Pokud z toho ale chcete vytěžit maximum, zkuste sportovní chůzi. Tento druh aerobní cvičení umožňuje rychleji spalovat kalorie a zraňovat klouby méně než při běhání.
Stručně řečeno, podstatou závodní chůze je rychlý pohyb bez přepnutí na běh. Hlavním pravidlem je, že jedna z nohou by měla být vždy v kontaktu se zemí. Krok při takové chůzi je o něco delší a znatelně rychlejší než při běžné chůzi. Rychlost se obvykle pohybuje mezi 5 a 9 km/h.
Spotřeba kalorií
Počet spálených kalorií závisí na vaší váze, délce tréninku, tempu chůze a na tom, jak tvrdě pracujete s pažemi.
Člověk vážící 70 kg při chůzi rychlostí 9 km/h po rovinatém terénu spálí asi 440 kcal za hodinu – přibližně stejně jako při pomalém běhu. Lidé s větší tělesnou hmotností spálí více kalorií při jakékoli fyzické aktivitě a ti, kteří váží méně, tento údaj nedosahují. Pro zvýšení zátěže můžete běhat v kopcovitém terénu nebo na šikmém běžeckém pásu.
Pokud zvýšíte tempo chůze, pak se počet spálených kalorií mírně zvýší. Chcete-li získat hmatatelnější výsledek, je lepší prodloužit dobu tréninku.
Výhody
Procházka několikrát týdně má mnoho výhod. Studie ukázaly, že ženy, které chodily jednu až tři hodiny týdně, měly o 30 % nižší riziko vzniku ischemické choroby srdeční a infarktu myokardu ve srovnání s ženami, které vedly sedavý obrazživot. Ženy, které chodily 3 hodiny týdně, měly o 35 % nižší pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění. Chůze po dobu 5 a více hodin týdně snižuje toto riziko až o 40 %.
Při závodní chůzi se procvičují svaly nejen dolní, ale i horní poloviny těla, především svaly zad, ramen a paží.
Riziko zranění při závodní chůzi je minimální, protože zde na rozdíl od běhu nedochází k dopadu chodidla na zem. Podle některých zpráv je při běhu zatížení chodidla trojnásobkem tělesné hmotnosti a při chůzi se toto zatížení snižuje na polovinu. Udržování správného držení těla při chůzi také snižuje riziko bolesti zad.
Závodní chůze trvající 20-60 minut denně třikrát nebo vícekrát týdně, jako ostatní aerobní trénink, uvolňuje stres a pozitivně ovlivňuje psychický stav.
Další výhody: sportovní chůze nevyžaduje velké finanční náklady. Nepotřebujete partnery ani tým. Vše, co potřebujete, je pár pohodlných běžeckých bot a místo na cvičení (park, cesta, ulička, běžecký pás nebo dvůr).
Nedostatky
Při pomalé chůzi je obtížné dosáhnout stejné tepové frekvence a přínosů pro kardiovaskulárního systému, stejně jako u jiných typů aerobní cvičení.
Místo, kde žijete a pracujete, nemusí být bezpečné místo pro chůzi dlouhé vzdálenosti. Při absenci běžeckého pásu může špatné počasí vážně ovlivnit rozvrh hodin. Další problém pramení ze skutečnosti, že mnoho lidí považuje závodní chůzi za nudnou, monotónní činnost.
Pokud nosíte boty s příliš tenkou, opotřebovanou podrážkou nebo vaše tenisky nepodporují klenbu chodidla a visí na noze, může dojít k bolesti nohou.
Pokud obvykle nosíte boty s podpatky vyšším než 5 cm, může vás při přechodu na běžecké boty bolet paty.
Kdo může cvičit chůzi?
Hlavním kouzlem sportovní chůze je, že ji může dělat každý člověk, který neztratil schopnost pohybu. Závodní chůze je skvělá forma jointu rodinné volno.
Před zahájením cvičení se určitě poraďte se svým lékařem. Relativní kontraindikací sportovní chůze jsou ploché nohy. S touto patologií není tělesná hmotnost během chůze správně rozložena, což může vést k rozvoji plantární fasciitidy a výskytu bolesti v chodidle.
Trénink chůze
Mnoho lidí studuje samo svižná chůze zrychlením tempa normální chůze a intenzivněji mával rukama. Pokud byste chtěli zlepšit svou techniku, poraďte se s instruktorem nebo nahlédněte do odborné literatury.
