Jóga pro těhotné ženy s dětmi. Jóga pro těhotné ženy: pravidla tříd a přípustný čas na cvičení (95 fotografií)

Těhotenství je zázračná událost, s jejímž nástupem dochází v ženském těle k neobvyklým metamorfózám.

Změny procházejí jak fyzické tělo, tak psychika a duševní procesy. Zaměření se mění toky energie což v konečném důsledku nemůže ovlivnit stav mysli.

Úkolem přírody v tomto období je nastávající maminku co nejvíce zpomalit a osvobodit. Dejte jí příležitost slyšet sama sebe, cítit potřeby dítěte a plně prodchnout procesem jeho očekávání.

Čekají nás totiž těžké časy, kdy už nebude taková příležitost řídit svůj čas na 100% – bude potřeba se o něj podělit s dlouho očekávaným miminkem.

Bohužel ne každá z nás má možnost se do tohoto stavu ponořit hned na začátku těhotenství a věnovat všech 9 měsíců tomu, aby byla v roli budoucí matka: většina moderní ženy spoután pracovními povinnostmi, nutnost řešit sociální, materiální, rodinné problémy.

To vše se samozřejmě neodráží nejlépe ve vnitřní rovnováze. Jedním slovem, žena je v neustálém stresu, napětí a zároveň nemá dost času na to, aby cítila radost z nadcházejícího mateřství. Mnozí jistě slyšeli, že jóga pomáhá harmonizovat váš vnitřní prostor, najít klid a rovnováhu.

Pro nikoho také není tajemstvím, že jógová cvičení (ásany) posilují a osvobozují tělo, činí jej pohyblivějším a plastičtějším. Ale s tím vším málokdo ví, jak ásany, pránájámy a další jógové techniky ovlivňují těhotenství. Navíc existuje přesvědčení, že jóga a těhotenství jsou neslučitelné pojmy.

Je to pravda? Samozřejmě že ne.

Cvičení jógy v těhotenství je možné a nezbytné.

Je jen důležité to dělat moudře, vzhledem ke všem změnám, ke kterým dochází u nastávající matky. Ostatně ne všechny cviky klasická jóga lze v tomto období provádět – např. obrácené ásany pro těhotné ženy musí být přizpůsobeny a existují také ásany, které jsou během těhotenství zakázány (o těchto vlastnostech si povíme trochu později).

Obecně platí, že pomocí jógy v těhotenství se můžete vyhnout problémům jako je např nadváha a bolesti zad, naučte se zmírňovat projevy toxikózy.

Zvláště užitečné je cvičení jógy pro těhotné ženy, které trápí otoky končetin, křečové žíly, křeče, necitlivost nohou a rukou. Nadměrnému napětí v nohách tlakem rostoucí dělohy a s tím spojeným sníženým cévním tonusem, stagnací krve v dolní části těla, ke které dochází i při poruše funkcí slinivky, jater, močového měchýře, lze předejít díky „obrácené“ ásany.

Jóga pomáhá snižovat riziko strií (například pro hrudník je to Tadasana - horská póza s pažemi nataženými nad hlavou; Garudasana pro ruce; Namaste s rukama za zády; Ardha uttanasana. Půlměsíc, prodloužený trojúhelník a prodloužený boční úhel představuje). Mnoho lidí trpí v těhotenství zácpou. To je způsobeno tím, že rostoucí děloha stlačuje břišní orgány a brání pohybu střev. Díky speciálním jógovým cvičením se zlepšuje metabolismus, normalizují se trávicí procesy a tonizuje peristaltika.

Pokud se žena moc nehýbe, začne v hemoroidních žilách stagnovat krev, což může vést až k hemoroidům. A jógové ásany mají terapeutický účinek zaměřený na prevenci a léčbu tohoto nepříjemného projevu.

Pravidelné lekce jógy vám pomohou snáze vydržet nejen těhotenství a porod, ale i poporodní období. Existují například ásany, které zlepšují laktaci (protahovací ásany v poloze na zádech, obrácené polohy a další).

Ásany napomáhají k větší elasticitě určitých svalových skupin, zbavují je omezujícího napětí a zároveň je posilují a utahují. Během cvičení se také procvičují šlachy a kloubní spojení kostí, díky čemuž je dosaženo další svobody pohybu. Ale je to právě ta „nezkostnatělá“, pohyblivá pánev, elastické svaly pánevního dna a perineum – klíč ke snadnějšímu porodu.

I když jste tedy před těhotenstvím jógu necvičila, můžete klidně začít cvičit, ale ve skupinách perinatální jógy, pod vedením zkušeného specialisty (perinatální jóga je systém cvičení určený speciálně pro ženy, které jsou ve stavu přípravy pro početí, porod a poporodní zotavení).

Ti, kteří cvičí jógu již delší dobu, buďte si jisti, že je nutné, abyste vy i miminko pokračovali v cvičení, které je v děloze zcela závislé na vašich emocionálních a fyzická kondice. Můžete zůstat ve své hlavní skupině nebo cvičit sami, ale s přihlédnutím ke specifikům praxe v předvečer mateřství.

Jak byste si tedy měli vybudovat svou praxi během těhotenství? Na co si dát pozor? Jaké ásany během těhotenství jsou užitečné a které jsou kontraindikovány?

Ásany pro těhotné ženy. Obecné zásady

1. Od samého začátku těhotenství byste měla zapomenout na posilování. Pamatujte, konečně, že jste žena a hlavní vlastnosti, které byste v sobě měli rozvíjet, jsou plynulost, pohyblivost, schopnost být flexibilní a ohebná. Důležitá je také výdrž a odvaha u porodu, ale je lepší je v těhotenství více rozvíjet měkkými způsoby než pětiminutový plank nebo dynamická sekvence deseti ásan. Tak je například dosaženo schopnosti jemněji prožívat období kontrakcí správné dýchání a zpívání určitých zvuků, o kterých si povíme trochu později.
2. Je vhodné provádět ásany ráno. Sprcha před tréninkem osvěží tělo i mysl. Před zahájením výuky byste měli vyprázdnit močový měchýř a střeva. Je vhodné cvičit nalačno a po tréninku se nasnídat.
3. Při cvičení si dávejte pozor na obličej. V obličejových svalech, uších, očích by nemělo být cítit nadměrné napětí. Můžete dokonce začít cvičit s artikulační gymnastika, dále lehká masáž hlavy, obličeje, orgánů sluchu a zraku.
4. Vyhýbat se bolest při cvičení. Odložte nesnesitelnou askezi na vhodnější časy. Nadměrná zátěž narušuje již tak křehkou psychiku těhotné ženy a je také plná zranění. Ty změny ve vašem těle a vědomí, které zažíváte během těhotenství, jsou již dostatečnou askezí.
5. Je třeba se vyhnout ásanám, které vyvíjejí tlak na pánev a břicho. Ásany, ve kterých se potřebujete hluboce sehnout, aktivně se kroutit nebo protahovat dopředu, nejsou pro vás, pokud je vaším cílem úspěšné těhotenství.
6. Zvláštní pozornost je třeba věnovat postojům, které pracují s rovnováhou. Při provádění balančních ásan se opřete o zeď nebo židli, abyste nespadli a nezranili sebe i dítě.
7. Věnujte větší pozornost tréninku svalů pánve a hráze. Ostatně nejčastějším problémem při porodu jsou ruptury měkkých tkání. Cvičením pánevního dna učiníte pánevní svaly pružné a elastické. A pokud tyto svaly posílíte a naučíte se je ovládat (namáhat a uvolňovat libovolně), tak později to pomůže miminku bez problémů projít porodními cestami. Obecně platí, že v Každodenní život, zkuste častěji sedět na tvrdém povrchu s rovnou páteří a zkříženýma nohama. Sezení na měkkých površích zhoršuje krevní oběh v pánevních orgánech, vede ke stagnaci krve, což může vést k hypoxii plodu, problémům s páteří a dokonce i hrozbě potratu nebo předčasného porodu.
8. Když opouštíte ásany, nezapomeňte zachovat vnitřní prostor, který si jejich prováděním vytvoříte. Zůstaňte otevření, abyste nenarušili rovnováhu mysli, která vzniká v ásaně.
9. Obrácené ásany během těhotenství lze provádět, na rozdíl od rozšířeného přesvědčení o jejich zákazu. Hlavní věc je používat zdravý rozum, přijmout preventivní opatření a zaměřit se na své vlastní blaho.
10. Více se soustřeďte na dechová cvičení a mantry. Tato praxe, jak již bylo zmíněno výše, pomůže při porodu. Pokud je ještě neovládáte, je čas začít.

Obecně by dýchání během cvičení mělo být rovnoměrné a volné. Nezadržujte dech, ve všech ásanách se snažte dýchat nosem. Je povolen výdech ústy, což pomáhá uvolnit dolní čelist, potažmo pánev (přece jen čelist a páteř jsou jeden systém a stres, resp. svalový spasmus v kterékoli z těchto složek reflexivně přechází přes odpovídající oblasti v napětí).

Nyní budeme analyzovat nejužitečnější ásany a ásany zakázané během těhotenství. Začněme ásanami, které jsou v těhotenství absolutně bezpečné, zvažte, jaký mají účinek.

Stálé ásany:

• Tadasana: pomáhá zmírňovat křeče lýtkové svaly, pomáhá zmírňovat bolesti kyčelních kloubů, snižuje riziko strií díky intenzivnímu protahování všech svalů.
• Utthitta trikonasana: posiluje spodní část zad, která je nejčastěji postižena zvětšeným břichem, a uvolňuje oblast bránice, přispívá k emancipaci dýchání.
• Ardha chandrasana (*s oporou ruky o cihlu nebo židli a opřením nohy o zeď nebo okenní parapet). Tato póza je speciální dárek pro těhotné ženy. Obnovuje pocit lehkosti nezbytný v tomto období, dává pocit svobody a plnosti síly. Ásana snižuje psychickou a fyzickou letargii, zmírňuje úzkost a nervové napětí, zabraňuje krvácení v těhotenství a podporuje tvorbu placenty, posiluje svaly hrudníku, páteře a pánve a snižuje příznaky toxikózy. Vidíme tedy, že pozice půlměsíce (jak se ardha candrasana také nazývá) je lékem na mnoho problémů, které se během těhotenství vyskytují.
• Parshvottanasana (intenzivní trakce). Pokud s touto pózou začínáte, pak je nejlepší dělat tuto pózu s rukama položenými na cihlách, na židli nebo na jiném stabilním povrchu. Tato ásana posiluje břišní svaly, zmírňuje bolesti v kříži, změkčuje bránici a rozšiřuje hrudní dutinu, dodává pružnost kloubům, zmírňuje tíhu v břiše a příznaky toxikózy a usnadňuje průběh porodu otevřením pánve a břicho.
• Prasarita padottanasana (intenzivní trakce ze stoje s nohama široce od sebe). Tato póza je všelékem na bolesti zad a pocit sevření všech orgánů. Díky tomu, že se v něm rozšiřuje vnitřní prostor a obnovuje se hluboké dýchání, dochází k uvolnění smyslových orgánů a s nimi i mozku. Tato ásana rozvíjí a posiluje vazy a svaly chodidel, kolen, nohou, kyčlí a pánve, zlepšuje dýchání a poskytuje odpočinek srdci, zlepšuje krevní oběh a trávení.

