Vy samozřejmě vyčníváte z šedé hmoty a využíváte split systém. Jinými slovy, napumpujete 2 nebo 3 hlavní svaly v 1 tréninku. Je na čase zjistit, které svaly je potřeba zkombinovat a proč.

Velmi častý je následující přístup: při tréninku se rozhoupe 1 velká svalová skupina a 1 malá svalová skupina. Například hrudník je kombinován s tricepsem, záda s bicepsy a ramena s nohama. Důraz je samozřejmě kladen na velkou skupinu. Koneckonců, pokud nejprve zabijete triceps, nebudete se moci otřást srdcem. Kombinujte 2 nebo více svalové skupiny e v tréninku (pokud nejste strouhaný kalach) není žádoucí.

To je vše?

V tuto chvíli by bylo možné článek dokončit, nebýt jedné věci. Neklidný pitching experimentálně zjistil, že je možné zatěžovat hrudník spolu se zády. Nejprve by měl být pumpován pouze hrudník. Biceps s tricepsem bez ohledu na pořadí tréninku. Neztrácejí moc. Delty na druhé straně nelze kombinovat s hrudníkem, protože tyto svalové skupiny vykazují podobné chování.

Pracovní řád

Pokud usilujete o maximální anabolickou produkci, proveďte mnoho sérií po 10-12 opakováních s mírnou váhou. Musíte odpočívat asi 1,5 minuty. Když trénujete velké svalové skupiny, je syntéza testosteronu vyšší než při tréninku malých skupin. A teď pozor! Pokud nejdřív trénuješ velký sval, a pak malé, pak se účinek větší syntézy hormonů rozšiřuje na malé svaly. A ano, je to skutečně podpořeno výzkumem.

Zábavný fakt. Když cvičíte jednu stranu těla, automaticky se stimuluje i druhá strana. Jinými slovy, pokud pumpujete pravý biceps, pak dojde k malému nárůstu hmoty v levém.

Tlučeme dny

• prsa;
• nohy;
• zadní.

Nyní to musíte doplnit menšími svalovými skupinami:

• při tréninku se zapojuje hrudník triceps. Proto dokončit lepší triceps. Svaly tak mají čas se zotavit před dalším tréninkem;
• tady je to jednoduché. Nejprve zabijte nohy, pak zabijte ramena;
• zůstává záda a bicepsy. Bicepsy jsou zařazeny jako flexor do tréninku zad, takže je vše logické.

Alternativní distribuce:

• švihněte nohama, pak zatěžte pilíře zad a spodní části zad. Pokud máte pocit, že to nestačí, zakončete bicepsem;
• pumpa hrudník, triceps, přední delty a abs. Když napumpujete hrudník, přední delty stejně fungují, zbývá je jen dodělat. Nechte lis na úplný konec.
• Celý trénink věnujte svým zádům. Nejlepší část záda nejsou napumpována bez účasti bicepsu;
• ramena zapojují triceps. Můžete přidat lis, krk a trapéz.

Rozdělit:

1. Pondělí - hrudník, ramena, triceps Dokončete horní část lisu;
2. Středa - záda, předloktí, biceps brachii. Konec šikmými břišními svaly;
3. Pátek - stehna, hýždě, holeně. Studna spodní lis na konci.

Lidé, kteří pravidelně sportují, často nevidí výsledek své práce kvůli nepochopení správné kombinace zátěže v jednom tréninku. Kombinací tréninku různých svalových skupin je nepravděpodobné, že by sportovec byl schopen navenek transformovat vlastním tělem, formují úlevové svaly a také zvyšují celkovou vytrvalost a sílu.

Vědět, které svalové skupiny pumpovat za jeden den, můžete výrazně zkrátit čas strávený dosažením vašeho cíle. A tím, že se vyhnete procvičování svalů, které nelze použít během jednoho dne, je riziko spojené se zraněním během cvičení minimalizováno.

Co lze kombinovat v jednom tréninku

Před zahájením sestavování tréninkového plánu by měl sportovec počítat s tím, že maximálního výkonu ze sportu bude moci dosáhnout pouze tehdy, pokud dojde před a po tréninku k zahřátí a ochlazení.