Technika sportovní chůze není tak jednoduchá. Zde je nemožné po odražení létat vzduchem jako běžec. Zvláštností závodní chůze je, že opěrná noha zůstává rovná od okamžiku, kdy se dotkne země před vámi, až do okamžiku, kdy přenesete tělo přes tento bod. Sportovci také dělají silné švihové pohyby pažemi a rytmicky, zvláštním způsobem, třesou trupem a pánví.
Důležité pro atletickou chůzi správné držení těla. Tělo je drženo rovně, ale bez napětí. Kroky jsou jednotné, pohyb provádějí boky, které se pohybují v horizontální rovině s velmi malým vertikálním momentem.
Poraďte se se svým lékařem. To je zvláště důležité pro pacienty s ischemickou chorobou srdeční, bronchiálním astmatem, nadváha a také pro ty, kteří se dříve sportu nevěnovali.
Na nohy si obujte silné sportovní ponožky ze 100% bavlny. Dobře ochrání vaše nohy.
Při cvičení uvnitř noste tílko nebo tričko s pohodlnými šortkami.
Krokoměr. K měření ušlé vzdálenosti použijte krokoměr. Mějte však na paměti, že tato jednotka je poměrně přesná při běhu na rovném terénu, ale při běhu do kopce může poskytovat chybné údaje. To je způsobeno změnou délky kroku.
Váhové prostředky. Pro zvýšení intenzity tréninku a vytrvalostního tréninku používejte závaží: například hůlky, jako lyžařské hůlky, které zvyšují zátěž rukou.
Používání hůlek zvyšuje srdeční frekvenci z 68 % na 78 % své maximální hodnoty a také zvyšuje výdej kalorií o 22 % ve srovnání s běháním bez hůlek.
Závodní chůze - alespoň účinná metoda udržet se v dobrém fyzická forma než běhání. Tuto disciplínu lze praktikovat jak pro celkové zlepšení těla, tak pro profesionální úroveň příprava na soutěž. Na rozdíl od běžné chůze má sportovní chůze své výhody i nevýhody, které by měl znát každý člověk, který se rozhodne zvolit právě tuto sportovní disciplínu.
Výhody chůze
Kromě účasti v soutěžích využívají miliony lidí závodní chůzi k rekreačním účelům. Pokud budete každý den chodit jen 30 minut na vzdálenost, můžete žít další 3 roky. Pravidelná sportovní chůze přináší tělu obrovské výhody:
- práce srdce se normalizuje - zlepšuje se činnost myokardu, zvyšuje se jeho kontraktilita;
- zlepšuje se práce dýchacího systému - plicní tkáň rychleji odstraňuje metabolické produkty, krev je nasycena kyslíkem;
- činnost gastrointestinálního systému se normalizuje - zvyšuje se motilita, živiny se lépe vstřebávají do krve;
- procvičují se svaly celého těla – zejména nohy, kyčle, ramena, záda a paže;
- snižuje se vliv stresových situací, tvrdne nervový systém, stoupá nálada;
- kalorie jsou spáleny - 5 km každodenních procházek pomáhá udržovat štíhlé tělo.
Zdravotní běh a dálkovou chůzi lze využít k přípravě na závody i jako preventivní opatření proti všem druhům cévních a srdečních chorob. Chůze 5 hodin týdně vysokou rychlostí snižuje riziko srdečních onemocnění téměř o 50 %. Tuto disciplínu lze přiřadit k jedné z nejbezpečnějších – na rozdíl od běhu nedochází při chůzi k nárazu nohy o zem (pokud jsou správně zvoleny boty), přičemž rychlost pohybu je mnohem nižší.
Je třeba poznamenat, že výhody sportovní chůze získáte pouze tehdy, pokud vzdálenost ujdete dostatečně vysokou rychlostí a ve správné obuvi. Pomalé procházky nepřinášejí tělu tak silné výhody jako rychlé.
Obecné zásady
Hlavním rysem sportovní chůze je vysoká rychlost pohyb bez běhu. Ve stejné době, dodržování pravidel, které odlišují tuto disciplínu od běhu:
Chůze na hubnutí bude velmi užitečná pro lidi trpící nadváhu. Pokud jste obézní, běhání se obvykle nedoporučuje, protože zvyšuje zátěž na kosterní systém. Chůze na hubnutí má minimum kontraindikací, ale je lepší se poradit s lékařem a vybrat si správnou obuv.
Druhy sportovní chůze
Každý sport má své odrůdy. Závodní chůze není výjimkou a typ těchto tréninků by měl být zvolen v závislosti na cílech, které si člověk stanoví. Existují 4 hlavní typy sportovní chůze:
- Pomalá chůze. Rychlost - 80 kroků za minutu. Tímto tempem člověk urazí kilometr za 30 minut.
