Jak postavit trénink na bolavé klouby? Kyčelní klouby po lisování plošiny bolí.

19.04.202027.05.2017

Ahoj! V kalendáři pátek 2 prosince, což znamená, že je čas naplnit rubriku „Koutek nemocných“ a v našem dnešním sportovním a lékařském článku si povíme, proč při některých cvičeních klouby křupou a bolí a jak sestavit tréninky na bolavé klouby. Rozebereme si jak teorii - anatomii hlavních kloubů a příčiny jejich křupání, tak praxi - zjistíme, kterým cvikům se vyhnout, a které naopak zařadit do tréninkového cyklu.

Takže se usaďte v hledišti, bude to zajímavé.

Jak vybudovat trénink na bolavé klouby: co, proč a proč

A nejprve tu máme informace pro Kamčatku :), respektive ty, kteří aktivně nesledují článek život projektu. Nedávno jsme oživili sekci nazvanou „Sick Corner“ a všechny naše páteční prosincové příspěvky budou nyní věnovány lékařským a sportovním otázkám. V tuto chvíli jsme téma podrobně rozebrali, takže pokud jste ještě nebyli svědky své úcty k této literární předloze :), pak jste vítáni. Jdeme dále a na pořadu dne je „artikulární“ téma.

Víte, že přátelé, že více 90% návštěvníků tělocvičny mít zdravotní problémy (o některých možná nevědí) a větší procento z nich připadá na kloubně-vazivový aparát. Převládající cílovou skupinou této třídy problémů je něžné pohlaví ve věku od 25 před 55 let. Problémy s klouby znají z první ruky i muži.

Nejčastěji se to druhé vyjadřuje takto:

křupavé klouby při provádění určitých cvičení;
je tam nepohodlí (s přítomností bolest) při práci s určitými cvičeními a zvyšováním hmotnosti projektilu;
snižuje (zmenšuje) rozsah pohybu.

To vše a především slyšitelné křupání v kloubech se na tréninkovém procesu podepsalo. Člověk nechápe, proč „on“ chrupe, co to znamená a čím ho to ohrožuje. To jsou otázky, na které poskytneme komplexní odpovědi dále v textu a začneme s ...

Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.

Proč klouby křupou: hlavní důvody

Pravděpodobně často slyšíte v sálech charakteristické křupání kloubů, když ten či onen člověk (nebo možná ty sám) dělat určitá cvičení. Nejvýmluvnějším příkladem je křupání kolenních kloubů při výkonu. Pokud postavíte několik lidí do řady a přimějete je udělat dřep, pak téměř všechny (víceméně) bude chroupat a dokonce dostane křupavou symfonii :).

Dalším názorným příkladem, tentokrát z dětství, je křupání prstů. Vzpomeňte si, jak jste byli jako dítě (a možná teď) vyděsili rodiče tak zvučným křupáním a řekli: "tak malé, ale klouby už bolí." Stále si myslíte, že křupání kloubů je špatné a že ukazuje na vážné problémy s kostmi? Pokud ano, jdeme k vám, abychom vám to vysvětlili!

Poznámka:
Nejčastěji se vyskytují kolena, kotníky, páteř a ramena.

Mezi hlavní příčiny křupání tedy patří:

Č.1. Zvýšená pohyblivost a pohyb

Hypermobilita je vědecký název pro zvýšenou mobilitu. Stát (nejčastěji vrozené), který se vyskytuje u některých dětí/mladých žen a je charakterizován produkcí alter (roztažnější) kolagenu, což vede ke změnám v mnoha tkáních, vč. klouby. Pohyb způsobuje i křupání v kloubech, protože se při něm mění postavení šlachy v kloubu. Když se posledně jmenovaný vrátí na své místo, je slyšet charakteristický cvakavý zvuk.

č. 2 Nadýmání

Plyny se hromadí nejen v lidském gastrointestinálním traktu, ale také v kloubech, z nichž každý je omýván synoviální tekutinou (chrupavčité povrchy jsou obklopeny kloubním pouzdrem, uvnitř kterého je lubrikant)- elastická látka, která působí jako lubrikant. V této kapalině se rozpustí kyslík, oxid uhličitý a dusík. V době přetažení kloubního vaku nebo nepřirozeného pohybu (např. vytažením prstu dopředu/od sebe), plyny se shromažďují v bublinách, které praskají a je slyšet praskání.

Nový cyklus (když může kloub znovu začít praskat) vznikly později 25-30 minut po zhroucení první dávky plynových bublin.

č. 3. Nerovné povrchy kloubů

Když chrupavka ztratí svou hladkost, drsné povrchy vydávají cvakavý zvuk. Cvaknutí může také způsobit nesouosost kloubních povrchů v důsledku zánětlivých procesů v kloubu.

č. 4. Porušení „přirozeného“ prostředí kloubu

Nemoci, jako je artróza, ke které dochází, když se kloub „opotřebovává“ při ztenčování chrupavky, a také hromadění solí, mohou vést ke křupání během pohybu.

Jak postavit trénink na bolavé klouby: teorie

Rozhodnete se změnit fyzičku a zlepšit postavu, přihlaste se do fitness centra (nebo zakoupené vybavení pro domácí úkoly), dostali do rukou tréninkový program a začali jej aktivně dodržovat. Ale tady je ta smůla, bez ohledu na pohyb, křupání v kloubech. Znamená to, že byste měli přestat cvičit, jakmile začnete?

Ve skutečnosti je křupání kloubů běžným jevem, který se vyskytuje u osoby, která změnila pohovku běžecký pás, a TV ovladač na činkách. Praskání a křupání obvykle doprovází pohyby v kloubech páteře, kotníků, prstů nebo kolen. Struktura těchto kloubů, vazů a kostí kolem nich je taková, že i nepatrný pohyb může způsobit praskání, přičemž klouby jsou naprosto zdravé.

Pokud tedy během cvičení slyšíte křupání, ale zároveň nepociťujete nepříjemné a bolestivé pocity, neměli byste přijímat žádná „léčebná“ opatření. Pokud je pohyb doprovázen neustálým bolestivým pocitem kloubu, pak to s největší pravděpodobností ukazuje na degenerativní-dystrofické změny v kloubu/ploténkách páteře nebo proliferaci kostní tkáně. A v tomto případě byste měli upravit svůj tréninkový program a přijmout opatření ke stabilizaci/zlepšení situace. (více o tom v praktické části poznámky).

Jak vytvořit tréninky pro bolavé klouby: kolenní kloub

Nejčastěji při tréninku se závažím sportovci „vylétají“ kolena (volně se pohybující synoviální kloub). Navíc jsou Achillovou patou mnoha něžného pohlaví. (hlavně mladé maminky).

Z mechanického hlediska poskytuje kolenní kloub:

maximální pohyblivost při dosažení určitého stupně flexe (např. doba běhu);
maximální stabilita v plně vysunuté poloze (např. protažení kolen při provádění dřepů s činkou).

Mezi hlavní poranění kolenního kloubu patří:

podvrtnutí a dislokace - vznikají v důsledku slabého uzavření jeho povrchů;
zranění (slzy/štípání) menisky – nejčastěji se vyskytují v nestabilní poloze při flektovaném kolenním kloubu. Dva menisky (střední a boční) tlumit pohyby v kloubu a rozdělovat tlak aplikovaný shora podél obvodu od centrálního referenčního bodu;
intraartikulární zlomeniny a ruptury vazů – nejčastěji vznikají při extenzi kolenního kloubu.

Mezi hlavní cvičení, která mohou vést k „odchodu“ kolena, patří:

dřepy s činkou na ramenou;

Jak postavit tréninky na bolavé klouby: str ošetření kloubu

Nejpohyblivější je kloub ramenní, je navržen tak, aby člověk mohl pohybovat jakýmkoli objemem ve všech rovinách. Odvrácenou stranou hypermobility je náchylnost ke zranění.

Z mechanického hlediska vám ramenní kloub umožňuje provádět následující pohyby:

flexe a extenze kolem frontální osy;
abdukce a addukce kolem sagitální osy;
supunace a pronace;
krouživé pohyby.

Biomechanika ramenní kloub vypadat takhle.