Co se týče přímé zátěže konkrétních svalů, je v tomto případě vhodné řídit se doporučeními profesionálních fitness trenérů, vycházejících z četných studií z oblasti fyziologie člověka a vlivu sportu na jeho organismus. Podle jejich názoru bude nejúčinnějším tréninkem kombinace cvičení zaměřených na posílení:

• hrudní a tricepsové svaly rukou (triceps);
• záda a biceps;
• svaly nohou a ramen.

V každém z tréninkové dny je nutné zahrnout kardio zátěž před a po hlavní části, stejně jako cvičení pro tisk, která se zpravidla provádějí po silových cvičení před tréninkem srdečního svalu.

Podobný princip sdílení zátěže je založen na konstrukci svalový korzet osobu, stejně jako její náchylnost k ovlivňování prostřednictvím fyzická aktivita. Jako základ se berou tři hlavní skupiny velkých svalů: hrudník, záda a nohy. K popsanému základu tréninku se přidávají menší svaly, tak či onak zapojené do tréninku velkých.

Důležité! Výjimkou je v tomto případě pouze kombinace nohou a ramen, vypracovaná izolovaně společně ve stejný den.

Sestavením tréninkového programu tímto způsobem bude sportovec během pumpování hlavních svalových skupin schopen co nejvíce zahřát sekundární svaly tím, že je použije při výkonu. základní cvičení. Po této přípravě bude trénink malých skupin mnohem efektivnější, díky čemuž se výrazně zkrátí čas strávený dosažením výsledku.

Při sestavování individuálního tréninkového plánu bude osoba, která vybírá efektivní kombinace zátěže, schopna vzít za základ následující příklady tréninku.

1 komplex:

pokládání činky ležící na horizontální lavice- 3 sady po 20 opakováních;

prodloužení paže s činkou zezadu (pro triceps) - 3 sady po 15 opakováních;

"Butterfly" - 4 sady po 12 opakováních;

kliky na záda - 4 sady po 15 opakováních;

skákání přes švihadlo - 10 minut;

zádrhel s prvky dechových cvičení.

2 komplex:

• kardio zátěž na běžeckém pásu - 20 minut;
• hyperextenze - 3 sady 20krát;
• přítahy na nerovných tyčích - 3 sady po 15 opakováních;
• bench press z polohy na břiše - 4 sady po 15 opakováních;
• činka se kroutí ze stoje - 3 sady po 20 opakováních;
• klasické kliky - 3 sady po 20 opakováních;
• ochlazení, včetně regeneračních cvičení Tepová frekvence a dýchání.

3 komplex:

pokrčení ramen - 4 sady po 20 opakováních;

zvedání činek po stranách - 3 sady 15krát;

dřepy s činkou na ramenou - 3 sady 20krát;

výpady s činkami v rukou - 3 sady po 15 opakováních;

prkno na rovných pažích - 5 minut;

zvedání nohou z polohy na zádech - 3 sady po 10 opakováních;

běh na místě - 5 minut;

závěs s povinným protažením procvičovaných svalových skupin.

Určitě se podívejte na:

Zahřátí před tréninkem: soubor cvičení před mocenská okupace pro zahřátí všech svalů

Jaká cvičení můžete dělat společně ve stejný den?

Kromě existence kombinací svalových skupin, jejichž současné pumpování výrazně zvyšuje efektivitu samotného cvičení, mohou odborníci z fitness branže nabídnout svým svěřencům další možnosti. Ke svalům, které lze napumpovat v jednom sezení, fitness trenéři zahrnují následující možnosti:

• studium hrudníku a zad;
• kombinace bicepsů a tricepsů;
• pumpování nohou (zejména kvadricepsy, bicepsy) a ramen.

Takové schéma pro posílení svalového korzetu znamená použití antagonistických svalů umístěných na opačných stranách těla paralelně k sobě během jednoho dne. Vzhledem k absenci vedlejší práce těchto svalových skupin při individuálním napumpování je sportovci dána možnost intenzivněji pracovat s každou z nich. Například v závislosti na směru tréninku a vlastnostech lidského těla můžete zvýšit počet přístupů každého cvičení nebo zvýšit pracovní váhu.