- Průměrná teplota Rychlost - 120 kroků za minutu. Kilometr urazí za 13-15 minut.
- Sportovní chůze. Rychlost - asi 150 kroků za minutu, 7 km je překonáno za hodinu. Právě závodní chůze se používá při soutěžích.
- Rychlá chůze. Používají jej pouze sportovci k přípravě na nadcházející soutěže. Rychlost může dosáhnout 12 km/h. Tato technika se nedoporučuje pro začátečníky, protože klade velký důraz na nepřipravené tělo.
Pro začátečníky je lepší chůzi v pomalém nebo středním tempu. Ke zlepšení postavy bude stačit chodit průměrným tempem půl hodiny denně. Pokud se potřebujete připravit na soutěž, je vhodná chůze s dalším přechodem na rychlou.
Metodika výuky
Před zahájením výuky byste si měli pod vedením trenéra prostudovat analýzu a základy techniky závodní chůze. Metodika výuky bude obsahovat následující body:
- Úvod do technologie. V této fázi trenér pomalým tempem ukazuje, co je to technika sportovní chůze, vysvětluje rysy tohoto sportu. Pak bude muset začátečník sám zopakovat správné pohyby těla a trenér rozebere chyby a určí tréninkový program.
- Metodika pro výuku pohybu nohou a pánve. Při pomalé chůzi se začátečník učí, jak správně otočit tělo a pohybovat pažemi v okamžiku, kdy jsou chodidla položena na zem. Využívá rozboru a techniky opačných rotací: ramena jsou rotována doprava při rotaci pánve doleva. Noha spuštěná na zem přitom zůstává rovná, dokud není druhá noha spuštěna na zem. Trénink se obvykle provádí v rovné linii - to umožňuje pohyb nohou blízko sebe.
- Metoda výuky pohybu rukou a ramenního pletence. Ruce by měly být ohnuté v tupém nebo pravém úhlu, neměly by se protínat a pohybovat se v přímé linii. Ramena by měla být uvolněná, ruce by neměly být namáhány a měly by se volně pohybovat. Pokud rozsah pohybu rukou není dostatečně široký, provádí se trénink s rukama dolů.
- Metodika výuky správné dýchání. Zhluboka a rovnoměrně se nadechněte a vydechněte. Dýchání by se nemělo ztrácet – pokud k tomu dojde, je třeba přerušit trénink.
- Metodika výuky jednotlivých prvků sportovní chůze. Chcete-li zdokonalit techniku, aplikujte různá cvičení pro tělo, končetiny, hlavu. Trenér rozebírá délku kroku, způsob uložení chodidla, pohyb nohou.
- Zlepšení technologie. Tato fáze zahrnuje integraci dovedností získaných v procesu učení a analýzy a dlouhý tvrdý trénink k dosažení koordinace pohybů.
Tato sportovní disciplína má řadu vlastních metod a standardů, které jsou při soutěži zohledňovány. Kromě techniky je velký význam přikládán rychlosti, kterou lze zvýšit prodloužením kroku, případně zvýšením frekvence kroků. V druhém případě hrozí přechod na běh, který může být důvodem k diskvalifikaci ze soutěže, proto se tento způsob zvyšování rychlosti doporučuje pouze zkušeným sportovcům.
Zahřát
Ať už je cílem závodní chůze zlepšení zdraví nebo příprava na závody, je nesmírně důležité zvolit správnou obuv a před tréninkem se důkladně rozcvičit.
Zahřátí začíná strečinkem lýtkové svaly. Pomůže k tomu následující cvik: opřeme se rukama o zeď, jednu nohu vezmeme vzad, druhou lehce podřepneme. Délka cvičení je cca 7 minut.
Dále se musíte protáhnout zadní plocha boky: natáhněte jednu nohu dopředu a položte ji na židli. Nyní musíte naklonit trup k této noze. Chcete-li natáhnout přední část stehna, musíte stát na jedné noze, druhou přitáhnout rukama k hýždím.
Chcete-li protáhnout boky, musíte provést několik střídavých výpadů s tělem vpřed a vzad, zatímco noha by měla být na židli s ohnuté koleno. Celková doba zahřívání je minimálně 20 minut. Takový trénink vám umožní dobře protáhnout a zahřát svaly a vyhnout se zraněním.
Jak vypočítat zatížení
Pokud se lekce chůze provádějí s přihlédnutím ke všem pravidlům a analýze chyb, přinesou pouze výhody. Vyberte si tréninkový program podle svého fyzická kondice. Zpočátku je třeba dodržovat umírněnost a nehonit se za vysokými výsledky, které ukazují profesionální sportovci.
