Omlouváme se, nejsou zde žádné novinky. Abyste se dostali do skvělé kondice, je potřeba orat, sklízet, potit se, snášet bolest a útrapy (alespoň v podobě dodržování režimu). Ale hlavně: velikost a kvalita vašeho úspěchu nakonec závisí jen na tom, co o tréninku víte. Tento článek obsahuje 20 nejlepších fitness tipů - vybrali jsme je z celé masy publikací tištěné verze Men's Health již 17 let.
Výživa
01.
Obvyklá dieta už pro vás není vhodná – je pro ty, kteří si nekladou žádné superúkoly. Dr. Alan Aragon, výživový poradce pro zdraví mužů, sestavil denní výživovou pyramidu pro lidi, jako jste vy (kteří chtějí vybudovat objem, sílu a vytrvalost). Vyberte si dávku každého produktu podle své výšky (velmi vysoká - užívejte uvedené maximum, podprůměrné - uvedené minimum), experimentujte, co je nejdůležitější - dodržujte uvedený poměr denně:
- 40–80 g ořechů; 1/2 nebo celé avokádo;
- 2-4 lžičky rostlinný olej (olivový nebo lněný);
- 2-4 porce mléčných výrobků (1 porce = 1 hrnek mléka, 150-200 g nízkotučného jogurtu, 30 g tvrdého sýra nebo 1/2 hrnku tvarohu);
- 2-4 porce ovoce (1 porce = 1 středně velké ovoce nebo 1/4 šálku sušeného ovoce)
- 2-4 porce škrobových sacharidů (1 porce = 2 plátky chleba nebo 1 šálek vařené rýže, těstoviny, fazole nebo kukuřice, 1 malá brambora). Kdo nemůže žádným způsobem přibrat, může dávku klidně zdvojnásobit;
- 3 a více porcí zeleniny (1 porce = 1 čerstvé rajče, okurka - jakákoli zelenina kromě brambor, luštěnin a kukuřice);
- 4-8 porcí bílkovin (1 porce = 100 g masa nebo drůbeže, 30 g proteinového prášku nebo 3 celá vejce).
02. Bota zelená
Pokud začnete jíst více zeleniny a zeleniny, najednou zjistíte, že jste v houpacím křesle méně unavení. Zde je náš oblíbený recept: do mixéru vhoďte hrst špenátu, trochu lesního ovoce a ovesné vločky, zalijte porcí proteinu, zalijte pár sklenicemi džusu nebo mléka a vše dobře rozmixujte. Pijte s potěšením – vsadíme se, že tu odpornou chuť špenátu ani neucítíte. Ale během několika týdnů pocítíte nárůst síly.
03. Užívejte vitamín D
Snižuje sportovní výkon sportovce. A naopak - muži s vysokým obsahem vitamínů skupiny D v těle jsou mnohem silnější než ostatní. A v Rusku má nedostatek „slunečního vitaminu“ až 70 % populace a mezi tyto lidi pravděpodobně patříte i vy. Opalujte se (s mírou), jezte vajíčka, pijte mléko - no, nebo si zajděte do lékárny pro léky (ale poraďte se s terapeutem). Vezměte 600 IU denně.
04. Jezte častěji
A bez aragonské pyramidy je zcela zřejmé, že k růstu potřebujete bílkoviny. Důležité jsou ale detaily: je například prokázáno, že sportovci, kteří konzumují bílkoviny 6x denně v malých porcích, postupují rychleji než ti, kteří stejné množství spolknou ve 3 velkých jídlech. Rozdělte si příjem bílkovin do 5-6 jídel během dne – rovnoměrně, s jedinou výjimkou. Na oběd do sebe nacpat alespoň 100 g bílkovin.
05. Rozuměj proteinům
Část syrovátkový protein ráno vám pomůže lépe kontrolovat chuť k jídlu po celý den. Je také ideální jako jídlo před tréninkem, protože se rychle vstřebává. Ale nějakou dobu po tréninku a na noc doporučujeme použít kaseinový pomalu stravitelný protein. Podle nizozemských vědců může 40 g kaseinu před spaním urychlit noční růst svalů až o 23 %.
gravitace
06. Trénujte s neobvyklým
Většina těžkých předmětů nevypadá jako činky nebo činky. Činka je pohodlnější než obrovský kufr se zlomenou rukojetí, polena nebo opilý soudruh. Proto, aby se vaše síla nahromaděná v posilovně uplatnila v životě, používejte v tréninku pytle s pískem, činky nebo činky s neobvykle tlustým krkem a další nestandardní předměty. Je něco takového ve vašem sterilním pokoji? Jděte na ulici, házejte tam kameny.
