Existuje zvláštní druh gymnastiky, který se nemění vzhled a úlevu těla, ale neméně důležité než pravidelné cvičení. Cvičení na posílení svalů pánevního dna u žen jsou určeny k léčbě a prevenci onemocnění pánevních orgánů. Oslabení svalů hráze je plné různých druhů inkontinence, prolapsu a dokonce i prolapsu dělohy. Kromě toho pravidelné kurzy pomohou navázat intimní život a udělají ze sexuální intimity skutečné potěšení.
Indikace pro posílení svalů perinea
Jako každý jiný gymnastický komplex, tato cvičení jsou povinná pro sedavé ženy, zejména při práci vsedě. Při absenci kontraindikací by všechny něžné pohlaví měly posílit svaly pánevního dna. S věkem svaly hráze ztrácejí svůj tón., je porodní pole natažené a nemůže správně plnit své funkce. Kdy je důležité začít cvičit? intimní svaly?
- Při plánování těhotenství. Tím, že takto připravíte hráz a pochvu na nadcházející zátěž, lze předejít mnoha komplikacím těhotenství a porodu.
- Během těhotenství. Gymnastika zaměřená na posílení svalů pánevního dna v těhotenství - téměř 100% rychlá a snadná záruka kmenová činnost.
- Po porodu. Narození dítěte je obrovskou zátěží pro tělo obecně a svaly hráze zvlášť. Protahují se a přispívají k prolapsu pánevních orgánů. Pravidelné cvičení vám pomůže zpevnit vaše intimní svaly za pouhých pár měsíců.
- Po 30 letech, kdy změny související s věkem ovlivňují všechny orgány a systémy ženy bez výjimky. Posilování svalů pánevního dna je povinnou položkou programu pro zachování mládí a zdraví. Trénink navíc pomůže harmonizovat manželské vztahy.
- S již diagnostikovaným prolapsem pánevních orgánů gymnastika pro intimní svaly je terapeutická. Pravidelným cvičením můžete výrazně zlepšit situaci a předejít prolapsu (spadu).
- Enuréza nebo fekální inkontinence vyžadují také fyzikální terapii. Velmi často jsou to cvičení na posílení svalů hráze, které pomáhají řešit tyto choulostivé problémy.
- Stagnace v pánvi spouští zánětlivé procesy vnitřní orgány. Gymnastika pomůže obnovit průtok krve a v souladu s tím zabránit nebo vyléčit tyto patologie.
Důvodem k posílení svalů pánevního dna jsou i psychosexuální poruchy jako frigidita, anorgasmie nebo snížené libido. Školení pomůže ženě zlepšit kvalitu intimního života a vyhnout se problémům ve vztazích se sexuálním partnerem.
Kontraindikace
Trénink svalů hráze, jak je vidět z předchozí části, je nezbytný pro všechny ženy. jakéhokoli věku. Ovšem za určitých podmínek tělesné cvičení pro svaly pánevního dna kontraindikováno:
- Zánětlivá onemocnění pánevních orgánů v akutním stadiu. Cystitida, endometrióza, adnexitida a další patologie vyžadují předchozí lékařskou léčbu.
- Novotvary jiné povahy. Pokud jsou diagnostikovány maligní nebo benigní nádory, je absolutně nemožné dělat gymnastiku pro svaly perinea.
- Nedávná operace, stejně jako sklon k děložnímu a hemoroidálnímu krvácení.
- Jakákoli infekce, doprovázené zvýšením teploty a celkovou intoxikací těla.
- Venózní nedostatečnost.
- Cervikální eroze.
Během těhotenství by měla být vyloučena zátěž svalů pánevního dna, kdy zvýšený tón děloha, preeklampsie nebo předchozí potraty.
Popis a sestava cviků na svaly pánevního dna
K tréninku svalů hráze se používá oblíbený komplex, tzv Kegelovy cviky. Tento americký vědec popsal a dokázal význam takového výcviku v polovině minulého století. Cvičit můžete kdekoli, protože navenek je to úplně neviditelné, hlavní je zvládnout základní techniky.
Ve skutečnosti jsou tři:
- komprese- napětí intimních svalů po určitou dobu;
- redukce- rychlé střídání napětí a relaxace;
- vyhození- akce podobné pokusům o porod.
Velmi důležité během kurzu napnout svaly pánevní dno, ne hýžďového svalu a břicho. Chcete-li přesně určit cílovou svalovou skupinu, musíte při močení držet trysku, sedět na záchodě s nohama od sebe. V čem ani boky, ani hýždě by neměly být napjaté.
Časté trénink je klíčem k rychlému pokroku. Lékaři doporučují provést navrhovaný komplex alespoň 5x denně Navíc to můžete dělat kdykoli a kdekoli. Nezáleží ani na poloze těla (stání v transportu, sezení v práci, ležení v posteli):
- Střídejte kompresi s relaxací. Současně by se trvání svalových kontrakcí mělo rovnat pauze mezi nimi (pro začátečníky - od 3 sekund a při posilování svalů - 1-1,5 minuty). Udělejte asi 15 opakování.
