Otázkou, kdy je pro člověka lepší trénovat - ráno nebo večer, se odborníci zabývají již dlouho, ale jednoznačná odpověď na ni neexistuje a pravděpodobně ani nemůže být. Přesto je zde nutný individuální přístup.
"Sovy" trénují večer, "skřivani" - ráno
Pokud pro vás večer život teprve začíná a ranní vstávání se rovná popravě, pak pro vás nejlepší čas na trénink - je večer. Pokud jste „skřivan“ a jste od dětství zvyklí vstávat s prvními slunečními paprsky, pak pro vás budou optimální ranní tréninky.
Dobu tréninku zvolte v závislosti na typu vaší aktivity
Pokud jste většinou zaneprázdněni duševní práce a většinu dne trávit na židli před monitorem, pak by se ti hodilo protáhnout si kosti večer v posilovně. Pokud ale celý den běháte kolem zákazníků nebo nosíte tašky, pak je lepší trénovat ráno, protože večer už na trénink nebudete mít sílu.
Vyberte si čas cvičení podle svého zdravotního stavu
Hodně záleží na stavu lidského zdraví. Pokud máte například problémy se srdcem, nesnažte se cvičit ráno.
Když spíme, odpočívá i naše srdce, protože krev cirkuluje pomaleji. Několik hodin po spánku se objevují jevy, jako je rychlý srdeční tep, zrychlený metabolismus, zvýšit krevní tlak. A dodatečné zatížení může vést k nepříznivým následkům.
Vyberte si čas cvičení podle svého cíle
Stanovte si cíl. Pokud jde o hubnutí, musíte trénovat ráno. Je to dáno tím, že po spánku dochází ke snížení hladiny cukru v krvi, a pokud budete cvičit před snídaní, tělo bude nuceno čerpat energii nikoli ze sacharidů, ale z tuku. Ranní cvičení proto může zhubnout třikrát efektivněji než večerní cvičení. A trénink nalačno spálí o 300 % více tuku než trénink po jídle.
Jakou denní dobu cvičit – ráno, odpoledne nebo večer, záleží na fyziologii člověka. Jste-li sova - trénujte večer, skřivan - ráno. Není třeba týrat tělo opakem. Z toho nebude žádný užitek. A pokud jste si vybrali nějaký čas, v budoucnu jej neměňte.
Max Rinkan, expert na man.tochka.netPokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, pak je lepší cvičit odpoledne nebo večer, ale až pozdě.
Trénuji, když můžu
Většina lidí trénuje, když to okolnosti a někdy i finance dovolí. Není tajemstvím, že hlavním kamenem úrazu je návštěva tělocvična je práce. Pokud máte pravidelný pracovní režim - od 9 do 18, pak není možné trénovat dopoledne a odpoledne, i když podle odborníků ve špičce svalová aktivita je jen denní. Na trénink ale člověku zbývá zpravidla jen večer.
Pokud má člověk možnost trénovat ráno, s radostí se této možnosti chopí, jelikož návštěvnost sálů ráno a večer je nesrovnatelná (večer tam není tlačenice) a vyjde ho to levněji.
V každém případě, pokud jste se rozhodli pro čas návštěvy posilovny, tak ať je stabilní. Sestavte si svůj režim tak, aby vám hodiny v tuto denní dobu byly prospěšné.
Na závěr shrnujeme vše výše uvedené a dáváme doporučení, která vám pomohou vybrat optimální čas pro trénink.
Cvičení ráno: pokud jste ranní člověk, pokud nemusíte chodit brzy do práce, pokud nemáte problémy se srdcem, pokud je vaše práce mobilní, pokud chcete zhubnout, pokud chcete celý program absolvovat v posilovnu bez velkého náporu lidí, pokud si chcete uvolnit večery pro jiné věci.
Zastánce ranního tréninku:"Trénuji ráno, třikrát týdně, od 10 do 12. V tuto dobu cítím nával síly a chuť trénovat. Všechny simulátory jsou k dispozici, je málo lidí. Cvičil jsem a celý den je volný, včetně večera."
