Jak vyrobit stojící most doma. Jak se naučit dělat most - jednoduchá a účinná technika

gymnastický můstek

Pokud už dlouho sníte o tom, že se dostanete na most, ale nic se neděje, nezoufejte, naučíme vás to. Gymnastický most vypadá z boku velmi krásně a brzy budete moci předvést svou flexibilitu a vynikající fyzickou kondici.

Než se postavíte na most, musíte si protáhnout svaly zad a ramen, to znamená udělat to. Později most zvládnete rychle a bez velké přípravy, ale k tomu potřebujete, aby se vám tento cvik stal známým a obyčejným. Pro začátečníky je zahřátí svalů nutností.

Takže, abyste se rychle a bezbolestně naučili, jak provádět most, musíte zvládnout speciální cvičení které velmi dobře rozvíjejí ohebnost zad.

• Cvičení číslo 1. Lehněte si na břicho s rukama nataženýma nahoru. Zvedněte ruce a nohy k sobě a přitom se co nejvíce ohněte. Kolena musí být držena rovně. Je nutné fixovat polohu po dobu 30-60 sekund.
• Cvičení číslo 2. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a narovnejte ruce podél těla. Zvedněte pánev co nejvýše, vydržte 5 sekund a pomalu se spusťte na záda.
• Cvičení číslo 3. Na kolenou položte chodidla na šířku boků. Pomalu se ohýbejte a dosáhněte rukama na paty. Záda by měla být klenutá a hlava zakloněná dozadu.
• Cvičení číslo 4. Lehněte si na břicho, chyťte se rukama za kotníky. Vykleněte se zvednutím hlavy, hrudníku a nohou. Vydržte několik sekund.
• Cvičení číslo 5. Fitballový most. Lehněte si na fitball. Dejte nohy na šířku ramen, zvedněte ruce a pokuste se dosáhnout na podlahu.
• Cvičení číslo 6. Lehněte si na břicho. Položte ruce rovně na úroveň boků. Prohněte záda. Nyní je vaším úkolem dotknout se hlavy prsty u nohou, pokrčit kolena a zvednout hlavu. Zkuste vydržet 30 sekund.
• Cvičení číslo 7. Most z polohy na břiše. Lehněte si na záda. Dále pokrčte nohy a ruce, dejte ruce blízko k ramenům a nasměrujte lokty nahoru. Nyní se pokuste dostat na most z této pozice, narovnat nohy, ruce a ohnout se v dolní části zad. Když máte pocit, že se nemůžete dále ohnout, vydržte několik sekund ve své limitní pozici. Když se vám toto cvičení podaří, ztížte jej pohybem paží co nejblíže k nohám. Houpat se tam a zpět.

Dělejte tato cvičení každý den. Pokud máte problémy s páteří, rychle na ně zapomenete, pokud nebudete líní, a brzy se na most snadno postavíte, ať už vám je jakkoli let.

Jak se dostat na most ve stoje:

Když zvládnete všechna cvičení přípravná fáze, včetně gymnastického můstku z polohy na břiše, začněte provádět můstek ze stoje. Pokud máte švédskou zeď - skvělé, ale pokud ne - využijte volné místo u zdi.

Postavte se zády ke zdi (ve vzdálenosti asi 80 cm), zvedněte ruce a dejte nohy na šířku ramen. Z této pozice se opřete dozadu, dokud neucítíte stěnu prsty. Nakloňte se dále a pohybujte prsty po stěně (nebo po kolejnicích, pokud pracujete nástěnné tyče). Tím se dostanete dolů do pozice mostu. Po setrvání v této poloze se stejným způsobem vraťte do výchozí polohy (předejte rukama). Dělejte toto cvičení, dokud v něm nebudete dobří.

Dalším krokem je odmítnout pomoc zdi. Cvičení se provádí na gymnastické podložce. Bezpečnější bude, když vás někdo pojistí. Postavte se čelem k druhé osobě s nohama na šířku ramen. Zvedněte ruce nahoru. V této fázi vás už možná pojišťuje váš asistent, který vás podpírá pod zády. Opřete se, vydržte v této poloze na sekundu a bez náhlých pohybů se spusťte na most. Držte trochu v poloze mostu a odtlačením rukama se vraťte do původní polohy. Neodmítejte pomoc druhé osoby, dokud se nenaučíte, jak toto cvičení provádět sebevědomě a nezávisle.

Jak se správně dostat na most:

Souhlasíte, je důležité nejen umět stát na mostě, ale také to udělat správně a krásně.

Když děláte most ze stoje, hlavní je nebát se a neudělat běžnou chybu, že po mostě chodíte rameny a zády. To je pravda - pouze ručně.

Další chybou při provádění tohoto cviku je, že někteří lidé dělají most zády bez ohledu na ramena. Výsledkem je nevzhledný a nestabilní most s klenutými rameny. Správné je přenést váhu těla na ruce, po zahřátí ramen. V ideálním případě by úhel mezi podlahou a pažemi měl být 90º. Abyste toho dosáhli, musíte, když stojíte na mostě, kývat se dopředu a dozadu, čímž protahujete ramena.

Video - jak se dostat na most:

Před nástupem na most je nutné protáhnout svaly ramen a zad. Později můžete cvičení rychle provést bez velkého zahřívání, ale proto by vám mělo být jednoduché a známé. Začátečníci v gymnastických cvičeních se potřebují zahřát.

K úspěšnému dokončení „mostu“ je potřeba zvládnout cviky rozvíjející ohebnost zad.

Cvičení na flexibilitu páteře

Cvičení číslo 1. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce nahoru. Zvedněte ruce a nohy současně nad podlahu a ohněte se co nejvíce. Udržujte kolena rovně. Vydržte v této poloze 30-60 sekund, spusťte se, uvolněte tělo. Opakujte několikrát.

