V honbě za krásou a štíhlá postava Každý chce mít štíhlé nohy. Zde je cvičení, které můžete použít doma, v tělocvičně, v parku a obecně kdekoli.
V honbě za krásnou a štíhlou postavou chce každý udělat štíhlé nohy. Z hlediska modelace kontur postavy patří boky a hýždě k nejproblematičtějším anatomickým zónám, ale nelekejte se - máme pro ně cvičení, které lze využít doma, v posilovně, v posilovně. parku a obecně kdekoli. Na některá cvičení možná budete potřebovat partnera, který vás podpoří nebo pojistí. Pokud plánujete provádět všechna navrhovaná cvičení, doporučujeme vám začít se spodní hranicí doporučeného počtu opakování. Sledujte, učte se a zkoušejte – ucítíte pálení ve svalech a přivedete své nohy do skvělé kondice!
1. Zvedání hýždí vleže
Skvělá volba pro první cvičení jakéhokoli tréninku stehen a hýžďových svalů. Do pomalého pohybu se zapojují všechny svaly nohou, zejména kvadricepsy a svaly zadní plocha boky a v horním bodě dopadá hmatatelné zatížení na všechny hýžďové svaly.
Jak vystupovat
Lehněte si na zem nebo na gymnastickou podložku, pokrčte kolena, chodidla opřete o podlahu. Položte nohy na šířku ramen. Při nádechu se patami odtlačte od podlahy a pomalu se zvedněte do polohy mostu. Začněte u ocasní kosti a jemně zvedněte záda z podlahy. Po výstupu na most se na pár sekund zastavte. Při výdechu snižujte záda, obratel po obratli, dokud se váš ocasní kost nedotkne podlahy. Můžete provádět 10 až 30 opakování (v závislosti na počtu cviků ve vašem tréninku).
2. Pánevní kývnutí
Pánevní kývání je skvělým cvikem na posílení hýždí a procvičení svalů. pánevního dna. Je účinný i z hlediska prevence prolapsu u starších žen. Nejedná se ale o bleskové kývnutí pánve. Abyste zapojili hýžďové svaly, musíte pohyb provádět velmi plynule a nedovolit zapojení kvadricepsů a flexorů kyčle.
Jak vystupovat
Lehněte si na záda, dejte nohy na šířku ramen a přejděte na nízký most, zvedněte hýždě a spodní část zad nad podlahu (horní část zad zůstává na podlaze). Pomalu otáčejte pánví tak, aby se ocasní kost naklonila nahoru a spodní část zad se stále nedotýkala podlahy. Vraťte pánev do neutrální polohy a opakujte 10 až 30krát.
Zde je komplikovaná verze zvedání hýždí z polohy na břiše. K němu budete potřebovat tréninkovou lavici a hrazdu s palačinkami od 5 do 10 kg (podle vašich možností). Zvedání hýždí s činkou procvičuje hýždě za účasti všech svalů nohou. Díky umístění tyče pocítí zátěž i břišní svaly.
Jak vystupovat
Opřete se zády o lavičku těsně pod lopatky a tyč položte na pánev (jako podložku použijte ručník, aby vám tyč netlačila na kosti). Chytni se baru horní úchop a jemně zvedněte hýždě z podlahy. Vyvíjejte sílu z trupu a pat, abyste zvedli pánev těsně nad úroveň kolen (pokud je to možné). Poté se pomalu vraťte do počáteční pozice a opakujte 10 až 30 krát v závislosti na úrovni tréninku.
Výskokový dřep (variace na tradiční dřep) je jedním z nejintenzivnějších cviků. Vyskočí vám srdce z hrudi (v dobrém slova smyslu).
Jak vystupovat
Začínáme z pozice - lis je napjatý, vnitřní část stehna a hýžďové svaly také, chodidla spočívají na podlaze. Jedním skokem přesuňte nohy na ruce a vyskočte nahoru. Při skákání roztáhněte nohy do stran tak, aby dopadly na boky tělocvičny. Posaďte se a poté jedním skokem posuňte nohy dozadu a vraťte se do pozice prkna. Opakujte 10-20krát.
5 Jack dřepů
Při flexi trupu s rotací procvičujete nejen svaly nohou, ale také propojujete šikmé svaly břicha.
Jak vystupovat
Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce po stranách. Vyskočte a roztáhněte nohy do stran. Současně pokrčte nohy, naklánějte a otáčejte trup do strany. Pravou rukou se dotkněte podlahy poblíž levé nohy. Vyskočte, vraťte se do výchozí pozice a opakujte, střídejte paže a strany svahu. Proveďte 10 až 20 opakování.
