je čas na posilování.
Tělesná teplota se během této doby stává nejvyšší, což vám umožňuje zvýšit efektivitu tréninku (v krvi je méně kortizolu a více testosteronu). Také v 17 hodin je lidské tělo přestavěno na nový energetický cyklus a tělo dostává další silný příval energie.
Číslo 6. Budeme plavat v 19 hodin?
Pokud potřebuješ maximální účinek z plavání, k tomu je nejproduktivnější interval mezi 18. a 20. hodinou. Reflexy jsou v této době nejlepší a svaly jsou co nejplastičtější.
Číslo 7. Čas na týmové hry ve 20 hodin
Po práci a dokonce i ve volném čase přichází nejlepší čas na kolektivní sporty. Ve 20 hodin a později je nejlepší udělat:
- tanec;
- Fotbal;
- Volejbal.
Po takové zátěži se zlepší reakce, flexibilita a rychlost a také dodají energii a pozitivní emoce po zbytek dne.
Tím se dostáváme na konec této části a zabýváme se nezávislou definicí času.
Sami si určíme ideální čas na trénink
Na závěr ke všemu výše uvedenému nabízím několik konkrétních doporučení, abyste určili nejlepší čas na cvičení. Takže, začněme.
První. Ideální čas = co je pro vás nejvýhodnější
Každý z nás závisí na nějakých konkrétních okolnostech. Studium, práce, dovolená, rodina a tak dále ne vždy umožní „vylézt“ do toho nejlepšího okna pro trénink. Samozřejmě je dobré, že víte o ideální době výuky z hlediska přírodovědných předmětů (v 19 hodin), ale pokud je fyzicky nemožné se do té doby dostat, nebojte se. A ano, nemusíte hned po práci spěchat do posilovny a cestou svačit, není jasné co. Na zdraví vám to nepřidá, spíše naopak. Pamatujte, že po hlavní aktivitě musíte odpočívat alespoň 30 minut a jíst 1 hodinu před lekcí v tělocvičně.
S sebou: Upravte svůj rozvrh tak, aby vyhovoval vašemu rozvrhu, a nepřehánějte to tím, že se budete snažit trefit vědecky dokonalý čas.
Druhý. Ideální čas = systematický trénink
Pokud jste si sami určili dny v týdnu a čas, kdy se aktivně v posilovně věnujete, tělo si na to časem zvykne a v těchto obdobích vykazuje větší efektivitu. Pro výsledky je mnohem lepší být konzistentní a systematické, než neustále hledat ideální čas na trénink.
Třetí. Perfektní načasování = čerpat ze svých znalostí
Asi 70 % lidí nelze kategoricky přiřadit ani skřivanům, ani sovám. To znamená, že se ukazuje, že tato většina je lhostejná ve vztahu k jejich cirkadiánním rytmům. A abyste si sami určili nejlepší čas pro sportování, musíte pracovat s údaji, které jsou uvedeny v tabulce níže (viz obrázek).
Čtvrtý. Plovoucí plán - není děsivý
Jsou i lidé, kteří nepracují podle pevného rozvrhu, například od 9 do 6. Pro takové případy neuškodí mít svůj rozvrh po ruce alespoň týden předem a zadat si do něj tréninkové dny. Pokud jste si například dnes jisti, že se do posilovny nedostanete, můžete cvičit doma nebo tam, kde se právě nacházíte. Pro takové lidi není potřeba kupovat předplatné sálu, ve kterém jsou předepsány návštěvní řády. Mnohem lepší by bylo zaplatit jednorázově nebo dokonce chodit jako zajíc. Těm, kteří pracují v noci, se doporučuje otestovat své tělo, aby určili dobu, kdy je tělo nejvíce ochotné „reagovat“ na stres.
Autor článku:Líbí se? - Řekněte to svým přátelům!
Jako v životě, tak i ve sportu má mít všechno svůj čas. Nejlepší čas na cvičení je z hlediska výsledků nejúčinnější. Pokud si vyberete ten špatný, pak vám trénink nepomůže dosáhnout vytoužených cílů. Jaký je nejlepší čas na přibírání? Kdy je nejlepší jít do posilovny a kdy cvičit
To vše závisí na sledovaných cílech. Co člověk chce: udržet si postavu v dobré kondici, zhubnout nebo naopak přibrat? Právě tyto cíle určují nejlepší čas na trénink.