Obecně platí, že všechny stojící ásany pomáhají protahovat svaly nohou, díky čemuž se postupně rozšiřuje pánevní záhyb, což v budoucnu povede ke snadnějšímu porodu. Při jejich pravidelném výkonu budou porodní bolesti prožívat mnohem snadněji. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že všechny pozice musí být prováděny s přesným vyrovnáním a plným natažením páteře, aby se zabránilo tlaku na žaludek.

Sedící ásany:

• Dandasana (*sedí na podpěře nebo u zdi). Dandasana prodlužuje svaly na nohou, masíruje břišní orgány, tonizuje ledviny a posiluje páteř, čímž je rovná.

• Baddha konasana (*sed na opoře, s oporou pod koleny). Tato ásana je první v seznamu doporučených pro těhotné ženy. Tonizuje ledviny a pánev, blahodárně působí na dýchací ústrojí. Baddha konasana navíc zmírňuje bolesti zad, pomáhá při častém močení, normalizuje tlak dělohy na velké pánevní žíly a snižuje kompresi pánevních orgánů. Je důležité provádět přesně odlehčenou verzi, jak je uvedeno výše v poznámce, aby nedošlo k poranění hráze a kyčelních kloubů.

• Virasana (*sed na podpěře s koleny od sebe). Zmírňuje bolesti a otoky nohou, navrací elán a sílu při vyčerpání, upravuje nadměrné prohýbání v bederní páteři.

• Bharadvajasana (*v sedě na podpěře). Jedná se o zvrat, ale vzhledem k vysunutí těla nahoru a v otevřené poloze je naprosto neškodný. Tato ásana zmírňuje příznaky, jako je bolest v pase a kostrči. Zmírňuje příznaky nadýmání a zácpy.

• Malasana (póza s girlandou). V této ásaně je tělo vertikálně protaženo po celé délce a připravuje se tak porodní cesty na průchod plodu. Provádění této ásany zlepšuje elasticitu a pohyblivost femorálních vazů a také pánevní oblasti. Podporuje směr hlavičky plodu přímo dolů.

Jak vidíte, v těhotenství se většina cviků vsedě provádí na podpěře. Jedná se o nejbezpečnější a nejpohodlnější variantu, která pomáhá zmírnit zbytečný stres v zádech a nesvírá břicho. Doporučuji proto všem těhotným ženám pořídit si takovou „rekvizitu“ jako je bolster (speciální váleček vycpaný vatou nebo pohankovými slupkami), který lze použít i v ásanách vleže, v obrácených ásanách a v ásanách na otevírání hrudníku. Mimochodem, o hrudníku - nezapomeňte mu věnovat pozornost ve všech ásanách. Neustále otevírejte hrudník, zvyšujte sílu dýchání a rozvíjejte vytrvalost – to uvolní celkové napětí v těle.

Samostatně, mezi ostatními ásanami, stojí za to vyzdvihnout ásanu, která tradičně odkazuje na záklony, ale ve skutečnosti je výchozí pozicí pro trénink všech směrů pohyblivosti páteře.

Toto je Marjariasana (póza kočky).

Tato ásana zachovává a obnovuje účinnost pánevních orgánů, zmírňuje bolesti šíje a dolní části zad, jemně stimuluje míšní nervy, což přispívá ke zlepšení stavu všech vnitřní orgány. V Marjariasaně je páteř umístěna horizontálně, v poloze axiálního odlehčení, přičemž je odstraněn tlak z meziobratlových plotének. Zároveň je možné šetrně a bezpečně pracovat s páteří v různých rovinách, zapojovat do procesu pohybu svalový, vazivový a kloubní aparát páteře. Tato ásana tedy plně splňuje požadavky na bezpečnost při cvičení perinatální jógy.

Prvky používané v poloze „kočka“ jsou velmi rozmanité: jsou to zkroucení a vychýlení a střídavý pohyb nohou dozadu a jejich zvedání, vychýlení hrudníku a zkroucení s postupným zvyšováním a spouštění rukou.

A vidíme, že cvičení s výstupem z Marjariasny jsou schopna poskytnout téměř kompletní rozsah fyziologických pohybů obratlů vůči sobě navzájem: flexe (flexe), extenze (extenze), rotace (kroucení obratlů vůči sobě navzájem) , lateroflexe (laterální náklony).

Obrácené ásany pro těhotné ženy (pozice, ve kterých jsou hlava a ramena pod pánví).

• (*s hlavou položenou na podložce nebo cihle). Energizuje, povzbuzuje nervový systém, zlepšuje paměť a zmírňuje deprese, prudká změna nálady. Toto je jedna ze základních pozic v jógové praxi, vhodná kdykoliv během hodiny. Pokaždé, když během sezení vstoupíte do této pozice, protáhnete si páteř, vrátíte ji do jejích přirozených křivek a uvolníte napětí ze zad. Kromě celkového posilujícího účinku na fyzické tělo, díky podpoře hlavy, získává držení těla další výhody: vyvolává pocit klidu, normalizuje krevní tlak, zmírňuje bolesti hlavy.
• Viparita karani mudra(*ležící u zdi s podhlavníkem pod pasem). Výrazně mění vnitřní stav, zklidňuje mozek a umožňuje nahlédnout do sebe. Zklidnění mysli zpomaluje dýchání, k čemuž přispívá i uzávěr hrdla. Pohyby bránice se zpomalí a celé tělo se uvolní. Chladí nervový systém, což zase ochlazuje tělo a mysl. Posiluje trávicí oheň. V důsledku toho se zlepšuje chuť k jídlu, což je tak nezbytné se známkami toxikózy. Při pravidelném cvičení eliminuje zadržování tekutin, čímž snižuje otoky nohou. Zlepšuje prokrvení a lymfatickou drenáž dělohy a pánevních orgánů.

• (*s nohama na vysoké podpěře, jako je židle). Při provádění ásany dochází k protažení pánevních svalů; ledviny jsou tónované; stimuluje se pracovní funkce střeva; jsou vyživovány meziobratlové ploténky a klouby; aktivnější produkce inzulínu ve slinivce břišní, což zlepšuje činnost jater a ledvin. Neustálým cvičením zmírňuje únavu, nervozitu, nespavost.

řeknu to znovu obrácené ásany během těhotenství vítány, protože přispívají k normalizaci hormonální rovnováhy. S jejich pomocí můžete snížit riziko otoků a křečí, zlepšit prokrvení plodu, kontrolovat váhu, posílit páteř a tělo jako celek.

Stačí vědět, že pokud trpíte nemocemi jako je vysoký krevní tlak, onemocnění mozku nebo srdečního svalu, zelený zákal a onemocnění sítnice, pak se rozhodně musíte poradit s lékařem a pokud to schválí, cvičit obrácené ásany pod dohledem zkušeného instruktora.

Vyhněte se také obráceným ásanám, pokud dojde k nějaké formě znečištění krve (jakékoli intoxikaci), jinak riskujete šíření „znečištění“ po celém těle.

A je také důležité si pamatovat, že po provedení jakékoli obrácené pozice musíte provést Shavasana nebo jakoukoli jinou klidovou pozici.

Shavasana by naopak měla být přizpůsobena, zejména počínaje druhým trimestrem, kdy je ležení na zádech nepohodlné. Praxe ukazuje, že nejlepší je relaxovat v poloze na zádech s podložkou mezi koleny (která odstraňuje tlak na hráz a zabraňuje zkroucení kyčelních kloubů). Můžete si dát něco měkkého pod hlavu a přikrýt se dekou, abyste se po tréninku co nejpohodlněji zotavili.

Vidíme tedy, že všechny ásany pro boční protahování, protahování nohou a páteře, cvičení pro otevření a posílení hrudníku, otevřené zvraty jsou užitečné pro těhotné ženy.

Jaké ásany by se neměly dělat během těhotenství?

Jedná se o jakékoli pozice, které se současně kroutí a natahují nahoru. Mezi nimi jsou Parivritta trikonasana a Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Další ásanou zakázanou v těhotenství je vše, v čem dochází k vychýlení beder: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha svanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana atd.

Nedoporučuje se provádět ásany, které vyvíjejí silný tlak na pánevní dno a při kterých dochází k napětí břišních svalů (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Zakázány jsou skoky a hluboké výpady, balanční ásany na ruce a ásany, které mačkají plod.

Je také nutné pamatovat na to, že v různých trimestrech těhotenství potřebujeme jinou praxi, která se v každém z nich bude lišit od klasické jógy.

První trimestr je jedním z nejkritičtějších období těhotenství. V této době se vyhněte ásanám, které se provádějí v poloze na zádech, nedovolte kroucení, stlačování v oblasti břicha a třísel, bez ostrých obratů a náklonů těla.

Druhý trimestr těhotenství je pro budoucí matku zlatým obdobím: potíže v podobě toxikózy a únavy jsou minulostí; úzkost a strach spojený s novým stavem je pryč. A lekce jógy v tomto období přinášejí nejen hmatatelné výhody, ale i vnitřní radost. Soubor cviků by měl obsahovat ty, které pomohou vyhnout se problémům s křečovými žilami (například obrácené polohy). Pozice v sedě s otevřeným hrudníkem pomohou vyhnout se nepříjemnému „společníkovi“ druhého trimestru – pálení žáhy. Pozitivní je přidat do komplexu ásany pro zpevnění těla, odbourání stresu ze zad a křížů a podporu dýchacího systému.

Zahrňte více pránájám – budou mít prospěch kardiovaskulární systém zajistit přísun kyslíku miminku velké množství. Ale i v tomto období byste měli k sestavování souboru cviků přistupovat vyváženě: neměli byste cvičit ásany s kroucením, cvičení na břiše, otáčení těla se stlačováním spodní části břicha.

V posledních třech měsících těhotenství se nedoporučuje uchýlit se k polohám, které zahrnují cvičení vleže na zádech, aby nedošlo ke stlačení dolní duté žíly. Nenechte se také příliš unést pózami ve stoje, abyste nezvyšovali již tak nadměrné zatížení nohou. Z komplexu je také žádoucí vyloučit všechny cviky, které zahrnují hluboké předklony a silné otočky trupu do stran.

Nyní pojďme mluvit o dýchání

Pokud se žena během těhotenství naučí ovládat své dýchání prováděním určitých cvičení (pránájáma), zlepší se krevní oběh v jejím těle a dojde k úplnějšímu nasycení těla kyslíkem, což kromě zlepšení pohody matky sama také odstraňuje mnoho problémů dítěte (hypoxie, předčasné oddělení placenty, zapletení pupečníku).