Cvičte během dne: pokud to pracovní den dovolí a jste si jisti, že to můžete dělat pravidelně; jestli je v kanceláři nebo nedaleko od ní posilovna.
Zvažujeme pro a proti tréninku v různých denních dobách
Rozborem ukazatelů lidských biorytmů, hladiny hormonů a teploty našeho těla v různých intervalech dne dojdeme k závěru, že naše funkční stav změny během dne. Nejvyšší pracovní schopnost u člověka je pozorována od 10 do 12 a od 15 do 18 hodin.
Zajímavý: odborníci zastávají názor, že v poledne a v podvečer je naše tělesná teplota vyšší než tělesná teplota bezprostředně po probuzení. Trénink v tomto časovém období je optimální, protože snižuje riziko svalového napětí a zranění.
Ale ne každý a ne vždy se dostane ke sportu uprostřed dne. Práce a studium zaberou čas a nám zbývají dvě možnosti: trénovat ráno nebo večer.
Fyzická aktivita je vždy prospěšná protože na sport není stanovený čas. Kdy přesně ale budete schopni dosáhnout maximálních výsledků? Nabízíme podrobně zvážit nejoptimálnější a nejpohodlnější možnosti.
1) Ranní cvičení:
Sportovat v brzkých hodinách, hned po probuzení, je obtížné jen zpočátku. Lidské tělo si nakonec zvykne na systematický ranní stres a po několika takových trénincích se můžete snadno probudit bez budíku v čase vyhrazeném pro hodiny. Bezprostředně po spánku je tělesná teplota člověka snížena, proto se při ranním tréninku vydá více energie který přispívá ke zvýšenému spalování tuků v těle.
Taky Rané tréninky jsou skvělé pro zrychlení metabolismu. což umožňuje spálit více kalorií během dne. Navíc je tělo po ranní fyzické aktivitě v dobré kondici, takže snáze vydrží odpoledne, během kterého se většinou uspí a výkon se ztrácí.
Ale jsou tu i slabiny: nezahřáté svaly se snadno zraní, proto je nutné před ranním tréninkem provést dobré zahřátí všech svalových skupin. Nehledě na to, že v dopoledních hodinách sport přispívá k rychlé hoření tuku, při nízké hladině teploty a hormonů se při samotném ranním cvičení kalorie spalují pomaleji než při večerním. Pokud trénujete ráno, udělejte si z toho zvyk snídejte hodinu a půl před tréninkem a ještě jednou poskytnout tělu potravu po.
V ideálním případě, abyste dosáhli znatelného výsledku, musíte cvičit denně po dobu alespoň 1 hodiny. Ranní cvičení zlepšuje prokrvení mozku který stimuluje jeho fungování.
2) Denní cvičení:
Takový trénink se rychle stane zvykem. V této době budou nejúčinnější posilovací cviky, strečink, crossfit a další cviky vyžadující vytrvalost a sílu.
Odpoledne stoupá tělesná teplota a hladina hormonů. Svaly se stanou pružnými a pružnějšími, přinese odpolední trénink dobrý výsledek a zároveň snižuje riziko svalového napětí a v důsledku toho i bolesti svalů.
Denní tréninky jsou skvělé pro ty, kteří chtějí zvýšit svalová síla a zvýšit úroveň vytrvalosti. Je třeba je řádně naplánovat s ohledem na povinné jídlo. Oběd, pro případ fyzická aktivita, rozdělené do dvou dávek: jednu a půl až dvě hodiny před a jednu hodinu po tréninku.
Z mínusů upozorníme na nabitý program studia nebo práce. Ne každý si může dovolit trávit čas cvičením během polední přestávky (40-50 minut). Lekce může být „zmačkaná“ a neúčinná kvůli touze udělat vše najednou a v minimálním čase.