6. Bruslař
Další skvělé cvičení pro mnohé svalové skupiny. Zahrnuje hýždě, paže, vnější stehna a šikmé svaly. Navíc vám zvýší tepovou frekvenci.
Jak vystupovat
Postavte se na okraj fitness podložky a skočte doleva. Přistaňte na levé noze, pravou nohu vraťte zpět. Současně švihněte rukama směrem k opačné noze. Pokud dopadneš na levou nohu, pravá ruka přejeďte vpřed směrem k levé noze a naopak. Opakujte pohyb 10 až 20krát.
Tento pohyb je podobný jednoduchému a známému skokovému dřepu, zapojuje hýžďové svaly, kvadricepsy a lýtkové svaly. Svaly trupu musí být neustále napjaté, protože je to nutné pro udržení rovnováhy.
Jak vystupovat
Cvičení začněte v pozici hlubokého dřepu s chodidly otočenými ve 2 a 10 hodin. Ruce visí dolů k podlaze mezi nohama (v póze žáby). Při skákání uvolněte ruce a nohy. Po přistání se spusťte zpět do hlubokého dřepu s rukama svěšenými k podlaze. Opakujte 10 až 20krát.
8. Skákací diamant
Cvičení je pojmenováno podle diamantu, jehož tvar sleduje pohyb paží a nohou při pohybu.
Jak vystupovat
Zaujměte pozici vestoje, chodidla na šířku ramen, ruce v bok. Zatněte svaly trupu (nestane se to samo od sebe, ale je velmi důležité vyhnout se zranění), švihněte rukama nahoru a vyskočte. Dlaně by se měly dívat na sebe, paže by měly být ohnuté loketní klouby dotýkající se konečky prstů (tvar kosočtverce). Při skoku jsou kolena ven a ohnutá, chodidla se dotýkají a nohy také tvoří kosočtverečný tvar. Přistaňte s nohama na šířku boků a čelem dopředu, opakujte. Po provedení 10 až 30 opakování určitě ucítíte, jak vaše svaly pracují.
Pamatujete si, jak se vás učitel tělocviku z dětství zeptal: „Jak vysoko dokážeš skočit?“ Skákání skutečně pálí stehenní svaly a při určitém počtu opakování úspěšně modeluje jejich obrysy.
Jak vystupovat
V počátečním stoji jsou nohy mírně pokrčené v kolenou, chodidla jsou rovnoběžná a na šířku boků. Zatněte břišní svaly a trochu se nakloňte. Pak zvedněte ruce a vyskočte. Pokuste se vyskočit dostatečně vysoko, abyste měli nohy úplně natažené. Po přistání mírně pokrčte kolena a cvik opakujte bez pauzy. Udržujte prsty u nohou dopředu a kolena na úrovni druhého prstu (vedle palce), abyste se nezranili. Proveďte 10 až 30 opakování v závislosti na vašich schopnostech a vytrvalosti.
Plie dřepy jsou skvělou volbou pro přesun zaměření na spodní nosníky. hýžďové svaly a vnitřní strana stehna. Jako bonus za správné provedení zapojují svaly pánevního dna, ke kterým není snadné se dostat.
Jak vystupovat
Ve stoje jsou nohy široce od sebe (asi 80 cm nebo metr, podle vaší výšky), chodidla jsou vytočená ven. Vytáhněte kostrč pod sebe a utáhněte spodní svaly břicho. Když začnete dřepovat, představte si, že vaše páteř klouže po pomyslné zdi za vámi. To by vám mělo pomoci udržet vaši kostrč ve správné poloze. Snažte se dát chodidla dostatečně široká, aby ve spodní části trajektorie byla kolena umístěna téměř nad hlezenními klouby. Při dřepu zvedněte ruce před sebe, abyste udrželi rovnováhu. Ujistěte se, že nedochází k žádnému prohnutí v dolní části zad a držte záda rovná po celou dobu dřepu. Opakujte dřep 10 až 30krát.
S pomocí příslušných přístrojů zvládne složité pistolové dřepy každý. Cvičení zapojuje kvadricepsy, hýžďové a lýtkové svaly, dává znatelné výsledky.
Jak vystupovat
Pomocí lana nebo tréninkových popruhů TRX jako opěrného bodu se postavte na jednu nohu. Natáhněte druhou nohu před sebe a zvedněte ji tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste se cítili nepohodlí. Zatněte břišní svaly, posuňte ramena dolů a dozadu a dřepněte si na jednu nohu. Ohnuté koleno by mělo být přesně nad hlezenním kloubem. Při dřepu nedovolte, aby se vaše rovná noha dotýkala podlahy. Když se hýždě dotknou podlahy (nebo se téměř dotknou), volná noha by měla být rovnoběžná s podlahou několik centimetrů nad povrchem. Pomalu se zvedněte, odtlačte se patou a ujistěte se, že koleno a holeň nejdou daleko dopředu. Proveďte 10 až 15 opakování na každou nohu a pociťte pálení ve svalech.