07. Trénujte jádro jako dospělý
Zahoďte zvraty a zvednutí těla. Tyto cviky vytvářejí zbytečné rotace v páteři, takové rotace nepovedou k ničemu dobrému. Zkuste milovat tzv. antirotační cvičení. Od těch nejjednodušších, jako jsou „dřevorubci“ na horním a spodním bloku až po Palof press nebo kliky na jedné paži. U toho druhého je tvrdá nejen pracující ruka, ale i celá kůra mozková, která pracuje na udržení správného počáteční pozice.
08. Love pull-ups
Už jen proto, že je téměř dokonalým ukazatelem relativní síly – tedy toho, jak jste silní pro své vlastní hmotnost. Normou je 15 opakování v plné amplitudě. Pokud to ještě neumíte, trénujte podle následující metodiky: tři dny po sobě provádějte ráno a večer jednu sérii přítahů do selhání, čtvrtý odpočívejte a poté znovu sérii tří přítahů - až dny. A tak dále, dokud se nevrátíte do normálu.
09. Trénujte celé tělo najednou
Jak často zatěžujete svaly, je stejně důležité jako to, jak intenzivně to děláte. Pro maximum efektivní růst musíte udělat asi 15 sad za svalová skupina za týden. Za týden, ne za jeden trénink! Celou tuto celkovou zátěž rozdělte do tří dnů – 3-5 sérií na svalovou skupinu v každém tréninku a takto cvičte měsíc. Výsledek okamžitě pocítíte.
10. Zvedněte více
Na lavičce U většího bench pressu více pohybujte lopatkami, poté tlačte hrudník dopředu a snažte se lopatky spustit dolů k hýždím. Po sejmutí tyče ze stojanů se zhluboka (ale ne příliš) nadechněte a až do konce opakování nevydechněte. To vše vám pomůže ke stabilnější výchozí pozici v lisu, což se okamžitě projeví na výsledku.
Pěšky Ke zvýšení větší váhu v mrtvém tahu se zaměřte na stahování hýžďových svalů. Pokuste se je zmáčknout silou, počínaje okamžikem, kdy se krk dostane ke kolenům. V závěrečné fázi přítlaku silně tlačte pánev dopředu a ještě silněji stiskněte hýždě. Taková strategie nejen zvýší výsledek, ale také poskytne další ochranu. bederní páteř.
Kardio
11. Běhejte, jako když stisknete
Nebo raději nedělejte to samé, změňte strukturu svých běžeckých tréninků tak, jak měníte program v posilovně. Střídejte monotónní běh, kros či běh do kopce a intervalový běh se změnou rychlostního režimu. Udělejte si dva dny na každý typ běhu a jeden den v týdnu odpočívejte.
12. Nastavte stopu
Běhání na běžeckém pásu v tělocvičně vyžaduje o 16 % méně úsilí než běhání stejným tempem venku. Nevadí: běžecký pás instalujte vždy se sklonem 3 %. Toto plus mínus vyrovná intenzitu tréninkového běhu s ulicí.
13. Ušetřete čas
Co byste si vybrali: pět hodin monotónního kardia nebo 90 minut intervalový trénink(běh proměnlivým tempem s přestávkami na aktivní odpočinek)? Jsme pro druhou možnost, efekt v podobě zvýšení MPC (schopnosti vašeho těla spotřebovávat kyslík) je zde úplně stejný jako běhání od 5 hodin.
14. Spojte sílu s kardio
Až budete s činkou hotovi, udělejte pár jednoduchých pohybů, které zlepší váš GPP. Například žebřík houpaček s kettlebellem a dřepů s kettlebellem před hrudníkem. Proveďte toto: 1 opakování švih, 1 opakování dřep. Poté 2 opakování švihů, 2 opakování dřepů atd. Dokončete sadu 10 opakováními na oba pohyby.
15. Udržujte se v kondici
I když neradi běháte, pravidelně absolvujte tento test: pokud dokážete uběhnout 1,5 kilometru, aniž byste vypadli ze 6 minut, pak je většina systémů ve vašem těle – kardiovaskulární systém, klouby a svaly – ve výborné kondici a dobře trénovaná.
ztráta váhy
16. Nespoléhejte na běhání
Ne že by běhání bylo úplně zbytečné. Jen interval vysoké intenzity silový trénink mnohem účinnější: zrychlí váš metabolismus, takže ztratíte přebytečné gramy hodiny a dny po opuštění houpacího křesla.