3) Večerní cvičení:
Po 16:00 jsou svaly v pořádku nejlepší forma . Efektivní bude silový trénink s činkami nebo činkou – tzn. tato doba je pro kreslení reliéfu vhodnější než hubnutí.
Večerní tréninky se účinností prakticky neliší od tréninků pozdě odpoledne. Později jsou fitness kluby obvykle hustě zaplněny: každý spěchá po práci a studiu, aby si zasportoval a zmírnil emocionální stres. Ale také stojí za zvážení skutečnost, že fyzická aktivita provokuje tělo k produkci adrenalin. Pokud se učíte příliš pozdě, pak např cvičení může způsobit poruchy spánku. Optimální čas na večerní cvičení 2-3 hodiny před spaním.
Pro upevnění výsledků tréninku doporučujeme pít proteinový koktejl obsahující velký počet protein, který je nezbytný pro tvorbu svalové úlevy a má také aktivní regenerační účinek svalová tkáň, vzlétání svalové napětí a bolest. Proteinové koktejly se zároveň díky své tekuté konzistenci snadno vstřebávají a tráví, takže jsou ideální pro regeneraci těla po večerním tréninku, aniž by se ukládaly v tukové tkáni a nevytvářely pocit tíhy v žaludku. Napít se proteinové koktejly doporučeno 2-3 hodiny před spaním.
Důležité: Nezapomínejte se před silovým tréninkem najíst, protože nalačno jsou opravdu nebezpečné.
Ať už se rozhodnete cvičit v kteroukoli dobu, pamatujte, že hlavní je pravidelnost tréninku! Pravidelně minimálně 3x týdně výsledky vás nenechají čekat.
Chcete-li se spojit s individuálním konzultantem, který pro vás vytvoří tréninkový a výživový plán, přejděte na odkaz. 18. listopadu 2016, 17:56 2016-11-18
Když mluvíme o nejlepších časech pro trénink, je důležité oddělit silový trénink v posilovně pro růst svalů a hubnutí. Jsou to zásadně odlišné činnosti, z nichž vyplývají různé metabolické procesy – proto je pro tělo extrémně obtížné spalovat tuk a zároveň budovat svaly.
Cvičení na hubnutí je aerobní (tj. vyžaduje spotřebu kyslíku buňkami) a silových cvičení pro růst svalů - anaerobní. Efektivitu kardia na spalování tuků zvyšuje nízká hladina glukózy v krvi (to doslova nutí tělo využívat tukové zásoby), zatímco silový trénink v takových podmínkách je nemožný.
Jinými slovy, ranní tréninky jsou perfektní volbou pro spalování tuků a zvyšování vytrvalosti, zatímco trénink pro nabírání svalová hmota Doporučuje se provést odpoledne. Swingovat se však můžete i v brzkých ranních hodinách – stačí se řídit radami popsanými v našem materiálu (například si dejte před tréninkem porci gaineru).
Proč je těžké ráno trénovat?
Silový trénink brzy ráno je pro většinu lidí mnohem obtížnější než trénink odpoledne. Hlavním důvodem je to, že tělo prostě nemá ráno dostatek energie – zásoby glykogenu ve svalech a hladina cukru v krvi jsou minimální a energii tukových zásob nelze využít k provádění silových cvičení.
Řekněme, že děláte - před minutou tělo nevědělo o nadcházející zátěži, ale nyní potřebuje energii. Zdrojem této „rychlé“ energie mohou být pouze zásoby glykogenu ze svalů pracujících při tomto pohybu, nikoli však tukové zásoby. Aby tělo získalo energii z tuku, bude potřebovat alespoň 15-20 minut.
Jak se ráno houpat?
Pokud cvičíte brzy ráno bez dostatečných zásob glykogenu, hladina cukru v krvi klesne, což ztíží váš trénink a vede k zatemnění mysli nebo dokonce k mdlobám. Pro kompletní silový trénink pro svalový růst potřebuje tělo minimálně 100-150 g sacharidů uložených ve formě glykogenu přímo ve svalech.
