Zapojit se tělocvična, pracovat v potu tváře na sobě a svém těle – to vše je samozřejmě úžasné. Ale v celé té nádheře je pro mnohé zúčastněné jeden extrémně nepříjemný moment - bolest svalů po tréninku.
Jeho přítomnost a nepohodlí, které pro některé vytváří, se mění v neochotu se zapojit, pokles motivace k dalšímu sebezdokonalování a další problémy. Jak se tomu všemu vyhnout, je popsáno níže.
Faktem je, že lidské tělo (a ostatní savci) je od přírody stavěno tak, že obsahuje ochranné a rozvíjející mechanismy. Těmito dvěma mechanismy zároveň je, zhruba řečeno, bolest svalů. Okamžitě stojí za zmínku, že se široce věří, že svaly bolí kvůli. Ve skutečnosti tomu tak není: kyselina mléčná je jen produktem rozkladu látek v těle nebo něco jako následky zánětlivého procesu. Samotná svalová tkáň bolí v důsledku poškození v důsledku fyzická práce: při cvičení odporu nebo odporu vlastní hmotnost, svaly (či spíše vlákna) jsou doslova poškozeny - jsou trhány, natahovány. Proto každý praktik může pocítit účinky za den nebo dva.
Svalová struktura a typy svalových vláken
Mimochodem, vlivem různých faktorů se bolest může projevovat různými způsoby a v různých časech.
Typy svalové bolesti
Bolest svalů není ukazatelem růstu velikosti nebo síly svalů. Bolest je známkou toho, že jste odvedli dobrou práci, že svaly pro ně dostaly značnou zátěž.
Vzhledem k tomu, že v programech kulturistů nebo jiných sportovců (fitness, workout, vzpírání) má trénink různý stupeň náročnosti (lehký, střední a těžký), svaly dostávají jinou zátěž a v důsledku toho i jinou míru. „zranění“. Kvůli takovým předpokladům se může bolest svalů projevit v různých časech: každý druhý den, o dva dny později nebo bezprostředně po skončení cvičení.
Zajímavé je, že kulturisté vnímají naprostou absenci takové bolesti ve svalech negativně. To je způsobeno tím, že tělo je již zvyklé na zátěže a trénink, který nezpůsobuje bolest, byl promarněn. "Žádná bolest, žádný růst."
Normální střední bolest svalů po námaze. Tento typ bolesti se zpravidla projevuje po spánku nebo téměř přesně jeden den po tréninku. Tento typ je považován za nejoptimálnější a nejpříznivější pro růst svalů, fyzické vlastnosti a neustálý pokrok. Z těchto pocitů lze přibližně říci, s jakou intenzitou, hmotností činidel a s kolika přístupy sportovec pracoval. Tento průměrná úroveň intenzita, hmotnosti střely se pohybují od 70 do 80 % maxima a přiblížení jsou v rozmezí 4 - 6.
opožděná bolest svalů. Obvykle je doba jeho výskytu v průměru 48 hodin po tréninku. Přirozeně takové zpoždění ochranných a rozvojových mechanismů těla vede k většímu vynaložení času na dosažení určitých cílů. To znamená, že budete muset odpočívat déle, což znamená, že trénink bude méně častý. Pokud zaznamenáte opožděnou bolest, můžete posoudit povahu tréninku - bylo to těžké. Tělo zkrátka nebylo na takovou zátěž připraveno a nastartování všech potřebných procesů mu trvalo.
Bolest svalů ze zranění. Tenhle typ se liší od předchozích dvou tím, že není předvídatelný: může se objevit přímo během cvičení, bezprostředně po něm nebo současně s obvyklou středně silnou bolestí následující den. Má delší charakter: přejdou-li dva minulé typy bolesti za 2 nebo 3 dny, pak bolest ze zranění zmizí spolu se zraněním samotným. A zranění se hojí pomalu, zvláště ta vážná. Jedním z takových zranění je podvrtnutí. Povaha bolesti ze zranění je akutnější než bolest z námahy: pokud se jí dotknete, pak je obvyklá nebo opožděná bolest tupější, od zranění je akutnější. Je těžké je splést.
Fyzická aktivita může nejen poškodit svaly, které bolí, ale naopak - napomoci zotavení.
Záleží na tom, z které strany se na tuto otázku podíváme. Pokud sportovec trénoval hrudník a triceps například v pondělí a ve středu má další trénink, ale namožené svaly se ještě nevzpamatovaly, neznamená to, že musíte znovu trénovat hrudník a triceps. Je lepší věnovat pozornost jiným svalovým skupinám. To bude kompetentní, pokud jde o sestavení souboru cvičení.
