Základní lidské pohyby – tahat, tlačit, kopat! Cvičení s efektem Push Up Pushup cvičení jak na to správně.

07.12.201927.05.2017

Úvod

Podle moderních představ se začátečníkům doporučuje cvičit podle celotělových schémat, která zahrnují základní vícekloubové cviky s činkou třikrát týdně. Toto je jediné správný přístup která se ukázala jako účinná. Začátečníci se s tím obvykle nespokojí: chtějí okamžitě izolaci, chtějí stahovat „plechovky“ a „kostky“, chtějí „porazit bitsuhu“ a je to. Nechápou jak mrtvý tah a díky bench pressu budou vypadat jako Brad Pitt té doby." Klub rváčů“ (opravdu nebudou). Potřebují tréninkový program pro hypertrofii, a to hned od prvního dne v posilovně.

"Takhle se napumpuje a je to normální," že?

Klasická, časem prověřená tréninková schémata vytvořená speciálně pro začátečníky, jako jsou fitness nadšenci, jsou podle nich zmatená, ale kde jsou ty kliky na tyčích v potu tváře a hrdinské zvraty, které jsme viděli ve filmech? Jako, tyto vaše dřepy s činkou den co den vůbec nejsou jako „skutečné“ tréninky, kdy se potřebujete střídat ve zvedání činek na biceps, zatímco stojíte před zrcadlem na seriózní zelňačce. A proč prý jen tři dny v týdnu? Teď mám velkou motivaci, chci trénovat každý den.

Mezitím je nemožné dosáhnout něčeho rozumného bez stejného dřepu nebo mrtvého tahu. Aby tedy stále poskytoval výsledek, ale zároveň uspokojil začátečníkovu patologickou potřebu izolačních cvičení, stejně jako mu zajistil napjatý tréninkový plán, jak chtěl (vždyť do konce zbývalo osm dní a patnáct hodin). léto!), byl vynalezen program PPL.

PPL zahrnuje vše základní cvičení s volnou vahou, kterou je prostě každý začátečník povinen vykonávat, ale zároveň se díky množství izolačních cviků a využití principu odděleného tréninku (formát split) umně maskuje jako program pro pokročilé. Mimochodem, kvůli tomu druhému budete muset trénovat 6 dní v týdnu, jak jste chtěli, na pořádné propocené zelňačce. Program je velmi demokratický: všechna cvičení, kromě základních, lze nahradit podobnými.

Autoři

logo reddit před a po P.P.L.

Pro koho je tento program určen?

Pro začátečníky, kterým klasická tréninková schémata nepřijdou dostatečně „cool“, i pro ty, kteří již cvičili podle klasického začátečnického schématu a nyní chtějí přidat izolaci.

Programové schéma

Jako každý klasický tréninkový program pro hypertrofii je PPL postaven na principu split, to znamená, že různé svalové skupiny jsou od sebe v různých dnech tréninku rozmístěny. U PPL k rozdělení do svalových skupin nedochází anatomicky (paže-nohy-záda, nebo např. shora-dole), ale podle funkčního principu, tedy podle charakteru pohybu střely: směrem sebe nebo pryč od sebe + den nohy se bere samostatně.

PPL se tedy skládá ze tří tréninků: Mrtvý tah (T), Bench (W), Legs (L).

tah: zahrnuje cvičení, při kterých přitahujete projektil k sobě (například přitahování činky ve sklonu)
bench press: zahrnuje cvičení, při kterých odtlačíte projektil od sebe (například bench press)
Nohy: no to je jasný

Trénink se střídá takto: TZHNOTZHN nebo takto: TZHNTZHNo, kde o je den odpočinku. Pořadí TZHN lze změnit, to znamená, že jsou povolena schémata typu ZHTNoZhTN. Musíte tedy trénovat 6 dní v týdnu, 1 den odpočinku.

Den 1. Mrtvý tah

Cvičení	Přístupy	Přehrání
Mrtvý tah	1	5+
Vertikální řady bloků nebo brady se širokým úchopem nebo brady s obráceným úchopem	3	8-12
Řada horizontálních bloků nebo řada činek na břiše	3	8-12
Střední blok přitáhněte k obličeji	5	15-20
	4	8-12
	4	8-12

Den 2. Stiskněte.

Cvičení	Přístupy	Přehrání
Bench press	4 1	5 5+
Horní lis	3	8-12
	3	8-12
SUPERSET Triceps bench press v simulátoru + Zvedání činek do stran	3	8-12
SUPERSET + Zvedání činek do stran	3	8-12

Den 3. Nohy

Cvičení	Přístupy	Přehrání
Squat s činkou	2 1	5 5+
Rumunský návrh	3	8-12
Leg press v simulátoru	3	8-12
Ohýbání nohou v ležení simulátoru	3	8-12
Zatlačte na ponožky	5	8-12

Den 4. Odpočinek.

