Správná technika bench pressu. Bench press, vleže na vodorovné lavici

Jednoduchou pravdou je, že bench press je horizontální lavice považováno za optimální volbu pro pumpování horní části těla. Tento podrobný průvodce vám ukáže správnou techniku, seznam pracujících svalů a typy bench-pressů.

Mnoho průkopníků, když přijdou do tělocvičny, okamžitě čelí špatné technice. Někdo musí nasměrovat nováčky správným směrem. Jako pomocník může posloužit průvodce, fotografie s návodem nebo demo video tohoto článku.

Čím rychleji si důkladně prostudujeme základy, tím lépe začnou svaly růst. Je nutné důkladně prostudovat složitosti bench pressu.

Co je bench press

Bench press je nejdůležitějším základním cvikem pro získání výrazných prsních svalů a síly. Execution Engage horní část tělo. Odsávání prsu může zvýšit sílu. Níže uvedená tabulka ukazuje svaly zapojené při práci.

Zapojené svaly

Měli byste se podívat na možnosti.

Klasický bench press

Klasický styl je oblíbená pozice. Provádějte horizontálně vleže na bench pressu. Sportovec drží železnou tyč pod měřením na natažených pažích. Nižší je nutné dotknout se prsních svalů. Poté zmáčkněte na plnou amplitudu paží. Délka pauzy je jedna sekunda.

Bench press

Je možné provádět práce v rámu po zajištění školení. Sportovec, který má problémy s extenzorovými mechanismy, by měl cvičit pouze zde. Umožňuje vám omezit amplitudu pohybu výběrem správných úhlů pro sebe. Bolest by měla zmizet. Při minimální bolesti se nedoporučuje lisovat.

Bench press na stroji Smith

Legendární simulátor Smith má multifunkční typ držáků. Sportovec si po vodorovném upevnění tyče lehne na lavičku. Plusové rámy - provedení bez pojištění. Speciální nastavení pro případ ztráty tyče z rukou ušetří zdraví.

Bench Press s rychlým sklonem

Další druh bench-pressu. Sportovec pracuje v jiném úhlu sklonu. Díky dodatečné trajektorii se propracovává horní část prsních svalů. Čím výše položíte hlavu na lavici, tím více se zátěž zvyšuje.

Změnou úchopu můžete vyrovnat úhlové zatížení při jinou formou rukojeť. Kde je to potřeba tam a náklad pojede. Široký úchop je zaměřen spíše na napumpování středu hrudníku a úzký úchop dopadá na triceps a spodní část hrudníku.

Skloněná lavice pomůže odstranit stagnaci v benchpressu. Musíte vibrovat tréninkový proces, třepat horní, spodní a střední část hrudníku.

Stiskněte jeden dotek nebo rychle

Styl rychlého dotyku zvyšuje výdrž.

Horizontální variace vyžaduje následující:

• Uchopte tyč pevně oběma rukama.
• Pomalu spouštějte tyč se závažím.
• Nemůžeš tlačit.
• Přežijte výbušnou sílu bez výdechu, dokud nejsou lokty zcela nataženy.
• Chodidla by měla být pevně přitlačena k podlaze, hrudník by měl být předsunutý a ohýbat spodní část zad dopředu.
• Mírně zploštěte lopatky.

Exkluzivita od klasických dřepů schopnost podobně mačkat velké váhy. Bezpečný úhel zabraňuje riziku zranění. Dosaženo díky malému úhlu trajektorie.

Animovaná technika bench pressu

Pozice rukou

Uchopte železnou tyč oběma rukama. Žehličku pevně stiskněte dlaněmi. Vzdálenost od rukou 60 centimetrů. Palcem zakryjte horní část kulaté železné části hmatníku. Pět prstů se nedoporučuje brát dohromady. Malé tajemství - pro zvýšení pracovní hmotnosti musíte silně stisknout činku dlaněmi.

Správná poloha prstů

Zatlačte svaly hrudníku dopředu. Pozice pomůže upravit techniku ​​obnažení hrudníku. hýžďové svaly. Pevně ​​je přitiskněte k povrchu lavičky, prohněte záda, když stojíte na mostě. Kroucením tělesa se tak dosáhne snížení amplitudy. Zvýšený výkon při cvičení.

Pro pohyb je důležitá stabilita. Houpání těla, paží, nohou je nepřijatelné. Stabilitu můžete zvýšit díky lopatkám na zádech. Spojte je k sobě a přitiskněte je k lavici. Činku si můžete dát nebo ji sami vyjmout z bezpečnostních držáků. Lokty jsou rovné, nohy jsou přitisknuté k podlaze, hrudník je odhalený a mušle je na linii očí.

Poloha chodidel na podlaze

Poloha chodidel na podlaze je nejproblematičtějším místem pro začínající i zkušené sportovce. Nohy by neměly běžet jako při tanci. Položte chodidla pod kolena a roztáhněte nohy od sebe jako opěrné pilíře. Za jízdy to nejde sundat. Pokud je váha těžká a boky nohou se pohybují, je to normální.

Sklon střely musí být proveden pod úhlem. Krk ve spodní části je nucen se lehce dotýkat hrudníku. Lisování je kontraindikováno. Porušení pravidla je plné vážného zranění. Možná smrt.