Pokud však sportovec trénuje stejné svalové skupiny několikrát týdně, když svaly nemají čas se řádně uvolnit a bolest v nich nezmizí, pak se předním trenérům a kulturistům doporučuje věnovat více času odpočinku, jinak kvůli „nedostatku spánku“ svaly nerostou a zesílí. Vychází z toho hlavní princip kulturistika nebo jiné těžké sporty: stimulujte svaly, nechte je odpočívat, stimulujte, odpočívejte a tak dále. Z tohoto schématu vyplývá úspěch sportovce.
Jak předejít bolesti po tréninku
Je jich několik jednoduchými způsoby snížit nebo téměř úplně odstranit bolest svalů po intenzivním cvičení:
Masáž nebo samo-masáž;
studená a horká sprcha;
Konzumace velkého množství sacharidů (např. sportovní výživa);
Horká koupel nebo sauna.
Pojďme si projít každý z bodů.
V procesu růstu a stárnutí dochází ke změnám ve svalových tkáních. Zahrnutí zahřátí a strečinku do vašeho pravidelného tréninkového plánu zajistí rovnoměrný růst svalů podél vláken a zvýší úroveň flexibility. Díky tomu se budete moci snadno pohybovat jakýmkoli směrem a získáte více energie k provádění různých akcí.
Masáž v jakékoli formě stimuluje odtok krve a lymfy z porobených svalů, což snižuje jejich velikost a mikrotrhliny. tudíž bolest další den bude mnohem menší.
Kontrastní sprcha po dobu 3-5 minut bezprostředně po tréninku umožňuje zúžení a rozšíření cév, který příznivě ovlivňuje odtok krve ze „zanesených“ svalů. Bolest by samozřejmě měla být menší.
Sacharidové jídlo nebo sportovní výživa se sacharidovým základem (nejlépe, samozřejmě, je to např. jakýkoli gainer (high-carb nebo high-protein), umožňují rychle obnovit glykogen ve svalech, nasytit buňky energií které během spánku ovlivní regeneraci svalů. Míra zotavení je v tomto případě nejvyšší a bolest druhý den zpravidla úplně zmizí.
Stejně jako kontrastní sprcha přispívá horká koupel nebo sauna k proudění určitých procesů v těle, které příznivě ovlivňují následný odpočinek „poškozeného“ svalová tkáň. Velmi teplé prostředí navíc uvolňuje a zlepšuje kvalitu spánku, což nemůže neovlivňovat odpočinek obecně.
Video: Proč bolí svaly po tréninku. Jak pomoci?
Závěr
Inu, bolest svalů je zcela normální a dokonce prospěšný jev každého organismu. Může ale způsobit pocit nepříjemnosti, se kterým se ne každý smíří. Implementace jednoduchých pravidel odpočinku a zotavení proto může výrazně minimalizovat nepohodlí po tréninku. Není těžké je provádět a jejich účinnost potvrzují přední sportovci a trenéři.
Určitě si o tom přečtěte
Bolest svalů po cvičení – jak se vyvarovat a jak léčit
Jsme zvyklí spojovat bolest svalů s přepětím. Příliš zatěžovali v posilovně, vyběhli si poprvé zaběhat nebo přišli na aerobik a šli jen bruslit nebo jezdit na kole velká přestávka. Ale také se stává, že nedošlo k žádné silné zátěži, naopak - celý den sedíte u počítače, upřeně koukáte do monitoru a druhý den vás bolí zádové svaly, břicho, krk a paže. Důvodem je váš omezený, nehybný stav, ve kterém došlo k obvyklému svalovému napětí. Pokud bolest neustoupí dva nebo tři dny - to je důvod k návštěvě lékaře, můžete mít poruchu zvanou fibromyalgie.
Bolest svalů při cvičení – jak se vyvarovat?
Menší bolest při cvičení je v zásadě přijatelná.
Ale pamatujte - musíte cvičit s radostí a ne se slzami v očích. Výjimku tvoří pouze břišní lis - ten se musí zatížit přesně na pocit "už nemůžu." Všechny břišní svaly jsou objemná zóna, která vyžaduje skvělá práce a dobrá práce. Také hýždě a boky se doporučuje aktivně zatěžovat.
Limit zatížení lze snadno určit. Když se tělo přiblíží k limitu, cítíte vibrace ve svalech, zdá se, že jsou naplněné teplem. Obvykle se takový pocit vyskytuje při přiblížení 8-12 nebo po 30-40 sekundách intenzivního silovou práci. Stejné pocity jsou typické pro aerobní cvičení. Chcete-li rychleji obnovit sílu a můžete přejít k dalšímu cvičení, doporučuje se provádět protahovací cvičení. Pokud se ale dostaví ostrá bolest a tělo odmítne poslechnout, je třeba trénink přerušit – důvěřujte pudu sebezáchovy.
