Ne každý ví, že nesprávné dýchání při výkonu cvičení snižuje efektivitu tréninku a je zdraví škodlivý. Jak dýchat při cvičení různé svaly a proč je to potřeba, přečtěte si článek.
Překvapivě první dvě potíže, se kterými se lidé potýkají, když začínají cvičit v posilovně, jsou naučit se pít vodu během tréninku a naučit se správně dýchat. A pokud je s prvním bodem vše trochu jednodušší a toto téma jsem již probral, pak se otázka správného dýchání někdy stává skutečným problémem. Proto si zaslouží samostatný článek.
Kdy se nadechnout a kdy vydechnout?
Okamžitě udělám výhradu, že v tomto článku mluvím o pravidlech dýchání pouze během silový trénink. Na běh, plavání, jógu a další fyzická aktivita pravidla dýchání jsou jiná.
Platí tedy velmi jednoduché pravidlo: nádech - při relaxaci, výdech - při námaze.
Ale když to říkám svým klientům, obvykle slyším stejně ironickou odpověď: „Viku, vždycky se snažím, je to pro mě vždycky těžké!!!“ 🙂
Podrobněji se výdech provádí v okamžiku největšího úsilí. V tomto případě musíte vdechovat nosem a vydechovat ústy. Když například cvičíte dřep s činkou, výdech by měl nastat v okamžiku zvedání, protože jít dolů je mnohem snazší než se zvednout a vrátit se do počáteční pozice. Otřesné, ale gravitace vám pomáhá jít dolů, ale naopak vám brání jít nahoru. To samé například u cviku zvedání činek na biceps: při pokrčení paží byste měli vydechnout, při spouštění se nadechnout.
Jak dýchat při cvičení břicha?
Všechno dynamická cvičení na tisku - to jsou různé varianty zvratů. Musíte buď kroutit (přitáhnout) tělo k nohám, nebo nohy k tělu. V souladu s tím v okamžiku zkroucení dochází k výdechu: odtrhněte tělo (nebo nohy) od podlahy - vydechněte, spusťte tělo (nohy) na podlahu - vdechněte.
Proč se silové cviky provádějí „na výdech“?
Podle fyziologů výdech vyvíjí maximální sílu což je přesně to, co potřebujeme k dobrému výkonu. Je to proto, že lis se při výdechu napíná a smršťuje. hrudní koš což vám dává extra stabilitu. Pokud se během silového cvičení nadechnete, pak je váš tlak uvolněný a hrudník je natažený. Čili dochází k velmi nelogickému jevu: ve chvíli, kdy byste měli být co nejvíce napjatí, je téměř čtvrtina těla uvolněná. A místo toho, abyste si s dokončením cvičení pomáhali, vytváříte si jen další překážky.
Důsledky nesprávného dýchání během cvičení:
- závratě, slabost, nevolnost, ztráta koncentrace
K tomu dochází v důsledku začínajícího nedostatku kyslíku. Kvůli nesprávné technice dýchání, nitrobřišní a arteriální tlak a vaše zdraví se může dramaticky zhoršit.
- snížení účinnosti tréninku
Tento bod vyplývá z předchozího. Když je tělo nuceno bojovat s nedostatkem kyslíku, pak nemůže být řeč ani o kvalitě cvičení, ani o jeho účinnosti.
A získat víc užitečné informace každý den se přihlaste k odběru našeho .
Nádech nosem, výdech ústy – že? Správně, ale ne vždy. Dech hraje důležitá role ve sportu, protože při nesprávném dýchání ztrácíte kyslík, a tím i sílu. Můj fitness trenér na každé hodině opakuje znovu a znovu jako mantru: „Nezapomeňte dýchat! Vydechněte ústy! U cviků, které v tuto chvíli provádíme, je to správné. Takový rytmus se ale absolutně nehodí například na běhání nebo jógu.
Každé cvičení má svůj rytmus a hloubku dýchání, které naplňuje naše plíce kyslíkem a tělo energií nezbytnou pro trénink.
Takže nádech na „jedna“, výdech na „dva-tři-čtyři“?
Běh
Nedávné studie to ukázaly správnou techniku dýchání má pozitivní vliv na rychlost a výkon. Šance, že dorazíte do cíle jako první, se tedy zvyšuje, pokud správně dýcháte.
Neexistuje žádné „zlaté pravidlo“, které by bylo ideální pro všechny běžce. Alison McConnell, odbornice na dýchání a autorka knihy Breathe Strong Perform Better, říká, že mnoho lidí dává přednost variantě dvou kopů a jednoho dechu. To znamená, že jeden nádech na dva kroky a jeden výstup na dva kroky – rytmus 2:2.
McConnell také doporučuje dýchání ústy, protože dýchání nosem při běhu je obtížné. Někteří s tím nesouhlasí a argumentují ve prospěch dýchání nosem. Dr. Roy Sugarman věří, že dýchání nosem zvyšuje koncentraci CO2 v krvi, což má uklidňující účinek. Dýchání nosem v chladném počasí navíc ohřívá studený vzduch a snižuje pravděpodobnost nachlazení a také snižuje množství alergenů, které se při vdechování dostávají do těla.