17. Trochu se změňte
Mnoho lidí, kteří rychle zhubnou, se zhroutí: stanovili si tvrdé termíny, dramaticky změnili jídelníček, přetížili se – vzdali to. Zlepšujte svůj jídelníček postupně: nahraďte například pouze jednu položku v jídelníčku týdně. Nyní si místo cappuccina objednáte černou kávu, o týden později také brambory v obloze nahradíte dušenou zeleninou atp.
18. Rozhýbejte se
Nafouknutý 1,5 hodiny v předsíni a pak zhroucený na pohovce až do večera? Trochu nelogické, souhlasím. Práce ve stoje, ne vsedě. Vzdejte se výtahu a alespoň na pár dní v týdnu i auta. Obchodní jednání nepořádejte v restauraci, ale na procházce v parku. Moje nádobí sám. Rozdíl mezi aktivním a pasivním životním stylem je až 2000 spálených kalorií za den.
19. Pijte studené
Po vypití litru mírně vychlazené vody zrychlíte metabolismus na 90 minut o 30 %. Navíc pamatujte: dostatek vody je vždy prospěšný jak pro hubnutí, tak pro přibírání. svalová hmota a zotavení obecně.
20. Více spát, méně jíst
Stačí pět dní nedostatku spánku (ne více, nebo dokonce méně než pět hodin denně) - a už se chronicky přejídáte. Normální „zotavovací“ spánek (9 hodin v kuse) naštěstí dokáže celý děsivý proces zvrátit.
Abyste se rychle dostali do formy, musíte dodržovat přísná pravidla.
Pokud máte chuť a ochotu změnit svůj režim, je možné výrazně zlepšit svůj vzhled již za pár týdnů, říká fitness trenérka a hvězda televizního pořadu „Star and Happy“ Anita Lutsenko.
Často se jí ptají jak krátký čas uvést své tělo do perfektní kondice například v horkém období, kdy se chce každý předvést tónované tělo v novém šatě. Anita si je jistá zdravý životní stylživot se musí žít každý den, bez ohledu na roční období.
Ale pokud si v jednu krásnou chvíli všimnete, že takto nemůžete pokračovat, a je čas začít trénovat a správný životní styl, pak následujte Anitiny rady.
Co je tedy třeba udělat pro dosažení pozitivních výsledků za 10 dní.
- Jezte více zeleniny a ovoce
Je čas pochopit: bez správné výživy se nikdy nezlepšíte vzhled, ne za 2 týdny, ne za rok. Jste to, co jíte, a velká část úspěchu při dosažení skvělé postavy závisí na stravě.
- Zapomeňte na sušenky a čokoládu
Dejte přednost ovoci. Navíc vám pomohou snáze odmítat dobroty. Důležitou podmínkou je konzumace ovoce nejpozději do 16:00.
Zásada výživy: 90 % by mělo tvořit správné jídlo a zbylých 10 % si můžete nechat hýčkat.
Přestaňte jíst bílé pečivo, zapomeňte na alkohol a cukr. V opačném případě nebudete moci rychle přijít dobré kondici. K snídani a večeři si dejte něco lehkého a k obědu si dejte plnohodnotné jídlo.
- Samostatné jídlo
Naučte se oddělovat potraviny. Nemůžete jíst maso s bramborami nebo kaší. Maso se hodí k zelenině.
- Ve skutečnosti je tuk nebezpečnější než sacharidy.
Každý je zvyklý si myslet, že je úhlavním nepřítelem krásná postava jsou sacharidy (koláče, bílé pečivo, brambory), ale není to pravda! Víte, proč se vůbec zlepšujeme? Protože za jeden den sníme tolik tuku, kolik je povoleno za 3-4 dny. Sami nevnímáme, jak se to děje.
- Znát svůj příjem tuku
Je to vlastně docela snadné. Pokud například vážíte 55 kg, pak je norma 55 gramů tuku denně. Pokud vaše hmotnost přesahuje požadovanou, to znamená, že vážíte 75 kg a chcete 50, nejezte více než 50 gramů tuku denně. Všechno je jednoduché!
Ořechy kupodivu často preferují lidé na dietě, přestože obsahují 60 % tuku. Ukazuje se však, že když sním 100 g ořechů denně, tak se začne ukládat přebytečný tuk.
Nebo si vezměte všemi oblíbenou tvarohovou hmotu nebo sýr. Má 20 g tuku, a to už je polovina mé denní dávky. To samé se sýry - 100 g sýra obsahuje 40-60 g tuku.
- Pokud chcete zdravou pleť, lesklé vlasy a krásné nehty, uberte s cukrem.