Mezi hlavní zranění ramenního kloubu patří:

dislokace pažní kost- přední posunutí humeru;
subakromiální burzitida v kombinaci s impingement syndromem - kdy tuberkulum humeru tlačí manžetu rotace ramene do akronymu;
poškození (protržení) rotátorové manžety ramene.

Vizuálně je to všechno takový obrázek.

Mezi hlavní cvičení, která mohou vést k „odchodu“ ramene, patří:

bench press zpoza hlavy / ve Smithově stroji za hlavou;

Jak postavit tréninky na bolavé klouby: l oktetový spoj

Jeden z nejsložitějších anatomických kloubů (tvořeno třemi kostmi - pažní, vřetenní a loketní) a funkční vztah.

Z mechanického hlediska vám loketní kloub umožňuje provádět následující pohyby:

flexe a extenze;
pronace a supinace (rotace dovnitř/ven).

Biomechanika loketního kloubu vypadá takto.

Mezi hlavní poranění loketního kloubu patří:

zlomenina poloměru;
epikondylitida - zánět vazivového mechanismu lokte, který je způsoben snížením metabolických procesů;
tendonitida - zánět šlachové tkáně;
"tenisový loket" - ruptury začátku extenzorových svalů;
poškození kapsulárně-vazivového aparátu.

Vizuálně je to všechno takový obrázek.

Mezi hlavní cvičení, která mohou vést ke zranění lokte, patří:

kliky na nerovných tyčích;
prodloužení paží vleže s činkami;

Uvažovali jsme o teoretické části, nyní se budeme zabývat ...

Jak vybudovat trénink na bolavé klouby: praktická stránka problému

Zpočátku, když přicházejí do posilovny, mnozí již mají určité problémy s klouby, které jim způsobují nepohodlí v každodenním životě. Často předepisují traumatologové / chirurgové motorická aktivita a fitness lekce, silová cvičení ke zlepšení kloubních problémů. Další kategorie zahrnuje zkušené návštěvníky posiloven, kteří buď zpočátku (když právě dorazili) měl problémy s klouby nebo je dostal během cesty (nahromaděné v průběhu času) historii jeho haly.

Bez ohledu na to, zda patříte do první nebo druhé kategorie pracovníků, poradenství při organizaci tréninkový proces, v podmínkách nemocných kloubů, bude stejná pro všechny. Posledně jmenované lze podmíněně klasifikovat následovně.

Č.1. Náhrada - Hledání alternativních cvičení

Toto je nejdůležitější a nejdůležitější účinná metoda zlepšit problémy s klouby, což spočívá v identifikaci cvičení, která způsobují nepohodlí, a jejich nahrazení jejich podmíněnými protějšky. Dále uvedeme schéma vizuální náhrady pro hlavní cvičení „bolesti kloubů“.

pro kolenní kloub:

pro ramenní kloub:

pro loketní kloub:

Poznámka:
Pokud máte bolesti / bolesti v jednom nebo druhém kloubu, vyhledejte alternativní náhrada místo dělat standardní cvičení přes bolest. Vždy se snažte identifikovat pohyb, který zatěžuje cílovou svalovou skupinu a nezpůsobuje vám kloubní dyskomfort.

Důležitým bodem pro zlepšení situace v kloubech je provést svalová práce nad pomocnými skupinami svalů obklopujících kloub, např. u kolenního kloubu jsou to kvadricepsy (quadriceps femoris) a hamstringy. Posilováním těchto svalů pracujete na stabilizaci kolena a snižujete riziko poranění kloubu.

Mezi tato „cvičení na posílení kolen“ patří:

střídavě prodlužujte obě nohy při sezení v simulátoru 2-3 přístupy);
střídavé ohýbání nohou ležících v simulátoru (prováděno s nízkou hmotností maximální částka opakování v 2-3 přístupy);
tele vyvolává na smith stroji (provádí se s maximální hmotností 4-5 přístupy k 15-20 opakování);
chov a addukce nohou vsedě na simulátoru (provádí se s průměrnou váhou pro maximální počet opakování v 2-3 přístupy).

Pokud jde o rameno a loketní klouby, pak pravidlem dobré formy při snižování jejich zranění je posílení svalů rotátorové (rotační) manžety ramene. Věnujte jim pozornost při každém tréninku na lavičce. (ten, ve kterém se provádějí tlakové pohyby, například bench press, úhlový tlak s činkou, vojenský tlak).

Tato cvičení „posilování ramen a loktů“ zahrnují následující.

Všechna tato pomocná cvičení vám umožní snížit již existující bolestivé kloubní pocity při provádění některých cviků a zvýšit komfort cvičení.

č. 2 Šikovné nářadí + bandážování

Pokud jste to již "zvládli" tzn. děláte pravidelně (nebo trvale) bolavé klouby u většiny klasických cviků (včetně alternativy), pak speciální ochranné materiály, obvazy pomohou zastavit syndrom bolesti.

Pokud musíte trénovat delty / paže, použijte popruhy na rameno-loket.

Poznámka:
Specifikované „oblékací“ vybavení mohou používat začínající sportovci, kteří mají křehké / tenké kosti aby byly vaše klouby zdravé.

č. 3. Obecné tipy

Někdy, když znáte některé vlastnosti kloubů (jejich onemocnění), můžete přijmout řadu opatření, která zabrání následné bolesti a prodlouží vaši dlouhověkost při sportu.

Takže pamatujte:

jestliže jste prodělal(a) vícekrát za sebou akutní respirační infekce / akutní respirační infekce, pak první trénink ( 1,5-2 týdne) snížit pracovní hmotnost a odstranit vícekloubové cvičení (např. leg press, dřep s činkou);
Pokud máte nadváha (tukové hmoty), pak vyloučit takové druhy kardia, jako je skákání přes švihadlo a běh na dráze;
pokud jste fanouškem uzeného masa, masa a tučných ryb, pak nespěchejte s přihlášením do posilovny na hubnutí, protože to vše zvyšuje hladinu kyseliny močové (a jeho urátové soli) v těle a vede k ukládání jehličkovitých krystalů a tofů v kloubech. Proto nejprve normalizujte svou stravu a teprve poté zatěžujte kloubně-vazivový aparát;
nikdy necvičte na „zimu“ v posilovně (přišli jsme z ulice a hned jsme začali cvičit) a začněte lehkým kardiem 5-7 minut a poté strávit a protáhnout svaly.

Vezměte na palubu všechny tři znělé nástroje a vaše cvičení bude hrát novým způsobem.

To je vše, o čem bych chtěl mluvit, pojďme si to shrnout.

Doslov

Tato poznámka o tom, jak vytvořit cvičení pro bolavé klouby, zaujímá čestné místo v sekci „Sick Corner“. V budoucnu se společně se sportovním lékařem Grapovem Evgeny Anatolyevičem budeme i nadále zabývat nejrelevantnějšími a nejužšími tématy, která zlepší vaši pohodu a prodlouží dlouhověkost ve sportu / fitness / BB.

To je prozatím vše, brzy se uvidíme!

PS: Jak chráníte své klouby před zraněním?

PPS: pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 body do karmy zaručeny :).

Tento článek je schválen sportovním lékařem

Pravděpodobně neexistuje člověk, který by navštívil posilovnu, ale neznal leg press v simulátoru.

Provádějí ho ženy i muži, dívky i chlapci – je to mnoha oblíbený univerzální cvik na procvičování svalů nohou a hýždí, mnozí je nahrazují dřepem.

Je ale leg press na simulátoru tak účinný? Dosáhnete slibovaného efektu nebo je simulátor figurína?

V tomto článku budeme analyzovat tento pohyb ze všech „stran“, které svaly pracují v bench-pressu, zvážíme nuance techniky provádění pro ženy, sezení, stání, jak správně umístit nohy během bench pressu a co umístění nohou ovlivňuje!

co to je

leg press(nebo bench press na trenažéru) - tzn. multiartikulární (zahrnuje kyčle, koleno a hlezenních kloubů) cvičení pro svaly nohou v simulátoru pod úhlem 45 stupňů, které spočívá ve flexi a následném prodloužení nohou.

