Jak běhat pro hubnutí. Pravidla běhu pro hubnutí

27.08.202027.05.2017

Mnozí považují běhání za nejúčinnější způsob hubnutí. Ať se vám to líbí nebo ne, a jak správně běhat, abyste zhubli, se dozvídáme od odborníků i těch, kteří již tímto sportem zhubli.

Tělesné cvičení byly vždy považovány za nejúčinnější způsob, jak zhubnout. Umožňují vám bojovat nadváha, spalování velkého množství kalorií bezpečným způsobem pro tělo. Dieta je odbourávání tukových zásob na břiše a bocích za pomoci správná výživa. Když podkožní ložiska zmizí, kůže ochabne a tělo nenabere tvar, o kterém jste snili. Proto je běh na hubnutí přesně to, co potřebujete!

Kolik kalorií se spotřebuje?

Kolik kalorií se spálí při běhu? Za pouhou hodinu měřeného běhání nebo běhání do schodů tělo ztratí až třetinu kalorií průměrné denní stravy. Tedy z 1500 kcal můžete spálit 500. Pokud k této metodě přidáte správnou výživu, jednoduchým výpočtem můžete dojít k závěru, že pomocí běžného běhání ztratíte maximální částka kilogramů v krátké době.

Spálené kalorie při běhu. Stůl

Jak začít běhat od nuly

Pro každého ze začátečníků by měl být sestaven běžecký program na hubnutí. Kromě toho by se nemělo zapomínat na důležité nuance.

Základní pravidla

Jak běhat, abych zhubla? Dodržujte tedy pravidla:

Začátečníci se učí běhat minimálně 3x týdně. Každý běh trvá 30 minut. Jakmile ucítíte, že jste na tuto zátěž zvyklí, přejděte na 45 minut. Počet lekcí můžete zvýšit až na 4 opakování týdně. Jak moc budete muset běhat, abyste v budoucnu zhubli, si určíte sami.
Lékaři se přou o to, zda je pro člověka škodlivé ranní běhání. Četné studie dokazují, že ranní běh na hubnutí je prospěšný. Vysvětlení je jednoduché – v tuto denní dobu je v lidských játrech extrémně malé množství glykogenu. Tělo proto musí hledat další zdroje své spotřeby, jedním z nich je tělesný tuk. Proto během ranní běh spálí se maximální množství tuku. Pokud však nemůžete běhat ráno, udělejte to večer. I takové aktivity budou přínosné.
Před běháním (včetně lezení po schodech) se zahřejte. Tím zahřejete svaly, upravíte dýchání do požadovaného rytmu a předejdete podvrtnutí.
Noste volné oblečení a sportovní obuv s pohodlnou podrážkou.
Neměli byste běhat po asfaltu nebo betonu. Je vhodné to udělat na speciálně určených místech (například na pogumovaném povrchu stadionu, zemi nebo trávě).
Pořiďte si měřič tepové frekvence, který vám umožní ovládat tlukot srdce po celou dobu lekce.
Neměli byste začít běhat příliš rychle. Nohy by se neměly příliš odlepovat od země. Podpatky by se neměly snažit dosahovat k hýždím a kolena by neměla být zvednutá vysoko. Tato technika se vám bude hodit v budoucnu, až si tělo zvykne na zátěž a bude možné přejít k intenzivnějším tréninkům.
Musíte dýchat nosem. Poslouchejte své tělo, zachyťte rytmus a upravte svůj dech. Pro začátečníky je těžké si na tuto techniku zvyknout, ale je potřeba to zkusit.
Nedělejte náhlé zastávky po běhu. Jít do rychlý krok, postupně zpomaluje. Jedině tak dáte svému srdci možnost se v klidu přizpůsobit jinému rytmu.
Na konci sezení proveďte malé protažení. Večer si můžete dát teplou relaxační koupel nebo koupel nohou.
Abyste nezmeškali cvičení ve špatném počasí, cvičte doma. - alespoň účinná metoda zbavit se nadváhu.

Pro začátek nemusíte chodit ven. Běh na místě pro hubnutí ve vlastním bytě pro začátečníky je neméně efektivní. Stačí otevřít dveře nebo okno, aby se do domu dostal čerstvý vzduch. Navíc můžete vyběhnout po schodech vchodu, když to na ulici není možné. Hlavní je správně dýchat.

Běžecký program pro začátečníky. Stůl

Týden	Spustit plán: běh - chůze [- běh] (min.)	Celková doba trvání tréninky (min.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Jak běhat, jak zhubnout. Komentáře trenéra (video)

Správná srdeční frekvence při běhu

Abyste pochopili, zda riskujete své zdraví, změřte si srdeční frekvenci před a po běhu. Zvlášť když začínáte cvičit od nuly.

Normální rytmus pulzu při běhu u trénovaného člověka by měl být 120-130 tepů za minutu. Začátečník by se o to měl snažit.
Nezapomeňte změřit puls po běhání po 15-20 minutách. Měla by se rovnat té, kterou pozorujete před tréninkem.
Kromě toho se během cvičení doporučuje používat ke sledování srdeční frekvence měřič srdečního tepu. Při běhu by puls neměl stoupnout nad 140–150 tepů za minutu (nárůst od počáteční frekvence není větší než 70 %). Jakmile tepová frekvence dosáhne tohoto přerozdělení, přejděte ke kroku.
Pokud zvládnete běhat (i velmi pomalu) s tepem 120-130, je to už pro začátečníka dobrý výsledek. U nepřipravených osob může srdeční frekvence překročit povolenou frekvenci i při mírném zrychlení. Nebojte se, pravidelným tréninkem se postupně naučíte běhat „na nízkou tepovou frekvenci“. Mezitím nezvyšujte intenzitu provozu, i když téměř jdete pěšky a tato zátěž se vám zdá celkem snadná.
Upravte otázku, jak moc musíte běhat, abyste zhubli, podle tepové frekvence. Lekce každý druhý den po 30 minutách (s dalším zvýšením intenzity) brzy přinesou ovoce jak pro trénink srdce, tak pro hubnutí!

Pamatujte, že ignorováním kontroly srdeční frekvence během běhu můžete nevědomky opotřebovat srdeční sval místo jeho posilování.

Tepová frekvence pro běh podle věku. Stůl

věk (roky)	Optimální Tepová frekvence kontrakce (za minutu)	Maximální frekvence Tepová frekvence (v minutě)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
přes 70	90-115	150

Intervalový běh ráno a večer

Maximální účinnosti lze dosáhnout při běhu v režimu střídavého zatížení s pásem kolem pasu. To znamená, že se čas od času střídá pomalý rytmus se zrychlením. Zároveň velmi rychle mizí tuk na břiše a bocích. Za půl hodiny běhání může maratónský běžec ztratit až 300 gramů a smíšeným tempem - až půl kilogramu. Při běhu v intervalech se spálí tolik kalorií za den, aniž by se utratily chůzí ani jiným druhem cvičení.

