Cvičení pro hubnutí spetsnaz. Cooperův test

Cooperův test je známý test pro posouzení vytrvalosti aerobního výkonu sportovce, který se aktivně využívá při běhu, plavání a cyklistice.

Sportovci často spoléhají na subjektivní posouzení své vlastní aerobní kapacity, když se pustí do vyčerpávajícího tréninku. Je však možné s jistotou posoudit úroveň vytrvalosti, spoléhat se pouze na osobní pocity a pohodu?Je potřeba naslouchat tělu, ale ani zkušený sportovec ne vždy hned zhodnotí míru své připravenosti. Co tedy mohou nováčci očekávat?

Můžete kontaktovat specialisty a podstoupit kompletní fyzikální vyšetření pomocí. Ale pokud to není možné, Cooperův test je jednoduchá, desítky let stará metoda, která nevyžaduje, abyste utráceli čas a peníze.

Historie Cooperova testu

Zpočátku byl test, který se dnes používá k posouzení aerobního výkonu sportovce, vyvinut výhradně pro bojovníky v americké armádě. Test je pojmenován po svém tvůrci, vědci Kenneth Cooperovi. V roce 1968 přišel s univerzálním 12minutovým testem, který umožňuje zjistit, jak dobře je člověk připraven na vyčerpávající fyzickou námahu ve srovnání se zavedenou normou.

Testování tehdy zahrnovalo pouze běh, později začali využívat i další aerobní disciplíny zařazené do toho moderního a připojili i silovou zátěž.

Vědce k vytvoření testu přiměly jeho vlastní zdravotní problémy. Myšlenka vyvinout univerzální vzorec pro kontrolu celkového zdraví přišla Cooperovi ve třiceti, když se po ztrátě své bývalé fyzické formy rozhodl zhubnout cvičením.

Když však své tělo zatížil o něco více, než bylo požadováno, necítil se dobře a zaznamenal zhoršení výsledků. Toto pozorování vedlo Kennetha Coopera k brilantnímu rozhodnutí: před zahájením tréninku je nutné provést test, který určí počáteční úroveň tréninku sportovce.

Co vyhodnocuje Cooperův test?

Původní Cooperův test je běžecký test, během kterého musí subjekt běžet se zvýšenou intenzitou po dobu 12 minut.

Tento typ zátěže nebyl zvolen náhodou, protože při běhu se zapojují téměř všechny svalové skupiny, a proto tělo aktivně spotřebovává kyslík.

Spolu se svaly je do práce zahrnuta většina pohybového aparátu, což umožňuje posoudit stav kostí, kloubů a vazů. Spolu s pohybovým aparátem se kontroluje dýchací a kardiovaskulární systém.

Jak dlouho trvá Cooperův test?

Test trvá přesně 12 minut: právě během této doby začne průměrné tělo pociťovat takzvané hladovění kyslíkem, po kterém se energetické zdroje začnou vyčerpat. Vzhledem k tomu, že úkol dovést předmět do vyčerpání nestojí za to, je test omezen na časový limit, který zvládne osoba téměř jakékoli úrovně výcviku.

Jak se provádí Cooperův test?

Před zahájením experimentu se musíte ujistit, že váš fyzický a psychický stav je normální. Test se provádí s takovou intenzitou, aby buňky maximálně využily kyslík, který je v nich. Kyslíkové hladovění je vyloučeno, v tomto případě test nepoškodí zdraví subjektu.

Výsledky testování přímo závisí na věku, takže získaná data budou u každého sportovce individuální. Test je vhodný pro sportovce všech věkových kategorií, sám Cooper však účast v něm nedoporučuje netrénovaným osobám starším 35 let.

Faktem je, že člověk, který se dlouhodobě nesportuje, v honbě za výsledkem si úroveň svých schopností jednoduše sám nevypočítá. V tomto případě musí být test proveden za přítomnosti odborníka.

Běh

Začněme cenově nejdostupnější možností – Cooper running testem. K tomu budete potřebovat běžecký pás, tenisky a stopky.

Připravte své tělo na zátěž úplným zahřátím. Zároveň se snažte nevyčerpat se dříve, než vůbec začnete testovat. Můžete také chodit rázné tempo během 2-3 minut.

Pojďme k hlavní části.

Pravidla jsou velmi jednoduchá: ve vyhrazených 12 minutách musíte „natočit“ velké množství kilometrů. Na běžeckém pásu si můžete nastavit časovač nebo změřit segment stopkami v telefonu. Pokud nemůžete najít běžecký pás, můžete použít arénu nebo stadion s pevným kolem.

Jen nezapomeňte, že musíte běžet po jedné dráze, pokud se v průběhu pohybu budete přibližovat nebo vzdalovat od středu arény, výsledek bude nepřesný. Buďte opatrní při používání speciálních: není pravda, že signál GPS vám umožní vypočítat nejpřesnější vzdálenost.

Snažte se dávat co nejvíce bez újmy na zdraví. Pokud bude běhání obtížné, přejděte do rychlého tempa, ale výsledky testů budou mnohem horší.

Na konci 12 minut si poznamenejte ujetou vzdálenost, ale nespěchejte s náhlým zastavením.

Výsledek porovnejte s normami uvedenými v tabulce.

Cooperův test (běží)

Nespěchejte se rozčilovat, pokud nezískáte hodnocení „vynikající“. Tento výsledek je srovnatelný pouze s úrovní dobře trénovaných sportovců. Pokud jste přeskočili ukazatele této tabulky, můžete být bezpečně hrdí na svou fyzickou zdatnost!