Vydatná snídaně hodinu a půl před silovým tréninkem pomůže rozproudit svaly, ale reálný život ne všichni sportovci mají na takovou snídani čas. Situaci zhoršuje fakt, že k úspěšnému nabrání hmoty na konci tréninku tělo opět potřebuje kalorie na uzavření – nebo druhou snídani v případě ranních tréninků.
Silový trénink brzy ráno
Pro silový trénink brzy ráno (obzvláště když není čas na vydatnou snídani) je důležité dát si ho hned po probuzení – jinak tělo prostě nebude mít dostatek energie. V době, kdy dorazíte do posilovny, sacharidy z sportovní výživa již asimilovány a jejich energie vstoupí do krevního oběhu.
Po skončení ranního silového tréninku je však stále důležité se pořádně nasnídat a dodat svalům nejen sacharidy a bílkoviny, ale také vitamíny a minerály. Mějte také na paměti, že tělu bude trvat asi 1-2 týdny, než si na tento druh tréninkového režimu zvykne, a nenechte se odradit, pokud se vám první dny zdají příliš těžké.
Ranní cvičení na spalování tuků
Ještě jednou připomínáme, že ke spalování tuků dochází pouze při nízké hladině glukózy v krvi. Důvod spočívá ve skutečnosti, že cukrem posílený inzulin je potřebný k tvorbě energetických zásob, zatímco hormon adrenalin je potřebný k odstranění této energie z buněk (1) . Inzulin a adrenalin přitom tělo nedokáže syntetizovat současně.
Z tohoto důvodu se doporučuje hubnout alespoň 30-40 minut – v tomto případě tělo nejprve utrácí zásoby glykogenu a sacharidů, čímž se snižuje hladina inzulinu, a teprve poté stoupá adrenalin, který aktivuje procesy spalování tuků. Dobrou zprávou je, že tento proces je ráno mnohem rychlejší.
Kardio na lačný žaludek
Ve většině případů ihned po probuzení jsou zásoby glykogenu v těle minimální – proto pomalé kardio prováděné brzy ráno vede k max. rychlé hubnutí. Přitom jakákoliv snídaně (i proteinový izolát, který neobsahuje sacharidy) přiměje tělo spálit především kalorie z této snídaně a všechny tukové zásoby.
Hlavními pravidly ranního tréninku na hubnutí jsou prázdný žaludek a co nejmírnější tempo cvičení (rozhodně se nedoporučuje běhání) v délce alespoň 30-40 minut. Bezprostředně po ukončení takového tréninku na spalování tuků se doporučuje užít 2-3 kapsle, přičemž plná snídaně je přijatelná nejdříve za půl hodiny.
Můžete cvičit večer?
Bohužel pozdní večer je nejhorší čas jak pro silový trénink, tak pro trénink na hubnutí. Trénink na spalování tuků bude neúčinný kvůli přítomnosti cukru v krvi (hladina glukózy se sníží pouze 4-5 hodin po posledním jídle) a silový trénink může způsobit problémy se spánkem v důsledku přebuzení centrálního nervového systému.
Pokud nemáte absolutně jinou možnost a do posilovny můžete chodit jen večer, naplánujte si vydatné jídlo 2 hodiny před večerním tréninkem svalového růstu, aby po něm zbyla jen lehká večeře. Pečlivě si také prostudujte složení sportovní výživy, ujistěte se, že neobsahuje další stimulanty narušující spánek.
***
Na hubnutí jsou nejlepší ranní tréninky nalačno, ale před ranním silovým tréninkem pro růst svalů se doporučuje dát si porci gaineru. Trénink pozdě večer je nejhorší varianta – přítomnost glukózy v krvi zablokuje spalování tuků a celková únava dne vám nedovolí provádět silový trénink s maximálním dopadem.
