Fyzická aktivita je nezbytná pro každého člověka, a pokud jste posilovnu delší dobu nenavštívili, je vhodné ji udělat správné kroky na cestě k uzdravení. Přejete si pokračovat fyzická forma, získat zpět ztracenou fyzickou kondici a zdraví, otázka je pravděpodobně zajímavá - jak se vrátit do posilovny po dlouhé pauze? Dále budeme hovořit o opatřeních doporučených odborníky k dosažení vynikajících výsledků.
Vliv přestávky na fyzické zdraví
Důvodů, proč bylo pravidelné cvičení ve fitku přerušeno, je mnoho: dovolená, služební cesta, porod, nemoc atd. Jedním z klíčových faktorů je délka pauzy. Doporučení zkušených odborníků pomohou vrátit tělo do pracovního stavu, znovu si zvyknout na fyzickou aktivitu.
Trénink a fyzická aktivita zlepšuje výkon vnitřní orgány, zvýšit fyzickou odolnost a odolnost vůči infekci. Zhoršuje se vstřebávání kyslíku, což se také nedoporučuje. V určitých časových intervalech bude stav těla charakterizován následujícími projevy:
- Přestávka trvala několik týdnů.. Kardiovaskulární a dýchací systém pracovat hůře, zatímco síly jsou dostatečné. Skóre vytrvalosti je stále vysoké
- 1 rok. Kardio zátěže jsou o 15 % těžší a silové parametry vašeho těla se sníží na polovinu, a to je minimální údaj.
- Uplynula léta. Budete muset začít úplně od začátku. Pokud jste dříve měli dobré výsledky a byli v odpovídající fyzické kondici, pak bude zotavení rychlejší a efektivnější.
Nový program se vybírá v závislosti na důvodu, proč jste se museli na chvíli vzdát posilovny. Velkou roli při tvorbě tréninkového programu hraje i délka pauzy. Níže zvážíme správné akce pro každý případ.
Video: LÉKAŘ / KULTURISTIKA - jak cvičit po odpočinku.
2-3 týdny
Takové mezery se často vyskytují v důsledku nemoci. Nepředpokládejte, že období několika týdnů bez tréninku tělo nic nestálo a můžete okamžitě začít intenzivně cvičit. Je důležité pochopit, že většina nemocí, včetně bronchitidy, nachlazení nebo otravy, má za následek intoxikaci těla. Mezi další důsledky patří ztráta tekutin, narušení metabolismu voda-sůl. Svaly dostávají méně kyslíku a živin. V důsledku toho jsou obvyklé zátěže, běhání obtížnější.
Co dělat?
Po nemoci je tělo oslabené a obnovení imunitního systému trvá několik týdnů. V období rekonvalescence se vyplatí opřít se o ovoce, čerstvě vymačkané šťávy, připravit a pít domácí ovocné nápoje. Pomáhá normalizovat rovnováhu voda-sůl minerální voda. Začněte trénovat až po úplném zotavení. Na další dva týdny zapomeňte na vysoce intenzivní cvičení. Také byste neměli jít do sauny poprvé. Buďte pozorní ke svému zdraví, sledujte reakci těla na fyzickou aktivitu!
2-6 měsíců
Možná jste změnili své bydliště, přestěhovali jste se do jiného města nebo městské části nebo jste byli zraněni a dlouho se zotavujete. Tyto důvody jsou nejčastější u takové mezery bez kondice. Asi si říkáte, že uběhnete pár kilometrů a uděláte aerobik. Ve skutečnosti již v prvních týdnech bez tréninku klesá svalová vytrvalost, ztrácí se síla, zatímco výkon zůstává vysoký. Po zranění stojí za to uchýlit se k zotavovacím cvičením.
Výstup
Pokud byl důvodem nucené pauzy úraz, je vhodné vymyslet rehabilitační program. Bylo by lepší, kdyby se na výběru vzdělávacího programu podílel profesionální trenér nebo lékař. Pokud jste se na chvíli vzdálili od fitness ne kvůli zranění, začněte klidně cvičit podle svého obvyklého programu. Klíčové slovo je klid. Neměli byste pracovat podle plánu a dodržovat předchozí intenzitu: běžte stejné vzdálenosti, ale sníženou rychlostí. Cvičení bude nutné provádět s poloviční váhou, kterou jste používali dříve.
Poslouchejte také své tělo. Cítíte se unavení – dejte si na chvíli pauzu a odpočiňte si. Cítíte se úplně mimo formu? Dva týdny choďte na běžeckém pásu a postupně přidávejte tempo. Obnova těla často trvá rok až rok a půl.
Užitečná rada: V případě nucené pauzy se doporučuje uložit si pár kardia a jedno fyzický trénink za týden.
Více než 1 rok
Taková přestávka je charakteristická pro spravedlivé pohlaví, které porodilo dítě. Pravděpodobně jste potřebovali 1 rok na přidělení času na trénink, obnovení fyzické aktivity. Během těhotenství se mnoho nastávajících maminek věnuje vodnímu aerobiku, gymnastice, a proto často zní otázka: „Proč nemůžu cvičit jako dřív?“.
Jak pokračovat?
Ve skutečnosti budete muset znovu začít pracovat, protože prenatální zátěž je minimální a slouží pouze jako přípravné opatření k porodu. V důsledku toho se fyzické podmínky ztrácejí, musíte začít od nuly. Doporučuje se začít s testováním zdatnosti. Možná v průběhu těhotenství došlo ve vašem těle k neúspěchům, byly problémy, a proto je vhodné poradit se s lékařem. Existuje možnost nemožnosti minulých zátěží a obvyklého rozvrhu fyzických cvičení.