V praxi perinatální jógy je věnována zvláštní pozornost speciálním dechová cvičení zmírnění stresu a emočního rozrušení. Pomocí správného dýchání se dokážete vyrovnat se silnými pocity, abstraktními od vnějších okolností. Dýchací techniky, které jsou pro běžný život neobvyklé, pomáhají tonizovat nervový systém a ventilovat plíce.

Lekce by se měly konat pravidelně a trvat 10-15 minut denně. Je lepší dýchat v tichu, aby bylo snadné se soustředit na vnitřní pocity. Pokud je to možné, cvičte čerstvý vzduch nebo ve větrané místnosti. Dýcháme stejně jako v ásanách – nosem.

V těhotenství se nedoporučuje používat intenzivní dechové techniky, které vyžadují aktivní účast břišní dutiny a bránice (Agnisara kriya, Bhastrika, Kapalbhati), a pránajámu s dlouhými zádržemi dechu (k dosažení odolnosti proti hypoxii prosté protažení dechu je dostačující).

Zde je několik jednoduchých technik dýchání, které vám usnadní těhotenství a porod:

1. Stupňovité dýchání. Nádech – sekundová prodleva – dovdoh – sekundová prodleva – a tak dále, dokud se objem plic zcela nenaplní vzduchem, pak bez prodlevy klidný výdech. Stejně tak měníme nádech a výdech - klidný nádech a stupňovitý výdech.
2. Plné jógové dýchání. Je nutné dýchat, počínaje hlubokým nádechem v žaludku, poté dýchat hrudní oblastí a oblastí klíčních kostí. Při nádechu se břicho roztahuje a při výdechu stahuje. Prozradí plný nádech hruď a zvedá klíční kosti. Poté provedeme stejný postupný výdech – nejprve klesnou klíční kosti, stáhne se hrudník a žaludek klesne. Na první lekci stačí udělat 10 nádechů a výdechů, ale postupem času jejich počet zvyšujte podle vlastních pocitů.
3. Udždžáji pránájáma. Hlasivky se účastní tohoto typu dýchání, je třeba ji mírně zúžit, aby bylo slyšet jemné syčení. Dýchání by mělo být stejné jako plný dech. Tento typ dýchání využijete při cvičení ásan, v případech, kdy se potřebujete co nejvíce uvolnit a protáhnout, osvobodit tělo.
4. Nádí šódhana pránájáma. Ukazováček a prostředníček pravé ruky položíme do oblasti mezi obočím. Zakryjte si pravou nosní dírku palcem a úplně vydechněte levou nosní dírkou. Pak se také nadechneme doleva do vašeho pohodlného počítání (například do tří). Pak prsteník zakryjte si levou nosní dírku stejnou rukou a vydechněte otevřenou pravou nosní dírkou pro stejný počet. Cvičení opakujte zrcadlově, střídavě vydechujte a nadechujte stejnou nosní dírkou, postupně protahujte dech a zvyšujte počet počítání.
5. Brahmari pránájáma. Zavřete oči, zakryjte si uši rukama/prsty, nadechněte se nosem, uvolněte čelist, rty mějte zavřené. Začněte vydechovat a vydávejte zvuk „mmm“. Inhalace se provádí nosem. Pokračujte v čase, který je pro vás pohodlný. Tato praxe pomáhá zastavit vnitřní dialog a začít se slyšet, posiluje hlas a uklidňuje nervový systém.

Mimochodem, o zvucích.

V evangeliu se říká: "Na počátku bylo Slovo a to Slovo bylo u Boha a to Slovo bylo Bůh... V Něm byl Život...".

Každé slovo, každý zvuk nás tedy tak či onak ovlivňuje. A můžeme se buď vědomě účastnit tohoto procesu, nebo získat „neočekávaný“ výsledek již ve skutečnosti v podobě nemocí a nejrůznějších poruch.

Zvláště důležitý je náš postoj ke zvukům, které během těhotenství vyluzujeme. Hlas matky je totiž vibrace, kterou dítě pohlcuje.

Stručně řeknu, že jsou zvuky, které vytvářejí, a jsou ty destruktivní.

Dívky, se zvláštní láskou a úctou vám představuji soubor cvičení jógy pro těhotné ženy. Před těhotenstvím jsem plánovala budoucnost fyzická aktivita a dokonce jsem si vybral cvičení pro sebe, ale ve skutečnosti se ukázalo, že intenzivní zátěž je pro mě kontraindikována. Díky józe jsem si udržela tělesný tonus, vyložila záda, pořádně se uvolnila, zapustila úzkostné myšlenky a naladila se na nadcházející porod. A dechová cvičení a mobilní relaxační ásany mi pomohly přežít kontrakce a odvést pozornost od bolesti. Tento komplex byl sestaven pod bedlivým vedením instruktora v ženská jóga a jógová terapeutka Elena Chuprová. Techniku ​​každého cviku jsme podrobně popsali a doprovázeli fotografiemi, doufám, že se nebudete děsit množstvím textu. Možná vám zpočátku hodiny budou trvat déle, ale velmi brzy si osvojíte techniku ​​a budete moci ze svých hodin vytěžit maximum. Jóga pro těhotenství je speciální praxe pro nastávající maminky. Cvičení zahrnuje: specializované jógové pozice - ásany, dechová cvičení - pránájáma, vizualizační techniky - meditace a techniky hluboké relaxace.

Cvičení lze provádět v jakékoli fázi těhotenství až do samotného porodu, s výjimkou některých poloh, proto si pečlivě prostudujte komentář ke každé ásaně. Do komplexu jsme zařadili nejužitečnější a nejbezpečnější cvičení. Máte-li jakékoli pochybnosti týkající se zvláštností vašeho stavu nebo průběhu těhotenství, poraďte se se svým lékařem. Stává se, že se lékaři „přejistí“ a zakážou fyzickou aktivitu a jógu, protože si představují zkroucené ásany a intenzivní fyzickou aktivitu. Ale v případě prezentovaného komplexu jsou věci jinak: je měkký a relaxační. Tato cvičení můžete ukázat svému lékaři. Je velmi důležité, abyste během realizace komplexu nepociťovali bolest, vše by mělo být pro vás i pro miminko příjemné a pohodlné. Pokud se během cvičení objeví bolest nebo máte pocit, že se dítěti uvnitř vás nelíbí, opusťte ásanu a přejděte k dalšímu cvičení.

Pomůže tato sestava cviků pro nastávající maminky

✓ Zbavte se případných neduhů během těhotenství.

✓ Naučte se vědomě relaxovat.

✓ Snižte hladinu stresu, která je velmi důležitá pro harmonický vývoj miminka a úspěšné ✓ těhotenství.

✓ Užívejte si stav těhotenství.

✓ Naučte se chování a dýchání při porodu.

✓ Připravte se na měkký a přirozený porod.

✓ Rychle se zotavte po porodu.

Technika provedení:

1. Pohodlně se posaďte na deku nebo polštář (měkká elevace), složte nohy v turečtině, narovnejte záda. Udělejte to několikrát krouživé pohyby ramena dozadu, jako byste z ramen shazovali sako, čímž uvolňujete krk a ramena od „břemene“.
2. S nádechem zvedněte ramena k uším a s výdechem je spusťte, s úlevou „shoďte“, vydechněte ústy se zvukem „aaa“, několikrát opakujte. Položte ruce do pozdravné namasté mudry před hrudníkem, palce se dotýkají hrudníku.
3. Nasměrujte svou pozornost na miminko, vnitřně se na něj usmějte a nalaďte se na společnou praxi. Věnujte čas cvičení sobě a miminku, pusťte všechny myšlenky.
4. Zaměřte veškerou svou pozornost na svůj dech a sledujte nádech a výdech, proveďte několik vědomých dechových cyklů. Postupně se samotné dýchání prohlubuje a zklidňuje, nádechy a výdechy se prodlužují.
5. Doba přípravy na cvičení je přibližně 3-5 minut.

Efekty:

• zpomalení a uvědomění si sebe sama v okamžiku „tady a teď“;
• pomáhá uvolnit a zklidnit mysl, zmírňuje úzkost a úzkost;
• vylaďuje a zlepšuje vnitřní spojení mezi matkou a dítětem;
• hluboké dýchání zvyšuje množství kyslíku v krvi matky, zlepšuje se výživa tkání a matka dýchá efektivně za dva.

"Kočka" s rohlíky

Technika:

1. Postavte se na všechny čtyři, nezapomeňte si pod kolena položit měkkou deku nebo přikrývku. Během těhotenství je velmi důležité pečovat o klouby, protože nyní jsou obzvláště citlivé. Ruce položte na šířku ramen, dlaně na podlahu pod ramena, můžete je mírně posunout dopředu za linii ramen a váhu těla přenést více na nohy. Umístěte kolena na pro vás příjemnou šířku (v závislosti na velikosti břicha), například na šířku pánve nebo širší, ale ne užší než pánev.
2. Při výdechu otočte záda, tlačte je nahoru, podívejte se na dítě a spusťte pánev zpět k patám. Pokud je to možné, spusťte předloktí k podlaze, ale není to nutné.
3. S nádechem se posuňte vpřed počáteční pozice), snažte se to udělat s co nejrovnějšími zády, aniž byste prohnuli spodní část zad.
4. Opakujte 10krát, v případě potřeby více. Pohybujte se plynule, v rytmu dýchání, plynule z jedné pozice do druhé.

Zvláštní pozornost během těhotenství by měla být zaměřena na spodní část zad a chránit ji před nadměrným vychýlením. Neohýbejte ji záměrně, protože. s nárůstem břicha v dolní části zad se prohnutí přirozeně prohlubuje, jako u kachny. Naopak: snažíme se tuto část páteře trochu narovnat a zploštit, záměrně stáčíme pánev dolů, jako bychom spouštěli „ocásek“ dolů. Tento pohyb pomáhá uvolnit spodní část zad a uvolnit napětí.

Efekty:

• posiluje svaly paží a zad
• dělá páteř pružnější
• je prevence bolestí zad a křížové kosti
• uvolňuje tlak ze zad a dolní části zad
• uvolňuje svaly podél celé páteře
• zlepšuje činnost trávicího systému a všech vnitřních orgánů

Rotace a relaxace u kočky. Popis kruhu a osmičky

Technika:

1. Z pozice „kočky“ na všech čtyřech jemně a uvolněně otáčejte tělem v kruhu, jako byste na podlaze kreslili kruh. Otočte nejprve jedním směrem a poté druhým. Je důležité, aby hlava, krk, ramena a břicho byly uvolněné, průměr kruhu je takový, který je pro vás pohodlný.
2. Pak si představte, že na podlahu nakreslíte osmičku nosem. Pohybujte se stále jemně a uvolněně.
3. Rotace v kruhu - 10 otočení v jednom směru a 10 ve druhém. Osm - 5x v jednom směru a 5x v opačném směru.

