Jak zvednout nohu nad hlavu. Sport a mobilní kyčelní klouby Jak zvednout nohu o 90 stupňů

Mobilní kyčelní kloub je základem mnoha cvičení ve sportech jako je plavání, jóga, karate, box, strečink, tai chi atd. Kromě toho jsou svaly připojené k tomuto kloubu aktivně zapojeny do chůze, skákání a běhu. Nedostatek volnosti pohybu v kyčelním kloubu vede k rozvoji onemocnění genitourinárního a oběhového systému.

Také s „osifikací“ tohoto největšího kloubu v lidském těle dochází k nadměrnému napětí v čéšce, což vyvolává bolesti kolen a zad. Jinými slovy, aby se váš aerobik, gymnastika nebo jakýkoli jiný sport změnil ve zdravou a příjemnou aktivitu, musíte zapracovat na pohyblivosti kyčelních kloubů.

Před zahájením cvičení zaměřených na zvýšení elasticity svalů a vazů v kyčelním kloubu musíte rozumně posoudit, jak jsou v tuto chvíli pohyblivé. Existuje řada cvičení, která mohou sloužit jako kritérium pro určení stupně pohyblivosti daného kloubu:

1. Postavte se rovně, nohy narovnané v kolenou mírně od sebe. Z této polohy se nakloňte tak daleko, jak to kloub dovolí, a zůstaňte v této poloze několik sekund. Pokud dosáhnete na podlahu celou plochou dlaně, pak jste v tomto testu obstáli na výbornou. Pokud se podlahy dotýkáte pouze konečky prstů, pak je vaše úroveň flexibility průměrná, a pokud se podlahy nedotýkáte vůbec, je velmi nízká.
2. Přitiskněte se zády ke stěně a zvedněte jednu nohu co nejvýše, držte ji v této poloze několik sekund. Pokud je úhel mezi nohama 90 stupňů nebo více, pak máte úžasnou flexibilitu. Pokud je to úhel 70 stupňů, pak je vaše ohebnost kloubů průměrná, pokud menší, pak je to špatné.
3. Lehněte si na záda a pokrčte jednu nohu v koleni, druhou nechte rovnou na podlaze. Uchopte koleno rukama a přitáhněte si ho co nejvíce k hrudníku. Pokud je vaše kyčle v kontaktu s tělem, pak je ohebnost kloubu na dobré úrovni, pokud ne, pak je zde zapotřebí zvýšený trénink.
4. Lehněte si na břicho a narovnejte jednu nohu. Vezměte sekundovou ruku za kotník a přitáhněte ji k hýždím co nejvíce. Pokud se noha opírá o hýždě, máte výbornou ohebnost a pohyblivost kyčelního kloubu, pokud neleží, je zle.
5. Posaďte se na podlahu s dokonale rovnými zády a narovnanýma nohama ležícími na podlaze. Roztáhněte nohy co nejširší. Pokud je úhel mezi nohama větší než 90 stupňů, máte prostě úžasnou ohebnost kyčelního kloubu, 90 stupňů je průměr, méně než 90 je špatný.
6. Lehněte si na záda s lokty opřenými o podlahu. Jednu nohu pokrčte tak, aby mezi narovnanou nohou a pokrčenou nohou vytvořil úhel 90 stupňů. Pokud se v této poloze koleno pokrčené nohy dotýká podlahy, máte výbornou pružnost a elasticitu kloubu, pokud ne, začněte okamžitě cvičit.
7. Posaďte se na židli a narovnejte záda. Položte chodidlo jedné nohy na koleno druhé. Stisknutím rukou na pokrčenou nohu určete stupeň vodorovnosti bérce. Pokud se vám podařilo dosáhnout toho, že koleno pokrčené nohy vypadalo striktně do strany – ohebnost kloubu je vynikající, pokud vyčnívá šikmo nahoru, pak kloub není dostatečně pohyblivý.

Kulturistika a cvičení pro rozvoj pohyblivosti kyčelního kloubu

Při cvičení na trenažérech je velmi důležité mít pružný a pohyblivý kyčelní kloub. Velké váhy a zvýšená zátěž s nevhodně stavěným kloubem může mít neblahý vliv na zdraví kulturisty. Proto je při systematickém vzpírání velmi důležité dobře procvičovat vazy a svaly umístěné v pánvi a stehnech.