Můžete proto zkusit dýchat nosem a ústy a vybrat si variantu, se kterou se běhá nejsnáze. Pokud stále dýcháte ústy, v chladném počasí musíte během nádechu mírně zvednout jazyk k obloze: tímto způsobem se studený vzduch okamžitě nedostane do krku.
Fotbal, basketbal a další týmové hry
Rytmus dýchání při aktivní činnosti týmové hry, jako je fotbal nebo basketbal, se velmi liší od měřeného rytmu během běhu, který si sami zvolíte. Při těchto hrách se nejen pohybujete trhaně, ale dostáváte i pořádnou dávku adrenalinu, ze kterého se vám rozbuší srdce, což se následně projeví na vašem dýchání.
McConnell říká, že svaly, které používáme k nádechu a výdechu, jsou nedílnou součástí hlavního stabilizačního a posturálního kontrolního systému. To znamená, že se intuitivně zhluboka nadechnete a napnete jádro, když očekáváte úder nebo velkou zátěž. To nejen pomáhá odolávat, ale také chrání páteř.
Při běhu na hřišti byste měli dýchat přes bránici (nejúčinnější sval pro dýchání), a ne přes hrudník. Váš hrudník by se měl pohybovat zdola nahoru, od zad k hrudníku a ven do stran, říká fyzioterapeutka Anna Hartman. Hlubší dýchání navíc uklidňuje, poskytuje potřebné palivo pro svaly a tím pádem i výhodu nad soupeři.
Silový trénink
Správné dýchání důležité nejen pro aerobní cvičení. Každý, kdo alespoň jednou dělal silové cvičení se vzpíráním, ví, že pokud dýcháte nesprávně nebo dokonce zadržujete dech, velmi rychle se vyčerpáte.
Standardem je jeden nádech na každé úsilí a poté výdech. Tento rytmus pomáhá tělu shromáždit se před zvedáním závaží a pojistit bederní páteř. Jak dýchat při bench pressu? Hluboký a dlouhý výdech při zvedání závaží, poté nádech v horní poloze nebo při spouštění závaží na hrudník. Pamatujte, že při zvednutí závaží nikam nemizí a tělo je třeba udržovat v neustálém napětí. Tento mechanismus je trochu podobný tomu, který se zapíná při kontaktních sportech a je pojistkou pro vaši páteř.
A nezapomeňte dýchat! Zadržení dechu zvyšuje tlak v hrudníku. To je dobré pro udržení stabilní polohy, ale pokud příliš dlouho nedýcháte, sníží se průtok krve do srdce, což může vést k vysokému krevnímu tlaku.
Během cvičení FT je naším standardním dechovým vzorem nádech na tlak na hrudník a výdech na tlak na hrudník. Navíc nádech a výdech jsou prováděny tak dlouho, dokud poslední počty pro bench press.
Jóga
Je čas na odpočinek a jógu. Dýchání hraje v jógové praxi velmi důležitou roli. Všechno je s ním svázáno. Existuje několik způsobů, jak relaxovat s dechem.
1. Sama Vritti nebo stejný dech. Jedná se o dýchání, během kterého je nádech stejně dlouhý jako výdech. Tento styl dýchání je uklidňující nervový systém snižuje krevní tlak a zmírňuje stres.
2. Ujjayi (vítězný duch). Během tohoto dechu budete vydávat lehce syčivý zvuk (skoro jako Darth Vader). Při tomto nádechu se nadechujete a vydechujete nosem a přitom lehce svíráte hrdlo.
Co by se nemělo dělat? Pokud jde o pozice, které je obtížné udržet v rovnováze nebo stát na dlouhou dobu, máme tendenci zadržovat dech. Za žádných okolností by se to nemělo dělat. Berte to jen jako projev své únavy a dejte si krátkou pauzu.
V józe existuje obrovské množství různých dechových praktik a pokud si vyberete dobrého lektora, určitě vám poradí, jak na to správně. Nezapomeňte, že během cvičení nemůžete zadržet dech, pokud vám to trenér neřekne.
Doufám, že tenhle malá recenze vám pomohou dosáhnout nejlepší výsledky v tréninku a poukázat na slabá místa. To platí zejména pro běhání, protože se často stává, že by nohy ještě běžely a běžely, ale dýchání už nedovoluje.
Obvykle nepřemýšlíme o tom, jak dýcháme, nesledujeme hloubku a rytmus dýchání. To má však velký význam při silovém tréninku. Správné dýchání umožňuje zvýšit stabilizaci páteře, normalizovat tlak a zajistit svalům dostatek kyslíku.
Jaký je tedy správný způsob dýchání? Pro začátek si rozebereme samotný způsob dýchání a později si povíme o kontinuitě a zpožděních.