Den 5. Mrtvý tah

Cvičení	Přístupy	Přehrání
Ohnutý přes řádek	4 1	5 5+
Vertikální řady bloků nebo brady se širokým úchopem nebo brady s obráceným úchopem	3	8-12
Řada horizontálních bloků nebo řada činek na břiše	3	8-12
Střední blok přitáhněte k obličeji	5	15-20
Zvedání činek na biceps s úchopem "kladivo"	4	8-12
Zvedání činek na biceps ve stoje	4	8-12

Den 6

Cvičení	Přístupy	Přehrání
Horní lis	4 1	5 5+
Bench press	3	8-12
Lis na šikmou činku nad hlavou	3	8-12
SUPERSET Triceps bench press v simulátoru + Zvedání činek do stran	3	8-12
SUPERSET Bench s činkami na triceps zezadu hlavy + Zvedání činek do stran	3	8-12

Den 7 Nohy

Cvičení	Přístupy	Přehrání
Squat s činkou	2 1	5 5+
Rumunský návrh	3	8-12
Leg press v simulátoru	3	8-12
Ohýbání nohou v ležení simulátoru	3	8-12
Zatlačte na ponožky	5	8-12

Vysvětlení označení:

5+ znamená, že v tomto přístupu se musíte pokusit udělat pět nebo více opakování, to znamená udělat tolik, kolik můžete. Pozor, opakování je nutné provádět dokonalou technikou, to je velmi důležité, jinak se nevyhnete zranění. K takovým přístupům potřebujete partnera, který vás pojistí. Tato poslední sada 5+ opakování bude zvláště užitečná, když vrátíte váhu zpět.
Superset - to znamená, že se provádějí dva cviky jeden po druhém, jakoby současně přístup za přístupem. To znamená, že uděláte jednu sérii tricepsových tlaků, hned poté bez odpočinku provedete jednu sérii zvedání činek do stran, poté odpočíváte. Druhý díl obou supersetů je stejný, ano, bylo to uděláno schválně.
Dny jsou téměř stejné. Den na nohách je stejný, jen jsem ho duplikoval. Dva dny mrtvého tahu se liší pouze v jednom prvním cvičení. Dva dny benchingu se liší tím, že první dva cviky jsou obrácené.

Lineární progrese, konstantní zvyšování zátěže

Jako každý slušný tréninkový program pro hypertrofii, PPL diktuje neustálé zvyšování zátěže – zvyšování projektilové hmotnosti – od tréninku k tréninku. Jinými slovy: váhu tyče je potřeba zvýšit pokaždé, když přijdete do posilovny. Zatímco jste začátečník, můžete si to snadno dovolit. Schéma zvýšení měřítka:

5 kg - pro mrtvý tah
2,5 kg - pro všechny ostatní cviky s činkou

Smysl je tento. V základních (základních, vícekloubových) cvicích, kde poslední série vypadá takto - 1 × 5+ - přidávejte váhu, pokud dokážete pracovní série absolvovat ve správném množství.

Ve zbytku cvičení je vaším úkolem dokončit alespoň 3 série po 12 opakováních. Přidejte váhu, pokud můžete dokončit 3 sady po 12 opakováních správnou techniku(!). Pokud zvládnete provést 8 až 12 opakování - vše je v pořádku, nechte tuto váhu, pracujte s ní, zkuste ji zvýšit na 3x12. Pokud nemůžete udělat 8 opakování, shoďte váhu.

Snížení pracovní hmotnosti, vykládka.

Je zřejmé, že je nemožné zvyšovat váhu na hrazdě donekonečna a dříve nebo později nebudete schopni absolvovat požadovaný počet sérií. V takových případech je nutné snížit váhu – udělat krok zpět, abyste později mohli udělat dva kroky vpřed. Říká se tomu rollback nebo deload – vyložení. Pouze ti, kteří přestali navštěvovat tělocvičnu nebo ji dělají špatně, nedosáhnou tohoto bodu. Takže se nebojte, vykládání je nedílnou součástí každého programu. Zde je to, co dělat, pokud hmotnost skořápek přestala růst.

Je nutné snížit pracovní hmotnost o 10 % a dále pracovat podle schématu s touto hmotností. Například jste nemohli dřepovat 3x5 100 kg, takže příště dřepte s 90 kg. Jak se váha vrací zpět, 5+ opakování začne podávat nejlepší výkon. Pokud, když jste poprvé prošli 90 kg ve dřepu a udělali jste 2x5 a 1x5, tak nyní, když se po chvíli vrátíte k této váze, můžete v poslední sérii udělat klidně více než 5 opakování. Totéž platí pro další etapy (92,5, 95, 97,5) - výsledky v nich budou lepší než v prvním průjezdu. Až se vrátíš na 100kg, nebude pro tebe 3x5 s tou váhou problém.

Počáteční váha ve cvičení

Cvičení začněte s prázdnou činkou, dělejte série po pěti opakováních, mezi nimi dostatečně dlouho odpočívejte. Postupně zvyšujte hmotnost tyče na každé sadě. Jakmile se tempo cvičení zpomalí, to znamená, že se tyč začne pohybovat pomaleji, zastavte se a odečtěte od aktuální váhy 2,5 kg. Toto bude vaše výchozí váha pro toto cvičení.

Pokud jste toto cvičení již dělali, existuje další definice počáteční hmotnost. Vypočítejte si svůj 1RM a vezměte si 50-60 % této hmotnosti. Bude to v pořádku.

Zahřát

Autor doporučuje v každém konkrétním cvičení snížit rozcvičovací až rozcvičovací přístupy. To znamená, udělejte zahřívací sady v bench pressu před pracovními sériemi v benchpressu, zahřívacími sériemi ve dřepu před dřepem s pracovní vahou atd. Jde o to „zapamatovat si“ biomechaniku toto cvičení, zahřát vazy a svaly, psychicky se připravit na pracovní váhu. Během rozcvičky byste se neměli unavovat.

Pokud například potřebujete stlačit 100 kg z hrudníku, schéma zahřívání by bylo: prázdná tyč x 10 opakování, 40 kg x 10 opakování, 60 kg x 5 opakování, 80 kg x 3 opakování. Další budou pracovní přístupy 100 kg 4x5 a 100 kg 1x5+

Autor také podotýká, že rozcvička je individuální záležitostí a navíc můžete dělat, co vás baví: dynamický strečink, kliky, co chcete. Mezitím je statický strečink před silovým tréninkem nežádoucí.