Pro srovnání: aktuální držitel světového rekordu na 5000 metrů mezi muži Kenenise Bekele uběhne 4800 metrů za 12 minut!

Plavání

Pro tento test je nejvhodnější bazén. V přirozené vodní ploše bude obtížnější měřit ujetou vzdálenost.

Plavecká fáze vyžaduje od sportovce větší přípravu. Na souši se mnozí z nás cítí jistěji než ve vodě. Pokud je běh univerzální aktivitou pro každého, pak ne každý zvládne vodní verzi testu, protože plavat musíte celých 12 minut!

Zahřátí je nejlepší provést přímo ve vodě, aby si tělo zvyklo na teplotu. Předtím se nezapomeňte zahřát a připravit ramenní pletenec na práci.

Pokud si nejste jisti svými schopnostmi nebo máte stále strach z dlouhého pobytu ve vodě, je lepší provést test v pohodlnějších podmínkách a nechat plavání na později.

Pravidla zůstávají stejná: plavat maximální částka metrů za 12 minut. Plavání je povoleno volným stylem, ale co nejrychleji. Pro přesné výsledky zkuste doplavat na konec bazénu, začněte ze strany.

Cooperův test (plavání)

Sečtěte výsledný počet segmentů předaných ze strany na stranu a výsledky porovnejte s tabulkou.

Kolo

První věc, kterou musíte udělat, je rozhodnout o místě testu. Trať musí být suchá, bez klesání a stoupání. Pro tyto účely je nejlepší zvolit stadion nebo park s cyklostezkou. Na internetu jsou mapy mnoha parků, takže si můžete zjistit délku všech cest.

Věnujte pozornost povětrnostním podmínkám: protivítr může snížit výsledky. Na místě by neměl být mráz a kaluže, které budou muset jít kolem. Pokud budete mít možnost vyjet na cyklostezku, bude nejlepší možnost s vyloučením jakéhokoli rušení. Rotoped lze použít, ale před spuštěním testu se ujistěte, že je dobře nastaven.

Vyberte si neutrální rychlost, která vám vyhovuje. Nekomplikujte svůj úkol vytvářením zbytečného rušení a dodatečného odporu.

Ujetou vzdálenost můžete měřit v kruzích, jejichž poloměr musí být předem znám, nebo použít aplikaci s GPS.

Cooperův test (kolo)

Úkol zůstává stejný: musíte 12 minut šlapat a zaznamenávat ujetou vzdálenost. Zkontrolujte svůj výsledek v tabulce.

Váš fyzický a psychický stav musí být normální – jinak budou výsledky zkreslené. V žádném případě nezačínejte cvičit, když se necítíte dobře.

Pokud jste vyloučili jakékoli nepříjemné příznaky, ale během testu cítíte ostrou malátnost, měli byste experiment zastavit. Nejčastěji se u netrénovaných jedinců objevuje arytmie, tachykardie, slabost, závratě, nevolnost a brnění v boku a hruď. U zkušených sportovců mohou takové příznaky naznačovat přítomnost zánětlivých procesů v těle.

Než začnete cvičit, změřte si klidovou tepovou frekvenci a po zahřátí, abyste se ujistili, že je vaše srdce na výzvu připraveno a že jste se nepřetrénovali. Ideální možností by bylo měřit puls během celého tréninkový proces, to vám dá možnost sledovat pokrok nebo zastavit.

Pro čistotu experimentu nepoužívejte pomocné prostředky: například ploutve mohou výrazně usnadnit váš úkol při plavání a sjezdy vám pomohou při běhu a jízdě na kole. Pohodlné vybavení a ochranné pomůcky, jako jsou teips nebo chrániče kolen, přitom nebudou rušit výsledky testu.

Při řízení se vyhněte všem faktorům, které by mohly ovlivnit vaši srdeční frekvenci, dýchání a bezpečnost. Chcete-li to provést, snažte se nemluvit, nebát se a vyhnout se náhlému stresu. Nedělejte náhlé pohyby, které zvyšují puls, snažte se pohybovat stejným tempem, zrychlujte postupně, bez trhání.

Postarejte se o výživu předem: po dobu trvání vzdálenosti by měl být žaludek prázdný, ale ve svalech a játrech by měl být dostatek glykogenu pro intenzivní práci. Proto se poslední jídlo dělá 2-3 hodiny před začátkem zátěže. Jídlo by nemělo být tučné, těžké a nemělo by vytvářet efekt kvašení (černý chléb, hrozny, okurky). Nejlepší je osvěžit se pomalými sacharidy a po dokončení testu se osvěžit proteinovými potravinami.

Cooperova pevnostní zkouška

Cooperův test síly je navržen tak, aby do práce zapojil téměř všechny svalové skupiny. Univerzální cvičení vám umožní identifikovat, které svaly jsou v dobré kondici a které je třeba posílit.

Nejprve se zahřejte procvičováním všech kloubů. Věnujte zvláštní pozornost prsní sval, kvadricepsy a zadní plocha boky.

Pro zkoušku budete potřebovat malý prostor pro provádění cviků a pohodlné nošení. Žádné jiné vybavení než podložka zde není zahrnuto.