Diafragmatické dýchání
Jedna z chyb, která vám brání v procvičování a získávání vynikající výsledky, - rychlé mělké dýchání.
Chcete-li zkontrolovat, zda dýcháte správně, proveďte malý test. Postavte se rovně, položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho a v klidu se párkrát nadechněte a vydechněte. Pod kterou dlaní je cítit pohyb? Pokud se žaludek zvedne, dýcháte zhluboka, používáte všechny plíce, pokud hrudník - mělké dýchání. Hluboké dýchání se také nazývá.
Bránice je sval, který odděluje hrudní a břišní dutinu a slouží k rozšíření plic. Tvoří 60 až 80 % větrací práce.
V dětství každý zhluboka dýchá. Kvůli sedavá práce, stres, nepohodlné oblečení, dýchání se mění s věkem, stává se povrchním. Pouze při takovém dýchání nejlepší část plíce jsou naplněny vzduchem. Vzhledem k tomu, že přichází méně vzduchu, zrychluje se dýchání, zvyšuje se tlak na krk a ramena, které jsou již u lidí se sedavým zaměstnáním zatěžovány.
Bránice naopak slábne, kvůli čemuž se nevytváří dostatečný nitrobřišní tlak, tvoří se špatný - střed břicha klesá dovnitř a spojuje spodní žebra a pánev.
Navíc při rychlém, mělkém dýchání nutíte své tělo více pracovat, aby získalo stejné množství kyslíku jako při klidném hlubokém dýchání. To snižuje hospodárnost vašich pohybů – vydáváte více síly, i když to není vyžadováno.
Proto se vyplatí alespoň při cvičení zapracovat na dýchání. Snažte se dýchat zhluboka a rovnoměrně. Při nádechu by se měl žaludek nafouknout. Ano, budete se muset více soustředit na své tělo, ale kvůli správnému držení těla, uvolnění napětí ve svalech šíje a ramen a ekonomičtějšímu pohybu se to vyplatí.
Abyste se na silový trénink nastavili se správným dýcháním, věnujte pozornost tomu, jak dýcháte, už během rozcvičky. Snažte se provádět všechna cvičení s rytmickým hlubokým dýcháním. Rychle se tak naučíte, jak správně dýchat.
Výdech pro námahu, nádech pro relaxaci
Toto je nejoblíbenější dechová rada, kterou slyšíte v posilovně i mimo ni: nadechněte se, když děláte lehčí část cvičení, vydechujte, když děláte námahu.
Silný a bezpečný pohyb je možný pouze s pevnou páteří, která přenáší sílu z velkých svalových skupin. Páteř se posiluje pomocí napětí svalů jádra - přímé a šikmé břišní svaly, svaly pánevního dna, zpět. Při nádechu není možné dobře namáhat ostatní svaly jádra, což znamená, že je obtížné poskytnout páteři potřebnou tuhost.
Při výdechu je naopak docela jednoduché zatnout svaly jádra. Dýchání na ně působí reflexně, prostřednictvím nervového systému. Svaly se napínají, fixují páteř a pomáhají vyvinout maximální sílu. Proto je třeba úsilí vynaložit na výdech.
Pokud budete dávat pozor na svůj dech během těžkého cvičení, můžete zaznamenat krátké zastavení dýchání v okamžiku maximálního úsilí. To je zcela přirozené. Krátké zadržení dechu používají zkušení powerlifteři a vzpěrači ke zvedání velkých vah. Tato dýchací technika se nazývá Valsalvův manévr, ale měla by být používána velmi opatrně.
Je Valsalvův manévr nebezpečný?
Valsalvův manévr je postup, který vytváří vysoký tlak ve středoušní, hrudní a břišní dutině. Používá se v otolaryngologii k testování průchodnosti Eustachových trubic a v kardiologii k detekci srdečních patologií. Tento manévr se také používá v powerliftingu a vzpírání a pomáhá sportovcům zvednout velkou váhu.
Valsalvův manévr použitý v silové sporty, vypadá takto: člověk se zhluboka nadechne (asi 75 % maxima možného), a pak v okamžiku maximálního úsilí na pár sekund zadrží dech a snaží se vydechnout vzduch uzavřenou glottis. Dýchání je zadrženo po celou dobu opakování, výdech nastává po skončení.
Valsalvův manévr zvyšuje tlak v hrudníku. Přes bránici se přenáší do břišní dutiny, která vytváří dobrou oporu pro záda a pomáhá odolávat silám, které mají tendenci hýbat páteří. Díky tomu může sportovec zvednout větší váhu a snižuje se riziko zranění.
Účinky Valsalvova manévru na tělo
Valsalvův manévr je však často kritizován, protože zvyšuje již tak vysoký tlak při silovém tréninku, což může vést k.