Odpočinkový čas mezi sériemi

Mezi sadami odpočívejte tak dlouho, jak je nutné k dokončení další sady, ale ne déle. Obecná doporučení jsou:

3-5 minut mezi sériemi v prvním cvičení tréninku
1-3 mezi ostatními cviky

Co může nahradit cvičení x?

Autor umožňuje nahradit jakákoli cvičení v programu, kromě pěti základních (těch, které jsou v tréninku první). Navrhuje se, aby byl program považován za šablonu, nikoli za soubor přísných pravidel. Některé alternativy se mi osobně zdají ještě exotičtější, než to, co mají nahradit, ale to pouze překládám. Zde je návod, jak můžete nahradit některá cvičení:

Tricepsové cviky mohou být cokoli: francouzský bench press nebo vzpřimování paží s činkami vleže nebo triceps press s EZ tyčí, dělejte to, co máte nejraději.

Nohy.

Leg press lze nahradit předním dřepem.
Zvlnění nohou v simulátoru můžete nahradit zvednutím hamstringů
Calf press lze nahradit naprosto jakýmkoliv cvikem na lýtka.

CVIČENÍ BOXERŮ

Cvičení pro všeobecnou tělesnou výchovu, jejich účel

Pro všeobecnou tělesnou přípravu byste si měli vybrat cvičení z jiných sportů, které nejlépe odpovídají povaze boxerova jednání a přispívají k rozvoji fyzické vlastnosti. Některé druhy cvičení, které obecně působí na boxera pozitivně, zároveň mohou negativně ovlivnit formování potřebných dovedností a rozvoj potřebných vlastností. Takže například šerm z hlediska rychlosti pohybu patří ke komplexním motorickým reakcím, ale rovná záda, vytočená chodidla, nohy silně pokrčené v kolenou, omezené směry pohybu nepřispívají, ale mohou uškodit rozvoji koordinace. , obratnost boxera; cviky v bench pressu velké hmoty mohou rozvinout sílu horních končetin a zároveň omezit rychlost úderu atp.

Proto je důležité vybírat takové druhy cvičení, které by přispěly ke zlepšení tělesných funkcí směrem potřebným pro boxera a zároveň pozitivně ovlivnily formování potřebných dovedností a schopností (resp. nezasahovat do jejich tvorby). Každé cvičení má zpravidla hlavní zaměření (například rozvíjí rychlost), ale zároveň pomáhá formovat další vlastnosti.

Rychlá chůze. Při dlouhé a rytmické chůzi většina svalové skupiny těla, zvyšuje se činnost kardiovaskulárního, dýchacího a jiného systému těla, zvyšuje se metabolismus, posilují se vnitřní orgány, zlepšují se jejich funkce. Chůze má pozitivní vliv na rozvoj vytrvalosti, vychovává silné vůle.

Běh je nejběžnějším druhem fyzického cvičení, nedílnou součástí mnoha sportů. Při běhu jsou kladeny větší nároky na výkon těla než při chůzi, protože intenzita práce svalových skupin je mnohem vyšší, a proto se zvyšuje aktivita kardiovaskulárního, respiračního a jiného systému a výrazně se zvyšuje metabolismus. . Změnou délky vzdálenosti a rychlosti běhu lze dávkovat zátěž, ovlivňovat rozvoj vytrvalosti, rychlosti a dalších vlastností potřebných pro boxera. Dlouhý pomalý běh, zejména v lese, parku, má velký hygienický a psychologický význam. Rychlý běh má pozitivní vliv na rozvoj vytrvalosti a rychlosti. Při běhu jsou vychovávány i volní vlastnosti a schopnost vypočítat si sílu. Běh hraje v tréninku boxera významnou roli.

Smíšený pohyb - střídání běhu s chůzí na 3-10 km (v závislosti na věku, kondici a tréninkovém období). Tento typ cvičení má značnou objemovou zátěž, ale menší intenzitu než běh. Boxeři jej často používají ve dnech vyhrazených pro obecný fyzický trénink. Tempo běhu může být střední nebo variabilní se spurty 60, 100 a 200 m, po kterých opět lehký běh přecházející v chůzi. Při chůzi můžete provádět cvičení (obr. 47).

Rýže. 47. Cvičení při chůzi.

Běh s překážkami. V závodě na 500-1000 m boxer překonává překážky za účelem zvýšení obratnosti, síly a rychlosti, rovnováhy, schopnosti krátkodobé zátěže většiny svalových skupin a rozvoje obecné vytrvalosti. Jako překážky můžete použít zábrany (přeskočit), plot (přelézt), kládu (proběhnout), překážky pro přelézání; v některém z úseků k přenášení nákladu apod. Pokud se běh provádí v přírodních podmínkách, např. v lese, mohou být příkopy, pařezy, hrboly, klády na přeskakování, větve na vytahování atd. používá se jako překážky.překážky mezi jednotlivými malými týmy.

Bruslení a lyžování dobře rozvíjet všechny svalové skupiny, příznivě působit na systémy a orgány těla, rozvíjet obecnou vytrvalost (rychlost a sílu). Za zmínku stojí zejména běh na lyžích, při kterém aktivně pracují všechny svalové skupiny s racionálním střídáním napětí a relaxace. Lyžování má pozitivní vliv na psychický stav sportovce, je výborným prostředkem aktivního odpočinku.