Velcí napumpovaní strýcové zpravidla odkazují na toto cvičení na simulátoru „za studena“ a ujišťují se, že dřep je mnohem důležitějším cvičením pro růst hmoty. No, pojďme to zjistit!

Kolik váží platforma pro simulátor

Je to zajímavé, ale komplexní problém, protože výrobci neuvádějí hmotnost prázdné plošiny pro bench press a není standardizována. Zde je několik příkladů: hmotnost plošiny simulátoru BT-202 je 60 kg, v některých tělocvičnách trenéři mluví o 25-30 kg.

Nespěchejte však s radostí a přidejte těchto 60 kilo ke své pracovní hmotnosti. Faktem je, že zatížení v simulátorech, ve kterých je pohyb prováděn pod úhlem k základně (v tomto případě je to 45 stupňů), bude uvažováno následovně: sinus tohoto úhlu, tzn. 0,7 násobek hmotnosti plošiny - tzn. od 60 kg. dostanete zátěž 42 kg., od 30 - 21.

Jaké svaly pracují

Plošinový lis lze provádět ve třech polohách, které se budou lišit úhlem sklonu a podle toho i cílenými svaly. Co čerpá každého z nich?

V klasickém simulátoru pod úhlem 45 stupňů

Tohle je staré dobré nakloněný lis nohy (nebo jak se říká, na svahu), s pravděpodobností 98% ve vaší hale právě taková je. Snadno se používá, je všestranný a mezi návštěvníky posiloven mimořádně oblíbený.

Zde nebude velké překvapení, nicméně dodatečně si všimneme, které svaly v tento simulátor nefungují: v tom spočívá zvláštní výhoda bench pressu. Cvičení je tedy navrženo tak, aby posilovalo:

na předním bicepsu stehna,

vnitřní a zadní plocha boky,

hýžďové svaly.

Navíc chceme dodat, že při legpressu se zapojují kyčelní, kolenní a hlezenní klouby.

Ve vertikální

Venkovní leg press stroj

Kromě klasického úhlového leg pressu existuje i vertikální bench press vodorovné plošiny vleže. Nejedná se o příliš známou variaci a v posilovně ji najdete extrémně vzácně. U vertikálního leg pressu je platforma kolmá k vašemu tělu. Pohyb se provádí v krátké amplitudě.

To vám umožní izolovat zátěž na spodní část kvadricepsu (svalovitý sval), díky čemuž bude noha objemnější ve spodní části stehna, blíže ke kolenu.

Pokud potřebujete právě takovou zátěž, pak můžete tento cvik provádět ve stroji Smith, k běžnému výkonu potřebujete pouze pomoc zkušeného parťáka, který bude otevírat a zavírat bezpečnostní mechanismy.

sedící

Nebo horizontální leg press. Běžnější možnost než předchozí, ale ne tolik jako klasická. Cvik patří také k těm základním, hlavním pohybem v něm je tlak. Používá se zpravidla k procvičení svalů přední plochy stehna.

Jaké svaly jsou tedy zapojeny:

hlavní- čtyřhlavý sval stehenní (quadriceps femoris)

synergisté- velký hýžďový sval, velký adduktor, soleus,

dynamické stabilizátory- biceps femoris, lýtko.

Účinnost

Jednoduchá, jasná technika. Vše je maximálně transparentní a srozumitelné. Po technické stránce je tento cvik mnohem jednodušší než dřepy s činkou, samozřejmě za nimi výkonnostně pokulhává, ale ne o moc. Pro začátečníky je vždy snazší naučit se dělat legpress než správně dřepovat.

Velká variabilita. Existuje několik variant legpressu, u kterých se s různými polohami nohou přesouvá důraz na různé svalové skupiny.

Zlepšený průtok krve. Při provádění legpressu se zvyšuje krevní oběh v pánevních orgánech, což vede k produkci testosteronu, který je nezbytný pro růst svalů a lepší prokrvení ženského orgánu (a jako příjemný bonus stimuluje i libido 😉).

Opusťte tréninkovou plošinu. Díky zahrnutí hlezenního, kolenního a kyčelního kloubu do jednoho ekonomického pohybu můžete nová váha, který není dostupný, když jste ve dřepu, a tím dává impuls k růstu síly.

Tělo navíc potřebuje emocionální facku, která pomáhá navázat spojení.

Koncentrované studium svalů nohou. Prováděním legpressu se koncentrují kvadricepsy a hamstringy, cílové zatížení. Toho je dosaženo hospodárností a lehkostí pohybu (flexe-extenze) a vypnutím svalů stabilizátorů.

Co je lepší: dřepy s činkou nebo bench press

Odpovídáme na nejoblíbenější otázku: co si vybrat, dřep nebo leg press? Co bude efektivnější pro rozvoj a růst svalů svalová hmota? Která možnost je vhodná pro kýlu bederní páteř?

Pro růst svalů

Obecně je mnohem obtížnější správně provádět dřepy s pro vás významnou vahou než legpress. Čím větší hmotnost, tím přesnější musí být mechanika pohybu. Všichni tady hrají zásadní roli, počínaje nastavením chodidel a správným rozložením váhy a konče postavením lopatek.

S legpressem se tedy bude snáze hrát a více zatěžovat svaly: můžete dělat drop sety, fixovaná záporná opakování (o tom všem bude řeč níže) a nebudete se příliš bát zranění – s dřepem, to vše je mnohem obtížnější udělat.

Abych byl upřímný, neexistují žádné normální studie o tom, co lépe buduje svaly, takže se nám zdá, že tyto 2 cviky jsou na stejné úrovni, jen s tím rozdílem, že dřepy s činkou jsou mnohem technicky náročnější a zapojují více svalů.

Na zadku

Rozhodně lepší účinek mají dřepy. Vysvětlení bude o 2 odstavce níže!

Při problémech s páteří

Existuje názor, že dřepy lze nahradit lisy na plošině. Mnoho moderních trenérů dává tuto radu lidem s různými problémy s páteří jako alternativu k dřepům díky tomu, že se snižuje zátěž bederní páteře.

Začněme tím, co to je dva zcela odlišné cviky. Pokud má člověk opravdu nějaké problémy s páteří, ale chce stále pumpovat nohy, tak ano, na chvíli můžeme platformový dřep nahradit. Nejprve je ale nutné pochopit, o jaké problémy přesně jde.

Pozor: náš článek není důvodem k akci nebo nečinnosti. Nejprve by vám měl lékař vysvětlit, jaké zátěže jsou u vás kontraindikovány.

U legpressů je zátěž účelněji kladena na kyčelní kloub, na oblast křížové kosti, pánevních kostí a kolenních kloubů. Při tom nestojíme toto cvičení, A stabilizační svaly se nepodílejí na udržení tonusu A. Někdy se tedy může situace z legpressu naopak zhoršit. zapnutí svalů trupu pomáhá zvýšit tón dolní končetiny tím minimalizuje zranění.

Minimální zatížení páteře je v poloze na břiše. Ve stoje - obvyklá zátěž, přirozená. A k největší zátěži páteře dochází v sedě. Jak říkají lékaři, stát je užitečnější než sedět, ale vleže je užitečnější než stát.

Při cvičení ve stoje je do práce zapojeno mnoho svalů, včetně kyčelních - bederní svaly, čtvercové svaly dolní části zad, hýžďové svaly atd. Všechny tyto svaly pomáhají udržovat páteř v dobré kondici..

V sedě v simulátoru tyto svaly prakticky vypínáme, čímž zvyšujeme tlak na bederní oblast. Takže všechny tyhle „napumpujme prdel v leg pressu“ nefungují – zátěž na ně je natolik velká, že se bude muset zvrátit, aby se tam přenesla.

Velmi často u lidí při provádění tohoto cvičení, unavený krk. Každý ví, že krční oblast přímo souvisí s bederní oblastí. V tomto případě nezapomeňte na krční tonický reflex: záklonem hlavy vzad automaticky zvyšujeme prohnutí v dolní části zad.

Standardním doporučením pro leg press je tedy držet hlavu přitisknutou k lavici. Ale tímto způsobem dojde ke zvýšené hyperlordóze krční oblasti, automaticky zvýšíme prohnutí v kříži, což znamená zvýšení tlaku na meziobratlové ploténky. Toto cvičení tedy může vést ke zranění.