1 cvičení

Tento cvik je dobrý na protažení vazů v kyčelním kloubu.

Klekněte si na kolena tak, aby za vámi byla lavice. Zvedněte jednu nohu pokrčenou v koleni a položte holeň na lavici. Ujistěte se, že stehno druhé nohy je rovnoběžné s podlahou a úhel mezi bércem a tímto stehnem je rovný. Záda během tohoto cvičení musí být rovná. V této poloze stůjte 1-1,5 minuty, poté vyměňte nohy.

2 cvičení

Směřuje do měkkých tkání bederní oblasti, které ovlivňují i ​​pohyblivost kyčelního kloubu.

Seberte jednu palačinku o hmotnosti od 15 do 25 kilogramů. Lehněte si na podlahu a položte palačinku na břicho a mírně ji posuňte vzhledem ke středu (5 cm na stranu a 3 cm dolů od pupku). Jednu nohu nechte rovnou na podlaze a zvedněte tu na straně palačinky ohnuté koleno nahoru 10-15krát. Poté vyměňte nohy, přesuňte palačinku na druhou stranu a celý komplex udělejte s druhou nohou.

3 cvičení

Určeno ke změkčení kloubního pouzdra a rozšíření pohyblivosti kloubů.

Vezměte širokou gumičku a přehoďte ji přes stojan na dřepy. Po vytvoření smyčky z pásky provlékněte nohu a přitáhněte ji co nejblíže ke kyčelnímu kloubu. Odstupte od stojanu jen tolik, abyste natáhli pásek, a ustupte volnou nohou. Druhý konec pásky by měl být upevněn ve výšce rovné výšce vašeho stehna. Dotkněte se rukama podlahy před vámi. Proveďte 15-20 vzpřímení-flexe obou kolen najednou. Vyměň nohy.

4 cvičení

Výchozí pozice, stejně jako v předchozím cvičení, pouze obě nohy by měly být rovné. Udělejte 15-20 ohybů dolů před sebou, snažte se rukama dotknout prstů na nohou vpředu. stojící noha. Vyměň nohy.

5 cvičení

Umožňuje posílit vazy a svaly stehna.

Protáhněte nohu smyčkou, ale spusťte popruh dolů na stojan. Položte nohy na úroveň ramen. V této pozici udělejte 15-20 dřepů s napnutým pásem. Vyměň nohy.

6 cvičení

Zaměřeno na zlepšení elasticity svalů zadního stehna.

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy. Umístěte malý míček pod stehno jedné nohy a rolujte s ním tam a zpět. Vyměň nohy.

7 cvičení

Připevněte gumičku ke stojanu a na konci vytvořte smyčku. Lehněte si na zem s hlavou ve stoje. Protáhněte nohu smyčkou gumičky a udělejte 15-20 rovných nohou nahoru a dolů. Vyměň nohy.

V józe existuje řada cviků (ásan), které blahodárně působí na kyčelní kloub. Pomáhají posilovat kostní tkáň, zlepšují krevní oběh v pánevní oblasti, zvyšují elasticitu vazů. Ale každý, kdo se rozhodne cvičit jógu, musí sám pochopit, že jóga je složitá technika, která vyžaduje speciální trénink a jasné ovládání instruktora alespoň na počáteční úrovni. Jinak svému tělu nejen nepomůžete, ale naopak mu uškodíte.

Baddha Konasana

Zlepšuje krevní oběh v oblasti zad, břicha a pánve.

1. Posaďte se na podlahu a narovnejte záda tak, aby byla vaše páteř v dokonalém vyrovnání. Zvláštní pozornost věnujte bederní oblasti: žaludek by se neměl pohybovat dopředu, ale ani za ním by se neměla tvořit „kobliha“.
2. Rozkročte kolena a pevně spojte chodidla k sobě. Pokud stehno neleží na podlaze, položte pod pánev několikrát složenou deku tak, aby kolena a pánev byly ve stejné úrovni.
3. Dlaně opřete o cihlu položenou předem vzadu nebo jen na podlaze. Otevřete hrudník co nejvíce snížením lopatek dolů po zádech. Držte tuto pozici po dobu 1-2 minut.