Neměli byste cvičit pokaždé, dokud se neobjeví bolest svalů. Střídejte těžké tréninky s lehkými – tato technika dá nejlepší skóre než neustálá práce na limitu. Při zvýšené fyzické námaze se nejen tělo unaví, ale i nervový systém tělo nemá čas se zotavit. Pokud přijdete na další trénink a místo příjemného protažení svalů ucítíte ostrou bolest, znamená to, že tělo vyšle poplašný signál. Neignorujte to - v důsledku přetížení je struktura svalů narušena, stávají se méně elastickými a jsou možná vážná zranění. Trénink by měl být obnoven až po úplném zotavení.
Bolest svalů po tréninku - co dělat?
Druhý den ráno po šokovém tréninku sotva vstanete z postele, nohy máte zavalené, bolí vás celé tělo. Známý stav, že? Jedná se o takzvané zbytkové bolesti svalů, které se objevují několik hodin po tréninku a mohou narůstat po dobu dvou až tří dnů. Co dělat? V žádném případě nečekejte, až „to přejde samo“!
Zde je návod, jak můžete zmírnit utrpení svého vlastního těla:
- V období rekonvalescence je nejdůležitější, jak uvolnit svaly. Po zatížení se smrští a stanou se jako kámen. Ve stejný den je vhodné udělat si relaxační masáž, jinak se druhý den budete hýbat obtížně. Do večera druhého dne by bylo fajn doplnit ozdravný program o saunu nebo koupel. Pokud je bolest velmi obtěžující, potírejte se hřejivým krémem.
- Pokud není sauna nebo vana, dejte si teplou relaxační koupel. Nezapomeňte přidat mořskou sůl a éterické oleje- růže, levandule, máta, borovice, čajovník, rozmarýn, jalovec. Na koupel stačí 3-5 kapek. Lehněte si na 15-20 minut do teplé vody – a budete se cítit jako úplně jiný člověk!
- Nezapomínejte pít hodně vody. Pijte bylinkové čaje s medem nebo zelený čaj.
Nepokoušejte se cvičit před výskytem bolesti svalů. Svaly by měly bolet jen občas při změně druhu zátěže. Pokud budete neustále dávat vysokou zátěž, můžete se velmi rychle ocitnout na hranici možností svého těla.
Každý, kdo musel sportovat, ví, co je to bolest svalů. Zároveň nezáleží na tom, jakému sportu se kdo věnuje a které svaly jsou vystaveny značnému stresu a mohou po tréninku znatelně bolet. Co dělat v tomto případě?
Co může bolet
Pokud jste museli hodně běhat – bolely vás nohy, zvedalo se hodně závaží – bolí vás ruce a prsní svaly. Nejčastěji je tato bolest nevýznamná a člověk ji vnímá s určitou radostí - „bolí to, což znamená, že sval opravdu fungoval dobře“. Ale neměli byste být ve všem tak optimističtí, protože bolest je signálem našeho těla, že nějaká tkáň je vystavena agresivním vlivům.
Nejprve musíte pochopit, co způsobuje bolest svalů po tréninku a jaký je mechanismus jejího výskytu.
"Dobrá bolest" ve svalech a příčiny jejího výskytu
Ve sportu se mluví o dvou typech bolesti, které mohou člověka potěšit a nezpůsobit obavy. Právě jejich přítomnost naznačuje, že svaly během tréninku pracovaly naplno a v reakci na velkou zátěž postupně zvětšovaly svůj objem. Nejčastěji jde o nárůst svalová hmota a je hlavním cílem tréninku v tělocvičně. V jednom případě člověk začne cítit bolest ve svalech během cvičení a téměř okamžitě po tréninku a ve druhém - po dni nebo více. Jde o to, že mechanismus jeho výskytu je zásadně odlišný.
Hromadění přebytečné kyseliny mléčné
Naše buňky běžně získávají převážnou většinu své energetické potřeby z aerobní glykolýzy. V tomto případě je kyslík zapojen do řetězce reakcí, díky čemuž se získává velké množství energie. Existuje však starší evoluční způsob získávání energie buňkami těla. Říká se tomu anaerobní glykolýza a probíhá bez účasti kyslíku.
Při tréninku člověk zatěžuje svaly do takové míry, že kyslík dodávaný krví přestane stačit k dodání energie všem myofibrilám. Tělo nastartuje druhou cestu oxidace glukózy a kompenzuje nedostatek energie. Jedním z produktů tohoto metabolismu je kyselina mléčná (laktát), která se při cvičení hromadí v těch svalech, které zažívají značnou zátěž. Jak více cvičení provedené, tím více kyseliny má čas se akumulovat.
Laktát má kyselou reakci, které si naše receptory nemohou nevšimnout. Proto člověk při cvičení pociťuje nejprve mírné pálení, které postupně sílí až do té míry, že i když je to žádoucí, cvičení nelze provést.
