Jaké strečinky potřebujete, abyste přehodili nohy přes hlavu? a dostal nejlepší odpověď

Odpověď od Joy Iling[aktivní]
Nevím, jestli to pomůže, ale četl jsem to klasické cviky na protažení:
Protahovací cvičení. Trénujeme doma.
1. Postavte se rovně, mírně rozkročte nohy a pokrčte je v kolenou. Zvedněte jednu ruku a sáhněte po imaginárním předmětu. Spusťte ji dolů a udělejte totéž s druhou rukou. V tomto případě by měla být hlava mírně odhozena dozadu. Proveďte cvičení 6krát.
2. Postavte se rovně levá ruka na opasku, nohy na šířku ramen. Nyní uchopte hlavu pravou rukou a nakloňte ji doprava. Držte tuto pozici po dobu 10-20 sekund, poté se uvolněte a odpočívejte po dobu 10 sekund. Opakujte cvičení pro každou ruku 8krát.
3. Postavte se zády ke zdi a opřete se dlaněmi o zeď. Nyní se pomalu posaďte a posouvejte dlaně po stěně. Držte pózu po dobu 10-20 sekund a opakujte 6krát.
4. Výpad umístěním pravá noha vpřed. V tomto případě je pravá ruka položena stranou a levá je za hlavou. Nyní se pomalu nakloňte doprava a zůstaňte v této poloze 20-30 sekund. Odpočívejte 20 sekund a opakujte cvičení 4krát pro každou stranu.
5. Sedněte si na podlahu a roztáhněte nohy od sebe, dlaně sepněte vzadu na hlavě. Pomalu nakloňte tělo dopředu a snažte se dosáhnout pravého kolena. Poté se také pomalu vraťte do výchozí polohy a protáhněte se k levému kolenu. Cvik opakujte 6x na každou stranu.
6. V sedě na podlaze překřižte nohy. Nyní přitiskněte ruce na bradu a napněte krční svaly, odolejte tlaku rukou. Držte pozici po dobu 30 sekund, poté odpočívejte po dobu 20 sekund. Opakujte 8x.
7. Postavte se na všechny čtyři s narovnanými pažemi. Nyní vytáhněte dopředu pravá ruka a levou nohu tak, aby byly ve zcela vodorovné rovině a dobře se natahovaly. Cvik opakujte 7x na každou stranu.
8. Lehněte si na záda, nohy rovně, ruce natažené do stran. Pomalu zvedněte pravou nohu, dokud nevytvoří pravý úhel, a natáhněte ji. Poté jej spusťte doleva a otočte hlavu doprava. Nyní proveďte cvičení obrácené pořadí a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte totéž s druhou nohou, opakujte 5krát.
9. V lehu na zádech vytáhněte rovné nohy k hlavě a chyťte se rukama za chodidla. Držte pozici po dobu 20 sekund, poté spusťte rovné nohy na podlahu. Opakujte 6x.
10. Vleže na břiše pokrčte nohy a držte kotníky rukama a ohýbejte se v pase a zvedněte je. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund, poté pomalu spusťte nohy dolů a odpočívejte 15 sekund. Cvičení opakujte 7x.
I když asi potřebujete něco vážnějšího.

Odpověď od Arťom K.[guru]
potřebuje silnou motivaci... Ale obecně má jóga všechny úseky

Odpověď od Steve Johnson[nováček]
No, co se stalo?

Odpověď od 3 odpovědi[guru]

Tato póza je často označována jako "Jedna noha za hlavou."

Hlavní směry trakce:

1. Nakloňte

Eka Pada Sirshasana je především náklon. Pokud tedy chceme zvládnout tuto pózu, pak se musíme naučit dělat základní předklon, tedy paščimottanasanu.

2. Otevření kyčelních kloubů

Poté je třeba otevřít kyčelní klouby s mírným sklonem a otočit se na stranu. To se nejlépe provádí ve variantách Baddha Konasana.

Věnujte pozornost tomu, že při provádění náklonu v Baddha Konasana je zapnutá rotace v kyčli, kterou potřebujeme, a ne v sedě s vytaženou páteří nahoru.

3. Vedení nohy do strany a za linii zad

Dalším okamžikem je otočení nohy do strany. Nejlepší je to udělat v následujících ásanách:

Nejjednodušší polohou je Supta Hasta Padangushthasana – natažení nohy vleže na stranu. Druhou nejobtížnější pózou je provedení extenze nohou do strany vsedě na hýždě. A další fází je vzít nohu za linii zad, kdy stejnojmenná ruka stojí před nataženou nohou.

Mimochodem, můžete se naučit pohybovat nohou za hlavou dříve, než je noha v těchto pózách dokonale natažena. V Eka Pada Sirshasana je skutečně noha za hlavou ohnutá v koleni.

4. Variace Akarna Dhanurasany

Akarna Dhanurasana kombinuje jak otevírání v kyčelním kloubu, tak jeho vytahování do strany. Právě v této poloze je mírně pokrčená v koleni, takže pokud chcete zvládnout Eka Pada Shirshasana, pak je třeba do cvičení přidat variace této ásany.

Existuje variace této pozice vleže na zádech.

Pokud pravidelně provádíte výše popsané pozice, můžete přistoupit k samotné ásaně.