Měli byste začít s malými procházkami 3-4 km denně, každý týden prodlužovat vzdálenost o 1 km a analyzovat svou pohodu. Pro optimální užitek se mužům doporučuje chodit asi 50 km týdně, ženám - 40 km, ale pro zkušené lidi je lepší chodit na takové vzdálenosti.
Poprvé musíte chodit a ovládat svůj puls. Pokud je to více než 110 tepů za minutu, je žádoucí snížit tempo nebo délku chůze. Stává se, že při stoupání do kopce puls stoupá. To je normální a nemělo by to vyvolávat obavy. Ale bolest svalů nebo kloubů je špatné znamení. Pokud se objeví, musíte okamžitě ukončit hodiny s plynulým přechodem na pomalý krok.
Výběr obuvi
Při výběru vycházkové obuvi je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů. Vycházková obuv se velmi liší od běžeckých bot. Vycházková obuv by měla být pružná, se speciálními ortopedickými prvky, které ochrání nohu při pohybu. Mezi takové prvky obuvi patří: hustá tlustá podešev, vysoká tuhá pata a vysoké okraje pro upevnění kotníku. Pokud je podrážka tenisek příliš tenká, na konci vzdálenosti bude cítit silný tlak v nohách a noha ucítí každý kámen. Pokud navíc chodíte v teniskách s tenkou podrážkou, začnou vás v botách rychle bolet nohy.
Pro chůzi na dálku v nerovném terénu je nutné vybrat tenisky s prvky tlumícími nárazy, které budou tlumit nárazy při pohybu. Mezipodešev tenisek by měla mít měkký polštářek, který chrání kotník před únavou. Vložky uvnitř obuvi musí být vyjímatelné a dobře propustné pro vlhkost. Pozornost je třeba věnovat i kvalitě tkaniček tenisek – neměly by se samovolně rozvazovat.
Správně zvolené boty dodají pocit lehkosti při chůzi na dálku a nezpůsobí nepohodlí. Špatný výběr běžeckých bot může vést k mnoha zdravotním problémům – bolestem zad, puchýřům, plochým nohám a křečovým žilám.
Závodní chůze je druh kardio zátěže, která není o nic méně účinná než. Tato pohybová aktivita není jen způsobem obecného zlepšení těla, ale také sportovní disciplínou, soutěže, ve kterých se konají na nejvyšší profesionální úrovni, včetně programu olympijské hry.
Jaký je rozdíl mezi závodní chůzí a normální chůzí?
Je důležité pochopit, že běžná chůze a sportovní chůze mají pramálo společného, i když to na první pohled může vypadat jinak. Závodní chůze má řadu funkcí, které si začátečníci musí být vědomi, jak ukazuje živý obrázek níže.
Rozdíly mezi chůzí a během
Závodní chůze se od běhu liší třemi hlavními způsoby:
- technika;
- pravidla;
- Rychlost.
Tyto rozdíly jsou zvláště dobře vysledovatelné během soutěží v atletika kde můžete vidět všechny nuance konkrétní disciplíny.
- Při závodní chůzi dělá sportovec každý krok plnou nohou a jedna noha je vždy v kontaktu s povrchem, zatímco při běhu mezi tlaky jsou obě nohy v tzv. „fáze letu“.
- Výchozí pozice chodce je vždy vzpřímená, zatímco běžci mohou zaujmout nízkou výchozí pozici.
- Podle pravidel sportovní chůze musí sportovec vykročit na rovnou nohu, při běhu - na ohnutou.
Chůze je ve srovnání s během méně traumatickým sportem, protože chůze zatěžuje nohu méně než při běžeckých disciplínách.
Výhody chůze
Chůze není nutná profesionální sport. Mnoho lidí dnes používá závodní chůzi jako rekreační aktivity. Blahodárné účinky sportovní chůze na lidský organismus:
- normalizace kardiovaskulárního systému;
- zlepšení dýchacího systému;
- normalizace gastrointestinálního systému;
- zvýšená odolnost vůči stresu nervový systém;
- snížení hladiny podkožního tuku;
- tonizuje téměř všechny svalové skupiny.
Kontraindikace závodní chůze
Nemoci, se kterými není možné provozovat sportovní chůzi:
- vysoký arteriální tlak;
- poruchy kardiovaskulárního systému;
- chronické onemocnění ledvin;
- diabetes;
- poruchy sítnice;
- nachlazení a další akutní onemocnění;
- po infarktu a mrtvici.
Historie závodní chůze
První oficiální závod v chůzi se konal v Londýně v roce 1882. Byla to nepřetržitá chůze po dobu 5 hodin.