Li položte malý polštář pod krk, páteř zaujme přirozenější polohu, lordóza se zmenší, zátěž z beder odejde.

Tak jako tak: s problémy je lepší poradit se s lékařem a neprovádět cvičení čtením článku na internetu.

Na nemocné klouby

Chceme také poznamenat ještě jednu skutečnost: ti, kdo říkají, že v tlaku nohou je zátěž na kolena menší než v dřepu, se mýlí.

S hemeroidy

Mimochodem, často se ptají, co je na hemeroidy lepší, a tak je zde odpověď velmi jednoduchá: nic. Posilovací cvičení s hemoroidy nejsou zakázány, naopak jsou podporovány, ale s omezením a po konzultaci s proktologem. Mnoho lékařů se domnívá, že úplné odmítnutí fyzická aktivita komplikovat průběh onemocnění (jako u výběžků a kýl páteře)!

Nejdůležitější je opustit zátěže spojené s prudkým nárůstem intraabdominálního tlaku, tzn. ty, kde je vyžadována kombinace síly a rychlosti, stejně jako velké váhy. Důležité je také během celého pohybu nezadržovat dech a cviky provádět plynule.

Technika: jak to udělat správně

Jako a lehké cvičení, ale ve skutečnosti je v jeho implementaci mnoho jemností. Jak udělat leg press na simulátoru:

Obyčejný

„Hoďte“ na simulátor na obě strany požadovanou váhu z palačinek. Rada: ve všech simulátorech používejte vždy stejné palačinky, aby byla zátěž stejná. Tito. není potřeba věšet na leg press na jednu stranu 10 kg s jednou plackou a na druhou 2 až 5 kg.

Zaujměte výchozí pozici a položte chodidla na šířku ramen doprostřed plošiny. Zatáhněte břicho. Dýchejte z hrudi. Střed tlaku se přenáší na paty.

Opřete se o plošinu a mírně ji posuňte nohama dopředu, čímž uvolníte zátěž ze zarážek. Držte plošinu nahoře. Chodidla by měla být vždy pevně na platformě a paty by se z ní neměly sundávat po celou dobu sestavy. Ruce držte pevně na madlech – snáze udržíte stabilní polohu těla.

Pomalu spusťte vozík dolů do úhlu 90 stupňů v kolenním kloubu.

Při nádechu provádějte spouštění dolů. Toto je negativní fáze. Současně by v dolním bodě neměl být úhel ohybu v kolenním kloubu menší než 90 °. Kolena by se neměla opírat o hrudník.

Nespouštějte plošinu níže- to donutí spodní část zad, aby se odtrhla od zad a vzala zátěž, čímž hrozí zranění. Ujistěte se, že spodní část zad je vždy pevně přitlačena k lavici.

Rada: utrácet na negativní fázi asi 3 sekundy. Počítejte pro sebe nebo nahlas 1-2-3, snižte váhu. Základem je pomalý negativní pohyb a silný pozitivní. Snížením strávíte 3 vteřiny a vaše boky budou podlité krví a sténat z práce, ale věřte, že je to dobrý stres pro další adaptaci těla.

Narovnejte kolena, tlačte váhu patami a poté vraťte plošinu do výchozí polohy. Děláme to s výdechem. Toto je pozitivní fáze. Mělo by to být silné, rychlé a sebevědomé, ale velmi plynulé. Při pohybu z nízkého bodu vylučte škubání tělem nebo hlavou.

Důležité: Dbejte na to, aby se kolena nerozcházela do stran a netlačila na sebe během zdvihu. Platformu přitlačte patami (vtlačte je silou do plošiny), v žádném případě však ponožkami.

Nahoře nenarovnejte nohy úplně kolena mějte mírně pokrčená. Šetříme tím naše klouby a udržujeme zátěž na nohou po celou dobu sestavy, což je mnohem efektivnější.

Neodtrháváme pánev ze sedáku, nezatahujeme kolena dovnitř, nenarovnáváme je až do konce, neodtrháváme paty! To je extrémně důležitý bod PROTI správnou techniku provádění plošinového lisu v jakékoli variantě a sklonu!

Při všech opakováních se držte za madla.

Opakujte pohyb tolikrát, kolikrát je potřeba.

Vleže na zádech

Rozdíl mezi vertikálním leg pressem a běžným, hranatým je ten, že se mění vektor pohybu – kolena v tomto případě neklesají na ramena, ale na břicho. Rozdíly jsou i v postavení chodidel: abychom byli bezpečnější a izolovali kvadricepsy (samozřejmě podmíněně), volíme úzké nastavení nohy při bench press platformě nebo krku.

Takže technika: nohy by měly být od sebe asi 30 centimetrů. Narovnejte nohy a tlačte tyč/plošinu nahoru. Hlídejte si postavení pánve – žádné kroucení a kroucení! Dolní. Nádech se provádí při pohybu dolů. Výdech - při pohybu nahoru.

V sedě

Jedná se o zajímavou možnost pro zatížení svalů. Vzhledem k tomu, že sedadlo a plošina lavice jsou ve stejné rovině a není zde téměř žádný sklon, zvyšuje se amplituda pohybu až na 10-15 centimetrů!

Považován za nejbezpečnější ze všech tlaků nohou na spodní část zad.

Buďte připraveni na snížení pracovní hmotnosti. Jak provést:

Počáteční pozice: chodidla stojí na plošině na šířku ramen a v pravém úhlu. Záda jsou pevně přitlačena k zadní části simulátoru, ruce drží madla. Pohled krásných očí směřuje dopředu, hrudník je otevřený.

Nadechněte se a při výdechu zatlačte patami na plošinu a posouvejte ji zpět podél saní, bez úplného narovnání nohou v kolenních kloubech a poté se vraťte na IP. Opakujte zadaný počet opakování.

Nastavení a postavení nohou

Jak již bylo zmíněno výše, toto cvičení je velmi variabilní a nechává prostor pro zájemce. Změnou polohy nohou na platformě zdůrazníme zátěž na různé skupiny svaly.

Jaké možnosti nastavení nohou lze tedy zvolit při stisknutí plošiny vleže:

nohy na šířku ramen- zátěž na kvadricepsy a boky, nejbezpečnější možnost;

chodidla širší než šířka ramen, prsty ven- zátěž je posunuta na přední, zpracovává se vnitřní strana boky;

nohy jsou užší než ramena a jsou umístěny ve spodní části platformy- studium vnější části kvadricepsu, traumatická možnost;

nohy v horní části plošiny, mírně otočte ponožky do stran- tradiční verze leg pressu ležící na simulátoru pro dívky, protože. při ní jsou více zatěžovány hýžďové a ischio-popliteální svaly stehna, středně nebezpečná varianta;

one leg press- vše záleží na nastavení po obvodu, v klasické verzi se propracuje celá svalová vrstva nohy.
Tato možnost je skvělá pro dívky, aby vytvořily vysněné kněze. ALE TATO MOŽNOST JE PRO POKROČILÉ. Pokud jste začátečník, projděte prosím.

Může se zdát, že není žádný rozdíl - stisknout dvěma nohama nebo jednou. Zkuste to a zjistěte, ale věřte, že je to mnohem těžší než klasická verze! Jeden leg press je skvělá cesta dokončete každou nohu zvlášť a mimochodem, jste si jisti, že vaše nohy jsou stejně silné? Single leg press je skvělý způsob, jak vyrovnat nohy, ale je zde také vysoká pravděpodobnost zranění!

Platformový lis se zaměřením na hýždě: pro ženy

Krásný sex je připraven na hodně kvůli napumpování a zvětšení středu vesmíru. Pojďme se podívat na 4 nejoblíbenější možnosti legpressů v hummeru a dalších strojích:

Leg press sedící v horizontálním simulátoru. Často vidíme, jak dívky v posilovnách dělají horizontální leg press s kroucením, aby si procvičily hýždě, ale jsou kategoricky proti: za prvé se některé otočí tak, že se ztrácí celý smysl a dostanete banální nohu lis.