Eka Pada Sirshasana. Vstup do pózy

Pokud se o tuto ásanu pokoušíte poprvé, pak se nejprve snažte dostat patou k ramennímu kloubu.

Na další krok zvládnutí Eka Pada Shirshasana, musíte natáhnout patu k čelu.

Pak se zkuste dotknout horní části paty. Záda jsou přitom mírně zaoblená, jako bychom se nořili pod nohu.

Nejprve můžete držet nohu za hlavou rukama, poté je noha držena v požadované poloze díky svalům na krku.

Pamatujte, že strečink je pro relaxaci. V poloze vleže je lepší relaxace, proto je užitečné tuto ásanu provádět vleže na zádech. Tato pozice se nazývá Bhairavasana.

Pokud máte problémy s krčními obratli, pečlivě si osvojte plnou verzi Eka Pada Sirshasana. Na krční páteř v této poloze je poměrně velká zátěž. Je vhodné zvládnout plnou verzi Shirshasana (stoj na hlavě), aby se posílily svaly krku.

Pro rozvoj Eka Pada Shirshasana má smysl provádět náklony s nohou za hlavou. Pak se tato póza bude nazývat Skandasana. V první fázi lze nohu držet rukou.

Pokud se kyčelní kloub neotáčí dobře a noha nepřesahuje linii zad a za hlavou, pak pravidelná jóga Dandasana pomůže zvýšit její pohyblivost v tomto směru.

Jen mějte na paměti, že jóga Dandasana je obtížnější póza. Eka Pada Shirshasana s největší pravděpodobností uspějete dříve jóga Dandasana.

Výhody Eka Pada Sirshasana

B.S.K. Iyengar ve své knize Yoga Deepika o této ásaně napsal: „Tato pozice posiluje krk a záda, svaly stehen a hamstringů jsou zcela protaženy. Kontrakce břišních svalů zlepšuje trávení. Při provádění této ásany pochopíte, jak velký je tlak a váha nohy, která leží na krku.

Komplikace Eka Pada Sirshasana

Pokud je noha za hlavou dobře držena bez pomoci rukou a ukáže se, že při provádění Bhairavasany narovnává druhou nohu, pak existují všechny předpoklady pro provádění Ruchikasana (naklonění s nohou za hlavou ve stoje) a Durvasasana - balancujte na jedné noze, když je druhá za hlavou.

Je lepší zvládnout Durvasasana u zdi. Hodně štěstí v praxi!

Zdravá páteř je základem zdraví celého organismu. Často se na deformaci páteře podílíme i my sami nesprávným sezením, usínáním na příliš měkké matraci, nošením nevhodné obuvi... Nemluvě o různých úrazech, nadváha, sedavý způsob života ... Proto je tak důležité provádět cvičení na páteř.

Před zahájením cvičení bude užitečné odstranit následující faktory, které nepříznivě ovlivňují stav páteře:

1. Nevhodné boty. Vezměte si boty a podívejte se na podrážku. Pokud je podrážka nerovnoměrně opotřebovaná (např mimo strana chodidla je opotřebovaná více než vnitřní), pravděpodobně budete potřebovat vložky. Vložky by se měly nosit i na ploché nohy (v tomto případě však mohou ženy nosit boty na malém podpatku, cca 5 cm). Vložky by měly být vyráběny na zakázku - standardní vložky prakticky nikomu nesedí. Pokud neustále nosíte boty na velmi vysokých podpatcích, také to není dobré pro páteř.
2. Špatné držení těla u stolu. Pokud pracujete v kanceláři, zejména u počítače, pak dbejte na to, abyste měli páteř v přímé poloze, ramena ve stejné úrovni a při pohledu na monitor nemusíte zvedat hlavu.
3. Zakřivená kostrč. Pokud trpíte bolestmi v kříži, může být váš „ocásek“ (posledních 3-5 obratlů) zkroucený. Mohlo k tomu dojít v důsledku úrazu (možná i v dětství - narazili na kostrč, neúspěšně se pohybovali z kopce) nebo v důsledku nesprávného sezení. Ohnutá kostrč se musí narovnat.
4. Měkká matrace. A také ortopedická matrace, která má tvar těla. Zdálo by se, že taková matrace by měla pomoci k relaxaci, ale vše se děje naopak. Pokud rádi spíte na měkkém, pomůže vám to speciální cvičení(popsáno níže), které se provádějí před spaním.

Cvičení pro páteř - povinný komplex před spaním.

Tyto 2 jednoduchá cvičení vhodné i pro ty nejlínější. Musí být provedeny před spaním. Dodatečně je ale můžete provádět i ráno nebo kdykoliv během dne.

Proč těsně před spaním? Během dne zažijeme mnoho zážitků, ne všechny jsou zvlášť příjemné, což nás nutí hrbit se. Nesprávné sezení také deformuje naše držení těla – a abychom to napravili, nestačí jen vstát ze židle a protáhnout se. Domů se vracíme s hodně nerovnými zády, které tak zůstávají až do večera. Pak si lehneme ke spánku vzpřímeně a naše drahá ortopedická matrace převezme tvar těla – přes den zkroucený. A tak spíme, aniž bychom uvolnili křečovité svaly, aniž bychom narovnali svou ubohou, zkroucenou páteř.

