Gymnastický míč- to je užitečná vlastnost pro ty, kteří chtějí posílit své držení těla a učinit jej atraktivnějším, získat zdravou páteř a korzet. Takový sportovní simulátor je v současné době široce používán, protože je pohodlný, všestranný, snadno použitelný a také cenově dostupný.
Odrůdy míčů pro gymnastiku
Fitball nebo gymnastický míč je poměrně pevný a odolný gumový míč, který se dobře hodí k provádění různých cvičení. Tento všestranný sportovní simulátor je nejčastěji vyroben ze syntetického materiálu a je dodáván v různých typech.
Hlavní typy fitballů:
Výhody používání fitballu
Individuálně zvolený tvar meče a jeho optimální elasticita umožní jeho použití i pro osoby s velkou hmotností nebo křečovými žilami, protože zátěž je v tomto případě na klouby a dolní končetiny se výrazně sníží.
Na druhou stranu cvičení s takovým sportovním vybavením pomůže posílit různé hlavní svalové skupiny a zpevnit tělo, zlepšit koordinaci pohybu budu hořet velký počet kalorií navíc. Fitball má dobrý vliv i na těhotné ženy a zlepšuje jejich celkovou pohodu.
Funkce výběru míče
Hlavním pravidlem při výběru je nekupovat ten nejlevnější míč. Jde o to, že příliš rozpočtový fitball se může stát zcela zbytečným, nepohodlným a může také nepříznivě ovlivnit zdraví.
Vlastnosti gymnastického míče:
Pravidla školení
Gymnastický míč je dobrý projektil, ale musí se správně používat. Pro jeho použití existuje několik pravidel:
Fitness míčové cvičení
Práce se sportovním náčiním má pozitivní vliv na zlepšení kloubů, posílení vazů a zároveň nepřetěžuje páteř. Li sedět na něm jako na židli nebo křesle, pak vše ostatní, bude možné udržet správné a krásné držení těla.
Fitball lze úspěšně použít jako:
- lékařský prostředek;
- zařízení pro rehabilitaci po porodu;
- podpůrné vybavení během těhotenství;
- prostředky pro posílení svalů páteře;
- profylaktický lék.
Pružnost páteře
Flexibilita není pouze schopnost rychle se dotknout paty při předklonu nebo snadného posazení na provázek. Majitelé vyvinuté páteře mají krásnou siluetu a dobré držení těla. Dohromady s základní pohyby aby bylo tělo ohebné, cvičení s fitballem jen umocní a urychlí účinek lekce.
Možná cvičení:
- Musím ležet obličejem dolů. Míč je pod břichem. Ruce by měly být zkřížené před vámi. Nohy by měly mít důraz. Podstatou lekce je válet se na míč (hrudník - břicho), aniž byste k tomu používali nohy a ruce. Tyto pohyby musíte opakovat asi 10krát. Postupem času je potřeba počet opakování zvýšit.
- Výchozí pozice zůstává stejná. Při výdechu musíte zaujmout rovnoměrnou polohu těla. Zároveň je potřeba se rozvíjet hruď: za tímto účelem jsou ruce umístěny za lopatkami a poté se musíte pokusit zavřít samotné lopatky. S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvičení by se mělo opakovat 10x a postupem času zvyšujte celkovou zátěž svalů.
- Stačí si lehnout na samotný míč bude také užitečné pro rozvoj flexibility. K tomu si lehněte na záda na fitball. Tělo (hýždě a spodní část zad) je přitisknuto k obvodu. Hlava by měla být odhozena dozadu, krk by měl být uvolněný, končetiny by měly být nataženy dopředu (chodidla, stejně jako ruce, by měly dosáhnout povrchu podlahy). V této poloze musíte zůstat 2 minuty.
Vyrovnání páteře
Existují také taková cvičení, která pomohou nejen posílit, ale také vyrovnat páteř, pokud existuje nějaké zakřivení:
- Lehněte si na fitball povrchem břicha, jako byste ho objímali. Při nádechu stojí za to zvednout tělo a narovnat se v jedné linii a otevřít hrudník co nejvíce. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
- Musíte si sednout, dát si fitball vedle sebe, opřít se o něj rukama. Dále odkutálíme míč od sebe, následujeme jej tělem a zajistíme, aby bylo tělo ve stejné rovnoběžné poloze s podlahou a seřazené v jedné linii za rukama. Při výstupu se vracíme do výchozí pozice.
Cvičení na posílení svalů
Cvičení na fitballu pro páteř musí být prováděno pečlivě a důsledně:
- Lehněte si na břicho sportovní míč , předstírat, že po něm stéká. Zádové svaly jsou uvolněné. V této pozici můžete zůstat neomezeně dlouho.
- Dělat otočku. Musíte sedět na fitballu. Postavte nohy do pravého úhlu, chodidla položte na podlahu. Při práci s jednou pánví je potřeba provádět různé rotace s fitballem (vlevo-vpravo, stejně jako v kruhu), v tuto chvíli by do cvičení neměla být zahrnuta záda a nohy. Pokud provedete takové cvičení na hudbu, pak v tuto dobu budete moci trochu tančit se svým tělem.