Otočte lokty o 75 stupňů. Je nemožné přitlačit lokty k tělu kvůli nedostatku plné amplitudy. Zápěstí by měla mít bez váhání jednu polohu. Je zakázáno roztahovat lokty do stran z důvodu nebezpečí zranění. Sledujte svou techniku ​​i při malých měřítcích.

Horní segment by měl být zcela držen na narovnaných loktech. Mířit vpřed je extrémně nebezpečné. Zranit si lokty, břicho, hlavu je snadné. Náklon dozadu ohrožuje život sportovce. Pozorně sledujte fixaci. Pokud máte problémy s technikou, pak požádejte o pomoc specializovaného trenéra. Zdokonalte svou techniku ​​pomocí lehkých vah.

Je nepřípustné tlačit vleže na vlastní pěst. Pokud máte lavičku s bezpečnostními zábranami, pak je to povoleno. Bezpečnostní postoje pomohou sportovci chránit se před nepředvídanými situacemi.

Správné dýchání

Správného dýchání je dosaženo prostřednictvím výchozí polohy. Vezměte tyč do svých rukou. Dolů po cestě bez výdechu. Dobrý dech poskytuje silnější protažení hrudních vláken a fixaci těla.

Dole se nedá dýchat. Když dosáhnete poloviny cesty, můžete vydechnout. Získáte silný reflexní tlak. Nemůžete vyprázdnit plíce, abyste neztratili kontrolu.

Dlouholetý pokrok a pilování dovedností v tisku přispělo k růstu celkové úrovně. Proto je třeba vyzdvihnout výhodné tipy pro dokonalou práci:

• Pauza dole není delší než jedna sekunda. Setrvačnost umožní rychle zmáčknout závaží. Po zastavení na dně člověk na úrovni reflexů zpomalí pohyb, a svalových vláken přestat se plně věnovat práci. A pokud je hodně opakování, pak je těžší váhu dále mačkat. Budete muset vydržet, aby se váhy posunuly vpřed.
• Vdechování vzduchu do plic je nezbytné pro stabilizaci pák těla. Budou v bezpečí díky nejsilnějšímu zatlačení. Svaly začnou lépe pracovat a nedojde k poranění kloubů.
• Při průjezdu „mrtvým bodem“ nejtěžšího úseku je potřeba silně vydechnout.
• Zadržte dech až na 3 sekundy.
• Nohy slouží jako opěrné tlumiče pro držení a fixaci trupu.

kdo by měl dělat? Cvičení je určeno pro sportovce jakékoli úrovně. Základ je nejlepší udělat na začátku tréninku. Pak přidejte, zapněte Svendův lis, stroje a triceps. Pro sílu udělejte 3-4 sady po 3-6 opakováních. Vytrvalost 6-12.

Neexistuje efektivnější než simulátor než bench press. Dokonale řeší problém nárůstu hmotnosti a ukazatelů síly. Trajektorie dopadá na střed, ale překvapivě fungují tři hrudní body. V případě chybějících úseků zapněte další simulátory pro upřesnění.

Základní bench press, posiluje paže, zesiluje úder, zvyšuje sílu hodu.

Líbí se? Řekněte to svým přátelům.

Velké a reliéfní prsní svaly byly vždy respektovány. Ale aby tomu tak bylo, musíte trénovat tvrdě a používat účinná cvičení.

Základním cvikem na procvičení hrudníku je známý bench press. Samozřejmě je to jeden z nejoblíbenějších způsobů, jak zvětšit svalový objem hrudníku.

Toto cvičení také zahrnuje ramenní pletenec a paže. V tomto článku se blíže podíváme na bench press, správnou techniku ​​jeho provádění a časté chyby a také světové rekordy strongmanů.

Bench press je vícekloubový základ tělesné cvičení pomocí volných závaží (do volné váhy zahrnují volné vybavení, jako jsou činky, kettlebelly, činky).

Vzhledem k tomu, že toto cvičení zapojuje významnou část svalů horní části těla a umožňuje dosáhnout komplexního nárůstu jejich síly a hmoty, je nepostradatelným prvkem tréninkový proces sportovci různých disciplín.

Také bench press existuje jako samostatný sport a jedna ze tří disciplín v silovém trojboji - silový trojboj.

Zapojené svaly

Hlavní práci v benchpressu vykonávají velké a malé prsní svaly, které mají na starosti pohyb paží vůči tělu a roztažení lopatek.

Asistenty jsou přední delty, serratus anterior, coracobrachialis a triceps. V různých verzích lavice je zatížení rozloženo určitým způsobem, specifické pro zatížení svalové skupiny z výše uvedených.

Antagonistické svaly v bench-pressu jsou latissimus dorsi záda a bicepsy.

Odrůdy

Kompletní klasifikace celé škály možností bench pressu by si zasloužila samostatnou knihu, ale pokud pomineme čistě powerliftingové praktiky a neoblíbené neobvyklé bench pressy (například na podlaze), pak stojí za to zdůraznit následující variace použitelné v kulturistice .

1. Šířka gripu může být klasická (střední), široká a úzká. Při klasickém úchopu jsou dlaně o něco širší než ramena, což většinou odpovídá vzdálenosti 50-60 cm.

Vyváženě rozděluje zátěž na všechny svaly zapojené do cvičení, aniž by docházelo k jejímu zkreslení. Na druhou stranu vám taková všestrannost neumožňuje plně procvičit žádnou svalovou skupinu.

Proto pro bodové zatížení konkrétní svalové skupiny musíte používat specializovanější úchopy: široký a úzký.