Za druhé, v této poloze kyčle a spodní části zad je mnohem pravděpodobnější zranění, které pak trpíte na hojení. Ano, a kroucení pánve nemá žádný přínos pro hýždě, ale poškozuje křížovou kost.

One leg press v gravitronu. No, za prvé, neměli byste používat simulátory k jinému účelu, než ke kterému jsou určeny, zejména nemusíte hrát s koleny. Kolenní kloub je křehká věc, která vám však může zoufale zničit život.

Koleno miluje stabilitu, takže křížový pohyb (například křížové výpady) je velmi traumatický, zvláště pokud máte nějaké problémy nebo pro začátečníky. Tento typ cvičení nikomu nedoporučujeme!

Tuto verzi bench pressu s jednou nohou plošiny na hýždích považujeme za zbytečnost.

Leg press klasický (šikmý) s široká inscenace nohy. Předpokládá se, že pokud otočíte nohy směrem ven pod úhlem 45 stupňů a rozložíte nohy na samý vrchol plošiny, zatížení převezme vnitřní povrch stehna a hýžďové svaly.

Obecně platí, že samozřejmě budou zatěžovány, nicméně jakékoli nohy bez ohledu na polohu nohou vždy zatěžují quadra více, izolovat a zatěžovat gluteus ve větší míře nepůjde!

Pro tento účel jsou mnohem vhodnější.

Pásový lis. Dobrá volba, statické napětí vždy dodává svalům teplo.

Nejhorší varianta: PROTI horizontální lis/ ve Smithovi vleže se širokým postojem. Jen horší. Pamatujte, že to, že byl tento simulátor vytvořen pro rehabilitaci, neznamená, že se na něm nemůžete zranit, nebude tolerovat všechny druhy „perverzí“.

Chceme zvláště poznamenat, že je nebezpečné provádět variace legpressu na hýždě nebo hamstringy se širokým postojem na vertikálním lisu nebo ve Smithovi. Sebemenší technický nedopatření povede k tomu, že kostrč bude zkroucená a nadzvednutá a tato poloha dolní části zad je extrémně traumatizující.

Stojím v autě Hack. Zde zaprvé nechápeme, proč se tomuto hnutí obecně říká zpětný tisk nohy, pokud se jedná o dřep - umístění nohou je normální. A za druhé, opět nevidíme důvod, proč to dělat z principu vůbec: ani pro hýždě, ani pro rozvoj kvadricepsů.

Nebezpečí hackových dřepů je totiž v tom, že při jejich provádění dochází k nepřirozené zátěži kolenních kloubů. Faktem je, že při podepření zad působí na kostru kromě gravitace i reakční síla podpěry.

Když je kolenní kloub ve flektované poloze, vzniká síla, která je přenášena stehenní kostí a vedena horizontálně dopředu. Ve fyzice se tato síla nazývá „smyková síla“. Tato zátěž je velmi specifická pro kolenní kloub a s největší pravděpodobností vede k poranění kolena. Takže se to nevyplatí riskovat.

A ano, otázka na odpověď: co je lepší, Hack dřepy nebo leg pressy, odpověď je jednoznačná: druhá možnost!

Zkuste drop sety.

Pointa je, že svou pracovní váhu provádíte pro daný počet opakování. Poté snižte pracovní hmotnost a bez přestávky pracujte s jiným přístupem. Pak opět snížit váhu a jiný přístup. Vaše tělo bude chřadnout bolestí a kyselina mléčná zaplní celý svalový objem, dokud se neuklidníte.

Nedělejte tlaky na lýtka (vysoký postoj)!

Přestože se tato možnost nabízí jako možnost pumpování lýtek, je velmi nebezpečná a škodí kolenům! Nikdy nevíte, netahejte závaží a plošina uskočí - brrr, i myšlení je děsivé.

Využijte šanci a vyzkoušejte tečkový leg press.

Pokud jste již zkušeným návštěvníkem haly, pak je to pro vás asi nejbrutálnější varianta tréninku.

Chcete-li použít tuto metodu, budete potřebovat stroj, který má omezení rozsahu pohybu, aby na vás netlačila váha. V NORMÁLNÍM NEMÁME. Vhodný je i stroj, ve kterém se nehýbe váha, ale lavice, na které sedíte.

Hlavním bodem je zastavit se s úplným uvolněním nohou:

Nejprve tedy provedeme select Průměrná hmotnost za 20 zahřívací opakování. Doplňte je.

Zvyšte váhu. Nyní musíte udělat 15 pravidelných opakování, pak okamžitě udělat dalších 5 opakování, ale použijte techniku tečky. Snižte závaží až na konec, na zlomek sekundy uvolněte nohy a poté vymáčkněte výbušnou silou.

Váhu opět mírně zvyšte. Nyní proveďte 10 pravidelných opakování a 10 teček.

Tato sada, po které většina lidí spadne ze simulátoru prakticky v bezvědomí. Znovu přidejte váhu a proveďte 5 pravidelných opakování a 15 teček.

Jaký je rozdíl oproti klasické verzi: obvykle NESNIŽUJETE váhu, dokud se nedotkne omezovačů.

Co vyměnit v hale a doma

V zásadě, pokud se to počítá, pokud nemůžete udělat leg press, není vůbec nutné jej něčím nahrazovat. Jako alternativu pro trénink nohou vám můžeme nabídnout následující cvičení:

Squat To je běžné, ale na náš vkus poněkud hloupé doporučení. Protože pokud nemůžete stisknout nohy, pak pro vás bude zcela nemožné dřepnout si s činkou - dřep je mnohem těžší a vyžaduje více zručnosti a zdraví. Takže maximum, co lze nabídnout, jsou dřepy s činkami.

Jako vícekloubový, základní cvičení místo lisu na blok nohou můžete nabídnout , šlápnutí na skříň se závažím a, ale zde je situace přibližně stejná jako u dřepu. Zvláště pokud máte problémy se zády nebo koleny: zde jsou zmíněné cviky povoleny pouze se souhlasem lékaře a pouze bez zátěže.

Co nám zbývá? V zásadě ne tak málo: hýžďový most, švihy nohou. Tyto možnosti jsou také vhodné pro zodpovězení otázky, jak nahradit bench press doma.

Chyby s fotkou: pokud vás po tréninku bolí nohy

Co děláte špatně, když vás po legpressu bolí noha? Jak správně cvičit (zde o článku o):

Světový rekord

Trochu zajímavosti: v legpressu je možná práce s velmi velkou váhou (na rozdíl od stejných dřepů). Pozor na sebe: dáváme zub, že pracovní váha v dimě s nohama je slušně větší než ve dřepu s činkou!

Světový rekord tedy patří Američanovi Patu Robertsonovi, který pokrčil rameny až na 1225 kg. Existují také videa, ve kterých kulturista Ronnie Coleman zmáčkl 1024 kg na 8krát. Podle některých zpráv mohou někteří sportovci s neúplným rozsahem pohybu stlačit až 1363 kg. Neexistují však žádné důkazy.

Pokud vás potom bolí kolena

Stejně jako u dřepů je i u bench-pressu potřeba hlídat kolena – aby se „nezastavila“ nad linií ponožek. Umístěte nohy blízko horního okraje plošiny. Pokud je dáte níž, „péče“ o kolena máte zaručenu.

Položte chodidla tak, abyste tlačili na platformu patami, nikoli prsty. V opačném případě budou kolenní klouby vystaveny traumatickému zatížení.

Nesnažte se plošinu spustit co nejníže. V nejnižším bodě budete muset nevyhnutelně odtrhnout pánev od podpěry a to přímo hrozí zraněním a následnou bolestí v kříži.

Vaše spodní část zad by měla být pevně „přilepena“ k podpěře! Nejprve požádejte někoho, aby se o vás postaral. Nechte ho následovat správnou techniku ze strany a naznačí vám bezpečné hranice bench-pressu.

Nikdy neohýbejte kolena v úhlu rovném nebo větším než 90 stupňů. Při ohýbání nohou pod úhlem menším než 90 stupňů zátěž tlačí na kolenní kloub a pokud je úhel větší než 90 stupňů, může dojít ke zranění.

Přitáhnout kolena k hrudi není něco, co není nutné, ale nemožné! Pokud je tento cvik prováděn nesprávně, dochází ke zranění kolen s relativně malými váhami.. Sledujte proto pečlivě svou techniku.