Fitball cvičení na záda:
- Sedněte si na fitball, opřete se o něj spodní částí nohou. Narovnané paže musí spočívat na podlaze. Pak je třeba ruce posunout dopředu, jako by chodily, a stejným způsobem se vrátit počáteční pozice.
- Výchozí pozice zůstává stejná. V této pozici musíte provést 5 až 10 kliků.
- Lehněte si na záda na sportovní míč. Hoďte ruce za hlavu a přejděte do hradu. Udělejte 5 až 10 zvedání těla.
- Výchozí pozice je stejná jako u třetího cviku. Musíte se střídat ve zvedání nohou. Vystačí na 10 opakování pro každou jednotlivou nohu.
Univerzální cvičení
Taková cvičení jsou vhodná naprosto pro každého. Při jejich provádění musíte pečlivě sledovat techniku a polohu těla:
Fitball dokáže nahradit celek tělocvična, ale musíte se naučit, jak to dělat správně a efektivně.
Pozor, pouze DNES!
V poslední době roste výskyt patologií postihujících páteř a klouby, a proto si získávají na oblibě různé metody fyzikální terapie a gymnastiky. Tak, účinná metoda léčbou a prevencí osteochondrózy, artrózy a artritidy je použití fitballu - speciálního gymnastického míče s nestabilní stabilitou. Stojí za zmínku, že cvičení s míčem na páteř nejen posílí tělo, ale také pomůže v boji s mnoha neduhy.
[ Skrýt ]
Co je to fitball?
Různé formy míče (míč), jako je ovál, kruh, jsou nezbytné, aby byly hlavní svaly během vyučování současně napnuty. Cvičení s míčem na páteř pomáhá dítěti i dospělému, komplexy jsou i pro těhotné ženy a lidi trpící nadváhou.
Existuje několik druhů fitballů, které se liší vnějším tvarem a velikostí, ale obecně se jedná o velký míč, nazývaný také gymnastický přístroj. Cvičení na páteř na fitballu umožňuje zpevnit stavbu páteře, nohou, paží, zejména svalů a vazů, a také zlepšit flexibilitu člověka. Průměrná velikost míče se pohybuje od 45 do 85 centimetrů. Výrobní materiál je syntetický, což dává míči pevnost a praktičnost, protože se snadno čistí a je minimálně vystaven vnějšímu prostředí. Lidé, kteří pravidelně cvičí na fitballu, mají zlepšenou koordinaci pohybů.
Indikace a kontraindikace
Většina lidí může provádět cvičení na fitballu pro záda, protože třídy jsou pouze kontraindikovány omezený počet pacientů.
Hlavní indikace:
- Nemoci kloubů a páteře. Hodiny fitballu jsou vhodné pro pacienty s osteochondrózou meziobratlových plotének, s artritidou nebo artrózou kloubů, se zakřivením (skolióza, lordóza).
- Patologie spojené s vestibulární aparát, protože gymnastika na míči je zaměřena na zlepšení koordinace a reakce.
- Křečové žíly nohou se souběžnými patologiemi postihujícími klouby a páteř. S touto diagnózou je většina pacientů kontraindikována komplexy cvičební terapie(fyzioterapie), masážní techniky a fyzioterapie. Proto je přijatelný jemný trénink, protože během tříd je zatížení nohou minimální.
- Obnova v dětská mozková obrna, po mrtvici. Taková gymnastika musí být prováděna za přítomnosti rehabilitátora.
- Nadváha u člověka, protože gymnastika spotřebovává velké množství kalorií.
- Rehabilitace po zlomeninách, luxacích, těžkých pohmožděninách, zejména při delší imobilizaci (nehybnost částí těla).
A samozřejmě nesmíme zapomínat na obecné rekreační aktivity. V moderním světě má mnoho fitness klubů k dispozici cvičební míče, protože trénink má na člověka nejen pozitivní fyzický, ale i psychický dopad.
Nesmíme zapomenout na kontraindikace:
- závažné patologie kardiovaskulárního systému;
- přítomnost běžící kýly a výčnělku meziobratlového disku;
- hypertenze s vysokým krevním tlakem;
- přítomnost akutní myositidy, neuritidy.
Obecně byl míč původně navržen pro pacienty s patologií páteře, protože je pro ně kontraindikován silovou gymnastiku. Cvičení na velkém spinálním míči je bezpečné a snadno zapamatovatelné. Ale za přítomnosti patologií muskuloskeletálního systému a vnitřní orgány musíte se poradit s lékařem, abyste nepoškodili své tělo.
Soubor cviků na páteř
Fitball má oproti gymnastice na židli nebo na podlaze řadu výhod. Navíc zapojen různé skupiny svaly, protože člověk musí vynaložit úsilí k udržení rovnováhy. Byly vyvinuty samostatné metody, které se používají pro osteochondrózu, jiné patologie páteře a kloubů, pro snížení tělesné hmotnosti a pro těhotnou ženu existuje komplex.