Cvičení číslo 2. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a pažemi nataženými podél těla. Zvedněte pánev co nejvýše, po 5 sekundách se jemně spusťte na záda.

Cvičení číslo 3. Klekněte si na kolena, položte chodidla na šířku boků v pravém úhlu k podlaze. Pomalu prohněte záda a zakloňte hlavu dozadu, sáhněte rukama na paty.

Cvičení číslo 4. Lehněte si na břicho a po zvednutí a ohnutí se rukama uchopte za kotníky. Zvedněte hlavu, hrudník a nohy a dále se ohněte. Zůstaňte v této poloze několik sekund.

Cvičení číslo 5. Zkuste si na fitballu udělat „most“. Lehni si zpátky gymnastický míč, dejte nohy na šířku ramen a snažte se rukama dosáhnout na podlahu.

Cvičení číslo 6. Lehněte si na břicho, s rovnými pažemi se opřete o podlahu v úrovni boků. Nyní pokrčte kolena, prohněte záda a snažte se přitlačit hlavu k patám. Fixujte polohu po dobu 30 sekund.

Jak udělat "most" z polohy na břiše

Lehněte si na záda. Poté pokrčte nohy a ruce, položte ruce blízko ramen a nasměrujte lokty nahoru. Narovnejte ruce, nohy a ohýbejte se v dolní části zad a zkuste se z této pozice postavit na „most“. Ve chvíli, kdy máte pocit, že se nemůžete dále ohnout, setrvejte v této pro vás „omezující“ pozici několik sekund.

Když se cvičení stane dobrým, můžete jej ztížit pohybem rukou co nejblíže k nohám. Můžete se také kývat dopředu a dozadu v poloze „most“.

Jak se dostat na "můstek" ze stoje

Zkuste denně cvičit flexibilitu. Když se vám daří vstávat na gymnastický „můstek“ z polohy na břiše a setrvávat v této poloze, zkuste se na „most“ postavit ze stoje. Použijte pro tuto švédskou stěnu nebo volné místo u stěny.

Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti asi jednoho kroku, dejte nohy na šířku ramen, zvedněte ruce nahoru. Z této pozice se opřete dozadu, dokud se neopřete rukama o zeď. Nakloňte se dále a pohybujte prsty podél stěny nebo schodů švédské stěny, dokud se nesnížíte do polohy „most“. V této poloze chvíli vydržte, poté se vraťte do výchozí polohy a stejným způsobem pohybujte rukama podél stěny. Cvičte toto cvičení, dokud to nezvládnete.

Vstávání na „most“ ze stoje bez pomoci stěny je nejsprávnější na gymnastické podložce. Zpočátku je vhodné využít pomoci někoho, kdo vás pojistí. Postavte se čelem k této osobě s nohama na šířku ramen, zvedněte ruce a opřete se. Váš asistent vás může zajistit tak, že vás podepře pod zády. Vydržte v poloze „most“ a odtlačením rukama se vraťte do výchozí polohy.

Ve fitness má každá svalová skupina svůj vlastní komplex, ale existují také univerzální cviky které pracují doslova všechny hlavní svalové skupiny. Jedním z nich je most.

Výhody: Jaký je přínos cviku na most?

"Bridge" zahrnuje téměř všechny hlavní lidské svalové skupiny:

• svaly horních a dolních končetin;
• zádové svaly;
• břišní svaly;
• prsní svaly.

Výhody cvičení:

• zlepšuje průtok krve;
• držení těla a chůze se stanou správnými;
• zlepšuje tvar hýždí;
• trávení je normalizováno;
• povislé břicho jde pryč;
• stimuluje se práce svalů paží, boků a nohou;
• rozvíjí se koordinace;
• zádové svaly se stávají pružnějšími, díky tomu je zajištěna pohyblivost páteře;
• je zabráněno rozvoji onemocnění kostí a svalů;
• zlepšuje činnost dýchacího systému;
• je zajištěn zdravý spánek;
• snižuje pravděpodobnost nervových poruch.

Harm: kontraindikace cvičení

Cvičení vám může ublížit, pokud:

• těhotenství;
• onemocnění páteře nebo gastrointestinálního traktu;
• zranění nebo onemocnění kloubů;
• vysoký krevní tlak;
• bolest hlavy;
• intervertebrální kýla;
• nedávno podstoupil operaci orgánů dutiny břišní.

V těchto případech nepřemosťujte.

Jak se naučit dělat „most“?

"Bridge" je obtížné cvičení, které vyžaduje dobrý fyzický trénink. Silné ruce a nohy usnadní zvládnutí této praxe.

Aby se začátečníci dostali na „můstek“, musí se pořádně rozcvičit. Pro zahřátí je k dispozici celá řada cvičení.

Hyperextenze v leže

1. Lehneme si na břicho.
2. Natáhneme ruce dopředu.
3. Zvedneme ruce a nohy současně a snažíme se co nejvíce ohnout. Kolena držíme rovně.
4. V této poloze setrváme 30-60 sekund.

"Poloviční most"

1. Lehli jsme si na záda.
2. Pokrčíme kolena.
3. Natáhněte ruce podél těla.
4. S výdechem jemně zvedněte pánev co nejvýše.
5. Vydržte 5 sekund a pomalu se spusťte na záda.

"Velbloud"

1. Klečíme na kolena.
2. Chodidla na šířku boků.
3. Jemně se ohýbáme a rukama dosáhneme na paty. Pokud je to obtížné, položíme dlaně na spodní část zad, čímž zachováme výchylku. Neházíme hlavou dozadu, hrudní koš zveřejněno.

"Cibule"

1. Lehneme si na břicho.
2. Pokrčte kolena a uchopte kotníky dlaněmi.
3. Ohneme se, zakulatíme hrudník a zvedneme hlavu, hrudník a nohy.
4. Pár sekund se zdržíme. Pomalu sestupujte do počáteční pozice.