Musíte udělat čtyři jednoduchá cvičení, z nichž každý se musí 10krát opakovat:

• Kliky. Shyby z důrazu ležícího s maximální amplitudou. Pokuste se klesnout na podlahu co nejníže, držte hlavu rovně, neohýbejte spodní záda a snižte pánev. Po 10 opakováních zůstaňte v pozici push-up.

• Výskoky z lehu (přitažení kolen k hrudníku v leže).

• Cvičení pro tisk. Přetočte se na záda a proveďte 10 opakování na lisu jakýmkoliv způsobem, například kroucení.

• Dřepy. Poslední cvik je pro spodní svalovou skupinu. Je to pravidelný dřep bez zátěže. Pokud si to chcete ztížit, můžete použít výskokové dřepy.

Na konci komplexu zastavte stopky a porovnejte získaná data:

• 3 min. - Skvělý
• 3,3 min. - Pokuta
• 4 min. - uspokojivý
• 4,5 min. - Špatně

Pokud vám výsledek vadí, je na čase se začít zlepšovat. Pro trénink stačí použít komplex uvedených cviků v různých verzích.

Takové cvičení nezabere mnoho času a nebude ani vyžadovat, abyste se připojili k tělocvičně: svou fyzickou formu můžete snadno napumpovat doma. Hlavní podmínkou je pravidelnost a postupné zvyšování zátěže. Opakujte test za měsíc. Možná, nový výsledek vás ohromí.

Zkoušku stačí provést jednou měsíčně. Po něm nezapomeňte dopřát tělu zotavení tím, že se vzdáte intenzivního aerobního a anaerobního tréninku.

Časté používání testu může vést k narušení kardiovaskulárního systému: sportovec si jednoduše nevšimne, jak „řídí“ své tělo. Pokud k tomu dojde, zaznamenáte postupný pokles výsledků, zhroucení, zhoršení nálady a ztrátu motivace. Jinými slovy, přiveďte se k efektu přetrénování.

Zaznamenávejte své výsledky na jednom místě: pořiďte si tréninkový protokol nebo si v telefonu vytvořte složku s měsíčními výpočty. Můžete tak sledovat změny ve fungování systémů vašeho těla.

Nespoléhejte na subjektivní hodnocení, používejte osvědčené metody, protože nyní této problematice rozumíte!

Jakou vzdálenost dokážete uběhnout/uplavat/ujet za 12 minut? Podělte se v komentářích k tomuto článku.

Ne všichni sportovci, nemluvě jen o milovníkech tělocviku, si umějí jednoduše zhodnotit své. Můžete nezávisle přijít s jakýmikoli cvičeními, na chvíli je provádět a poté porovnat výsledky s úspěchy jiných lidí. Můžete jednoduše jít k lékařům a podstoupit kompletní lékařské vyšetření. Mnohem pohodlnější, rychlejší a snazší je však projít Cooperovým testem, který je již předem vypracován a na jehož standardech se ukáže, jak silné je vaše tělo.

Různé aerobní zátěže, které se kombinují s právem dechová cvičení jsou známé již od starověku. Teprve počátkem minulého století si však bylo možné udělat obecný obrázek a výsledky klasifikovat. Kenneth H. Cooper, bývalý vojenský plukovník Spojených států a profesor medicíny v Oklahomě, začal tato cvičení používat během své vojenské služby k udržení a zlepšení zdraví, a to jak pro sebe, tak pro podřízené.

V roce 1968 profesor Cooper vyvinul a opakovaně experimentálně testoval test pro fyzický trénink a celkové zdraví. Byl zaměřen speciálně na vojenský personál americké armády. Takový test se vešel do pouhých dvanácti minut, což značně zjednodušilo testování začátečníků.

Krátký pohled do historie objevu

Zpočátku určuje Cooperův test fyzické vlastnosti po třech desítkách studií. Myšlenka vyvinout něco podobného vojenskému lékaři přišla ve třiceti letech, ve chvíli, kdy on, již ve službě, ztratil formu a získal poměrně velkou nadváhu. Když to Kenneth zjistil, rozhodl se bojovat pomocí tělesné výchovy, dal velkou zátěž a zaznamenal celkové zhoršení svého stavu.

Dnes spojení mezi zdravým způsobemživot a motorická aktivita každému zřejmé. Ale v době doktora Coopera se výzkum v tomto směru teprve začínal provádět. Právě on měl tu čest objevit a prokázat přímou souvislost mezi duševním stavem, fyzickou aktivitou, celkovým zdravím a kondicí.

Zjistil, že čím méně je člověk aktivní, tím rychleji nastávají procesy stárnutí a opotřebení všech systémů. Doktorovi se přitom podařilo přeložit fyzikální vlastnosti do číselných (kvantitativních) charakteristik. Proto byl vyvinut speciální systém hodnocení. fyzická kondice podle bodů získaných v procesu provádění různých typů cvičení určených pro muže a ženy jakéhokoli věku.

Vlastnosti a aplikace Cooperových testů

Při průchodu takovým testováním je hlavní podmínkou, která musí být dodržena, pohoda subjektu. Nejčastěji se používá pro běžce, cyklisty, plavce a další sportovce nad třicet let. Starší lidé si však testování na tomto principu mohou dovolit. Co vám tedy umožňuje vyhodnotit Cooperův test, jakou představu o celkovém zdravotním stavu může poskytnout?

Během testování člověk provádí cvičení, která implikují, což jsou podle moderních vědců zároveň nejlepší antidepresiva. Poté buňky začnou využívat kyslík, který je v nich, na maximum. Zároveň je zcela vyloučeno hladovění kyslíkem, což činí studium neškodným i pro nepřipravený organismus.