Pokud v těchto cvičeních honíte osobní maximum, jste na špatné cestě. Jejich nahrazením alternativami se vyhnete bolesti a zlepšíte své výsledky!

Trénink s blízkými maximální hmotnosti- jeden z lepší způsoby nabírat svalovou hmotu, rozvíjet sílu a chránit tělo před zraněním, ale pouze v případě, že používáte těžké váhy ve správných cvicích.

Nenechávejte své výsledky ani zdraví pohybového aparátu náhodě nebo rozmarům svého ega. Přestaňte na tyto tři cviky používat těžké váhy a nahraďte je bezpečnějšími úpravami. Budete tak rozvíjet sílu a svalovou hmotu, aniž byste zanechali klouby v troskách.

1. Horní lis

Pokud chcete rychle identifikovat slabý článek sportovce, je těžké najít lepší test než provedení těžkého stoje. Je to perfektní diagnostický nástroj a zde je důvod. Bezpečný, těžký klasický bench press vyžaduje:

Synergická koordinace napětí a stability v celém těle.
Správná pohyblivost k produkci wattů výkonu ve vertikální rovině, ve které je pohyb mnoha sportovců výrazně omezen.
Technika, která zůstává bezvadná při práci s činkou - nejpřísnější projektil železného světa, který neodpouští chyby.

Ve své kariéře jsem viděl spoustu příkladů nesprávného tlaku nad hlavou. Je jasné, že kombinace špatného držení těla, typického pro sportovní nadšence, s ještě horší stabilitou páteře a pánve, činí toto specifické cvičení extrémně traumatizující. Bolesti je těžké se vyhnout, a to platí zejména tehdy, když závaží stoupají a problém se slabými články se zhoršuje.

Pokud opravdu chcete zvládnout tlak nad hlavou ve stoje, cvičte se do zpocení, ale váhu volte s rozumem – je pravděpodobné, že by měla být menší, než si myslíte. Pokud nejste schopni stabilizovat spodní část zad a ramenního pletence, přejděte k racionálnější úpravě armádní tisk která je bezpečnější a efektivnější.

Vyměňte za: Power Rack Overhead Press

Přední delty obvykle dobře reagují na vzorce zatížení založené na výbušných nebo čistě silových pohybech. První z navrhovaných možností je často podceňována. Jinými slovy, místo toho, abyste vždy kladli závaží na tyč, můžete zvýšit svůj výkon tím, že se budete pohybovat rychleji a rychleji.

Power Rack Overhead Press je skvělý tréninkový nástroj pro sportovce, kteří hledají maximální výkon, sílu nebo estetiku. Uvádí spodní část těla do silné, stabilní polohy a umožňuje vám využívat fyzikální zákony ke zvýšení vašeho tréninkového efektu, aniž byste zvyšovali váhu na hrazdě. Přitlačením tyče k napájecímu stojanu, jeho zatlačením do stojanu během lisování nejen vytvoříte a zvýšíte tření mezi tyčí a stojanem, ale také stabilizujete ramenní pletenec a páteř.

Provedení této modifikace horního lisu v nejvýbušnějším stylu, s nízkou hmotností a v kombinaci s třecí silou, pomáhá nabírat rychlé svaly. motorové jednotky, a to je přesně ten efekt, který potřebujeme u cviků na přední delty. Proveďte 5-8 kvalitních opakování v sérii s rychlým a impulzivním pohybem činky, zaměřte se na dosažení maximální kontrakce v každém opakování.

2. Prodloužení nohou v simulátoru

Rehabilitaci po celém světě neustále kvílí, co vyvolalo mezi zástupci železného světa skutečnou epidemii bolestí kolenních kloubů. Při vší úctě ke kolegům osobně považuji podobná obvinění za naprostý nesmysl, jelikož mnoho mých klientů, kteří toto cvičení používali s rozumem, dosáhlo výborných výsledků jak po silové, tak po estetické stránce. Rozumný přístup zahrnuje práci s malými závažími: nemusíte do poslední zátěže vkládat vlásenku a snažit se napumpovat svaly celou hromádkou.

Extenze nohou je cvičení s otevřeným řetězcem, při kterém se vaše nohy pohybují volně v prostoru. Tento typ pohybu vyžaduje o něco opatrnější přístup než pohyby s uzavřeným řetězem, kde jsou vaše nohy zasazené, protože vyžaduje více od vašich kloubů.

Bez ohledu na to, co vám říkají, cvičení s otevřeným řetězcem nejsou v žádném případě špatné. Je to jen o tom, že jsou vhodnější pro pumpovací cvičení, která zvyšují aktivaci svalů, pocit a metabolický stres z pohybu, než zvedání maximálních závaží ve dvou nebo třech opakováních.

Každý, kdo dovolí svému egu ovládat pracovní závaží ve stroji na prodlužování nohou, ví, že čím vyšší je váha, tím přímější tlak je kladen na oblast pod čéškou pod čéškou. Toto je označováno jako „kompenzace spíše kloubem než cílovou svalovou skupinou“. To je přesně to, co nepotřebujeme od pohybu, který se používá hlavně k vynucení hypertrofie v zaostávající oblasti.

Stroj na prodlužování nohou se nevyplatí vzdát, ale je žádoucí jej lépe využít, aby vytvořil skvělé anabolické stimuly a v dohledné době se vyhnul bolestem kolen.

Nahradit za: prodloužení nohou s metabolickým stresem

Metabolický stres si můžete představit jako výbušný katalyzátor, který zaplavuje aktivní svaly krví a způsobuje pekelné bolesti – samozřejmě v dobrém slova smyslu. Tato tréninková technika bude vyžadovat, abyste měli opravdu silná neuromuskulární spojení, která vám pomohou prolomit pumpu:

Udržujte konstantní napětí ve svalových motorech.
Používejte vysokoobjemové sady a schémata opakování s 15-50 opakováními na sadu.
Vytvářejte kumulativní únavu snížením doby odpočinku mezi sériemi.

Chcete-li posunout prodlužování nohou na stroji na další úroveň, vyzkoušejte trénink s omezením průtoku krve (CUT) a proveďte několik sérií vysokých opakování s lehkými váhami a krátkými přestávkami. Použití speciálních manžet, konvenčních gumové expandéry, nebo i kolenní zábaly, zábal horní část stehna těsně pod hýžďovou rýhou vzadu a inguinální rýhu vpředu. Zablokujete tedy odtok žilní krve, zadržíte ji ve svalech a zabráníte jejímu návratu do centrálního krevního řečiště.

Při použití této techniky je třeba pamatovat na stupeň tlaku v manžetě, který by na 10bodové stupnici neměl být vyšší než 7, a být extrémně opatrní se zátěží. Můžete získat zabijácký tréninkový efekt s použitím 30-40% vašeho 1RM v prodloužení nohou a není důvod sázet více. Z tohoto důvodu je Leg Extension CURRENT skvělým doplňkem vašeho tréninku nohou.

3. Leg press

Už to začíná hodně z nás otravovat, to vše kvůli nehorázné idiocii, která plnila instagramové kanály. Nechápete, o čem tady mluvím? O těch fotkách, kde je každá 25kg palačinka v posilovně na leg press stroji, navíc na nich sedí pár chlapů a celá ta velkolepost je úhledně sestavena jen pro nějakého hlupáka, aby posunul plošinu o nešťastných pár palců na 3 nejisté opakování. Něco podobného jste už určitě viděli. Možná to dokonce udělali sami!

I když je to všechno extrémní až k šílenství, důvody, proč naplnit kapacitu stroje na leg press, se roztříští na malé kousky, jakmile si roztřídíte všechny výhody a rizika.

Pro začátek je zde tělo v sedě. Cvičení vsedě není nejlepší nápad, ať už se jedná o jakýkoli cvik. Celý den sedíme, takže to poslední, co v tréninku potřebujeme, je znovu spadnout na zadnici, zvlášť při velké zátěži. Ale v leg press stroji nejenom sedíme, ale sedíme pod úhlem 45 stupňů – typická situace ve většině posiloven – a to je zvláště nebezpečné, když kombinujete těžkou váhu, hlubokou flexi v kyčlích a pohyb kolen. hruď.