Začněte cvičit v aerobiku a lehké zátěži, díky které budete moci řídit nadváha ke zlepšení práce srdce. Často s dlouhými přestávkami trpí především kardio systém, kvůli kterému nejste schopni provést ani 20 dřepů bez zadýchání. V prvních týdnech se doporučuje chůze po dráze - 2-3 série po 20 minutách. Dále zvyšte dobu chůze na 30 minut, přidejte protahovací cvičení.
Jít do tělocvična jeden měsíc po opětovném testování. Po návratu k běžným činnostem vyhledejte pomoc osobní trenér: specialista vypracuje školicí program, uveďte správnou techniku. I když od té doby chyběl více než rok poslední trénink, budete se moci vrátit do původního tvaru a zatížit se fyzickými cvičeními po 2-3 měsících.
Pokud nemáte čas chodit do posilovny několikrát týdně, cvičte doma. Dopřejte si silový trénink a strečink. Kardiosystém je možné založit pouze v tělocvična. Chůze s dětským kočárkem je považována za zdravou, ale zůstává procházkou. Proto je lepší používat běžecký pás, se kterým udržíte určité tempo.
Některé roky
Z jakéhokoli důvodu jste byli nuceni ukončit trénink. Myslíte si, že návrat do tempa a zátěže je maličkost, ale není tomu tak. Samozřejmě je pro vás snazší začít s kondičním tréninkem než pro někoho, kdo nikdy nesportoval. Za pár let si vaše tělo nezvyklo fyzická aktivita. Cvičební program pro mladé lidi sportovní student, nehodí se pro osobu vedoucí sedavý obrazživot, kromě osteochondrózy nebo chronické bronchitidy.
Vaše činy
Zapomenout na minulost sportovní úspěchy v oblasti sportu. Svalová paměť si určitě bude pamatovat dříve zvládnutá cvičení, což je dobře vidět na příkladu jízdy na kolečkových bruslích, jízdě na kole. Pokud ve vašem životě došlo k výraznému přerušení vašeho tréninkového režimu, začněte s obvyklými cviky. Udělejte si kondiční test, jehož výsledky zvolí vhodnou míru zátěže.
Dokončete tréninkový proces velké množství cvičení, přičemž bude nutné snížit počet přístupů. V případě silových cvičení 3 přístupy budou stačit, aby se svaly přizpůsobily zátěži. čerpací více svalů, bude možné rychleji procvičit celý svalový systém. Na každou svalovou skupinu by měl být jeden cvik. V opačném případě existuje možnost přetížení svalů, v důsledku čehož další trénink nebude plodný.
Malé popř velký počet opakování je nežádoucí. Také profesionální sportovci doporučují ponechat rezervu pro každý přístup. Neměli byste se vyčerpávat na hranici možností - nebude možné dosáhnout rekordů a svaly budou s největší pravděpodobností hodně bolet. Počínaje prvním tréninkem provádějte základní cviky, mezi které patří tlaky na lavici, dřepy a mrtvé tahy. Po delší přestávce budete muset přehodnotit techniku cvičení. Věnujte větší pozornost rozcvičce, která předchází tréninkovému procesu.
V každém případě je po dlouhé přestávce mezi tréninky vysoce nežádoucí přetěžovat tělo fyzickými cvičeními. Významné zatížení pouze poškodí ve snaze obnovit fyzický stav. Naplánujte si cvičení s zkušený trenér a lékař.
svalová paměť. Jak to funguje?
Odpočinek od tréninku je noční můrou každého kulturisty. A skutečně je se čeho bát – po pár týdnech bez posilovny se svaly začnou zmenšovat, jejich hustota klesá a zároveň se cítíte jako opravdový pupínek. Někdy jsou ale okolnosti silnější než my a je třeba udělat přestávku v hodinách v tělocvičně. Je dobře, že se s tím příroda postarala a vytvořila takový zázrak, jako je svalová paměť. O tom, proč byste se neměli bát dlouhé přestávky v tréninku, a v takovém případě to může být dokonce užitečné, vám chci dnes říct.
Také jsem se kdysi obával, jak rychle se svaly vyfouknou? A pak jsem jednoho dne musel na dlouhé tři roky zapomenout na trénink, takže budu upřímný – svaly jsou velmi rychle profouknuté. Zvláště pokud v životě nastanou tak silné změny, že už není možné spát a jíst, jak jste byli zvyklí.
Po dobu šesti měsíců zůstávají jen vzpomínky na předchozí svalové objemy. Pouze předloktí, která nechtějí v žádném případě zhubnout, a dokonce se dají trénovat, vydávají člověk znalý kulturistiky. Ale to je malá útěcha, je nechutné dívat se na sebe do zrcadla.
Jsem však rád, že v mém životě byla taková etapa. Teď už s jistotou vím, že přestávka v tréninku v posilovně není děsivá, protože všichni příznivci železa mají v rukávu eso zvané svalová paměť.
Navíc i minimální fyzická aktivita pro udržení předchozího tvaru pomůže oddálit okamžik úplné ztráty nabyté hmoty. Doporučuji shlédnout příběh na toto téma.
jak rychle se svaly uvolní po ukončení tréninku:
Závěr: k poklesu svalového objemu dochází velmi rychle, ale pomocí i minimální zátěže lze tento proces zpomalit
Co je svalová paměť?
Jedná se o restrukturalizaci buněčných struktur svalových a nervových tkání, způsobenou vystavením pravidelnému posilování. Bez fyzické námahy dochází poměrně rychle ke snížení objemu svalů, ale s návratem do posilovny se jejich předchozí objem vrací k předchozím ukazatelům.
Navíc mnohem rychleji než před přestávkou v tréninku. Kevin Levrone to zná na vlastní kůži, nabral obrovskou svalovou hmotu, zhubl téměř až na zem a po 13 letech pauzy ve výuce znovu obnovil svou předchozí kondici.