Jíst zdravě, pravidelně cvičit a být aktivní vám pomůže rychle dosáhnout vašeho cíle.
Aby se cukr v těle vstřebal, potřebuje vápník a vitamín B, které si z těla bere. Ale jsou zodpovědné za zdraví pokožky, vlasů a nehtů. V důsledku toho se pokožka stává nevzhlednou, objevují se vyrážky a vrásky. Nehledejte v cukru šťastné emoce (to je chyba), je lepší jít sportovat, trávit více času venku. Nebo jezte ovoce a zdravé saláty.
Přestože často slýcháme, že na sladidle není nic špatného, je třeba říci pevné „ne“. Důvod je elementární – nedovolí nám odnaučit se sladkému. Navíc způsobují ztučnění jater.
- Buďte opatrní s nápoji
K výrobě čerstvě vymačkané šťávy jsou zapotřebí přibližně 3 plody (například 3 jablka). Pokud hubnete, můžete si dovolit maximálně 2 ovoce denně, protože ovoce je cukr. Šťávě chybí vláknina, která nás zasytí. Z toho vyplývá, že můžete žít 10 dní bez čerstvých šťáv, je lepší jíst „živé“ ovoce nebo používat smoothie mixéry, které ovoce melou kompletně, s dužinou.
Tento seznam lze doplnit koktejly, kompoty, kávou s mlékem. Tyto kalorie pijeme, ale nejíme, což nedává správnou saturaci.
- Chytré tréninky
Fyzický trénink by se neměl zanedbávat. Dokonce nejvíce jednoduchá cvičení. Pamatujte, že je zakázáno jíst 1 hodinu před tréninkem, po hodině můžete být také trpěliví.
Nejsem příznivcem dlouhých a vyčerpávajících tréninků, myslím, že 10-30 minut denně stačí. A nikdy nebudu věřit, že na to není možné najít si čas.
- Nejezte po 20. hodině
To je jedna z nejdůležitějších podmínek pro rychlý výsledek. Pokud jste se učili v 19:00, tak si dejte večeři v 18:00. A nic jiného nejez.
Nezapomeňte, že to můžete udělat kdykoli během roku venkovní aktivity: V létě koupání, v zimě lyžování, na jaře cyklistika, na podzim turistika. Vše záleží na vás a vašich preferencích, chodit a chodit můžete častěji v kteroukoli roční dobu.
Pravidlo „zamkněte si ústa – a rychle zhubnete“ funguje, ale na krátkou dobu. Pak se náš metabolismus zpomalí a my se zase zlepšíme.
Mezi mnohými z nás jsou nejen ti, kteří v touze mít tělo sportovce chtějí zhubnout, ale i ti, kteří chtějí nabrat hmotu. Obvykle se o takovou otázku zajímají velmi hubení kluci a dívky. A pokud mezi ně patříte, pak právě pro vás je určen tento článek o tom, jak nabrat svalovou hmotu.
Hubenost začala být považována za jakousi nevýhodu teprve nedávno a poté na pozadí rostoucí popularity, kterou kulturistika a zdravý životní styl aktivně získávají. To je důvod, proč se počet lidí, kteří chtějí mírně zvýšit tělesnou hmotnost, a také se naučit, jak to dělat správně, výrazně vzrostl.
Chcete-li rychle a správně přibrat na váze, musíte dodržovat základní doporučení profesionálů. Obecně představují čtyři pravidla. A pokud se nedrží hubený muž nebo žena, je nepravděpodobné, že by byli schopni vytvořit atletické tělo. Tak:
- První pravidlo Je to obohacená dieta. Jakkoli to zní banálně, ti, kdo plánují co nejrychleji přibrat na váze, musí jíst více. A před přibíráním na váze si musíte ujasnit, které produkty uspokojí vaše přání, protože ne vždy se vyplatí obracet se na pomoc komplexních sportovních přípravků (proteiny, aminokyseliny atd.), pokud můžete přibrat pomocí běžných produkty. Stojí za zmínku, že je docela možné dosáhnout budování svalů pro chlapa nebo dívku, pokud používáte speciální výživový program, kde jsou všechny produkty shromažďovány ve vyváženém menu. Jak sestavit individuální kurz určený pro nabírání svalové hmoty, si podrobněji popíšeme níže.
- Druhé pravidlo, neméně důležitý než ten předchozí, je tvrdý trénink. Pravidelné cvičení je zárukou, že nabytá tělesná hmotnost bude rozložena rovnoměrně po celém těle a v důsledku toho získáte harmonicky složenou postavu. Je vhodné cvičit alespoň obden (3x týdně). Pro ty, kteří se zajímají o to, jak správně nabírat svalovou hmotu, musíte znát speciální tréninkové pravidlo - je lepší udělat několik přístupů (5-10) s maximálními váhami, než dělat mnoho opakování s malou zátěží.