Pravidelné cvičení obvykle zajišťuje, že nedochází k žádné silné bolesti
Vědci provedli desítky studií a zjistili, že po ukončení cvičení se veškerá kyselina mléčná, která se dokázala vytvořit, postupně vyplavuje krví. Vstup značného množství kyselých sloučenin do krve může mírně posunout její index kyselosti (ale ne tolik, aby to člověk cítil) a nastartovat kompenzační mechanismy. V důsledku toho jsou navíc zničeny volné radikály – škodlivé sloučeniny, které mohou poškodit buněčné membrány a molekuly DNA.
Dříve byl velmi rozšířený mýtus, že čím více bolesti člověk při tréninku zažije, tím větší efekt přináší. Chudáci kulturisté jen křičeli bolestí, když tlačili cvičení za cvičením. Mnozí věřili, že ti, kteří nejsou schopni snášet bolest, nemají místo ve společnosti sportovců atd.
Vědci se přirozeně začali o tento fenomén zajímat a provedli svůj výzkum. Výsledky mnohé ohromily – intenzita bolesti prožívané během tréninku neovlivňuje konečný výsledek. Nejvýznamnějším faktorem byla tělesná hmotnost cvičícího: čím více člověk váží, tím více více svalů může na něm růst (to je celkem logické a je to vysvětleno proporcemi). Neustálá bolest je navíc silným stresovým faktorem a může odpudit jakoukoli touhu pracovat v posilovně. Sport by měl přinášet radost, potěšení a zároveň dělat člověka krásným a zdravým a nezpůsobovat psychické a fyzické utrpení.
Závěr:člověk by se takové bolesti neměl bát, ale není třeba tento pocit přivádět do extrému. Je důležité cítit hranici, do které bolest není nijak zvlášť rušivá a přináší uspokojení z cvičení. Je vysoce nežádoucí ji překračovat.
opožděná bolest svalů
Pokud tělo samo odstraní příčinu minulé bolesti během několika hodin, pak se mnozí mohou divit: proč mě bolí svaly po tréninku někdy i několik dní?
V tomto případě mluvíme o opožděné bolesti svalů. Dochází k němu, když svaly předchozí den dostaly neobvyklou zátěž. Nejčastěji tento pocit znepokojuje začátečníky, jejichž tělo se nestihlo přizpůsobit a signalizuje majiteli, že to dříve dělat nemusel. Zkušení sportovci však mohou cítit tuto příjemnou bolestivou bolest den po tréninku. V takových případech jsou důvody nové (nebo dobře zapomenuté) sady cvičení, prudké zvýšení intenzity, trvání práce v tělocvičně.
Mechanismus rozvoje této bolesti může nepřipraveného čtenáře vyděsit – svalové ruptury. Ve skutečnosti mluvíme o mikrotraumatech a mikrorupturách, kdy dochází k poškození na úrovni jednotlivých svalových vláken. Jakákoli intenzivní zátěž vede k tomu, že se některá z fibril přetrhne. To nemá vliv na celkovou výkonnost těla, ale začnou v něm probíhat zajímavé procesy.
Tuto bolest zná každý powerlifter. V zóně ruptur se v reakci na poranění objevují mikroskopická ložiska zánětu. Tělo okamžitě aktivuje své regenerační schopnosti a uvolňuje do krevního oběhu hormony, které stimulují růst poškozených svalů a potlačují záněty. Díky stimulaci růstu je posílena syntéza bílkovin, čímž se zvyšuje objem svalové hmoty. Tyto hormony ovlivňují nejen poškozená místa, ale i zbytek tkáně (i když ne ve stejné míře). Toho je dosaženo díky uvolňování účinných látek nikoli do zóny zánětu, ale do systémového oběhu. Krev nechápe, co kam přenést a rovnoměrně rozvádí jakoukoli látku po těle.
Nabízí se logická otázka: můžeme při absenci bolesti mluvit o nesprávném tréninku? Není tomu tak, protože naše tělo se dokáže přizpůsobit téměř všemu, včetně bolesti. Po pár trénincích se stejné poškození svalových buněk již neprojeví jako bolest stejné intenzity. Receptory už nebudou mozku tak aktivně signalizovat, ale při správné práci v posilovně bude efekt stále dobrý. Neměli byste však dodržovat stejný cvičební program déle než dva měsíce, protože tělo se dokáže přizpůsobit natolik, že se sníží efektivita práce na sobě. Pokud se po změně sestavy cviků nedostaví opožděná bolest, měli byste přemýšlet o zvýšení intenzity tréninku.