Kevin Levrone. Návrat k tréninku po 13 letech nepřítomnosti na tréninku
Vznik mechanismu svalové paměti je založen na dvou hlavních procesech restrukturalizace těla:
- Změna struktury nervový systém . Zvyšuje se index excitability motorických neuronů mozku. V důsledku toho se výrazně zlepšuje spojení mozek-sval. Cítit svaly a stahovat je, dokonce i ty nejmenší, je snazší. V důsledku toho je snazší je napumpovat.
- Změna struktury svalové tkáně. Zvyšuje se počet jader svalových buněk. To následně zvyšuje produkci myosinu a aktinu (speciální typy bílkovin, na kterých závisí schopnost svalů stahovat se). Jednoduše řečeno, sada svalová hmota s jejich pomocí to jde rychleji. To je jeden z hlavních důvodů, proč je pro zkušeného kulturistu s dobře vyvinutou svalovou pamětí snazší přidat na objemu než začátečníka.
Závěr: každý odvedený trénink nás dělá silnějšími a odolnějšími, mění naše tělo a zároveň rozvíjí svalovou paměť. Čím více tréninkových zkušeností, tím je to silnější.
Kolik svalové paměti je zachováno?
Vědci z univerzity v Oslu provedli výzkum a zjistili, že svalová paměť je dlouhodobá. Bylo zjištěno, že ani při pauze v tréninku po dobu 3 měsíců se počet jader svalových buněk nesnižuje, a to se ukázalo jako překvapení. Dříve se předpokládalo, že jádra vzniklá pod vlivem fyzické aktivity se ničí stejnou rychlostí, jak se snižují svalové objemy. Ale nebylo to tam.
Stačí si připomenout, kdy se Casey Viator vrátil do akce po dlouhé pauze v tréninku (4 měsíce) a ztratil 15 kg svalové hmoty. Díky vyvinuté svalové paměti nabral za 28 dní 28 kg svalů.
Pravda, experiment v Coloradu proběhl na pozadí nejtvrdšího výcviku ve stylu odmítnutí a masivního používání léčiv. Ale musíte uznat, že nabírat na hmotnosti jedno kilo denně je působivé.
Druhým nápadným příkladem je Arnoldův návrat na jeviště Olympie v roce 1980, po 5leté pauze v tréninku. Pravda, bývalou svalovou hmotu neukázal, ale i forma, kterou nabyl, stačila na zisk dalšího titulu. Zvlášť když uvážíte, že proces přípravy trval pouhých 8 týdnů.
Poznámka: zde je třeba poznamenat, že tak rychlá obnova svalových objemů v těchto dvou případech má jeden společný důvod. Jak vědci zjistili, rychlost tvorby takového mechanismu pod vlivem steroidů se občas zrychluje. Sportovci užívající tyto léky se zotavují mnohem rychleji.
Přestávek v hodinách v tělocvičně by se ale neměl bát ani běžný fanoušek. Pokles svalového objemu a pokles silových ukazatelů jsou špatné, bolestivé a nepříjemné, ale ne katastrofální. Svalová paměť v kulturistice je prokázaným faktem.
Závěr: jak moc je svalová paměť přesně zachována, nikdo neřekne, hodně záleží na úrovni jejího rozvoje. Ale to, že se svalová hmota po přestávce v tréninku vrací s velkou rychlostí, je fakt.
Proč potřebujete pauzu od tréninku?
Pro většinu z nás je přestávka ve vyučování vynucená. A dá se to vyrobit schválně a hlavně proč? Jak se ukazuje, přestávku v tréninku je nejen možné čas od času udělat, ale je také nezbytná, a zde je důvod:
Důvod 1. Svalový růst nastává působením progrese zátěže. V reakci na neustálý stres (zvýšení hmotnosti činky, počet opakování, doba v zátěži) roste svalový objem a zvyšuje se síla. Stresový potenciál ale dříve nebo později vyschne, svaly se přizpůsobí i té nejsofistikovanější zátěži a přestanou na ni reagovat. Dochází ke stagnaci.
Přestávka v tréninku v posilovně (2-3 týdny) pomáhá vyrovnat se se stagnací a dokonce překročit obvyklou čáru. Svalový objem a síla se po návratu do tréninku nejen rychle obnoví, ale zároveň se zvětší.
Mnoho profesionálních sportovců využívá plánovaný trénink pravidelně a s velkým efektem. Odpočívají 4-6 týdnů po skončení soutěžní sezóny a poté, co zhubli a odpočinuli, se vrátí k tréninku. To jim umožňuje pokaždé získat více a více hmoty.
Důvod 2. Ve snaze nabrat hmotu se zaměřujeme na velké svalové skupiny, úplně zapomínáme na malé pomocné svaly (stejné ramenní rotátory), stejně tak. Z nepřetržité zátěže tito nenápadní workoholici slábnou, hromadí se v nich mikrotraumata a dochází k chronické únavě.
Nedostatek pozornosti k rozvoji malé svaly- to je jedna z hlavních příčin problémů s přibíráním na váze u začátečníků. Ale o tom nemluvím. Uvedení těla do stavu detrénování dává těmto svalům příležitost odpočinout si a zotavit se.
Ideální možností je v tomto období provádět regenerační masážní sezení a měnit druhy fyzické aktivity. Náhradou silového tréninku může být jízda na kole nebo plavání.
Závěr: plánovaná přestávka v posilovně vám dává šanci udržet si zdraví, zotavit se a připravit se na novou sezónu masového nárůstu. Někdy, abyste zasáhli tvrději, musíte udělat krok zpět!
Trénink po přestávce, jaký by měl být?
Hodně záleží na délce takové pauzy, ale každopádně návrat k posilování má své vlastní charakteristiky. Obvyklý split program používaný před pauzou v tréninku již není vhodný.