Výhody a pravidla

Intervalový běh má ještě jedno plus – mírné zvýšení zátěže umožňuje efektivně pracovat na svalech břicha, lýtek, stehen a hýždí. V tomto případě je to skvělá náhrada za drahé cvičební pomůcky a výlety do posilovny. Intervalové běhání na ulici i doma má své zákonitosti, jejichž dodržováním rychle dosáhnete svého cíle – hubnutí v krátkém čase:

Doporučuje se cvičit ráno nebo večer alespoň 3x týdně 20 minut.
Běhejte ráno až po nabití a ne před ním.
Postupně čas prodlužujte a individuálně se rozhodněte, jak moc musíte běhat, abyste zhubli.

Intervalový běh na hubnutí je sled akcí a zátěží pro každý den. Pro začátečníky byl vyvinut speciální systém.

Pořadí akcí pro intervalový běh je následující:

S tréninkem na hubnutí musíte začít nasazením pásu na hubnutí (pokud jej používáte).
Po dobu 5 minut běžte pomalu a přecházejte z rychlého kroku do běhání.
Dále proveďte zrychlení a běžte co nejrychleji. Kdy běžet, to vám řekne vaše tělo. Minimálně - 2-3 minuty.
Zpomalte a běžte dál a poslouchejte své tělo. I když nemáte sílu a chcete se zastavit, jděte na nejpomalejší běh, ale nezůstávejte na místě. Při pohybu po schodech se snažte nezastavovat, udělejte krok.
Jakmile ucítíte, že se puls a dýchání obnoví, běžte průměrnou rychlostí.
Nyní opět zrychlete a celý komplex zopakujte znovu.

Intervalový běžecký program pro hubnutí. Stůl

Recenze, které zanechali ve velkém počtu ti, kteří zažili intervalový běh na hubnutí, říkají, že výsledky z toho jsou působivé. Podle některých zpráv můžete s pomocí takového tréninku zhubnout až kilogram za týden.

Co jíst a jak pít při běhání?

Obzvláště působivé výsledky na vás čekají se správnou výživou. Pokud jste začali běhat kvůli hubnutí, jídlo by mělo být vybráno s ohledem na určité vlastnosti tohoto typu tréninku.

Před tréninkem je lepší nic nejíst. Kolik kalorií spálíte při běhu, pokud jste jedli? Žádný! Když jste se najedli, tělo začne zpracovávat glukózu ze žaludku a zanechá uloženou tukovou vrstvu. Cvičení s plným břichem je navíc nepříjemné a dokonce škodlivé! Pokud máte velký hlad, snězte si tvaroh bez tuku nebo vypijte sklenici 1% kefíru.
Maximální množství vody, které můžete vypít půl hodiny před během, je 1 sklenice. Je také povoleno pít čaj s cukrem, kávu nebo džus.
Pití během tréninku a bezprostředně po něm je nežádoucí. V případě potřeby se doporučuje vypít malé doušky vody nebo vypláchnout ústa. Po půl hodině nebo hodině můžete vypít tolik tekutiny, kolik chcete.
Musíte jíst nejdříve 2 hodiny po kardiu.
Po ranním běhu nezapomeňte jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Fungovat budou i potraviny z obchodu. sportovní výživa. Množství zkonzumovaných bílkovin by mělo být minimálně 0,5 a ne více než 0,7 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
Pokud běháte večer, pak abyste co nejdříve zhubli, je lepší dát si k večeři lehké jídlo (například zeleninový salát s kuřecími prsy a kefírem poslouží).
Dieta obsahující tuky se nedoporučuje.

Následující potraviny dodají tělu energii na každý den (potraviny, které lze konzumovat až po tréninku):

sušené ovoce;
přírodní med;
rajčatový džus(čerstvě vymačkané);
těstoviny (musíte vařit tak, aby zůstaly trochu vlhké);
rýže (jakákoli);
jogurty (nejlépe domácí).

Vyřaďte ze svého jídelníčku následující potraviny:

fazole;
celozrnné cereálie;
brambory (v jakékoli formě);
tučné a smažené potraviny;
sladkosti a pečivo;
Fast Food;
lilek;
zelí;
ředkev;
ředkev;
houby;
špenát.

Veškerá ostatní zelenina a ovoce jsou vítány.

Běžecký pás: Výhody pro hubnutí

Běh (včetně schodů) zahrnuje aktivní fyzickou aktivitu, v jejímž důsledku dochází k štěpení tuku a uvolňování obrovského množství tepelné energie. Aby se ochladilo horké tělo, tělo se může začít potit. Kapalina nás chrání před přehřátím.

Je navržen tak, aby prohříval tělo v místech, kde je potřeba shodit přebytečný tělesný tuk. Totéž platí pro potravinový film, který se ovine kolem boků a žaludku, v důsledku čehož se při běhání pod vlivem tepla aktivněji štěpí tuky.

Princip fungování inventáře je jednoduchý - tělo, které si uvědomí, že se nedokáže vyrovnat s funkcí chlazení, začne uvolňovat ještě více potu. Současně se tuky štěpí mnohem aktivněji, což vám umožňuje odstranit nadváha rychlejší.

Pás je zvláště užitečný pro ty, kteří používají intervalový běh pro hubnutí a běh do schodů pro zmenšení žaludku. Dodatečná zátěž poslouží jako stažení břišních svalů při běhu. To zesílí účinek, pomůže odstranit usazeniny tuku a napne kůži na břiše.

Běh nebo jízda na kole: co je pro hubnutí lepší?

Mnoho lidí preferuje oba způsoby, jak si udržet svou vlastní postavu v dobré kondici. Recenze těch, kteří zhubli, se v tomto ohledu liší. Každý si vybere, co má nejraději. Nicméně stojí za to se pozastavit nad výhodami každého typu školení.

Výhody jízdy na kole

Cyklistika je mnohem méně traumatický sport než běh.
Při jízdě na kole nedochází k nadměrné zátěži kloubů a páteře, jako při běhu.
Cyklistika poskytuje pohodlnější zatížení svalů, bez trhání a stresu.
Na kole můžete bez obav jezdit, i když máte nadváhu.
Cyklistika umožňuje sportovat a zároveň vidět zajímavá místa během výletu. Je to skvělý nástroj pro ty, kteří milují cestování na dlouhé vzdálenosti.
Přestože při jízdě na kole spálíte méně kalorií než při intervalovém nebo běžném běhu, můžete jezdit výrazně delší dobu bez přetěžování.