Tato variace na tradiční pohárový dřep posouvá již tak těžký dřep na zcela novou úroveň. Propracovávají se hluboké svaly hýždě a nohy a zároveň zatěžují paže a svaly těla.
Jak vystupovat
Postavte se do pozice velké plie (chodidla široká metr a otočená ven), držte kettlebell nebo činku na úrovni hrudníku. Po připojení břišních svalů se posaďte co nejhlouběji. Po vyrovnání těla proveďte bicepsové lokny oběma rukama: dotkněte se podlahy projektilem a zvedněte jej k hrudi. Dávejte pozor, abyste se při zvedání projektilu nekývali na patách tam a zpět. A nepoužívejte k tomu hybnost: pokud je to těžké, je lepší snížit váhu. Po kadeřích nadále zůstaňte v hlubokém dřepu. Pomalu pohybujte s kettlebellem na jednu stranu, aby vás trup mohl následovat. Poté přesuňte projektil na druhou nohu a udržujte rovnováhu. Vraťte se do středové polohy, zvedněte se a opakujte. Udělejte 10 až 20 opakování, nebo tolik, kolik můžete se správnou formou.
Sumo squat s činkou je upravená verze goblet squatu. Místo toho, aby byl vycentrovaný hruď masivní činka, jako v goblet dřepech, budete používat dvě činky (v každé ruce jednu). Cvičení zapojuje hýžďové svaly, které tak chcete zatnout a zpružnit, dále čtyřhlavý sval stehenní a svaly zadní strany stehna.
Jak vystupovat
Postavte se rovně s chodidly širokými 60 cm až metr. Uchopte činky za jeden konec tak, aby visely dolů. Napněte svaly trupu a pomalu se posaďte, snižte pátý bod co nejníže, aniž byste posunuli těžiště dopředu. Mělo by být na úrovni vašich pat. Když se činky dotknou podlahy, odtlačte se patami a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10 až 20krát.
Po intenzivní cvičení nohy s pomocí všemožných dřepů, boční výpady nadále procvičují hýždě a kvadricepsy, ale z jiného úhlu, čímž nabízí svalům trochu jinou možnost zatížení.
Jak vystupovat
Z výchozí pozice (ve stoje, nohy u sebe) vypadněte pravou nohou do strany. Přeneste těžiště na pravou nohu a pokrčte ji v koleni, levá noha je napřímená. Odtlačte pravou nohou a vraťte se do stoje, nohy u sebe. Pohyb provádějte opatrně, pohyb kontrolujte, nepoužívejte hybnost k návratu do stoje. Proveďte 10-20 výpadů s každou nohou.
15. Preclík
Preclík je jedním z těch zákeřných cviků, které vyvíjejí velký tlak na těžko zpracovatelnou oblast: vnější hýžďové svaly. Sledujte svou techniku, abyste se ujistili, že jsou do cvičení zapojeny vnější hýžďové svaly. Změňte polohu chodidel a nohou na základě míry vaší flexibility.
Jak vystupovat
Posaďte se na podlahu nebo podložku na cvičení. Levá noha ohnutý, pata směřuje k hýždím. Pravá noha je pokrčená stejným směrem, pata se téměř dotýká horního kvadricepsu levé nohy. Paže a hrudník jsou otočeny k pravé noze. Sedací kosti jsou umístěny na podlaze. Pomalu zvedněte levé koleno z podlahy a nechte levou nohu na zemi. Skloňte koleno. Udělejte 30 opakování a poté nohy vyměňte.
16. Požární hydrant
Požární hydrant je úžasné cvičení na abdukci nohou, které se zaměřuje na vnější hýžďové svaly a stehna. Podporuje také protahování. kyčelních kloubů a vnitřní strana stehna.
Jak vystupovat
Postavte se na všechny čtyři s narovnanou nohou hlezenního kloubu. Umístěte kolena přímo pod boky a ramena přes ruce. Nohy jsou od sebe na šířku boků. Spojte všechny svaly trupu a držte je v pravém úhlu kolenní kloub, pomalu zvedněte pravou nohu a vezměte ji na stranu. Během pohybu udržujte flexi v koleni a zvedněte nohu, dokud nebude ve výšce kyčle (nebo tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste se nakláněli na opačnou stranu). Břišní svaly musí být po celou dobu napjaté, aby kyčelní klouby zůstaly nehybné. Nehrbte se v ramenou, držte krk rovně a bradu ve stejné vzdálenosti od ramen. Noha, která je na podlaze, je ve svislé poloze, aktivně používejte břišní svaly, abyste ji v této poloze udrželi. Proveďte 10 až 30 opakování s každou nohou.