Názory na tuto problematiku se liší. Dr. Jonathon Sullivan, profesor na katedře urgentní medicíny na Wayne State University, říká, že Valsalvův manévr by měli používat pouze ti, kteří již mají kardiovaskulární problémy.
V jiné studii Účinky vzpírání a dechové techniky na krevní tlak a srdeční frekvenci. bylo zjištěno, že použití této techniky ke zvýšení jednorázového maxima způsobuje pouze malé změny krevního tlaku. Valsalvův manévr je vhodný pouze pro zvedání opravdu těžkých vah s nízkým počtem opakování.
Použití Valsalvova manévru pro vícenásobné opakování s lehkými váhami může způsobit nebezpečné zvýšení krevního tlaku, prasknutí cév v očích a obličeji, bolesti hlavy, dočasné rozmazané vidění, mdloby nebo únik mozkomíšního moku.
Poslední problém byl popsán v článku Nezadržujte dech. Vishal Goyal a Malathi Srinivasan, MD, UCLA Department of Medicine.
50letý pacient si stěžoval na bolesti hlavy v projekci nosu, neustálý kašel a přetrvávající jednostranný výtok z nosu. V důsledku testů lékaři zjistili únik mozkomíšního moku a poškození nosní ethmoidální kosti. Ukázalo se, že pacient každý den prováděl tlak na hrudník s hmotností 90–136 kilogramů. Při benchpressu přitom zatajil dech.
Lékaři naznačili, že potíže pacienta vznikly právě kvůli Valsalvově manévru. Cvičení zvýšilo tlak, zničilo mozkové pleny, což způsobilo meningokélu a rinoreu mozkomíšního moku.
Valsalvův manévr pomáhá zvednout těžké váhy, ale neměl by být používán, pokud:
- jsi začátečník, který nemá stanovenou techniku a trenér, který umí následovat správné provedení Valsalvův manévr;
- Preferujete cvičení s lehkou váhou? velké množství opakování;
- měli jste problémy s kardiovaskulárním systémem;
- máte problémy s intrakraniálním tlakem.
Fixace těla a kontinuální dýchání
U středních zátěží se vyplatí bez prodlevy používat kontinuální dýchání – výdech pro námahu, nádech pro relaxaci.
Začněte vydechovat o něco dříve, chvíli před maximálním úsilím. Takže můžete udělat víc.
Dýchání by mělo být plynulé a rytmické. Nezastavujte se v extrémech. Bezprostředně po nádechu následuje bez krátkých prodlev výdech.
Pro maximální tuhost pouzdra zkuste použít metodu kolíků. Tento termín poprvé použil Dr. Stuart McGill, specialista na zranění a rehabilitaci. bederní páteř. Pinning je aktivace všech svalů středu těla, která umožňuje vytvořit tuhou střední část těla, zajistit stabilitu celého těla a snížit riziko zranění.
Před zvednutím závaží si představte, že vás udeří pěstí do břicha. Zatněte břišní a zádové svaly. Vznikne tak tuhý korzet, který je nutné držet po celou dobu cvičení. Při tom nepřetržitě dýchejte, vydechujte s maximálním úsilím a dále posilujte tělo.
Existuje další teorie o dýchání během. Dr. Stuart McGill a Dr. Mel Stiff věří, že správná technika cvičení automaticky přiměje tělo správně dýchat, vaše kontrola není nutná.
Ale to platí pouze pro ideální technologii. Pokud se nemůžete pochlubit ani jedním, pracujte na svém dýchání a také na technice.
Výsledek
- Snažte se rozvíjet brániční dýchání. Během rozcvičky takto dýchejte, abyste si zvykli a naladili se.
- Použijte Valsalvův manévr pouze pro několik opakování s maximální hmotností.
- U cviků s vysokým počtem opakování používejte plynulé plynulé dýchání s nádechem na lehkou část cviku a výdechem na maximální úsilí.
- Spolu s nepřetržitým dýcháním použijte napětí jádra ke stabilizaci jádra během cvičení.
Pokud máte nějaké tipy na dýchání při silovém tréninku, napište do komentářů.
Víte, že účinnost vašeho sportovní trénink přímo souvisí s tím, jak dýcháte?
V procesu ztráty kalorií a přibírání svalová hmotačasto zapomínáme na dýchání, a to je ještě více než polovina úspěchu - dýchání pomáhá správně nasytit tělo kyslíkem, díky čemuž proces tréninku přináší stejnou radost jako jejich výsledek.
Jak správně dýchat při cvičení? Kdy se nadechnout a vydechnout, jak dlouhý by měl být nádech a jak krátký by měl být výdech?
Dýchání je pro nás tak přirozený proces, že si většinou ani nevšimneme, jak dýcháme. Ale stačí odříznout kyslík – a „život se nám mění před očima“.
Dýchání při cvičení je téměř důležitější než samotné cvičení. Není neobvyklé, že se člověku zdá, že neustále běží a fyzický trénink zavazuje pravidelně, a tlustý, jak to bylo, a zůstává. Zde je čas se zamyslet nad tím, jak dýcháte při fyzické námaze. Protože dýchání je celá věda, můžete se zeptat kohokoli profesionální atlet(cm.)