Navzdory skutečnosti, že kýla je kontraindikací cvičení na gymnastickém míči, cvičení na míči pro záda je povoleno v počáteční fázi onemocnění. Gymnastika je předepsána také za účelem rehabilitace po operaci kýly nebo při použití korzetu. Cvičení na fitballu s kýlou páteře je nutné provádět velmi opatrně, v zádech by neměly být silné bolesti.
S kýlou
Kýla je spojena s protruzí jádra meziobratlové ploténky u degenerativně-dystrofických onemocnění páteře. Dochází k posunutí ploténky, sevření okolních tkání, včetně nervových zakončení vycházejících z míchy. Proto dochází k silné bolesti a omezení pohyblivosti.
Třídy na míči pro záda pacienta trpícího kýlou vám umožní posílit svalový korzet, uvolnit nervy z komprese, a tím zmírnit stav osoby. Intervertebrální kýla se často léčí chirurgicky, proto je po operaci indikováno i použití fitballu, aby se zabránilo svalové atrofii.
Optimální budou následující cvičení:
- Musíte sedět na míči, aby byl stav zad rovnoměrný a ruce byly umístěny na bocích. Je nutné se pokusit pomalu se protáhnout, abyste cítili svalové napětí vzadu a vraťte se do výchozí polohy.
- Ve stejné poloze budete muset naklonit hlavu dopředu a dozadu, přičemž v této poloze zůstanete fixní po dobu 3-5 sekund. Je nutné hodit hlavu dopředu, snažit se dosáhnout brady na hrudník a záda a přitom namáhat svaly krčního pletence.
- V sedě při záklonu je nutné otáčet hlavou střídavě doprava a doleva, jako by se díval na stranu, také trochu prodlévat.
- Další technikou je záklon hlavy doprava a doleva se zpožděním několika sekund v této poloze. Musíte se pokusit dotknout se ramene uchem.
Tyto techniky jsou považovány za základní a vhodné pro všechny pacienty. S kýlou krční a hrudní můžete přidat několik dalších cvičení. Při první dávce musíte sedět na fitballu, narovnat záda a napnout žaludek. Poté budete muset spustit ruce a začít zvedat ramena tak, abyste se dotkli ušního lalůčku, poté co nejvíce spusťte ruce. Udělejte 10-15 recepcí.
Ve stejné poloze budete muset provést rotační pohyby hlavy, nejprve ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček, abyste se pokusili projít bradu podél krku nebo hrudníku. Cvičení trvá 30 sekund v každém směru pro 2-3 hovory.
S osteochondrózou
Cvičení pro osteochondrózu jsou vysoce účinné. Osteochondróza je spojena s podvýživou meziobratlových plotének a jejich postupnou destrukcí. Gymnastika pro páteř s míčem je zaměřena na posílení svalů, vazů, zlepšení prokrvení tkání.
Základní cvičení s fitballem:
- Musíte ležet na břiše na fitballu, zatímco ruce a nohy by měly být v kontaktu s podlahou. Budete muset zvednout končetiny, nejprve jednu ruku a jednu nohu najednou, a pak se pokusit odtrhnout obě ruce od země, poté obě nohy.
- Druhým cvikem je převalování míče. Nejprve musíte pohybovat rukama po podlaze, abyste přitáhli míč k bokům, a poté začněte tlačit tak, aby byl míč uprostřed hrudníku. Je nutné provést 7-10 takových technik.
- Nyní musíte ležet zády na míči a poté se začít pohybovat stejným způsobem jako cvičení číslo 3.
- Je nutné sedět na míči, poté se snažit jít dopředu tak, aby byl fitball pod spodní částí zad. Poté se musíte vrátit do výchozí polohy a opakovat cvičení pětkrát až sedmkrát.
- Budete si muset lehnout na míč tak, aby se ho dotýkala hlava, záda a pánev, zatímco máte ruce od sebe. V této poloze musíte být 30-40 sekund, poté vstát. Cvičení by se mělo opakovat třikrát až čtyřikrát.
- Musíte se posadit na fitball, nohy široce od sebe a začít přitahovat ruce k podlaze. Poté se budete muset vrátit do výchozí polohy a opakovat cvičení až 7-8krát.
Cvičení s velký míč pro páteř se provádí alespoň několikrát týdně. Mezi každou dávkou je třeba udělat přestávku alespoň jednu minutu. Postupně můžete zátěž zvyšovat. Gymnastický míč na záda by měl být dobře nafouknutý a také musíte provádět gymnastiku na tvrdé podlaze. Fitball s osteochondrózou je povoleno používat pouze v případě, že neexistují žádné kontraindikace a byl konzultován lékař.