Virabhadrasana

Tato ásana vám umožňuje otevřít se kyčelních kloubů, uvolňují křeče ve svalech nohou, zlepšují krevní oběh v břiše.

1. Zvedněte ruce po stranách a spojte je dlaněmi. Rozkročte nohy co nejvíce od sebe.
2. Při výdechu se otočte doprava a chodidlo pravé nohy otočte o 90 stupňů stejným směrem. V této poloze pokrčte koleno pravé nohy, dokud se mezi stehnem a bércem nevytvoří pravý úhel. Ujistěte se, že pata a koleno pravé nohy jsou na stejné úrovni. V této poloze musíte stát 30-40 sekund.
3. Poté se pomalu vraťte do počáteční pozice a otočte se na druhou stranu.

Gomugkhasana

Podporuje otevírání kyčelních kloubů a zlepšuje elasticitu svalů nohou.

1. Posaďte se na obě hýždě a pokrčte kolena. Uchopte levou nohu a dejte ji pod pravé koleno.
2. Položte levou nohu na podlahu tak, aby koleno směřovalo dopředu. Položte chodidlo pravé nohy za koleno levé a jemně ji položte. Ujistěte se, že obě kolena jsou na stejné linii.
3. Opřete se o ruce, abyste „přestavěli“ pánev. Ujistěte se, že se opíráte o dvě sedící kosti najednou, přičemž tělo je dokonale rovné.
4. Nyní dejte obě ruce za záda: vpravo nahoře a vlevo dole. Připojte kartáče v zámku a vydržte po dobu 30-60 sekund. Změnit majitele.
5. Proveďte ásanu na druhou stranu.

jóga mudra

Podporuje uvolnění kyčelních kloubů a zlepšuje krevní oběh v pánvi.

1. Posaďte se na podlahu a pokrčte kolena. Pokud to protažení umožňuje, nohy lze složit do „lotosu“, pokud ne, položte chodidlo jedné nohy na stehno druhé.
2. Narovnejte celé tělo a vtáhněte bradu do jugulární dutiny. Zvedněte ruce nahoru.
3. Začněte od krčních obratlů a začněte pomalu ohýbat páteř, dokud celé tělo nezíská tvar oblouku. Ujistěte se, že při ohýbání nevynecháte jediný obratel.
4. Vydržte 30-60 sekund.
5. Opusťte ásanu, položte ruce na podlahu před sebe a začněte zvedat tělo, také ohýbejte obratel po obratli, ale v opačném směru.

Upavista Konasana

Zlepšuje prokrvení všech orgánů nacházejících se v pánevní oblasti.

1. Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy co nejširší, otočte chodidla ke stropu a narovnejte záda.
2. Ukazováčkem a prostředníčkem obou rukou uchopte palce nohou odpovídající rukám. Ujistěte se, že obě nohy jsou na podlaze celou svou plochou. V této póze se snažte protáhnout v pase nahoru.
3. Při výdechu spusťte tělo na podlahu mezi oběma nohama a snažte se dotknout podlahy hrudníkem a čelem. Držte tělo v této poloze po dobu 30 sekund až minuty.
4. Chcete-li vyjít z této ásany, musíte nejprve položit dlaně na podlahu před sebou a poté, postupně se ohýbat v páteři od hlavy, zcela narovnat záda.

Utthita Parshvokonasana

Pomáhá odstraňovat stagnující procesy v kyčelním kloubu a křížové kosti, má tonizující účinek na svaly nohou.

1. Široce rozkročte nohy, pevně přitiskněte chodidla k podlaze a roztáhněte ruce do stran.
2. Otočte obě chodidla doprava: pravá o 90 stupňů, levá o 60. V této poloze pokrčte pravou nohu, dokud stehno a bérce nesvřou pravý úhel.
3. Spusťte pravou ruku na podlahu za pravou nohou a narovnejte levou ruku a zvedněte ji tak, aby tvořila jednu linii s tělem a zakrývala vaše ucho ramenem.
4. Otočte hrudník doleva, dívejte se směrem ke zdvižené ruce, jakoby skrz ni. Délka trvání ásany je od 30 do 60 sekund.
5. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte ásanu na druhou stranu.