Sportovní a venkovní hry jsou nedílnou součástí tréninku boxerů. Hry (zejména házená, basketbal, tenis, hokej, štafetové závody na rychlost a obratnost) jsou charakterem akcí, rychlostí a vytrvalostí (rychlé pohyby, zastavení, obraty, aktivní odpor soupeře) v mnohém podobné boxu. . Hry rozvíjejí rychlost, obratnost, vytrvalost. Různé přirozené pohyby, ve většině případů zapnuté čerstvý vzduch, pomáhá posilovat nervový systém, motorický aparát, zlepšuje metabolismus, zvyšuje činnost všech orgánů a systémů těla. Slouží také sportovní a venkovní hry dobrý lék aktivní odpočinek.

V závislosti na intenzitě herní aktivity se prudce zvyšuje spotřeba kyslíku tkáněmi (asi osmkrát ve srovnání s klidovým stavem). Velké změny vyskytují se v motorickém aparátu: svaly se posilují, zvyšuje se jejich síla a pružnost, klouby se stávají pohyblivějšími.

Boj. Tento typ bojového umění se vyznačuje krátkodobým maximálním napětím, zadržováním dechu a někdy i dlouhodobým úsilím. Hodnota cvičení v zápase spočívá v tom, že zvyšují rychlost pohybu a také sílu svalů pásu horní končetiny. Klouby jsou posíleny, pohyby se stávají elastickými. Během boje jsou pro bojovníka vychovávány pozitivní psychologické vlastnosti.

Boj v postoji připomíná akce v boji zblízka (boj o stabilitu, o výhodnou polohu paží a hlavy, střemhlav, úhyby vzad a do stran, když se partner snaží chytit za krk atd.). Tento typ cvičení se používá v procesu specializovaného tréninku na začátku vyučování (při rozcvičce) nebo na konci v závislosti na zaměření hodiny.

Veslování, obecně se používá při přechodu nebo rané přípravě na venkovní aktivity. Dobře rozvíjí sílu a pružnost svalů horních a dolních končetin a trupu. Povahou pohybů se nepodobá boxerským pohybům, takže byste se tím neměli nechat unést.

Gymnastika bez mušlí, na mušlích a akrobacie. Mezi cvičení zaměřená zejména na zlepšení pohybových schopností zúčastněných, rozvoj síly, rovnováhy a schopnosti stresu patří cvičení na gymnastickém nářadí, akrobatická cvičení na podlaze a výskoky. Cvičení na koordinaci, flexibilitu, sílu, rychlost a odvahu jsou povinná pro boxery ve všech třídách (obr. 48, 49, 50). Gymnastické cviky se například používají v rozcvičce, ale i ve druhé polovině specializovaných hodin k rozvoji síly či flexibility jednotlivých svalových skupin.

Rýže. 48. Gymnastika ve stoje.

Rýže. 49. Gymnastický sed.

Rýže. 50. Gymnastika vleže.

Typickými střelami pro rozvoj síly myši jsou blokové instalace nebo expandér (obr. 51). Cvičení s bloky, gumou nebo expandérem se hojně využívá v mnoha sportech. Jako nikdo jiný rozvíjejí silové vlastnosti a zvyšují svalovou hmotu. Ale nemůžete se s nimi nechat unést, protože zotročují svaly, pohyby jsou omezeny. Proto po sérii cvičení na blocích, s gumičkami nebo expandérem byste měli provádět rychlostní cvičení s velkými amplitudami bez napětí (s lanem, imitací úderů pro uvolnění svalů atd.).

Rýže. 51. Cvičení s expandery a gumičkami.

Oplocení rozvíjí rychlost, smysl pro čas a vzdálenost, přesnost a vysokou koordinaci; může najít místo v obecném systému tělesné přípravy boxera, zejména v přechodném období.

Projížďka na kole rozvíjí svaly a klouby dolních končetin, příznivě působí na kardiovaskulární a dýchací systém, zvyšuje výměnu plynů a metabolismus. Jízda v nerovném terénu pomáhá rozvíjet vytrvalost.

Plavání různé styly pro boxery jsou zásadní. Plynulé pohyby, rytmické dýchání formuje schopnost důsledně relaxovat a namáhat, rozvíjet hrudník, rozvíjet svobodu pohybu. Plavání má navíc velkou hygienickou a zdraví prospěšnou hodnotu, má uklidňující účinek na nervový systém. Volné plavání je vhodné cvičit po specializovaném nebo všeobecném tréninku. fyzický trénink jako prostředek k regeneraci organismu po velké zátěži ve všech obdobích.

skákání do vody z malé výšky, s padákem, skoky na lyžích rozvíjí odvahu, rozhodnost, koordinaci. Tato cvičení se doporučují v přechodném období; jsou to také outdoorové aktivity.

Silový trénink(činka, činky a předměty - (obr. 52, 53) zaujímají v tělesné přípravě boxerů velké místo. Praxe i vědecké výzkumy prokázaly, že všechny druhy cvičení s lehkými vahami pro jednotlivé svalové skupiny jsou účinným prostředkem rozvoje silová vytrvalost a rychlost. Tyto cviky je nutné kombinovat se cviky na rozvoj rychlosti bez závaží (např. náklony, dřepy nebo obraty těla provádíme nejprve bez závaží, poté se závažím a opět bez závaží). Počtem cviků se závažím tvoří třetinu cviků bez závaží.

Cvičení se zátěží se používají ve všech obdobích tréninku boxerů v závislosti na úkolech období a každé lekce zvlášť. Cvičení s malými činkami (0,5-2 kg) je třeba vyzdvihnout jako speciálně průpravné, přispívající k rozvoji silové a rychlostní vytrvalosti u boxerů. S činkami vedou stínový boj, vypracovávají úkony související s obranou a řadou cviků - ve švihech, flexi a extenzi horních končetin. Po 2-3 minutách aktivního cvičení s činkami byste měli provádět stejná cvičení bez činek po dobu 3-5 minut. Toto střídání lze opakovat dvakrát nebo třikrát. Tato cvičení se zpravidla používají při ranních cvičeních a ve speciálně vyhrazeném čase pro všeobecnou fyzickou přípravu v přechodných a dokonce i přípravných obdobích.