Video: Jaké cviky musíte udělat, než se postavíte na „most“

Po zahřátí pokračujeme k samotnému „mostu“. Než ale provedete jeho klasickou variaci, budete muset projít trnitou cestou „mostů“ různé složitosti (s důrazem na ramena, bok, rub a další). Začněme samozřejmě tím nejjednodušším.

Když děláte most, nezapomeňte:

• dýchání by mělo být pomalé a měřené;
• záda by měla být dobře klenutá, ale bez zalomení v dolní části zad: miřte do oblouku a dovnitř hrudní oblasti;
• ruce a nohy mají tendenci se narovnávat;
• pánev by měla být nad hlavou.

"Bridge" s důrazem na ramena

Toto cvičení se také nazývá hýžďový můstek“, Z čehož můžete pochopit, které svaly toto cvičení navíc pumpuje. Cvičení je velmi užitečné, pokud se provádí správně.

1. Lehli jsme si na podlahu.
2. Paže natáhneme podél těla nebo do stran.
3. Odpočíváme s koleny pokrčenými na podlaze.
4. S výdechem odtrhněte hýždě od podlahy, napněte a zatlačte pánev co nejvýše. Tělo a boky by měly být umístěny tak, aby bylo možné nakreslit přímku od místa, kde se ramena dotýkají podlahy, až po pokrčená kolena.
5. Scedíme hýžďové svaly a zůstaňte v této poloze několik sekund.
6. S nádechem se vracíme do výchozí polohy.

Tuto pozici si můžete zkomplikovat tak, že nejprve natáhnete jednu nohu dopředu a po chvíli, když jsou svaly dostatečně protažené, až do kolmice s podlahou. Poté to samé opakujte na druhé noze. Abyste rychle dosáhli výsledků, měli byste toto cvičení provádět asi 10x za sebou ve 3 sériích.

Video: Technika provádění "gluteálního můstku"

Video, jak správně provést "glute bridge" vleže.

Není to snadné, ale zapojuje mnoho svalových skupin najednou, a proto velmi účinné cvičení.

1. Sedíme na podlaze, nohy jsou natažené a spojené.
2. Položíme dlaně na podlahu kousek za sebe na šířku ramen.
   
3. S výdechem zvedněte pánev, trup a nohy, dokud se nevytvoří přímka. Kostrč je zkroucená.
4. Zatěžujeme svaly břicha a hýždí, ramena dáme pryč od uší.
5. V této poloze se snažíme vydržet od 15 sekund do dvou minut.

Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí, začnou se vám třást nohy, cítíte únavu – jděte dolů a dejte si pauzu. Mezi sériemi zůstaňte sedět nebo se předkloňte, aby si svaly odpočinuly.

dosáhnout vynikající výsledky zde pomůže správná technika provedení, nikoli délka a počet přístupů.
Provádějte toto cvičení 3-4krát týdně, jak je znázorněno na fotografii, a poté se vaše držení těla zlepší, svaly se zpevní a vaše chůze bude krásnější.

Můžete také udělat zjednodušená verze také nazývaný "stůl". Chcete-li to provést, pokrčte kolena a opakujte stejné kroky, jaké jsou popsány u klasického obráceného prkna.

"Most" na fitball

Toto cvičení neprovádějte, pokud máte problémy s dolní částí zad nebo s rovnováhou.

1. Sedíme na fitballu: záda jsou rovná, chodidla jsou pevně na podlaze, ruce jsou na kolenou nebo na bocích.
2. Natáhneme ruce dopředu, plynule posouváme tělo dopředu, opíráme se o fitball.
3. Vezmeme ruce zpět za hlavu, posuneme nohy dopředu. Vracíme se zpět na míč.
4. Pomalu se opřete a položte ruce mírně pokrčené v loktech na podlahu. Vydržte v této pozici 5 sekund, napněte svaly a vydechněte.
5. Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, ohněte kolena a vytvořte pravý úhel mezi kyčlemi a podlahou. Zvedněte hlavu a vraťte se do sedu.

Nedovolte, aby vaše nohy opustily podlahu nebo aby se míč kutálel do strany.

Technika provádění klasického "mostu"

Před „cílovou čárou“ uběhla dlouhá cesta. Nejprve se ale ujistěte, že jsou vaše svaly dostatečně zpevněné a elastické.

1. Lehli jsme si na záda.
2. Nohy dáme paralelně k sobě blízko hýždí.
3. Pokrčte paže, dlaně přiložte k ramenům, lokty nasměrujte nahoru.
4. S výdechem přejdeme do "mostu", narovnáme nohy a ruce, prohneme záda v hrudní oblasti a dolní části zad.
5. Vydržte v pohodlné poloze několik sekund.
6. Uvolňujte pomalu s nádechem. Neklaď hlavu na podlahu!

Když si tento cvik dobře osvojíte, můžete si ho zkomplikovat tím, že ruce přiblížíte co nejblíže k nohám a následně se pohupujete tam a zpět. Vyhýbejte se bolesti.

• Pokud jste se nevěnovali sportu a předtím jste necvičili, neměli byste s tím začínat sportovního života z mostu. Cvičení vyžaduje silné ruce a nohy, bez kterých je velmi snadné se zranit.
• Všechny pohyby provádějte plynule a pomalu.
• Nepřetěžujte se a nespěchejte: postupnost a správná technika jsou klíčem k bezpečnosti a úspěchu.
• Při provádění cviku dbejte na to, aby křivka páteře byla jednotná, spodní část zad by neměla být „zlomená“.
• S každým výdechem se snažte o něco více prohnout, pokud to ještě flexibilita a pohodlí dovolí.
• Během cvičení neotáčejte hlavu, aby nedošlo k poranění krčních obratlů.
• Pánev by měla být nad hlavou a rameny.
• Při cvičení se snažte dýchat o něco hlouběji a pomaleji než obvykle.