Bakasana

Zlepšuje krevní oběh v břišní dutině a křížové oblasti.

1. Dřepněte si, dejte nohy k sobě a přitiskněte se k podlaze.
2. Zvedněte pánev z podlahy a snažte se vyvážit tělo natolik, abyste v této poloze seděli.
3. Rozkročte kolena a posuňte trup dopředu. Položte obě ruce za kolena a položte dlaně na podlahu.
4. Ohněte ruce v loktech a zvedněte paty z podlahy. Holeně by měly být co nejvyšší.
5. Předkloňte se trochu více a zkuste si při výdechu strhnout ponožky z podlahy. Držte celou váhu těla na rukou po dobu 2-30 sekund.

Pokud se rozhodnete profesionálně věnovat jakémukoli sportu, pamatujte, že jednou z nejdůležitějších podmínek pro zdravé aktivity je harmonická, správně budovaná poloha těla. Krásného rovnoměrného držení těla dosáhnete pouze tehdy, když máte pohyblivý nejsilnější kloub v těle – kyčel. Pravidelným prováděním všech cviků si nejen připravíte dobrou půdu sportovní aktivity ale také výrazně zlepšit své zdraví.

Zvýšení pohyblivosti kyčelních kloubů dle video návodu

„Studie ukázaly, že cviky, jako jsou dřepy, výpady a zvednutí prstů, nejlépe fungují na svaly nohou,“ říká Brad Schoenfeld, fyziolog, autor knihy „Love Your Legs“. - Mnoho žen je však do tréninku nezařazuje, ze strachu z napumpování spodní části těla. Ale to není nic jiného než mýtus, v jejich těle není dostatek testosteronu na tvorbu velké svaly. Tajný řádný trénink pro sexy nohy - ve správné kombinaci cviků. Náš trénink je více než jen soubor pohybů, je navržen tak, aby do práce zapojil různá svalová vlákna a vytvořil tak ideální úlevu.

Jak to funguje. Provádějte komplex 3krát týdně, všechna cvičení provádějte postupně, mezi nimi odpočívejte 30 sekund.

Budete potřebovat.Židle, činky o váze 3 kg a ručník.

2 z 9 | Výpadové dřepy

Umístěte židli asi 2 metry od vás. Otočte se k němu zády, položte ruce v bok, vezměte levou nohu dozadu a položte nohu na sedadlo židle. Dřepněte si s pravou nohou pokrčenou v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že koleno opěrné nohy nepřesahuje linii chodidla. Cvik si zkomplikujte tak, že při druhém opakování pokrčíte nohu pouze do 45 stupňů a spustíte se do polodřepu.

3 z 9 | Šikmé dřepy

Vstávej s pravá strana ze židle, dejte nohy široce od sebe, pravou ruku položte na opěradlo židle. Zvedněte se na prsty (zvedněte paty z podlahy) a ohněte kolena pod úhlem 90 stupňů, současně se opřete o 45 stupňů: tělo tvoří přímku od kolen k ramenům, tlak je napjatý.

Vraťte se do vzpřímené polohy, balancujte na špičkách. Proveďte 2-3 sady po 15-20 opakováních.

4 z 9 | "Pistole"

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, pokrčte paže v loktech a ruce zaťaté v pěst dejte před sebe na úroveň hrudníku. Zvedněte pravou nohu dopředu, držte ji ve výšce 10-15 cm od podlahy, nohy mírně pokrčte v kolenou.

Dřepněte si s levým kolenem ohnutým o 90 stupňů a současně zvedněte rovnou pravou nohu do úrovně kyčle. Pokud je to pro vás obtížné, můžete spustit nohu blíže k podlaze, ale snažte se nepokládat patu na podlahu.

Proveďte 15-20 opakování, poté nohy vyměňte. Udělejte 2-3 sady.

5 z 9 | Dřepy s činkami

Postavte se rovně, dejte nohy širší než ramena, roztáhněte prsty na nohou, držte jednu činku oběma rukama před sebou na úrovni hrudníku, lokty pokrčte a rozkročte. Dřepněte si s koleny ohnutými o 90 stupňů. Cvičení si můžete zkomplikovat návratem do výchozí pozice skokem.