Důležité! Přes zdánlivou jednoduchost takového plánu na první pohled sportovec během nich neméně jasně cítí zátěž na svém těle, takže je nutné postupně zvyšovat váhu. Vyhnete se tak přetrénování a zranění během cvičení.

Při absenci významných zdravotních kontraindikací může sportovec použít následující komplexy jako kombinovaný tréninkový program zaměřený na posílení antagonistických svalů.

1 komplex:

"Butterfly" - 3 sady po 20 opakováních;

činkový bench press ze šikmé polohy - 3 sady po 15 opakováních;

chovné činky, ležící na vodorovné lavici - 4 sady 20krát;

hyperextenze - 3 sady po 20 opakováních;

mrtvý tah- 3 sady po 15 opakováních;

skoky do hlubokého dřepu - 3 minuty;

dechová cvičení.

2 komplex:

• běh na místě s vysokými boky - 10 minut;
• bench press z polohy na břiše na vodorovné lavici - 3 sady po 20 opakováních;
• curling paže s činkami ze stoje - 4 sady po 10 opakováních;
• prodloužení paží zpět s podporou na lavičce - 3 sady 20krát;
• klasické kliky - 3 sady po 20 opakováních;
• reverzní kliky - 3 sady 10krát;
• kliky na nerovných tyčích - 3 sady po 10 opakováních;
• kroucení - 1 sada za maximální částka opakování;
• kardio na běžeckém pásu - 20 minut;
• zádrhel.

3 komplex:

• stepper kardio - 10 minut;
• dřepy s činkou na ramenou - 3 sady po 20 opakováních;
• výpady s činkami - 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu;
• zvedání na ponožkách s činkami nebo činkou v rukou - 4 sady po 20 opakováních;
• pokrčení ramen - 3 sady po 20 opakováních;
• zvedání činek po stranách - 3 sady po 10 opakováních;
• kadeře nohou v simulátoru - 3 sady po 10 opakováních;
• zvedání nohou ve visu - 3 sady po 20 opakováních;
• skákání přes švihadlo - 5 minut;
• závěs s prvky protahování namáhaných svalů.

Každý muž, který chce být ve společnosti respektován, nejen kvůli své mysli, často přemýšlí o svých fyzických datech. Jedna věc je však o tom přemýšlet a druhá věc je začít.

Tento článek vám nejpřímějším způsobem řekne, jak přesně musíte jednat, aby váš pokrok ve fitness ohromil své okolí.

Kde cvičit – doma nebo v posilovně?

Lidé, kteří mají ke sportu daleko, mají často otázku: kde je lepší trénovat, v posilovně nebo doma? Odpověď závisí na vašich cílech. Pokud je úkolem získat objemné harmonické svaly, pak existuje jediná cesta - fitness centrum popř tělocvična.

A pokud chcete jen trochu změnit svou postavu, pak domácí cvičení postačí, ale bez další váhy se pokrok rychle zastaví a nákup činek a činek doma bude stát sotva méně než předplatné do posilovny.

Proto po studiu doma, abyste mohli dále růst a rozvíjet se, v každém případě musíte jít do sportovní klub. Má vůbec smysl ztrácet čas doma, když bude možné studovat ve speciálně vybaveném centru s mnohem větším komfortem a pokrokem?

Jak začít cvičit?

Chcete-li začít trénovat, rozhodně byste si měli stanovit cíl, protože správnou motivací je již polovina vítězství.

Většina čtenářů další motivaci nepotřebuje, protože hlavní motivací je odraz v zrcadle. A pokud vám někdo tvrdí, že by nerad nabral pár kilogramů kvalitní svalové hmoty, tak věřte, že je přinejmenším nečestný.

Třídy by měly začít vyšetřením lékařem, pokud jste to dříve neudělali. Přeci jen by snad některá cvičení měla být z tréninkového programu vyřazena (přípravě programu se budeme věnovat níže).