Důležitým rysem testu je, že konečné skóre, které subjekt obdrží, přímo závisí na věku. Ať už je výsledek jakýkoli, musí být korelován s údaji o věku testované osoby. Proto se v každém případě může objektivní hodnocení výrazně lišit.

Nejjednodušší a nejdostupnější možností testování je spuštění. Takové experimenty lze provádět na sobě, abyste zjistili svou vlastní připravenost. Pro realizaci budete potřebovat běžné stopky a běžecký pás. Problémem ale nebude ani plavání nebo jízda na kole. Stačí se přesunout do bazénu nebo na cyklostezku. Zkoušku ale také zvládnete bez potíží, pokud k věci přistoupíte správně.

Správná příprava je polovina úspěchu

Chcete-li získat co nejvíce správný výsledek, stejně jako zcela eliminovat negativní účinky nadměrného náhlého zatížení, musíte pamatovat na zahřátí. Za každý čas strávený na předběžné průpravná cvičení, bude individuální. Zde opět hodně záleží na věku, výchozím stavu, připravenosti. Běžecký trénink velmi jednoduché

• Dvě až tři minuty chůze po stadionu nebo běžeckém pásu.
• Běhání asi půl minuty.
• Tolik chůze rychlým tempem.
• Několikrát opakování předchozích bodů a jejich střídání (čtyři až šest).

Je nutné provést nebo jiná vybraná cvičení podle pravidel. Někomu stačí tři až pět minut, jiným je lepší udělat jednoduchý komplex za všech patnáct. Musíte si však pamatovat, že by vás měly zpevnit, připravit vaše svaly na budoucí zátěž a nevyčerpat vás předem.

Provedení Cooperova testu

12 minut běhu

Po zahřátí můžete okamžitě začít složit test. Jeho podstata je velmi jednoduchá: musíte za měřený časový úsek uběhnout co nejdelší vzdálenost. Je lepší, když si k úspěšnému zvládnutí testu požádáte o pomoc přátele. Po příkazu „Start“ se musíte začít pohybovat. Je třeba se snažit dát vše nejlepší.

Pokud zjistíte, že je pro vás obtížné běžet, je přijatelné jít do rychlého tempa, ale výsledky testů vás pak pravděpodobně nepřekvapí. Na konci dvanácti minut se měří vzdálenost, kterou běžec zvládl. Získané výsledky je nutné hledat ve speciální tabulce norem, která je uvedena níže. Teprve poté můžete usoudit, jakou úroveň výcviku máte.

12 minut plavání

Podobně se tento test provádí v plavání. Nejen rozcvička, ale i samotný test bude muset proběhnout ve vodě. Pro tyto účely je optimální zvolit bazén. Pokud však není k dispozici, můžete se otestovat i v nejbližším rybníku nebo řece. Jedinou nevýhodou je, že bude poměrně obtížné přesně změřit vzdálenost, ale na přání lze i toto vyřešit.

Započítává se vzdálenost, kterou člověk uplaval za stejných dvanáct minut. Nemusíte používat žádné speciální dovednosti, stačí freestyle tak rychle, jak jen můžete. Výsledky jsou také kontrolovány podle tabulky norem.

12 minut jízdy na kole

Nejlepší výsledky lze předvést v tělocvičně, ale simulátor musí být dobře vyladěný, dát vhodné zatížení. Ale můžete to udělat i venku. Je vhodné vybrat si den, kdy bude poměrně suché bezvětrné počasí. Pohyby vzduchu mohou ovlivnit výsledek „brždění“ nebo „zrychlování“ subjektu.

Na trať jsou kladeny požadavky: musí být zcela suchá, rovná, bez ostrých klesání a stoupání. Pro ulici by bylo nejlepším řešením otevřený stadion nebo park se speciálně vyznačenými cestami. Stejně tak musíte dvanáct minut jet s maximálním úsilím a poté porovnat získaná čísla s tabulkou níže.

Zotavení po Cooperově testu (závěs)

Je velmi důležité test nejen absolvovat, ale také jej absolvovat, aby nedošlo k žalostným zdravotním následkům. Prudké ukončení nákladu se může projevit negativně, proto je nutné provést zápřah. Jinak pro srdce mohou takové experimenty skončit nepříjemnými účinky.

Je nutné postupně „resetovat“ puls, obnovit dýchání a normální rytmus srdečního tepu. Po testu na kole vám postačí jen tři až pět minut běhání nebo i rychlá chůze. Totéž by mělo být provedeno po závodě. V případě plavání můžete uplavat dalších 200 nebo 300 metrů v pohodlném neuspěchaném režimu.

Tabulky pro hodnocení fyzické zdatnosti

Profesor Kenneth Cooper vyvinul tabulky pro každou verzi svého testu a všechny ukazují stejný výsledek (úroveň připravenosti člověka), aby bylo možné snadno porovnat získaná čísla. Bude snadné se s nimi vypořádat. S jejich pomocí můžete nezávisle posoudit stav mužů a žen různého věku (až 40 let).