Široký úchop dává tušit větší vzdálenost mezi dlaněmi než klasický úchop a výrazně zapojuje prsní svaly a ty partie, které jsou pro cvičení klasickým úchopem nepřístupné.

Díky širokému úchopu je mnoho sportovců v pokušení použít hrudník jako tlumič nárazů a „odrazit“ z něj činku při spouštění. Jedná se o hrubé porušení techniky provádění cvičení, protože „odbití“ srazí rytmus dýchání a zvyšuje riziko zranění. hruď.

Můj respekt, milí čtenáři! Dnes jsem rád, že vám mohu představit další „chutný“ článek, který bude věnován takovému cvičení, jako je bench press. Myslím, že mnoho začátečníků s tím má potíže, a proto není nic jednoduššího, než vám říct o chybách při jeho zavádění, správnou techniku a samozřejmě, jak můžete zvýšit svůj „bench“ výkon. O tom a mnohem více si povíme v našem článku.

Začněme tedy náš příběh.

Teorie a praxe bench pressu

Co je podle tebe nejoblíbenější cvičení v nějakém tělocvična? Přesně tak, bench press. Vyrábí ho téměř kdokoli víceméně zkušený sportovec a začátečníci jsou z něj prostě nadšení. Nevím jak vy, ale v našem houpacím křesle se neustále vaříte přímo u lavičky s činkou. Všichni se doslova předhánějí v tom, kdo se seřadí, aby zvládl vytoužený bench-press. Ale to jsou stále květiny, ale bobule začínají, když vidíte, že téměř každý má svou vlastní jedinečnou techniku ​​​​provedení. Někdy vypadáš takhle a říkáš si: "Ale muži nevědí" :).

Masový charakter a popularita se na tomto cvičení do jisté míry podepsaly. Koneckonců se zdá, že pokud je masivní, pak je vše jednoduché - stiskněte se a stiskněte a nepotřebujete znát žádnou speciální techniku, ale to není zdaleka pravda.

Mnozí, kteří zpočátku přišli do posilovny, okamžitě položí špatnou techniku ​​provádění bench-pressu, dělají chyby a tahají s sebou celou tuto „bagu znalostí“, dokud je někdo nenavede na správnou cestu. Pro mnohé je tento cvik velmi obtížný, tzn., že by měl pracovat například pouze prsní sval a zátěž dostane každý, jen ona ne. Mnozí musí toto cvičení vědomě opustit a čekat na „lepší časy“. Existuje pouze jedna cesta ven - zpočátku (důkladně) pochopit všechny jemnosti a nuance cvičení a říci si, že děláte vše správně. No, pojďme se osvětlit.

Anatomický atlas

O bench pressu jsme se už tak nějak mimochodem bavili například v článku. Náš příběh byl však povrchní a takříkajíc pro parádu (sakra, spálený). Dnes to doženeme a dozvíme se vše možné i nemožné o tomto nejmasivnějším cvičení v posilovně, všech dob a národů.

A začneme jako obvykle teorií.

Bench press je základní vícekloubové cvičení s volnou vahou, které je nejvhodnější pro rozvoj síly a hmoty ve svalových skupinách horní části těla. Hlavní zátěž dopadá na velký prsní sval, triceps a deltoidy dostávají další.

V kulturistice existují různé možnosti bench pressu, například:

• Klasický;

Provádí se vleže na zádech na vodorovné lavici. Počáteční pozice- činka je držena striktně na natažených pažích. Spouštění probíhá, dokud se nedotkne hrudníku a poté tyče (po krátké pauze) znovu vymáčknutý na natažených pažích.

• Stiskněte "v kontaktu";

Poté, co se činka lehce dotkne hrudníku, okamžitě se silně posune nahoru.

• Bench press v rámu;

Sportovec zaujme pozici uvnitř stojanu. Počáteční poloha tyče je umístění na omezovačích instalovaných na úrovni hrudníku. Obvykle se tato možnost používá, pokud má sportovec určité zranění, které omezuje amplitudu pohybu projektilu, nebo když v blízkosti není žádný bezpečnostní partner.

• Bench press v Smithově simulátoru;

Runtime chyby

Samozřejmě, jako v každém cvičení, i v benchpressu se dělá spousta chyb, takže když znáte „nepřítele ve tváři“, už o nich nebudete muset přemýšlet. Takže začneme popořadě, udělal jsem vršek 7 chyby, kterých se dopustil každý, kdo překročil práh tělocvičny a lehl si na lavičku na bench-press.

Chyba #1. Špatné cvičení

Mnoho lidí velmi často zanedbává rozcvičku a myslí si, že jde o zbytečné cvičení, které nepřináší žádný užitek, kromě ztráty času a úsilí. Pokud tedy „zabodujete“ na rozcvičce, zejména před vážnými vícekloubovými cviky, pak jsou pro vás nepříjemné následky zaručeny. Proto pánev svaloviny svršku důkladně rozpálíme ramenního pletence A bederní protože budou ve velkém stresu.

Chyba #2. Špatné uchopení

Pokud pracujete s malými „lisovacími závažími“, pak „otevřenou“ rukojetí ( palec sousedit se zbytkem) lze plně využít. Při zvyšování hmotnosti střely je nutné používat pouze „uzavřený“ úchop (krk je v prstenci mezi prsty).