- Třetí pravidlo- Úplný odpočinek. Hubený člověk, který chce zvýšit svou tělesnou hmotnost, musí rozhodně mít dostatek spánku a dělat přestávky mezi tréninky, aby jeho tělo mohlo co nejrychleji nabrat hmotu. Suchá hmotnost se zvýší rychleji, pokud se svalům umožní plně se zotavit a udržet výsledek dosažený během tréninku během doby odpočinku.
- Čtvrté pravidlo- Ujistěte se, že se motivujete a snažte se dosáhnout svého cíle. Pokud vám jde opravdu o nabrání hmoty, pak kýženého výsledku dosáhnete rychle, za předpokladu, že si to bude přát každá buňka ve vašem těle. Samozřejmě, že pro to budete muset tvrdě pracovat. Jsou to ti, kteří organizovali správný přístup a vedeni velkou touhou, v důsledku toho dosáhli vynikajícího úspěchu. Tady pomůže.
První kroky ke krásnému tělu
Základní pravidla jsou tedy vyhlášena. Jak ale bude vypadat sestava svalové hmoty pro začátečníky?
na praxi? Mnoho z těch, kteří plánují budovat svaly a stimulovat nárůst tělesné hmoty, začínají špatně. Začátečníci, kteří nikdy nesportovali a nepraktikují kulturistiku, často začínají s použitím dalších vitamínů a léků, které stimulují růst svalové tkáně.
Mezi různé léky, které užívají sportovci v oblasti kulturistiky, patří proteinové komplexy, aminokyseliny (zejména L-karnitin), kreatin a jsou považovány za skutečně účinné a bezpečné pro lidské tělo.
Málokdo přitom ví, že k dosažení stejného efektu, jaký slibují výrobci syntetických přísad, stačí jíst správně. V domnění, že pouze další stimulanty svalového růstu vám pomohou velmi rychle přibrat na váze, mnozí riskují poškození svého zdraví tím, že v důsledku nedostanou vynikající sportovní formu.
Hlavními klíčovými složkami úspěšného přibírání na váze jsou, jak jsme řekli výše, intenzivní trénink a dobře zvolená strava. A vše o nabírání svalové hmoty v rámci realizace pouze těchto dvou bodů je uvedeno níže.
Fyzická aktivita
Pro ty, kteří se rozhodnou zvýšit svou tělesnou hmotnost na úkor svalů, musíte nejprve sestavit tréninkový plán. Bez kvalitní fyzické aktivity se všechny kalorie vstupující do těla změní pouze na tukové hmoty. Musíte však uznat, že to zdaleka není výsledek, kterého by chtěl dosáhnout hubený chlap nebo dívka. Zejména pro ty, kteří mají zájem o kvalitní sestavu čisté svalové hmoty.
Pro začátečníky, jejichž formy jsou daleko od mezomorfních forem (takových), stojí za to začít s krátkými tréninky 3 r týdně. Optimální čas jedna lekce - 30-40 minut. Nedoporučuje se cvičit déle, protože tělo hubených lidí bude těžko zvládat fyzickou námahu. Zejména v počáteční fázi tréninku, kdy je v sázce suchá váha.
Pokud se zajímáte o to, co je lepší zařadit do tréninkového programu, měl by začínající sportovec rozhodně věnovat pozornost. To může být:
- různé varianty lavice;
- přítahy a kliky;
- dřepy a další.
Je však lepší vyhnout se cvičení na simulátorech, protože takový trénink je zaměřen spíše na „leštění“ svalů než na rychlé nabírání hmoty.
Studium techniky základních cvičení by mělo být zahájeno postupně, zvládnutím malých závaží v počáteční fázi, postupným zvyšováním zátěže na maximum. Jak mnoho profesionálních sportovců ví, dosáhnout viditelné výsledky v nejkratším možném čase to „základna“ umožní.
Cvičení, která tuto kategorii přímo reprezentují, při pečlivém dodržování techniky pomohou vašim svalům růst mílovými kroky. To je způsobeno tím, že při jejich provádění se produkuje růstový hormon. Pro sadu suchých svalů - to je nejúčinnější a přírodní lék která je stimulována základní cviky. A proto se doporučují zařadit do programu na přibírání nejen začínajícím sportovcům, ale i zdatnějším sportovcům, kteří se kulturistice věnují dlouhodobě.