Mahi noha - skvělé cvičení pro hamstring, skvělá volba pro ukončení tréninku (ačkoli to lze provést v kterékoli fázi vašeho tréninku).
Jak vystupovat
Postavte se na všechny čtyři s nohou rovně v hlezenním kloubu. Vyrovnejte kolena přesně pod boky a ramena přes ruce. Nohy jsou od sebe na šířku boků. Zapojte všechny svaly těla a udržujte pravý úhel v kolenním kloubu, pomalu zvedněte pravou nohu dozadu a nahoru a pokrčte nohu. Zvedněte nohu co nejvýše, aniž byste prohnuli spodní část zad nebo ramena. Břišní svaly musí být v dobré kondici, aby kyčelní klouby zůstaly nehybné po celou dobu pohybu. Nedovolte, aby se druhá noha nebo bok odklonil od zvednuté nohy. Spusťte pravou nohu na podložku a proveďte 10 až 30 opakování s každou nohou.
Co myslíš?
Použili jste již některý z navrhovaných cviků, abyste zeštíhlili nohy? Jaký výsledek dali? Jaké další cviky používáte? Rádi bychom také slyšeli váš názor a doporučení na další cvičení, která vám pomohla zpevnit a vytvarovat hýžďovou oblast. Zanechte své komentáře, tipy a dotazy!
Pokud nemáte čas na návštěvu tělocvična a věnovat se sportu, abyste se zbavili nadváhu Opravdu chci trénovat doma. Nejjednodušší kardio cvičení, která zvyšují tepovou frekvenci, přispívají k aktivnímu odbourávání tukových tkání díky jejich oxidaci kyslíkem, která během aerobní cvičení buňky jsou intenzivně obohaceny.
Jeden z nejvíce efektivní typy taková cvičení jsou skákání na hubnutí, které můžete provádět sami s minimem sportovní vybavení(nebo úplně bez něj). Pomohou odstranit zbytečné kilogramy a opravit postavu.
Mechanismus hubnutí
Hlavní výhodou každého skákání je spalování kalorií. Kolik dokážete spálit, závisí na intenzitě a tempu tréninku a také na počáteční váze cvičícího. Vezmeme-li například průměrného člověka s tělesnou hmotností 70 kg, pak za 1 hodinu tréninku v závislosti na prováděných cvicích ztratí následující množství energie:
Tato kalorická tabulka jasně ukazuje, které cviky se nejlépe používají v programech na hubnutí.
Tyto třídy povedou boj v dalších oblastech:
- posílit srdeční sval;
- aktivně spalovat a odstraňovat tělesný tuk;
- zajistit přirozenou ventilaci plic;
- zlepšit vytrvalost;
- rozvíjet svaly;
- odstranit celulitidu.
Skákání by nemělo být považováno za účinné především pro hubnutí nohou. Hlavní zátěž jde samozřejmě na ně, ale do tohoto procesu se zapojují i paže a břišní svaly. Téměř všechny části těla jsou vypracovány, i když nerovnoměrně. Ale nakonec budete nejen krásní, štíhlé nohy, ale také elastický zadek, štíhlý žaludek, nedostatek tukových záhybů po stranách.
První výsledky se projeví až týdny po 2-3 intenzivních a pravidelných trénincích. Pokud budete cvičit půl hodiny denně, můžete za měsíc zhubnout 5 kilogramů. Pokud zvýšíte zátěž a paralelně upravte správná výživa- ztráta hmotnosti bude působivější a znatelnější, pak se ukazatele na váze budou lišit - mínus 7-8 kg.
Base jumping. To je extrémně extrémní a nebezpečný pohled sport, při kterém se skáče z pevných předmětů (budovy, mosty) pomocí speciálního padáku. Mějte na paměti, že taková cvičení nepřispívají k hubnutí.
Kontraindikace
Vzhledem k tomu, že skákání je traumatické cvičení s maximálním zatížením nohou, nejsou pro některé kategorie lidí dostupné.
Kontraindikacemi jsou následující nemoci a stavy:
- těhotenství;
- krátkozrakost více než minus 7, oddělení vlákna;
- křečové žíly;
- hypertenze, bronchiální astma;
- migréna;
- exacerbovaná gynekologická onemocnění;
- obezita (hmotnost nad 100 kg);
- prolaps dělohy;
- patologie kardiovaskulárního systému;
- prvních šest měsíců poporodního období;
- selhání ledvin;
- problémy s klouby a muskuloskeletálním systémem;
- období zotavení po jakékoli operaci.
Aby nedošlo k poškození vašeho zdraví, neměli byste zanedbávat tyto kontraindikace.