Proč svaly po tréninku bolí: přetížení a zranění
Přetrénování
Již bylo řečeno, že opožděná bolest svalů je důsledkem mikrotraumat při tréninku. Všechny výhody získáte pouze v případě, že se mikroslzy podařilo zahojit před dalšími hodinami. V opačném případě způsobí jakýkoli trénink pouze škodu a další poškození. Postupně se sníží schopnost imunitního systému korigovat všechny následky bezmyšlenkovité zátěže, hormony se již nebudou uvolňovat se stejnou intenzitou a šlachy budou křehčí. Jde o přetrénování těla.
hlavním příznakem daný stav tělo je toulavá fantomová bolest, která se objevuje bez zjevného důvodu ve svalech a kloubech 1–2 hodiny po tréninku. Prochází tak nečekaně, jak se zdá. V tomto případě je nutné při sportu snížit zátěž a to v nej těžké případy přestaňte na týden nebo dva cvičit úplně.
Zranění v houpacím křesle
Pokud nedodržíte bezpečnostní opatření a nejjednodušší pravidla školení, můžete utrpět vážné zranění bez hrubého dopadu na tělo cizími předměty. Mnoho začínajících sportovců se domnívá, že rozcvička jim bere pouze čas, během kterého zvládnou podat „opravdu užitečná cvičení". To je extrémně nebezpečné a nerozumné! Nepřipravené šlachy, klouby, vazy a svaly se mohou snadno poškodit i při největší zátěži.
Měli byste se mít na pozoru, pokud máte alespoň jeden z následujících příznaků:
- Bolest se objevila náhle, během tréninku a je velmi výrazná.
- Při pohybu je ve spoji slyšet prasknutí nebo cvaknutí.
- Na těle se objevil otok, bolestivý při palpaci.
- Nepříjemný pocit neslábne, ale každým dnem zesiluje.
- Během cvičení se stále častěji objevují „výstřely bolesti“, které pak mizí.
- Existuje pocit, že bolest pochází zevnitř kloubu.
- Bolest je tak výrazná, že není možné provádět obvyklá cvičení.
- Bolest se objevuje při provádění určité zátěže - to ukazuje na izolované poškození jednotlivých prvků pohybového aparátu.
- Nepohodlí narušuje běžné činnosti.
Podvrtnutí a vykloubení se často vyskytují jak u začátečníků, tak u rockerů starých časů Pokud má bolest po tréninku nebo během něj výše uvedenou povahu, je naléhavé kontaktovat chirurga nebo traumatologa. Lékaři budou schopni určit příčinu nepohodlí a poskytnout adekvátní léčbu. Mnohé stavy v ortopedii a traumatologii lze eliminovat konzervativními metodami. Pacienti se pak mohou vrátit ke sportu a navštěvovat Sportovní haly v předchozím režimu.
Pokud ignorujete „úzkostnou bolest“ a myslíte si, že čím silnější pocit, tím větší účinek, můžete nemoc prodloužit do té míry, že budete potřebovat operaci, po které budete muset zapomenout na trávení času v posilovně. Obzvláště těžké je slyšet takové rady od lékařů. profesionálních sportovců na vrcholu své kariéry.
Co dělat s bolestí: metody k odstranění nebo alespoň zmírnění nepohodlí
Pro většinu sportovců není pálení ve svalech po tréninku bolestí, ale jakousi příjemnou odměnou, která napovídá, že hodiny strávené v posilovně nebyly marné. Pokud existuje touha tento pocit trochu otupit, pak si můžeme připomenout patogenezi nástupu bolesti a přijmout určitá opatření.
- Použití dostatečného množství tekutiny - stimuluje práci ledvin a vylučování všech nepotřebných metabolitů z těla. Patří mezi ně kyselina mléčná, která při velkém pití rychle opustí svaly a přestane dráždit nervová zakončení.
- Vodní procedury, zejména kombinace horké koupele se studenou sprchou, zvyšují prokrvení periferních částí těla a „vyplavují“ odtud kyselinu mléčnou. Teplotní rozdíl navíc stimuluje imunitní systém, což je pro tělo obecně prospěšné.
- Koupel je báječná kombinace vysokých, výrazných teplotních rozdílů a dostatku tekutin, která dokonale odstraňuje téměř jakoukoli bolest po tréninku.
- Antioxidanty jsou látky, které dokážou eliminovat volné radikály. V tomto nelehkém úkolu můžete tělu pomoci tím, že si vezmete trochu kyseliny askorbové, vitaminu A nebo E. Také hodně těchto látek se nachází ve slupce ovoce a zeleniny (hrozny, zelí, rozinky – dobrá volba na svačinu během cvičení).