Efekty:

• uvolnění těla i mysli
• příprava pánve na porod

Posílení zad v "kočce"

Technika:

1. Střídavě zvedněte opačné páry paží a nohou v rytmu dýchání. S nádechem zvedněte ruku a nohu, s výdechem položte koleno a dlaň na podložku a zakulatte záda.
2. Nadechněte se - zvedněte pravou paži a levou nohu, vydechněte - spusťte je na podlahu a otočte záda, podívejte se na dítě, pak se nadechněte - zvedněte levá ruka a pravá noha, výdech - spusťte dlaň a koleno, zakulatte záda, podívejte se na dítě.
3. Když zvednete paži a nohu, natáhněte se diagonálně od dlaně k patě: zatlačte patu dozadu, dlaň natáhněte dopředu a nahoru.
4. Zvedněte nohu do pro vás pohodlné výšky, ale ne výše, než je poloha pánve. Udržujte svou pánev neutrální a když zvednete nohu, nevytáčejte ji ven.
5. Opakujte 6-10krát, jak se cítíte.

Efekty:

• posilování svalů zádových a hýžďových svalů
• smysl pro rovnováhu a vědomí v těle
• udržení a stabilizace držení těla

Krátké protažení – odpočinek a protažení

Technika:

1. Z kočičí pózy postavte kolena asi na šířku podložky, tzn. širší než vaše pánev a bříško. Spusťte hýždě k patám, velké prsty se vzájemně dotýkají.
2. Natáhněte ruce dopředu, dotkněte se podložky čelem. Bříško padá dolů mezi stehna. V případě, že hýždě nespadají na paty, pro pohodlí položte mezi paty a hýždě složenou přikrývku nebo polštář. Pokud v této poloze žaludek klesá k podlaze a to způsobuje nepohodlí, položte lokty na podložku blíže ke kolenům.
3. S oporou na loktech také pokračujte v natahování dopředu. Pro vytvoření pohodlnější pozice si položte ruce, předloktí naskládané na sebe nebo polštář pod hlavu. V této poloze se krk a ramena ještě lépe uvolní.
4. Odpočívejte v této poloze po dobu 30 až 90 sekund.

Efekty:

• příprava vazů pánve na porod, stávají se pružnějšími
• odpočinek a relaxace pro celé tělo
• trakce páteře, zejména dolní části zad, vyložení spodní části zad

V těhotenství je velmi důležité pracovat s chodidly, protože. veškerá pojivová tkáň pod vlivem hormonů měkne, tělesná hmotnost se zvyšuje a tlak na chodidlo se stává intenzivnějším. Proto se zvyšuje pravděpodobnost vzniku plochých nohou, zejména u těch, kteří k tomu mají sklony. Speciální cvičení posilujeme svaly nožní klenby, čímž ji posilujeme. Nastávající maminky jsou navíc náchylné k otokům kotníků a chodidel, takže chodidlům je třeba věnovat zvláštní pozornost. Lehký a přitom velmi užitečný dynamická cvičení přispíváme k odstranění stagnace tekutin, zlepšujeme krevní oběh a tok lymfy. Vzhledem k tomu, že v těhotenství dochází k silným změnám pohybového aparátu, mění se poloha těžiště a pocit pobytu v prostoru, může se objevit i nějaká nemotornost a ztráta. Každá žena chce samozřejmě vlastnit své tělo a cítit ho, být si sebevědomě vědomá v prostoru, navzdory změnám. To pomáhá pracovat s chodidly a balancovat ásany. Nohy jsou naším spojením se Zemí na fyzické a energetické úrovni. Spojení se Zemí nám dává pocit stability, stability a pevné opory pod nohama. Ne nadarmo Zemi říkáme „matka“, je symbolem plodnosti, hojnosti a mateřství a na jemné energetické úrovni nás Země vyživuje svou energií, což je důležité zejména pro nastávající maminky. Proces jakéhosi spojení se Zemí se nazývá „uzemnění“.

"Základy"

Technika:

1. Ve stoji na podložce položte chodidla na šířku pánve nebo mírně širší než pánev, mírně pokrčte kolena, změkčte je. Převalujte se na nohou od pat až po prsty a zpět.
2. Pomozte si rukama: přeneste váhu na ponožky, ruce natáhněte dopředu, nechte na patách, posuňte ruce dozadu.
3. Je to, jako byste prostor hladili rukama, ruce jsou měkké, prsty uvolněné.
4. Při pohybu se pánev přirozeně kývá dopředu/dozadu a „houpeme“ miminko i sebe.

Efekty:

• prevence otoků
• energetické spojení se Zemí, naplnění energií plodnosti a mateřství
• zpomalení, pocit v okamžiku „tady a teď“
• snížení úzkosti a úzkosti

Stop rolls, "Sticky feet"

Technika:

1. Ve stoje na podložce položte chodidla na šířku boků.
2. Otáčejte chodidly podél vnějšího okraje zevnitř ven, jako byste chtěli chodidlo obkreslit, zanechte otisk chodidla na podlaze. Převalování několikrát zopakujte.
3. Poté rolujte na druhou stranu zvenčí dovnitř.
4. Tyto cviky působí nejen na chodidlo, ale také na kloubní klouby pánve a kyčelní klouby, tímto efektem pomáháme pánvi se „otevřít“.

Efekty:

• posílení svalů chodidel a prevence plochých nohou
• prevence otoků
• vnitřní pocit stability a rovnováhy

Posílení klenby chodidla a rovnováha

Technika:

1. Výchozí poloha chodidla na šířku ramen .
2. Představte si, že máme před sebou kapesník (můžete ho i pořádně položit), zkuste ho uchopit prsty u nohou a zvednout z podlahy.
3. Zvedněte nohu a sevřete prsty v pěst, jako byste drželi kapesník. Vydržte 3 sekundy, poté spusťte nohu na podlahu a zvedněte druhou nohu. Takže vykročte, otočte se a také ustupte.
4. Projděte dvě délky jógové podložky.

Efekty:

• posílení svalů nohou obecně a nožní klenby
• rozvíjí vnitřní smysl pro rovnováhu

Póza "strom"

Technika:

1. Položte chodidla na šířku ramen, vnímejte, jak se chodidlo dotýká podlahy, vnímejte stabilitu a nalaďte se, abyste udrželi rovnováhu na jedné noze.
2. Můžete začít s měkkou dynamikou, střídavě spouštět kotník jedné nohy ke stehnu druhé a dřepovat, poté změňte. Není nutné dřepovat nízko, zůstáváme v dostupné a pohodlné výšce.
3. Opakujte několikrát v dynamice a poté ásanu zafixujte, zůstaňte v ní 3-5 dechových cyklů, déle ne.
4. Když jste v ásaně, držte ruce v „namaste“, dlaně u sebe před hrudníkem.
5. Abyste si usnadnili udržení rovnováhy, vyberte si na podlaze statický bod a dívejte se na něj, aniž byste se odvraceli, doslova se ho „držte“.
6. Pokuste se vyhladit vychýlení v dolní části zad, spusťte ocasní kost pod sebe, jako byste tiskli „ocas“.

Efekty:

• posilování svalů nohou
• udržení vnitřní rovnováhy a vědomí v těle

Trakce v blízkosti podpěry

Technika:

1. Postavte se ke zdi ve vzdálenosti asi metr, opřete se rukama o zeď nebo položte ruce na parapet (komodu).
2. Fixujte dlaně, jako byste je lepili k povrchu, a odtlačte podpěru od sebe.
3. Natáhněte hrudník dolů, otevřete ramena a pánev dozadu, abyste měli pocit protažení páteře a zadní strany nohou.
4. Zatlačte na stěnu silněji, nadechněte se a při výstupu vnímejte, jak se póza změnila v příjemné „tahání“.
5. V ásaně nezůstaňte déle než pět dechů, pak pomalu stoupajte bez náhlých pohybů. Pokud chcete, po přestávce můžete opakovat znovu.

Efekty:

• zlepšení držení těla
• prevence bolestí zad
• tah páteře a zádových svalů
• relaxace zad
• trakce zadní plochy nohou a prevence křečových žil

Příprava na živé kontrakce. Pohyby při porodu.

Technika:

1. Dlaněmi nebo předloktím se opřete o zeď nebo se opřete o stabilní povrch (komoda, okenní parapet). U porodu se můžete opřít o ramena manžela, může vás podepřít a pohybovat s vámi.
2. Přes ruce přeneste váhu na oporu a uvolněte žaludek, dělohu, pánev a spodní část zad. Uvolněte svaly obličeje, mírně spusťte rty a spodní čelist, zavřete oči.
3. Udělejte příjemný, hladký, měkký a pomalé pohyby pánev. Pohyby mohou být jakékoli, ty, které vy tento moment chci dělat. Může se jednat o pohupování pánve, přešlap z nohy na nohu, krouživé pohyby pánví, „osmičky s pánví“.
4. Pohybujte se asi 2-3 minuty a plynule dýchejte, nadechujte se nosem, vydechujte ústy. Pak pokračuj v pohybu po nějakou dobu a bzuč brahmari (bzučení včely, bzučení nosu při výdechu).

Efekty:

• příprava na živé kontrakce, technika přirozené anestezie
• hluboké uvolnění těla i mysli
• uvolnění svalů břicha a dělohy, prevence hypertonie
• otevření pánve, práce s křížovou kostí

Boční trakce

Technika:

1. Klekněte si na kolena a předloktí.
2. Kolena jsou umístěna na šířku pánve, jedna ruka je na předloktí, druhá ruka se natáhne dopředu a zůstane tak několik dechových cyklů, poté změňte polohu rukou.
3. V případě potřeby opakujte několikrát.
4. Plynule vyjděte ze strečinku a přejděte do „krátké poklony“, odpočívejte v ní.

Efekty:

• otevření hrudníku, snadnější dýchání
• zlepšení držení těla
• rozšířit prostor pro dítě uvnitř

Neviditelná jóga pro pánevní dno

Technika:

1. Klekněte si na kolena a předloktí, můžete si dát polštář pod hlavu. Tato poloha snižuje tlak miminka na pánevní dno. V případě, že se vám v této poloze točí hlava nebo se vám nepříjemně cítíte, zaujměte pozici „jezdce“.
2. Udržujte záda rovná, vyhněte se vyklenutí v dolní části zad. Zaměřte svou pozornost na oblast pánevního dna. V rytmu dýchání provádějte cvičení pomalu a vědomě.
3. S nádechem vtáhněte svaly hráze, s výdechem je uvolněte a uvolněte. Dělejte asi 5 minut. Poté odpočívejte 1 minutu v krátké protahovací pozici.
4. Cvičení můžete provádět od 14. týdne, v prvním trimestru je kontraindikováno.