- Kontrakce se provádějí rychlým tempem po dobu 5 sekund následuje stejná pauza. Proveďte alespoň 3 opakování.
- Jeden z nejvíce efektivní cvičení- "výtah". Nejprve se svaly hráze napínají slabě, pak trochu více a nakonec co nejvíce. Relaxace probíhá v obrácené pořadí což vám umožní procvičit nejhlubší svaly. Současně musíte v každé fázi vydržet po dobu 5-10 sekund.
- "Vlna" označuje střídavé kontrakce svalů řitního otvoru a hráze(s fixací napětí v každé zóně po dobu 5-20 sekund). Začátečníkům se doporučuje opakovat prvek alespoň 5krát za trénink, a jak svaly posilují, 10 nebo více.
- Vytlačení se provádějí 5 až 10krát se zpožděním v napjatém stavu po dobu 5-10 sekund. Ženy po porodu techniku tlačení znají a bezdětné potřebují zatěžovat svaly pánevního dna jako při vyprazdňování.
Vlak potřeba denně, od 5x denně. Minimální počet opakování pro začátečníky je 5 a do konce prvního měsíce tréninku - alespoň 20. Je také nutné co nejdéle fixovat svaly v napjatém stavu, počínaje 5-10 sekundami a přinášet při jejich posilování na 1,5 minuty.
Obvykle první výsledky běžné třídy viditelné do měsíce. Chcete-li proces urychlit, musíte dodržovat několik důležitých pravidel:
- Během cvičení sledujte svůj dech. Mělo by být hluboké a rovnoměrné a zpoždění (zejména pro těhotné ženy) jsou nepřijatelné.
- Po určení cílové svalové skupiny sledujte své vlastní pocity. K provádění cvičení není možné použít lis, hýždě a boky.
- Nebuďte líní a provádějte komplex několikrát denně.Škodí však i nadměrné zatížení (celkový počet opakování každého prvku za den není větší než 200).
- Pokud je soubor cviků zvládnutý k dokonalosti a je prováděn bez obtíží s maximální zátěží, vyplatí se na nákup speciálních moderních simulátorů.
Před zahájením výuky je také vhodné konzultovat s gynekologem. To pomůže vyhnout se komplikacím, pokud existují určité kontraindikace.
Soubor cvičení (video)
Po měsíci nebo dvou pravidelného tréninku si všechny ženy uvědomují, že jsou zřejmé zlepšení v intimní sféře. Zvyšuje se libido, zvyšuje se kvalita a množství orgasmů, a proto se vztahy s partnerem stávají harmonickými. Spolehlivý je navíc soubor Kegelových cviků na posílení svalů pánevního dna u žen prevence prolapsu pánevních orgánů a další onemocnění močových cest.
Cvičení Arnolda Kegela jsou skutečným objevem pro muže! PC svaly (Kegelovy svaly) jsou vždy v dobré kondici, ještě větší požitek ze sexu a prevence nemocí.
Posilování svalů pánevního dna je důležitou léčebnou a preventivní procedurou, která se doporučuje všem mužům. Kegelovy cviky jsou tréninkový komplex, který vám umožní rychle a snadno posílit svalový aparát hráze, což přispívá k normálnímu fungování pánevních orgánů, zvýšené sexuální aktivitě a odstranění některých patologických stavů.
V běžném životě je zapojení svalů pánevního dna značně omezené, takže časem mohou ztrácet tonus a pružnost. Pod vlivem negativních rizikových faktorů se proces výrazně urychluje a vede k mnoha negativní důsledky. Kegelovy cviky muž udržuje svaly v napětí, čímž zabraňuje jejich atrofii. Implementace takového komplexu však vyžaduje předchozí konzultaci s andrologem, který provede vyšetření reprodukčního systému a vyloučí přítomnost kontraindikací.
To není vždy možné, muži by měli znát základní zákazy:
- Přítomnost pohlavně přenosných chorob;
- Jakákoli patologie genitourinárního systému v akutní fázi;
- Benigní a maligní novotvary;
Kegelovy cviky považovány za součást tradiční medicíny. Aktivně je doporučují urologové, sexuologové, andrologové a gynekologové k řešení následujících problémů:
- Odstranění slabosti porodní aktivity a jiných patologických stavů během těhotenství a porodu (pravidelné kegel trénink snižuje bolest při přirozeném porodu);
- Léčba a snížení rizika močové a fekální inkontinence, častěji u starších žen nebo dívek po operaci;
- Léčba a prevence prolapsu pánevních orgánů ( Kegelovy cvikyžena posiluje pánevní dno, což zabraňuje ztrátě anatomických struktur);
- Zvýšená sexuální aktivita a intenzita orgasmů (dosažení vrcholu potěšení přímo závisí na tom, jak trénoval sval vagína);
- Prevence procesů stárnutí a zvýšení odolnosti reprodukčního systému vůči zánětlivým onemocněním;
- Obnova porodních cest po narození dítěte, jak je zaznamenáno jejich natažení (pokud došlo během porodu k prasknutí nebo jiným komplikacím, pak před provedením Kegelovy cviky je třeba se poradit s gynekologem).