- Protizánětlivé léky – záněty ve svalech lze zmírnit užíváním nesteroidních antirevmatik, ale ne v případě sportu! Nemohou být užívány pravidelně kvůli riziku rozvoje patologie žaludeční sliznice. Dobrou alternativou k nim je nálev z heřmánku, třezalky, lípy, lékořice, ale i Vlašský ořech, maliny, rybíz ve formě bobulí.
- Zahřátí a ochlazení důležité prvky cvičení, která zabrání rozvoji vážné svalové bolesti.
- Masáž - tření a hnětení svalů vede ke zvýšení místního prokrvení, díky čemuž se z těla rychleji odstraňují kyselé metabolické produkty. Také doteky na tělo člověka rozptýlí a přestane tak zřetelně cítit bolest.
- Plavání je dobrá kombinace úprava vody a pohyb - důležitý faktor, který vám umožní rychle obnovit svaly.
- Spánek – tělo se nejlépe obnoví, když člověk spí. Svaly nejsou výjimkou z pravidla.
Pokud dodržujete všechna pravidla tréninku, nepřetěžujete se, nezapomeňte se zahřát a zapřáhnout, pak bolest svalů přinese jen radost a nebudou vyžadována žádná opatření k jejímu oslabení!
Udělat první krok je v každém podnikání vždy obtížné. Pokud jste začali sportovat, pak si musíte zvyknout na nový životní styl a fyzickou aktivitu. Je zcela zřejmé, že ani mírná bolest vám nedodá nadšení, ale to je mechanismus adaptace na fyzickou námahu. Mohou se objevit i u zkušených sportovců, ale začátečníci je pocítí téměř vždy.
Co je svalová síla po tréninku?
Bolest a nepohodlí, které se objeví den nebo dva po tréninku, lékaři nazývají stvoření. U sportovců je to normální a projde si tím každý. Jakákoli fyzická aktivita pro tělo znamená stres. Pokud jste nikdy předtím nesportovali, pak je stres poměrně silný.
Krepatura se může objevit po silném dlouhodobém působení svalů. Během tréninku dostávají svalové tkáně mikropoškození. V místech těchto bylin se začnou rozvíjet zánětlivé procesy, které způsobují bolest.
Zkušení sportovci berou svůj vzhled jako znamení efektivní cvičení. Začínající sportovci se však mohou vyděsit, po kterých existuje touha zjistit, zda svaly po tréninku bolí, zda je možné cvičit.
Příčiny bolesti svalů
Když pracujete v posilovně, svaly se aktivně stahují a já svírám krevní cévy. Je zcela zřejmé, že v takové situaci nemůže krev proniknout do tkání. Proto se do nich kyslík nedostane. Dodat energii svalům během silový trénink využívá se proces anaerobní glykolýzy, který probíhá bez účasti kyslíku.
Výsledkem je metabolit zvaný kyselina mléčná. Jeho množství přímo závisí na vašich tréninkových zkušenostech a u začínajících sportovců je syntetizováno v ve velkém počtu. Za normálních podmínek je kyselina mléčná vylučována krví, ale již jsme poznamenali, že během silového tréninku je průtok krve ve svalových tkáních obtížný a metabolit zůstává ve tkáních, dokud se průtok krve plně neobnoví.
Bolest, kterou kyselina mléčná způsobuje, se dostavuje až druhý den, kdy se svaly ochladí. Zároveň nejsou bolesti akutní, ale způsobují nepohodlí a někdy může být docela obtížné dokonce pohnout nohou nebo rukou. Odpověď na otázku, jestli bolí svaly po tréninku, zda je možné cvičit, kladně, pokud bolest není akutní.
Když sportovec pociťuje ostrou bolest, a to zejména v době cvičení, pak celá věc může být zranění. Nejčastěji jsou spojeny s poškozením vazů a mohou být získány neopatrným náhlým pohybem. Kotník je v tomto ohledu obzvláště zranitelný.
Často jsou také zraněny nezahřáté svaly. Abychom tomu zabránili, je nutné vždy před zahájením hlavní části tréninku provést kvalitní rozcvičku. Pokud při bolesti vidíte na kůži zarudnutí nebo otok a chcete vědět, zda svaly po tréninku bolí, je možné trénovat, pak je v tomto případě odpověď ne. V takové situaci byste se měli poradit s lékařem o možném zranění.
Bolí svaly po tréninku: je možné trénovat?
Vlastně jsme již odpověděli na vaši otázku, pokud po tréninku bolí svaly, je možné cvičit. Pokud bolest není silná, pak nejenže můžete, ale dokonce potřebujete trénovat. Příští sezení by však mělo být méně intenzivní a promyšlené.
Vzhledem k tomu, že máte krepaturu, sportovci často říkají, že svaly jsou zanesené, pak je musíte udržovat v dobré kondici. Někdy dokonce musíte cvičit silou, protože nepohodlí může být velmi nepříjemné. Pokud tak neučiníte, po dalším sezení budete znovu pociťovat bolest.