Aby se přebytečný tuk začal spotřebovávat, musí dodat energii svalům. Pro tohle jsou nutné dvě složky: fyzická aktivita(aby svaly pracovaly) a kyslík(„spaluje“ tuk a přeměňuje ho na energii). Aby bylo tělo co nejvíce nasyceno kyslíkem, je vhodnější provádět fyzická cvičení čerstvý vzduch(na ulici). Intenzita tréninku je potřeba k tomu, aby tělo utratilo co nejvíce tuku, to znamená, že se při sportu musíte pořádně „zapotit“. A ještě jedna věc: je nutné kompetentní a správné dýchání.
Pro většinu hubnoucích jde o široce otevřená ústa, hrudník se zvedá vysoko, může se zdát, že se člověk dusí. A v tuto chvíli si člověk myslí, že spaluje hodně tuku, protože udělal velkou fyzickou námahu. Ale ve skutečnosti je to naopak. Ztráta dýchání naznačuje, že vaše tělo má nedostatek kyslíku, a protože mu chybí kyslík, nemůže být řeč o spalování tuků.
V klidu většina lidí dýchá hrudníkem. Při nádechu se zvedá hrudník. Tento typ dýchání se nazývá hrudní dýchání. Při takovém dýchání naše tělo nevynakládá mnoho energie a v tomto případě se dech neukáže jako hluboký. Jelikož dýchání je proces, který vědomě neřídíme, přenášíme tento typ dýchání do sportu. Během tréninku člověk i nadále povrchně dýchá a doslova od prvních minut tělo začíná pociťovat hladovění kyslíkem. Naše tělo musí udělat nějaká opatření, východiskem je zrychlení dýchání, srdeční frekvence. Ale pro běžné „spalování“ tuku zjevně není dostatek vzduchu.
Dýchání během cvičení by mělo být hluboké protože to je způsob, jakým je výměna kyslíku nejúčinnější.
Mělké dýchání je problémem všech občanů. Faktem je, že v megacities je vzduch silně znečištěný, a proto se před ním bráníme a nedobrovolně si zvykáme na mělký dech. V důsledku toho není krev dostatečně nasycena kyslíkem a člověk se během tréninku rychle unaví a jeho tělo nemůže plně spalovat tuky. Abychom kompenzovali mělké nádechy, začneme dýchat častěji. To však nepomáhá dobře vydýchat oxid uhličitý, krev si kvůli tomu nemůže „nabrat“ mnoho kyslíku – jeho místo totiž zabírá CO2. A tak často, často dýcháme, dusíme se, objevuje se bolest pod žebry – takto reaguje slezina na nedostatek kyslíku. Puls a tlak se zvyšují a ti, kteří ho mají obvykle nízký, mohou začít omdlévat. Osoba není schopna jít dál. Ale plnohodnotné spalování tuků začíná až ve 20. minutě nepřetržitého provozu fyzická práce. Cvičení na hubnutí by mělo trvat alespoň půl hodiny a fitness lekce v klubech obvykle trvají 45-50 minut. Proto, abyste vydrželi, musíte se naučit zhluboka dýchat.
Hluboké dýchání se dobře trénuje v tai chi, józe a dechová cvičení podle Buteyko. Stejně tak se naučit plavat v bazénu.
Další: Povinné naučit se dýchat. Mnoho lidí slyšelo o břišním dýchání. Ve skutečnosti ji neprovádí žaludek, ale bránice. Jedná se o velký sval, který se nachází těsně pod žebry, v tzv solar plexus. Práce s bránicí a musíte se nadechnout a vydechnout, ale ne vždy. Instruktoři jógy mohou například navrhovat dýchání skrz spodní břicho.
Velmi účinné je „dýchání břichem“, takto dýchají malé děti. Provedením tohoto cvičení nejen obohatíte tělo kyslíkem, ale také masírujete vnitřní orgány. S věkem se dýchání stává stále povrchnějším, takže navrhované cvičení pomůže obnovit plnohodnotné hluboké dýchání.
1. Při výdechu přitáhněte břicho a žaludek směrem k páteři.
2. Hrudník je uvolněný a spuštěný. Vyhněte se fyzickému stresu. Měli byste cítit určité zploštění hrudníku.
3. Pomalu se nadechněte nosem. Při nádechu se ujistěte, že hrudník a břicho jsou ploché.
4. Naplňte si plíce vzduchem. Zkuste nechat vzduch naplnit membránu, vnímejte, jak se roztahuje.
5. Břicho se rozšiřuje jako nafouknutý míč do všech stran (nejen dopředu). Hrudník a břicho nad pupkem se prakticky nerozšiřují.
6. Na vrcholu nádechu začněte pomalý plynulý výdech, stahujte žaludek v důsledku lehké fyzické námahy a uvolnění bránice.