Následující cviky vám před spaním uvolní svaly a narovná páteř, což vám pomůže si pořádně odpočinout a obnovit správné držení těla.

Před spaním si pověs na bar. Tento jednoduchý cvik vás zbaví mnoha problémů s páteří. Hrazda je nezbytnou součástí každé domácnosti. Pokud ji ještě nemáte, určitě si ji kupte.

Doba trvání - 1-3 minuty. Pokud se nemůžete ani minutu poflakovat, dejte si pauzu. Hlavní je, že v součtu byste měli dostat alespoň minutu viset na hrazdě.

Pokud je to pro vás těžké a nemůžete si vůbec udržet váhu - není to děsivé. Jednoduše uchopte tyč rukama a přeneste část váhy na své ruce, mírně uvolněte kolena, ale pokračujte v opírání se o podlahu nohama. Budete tak moci regulovat váhu připadající na ruce. Postupně budou vaše paže sílit a budete moci zvedat nohy z podlahy, ale to není cílem.

Je možná varianta tohoto cviku bez hrazdy. Lehněte si na zem na záda (můžete na tenkou podložku pro gymnastiku / jógu). Natáhněte ruce za hlavu a protáhněte se ze všech sil – paže a nohy v opačných směrech. Tato možnost je méně účinná než visení na hrazdě, protože vaše váha vám nepomáhá protahovat se.

Závěs na hrazdě, popsaný v předchozím cviku, protahuje celou páteř kromě krční oblasti. Tělesná hmotnost nemá vliv na to, co je nad rameny. To je však nejlepší – účinek na krční páteř by měl být jemnější.

Posaďte se nebo se postavte rovně, ruce volně spusťte podél těla. Představte si, že na vaší koruně je přivázána nit, kterou jste vytaženi nahoru. Vytáhněte hlavu nahoru (bez zvednutí brady!), použijte pouze svaly krku.

Natáhněte krk a zůstaňte v této poloze několik sekund. Uvolněte krk a opakujte znovu.

Znovu natáhněte krk a nakloňte hlavu mírně doprava a doleva, 2-4 cm.

Cvičení pro páteř - doplněk ke komplexu před spaním.

Tato cvičení lze provádět před cvičeními popsanými výše. Mohou být provedeny samostatně, kdykoli.

Toto cvičení je pro spodní část páteře.

Posaďte se na podlahu s nohama rovně vpřed. Natáhněte ruce před sebe a složte před hrudník, položte jednu ruku na druhou (nebo ve stejné poloze jako na fotografii).

Posuňte pravou hýždě dopředu a poté levou hýždě, jako byste chodili po hýždích. Snažte se minimalizovat používání svalů nohou.

Udělejte 8 takových kroků vpřed. Poté posuňte levou hýždě dozadu a poté pravou. Udělejte 8 takových kroků zpět.

Cvik opakujte třikrát až pětkrát (8 kroků vpřed a stejný počet kroků zpět).

Cvičení na páteř – nohy hodíme za hlavu.

V józe se tomuto cvičení říká „pluh“. Pokud to nemůžete udělat, jak je znázorněno na fotografii, neměli byste se o to pokoušet za každou cenu.

Lehněte si na záda s rukama nataženýma podél těla. Zvedněte rovné nohy svisle nahoru. Začněte spouštět nohy za hlavu, pomalu zvedněte záda, obratel po obratli. Snažte se dotýkat podlahy prsty, aniž byste ohýbali kolena.

Držte tuto pozici po pohodlnou dobu (nejprve se omezte na 10 až 30 sekund). Pak také pomalu zvedněte nohy nahoru a spusťte záda na podlahu. Pokračujte v pohybu spouštěním nohou do výchozí polohy.

Po tomto cviku se vždy provádí zadní prohnutí páteře – další cvik.

Toto cvičení je nutné provést pokaždé, když se provádí předchozí.

Přetočte se na břicho a položte dlaně na podlahu v úrovni ramen. Zvedněte hlavu, pak začněte pomalu, obratel po obratli, zvedat horní část záda, narovnat ruce. Hlava je zakloněna dozadu. snažte se neodtrhnout nohy a boky od podlahy.

Zůstaňte v této pozici přesně stejnou dobu, jako jste byli v pozici pluhu (předchozí cvičení).

Potom také pomalu spusťte horní část těla na podlahu. Nejprve padne břicho, pak hrudník a teprve potom hlava.

Cvičení na páteř - kroucení.

Soubor cvičení na páteř nebude kompletní, pokud do něj nezařadíte kroucení. Předpokládá se, že kroucení může poškodit páteř. Níže popsaná cvičení mají velmi mírný účinek, ale pokud trpíte nějakým onemocněním páteře, můžete se před jejich prováděním poradit s lékařem.

Navrhuji použít soubor cvičení s názvem "Krokodýl". Název komplexu není náhodný - vyvinuli ho australští chiropraktici, kteří si za základ vzali pohyb krokodýlů, protože páteře těchto plazů jsou ve velmi dobrém stavu. Komplex je určen k prevenci a léčbě onemocnění páteře, je velmi snadno proveditelný a nemá věkové omezení (vhodné pro děti i seniory).

Komplex se skládá ze série cvičení, během kterých se provádějí spirálové obraty páteře (točení se nazývá spirálový obrat, při kterém se nohy otáčejí jedním směrem a hlava druhým).