Krasobruslení. V tomto sportu existuje asi 100 druhů různých skoků a každý má svůj název. Úplně první vyrobil Nor Axel Paulsen v roce 1882. Tento prvek později dostal jméno tohoto sportovce - axel. A tak mají bruslaři takové skoky jako rittberger, ovčí kožich, lutz, flip, valley, oler a mnoho dalších. Zde mimochodem přispívají jak k hubnutí, tak k formování postavy.
Druhy
Pro hubnutí můžete udělat odlišné typy skoky. Rozhodněte se, zda budete používat pouze jeden druh cvičení (například na švihadle), nebo budete kombinovat různé v jednom komplexu. Oba programy budou účinné, ale druhý zpestří a zabrání tělu zvyknout si na zátěž, která se neustále mění.
- skákací provaz
Mnozí si neumí představit, jak můžete skákat bez lana, protože toto zařízení považuje za nejúčinnější pro hubnutí. Částečně mají pravdu, protože tyto třídy hoří velký počet kalorií a napumpované různé skupiny svaly. Zde musíte pracovat jak nohy, tak ruce. Existuje velké množství druhů přeskoků: na jedné noze, s jejich střídavou změnou, na špičkách, s výkruty, se zkříženýma nohama.
- Na stránce
Pro začátečníky se může skákání na místě zdát příliš jednoduché a monotónní. Přesně do chvíle, kdy zjistíte, kolik variant tohoto cviku vlastně existuje. Mohou být provedeny švihem paží, zkříženýma nohama, zvedáním kolen, dřepy. Chcete zvětšit svalová hmota- můžete si vzít činky jako závaží.
- Trampolína
Ukazuje se, že skákání na trampolíně je nejen příjemné, ale také velmi užitečné pro hubnutí a celkové zdraví. Neztratíte mnoho kalorií, ale zátěž kloubů se sníží na minimum a za letu můžete provádět různá salta.
- Žába
Bude velmi užitečné zahrnout žabí skoky do komplexu cvičení pro hubnutí, které skvěle zatěžují nejen svaly nohou. S jejich pomocí jsou dobře propracované lisy a hýždě. Výsledkem je ploché břicho, elastická hýždě, tenký pas. Technika provedení není náročná. Zaujměte polohu v polodřepu. Natáhněte ruce před sebe. Napněte všechny svaly a tlačte dopředu co nejdále. Při skákání narovnejte nohy. Přistaňte do výchozí pozice polodřepu.
- Míč / Fitball
- Ve dřepu
Stát zpříma. Udělejte hluboký dřep. Silou odtlačte podlahu a uvolněte boky a vyskočte. Přistaňte na plné noze s mírně pokrčenými koleny, bez ohýbání kyčlí.
- Na vzestupu
Toto cvičení se nejlépe provádí na schodech. I když doma můžete použít nízkou (stabilní!) Skříňku, na kterou snadno skočíte. Výskok do elevace se provádí za pomoci tlaku obou nohou a intenzivních švihů paží. Ve stejném skoku se vraťte do výchozí pozice.
- Na dvou nohách
Narovnejte záda. Ruce jsou na opasku. Kolena - v ohnutém stavu. Je snadné skákat na obě nohy a zvedat ponožky z podlahy na krátkou vzdálenost.
- Na jedné noze
Záda jsou rovná, ruce na opasku. Střídavě skákejte na jednu nebo druhou nohu. Přistát na plné noze.
- S kopáním nohou
Vyskočte na pravou nohu, současně ohněte levé koleno a přiveďte ho do žaludku. Vraťte se do výchozí pozice. Pro skok vyměňte nohy.
- třepání
Narovnat. Provádějte malé a časté údery patou o podlahu. Měly by způsobit vibrace celého těla. V tomto případě je důležité uvolnit všechny svaly.
- Zádrhel
Protáhnout se. Lehněte si na zem, lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla, uvolněte všechny svaly. Lež takto 5 minut.
Plánujete zhubnout skákáním? Ideální volba pro ty, kteří preferují cvičení doma. Jedná se o jedno z nejlepších aerobních cvičení pro tělo, které dobře spaluje kalorie a dělá svalovou úlevu krásnou. Hlavní věcí je provést je správně a správně sestavit tréninkový program. Hubnutí, i když ne rychlé, ale trvalé a spolehlivé, bude zaručeno.
Artikulační aparát je komplexní systém orgánů a svalů, které vyžadují trénink, stejně jako ostatní svaly našeho těla. Artikulační gymnastika "Žába" posiluje svaly rtů, tváří, měkkého patra a připravuje řečový aparát na výslovnost hlásek [s], [s'], [h], [s'], [l], [l ']. Musíte se učit, i když dítě vůbec nemluví - pak bude mít dítě základ pro inscenaci zvuků svého rodného jazyka.