Efekty:

• zlepšení tonusu a elasticity pánevního dna
• snižuje úzkost, dodává pocit bezpečí
• obnovuje životní energii
• pomáhá svalům rychleji se zotavit po porodu

"Kapka vajec"

Technika:

1. Posaďte se v pozici kovbojky na něco měkkého, jako je srolovaná deka nebo deka. Položte ruce na podložku a opřete se o ně.
2. Zavřete oči a uvolněte obličej, zejména rty a spodní čelist. Nadechněte se nosem a vydechněte rty s jemným syčením. Představte si, že výdech uvnitř nás klesá shora dolů do pánve, vydechujete porodními cestami a zasazujete varle, přičemž dochází k rozšíření hráze a prostoru v oblasti pánve.
3. Svaly cíleně nestlačujte ani neuvolňujte, vždy zůstávají v neutrální poloze, vjemy přicházejí prostřednictvím dýchání a vizualizace.

Efekty:

• umožňuje lépe uvolnit pánevní dno v rámci přípravy na porod
• učí relaxaci a uvolnění
• rozšiřuje prostor v oblasti pánve

Crow Pose

Technika:

1. Podřep, prsty na nohou od sebe, paty širší než pánev.
2. Složte ruce do „namaste“ a začněte tlačit boky do stran lokty, otevřete hrudník a natáhněte korunu nahoru.
3. Pokud v této poloze není stabilita a paty se odlepují od podlahy, můžete si pod pánev položit složenou deku nebo provést cvičení vedle stěny a opřít se o ni hýžděmi a zády.
4. Zůstaňte v ásaně asi 30 sekund, ne však déle než 1 minutu. Dýchání je volné.
5. Cvičení lze provádět až 36 týdnů. Cvičení je kontraindikováno při dysfunkci stydké symfýzy (symfyzitida).

Efekty:

• příprava svalů a vazů pánve na tlačení
• pánevní otevření

Pozice svíčky u zdi

Technika:

1. Do této ásany by se mělo vstupovat jemně a bez napětí v břiše. Umístěte ke zdi složenou deku nebo deku.
2. Lehněte si na obě strany, hýžděmi a chodidly opřenými o zeď, zády k přikrývce. Z boku se přetočte na záda tak, aby pánev ležela na dece. Natáhněte nohy nahoru, můžete je mírně pokrčit, pokud chcete. Upravte polohu deky tak, aby byla pohodlnější a mohli jste relaxovat.
3. Ruce si dejte pohodlně do jakékoli polohy, můžete na bříško, můžete se protahovat podél těla nebo do stran. Lehněte si na 5-10 minut, dýchání je volné.
4. Pokud cítíte mravenčení v nohách, závratě nebo nepohodlí, vystupte z ásany dříve. Bezpečný výstup z ásany: pokrčte kolena a spusťte se na bok, lehněte si na bok po dobu 30-60 sekund a teprve poté se zvedněte.
5. Při správném provedení ásany (jak je uvedeno v popisu) nedochází k sevření dolní duté žíly, je bezpečné ležet na zádech. Lze provádět až 33 týdnů.

Efekty:

• prevence hypertonie dělohy
• zlepšuje žilní odtok, prevence křečových žil
• zlepšuje odtok lymfy, prevence otoků
• povzbuzuje dítě, aby si vzalo správná poloha v pánvi (cefalická prezentace)

Motýl na trůnu

Technika:

1. Vezměte si různé polštáře, přikrývky a koberečky, ze všech těchto „jemností“ si posaďte „trůn“. Nejedná se o žádný luxus, ale nezbytný prvek pro co nejhlubší relaxaci.
2. Umístěte deku pod hýždě, mezi záda a stěnu polštářů, o které se můžete opřít. Zakloňte hlavu dozadu a úplně uvolněte krk. Pokrčte kolena a položte si pod stehna polštáře. Polštáře vytvoří dodatečnou oporu, aby se mohly uvolnit i nohy, intenzivní natahování vazů nyní není potřeba. Udělejte si čas a různá zařízení na přípravu „trůnu“, postavte se 100% pohodlně, na tom závisí kvalita a hloubka relaxace.
3. Položte ruce pohodlně a volně, pozorujte svůj dech po dobu 3 minut.

Efekty:

• pomáhá otevřít pánev, příprava na porod
• obnovuje sílu
• posvátná pozice pro naplnění vnitřního prostoru energií
• podporuje hlubokou relaxaci těla i mysli

Dýchání při porodu "zlatá nit"

Technika:

1. Zůstaňte v „motýlu na trůně“, zavřete oči, uvolněte spodní čelist, rty a všechny svaly obličeje. Dýchejte pomalu a plynule, nadechujte se nosem a vydechujte ústy.
2. Představte si, že vydechujete tenkou zlatou nit, která se nekonečně táhne prostorem a kreslí nádherné vzory. S každým výdechem se vlákno prodlužuje. Nenuťte se do dýchání, dýchejte přirozeně, ono se to postupně samo zpomalí.
3. Délka pránájámy je od 3 minut. Dýchejte tolik, kolik potřebujete, abyste se uvolnili, vnímejte, jak se ve vaší hlavě rodí pocit lehkosti a ticha, stav vnitřní expanze.
4. Právě tento typ dýchání instinktivně vzniká u ženy při porodu, proto se vyplatí jej praktikovat již od začátku těhotenství, aby si tělo toto dýchání spojilo s fyzickou relaxací, jeho využití u porodu pak bude ještě efektivnější.

Efekty:

• příprava na porod, dýchání při kontrakcích, technika přirozené anestezie
• pomáhá uvolnit úzkost a úzkost
• přitahuje pozornost k interiéru
• podporuje hlubokou relaxaci

Meditace „Naplnění dítěte láskou»

Technika:

1. Před hrudníkem složte ruce do „knoflíku“ (konce prstů a základy dlaní jsou ve vzájemném kontaktu).
2. Zavřete oči, nasměrujte svou pozornost do prostoru mezi dlaněmi. Zhluboka a pomalu se nadechněte a při výdechu naplňte tento prostor láskou a světlem. Několik dalších nádechů, dokud neucítíte energii a teplo ve svých dlaních.
3. Poté položte dlaně na bříško v joni mudře (velké a ukazováčky znepokojení). Nasměrujte energii lásky z dlaní do srdíčka miminka, představte si, že tato světelná energie jemně obaluje miminko a obklopuje ho vaší péčí a něhou, chrání a chrání.

Efekty:

• podporuje duševní klid pro matku a dítě
• zlepšuje pouto mezi matkou a dítětem
• přispívá k harmonickému vývoji miminka, příznivě ovlivňuje jeho duševní i fyzické zdraví

Savasana

Technika:

1. Lehněte si na kteroukoli stranu, udělejte si co největší pohodlí, používejte přikrývky, polštáře a přikrývky. Nic by vás nemělo odvádět od relaxace. Pro pocit bezpečí a pohodlí se přikryjte lehkou štólou nebo dekou.
2. Vědomě uvolněte prostor kolem dítěte (lůno, bránice, svaly břicha, zad a hráze).
3. Představte si, že miminko obklopuje měkká a něžná péřovka. Možná i usnete, to je v pořádku, hlavní je, že odpočíváte a relaxujete. Délka pobytu v šavásaně je od 5 minut a více.
4. Zhruba do 22 týdnů nebo dokud vám to nebude příjemné, můžete ležet v šavásaně na zádech.

Tato pozice představuje hlubokou relaxaci. Dovolte si opustit všechny myšlenky a uvolnit svou mysl i tělo. Představte si, že veškerou svou váhu odevzdáváte Zemi, ona vás s lehkostí drží a můžete se zcela uvolnit. Přeneste svou pozornost celým tělem a dbejte na to, aby jeho poloha byla co nejpohodlnější a nic vás neodvádělo od relaxace. Pokud něco způsobuje nepohodlí, změňte polohu na pohodlnější. Představte si, že vlna relaxace prochází různými částmi vašeho těla a naplňuje je teplem a světlem. Můžete jít jakýmkoliv směrem, hlavní je postupně zakrýt celé tělo. Zůstaňte v prostoru tohoto vnitřního světla a ticha.

Efekty:

• uvolňuje stres a napětí
• omlazuje a dodává energii

Zdraví pro vás a vaše děti! Měkký porod! Souznění duše!

Kurzy jógy během těhotenství zlepší náladu nastávající matky:

• zmírnit ospalost, slabost, únavu;
• zlepšit fungování nervového systému;
• poskytnout tělu kyslík;
• zlepšit krevní oběh mezi matkou a dítětem;
• připravit zádové svaly na nadcházející zátěž;
• předcházet zácpě, chránit před vznikem křečových žil.

Jóga připravuje tělo nastávající matky na porod:

• ásany posílí svaly zad, břicha, pánve a celého těla;
• zvýší se elasticita svalů a vazů, zejména pánevních, tento stav usnadní průběh porodu;
• práce endokrinního systému se zlepší, v důsledku čehož bude v těle zachována potřebná hladina hormonů;
• imunita se zvýší;
• zásoby během vyučování dojdou podkožního tuku a zlepšuje metabolismus;
• plíce nastávající matky pracují efektivněji, poskytují dobrý přísun kyslíku do krve a zlepšují krevní oběh v celém těle;
• dýchací praktiky pomohou snížit bolest během kontrakcí, zesílit nebo v případě potřeby oddálit pokusy;
• lekce jógy vás naučí, jak správně relaxovat, což je pro zdárný průběh porodu velmi důležité;
• pomáhá rozvíjet pozitivní přístup a zbavit se pocitů úzkosti;
• dává vám možnost ovládat a lépe porozumět vlastnímu tělu a emocím, tato dovednost je užitečná ve stresové a neobvyklé situaci porodu;
• zvyšuje koncentraci a zlepšuje paměť.