7. Nádech i výdech by měly být plynulé, pokud možno tiché a stejné
podle trvání. Jakmile se dech stane sotva patrným, bude možné mluvit o nepochybném úspěchu.
8. Cvičení začněte třemi nádechy/výdechy. Pokud to zdraví dovolí, proveďte cvičení devětkrát nebo vícekrát.
Taková cvičení mají konkrétní cíle, ale jsou to cvičení, tedy dočasné akce. A při běžném tréninku potřebujeme normální neustálé dýchání, díky kterému dochází ke spalování tuků a provádí se za účasti bránice.
Tady jednoduché cvičení k nastolení správného dýchání: Lehneme si např. na podlahu. Položil jsem si ruku na břicho. Nyní se při nádechu snažte nehýbat hrudníkem, ale nafoukněte břicho. Při výdechu se snažte více zatáhnout žaludek dovnitř, abyste vytlačili vzduch. Takový trénink by měl být prováděn co nejčastěji, abyste později při fyzické námaze mohli automaticky dýchat břichem.
Dýchání během cvičení by mělo být prováděno pouze nosem. Je to dáno tím, že dýchání nosem blahodárně působí na mozkovou činnost. Takový proces je podobný meditaci, která zvyšuje čas na fyzickou aktivitu a oddaluje únavu. Navíc dýchání nosem přispívá k tomu, že je bránice aktivována na maximum. Dýchání ústy nemá výhody dýchání nosem a narušuje normální výměnu kyslíku, takže dýchání ústy nezpůsobí nic jiného, než že uškodí.
Co když má člověk chronickou rýmu? Poté vydechněte ústy, to není fatální, nicméně se o něco rychleji unaví.
Dýchání během cvičení mimo jiné by měla být rytmická. To znamená, že během tréninku se snažte přizpůsobit své dýchání nějakému rytmu: hudba, kroky, údery, tleskání atd. Vypracujte si vlastní dechovou taktiku, snažte se zadržet dech déle (například nádech a výdech po 2-3-4-5-10 krocích). Díky tomu si vypěstujete svůj vlastní styl, ve kterém bude vaše dýchání synchronizováno s vaším jednáním a tím se okamžitě řádově zvýší efekt prováděných cviků.
Proč je důležité správně dýchat?
Vyčerpáváte se kondicí, a přesto nezhubnete. Proč? Jedním z vysvětlení je nesprávné dýchání.
Důvod 1: Přísun kyslíku
Naše tukové „nádoby“ jsou energií v „pasivní“ podobě. Bez nadsázky je lze přirovnat k hromadě uhlí nebo hromadě dřeva. Aby tuk „vzplanul“, musí být nafouknutý jako oheň. Jinými slovy, zajistit příliv kyslíku. Právě z tohoto důvodu při běhu začnete častěji dýchat. Čím častější dýchání, tím více kyslíku v krvi. Tím více se dostává do oblastí hromadění tuku. Pak je vše jednoduché: tuk spaluje a dává energii pracujícím svalům.
Nyní vyvodíme dva důležité závěry.
První závěr: intenzita tréninku by měla být vysoká. Čím více energie vaše svaly potřebují, tím více tuku bude muset vaše tělo spálit.
Druhý závěr, nejdůležitější věc: dýchání při sportu by nemělo být jakkoli, ale správně.
Nezkušenému začátečníkovi se zdá, že jeho krátký, krátký dech je známkou toho, že si pořádně zatížil hrudník. V souladu s tím a tuk, říkají, bude spalovat více. Ne, tak to vůbec není. Když lapáte po vzduchu s ústy dokořán, jako ryba vyplavená na břeh, znamená to jen, že vašemu tělu chybí kyslík. To nemá nic společného se ztrátou kilogramů, protože nedostatek vzduchu automaticky vede k „vyblednutí“ metabolického plamene, tedy zpomalení spalování tuků.
Vzpomeňte si na hořící svíčku. Na venku hoří klidně a rovnoměrně. Ale jakmile ji přikryjete sklenicí, jinými slovy, „vypnete jí kyslík“, okamžitě zhasne. Takže čím hůř dýcháte, tím menší máte naději na hubnutí.
Důvod 3: Srdeční frekvence
Dýchání je nevědomý proces. Dávej na sebe pozor při sledování televize. Nadechnete se a zvedne se vám hrudník. Jedná se o tzv. hrudní dýchání, při kterém tělo vynakládá minimum svých sil. Když budete dýchat hrudníkem, nevyhnutelně budete mít mělké nádechy, protože vzduch cirkuluje pouze v horní části plic.
Při fitness lekcích dál dýcháte z hrudníku, podle zažitého zvyku. Výsledkem je, že plíce pracují sotva na třetinu svého potenciálního objemu. Takové dýchání téměř okamžitě vytváří energetický deficit, protože tělu zoufale chybí kyslík. V reakci na to se tělo snaží, aby dýchání bylo častější - zrychluje se tlukot srdce. V důsledku toho se puls zrychluje, vytváří se pro tělo stres. Právě kvůli němu se druhý den po aerobiku místo příjemné únavy cítíte úplně zdrceně.