Proveďte 2-3 sady po 15-20 opakováních

6 z 9 | Třícestný výpad

Postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen, sepněte ruce na úrovni hrudníku, lokty pokrčte a roztáhněte. Proveďte výpad levou nohou vpřed (úhel pod koleny je 90 stupňů). Vraťte se do výchozí pozice. Nyní skočte levou nohou doleva (na obrázku), pravá noha je rovná a levá je ohnutá v úhlu 90 stupňů. Vraťte se do výchozí pozice. Udělejte výpad levou nohou a dokončete 1 opakování. Opakujte sekvenci s pravou nohou.

Proveďte 2-3 sady po 15-20 opakováních, střídejte strany.

7 z 9 | "Dobré ráno"

Postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen, držte činku oběma rukama vodorovně na podlaze u linie brady, lokty tlačte do stran. Udržujte nohy rovně a držte ruce v pozici, zpevněte břicho a nakloňte se dopředu z boků (záda jsou téměř rovnoběžná s podlahou). Vraťte se do výchozí pozice.

Proveďte 2-3 sady po 15-20 opakováních.

8 z 9 | Mrtvý tah na jedné noze

Po prázdninách si každý z nás všimne, že žaludek už nevypadá tak vábně jako třeba v létě. Vždyť v létě jezdíme do resortů a vypadáme perfektně. Je čas vrátit mu žaludek pěkný tvar. Přestaňte být líní! Našli jsme pro vás velmi účinné cviky. Pokud je budete provádět 3-4 dny v týdnu, bude bříško ploché a silné. Začněme!

1. Úhel 90 stupňů

Lehněte si na podložku lícem nahoru, pokrčte kolena a chodidla v úhlu 90 stupňů. Natáhněte ruce a dotkněte se dlaněmi horní části stehen. Zhluboka se nadechnout. Při výdechu napněte břišní svaly co nejvíce, pevně přitiskněte záda k podlaze, dotkněte se nohou dlaněmi (poznámka: nohy by se neměly pohybovat). Vydržte 1 počet a pak se uvolněte. Proveďte tři sady po 10 opakováních za sebou. Pokud si chcete cvik ztížit, zvedněte hlavu a ramena z podlahy pokaždé, když přitlačíte dlaně k bokům. S výdechem snižte horní část tělo. Co je nejzajímavější, velmi důležité jsou také myšlenky během cvičení: představte si, že zatahujete břišní svaly horní lis k pupíku, jako by se snažila natáhnout taaaak těsné džíny.

2. Odpor

Lehněte si na záda, zvedněte hlavu a ramena z podlahy, schoulejte se na hrudi a dívejte se na nohy. S dlaněmi uzavřenými „v zámku“ se opřete o stehno pravé nohy, které je pokrčené v koleni. V čem levá noha zvednuté v mírném úhlu rovnoběžně s podlahou. A co je nejdůležitější, vaše ruce by měly klást maximální odpor vaší noze. Proveďte tři sady po 10 opakováních za sebou. Pro ty, kteří mají rádi „tvrdší“: při provádění pohybu ze cviku „nůžky“ držte obě nohy rovné, přitisknuté k horní části stehna. Během fyzická aktivita představte si, že musíte pomocí lisu přitlačit nohu k zádech. Soustřeďte se přitom na odpor, který kladou nejen ruce, ale i lis.

3. Pište dopisy

Na první pohled vypadá pěkně jednoduché cvičení, ale věřte, že to udělá navíc tělesný tuk odejít před tvýma očima. Chcete-li to provést, posaďte se na zem, kolena pokrčená, chodidla na zem. Nakloňte se dozadu a zvedněte horní část těla na loktech (záda by měla zůstat zvednutá), dlaněmi dolů. Zvedněte nohy do úhlu 90 stupňů (dotýkají se kolena), prsty směřují ven. Pomalu spusťte nohy dolů (obě stehna by měla zůstat na zemi). Držte nohy v pravém úhlu, spusťte je a poté je zvedněte doprava, jako byste psali anglické písmeno „U“. Cvik opakujte 20krát, pokaždé vystřídejte strany. Kdo nestačí, může udělat těžší úkol, pokusit se narovnat nohy co nejvíce (nebo dokonce úplně). Co se týče myšlenek: zkuste se zaměřit na dýchání, které přispívá ke správnému napětí břišních svalů.