Vědecký výzkum
Vědci rozdílné země neustále provádět nejrůznější výzkumy související s určením nejvhodnějšího časového období pro sportování. A k čemu přišli?
Američtí vědci uvedli, že nejlepší čas pro trénink těla je určen typem jeho přidání. Lidé se dělí na tři hlavní typy: Pokud člověk patří do třetího typu, pak má velmi pomalý metabolismus a je náchylnější k přibírání kila navíc. Pro tento druh sportu je nejvhodnější ranní čas. Je zhruba od 7 do 10 hodin. V této době je v těle velmi málo glukózy a glykogenu a je nuceno brát energii oxidací tuků.
Když je člověk ektomorf, jeho metabolismus je velmi rychlý a je zde predispozice k hubenosti. Pro tento typ je nejvhodnější doba na trénink večer, kdy má tělo dostatek energie a síly. A v tréninku je opravdu potřebuje.
Lidé s průměrným typem těla se nazývají mezomorfové. Mají normální metabolismus. Nemá sklon k nadváze a hubnutí. Tito lidé mají největší štěstí, protože pro ně může být nejlepší čas na trénink jakýkoliv: ráno, odpoledne a večer. Vše závisí na touze a pohodě.
Jiní vědci z města Williamsburg provedli řadu experimentů a rozdělili den do čtyř období: 8, 12, 16, 20 hodin. V určité době několik účastníků provádělo cvičení s těžkými váhami. Je třeba poznamenat, že dříve tito lidé nesportovali.
Experiment ukázal, že večer byly nejúčinnější. To je způsobeno kontrakcí a prací rychlých svalových vláken. Nejproduktivnější jsou při večerním posilování, kdy je tělesná teplota mírně vyšší. jiný důležitý důvod která byla odhalena během této studie, je hladina testosteronu a kortizolu. První je zodpovědný za růst svalové hmoty. Druhý je pro zničení.
V klidu je hladina testosteronu nejvyšší ráno. Když probíhá trénink, jeho úroveň stoupá mnohem silněji právě po večerních hodinách. Závěr: pokud je cílem budování svalové hmoty, pak je lepší cvičit večer.
Nejlepší čas na trénink spalování tuků a hubnutí je ráno, protože hladiny kortizolu jsou vyšší. Všechno zde ale není tak jednoduché. To bude podrobněji probráno níže.
Výcvik raného ptactva
Když se člověk probouzí velmi brzy, například v 5 hodin, cítí se plný energie, pak je pro něj vhodný raný trénink. V tuto chvíli musíte vzít v úvahu pouze sníženou tělesnou teplotu. Vazy a klouby jsou po ránu málo elastické, takže nejvíc aktivní cvičení Ne nejlepší možnost. dobře a dechová cvičení a jóga je skvělá volba. Vydává se málo energie a tělo je nabité silou na celý den.
Spalujte tuk od 7 do 9
Právě tyto ranní hodiny jsou vhodné pro spalování tuků a kardio trénink. Hladina kortizolu je v této době vysoká, glykogenu málo a tělo si bere energii z tukové tkáně. Nejlepší je dělat ne více než 40 minut při střední intenzitě. Pokud člověk nemá problémy s tlakem a srdcem, můžete zvýšit tempo a zkrátit čas na polovinu. Je třeba se zaměřit na pohodu, protože ne každý to ráno zvládne.
Aerobní třídy - od 15 do 16 hodin
V této době začíná tělesná teplota aktivně stoupat a svého vrcholu dosahuje o půl páté. Ideální pro tyto hodinky aktivní druhy fitness, které zahrnují jízdu na kole, aerobik, tanec a běh. Budou mít příznivý vliv na proces spalování tuků a také pomohou posílit dýchací a kardiovaskulární systém.
Vysoce intenzivní a silový trénink - od 17 do 18 hodin
Toto je nejlepší čas na trénink s těžkými váhami. Během těchto hodin musíte chodit do posilovny nebo dělat intervalové a vysoce intenzivní trénink. Vyžadují hodně vytrvalosti. Večer je tělesná teplota vyšší a také hladina hormonu testosteronu. Všechny tyto faktory mají pozitivní vliv na sílu. To zvyšuje produktivitu při tréninku.
Tréninky po 19. hodině.