V případě závažných onemocnění reprodukčního systému spojených se snížením tonusu svalů pánevního dna se doporučuje použít závažnější terapii, např. jak dělat Kegelovy cviky nemusí být vhodné.
Jak najít ty správné svaly?
Existuje několik způsobů, jak najít tu pravou sval na další trénink. Nejjednodušší způsob, jak nahmatat požadovaný svalový aparát při močení, při kterém by měla být moč zadržována. Chcete-li to provést, musíte utáhnout kegelovy svaly, které pak bude potřeba natrénovat. Nedoporučuje se cvičit tímto způsobem, protože můžete získat opačný efekt.
Pokud první metoda nepomohla pochopit, kde jsou potřebné anatomické struktury, pak kegelovy svaly lze nalézt vložením čistého prstu do pochvy. Žena by měla stlačit prst dovnitř, cítit svaly, které se na tom podílejí. Potřebný svalový rámec můžete vizuálně zjistit pomocí zrcadla. Teprve poté, co pochopíte, které struktury se budou týkat, by člověk měl pochopit jak dělat Kegelovy cviky.
Příprava na cvičení
Přípravná fáze je pro získání velmi důležitá správné výsledky a žádné negativní důsledky. Kegelův trénink měla by být bezbolestná, nezpůsobovat nepohodlí. K tomu musíte nejprve vyprázdnit močový měchýř, aby se nestlačil.
Správná poloha těla:
- Vytvoření systému cvičení by měla ležet na zádech a položit jednu ruku na břišní dutinu;
- Všechny blízké svaly by měly být uvolněné a během tréninku jsou zapojeny pouze struktury pánevního dna;
- Nohy by měly být ohnuté v kolenou pro pohodlí a pro dosažení úplné relaxace svalů;
- Výkon Kegelovy cviky lze provést vsedě na židli.
Po skončení je jedním z faktorů naznačujících správné provedení absence jakéhokoli nepohodlí.
Jak cvičit Kegelovy cviky?
Způsob provedení Kegelovy cviky se může lišit v intenzitě a trvání v závislosti na počátečním stavu svalů a délce trvání kurzu. Existují dvě možnosti školení: izolovaná cvičení pro svalovou kontrakci nebo kombinaci kontrakce a vypuzení.
První technika
Obsahuje 4 typy cvičení:
- Muž musí provést tři série rychlého zatnutí a uvolnění svalů po dobu 10 sekund ve stejném intervalu. Pak Kegelovo cvičení zrychluje: opakujte 9krát zmáčknutí a uvolnění do 5 sekund se stejným intervalem. Poslední stadium spočívá ve statickém svalovém napětí v délce 30 sekund, poté žena na stejnou dobu relaxuje a proceduru ještě dvakrát opakuje.
- Druhá možnost Kegelovy cviky spočívá v rychlém stlačení a uvolnění svalů po dobu 5 sekund a poté následuje odpočinek. Postup se opakuje 10krát. Poté se třikrát provede desetinásobné napětí a uvolnění svalů. Poslední fáze spočívá v nejdelším (ne však více než 2 minutách) napětí pánevního dna, po kterém následuje 120 sekundový odpočinek.
- Následující Kegelovo cvičení spočívá v rychlém 30násobném napětí a uvolnění svalů, po kterém jsou svaly maximálně napnuty na 20 sekund a uvolněny na půl minuty. Poté by mělo být provedeno 40 rychlých kontrakcí a relaxací, postupně až 100.
- Technicky nejjednodušší mezi Kegelovy cviky možností je nepřetržité mačkání a uvolňování svalového aparátu po dobu dvou minut. Postupně dobu trvání prodlužujte na 20 minut.
Druhá technika
Cvičení obsahuje tři cviky:
- Postupné kontrakce. Svaly hráze by měly být napnuty stejným způsobem jako při zastavení toku moči. Pak musíte počítat do 3 a uvolnit se.
- Redukce. Nejrychlejší kontrakce a uvolnění pánevního dna. Můžete použít kterýkoli z výše uvedených pokynů.
- Tlačení. Mírné namáhání svalového aparátu, jako při porodu nebo při defekaci.
V Kegelovy cviky hlavními faktory pro dosažení pozitivního výsledku jsou: systematický trénink, jejich správné provádění, adekvátní volba intenzity a postupné komplikování kurzu. Ženy, které nerozumí textovým popisům cvičení a chtějí vidět proces vizuálně, ano stažení speciální videa nebo popisy v obrázcích.
Kegelovy cviky pro muže
Arnold Kegel byl uznávaným gynekologem a vyvinul se efektivní systém cvičení na ženský reprodukční systém, ale praxe ukázala, že jej mohou používat i muži. Školení pomáhá:
- Snižte riziko hemoroidů;
- Obnovit funkčnost prostaty po operaci;
- Zlepšit kontrolu nad močovými orgány;
- Zvyšte průtok krve do penisu (zvýšená erekce).
U mužů se požadovaná svalová skupina nazývá pubococcygeus a lze ji najít umístěním dvou prstů za varlata bez tlaku na ně. Pak se muž napne, jako by se snažil zastavit proces močení, pod prsty je cítit kontrakce požadovaného svalu.