Při používání fitballu je potřeba pamatovat na to, že míč musí být dobře nafouknutý, což mu dodá lepší stabilitu. Čím více je míč nafouknutý, tím většího efektu bude dosaženo. Fitball s osteochondrózou nebo kýlou by neměl způsobovat bolest nebo vážné nepohodlí. Zátěž by se neměla zvyšovat okamžitě, ve fázích můžete začít 3-5 přístupů pro každé cvičení a postupně zvyšovat zátěž.
Není třeba se bát, že by míč mohl prasknout. Vyrábí se takovou technikou, že se odfukuje postupně, takže zranění jsou minimální. Musíte pracovat v místnosti, která je dobře větraná, v pohodlném oblečení.
Jíst dobrá cesta vyberte si míč, který je velikostně optimálně vhodný. K tomu musíte sedět na fitballu a pokud je úhel ohybu nohou rovný, pak to bude optimální velikost míče. Samotný fitball si musíte koupit ve specializovaných prodejnách, abyste nenarazili na falešný.
Video "Efektivní cvičení s fitballem"
V tomto videu se dozvíte nejvíce efektivní cvičení s fitballem.
Cvičení s míčem na páteř pomůže bezpečně zpevnit záda v každém věku. Míč – neboli fitball – je ideální pomůckou pro cvičení tělesná výchova jak doma, tak v posilovně.
taktika posilování zad
Než si povíme, jak cvičit na fitballu, jaké cviky k tomu slouží a jak je dělat, rozeberme si jeden bod.
Posilování zad se skládá ze dvou složek: práce s lisem a práce se zádovými svaly.
Vertikální poloha těla je udržována díky vyváženému napětí břišních a zádových svalů. Pokud je jedna strana silnější než druhá, jistě dojde k porušení držení těla, chronickému sklonu, bolestem hlavy.
Aby se tomu všemu zabránilo, musí být záda trénována paralelně s lisem. Obojí lze posilovat fitness míčem.
Jak vybrat správný fitball
Existuje názor, že míč by měl mít určitou velikost, měl by odpovídat vaší výšce. Na jedné straně je důležité, aby těhotné ženy pro ně vytvořily co nejpohodlnější podmínky. Na druhou stranu pro člověka venku toto ustanovení, to není tak důležité. Přirozeně, pokud je míč velmi malý, nebudete na něm schopni udržet rovnováhu.
Proto si ze sortimentu míčů o průměru od 45 do 90 cm musíte vybrat svůj individuální míč. Odborníci radí zvolit velikost takto: sedněte si na míč, pokrčte kolena. Pokud je úhel v koleni asi 90 stupňů, je to určitě váš míč.
Když už se rozhodnete pro velikost, zkontrolujte elasticitu fitness míče. Příliš pružný míč vám na něm během cvičení neumožní udržet rovnováhu. Zároveň vyfouknutý fitball neposkytne vašemu tělu potřebnou oporu.
Závěrem: napumpujte fitness míč, aby se pod vámi trochu propadl.
Pro koho bude fitball užitečný?
Za prvé, fitness míč je nezbytný pro lidi, kteří trpí bolestmi páteře. S kýlou, osteochondrózou, budou velmi užitečné.
Pro sportovce je to dobrý způsob, jak vybít záda po náročném tréninku. Pro starší - schopnost bezpečně posilovat svaly dolní části zad, zad a břišních svalů doma i v posilovně.
Pro zdravotně postižené osoby s pohybovými obtížemi je to příležitost cvičit.
Cvičení na záda
Připomeňme, že souběžně se zády na fitballu musíte trénovat tisk. Fitball je ideální pro posilování laterální části břicha, což je velmi výhodné pro mnoho kategorií zúčastněných lidí.
hyperextenze
S kýlou páteře musíte velmi pečlivě trénovat záda. Samozřejmě je potřeba posilovat zádové svaly. Je to nutné! Ale například hned, nebo nemůžete. Pravidelná hyperextenze může být také příliš „drsné“ cvičení.
Fitball v tomto případě hodně pomáhá. Když na něm cvičíte, trochu tlumíte. To usnadňuje práci. Navíc se vám pohodlně leží na měkkém povrchu.
Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na fitness míči s břichem dolů. Opěrný bod by měl být na bocích a podbřišku.
Nebojte se přistát na míči. Je dostatečně pevný, aby nepraskl. Navíc nemůže prasknout, pokud není napumpováno na doraz. Materiál je příliš pevný a design míče je speciálně navržen tak, aby vydržel velkou váhu.
Tak pojďme:
- Lehneme si na míč, jak jsme psali dříve, ponožky spočívají na podlaze. Nohy jsou rovné, jsou vedle sebe.
- Ruce za hlavou, dívejte se přímo před sebe a nahoru.
- Ohněte spodní část zad tak, aby se pánev pohybovala nahoru. Tento ohyb udržujte po celou dobu cvičení.
- Nakloňte své tělo dolů co nejdále. Pokud si všimnete, že se spodní část zad začíná v určitém bodě zakulacovat, pak byste nyní neměli dosahovat většího úhlu. Jen se nestačí protahovat, to se stává.