V olympijský program závodní chůze byla poprvé zařazena v roce 1932 (vzdálenost 50 km) a v roce 1956 se závodní chůze stala olympijskou disciplínou na 20 km. Od roku 1992 jsou do programu olympijských her zařazeny závody v chůzi žen na vzdálenost 20 kilometrů. Vzdálenost 10 kilometrů byla zařazena do programu dvou olympijských her: 1992 a 1996.
Závodní pěší vzdálenosti
- Oficiální závodní pěší vzdálenosti pro muže jsou 20 a 50 kilometrů;
- pro ženy– pouhých 20 kilometrů.
Soutěže se však konají i na vzdálenost 10 kilometrů. V zimě se konají soutěže mezi muži na vzdálenost 35 kilometrů.
Soutěže se konají v ulicích města, na stadionech a za nepříznivých povětrnostních podmínek - v arénách.
Technika a pravidla sportovní chůze
Pravidla závodní chůze vyžadují, aby sportovci dodržovali dva hlavní body:
- Neustálý kontakt jednoho z chodidel s povrchem. Zvednutí obou chodidel ze země obecně povede k diskvalifikaci sportovce.
- Natažená noha musí být rovná až do kontaktu se zemí. Ohýbání kolena při chůzi se také trestá diskvalifikací.
Pravidla chůze ve formátu videa
Sportovní chůze pro hubnutí
Chůze, stejně jako běh, je vynikajícím nástrojem pro boj s nadváhou, ale mnohem méně traumatizující a má méně kontraindikací.
- Začněte pomalým tempem, mělo by se zvyšovat plynule, postupně. Zpomalte také pomalu a postupně;
- Před chůzí proveďte aerobní rozcvičku a;
- Zvláštní pozornost věnujte poloze svého těla a technice pohybů ve všech fázích;
- a během lekce si v případě potřeby zvlhčete ústa vodou;
- Vyberte si správnou obuv a oblečení pro sportovní chůzi, aby během tréninku nedošlo k pocitu nepohodlí;
- Dýchejte správně nosem a přitom pokračujte v tempu;
- Procházka ráno na lačný žaludek nebo večer 2 hodiny po večeři;
- Optimální čas cvičení: 40-60 minut 3-5x týdně.
Závěr
Závodní chůze - skvělá cesta abyste zhubli a dostali své tělo do sebe dobré kondici a také zlepšit své tělo.
Výtažky z hlavní pravidla sport" Atletika" (schváleno 12. dubna 2010)
Závodní chůze (pravidlo č. 230)
Definice závodní chůze
1. Závodní chůze je střídání kroků prováděných tak, aby byl sportovec neustále v kontaktu se zemí a nedocházelo ke ztrátě kontaktu viditelné lidským okem. Natažená přední (podpůrná) noha musí být plně natažena (tj. nesmí být pokrčená v koleni) od okamžiku prvního kontaktu se zemí až do překročení vertikály.
Rozhodčí
2.
(a) Jmenovaní rozhodčí v závodní chůzi zvolí hlavního rozhodčího, pokud ještě nebyl jmenován.
(b) Všichni rozhodčí vykonávají své funkce samostatně a jejich hodnocení je založeno na vizuálním pozorování.
(c) V soutěžích podle pravidla 1.1(a) musí být všichni rozhodčí z kategorie International Race Walking. V soutěžích podle pravidla 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j) musí být všichni rozhodčí z kategorie International nebo Continental Race Walking.
(d) V závodech v chůzi na silnici by zpravidla nemělo být méně než šest a více než devět rozhodčích, včetně hlavního rozhodčího.
(e) V soutěžích na dráze je zpravidla šest rozhodčích, včetně hlavního rozhodčího;
(f) V soutěžích podle pravidla 1.1(a) nesmí být více než jeden rozhodčí z jakékoli země.
hlavní rozhodčí
3. (a) V soutěžích podle pravidla 1.1 (a), (b), (c), (d), (f) má rozhodčí pravomoc diskvalifikovat sportovce na stadionu, pokud soutěž končí na stadionu, nebo na posledních 100 m, pokud soutěž probíhá výhradně na dráze nebo na silnici; pokud jeho styl chůze zjevně neodpovídá odstavci 1 výše uvedeného Pravidla, bez ohledu na počet červených karet, které rozhodčí pro tohoto sportovce dříve obdržel. Závodník, který je diskvalifikován hlavním rozhodčím podle tohoto pravidla, může trať dokončit. Sportovec musí být o takové diskvalifikaci informován hlavním rozhodčím nebo jeho asistentem vyvěšením červeného obušku při nejbližší příležitosti, jakmile sportovec absolvuje trať.