Připravenost	Dívky (13-19 let)	Ženy (19-28 let)	Ženy (28-39 let)	Muži (13-19 let)	Muži (19-28 let)	Muži (28-39 let)
Velmi špatný	1600	1550	1500	2100	1950	1900
Špatně	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2400	1900-2100
Uspokojivě	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
Pokuta	2100-2300	1800-1900	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
Skvělý	2300-2400	2100-2300	2000-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700

Připravenost	Dívky (13-19 let)	Ženy (19-28 let)	Ženy (28-39 let)	Muži (13-19 let)	Muži (19-28 let)	Muži (28-39 let)
Velmi špatný	350	275	225	450	350	325
Špatně	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
Uspokojivě	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
Pokuta	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600

Připravenost	Dívky (13-19 let)	Ženy (19-28 let)	Ženy (28-39 let)	Muži (13-19 let)	Muži (19-28 let)	Muži (28-39 let)
Velmi špatný	2800	2400	2000	4200	4000	3600
Špatně	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
Uspokojivě	4200-6000	4000-5600	3500-5500	6000-7500	5500-7100	5100-6800
Pokuta	6000-7600	5600-7200	5500-6800	7600-9200	7100-8800	6800-8400

*Všechny vzdálenosti jsou v metrech.
*Ukazatele, které jsou vyšší než výsledky uvedené v tabulkách, jsou považovány za vynikající a ukazují vynikající fyzickou zdatnost a formu.

Jak již bylo řečeno, nejdůležitější podmínkou pro absolvování Cooperova studia je dobrý zdravotní stav. Není třeba začít testovat ani při sebemenších „poruchách“ v těle. Světlo bolest hlavy, teplota, bolesti těla, jakýkoli nepříjemný příznak může naznačovat nástup onemocnění a náhlá zátěž může situaci zhoršit. Nejprve se proto musíte plně zotavit, teprve poté zkontrolujte svou kondici ve fyzické rovině.

Zákazy

Pokud osoba během studie pociťovala nějaké příznaky a onemocnění, měli byste okamžitě zastavit testování.

• Arytmie.
• Závrať.
• Tachykardie.
• Bolest v oblasti srdce.
• Obecná slabost.

Kromě toho by taková měření neměla být prováděna příliš často. Jednou za měsíc určitě stačí. Po testování musíte opustit intenzivní silový trénink. Koneckonců, tělo potřebuje správnou obnovu. Měli byste se také vyhnout horké koupeli, návštěvě ruské lázně nebo sauny.

• Abyste měli situaci pod kontrolou, určitě si pořiďte měřič tepové frekvence. Pokud si pravidelně měříte srdeční frekvenci během tréninku nebo testů, můžete se vyhnout rizikům pro srdce.
• Nedoporučuje se dělat skoky a trhnutí, měnit tempo pohybu. Nejlepší je šetřit energii tím, že budete Cooper test provádět rovnoměrným tempem během závodu.
• V procesu absolvování testu je lepší nesdílet své pocity a vlastně vůbec nemluvit. To povede k tomu, že se dech ztratí a výsledky budou nesprávné.
• V případě potřeby můžete použít další prostředky: helmu a chrániče kolen pro běh nebo jízdu na kole, čepici. Klouby můžete namazat hřejivou mastí. Hlavní věc, že AIDS neovlivnilo výsledek, jak to umí například ploutve.

Cooperův test síly: 4 cviky

Kromě studie, kterou jsme již recenzovali, existuje další test profesora Kennetha Coopera. Je to soubor cviků prováděných na chvíli.

Je třeba mít na paměti, že takový test dává poměrně vysoké zatížení kardiovaskulárního systému a samotného srdečního svalu, ale ne náhle, ale postupně. Navíc dobře působí na téměř všechny svalové skupiny. Po něm se hned ukáže, co je pro vás normální a s čím musíte ještě dlouho a tvrdě pracovat.

Navržená cvičení budou muset být provedena desetkrát. Celkem musíte udělat čtyři kruhy.

• Kliky. Po provedení musíte zůstat v poloze na břiše.
• Skákání z důrazu vleže. Dále se přetočte na záda.
• Zvednutí trupu nebo kliky (lze nahradit zvedáním nohou za hlavou).
• Dřepy nebo skokové dřepy.

Čím dříve cvičení provedete, tím lepší bude vaše připravenost.

• 3 minuty jsou super.
• 3,3 minuty je v pohodě.
• 4 minuty jsou uspokojivé.
• 4,5 - špatné.

Pokud se najednou ukázalo, že tento čas nestačí, pak na sobě budete muset dlouho a tvrdě pracovat. Možná pro vás takové testování prostě není vhodné, takže se můžete vrátit k výše uvedeným možnostem. Je však lepší se jen snažit, protože fyzická forma, je to opravdu důležité. To je faktor, který přímo ovlivňuje kvalitu života.

Cvičení pro Cooperův test doma i v posilovně

Často odlišné typy testy se provádějí postupně jeden po druhém. Má smysl předem zvážit možnosti přípravné komplexy cvičení pomoci ukázat dobré výsledky. Pokud jste se dosud sportu nevěnovali, pak vás čeká dlouhá cesta, která by měla začít běžnými půlhodinovými či hodinovými procházkami. Běžecký test lze zahájit, jakmile dokážete minutu běžet a nezačnete se zadýchávat.

Komplex pro domácnost

• Dřepy – 4 série po 25 opakováních.
• Kroucení (dvojité) - 3 sady po 30 opakováních.
• Nástup na lavici - 2 sady po 15 opakováních pro každou nohu.
• Běh na místě (důraz na stěnu) - 3 sady po 1 minutě.