Normální jízda pozitivní efekt dá málo. Proto, abyste skutečně zhubli, musíte jezdit rychle.

Výhody běhání

Běh je považován za jeden z nejvíce nejlepší výhledy fyzická aktivita pro lidské zdraví a pro rychlé hubnutí.
Běhání po ulici a po schodech zapojuje maximální počet svalů.
Tělo spálí více energie i při běhání než při jízdě na kole.
Aby běžec shodil stejné množství nadváhy, bude potřebovat 2-3x méně času než cyklista.

Pomáhá vám běhání zhubnout rychle a efektivně? Nepochybně!

Kontraindikace a opatření pro běh

Intervalový a jakýkoli jiný běh může kromě pozitivního vlivu na lidský organismus přinést i určitou škodu. Proto je pro lidi s následujícími nemocemi lepší zvolit pro sebe šetrnější způsob hubnutí:

onemocnění srdce a krevních cév;
poranění a poruchy páteře;
jakákoli chronická onemocnění v období exacerbace;
problémy s kolenních kloubů;
nachlazení nebo chřipka;
obezita vysokého stupně;
závažná gynekologická onemocnění.

Poslouchejte stav svého těla. Pokud se necítíte dobře, přeplánujte běh na další den. Naučte se rozlišovat potréninkové bolesti svalů od jiných příčin bolest. Sledujte svůj puls. Rychlý puls může znamenat poruchu srdce.

Běh na hubnutí stačí účinná metoda, jelikož při běhu je zátěž rovnoměrně rozložena na všechny svaly a díky zvýšenému dýchání a srdeční frekvenci se aktivuje metabolismus a spalování tuků. Běh vám navíc umožňuje zvýraznit svaly na nohou a tělo ladnější, aniž byste napumpovali jednotlivé svalové skupiny.

Mnozí však běhají denně 15 minut ráno nebo večer a viditelné výsledky všechno není. Proč? Chcete-li zhubnout, musíte běhat podle speciální techniky.

Jaká je výhoda běhání

Běh je užitečný, protože posiluje všechny svaly těla v komplexu. Nasycuje krev kyslíkem, zvyšuje vitální objem v plicní tkáni, posiluje srdeční sval a cévy, činí kosti silnějšími a odolnějšími.

Proč běhání nehubne?

Mnozí v touze zhubnout oblékají uniformu a běhají, ale marně. Pokud běháte denně asi 20 minut, není možné zhubnout, to jsou rysy fyziologie. Ne každý si to však uvědomuje a běh na hubnutí velmi rychle zklame a opustí.

Při běhání, to znamená, že světlo běží ne vysoká rychlost, energie pro svaly pochází z rezervní látky jater - glykogenu (to je cukr uložený v játrech pro cvičení). Trvá v průměru 30-40 minut aktivní třídy a výživu svalů.

Pokud byl běh krátký, tělo spotřebuje část glykogenu a doplní zásoby při prvním jídle. K tuku jako zdroji energie se tedy tělo prostě nedostane a k hubnutí nedochází.

Jak běhat, jak zhubnout

Normálně se tělo přepne na tuk jako zdroj energie, když dojde k prokrvení oblasti tukových usazenin a zvýšení koncentrace kyslíku v nich. V těle to lze pochopit, když únava začíná být pociťována a objevuje se těžký dech .

Abyste tedy při běhu aktivně spalovali tuky, musíte běhat alespoň 50 minut, ideálně hodinu. Pak se metabolismus aktivně přepne na odbourávání tuků. Běhat déle než 1 hodinu 15 minut se však také nevyplatí - tuky jsou žáruvzdorné a odbourávají se pomalu, metabolismus si začne brát chybějící energii z bílkovin a bude se ztrácet. svalová hmota.

intervalový běh

Pokud není volný čas na běhání a spalování tuků, ale chcete opravdu zhubnout, existuje možnost intervalového běhu. Tento běh vám nebude vyhovovat pokud kouříte nebo mít srdeční problémy a plavidla. do plic a oběhový systém intervalový běh je obrovská zátěž, ale výsledky stojí za to.

Intervalový běh je trénink s maximální zátěží a dobou odpočinku. Obvykle se to provádí tímto způsobem – prvních sto metrů se chodí aktivním krokem, protahuje se svaly, vazy a zvyšuje se k nim prokrvení. Pak je potřeba dalších sto metrů běhat, upravit dech, dalších 100 metrů sprintovat, v nejvyšším možném tempu a s plným vybavením, po sprintu se vrátíme k běhání a obnovíme dýchání při odpočinku. Poté cyklus spustíme znovu.

Při intervalovém běhu probíhají v lidském těle speciální fyziologické procesy – stometrový sprint vydá obrovské množství kalorií, takže tato vzdálenost je zásobována energií z rozštěpeného jaterního glykogenu. Když se pak přejde do kroku, játra se snaží doplnit zásoby glykogenu a snadno dostupných sacharidů štěpením tuků – tuky se spotřebovávají.

Sprint navíc aktivuje prokrvení svalů, takže se s uvolněním energie začne aktivovat oxidace tuků – ta se již ukládá ve formě sacharidů. Po 20-30 minutách tréninku budete vymačkáni jako citron a bude se aktivně spalovat tuk. Navíc existují důkazy, že po takovém sprintovém tréninku se tuky spalují asi 6 hodin a svalová hmota během takového tréninku nevysychá.

Kontraindikace

Navzdory skutečnosti, že běh je užitečný téměř pro každého, existuje malý seznam omezení pro běhání a kontraindikací k němu.

Nemůžete běhat s úrazy a nemocemi páteře, se srdečními vadami, akutními nemocemi a křečové žíly . Tato onemocnění se mohou zhoršit nebo se můžete cítit špatně. Těhotné ženy by navíc neměly běhat a sprint je u kojících žen kontraindikován, silné zátěže uvolňují ze svalů kyselinu mléčnou do krve – mléko může být pro dítě nepříjemné na chuti.

Místo pro jogging

Jak správně běhat při hubnutí?

Nejlepší je běhat na stadionu se speciálním povrchem, a pokud žádný není, v parku nebo lese s prašnými cestami. Asfalt pro nohy je příliš traumatický - budete velmi unavení. Neměli byste běhat po dálnicích a velkých podnicích – vdechujte všechny druhy chemikálií, místo dobra vás bolí hlava.

Jak začít běhat

Nevyběhněte jen na hodinový běh nebo sprint. Prvních pár týdnů běhejte, postupně zvyšujte tempo a čas lekcí. Připravíte tak tělo na stres a nepřetěžujete svaly. Snaž se různé techniky běh - takže pochopíte, který z nich je pro vás výhodnější, ne každý fyzicky vydrží sprinty.