Cvičení s holemi a gymnastickou holí(obr. 54) lze přiřadit skupině cviků se závažím; mohou být čistě swingové nebo perkuse. Zatíženou hůlkou se bije do předmětu, který poněkud absorbuje úder (například na pneumatiku auta). Údery se aplikují ze strany, shora a zespodu, přičemž drží hůl v jedné nebo obou rukou. Cvičení rozvíjí sílu a rychlost kontrakce svalů zapojených do úderu, tedy rychlostně-silové vlastnosti.

Házení vycpaným míčem(obr. 55 a 56) je nedílnou součástí tréninku boxera. Míč se hází z různých pozic (ve stoje, vsedě, vleže) jednou a dvěma rukama; nejúčinnější cviky jsou házení míčem pohybem vzad, vpřed, do stran a v kruhu. Tato cvičení rozvíjejí rychlostně-silové vlastnosti (včetně rychlostní vytrvalosti), orientaci, schopnost krátkodobých velkých silových zátěží a uvolnění svalů.

Cvičení s tenisové míčky (obr. 57) rozvíjet rychlost, přesnost, koordinaci. Mohou být prováděny samostatně nebo s partnerem (házení a chytání). Používají se ve všech typech hodin, nejčastěji na konci hodiny jako rozptýlení.

Cvičení z atletického cyklu, jako je vrh koulí, hod granátem, skoky daleké a vysoké s během, rozvíjejí rychlost, sílu jednotlivých svalových skupin a rychlost. Tato cvičení jsou mezi boxery oblíbená, jsou zařazena do systému obecné tělesné přípravy a standardů TRP.

Po turnaji boxer odpočívá od specializovaných cvičení; pokud připadne na přechodné období, tak nejlépe venkovní aktivity proběhne turistický výlet, pobyt ve středních horách, procházky a výstupy na přístupné hory.

Tělesná cvičení jsou nezbytná v obecném tréninkovém systému boxerů a zabírají v součtu minimálně polovinu jeho objemu. Při výběru cviků je třeba mít na paměti, že nejvyššího výkonu v jedné z fyzických vlastností lze dosáhnout pouze s dostatečnou úrovní rozvoje ostatních.

Cvičení pro boxery se speciálním vybavením

Nedílnou součástí tréninkového procesu jsou cvičení se speciálním boxerským náčiním rozvíjející potřebné fyzické vlastnosti a zdokonalující technické dovednosti (obr. 59).

Rýže. 59. Cvičení na skořápkách.

Cvičení přes švihadlo. Dlouhé skoky a skoky přes lano posilují svaly nohou, rozvíjejí koordinaci, snadnost pohybu. V každém tréninku, zejména specializovaném, cvičení s lanem trvá 5-15 minut.

Cvičení v pytlích rozvíjet dovednost správného držení pěsti při úderu, racionálně používat svalové úsilí při úderech na různé vzdálenosti, vypočítat sílu úderu, zejména pokud je rychle zadáno několik úderů. Vak také slouží jako dobrá střela pro rozvoj síly a rychlostní vytrvalosti. Touha zasadit co nejvíce silných úderů v určitém časovém období přispívá k rozvoji speciální vytrvalosti. Pro třídy se používají tašky různých tvarů. Podlouhlá taška s malým průměrem je vhodná pro údery rovně a ze strany, kratší tašky - rovné a zespodu. Většina posiloven má univerzální tašku. Vaky jsou pohyblivé, boxer na nich zdokonaluje své dovednosti v úderu pohybem vpřed i vzad, rozvíjí smysl pro vzdálenost. Obvykle začínají jednotlivými údery, pak dvěma po sobě jdoucími v různých kombinacích a nakonec série se samostatnými akcentovanými údery. Na pytli, který se pohybuje v kruhu, se údery zlepšují, když se boxer pohybuje dopředu a v kruhu. Údery na pytel jsou aplikovány rovné, boční a zespodu, dlouhé a krátké (jak v boční poloze boxera, tak v přední poloze).

Hruška cvičení(hromadné a naplněné vodou). Povahou používaných cviků mají hrušky ve velkém mnoho společného s pytli. Hrušky s pískem a pilinami - těžké a tvrdé; plněné hráškem - lehčí a měkčí, pohyblivé, s větším rozsahem pohybu, lze na ně aplikovat silnější jednotlivé, dvojité i série úderů, rozvíjet smysl pro odstup. Hruška naplněná vodou dobře tlumí nárazy, je poměrně těžká a pohyblivá.

Různé hmotnosti, tuhost skořepin umožní boxerovi měnit své akce, najít správnou vzdálenost a rozvíjet přesnost úderu. Na jedné hrušce můžete zasadit zvýrazněný úder v sérii silněji, na druhé (pískem) můžete urychlit podání úderů, ale ne silných atd. Obvykle jsou všechny tři druhy hrušek zavěšeny blízko k sobě navzájem a boxer cvičí během kola v úderech, přesouvá se od jedné hrušky k druhé, dosahuje dokonalosti v rychlosti úderů, přesnosti při výpočtu vzdálenosti. Boxer útočí ze všech bojových pozic.

Cvičení na stěnový polštář. Používá se ve třídách nejčastěji se skupinou začínajících boxerů. Na tuto střelu se uplatňují především přímé údery. Nehybnost a rovný povrch střely usnadňuje výpočet délky úderů. Nástěnný polštář se udeří z místa a krokem vpřed.