4. Povzneste se

Tento cvik také nepatří k těm, které není tak snadné provést, jak se zdá. Přitom se dobře napínají svaly nejen břicha, ale i ostatních. Jak na to: Sedněte si na podložku s nataženýma nohama a rukama po stranách boků. Zatněte břicho a opřete se o ruce a pomalu začněte zvedat trup několik centimetrů nad hladinu. Mírně pokrčte kolena, paty mějte na zemi. Nádech - lis je co nejvíce přitlačen na záda, výdech - úplně natáhněte nohy a snažte se protáhnout boky za linii ramen. Držte tuto pozici 1 počet. Dále pokrčte kolena a vraťte boky do výchozí polohy a jemně se spusťte na podlahu. Proveďte tři sady po 10 opakováních. Zaměřte se na zvedání boků silou břišních svalů, paží a nohou pouze pro podporu.

5. Dvojitý zásah

Takový efektivní cvičení dva v jednom zdvojnásobí vaše šance v boji o perfektní abs. Chcete-li to provést, lehněte si na záda s rukama po stranách. Natáhněte obě nohy nahoru ke stropu, zkřížte pravou nohu s levou ( klasické cvičení"nůžky"), ponožky jsou prodloužené. V této době zatěžujte břišní svaly co nejvíce. Nadechněte se – spusťte nohy na 45 stupňů, s výdechem je zvedněte nad hlavu, jako byste prsty u nohou namířili tam, kde se stěna za vámi stýká se stropem. Zvedněte boky a opřete se rukama o podlahu. Krátká pauza – a pomalu snižujte záda, nohy přesuňte zpět do výchozí polohy. To se počítá jako jedno opakování. Pro dobrý efekt musíte udělat tři série po 10 takových cvičeních. Pokud se vám to najednou zdá příliš obtížné, můžete si tento úkol zjednodušit tím, že budete cvičení provádět samostatně a ne v komplexu.

« »

Cvičení pro novináře číslo jedna: S tímto cvičením můžete velmi dobře procvičit horní i dolní břišní svaly.

Lehněte si na záda s rukama podél těla, dlaněmi dolů. Při nádechu zvedněte nohy co nejpomaleji spolu s rameny. Nezvedejte spodní část zad z podlahy. Zvedněte nohy asi o 90 stupňů, zadržte dech a napněte břišní svaly co nejvíce. Při výdechu pomalu spouštějte nohy dolů.

Abs cvičení číslo dvě:šviháme šikmými svaly lisu.

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a přitáhněte se k hýždím, paty pevně přitisknuté k podlaze. Zvedněte ramena a zkuste se dotknout pravá ruka pravá pata, levá ruka - levá pata.

Ab Cvičení číslo tři: vleže na zádech zvedněte nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů k rovině podlahy. Mezi nohama a tělem je také úhel 90 stupňů. Ruce jsou za hlavou. Zvedněte ramena a snažte se dosáhnout pravým loktem k levému kolenu a naopak. Tedy kroucení. Toto cvičení pomáhá napumpovat šikmé břišní svaly.

Ab Cvičení číslo čtyři: vleže na zádech roztáhněte ruce do stran. Tato poloha rukou vám pomůže zafixovat tělo. Zvedněte rovné (nebo mírně pokrčené) nohy pod úhlem 90 stupňů a pohybujte nohama doprava a doleva a snažte se jimi dotknout podlahy. Ale snažte se neodtrhnout spodní část zad od podlahy. A nenechte se odradit, když se nemůžete nohama dotknout podlahy: toto cvičení zároveň funguje jako protažení zádových svalů a časem uspějete.

Ab cvičení číslo pět: pro tento velmi účinný cvik potřebujete hrazdu. Nebo švédská zeď. V zavěšení na hrazdě na natažených pažích se snažte zvednout nohy co nejvýše. V ideálním případě - na vodorovnou lištu. Legrační? Ale někteří lidé uspěli, proč jste horší?