Je potřeba na to přecházet postupně, protože návrat na předchozí úroveň zátěže je i pro dobře odpočaté tělo ten nejsilnější stres. Svalová paměť v kulturistice je skvělá, ale minimalizovat Negativní důsledky takový stres, měli byste být opatrní a dodržovat jednoduchá pravidla:
- Nárůst zátěže by měl být pozvolný. První trénink po dlouhé pauze v tréninku může být velmi krátký (30 minut) a sestávat pouze z práce na kardio strojích. Nezapomínejte, že srdce, které je zvyklé při běžných činnostech pumpovat litry krve, na to ztratilo návyk, je potřeba ho na práci připravit. Nárůst zátěže by se měl neustále zvyšovat, každé následující sezení by mělo být těžší než předchozí, což vám umožní rychle se vrátit na předchozí úrovně.
- Zahřívání by mělo být dlouhé.. I když se vám zdá, že jste dobře odpočatí a plně připraveni na trénink, nespěchejte. Délka rozcvičky na prvních lekcích po návratu by měla být výrazně delší než doposud. Zvláštní pozornost by měla být věnována kloubům a vazům, nezapomínat na protahování. Krátký (4-5 minut) zápřah po skončení hlavní lekce nebude zbytečný.
- Trénink po přestávce by měl být. Pro nabírání svalové hmoty je takový tréninkový plán méně účinný než obvyklý dělený program, ale umožní vám rychle se přizpůsobit po přestávce. Můžete cvičit v kruhu týden nebo dva a měsíc, dokud nebudete mít pocit, že jste připraveni napumpovat svaly vážným způsobem.
Závěr: zahájení tréninku po přestávce je velmi zodpovědný proces. Od plynulého vstupu do rytmu zátěží závisí účinnost dalšího období přibírání na váze na 100 %.
Závěr
Nevím, jestli matka příroda zamýšlela svalovou paměť jako dárek pro kulturisty, ale opravdu to funguje. Bez ohledu na to, jaké potíže v životě nastanou a jak dlouhé přestávky v tréninku nenastanou, pamatujte, že se vždy můžete vrátit do tříd a zároveň se stát mnohem většími a silnějšími než dříve. Hlavní je nespěchat. Nechť tě provází síla! A hromadně!
Myslím, že každý z vás byl z nějakého důvodu nucen to udělat vloupat se tréninkový proces . Například o prázdninách, stejně jako kvůli zranění nebo nemoc. Ale dříve nebo později se musíte vrátit k tréninku. Téměř každý sportovec po přestávce má tendenci se příliš rychle dostat ke svým předchozím ukazatelům síly, což končí přetrénování nebo zranění. Otázkou je, jak to udělat správně?
Co se děje s tělem po přestávce
Bez ohledu na důvody, pokud přestávka trvala déle než dva týdny, musíte vědět, co se během této doby děje s vaším tělem. Při absenci zátěže se jeho práce mění a tyto změny je třeba vzít v úvahu při obnovení tréninku. Jak je smutné, síla klesá s katastrofální rychlostí.
Míra ztráty síly se u každého člověka liší, ale v průměru je to 40 % po dvou týdnech. Neklesají pouze maximální ukazatele v některých pohybech, snižuje se i celková úroveň síly. Do posilovny se proto vracíte mnohem slabší než dříve a nemůžete cvičit se stejnou intenzitou jako před pauzou. Obnova je mnohem pomalejší a bolest svalů vydrží déle.
V mnoha ohledech je váš fyzický stav velmi podobný tomu, když jste poprvé začali trénovat. Hlavní rozdíl je v tom, že víte, co a jak dělat. Ale i tak někteří lidé dělají mnohem širší kroky, než když poprvé přišli do sálu. Pokud byly vaše základní zdvihy před přestávkou dost vysoké, máte velké obavy, abyste se tam dostali rychleji. Například ten, kdo celý rok maká na bench pressu 160 kg, bude velmi rozrušený, když zjistí, že po přestávce zvládne jen 150. S tím se prostě nemůže smířit a vrhne se do tréninku jako blázen a dělá toho příliš. Bude se přetrénovat, ale bude neoblomný. Nakonec ho bolest ramene donutí přestat lisovat na další dva týdny a výsledek klesne na 130 kg.
Naše tělo je vyvážený, dobře koordinovaný mechanismus, který se neustále snaží šetřit energií, aby si zachoval životní funkce. Prostřednictvím školení se rozvíjíme svalová hmota, což znamená přesně sval se stává energeticky nejnáročnějším orgánem našeho těla. Během přestávky ve vyučování má tělo tendenci množství ubrat energie spotřebované svaly. Postupně klesá vytrvalost našeho těla, pak svalová hmota začne ubývat kvůli nedostatku energie, poslední krokúroveň silového potenciálu začíná klesat.
Mnozí jsou si tím jisti velká ztráta formulářům může porozumět jen ten, kdo nezodpovědně přistoupil k tréninku, nesprávně se stravoval a podobně. Ale ve skutečnosti i dobře trénovaný kulturista, který zodpovědně přistoupil k otázce výživy, může ztratit v průměru 40-60 % těch fyzické vlastnosti které jsem byl schopen získat tréninkem. Samozřejmě za cca 2-3 měsíce se kulturista může vrátit do své předchozí formy, ale to se stane až za mladý věk. Pro 40letého sportovce bude návrat do formy mnohem těžší, a někdy i nesplnitelný úkol.
neuromuskulární paměť
Neuromuskulární paměť umožňuje tělu obnovit tělesnou odolnost. Postupně tělo začne produkovat takové množství ATP, které mu dříve umožňovalo dlouhodobě trénovat a dosahovat dobré výsledky Ve sportu. Spolu s tím se tělo jakoby probouzí z hibernace a začíná produkovat zvýšené množství energie, zrychlují se všechny jeho procesy, dokonce se zvyšuje počet kapilár, aby se zlepšilo prokrvení svalových tkání.