Chyba #3. Nezávislé vyjmutí tyče z regálů

Mnozí se velmi často (zejména v posledních těžkých přístupech) snaží samostatně odstranit činku ze stojanů a přivést ji k hrudi. Je to velmi nežádoucí, protože. pro svaly, jíst pod váhou - extrémně nepřirozený a traumatický pohyb.

Chyba #4. já jsem most

Většina začínajících sportovců se při benchpressu dostane do takzvané „mostové“ lotosové pozice (odtržení pánve od lavičky a vyklenutí spodní části zad nahoru). Tato technika snižuje amplitudu pohybu projektilu a zjednodušuje cvičení, pokud však máte slabé svaly zpět, může způsobit zranění.

Chyba #5. "osamělý vlk"

Ne každý v posilovně má bezpečnostního partnera. Při práci i s mírnými váhami je to však nesmírně nutné. Partner v těžkých chvílích vždy pomůže a zvedne z vás těžké břemeno.

Chyba #6. Neschopnost partnera

Velmi často se stává, že je tam partner, ale jeho kvalifikace jsou příliš neuspokojivé. Nesprávné provedení pojištění nebo kliknutí ... mmm ... s tváří okamžiku asistence vám může partner pouze ublížit. Buď je tedy „pojistitel“ zkušený, nebo hrudník dnes odpočívá.

Chyba #7. jaro

Velmi často mnoho začátečníků používá techniku ​​trampolíny nebo pružiny. Spočívá v tom, že při spouštění tyče mírně pruží „tlak“ hrudníkem. Takže to je nejen špatné, ale také nebezpečné, protože můžete latentně získat mikrotrhliny v žebrech.

Ve skutečnosti se jedná o hlavní chyby, ke kterým dochází při provádění bench press.

Technika provedení

Na první pohled by se mohlo zdát, že bar press je asi nejjednodušší pohyb v kulturistice. A je pravda, že co je na tom tak složitého, pohodlněji jsem si lehl a hůř se „pohupoval“. Ve skutečnosti je však vše mnohem komplikovanější, protože pro správné provedení tohoto vícekloubového cvičení musíte znát fyziologický základ svalová práce. Budeme o nich mluvit později, ale nejprve ...

Rád bych řekl, že bench press je cvik, který shromáždí nejvíce diváků v houpacím křesle, když to někdo udělá a vezme více či méně slušnou váhu, celá místnost zamrzne v očekávání – vezme to nebo ne? A pokud je deklarovaná váha utlumená, vážně to zvyšuje vaše hodnocení v očích ostatních želez a přidává vám do prasátka nespočet bodů karmy.

Pojďme tedy k teoretické praxi.

Dělat nějaké cvičení (dokonce izolovaný) do práce se zapojují vždy alespoň dva svaly. Všechny se dále dělí na: synergisty a antagonisty. Flexorové svaly jsou antagonistické vůči extenzorům. Synergisté jsou svaly, které pracují jedním směrem.

Poznámka:

Antagonistické svaly: biceps-triceps, široký dorsi-pectoralis.

Při provádění jakéhokoli pohybu svaly pracují nejen ve svých obvyklých fyziologických režimech, ale také ve specifickém režimu - vyvíjejí statickou sílu. Tito. pomáhají technicky správně provádět cvik, stabilizují polohu různých částí těla.

Svaly se účastní práce různými způsoby a přebírají zátěž - některé více, některé méně, jinými slovy, svaly lze rozdělit na:

1. hlavní pohonné jednotky (ND/VD) ;
2. inženýrské jednotky (C) .

Mezi první patří svaly, které nejvíce přispívají k rozvinutému silovému úsilí cviku, jedná se o tzv. hlavní / přímé hybatele (ND). Mezi první patří také pomocné propulzory (AD) - synergické svaly, které pracují ve stejném směru s hlavními svaly a pomáhají pohybovat končetinou.

Druhý zahrnuje stabilizátory (C) - pomáhají provádět pohyb technicky správně a s velkým úsilím fixují držení těla a polohu různých částí těla.

Když pochopíte, které svaly tvoří základ cvičení, bude pro vás snazší je provádět. Navíc si můžete vybrat nejlepší cvičení k rozvoji svalových skupin, které potřebujete. Protože naším dnešním úkolem je naučit se technicky správně a správně provádět bench press, takže následující obrázek (lze kliknout)předvádění svalů a cvičení, jejichž role je obzvláště skvělá při provádění tisku, bude velmi vítán.

Prováděním výše uvedených cviků silně rozvinete anatomický atlas svalů zapojených do bench pressu, což vám v konečném důsledku umožní zvýšit objem a sílu svalů.

No a teď přejděme přímo k technické části.

Prozradím vám tajné tajemství. V benchpressu jsem měl vždy dost slabý pocit prsních svalů, tzn. ne, moje tricepsy ani ramena se neunavily, jen jsem cítil, že prsní „filony“. Samozřejmě první věc, kterou jsem udělal, bylo opět věnovat pozornost technice a provést nějaké úpravy, a mým druhým krokem bylo propracovat hlavní a pomocné svaly-motory.

Pokud jde tedy o správnou techniku ​​provádění klasického bench pressu s činkou s volnou vahou, vypadá to následovně.

V pohybu tak...