Vyberte si pohodlné oblečení a speciální boty pro běhání, protože zatížení nohou a míra svalové únavy do značné míry závisí na pohodlí obuvi.

Při běhání sledujte svůj dech: musíte dýchat nosem, při dýchání ústy to v ústech rychle vysychá a chcete pít. Pít můžete při běhu, ale pouze čistou neperlivou vodu nebo speciální nápoje na trénink. Pijí tekutinu po malých doušcích, jako by si vyplachovali ústa, ale často.

Abyste udrželi tempo, potřebujete správnou hudbu a dobrá nálada: trénink, který je veden silou a ve špatné náladě, nebude mít smysl. Takové tréninky prostě budete nenávidět a rychle je opustíte. Běhejte s úsměvem!

Světlana Marková

Krása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější!

Obsah

Klíčovým faktorem, který tlačí váhu z úvratě ke snížení, je kardio zátěž. Jak zhubnout běháním, které doporučují všechny otevřené zdroje, jaký efekt takový trénink dává a zda je tato aktivita vhodná pro každého, začátečníci dobře nechápou. Spory lékařů o prospěšnosti a škodlivosti běhání přilévají olej do ohně. Bez základní znalosti je snadné se zranit nebo jednoduše ztratit chuť běžet dále, takže před zahájením tréninku musíte tento předmět nastudovat ze všech stran.

Co běží

Po obyčejné procházce volným tempem je běhání jedním z přirozených způsobů pohybu člověka, který vznikl během evoluce. Na rozdíl od jiných typů fyzických aktivit, zejména těch, které zahrnují komplexní koordinaci, je běh stejně známý jako dýchání. Klíčovým rozdílem od prosté chůze je přítomnost letové fáze, tzn. stav, kdy se žádná noha nedotýká země. Vzdálenost, kterou běžec urazí při stejném počtu kroků, je větší než člověk jdoucí pomalu. Tento typ činnosti však není povolen pro každého.

Než se rozhodnete, jak zhubnout běháním, musíte zjistit, zda k němu nemáte nějaké kontraindikace, včetně:

nadměrná tělesná hmotnost;
srdeční choroba;
cévní onemocnění;
"problémové" klouby;
skolióza (III. stupeň a vyšší);
hypertenze.

Pomáhá zhubnout

Hubnutí s tímto typem fyzická aktivita je to možné, ale k tomu potřebujete vědět, jaký druh běhu pomáhá zhubnout - jen vyjít na ulici a pokusit se překonat pár kilometrů běháním není totéž jako „spalování tuku“. Za prvé, sport by měl být podpořen úpravou výživy (žádná „první, druhá a dezert“), jinak se spálí pouze snědené kalorie. Za druhé, postavu můžete ovlivnit pouze tím, že víte, jak zhubnout běháním: jak dlouho nastavit dobu trvání lekce, jaký puls a tempo pohybu udržovat.

Jak to ovlivňuje hubnutí

Zrychlené dýchání a srdeční frekvence jsou hlavní „externí procesy“, kterých lze při běhu zaznamenat. I uvnitř se toho hodně děje. aerobní cvičení nutí tělo co nejvíce využívat plíce, aby získalo více kyslíku. Roste i množství spotřebované energie při běhu člověka a postupně se začínají utrácet již uložené zásoby, tzn. běhání nastartuje spalování tuků. Běh ovlivňuje hubnutí podobně jako jakákoli kardio zátěž, ale jen do té doby, než přepnete na tepovou frekvenci, která pomáhá fyzické kondici.

Kromě toho si musíte pamatovat, na které zóny se zaměřují:

Celkové hubnutí, jako u každého typu aerobního cvičení, zaručeně nastartujete i metabolismus.
Z tohoto druhu aktivity zhubnou boky, zpevní hýždě.
V menší míře pomoc běhu ocení žaludek – zátěž na břišní svaly není tak velká.
Spodní část nohou (lýtka) se může mírně zvětšit.

Správný běh

Vztah mezi jídlem, cvičením a vypouštěním kila navíc lékaři donekonečna zdůrazňují, takže hlavním pravidlem zůstává normalizace výživy. Konzumací sladkostí a zařizováním častých svačin s rychlými sacharidy se vám ani při pořádání maratonu nepodaří zhubnout. Správný běh pro hubnutí vyžaduje dodržování řady podmínek, ale nejen potravin:

Při běhu nemůžete aktivně pít vodu - stačí si navlhčit hrdlo.
Před běháním je potřeba sníst porci komplexní sacharidy(obiloviny / těstoviny se zeleninou), po - lehký (!) protein. Abyste však zhubli, interval mezi cvičením a jídlem by měl být 2 hodiny.
Cvičení 4-5x týdně, délka minimálně 40 minut.
Odbourávání tuků je pomalé a není nekonečné, takže pokud běháte déle než hodinu, nejedná se o pomoc při hubnutí, ale o ohrožení svalů.

Po večerech

Kardio zátěže po večeři jsou odborníky označovány za velmi účinné, ale pouze pokud je mezi jídlem a běháním 3hodinová pauza. Nejprve je třeba jídlo strávit, jinak se aktivním pohybem otřese a budete se cítit špatně. Za druhé, pokud to uděláte za hodinu a půl, právě přijaté jídlo pomůže doplnit energii - stávající tuky zůstanou nedotčeny. Hubnutí nebude fungovat.

Večerní běh na hubnutí by měl být prováděn podle pravidel:

Nezačínejte cvičit hned po práci – dopřejte si krátký odpočinek (zejména morální). Dejte si sprchu, uklidněte se.
Mezi během a spánkem by měly být 2-3 hodiny, jinak vám adrenalinový nával zabrání v relaxaci po.

Ráno

Důvod obliby běhání po probuzení je ten, že jste nestihli nic sníst a tělo začne využívat dostupné tukové zásoby pro energii. S pomocí takové zátěže je spálíte snáze než večer, ale ranní běh není vhodný pro každého. Jednak v noci vytvořené sacharidové okno doplněné fyzickou aktivitou může vyvolat hypoglykemický záchvat, tzn. absolutní nula cukru. Aby se snížila pravděpodobnost takové situace, odborníci doporučují připravit omeletu na snídani (2 bílkoviny, trochu vody). Běžte za půl hodiny.

Na jaké detaily je třeba ještě dávat pozor, jak tímto způsobem zhubnout? Hlavní nuance:

Před odchodem odborníci doporučují kontrastní sprchu - pomůže připravit nádoby na cvičení.
Máte pocit, že vám bílkoviny nestačí, jste unavení? Udělejte si z něj zeleninovou přílohu nebo přidejte obilný bochník.
Pokud pochopíte, že ráno je vaším maximem krátká promenáda z ložnice do kuchyně, je lepší jít si večer zaběhat: porušováním biologických hodin se vám nepodaří zhubnout.