Role artikulační gymnastiky
K přípravě dítěte na zvládnutí řečové dovednosti je nutné provádět celou řadu cvičení. Svaly jazyka, tváří, rtů, měkkého patra potřebují zátěž, stejně jako lidské tělo potřebuje ranní cvičení nebo tělesnou výchovu. Gymnastika zvyšuje svalový tonus a zlepšuje krevní oběh v nich.
Pokud má dítě slabý artikulační aparát, jeho řeč bude nesouvislá, nečitelná a pak se nelze vyhnout hodinám s logopedem. Porucha řeči vede k poruchám čtení, psaní, poruchám učení a neúspěchům ve škole. Roli každodenní artikulační gymnastiky v životě dítěte nelze podceňovat. Gymnastika je potřebná pro všechny děti, nejen pro ty, které již mají problémy s řečí.
Cvičení "Žába"
Artikulační cvičení „žabí“ se provádí jak v obecném komplexu logopedické gymnastiky, tak pro inscenaci jednotlivých zvuků. Je potřeba miminku správně vysvětlit a ukázat, co po něm chtějí.
Při gymnastice se můžete řídit následujícími pravidly:
- provádějte cvičení každý den, aby dítě mělo potřebné dovednosti;
- zapojit se do sedu, nehrbit se, udržovat ruce a nohy v klidném stavu;
- je vhodné umístit před dítě zrcadlo: pomáhá to soustředit se a také umožňuje dítěti vidět jeho pohyby;
- nejprve dítěti řekněte o cvičení a poté ukažte, jak na to;
- korigujte miminko mírnou formou, nenadávejte mu, nedělejte hrubé poznámky.
Provádíme cvičení "Žába":
- usmíváme se, protahujeme koutky úst, ukazujeme zuby;
- zavřeme čelisti, jako u správného skusu;
- udržujte rty v této poloze po dobu 5 sekund, v budoucnu lze čas prodloužit;
- opakujte cvičení 3 nebo 4 krát.
Děláme a hrajeme
Účinek gymnastiky se hromadí postupně, takže to musíte dělat každý den. Pětileté dítě snáze vysvětlí, proč je potřeba denně cvičit: „aby jazyk nebolel“, „aby uměl mluvit jako velké děti“, „abys nemusel zajít k logopedovi a učit se od něj dlouhodobě“ atd.
S malými dětmi je to složitější, často se nedají ani přemluvit, aby seděly 5 minut na jednom místě. Miminko můžete upoutat jen tím, co ho bude zajímat. K provedení cvičení Žába si proto můžete připravit hračku nebo obrázek s veselou žábou a vyprávět například následující příběh:
"Byla jednou na světě laskavá malá žába." Byl to nejusměvavější žabák na světě a udělal matce žabce velkou radost.
Tato žába se usmála na každého, koho cestou potkal, dokonce i na vážného a zachmuřeného krokodýla! Vůbec se ho nebál.
Žába zazpívala veselou písničku a z toho se usmáli i všichni, kdo ho potkali - takhle (ukazujeme cvičení, říkáme říkanku):
Napodobujeme žáby:
Přitahujeme rty přímo k uším.
Stáhneš rty k sobě -
Vidím tvé zuby.
Zatáhneme, zastavíme
A nebudeme unavení.
Žába se usmívala nejen na zvířata. Miloval přírodu a usmíval se na květiny, stromy a slunce takto:
Kwakiho ústa k uším,
Přišijte alespoň kravaty.
Žába byla spokojená i s vlastním odrazem v louži. Myslel si, že potkal jinou žábu! Představme si, že jsme také usměvavé žáby:
Jsme legrační žáby, přitahujeme rty přímo k uším.
Vytaženo - zastaveno. A už vůbec ne unavený!
Artikulační cvičení „Žába“ trénuje pohyblivost řečových orgánů a také pomáhá rozvíjet správné postavení svalů pro další rozvoj řeči. Jasná výslovnost vyžaduje silné, pevné svaly rtů, tváří, jazyka a artikulační gymnastika by se měl stát stejně každodenním rituálem jako čištění zubů nebo koupání před spaním.
Dnes existuje obrovské množství cvičení zaměřených na cvičení různé skupiny svaly. Naše pozornost se zaměří na žabí cvičení na hýždě, nohy a břicho. Různé varianty cvičení vám umožňují cvičit několik svalových skupin najednou, hlavní věcí je znát techniku provedení s přihlédnutím ke všem nuancím.