Tyto zákruty posilují svaly odpovědné za odpovídající pohyby, zlepšují elasticitu vazů a šlach a korigují vrozené a získané deformity páteře. Uvolněním napětí napětí mezi obratli a meziobratlovými ploténkami přispívá k jejich obnově a redukci meziobratlových kýl.

Komplex "Krokodýl" je účinný při takových onemocněních páteře, jako je osteochondróza, kýla, ischias atd. Doporučuje se také zdravým lidem.

Ale dopad těchto cvičení se neomezuje pouze na páteř. Při provádění komplexu "Krokodýl" provádíte masáž vnitřní orgány, mačkáním, natahováním a otáčením. Zlepšíte krevní oběh a také blahodárně působíte na nervový systém, podobně jako účinek akupunktury.

Tento komplex má také kontraindikace: bronchiální astma, pneumoskleróza, plicní tuberkulóza.

Komplex "Krokodýl" se provádí vleže na zádech (nejlépe na podlaze, na gymnastické podložce nebo podložce na jógu). Při cvičení je důležité sledovat dýchání. Vdechování se provádí během spirálového otáčení a výdech - při návratu do původní polohy.

Každé cvičení se skládá ze 4 spirálových otáček v každém směru (celkem 8 otáček). V krajní pravé a levé poloze těla musíte vydržet 4 sekundy.

Po každém cvičení se určitě uvolněte v póze „ryba“ (tady je tato pozice poněkud odlišná od známé stejnojmenné jógové pozice). Chcete-li to provést, nadechněte se a současně ohněte kolena (nohy položte na podlahu) a ruce v loktech (lokty opřete o podlahu). Ruce volně visí. Poté, když vydechujete, musíte pomalu, bez námahy, narovnat nohy a snížit ruce.

Pozornost! Při provádění komplexu je důležité dodržovat stanovený sled cvičení.

Zde jsou tato cvičení pro zkroucení páteře:

1. Počáteční pozice: leh na zádech, ruce do stran, dlaně dolů, chodidla na šířku ramen. Proveďte spirálové zatáčky doleva a doprava.
2. Výchozí pozice rukou je stejná. Nohy jsou zkřížené v kotnících - pravá je umístěna na levé. Proveďte spirálové zatáčky doleva a doprava. Proveďte 8 otočení (4 v každém směru).
3. Výchozí pozice je stejná, pouze nohy si vymění místo: položte levou nohu na pravou. Proveďte dalších 8 otočení.
4. Výchozí pozice je stejná, ale nyní je pravá noha umístěna na palci levé tak, aby Achillova šlacha pravé nohy byla mezi velkým a ukazováčky vlevo, odjet. Dělejte zvraty.
5. Výchozí pozice je stejná, pouze nohy jsou obrácené. Dělejte zvraty.
6. Výchozí poloha rukou je stejná, ale obě nohy jsou ohnuté v kolenních a kyčelních kloubech a chodidla jsou na podlaze (vzdálenost mezi patami se rovná délce bérce). Proveďte spirálové zatáčky doleva a doprava.
7. Výchozí pozice je stejná jako vždy, s výjimkou nohou: levá je natažená a leží na podlaze a pravá je ohnutá v koleni a leží na levé straně tak, že její kotník je umístěn nad kolenem levá noha. Provádějte spirálové otáčky pouze doleva.
8. Výchozí pozice je stejná, nohy si mění místa. Provádějte spirálové otáčky pouze doprava.
9. Výchozí pozice je stejná. Levá noha je pokrčená v koleni, chodidlo je na podlaze. Pravá noha mimo kotník se dotýká levého kolena. Proveďte spirálové zatáčky doleva a doprava.
10. Výchozí pozice je stejná, nohy si mění místa. Proveďte spirálové zatáčky doleva a doprava.
11. Výchozí pozice je stejná. Ohněte nohy v kolenou a přitáhněte kolena k hrudi. Dělejte zvraty.
12. Výchozí pozice je stejná. Levá noha je rovná, leží na podlaze. Pravá rovná noha je zvednutá v pravém úhlu. Spusťte pravou nohu doleva a otočte hlavu doprava. Zůstaňte v této poloze. Poté zvedněte pravou nohu a spusťte ji na podlahu vedle levé. Zvedněte rovnou levou nohu do pravého úhlu. Spusťte levou nohu doprava. prodlévat. Poté zvedněte levou nohu a spusťte ji na podlahu vedle pravé. Provádí se 1x.
13. Závěrečné cvičení se nazývá „Rocking“. Výchozí pozice: posaďte se, pokrčte kolena, obtočte je rukama a přitiskněte je k hrudi. Sklopte bradu a přitiskněte ji k hrudi. Zakulacená záda. Dělejte rohlíky (10-15krát).

Chcete-li správně provést sadu cvičení pro kroucení páteře, podívejte se na toto video:

Tato metoda je umístěna jako způsob, jak rychle zhubnout (pas se sníží o několik centimetrů) a dokonce i trochu vyroste, stačí ležet 5 minut denně na válečku srolovaném z ručníku. Japonec Fukutsuji svou metodu vyvíjel deset let a poté ji popsal v knize, která se stala bestsellerem (náklad 6 milionů výtisků). Obrovské množství nadšených recenzí nenechá žádné pochybnosti - metoda funguje.