Vzhledem k tomu, že nyní svalová tkáň dostává dostatek energie a kyslíku, postupně vstupují do hry regenerační mechanismy. Po nějaké době se dříve existující svalová hmota zcela obnoví.
závěry
- Přestávky mohou být velmi užitečné, pokud si svůj návrat pečlivě naplánujete. Jinak si můžete hodně zkomplikovat život.
- Když se vrátíte do posilovny, vaše tělo není připraveno na tvrdou práci v takové míře, jako tomu bylo před přestávkou. Pomalý pokrok mu umožňuje měnit se a přizpůsobovat se. Než se výsledky začnou zvyšovat, musíte obnovit svůj režim a stravu.
- Díky přestávce máte při návratu do posilovny rezervu energie. Není však moudré se do tréninku hned bezhlavě „nořit“. Začněte s programem pro začátečníky nebo něčím podobným. Buďte trpěliví a rozumní, vždy pamatujte na postup vpřed pomalu. Pokud se budete držet tohoto přístupu, zejména v prvním – nejdůležitějším – týdnu, začnete plynule směřovat k tomu nejvíce vysoké úrovně fyzická forma
- Nikdy se nebojte dát si pauzu od tréninku. Představte si své tělo jako ohnivzdorný kapitál, který jste dočasně zmrazili na svém bankovním účtu. Samozřejmě nejprve přijdete o nějaké procento svých úspor, ale vrácením kapitálu do oběhu jej zcela obnovíte.
- Pokud jste již měli možnost se k tréninku vrátit – neváhejte a vraťte se. Nejlepší je samozřejmě najít si profesionálního kouče, který vám pomůže kvalifikovaně se vrátit do práce a dovnitř krátké termíny obnovit původní tvar
Tréninkový program po přestávce
Kurz číslo 1. Takže musíte trénovat první 2 týdny. Tréninky na sebe navazují každý druhý den.
| Cvičení | Sady | opakování |
| úterý | ||
| Bench press | 4 | 10 |
| Blokový tah za hlavu | 4 | 10 |
| Sedící činka Press | 4 | 10 |
| Činka ve stoje k bradě | 3 | 10 |
| Zavřete grip bench press | 3 | 10 |
| Sedící biceps curl | 3 | 10 |
| Čtvrtek | ||
| Dřepy | 4 | 12 |
| Mrtvý tah na rovných nohách | 4 | 12 |
| Zvednutí závěsné nohy | 4 | 25 |
| Kufr se zvedá na nakloněné lavici | 4 | Max. |
| Hyperextenze | 4 | 15 |
Kurz číslo 2. Tento split systém je určen na 3-4 týdny.
| Cvičení | Sady | opakování |
| pondělí | ||
| Lis na šikmé lavici | 4 | 8-12 |
| Chov činky ležící | 4 | 8-10 |
| Lis s činkou ve stoje | 4 | 10 |
| Chov činek do strany ve stoje | 3 | 10 |
| Pokrčí rameny | 3 | 10 |
| Prodloužení paží na bloku | 4 | 10 |
| Shyby (pro triceps) | 3 | 10 |
| středa | ||
| Kliky | 4 | 8-12 |
| Ohnutý přes řádek | 3 | 8-10 |
| Biceps curl s činkou | 4 | 8-10 |
| Sedící bicepsové kadeře | 3 | 10 |
| Natáčky na zápěstí (pro předloktí) | 3 | 12 |
| Torzo se zvedá s rotací | 4 | Max. |
| Zvedání nohou | 4 | Max. |
| pátek | ||
| Dřepy | 4 | 10-12 |
| Kudrlinky na nohou | 4 | 10 |
| Výpady | 3 | 15 |
| Stoupá na ponožkách | 4 | 10 |
| Zvedání ponožek vsedě | 3 | 10-12 |
Po dlouhé pauze. Nyní, abyste se neutrhli a nevzdali se tohoto podniku, potřebujete plán, který vám pomůže přizpůsobit se fyzicky i psychicky!
Walter Thompson, pohybový fyziolog z University of Georgia, studoval, co se děje s tělem během přestávky a co můžete očekávat, když se rozhodnete znovu začít cvičit. Dobrou zprávou je, že v každém případě se můžete vrátit na předchozí úroveň a stát se silnějšími, rychlejšími a odolnějšími. Hlavní věc je udělat to správně, aby nedošlo ke zranění.
Ukončení tréninku nebo použití zátěží, které nejsou schopné udržet dosaženou úroveň, vede k deadaptation – procesu, který je opakem adaptace.
Deadadaptation je pozoruhodná schopnost těla využívat uvolněné zdroje v jiných tělesných systémech. To znamená, že zdroje se odebírají z místa, kde se již nepoužívají, kam konstrukční materiál potřebnější.
Jak se přestávka projevila na vaší kondici?
Neexistují žádné vzorce, které by vám umožnily přesně vypočítat, kolik jste ztratili a jak dlouho bude trvat, než se zotavíte, ale existují studie, na jejichž základě si můžete alespoň udělat představu o celkovém obrazu.
- Pokud vaše přestávka trvala několik týdnů, vaše dýchací a kardiovaskulární systémy ztratí pár bodů, zatímco pevnostní vlastnosti zůstanou nezměněny.
- Kdyby byla přestávka rok, ale předtím jste byli v dobré fyzické kondici, kardio zátěže na vás budou působit o 15 % těžší, výkonové charakteristiky klesnou minimálně o polovinu.