Důvod 4: Korekce držení těla
Pamatujte: výměna kyslíku probíhá nejúčinněji v dolní části plic. Aby se sem dostal vzduch, je potřeba dýchat zhluboka – brániční (neboli „břišní“) dýchání. Jinými slovy, musíte dýchat břichem.
A teď začněme experimentovat: nádech – žaludek se nafoukne, výdech – žaludek se vtáhne dovnitř, vytlačí zbytky recyklovaného vzduchu. Pokud se ukáže, že je pro vás obtížné dýchat břichem, pak máte špatné držení těla. Postavte se zády ke zdi a snažte se současně přitlačit zadní část hlavy, hýždě a lýtka ke zdi. Opět se snažte nadechovat břichem. Stalo? V každém případě je potřeba nejprve upravit držení těla (viz) a teprve poté nastoupit seriózní aerobní cyklus zaměřený na šokové hubnutí. Jinak se zadýcháte a nezvládnete ani polovinu potřebné zátěže.
Důvod 5: Boj s únavou
Jak dýchat – nosem nebo ústy? Rozhodně nos! Dýchání ústy omezuje vitální kapacitu plic a spaluje výměnu plynů v těle, a to i při správném „břišním“ dýchání. Ale „nosní“ dýchání naopak aktivuje bránici co nejvíce. Kromě toho dýchání nosem zklidňuje biorytmy mozku, jako meditace. V důsledku toho se únava dostaví později. Měli byste dýchat nosem co nejdéle a přechod na dýchání ústy se zvyšující se zátěží nastává automaticky.
Dýchání nosem se zdá obtížnější než dýcháním, ale to je jen zpočátku. Abyste se naučili přísnému dechovému rytmu, počítejte své kroky (nebo tahy, nebo šlapání – na tom nezáleží) a přizpůsobte jim svůj dech. Postupně prodlužujte dechový interval. Pokud jste předtím dýchali každý druhý krok, zkuste se nyní nadechnout každý čtvrtý. Dýchejte stále novým způsobem nejen v posilovně, ale i v každodenním životě. A nespěchejte: k zvládnutí této vědy budete možná potřebovat 3 až 10 týdnů praxe.
Dýchání při cvičení praktické rady
Pokud se naučíte ovládat své dýchání, můžete výrazně zmírnit zátěž kardiovaskulárního a dýchací systém a zlepšit efektivitu tréninkového procesu.
Cvičení flexibility- náklony, obraty, rotace trupu, švihy, krouživé pohyby ruce a nohy - ve všech těchto cvičeních se nádech provádí v pozicích, které přispívají k expanzi hrudníku, a výdech - když se stahuje. . Například záklon – výdech, narovnání těla – nádech. Cítíte, jak se vám roztahují plíce?
Posilovací cvičení U těchto cviků vše závisí na svalovém napětí – v okamžiku největší svalové námahy se doporučuje vydechovat, v okamžiku nejmenšího se nadechovat. To znamená, že pokud zvednete nohy z polohy na zádech, pak se při zvednutí nohou nadechnete a při spouštění dolů vydechnete, když je napětí břišních svalů větší.
Inhalace zvyšuje nitrobřišní tlak a tím i arteriální tlak, což zvyšuje zátěž kardiovaskulární systém. Není třeba k němu přidávat zátěž z prováděného pohybu. Navíc je snazší soustředit úsilí na výdech. Při tlačení nahoru z podlahy v poloze na břiše se nadechněte při pokrčení paží a vydechněte při narovnání.
A teď k dechu. Hlavním pravidlem v tomto případě je nezadržuj dech! Při jakékoli zátěži je nemožné to zdržet, udělat to na samém konci úsilí. To může vést k prudkému skoku v tlaku a přetížení srdce.
Ve cvičeních cyklického charakteru při chůzi, běhu, plavání atd. zvláště důležité je správně dýchat, protože potřeba těla na kyslík se několikanásobně zvyšuje. Provádějte cyklické pohyby, snažte se dýchat rovnoměrně a zhluboka, zaměřte se na výdech. Čím plnější je výdech, tím hlubší bude nádech a tím lepší bude ventilace plic. Vše však potřebuje smysl pro proporce. Příliš hluboké dýchání se může vymstít.
A dál. Fyziologicky je náš nádech o něco kratší než náš výdech. Proto instruktoři radí při kardio tréninku (běh, lyžování, cyklistika, elipsoid, chůze) sledovat rovnoměrnost dýchání. Na dva počty nádech – „jedna-dva“ a výdech stejným způsobem – „jedna-dva“. Proto, abyste si zvykli dokonce i dýchání počítej si jedna-dvě, jedna-dvě. Jen pozor: dech není opožděný, ale mírně natažený. 