Čerpací
A přesto, abyste urychlili růst svalů prostřednictvím sportovní aktivity, můžete použít speciální techniky. Například jeden z nejvíce efektivní metody počítá . Sportovci věnující se kulturistice se často uchylují k této technice, protože jim umožňuje dosáhnout velmi vysokých výsledků bez použití gainerů, aminokyselin a dalších doplňků.
Pumpování je slovo vypůjčené z v angličtině a znamená "načerpat, naplnit". A práce svalů při reprodukci této techniky plně ospravedlňuje její jméno. To je způsobeno skutečností, že zvýšení objemu svalů je usnadněno rychlým průtokem krve do nich, což tvoří určitý druh edému. Tento proces je splatný časté opakování stejný pohyb v minimálním časovém intervalu. Sportovci, kteří vědí, jak nabrat čistou svalovou hmotu technikou pumpování, nejprve provedou například 10 z 15 cviků v mírném tempu a zbývajících 5 provedou se zvýšenou rychlostí.
Jaké by mělo být menu?
Vzhledem k tomu, že rychlé nabírání svalové hmoty není snadný úkol, je lepší naučit se všechna tajemství programu, než začnete jednat. Včetně souvisejících s jídlem. Koneckonců, mnozí zveličují výhody komplexů sportovní výživa, ignorující přírodní zákony a vlastnosti různých produktů.
Co se týče jídelníčku, měly by v něm dominovat potraviny obsahující bílkoviny. Proto se budete muset vzdát své obvyklé stravy. Včetně toho, že budete muset ze svého menu vyloučit tučná jídla, aby se požadovaná suchá hmotnost neukázala jako tuková hmota, stejně jako alkohol.
Ti, kteří se zajímají o to, jak rychle přibrat na váze a svalové hmotě, musí každý den jíst nutričně bohaté a zdravé potraviny. Vařená kuřecí prsa, ořechy, čerstvé ovoce, zeleninové saláty, fazole, některé obiloviny (pšenice, kroupy, bílá rýže, hrášek, ječmen), čerstvé šťávy, nápoje z bobulovin atd. – to jsou přesně ty potraviny, které pomáhají přibírat studna.
Pokud jde o základy správné výživy, které mezomorf vždy nedodržuje, začátečník musí zorganizovat soubor svalové hmoty s ohledem na důležité potřeby svého těla. A v první řadě jde o to, že hubený člověk by měl jíst tolik bílkovin, aby na 1 kg jeho hmotnosti připadaly 2 g a více bílkovin.
hlavní produkt
Následující produkty s vysoká úroveň bílkoviny v nich
- nízkotučné mléko (kefír, mléko, sýr, tvaroh);
- vařená ryba není tučná;
- tuňák (konzervovaný);
- vařené drůbeží maso (kuřecí nebo krůtí);
- rostlinné bílkoviny (hrách, cizrna, sójové boby atd.);
- růžový losos;
- vařený vaječný bílek;
- arašídy nebo mandle;
- bobule smoothies.
Pro nabírání svalové hmoty je tento seznam zvláště cenný, protože menu založené na něm bude kompletní pro každého, kdo chce správně zvýšit váhu, a to jak pro ženu, tak pro muže. I když, když začíná plánovat svůj jídelníček, mnoho začátečníků má neméně naléhavé otázky. Například: "Jak nabrat svalovou hmotu?" nebo "Které z potravin, na které jsme zvyklí, nám pomohou přibrat?".
Mezi každodenní stravu typického moderního člověka jistě patří potraviny, které obsahují důležité bílkoviny. Ale kromě nich mohou být v kompozici přítomny sacharidy. A jak víte, urychlují nárůst tělesné hmotnosti, ale nebudou to vůbec svaly, ale budoucnost tělesný tuk. Takže například těstoviny, některé cereálie (ovesné vločky, pohanka, hnědá rýže), pečivo a podobné produkty obsahují jednoduché sacharidy. Je tedy lepší je nezařazovat do jídelníčku na přibírání.
Vlastnosti denní stravy
Další důležitý bod, na který by se nemělo zapomínat hubení kluci a dívky, je frekvence výživy. Pro kvalitní přibírání na váze je potřeba nejen preferovat proteinová jídla, ale také vědět, kdy správně jíst a co můžete pít. Stejně jako v případě hubnutí je vhodné jíst jídlo 5-6x denně. Rozdíl je pouze v obsahu kalorií a složení produktů pro hubnoucí a ty, kteří se chtějí zlepšit díky růstu svalů.