Umístění svalového aparátu u žen se liší od umístění u mužů, takže otázka je relevantní: jak dělat Kegelovy cviky muži. Metodika školení je následující:
- Musíte pomalu napínat sval, nedržet na něm prsty, ale cítit jeho práci uvnitř těla;
- Udržujte sval v oblečeném stavu po dobu 5 sekund, poté relaxujte;
- Kegelovo cvičení opakuje se 10krát, třikrát denně, každý den;
- Postupně by se měla prodlužovat doba vyučování, stejně jako doba trvání statické zátěže (ideálně až půl minuty);
- Začátečníkům se doporučuje cvičit vleže, ale následně by měl muž zvládnout cvičení v sedě, vestoje, při chůzi.
Pro muže je jednodušší zařadit trénink do běžného života, takže jak dělat Kegelovy cviky mohou v procesu močení a snaží se zpomalit tok moči na několik sekund.
Očekávané výsledky
Tak jak dělat Kegelovy cviky potřeba nepřetržitě, po dlouhou dobu, první hmatatelné výsledky se dostaví až po 4-6 týdnech. Efektivita školení se projeví pouze při správném dodržení všech doporučení. Při zlepšování pánevního dna technikou Kuželky, by měly být pečlivě sledovány celkový stav reprodukční a močové systémy, zejména ženy, které mají patologie těchto orgánů.
Hrubou chybou, která může ovlivnit efektivitu tréninku, je nesprávné dýchání. Mnoho žen najde jak dělat kegelovy cviky, ale nezajímá dýchací pohyby. Během tréninku byste měli dýchat pomalu a zhluboka, v žádném případě nezadržovat vzduch v plicích se svalovým napětím. Je také nepřípustné překračovat intenzitu výuky, aby nedocházelo k opačnému efektu.
Ahoj všichni! Část těla zvaná pánevní dno přináší spoustu potíží, pokud je v zanedbaném stavu. Pojďme to posílit, na to je toho dost efektivní gymnastika k posílení svalů pánevního dna.
V článku "Cvičení na posílení pánevního dna pro ženy a muže" si povíme o několika jednoduchých cvicích dostupných pro každého.
1. Cvičení na posílení pánevního dna Dr. Kegela pro ženy a muže
Dr. Kegel vytvořil vynikající techniku, která může zvýšit tonus hráze. S jeho pomocí můžete vyřešit mnoho ženských gynekologických problémů.
Dr. Arnold Kegel (1894-1981)
Kromě toho v roce 1947 vyvinul speciální simulátor - perineometr, který dokáže měřit sílu svalů pochvy.
Obvod funguje takto:
Je známo, že tkáně umístěné ve spodní části pánve podporují konečník, vnitřní pohlavní orgány a močový měchýř. Postupem času ale ztrácejí pružnost, a proto se objevují různé neduhy pánevních orgánů, mizí jas intimního života.
Zahrňte Kegelovu techniku do své gymnastiky, pak ucítíte, jak:
- zvýšená elasticita tkání malé pánve;
- vyléčená močová inkontinence;
- zvýšená sebekontrola nad orgasmem;
- obnovená vaginální tkáň po porodu.
1.1 Cvičení pro ženy
Než začnete cvičit, naučte se rozpoznat, které svaly cvičit. Chcete-li to provést, při močení se snažte zadržet proud moči. Stalo? Tady je třeba je trénovat.
Kegelovo cvičení pro mírnou inkontinenci moči
Hlavní pravidla:
1. Kontrakce těchto svalů se zpožděním 5 sekund.
2. Rychlá kontrakce, poté relaxace řitního otvoru a hráze po dobu 10 sekund, poté odpočinek po dobu 10 sekund.
3. Pomalé tlačení dolů, jako při stolici nebo při porodu.
S pomocí těchto jednoduchých akcí ženy obnovují tkáňový tonus i po odstranění dělohy.
Tato technika musí být provedena za následujících jevů:
- - jestliže máte inkontinenci moči. Na inkontinenci moči můžete užívat i léky jako Urotol, Spasmex, Vesikar a další.
- - s hemoroidy, stejně jako s jinými onemocněními konečníku;
- - sexuální poruchy;
- - s prolapsem dělohy, stejně jako dalších orgánů této části těla.
Nabíjení Kegel pomáhá vyhnout se roztržení během porodu.
1.2 Doplňkové metody posilování pánevních svalů pro ženy
Zatížení této části těla zajišťuje speciální zařízení v podobě plastového kužele. Čípky se zavádějí do pochvy úzkým koncem, načež žena stahuje svaly a snaží se to udržet co nejdéle.
Ke stejným účelům se používají také vaginální kuličky. Jedná se o 2 kuličky o průměru až 3,5 cm, které jsou spojeny šňůrkou s poutkem, abyste se mohli rychle stáhnout. Uvnitř nich jsou závaží, která při pohybu narážejí na stěny kuliček. Údery jsou posílány na stěny pochvy, díky tomu získávají pevnost a pružnost.