Co je základem tak skutečně úžasného účinku této metody?

Autor metody dokázal, že jeden z hlavních důvodů nestačí tenký pas je nepřirozené (nesprávné) uspořádání kostí pánve a žeber. Což zase způsobuje nesprávné držení těla a posun vnitřních orgánů. A pokud je správně "položíte", pas se ztenčí, hrudník - vyšší, výška - více, držení těla - štíhlejší.

Podstatou metody je, že několik minut ležíte na válečku srolovaném z ručníku.

Popsané níže statické cvičení umožňuje vrátit kosti na jejich místo, díky speciální poloze těla, při které dochází k protažení a uvolnění určitých svalů. Vždyť právě křečovité svaly mají na svědomí posun kostí a špatné držení těla (proč se spasmují a co s tím, je otázka na samostatný článek). Výsledkem je náprava vad držení těla a návrat vnitřních orgánů do své přirozené polohy. Vidíme, že:

• pas je znatelně snížen,
• hrudník se zvyšuje
• zlepšuje se držení těla,
• růst se zvyšuje
• postava zeštíhluje,
  
• se cítí lépe.
  

Cvičení přitom neovlivňuje tělesný tuk, takže by bylo špatné nazývat to cvičením na hubnutí. Tento cvik je ale pro páteř nesmírně užitečný!

Zlepšení funkce vnitřních orgánů a odstranění svalových svorek však přispívá k normalizaci krevního oběhu a metabolismu, což v některých případech může pomoci zbavit se kila navíc. Proto se ti, kteří propagují metodu Fukutsuji jako zázračný lék na hubnutí, tolik nemýlí.

A nyní - samotné cvičení pro obnovení přirozené polohy kostry a páteře:

1. Srolujte roli osušky a pevně ji svažte nití. Na začátku použijte váleček o tloušťce ne větší než 10 centimetrů. Postupem času, když si nacvičíte ležení na roli ručníku, můžete z přehozu nebo ze dvou ručníků srolovat silnější roli. Pokud trpíte bolestmi v kříži, použijte nejprve tenčí váleček.

2. Lehněte si na rovnou plochu (tvrdá pohovka je v pořádku, ale pro gymnastické cvičení nebo jógu je lepší ležet na podlaze pokryté tenkou podložkou). Umístěte roli ručníku pod záda (dolní část zad) tak, aby byla přesně pod pupíkem, jak je znázorněno na obrázku. Ujistěte se, že je váleček správně umístěn. V případě potřeby jej opravte.

3. Položte rovné nohy tak, aby mezi patami byla vzdálenost asi 10 centimetrů. Otočte chodidla tak, aby se vaše palce navzájem dotýkaly. Nohy mohou být mírně pokrčené v kolenou, pokud je nelze plně natáhnout.

4. Narovnejte paže za hlavu a otočte dlaně dolů. Spojte malíčky rukou k sobě. Paže nemusí být úplně natažené. Pokud ne, mohou zůstat mírně ohnuté v loktech. Hlavní věc je, že se malíčky navzájem dotýkají.

5. Zůstaňte v této poloze 5 minut. Můžete nastavit budík.

6. Po dokončení cviku se opatrně zvedněte. Díky tomuto cvičení se vaše kostra a páteř okamžitě začnou vracet správná poloha což může být bolestivé. Čím více zdeformovaná byla vaše kostra, tím silnější budou změny a tím větší opatrnosti musíte věnovat.

7. Tento cvik na páteř provádějte každý den bez výjimky.

Konečně...

Prováděním cvičení na páteř dbáme nejen o své fyzické zdraví, ale také o schopnost odolávat stresu, zvládat životní těžkosti, milovat a vážit si sebe a vzbuzovat respekt ostatních, stejně jako růst a rozvíjet se jako člověk. . Pokud se vám zdá, že přeceňuji důležitost páteře, vzpomeňte si, jakými výrazy označujeme silné lidi se silnou vůlí a jakými výrazy slabé, zlomené: „má vnitřní jádro“, „nemůžeš zlomit ho“, „kráčí životem s vysokou hlavou“... nebo „sklonil se pod tíhou viny/smutku“, „sklonil se před něčí autoritou“, „sklonil se za okolností“ a o někom se dokonce říká „ bezpáteřný"...

Všimněte si, jak sebevědomý člověk stojí a chodí. Jakékoli emocionální trauma, zášť, stud, vina člověka ohýbá – a začíná od samého raného dětství. K deformaci páteře přispívají i fyzická zranění, počínaje špatným pádem nebo běháním ve špatných botách. Bez ohledu na to, co bylo příčinou deformací, ovlivňují oba fyzické zdraví a na duchovní, duševní a emocionální stav člověka.

V tomto ohledu chci nabídnout ještě jedno, poslední, cvičení na páteř, vypůjčené z knihy Mirzakarima Norbekova „Vyznání blázna“.

Cvičení na páteř – úsměv bez důvodu.