Cvičení s pneumatickou hruškou. Hrušky jsou standardní a poněkud redukované; ta se při dopadu odrazí rychleji. Jasný rytmus úderů na plošinu nutí cvičícího udržovat tempo cviku, úder s určitou silou a frekvencí. Čím silnější je úder, tím rychleji se hruška pohybuje. Cvičení s pneumatickým vakem rozvíjí schopnost boxera přesně a rychle sledovat jeden po druhém údery a také rozvíjí smysl pro pozornost a rytmus pohybů. Dlouhé rytmické údery na hrušku jsou dobrým nástrojem pro rozvoj rychlostní vytrvalosti pásu horních končetin a schopnosti uvolnit svaly v okamžiku švihu pro další úder.

Trénink úderů na pneumatickém vaku začíná přemístěním váhy těla z nohy na nohu a pohybem paže dopředu, abyste ji udeřili a vzali zpět. Od toho se odvíjí i správnost úderu pěstí do hrušky. Nejprve se musíte naučit přímé jednotlivé údery v rytmu „jedna-dva-tři“ (hruška je třikrát odražena z plošiny). Je nutné zasáhnout hrušku poté, co se odrazila ze zadní části plošiny a ještě nedosáhla středu. Po zvládnutí této techniky přecházejí k úderům po každém odražení hrušky z přední a zadní části plošiny. Ve stejném pořadí zvládají techniku cviků a úderů ze strany. Úder by měl být proveden jak levým, tak i pravá ruka: můžete bít několikrát jednou rukou, pak střídavě jednou a druhou atd. Po zvládnutí cvičení v různých rytmech může boxer cvičit údery, libovolně je střídat v různých sekvencích a měnit tempo pohybů. Nárazy na pneumatický vak jsou aplikovány z přední polohy.

Cvičení s míčem na gumě (pinchball). Na míči jsou připevněny gumičky; jeden z nich je připevněn ke konzole volným koncem nahoru, druhý - ve stejné vzdálenosti - k podlaze; míč může vibrovat vodorovně. Úder do míče způsobí jeho pohyb tam a zpět. Přímé údery jsou aplikovány z boční bojové pozice jednou rukou nebo střídavě (buď vlevo nebo vpravo). Rytmické pohyby míče nutí boxera udržovat tempo, udeřit s určitou silou a frekvencí. Míč by měl být zasažen jako po něm, když se vzdaluje a je uprostřed amplitudy nebo o něco dále. Rozvíjí se smysl pro vzdálenost, přesnost a rychlost úderu, orientace a koordinace. Míč lze také využít k rozvoji rychlosti provádění svahů dozadu a do stran (např. úderem do míče mu poskytněte dostatečný rozsah pohybu, udělejte svah s tělem a poté míč znovu odpalte). Můžete také aplikovat jednotlivé rány ze strany doleva a doprava.

Stejný míček na gumě je zpevněn ve vodorovné poloze. Na něm jsou vylepšeny údery zespodu levou a pravou; můžete také provádět krátké přímé údery.

Cvičení s malým závěsným míčkem (point ball). Tenisový míček je zavěšen na vodorovné plošině (nebo na konzole u zdi) v úrovni hlavy a jsou na něj aplikovány jednotlivé údery - rovně, ze strany a zespodu. Musíte zasáhnout hlavy metakarpálních kostí ukazováčku a prostředníčku. Cvičení na tomto projektilu pomáhá rozvíjet přesnost zásahu.

Cvičení s boxerskými tlapami(obr. 60). Pomocí boxerského lal zdokonalují údery, rozvíjejí rychlost reakce, přesnost a orientaci. Tlapky se používají ve všech fázích tréninku boxera. Trenér, který drží tlapky, je nahrazuje údery na různé vzdálenosti: na vzdálenou stranu - pro rovné linie, na střední a blízkou stranu - za údery ze strany a zespodu. Zároveň je důležité sledovat správné provedení úderů, přenos tělesné hmotnosti z nohy na nohu, pohyb těžiště a přesnost úderu. Předinstalované tlapky umožňují zlepšit aplikaci několika přímých úderů v určité kombinaci s bočními (boční - údery zespodu atd.). Kombinace jsou zdokonalovány k automatismu s důrazem na nějaký úder. Trenér může studentům nabídnout provedení několika kombinací v určitém pořadí.

Trenér držením tlapek a pohybem po kruhu mění vzdálenost, což způsobí, že student buď postoupí, nebo se posune zpět, do stran a v kruhu, čímž vypočítá vzdálenost pro úder.

Pro rozvinutí reakce trenér náhle změní polohu tlapek, např. vystaví tlapu pro přímý nebo boční kop nebo zespodu (levou nebo pravou rukou), pro dva a tři kopy atd.

Trenér si může nasadit velké bojové rukavice a dát je na místo tlapek; v tomto případě je studentovi nabídnuto řešení nejen technických, ale i některých taktických problémů, lehkými údery ukázat otevřená místa při útocích a protiútokech. Trenér se například dostane do bojové pozice a zasadí přímý úder levou do hlavy, boxer se musí naklonit doprava a zasadit protiúder levou k tělu, tedy do rukavice, kterou vystřídal trenér v oblast celiakálního (solárního) plexu; když trenér zasadí boční úder do hlavy levou stranou, boxer se ponoří a odpoví kopem z pravé strany do hlavy, tedy do trenérovy vyměněné pravé rukavice atd.

Ve cvičení s tlapkami můžete vytvořit prostředí, které je typické pro mnoho bojových epizod.