Při běhu Především je potřeba rytmus a frekvence dýchání koordinovaná s pohyby těla. Nahodilé, s pauzami nebo naopak příliš časté dýchání narušuje rytmus běhu, znesnadňuje koordinaci a nezajišťuje dostatečné větrání plic. Například při pomalém běhu jsou 3-4 kroky pro každý nádech a výdech a při pohybu s průměrná rychlost pro každý nádech a výdech - 1-2 kroky.
Máte pocit sucha v krku? Snižte stres a obnovte dýchání. Mimochodem, dýchání při běhu je nepřímým ukazatelem vaší tepové frekvence. Pokud jste schopni při běhu dýchat nosem, vaše srdeční frekvence pravděpodobně nepřekročí 130 tepů za minutu.
Co dělat, když se udusíme. To se stane, když zvolíme příliš intenzivní aktivitu. Těžko se dýchá i po nemoci, letu nebo nedostatku spánku. Není třeba se v takové situaci překonávat, začali se dusit – zpomalovat a postupně trénink dokončit. Cítíte sílu pokračovat? Cvičení pak provádějte pomalejším tempem. Odstraňte některá opakování, nahraďte skoky kroky, snižte rozsah pohybu. Samozřejmě je to škoda "vinit", ale je to lepší než omdlít. Navíc, pamatuješ? - při zástavě dechu tělo přestává spalovat tuky, protože nedostává dostatek kyslíku.
Užitečné je s nádechem zvedat paže a ramena, roztáhnout hrudník co nejvíce a s výdechem pomalu klesat.
Nezapomeňte dýchat! Někteří lidé při cvičení úplně přestanou dýchat. Člověk je na cvik tak soustředěný, že ho dělá doslova se zatajeným dechem a to není dobré, protože to vede ke zvýšení tlaku.
Pro takové lidi je velmi důležité, aby byli psychicky osvobozeni a cítili se ve třídě co nejpohodlněji. Zvláště pečlivě by si měli vybrat typ tréninku (podle svých představ) a určitě provést rozcvičku.
PS.Existují techniky, které se od nich odchylují obecné pravidlo- jóga, pilates, kalanetika. Účinnost těchto postupů je vysoce závislá na přísném dodržování konkrétního dýchacího cyklu.
Podle fitness-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru
Dýchání je důležitou součástí lidského života. Bez toho lidé prostě nemohou existovat. Při nedostatečné saturaci tkání kyslíkem tělo slábne, stává se méně odolným a nemůže efektivně plnit úkoly. A zvláště důležité je udržovat správné dýchání při zvýšené fyzické námaze při silových cvičeních.
Co říkají vědci
Vědci z výzkumu ukazují, že jakékoli svalové úsilí je doprovázeno aktivním prouděním kyslíku do buněk. Srdce bije rychleji, krev proudí aktivněji v žilách, tělo dostává více životodárného vzduchu než obvykle. Ale tady je také Zpětná vazba. Jak cvičební stres stimuluje hluboké dýchání a to druhé ovlivňuje efektivní provedení cvičení.
A podle nejnovějších údajů je nejoptimálnější rytmus dýchání při cvičení: nádech, když tělo vynakládá nejmenší úsilí, a výdech při nejvyšším. Jednoduše řečeno, pokud děláte bench press, tak když ho zvednete, měli byste vydechnout, a když jej snížíte, nadechnout se.
Také podle studií fyziologů dochází při výdechu k optimálnímu seskupení různých svalů. Lis se napíná, tělo se stává stabilnější, prsní svaly jsou seskupeny co nejvíce, což má za následek jakýsi korzet se zvýšenou pevností.
Při inspiraci je naopak hrudník natažený, uvolněný. Břišní svaly se také uvolní. Tento stav těla není seskupený, což není v žádném případě vhodné pro dobré fyzické cvičení. Můžete provést nezávislý experiment a pokusit se utáhnout s uvolněným a napjatým žaludkem. Každý si všimne, jak snazší nebo těžší je to udělat v určité pozici.
Zadržení dechu – klady a zápory
Jsou sportovci, kteří zastávají názor, že při námaze je potřeba zadržet dech. Zdůvodnění je zde jednoduché. Není třeba plýtvat silou na výdech, nechat se rozptylovat udržováním rytmu dechu a námaha je snadněji proveditelná. To opravdu je.
Pro tělo samotné je to však velký stres. Tlak silně stoupá, což negativně ovlivňuje srdce, oči, mozkové cévy. Pokud nejste v nejlepší forma, takové zanedbávání dýchání může negativně ovlivnit vaši pohodu. Zde jsou možné různé projevy, od náhlé slabosti, zatemnění v očích až po ztrátu vědomí a mozkovou mrtvici. Proto profesionální sportovci důrazně doporučují, abyste stále rozvíjeli a fixovali správný rytmus dýchání.