Ab Cvičení číslo šest: toto je jedna z odrůd předchozího cvičení, o něco lehčí verze. Je nutné zvednout ne rovné nohy k hrudníku, ale kolena (to znamená, že nohy jsou ohnuté). Tato cvičení jsou dobrá, protože při pumpování lisu jste zároveň pod váhou. vlastním tělem protáhnout páteř, což je nesmírně důležité pro zdraví zad. A posilovat ruce, což se také hodí, ne?

Ab cvičení číslo sedm: pro velmi zaneprázdněné nebo velmi líné.

Cestou do práce nebo domů, v metru nebo minibusu, sezení u počítače nebo vaření boršče rytmicky redukujte nebo uvolňujte tisk. Snažte se zatáhnout lis co nejhlouběji, zadržujte dech při napínání.

Ab cvičení číslo osm: stáhněte si tisk, aniž byste museli vzhlížet od svého oblíbeného seriálu. Sedněte si na okraj pohovky nebo křesla, opřete se o něj rukama, zvedněte nohy před sebe. Ohněte a uvolněte nohy a snažte se nedotýkat se nohama podlahy.

Ab cvičení číslo devět: vleže na zádech položte nohy na pohovku. Přeložte ruce na hrudník a zvedněte trup, snažte se rukama dotknout kolen.

Ab Cvičení číslo deset: postavte se na všechny čtyři, záda by měla být rovná, ujistěte se, že nedochází k žádnému vychýlení dolů a "kolečka" - nahoru. Je to velmi důležité! Plně vydechněte a co nejvíce zatáhněte břicho. Když máte pocit, že je žaludek přilepený k páteři, zadržte dech asi na 15-20 sekund. Pak se uvolněte a nadechněte se.

POZORNOST! PŘED POUŽITÍM JAKÉHOKOLI LÉKU, LÉKU NEBO ZPŮSOBU LÉČBY SE VŽDY PORAĎTE SE SVÝM LÉKAŘEM!

Několik dalších článků ze sekce "

A kupodivu, ale jsme to zase my, vítejte! Dnes je to o zvedání nohou v poloze na břiše.

Středa v kalendáři 16 listopadu, což znamená - čas technické poznámky na. Po přečtení se dozvíte vše o svalovém atlasu, výhodách a technice provádění cviku a také zjistíme míru jeho účinnosti a vhodnosti zařadit jej do tréninkového programu abs.

Tak se usaďte, začínáme.

Zvedání nohou v poloze na břiše. Co, proč a proč?

Z nějakého důvodu se v myslích lidí tak stalo, že pokud chcete něco změnit na své postavě, pak první věc, kterou byste měli udělat, je běžet tělocvična a koupit si předplatné (a často pololetní nebo roční). Po příchodu do tělocvičny člověk nejprve začne hledat mušle a simulátory, které jsou pro něj srozumitelné. A zde se do popředí dostávají činky a činky, ale i lavice na bench press a břišní svaly. A často na posledním návrhu, římském křesle, visí docela vážně a buší do lisu, dokud neztratí tep. V takových případech si člověk okamžitě chce položit otázku: „ Co sakra děláš v tělocvičně?... Proč cvičit v posilovně, kterou můžete dělat doma?

Souhlasíte, je spíše iracionální přijít do fitness centra a dát peníze za předplatné (nebo i jednorázové sezení) a většinu času věnujte cvičení v tisku. Proč? Ano, protože většinu z nich lze provádět doma. Který? - ptáš se. A já vám odpovím: například zvedání nohou v poloze na břiše, o čemž se budeme bavit dále v textu.

Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.

Svalový atlas

Cvičení patří do třídy izolace s typem tahové síly (tah) a jeho hlavním cílem je studium svalů „dolního“ lisu.

Svalový soubor zahrnuje následující jednotky:

• cílené - ilio-bederní;
• synergisté - tensor fascia lata, sartorius, hřeben, rectus femoris, dlouhé/krátké adduktory;
• dynamické stabilizátory - biceps stehna, lýtka;
• stabilizátory - přímé a šikmé břišní svaly, kvadricepsy.

Takovým obrázkem je kompletní svalový atlas.

Výhody

Provedením cviku zvedání nohou v poloze na břiše můžete očekávat následující výhody:

• izolační studie „spodního“ lisu;
• rozvoj svalové síly břišní oblasti;
• rozvoj síly flexorů kyčle;
• zlepšená pohyblivost kyčelního kloubu;
• zlepšení rovnováhy a zvýšení stability;
• podpora a posílení svalů dolní části zad;
• masáž břišních orgánů.