Pravidla pro hubnutí

I s naléhavou touhou dosáhnout efektu běhání za týden (což je již utopie), musíte jasně sledovat svůj stav a budovat pracovní program při pohledu zpět na něj. Hlavním pravidlem běhu na hubnutí, jako u všech fyzických cvičení, je nepřekonat (tj profesionální sport) – najít rovnováhu mezi „obtížným“ a „dobrým“. Neměli byste se cítit špatně, omdlít nebo pociťovat nekonečnou dušnost. Samotná lekce musí být postavena ze 3 velryb klasického běhu:

Rozcvička – něco, čemu se nevyhýbají ani běžci vysoká úroveň, protože „studené“ svaly, klouby a vazy se snadno poraní. Na další stres je potřeba připravit i srdce.
Jak zhubnout? Střídejte atletickou (tj. rychlou) chůzi s během, zejména v počáteční fázi.
Po cvičení se nezapomeňte protáhnout. To vám nepomůže zhubnout, ale pomůže to vašim svalům zotavit se.

Jak jednat se začátečníky

Klíčovou chybou těch, kteří se rozhodnou naučit se běhat, aby zhubli, je doufat, že příznaky špatné výdrže pominou, pokud si budou denně dávat maximální zátěž. Tělo se musí plynule přizpůsobit běhu, jinak je šance na problémy se srdcem a klouby větší než na získání dobré fyzické kondice. Dodatek od odborníků: pokud jste měli ze cvičení pouze step aerobik, neviděli jste sport vůbec.

Začátečníci, kteří jsou si jisti svým zdravím, musí běhat podle následujících pravidel:

Trénink začněte tím, že si spočítáte cílovou tepovou frekvenci – tzn. puls, který dělá zátěž aerobní, ale nezhoršuje vaši pohodu. Horní pruh je od 220 do odečtení věku v letech.
Pro adaptaci po dobu 3 měsíců by měl být běh prováděn na nižší úrovni cílové tepové frekvence – to je 60 % maxima. Další 3 měsíce – v průměru – 70 % horní lišty.
Prvních šest měsíců musí vzdálenost zůstat do 5 km.
Je nežádoucí běžet déle než 3 hodiny.
Když vám vyhovuje 70 % vaší maximální tepové frekvence, můžete zvýšit vzdálenost a zvýšit tempo.
Běh má svou techniku (rozhodnete se zhubnout nebo pomoci svému zdraví) - pata se minimálně dotýká země, nádech a výdech jsou rovnoměrné.

Jaký je nejlepší způsob běhu

Pokud pro domácí fitness speciální oblečení a boty jsou většinou jen způsob, jak se naladit na trénink, cítit se jako sportovec, pak pro běhání je to faktor přímo související se zdravím. Pokud nezvolíte správný tvar, riskujete poškození kloubů, páteře a jednoduše úpal nebo nachlazení. Podle odborníků je lepší běhat ve speciální běžecké obuvi, která má zesílené odpružení paty (sníží sílu nárazů na asfalt) a svršek je velmi pružný. Zvážit:

hojnost tvrdých prvků se nedoporučuje, s výjimkou zad;
běžecké boty by neměly vyvíjet tlak na nohu;
hlavním materiálem nemůže být kůže;
délka podešve musí být zvolena tak, aby od palec 3-5 mm zůstalo na špičce;
celková hmotnost tenisek může dosáhnout až 0,4 kg.

S běžeckým oblečením je vše trochu jednodušší, protože hlavním požadavkem na to je schopnost procházet vzduchem a nezasahovat do pohybu, takže žádné džíny, kožené bundy atd. Běhejte - pouze v oblečení ze sportovního obchodu. Pozornost si však zaslouží i otázka míry „oteplení“. Profesionálové doporučují obléci se před během, jako by teplota na teploměru byla o 8-10 jednotek vyšší, než je. V zimě se na běhání používá větrovka, ne péřovka, ale pod ní je zateplená bunda.

Program

Je těžké začít lekce bez konzultace s trenérem, protože potřebujete systém, podle kterého budete pracovat. Tento bude stačit jednoduchý program týdenní běh na hubnutí (2 dny odpočinku), kde se nepočítá s rozcvičkou:

Rychlá chůze (10 minut), jogging (20 minut), chůze průměrným tempem (10 minut).
Interval - vysoké tempo a chůze (celkem 20 minut, směny každé 3 minuty), běhání (10 minut).
Běhání (15 minut), zrychlení do kopce (10 minut), rychlá chůze (10 minut).
25 minut interval, 10 minut nízké tempo.
Běhejte pomalu 10 minut, dalších 10 minut pracujte do kopce vysokou rychlostí, zbývajících 15 minut střídejte tempo.

Cvičební program na běžeckém pásu

Je vhodné sestavit schéma práce na simulátoru s pomocí specialisty - takto získáte maximální účinek, ale pro hubnutí můžete použít univerzální verzi tréninkového programu na běžeckém pásu:

Pro zahřátí jděte rychlostí 4 km/h.
Pokračujte v chůzi „do kopce“ stejnou rychlostí.
Běhejte 3 minuty rychlostí 9 km/h a 1 minutu rychlostí 10-12 km/h. Tento krok opakujte 5x.
Zakončete běháním a chůzí.

Kolik můžete zhubnout

Počet shozených kilogramů je dán počáteční váhou, tím, zda byl trénink dlouhý, jaké tempo běhu jste udržovali a zda byly během tréninku období odpočinku. Klasické běhání pomáhá spálit asi 610 kcal za hodinu. Mnohem rychlejší je hubnout rychlým tempem (vzdálenost 10-12 km za stejnou hodinu) – vydáte již 739 kcal. Je vhodné hodnotit výsledek ne podle kilogramů, ale podle kvality těla, což vám pomůže měřit objemy. První výsledky jsou vidět už za měsíc, pokud budete běhat pravidelně.

V článku rozebíráme, jak běhání pomáhá při hubnutí a v boji proti celulitidě. Budeme si povídat o efektivních technikách běhu, ale i doplňkových aktivitách, které budete při hubnutí potřebovat. Dozvíte se, co je intervalový běh a proč je lepší než ostatní.

Běh je intenzivní sport, který hodně zatěžuje srdce, svaly, klouby a celé tělo. Pokud cvičíte každé ráno, první známky celulitidy vás za týden opustí, protože toto cvičení tónuje tělo. Existuje však řada kontraindikací, u kterých není tento způsob hubnutí vítán. To platí pro lidi, kteří trpí následujícími nemocemi:

přenesený infarkt myokardu;
srdeční choroba;
mrtvice;
angina pectoris;
tachykardie;
oběhové problémy;
bronchitida s astmatickou složkou;
onemocnění plic;
artritida, artróza, polyartritida;
osteochondróza;
intervertebrální kýla;
glaukom;
jakákoli chronická onemocnění v období exacerbace.