Vědecké zdroje:
- Tvrdohlavý tukový roztok, Lyle McDonald,
Kulturistika je jedna z nej oblíbené typy sport pro dnešek. Fitness průmysl přebírá vládu více lidí z roku na rok. Stále více lidí začíná chápat, že sportování není jen nástroj k získání nádherné tělo ale také zárukou úspěšného zdraví. Většina sportovců, kteří se silovým tréninkem teprve začínají, má mnoho otázek ohledně správného vedení tréninku, stravy, dodržování režimu atp. V tomto článku se budeme zabývat jednou z důležitých otázek, budeme hovořit o době tréninku v kulturistice - jakou denní dobu je nejlepší dělat, jak dlouho by měl trénink trvat, kolik času strávit na lekcích týdně .
Podle statistik více než 60 % sportovců trénuje večer. Je to dáno tím, že většina návštěvníků posilovny má práci, a tudíž není jak trénovat dopoledne ani odpoledne. Jsou i takoví sportovci, kteří přijdou do posilovny dříve, aby si zacvičili sami a nečekali žádné fronty na potřebný trenažér. Kdy je ale nejlepší čas vědecky trénovat? Po prostudování této problematiky dospěli američtí vědci k následujícím závěrům:
- Optimální doba pro silový trénink je mezi 16. a 18. hodinou;
- Silové ukazatele sportovce se po 12. hodině zvyšují v průměru o 3-5 %, totéž platí pro vytrvalost;
- Pravděpodobnost zranění večer je o 15–20 % nižší než ráno;
- Večerní cvičení 2-4 hodiny před usnutím zlepšuje kvalitu spánku.
Navzdory tomu, že vědecký výzkum je pro večerní cvičení přínosný, každý jsme individuální a nejlépe je zvolit tréninkový plán pro své tělo. Jistě jste slyšeli, že lidé se většinou dělí na 2 typy – skřivany a sovy. Ti první chodí spát brzy a vstávají velmi brzy, zatímco jiní mají naopak tendenci zůstat vzhůru až do pozdních nočních hodin, a pak se před večeří dostatečně vyspat. Ranní tréninky tedy mohou být vhodné i pro skřivany a pro sovy je nejlepší cvičit až večer.
I když se rozhodnete cvičit jen v určitou dobu, před každým tréninkem je stále potřeba poslouchat sami sebe. Pokud se cítíte unavení, malátní, nedostatek energie, pak byste neměli chodit na trénink - bude málo rozumu a zvyšuje se pravděpodobnost zranění. Také při výběru času pro trénink v kulturistice zvažte všechny své záležitosti - měli byste být schopni jíst hodinu a půl před lekcí a také odpočívat hodinu po tréninku. Jít do posilovny ihned po náročném pracovním dni a ještě k tomu nalačno je hloupost, jen to uškodí.
Pokud jde o optimální délku tréninku, v kulturistice se sportovcům doporučuje dělat asi 1 hodinu. Moderní odborníci zjistili, že pokud trénujete příliš dlouho (2 hodiny), pak se velmi zvyšuje hladina katabolických hormonů, které ničí svaly.
Co se týče počtu tréninků, i zde je potřeba zvážit každý případ individuálně. Vše závisí na vašem režimu, nutriční hodnotě, věku, trénovanosti. Pokud se bavíme o amatérské kulturistice, tak dvě tři hodinové sezení týdně úplně stačí. Někteří amatéři cvičí 4-5x týdně, ale při nesprávné stravě a příliš intenzivní zátěži to jistě povede k.
Jakou denní dobu je nejlepší trénovat v kulturistice?
V tomto článku vám řeknu, zda je lepší čas trénovat pro budování svalů / hubnutí (spalování přebytečného tuku) a obecně, a pokud ano, co to je.
Musím hned říct, že na tuto otázku nedokážu odpovědět – jednoznačně pro každého (jako každý normální fitness trenér), ne proto, že bych to nevěděl, ale protože otázka je individuální.
Individuální, protože musíte vzít v úvahu mnoho individuálních nuancí (okolností):
KDE TRÉNUJETE?
- DOMA = je to možné jak RÁNO, tak DEN i VEČER (obecně kdykoli chcete, záleží na dalších nuancích).