- Udělejte 10-15 takových svahů, odpočívejte.
Vše musí probíhat hladce, pomalu. Neboj se, že spadneš. Máte dostatek protiváhy v podobě nohou a posilovací míč je ještě spolehlivější.
Fitballová loď
Ne každému se podaří vyrobit prvek „loď“ na koberečku, natož fitness míč. To už je akrobacie.
Cvičení se provádí stejným způsobem jako klasická verze na podlaze. Jen se svým břichem se spoléháte na nestabilní míč.
Obtížnost cvičení spočívá v tom, že musíte udržet rovnováhu, když se vaše nohy odlepují od podlahy. V tomto okamžiku bude vaše tělo podpíráno pouze míčem, který se může kutálet. Toto cvičení nedoporučujeme starším lidem. Nedoporučujeme ani osobám rehabilitujícím po úrazech páteře.
Zatažení nohou zpět na fitball
Musíte ležet na břiše na fitness míči, položit ruce na podlahu:
- Když zaujmete výchozí pozici, zvedněte rovně pravá noha co nejvyšší. Zároveň ucítíte napětí v hýždích a kříži. Nás bude zajímat spodní část zad, protože to je nejvíc zranitelné místo s kýlou páteře.
- Držte nohu v této poloze několik sekund.
- Spusťte ji dolů a poté zvedněte druhou nohu.
- Pro obě nohy musíte udělat 10-15 zdvihů.
Po každém cvičení se přetočte na záda a lehněte si na míč, prohněte záda a uvolněte je. Díky úsilí nohou se převalujte tam a zpět, doprava a doleva, masírujte spodní část zad a část zad. To vám poskytne malou masáž zad a ochlazení po tréninku.
Masáž zad fitballem
Zvláště užitečné je to udělat na fitness míči s kýlou páteře. Podívejme se blíže na to, o čem jsme začali mluvit v předchozí části:
- Posaďte se na fitball s nohama od sebe na úrovni ramen.
- Dostaňte se na fitball zády, hoďte ruce za hlavu.
- Vykleněte se, nechte míč plně vytvarovat křivku vašich zad.
- Nyní musíte jet tam a zpět - 10krát, vpravo a vlevo - také 10krát.
- Přeci jen si v uvolněném stavu lehnout.
To je vše, cvičení je u konce.
Fitball cvičení pro děti
Pokud má vaše dítě špatné držení těla, můžete mu koupit malý fitball a začít cvičit. To platí pro děti ve věku 10 a více let. S dětmi od mladších věkové skupiny mohou nastat potíže, protože míč se pro ně stane jen hračkou, kterou lze válet po domě.
Zajistěte dítěti pojištění, pokud je to nutné - držte nohy. Obvykle si děti klidně hrají s míčem, vše dělají samy bez pomoci rodičů. Pro dítě to bude užitečné a bezpečné.
Z cviků je nejlepší provádět hyperextenzi – ta bude pro děti nejzajímavější.
Pojištění a bezpečnostní otázky
Míč je kulatá věc, kutálí se po podlaze. V souladu s tím z něj můžete spadnout. Pro někoho bude letošní podzim jen vtipnou událostí, pro někoho však důvodem, proč jít k lékaři.
Proto pro starší lidi a ty, kteří si nejsou jistí, je lepší využít pojištění. Pojistit se může každý. Stačí ho požádat, aby vám například lehce držel nohy.
Fitball odlehčuje záda. To je obrovské plus práce na zádech s kýlou. Po odstranění zátěže se odstraní i syndrom bolesti.
U kýly může i hyperextenze vést k bolestem různého stupně. Na fitballu to není tak ostře cítit.
Fitball je velký gymnastický míč, který se používá pro sportovní a lékařské účely. Může vám to pomoci zbavit se kila navíc posilovat svaly nohou a zad a speciální cvičení pro páteř na fitball, které pomáhají zpevnit korzet, jsou často předepisovány lékaři při léčbě různých onemocnění. Pravidelné cvičení s gymnastickým míčem může nejen zlepšit vaše zdraví, ale také povzbudit a zahnat nudu.
Navzdory této překvapivé jednoduchosti sportovní vybavení, má velký potenciál z hlediska zdraví organismu. Pravidelné, ale správně prováděné cviky s fitballem jsou užitečné pro povrchové i hluboké svalových vláken. Kromě toho v procesu tréninku musíte neustále udržovat rovnováhu, díky čemuž je velké množství další svaly. Mnoho lékařů doporučuje používat gymnastický míč, pokud jsou problémy s páteří, normalizovat krevní oběh v bederní oblasti a také zlepšit stav pokožky.
Na poznámku! Navzdory velkému množství pozitivních vlastností se doporučuje používat fitball pouze po konzultaci s lékařem. Pouze odborník, s přihlédnutím k individuálním charakteristikám pacienta, si bude moci vybrat nejvhodnější cvičení.