Vaginální kuličky pro posílení svalů pánevního dna
Ženy trápí zejména prolaps dělohy, který je na dně malé pánve. Kontrakce a relaxace řitního otvoru a pochvy pomáhají utáhnout dělohu bez operace. Vaginální masér pomůže posílit svalové prostředí této části těla, zejména po porodu.
1.3 Vlastnosti cvičení na posílení svalů pánevního dna pro muže
Komplex je velmi užitečný i pro muže. Mají také inkontinenci moči, onemocnění urogenitálního systému, konečníku. Pomocí této techniky se muž může vyhnout onemocnění prostaty, snížit riziko hemoroidů. Technika je stejná jako u žen, ale muž potřebuje snížit perineum a také napumpovat hýždě. K tomu mu pomohou pravidelné dřepy.
Kegelovy cviky pro muže
Nyní, abych si upevnil minulost, viděl jsem o systému Dr. Kegala „Trénujeme intimní svaly (pánevní dno) Kegelovy cviky“:
Dostat se do formy svalová tkáň jóga pomůže pánvi. S jeho pomocí můžete vyložit spodní část zad, zlepšit aktivitu gastrointestinální trakt, připravit ženu k porodu.
Zde je popis některých cvičení:
1. Zaujměte polohu, dejte nohy na šířku ramen. Položte ruce na hýždě. Lokty se budou ohlížet. To pomůže zajistit, že během cvičení nebudou zapojeny hýždě. Poté se snažte zatáhnout svaly pánevního dna a na pár sekund tuto polohu zafixujte, poté je uvolněte.
2. Postavte se na všechny čtyři, propleťte prsty do zámku a položte je na podlahu. Položte si hlavu na ruce. Zatáhněte pánevní svaly co nejvíce, vydržte v napětí 10 sekund a poté se uvolněte. Toto cvičení opakujte 10krát.
3. Lehněte si na zem břichem dolů, pokrčte jednu nohu v koleni, ruce si dejte pod hlavu. Nyní zatáhněte svaly pánevního dna dovnitř, zafixujte daný stav na několik sekund. Poté uvolněte svaly. Toto cvičení opakujte 10krát.
4. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a roztáhněte je na šířku ramen. Poté vší silou zatáhněte pánevní svaly a poté se uvolněte. Toto cvičení opakujte 10krát.
5. Sedněte si na podlahu, překřižte nohy a narovnejte záda. Stahování a uvolňování svalů pánevního dna opakujte 10x.
6. Položte chodidla na šířku ramen. Položte ruce na kolena. Udržujte záda rovná. Napněte a uvolněte pánevní svaly.
A nyní již dle tradice video na zadané téma „Jógové cvičení na pánevní orgány. Posílení pánevního dna":
Na rozloučenou chci říct: dělejte tato cenově dostupná cvičení, přečtěte si články na mém blogu, abyste se dostali o krok blíže ke zdraví!
Kegelova terapeutická cvičení jsou považována za nejúčinnější pro svaly pánevního dna. Jsou opravdu tak užitečné, jak si mnoho lidí myslí? Pojďme na to přijít.
Naposledy jsem byla u své lékařky na kontrole stavu svalů pánevního dna po 6 porodech. Paní doktorka k mému překvapení nezjistila žádné problémy s diastázou ani se svaly pánve. Povídali jsme si s ním o Kegelových cvicích a o tom, co vlastně může pomoci posílit svaly pánevního dna.
Jak se ukázalo, kegel cvičení má své místo, ale není vhodné pro každého a provádět hoje to nutné v komplexu, a ne jako samostatné cvičení. Posilování svalů pánevního dna je důležité, ale Kegelovy cviky nemusí být nejlepší. nejlepší možnost pro tyto účely.
Tato cvičení jsou určena především k posílení svalů pánevního dna 
známý jako pánevní bránice. Je pojmenována po gynekologovi Arnoldu Kegelovi, který v článku z roku 1942 vysvětluje výhody posilování svalů pánevního dna. Za léta své práce došel k závěru, že zlepšení svalový tonus v této oblasti pomáhá vyrovnat se s močovou inkontinencí a také podporuje orgasmus u žen a mužů.
Doktor Kegel také vynalezl přístroj na měření síly svalů pánevního dna. Soubor Kegelových cviků, které původně doporučoval, byly cviky s odporem AIDS a adaptace a nebyly běžným cvičením svalové kontrakce a relaxace.
Právě z tohoto důvodu řada odborníků doporučuje v kombinaci s těmito cviky Kegelovy míčky nebo speciální stroj v podobě vajíček z přírodního kamene. Můj fyzioterapeut mi vysvětlil, že Kegel cvičí bez dodatečné zatížení- je to jako napínat svaly na pažích, a když k nim přidáte speciální simulátor - je to jako používat činky při cvičení na svaly paží. Obě možnosti jsou účinné, ale nejlepší výsledky a na dlouhou dobu lze dosáhnout pouze přidáním hmotnosti.