- VE FITNESS CLUBU = můžete i RÁNO (pokud je posilovna otevřena dříve), DEN/VEČER (ale záleží na dalších nuancích).
VZDÁLENOST OD VÁS DO FITNESS KLUBU:
- Pokud daleko = tak ráno je to problematické (ale v zásadě je to možné, záleží na jiných nuancích);
- Pokud poblíž = pak ráno / odpoledne / večer (obecně, kdykoli chcete, záleží na dalších nuancích).
- Pokud trénujete doma, pak se tato položka nebere v úvahu.
VLASTNÍ ROZVRH:
1. Pokud pracujete jako většina obyčejných lidí od 8 do 18 = pak je to RÁNO problematické (ale může to záviset na mnoha dalších nuancích):
- Máte chuť vstát brzy ráno a jít do posilovny trénovat;
- Je vaše tělocvična otevřena tak brzy; pokud trénujete doma, pak znáte problémy;
- Jaké jsou VAŠE CÍLE? Pokud je cílem budování svalů = pak si přečtěte níže uvedená doporučení pro ty, kteří nabírají hmotu). Pokud je cílem spalování tuků = pak si přečtěte níže uvedená doporučení pro ty, kteří hubnou.
2. Proto volitelně trénujte VEČER (ale, jak ukazuje praxe, mnoho lidí po práci zpravidla necvičí tak dobře, jak by chtěli, a nacházejí výmluvy, proč to nedělat).
3. Pokud je váš rozvrh = RÁNO / DEN / VEČER (jak je to pohodlnější, přesvědčte se sami, závisí na dalších nuancích).
PROGRAM FITNESS KLUBU:
- Mnoho sálů je otevřeno od 9.00; = respektive ráno před prací (pokud jako většina lidí od 8 do 18) zmizíte. EXIT: pouze večer, po práci.
- Pokud trénujete doma = podle toho se nebere ohled na rozpis klubu.
- AMING členství v tělocvičně obvykle = LEVNĚJŠÍ;
- VEČERNÍ předplatné do sálu zpravidla = DRAHÉ;
Pro mnoho lidí je to také zásadní nuance pro trénink.
SOVA vs LARK:
- RÁNO = SKŘÍNY
- VEČER = SOVY
No, myslím, že to mnoho lidí ví (je to logické). Já jsem třeba typická sova))), respektive, brzké ranní vstávání je pro mě obecně nemožná mise a jít na nějaký ten trénink není absolutně nic na světě. Ale večer pro mě - to je ono. Obecně však záleží na cílech (pro více podrobností si přečtěte doporučení níže). Obecně si myslím, že podstata je jasná.
- Zhubnout = má smysl cvičit - POUZE RÁNO, ale necvičit posilovací cviky s činkami / činkami / stroji atd. - a CARDIO (například běh / rychlá chůze, jízda na kole atd.). A pak přes den nebo večer - síla. I když můžete dělat sílu + kardio ráno, obecně o tom více v doporučeních níže.
- NABÍZENÍ = možné jak ráno, tak přes den i večer. Hlavní věc je dodržovat doporučení.
Nevěřím na vrcholy aktivity apod., ala styl ráno v 10-11 hodin dopoledne – jsme aktivní (což znamená, že potřebujeme trénovat pouze v tuto dobu), a večer, např. v 18.00 již nejsme aktivní (nelze trénovat). Nebo naopak. Pokud jde o mě, trénovat v nějakou zvláštní dobu (protože podle hodin), protože to někdo řekl, no, nějaká hloupost ...
Je vhodné zmínit období, kdy si tam lidé přehazují hodiny na zimní/letní čas. Tak jsem zvědav, co na to řeknou příznivci těch, kteří věří ve všechny tyto vrcholy / zvláštní časy?)))