Nezapomínejte však ani na odpočinek, protože nadměrné cvičení může vést k přetrénování. Pokud jste trénovali určitou svalovou skupinu a poté se objevila bolest, pak by další sezení mělo být obecného charakteru. Jednoduše řečeno, měli byste zatěžovat všechny svaly těla, ale ne tak intenzivně jako minule.
Zvláštní pozornost věnujte protahování svalů. Můžete cvičit pilates, jógu nebo si jít zaběhat. Pokud trénujete dlouhou dobu a po lekci zažijete krepaturu, pak můžeme říci, že se na práci podílely ty svaly, které jste předtím nečerpali. Může to být způsobeno změnou tréninkového programu.
Pokud po tréninku nevidíte pokrok a svaly nereagují na zátěž, pak se na to již adaptovaly. Tato skutečnost naznačuje, že musíte naléhavě něco změnit ve svém tréninkovém procesu. Častěji stačí zvýšit zátěž. Pokud však tréninkový program používáte dlouhodobě, pak se vyplatí v něm provést drobné úpravy.
Začínající sportovci by si měli pamatovat, že tělo nebude dobře reagovat na velkou zátěž. Je velmi důležité je správně dávkovat, aby nedošlo k poškození zdraví. Jak to udělat, nyní zjistíme.
Jak můžete snížit bolest po cvičení?
Aby byla každá lekce co nejúčinnější a svaly měly čas se plně zotavit, je nutné kompetentně přistupovat ke kompilaci tréninkový program. Chcete-li to provést, měli byste dodržovat několik pravidel, o kterých se nyní bude diskutovat. Při jejich dodržování nebudete mít otázku, zda po tréninku bolí svaly, zda je možné cvičit.
Začněme frekvencí lekcí. Pokud trénujete každý den, vaše tělo nebude mít čas se zotavit. To povede k předčasnému opotřebení těla, což by nemělo být povoleno. Vždy byste se měli starat o své zdraví. Pouze mírná fyzická aktivita může být zdravá. Výuka by se tedy měla konat každý druhý den. Tato doba bude stačit na to, aby se vaše svaly zotavily a neztratily svůj tón.
Každý trénink musí začínat zahřátím. To je nesmírně důležité, protože nezahřáté svaly se mohou snadno poranit. K tomu můžete použít běžecký pás, provádět švihové pohyby končetinami a také pracovat s lanem.
Je také velmi důležité střídat zátěže se zaměřením na různé svalové skupiny. Řekněme, že v minulé lekci jste trénovali hrudník, dnes se můžete věnovat nohám a tak dále další trénink- zpět. Podobný přístup ke stavbě tréninkový proces je nejúčinnější a svých cílů dosáhnete rychleji.
Už jsme si řekli, že svaly se zátěži přizpůsobí. Ve skutečnosti právě díky tomuto procesu adaptace dochází k nárůstu hmotnosti. Abyste neustále postupovali, měl by být každý nový trénink o něco těžší. V zátěži by se však mělo postupovat systematicky. Doporučujeme zvyšovat pracovní hmotnost maximálně o 10 procent týdně. To stačí k tomu, aby se svaly přizpůsobily nové fyzické zátěži.
Jak odstranit bolest ve svalech?
Protože hlavní příčinou bolesti svalů po tréninku je kyselina mléčná, je nutné ji ze svalových tkání v krátké době odstranit. Již jsme řekli, že je to možné díky normalizaci průtoku krve. Kyselina mléčná je rychle vylučována a tento metabolit již nemůže být příčinou bolesti, která se objevila několik dní po tréninku.
Masáž je vynikající způsob, jak normalizovat průtok krve. Pomoci může i horká koupel s následnou studenou sprchou. Nezapomeňte na potřebu pít vodu po celý den, včetně vyučování. Již jsme zmínili nutnost zahřátí, ale měl by se také udělat zádrhel.
Pokud je po hlavní části tréninku dobré protáhnout svaly, pak se průtok krve obnoví rychleji. Antioxidanty, řekněme, vitamíny C, E nebo A, mohou být v této situaci také velmi užitečné.
Ke snížení a dokonce úplnému odstranění krepatury mohou být užitečné i některé potraviny, konkrétně ovoce a zelenina. Navíc by se měly používat se slupkou. Můžete použít odvar z některých bylin, například z heřmánku, lékořice, třezalky, lípy. Lze je brát i během vyučování. Většina profesionálních sportovců navštěvuje bazén po tréninku. Plavání dokonale uvolňuje napětí ze svalů a páteře.
Na závěr bych chtěl říci, že bolest ve svalech může být i negativní. U krepatury je bolest pociťována během pohybů, ale pokud přetrvávají i v okamžiku, kdy jste v klidu, mohlo dojít ke zranění.