Žába cvičení pro strečink
Dívky, které se chtějí stát majitelkami štíhlé nohy měli věnovat pozornost protahovacím cvičením. "Žába" se navíc zlepší, posílí svaly tisku a nohou. Strečink má navíc pozitivní vliv na zdraví, snižuje riziko onemocnění urogenitálního systému.
Jak cvičit žába na protažení nohou:
- Postavte se na všechny čtyři a začněte roztahovat kolena do stran, dokud nevznikne pravý úhel mezi stehnem a bércem. Stydká kost by měla být kolmá k podlaze.
- Pomalu zatlačte pánev dozadu a spusťte předloktí k podlaze. V zadní části by měl být maximální průhyb.
- Fixujte pozici na půl minuty a vraťte se do PI a poté cvičení několikrát opakujte.
Pro zvýšení protažení můžete plosky nohou spojit k sobě. Zpočátku bude těžké je udržet vedle sebe, takže můžete požádat asistenta, aby držel nohy.
Cvičení žáby pro tisk
Toto cvičení je účinné a s jeho pomocí se můžete v krátké době zbavit ošklivých záhybů na břiše, zpevnit svaly a v případě potřeby dosáhnout úlevy. Cvik žába zapojuje všechny břišní svaly najednou, ale největší zátěž je stále na přímý sval. Cvičení provádějte ve třech sériích, proveďte 20-30 opakování. Chcete-li získat výsledek, po každém přiblížení musí lis hořet.
Jak cvičit žába:
- Zaujměte vodorovnou polohu a natáhněte nohy dopředu. Pokrčte kolena a poté je roztáhněte, přičemž chodidla by měla být spojena k sobě.
- Přitáhněte nohy k sobě co nejvíce, aby vaše nohy nakonec vytvořily kosočtverec. Překřižte ruce přes předloktí, aby nepřekážely.
- Udržujte spodní část zad přitisknutou k podlaze. Výdech, kroucení, zvedání horní část tělo. Opravte polohu.
- S nádechem se pomalu vraťte do PI. Proveďte požadovaný počet opakování.
Pokud chcete zvýšit zátěž na vnitřní a vnější
Cvičení s tímto názvem je nám známé z dětství. Vzpomeňte si v mateřská školka mezi jinými venkovními hrami jsme se pohybovali vpřed v řadě, vyskakovali jsme ze sedu a pomáhali jsme si současně rukama a nohama odrážet podlahu?
Klasický "Frog" - vážnější prvek fyzická aktivita než možnost hry pro děti, ale je také docela vhodná pro děti.
Jak na to, jaký má při pravidelném provádění přínos pro naše tělo a jaké druhy cviků existují? Dozvíte se o všem hned teď.
Jaké svaly jsou zapojeny?
Za prvé, svaly přední břišní stěna, malá pánev, šikmé svaly břišní, hýžďové a všechny svaly, které podpírají korzet těla, záda, počínaje od bederní před latissimus dorsi. Taky svaly paží aktivně pracují - od ramene po ruku.
5 užitných vlastností klasické verze
- Posilování břišních svalů. Klíčem k úspěšnému dokončení cvičení je práce svalový korzet trupu s převahou zatížení lisu.
- Posílení svalů paží a zad, zvýšení elasticity boků a hýždí. Paže hrají roli podpěry, na které při zvedání nohou spočívá celá váha zvednutého těla, proto časem jejich síla a schopnost odolávat zátěži začíná růst. Svaly zad, boků a hýždí se napnou pokaždé, když nohy opustí zem, a také přebírají zátěž z váhy vlastním tělem posilování od sezení k sezení.
- Zlepšená koordinace. Často za zdánlivou jednoduchostí cviku začátečníci nevidí hrozbu ztráty koordinace a přeceňují své síly. Při balancování na křehkých rukou nemůžete udržet rovnováhu, silně se houpat dopředu nebo dozadu a udeřit obličejem nebo kostrčí o podlahu. Práce je s každým sezením lepší vestibulární aparát, koncentrace se zvyšuje, máte více pod kontrolou své vlastní tělo.
- Vhodné pro děti. V tréninku pro děti se používá jako prvek akrobacie. Při zvedání těla na sebe berou zátěž svaly, ale klouby a páteř jsou naopak nezatížené. Proto je cvičení mimořádně užitečné pro děti trpící zakřivením páteře, skoliózou atd.
- Podporuje hubnutí a je indikován pro všechny zúčastněné kategorie. Základ cvičení statické zatížení, jeho cílem je spalovat tuky, tedy kalorie, i při nízké tepové frekvenci. Kromě toho zatížení svalů břicha a pánve stimuluje práci střev, endokrinních žláz. To vede k aktivnějšímu metabolismu a v důsledku toho ke ztrátě hmotnosti tím nejpřirozenějším a nejprospěšnějším způsobem. Vhodné pro lidi všech věkových kategorií a úrovní zdatnosti.