Komplex do posilovny

• Hyperextenze s dodatečnou zátěží – 3 sady po 20 opakováních.
• Leg press - 3 sady po 10 opakováních.
• Zátěžové výpady (činky) - 4 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

Zároveň je nutné pamatovat na rozcvičku a zápřah, jinak si můžete ublížit.

12minutový Cooperův test ke zjištění fyzické výkonnosti

Kenneth Cooper- známý americký lékař, který vyvinul četné testy k posouzení fyzického stavu těla. Cooperovy testy jsou jednoduché a pohodlné, testovaly je tisíce nadšenců a lze je lidem doporučit různého věku A fyzická zdatnost.

Důležitým znakem hodnocení fyzické výkonnosti, který Cooper stanovil ve svých testech, je závislost výsledných ukazatelů na věku testované osoby. Stejný počet bodů, dosažený lidmi různého věku, bude v každém případě znamenat jiné hodnocení fyzické výkonnosti.

Většinu zátěže působící na tělo během Cooperových testů lze připsat „aerobnímu“ – to znamená, že se provádí pomocí kyslíku. Intenzita těchto zátěží je taková, že umožňuje buňkám využívat kyslík dostupný v nich a v přitékající krvi a nevykonává práci v bezkyslíkatých podmínkách a po jejím skončení obnovuje nedostatek kyslíku. Takové zátěže jsou pro tělo velmi užitečné a mohou je používat i lidé s oslabeným zdravotním stavem.

Kromě toho mají zátěže v Cooperových testech tzv. „globální“ charakter, to znamená, že když jsou prováděny, více než 2/3 svalová hmota. Tyto zátěže tedy mají významný dopad nejen na svalový aparát, ale také na systémy, které zajišťují svalová aktivita především na kardiovaskulární a respirační. Vyhodnocení tolerance zatížení při provádění Cooperových testů je tedy možné nepřímo posoudit funkční stav kardiovaskulárního a dýchací systém .

Níže jsou uvedeny tři 12minutové Cooperovy testy: běžící test, plavecký test A cyklistický test.

Před provedením kteréhokoli z testů je nutné provést 2-3 minuty zahřát připravit tělo na fyzická práce, a po popravě - zádrhel.

Pro zápřah můžete použít klidnou chůzi.

Jako rozcvička, obecná rozvojová cvičení pro zákl svalové skupiny, můžete využít i chůzi a lehký běh.

Účelem rozcvičky je zvýšit teplotu ve svalech těla, což je mimo jiné prevencí vzniku zranění, a také způsobit zvýšení aktivity kardiovaskulárního a dýchacího systému. aby bylo zajištěno snazší vypracování při následné testovací zátěži.

Je třeba poznamenat, že výsledky testu se budou lišit v závislosti na kvalitě zahřívání. Nedostatečné nebo žádné zahřátí, stejně jako nadměrné zahřátí, které způsobilo únavu organismu, negativně ovlivní výsledky testu a jeho toleranci. Provedení testu bez předběžného zahřátí může způsobit prudké zhoršení pohody nebo vyvolat exacerbaci stávající nemoci. Optimálně provedená rozcvička pozitivně ovlivní nejen výsledky testu, ale i jeho snášenlivost.

12minutový průběžný test

Cooperův 12minutový běžecký test vyhodnocuje kondici těla na základě vzdálenosti (v metrech), kterou člověk uběhne (nebo ujde) za 12 minut.

Předpokládá se, že během celého testu osoba běží. Pokud testující tento požadavek nezvládne, můžete přejít do kroku, stopky odpočítávající 12 minut se nezastaví. Čím delší dobu při provádění testu bude člověk chodit, a ne běhat, tím horší výsledek test. Po 12minutovém pohybu se změří ujetá vzdálenost v metrech a podle tabulky se posoudí fyzická zdatnost.

Cooperův 12minutový testovací diagram

Fyzický připravenost	Překonaná vzdálenost, m
	Dívky 13-19 let	Ženy 20-29 let	Ženy 30-39 let	Mládež 13-19 let	Muži 20-29 let	Muži 30-39 let
velmi špatný	< 1600	< 1550	< 1500	< 2100	< 1950	< 1900
špatný	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2100	1900-2100
uspokojivý	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
dobrý	2100-2300	1900-2100	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
vynikající	2300-2400	2100-2300	2100-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700
vynikající	> 2400	> 2300	> 2200	> 3000	> 2800	> 2700

12minutový plavecký test

12minutový plavecký test hodnotí kondici těla na základě vzdálenosti (v metrech), kterou může člověk uplavat za 12 minut. Plavecký styl při zkoušce je libovolný. Test se nejlépe provádí v bazénu, kde je snazší měřit uběhnutou vzdálenost. Během testování si můžete dělat odpočinkové přestávky, během kterých stopky nadále počítají 12 minut. Čím více přestávek, tím horší bude výsledek testu.

Cooperův 12minutový plavecký test fyzické zdatnosti

Fyzický připravenost	Překonaná vzdálenost, m
	Dívky 13-19 let	Ženy 20-29 let	Ženy 30-39 let	Mládež 13-19 let	Muži 20-29 let	Muži 30-39 let
velmi špatný	< 350	< 275	< 225	< 450	< 350	< 325
špatný	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
uspokojivý	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
dobrý	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600
vynikající	> 650	> 550	> 500	> 725	> 650	> 600

12minutový cyklistický test

12minutový cyklistický test umožňuje posoudit stav fyzické zdatnosti těla na základě vzdálenosti (v metrech), kterou urazí osoba na kole za 12 minut. Zkoušku se doporučuje provést za slabého větru na dráze s dobrým pokrytím, s výjimkou strmých stoupání a klesání.