Podstata tohoto cvičení je ve vztahu emočního stavu s postojem a výrazem obličeje. Nebudu zde uvádět úplné teoretické zdůvodnění - kdo si přeje, může snadno najít a přečíst Norbekovovu knihu. Stručně řečeno, teorie je:

Každý zná takový fenomén uznávaný oficiální medicínou jako psychosomatické nemoci. Tedy nemoci, jejichž příčina je v psychickém, emocionálním stavu pacienta, což vede k fyzické malátnosti. Je tu ale i druhá strana mince – tak říkajíc „psychosomatická léčba“. To znamená, že vědomě mění svůj emoční stav v lepší strana, můžete výrazně zlepšit svůj fyzický stav, až po zbavení se stávajících, často chronických nemocí.

Jak se ale donutit prožívat radost, inspiraci, štěstí? Chcete-li to udělat, existuje jednoduchý způsob - musíte zaujmout pózu šťastného, ​​sebevědomého člověka (narovnat záda, narovnat ramena), vytvořit vhodný výraz obličeje (naznačit úsměv, pokud možno upřímný) - a chodit tak... neustále. Minimálně 2 týdny. Zpočátku se budete cítit hloupě, když si vzpomenete na rčení „usmívat se bez důvodu je známkou hlouposti“. Ano, a úsměv ze zvyku nemusí vypadat nijak zvlášť přirozeně, spíš jako grimasa.

Ale po několika dnech (ve zvláště pokročilých případech - 2 týdny) budete překvapeni, když si všimnete, že neustále dobrá nálada a úsměv zahlédnutý v zrcadle už nevypadá nuceně. A ramena se sama narovnají, bez vědomého úsilí z vaší strany ...

Takže děláme cvičení na páteř, které lze nazvat „úsměv bez důvodu“:

Postavte se, narovnejte záda, narovnejte ramena, zvedněte hlavu vysoko (bez zvednutí brady). Mysli na něco dobrého. Představte si něco, co ve vás vyvolá radost, hrdost a štěstí. Nezdržujte svou fantazii - tady vám udělují Nobelovu cenu, nebo, pokud jste žena, mladý pohledný milionář vám nabídne sňatek, srdce a bohatství... Hlavní je nechat se upřímně usmát objeví se na vaší tváři a vaše ramena se sama narovnají.

Zafixujte si v paměti tuto polohu těla, držení těla a výraz tváře.

Nyní to nejtěžší: neustále, bez ohledu na okolnosti a bez ohledu na to, jaké emoce prožíváte, udržujte tento postoj a výraz. Pokud se přistihnete, že jste se přestali usmívat, shrbili se nebo sklonili hlavu, okamžitě se vraťte do výchozí pozice.

Jak páteř ovlivňuje naše zdraví, schopnost přizpůsobovat se okolnostem, měnit se a rozvíjet? Páteř je klíčem ke zdraví, klíčem ke schopnosti adaptace, změny a rozvoje. Moje sebevědomí, to, jak se vidím, jak vypadám, je určováno a odráží se na páteři: porovnejte, jak páteř vypadá, když jste sebevědomí a když si nejste jisti. Páteř je vaše „vnitřní jádro“. Vraťme se v čase. Každý pád, každé zranění, každá urážka, každé ponížení - svírá páteř v určité poloze. Dokud zůstává páteř sevřená, zůstává i psychické trauma. Jak? Ostatně stalo se to před mnoha lety. Ale každé trauma, fyzické i psychické, je uloženo v paměti. Vzpomínka na událost na podvědomé úrovni způsobí stažení svalů, čímž se změní držení těla a poloha obratlů. Tak páteř nese všechna zranění – fyzická i psychická. Fyzické trauma nutí tělo se mu přizpůsobit, aby nepociťovalo bolest. Například: vymknutý kotník způsobuje kulhání; bolest v boku nutí naklonit se opačným směrem. Tak nervový systém vytváří svalové svorky, které brání optimálnímu fungování těla, a tak se tělo dostává do sevření zranění. Každé trauma, každá krize zanechá stopu: fyzickou-emocionální-mentální. Pokaždé, když si vzpomeneme, řekneme, uslyšíme nebo uvidíme něco, co nám připomene událost, která nás traumatizovala, zareagujeme a podle toho budeme jednat: Pokud jsme zažili radost, vítězství, úspěch, páteř se narovná. Pokud jsme zažili porážku nebo ztrátu, páteř se ohýbá. Převzal jsem roli oběti? Nebo se rozhodl stát se silným? Podle toho bude vypadat páteř. Existuje korespondence mezi tím, jak vnímáme sami sebe a realitou a naším tělem. Při skřípnutí páteře trpí naše schopnost prožívat emoce. Co to znamená? Každá emoce má svou vlastní polohu těla (a páteře). Jak vypadá člověk, když je smutný, šťastný, šťastný, naštvaný, uražený? Skřípnutá páteř znemožňuje prožít celou škálu emocí. S páteří souvisí i povahové rysy. Schopnost změny a přizpůsobení vyžaduje flexibilitu páteře. Když je páteř zablokována v určité poloze, je obtížné nebo nemožné ji změnit a přizpůsobit. Jak je páteř upnutá, omezená, tak jsou všechny reakce a akce omezeny navyklými vzory.

Výsledky byly trochu jiné, než jsem očekával – ukázalo se, že ano největší počet osoba byla zraněna v halasaně, póze pluhu. Proto o ní dnes mluvíme. O póze pluhu.