• Poloha zastavení ( 1 )

Silová úspěšnost celého cviku závisí na tom, jak sportovec leží a jakou pozici má nohy. Chodidla je nutné roztáhnout poměrně široce (na šířku ramen) a pevně je připevnit k podlaze. Při stisknutí závaží by neměly „klouzat“. Během cvičení pevně zatlačte na podlahu. Svaly stehen a hýždí jsou napjaté, měly by vás mírně zvedat z lavice, ale pánev by se neměla utrhnout. Je potřeba se dobře ohnout v dolní části zad. Zafixujte se v takové napjaté poloze.

• sevřít ( 2 )

Uchopte tyč širokým (zavřeným) úchopem. Na krku jsou často speciální zářezy pro přesnější určení polohy šířky rukojeti, ale je třeba si uvědomit, že nejsou univerzální a jsou vhodné pouze pro „standardní“ chlapy. Obecně platí, že šířka závisí na vaší výšce, struktuře ramenních kloubů, délce paží a podobně. V úchopu je nejlepší zaměřit se na svislost předloktí v nejnižším bodě trajektorie. Držte tyč co nejblíže základně dlaně, nenechte ji spadnout na základnu prstů. Stiskněte lištu dostatečnou silou. Udržujte lokty přísně pod tyčí. Lisovací pohyb probíhá v jedné rovině.

• Pozice baru ( 3 )

Referenčním bodem pro spouštění tyče nemusí být žádná konkrétní část hrudní kosti (nejčastěji střední), ale pomyslná čára spojující vaše lokty. Činka je blíže k obličeji, tím širší jsou lokty. Spouštění tyče by mělo být pomalejší než její vytlačování. Ve spodní části trajektorie musíte udělat zřetelnou druhou pauzu. Tyč se při výdechu vymáčkne (na inspiraci - snížení) mocná síla celého svalstva.

• Podívejte se a hlavu 4 )

Neotáčejte hlavu a neodtrhávejte zadní část hlavy od lavice - to může vyvolat zaoblení celé páteře a oslabení lavice jako celku. Před vyjmutím činky ze stojanů: přitáhněte lopatky k sobě, spusťte ramena a napněte svaly krku a pohybujte hlavou dozadu. Nasměrujte svůj pohled přísně do středu krku a ne na kolemjdoucí.

Poznámka:

Absolutní světový „bench“ rekord (ve výbavě) patří Američance Tiny Meeker, je pevně stanoven na zn. 488,5 kg v 2013 rok. Ruský sokol Vladimir Kravcov zmáčkl (bez vybavení) činku se závažím 303, 5 kg a takto založeno (v 2011 ročník) absolutní rekord Ruska a Evropy v benchpressu.

Nyní, když máte obecné povědomí o technice provádění cviku, je čas seznámit se s různými variantami benchpressu.

Variace

Změnou úchopu a používáním různých úhlů lavice můžete procvičovat různé svalové skupiny. Například jsou možné následující možnosti provedení bench pressu.

Možnost číslo 1. Close Grip Press

Při stisknutí úzkým úchopem ( 1 ) důraz se přesouvá na posilování tricepsů. Dlaně jsou umístěny ve vzdálenosti asi 10 vidět od sebe. Při tlaku úzkým úchopem můžete lokty spustit dolů (tedy tak, aby klouzaly po těle), nebo je můžete roztáhnout.

Možnost číslo 2. bench press zpětný úchop

Když vezmete činku dlaněmi k sobě, důraz se přesune na horní část hrudníku a prsní svaly efektivněji (tím, 25% ) jsou součástí práce.

Možnost číslo 3. Bench Press

Lis vzhůru nohama působí více na spodní část hrudníku a díky zkrácené amplitudě umožňuje používat pevnější (ve srovnání s klasikou) pracovní závaží.

Uf, zdá se, že většinu tvoření jsme zvládli, ale to není vše, protože jako dezert jsem uvařil něco jiného vynikajícího.

Jak zlepšit výkon v bench-pressu?

Který obyvatel posilovny by nechtěl zvyšovat svůj „lavičkový“ výkon. Alespoň jsem je v životě neviděl. Pokud se sportovci podaří zkrotit dostatečně velkou váhu, pak je svalnatý trup jen jeho větou. Mnozí však, ať se snaží sebevíc, nedokážou k čince přidat ani pár desítek gramů, o srozumitelnějších závažích ani nemluvě.

Tady jde hlavně o to, že sportovec nejčastěji spoléhá na intuici a možná ruštinu, jako: „co když to zkusím, najednou to bude chtít víc“. Takový přístup v tak zodpovědné věci je naprosto nepřijatelný. Chcete-li tento úkol splnit, musíte nejprve pochopit, že i když přirozeně nemáte masivní prsní sval, stále můžete tlačit velké váhy. K tomu stačí kompetentně vynaložit úsilí a zapojit do práce nejen hlavní, ale i všechny pomocné svaly. Jakmile je vytvořen „výchozí bod podpory“, okamžitě zaznamenáte zvýšení pracovní hmotnosti.

Zahájení cvičení

Pro silné a efektivní vytlačení projektilu z hrudníku je nutné trénovat nohy. Na první pohled se to může zdát jako úplný nesmysl, ale jen na první pohled. Jde o to, že ve spodním bodě vaše tělo vypadá jako pružina, jejíž potenciální energie je v nohách. Pokud máte slabé nohy, pak se tato pružina „sotva“ uvolní a na velké pracovní váhy v bench pressu a silný tlak z hrudníku můžete jednoduše zapomenout. Proto posilujte spodní část (nohy) cvičením a stejně tak i svaly jádra.