Cooperův 12minutový test fyzické zdatnosti na kole

Fyzický připravenost	Překonaná vzdálenost, m
	Dívky 13-19 let	Ženy 20-29 let	Ženy 30-39 let	Mládež 13-19 let	Muži 20-29 let	Muži 30-39 let
velmi špatný	< 2800	< 2400	< 2000	< 4200	< 4000	< 3600
špatný	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
uspokojivý	4200-6000	4000-5500	3600-5500	6000-7500	5600-7100	2000-3500
dobrý	6000-7600	5600-7200	5200-6800	7600-9200	7200-8800	6800-8400
vynikající	> 7600	> 7200	> 6800	> 9200	> 8800	> 8400

Když mluvíme o výhodách svých testů, Kenneth Cooper mimo jiné jmenuje následující:

1. Výsledky testů slouží jako motivace ke cvičení.
Pozorování dynamiky výsledků testů je dobrou pobídkou k pokračování ve studiu a ke zvýšení zájmu o ně.

2. Test pomáhá určit riziko srdečních onemocnění.
Jak již bylo zmíněno, Cooperovy testy vycházejí z tělesné cvičení, kladoucí dostatečné nároky na kardiovaskulární systém. Pokud se tedy tělo s takovou zátěží dobře vyrovná, můžeme hovořit o dobrém funkčním stavu kardiovaskulárního systému a jeho vysoké odolnosti vůči rozvoji nemocí. Naopak organismus, který tyto zátěže špatně zvládá, má oslabený, špatně trénovaný kardiovaskulární systém, který je náchylný k různým patologiím.

Zdraví lidé mohou provádět Cooperovy testy sami.

Jak snadné a jednoduché je určit úroveň své fyzické zdatnosti? Můžete se samozřejmě pokusit provést na svém těle všemožné testy, jít k lékaři a podstoupit lékařskou prohlídku, ale ve skutečnosti stačí jen projít Cooperovým testem.

Kenneth Cooper v roce 1968 vyvinul program třiceti testů k posouzení fyzického stavu vojáků americké armády.

Nejoblíbenější z nich byl běh, protože se ukázalo, že je jednoduchý a cenově dostupný. Spočívá v tom, že je potřeba za 12 minut dojít nebo uběhnout co nejdál. Nejvhodnějším místem pro to je stadion.

Tento test byl navržen pro osoby ve věku 18 až 35 let. To ale vůbec neznamená, že to padesátiletý muž nezdolá, jen je potřeba mít dobrou fyzickou zdatnost. Tělo během 12minutového běhu přijímá aerobní cvičení a všechny buňky těla jsou nasyceny kyslíkem, takže nemůže způsobit žádnou újmu na zdraví.

Sám Kenneth Cooper byl proti tomu, aby byl test prováděn mezi lidmi staršími 35 let. Je důležité si uvědomit, že 18letý a 40letý muž nemohou tento úkol vykonávat stejným způsobem a na jeho výsledcích je jen viditelný vliv věku subjektu na jeho fyzickou kondici.

Cooperův test zahrnuje více než 2/3 svalové hmoty lidského těla. Dá se tedy využít k posouzení výkonnosti celého organismu. Při běhu jsou zapojeny hlavní systémy: dýchací a kardiovaskulární, po tomto testu je docela snadné pochopit úroveň tréninku a jejich stav.

Fáze Cooperova testu

Před zahájením testování se člověk musí rozhodně zahřát. Zahřívání může trvat 5 až 15 minut. Je nutné provádět taková cvičení jako:

• Běhání- pomůže nastartovat všechny potřebné systémy v těle, zahřát ho a připravit na nadcházející práci;
• Různé druhy obecná rozvojová cvičení, která bude zaměřena na všechny svalové skupiny;
• Povinné protahování které se vyhýbají zranění a připravují svaly a vazy na práci.

Je důležité pochopit, že to s rozcvičkou nemůžete přehánět, protože testovaný už bude unavený a ukáže horší výsledek, než by mohl. Ale při nedostatečném zahřátí tělo také nebude připraveno na testování a může dojít ke zranění nebo špatnému výsledku testu.

Zkouška začíná obvyklými povely: start, pozor, pochod. Po poslední příkaz spustí se stopky a osoba spustí test. Dá se to překonat jak pomocí běhu, tak pěšky. Ale samozřejmě, pokud ujdete celou vzdálenost, výsledek bude katastrofální.

Po 12 minutách se stopky zastaví a změří se ujetá vzdálenost. Výsledky jsou porovnány s tabulkou norem pro tento test.

"Cooperovy testovací normy"

Po porovnání výsledků je učiněn závěr o fyzické zdatnosti člověka.

Nesmíme zapomenout na obligátní zápřah po testu. Provádí se s cílem obnovit dýchání a uvést všechny tělesné systémy zpět do normálu. Může zahrnovat pouhých 5 minut běhání nebo chůze.

Video: Trenéři ho milují a sportovci nenávidí – Cooperův test

Lidé v každém věku přemýšlejí o svém zdravotním stavu – jak zkontrolovat, jak je člověk fyzicky vyspělý? Nikdo nechce jít k lékaři s tak zvláštní otázkou, ale naštěstí to není nutné - je účinná metoda určit sportovní stav těla.