Video: Jak se správně dostat na „most“. Nejčastější chyby

Navzdory složitosti je možné a dokonce nutné naučit se dělat „most“. Zvládnutím tohoto cviku se zlepšíte obecný stav organismus. Hlavní je nezapomenout dodržovat pravidla a nevzdat se napůl, pak vás výsledek nenechá čekat.

Most je jedním z nej efektivní metody gymnastika, umožňující nejkratší čas posilovat a protahovat páteř a páteřní svaly. Přímo proto, že otázka, jak se naučit, jak vyrobit most doma, se stane nejdůležitější.

Správná technika a neustálé cvičení povedou k nejrůznějším pozitivním změnám v těle. Cvičení mostu poskytuje následující výhody:

• které narovnávají páteř (extenzorové svaly). Protáhlé svalnaté "lana", které na každé straně vedou paralelně s páteří.
• Probíhá školení velký počet drobné svaly hřbetní, hýžďové a končetinové.
• Zvýšená flexibilita páteře a celková motorická aktivita.
• Břišní svaly jsou natažené.
• Zlepšuje průtok krve v tkáních, které obklopují chrupavku mezi obratli. To vytváří překážku předčasnému opotřebení obratlových plotének.
• Příval krve do hlavy zvyšuje průtok krve mozkem a stimuluje duševní aktivitu.

Při správném provedení navíc gymnastický most umožňuje zlepšit flexibilitu a fyzickou zdatnost.

Kontraindikace

Školení má svá omezení. Cvičení mostu by se nemělo provádět v následujících případech:

• . Ženy dostávají zvýšenou zátěž břišní svaly která má vážné následky pro plod.
• Zapojit se do mostu pro ty, kteří trpí cévními chorobami, je nemožné. Nadměrný stres se stává provokujícím faktorem mrtvice nebo infarktu.
• Potíže s gastrointestinální trakt, zánět žaludku. Při protahování se mohou stěny žaludku roztrhnout, vyvolat poškození nebo krvácení vředu.
• Poruchy v práci štítné žlázy. Provedením můstku je možné ovlivnit hormony, což vede ke zhoršení celkové pohody štítné žlázy.
• Onemocnění orgánů ORL. Neobvyklá a napjatá poloha může vyvolat poškození kapilár a nevhodně rozložit zátěž.
• Nemoci kloubů. Kosti a klouby mohou být poškozeny fyzickou námahou, která někdy vede k úrazům a zlomeninám.
• pooperační období. Cvičení vyvolává divergenci švů nebo krvácení.

Ale když neexistují žádné významné kontraindikace, musíte pochopit, že aktivita se stane klíčem ke zdraví. Pravděpodobně cvičení na mostě bude začátkem vášně pro nějaký druh sportu a aktivní fyzická aktivita. Zvládají výcvik po etapách, provádějí jeho nejjednodušší varianty. V tomto případě se tělo bude schopno přizpůsobit dříve neobvyklému zatížení.

Jak udělat most správně, krásně a plasticky

Gymnastický most je poměrně účinný díky správnou techniku a provedení. Existuje řada běžných chyb, kterým je třeba se vyhnout:

• Neměli byste se bát ztratit rovnováhu a snažit se dostat na most přes záda a ramena. Při správném provedení se zapojují pouze horní končetiny.
• Poměrně často většina vede trénink bez přenášení tělesné hmotnosti na horní končetiny, s pomocí zad, bez použití ramenního pletence. V důsledku toho jsou ramena příliš klenutá a most se ukáže jako nestabilní.

Správné provedení cviku most se provádí s přenosem hmoty na horní končetiny. Úhel mezi nimi a povlakem je 90 stupňů. K tomu je možné ramena předehřát. Chcete-li to provést, musíte se houpat v mostě a protahovat svaly ramen.

Vedení cvičení

Pokusy dostat se na most bez řádného fyzického tréninku mohou selhat a způsobit škody. Při provádění takového postoje je nutná vhodná flexibilita páteře, síla určitých svalových skupin a koordinace.

Zvládnutí stojanu by proto mělo probíhat po etapách, pravidelně provádět speciální školení, počínaje jednoduchými a konče složitými. Náběhové cviky do stoje na můstku jsou zařazeny do tréninkového programu, a proto je možné zvládnout nejobtížnější varianty takového postoje.

Ramenní most (glute bridge)

Pomáhá posilovat svaly dolních končetin, bederní a hýžďové. Je nutné si lehnout na záda, pokrčit kolena a roztáhnout se šíře než ramena. Ruce se uvolněte a položte se na podlahu. Pánev se zvedne na maximum, dojde k vychýlení bederní a napněte hýždě. V této době je kladen důraz na chodidla a ramena, hlava se nestahuje z krytu. Krk je uvolněný, jinak je pravděpodobné zranění. V maximálním bodě byste měli setrvat 2 sekundy a snížit pánev. Postupně zvyšujte počet opakování a přístupů. Pokud se vám podaří provést několik přístupů 20krát, měli byste přejít k další fázi tréninku.

Reverzní prkno

Předmětný trénink pomáhá posilovat svaly horních končetin, zad a břicha. Popraven od sezení. dolní končetiny jsou na přikrývce rovné a rozdělené mírně širší než ramena. U dlaní je kladen důraz na povrch podlahy poněkud za tělem. Pánev se zvedá a tělo a dolní končetiny jsou vyrovnány do jedné linie. Krk se neohýbá, hlava neklesá, pohled směřuje dopředu. Když není možné zaujmout takovou polohu, je možné nejprve mírně pokrčit nohy v kolenou. V této poloze byste měli zůstat 5 sekund. Musíte provést 3 sady 15krát.