Cvičení na chodidlech však může mít i neblahý vliv, pokud je trenér neumí dostatečně obratně používat; například dá tlapky pryč od postižených míst nebo směrem k úderu, čímž překročí vzdálenost, kterou boxer očekává, a to studenta dezorientuje. Neměli byste se nechat unést cvičením na tlapkách a nahradit je bojovými cvičeními s partnerem v rukavicích.

Obecná tělesná cvičení, cvičení se speciálním zaměřením a na speciálních pomůckách pro rozvoj potřebných fyzických vlastností jsou základem pro úspěšné zdokonalování sportovního ducha.

Box - komplexní a odvážný sport si získává stále větší uznání nejen jako účinný prostředek všestranného tělesného rozvoje
Dokument
I. Ivanová, P. Nikiforová, A. Bulycheva, M. Romaněnko, V. Stepanova, N. Koroleva, S. Shcherbakova, ... potvrdili teoretickou narážkyúdaje o... Ed. Akademie věd SSSR, 1958. Gradopolov K.V. Box. FiS, 1951. Gradopolov K-V. Box. FiS, 1961. Denisov B.S. Box ...
"Kabr-m a tištěné a tyder" (2)
Dokument
Noviny. Zakladatel: Kazikhanova G. Ed. od roku 1990 Ch. redaktor... : [Oh dir. mladistvý bryndáček- ki L. Zhabelová]. - Balkar. Gromová... Dysheková V.S., Zhamborova S.S., Romaněnko N.T.: Dekret prezidenta KBR // ... a slabý: [O školiteli v box S. Zhaboev]. - Balkar. ...
Dokument
Organizace a testování Ya.I. Romaněnko, Shumilin, K.E. Klimantsov, T.P. ... nainstalované v letadle). Publikovat

Ve kterém bude různý užitečný obsah. Školení, výživa a nejrůznější zajímavosti o výživě, recepty a všechny nejvhodnější informace budou na kanálu Odebírat!

Důležitá aktualizace!

Kalkulačka kalorií je nyní k dispozici pouze členům BC (nebo bývalým členům). Pokud si potřebujete spočítat svou sazbu, napište do komentářů:

Vaše pohlaví, výška (cm), váha (kg), věk a jaký týden cvičíte.

Spousta lidí se chce podílet na sekacím šílenství, ale buď je jim líto utrácet peníze, nebo na ně prostě nemají, nebo se bojí, že budou vyřazeni hned při prvním startu, což zabere místo každou sobotu.

Ale přes to všechno spousta z nich stále trénuje doma. A často je to podle programu zběsilého sušení. Najít tyto úkoly není těžké, protože je lidé sami zveřejňují na síti. Rozhodl jsem se na této stránce shromáždit takové úkoly, abyste si mohli vybrat jakýkoli, který se vám líbí, a zkusit to udělat.

Kruhový trénink – provádí se od prvního úkolu do posledního bez odpočinku, poté odpočinek (což je uvedeno v úkolu). Pak se znovu plní od prvního úkolu k poslednímu a znovu odpočinek. Tomu se říká kruhový trénink. Počet kol je vždy uveden v úloze.

1 týden, den 1.

Kruhový trénink, který probíhá celý první týden zběsilého sušení, se nazývá „Zemři, ale udělej to“.

Také v prvním týdnu je na každý den zadán speciální úkol. Protahuje se po celý den. Doporučil bych vám zkusit udělat maximální možný počet opakování pro 1 přístup, protože. výsledek bude lepší. To znamená, že vám radím nedělat 20 gorizhopů najednou, ale 50 a ještě lépe 100. Gorizhopy jsou dřepy. A musí být prováděny správnou technikou, jinak vaše kolena nebudou sladká.

1 týden, den 2.

Proveďte cvičení "Die But Do". Speciálním úkolem pro tento den je 300 sisepolů. Sisepols jsou kliky.

1 týden, den 3.

Proveďte cvičení "Die But Do". Speciální úkoly pro tento den jsou 600 brouků. Bubble shakers jsou skokové výpady. Technika provádění bulkotryasov.

1 týden, den 4.

Proveďte cvičení "Die But Do". Speciální úkol pro tento den 300 vzteklých zozhnikov. Blázni jsou burpees (burpees). Technika burpee. Radím vám, abyste je dělali všechny, protože toto cvičení je velmi účinné, všechny svaly pracují a je to ve všech misích.

1 týden, den 5.

Proveďte cvičení "Die But Do". Speciálním úkolem pro tento den je 1000 horolezců. Horolezecká technika.

1 týden, den 6.

Toto je první sobota a první startující mise. V sezónách 7 a 8 to bylo burpee za 90 sekund (jedna a půl minuty). Osobně jsem skočil 22 burpees poprvé a 23 podruhé. A přežil jsem druhý týden.

1 týden, den 7.

Všichni čekají na tento den, protože v tento den jsem podváděl. Cheat meal je, když můžete sníst „škodlivý“ pokrm za 1 jídlo. Může to být cokoliv: zmrzlina, dort, jablko, banán, sushi nebo něco jiného, co jste chtěli jíst celý týden.

Pokud první měsíc našeho náborového tréninkového programu svalová hmota byla věnována práci na zvýšení svalové síly, poté bude druhý měsíc (5-8 týdnů) věnován cyklu pro hypertrofii - tréninku na zvětšení objemu a hmoty svalů.

Základem programu hypertrofického tréninku bude zase klasický kulturistický split rozdělený na dva různé tréninky, které vám umožní procvičovat svalovou skupinu dvakrát týdně a urychlit tak její růstové procesy.

Co je to rozdělení?