No, vysvětlete mi, prosím, možná opravdu něčemu nerozumím?))) Nerozumím, takže jste posunuli čas o hodinu dopředu - a co potom?! Tělo, které se okamžitě přestaví o hodinu dopředu díky tomu, že jste posunuli čas? Zkrátka tomu všemu nevěřím, takže moje doporučení je velmi jednoduché:
Nejdůležitější je, abyste byli před silovým tréninkem plní síly a energie. Pokud před silovým tréninkem nemáte sílu a energii = jak budete cvičit? Nebudete schopni ze sebe vydat vše (na maximum), jelikož ze sebe musíte vydat vše, a trénink nebude tak efektivní, jak by mohl být. Je zřejmé, že bude síla / energie, můžete trénink zefektivnit. Logické a jednoduché. Souhlasíš? =)
1. Snažte se studovat vždy ve stejnou dobu. To umožní vašemu tělu zvyknout si (adaptovat se) na zátěž a přizpůsobit se jí (i když máte tréninky například ve 4 ráno). Když si tělo zvykne na to, že máte pravidelné tréninky ve 4 ráno (toto je příklad), vyrobí si energii včas na tuto hodinu. To je přesně ten případ, kdy je trénink v každém případě efektivní, než je nemít, ale pravidelný trénink zároveň je ještě mnohem efektivnější.
2. Pokud z nějakého důvodu trénujete brzy ráno, pak před tréninkem musíte zajistit, aby vaše tělo mělo odpovídající množství paliva (jídla). Je to jako s autem, než ujedete na požadovanou vzdálenost (například 100 km) - musíte natankovat benzín a natankovat tolik, aby to vystačilo na 100 km, protože pokud natankujete, ALE NE ODPOVÍDAJÍCÍ Množství - nedosáhne a zastaví se na silnici. Rozumíš? Tak je to tady, jen v našem případě není palivem benzín, ale JÍDLO! A pokud nejíme správné množství jídla, jednoduše nepokryjeme energetické náklady, které trénink zahrnuje v první polovině dne (ráno).
V procesu spánku naše tělo utratí asi 1 kilokalorii na každý kilogram tělesné hmotnosti za hodinu. Pokud máte například 80 kg a spíte 8 hodin, pak 80x1x8 = 800 kilokalorií. Když půjdete na silový trénink, strávíte (pokud to děláte správně, asi 45 minut-hodin) asi 400, možná 500 kcal.
Nabízí se otázka: dokážete nabrat (800+ 400 = 1200) kcal před tréninkem?!
Pokud ano, pak poznejte problémy, trénujte ráno. Pokud ne, pak jednoduše nepokryjete energetické náklady, které trénink v první polovině dne (ráno) obnáší. V souladu s tím nemá cenu doufat v nějaké výsledky na hmotnosti. S největší pravděpodobností nedojde k žádnému pokroku nebo bude, ale bude nevýznamný ... Proto je tak důležité ...
Zde (při ranním tréninku) také stojí za zvážení, jak jste se večer stravovali a zda jste spali.
3. Večerní tréninky jsou na rozdíl od ranních EFEKTIVNĚJŠÍ z hlediska dodání tělu potřebného paliva (energie), pro jeho výkon, protože přes den hodně jíme, máme minimálně 3-4 jídla, možná i 5. Sacharidy + bílkoviny v každém jídle (dobře, když vše děláte vědeckým způsobem, jak by to pro růst svalů mělo být). Takže díky tomu bude do večera (kdy je trénink naplánován) v našem těle VÍCE než dost energie na plnohodnotný trénink. V souladu s tím neexistují žádné problémy ...
Vlastně z tohoto důvodu jsou vhodnější večerní tréninky (no, řekněme kolem 17-18-19:00) (můžete ale cvičit brzy ráno, hlavní je pokrýt energetický výdej potřebným množstvím jídla a většinou to nevyjde, většina to vůbec neví).
Dělat silový trénink ráno na lačný žaludek – to bych rozhodně ne.