- Pokud byla vaše přestávka měřena v letech s největší pravděpodobností budete muset začít od nuly. Budete ale dělat pokroky rychleji než lidé, kteří vůbec nesportovali.
Nový tréninkový plán bude záviset na tom, proč jste přestali cvičit a co se mezitím s vaším tělem stalo.
Pokud jste museli přestat kvůli zranění, musíte si být jisti, že jste se plně zotavili. Rozhodně proto musíte navštívit lékaře. Fyzioterapeut vám o tom bude moci vyprávět celkový stav svých svalů, upozornit na nerovnováhu a identifikovat slabiny.
Pokud byla přestávka provedena kvůli vzhledu v rodině nebo nabitému pracovnímu programu (věnovali jste veškerý čas novému projektu), musíte pochopit, jak můžete najít čas na správný spánek a výživu, aby nedošlo k žádné psychologické a fyzické problémy v budoucnu.
Míra zotavení
Pokud byla vaše pauza jen pár týdnů (dovolená nebo dovolená), postačí k regeneraci jen pár lehkých tréninků a budete zase ve formě.
Ale co když jste rok nebo déle necvičili? Pokud jste byli v posilovně, Thompson radí začít s polovinou nebo třetinou váhy, kterou jste brali před rokem, a po několika týdnech zkuste své standardní kilogramy. Rekonvalescence obvykle trvá 1-2 měsíce.
U sportů, které vyžadují vytrvalost (cyklistika, triatlon atd.), bude také nutné snížit intenzitu. V tomto případě Thompson doporučuje začít s dlouhými procházkami, poté přejít na intervalový běh s přestávkami v chůzi nebo běh ve velmi nízkém tempu. Na vzdálenosti v tomto případě nezáleží.
Pokud jste se po dvou měsících nevrátili k předchozímu formuláři, musíte to znovu zvážit tréninkový program, a ještě lépe - najít dobrý trenér kdo vám ho vyrobí, podle vaší fyzické kondice a možností.
Co dělat, když si zase musíte dát pauzu
V životě se dějí věci a my nemůžeme zaručit, že už nikdy neuděláme takovou velkou přestávku. Hlavním pravidlem je nevzdávat se fyzická aktivita plně. Nechte to být procházky nebo lehké cvičení po dobu 10-15 minut denně, ale musí být ve vašem rozvrhu!
Naštěstí je nyní možné najít s obrovským počtem krátké tréninky, jak výkon, tak interval. A pokud si dokážete zařídit takové mini-tréninky pro sebe, pak pro vás bude mnohem snazší vrátit se do předchozí fyzické formy. Ano, a psychologická adaptace bude snazší, než kdybyste se sportu úplně vzdali.
S tréninkem ve výši 25-30% předchozích si udržíte tvar dva až tři měsíce.
Průměrně je adaptační doba po snížené pohybové aktivitě (odcházeli jste a neměli jste možnost naplno trénovat) 2 týdny.
Pravidelné cvičení je to nejlepší, co můžete pro své zdraví udělat. Většina lidí se zajímá o zdravý životní styl, ale na nic si netroufá, protože často neví, kde a jak se sportem začít.
Brzy poté, co začnete cvičit, si všimnete a pocítíte všechny výhody, které může fyzická aktivita přinést vašemu tělu a zdraví obecně.
Ať je to jak chce, zařaďte do svého sportu každodenní život zabere to čas, bude vyžadovat vaše odhodlání a disciplínu.
Pokud uvažujete o tom, že se ke sportu dostanete, ale nevíte, kde začít, tento článek je pro vás. Obsahuje všechny informace, které potřebujete o tom, kde začít, kdy je nejlepší čas cvičit a jak zařadit cvičení do vašeho života.
Je prokázáno, že pravidelné cvičení může výrazně zlepšit a zlepšit váš zdravotní stav. Proto, než přejdeme k otázce, jak správně začít cvičit, pojďme si nejprve promluvit o výhodách cvičení.
Pomáhají dosáhnout a udržet zdravá váha těla, svalové hmoty a snižují riziko vzniku chronických onemocnění.
Studie navíc prokázaly, že cvičení zvyšuje vaši náladu, dává vašemu mozku vzpruhu, pomáhá vám lépe spát a zvyšuje vaše libido.
A to není vše – pomáhají udržovat dobrou hladinu energie.
Cvičení vás zkrátka posiluje a mění váš život k lepšímu.
Závěr: Cvičením se můžete zlepšit duševní aktivita, snižují riziko vzniku chronických onemocnění a pomáhají zhubnout.
Typy cvičení
Je toho obrovské množství různé druhy cvičení. Zde jsou ty nejběžnější:
- Aerobní cvičení: Zpravidla jsou základem každého fitness programu a zahrnují období neustálého pohybu. Příkladem je plavání, běh a tanec.
- Napájení: Pomáhá zvyšovat svalovou sílu a vytrvalost. Například odporová cvičení, plyometrie, vzpírání a sprint.
- Rytmická gymnastika: Základní pohyby těla prováděné bez pomoci simulátorů průměrným aerobním tempem. Příkladem jsou výpady, dřepy, kliky a přítahy.
- vysoká intenzita intervalový trénink(HIIT): Zahrnuje střídání krátkých období vysoce intenzivního cvičení, po kterém následuje cvičení nízké intenzity nebo odpočinek.
- cvičení v bootcampu(z angličtiny - "výcvikový tábor pro začátečníky" : Časově řízená, vysoce intenzivní cvičení, která kombinují aerobní a odporová cvičení.
- Cvičení odolnosti: Posílit svaly a zlepšit koordinaci. Například pilates, pozice tai chi a obecně posilovací cvičení.