Díky Kenneth Cooperovi existuje způsob, jak otestovat vlastní výdrž. Vyvinul to, aby otestoval fyzičku výdrž amerických vojáků, je však často používán obyčejnými lidmi po celém světě k testování jejich síly. Pojďme zjistit, co je Cooperův test?

Testování se skládá ze třiceti cvičení. Pro běžného člověka docela zkouška způsobilosti, která se snadno vede, ale ne pro každého je snadné normu splnit. Tento test běží. Vzhledem k tomu, že si to může vyzkoušet každý, kdo má trochu času a bot, je tento test jedním z nejoblíbenějších.

Všimněte si, že tento test je absolutně zdravotně nezávadný – běh vytváří aerobní zátěž, tělesné buňky dostávají kyslík, takže cvičení bude pro drtivou většinu užitečné. Během testu se můžete dozvědět o stavu kardiovaskulárního systému a dýchacího systému subjektu, protože během běhu jsou tyto systémy zapojeny více než ostatní. Když už se nemůžeš dočkat, zjistěte, jak můžete provést Cooper running test, pojďme na věc.

Pokud se rozhodnete pro test, bude nutné se rozcvičit v délce od pěti do patnácti minut. Nezapomeňte se protáhnout, abyste se vyhnuli možným zraněním, jako jsou podvrtnutí svalů a vazů, protáhněte obě nohy a horní část tělo, všechny svaly se musí připravit na běh. Udělejte si trochu joggingu - to umožní tělu naladit se na vážný běh a připravit dýchací a dýchací cesty kardiovaskulární systém pracovat v provozním režimu. Důležité je neunavit se během rozcvičky – tělo se musí připravit na práci, a ne ji dělat před testem. Na stopkách se tedy zaznamená 12 minut a předmět začne běžet.

Po uplynutí času se změří vzdálenost, kterou člověk stihl uběhnout, a výsledek se porovná s tabulkou. . V Cooperově tabulce podle sloupců kategorie hodnocení jsou rozděleny - je jich pět: velmi dobrý, dobrý, průměrný, nízký, velmi nízký výsledek. Řádky jsou rozděleny do věkových kategorií (13-14 let, 15-16 let atd.) a v rámci každé věkové kategorie je také rozdělení podle pohlaví testovaného - není tajemstvím, že fyzické schopnosti mužů a žen se liší.

Důležitý bod v systému hodnocení Cooper- závislost posouzení nejen na výsledku, ale i na věku. Stejný výsledek se projeví za 20 a 30 let jiná úroveň fungování tělesných systémů subjektu.

Na stadionu je pohodlné měřit vzdálenost, ale zdaleka ne vždy je možné spočítat přesný počet ujetých metrů, proto autor vyvinul i úpravu tohoto testu, díky které je mnohem pohodlnější měřit, resp. je také možné současně hodnotit celou skupinu předmětů. Toto neměří vzdálenost., ale čas, za který člověk uběhne 1,5 míle (to je asi 2 415 metrů). Výsledky se vyhodnocují podle zjednodušeného schématu – pro muže do 30 let výborný výsledek- méně než 10 minut 15 sekund, dobré - od 12 do 10 minut 15 sekund, normální - 14,30 - 12 minut, od 16 do 14 minut 30 sekund - nízký výsledek, více než 16 minut - velmi nízký výsledek.

Testování cvičením

Pro ty, kteří mají venku špatné počasí a nemají možnost zaběhnout si dálku, ale chtějí si vyzkoušet svou výdrž, navrhujeme vyzkoušet další cvičení z Cooperova komplexu. Proveďte úplné zahřátí a poté pokračujte. Před zahájením testu si nezapomeňte načasovat..

Po absolvování se podobně jako u jiných cvičení výsledky porovnávají s normami. Pro toto cvičení:

• 3 minuty jsou velmi dobré
• 3 minuty 30 sekund - dobře
• 4 minuty jsou v pořádku
• Více než čtyři minuty - nízký výsledek, stojí za to na cvičeních pracovat
• Pokud si nejste jisti, že cviky provádíte správně, podívejte se na video testu Cooper od odborníka

Testování plavání

Pro sofistikovanější je v arzenálu Cooperova komplexu takové cvičení jako plavání. Stejně jako běhání se před plaváním rozcvičte. Zahřátí bude podle Cooperova hodnocení nezbytnou akcí před každým vytrvalostním cvičením. Na stopkách se zaznamená 12 minut a změří se vzdálenost v metrech, kterou subjekt dokázal uplavat. Podobný, stejně jako v běhu, jsou výsledky porovnány s tabulkou: Cooperovy testy jsou různé pro různé věkové kategorie, stejně jako u jiných cvičení.

Cooperův test - cyklování

Milovníci cyklistiky ocení následující cvičení – kontrolu fyzickou odolnost dvanáctiminutovou jízdou na kole. Je důležité vyzkoušet kolo v klidném počasí na trati bez ostrých sjezdů a stoupání a dobré pokrytí bude důležitým faktorem získat odpovídající hodnocení, jinak bude výsledek nesprávně posouzen podle standardů Cooper. Normy jsou také prezentovány ve formě tabulky:

Díky Cooperovu testu si své může zhodnotit každý sportovní oblečení. Všimněte si, že sám Cooper doporučil, aby lidé starší 35 let jeho test nepoužívali, pokud nemají dobrou fyzickou zdatnost.