Bezpečnost

1. Jóga, stejně jako jakékoli jiné fyzické cvičení, by měla být prováděna pravidelně. Krátkodobé a neperiodické zátěže v těhotenství jsou nežádoucí, stanou se pro tělo stresujícími, což může vést k nepříjemným následkům.Ti, kdo cvičili jógu před těhotenstvím, by se neměli vzdávat obvyklé sestavy cvičení.
2. Pokud se na začátku těhotenství obáváte únavy, ospalosti, toxikózy, je lepší začít lekce ad hoc skupiny pro nastávající maminky. Obvykle na začátku druhého trimestru všechny tyto potíže pominou, zejména proto, že jógové techniky pomáhají vyrovnat se s některými z těchto problémů.
3. Pro ty ženy, které se obávají těžké toxikózy, změny krevní tlak, hypertonicita dělohy nebo krvavý výtok z pochvy, lekce by měly být ukončeny a rozhodnutí o pokračování v tréninku by mělo být učiněno společně se zkušeným instruktorem jógy pro těhotné ženy.
4. Pokud jste jógu před těhotenstvím necvičila, je potřeba začít cvičit ve specializovaných skupinách. Začít můžete kdykoliv: zkušený instruktor přizpůsobí zátěž vaší kondici.
5. Váš postoj k józe je velmi důležitý. Pokud jste přišli do skupiny s motivací „Musím, protože je to správné,“ nečekejte žádné úžasné výsledky. Pokud chodíme na kondiční trénink, abychom zhubli a dali si tělo do pořádku, cvičení jógy zahrnuje investice ne tolik fyzická síla jak moc energické a emocionální. Dělejte proto jógu s radostí a pozitivním přístupem.
6. Postarejte se o sebe: nepřetěžujte se. K provádění silových ásan je potřeba přistupovat rozumně, nepřehánět to. Užitečné je posilování svalů nohou, zad, hrudníku, je třeba vyloučit zátěž břišních svalů.
7. Vyhněte se třesu, skákání, náhlým změnám polohy těla po celou dobu těhotenství. Naučte se plynule vstávat a uléhat.
8. Snažte se eliminovat tlak na žaludek. Proto jsou všechna cvičení zahrnující hluboké zvraty okamžitě vyloučena z komplexu a na začátku druhého trimestru - všechny ásany, které se provádějí vleže na břiše.
9. Ve třetím trimestru se snažte neležet na zádech, v této poloze jsou stlačeny velké cévy, což zhoršuje krevní oběh, proto je lepší provádět např. Shavasana na pravé straně.
10. Nemůžete cvičit na plný žaludek a močový měchýř. Musíte jíst 1-1,5 hodiny před lekcí. Jako poslední možnost si můžete dát lehkou svačinu (jako banán nebo jogurt) 20-30 minut před tréninkem.

Tyto jsou hlavní pravidla. Samozřejmě, čím déle cvičíte jógu a čím více zkušeností v této oblasti máte, tím méně musíte v těhotenství měnit svůj obvyklý režim a styl.

Victoria Adzhigirey, instruktorka jógy pro těhotné ženy

Utkatasana

Široko pokrčte a roztáhněte kolena, balancujte na ohnutých špičkách, paty nedržte příliš daleko od sebe, dlaně spojte před hrudníkem. Pokud je zpočátku obtížné udržet rovnováhu, můžete se držet nábytku nebo někoho, o koho se můžete opřít.

Pozice posiluje nohy a zlepšuje krevní oběh v oblasti pánve.

Malasana

Chodidla položte na vzdálenost půl metru od sebe, přeneste váhu těla na paty a pomalu se dřepujte. Udržujte záda rovná. Dejte dlaně k sobě před hrudníkem a lokty mírně roztlačte kolena od sebe. Vydržte v této poloze asi 30 sekund. Ujistěte se, že máte paty na podlaze. Dýchejte klidně, uvolněte pánevní oblast.

Provádění této ásany zlepšuje elasticitu a pohyblivost vazů kyčlí a pánve. Doporučuje se provádět během kontrakcí, aby se dítě dostalo do správné polohy pro porod.

Postavte se na všechny čtyři a roztáhněte kolena co nejširší. Dejte nohy k sobě. Opřete se dlaněmi o podlahu, mírně prohněte záda a dívejte se dopředu (foto 1).

Po 10 sekundách spusťte lokty na podlahu a snažte se co nejvíce uvolnit (foto 2). Nechte svá vnitřní stehna protáhnout a zaměřte svou pozornost na svůj dech. Nasměrujte výdech do oblasti největšího napětí. Držte ásanu po dobu 30 sekund.

Katuspadasana - kočičí póza

V kleku opřete ruce o podlahu tak, aby byly přesně pod rameny a kolena pod kyčlemi. Nadechněte se, zvedněte hlavu a ocasní kost, prohněte spodní část zad (foto 1).

Při výdechu stáhněte ocasní kost pod sebe, zároveň se prohýbejte a uvolňujte záda. Při nádechu se snažte cítit plynulý pohyb od spodní části zad k temeni hlavy. S výdechem přitáhněte pupík k páteři, roztáhněte lopatky, zaměřte se na pocit prodloužení zad (foto 2). Cvičení několikrát opakujte.

Tato ásana zlepšuje elasticitu zádových svalů, pomáhá snižovat zátěž dělohy na páteř.

Dandasana

Natáhněte nohy dopředu. Spojte boky, kotníky a velké prsty. Vytáhněte poslední ke stropu. Položte dlaně na podlahu po stranách stehen a prsty směřujte k nohám. Při nádechu zvedněte páteř.

Udržujte lokty rovně, hrudník vzhůru, hlavu a krk rovně a dívejte se přímo před sebe. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund.

V pozdním těhotenství mohou být nohy mírně od sebe. Tato ásana protahuje svaly nohou, masíruje břišní orgány a posiluje svaly dolní části zad. Tonizuje ledviny a učí vás sedět vzpřímeně s rovnou páteří.

baddha konasana

Ásana se provádí v sedě, záda jsou rovná, žaludek je zvednutý. Přitáhněte nohy k sobě co nejblíže k sobě. Přitiskněte jejich vnější povrch k podlaze, sepněte chodidla dlaněmi a snažte se dosáhnout pocitu otevření hráze.

Při protahování vytáhněte páteř nahoru vnitřní část kyčle od křížové kosti ke kolenům, velmi opatrně spouštějte kolena co nejblíže k podlaze.

Nespěchejte a nezoufejte, pokud váš výkon ásan má k dokonalosti daleko. Postupem času vám kolena klesnou na podlahu. K tomu se je snažte chovat pouze kvůli síle svalů nohou. V tomto případě se vyhnete nebezpečnému podvrtnutí.

Jóga se v posledních desetiletích stala neuvěřitelně populární. Není to o nic méně běžné než fitness. Mnoho žen má takové aktivity rádo pro jejich uklidňující účinek. Pomohou dát do pořádku svaly, šlachy a klouby, uvolnit se, naladit se na vlastní tělo, což je v těhotenství obzvlášť důležité. Zvažte, jak užitečná je jóga pro těhotné ženy v 1. trimestru. Cvičení a jógové pozice pro těhotné ženy v raném těhotenství. Bezpečnostní inženýrství.

O fyzické aktivitě

Ženské tělo čeká vážná zkouška – porod. A nejlepší je přistupovat k němu připravený. Pravidelné procházky, plavání, světlo silový trénink, aerobní cvičení- to vše má pozitivní vliv na celkový stav. A jóga pro těhotné v 1. trimestru, samozřejmě, pokud k tomu správně přistoupíte.

Proč je to potřeba? Plavání pomáhá rozvíjet dýchací soustavu, nebo ji alespoň stabilizovat. Navíc voda sama o sobě drží naše tělo. Žena v bazénu proto poněkud odlehčuje páteř, což snižuje bolest zad.

Výhody chůze byly opakovaně zmiňovány, nemá příliš smysl zastavovat se samostatně. Slabý výkonové zátěže zvýšit výdrž, což se při porodu určitě bude hodit. A aerobní cvičení nezbytné pro kardiovaskulární systém.

Co se týče jógy během raného těhotenství, tak s pravidelným a dělat správné věci je schopen předcházet vzniku toxikózy, problémům s křečovými žilami a zažívacím potížím. Cvičení normalizuje emocionální stav ženy a také pomáhá klidně přežít období hormonální úpravy.

Psychologický aspekt

Jóga není jen soubor cvičení, ale také filozofie. S hlubokým studiem východních proudů se odhalují další a další kontroverzní a pochybné body. Pokud ale tento směr vnímáme jako cestu k harmonii s vlastním tělem a co je důležitější, se sebou samým, pak byste to neměli odmítat.

Těhotenství je obdobím drastických změn, zvláště pokud nebylo plánované početí. Žena je nucena přehodnotit všechny své plány na příštích pár let. Z toho, že se mění doslova každý aspekt, může někdy nastat i panika. Chci, aby něco zůstalo stabilní a nezměněné.

I taková může být jóga. Nemusíte s tím skončit, stačí se poradit se svým gynekologem, jak to udělat správně. A pokud nejsou žádné kontraindikace, pak stačí zajít k instruktorovi, nahlásit svůj stav a převést do skupiny pro těhotné. Tam vám vyberou speciální program, vysvětlí, co se smí a nedá a proč. A přitom se vždy pojistí.

Neustálé a pravidelné cvičení pomůže ženě naučit se správně dýchat. Navíc je na nich dovoleno chodit s normálním zdravím po celých 9 měsíců až do porodu. Právě pro každé období jsou vybrány jejich ásany.

Jedním slovem, odpověď na otázku, zda lze jógu cvičit v prvním trimestru, je nasnadě. Hlavní je ke všemu přistupovat rozumně.

Omezení jógy a raného těhotenství

Výše bylo řečeno o kontraindikacích. A skutečně jsou. Tento:

Jak vidíte, seznam je celkem jasný a srozumitelný. Navíc, pokud má těhotná nějaká chronická onemocnění (vyhrocená nebo hrozící exacerbací), pak by se před jakýmkoli stresem měla pro každý případ poradit s lékařem.

Je nepravděpodobné, že by lékaři něco úplně zakázali, zvláště vzhledem k tomu, že fyzická nečinnost je také nežádoucí a dokonce nebezpečná. Ale dobrý specialista může dát cenná doporučení, jak to udělat, věnujte pozornost určitým bodům.

Zakázané ásany pro těhotné ženy v prvním trimestru: co nedělat?

Za prvé, odborníci jednomyslně říkají, že není možné okamžitě dát těžké náklady. Zvláště pokud jste nikdy předtím jógu necvičili. Nebo pokud jste si dali výraznou pauzu. To druhé je ještě nebezpečnější, protože na rozdíl od úplných začátečníků si žena může myslet, že rozumí, vše je v pořádku.

Neexperimentujte doma. Instruktoři by měli být nablízku nejen proto, aby ukázali chyby při provádění ásan, ale také aby podpořili, včetně otřepaných, fyzicky, pokud žena onemocní.

Kromě toho je pohodlnější cvičit ve specializovaných sálech, je k tomu volný prostor, pásy pro pojištění (obzvláště relevantní v pozdějších fázích, kdy velké břicho, ale vyplatí se na ně zvyknout předem). A samozřejmě i samotné těhotné ženy, které si navzájem pomáhají radami.

Cvičení na plný žaludek také instruktoři zakazují. Doporučují počkat alespoň 1,5 nebo 2 hodiny po jídle. A počítá se i lehké občerstvení. Odborníci také radí pohybovat se plynule a postupně, nespěchat a nebýt nervózní, pokud obvyklé ásany přestaly fungovat. To projde, na rozdíl od zranění, která mohou být přijata.

V žádném případě byste neměli nějak tlačit na žaludek. Proto jsou v józe pro těhotné ženy v 1. trimestru (nejen) zakázána jakákoli kroutící cvičení. Nemůžete se ostře předklonit, skočit, udělat most. Ale kupodivu se na hlavu postavit můžete, pokud je vedle vás zkušený instruktor, který to pojistí.

Kroucení a tlak na břicho jsou zakázány!