Kromě toho musíte neustále pít vodu. Je to velmi důležité pro tělo člověka zabývajícího se sportem nebo kulturistikou. Kromě hubnutí a přibírání potřebuje člověk pravidelně vypít asi 10-12 sklenic čisté, čerstvé a nesycené vody. Zároveň můžete pít džusy, smoothies a další sladkosti, ale je lepší je konzumovat ráno.
Za zmínku stojí, že pro rychlé a kvalitní přibírání na váze se doporučuje před spaním užívat i lehkou proteinovou verzi. Abyste zabránili katabolickým procesům a oddálili uvolňování bílkovin přes noc, můžete trochu jíst tvaroh bez tuku Nebo vypijte před spaním koktejl na bázi kaseinu.
Co se týče jídla během fyzické aktivity, pak zájemci o to, jak efektivně zvýšit váhu, nemusí cvičit nalačno. Takže před očekávaným začátkem tříd po dobu 1-1,5 hodiny budete muset jíst. Bezprostředně po skončení tréninku se důrazně doporučuje vypít proteinový nebo sacharidovo-proteinový koktejl.
Můžete také sníst 1 banán (pro nabírání svalové hmoty není o nic méně užitečný než proteinové směsi), poté jej zapít sklenicí mléka. Profesionální sportovci doporučují jíst před a po tréninku každé 3-4 hodiny.
A poslední věc - každý, kdo chce vědět, jak rychle přibrat na váze, by měl určitě sledovat účinnost tříd. Při cvičení doma nebo v posilovně byste měli zaznamenat výsledek každé 1-2 týdny ve stejnou dobu, abyste mohli sledovat trendy růstu hmoty. Zvýšení tělesné hmotnosti o 0,5-0,8 kg je vynikajícím ukazatelem toho, že přírůstek hmotnosti je vysoce kvalitní.
Omezte se na mouku a sladkosti. Snažte se jíst více bílkovin (maso, ryby, vejce), pomůže to obnovit svalový tonus. Nezanedbávejte čerstvou zeleninu a ovoce – obsahují vlákninu, která vyčistí celé tělo od toxinů. A samozřejmě žádný alkohol, jinak bude veškeré vaše úsilí marné.
Vyberte si vitamínový komplex pro sebe. Nyní se ve velkém prodávají v lékárnách.
I když je to lepší se speciálními vyvinutými vitamíny. Lze je zakoupit na objednávku, stojí, ale zohlední všechny potřeby vašeho těla. Vitamínový kurz neméně.
Související videa
Za pár dní nebude možné se dostat do formy. Buďte připraveni strávit alespoň měsíc tréninkem. Pak vás výsledek jistě potěší.
Problém, jak se rychle dostat do sebe formulář, se vyskytuje s překvapivou pravidelností. Dlouhé novoroční svátky s tradičními svátky podporují vzdělání kila navíc. Ano, a na svátky neuškodí koupit další štíhlá postava, aby nevypadal hůř než zbytek na pláži.
Návod
Otázka návratu k dřívější podobě často vyvstává u lidí, kteří nevedou aktivní životní styl. Když člověk tráví mnoho hodin u svého stolu, svaly zpomalují a neustále se ukládají další kalorie. Tím tvar těla ztrácí tvar a pro jejich návrat je nutné začít se aktivně hýbat. Přihlásit se tělocvična. Pokud se vám nelíbí výkonové zátěže a vyčerpávající cvičení, jděte plavat, vodní aerobik nebo tanec. Jakákoli zátěž bude stačit, hlavní věcí je pravidelně navštěvovat kurzy. A pamatujte, že návštěva nemusí být nudná fuška. Zásobte se pozitivním přístupem a motivujte se budoucími výsledky.
další důležitý bod proces vrácení formuláře - správná výživa. Přehodnoťte svůj jídelníček – nejen to, co jíte, ale také čas, kdy jíte. Počítejte kalorie, nejezte vysoce kalorická jídla před odpočinkem nebo spánkem. V tomto případě nebudou všechny kalorie vyčerpány, ale budou se ukládat ve formě tuku. Vyřaďte živočišné tuky, nahraďte je rostlinnými. Vyhněte se nezdravému jídlu, sladké sodovce a pivu. Rozdělujte jídlo v průběhu dne tak, aby většina připadla na první polovinu dne, při vaší fyzické a duševní aktivitě. Po 18 hodinách je lepší nejíst vůbec nic, s výjimkou jablka nebo sklenice kefíru.