Začínající sportovci často dělají vážné chyby, když se objeví bolest ve svalech. Někteří přestanou cvičit, dokud nepohodlí nezmizí. Tím předchozí lekce ztrácí na účinnosti a musíte začít znovu. Další skupina začínajících sportovců pokračuje v intenzivním tréninku přes bolest, což je také vážná chyba. Ke stavbě tréninkového procesu je třeba přistupovat kompetentně a snažit se využít služeb trenéra, který pro vás vybere optimální zátěž a sestaví tréninkový program.
Je možné trénovat svaly, pokud bolí poté poslední trénink Denis Borisov říká:
Bolest svalů po tréninku zná každý, kdo začal sportovat po delší pauze, změnil program nebo typ fyzická aktivita. Taková bolest se nazývá „krepatura“. Dříve se věřilo, že jeho příčinou bylo překyselení svalů, ale brzy vědci tuto domněnku vyvrátili. Co způsobuje krepaturu a je možné sportovat, pokud bolest ve svalech nezmizela?
Existují tři typy svalové bolesti související se sportem: traumatická, pálení při cvičení a opožděná svalová bolest (krepatura).
Traumatická bolest je akutní a objevuje se během nebo po cvičení. Obvykle se popisuje slovy „vytáhl sval“, „natažené vazy“. S takovou bolestí je nutné urychleně dokončit lekci, zmírnit bolest, dát si úplný odpočinek od tréninku a v případě potřeby se poradit s lékařem.
Ke spalování dochází při cvičení v důsledku nahromadění ve svalech, jejichž koncentrace se s každým zvyšuje svalové kontrakce. Provádíte například bicepsové lokny, cítíte pálení (kalorizátor) ve svalech. Na konci přiblížení dosáhne svého vrcholu. Po dokončení přístupu si odpočinete a pocit pálení přejde. Tato bolest je přirozenou reakcí těla.
Krepatura je syndrom bolesti, který se objevuje den po tréninku. Při sportu se myofibrily lámou ve svalovém vláknu – buňky se zanítí a zadržují vodu. Voda tlačí na nervová zakončení a způsobuje bolest. K uzdravení mikrotraumat tělo produkuje hormony a aktivně syntetizuje bílkoviny. S každým dalším tréninkem bolest ustupuje a svaly sílí.
Zda cvičit nebo necvičit se svalovou bolestí závisí na intenzitě bolesti. Při silné krepatuře se trénink nedoporučuje. Za prvé, sportování by mělo vést k pokroku, a ne k bolesti a únavě, a za druhé, pokud neobnovené svaly dostanou další porci nadměrné zátěže, povede to k přetrénování nebo až odumření svalových vláken. Je třeba najít střední cestu mezi potřebou mikrotraumat pro další růst a normálním zdravím.
K hodnocení připravenosti na trénink použijte 10bodovou stupnici, kde 0 znamená, že necítíte žádnou bolest a 10 je maximální intenzita bolesti. Pokud to trochu bolí - o 3-4 body, tak je to dobré - jděte cvičit. Pokud to bolí více - o 5-6 bodů, je to také dobré, můžete jít na trénink (kalorizátor). A pokud hodnotíte bolest jako 7 bodů nebo více, pak odpočívejte nebo změňte svůj vzhled. fyzická aktivita. Můžete dát zátěž svalům, které nebolí, nebo dělat kardio. Je absolutně nemožné opakovat předchozí trénink a zatěžovat poškozené svaly.
Krepatura je případ, kdy příliš silné pocity a jejich úplná absence jsou špatné a střední pocity jsou dobré. Po 2-3 týdnech se přizpůsobíte zátěži, zvýšíte úroveň kondice a místo silné síly zůstane jen příjemná tíha.
Existují způsoby, jak snížit intenzivní bolest, která se objevuje po tréninku. Různé oteplovací postupy pomohou vyrovnat se s krepaturou:
- teplá sprcha;
Z fyzické aktivity se intenzita bolesti ve svalech snižuje:
- Přítomnost zahřátí před tréninkem a strečink na konci;
- Lehký strečink v den odpočinku od sportu;
Všechny výše uvedené metody jsou zaměřeny na zvýšení krevního oběhu ve svalech, což napomáhá lepší regeneraci.
Všichni lidé mají různé možnosti adaptace. Trénovaní se zotavují rychleji než začátečníci a je méně pravděpodobné, že budou cítit bolest. Ten, kdo trénuje svalová skupina dvakrát týdně je méně pravděpodobné, že pociťuje opožděnou bolest než někdo, kdo procvičuje svaly jednou týdně. Bolest ne vždy vede k růstu a v některých případech dokonce narušuje zotavení.