To se občas stává např. při úrazech zad nebo krku, ale i když máte takové problémy, tak se nenechte odradit, cvičení je nyní obrovské množství a existují různé způsoby pracovat na určitých svalech, které lze použít i při zranění.

Po dokončení první fáze je čas přejít k nákupu předplatného. Perfektní rada zde nebude, ale i tak je lepší navštívit posilovnu, která se nachází v blízkosti vašeho domova, práce nebo studovny, protože odpočinek je po cvičení velmi důležitý.

Na tento moment nyní je fitness center takové množství, že si každý čtenář najde posilovnu podle svých představ. Jediný praktické rady dávat: nešetřete na svém zdraví. Ostatně až na vzácné výjimky je cena přímo úměrná kvalitě poskytovaných služeb.

Souhlasíte, plavání v teplém bazénu a návštěva po cvičení je nejen velmi příjemné, ale také užitečné.

Zahřát

Ať už děláte jakýkoli sport, měli byste pamatovat na jednu velmi důležitou věc, bez které trénink nejen nepřinese výsledky, ale může i poškodit vaše zdraví. Je to o cvičení.

Těžké váhy, bez kterých je trénink pro nabírání svalové hmoty nemyslitelný, totiž budou mít na nezahřáté svaly a klouby destruktivní vliv.

Souhlasíte, byla by škoda se vážně zranit, protože jste chtěli ušetřit 5-10 minut na jednoduchých zahřívacích cvičeních.

Stále přesně vědí, jak se zahřát školní lekce PE: jednoduché pohyby začínající od horní části těla.

Před každým cvičením byste také měli udělat několik přístupů s malými váhami a postupně zvyšovat váhu na pracovní. Skvěle tak zahřeje svaly a klouby a ochrání před zraněním.

Tréninkový program, jak správně pumpovat svaly

Takže jste si koupili předplatné a začali trénovat. Hlavní chybou začátečníků je v tomto bodě zcela nedomyšlený tréninkový program. V současné době existuje mnoho programů, jak správně pumpovat svaly těla, a každý z nich má své výhody.

V počáteční fázi je nejvhodnější následující schéma: 1. trénink: nohy, ramena, 2.: hrudník, triky, 3. záda, biceps.

Dnes v kulturistice převládá názor, že během tréninku nelze zatěžovat více než 2 svalové skupiny, navíc jednu velkou, jednu malou. Například: dnes trénujete hrudník a s ním trénujete buď triceps, nebo biceps. Navíc v kombinaci velká + malá skupina je vždy nejprve trénována velká skupina a malá skupina je ponechána na druhou polovinu tréninku, protože se věří, že pokud nejprve trénujete malou skupinu, její únava se negativně projeví. ovlivnit trénink velké svalové skupiny. Navíc není zvykem spojovat dvě velké skupiny.

Které svalové skupiny fungují nejlépe? kde je pravda?

A pravda, jak se říká, je někde poblíž. Faktem je, že největší počet anabolické hormony (testosteron, růstový hormon a inzulinu podobný růstový faktor-1) se uvolňují při práci s mírnou hmotností a několika sériích 8-12 opakování. Navíc k výraznější syntéze těchto hormonů dochází při tréninku velkých svalových skupin. A při tréninku velké + malé svalové skupiny se efekt rozšíří i na tu druhou. To bylo potvrzeno v mnoha studiích. Například dvě skupiny dříve netrénovaných mužů prováděly cvičení: první pracovala s bicepsy, druhá - po tréninku nohou se stejnými bicepsy. Takže ve druhé skupině bylo odhaleno mnohem větší uvolňování anabolických hormonů.

Mezi kulturisty je běžný princip tréninku „pull-press“, při kterém se ve stejný den trénují tricepsy po zádových svalech a bicepsy po prsních svalech.

V každém případě musíte nejprve procvičit velké svalové skupiny a jsou pro to dva důvody:

• Velká svalová skupina potřebuje hodně energie
• Jak bylo řečeno, při tréninku velké svalové skupiny je syntéza hormonů výraznější a pozitivně ovlivní malou skupinu.