V této době začíná klesat tělesná teplota a pro tělo je vhodný body flex, jóga, tai chi, strečink. Působí uklidňujícím a hojivým účinkem, přispívají k tvorbě správného a krásné držení těla, posilování hluboko svalové vrstvy, rozvoj vytrvalosti a flexibility a mají také pozitivní vliv na psychiku.
Závěr
Vzhledem ke všemu výše uvedenému můžeme říci, že nejlepší čas pro trénink závisí na individuálních vlastnostech lidského těla a také na jeho cílech. Pro hubnutí jsou nejlepší hodiny ráno a pro napumpování svalů - večer. Těsně předtím, než začnete cvičit, musíte navštívit lékaře, abyste zjistili více o těle a ujistili se, že neexistují žádné kontraindikace. A při sportování je důležité sledovat výživu a spánek, protože výsledek se objeví pouze tehdy správný přístup na všechny tři složky. Pokud alespoň jeden z faktorů zůstane bez pozornosti, pak i při výběru nejlepší denní doby pro trénink můžete trpět cvičením po dlouhou dobu, ale stále máte nadváhu nebo naopak podváhu.
Mnoho lidí začíná sportovat spontánně – někomu to lékaři doporučili, pro někoho je sport příležitostí, jak to své znovu získat dobrá postava, no, někdo si právě koupil krásné a módní tenisky ve slevě. Ať už je motivace ke sportování jakákoli, jedna z nejvíce těžké otázky Jakou denní dobu je nejlepší cvičit? Zde stojí za zvážení stav a fyzická zdatnost tělo, dostupnost volného času, hlavní pracovní nebo studijní doba, rozvrh hodin v tělocvičně, pokud chcete cvičit v týmu. Kromě toho je třeba věnovat pozornost individuální době psychologické aktivity. To je doba, během které jsme připraveni vnímat něco nového, odolávat stresu. Právě tento faktor určuje typ člověka – „skřivan“ nebo „sova“.
Abychom pochopili, jakou denní dobu je lepší cvičit, pokusme se zjistit nuance ranního a večerního tréninku.
Vlastnosti ranního cvičení
Mnozí spojují ranní cvičení s běháním. Není tomu však vždy tak. Mnoho velkých fitness center je otevřeno od časného rána, aby zákazníkům poskytlo možnost zacvičit si před prací jakýkoli druh sportu. Proč ale lidé dávají přednost fyzické aktivitě před příjemným ranním spánkem? Chcete-li to provést, pokusme se porozumět výhodám a nevýhodám ranní vyučování sportovní.
- Největší důvod, proč lidé ráno cvičí, je ten, že mají velký počet síly. Přiznejte si, kolikrát jste si slíbili, že si po práci půjdete zaběhat. Těžká večeře a únava však dělají své a trénink zůstává pouze v plánech. A pokud vstanete brzy ráno, získáte čas jen pro sebe - když děti spí a neruší vás, když je příliš brzy na běh do práce a vy máte tolik síly, že hory přenesete !
- Žádný fyzická aktivita produkuje obrovské množství endorfinů. To znamená, že po tréninku se vaše nálada výrazně zvedne, získáte náboj živosti a dobré nálady na celý den.
- Pokud se rozhodnete cvičit ráno, musíte znát jedno hlavní pravidlo. Po probuzení před tréninkem musí uplynout alespoň půl hodiny, jinak srdce prostě nebude mít čas „zahřát“ na aktivní práci. V noci se totiž krevní oběh zpomaluje, dokonce i tělesná teplota mírně klesá. V žádném případě byste se neměli probudit a hned běžet běhat. Při ranních trénincích je potřeba věnovat více času a pozornosti rozcvičce.
- Dalším rysem ranního tréninku je nepřítomnost glukózy v krvi, protože zpravidla uplyne asi 10 hodin od posledního jídla. Pokud chcete budovat hmotu, je lepší necvičit ráno. Ale pro sušení a spalování tuků je čas ráno. Každý ví, že tuk se začíná spalovat až po 20 minutách běhu, ihned poté, co tělo spotřebuje glykogen. Ale ráno se tuk začne spalovat téměř okamžitě, protože v krvi není žádná glukóza. Proto i 20minutový běh bude velmi účinný.