4 možnosti pohybu
Hnutí s tímto názvem existuje v různých oblastech fitness, sportu a dokonce i tance., lišící se technikou provedení a důrazem na různé svalové skupiny. Nabízíme představení některých z nich.
1. Klasická verze "Frog"
Na prvním tréninku, aby se předešlo zraněním, je nutné provádět cvičení na povrchu absorbujícím nárazy, položit polštář nebo měkký koberec.
- Výchozí pozice - dřep, opřený o dlaně a prsty na nohou (takto žába sedí: ruce s prsty od sebe uvnitř, nohy ohnuté v kolenou - venku). Mírně ohněte paže v loktech, zatížení na ně bude „měkčí“. Ohnutá kolena nohy by měly být na úrovni loktů a mírně k nim přitisknuté. Pohled směřuje dopředu, celé tělo od hlavy až po kostrč tvoří úhlopříčku. Nadechni se.
- Při výdechu zvedněte nohy, odtrhněte je od podlahy a spojte chodidla dohromady, jako byste s chodidly tvořili kosočtverec. Spolehněte se na paže mírně pokrčené v loktech. Vaše tělo by mělo tvořit vodorovnou linii. Držte zvednuté tělo na několik sekund.
- Na nádech se jemně vraťte do výchozí polohy.
Popsaný cyklus je jedno opakování. 10-20 opakování tvoří 1 sadu. Pokud uděláte 3 sady po 10-20 opakováních denně, pak během 5-6 týdnů bude výsledek práce na sobě zřejmý a potěší vás. Cvičení můžete přivést k udržení pozice ve výtahu od několika sekund do několika minut. Tento pohyb je skvělý.
Důležité! Vyvarujte se zpočátku přílišnému tlaku na ruce a při zvedání příliš neroztahujte nohy – hrozí natažení svalů na rukou a nohou. Pro první tréninky je vhodné i jednoduché přitlačení kolen k hrudníku při zvedání nohou z podlahy.
2. Pro tisk
Cvičení žáby pro tisk se provádí takto:
- Výchozí pozice - ležet na zádech, nohy ohnuté v kolenou. Otevřete nohy jako knihu a spojte chodidla - vznikne kosočtverec, zatímco vaše kolena jdou dolů, ale volně - nesnažte se je přitlačit k podlaze. Ruce - v poloze za hlavou nebo zkřížené na hrudi.
- S napětím v břišních svalech zvedněte horní část těla, v horním bodě, vydržte 2 počty, úplně dole - ramena se před novým stoupáním sotva na okamžik dotknou podlahy. Břišní svaly jsou neustále napjaté, ale kolena a krk jsou maximálně uvolněné.
Více se dozvíte z videa:
Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních s přestávkou 30 sekund.
Zvláštnost! Pokud jsou břišní svaly ochablé, během komplexu se zezadu opřete nataženými pažemi o podlahu. Tím se uvolní napětí z dolní části zad, protože. Li břišní svaly nezvládejte zátěž, veškerou její váhu nese spodní část zad, která je v důsledku toho značně přetěžována.3. Protahovací cvičení žabí nohy
Tento pohyb je široce používán v gymnastice. Výhody dobrého protažení nohou nespočívají jen ve vaší ladné chůzi. Tento gymnastický pohyb zlepšuje pohyblivost kyčelních kloubů, zvyšuje krevní oběh v břišní dutině a malé pánvi, čímž se snižuje riziko mnoha onemocnění. Cvičení žáby na hýždě a nohy je zaměřeno na protažení svalů vnitřní strany stehna. Tento pohyb pomáhá.
Pořadí provádění:
- Výchozí pozice - stojte na všech čtyřech, roztáhněte kolena do stran, bérce a stehno - v pravém úhlu k sobě.
- Pomalu spusťte předloktí k podlaze a co nejvíce prohněte záda. Je lepší, když budete mít nohy na podlaze správná poloha pomůže tréninkový partner. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
2 sady po 6-8 opakováních pomohou zlepšit krevní oběh svalová tkáň stehna a třísla, aby se zvýšil tok kyslíku k nim. Můžete udělat více, pokud máte pocit, že můžete.
Možnost pro začátečníky, bez prohýbání zad. Lehněte si na záda, roztáhněte nohy co nejvíce a spojte chodidla. V oblasti třísel - ne bolest, ale pocit protažení a tepla.
Důležité! Nepřehánějte to s úsilím: zvažte flexibilitu a fyzický trénink tvé tělo. Nevhodné škubání nepřinese výhody, ale povede pouze k nechtěným zraněním a vyřadí vás z tréninkového plánu.