Rozkládáme hlavní svalové skupiny po dnech:

- prsa;

- nohy;

První den dělat základní cvičení prsní svaly, zatímco tricepsy se zapojují do jejich tréninku. Proto po zatížení hrudníku triceps „dokončíme“. V tomto pořadí dostane malá skupina vynikající zátěž a čas na zotavení, protože v jiné dny nebudou zapojovány hrudník ani triceps a dojde k úplnému zotavení, což je velmi důležité při nabírání svalové hmoty.

Druhý den- nohy a jimi procvičujeme ramena.

Třetí den- procvičujeme zádové svaly a jako doplňkovou skupinu bereme biceps. On jako flexor pomáhá při tréninku zad a zad, my provádíme trénink na biceps.

Další schéma distribuce:

Trénink 1.

Nejprve švihneme nohama a navíc zatížíme sloupky zad a spodní části zad. Poté, pokud zbývá síla, napumpujte biceps

Trénink 2.

Trénink prsních svalů, triceps, přední delty, tlak. Při tréninku hrudníku se zapojí i triceps. Po napumpování předních delt zbývá už jen dokončit triceps.

Cvičení 3.

Záda se zcela houpají, což nelze cvičit bez použití bicepsu.

Cvičení 4.

Ramena. Musíte také pamatovat na lis a hrazdu.

Příklad rozdělení

Trénink začíná pumpováním lisu.

Pondělí: horní svaly abs, hrudník + ramena + triceps brachii;

středa- šikmé svaly břicha, zad + bicepsy ramen + předloktí;

pátek- spodní část břicha, stehna + hýždě + lýtkové svaly.

Závěr

Prostě neexistuje jediný správný systém. Hodně záleží na jedinci, jeho vlastnostech a době, po kterou rekonvalescence probíhá.

Existují dva důvody pro kompetentní kombinaci svalových skupin, 3-4 dny na realizaci takového tréninku, a je zde pouze jedna podmínka - návštěva tréninkové místnosti alespoň 2-3krát týdně, což již zaručí efektivní a kompetentní studium všech svalových skupin.

Tréninkový program závisí na úrovni studenta, jeho cílech a vlastnostech struktury svalů.

Vytváříme program na základě zkušeností

Začátečníci by se měli zaměřit na všeobecné zlepšení fyzické ukazatele. Síla, vytrvalost, pohyblivost kloubů a flexibilita jsou pro jejich růst důležitější než důraz na „zaostávající delty“. Stará kulturistická škola předpokládá, že fyzicky slabý sportovec s nedostatečně vyvinutou motorikou nebude schopen budovat svaly přirozeným tréninkem.

Fáze přípravy začátečníka mohou být reprezentovány jako:

• Vývoj technologie;
• Soubor svalové hmoty;
• Spalování přebytečného tuku.

V trendy fitness centru trenér klienta přesvědčí, že dělá přesně to, pro co přišel. Dívce bude řečeno, že zhubne z boxových dřepů a mrtvých tahů s lehkými váhami, hubený chlap- co získá shyby s pauzou a přítahy. Pravdou ale je, že dokud nezískáte primární motoriku, budete muset v každém tréninku rozvíjet celé tělo.

Kdy se můžete považovat za „zkušené“? Odpověď na tuto otázku je individuální. Pro účely budování splitu se vyplatí přejít k tréninku jednotlivé skupiny svaly v různé dny když se vytvoří technika základních cviků, člověk se začne pohybovat bez přemýšlení. Existuje také subjektivní kritérium - uplynou 3 měsíce od začátku výuky.

V praxi koučování Referenčním bodem je přesně 3-4 měsíční cyklus. Pokud klient navštěvuje hodiny bez vynechání, v tomto okamžiku jsou jeho svaly, vazy a centrální nervový systém připraveny vydržet klasický split.

Frekvence a plánování školení

Mnozí mohou navštěvovat posilovnu pouze 2krát týdně. V tomto případě se nejprve doporučuje provést 2 tréninky pro celé tělo a s jinou sestavou cviků:

První je dominantní na kolenou (dřep, leg press, výpady) cvičení nohou, tlaky na horní část těla a základní trénink.