Ásany s kroucením jsou zakázány i s malým. V každém případě navrhují tlak na dělohu, ale proč je to těhotné? Obecně platí, že instruktoři nedoporučují ani ty nejlehčí varianty s odpovídajícím efektem. Pokud dříve program začínal takovými cvičeními, pak je buď předělaný, nebo jednoduše přešel na doporučené ásany pro těhotné ženy.

Mimochodem, mějte na paměti, že tlak na žaludek může být různé strany. Tedy nejen ze strany, ale i shora, i zdola. Lékaři v této souvislosti radí při cvičení jógy pečlivě naslouchat vlastnímu tělu. Pokud nějaké pohyby onemocní, zvláště když to bolí, pak by měl být trénink okamžitě přerušen. Intenzivní jóga není nejlepší Nejlepší volba pro nastávající maminku.

Co je žádoucí?

Dobrou volbou pro těhotné ženy jsou ásany v leže nebo vsedě. Pomáhají zlepšit dýchání, což je užitečné zejména pro pohodu žen v posledním trimestru. Opravdu se musíte naučit dýchat. různé způsoby. Mnoho matek uvedlo, že tato konkrétní dovednost se později ukázala jako jedna z nejužitečnějších. Pomohl se soustředit při porodu a výrazně zmírnil bolesti.

Mnozí si boční protažení pochvalují. Pokud to stihnete dříve, než se žaludek hodně zvětší, pak i s velkým dítětem bude mnohem snazší chodit. A mimochodem se snižuje pravděpodobnost vzniku ošklivých strií.

Pojďme se bavit o stojanech

Pokud jde o různé postoje, jsou opravdu užitečné, dokonce i na hlavě. Ale je tu jeden bod: tato možnost je vhodná pro ty, kteří toto cvičení již dlouho ovládají, dokonale cítí své tělo, neexistují žádné problémy nebo dokonce pravděpodobnost problémů s rovnováhou. V opačném případě by se mělo od takových experimentů upustit. Faktem je, že když žena nosí dítě, rovnováha se dramaticky a poměrně silně mění. Často se cítí trapně i při běžných pohybech. A zde je nutné provést náročný cvik pro sportovce! Jaká je pravděpodobnost pádu?

Stručně řečeno, jakýkoli postoj, který zahrnuje ostré zatáčky nebo hru s rovnováhou, je nežádoucí. Žena může pociťovat závrať, je schopna upadnout a uhodit se. A instruktor prostě není technicky schopen být po celou dobu výcviku, samozřejmě pokud není individuální sezení. Proto je žádoucí takové experimenty odmítnout.

Obecně platí, že jóga není ani jeden trend, ale celý směr. A v jeho rámci existují dělení, některé se hodí pro těhotné lépe, jiné hůře. Sami instruktoři tedy žádají věnovat pozornost Kundalini józe pro těhotné v 1. trimestru, a pokud to bude vyhovovat, tak to bude možné dělat minimálně do narození miminka.

Tento směr získal své jméno kvůli důležitosti harmonie mezi duchem a tělem, odhalení potenciálu. Vhodné cvičení pomáhá ženě odvrátit pozornost od nervózních a smutných myšlenek, strachů. Místo toho se těhotná žena ponoří do sebe, začne lépe naslouchat vlastnímu tělu.

Iyengar jóga pro těhotné v 1. trimestru

Iyengar jóga je pojmenována po svém zakladateli, který se rozhodl spolehnout na speciální dechová cvičení. Tato praxe je velmi užitečná pro ženy, pomáhá nepanikařit během porodu a usnadňuje celkovou pohodu. Vše probíhá celkem hladce, takže zátěž se nestane vážným problémem.

Tento směr navíc umožňuje použití podpěr. Pro nastávající maminky jsou speciálně vybrané měkké, bezpečné, vyrobené výhradně z přírodních materiálů. Ale obecně platí, že samotná možnost si zaslouží pozornost.

aqua jóga

Další docela zajímavý proud, který bude vyhovovat zdravé ženy kteří se chtějí udržovat v kondici. Jak už z názvu tušíte, má provádět cvičení přímo ve vodě.

Není to špatné rozhodnutí, už jen proto, že má žena podepřený žaludek. V důsledku toho dámy často pociťují výraznou úlevu. Ale riziko zranění je výrazně sníženo. Ženy se méně unaví, ale hlavní svalová skupina je dokonale propracovaná. Těhotné ženy se tedy nemusí bát ošklivé postavy po porodu: s běžné třídy svaly nezmizí.

Jóga na míči

Fitball je univerzální, pomáhá udržovat doslova všechny svaly těla v dobré kondici. Tato možnost zároveň umožňuje poměrně dobře rozvíjet flexibilitu. A samotná koule ve správných minutách jemně pruží a podpírá žaludek.

Ženy se někdy této možnosti obávají, ze strachu, že odpadnou. Ve skutečnosti má míč malý průměr a kromě toho se pod váhou těla jemně prohýbá. Takže z tohoto pohledu jsou rizika minimální. Kromě toho se kurzy konají ve speciálních místnostech s velmi měkkou podlahou, takže pádem z malé výšky by se nemělo stát nic špatného.

Doporučený jógový komplex v 1. trimestru - ássany v raných fázích

Nejpříznivější pro tělo ženy a plodu v prvním trimestru následující pózy(ásany) jógy:

Umožňuje zpevnit svaly, zejména dutinu břišní, čímž zabráníte vzniku strií v pozdější fázi těhotenství. Tato ásana také pomáhá zbavit se náhlé únavy, zvyšuje prokrvení mozkových struktur a normalizuje tvorbu potřebných hormonů.

Mělo by to být provedeno takto:

1. Postavte se na všechny čtyři, opřete se rukama a koleny o podlahu (mejte podobu „stolu“). Poté se nadechněte a jemně zvedněte pravou nohu, držte ji vodorovně. Natáhněte celou levou paži dopředu, narovnejte prsty a poté vydechněte.
2. V této poloze nějakou dobu vydržte (až 3-6 fází nádech-výdech).
3. Při opuštění pozice musíte pomalu vydechnout vzduch a vrátit se do výchozí polohy „stolu“. Poté opakujte stejnou pózu, ale s levou nohou a podle toho s pravá ruka. Celkový počet párových opakovacích cyklů lze zvýšit na tři.

Podporuje vymizení záchvatů nevolnosti a tím minimalizuje projevy toxikózy. Také v této poloze se procvičují svaly stehen a jsou eliminovány bolestivé pocity tahání v děloze.

Asana se provádí následovně:

1. Zaujměte pozici na všech čtyřech, boky nad koleny a ramena nad zápěstí. Poté se musíte natáhnout dopředu a přitom úplně narovnat ruce. Prsty by měly být otočeny dovnitř.
2. S hlubokým nádechem pomalu stáhněte hýždě, téměř sedělte na patách. Pořád natahujte ruce.
3. Sklopte čelo co nejvíce dolů – na kobereček nebo polštář. Přitiskněte dlaně k podlaze a sáhněte rukama a přitáhněte boky k patám.
4. Držte pózu po dobu 30-60 sekund, abyste ji opustili, pomalu snižujte pánev na paty.

Rychle podporuje relaxaci a úlevu od nevolnosti, zlepšuje stav dělohy. Provedeno v následujícím pořadí:

1. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a uchopte chodidla rukama. Přitáhněte kolena k podpaží.
2. Natáhněte paty nahoru ke stropu a stále držte nohy rukama.
3. Vydržte v této poloze minutu, poté pro výstup pomalu spusťte nohy na podložku.

Vychází boční svaly kmen, zmírňuje bolesti způsobené zvýšením dělohy. Nasytí kyslíkem a naplní potřebnou energií. Postup je u ní následující:

1. Klekněte si, pravou nohu vytáhněte do strany (tedy doprava), chodidlo pevně přitlačte k podlaze. Tělo těla by nemělo být otočeno - musíte se dívat dopředu.
2. Zvedněte levou ruku nad hlavu a nakloňte ji směrem k sobě pravá noha. Pravá noha by měla být současně spuštěna dolů mimo pravé stehno a posuňte jej co nejníže.
3. Zůstaňte v této poloze nehybně po dobu 30 až 60 sekund. Poté se při vdechování musíte zvednout, narovnat levou paži a zaujmout vertikální polohu. Opakujte všechny pohyby, pouze na druhou stranu.

Určeno pro protažení svalů stehen, rozvoj kyčelních kloubů. Vhodné pro první trimestr, jako více pozdní termín není v žádném případě žádoucí, aby žena ležela na zádech. Dělá se to takto:

1. Lehněte si na záda, jemně zvedněte pravou nohu. Ohněte levé koleno a otočte se na stranu. Pravou rukou uchopte palec pevně na pravé noze. V tomto případě by měla být druhá (levá) ruka na levém stehně.
2. Natáhněte pravou nohu do strany a zhluboka dýchejte.
3. Vydržte v této pozici několik nádechů. Opakujte stejné pohyby, ale na druhou stranu těla.

Užitečné pro kyčelní flexorové svaly, podporuje krevní oběh v hrudníku a také v oblasti žaludku. Postup pro tuto pozici je následující:

Pomáhá odstranit bolesti dělohy a zad, zbavit se nutkání k nevolnosti nebo zvracení. Provedeno v tomto pořadí:

1. Klekněte si na kolena, pevně se opřete o podlahu dlaněmi.
2. Ujistěte se, že máte kolena a dlaně od sebe na šířku ramen. V této poloze pomalu ohněte záda a vydržte 10 sekund. Dýchání v této době by mělo být rovnoměrné.
3. Zakulatte záda, trochu si odpočiňte a udělejte ještě pár (3-5 opakování).

O relaxaci

Důležité je umět se správně naladit na trénink. Relaxace hodně pomáhá. Můžete si sednout v turečtině a snažit se dosáhnout pohodlného držení těla. Pak je potřeba se uklidnit, začít pomalu a zhluboka dýchat. Natáhněte se ke svému tělu, vnímejte každou jeho část. A zkuste se uvolnit.

Taková cvičení jsou vhodná nejen pro zahájení tréninku, ale také pro jeho klidné dokončení. A nepřetěžujte se! Pokud se po 5 ásanách cítíte unavení, musíte si dát pauzu. Nebo to dokonce přestat dělat. Je lepší vrátit se ke cvičení zítra, ale dělat je pravidelně, než provádět výkony a pak se několik dní zotavovat.

Jóga pro těhotné je dobrou volbou, jak se udržet v dobré kondici. Jen nezapomeňte být s mírou. A samozřejmě nutnost konzultace s lékařem.

Následující pozice (ásany) jógy jsou pro tělo ženy a plodu v prvním trimestru nejpříznivější:

Umožňuje zpevnit svaly, zejména dutinu břišní, čímž zabráníte vzniku strií v pozdější fázi těhotenství. Tato ásana také pomáhá zbavit se náhlé únavy, zvyšuje prokrvení mozkových struktur a normalizuje tvorbu potřebných hormonů.