(b) Hlavní rozhodčí má celkovou kontrolu nad průběhem soutěže a působí jako rozhodčí pouze ve výjimečné situaci uvedené v odstavci (a) v soutěžích podle pravidla 1.1 (a), (b), (c), (d). )), (f). V soutěžích podle pravidla 1.1 (a), (b), (c), (f) mohou být jmenováni dva nebo více asistentů rozhodčího. Asistent hlavního rozhodčího může asistovat pouze při vyhlášení diskvalifikace a nesmí působit jako rozhodčí v závodní chůzi.
(c) Ve všech soutěžích podle Pravidla 1 (a), (b), (c), (f) musí být jmenován funkcionář odpovědný za výstražnou tabuli a asistent rozhodčího.
Varování
4.
Sportovci jsou upozorněni, pokud by jejich technika chůze vedla k porušení odstavce 1 tohoto pravidla, a to tak, že se sportovcům ukáže žlutá karta se symbolem porušení na každé straně karty.
Nemohou dostat druhé varování za stejnou chybu od stejného rozhodčího. Po skončení soutěže je rozhodčí povinen informovat vrchního rozhodčího o upozornění, které účastníkovi oznámil.
červená karta
5. Když rozhodčí vidí, že sportovec porušuje pravidlo 1 v důsledku zjevné ztráty kontaktu se zemí nebo ohnutí kolene během jakékoli části soutěže, musí rozhodčí udělit červenou kartu hlavnímu rozhodčímu.
Diskvalifikace
6.(a) Když tři různí rozhodčí pošlou tři červené karty hlavnímu rozhodčímu, sportovec bude diskvalifikován, o čemž informuje hlavní rozhodčí nebo asistent hlavního rozhodčího tím, že mu ukáže červenou kartu. Neinformování sportovce nemá za následek obnovení diskvalifikace.
(b) Ve všech soutěžích přímo kontrolovaných a/nebo schválených IAAF nesmí červené karty od dvou funkcionářů zastupujících stejnou zemi za žádných okolností vést k diskvalifikaci.
(c) V soutěžích na stadionech musí diskvalifikovaný závodník okamžitě opustit dráhu a v silničních soutěžích musí odstranit svá čísla a opustit dráhu ihned po diskvalifikaci. Jakýkoli diskvalifikovaný závodník, který neopustí trať nebo trať, může být podroben dalšímu disciplinárnímu řízení v souladu s pravidlem 60.4(f) a 145.2.
(d) Jedna nebo více výstražných tabulí musí být umístěno na trati blíže k cílové čáře tak, aby si každý soutěžící byl vědom počtu červených karet zaslaných hlavnímu rozhodčímu. Symbol každého porušení musí být také vyznačen na výsledkové tabuli.
(e) Ve všech soutěžích podle pravidla 1.1(a) musí být při přenosu červených karet asistentovi a na výsledkovou tabuli rozhodčího použity přenosné počítačové vysílače. Ve všech ostatních soutěžích, kde se takový systém nepoužívá, musí hlavní rozhodčí ihned po skončení soutěže podat rozhodčímu zprávu o sportovcích diskvalifikovaných podle pravidel 230.3(a) a 230.6(a) s uvedením počtu, čas oznámení a porušení. Stejná zpráva se dělá pro sportovce, kteří dostali červené karty.
Start
7. Soutěž začíná po výstřelu. Používají se standardní příkazy pro traťové události nad 400 m (pravidlo 162.3). Na soutěžích s velkým počtem účastníků se před startem vyhlašuje pětiminutová, tříminutová a minutová připravenost.
Bezpečnostní a zdravotní problémy
8.
(a) Organizační výbor závodní chůze musí zajistit bezpečnost závodníků a rozhodčích. Při soutěžích podle pravidla 1.1 (a), (b), (c), (f) musí organizační výbor zajistit, aby trať, kde se soutěž koná, byla uzavřena pro provoz v obou směrech.
(b) V soutěžích podle pravidla 1.1 (a), (b), (c), (f) musí být soutěže naplánovány se začátkem a koncem za denního světla.
(c) Povrchová lékařská prohlídka během soutěže, prováděná oprávněným zdravotnickým personálem určeným organizačním výborem a na sobě mající dobře viditelné odznaky – vhodné pásky na ruce, vesty nebo jiné podobné části oděvu nebo vybavení. - se nepočítá jako pomoc.
(d) Sportovec musí okamžitě opustit trať, pokud to vyžaduje lékařský delegát nebo člen oficiální lékařské služby.