Druhým jsou cviky na nohy s dominantní pánví.(tyče a náklony s činkou), tah na záda (pokud možno ve svahu - pak mrtvý tah v klasickém nastavení) a cviky na biceps.

Po 2-3 měsících a dosažení limitu ve váze můžete přejít na split podle principu „shora-dole“. Co byste neměli dělat, je odmítnout práci se svaly nohou. Někteří lidé přestanou kývat nohama, aby měli více času na hrudník a záda, ale to je špatně. Nohy jsou silnou oporou v lisech a nejdůležitější pákou pro zvedání závaží. Jejich nedostatečný rozvoj může způsobit zranění jak doma, tak v posilovně. Existuje také teorie, že je těžké vytvořit v těle anabolické pozadí, pokud necvičíte základní cviky.

S třídenní návštěvou posilovny většinou střídají tréninky 1 a 2 v celotělové verzi, aniž by byli vázáni týdnem. Postupem času přecházejí na jeden z klasických splitů:

• Hrudník-triceps, záda-biceps, nohy-delty, břišní svaly při každém tréninku;
• Hrudník-biceps, záda-triceps, nohy-delty, abs.

V kulturistice je zvykem považovat ty svalové skupiny, které špatně rostou, za slabiny. A dovnitř typy napájení sporty - nedostatky v motorickém vzoru (návycích) a strukturálních rysech těla, které neumožňují zavést adekvátní techniku.

Příklad: sportovec dlouhé nohy, boky, úzká pánev a dlouhé paže. Jeho cílem je napumpovat hýždě při zachování nízkého procenta tuku. Z pohledu silovou práci, bude pro ni obtížnější umístit techniku ​​dřepu tak, aby bylo dosaženo plné amplitudy práce. Z pohledu kulturistiky mohou její hýždě jak zaostávat, tak reagovat normálně, protože kromě dřepu existuje mnoho dalších cviků.

Při sestavování splitu pro začátečníka se předpokládá, že má slabé motorické dovednosti a ne „zaostávající svaly“. Proto v některých případech mohou být 3 dřepy týdně s 1 tahem a pumpováním zad každý den.

Pokročilí sportovci by měli nejprve procvičit zaostávající svalové skupiny. Dělat „specializaci“, tedy vkládat tréninkový plán pumpování některých skupin 2x týdně má smysl při přiměřeném denním režimu, dobré regeneraci a rozvinuté motorice.

V ideálním případě by měl být trénink na vrcholu superkompenzace. Vyskytuje se 36-72 hodin po hlavní silové práci. Pro začátečníka je vhodné procvičit celé tělo obden, protože na hodinách nepoužívá vysoké váhy, které mohou výrazně ovlivnit stav pohybového aparátu. V takovém tréninku je každá velká svalová skupina napumpována dvěma, maximálně, třemi cviky. Objem nepřesahuje 6-12 pracovních přístupů na skupinu.

Pokročilejší klienti mohou chtít trénovat svalovou skupinu jednou týdně, protože mají více práce. Obvykle dělají až 5 cviků, některé i více.

Typy kombinací

Cvičení v tréninkový program lze kombinovat:

• Fullbody - procvičení celého těla;
• Split - skupina svalů v tréninkový den;
• Rozvoj dovedností - trénink je postaven kolem cvičení a pomocných pohybů nutných pro přiměřenou sílu v něm.

Důležité: posledně jmenovaný přístup je opodstatněný z hlediska biomechaniky více než kulturistické splity, západní tréninkové organizace (NASM, ISSA) vycházejí z toho, že trenér bude pracovat na rozvoji dovedností s fitness klientem.

Ani rozchody nemají chybu, jsou skvělým pomocníkem při získávání svalová hmota a vybudovat atletickou postavu. Pro odemknutí potenciálu je nutné vzít v úvahu individuální charakteristiky zotavení.