Split (z angl. rozdělit- rozdělit na části) pojmenovává způsob oddělování tréninkový program na části, z nichž každá se provádí v samostatný den. Nejběžnější je trojité rozdělení (po: hrudník, st: záda, pá: nohy) nebo dvojité (horní a spodní část těla).

Hlavní výhodou tohoto tréninku je, že svalová skupina dostane více času na regeneraci (v trojitém splitu se cvičí pouze jednou týdně) a při dostatečné výživě to dává více rychlý růst svaly.

Proč tyto konkrétní tréninky?

V situaci, kdy používáte seriózní pracovní závaží, je to docela obtížné kompletní trénink celé tělo v určených 45-60 minutách. V tomto případě je vyžadováno rozdělení s oddělením a ne studium hlavních velkých svalů v jednom sezení.

Je důležité provést rezervaci: ve většině minulých materiálů FitSeven nedoporučoval dělený trénink s rozdělením svalových skupin na různé dny pouze s upozorněním, že tento přístup nefunguje pro začátečníky. Na profesionály split funguje docela dobře.

Rozdělení na 2 dny

V materiálu jsme zmínili, že pro vědomí harmonicky vyvinutého a symetrického těla je důležité věnovat stejnou pozornost rozvoji zadního a předního biomechanického řetězce svalů. Překroucení je plné porušení obrázku.

V tréninkovém programu pro tento týden použijeme tento přístup a rozdělíme tréninky na tlakový trénink („pull“) a tlakový trénink („push“). Každý z nich využívá svůj vlastní typ pohybu a optimalizuje tak konečný výsledek.

Tréninkový program: 5 týdnů

Celkový počet pracovních přístupů by neměl překročit 20-22, celkový časškolení - ne více než jednu hodinu. Nezapomeňte provést obecné zahřátí před cvičením a jednu nebo dvě zahřívací sady na každé cvičení před prací.

Stiskněte Trénink ("Pull") - Po, Čt

- 3 x 8-10
- 3 x 8-10
Mrtvý tah na rovných nohách - 3 x 8-10
Ležící kadeře nohou v simulátoru - 3 x 8-10
Zvedání bicepsu v simulátoru - 3 x 8-10

Trénink push - út, pá

- 3 x 8-10
Leg press v simulátoru - 3 x 8-10
- 3 x 8-10
Činka bench press nakloněná lavice- 3 x 8-10
- 3x8-10
tah vertikální blok pro triceps - 2x10-12

Kolikrát týdně?

Ideální by bylo dělat čtyři tréninky týdně (každý trénink se dělá dvakrát). Současně se v první polovině týdne provádí trénink s velkou váhou a nízkým počtem opakování, ve druhé - s menší váhou a vysokými opakováními.

Tento přístup vytváří stimul a stres pro svalovou hypertrofii a nepřetěžuje centrální nervový systém dát jí více času na zotavení. To platí zejména pro ty, kteří takové spánkové programy nikdy předtím necvičili.

Tisková cvičení

Pamatujte, že svaly břicha a jádra se zapojují při jiných cvicích, jako jsou dřepy, tlaky na lavici, řady s činkami a podobně. Pokud nemáte pocit, že vaše břišní svaly fungují ve dřepech, pak dřepujete nesprávně.

Práce na lisu je mimo jiné energeticky náročná – její provedení může nepříznivě ovlivnit regeneraci a růst ostatních svalů. Na základě těchto dvou faktorů nedoporučujeme cvičit břišní svaly odděleně během cyklu nabírání svalů.

***

Druhý měsíc našeho tréninkového programu svalové hmoty je založen na metodě dvojitého splitu - rozdělení svalových skupin podle principu push / pull a procvičování každé z těchto skupin dvakrát týdně.

Dnes vám nabízíme silné a zajímavé cvičení pro hýždě a stehna, skládající se z několika pozic. Zpestří jak sportovní areál těch, kteří cvičí doma, tak i program fitness instruktorů.

Hlavní je porozumět technice a teprve potom si výkon (v určitém smyslu) užít. Cvičení není jednoduché – vyžaduje rovnováhu, svalovou sílu a schopnost koncentrace.

Začátek lekce

Pokud plánujete provádět tato cvičení odděleně od obecných sportovní areál, nutné. Jako rozcvička: skákání přes švihadlo 20-50x - dvě série, náklony v různé strany, protahování svalů nohou a hýždí ve výpadech.

Cvičení

Počáteční pozice: stojíme na jedné noze, druhá leží na opěrné noze nad kolenem, ruce pomáhají udržovat rovnováhu - je lepší, když jsou natažené dopředu.

Pozice 1. Mělké dřepy z popsané výchozí pozice. 10 až 16 dřepů.

Měníme se počáteční pozice. Noha, která spočívala, je jemně narovnána zpět, přičemž se snaží nedotýkat se podlahy. Jdeme dolů na rovné paže a zaujmeme pozici tyče na rovných pažích a jedné opěrné noze.

Pozice 2. Pracujeme s nohou, která zůstala ve váze nad podlahou. Ohneme ho kolenem k žaludku.

Pak ji pomalu, ale jistě rovnáme těsně nad rovnoběžkou podlahy. Poté spusťte rovnou nohu na podlahu a zvedněte ji zpět do výchozí polohy. Takto vystřídejte dva pohyby až 16krát.

Nyní dokončíme cvičení. Položíme pracovní nohu na podlahu, přiblížíme ruce k nohám, zůstaneme ve stoje a nakloníme se, abychom protáhli svaly. Nyní se můžete narovnat a začít cvičit s druhou nohou.

Pokud se rozhodnete udělat několik sérií, pak zařaďte do sezení mezi sériemi aerobní segment, výrazně to zvýší efektivitu sezení.
Poté, co je vše hotovo -