Technika provedení

Zvednutí nohou vleže jsou cvičení vstupní úroveň potíže. Technika provádění krok za krokem je následující.

Krok #0.

Položte si podložku a lehněte si na záda na podlahu s nohama úplně nataženýma před vámi. Položte ruce dlaněmi dolů pod hýždě. Toto je vaše výchozí pozice.

Krok 1.

Nadechněte se a při výdechu zvedněte rovně (zavřeno u sebe) nohy až do rohu 90 stupně. Vydrž 1-2 počítejte na konci trajektorie a při nádechu pomalu spouštějte nohy dolů, aniž byste se jimi dotýkali podlahy. Opakujte zadaný počet opakování.

V obrazové verzi celá tato ostuda vypadá takto.

V pohybu tak...

Variace

Kromě klasické verze existuje několik variant cvičení, zejména:

• ležet na lavičce;
• střídání zvedání nohou;
• současné zvedání rukou a nohou;
• zvedání nohou a paží s činkami v rukou;
• zvedání fitballu nohama.

Tajemství a jemnosti

Chcete-li ze cvičení vytěžit maximum, postupujte podle následujících pokynů:

• ujistěte se, že po celou dobu pohybu zůstávají nohy zavřené a rovné;
• nenechte nohy spadnout na podlahu (dotknout se);
• na vrcholu trajektorie, zdržet se 1-2 účty a teprve poté se vraťte do IP;
• pomalu a pod kontrolou spusťte nohy dolů a rychle nahoru;
• pokud je to pro vás výhodné, položte ruce pod hýždě nebo je zafixujte vedle sebe;
• pokud použijete možnost ležet na lavičce, ujistěte se, že na ní leží kostrč a nohy visí dolů;
• nepoužívejte cvičení, pokud máte;
• dýchací technika: výdech - pro námahu / zvedání nohou nahoru, nádech - pro spouštění dolů;
• numerické tréninkové parametry: počet sérií 3-4 , opakování 20 .

Po teoretické stránce se nyní podíváme na některé praktické body.

Je zvedání nohou účinné?

Účinnost toho či onoho cvičení nám umožňuje posoudit způsob hodnocení elektrické aktivity svalů. EMG data (studie zdroje t-nation, 2016 , USA) ve vztahu k vyhledávání nejlepší cvičení v tisku, říkají (pro oblast spodní části přímého břišního svalu) Následující:

• zvedání rovných nohou v závěsu na hrazdě - 124 ;
• zvedání rovných nohou v leže na lavičce - 120 ;
• lisovací válec 103 ;
• kroucení s váhou vleže na fitballu - 102 ;
• klasické kroucení s váhou ležící na podlaze - 55,3 .

Důkazy naznačují, že zvedání nohou na břiše je velmi účinným cvičením pro získání „ spodní kostky“, navíc perfektně zatěžuje m. iliopsoas, kterému sportovci vůbec nevěnují pozornost.

Je lepší trénovat press doma nebo v posilovně?

Zde nelze dát jednoznačnou odpověď, protože vše závisí na konkrétním tréninkovém programu. Jako vodítko pro rozhodování můžete použít další pravidlo. Pokud jste zapojeni do rozděleného systému (oddělení svalové skupiny po dnech), pak je vhodné trénovat tlak ve dnech malých svalových skupin (paže, ramena) nebo v den zad. Pokud cvičíte celé tělo, pak si můžete vzít lis jako domácí volitelný předmět a neztrácet s ním čas v posilovně. V každém případě si pamatujte, že pokud tréninkový čas běží, můžete vždy „zabodovat“ na lisu a „obnovit“ to doma.

Vlastně jsme dokončili hlavní část, pojďme k ...

Doslov

Zvedání nohou vleže je dalším cvikem, který jsme probrali v technické sérii článků. Pokud jste doposud v hale používali pouze lisovací stroje a konstrukce, pak je čas vyzkoušet něco nového. Zkuste to, jo?

PS: Jaké jsou vaše oblíbené cviky na břicho?

PPS: pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 body do karmy zaručeny :).

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.