Výstup na most z lavičky

K provedení takové variace daného tréninku budete potřebovat lavičku, malý box nebo jinou stabilní podporu. Měli byste si sednout na lavičku a položit dlaně na okraj na každé straně. Postoupí s dolními končetinami před sebe a spouštějí ramena na lavici. Ruce jsou přeskupeny tak, že dlaně jsou plně umístěny na lavici, prsty směřují k dolním končetinám. Chodidla jsou přitom na podlaze a kolena jsou ohnutá v úhlu 90 stupňů.

poloviční most

Vezměte si fitball nebo malý puf. Je možné použít jakýkoliv nízký předmět. Měli byste sedět na podlaze a dát míč za sebe. Pak si na něj lehnou středem zad. Dolní končetiny jsou umístěny na povrchu podlahy a pokrčeny v kolenou. Ruce jsou položeny na krytu u hlavy, prsty u nohou. Krk se uvolní a hlava klesne dolů. Z této polohy jsou horní i dolní končetiny nepokrčené a záda maximálně pokrčená. Stačí udělat 2 sady 20krát.

klasický most

Po zvládnutí můstku z podpěry je možné přejít na vypracování stojanu z poloha vleže. Výchozí poloha: leh na zádech, chodidla jsou u hýždí širší než ramena, důraz je kladen na krytí dlaněmi na každé straně hlavy, prsty směřují k ramenům.

Pomocí horních a dolních končetin je tělo tlačeno nahoru a po vychýlení v zádech byste se měli pokusit narovnat ruce a nohy. Poté, když se vám podařilo dostat se do mostu, musíte zůstat v této poloze a poté se vrátit do výchozí polohy.

Kompetentní provedení školení splňuje následující podmínky:

• K vychýlení v zádech by mělo dojít maximálně, tělo nabývá klenutého tvaru.
• Končetiny jsou rovné, dlaně jsou umístěny pod hlavou.
• Pánev se zvedá na maximum a je nad úrovní hlavy a ramen.
• Dolní končetiny je třeba narovnat, je přípustné se trochu pokrčit v kolenou.

Postoj se cvičí, dokud není možné dokončit 15 opakování v každém ze 2 přístupů.

Lezení po stěně

Algoritmus cvičení je následující:

• Měli byste stát zády ke zdi ve vzdálenosti 2 kroků. Ohněte se dozadu a položte na něj dlaně. Prsty směřují dolů.
• Malé kroky se dělají rukama podél stěny a spouštějí se na povrch. Dolními končetinami je možné trochu ustoupit, aby vzdálenost ke stěně byla pohodlná. Měli byste zůstat 5 sekund na můstku.
• Pak musíte vylézt rukama zpět na zeď. Je to těžší než jít dolů a bude to vyžadovat více úsilí. Každý pohyb se provádí v obrácené pořadí. V maximálním bodě se musíte vrátit do výchozí pozice - stát zády ke zdi.
• Měli byste udělat krok tam a zpět 8krát, udělat 2 sady.

Takový trénink zlepšuje pružnost páteře a odstraňuje velké množství problémů.

Most ze stoje

Ještě efektivnější je možnost postavit se na most ze stoje. Chcete-li se naučit, jak provádět cvičení z této pozice, budete potřebovat velké množstvíčas, ale úsilí bude odměněno. Měli byste stát rovně, dát dolní končetiny na šířku ramen, ruce na opasku. Pak:

• U švédské zdi byste se měli ohnout v zádech v opačném směru, chytit se za příčky rukama a po bustách jít dolů. Stejným způsobem byste se měli vrátit do výchozí pozice. Boty a podlaha nesmí klouzat, jinak hrozí pád a zranění.
• Je snazší to udělat s pomocí outsidera. Je nutné požádat jednoho ze sousedů, aby při provádění cviku držel 2 ruce kolem pasu. Pak si jednou rukou přidrží záda a v určité chvíli je také odstraní.
• Provede se vychýlení v bederní oblasti (bez švédské stěny a opory z boku), kolena jsou pokrčená, tělo směřuje dopředu.
• Paže jsou natažené a vyklenuté dozadu, aby se dotýkaly podlahy.
• Ještě obtížnější je vstát z mostu na dolní končetiny: je potřeba posunout tělo před sebe, pokrčit kolena. Pomocí rukou kryt trochu odtlačte, narovnejte. První jdou přímo na paže, ne na ramena – to je častá chyba začátečníků.

Je možné požádat osobu, aby poskytla oporu tím, že ji drží rukama za záda. Po určité době již podpora není nutná. Most ve stoje potřebuje odpovídající flexibilitu a koordinaci.

K výrobě mostu ze stoje si vezmou i běžnou gymnastickou podložku. To je docela spolehlivé, protože školení nebylo plně propracováno. Provede se náklon dozadu, poloha se zafixuje na 2 sekundy a poté se zcela spustí na most. Odtlačí se rukama a vrátí se do výchozí polohy.

Vstávání do stoje

Vstávání z mostu na dolní končetiny je snad nejnáročnější cvik. Avšak v důsledku tvrdého tréninku, svalového rozvoje a vestibulární aparát, po pár cvičeních je to možné.

Zatímco v můstku je třeba se snažit přenést hmotu na dolní končetiny, k tomuto účelu je potřeba pokrčit kolena a vytlačit pánev dopředu. Možná, že někteří "přijdou" s rukama na nohou. Po odsunutí krytu rukama a zároveň posunutí těžiště se narovnejte. Pro tyto účely bude zapotřebí určité úsilí.

V počáteční fázi zvládnutí mostu je vhodné požádat o podporu. Prostřední podpírá při cvičení rukama oblast pasu. Uvědomění si čeho svalové skupiny se do cvičení zapojíte, brzy se budete moci naučit, jak jít do mostu ve stoji sami.