- Ranní tréninky jsou velmi užitečné pro ty, kteří nekontrolují chuť k jídlu. V jednom evropském vědeckém ústavu byla provedena studie, které se účastnily tisíce lidí. Lidé, kteří ráno běhali, během dne zkonzumovali méně kalorií, jen se jim nechtělo jíst. Mezi těmi, kteří běželi večer, se podobných výsledků nedosáhlo. Vědci se domnívají, že ranní běhání nějak ovlivňuje chuť k jídlu. Ať se nám to líbí nebo ne, zatím se to neprokázalo, ale po ranním běhu opravdu mnozí nechtějí jíst.
- Pokud plánujete intenzivní silový trénink, který vyžaduje hodně energie, můžete hned po probuzení vypít vodu s medem a citronem. Tím získáte palivo pro aktivní práci. Pokud tak neučiníte, zátěž vám zatemní oči a může dojít i k mdlobám.
- Ranní trénink má řadu nevýhod, jednou z nich je hustota krve. Tělo totiž nekonzumovalo vodu a jídlo déle než 10 hodin v kuse! Proto výběr ranní běh, nezanedbávejte vodu – je potřeba pít jak před tréninkem, tak i během něj.
- Další vlastností ranního tréninku, respektive jeho výhodou je, že ráno cvičí jen málo lidí, asi 25 %. celková hmotnost sportovců. A to znamená, že Běžecké pásy a další simulátory budou zdarma!
Ale nejdůležitější věcí, které je třeba věnovat pozornost, je vaše blaho. Pokud raději necháváte všechny důležité věci na ráno, rádi vstáváte brzy a děláte vše, s největší pravděpodobností pro vás ranní trénink nebude dřina. Zkuste si jedno ráno zacvičit. Jestli se ti to líbí, tak jsi určitě skřivan.
Proč klasický? Ano, protože většina lidí stále volí večerní cvičení. A existuje pro to mnoho důvodů.
- Mnoho lidí cvičí večer, protože si nemohou vzít drahocenný čas ranního spánku. Ráno je potřeba vstát do práce, učit se, trávit čas na cestách. A večer po večeři zůstává volný čas, kterou mnozí věnují sportu.
- Většina lidí nemůže cvičit ráno, protože se po takovém tréninku cítí na celý den zavaleni. Po ranním tréninku musí pracovat a učit se, únava je nutí k mnoha chybám, člověk se rozptýlí, koncentrace klesá. Ale po večerním cvičení můžete jít s radostí spát a vědět, že napjaté svaly pokračují v práci a spalují tuky ještě několik hodin po lekci.
- Všichni sportovci vědí, že s výživou úzce souvisí sportovní zátěže. Pokud budeme jíst v hodinách následujících po tréninku, zaměříme se na budování svalů. A pokud budete po hodině hladovět alespoň 3 hodiny, pak dojde ke spalování tuků a sušení. Mnoho dívek volí večerní tréninky, protože po nich mohou okamžitě jít spát ve prospěch své postavy. Po ranním cvičení je ale potřeba se nasnídat, což teorii o hubnutí tak úplně nepodporuje.
- Večerní cvičení je skvělý způsob, jak večer zrychlit pomalý metabolismus. Můžete tak „vypracovat“ koláče a sladkosti snědené během dne.
- Večerní tréninky mají svá úskalí – po intenzivní zátěži se vám dlouho nepodaří usnout, protože se do krve uvolňuje obrovské množství adrenalinu a kortizolu. Mírné cvičení krátce před spaním ale naopak způsobí, že spánek bude hluboký a dlouhý.
- Pokud máte na trénink pouze pozdní večerní čas, musíte dát přednost méně agresivním sportům - plavání, józe, body flex, pilates atd.
- Další významnou nevýhodou večerního tréninku je únava po pracovním dni. Pokud se den ukázal jako nervózní a náročný, nemáte sílu ani myslet na trénink, natož jít do posilovny.
To jsou hlavní vlastnosti, nevýhody a výhody večerního tréninku.
Než začnete cvičit, musíte věnovat pozornost maličkostem. Výběr sportu, posilovny a trenéra, výběr denní doby pro sportování, výběr partnera je velmi důležitý. Koneckonců, jsou to tyto maličkosti, které tvoří váš postoj k třídám. S trochou štěstí si tento sport zamilujete, jako ho miluje mnoho aktivistů zdravý životní stylživot. Pokud se něco pokazí, budete se nějakou dobu nutit, ale dříve nebo později se této myšlenky vzdáte. Sportujte, milujte sport, buďte se sportem na „vás“!
Video: v jakou denní dobu je nejlepší trénovat?