Základ

Zvenčí se může zdát, že veškerou „drsnou“ práci v bench-pressu vykonávají pouze prsní svaly a paže. Není to tak úplně pravda. Jakmile procvičíte spodní část těla a začnete ji využívat při cvičení, okamžitě se k dílu přidají zádové svaly. Urychlí pohyb krku nahoru a přispějí k silnějšímu tlaku.

Rozvíjejte proto své zádové svaly prováděním různých tahů na blokových simulátorech a s volnou vahou (T-bar). Přečtěte si článek a také zařaďte tento cvik do svého arzenálu na cvičení zad.

stabilitu a ramena

Vypracujte si tempo a rytmus pohybu tyče a držte se ho. Všechny pohyby provádějte jasně a pod kontrolou, nikam nespěchejte. Vyvinutá ramena jsou vaší záchranou při práci s vážnými závažími. Koneckonců jsou to oni, kdo pomáhá stabilně držet velkou tonáž a chrání ostatní svaly před zraněním.

Nejlepší na posílení ramen armádní tisk stojící.

Dokončení pohybu

Bench press ve skutečnosti není nic jiného než spuštění dolů a zvednutí/zatlačení projektilu do horního bodu. Pokud jsou vaše tricepsy slabé (hlavně jeho dlouhá hlava), pak se pro vás stane rovnoměrné „vytlačení“ lišty nahoru problematickým úkolem. Tak trénuj svou dlouhou hlavu francouzský tisk a úzký úchop, provádějte různá prodloužení na blocích, to vše vám umožní „táhnout“ velké váhy.

Pamatujte, že pokud lavička nevyjde, projděte si všechny tyto body znovu, možná jste něco přehlédli. Kromě základních pravidel mějte na paměti následující:

• silný úchop;

Pevně ​​uchopte lištu, představte si, že na ní chcete zanechat své otisky.

• maximálně využít své silné svalové skupiny a omezit zapojení slabých do práce;

Nejčastěji se lišta zastaví v místě, kde probíhá akce silné svaly do prac. jsou zařazeny konce a ochablé svaly. Změnou šířky úchopu snadno najdete optimální místo působení síly.

• snížení a zvýšení krku;

Po odstranění činky ze stojanů s ní „nevisejte“, ale okamžitě proveďte cvičení. Veďte tyč v přímé linii, protože to je nejkratší vzdálenost mezi 2 body.

• optimální počet přístupů a opakování;

Nedělejte příliš málo nebo naopak příliš mnoho sérií a opakování. 6-10 opakování v 3-4 přístupy - pro zvýšení hmotnosti a 2-5 opakování v 6-8 síla se blíží.

• jednou cvičení hrudníku 5 dní, už ne 2 po sobě jdoucí dny;

Více „nebušit“ do hrudníku 2 jednou týdně, protože kromě specifické obnovy svalové skupiny by mělo dojít i k systémové - zbytek celého těla a centrálního nervového systému z tréninku.

• práce na technice;

Pilujte techniku ​​pohybu a neoslabujte formu cviku. Pokud jste si za sebou začali všimnout, že v posledních opakováních není vůbec žádná technika, je to příležitost k vyložení tyče. Pracujte s mírnými váhami, ale „přísnou“ technikou.

• mozková síla;

Důležitý je také mentální postoj k váze. Soustřeďte se a v duchu si představte, jak provádíte bench-press. Kreativní vizualizace je představování si konečného výsledku a přehrávání obrazu ve vaší hlavě. Nejprve si představte obrázek a poté jej přeneste do reality. Nechte nejprve svůj mozek vyždímat velkou váhu a vaše tělo bude brzy následovat.

Analyzovali jsme tedy hlavní čipy, které vám pomohou dobře „lisovat“. To však není vše.

Pokud je vaším cílem dosáhnout největšího pokroku v bench-pressu, pak další tréninkový plán bude pro vás velmi vítán.

V benchpressu si musíte především určit svůj „extrém“, tzn. váhu, na které můžete dělat přesně 1 jednou. K tomu může být vhodný následující vzorec.

Sebe tréninkový program, který by vás měl připravit na tvrdý tlak, bude vypadat takto () .

To je vlastně asi vše, jinak už vidím, jak „klíváš“ nosem :).

Doslov

Takže naše další titánská práce zvaná bench press dospěla ke svému logickému závěru. Myslím, že jste se dnes hodně naučili a už toužíte vše vyzkoušet v praxi, tzn. v posilovně. No, netroufám si vás zadržet, moji milí, uvidíme se v houpacím křesle!

PS. Pokud máte nějaké dotazy nebo něco v benchpressu nevychází, napište je do komentářů, rádi vše vyřešíme!

Bench press je velmi důležité cvičení, které vám umožní rozvíjet svaly hrudníku, stejně jako triceps, svaly zadní strany paží a přední deltového svalu rameno a velmi užitečné pro ženy i muže. To vše je ale možné pouze tehdy, pokud víte, jak správně dělat bench press. A a proveďte toto cvičení. Tato otázka zahrnuje zvážení šířky úchopu, umístění rukou, zad a těla a také dalších bodů. Čtěte dále a dozvíte se všechny podrobnosti.

Bench press lze provádět s činkami nebo činkou, popř speciální simulátor známý jako Smithův stroj, který omezuje pohyb tyče ve vodorovné rovině, takže cvičení trochu ztrácí na účinnosti, i když se stává bezpečnější. Mezi další varianty patří bench press nakloněná lavice v obou směrech pro zdůraznění horní a dolní části hrudníku.