Po zvládnutí techniky provádění mostu a zvedání z něj je takový výcvik zpracován do automatizace a ponechán ve výcvikovém programu. Pravidelné cvičení přináší významné zdravotní výhody. Pokud však takové školení není prováděno pravidelně, rozvinuté dovednosti mohou být ztraceny.

Jak naučit dítě dělat most

Než se dítě naučí dělat most ze stoje, potřebuje se zahřát, aby se svaly zahřály a nezranily se při cvičení. Později bude možné provádět gymnastický most prakticky bez přípravy. To je důvod, proč jsou děti povinny před vyučováním zahřát svaly. K tomu pomohou následující cvičení:

• Musíte si lehnout na břicho, natáhnout ruce před sebe. Horní i dolní končetiny se zvedají, je potřeba se maximálně ohnout. Kolena jsou narovnána, podobná poloha je fixována po dobu 30 sekund.
• Je nutné ležet zády na tvrdém povrchu, ruce jsou umístěny podél těla a dolní končetiny jsou ohnuté. Zvedněte pánev na maximum po dobu 10 sekund, poté ji opatrně a pomalu spusťte dolů.
• Měli byste si kleknout a roztáhnout dolní končetiny na šířku pánve. Pak se pomalu ohýbají, aby dosáhli prsty k patám. Je nesmírně důležité prohnout záda, zaklonit hlavu dozadu.
• K provedení takového tréninku potřebujete míč. Fitball je určen pro fyzický trénink. Měli byste si lehnout na záda na míč a dát dolní končetiny do stabilní polohy. Pak se ohýbají a snaží se dlaněmi dosáhnout povlaku.

Při každodenním provádění takového tréninku bude dítě rychle schopno stát na mostě a vyrovnat se s různými problémy, které jsou spojeny s páteří.

Po úplném zvládnutí předchozích tréninků je přípustné začít s realizací mostu ze stoje:

• Dítě potřebuje stát zády ke stěně - ve výsledku je vzdálenost rovna 80 cm.Dolní končetiny jsou umístěny na šířku ramen, paže jsou zvednuté. Půjčka se opatrně začne naklánět, dokud se prsty nedotknou zdi. Dále byste je měli roztřídit podél povrchu a pomalu klesat. Když se ruce dostaly do krytu, je nutné setrvat v podobné poloze po dobu 5 sekund a poté pokračovat ve „šplhání“.
• Když je první trénink plně vypracovaný, dítě nesmí používat stěnu a začít provádět most na měkkém povrchu. Zpočátku je možné pomoci příbuzným, rodičům, pro záchrannou síť v případě nesprávné implementace nebo problémů.
• Horní končetiny se zvedají a pomalu klesají v opačném směru. Po cvičení musíte zůstat v podobné poloze, poté odtlačit kryt a zaujmout výchozí pozici.

Rodiče, kteří nevědí, jak naučit své dítě provádět gymnastický most, mohou tato doporučení využít a dosáhnout společně pozitivních výsledků i doma.

Před zahájením praktické části cvičení byste si měli přečíst doporučení. Zpočátku byste měli objektivně zhodnotit své vlastní počáteční údaje: hmotnost, plasticitu, fyzický trénink. Když je hmotnost vyšší než 80 kg, když záda nejsou příliš pružná a nebyla předtím provedena gymnastická cvičení, člověk by neměl doufat, že za pár dní bude možné na mostě stát. Je potřeba se snažit, bude to trvat minimálně měsíc i déle.

Musíte zkontrolovat pružnost své vlastní páteře. Za tímto účelem je na stěně na úrovni ramen připevněna značka:

• Vrať se k ní. Odstup od zdi. Opačným směrem se provede zadní ohyb. Pokud vidíte značku - flexibilita je dostatečná a při správné intenzitě tréninku bude snadné se dostat na most za pár dní.
• Otočte se na levou stranu, zvedněte přímo nahoru pravá ruka, musíte se dotknout značky. Cvičení se opakuje pro druhou stranu.

Vybírají se cviky na flexibilitu. Tréninkové programy jsou různé s ohledem na fyzickou zdatnost a náladu:

• každý den čtvrt hodiny;
• za den po dobu půl hodiny;
• 2x denně čtvrt hodiny.

Most dává pozitivní výsledky při protahování páteře, pouze pokud je trénink prováděn správně. Je dobrá gymnastika a skvělá cesta zahřát svaly. Při provádění gymnastického mostu je možné odstranit bolest v zádech, krční oblasti, páteře, když neexistují žádná zdravotní omezení.

2 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)

Většinou se ve škole učíme dělat gymnastický můstek. No, jak, učíme se - někteří se do toho rychle a přirozeně dostanou i z polohy na břiše, dokonce i z rovného stoje bez jakýchkoli stěn, jiní se snaží strčit nepoddajné tělo do požadované polohy a další, ti největší smolař a tvrdohlavý , také se při tom zranit.

Ještě před čtyřmi lety byly gymnastické můstky jako náběhové cvičení zajímavé pouze pro tanečníky, a dokonce i úzkou skupinu populace, která se snažila sklízet více vleže. vlastní hmotnost. Most dnes propaguje snad každá sportovní veřejnost. Ano, schopnost jej provádět je ukazatelem pružnosti páteře, ramenních a kyčelních kloubů a nepřímým ukazatelem mládí našeho těla. A pokud se bojíte, stále musíte udělat most, ale ... Toto je jedno z nejtraumatičtějších cvičení pro amatéra a neměli byste za každou cenu „tlačit“ své vlastní tělo do mostu.