Plné tělo

Existuje několik možností, jak procvičit celé tělo:

• Učení základních cviků. Vezme se dřep nebo mrtvý tah a k tomu se přidá bench press, případně stojka, jednoduchý nebo australský přítah a nějaké lehké švihy na ramena a záklon na biceps. Cvičení se střídají po dnech, adekvátní rozpis byl probrán výše;
• Posilování svalů a vazů člověka s "motorickými problémy".Při každém tréninku člověk provádí stejnou sadu cvičení v simulátorech. Obvykle se jedná o legpressy, hyperextenze, tlaky v simulátorech hrudníku a ramen, trakce blokového simulátoru na záda nebo přítahy v gravitronu, trakce k opasku vsedě a cviky na tlak;
• Fullbody s "akcentem" pro budoucí crossfit nebo funkční all-around. Ke studiu dřepů a mrtvého tahu se přidává rozvojový trénink kardiovaskulárního systému, skládající se z více opakujících se dřepů, běhání dál krátké vzdálenosti atd.

Věnují se celému tělu, střídají tréninkový den a odpočinkový den.

Dělené nahoře-dole

Cvičení ve stylu „jeden den nahoru, jeden den dolů“ je typické pro americkou kulturistiku a silový trojboj. Kolem nich vyrostly celé metodické systémy, například „Krychle“ Brandona Lillyho.

Brandon Lilly - tvůrce systému "Cube".

Jejich výhody:

• Fungují dobře, pokud potřebujete hmotu a sílu;
• Umožňují vám rozvíjet potřebné dovednosti pro jakýkoli sport;
• Nedávejte příliš vysoké zatížení kloubů a vazů;
• Vhodné pro muže i ženy.

Pro přirozeného sportovce nemá tato možnost téměř žádné nevýhody. Ale v profesionální kulturistice to často nedává kýžený výsledek, protože na rozvoj jednotlivých malých svalových skupin prostě není čas.

3denní split-bench-pull-leg split

Rozdělení na lavici a přitažení nohou obvykle vypadá takto:

Den 1- bench press, cviky na triceps, přední deltu a střední deltu;

Den 2- mrtvý tah nebo ohnutý řádek, posilování zad, bicepsů, zadních delt;

den 3- cvičení dřepů a nohou

Cvičení na ramena můžete cvičit v den nohou, pokud nemáte sílu je přidat do plánu v jiných trénincích nebo zaostávají. Tato možnost je vhodná pro většinu zúčastněných lidí, protože zahrnuje návštěvu posilovny 3krát týdně.

Čtyřdenní rozdělení

Toto schéma je pro ty, kteří chtějí mávat rukama v samostatný den a vidí v tom smysl. Rozdělení je obvykle takto:

Den 1- hrudník a střední delta;

Den 2- zadní a zadní delta;

den 3- nohy a přední delta;

Den 4- bicepsy a tricepsy (jsou antagonisté, to dalo název rozdělení)

Vhodná varianta pro pokročilejší sportovce, kteří se domnívají, že jejich ruce zaostávají.

Pětidenní rozdělení

Pětidenní split - pro pokročilé sportovce, kteří se svou úrovní blíží profesionálům. Trénujte tímto stylem často a hubněte jednoduše proto, že vás to motivuje chodit každý den do posilovny a spálit více kalorií.

Den 1- nohy, přední část stehen;

Den 2- hrudník a triceps;

den 3- záda a biceps;

Den 4- nohy, zadní plocha boky;

Den 5- delty.

V závislosti na zaostávajících svalových skupinách jsou možné i další možnosti pětidenního splitu.

Závěr

Kritériem pro sestavení tréninkového programu je příprava člověka, jeho rozvoj svalů, cíle a míra zotavení. Časté tréninky nevhodné, pokud člověk nemůže udržovat denní režim a správně jíst. Pro většinu lidí s pravidelným zaměstnáním a povinnostmi je třídenní rozdělení v pořádku. Ale mohou existovat výjimky. Existují profesionální sportovci, kteří dělají pouze full body, a začátečníci s pětidenním splitem. Ti, kteří pochybují o plánování, mohou využít služeb trenéra nebo začít pečlivě sledovat svůj stav a vtělit své rysy do programu sami.

Určitě si o tom přečtěte