Ale provádět silový trénink RÁNO, ale ne na lačný žaludek - MOŽNÉ! Ale upřímně řečeno bych ne, protože ráno, když se člověk probudí a nic nejí, je nejlepší dělat CARDIO. A pak odpoledne nebo večer silový trénink. A po něm zase kardio)). Bude to efektivnější, než dělat ráno jak POWER, tak KARDIO. ALE JE TO MOŽNÉ!
Hlavně si i ve fázi hubnutí (spalování tuků) před silovým tréninkem udělejte za hodinu plnohodnotné jídlo složené z PROTEINŮ + KOMPLEXNÍCH SACHARIDŮ + VLÁKNINY. Zde je hlavní doporučení.
TÝKAJÍCÍ SE VÝŽIVY POTRÉNINGOVÁ HMOTA/SUŠENÍ
Výživa po tréninku závisí na cílech a čase, tzn. pokud jste trénovali RÁNO a jste ve fázi MASS SET (vaším cílem je budování svalů), tak ihned po tréninku můžete vypít aminokyseliny BCAA, pokud tam nejsou, tak jen trochu vody a nezapomeňte vstřebat vydatné množství PROTEINŮ + KOMPLEXNÍ SACHARIDY 30 minut po silovém tréninku (samotná vláknina). No a následná jídla B+U+vláknina+voda každé 2 hodiny. Před spaním kaseinový prot nebo tvaroh. No, mluvím o všem v kostce, pokud potřebujete podrobnosti, přečtěte si články o výživě na mém blogu.
Pokud jsi trénoval VEČER (v 17-18-19-20-21) a jsi ve fázi MASS SET (cílem je napumpování svalů), tak bych ti ještě po tréninku doporučil BCAA (pokud tam žádné nejsou, tak voda) + 30 minut po silovém tréninku = dostatek bílkovin + komplexní sacharidy. A před spaním tvaroh nebo kasein. oblouk.
Pokud se bavíme o HLUBENÍ (SPALOVÁNÍ PŘEDMĚTNÝCH TUKŮ), pak doporučení jsou následující:
Pokud jste trénovali RÁNO, pak bych po tréninku TEĎ nejedl žádné sacharidy! Jedla bych pouze bílkoviny + vlákninu (v malém množství)! Tito. po tréninku bych pil BCAA a pak po 30 minutách snědl ještě trochu bílkovin (normálně z jídla např. ryby, kuřecí, hovězí, vejce) + vlákninu. A pak po 2 hodinách - udělal bych jídlo se SACHARIDY (komplex) + bílkoviny + vláknina.
Pokud bys trénoval VEČER, tak bych nejedla VŮBEC žádné sacharidy! Pouze bílkoviny + vláknina (v malém množství)! Tito. po tréninku bych pil BCAA a pak po 30 minutách snědl ještě trochu bílkovin (normálně z jídla např. ryby, kuřecí, hovězí, vejce) + vlákninu. A před spaním buď tvaroh nebo kaseinový protein a všichni spí.
Víte, z nějakého důvodu jsem si vzpomněl na Dmitrije Yashankina)), jmenovitě na jeho směr - vlak vždy a všude. Obecně platí, že kdo je v předmětu - hned všemu porozuměl, kdo nepochopil - nenech se odradit, vše teď vysvětlím.
Zlaté pravidlo: je lepší cvičit než necvičit)).
Chci říct, trénujte, když je to pro vás pohodlnější. Pokud vám vyhovuje cvičit ráno, trénujte ráno. Pohodlně přes den znamená přes den. Pohodlně večer znamená večer. Touha by byla 🙂 Jak se říká: když chceš - najdeš si čas, když nechceš - najdeš důvod ... No a tady je 100% zásah do terče (přemýšlejte o tom , možná je to o tobě) ...
P.s. pokud je to o vás, pak by se vám mohl hodit článek na toto téma: „Jak se přinutit cvičit“.
Pokud je však vaším cílem nabrat hmotu (svalová pumpa) / zhubnout = pak se řiďte doporučeními, která jsem tak podrobně popsal výše. To si rozhodně nesmíte nechat ujít.
S pozdravem správce.