Technika a poloha těla

• Lehněte si na lavičku pod stojan, který drží činku. Vaše oči by měly být přibližně v úrovni A-sloupku.
• Hýždě, ramena a hlava by měly být pevně stisknuté a v souladu s mírnou (neutrální) křivkou páteře. Nohy by měly být celou nohou na podlaze a měly by být rozmístěny relativně široce.
• Udělejte několik zahřívacích tlaků, abyste dostali svaly do pohybu.
• Až budete připraveni, přidejte na činku hlavní váhu. Dělejte to postupně, abyste pochopili, jaká váha je pro vás optimální.
• Uchopte činku nadhmatem o něco širším, než je šířka ramen, jak je znázorněno na fotografii.

Typ úchopu závisí na tom, které svalové skupiny budou zapojeny především. Při úzkém úchopu se zátěž přesouvá na triceps a střed prsních svalů. S širokým hrudníkem. S průměrem je distribuován rovnoměrně.

• Odstraňte tyč ze stojanu a zablokujte lokty, než tyč spustíte na hrudník na úrovni bradavek. Tyč by měla klesat přísně ve svislé rovině a ne v oblouku, jak to dělá většina začátečníků. Mohlo by dojít ke zranění!
• Zhluboka se nadechněte a pomalu spouštějte tyč na úroveň hrudníku, ale nespouštějte na ni! Ovládejte pohyb.
• Zmáčkněte tyč nahoru a na konci vydechněte. Opakovat.

Abyste si zvykli na bench press a pro větší bezpečnost a správnost, nezapomeňte využít partnera pro pojištění a „vedení“ cviků.

Jaké jsou možnosti implementace?

Prohnutím zad zdůrazněte zátěž na spodní části prsních svalů. Tímto způsobem můžete tlačit větší váhu.
Pokud zvednete nohy z podlahy a udržíte je na váze nebo na lavičce, můžete zcela uvolnit napětí v dolní části zad a soustředit se na procvičování hrudníku.

Abyste se také naučili správně bench press, nezapomeňte se podívat na video výše. Hodně štěstí!

Bench press z hrudníku vleže - cvik zaměřený na procvičení celého hrudníku. V tomto cviku jsou u otroka zahrnuty všechny tři zóny prsních svalů (horní, střední a spodní). Kromě toho je v práci stále zahrnuto mnoho pomocných skupin. Tento pohyb je nejvíce, že ani jíst základní cvičení v kulturistice pro svaly hrudníku.

Tato příručka vám pomůže naučit se správně bench press s činkou a dosáhnout vysokých výsledků při nabírání hmoty a síly. Spusťte nohy z lavice na podlahu, posaďte se, stáhněte lopatky k sobě a uchopte činku úchopem nad rukou.

Nejznámějším cvikem ze tří, který vzpěrači provádějí za účelem rozvoje síly a nabrání hmoty v prsních svalech, je bench press. Je to snadné, že? Stačí si lehnout na lavičku, sundat činku ze stojanu a na nic nemyslet...dokud si neublížíte.

Pozor: aby bylo možné zvedat velkou váhu, musí být zvedáno správně.

Níže je 5 bodů, kterým věnujte pozornost, můžete rozvíjet svaly hrudníku, paží a dokonce i zad, a proto se stát mnohem silnějšími. Dobře si to však rozmyslete: pokud nechcete, aby byla horní část trupu vyvinutější v poměru k celému tělu, dělejte lepší kondici.

Lehněte si na lavičku tak, aby vaše oči byly na úrovni tyče. Hýždě a spodní část zad přitiskněte k lavici a po celou dobu cvičení je neodtrhávejte. Položte nohy na podlahu.

Uchopte činku s úchopem o něco širším než jsou vaše ramena a vyjměte ji ze stojanů. Začněte spouštět tyč kontrolovaným způsobem až na úroveň spodní části hrudníku.

Spusťte tyč, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a poté silou zatlačte závaží nahoru.

Držte paže v úhlu asi 45 stupňů k tělu. Netlačte lokty k tělu a neroztahujte je příliš do stran. Horizontální lisčinky - cvičení, při kterém nemůžete spěchat a dělat to v rychlosti, jinak se můžete zranit.

Sledujte také svůj dech, při nádechu spusťte projektil dolů, při výdechu jej vytlačte.

1. Bench press je cvik, při kterém nebolí ochranná síť navíc. Pokud jste tedy zasnoubená s partnerem, pak ho vždy požádejte o pojištění. Pokud ano, zeptejte se někoho z publika. Nebuď stydlivý.
2. Někdy se vám zpotí ruce a začnou se pohybovat, což vás vyvede z míry. Abyste tomu zabránili, můžete si namazat ruce křídou.

1. Sledujte úchop

Nejprve si ujasněme, jak správně vzít činku s bench pressem, přestože šířka vašeho úchopu je většinou věcí osobních preferencí, jasně kalibrovaná vzdálenost rozloží zátěž na ramena a svaly hrudník a paže správně. Příliš mnoho široký úchop klade extra stres na vaše ramena. příliš mnoho úzký úchop může to být špatné pro vaše lokty.