Pití / osvěžující a stravovací body
9. (a) Voda a jiné nápoje a jídla povolená ke konzumaci na soutěžích musí být zajištěna na startu a v cíli všech soutěží.
(b) Ve všech soutěžích do 10 km včetně musí být na trati v pravidelných intervalech k dispozici stanice pro pití/občerstvení (poskytující pouze vodu) v závislosti na povětrnostních podmínkách.
Poznámka: Pokud to organizační a/nebo klimatické podmínky dovolí, je možné po trase umístit i difuzory vody/sprch.
(c) Ve všech soutěžích nad 10 km musí být zajištěno občerstvení v každém kole. Kromě toho jsou pitné/občerstvovací stanice pouze s vodou umístěny přibližně v polovině vzdálenosti mezi stravovacími stanicemi nebo častěji, pokud to povětrnostní podmínky vyžadují.
(d) Stravování, které může zajistit buď organizační výbor, nebo sportovec, musí být umístěno tak, aby bylo snadno dostupné nebo aby je mohly oprávněné osoby vložit přímo do rukou sportovců.
(e) Sportovec, který se stravuje mimo vyhrazená místa, bude rozhodčím diskvalifikován.
(f) V soutěžích podle pravidla 1.1 (a), (b), (c), (f) nesmí být za jídelním stolem ve stejnou dobu více než dva funkcionáři z každé země. Za žádných okolností nesmí funkcionář běžet po boku sportovce, když jí.
Dálniční tratě
10.
(a) V soutěžích podle pravidla 1.1(a) nesmí být kruh delší než 2,5 km a menší než 2 km. U všech ostatních soutěží nesmí být okruh delší než 2,5 km a kratší než 1 km. V soutěžích, které začínají a končí na stadionu, musí být dráha umístěna co nejblíže stadionu.
(b) Trať dálnice je měřena v souladu s pravidlem 240.3.
Pořádání soutěží
V soutěžích na 20 km a více může sportovec dočasně opustit trať nebo trať se svolením a pod kontrolou rozhodčího za předpokladu, že po opuštění trati nezkrátí zbývající vzdálenost.
12. Pokud je hlavní rozhodčí spokojen se zprávou rozhodčího nebo rozhodčího trati nebo obdržel jakékoli jiné potvrzení, že sportovec opustil vyznačenou trať a snížil dráhu, bude sportovec diskvalifikován.
Dobrý den, milí návštěvníci našeho blogu! Dnes vám chci říci o tom, co je závodní chůze - jak správně chodit a jaké vlastnosti tréninku vzít v úvahu, abyste snížili nadměrnou tělesnou hmotnost a zlepšili postavu.
Chůze je pro člověka přirozeným fyzickým aktem, o jehož smyslu a výhodách přemýšlíme jen málo. Mezi běžnou chůzí a sportovní chůzí jsou přitom značné rozdíly.
Jaký je rozdíl mezi závodní chůzí a normální chůzí?
Hlavním rozdílem mezi sportovní chůzí nebo jiným způsobem zdokonalujícím se od obvyklého je technika provedení, založená na určité rychlosti, frekvenci kroků a pohybu nohou:
- Nevýznamná doba tuhnutí dolních končetin na podpoře zároveň. A při moderních rychlostech pohybu sportovců taková situace vůbec neexistuje;
- Aktivně pracující kyčelních kloubů, který není přítomen při běžných pohybech;
- Dochází k plnému natažení kolenního kloubu opěrné nohy pro větší rychlost;
- Dlouhá délka kroku a aktivní pohyby rukou tam a zpět.
Zdravá chůze může ovlivnit vše svalové skupiny, díky čemuž je člověk odolnější, koordinovanější a rychlejší.
Správná technika
Kroky v závodní chůzi se neustále střídají s těsným kontaktem chodidla s povrchem. Je třeba dodržovat následující pravidla:
- Pohyb vpřed je doprovázen rovnou zvednutou nohou - ohnutá poloha je zakázána.
- Nepřetržitý neustálý kontakt se zemí – když jde přední noha dopředu, zadní noha by měla být na opoře a naopak.
Tady jde hlavně o to nepřecházet z chůze do běhu.
Ve sportu se za nedodržení těchto podmínek trestá vyloučením ze soutěže a dokonce i diskvalifikací. Obyčejní lidé by se toho samozřejmě neměli bát, ale i tak je pro větší efektivitu nutné dodržovat techniku.