Mělo by to být provedeno takto:

1. Postavte se na všechny čtyři, opřete se rukama a koleny o podlahu (mejte podobu „stolu“). Poté se nadechněte a jemně zvedněte pravou nohu, držte ji vodorovně. Natáhněte celou levou paži dopředu, narovnejte prsty a poté vydechněte.
2. V této poloze nějakou dobu vydržte (až 3-6 fází nádech-výdech).
3. Při opuštění pozice musíte pomalu vydechnout vzduch a vrátit se do výchozí polohy „stolu“. Poté opakujte stejnou pózu, ale s levou nohou a podle toho s pravou rukou. Celkový počet párových opakovacích cyklů lze zvýšit na tři.

Podporuje vymizení záchvatů nevolnosti a tím minimalizuje projevy toxikózy. Také v této poloze se procvičují svaly stehen a jsou eliminovány bolestivé pocity tahání v děloze.

Asana se provádí následovně:

1. Zaujměte pozici na všech čtyřech, boky nad koleny a ramena nad zápěstí. Poté se musíte natáhnout dopředu a přitom úplně narovnat ruce. Prsty by měly být otočeny dovnitř.
2. S hlubokým nádechem pomalu stáhněte hýždě, téměř sedělte na patách. Pořád natahujte ruce.
3. Sklopte čelo co nejvíce dolů – na kobereček nebo polštář. Přitiskněte dlaně k podlaze a sáhněte rukama a přitáhněte boky k patám.
4. Držte pózu po dobu 30-60 sekund, abyste ji opustili, pomalu snižujte pánev na paty.

Rychle podporuje relaxaci a úlevu od nevolnosti, zlepšuje stav dělohy. Provedeno v následujícím pořadí:

1. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a uchopte chodidla rukama. Sob vytáhněte směrem k podpaží.
2. Natáhněte paty nahoru ke stropu a stále držte nohy rukama.
3. Vydržte v této poloze minutu, poté pro výstup pomalu spusťte nohy na podložku.

Působí na boční svaly těla, zmírňuje bolesti způsobené zvětšením dělohy. Nasytí kyslíkem a naplní potřebnou energií. Postup je u ní následující:

1. Klekněte si, pravou nohu vytáhněte do strany (tedy doprava), chodidlo pevně přitlačte k podlaze. Tělo těla by nemělo být otočeno - musíte se dívat dopředu.
2. Zvedněte levou ruku nad hlavu a nakloňte ji směrem k pravé noze. Pravá noha by měla být současně spuštěna na vnější stranu pravého stehna a posunout ji co nejníže.
3. Zůstaňte v této poloze nehybně po dobu 30 až 60 sekund. Poté se při vdechování musíte zvednout, narovnat levou paži a zaujmout vertikální polohu. Opakujte všechny pohyby, pouze na druhou stranu.

Určeno pro protažení svalů stehen, rozvoj kyčelních kloubů. Je vhodný pro první trimestr, protože později není v žádném případě žádoucí, aby žena ležela na zádech. Dělá se to takto:

1. Lehněte si na záda, jemně zvedněte pravou nohu. Ohněte levé koleno a otočte se na stranu. Pravou rukou uchopte palec pevně na pravé noze. V tomto případě by měla být druhá (levá) ruka na levém stehně.
2. Natáhněte pravou nohu do strany a zhluboka dýchejte.
3. Vydržte v této pozici několik nádechů. Opakujte stejné pohyby, ale na druhou stranu těla.

Užitečné pro kyčelní flexorové svaly, podporuje krevní oběh v hrudníku a také v oblasti žaludku. Postup pro tuto pozici je následující:

1. Lehněte si na bok a přitom si hlavu pohodlně podepřete levou rukou. Poté pokrčte kolena a pravou rukou uchopte kotník pravé nohy.
2. Zatlačte na chodidlo dlaní, abyste dále protáhli svaly ramene a také boky. Výstupní napětí by mělo být zesíleno.
3. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund, poté spusťte nohu. Opakujte, ale pro druhou stranu těla.

Pomáhá odstranit bolesti dělohy a zad, zbavit se nutkání k nevolnosti nebo zvracení. Provedeno v tomto pořadí:

1. Klekněte si na kolena, pevně se opřete o podlahu dlaněmi.
2. Ujistěte se, že máte kolena a dlaně od sebe na šířku ramen. V této poloze pomalu ohněte záda a vydržte 10 sekund. Dýchání v této době by mělo být rovnoměrné.
3. Zakulatte záda, trochu si odpočiňte a udělejte ještě pár (3-5 opakování).

"Život v pohybu..."

Mnoho nastávajících maminek si pravděpodobně položí otázku: „Je možné cvičit jógu v těhotenství?“. Je to možné a dokonce nutné! Mnoho škol jógy má speciální kurzy jógy pro těhotné ženy. V těchto třídách jsou ženy speciálně připravovány na porod. Učí kombinovat klidovou a silovou zátěž v závislosti na gestačním věku. Zkušení instruktoři vyberou sestavu cviků přímo pro vás s ohledem na vaše silné stránky a možnosti.

Proč těhotenská jóga?

V těhotenství je mnoho sportů nežádoucích nebo dokonce kontraindikovaných, protože velká zátěž může vést k nechtěnému potratu. Naproti tomu v józe nehrozí poškození plodu nebo poranění matky. Všechna cvičení se provádějí pomalu a opatrně. Ale malý tělesné cvičení jsou zde také povoleny a vítány.

Protože pro ženy, které před těhotenstvím pravidelně sportovaly, tělesné cvičení důležité pro duševní a fyzickou pohodu. Kromě toho jóga v těhotenství pomáhá rychle vrátit tělo do předchozího tvaru po porodu, posiluje imunitní systém a zabránit trombóze křečové žílyžíly a hemoroidy. Upozorňujeme na 10 jógových cvičení, které můžete cvičit doma.

Cvičení 1. Pozice meditace.

Sedněte si se zkříženýma nohama na podložku na podlaze (známá lotosová pozice), aby vám bylo příjemně. V této pozici byste měli být především pohodlní a klidní. Ruce leží dlaněmi zcela volně na kolenou. Zavřete index a palec držte záda rovná. Zavřete oči a poslouchejte pohyby dítěte. Zhluboka se nadechněte do břicha a uvolněte se s každým výdechem.

Cvičení 2. Póza "strom"

Toto cvičení posiluje smysl pro rovnováhu. Vylezte na podložku. Zvedněte pravou nohu a položte nohu uvnitř levé stehno. Udržujte záda rovná. Jakmile najdete rovnováhu, sepněte ruce před sebou na úrovni hrudníku. Pokud můžete, zvedněte ruce nad hlavu. Dýchejte pomalu. Nyní se zaměřte na vnitřní rovnováhu. Opakujte cvičení na druhé noze.

Cvičení 3. Pozice "Horolezec"

Toto cvičení normalizuje krevní oběh a rovnováhu tekutin v těle. Kromě toho se zvyšuje průtok krve. Postavte se na podložku, zvedněte ruce nahoru a vytáhněte je co nejvýše, ve stoje na špičkách. Zhluboka se nadechnout. Poté spusťte ruce, postavte se na plnou nohu a vydechněte. Cvičení několikrát opakujte.

Cvičení 4. Póza "Kočka"

Toto cvičení uvolňuje svaly zad a nohou a také pohyblivost páteře. Postavte se na podložku na všechny čtyři. Snažte se držet záda rovná. Nadechněte se a natáhněte pravou nohu dozadu a zůstaňte v této poloze několik sekund. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. Udělejte totéž se změnou nohou.

Cvičení 5. Pozice "Lavička"

Tento cvik posílí vaše břišní svaly. Svaly zad a pánve jsou v uvolněném stavu. Zaujměte výchozí pozici ze cvičení 4. Udržujte krk, páteř a záda rovně v jedné linii tak, aby vaše oči byly na podlaze. Zůstaňte v této poloze několik sekund.

Cvičení 6. Póza "Pes"

Toto cvičení zmírňuje bolest bederní páteř. Navíc posiluje paže a ramena. Postavte se na všechny čtyři a zhluboka se nadechněte. S výdechem natáhněte ruce vpřed podél těla tak, aby se pánev zvedla nahoru. Zůstaňte v této poloze asi 20 sekund. S výdechem se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení 7. Pozice "Most na ramenou"

Toto cvičení procvičuje svaly pánevního dna, hrudník a páteř. Lehněte si na podložku na záda. Ruce leží podél těla. Umístěte nohy do úhlu 90 stupňů. Zvedněte hýždě a záda z podložky. Ramena zůstávají na podlaze. Napněte hýždě zadní plocha boky a záda. Zůstaňte v této poloze několik sekund a snažte se dýchat rovnoměrně.

Cvičení 8. Pozice vsedě

Toto cvičení uvolňuje svaly pánevního dna a zlepšuje krevní oběh. Sedněte si na podložku s pokrčenými koleny tak, abyste měli chodidla přitisknutá k sobě. Nohy by měly být přitisknuty co nejblíže k tělu. Uchopte kotníky rukama. Zůstaňte v této poloze asi 30 sekund. Udržujte záda a krk rovně. Dýchání zůstává rovnoměrné a hluboké.

Cvičení 9

Tento cvik „otevře“ hrudník. Sedněte si na podložku, pravou nohu přitlačte k tělu, levou natáhněte co nejvíce. Zvedněte levou paži a přitáhněte ji k pravé noze tak, aby byla nad hlavou. Udržujte záda rovná. Dýchání by mělo zůstat rovnoměrné. Proveďte 5 nádechů a poté vytáhněte obě paže nahoru. Opakujte na druhou stranu.

Cvičení 10. Póza "Dítě"

Toto cvičení posiluje svaly pánevního dna a připravuje pánevní dno na porod. V kleku položte hlavu na podlahu, natáhněte ruce na podlahu podél těla, dlaněmi nahoru. Napněte svaly pánevního dna. Poté se snažte uvolnit. Snažte se dýchat zhluboka a rovnoměrně.

Poraďte.

Během lekce je vhodné používat podložku na jógu. Protože je pohodlný, neklouže po podlaze a chrání vás před pádem. Pokud nemáte koberec, můžete dát běžnou deku. Dobrý doplněk ke cvičení: tichá hudba na pozadí. Ideálně zklidňuje a napomáhá k dosažení duševní a fyzické rovnováhy.

Co si vzít na sebe? Na jógu potřebujete pohodlné sportovní oblečení nebo jen domácí oblečení, aby nezpůsobovalo nepohodlí, nestlačovalo tělo. Je vhodné nenosit ponožky (pokud to teplota v místnosti dovolí).

Také po józe můžete své tělo hýčkat krémem (existují speciální masážní a běžné krémy pro těhotné ženy), abyste si odpočinuli a užili si odvedenou práci.