Indikace
Fitball mohou používat lidé různého pohlaví a věku, protože se jedná o univerzální gymnastické nářadí. Obvykle, fyzioterapeutická cvičení jmenovat těhotná žena odlehčit od zátěže páteře a kloubů, se kterou se ženy často setkávají při porodu.
Jako prevence různých onemocnění, tak i pro tvorbu správné držení tělačasto se předepisují cvičení s gymnastickými míči malé děti starší 5 let. Studie prokázaly, že děti, které pravidelně sportují, zejména na fitballu, se méně často setkávají s poruchami fungování nervového, dýchacího a kardiovaskulárního systému. Navíc je jejich tělo zvyklé na pravidelnost fyzická aktivita, takže přepětí v svalová tkáň se nevyskytuje. Tak jako účinná metoda je předepsán gymnastický míč proti artritidě Ke starým lidem. Pravidelné cvičení obnovuje plný pohyb jejich těla.
Existují další patologie, ve kterých jsou pacientům předepsány třídy s fitballem. Mezi nejčastější z nich patří:
- osteochondróza příčného řezu;
- zakřivení pánve (šikmá poloha);
- vývoj plochých nohou (příčných nebo podélných);
- zakřivení zad nebo, jak tomu lékaři také říkají, skolióza.
Všechna výše uvedená porušení slouží jako indikace pro použití speciálního gymnastického míče. Samozřejmě všechna cvičení, trvání terapeutického kurzu a další postupy při léčbě konkrétního onemocnění by měly být předepsány lékařem.
Existují nějaké kontraindikace
Existují určitá onemocnění, při jejichž vývoji se použití fitballu jako jedné z metod léčby nedoporučuje. Mezi všemi kontraindikacemi stojí za to zdůraznit následující:
- rozvoj sklerózy (progresivní stadium);
- průběh těhotenství s komplikacemi;
- mechanické poškození páteře v důsledku traumatu;
- onemocnění kardiovaskulárního systému;
- vývoj patologií dermatologické povahy;
- intervertebrální kýla.
Navzdory skutečnosti, že na první pohled se cvičení s lékařem gymnastiky zdají naprosto bezpečné a neškodné, před zahájením výuky nebude zbytečné konzultovat s lékařem o radu. Nezabere to mnoho času, ale budete si jisti účinností tato metoda léčba.
Výběr cvičebního míče
Existuje názor, že velikost gymnastického míče by měla být vybrána v souladu s výškou osoby. Tato teorie má samozřejmě své výhody, protože během těhotenství je nutné vytvořit nejpohodlnější podmínky pro třídy. Ale na druhou stranu, pokud cviky provádí obyčejný člověk (tedy netěhotný), tak velikost míče nehraje zvláštní roli. Samozřejmě, pokud si vyberete velmi malý fitball, bude poměrně obtížné udržet rovnováhu během cvičení.
Mezi celou řadou koulí, jejichž průměr se pohybuje od 45 do 90 cm, je třeba vybrat ten nejvhodnější. Při výběru byste se měli řídit doporučeními odborníků. Chcete-li to provést, musíte se posadit na míč a pokusit se ohnout kolena o 90 ° v kolenou. Pokud se vám to podaří a výsledný úhel je přibližně 90°, tak koule sedí.
Poté, co jste se rozhodli pro velikost fitballu, musíte zkontrolovat jeho elasticitu. Faktem je, že cvičení na příliš elastickém míči neumožní provádět cvičení normálně, protože na něm nebudete schopni udržet rovnováhu. Ale příliš měkký (vyfouknutý) gymnastický míč také není vhodný, protože nemůže poskytnout normální oporu tělu. Z toho všeho stojí za to usoudit, že gymnastický míč by měl být nafouknutý tak, aby se pod váhou vašeho těla příliš neohýbal.
Tréninkové funkce
Poté, co si vyberete vhodný fitball, můžete začít cvičit. Níže jsou uvedeny hlavní zásady, které je třeba při získávání dodržovat maximální účinek z cvičení.
Pomohou také vyhnout se různým problémům, včetně zranění:
- mít dostatek času na zahřátí. Všichni zkušení sportovci vám řeknou, že jakýkoli trénink, ať už jde o fotbal, dřep nebo trénink s kondičním míčem, by měl začínat dobrým zahřátím. To je nezbytné pro zahřátí svalových vláken;
- nepřetěžujte se. Pokud jste v tomto oboru noví, zkuste postupně zatěžovat svaly. Není třeba se bezhlavě vrhat do světa fitness a tím vyčerpávat již tak slabé tělo. Pokuste se postupně zvyšovat zátěž s ohledem na vzniklé pocity a reakci těla na aktivitu;
- neignorujte rady mentora. Pokud vám bude řečeno, že v určitém cviku děláte něco špatně, opravte chybu. Doporučuje se cvičit ve skupině nebo pod dohledem kvalifikovaného specialisty. Tímto způsobem můžete minimalizovat riziko zranění.
Pokud o něčem pochybujete, například o správnosti provedení konkrétního cvičení, je lepší to neriskovat, ale vyhledat pomoc od trenéra.