- Cvičení na flexibilitu: Pomáhají obnovovat svaly, zlepšují koordinaci pohybů a předcházejí zraněním. Příkladem takového cvičení je jóga nebo jednotlivé pohyby na protažení svalů.
Výše uvedená cvičení lze provádět jednotlivě nebo v kombinaci. Hlavní je, aby vám to či ono cvičení vyhovovalo a těšilo.
Závěr: Nejběžnějšími druhy cvičení jsou aerobik, silová, rytmická gymnastika, HIIT, boot campy, cvičení flexibility a stability. Můžete je provádět jednotlivě nebo v kombinaci.
Kde začít?
Vaše sportovním způsobem začíná zde. Než začnete cvičit, je třeba zvážit několik důležitých věcí:
1. Zkontrolujte si své zdraví
Příprava na tak důležitou etapu vašeho života musí být důkladná. Pokud se rozhodnete vážně sportovat, nejprve se poraďte se svým lékařem a absolvujte kompletní lékařské vyšetření.
To je hlavní podmínkou pro ty, kteří nejsou zvyklí na pohybovou aktivitu, a také pro lidi ve věkové kategorii 45+.
Včasné o přezkoumání odhalí jakékoli zdravotní problémy, které mohou zvýšit riziko zranění při cvičení.
Návštěva lékaře pomůže dále optimalizovat váš trénink a usnadní vám i vašemu trenérovi výběr správného tréninkového programu..
2. Udělejte si plán a stanovte si realistické cíle
Jakmile se rozhodnete začít pravidelně cvičit, 
pokuste se vytvořit plán, který se bude skládat z cílů a způsobů, jak jich dosáhnout. Jak tedy začít cvičit doma od nuly?
Začněte s jednoduchými akcemi a cíli a s tím, jak se vaše úroveň bude zlepšovat, se stávají složitějšími. fyzický trénink.
Pokud je například vaším cílem uběhnout 5 kilometrů, můžete si pro začátek naplánovat pár kratších vzdáleností.
Až budete hotovi s více krátké vzdálenosti, přidávejte další metry, dokud nezvládnete všech pět kilometrů najednou.
Začít s malými a dosažitelnými cíli zvýší vaši šanci na úspěch a udrží vás na cestě motivací.
3. Udělejte ze cvičení návyk
Další klíčovou složkou úspěšného startu a neméně důležitou je, že si musíte najít čas na trénink a zařadit jej do svého rozvrhu.
Bude to snazší, pokud se sport stane zvykem a bude se konat pravidelně. To ve vás vycvičí disciplínu a zodpovědnost.
Výměna jednoho špatného návyku za jiný zdravý zajistí, že nový zvyk půjde dolů do vašeho života a staňte se jeho součástí na dlouhou dobu.
Navíc, pokud si uděláte rozvrh nebo budete cvičit každý den ve stejnou dobu, například každý den po práci, umožní vám to proměnit trénink v něco známého.
Závěr: Než začnete cvičit, zkontrolujte si své zdraví a udělejte si plán s dosažitelnými cíli. Pak proměňte cvičení ve zvyk tím, že jej začleníte do své každodenní rutiny a svého života.
Kolik cviků byste měli dělat?
Není třeba profesionální atlet s vysokým výkonem nebo si zvyknout na mnohohodinový trénink, abyste mohli začít cvičit ještě dnes.
Těchto 150 minut si můžete rozložit sami podle dnů v týdnu, jak je to pro vás nejvýhodnější, tedy kdy je lepší sportovat, si určíte sami. Například můžete cvičit 30 minut 5x týdně nebo 35-40 minut obden.
Nedávné studie ukázaly, že pokud strávíte 150 minut v posilovně najednou nebo dvě, bude to stejné.prospěšné pro vaše zdraví a pohodu, stejně jako denní tréninky doma nebo ve třídách každý druhý den.
Zpočátku by vaše cvičení mělo probíhat mírným tempem, jehož intenzita se postupně zvyšuje, jak se vaše kondice zlepšuje.
A konečně, i když je pro udržení zdraví nutná každodenní fyzická aktivita, je také důležité dopřát tělu náležitý odpočinek.
Pokud tělu není poskytnut čas na zotavení a odpočinek, riziko zranění (stresová zlomenina, svalové napětí) a syndromu přetrénování se několikanásobně zvyšuje.
Příliš mnoho intenzivní trénink může oslabit váš imunitní systém a zvyšují náchylnost organismu k infekčním chorobám, vedou k hormonální nerovnováze, depresím a chronické únavě.
Týdenní cvičební program
Kde začít trénovat a kdy je nejlepší sportovat?! Níže je uveden příklad jednoduchého týdenního cvičebního programu, který nevyžaduje použití doplňkové vybavení a bude trvat 30-45 minut denně. Dá vám přibližnou představu o tom, jak začít cvičit od nuly, a pomůže vám vytvořit si vlastní fitness program.
Můžete to změnit v závislosti na vaší úrovni. fyzická zdatnost a zkomplikuj jak chceš. Může začít s jakýmkoliv druhem cvičení.
Pondělí: 40 minut mírného běhání nebo rychlé chůze.
Úterý: Den odpočinku.
Středa: Intenzivní chůze po dobu 10 minut. Dále postupujte podle níže uvedené sady cviků, po každé sadě si minutu odpočiňte, ne cvičení. Poté se protáhněte.
- První série cviků: 3 série po 10 útoky na obě nohy, 10 kliků, 10 zvednutí trupu z polohy vleže
- Druhá sada cviků: 3 sady 10 kliků ze židle, 10 „strun“, každá 10 vzduchových dřepů
Čtvrtek: Den odpočinku.
Pátek: 30minutová jízda na kole nebo jogging mírným tempem
Sobota: Den odpočinku.
Neděle: Běhejte, běhejte nebo se procházejte 40 minut.