Když se kolena přiblíží k hrudníku, páteř je nucena se prohýbat v bederní oblasti, což se s velkou zátěží vůbec neslučuje. A abyste mohli plošinu zmáčknout až do koncového bodu amplitudy, páteř jde do extenze, což opět představuje ještě větší hrozbu pro její bederní oblast. Obraz je korunován pánví, která provádí pohyby ve formě předního a zadního náklonu, díky čemuž se již tak rizikové polohy páteře stávají ještě nebezpečnějšími.

Jak můžete vyřešit toto dilema? Jen se v tomto simulátoru vyhněte přemrštěným vahám; místo toho pracujte s vysokým počtem opakování, mentálně se nalaďte na pumpovací efekt. A co víc, leg press můžete zkombinovat do glute supersetu, který vám umožní izolovat vaše čtyřkolky a ušetří vás věšení tuctu talířů na plošinu.

Vyměňte za: Předexhaustion Multi-Rep Leg Press

Osobně jsem viděl úžasné výsledky z této bezpečné supersety, jako např profesionálních sportovců a na klienty, kteří se vyhýbali leg press stroji jako mor. Superset se stal nedílnou součástí mého programu. Ideálně se hodí k tomu, aby byl psychicky i fyziologicky těžkým finišerem na konci jakéhokoli tréninku dolní části těla.

Prvním cvikem v supersetu je hýžďový most se dvěma elastickými pásy. Jak název napovídá, budete používat dvě gumičky: dlouhá je přehozená přes boky, aby vytvořila odpor během extenze, a krátká má vytáhnout nohy nad kolena, aby se zabránilo únosům a rotaci kyčlí. . Na tyto pohyby se často zapomíná, přestože je provádějí svaly hýžďové skupiny.

Cílem prvního dílu supersetu je co nejvíce napumpovat hýžďové svaly neustálým napětím během zvednutí a pádu pánve s maximální kontrakcí na vrcholu každého opakování. Mezi opakováními ve stejné sadě nikdy nepřestávejte. Pro vás to bude skutečný test charakteru, protože budete muset udržovat stabilní tempo pohybu po dobu 20-50 kvalitních opakování. Když už nemůžete dělat kvalitní kontrakce hýžďového svalu, vstaňte a okamžitě přejděte na leg press stroj.

V tomto okamžiku by vaše hýždě měly být v plamenech a váš puls by měl být rychlý. To zajišťuje, že submaximální zátěž v simulátoru poskytne nejsilnější, ale zároveň bezpečný tréninkový efekt. Posaďte se na stroji a ujistěte se, že vaše hýždě spočívají na polštáři, vaše záda jsou v jedné rovině s opěradlem a váš trup zůstává nehybný po celou dobu sestavy. Kontrolujte amplitudu pohybu kolen směrem k hrudníku, proveďte 15-30 opakování s konstantním napětím a dokonalým provedením. Nedbalost zde nemá místo.

Když již nemůžete provádět kvalitní opakování na leg press stroji, odpočiňte si 90–120 sekund a poté se vraťte do hýžďový můstek. Tímto způsobem trénujte, dokud nedokončíte dva až pět okruhů. Slibuji, že jak svalové, tak funkční účinky této supersetu budou daleko převažovat nad účinky jakéhokoli extrémně těžkého legpressu a vyhnete se přitom bolestem dolní části zad.

- Je mi 14 let a trénuji asi rok. Dostavily se první úspěchy, ale tady je problém – bolí mě kolena. Možná dělám příliš těžké dřepy a tlaky na nohy? V každém případě bych nerad přestal trénovat nohy. Na druhou stranu, stanu se invalidou? Existují nějaké cviky, které působí na svaly nohou, ale nepřetěžují kolena? (otázka)

Musíme jít k lékaři. Jakákoli, i mírná bolest v koleni je velmi vážná. A vůbec není nutné, aby tato bolest byla způsobena tréninkem. Na světě existuje asi desítka onemocnění kolenního kloubu a nikdo z nás vůči nim není imunní. Je nutné, aby lékař provedl rentgen a stanovil přesnou diagnózu. Pokud se ukáže, že vaše kolena jsou zdravotně v pořádku, pak jste opravdu přetížili klouby těžkým tréninkem.

Jak můžeš pokračovat? Pro začátek vám řeknu toto. I v takové čistotě typy napájení sporty jako powerlifting nebo vzpírání váha činky není hlavní tréninkový faktor. A ještě více v kulturistice. - jedná se o celý systém vzájemně souvisejících a rovnocenných faktorů, jako je vaše genetika, životní okolnosti, schopnost plně se uvolnit po tréninku, výživa, sportovní zkušenosti, tréninkové zkušenosti a úroveň sportovní zdatnosti. To je vše, co určuje velikost tréninkových závaží, a už vůbec ne svévolná touha více táhnout. Pokud se pokaždé v posilovně pokusíte mechanicky zvedat závaží, aniž byste vzali v úvahu vše výše uvedené, povede to dříve nebo později ke stagnaci výsledků a zranění. Jaké jsou obvykle nohy? Začátečník se podívá do zrcadla a zoufale vidí, že má trochu hubené nohy. Pak se vrhne na závaží s nadšením úměrným jeho zoufalství. A divil se, proč svaly na nohou zaostávají?

Opravdu, proč? Ano, protože má slabý genetický základ. Kolem je spousta chlapů, kteří vůbec nepotřebují kývat nohama - už je mají tlustí. Našemu začátečníkovi zase chybí přirozená svalová hmota, což automaticky znamená řídké kosti a relativně slabé klouby. Souhlas, jak se tady můžeš chytit na velké váhy?

A co jídlo? Většina začínajících teenagerů jí to, co je pro ně připraveno doma. Toto je jídlo pro celou rodinu. Často neodpovídá potřebám kulturisty ani kaloricky, ani nutričním složením. A produkty sportovní výživa? Který teenager na ně má peníze? A co odpočinek? Druhý den po náročném tréninku musíte snížit téměř na nulu fyzická aktivita. Sedět, ležet – a tak dále až do večera. Kdo si to může dovolit?

Ukazuje se tedy, že při výběru úrovně zatížení v hale musíte do svého života vzít seriózní změnu. Jinak podkopete už tak slabé genetické zdroje svého těla, to je vše.

Takže pamatujte, že velké váhy samy o sobě nedají hmotu. Jak ale najít pro sebe optimální váhu? Úkol se zdá obtížný, ale ve skutečnosti je velmi jednoduchý. Kritérium pro všechno je vysoké. Ano Ano přesně!

Řekněme, že děláte bench press. Začněte experimentovat: přidejte váhu, pak trochu snižte a zase trochu přidejte. Současně používejte velmi malé palačinky 250-150 let. Předem řeknu, že všechny závaží se vám budou zdát pocitově přibližně stejné - tak nějak ani to ani ono. A najednou, když nastavíte další váhu, ucítíte: tady! tady to je! Uděláte sadu a hlavou se vám točí: no, paráda! no, Kaif!

Tento pocit, na rozdíl od čehokoli jiného, naznačuje, že váha je extrémně přesná pro vaše fyziologické schopnosti. Obecně se jedná o široký pojem, který zahrnuje jak práci srdce, tak anatomické rysy (stává se, že nadměrná váha blokuje práci synergických svalů – jsou příliš slabé, a proto nemohou stabilizovat práci kloubů) ... Ale nejdůležitější je, aby hmotnost odpovídala silovému potenciálu svalů, tzn svalová soustava pracuje silně, efektivně a koordinovaně.

Nyní se zamysleme nad tím, co se stane, když váhu naberete nad optimální. Na svaly už nestačí. Proto v žádném bodě amplitudy nemůžete udržet váhu, jak se říká, „na svalech“. Část zátěže nedobrovolně přebírá klouby a vazy. A to je předpoklad pro zranění. Pravidelné přetěžování kostně-vazivového aparátu vede k trhlinám pojivových tkání, drobným trhlinkám v chrupavce, zánětům třecích ploch kloubu. Proto ta bolest.