Soubor cvičení
Kurzy musíte provádět na rovném povrchu, ale zároveň by neměly klouzat, takže je vhodné provádět cvičení na nějakém koberci. Bezpečnost je nade vše. Pohyby by měly být plynulé, nezapomeňte, že hlavní věcí není rychlost, ale kvalita provedení. Pouze správným přístupem můžete dosáhnout maximálního účinku.
Stůl. Posilovací cvičení na fitballu.
| Název cvičení, foto | Popis |
|---|---|
| K provedení toto cvičení musíte ležet na břiše na míči. V tomto případě by měly být prsty v kontaktu s podlahou a paty by měly spočívat na stěně. Držte ruce nad hlavou, pomalu zvedněte tělo z podlahy a poté se pomalu spusťte dolů. Cvičení by se mělo opakovat 10-12krát. |
| Sedněte si na fitball tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Zvedněte ruce za hlavu nebo je spusťte ve švech a poté otáčejte tělem z jedné strany na druhou. Při tomto cviku by se měly zapojit téměř všechny břišní svaly včetně šikmých. |
| Stejně jako v předchozím cvičení se posaďte na míč a položte nohy na podlahu. Ruce by ale neměly být za hlavou, ale po stranách. Začněte pohybovat pánví dopředu a dozadu a zároveň zatahujte břišní svaly. V každé poloze musíte vydržet 2-3 sekundy. Po zopakování cvičení 10krát proveďte rotační pohyby pánve: nejprve proti směru hodinových ručiček a poté - za. |
| Pro další cvičení si musíte lehnout na záda na podlahu a v tuto chvíli by vaše nohy měly být na fitballu. Přitiskněte dlaně k podlaze a pokuste se zvednout pánev, nohy opřete o gymnastický míč. S narovnaným tělem vydržte v poloze „most“ po dobu 10–15 sekund, poté se pomalu spusťte na podlahu. Cvičení opakujte 4-5krát. |
| Sedněte si na míč a snažte se udělat pár kroků dopředu nohama, dokud nebude fitball na úrovni spodní části zad. Poté se pokuste natáhnout hlavu a záda nad povrch gymnastického míče, v této poloze se držte pomocí nohou a opřete je o podlahu. Protahujte, dokud se neobjeví záda bolest, poté zůstaňte v této poloze dalších 20 sekund. Cvičení opakujte 5-7krát. |
| Další cvik na záda s použitím gymnastického míče. Chcete-li to provést, musíte si kleknout a držet míč před sebou. Položte ruce na fitball a pomalu jej oddalujte od sebe, paralelně protahujte zádové svaly. Jakmile se svaly v oblasti podpaží protáhnou, pomalu se vraťte do výchozí polohy. Cvičení by mělo být prováděno pomalu, prodlévat v okamžiku vrcholného protažení svalových vláken. |
Na poznámku! Fitball není jen projektil pro provádění fyzických cvičení. Mnoho lékařů ji doporučuje používat místo běžné židle, zvláště pokud pracujete u počítače. Díky tomu nedobrovolně zapojíte svaly zad a břicha, abyste neustále udržovali rovnováhu.
Pokud chcete vědět podrobněji, jak to správně provést, můžete si o tom přečíst článek na našem portálu.
Jak držet závěs
Po provedení cvičení musíte provést správný zátah, který by měl ukončit každý trénink. Takže, háček:
- lehněte si na zem, ruce v bok, dlaně dolů. Zároveň by nohy měly být ve zvýšené poloze, takže je třeba je dát na fitball;
- v této poloze je nutné setrvat 6-8 minut. Dýchejte plynule, aby se tělo mohlo uvolnit;
- nyní pomalu sundejte nohy z míče a ohněte je v kolenou. V této poloze by měly být svaly břicha a zad co nejvíce uvolněné. To je dobré pro spodní část zad. Zůstaňte v klidu dalších 10 minut;
- jemně stoupat. Nyní můžete začít se svými každodenními činnostmi. Vytvořte si nový zvyk – zakončit každý trénink s gymnastickým míčem s takovým zápřahem.
Na tom se shodují všichni odborníci běžné třídy s gymnastickým míčem skvělá cesta posílit zádové svaly, zbavit se bolesti a rozvinout pružnost těla. Tato aktivita vás navíc nabije pozitivní energií na celý den.
Pokud jste někdy pociťovali bolesti zad, mělo by to pro vás být jakýmsi signálem ke změně životního stylu. Je třeba se zbavit špatných návyků, které negativně ovlivňují tělo, zejména na dolní části zad. Měli byste začít dodržováním základních pravidel, která vám pomohou změnit váš život k lepšímu.
Bolesti zad jsou důvodem k přehodnocení životního stylu
vážné problémy s páteří nebo silné bolesti v dané oblasti bederní. Po nedávné operaci se také nedoporučuje provádět žádná cvičení. S tím vás ale určitě seznámí ošetřující lékař.