Tento program je jen jednoduchým příkladem toho, jak začít cvičit od nuly.
Závěr: Existuje široká škála cvičení, které můžete snadno provádět. Výše uvedený cvičební plán je pouze příkladem, který vám poskytne obecnou představu o tom, jak začít cvičit doma.
1. Spotřebujte požadované množství tekutiny
Příjem tekutin během dne je velmi důležitý pro udržení správné hladiny tekutin v těle.
Při cvičení je také důležité pít dostatek tekutin. udržení optimálního tempa práce, zvláště pokud je venku také horko.
Po tréninku byste také měli pít hodně vody, protože přispívá k rychlé regeneraci těla na další trénink.
2. Optimalizujte svou výživu
Ujistěte se, že vaše strava je dostatečně vyvážená, aby vyhovovala nutričním potřebám vašeho těla.
Všechny skupiny potravin jsou nezbytné pro udržení optimální energetické hladiny v těle a maximalizaci přínosů tréninku. Sacharidy jsou obzvlášť důležité, protože „nakrmí“ svaly před tréninkem.
Sacharidy jsou také důležité po tréninku, protože doplňují zásoby glykogenu a pomáhají při vstřebávání aminokyselin do svalů během regenerace.
Protein chrání vaše svaly před rozpadem během cvičení, opravuje poškozenou tkáň po cvičení a podporuje růst svalů. Konzumace některých bílkovin po tréninku urychluje proces regenerace svalů.
A konečně, pravidelná konzumace „zdravých“ tuků pomáhá bojovat proti nadváha, a také tyto tuky jsou zdrojem energie pro svaly a tělo jako celek během tréninku.
Každý začátečník by to měl vědět a pamatovat si to.
3. Zahřejte se
Před zahájením jakéhokoli cvičení se nezapomeňte zahřát. Zahřátí výrazně snižuje riziko zranění během tréninku a zlepšuje váš sportovní výkon.
Zvyšuje pružnost těla a snižuje bolestivost po cvičení.
Stačí začít cvičit s jednoduchá cvičení aerobik, jako jsou švihy paží, klíny nohou a výpady při chůzi.
Můžete se zahřát pomocí zjednodušených verzí cviků, které budete během tréninku provádět. Například chůze před běháním.
4. Závěs
Důležité je také ochlazení, které pomáhá tělu vrátit se do normálního stavu. Je to v podstatě jen krátká pauza, ale je stejně nezbytná jako rozcvička.
Několik minut zápřahu obnoví normální krevní oběh a dýchání, sníží riziko bolest po tréninku.
Po cvičení například aerobních cvičení můžete jednoduše chodit pomalu a po cvičení s odporem můžete provádět protahovací cvičení.
5. Poslouchejte své tělo
Pokud nejste zvyklí cvičit každý den, pamatujte na své limity.
Pokud během sezení cítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte, nenuťte se dělat něco, co se vám nelíbí. Než začnete znovu cvičit, odpočiňte si. Trénink přes bolest není nejlepší nápad, protože může vést ke zranění.
Pamatujte také, že tvrdší a rychlejší trénink neznamená lepší.
Než se vám podaří dosáhnout skutečně viditelných a hmatatelných výsledků, zabere to spoustu času. Stačí se držet zvoleného tréninkového programu a pokusit se absolvovat alespoň jeho většinu.
Závěr: Pijte hodně tekutin, jezte vyváženou stravu, zahřejte se před i po tréninku, poslouchejte své tělo a naučte se mít rádi sami sebe.
Jak zůstat motivovaný
Je to tedy začátek, ale abyste zůstali motivovaní a cvičení se stalo zvykem, snažte se přistupovat k tréninku s lehkostí a pozitivními emocemi a opravdu si tento proces užijte. Tento přístup vás ušetří úzkostných myšlenek a strachů, které se často objevují u lidí, kteří se rozhodnou začít cvičit od nuly.
Jakýkoli program si můžete upravit a změnit podle sebe a podle svých preferencí a přání.
Pokud ne domácí muž pak jděte do posilovny, připojte se ke skupině fitness (jóga nebo pilates), najměte si osobního trenéra, zahrajte si týmový sport nebo si vyberte svou oblíbenou aktivitu. To je jen několik možností, které vám pomohou zvýšit motivaci a získat vásradost ze sportu.
Pokud trénujete se skupinou nebo kamarádem, podnítí vás to k dobrému pracovnímu tempu díky nepřímé konkurenci, zvýší vaši motivaci na delší dobu a pomůže vám získat jistotu ve své schopnosti.
Sledování vašeho pokroku, jako je zaznamenávání váhy, kterou zvednete nebo času běhu, vás také udrží v motivaci, protože určitě budete chtít překonat svůj osobní rekord.
Závěr
Tento článek je věnován pouze jedné otázce: kde a jak začít se sportem?
Rozhodnout se pro sport může být někdy těžké. Dobře definované cíle vám však pomohou držet se vašeho tréninkového programu na dlouhou trať.
Je jich velké množství různé druhy cvičit a můžete si dělat, co chcete. Vyberte si, co vám vyhovuje, a obměňujte a obměňujte typy a množství cvičení, jak se vám líbí.
Začněte v malém, postupně zlepšujte svou kondici a nechte své tělo čas od času odpočívat, abyste se vyhnuli zranění. Poslouchejte své tělo, ono vám řekne, kdy je nejlepší čas cvičit.
Zůstaňte motivovaní a dosáhněte svých cílů pomocí fitness skupiny nebo sledováním svého pokroku. Důležité je také nezapomínat na vyváženou stravu a dostatečný příjem tekutin.
Na co čekáš? Udělejte ten jediný správná volba ve prospěch zdravý životní stylživot: začněte cvičit ještě dnes!