Výhody sportovní chůze na příkladu běhu
Stručně řečeno o výhodách sportovní chůze oproti takovým typům fyzická aktivita jako například běh, vyjde to nějak takto:
- Jedná se o nejméně traumatický typ, ve kterém jsou kalorie spalovány rychleji a zatížení kolenních kloubů a páteře je menší;
- Správná poloha zad při tréninku ji zbaví bolesti;
- Sportovní (rekreační) chůzi lze provozovat v každém věku;
- Ukazuje se mužům i ženám.
Maximální rychlost - 9 km/h vám umožní spálit osobu vážící 70 kg přibližně 450 kcal za hodinu. Pro začátečníky bude stačit pohybovat se rychlostí 5-7 km / h, aby se dosáhlo tréninkového efektu.
O přínosech pro člověka
Takže, jak je to užitečné?
Tento typ pohybové aktivity je vhodný i pro ty, kteří mají zakázáno velké rázové zatížení v podobě běhu. V tomto případě je chůze mnohem užitečnější než běh. Zároveň hodiny přinesou spoustu příjemných chvil z pohybu do čerstvý vzduch nebo/a prostředí podobně smýšlejících lidí.
Máte zaručeno rychlé a efektivní spalování kalorie potřebné pro hubnutí. A k tomu je důležité nezvyšovat rychlost, ale pouze délku tréninku - alespoň 40 minut. Ale neměli byste být ani příliš horliví - pro tyto účely stačí hodina lekcí 3 až 5krát týdně. Měsíc pravidelného tréninku vám ušetří 2-5 kg nadváhy, v závislosti na počátečních údajích.
Pro zdraví je tento druh cvičení užitečný z hlediska posílení kardiovaskulárního systému, centrálního nervového systému a zvýšení kapacity plic. Všechny svaly těla budou vždy v dobré kondici, což se netýká pouze hýždí, stehen a lýtek - při tréninku pracují i břišní svaly, záda a paže.
A nelze nemluvit o zlepšení nálady a zbavení se depresivních stavů – zhruba po 10-15 minutách tréninku se začnou produkovat hormony radosti (endorfiny), které se na těchto procesech v těle podílejí. To vám umožní prodloužit si život tím nejpřirozenějším způsobem – aktivním pohybem.
Trénink chůze
Je velmi důležité se učit správnou techniku. Pro začátek se snažte chodit a neohýbat nohu kolenní kloub bez běhání. Kroky střídejte tak, aby jedna končetina byla vždy v kontaktu s povrchem. Přední noha je dokonale rovná.
Paže jsou ohnuté v loktech a pohybují se dopředu a dozadu, záda jsou rovná, pohled směřuje před sebe. Můžete si představit přímku a položit nohy přísně podél ní, aktivně pracovat s boky.
Udržujte stejnou rychlost pohybu – není třeba zrychlovat ani zpomalovat. I když jedete z kopce, snažte se udržovat tempo co nejoptimálnější, protože vám to pomůže spálit ještě více kalorií.
Zde je instruktážní video programu „Všechno bude laskavé“:Pokud nemáte možnost cvičit venku, můžete to udělat na běžeckém pásu doma nebo ve fitness. Zpětná vazba od lidí naznačuje, že tímto způsobem je možné upravit úhel pohybu a intenzitu v procesu.
Vyberte si tempo pohybu podle své pohody. Zátěž můžete ovládat pouhým měřením tepové frekvence. Chcete-li zjistit ukazatele, které jsou pro vás optimální, musíte od čísla 220 odečíst svůj věk v letech. A z výsledného čísla vypočítejte 60 %.
Například je vám 30 let:
- 220-30=190
- 60 % ze 190=114
To znamená, že v okamžiku, kdy váš puls dosáhne 114, začnou intenzivně trávit tělesný tuk. Ale nestojí za to překročit tento ukazatel ve významné míře a zvýšit rychlost pohybu.
Na začátku tréninku a na jeho konci nezapomeňte provést zahřívací a protahovací cvičení, abyste připravili tělo na nadcházející zátěž.
Vezměte si s sebou na trénink láhev čisté nesycené vody. To pomůže udržet rovnováhu voda-sůl a odstranit více škodlivých látek z těla.
Nejlepší praxe zdravotní chůze ráno a nalačno. Pokud to není možné, pak by poslední jídlo před tréninkem nemělo být kratší než 2 hodiny. A nedoporučuji zatěžovat tělo v noci - od 15 do 19 hodin bude nejoptimálnější doba.
Nyní pojďme mluvit o botách. Je vhodné volit tenisky pružné a s vlastnostmi tlumícími nárazy a také se zaobleným podpatkem, který nohu fixuje. Pokud máte ploché nohy a velká váha, pak by měl být výběr zastaven na botách s tvrdou podrážkou.