Proč to není dáno všem

Nejdůležitější věcí, kterou je třeba pochopit před prováděním všech oblíbených cvičení, je, že ne každému je dáno. Někdo po léta nedokáže setřást více než 40 kg, někdo se nedokáže vytáhnout nahoru a někdo nemůže stát na notoricky známém mostě. Což je naprosto normální, pokud se tento někdo neživí výukou jógy a pole dance. Obecně je úplný gymnastický most v nezávislém výkonu kontraindikován, dokud:

• nemůžete ve vzpřímeném postoji, s rovnými zády a neprohnutou hrudní páteří zvednout rovné paže nahoru a vzít je zpět tak, aby linie spojující dlaně šla alespoň o 2-3 cm dále než temeno hlavy;
• nejste schopni zvednout lehkou hůl s trochu širším úchopem než na šířku ramen a vzít ji za hlavu;
• nemůžete ohnout spodní část zad a vytáhnout pánev až k lopatkám pouhým lehem na záda.

Jedná se o omezení mobility, jsou stejná pro děti i dospělé. Ti, kteří chtějí vědět, jak naučit dítě dělat most, by s tím měli počítat. Pokud tomu tak je, musíte dělat svodová cvičení a vrátit se na most, až když omezení přestanou být taková. Pokud je záležitost komplikována přítomností kýl, které zafoukávaly v páteři, a artrózou hlavních pracovních kloubů, stojí za to konzultovat s lékařem možnost nácviku mostu. Totéž platí pro zranění různého původu.

Zahřívat a zahřívat

V procesu provádění mostu je nutná nejen zvýšená pohyblivost kloubu, ale také příprava svalových tkání a fascií. Pokud ve svém volném čase cvičíte silový trénink z mostů a/nebo děláte velké množství kardia, neměli byste začínat strečinky v duchu školní tělesná výchova a s společné rozcvičení a myofasciální relaxace.

Komplex může vypadat takto:

• 8 rotací ve směru a proti směru hodinových ručiček pomocí zápěstí, poté - osm s rukama shromážděnýma v zámku prstů, poté - rotace loktů ve směru a proti směru hodinových ručiček, paže do stran, kruhy s rameny tam a zpět, zvedání a spouštění hrudní páteře , kruhy pánví, hluboké dřepy bez zátěže v plné amplitudě, předklony s rovnými zády a maximální flexe v kyčelní kloub, kruhy s chodidly s nohou ve stavu beztíže;
• samostatně by měl být proveden komplex rotací hlavy a snížení brady na hrudník;
• pak musíte vzít pěnový válec nebo tvrdou kouli a „roztočit“ lýtkové svaly, zadní plocha boky, záda sakrální oddělení na cervikální, přední povrch těla a samostatně - triceps, kvadriceps, boky a ramena;
• poté můžete provádět asi 10-12 minut lehkého kardia v jakémkoli dostupném formátu pro zlepšení krevního oběhu a zvýšení tělesné teploty.

• poloviční můstky - to znamená oddělení páteře a pánve v poloze na zádech, paty jsou přivedeny k hýždím, spočívají na lopatkách, pak - výstup na ramena, hlava leží na podlaze a paty - odpočívat na podlaze;
• vychýlení v hrudní oblasti - z polohy na břiše je třeba sebrat lopatky a jakoby je spustit do zadních kapes kalhot (tlačit směrem ke spodní části zad), přičemž pánev zůstává na zemi a bederní a hrudní oblast se odlepuje od země;
• dřepy s lehkou tyčí za hlavou - proveďte normální vzpěračské trhnutí (dynamické zvedání lehké tyče za hlavu a hluboký dřep, doslova „hýždě k podlaze“) a protažení prsní svaly a spouštění lopatek k pánvi se snažte dostat hůl za hlavu.

Všechna cvičení jsou statická, fixace by měla být udržována od 40 do 120 sekund, proveďte 3-4 sady každého.

Takzvaná cvičení pro rozvoj ohebnosti páteře

Přísně vzato, páteř nemůže být nepružná. Pokud máte bolest v oddělených zónách a neexistuje způsob, jak se ohnout do mostu, důvody mohou být velmi odlišné:

1. kýly a výčnělky, o kterých nevíte. Ano, to se stává většině dospělých, někdo obviňuje špatné držení těla a slabé svaly, někdo mrtvý tah, provedené v odrazu z plošiny, obecně proti tomu nejsou imunní ani sportovci, ani ti, kteří sportem pohrdají. Pokud se v blízkosti jednoho nebo dvou obratlů objeví bodavý nebo bolestivý pocit, ruce a nohy jsou necitlivé a při běhu a chůzi je nepohodlí, měli byste se poradit s lékařem a nedělat mosty doma;
2. malá pohyblivost v ramenní klouby. Pokud ruce za zády s rovnými zády nijak nezačínají, měli byste rozvíjet pohyblivost v ramenních kloubech a ne „flexibilitu páteře“, každý trénink by měl začínat společným zahřátím a mobilizací ramen ;
3. slabý natahovač zad. Je to stejné pro každého, kdo netáhne mrtvý tah a nedělá náklony s činkou;
4. atrofované latissimus dorsi a kosočtverečné svaly a „kulaté“ obvyklé držení zad, tedy „kancelářské držení“;
5. zakřivení páteře - důvodem zde není "nepružnost konstrukce", ale nerovnoměrný vývoj svalů zad a nohou, který může výrazně ovlivnit biomechaniku pohybu a komplikovat most se zvednutou nohou;
6. artrotické změny na kloubech (s tím se bohužel nedá nic dělat, pokud chcete tvrdošíjně cvičit, dělejte více rozcviček a pokud budete dodržovat klasická doporučení, přihlaste se na plavání a masáže);
7. banální strach z „zlomení zad“;
8. změny v hrudně-bederní fascii, ve sportovní medicíně se jim říká „uzlíky napětí“, objevují se v důsledku příliš aktivního silového tréninku. Uzliny lze hnět válečkem pro vlastní masáž nebo pravidelně chodit k masážnímu terapeutovi.

Komplex pro ramenní klouby

• Rotace

Postavte se rovně a otočte hlavy ramen zpět k lopatkám, proveďte velmi pomalý pohyb, doslova 12-15 se počítá. Opakujte 9-15krát, poté pracujte zpět. Tempo musí být takové, aby jedna série rotací trvala alespoň jednu minutu.