Jedná se o jednu ze základních ásan, která, jak se zdá, přešla z našeho sovětského školního gymnastického dětství do praxe fitness jógy a je hojně využívána ve výuce i skupinami „začátečníků“. Zdálo by se - hoďte nohy za hlavu. O tomto cvičení víme všechno :) A to samozřejmě není pravda.

Co potřebuješ vědět:

Tohle stačí dobré cvičení pro záda, pokud se neprovádí správně, můžete snadno a trvale zranit krk.

V této ásaně se díky zaobleným zádům a intenzivnímu protahování aktivuje činnost žláz s vnitřní sekrecí – proto se póza nedoporučuje dětem do 12 let.

Mezi kontraindikace pro vlastní cvičení:
jakékoli poškození nebo zranění krční oblasti;
- bronchiální astma (dýchání v pluhu může být obtížné);
- těhotenství;

Začátečníci a starší lidé by měli halasanu cvičit s velkou opatrností.

Stojí za zmínku, že ve zdrojích blízkých esoterice lze nalézt širokou škálu „léčivých“ vlastností pro jakoukoli ásanu, včetně pluhové pozice, jejíž míru praktického účinku lze v praxi mezi stěnami vědecké institucí.

Nicméně studie o účinku halasany na játra, kterou provedl praktický lékař R.S. Minvalejev:

„Provedli jsme studii účinku halasany na zdravá játra. Bylo vyšetřeno 33 zdravých lidí (z toho 24 žen) ve věku 18 až 55 let. Krev byla „měřena“ pulzní vlnovou Dopplerovou echografií. Byly použity echoloty HITACHI EUB-525 (Japonsko) a KONTRON "Sigma-44" (Francie). U každého subjektu jsme třikrát zaznamenávali průtok krve: před ásanou ve vodorovné poloze na zádech, poté při provádění pluhové pozice a nakonec bezprostředně po jejím výstupu. (Pro každou z těchto tří fixací jsme pozorovali stejnou hloubku umístění řízeného objemu sondovacího paprsku.)…”
http://www.sunhome.ru/journal/57174

Ale v každém případě je důležité si pamatovat, že vaším nejlepším poradcem jste vy sami, protože pokud máte pocit, že vám halasana nepřináší nic jiného než bolest šíje, dělejte ji déle než pár nádechů a častěji než při běžném tréninku – Nestojí to za to.

Jemnosti provedení

Různé školy jógy nabízejí své vlastní verze halasany. Zaměříme se na to nejbezpečnější.

Výchozí poloha - vleže na zádech, paže se při nádechu narovnejte za hlavu. Nohy jsou zvednuté asi 30 * nad podlahou.

Pak pomalu, bez trhnutí, velmi opatrně, v žádném případě si nepomáhat rukama , otočte nohy dozadu a zastavte se s nohama rovnoběžně s podlahou, pro počáteční fázi to stačí. Je důležité pozorně poslouchat vjemy, kontrolovat zátěž, která by měla dopadat na lopatky a ramena, ale ne na krk. Můžete si dát nohy na malý kopec jako otoman nebo stoličku za hlavou.

Pokud je s tebou všechno v pořádku, v krku nepohodlí ne - pomalu spouštějte nohy na ruce. Kolena jsou ohnutá, v zádech je cítit silné natažení.

A konečná fáze - kolena jsou vytlačena nahoru, paty jsou odsunuty od sebe, záda jsou silně zaoblená a natažená. Všechny úseky zadní plocha tělo.

Můžete se tam zastavit.

Existuje však také „pokročilá“ možnost, která je považována za „kanonickou“ - když jsou ruce posunuty za záda a uzavřeny do zámku. Z hlediska rizika úrazu je nebezpečnější, musí se provádět extrémně přesně, pod dohledem zkušeného instruktora.

Pro správné provedení tato možnost vyžaduje, abyste odtáhli ramena od uší, uvolnili krk, snažili se lopatky přiblížit co nejvíce k sobě. V této verzi existuje nebezpečí, že váha vašeho těla bude tlačit na krční obratle a z toho může dojít ke zranění, zvláště pokud váš krk není silný. V předchozích verzích je váha těla rozložena na ramena a paže a v této verzi, přestože v ideálním případě dopadá zátěž i na ramena, se často stává, že se zúčastnění opírají o krk a zraní jej.

Fotografie pořízené v ateliéru

Podepřete si záda rukama, spusťte nohy nad hlavu do vodorovné polohy. Ve stejnou dobu se odtáhněte hruď a boky trochu dozadu.

Při výdechu natáhněte nohy více nad hlavu a položte ponožky na podlahu. Pomocí rukou narovnejte záda tak, aby tělo bylo kolmé k rovině podlahy.

Narovnejte nohy v kolenních kloubech a protáhněte se, přitáhněte prsty k sobě. Položte ruce na podlahu za zády a spojte je do zámku. V této poloze zatáhněte ramenní klouby a spojte lopatky k sobě. Otevřete hruď. Snažte se udržet dech rovnoměrný a hluboký.

Exit Plow Pose udělejte to plynule: nejprve pokrčte kolena, poté pomalu, obratel po obratli, se spouštějte na podložku. Po provedení ásany proveďte krátkou.

Halasana (póza pluhu) má mimořádně silný vliv na hormonální sféru a také na stav páteře.