Pokud máte některý z výše uvedených problémů, měli byste se před zahájením tréninku poradit s lékařem.

Každodenní běhání přináší radost a zdraví tělu, které se postupně přizpůsobuje stresu. To znamená, že musíte začít běhat postupně, protože v počáteční fázi tréninku nepohodlí ve svalech nohou, bušení srdce, dušnost.

Pro usnadnění stadia závislosti byla pro začátečníky vyvinuta speciální doporučení, která mohou pomoci vyrovnat se s prvními obtížemi při sportování:

Neměli byste běžet několik kilometrů najednou, protože to bude pro tělo obtížné. Začněte raději klidnou procházkou (1-2 km). Po týdnu jděte na delší vzdálenost, střídejte to s chůzí. Postupně chůzi vystřídá pomalý běh, pak tempo zvyšujte.
Aby vás monotónnost neunavila, střídejte obvyklé cvičení s běžeckými běhy (les, park) nebo schody.
Před zahájením tréninku nezapomeňte vypít sklenici čisté vody asi hodinu předem a další za půl hodiny. Během běhu je přijatelné i malé množství vody.
Nejlepší čas na trénink je podle odborníků 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Jak správně dýchat

Aby běhání tělu prospělo, musíte správně dýchat. Dýchací pohyby by měl být hluboký a rovný. Pokud je nádech-výdech prováděn správně, pak kardiovaskulární systém funguje normálně, bez nadměrného stresu, zvyšuje se propustnost kyslíku do orgánů a tkání.

Dýchací proces je u každého individuální, ale existuje základní technika které mohou používat začátečníci. Jedním z hlavních pravidel je při cvičení dýchat nosem.

Správná "výbava"

Během tréninku byste se neměli nechat rozptylovat nepříjemnostmi, které oblečení a boty někdy přináší. Pro dobrý běh noste těsné legíny, v zimě termoprádlo. Takové oblečení těsně pokrývá problémové oblasti, pomáhá odstranit přebytečná tekutina z buněk a pomáhá se zbavit pomerančová slupka.

Používejte speciální běžecké boty s podrážkou tlumící nárazy. To ochrání klouby před zraněním. Je žádoucí trénovat na měkkém podkladu, běh po tvrdém asfaltu je poměrně nebezpečný – klouby zažívají nadměrné namáhání nárazem na tvrdý povrch.

Ranní běh

Pokud jste se rozhodli zbavit se celulitidy a zhubnout, pak je lepší běhat ráno, ještě před snídaní. ranní vyučování vydat energii spalováním tuků nahromaděných přes noc. Navíc ráno je vzduch mnohem čistší než večer.

Než začnete s ranním cvičením, měli byste se dobře zahřát. Zahřátí je velmi důležité nejen pro zahřátí, protažení svalů, ale také pro stimulaci celého těla. Pořadí zahřívání je následující:

Kruhové otáčení hlavy.
Pohyby rukou do strany.
Kruhové pohyby pánve.
Střídavě zvedejte nohy s pokrčenými koleny.
Dřepy.
Chůze, plynule přecházející v běh.

Večerní běh

Večerní cvičení jsou užitečná a také dávají dobré výsledky. Pomohou uvolnit se po náročném pracovním dni, dobře se uvolnit, vypnout negativní myšlenky, zbavit se nahromaděného stresu.

Běhání se doporučuje mezi 19:00 a 21:00. 1-1,5 hodiny před během si můžete dát lehkou svačinu (vhodné jsou zeleninové saláty, lehké polévky).

Aby bylo večerní cvičení přínosné a příjemné, zvolte řídce osídlené místo, může to být například park. Začněte s klidným rytmem, doba trvání tříd není delší než 30 minut. Cestou je dovoleno pít teplou vodu. Před běháním proveďte zahřátí (způsob je popsán výše). Dobré výsledky budete moci přijímat pouze pravidelně.

Pravidla výživy

Neběhejte s plným žaludkem.
Dvě hodiny před tréninkem je dovoleno konzumovat potraviny jako kefír, jogurt.
Po běhání, po 30 minutách, můžete pít čistou vodu, zelený čaj.
Sladkosti, smažené, uzené potraviny by měly být vyloučeny.
Výživa by měla být pestrá a zároveň vyvážená.
Strava by měla být více ovoce, zeleniny, zeleniny.

Běh proti celulitidě

Tento typ kardio zátěže se dokonale vyrovná s pomerančovou kůží, odstraňuje problémy v oblasti hýždí. Bylo vyvinuto velké množství různých programů, ale pro dosažení systematického účinku doporučujeme obrátit se nejprve na vyškolené trenéry.

Tréninkový program

Jeden z programů je koncipován na 4 týdny. Školení lze provést kdykoli, kdy vám to vyhovuje. Musí být dva dny odpočinku.

První týden. První den tréninku by běh neměl trvat déle než 10 minut. Poté 2 minuty rychlé chůze, poté opět běhání asi 5 minut. Prodlužte následující sezení o 3 minuty.

Druhý týden. Délka tréninku je 20 minut s přestávkou 1 minutu. Ukončete lekci maximálním sprintem (3 minuty).

Třetí týden. Postupně dobu běhů prodlužujte, do pátku je potřeba běhat půl hodiny.

Čtvrtý týden. Je nutné okamžitě začít běhat po dobu 30 minut, každý den prodlužovat čas o 5 minut. Do konce týdne by měla délka tréninku dosáhnout 50 minut.

Domácí cvičení

Lidé, kteří vedou aktivní životní styl, mají vždy skvělá forma. Pro každého z nás začíná den shonem do práce a různých rodinných záležitostí. V moderní život Ráno nemám moc času běhat.

Jako alternativní řešení přichází na pomoc domácí běh, který nahrazuje klasické cvičení na čerstvý vzduch. Mají dobrý vliv na lidský organismus, aktivuje se spalování kalorií, zlepšuje se práce srdce a svalů v celém těle.

Intervalový trénink

Intervalový běh je jednou z nejoblíbenějších metod hubnutí. Jde o běh s jinou zátěží a rychlostí. Existují tři hlavní typy intervalového běhu:

opakované;
intervalový sprint;
tempo.

Schéma je následující:

1. den - malá rozcvička, střídavý běh (rychlý - cca 200 metrů, pak 3 minuty pomalý).

2. den - rozcvička, běh na 800 metrů (intervaly zůstávají stejné).