• Točí se rovnými pažemi

Pamatujete si na cvičení s lehkou tyčinkou na těsto? Uděláš to samé, ale bez hůlky. Cílem je přiblížit ramena co nejblíže uším. Začneme rotaci z rovných paží spuštěných podél těla, přivedeme je před tělo a navineme za hlavu a poté je spustíme po stejné trajektorii před tělem.

• Lano se točí

Stejná možnost, ale v rukou široký úchop vezmeme lano nebo lano, úchop je o 20-30 cm širší než ramena, amplituda je pohodlná, ale cílem opět není přivést ramena k uším.

• Přední gumové tlumiče

Tlumič připevníme na háček v úrovni hrudníku a přitáhneme k obličeji, s lokty co nejvíce za zády. Toto cvičení stačí provést ve 3 sériích 15-20krát průměrným tempem.

Cvičení pro nápravu ochablých zádových svalů

Pokud je důvodem chybějícího mostu slabost širokého zádového svalu a kosočtverců, je nutné zvládnout (tyto svaly fungují jako stabilizátory), přitahování na hrazdě a přitahování činky nebo činky ve sklonu k pásu . Cvičení by se mělo provádět v režim napájení pro 5-6 opakování, následuje hypertrofie, to znamená 8-12 opakování.

Technika provádění různých mostů

• Ze sedu

Je nutné si sednout na zem na hýždě, chodidla u pánve, začít s vychýlením v bederní oblasti a dát ruce za hlavu, vzít důraz rukama a odtrhnout pánev od podlahy. Přes určité estetické výhody (lze využít např. v některých typech tance) je toto biomechanicky nejvíce chybné a nebezpečný pohled most. Způsobuje velkou kompresi v bederní oblasti a je bezpečnější, čím rychleji dokážete zvednout pánev z podlahy. Obecně se tato možnost nedoporučuje začátečníkům.

Variantou tohoto můstku je můstek pro sezení na tělocvičně. V tomto případě byste měli sedět co nejvíce kolmo, rovně, aby pánevní kosti byly v rovině kolmé k podlaze. Poté se provede relaxace břišních svalů a silné vychýlení v dolní části zad. Poté spustíme ramena na lavici a prohneme záda nahoru, oporu provádějí ramena. Pokud je tento můstek vyroben pro potřeby, měli byste po přijetí polohy můstku aktivně "přibližovat" pánev nohama k lopatkám. Není třeba dělat prudké pohyby, to není užitečné.

Důležité: nedělejte mosty na úzkých a kluzkých gymnastických lavicích. Standardní vybavení sálu zakryjte froté ručníkem, aby byla zajištěna stabilita polohy těla a aby lopatky nesklouzly.

• Z polohy na břiše

Výchozí pozice - jako pro rovný zákrut, musíte si lehnout na záda a dát nohy ve vzdálenosti 2 stop od hýždí. Dejte dlaně za hlavu, dejte důraz rukama a zvedněte pánev nahoru, prohněte záda.

Musíte vstát z mostu hladce a pečlivě provádět sled pohybů v opačném pořadí. Neměli byste zrychlovat a ještě více padat na záda.

Naučit se vstát na rukou z mostu je ještě obtížnější. K tomu už musíte v zásadě umět stát na rukou. Začátečníkům se doporučuje, aby se postavili hlavou ke zdi v mostě a házeli jednu nohu po druhé na zeď, přičemž využívají pomoc pojistitele.

• Ze stoje

Další možnost, která není v zásadě určena pro začátečníky. Postavte se rovně, zatlačte pánev dopředu, dejte ruce za hlavu a zatlačte pánev dopředu a spusťte je na podlahu. Prohnutí by mělo být hluboké a poloha dlaní a chodidel by měla být taková, aby byla stabilní.

Důležité: Most byste neměli trénovat více než 2krát týdně. Pokud děláte silový trénink, je logické, že to uděláte na konci tréninku bench pressu, protože po cvičení na tahání nebo záda je nepravděpodobné, že budete schopni správně posbírat lopatky a dobře se vychýlit. páteř.

V józe se cvičí most na loktech, tehdy vám vychýlení v hrudní a bederní oblasti umožní ohnout se tak, že v mostě položíte na podlahu předloktí a ne dlaně. Správné zvládnutí tohoto můstku po dosažení dostatečné pohyblivosti v tzv. fish póze, vychýlení v hrudní oblasti v poloze na zádech.

Typické začátečnické chyby

Začátečníci obvykle provádějí můstky bez zahřátí, snaží se rychle učit a ještě více bez zvýšení amplitudy v kloubech. Strečink není snadná zátěž, je potřeba se před ním rozcvičit, jinak se benefit ztrácí. To je největší chyba.

Navíc byste neměli dělat „pružiny“ v celém rozsahu pohybu, zvláště při provádění mostu ze stoje. Balistické protažení v zásadě škodlivé pro klouby a v tomto provedení může vést k vážnému zranění. Náběhová cvičení by neměla být opomíjena. Ale pokud je pohyblivost kloubů normální a most stále selhává, není to o vás a ne o mostě, ale o tom, že nohy nebo dlaně nestojí správně. Zkuste širší nebo užší postoj, abyste zlepšili stabilitu jádra při cvičení.

A nejdůležitější chybou je spěch, pokusy „sedět na splitech za měsíc, stát na mostě za týden“ a obecně téměř dokončit CCM v gymnastice za 2 dny. Všechny tyto dívky z krásných obrázků kráčely na mosty s uvolněným výrazem déle než jeden měsíc. Buďte trpěliví a rozvíjejte tělo komplexně a určitě dosáhnete svého.

Článek připravila Anna Tarskaya (trenérka, výživová poradkyně)