Výhody Kegelových cvičení
Pánevní dno je tvořeno několika vrstvami svalů, které se spojují v opačných směrech. Mnoho lidí si myslí, že vagína je jen trubice, která se pouze stlačuje a uvolňuje, ale pánevní bránice je mnohem složitější a má více vrstev, které spolupracují. V některých případech jsou lyžařská cvičení nápomocná při posilování svalů pánevního dna. Existují však případy, kdy je naopak třeba tyto svaly naučit relaxovat, protože jsou v dobré kondici. Jak vysvětlil Dr. Grogan:
Kegelovy cviky nejsou pro každého. U některých žen jsou svaly v této oblasti po většinu času neustále napjaté, krátké a sevřené. V důsledku bolesti při pohlavním styku, potíží s močením, pocitu napětí nebo bolesti v pánevní oblasti a pocitu „stále nevidím žádné výsledky, i když cvičím každý den!“
V tomto případě nebudou Kegelovy cviky fungovat.
Kegelových cviků se obecně není třeba vzdávat. Jen stojí za to připomenout, že se jedná pouze o kontrakci a relaxaci izolované svalové skupiny, podobně jako v curlingu s činkou nebo v extenzi kyčle! A pro mnoho žen (s výjimkou žen popsaných výše) je užitečné o tomto cvičení vědět jednoduše proto, aby lépe procítily své tělo a ještě si okořenily sexuální život.
Také se nebudete muset bát náhlého kýchnutí nebo kašle, protože obsah močového měchýře zůstane na svém místě, stejně jako zvedání / tlačení / tahání něčeho těžkého.
Fungují Kegelovy cviky?
Zde se situace ještě více zamotává. Odpověď na tuto otázku bude záviset na důvodu, který vedl k problémům s svalová skupina pánevního dna, jak se Kegelovy cviky provádějí a mnoho dalších faktorů. Dr. Groganová se podělila o své zkušenosti ohledně toho, kdy jsou tato cvičení potřebná a kdy nejsou nutná:
Když jsem cvičil jako fyzioterapeut v okolí zdraví žen, měla jsem úžasnou příležitost změřit sílu svalů pánevní bránice a studovat ovládání svalů. Kegelovy cviky byly zvláště užitečné pro ženy s potížemi s inkontinencí. Opravdu měli slabé a nesourodé svaly pánevního dna. Doporučil jsem jim zařadit Kegelovy cviky do své základní posilovací rutiny a výsledky byly úžasné.
Přesto se mezi mými pacienty našli tací, kteří Kegelovy cviky vůbec nepotřebovali. Během své praxe jsem se je naučila identifikovat a mým hlavním cílem bylo naučit je správně relaxovat a rozvíjet svaly pánevního dna.
Jak cvičit Kegelovy cviky?
Dr. Grogan dal nějaké rady ohledně správné provedení toto cvičení. Zde jsou její pokyny:
- Lehněte si na záda nebo na bok. Tato poloha snižuje tlak gravitace na svaly pánevního dna a je pohodlnější svaly více namáhat.
- Představte si svaly pánevního dna. Jsou umístěny na základně pánve a obalují pochvu a řitní otvor. Pokuste se stáhnout a stáhnout tyto svaly směrem k hlavě. Představte si, že potřebujete utáhnout dlažební kostku do pochvy. Zní to samozřejmě divně, ale opravdu to funguje.
- Nyní uvolněte svaly a představte si, že balvan pustíte, aby se vyvalil. Bylo to jedno opakování!
- Nyní udělejte totéž ještě jednou ale tentokrát zatněte svaly na 5-8 sekund, než se uvolníte. Proveďte 5-10 opakování. Tento přístup ke cvičení Kegelových cviků je skvělý pro zvýšení síly a vytrvalosti svalů pánevního dna. Je známo, že pomůže vyrovnat se s inkontinencí moči, prolapsem a prolapsem pohlavních orgánů, jako je například děloha, vyléčí hemeroidy. Vnese barvu i do vašeho intimního života.
Pokud používáte Kegelovy koule nebo kameny, udělejte totéž, pouze před zahájením cvičení vložte simulátory do pochvy.
Jak posílit svaly pánevního dna? (s Kegelovými cviky nebo bez nich)
Pokud nemáte problémy se svaly pánevní bránice, pak můžete zkusit jiné a další efektivní způsoby aby byly silnější a pružnější.
Zde je několik dalších tipů a cvičení na jádro a pánevní dno od Dr. Grogana (bez Kegelse):
Pohybujte se více během dne a každý den
Lidé byli stvořeni k tomu, aby se HÝBALI... neseděli celý den před počítačem (taky mám ten hřích!). Musíme se soustředit na to, jak moc a jak se během dne hýbeme. Přestávky a pauzy vyplňte pohybem. Postavte se, posaďte se, předkloňte se, zvedněte se, spusťte se, vyskočte. Jen se hýbej! Nechte auto na parkovišti a do práce jděte pěšky! Vylezte po schodech nahoru! Vyrazte o víkendu na turistiku!
A přidejte k tomu obecnější posilovací cvičení každodenní život. Trénujte několikrát denně a každý den. Ve videu jsem shromáždil několik jednoduchých a efektivní cvičení, který dokonale zapadne do každého tréninkového plánu. Říkal jsem jim Bath Fitness. Můžete to provést doma. Zkus to!