3. den - střídání (rychle - 600 metrů, pomalu - 400 metrů).

Výhody běhání a na místě

Běhání - skvělá cesta zhubnout a odstranit celulitidu z problémových partií. Pomáhá také posilovat imunitní a kardiovaskulární systém. Díky běhu na místě se svaly zahřejí, buňky se naplní kyslíkem.

Takové kurzy jsou nejlepší volbou pro maminky na mateřské dovolené. Pamatujte na základní pravidla:

Zvedněte nohy z podlahy co nejvýše.
Udržujte záda rovná.
Žaludek by měl být vtažen a paže ohnuté v loktech.
Ramena jsou uvolněná.
Dýchání by mělo být následující: nádech nosem a výdech ústy.

Pokud budete běhat 10-15 minut denně, tak za měsíc uvidíte první pozitivní výsledky.

kroky

Běh do schodů je efektivnější než obvykle v tom, že dochází k zátěži svalů nohou, přičemž se spálí až 850 kcal. Stačí jich pár utratit jednoduchá cvičení formou rozcvičky, a poté 30 minut vyběhnout do schodů.

Zároveň se zapojují svaly nohou a hýždí, což pomáhá eliminovat pomerančovou kůži v problémových partiích.

Trénink na simulátoru

Aby se tělo vrátilo dobré kondici, skvělá možnost bude trénovat na simulátoru. Přeci jen ne každý má možnost podnikat ranní nebo večerní běhy na čerstvém vzduchu.

Počítač, který je zabudován do simulátoru, umožňuje upravit rychlost a čas výuky. Měli byste začít chůzí, postupně zvyšovat čas a rychlost. Stačí půlhodina tréninku denně. Již za měsíc budete moci vidět první výsledky. Pokud jsou problémy s klouby nohou, pak je takový trénink kontraindikován.

Co je lepší – běžecký pás nebo rotoped?

Rotoped dokonale pomáhá zbavit se celulitidy, nadváhy a také posílit krevní cévy. Odborníci tvrdí, že účinek běžeckého pásu a rotopedu je stejný.

Program běžeckého pásu

Trenér vám pomůže různé typy aerobní cvičení. Pro efektivní hubnutí musíte střídat všechny typy tréninků.

Před zahájením výuky vyberte úroveň pro začátečníky (lekce pro začátečníky). Po 3 měsících tréninku přejděte na průběžný. Po šesti měsících můžete zkusit pokročilé.

Program je koncipován na 30 minut a skládá se z rozcvičovací, vycházkové, tempové části.

Zahřívání trvá asi 5 minut. Rychlost 3-5 km za hodinu.
Chůze trvá 10 minut. Rychlost je 6 km za hodinu, která by se měla postupně zvyšovat.
Tempová část trvá 5 minut. Pracovní rychlost od 10 km/hod.

Při provádění cvičení narovnejte ramena, záda by měla být plochá, ruce ohnuté v loktech.
Dýchání by mělo být hluboké, nosem a výdech ústy. Pak se udržuje správný krevní oběh, stoupá hladina kyslíku v krvi.
Tuk se spaluje rychleji, pokud během tréninku pravidelně měníte úhel dráhy a střídáte chůzi s pohyby.
Rychlostní režimy byste měli střídat: začít klidnou chůzí, končit aktivní.

Jak zvýšit efekt

Pokud vám lekce nepřinášejí požadovaný efekt, pak necvičíte pravidelně. Zde je několik tipů, jak zvýšit účinek hubnutí:

Vyberte si pohodlné vybavení.
Zaměřte se na běh alespoň půl hodiny denně.
Získejte pozitivní emoce z běhání.
Sledujte své pohyby během hodin, dodržujte techniku běhu.

Anticelulitidní účinek můžete umocnit také použitím speciálního filmu a nanesením speciálního krému pod něj.

Zábaly

Zabalit Capsicam a spustit je nejlepší prostředky proti pomerančové kůře. Na zábaly je nejlepší použít modrý jíl nebo kávovou sedlinu.

Obaluje modrou hlínou

Jíl se prodává v každé lékárně. Příprava směsi je celkem jednoduchá. Chcete-li to provést, vezměte nádobu, do které nalijte prášek a zřeďte teplou vodou na konzistenci husté zakysané smetany.

Směs nanášejte speciálním štětcem, a když rukama, tak rukavicemi. Poté tělo zabalte potravinářská fólie, oblékněte si termoprádlo a pak začněte trénovat.

Zábaly s kávou

Připravte si kávovou sedlinu – k tomu použijte koláč z kávovaru. Po napaření pod horkou sprchou nanášejte v silné vrstvě na připravenou pokožku. Pak se zabalte do potravinářské fólie, oblékněte teplé oblečení. Délka procedury je 30-40 minut.

Všechno více lidí mají tendenci sportovat, aby si udrželi parametry postavy a zdraví je normální. Někdo dává přednost zátěži v posilovně, jiný doma. Do značné míry záleží na finančních a časových možnostech. Nejlevnějším typem je běh venku.

MOŽNÉ KONTRAINDIKACE

Běh za účelem hubnutí může být v některých případech zdraví škodlivý. Riziková skupina zahrnuje:

lidé, kteří mají problémy v práci kardiovaskulárního systému;
trpí křečovými žilami;
s exacerbací chronických onemocnění;
poranění páteře a onemocnění kloubů jsou překážkou plnohodnotného tréninku;
během těhotenství a kojení stojí za to dát přednost jiným typům zatížení.

Absence kontraindikací vám umožňuje používat jogging s lehkým srdcem ke snížení hmotnosti.

VYBAVENÍ PRO TŘÍDY

Aby byl trénink příjemný, je důležité pořídit si pohodlné oblečení z přírodních tkanin s malým množstvím elastinu. Zajistíte tak dobré usazení věcí na postavě. Posílit pocení pomůže speciální sportovní spodní prádlo, které vytváří efekt sauny. Zvláštní pozornost je věnována výběru obuvi. Je dobré, pokud je možné běhat na hubnutí po polní dráze v parku nebo na k tomu vybaveném stadionu. Asfalt není nejvhodnější variantou pro cvičení a může způsobit nenapravitelné poškození kloubů. Ke zmírnění škodlivých vlivů by měly sloužit kvalitní tenisky určené přímo na tvrdé povrchy.

POZITIVNÍ DOPAD BĚHU NA TĚLO

Běh pomáhá nejen při hubnutí, jeho působení má širší záběr.

posílení všech svalů těla;
saturace krve kyslíkem;
zrychlení metabolických procesů;
zvýšení objemu plic;
udržování tónu srdečního svalu a krevních cév;
zvýšení pevnosti kostní tkáně.