Variace ásan

Varianty halasany jsou spojeny především s různými pozicemi rukou.

Poté, co se prsty nohou dotknou podlahy za hlavou, jsou za ní umístěny také narovnané paže. Prsty jsou uzamčeny nebo drží nohy. Můžete také, když se prsty nohou dotknou podlahy za hlavou, dát ruce za hlavu a pokrčit je v loktech. Prsty jsou umístěny pod krkem, dlaněmi nahoru.

Halasana fotka

Lite verze(obvykle střední při nakročení do pózy): paže jsou ohnuté loketní klouby dlaně směřující nahoru a spočívající na zádech, podpírající je.

Pokud je páteř v některém segmentu příliš stažená, pak se nesnažte držet nohy za hlavou na podlaze, je lepší je opřít o povrch umístěný nad hlavou (například v sedadle židle).

Složitá verze halasany - karnapidasana. Chcete-li to provést, stojte několik minut v klasické halasaně, poté pokrčte nohy, položte pravé koleno na podlahu u pravého ucha a levé koleno na podlahu u levého ucha. Kolena by měla být na podlaze a přitisknutá k uším. Položte dlaně na zadní žebra nebo natáhněte ruce za hlavu se zamčenými prsty. Držte Karnapidasana po dobu 30-40 sekund.

Fotka Karnapidasana

V póze pluhu na úkor pokrčená kolena zvýšené protažení páteře.

Biomechanika kloubů. Svalová práce

Toto cvičení se provádí z polohy na zádech. Všechny části páteře jsou ohnuté, lopatky jsou spojeny a zvednuty. Dochází k prodloužení loktů, stejně tak ramenní klouby s mírným otočením směrem ven a addukcí rukou.

Předloktí jsou v neutrální poloze, ruce jsou v kontaktu. Prsty jsou spojeny v zámku (další možnost: paže od sebe, předloktí v poloze, kdy jsou ruce dlaněmi na podlaze). Kyčelní klouby se flexují s mírnou rotací dovnitř. Dojde k prodloužení kolenních kloubů a plantární flexe hlezenních kloubů. Nohy jsou navinuté za hlavou a prsty jsou v kontaktu s podlahou.

Cvičení se provádí velmi plynule, bez náhlých pohybů.

Halasana (pose pluhu) je symetrická, proto je nutné při jejím provádění hlídat rovnoměrné rozložení zátěže. Při opuštění pozice nemůžete prudce vstát, jen si klidně lehnout do šavásany na 1-2 minuty.

Koncová poloha je zapojeno mnoho svalových skupin(zejména zodpovědný za udržení hmotnosti nohou), a to:

krční svaly, ramenního pletence a záda, ohýbání páteře, zvedání a přidávání lopatek;

Zadní svalová skupina ramene;

Přední skupina svalů předloktí (flexe prstů);

Vnější a vnitřní šikmé svaly břicha (flexe páteře);

Hluboké pánevní svaly;

Přední a vnitřní stehenní svaly (flexe kyčelní kloub s addukcí kyčle a rotací dovnitř, extenzí kolenního kloubu);

Přední svaly nohou (dorzální flexe chodidel a extenze prstů).

Kromě toho při provádění cvičení protáhněte:

Přední skupina svalů ramene (biceps, coracobrachiální sval);

Svaly hrudníku (velké a malé prsní svaly);

Svaly, které ohýbají páteř;

Gluteus maximus;

Zadní stehenní svaly (semitendinosus a semimembranosus);

Zadní skupina svalů bérce, zejména m. gastrocnemius a m. soleus.

Dýchání by mělo být pozvolné, převážně břišní (brániční).

brát přechodná ustanovení před závěrečnou fází zadržte dech při nádechu. V konečné poloze dýchejte pomalu a zhluboka.

Výhody pluhové pozice v józe

Při halasaně je dosaženo maximální možné extenze páteře, zejména v krční oblasti. To přispívá k rozvoji a zachování pružnosti a pohyblivosti páteře, nápravě jejích drobných deformit a poruch držení těla. S poměrně intenzivním svalová práce krevní oběh se zvyšuje téměř ve všech segmentech muskuloskeletálního systému. Tím se zlepšuje výživa meziobratlových plotének, kloubních chrupavek a vazivového aparátu kloubů.

Cvičení působí aktivačně na střeva (zvýšená motorická funkce), dále na žlučové cesty a močový systém. Funkce pánevních orgánů (vnitřních pohlavních orgánů) je normalizována a přebytečné tukové zásoby v oblasti břicha a pasu jsou odstraněny.

Každodenní cvičení ásan zmírňuje únavu a duševní stres, zvyšuje duševní aktivita a zmírňuje bolesti hlavy.

Omezení a kontraindikace

Toto cvičení nelze provést:

Na vysoké krevní tlak a srdeční choroby;

Závažná patologie páteře (deformace, komplikovaný průběh osteochondrózy, následky zranění);

Bronchiální astma s častými záchvaty;

Omezení proudění vzduchu v dýchacích cestách (chronická obstrukční plicní nemoc);

Těžká ateroskleróza mozkových cév;

Důsledky traumatického poranění mozku;

epilepsie;

Glaukom nebo onemocnění sítnice;

Je třeba dávat pozor:

S nestabilním krevním tlakem;