Dřepy
Dřepy přirozeně aktivují vaše pánevní dno a svaly jádra co je nejdůležitější, dělají zadek krásný a elastický, čímž vyrovnávají délku a práci svalů pánevního dna. Rád dělám vzdušné dřepy a hluboké dřepy (viz video Bathtub Fitness výše).
Pohybuj se jako dáma
Co ještě řekl Dr. Grogan: „Ti, kteří mě znají osobně, moc dobře vědí, že opravdu rád třepu svou kořistí a hýbu boky. Cvičení, jako jsou kruhy kyčle nebo číslo 8, zapojí všechny vaše základní svaly, včetně pánevního dna, boků, zad a břicha. Každý den pomalu otáčejte boky do kruhu a nebudete se bát žádné bolesti zad.
Všechna tato cvičení musí být prováděna co nejsprávněji a nejladněji, při zachování držení těla. Můžete také vyzkoušet některá dechová cvičení na posílení jádra, prkna, cvičení a další.
Zapni
Když přemýšlíme o posilování svalů jádra a správné držení těla, obvykle se zavazujeme cvičit břišní svaly. Stojíme rovně a vtahujeme žaludek. Ale abyste skutečně a bezpečně zapojili svaly středu těla, které mimochodem chrání záda a zabraňují prolapsu pánevních orgánů, musíte začít od základu svalů středu těla, tedy od pánevního dna.
Nemusíte procvičovat jednotlivé části těla, musíte se snažit zapojit svaly jádra jako celek.
Představte si blesk, který vychází z pánevního dna. Začněte zipy lehkými Kegelovými cviky, poté přejděte k břišním svalům, pupík jemně vtáhněte dovnitř. HNakonec narovnejte ramena a nenechte se zakulatit záda. Takže zip je zavřený!
Uchylujte se k této praxi každý den při provádění každodenních úkolů, jako je vysávání bytu,vynášení odpadků nebo zvedání činek tělocvična. Před dokončením úkolu si zapněte zip, nechte jej otevřený, když na něm budete, a po dokončení si odpočiňte.
Závěrečné myšlenky
Mířit na křivky je skvělé, chůze a běh jsou skvělé, zvedání závaží je skvělé, ale posilování a tonizace střední části těla – hlavních svalů – stejně důležité jako cvičení paží a nohou.
Cvičení na svaly kůry a pánevního dna by mělo být ve fitness programu každé ženy, která se miluje. To znamená nejen dělat Kegelovy cviky s nebo bez speciální simulátory, ale také se více hýbat, dřepovat, chodit, cvičit protahovací cviky a nesedět dlouho na jednom místě.
Obvykle se ptám žen, které ke mně přišly na první schůzku: „Kolik je vám let, kolik bylo porodů, jak probíhaly, byly během toho nějaké mezery, byly použity kleště?“ Odpovědi na tyto otázky obvykle pomáhají ke stanovení přesné diagnózy. Myslím, že gynekolog, který čtenářku vyšetřoval, vyjádřil odborný závěr - svaly pánevního dna. Normální v zdravé ženy ve vertikální poloze spočívají horní 2/3 pochvy, močové trubice a konečníku na svalech, které táhnou konečník ke stydkému kloubu. U těchto svalů dochází k urogenitálním poruchám – prolaps stěn pochvy, prolaps, může se objevit inkontinence moči. Proto je tak důležité předepisovat léčbu včas. Posilování pánevní bránice je naléhavým úkolem téměř u všech patologických stavů v oblasti pánve. dobrý výsledek dosáhnout především fyzikální terapie zaměřené na obnovení tonusu svalů pánevního dna.
Takže například v časném poporodním období se provádí speciální soubor gymnastických cvičení. Během prvního týdne po porodu a prvního týdne po propuštění z porodnice gymnastická cvičení se provádějí denně 1,5-2 hodiny po snídani v poloze na břiše s otevřenými okny. Během následujících čtyř týdnů se komplex postupně stává obtížnějším, cvičení se stávají rozmanitějšími. Pro urychlení procesu obnovy se doporučuje opakovat komplex poporodní gymnastiky odpoledne. Počet cviků by se měl měnit podle individuálních možností! výrazně zvyšuje účinek tříd během prvních šesti týdnů po porodu.
Gymnastika pro obnovení tonusu svalů pánevního dna po porodu
1. Chůze na místě - 30 sekund, kyvadlová chůze tam a zpět - 15 sekund, chůze po špičkách - 15 sekund, chůze s koleny vysoko - 30 sekund, s pohyby rukou, s rytmickým dýcháním.
2. Počáteční pozice- hlavní postoj, levá noha je položena stranou, pravá paže je zvednutá. Na počet "jeden" se ohněte v koleni a zvedněte nahoru a doprava levá noha, dosáhnout kolena loktem pravé ruky; na úkor "dvojky" - návrat do výchozí pozice. Cyklus koleno-lokty opakujte 4-8krát s každou nohou, pohyby doprovázejte dlouhým výdechem (vzduch je vyfukován ústy) po čtyři cykly.
3. Výchozí pozice - hlavní postoj, nohy od sebe, paže pokrčené v loktech, přitažené k tělu, prsty zaťaté v pěst. Na úkor "jednoho" - narovnání pravá ruka a prsty nahoru a doleva, nakloňte tělo doleva a vydechněte; asi "dva" - vraťte se do výchozí polohy, nadechněte se. Opakujte náklony 2-4krát v každém směru.