Dalším významným krokem k získání vyrýsované postavy je pití dostatečného množství čisté vody. Faktem je, že voda se aktivně podílí na procesech buněčného metabolismu a její nedostatek v těle se hromadí velký počet nežádoucí látky nebo strusky. Narušují procesy normálního metabolismu a přispívají k ukládání tukových buněk. Pijte proto alespoň dva litry vody denně, kromě toho, když ji budete pít nalačno, sníte méně jídla.
Dodržujte současně tato tři jednoduchá pravidla – pak se vaše postava rychle zlepší formulář.
Související videa
Prameny:
- jak se dostat do formy břicha v roce 2019
Na dovolenou nebo dovolenou možná budete chtít vylepšit svůj vzhled. To lze provést, i když vám nezbývá mnoho času. K tomu však musíte správně naplánovat svůj tréninkový program.
Návod
Rozhodněte se, kolik času denně můžete věnovat fyzická aktivita. Na základě toho si udělejte předběžný tréninkový plán. Nejlepší je cvičit trochu každý den a ne několik hodin po sobě o víkendu.
Ráno si vyhraďte pár minut na ty nejjednodušší cviky. To vám dodá energii a pomůže vám připravit se na další den. Zařaďte do svého tréninku minimální protahování a také jednoduchá cvičení, jako jsou náklony a kroucení trupu. Patnáct až dvacet minut takových cvičení bude stačit. Lze je doplnit dechovými cvičeními.
Pokud se potřebujete dostat rychle do formy, věnujte zvláštní pozornost svému jídelníčku. Na krátkou dobu se vzdejte masových polévek a vývarů, příloh k masu, rybám (můžete jen salát), ostrému koření. Zapomeňte na vícechodový oběd: salát, polévka, řízek s bramborovou kaší a zmrzlina jako dezert. A neměňte své obvyklé jídlo. Nejezte pšeničné klíčky, pokud jste je ještě nejedli. Jezte jako obvykle.
Soubor cviků vám pomůže dostat se do dobré kondice
Pět cviků, pokud jsou prováděny pravidelně, vás během krátké doby dovede k požadovanému výsledku. Sada cviků na spalování tuků problémové oblasti, posilování svalů hrudníku, hýždí a břicha vám nezabere příliš času. Stačí cvičit 15-20 minut denně - to vám pomůže rychle se dostat do dobré kondice, vaše tělo bude více tónované a štíhlé.
Všechna cvičení komplexu se provádějí vleže na podlaze, určená i pro netrénovanou osobu. V nepřítomnosti žádné fyzický trénink cvičení by měla být prováděna s malým počtem opakování 4-5 a v budoucnu, jak budete pokračovat běžné třídy přinést až 8-16krát. Budete potřebovat podložku na cvičení nebo silný froté ručník. Před zahájením komplexu je potřeba se trochu rozcvičit, aby se svaly zahřály – můžete si trochu zatancovat, skákat přes švihadlo nebo točit rotopedem, pokud jej máte.
1. Postavte se na ruce a kolena. Narovnejte nohy a položte prsty na podlahu.
2. Zatněte břišní svaly a střídavě zvedněte nohy z podlahy a zvedněte je o několik centimetrů.
3. Cvičení provádějte minutu. Udržujte záda rovná, aniž byste se prohýbali.
1. Lehněte si na záda, ruce mějte za hlavou, nohy dejte k sobě.
2. Zvedněte rovné nohy z podlahy a zvedněte je do úhlu 30 stupňů. Zatáhněte břicho, aniž byste prohnuli spodní část zad. Držte tuto pozici a třikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte.
3. Poté zdvojnásobte úhel zdvihu nohy na 60 stupňů. Zůstaňte v této poloze, třikrát se nadechněte a zvedněte nohy do úhlu 90 stupňů. Zůstaňte v této poloze.
4. Poté totéž zopakujte obrácené pořadí. Během cvičení pevně přitlačte spodní část zad k podlaze.
1. Lehněte si na břicho, dejte nohy k sobě, pokrčte ruce v loktech a dlaněmi se opřete o podlahu v úrovni hrudníku.
2. Při nádechu zvedněte tělo nahoru, ohněte se v pase, hlavu zakloňte trochu dozadu. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund a poté se s výdechem snižte.
1. Lehněte si na břicho s bradou na podlaze. Dejte ruce podél těla, sevřete dlaně v pěst. Narovnejte nohy a vytáhněte prsty.
2. Při nádechu pomalu střídavě zvedejte nohy a s výdechem je snižujte.
1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a přitiskněte se k hrudníku.
2. Pomalu narovnejte nohy do svislé polohy, rukama se podepřete pod spodní částí zad. Vydržte 30-60 sekund.