Video - Cvičení pro záda na fitballu
Gymnastika na míči při bolestech zad se v moderní medicíně používá stejně často jako jiné nelékové prostředky.
Výhody tohoto léčebná metoda spočívá v tom, že kombinuje tělesnou výchovu a sebemasáž. Kromě toho je taková gymnastika jednoduchá, nevyžaduje speciální dovednosti a lze ji provádět doma.
Pro každou situaci existuje lék
Pro samomasáž a gymnastiku se používají různá zařízení v závislosti na tom, jaké patologie a onemocnění pohybového aparátu diagnostikoval ortoped.
Míče pro gymnastiku se liší v: 
- velikost;
- tuhost;
- povaha vnějšího krytu.
Největší sportovní míč pro cvičení páteře - pro fitness. Druhý název tohoto projektilu je fitball. Jedná se o střelu o průměru asi půl metru, elastickou a lehkou. Používá se k vytvoření svalového korzetu, k celkové masáži zádových svalů.
Je to ideální nástroj pro jemné dopady na různé skupiny svaly. Je vhodné pracovat s velkým fitballem a.
K dispozici je také vycpané fitness zařízení, které se také nazývá lékařské. Jedná se o poměrně těžký přípravek, protože v něm mohou být různé materiály - od lisované pryže a písku až po ocelové broky.
Je vhodnější pro rehabilitační a rekonvalescenční aktivity po úrazech a operacích než pro každodenní gymnastiku.
Kdy potřebujete obratle propracovat podrobněji a malé svaly, vhodné je nabíjení malým míčkem. Nejčastěji používané tenisové míčky, jeden nebo více. Masáž pomocí těchto sportovních pomůcek pomáhá.
Používá se pro podobnou gymnastiku a Basketball. Díky reliéfnímu vnějšímu plášti dokážou udělat jakousi akupresuru zad a umístit je pod různé části páteře.
Pokud vás jen bolí záda
Bolest zad není vždy nemoc, ale není ani přirozená. fyziologický stav. Pokud se cítí, pak musíte věnovat pozornost svému zdraví. Pocitu napětí a únavy v zádech se můžete zbavit fitballem (gymnastický míč).
Hlavní věc je správně vybrat. Musí unést váhu do 150 kg a velikostně vám sedět. Ideální možností je průměr fitballu rovná délce ruce plus minus 10 cm.
- Jeden z nejvíce jednoduchá cvičení s fitness míčem na páteř - relaxace. Musíte ležet zády na fitballu a uvolnit všechny svaly, abyste mohli břišní lis bylo nejvíc vysoký bod. Končetiny spuštěné, ruce za hlavou, s každým výdechem cítíte, jak se více a více uvolňujete.
- Protahování páteře na míči se provádí následovně: musíte si lehnout na břicho na fitball, poté se pomalu převalovat do polohy na zádech a zádech. Provádí se také „kroucení“, ale zároveň se tělo na fitballu přetočí z polohy na zádech na stranu, nohy by měly zůstat nehybné.
- Při osteochondróze jsou účinná cvičení na míči pro páteř: boky na fitballu s malým průměrem, ruce spočívají na podlaze. Snížíme se k loktům a hlavou se dotýkáme podlahy, poté se vrátíme do výchozí polohy.
- Cvičení s tenisové míčky pro páteř pomáhají účinně masírovat svaly zad na obou stranách obratlů. K tomu je třeba umístit dva míčky do ponožky a svázat je. Udělejte si pohodlí sportovní vybavení. Položíme se na něj tak, aby se koule „kutálely“ podél a uprostřed zad. Pomáháme si nohama.
Všechna cvičení s míči naplňují hlavní cíl: pomáhají zádovým svalům postupně zformovat pevný korzet, který podpoří páteř a ubere z ní část zátěže.
Jako doplněk
Komplexy spojené s nakloněním, zkroucením, intenzivním zatížením a protahováním jsou kontraindikovány u kýly, zvýšené křehkosti kostní tkáně a podobných patologií.
Pozor byste si měli dávat i na fyzickou aktivitu, vč léčebná gymnastika. V každém případě musí lékař diagnostikovat onemocnění a určit charakter cvičení a jejich intenzitu.
Cvičení je potřeba provádět v klidném prostředí, na čistém koberci, v sportovní oblečení a pohodlné sportovní boty (nebo naboso, pokud to popis aktivity vyžaduje). Po vyučování je potřeba se osprchovat a chvíli relaxovat na tvrdém povrchu.
Odmítnutí odpovědnosti
Informace v článcích jsou pouze pro obecné informační účely a neměly by být použity pro vlastní diagnostiku zdravotních problémů nebo pro léčebné účely. Tento článek nenahrazuje lékařskou radu lékaře (neurologa, internisty). Nejprve se prosím poraďte se svým lékařem, abyste věděli přesnou příčinu svého zdravotního problému.
Budu velmi vděčný, když kliknete na jedno z tlačítek
a sdílejte tento materiál se svými přáteli :)