4. Výchozí pozice – stejná jako u předchozího cviku. Zvedněte lokty na úroveň ramen. Proveďte otočení těla doprava a doleva, aniž byste spustili ruce, pohybujte loktem dozadu ve směru otáčení. Dýchání je rytmické, v tempu otáček: 4 pohyby - nádech (nosem), 4 pohyby - výdech (ústy).
5. Výchozí pozice - stejná, paže do stran. Provádějte pružné předklony se střídavými dotyky rukou na špičce protější nohy. Opakujte 2-4-6krát. Dýchejte volně.
6. Výchozí poloha - leh, ruce podél těla. Proveďte střídavě krouživé pohyby chodidla (“ ”) průměrným tempem s rovnoměrným dýcháním. Opakujte po dobu 30 sekund.
7. Výchozí poloha – vleže. Zvedněte rovné nohy pod úhlem a proveďte cvičení „nůžky do stran“ (roztáhněte nohy do stran a překřižte je před sebou). Poté proveďte cvičení "nůžky tam a zpět." Každou možnost opakujte 8–10krát, aniž byste zadrželi rytmus dechu.
8. Výchozí poloha - leh na zádech. Na účtu 1 - opřete se o paty, hlavu a ruce, zvedněte pánev, předkloňte se, vtáhněte hráz a nadechněte se; na účet 2 - podsaďte pánev, uvolněte svaly a vydechněte.
9. Výchozí poloha - leh na zádech, paže natažené nahoru. Na úkor 1-2 - posaďte se, pokrčte kolena a přitáhněte je k rukám, vydechněte. Na úkor 3-4 - lehněte si, ruce za hlavu, protáhněte se, nadechněte se. Opakujte 8-10krát.
10. Výchozí poloha - leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, přitažené nahoru. Střídavě spouštějte obě nohy doprava a doleva, nejprve - ohnuté v kolenou, jak trénujete - s narovnáním nohou. Opakujte na obě strany 2-4-6krát.
11. Dokončete komplex snadnou chůzí, dechová cvičení, samomasáž rukou a nohou.
Při provádění cvičení vám radím dávkovat zátěž podle vaší pohody, vyhnout se nepohodlí, prodloužené zvýšení srdeční frekvence.
Základní program na posílení svalů hráze (podle A. Kegela)
Pomalé kontrakce. Svalové napětí na počítání 3 a relaxace (sedněte si na záchod, snažte se zadržet močení). Svaly, které k tomu používáte, jsou perineální svaly. Pokud je nemůžete hned najít, nepřestávejte se snažit. Zkuste a vše půjde.
Zkratky. Napětí a uvolnění výše uvedených svalů co nejrychleji.
Vyhození. Mírné namáhání, jako v křesle nebo.
Začněte cvičit s deseti pomalými kompresemi, deseti kontrakcemi a deseti shyby pětkrát denně. Po týdnu se přidá pět cvičení a pokračuje se v jejich provádění pětkrát denně. Pak se přidá dalších pět, až jich bude třicet. Celkem musíte každý den provést 150 Kegelových cviků.
Na začátku vyučování se může zdát, že svaly při pomalých kontrakcích nechtějí zůstat v napjatém stavu. To je způsobeno tím, že není možné provádět kontrakce příliš rychle nebo rytmicky, protože svaly jsou stále slabé. Pokud se svaly uprostřed cvičení unaví, odpočiňte si na pár sekund a pokračujte. Nezapomeňte během cvičení dýchat přirozeně a rovnoměrně. Každý den proveďte jednu až dvě stě kompresí.
Charakteristickým rysem této gymnastiky je, že ji lze provádět téměř kdekoli - v dopravě, při chůzi, sezení u televize atd. Předvídám nevěřícné výkřiky mnoha čtenářů, zejména starších: tady prý přišli na něco jiného - na rozkrok ... Možná, že zpočátku ne všechny ženy budou schopny tato cvičení dokončit. Po tréninku ale pomohou vašemu tělu nejen se zbavit přetížení v oblasti pánve, ale také k řešení problémů s prolapsem pochvy apod. Při hodinách totiž dochází k mohutné stimulaci v oblasti pánve, která může ovlivnit redukci či resorpci pooperačních jizev a stehů.
Cvičení pro inkontinenci moči (podle Neumyvakin I.P.)
Chůze po hýždích. Posaďte se na podlahu, nohy natažené dopředu a v této poloze střídavě pohybujte nohama, nejprve se pohybujte dopředu (1,5-2 m), pokud to byt dovolí, a poté v opačném směru. A tak, jak chcete. Při provádění tohoto cvičení se zapojují nejen svaly hráze, ale také svaly nohou a hýždí. Pokud je obtížné se pohybovat rovnými nohami, zkuste je mírně ohnout v kolenou, což značně usnadní úkol. Toto cvičení výrazně pomůže starším ženám, zmírní inkontinenci moči.
Anatoly Vanin,
Kandidát lékařských věd.