Pojďme se bavit o kolenou. Když stojíte s činkou na ramenou, tlak na kolenní klouby není tak velký, protože zátěž se navíc rozkládá mezi páteř a kyčelní kloub. Ale když spadnete do dřepu, obraz se změní. B napětí se zvyšuje a je tím větší, čím jsou kolena dále od středové linie těla, na které je umístěno těžiště. Zajímavé je, že dřepy, i když se zdají být „těžším“ cvikem než legpressy, výpady a strojové hackové dřepy, nejméně poškozují kolena.

Když dřepnete, nakloníte trup dopředu, čímž se těžiště těla přiblíží ke kolenům. A to jen snižuje stres na kolenní klouby. Ale lisy, výpady a hacky mají jinou biomechaniku. Proto větší tlak na kolena.

Teoreticky jsou dřepy pro kolena nejbezpečnější. V praxi však nejčastěji způsobují zranění, protože v posledních opakováních ze spodní pozice se mnozí snaží „podvádět“. A to je smrt pro kolena! Abyste se vyhnuli pokušení podvádět, berte menší váhu. A to nebude znamenat návrat z hlediska hmotnosti. Bylo prokázáno, že 12-15 opakování na sérii roste nejrychleji. (Ale malý počet opakování nedává takový výsledek.)

Pokud se vás váš přítel snaží dostat do výzvy „kdo může dřepovat s větší váhou?“, nabídněte mu jiné výrazy – „kdo dokáže udělat nejvíce opakování?“. Pokud jde o doplňková cvičení, jako jsou legpressy a hack dřepy, pak byste se do nich neměli příliš opírat. V každém případě se držte pravidla: alespoň 10 opakování v sérii!

Zkrátka zde je můj recept. Hlavním cvikem jsou dřepy s váhou, která vám umožní udělat 12-15 opakování v sérii perfektně technicky. Všechno ostatní - legpressy, výpady a hacky - použijte jako pomoc, ale opět s velkým počtem opakování na sérii. Když mě budeš poslouchat, pak ti časem zesílí kolena a bolest odejde. Takže je to na vás...

(15)

I při cvičeních na simulátorech je často porušována technika provedení. Dnes si povíme o 6 nejčastějších chybách v legpressu.

Na první pohled působí leg press v simulátoru velmi jednoduché cvičení. Mnoho sportovců však při tom často chybuje.

Vzhledem k tomu, že není potřeba balancovat projektil (jak je požadováno např. při dřepu s činkou), umožňuje leg press soustředit se pouze na přesun váhy z bodu „A“ do bodu „B“. Díky tomu je možné překonat o něco větší zátěž než při provádění cviků s volné váhy jako jsou dřepy s činkou. A těžké váhy v kombinaci s nesprávnou technikou mohou způsobit zranění.

Podívejme se na 6 obyčejné chyby v leg pressu.

Nadměrné snížení plošiny

Jednou z hlavních výhod legpressu oproti dřepu s činkou je opora zad, kterou sedák stroje poskytuje. Ale protože hrudní páteř také spočívá na zádech, vaše spodní část zad je stále zranitelná. Když plošinu spustíte příliš nízko, zvednete pánev a dokonce i spodní část zad. Právě v tomto bodě jsou nejvíce ohroženy meziobratlové ploténky bederní páteře, zvláště pokud plně nekontrolujete pracovní váhu.

Abychom se takovým vyhnuli negativní důsledky, přestaňte spouštět plošinu, jakmile začnete zvedat hýždě. Možná budete potřebovat vnějšího pozorovatele, který vám řekne, kdy je nejlepší čas to udělat.

Rada: nespouštějte plošinu, i když máte pocit, že byste mohli.

Provádění neúplných opakování

Slyšeli jste přísloví „částečné opakování vede k částečným výsledkům“? Raději neříkej! Kdokoli z vás může na stroj položit obrovskou pracovní hmotnost, ale pokud s ním posunete jen pár centimetrů (jako mnozí), nebude to mít prakticky žádný přínos.

Takzvaná neúplná opakování nevycházejí svalových vláken. Svaly prostě správně nezapojíte, pokud váhu posunete jen o čtvrtinu nebo dokonce polovinu rozsahu.

Plná opakování jsou mnohem aktivnější v práci hýžďových svalů a svalů zadní strany stehna než neúplná, zejména v negativní (excentrické) fázi. Pokuste se snížit platformu do bodu, kdy se stane téměř rovnoběžná s boky, to znamená, že vaše nohy by v tomto bodě měly být ohnuté v úhlu asi 90 stupňů.

Posun paty dolů

Ne každá platforma má velkou plochu, takže v tomto případě můžete být v pokušení položit paty na její spodní okraj, abyste mohli aktivněji pracovat se čtyřkolkami. Rozhodně to za to nestojí!

Za prvé, stopa se mnohem zmenšuje, když umístíte paty přes okraj platformy, což snižuje vaši rovnováhu a schopnost provádět kontrolovaná opakování. Zadruhé máte mnohem méně pracovní síly než při práci s celou plochou chodidla. A nakonec zvýšíte zátěž na klouby v kolenou. Obecně platí, že tím nebudete schopni ovládat a správně ovládat velká váha a také ohrozit svá kolena."

Totéž platí pro ty, kteří dělají negativní opakování. Noha by v tomto případě měla být zcela na platformě ve všech bodech rozsahu pohybu.

Posun kolena dovnitř

Ženy tuto chybu zpravidla dělají kvůli nedostatečně vyvinutým adduktorům stehenních a hýžďových svalů. To zvyšuje riziko poranění vazů. V žádném případě by se kolena neměla pohybovat dovnitř.

Zde je několik tipů, které vám pomohou vyhnout se této chybě při provádění tlaků na nohy (nebo dřepů):

Zacvičte si na simulátoru pro addukci a rozmnožování nohou, pomůže to rozvíjet svaly gluteus medius.
Používejte kolenní bandáže. Vytvářejí napětí, které pomáhá předcházet kolapsu kolen.

Nadměrné vytočení nebo vytočení špičky

Pravděpodobně jste slyšeli, že vytočení nebo vytočení špiček při provádění extenze nohou na stroji vám umožní soustředit se na procvičování vnější nebo vnitřní strany stehna. To je pravda, ale to, co dobře funguje na stroji na prodlužování nohou, vůbec nefunguje na stroji na prodlužování nohou.

Ve stroji na prodlužování nohou nejsou chodidla na pevném základě. Naproti tomu na leg press stroji chodidla berou veškerou zátěž z plošiny a nadměrné otáčení prstů může vytvářet nadměrný tlak, který bude absorbován. kolenních kloubů.

Rada: Pro většinu lidí je nejlepší stát s nohama na šířku ramen a vytočit prsty mírně ven, v této poloze proveďte pouze drobné úpravy.

Samozřejmě můžete využít pozici nohou k přesunu hlavní zátěže z jedné části stehna na druhou. Při nízkých chodidlech se efektivněji procvičují kvadricepsy (vzhledem ke snížení aktivity extenzorů kyčle a větší míře flexe v koleni), při vysoké poloze hýždě a svaly hamstringů (v důsledku ke zvýšené aktivitě extenzorů kyčle a menší flexi kolene) .

Širší polohy jsou nejlepší vhodné pro lidi S dlouhé nohy, jsou aktivnější vnitřní část boky a hýždě a naopak užší - jeho vnější část.

Úplné prodloužení nohou

Přestože se vždy doporučuje provádět opakování v plné amplitudě, stále není nutné nohy plně prodlužovat. To je velmi důležité, protože v této poloze se zátěž přesouvá ze svalů na klouby a tlak může být velmi silný, pokud pracujete s těžkými váhami.

Když úplně natáhnete nohy, pravděpodobně tuto pauzu využijete k nadechnutí nebo úpravě polohy těla. Tím ale zároveň dáváte svalům pauzu, což je pro jejich budování kontraproduktivní.

Pokud máte problémy s koleny, zastavte se, až budete mít nohy natažené asi z 90 %, aby kloubní kosti neměly maximální kontaktní plochu.

Byl článek užitečný?

Odeslat hodnocení

Průměrné hodnocení 5 / 5. Celková hodnocení: 15