Při výběru této metody fyzické aktivity se mnozí ptají, zda je možné zhubnout běháním? Odpověď bude nejednoznačná. Kýžený efekt se dostaví pouze tehdy, budete-li vědět, jak nejlépe běhat. Začátečník by se měl v první řadě připravit na to, že první posuny se objeví až po pár měsících. To se stane, pokud budete dodržovat určitá pravidla:

lekce minimálně 3x týdně;
minimální vzdálenost 1-2 km v závislosti na počáteční fyzická forma. Po měsíci se toto číslo zdvojnásobí;
doporučuje se střídat běh a závodní chůze obnovit dýchání;
zvyšujte zátěž postupně a poslouchejte signály svého těla;
aby nedošlo k vystavení těla dodatečnému stresu, je rozumné kombinovat začátek tréninku s teplou sezónou;
stojí za to začít lekci rozcvičkou. Tím připravíte svaly na stres a snížíte riziko zranění;
pomáhají okysličovat krev správné dýchání, vyhněte se zdržování. Doporučuje se používat nos. Pokud dýcháte ústy, pak vysychá sliznice dutiny ústní a dostavuje se pocit žízně. Je povoleno používat velký početčistou vodu při běhu. Někdy stačí jen vypláchnout ústa;
rytmická hudba pomáhá udržet tempo běhu. Pokud není vhodná nálada, je lepší lekci přeložit na jindy. Silový trénink nepřinese pozitivní výsledek, což ovlivní motivaci do budoucna.

Chcete-li plně porozumět otázce, jak správně běhat, abyste zhubli, pomůže vám studium vlivu různých faktorů.

ČAS TRÉNINKU

Pro někoho je velmi těžké vstávat brzy a raději běhají večer. Jiní věří, že ráno je ideální čas na načerpání energie na celý den. V důsledku výzkumu bylo zjištěno, že ranní hodiny budou mít příznivý účinek na srdeční sval, krevní cévy, nervový systém. Pro konečné probuzení se doporučuje dát si kontrastní sprchu, dát si půl hodiny před běháním malou svačinu (například zeleninový salát nebo müsli) a určitě se 5 minut zahřát. Pokud však nebudete jíst, proces hubnutí půjde rychleji. Můžete se omezit na sklenici teplé vody. To pomůže ředit krev. Večerní běh na hubnutí dá nejlepší výsledek. Nemělo by se to však dělat těsně před spaním, protože to může ovlivnit, jak snadné je usnout. Optimální čas 2-3 hodiny před spaním.

MÍSTO PRO BĚHÁNÍ

Nejlepší možností pro kurzy je park, ale večer byste se měli z bezpečnostních důvodů vyhnout odlehlým místům. Můžete trénovat na stadionu. Pokud v blízkosti domu není vhodná oblast pro třídy, budete je muset přesunout pod střechu tělocvična. Běháním spalovat tuk po dálnici si můžete zhoršit zdraví vdechováním výfukových plynů projíždějících aut. Pokud to materiální možnosti a plocha bytu dovolí, bude cestou ven ze situace nákup běžeckého pásu. Ale v tomto případě je žádoucí ponechat okno otevřené.

DOBA TRVÁNÍ

Sezení by mělo trvat alespoň hodinu. Je to dáno tím, že za 45 minut se vyčerpá celá zásoba sacharidů v těle a teprve poté začne spalování tukové tkáně. Do této doby je třeba postupovat vpřed postupně. Pokud okamžitě dáte velkou zátěž, existuje riziko poškození kardiovaskulárního systému. Ne každý se dokáže, vzhledem k zaměstnání, věnovat správný chod tolik času. V tomto případě můžete střídat chůzi, jogging a běh maximální rychlost ve stejné vzdálenosti, tzn. intervalový trénink. Na takové cvičení stačí vyčlenit 30 minut.

INTERVALOVÁ TECHNIKA

Tento způsob běhání je vhodný pro lidi, kteří nemají problémy s kardiovaskulárním systémem. Důležité je také nemít závislost na kouření a alkoholu. Tělo je vystaveno značnému stresu, takže pokud máte pochybnosti, je důležité před zahájením tréninku konzultovat s lékařem. Při absenci kontraindikací se požadované výsledky dostaví rychleji.

Metoda spočívá ve střídání zátěže každých 100 m:

začít s aktivní chůze pro zahřátí svalů a zvýšení průtoku krve;
přepněte na jogging, abyste upravili dýchání;
pohybovat s maximálním zrychlením. Po 100 m se vrátí do předchozího tempa.

Během tréninku se cyklus několikrát opakuje. Tento přístup zahrnuje procesy odpovědné za spalování tukových zásob. rychlostní běh vyžaduje velké množství energie, krev začne rychleji cirkulovat v žilách a tepnách a spouští oxidační reakce. Běhání vám umožní obnovit sílu a dech. Taková zátěž 20-30 minut vyžaduje hodně síly, ale běžící proces využití tuků trvá až 6 hodin a svalová hmota neubývá.

Musíte vědět, jak běhat v intervalové technice. Existuje program, který umožňuje postupně zvyšovat zátěž a prodlužovat dobu tréninku.

BĚHÁNÍ

Poté, co se rozhodli zlepšit postavu a zlepšit zdraví běháním, během prvních dvou týdnů zkoušejí různé metody. Možná je tělo kontraindikováno v zátěžích, které poskytuje intervalová technika. V tomto případě se alternativní možností stává běhání. Začátek lekce je věnován chůzi s postupným přechodem k běhu. Doporučte 2 minuty chůze, výpady na přípravu svalů nohou, 15-20 dřepů, skákání na místě.

Posledním cvikem je předklon bez pokrčení kolen. V krajní poloze se pár sekund zdrží. Opakujte 4-5krát. Nyní začněte běhat. Zvýšení tempa trvá 3-5 minut. Během hodiny je důležité dodržovat správná poloha tělo: nehrbit se, vyhýbat se předklánění. Noha je zcela nasazena na dráhu. Pokud běháte po špičkách, pak je zatížení chodidla rozloženo nerovnoměrně a může se objevit bolest.

U jakékoli techniky běhu se pozitivní výsledky dostaví rychleji, pokud budete sledovat výživu. Nabídka by měla chybět: sladkosti, pečivo, tučná a smažená jídla. Použití zeleniny, ovoce, dietního masa, mléčných výrobků je vítáno. Pitný režim zahrnuje pití až dvou litrů čisté vody denně.

Řešení otázky, jak běhat, jak zhubnout, závisí na různých faktorech. V každém případě by tato aktivita měla nejen pomoci hubnoucím dosáhnout svého cíle, ale také nabít tělo pozitivními emocemi. To se stane, pokud během tréninku budete poslouchat svou kondici a zvolíte schůdnou zátěž.