Bohužel, grip, který je pro vás dokonalý, nemusí fungovat někomu jinému. Experimentujte, dokud nenajdete pro vás optimální šířku. Pokud cítíte bolest v ramenou nebo loktech, pak je úchop buď příliš široký, nebo příliš úzký.

Dále: Aby byl úchop pohodlnější, můžete tyč držet palcem nad ní nebo ji uchopit „otevřeným úchopem“, také nazývaným „sebevražedný úchop“. Zde je opět volba na vás, ale s „otevřeným úchopem“, jak jsem viděl z vlastní zkušenosti, vzniká silná zátěž na zápěstí. Ještě doporučuji tyč obtočit palcem nahoře, aby tyč držela co nejpevněji.

2. Prohněte záda

Abyste z benchpressu vytěžili maximum, musíte se během cvičení prohnout záda. Zátěž se tak přesune na horní část zad a trapézový sval. Pocítíte potřebu stisknout lopatky, jako byste se dotýkali jedné lopatky druhé. Pro vzestup má velký význam těžká váha a bezpečnost při cvičení.

Pokud ležíte na lavici s plochými zády, aniž byste ji ohýbali nebo mačkali lopatky, hlavní práce padá na vaše paže a ramena, zatímco prsní svaly se prakticky nezúčastní pohybu. Vaše ramena vám za to nepoděkují. Tato metoda zajistí slabý bench press a nakonec vám zůstane nevyvinuté prsní svaly.

3. Není třeba dávat lokty silně do stran

Nyní, když je váš úchop správný, záda jsou prohnutá a lopatky stažené k sobě, je čas sundat tyč ze zarážek a spustit ji. V tuto chvíli je zcela přirozené buď roztáhnout lokty do stran, nebo je přitisknout blíže k tělu. Pokud jsou příliš rozmístěné, bude zátěž spočívat na ramenou. Pokud je budete držet trochu blíže, svaly zad a hrudníku se zapojí do pohybu a v důsledku toho zesílí.

S lokty trochu blíže k tělu bude pohyb produktivnější a bezpečnější. Zdá se mi dobré srovnání této polohy rukou s polohou nohou při dřepu, pokud místo kolen přenesete těžiště do kyčlí. Když děláme komplexní cviky, vždy chceme, aby výsledkem byly pevné vazy a pevné svaly a abychom mohli v klidu zvedat velkou váhu.

4. Cíl - střední linie hrudníku

Nyní si povíme, kde by měla být tyč, když ji spustíte na hrudník. Musíte dbát na to, abyste jej v nejnižším bodě pohybu nepřiblížili příliš ke krku nebo jej neposunuli příliš daleko. Mnoho kulturistů ze staré školy si přibližuje tyč až ke krku, což je nutí roztahovat lokty do stran. Většině z nás to často připadá nepřirozené: menší váha ke zvedání a větší riziko zranění ramene.

Na druhou stranu, pokud hrazdu spustíte příliš ke středu těla, riskujete ztrátu kontroly nad hrazdou. Za úspěch nejlepší výsledek, činka by měla dopadnout přímo na linii bradavek. To vám umožní udržet lokty ve správné poloze, správně rozložit napětí při pohybu dolů a pomůže vám udělat trhnutí nahoru.

Vždy spouštějte tyč, dokud se nedotkne hrudníku. Zastavovat se na dně nemá smysl. Plný rozvoj svalů závisí na správných pohybech.

5. Nezastavujte se na vrcholu

Nyní, když znáte základní mechaniku pohybu lisu na činku, zbývá mluvit pouze o tom, jak ji zmáčknout. Hrudník mějte vysoko, lokty dovnitř správná poloha, lopatky jsou stlačeny. Pohybujte se svaly zad a hrudníku, tlačte činku ke stropu.

Pokud děláte činku pro budování svalů, nebo jste kulturista, radím vám, abyste se nezastavovali na vrcholu pohybu. Eliminujeme i krátkou zastávku, zajišťujeme konstantní napětí svalů hrudníku a minimalizujeme zatížení loktů.

Pokud jste powerlifter, řiďte se požadavky svého sportu. Pokud chcete být jen silní a vypadat cool, vezměte v úvahu výše uvedené a utrácejte další trénink s větším přínosem!

Chyby ve cvičení

1. Vychýlení v dolní části zad nebo "můstek". To je běžně používané powerliftery k dosažení skvělé výsledky v síle, protože v této pozici začnete tlačit na celé tělo, nejen na svaly hrudníku. Ale pokud je vaším cílem skórovat svalová hmota, pak nedovolte vychýlení v kříži a pracujte pouze se svaly hrudníku.
2. Silně roztáhněte ruce do stran. Tato situace vytváří dodatečné zatížení na ramenní klouby, což je dobře.
3. Spuštění tyče blíže k hrdlu. V této verzi začíná více pracovat horní část hrudníku, triceps a ramena.
4. Provedení na neúplné amplitudě. Při tomto výkonu neprotahujete dostatečně sval a tím snižujete účinek cviku.

Možnosti implementace:

1. Úzký úchop
2. Hlavu dolů

U tohoto cviku je zásadní rozdíl v technice pro powerliftery a kulturisty. Tato dvě videa ukazují, jak správně bench press s činkou v různých stylech pro různé účely a jak se jedna technika liší od druhé.

Technika silového trojboje - video

Nuance techniky provedení v kulturistice

Důležité! Abyste předešli zranění, používejte správnou techniku ​​lisování s činkou.

Video o správné technice bench pressu