Zatížení prováděné v závodní chůzi. Závodní chůze: alternativa k rannímu běhání

Závodní chůze - alespoň účinná metoda udržovat se v dobré fyzické kondici než běhat. Tuto disciplínu lze praktikovat jak pro celkové zlepšení těla, tak pro profesionální úroveň příprava na soutěž.

Navíc, závodní chůze- atletická olympijská disciplína. V olympijském programu se závody pro muže konají mimo stadion, na vzdálenost 20 km a 50 km, pro ženy na 20 km. První závodní chodecká soutěž se konala v Londýně v roce 1882 a sestávala z pěti hodin nepřerušované chůze. Chůze na vzdálenost 50 km se stala olympijskou disciplínou v roce 1932, na 20 km - v roce 1956. V roce 1992 v olympijský program zahrnoval soutěže mezi ženami.

Závodní chůze je střídání kroků, které musí být provedeny tak, aby chodec měl neustálý kontakt se zemí při dodržení následujících pravidel:

• Je nezbytné, aby byl sportovec v neustálém kontaktu se zemí bez jakékoli ztráty kontaktu viditelné lidským okem.
• Natažená noha musí být plně natažena (tj. nesmí být pokrčená v koleni) od okamžiku prvního kontaktu se zemí až do překročení vertikály.
• Pánev se pohybuje kolem svislé osy.
• Záda by měla být rovná, lokty ohnuté do pravého úhlu.
• Vysoká rychlost ruky.
• Frekvence kroků: 130-200 za minutu.
• Délka kroku: 90-120 cm.

Chůze v atletickém programu je jedinou akcí, ve které je přítomno subjektivní hodnocení. Pokud jsou v běhu sportovci vyřazeni ze závodu jen výjimečně, pak při nácviku chůze je diskvalifikace na dálku běžným jevem. Jsou případy, kdy jsou sportovci po dojezdu diskvalifikováni.

Kromě účasti v soutěžích využívají miliony lidí závodní chůzi k rekreačním účelům. Pravidelná sportovní chůze přináší kolosální přínos pro tělo:

• práce srdce se normalizuje - zlepšuje se činnost myokardu, zvyšuje se jeho kontraktilita;
• zlepšuje se práce dýchacího systému - plicní tkáň rychleji odstraňuje metabolické produkty, krev je nasycena kyslíkem;
• činnost gastrointestinálního systému se normalizuje - zvyšuje se motilita, živiny se lépe vstřebávají do krve;
• procvičují se svaly celého těla – zejména nohy, kyčle, ramena, záda a paže;
• snižuje se dopad stresových situací, nervový systém přitvrzuje, nálada stoupá;
• kalorie jsou spáleny - 5 km každodenních procházek pomáhá udržovat štíhlé tělo.

Zdravotní běh a dálkovou chůzi lze využít k přípravě na závody i jako preventivní opatření proti všem druhům cévních a srdečních chorob. Chůze 5 hodin týdně vysokou rychlostí snižuje riziko srdečních onemocnění téměř o 50 %. Tuto disciplínu lze přiřadit k jedné z nejbezpečnějších – na rozdíl od běhu nedochází při chůzi k nárazu nohy o zem (pokud jsou správně zvoleny boty), přičemž rychlost pohybu je mnohem nižší.

Chůze na hubnutí bude velmi užitečná pro lidi trpící nadváhu. Pokud jste obézní, běhání se obvykle nedoporučuje, protože zvyšuje zátěž na kosterní systém. Chůze na hubnutí má minimum kontraindikací, ale je lepší se poradit s lékařem a vybrat si správnou obuv.

Je také skvělé, že závodní chůze může být také výchozím bodem pro ty, kteří chtějí pořádně běhat. S ním mnozí začínají a plynule přecházejí do fáze měřeného běhu.

Je třeba poznamenat, že výhody sportovní chůze získáte pouze tehdy, pokud vzdálenost ujdete dostatečně vysokou rychlostí a ve správné obuvi. Pomalé procházky nepřinášejí tělu tak silné výhody jako rychlé.

Druhy sportovní chůze

Můžete chodit různými způsoby: pomalu se procházet po hrázi, spěchat do práce a klepat vše, co vám stojí v cestě, nebo se dokonce věnovat sportovní disciplíně. Ale i samotnou sportovní chůzi lze rozdělit do několika podkategorií:

• Normální chůze. Hlavní věc je správně pracovat rukama. Měli by se ohýbat jako sportovci. Rychlost pohybu dosahuje 7-8 kilometrů za hodinu.
• Zrychlená forma sportovní chůze. Rychlost může dosáhnout 12-14 kilometrů za hodinu. Takto mohou chodit jen profesionální sportovci. Abyste dosáhli tohoto tempa, budete muset hodně cvičit.
• Sportovní nordic walking. V polovině minulého století vynalezli finští lyžaři nová cesta Podpěra, podpora fyzická forma mimo sezónu vysoká úroveň. Později se ukázalo, že jejich metoda je účinná při rehabilitaci po těžkých fyzických úrazech. A v devadesátých letech se stal nordic walking s holemi populární pohled sportovní. Jeho podstatou je použití dvou hůlek připomínajících lyžařské hůlky. Díky tomu je současně zatíženo až 90 % lidských svalů a kalorie se spalují o 20 % -25 % rychleji.

Ať už je cílem závodní chůze zlepšení zdraví nebo příprava na závody, je nesmírně důležité zvolit správnou obuv a před tréninkem se důkladně rozcvičit.

Pokud se lekce chůze provádějí s přihlédnutím ke všem pravidlům a analýze chyb, přinesou pouze výhody. Vyberte si tréninkový program podle svého fyzická kondice. Zpočátku je třeba dodržovat umírněnost a nehonit se za vysokými výsledky, které ukazují profesionální sportovci.

Měli byste začít s malými procházkami 3-4 km denně, každý týden prodlužovat vzdálenost o 1 km a analyzovat svou pohodu. Pro optimální užitek se mužům doporučuje chodit asi 50 km týdně, ženám - 40 km, ale pro zkušené lidi je lepší chodit na takové vzdálenosti.

Poprvé musíte chodit a ovládat svůj puls. Pokud je to více než 110 tepů za minutu, je žádoucí snížit tempo nebo délku chůze. Stává se, že při stoupání do kopce puls stoupá. To je normální a nemělo by to vyvolávat obavy. Ale bolest svalů nebo kloubů je špatné znamení. Pokud se objeví, musíte okamžitě ukončit hodiny s plynulým přechodem na pomalý krok.

Výběr obuvi

Při výběru vycházkové obuvi je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů. Vycházková obuv se velmi liší od běžeckých bot. Vycházková obuv by měla být pružná, se speciálními ortopedickými prvky, které ochrání nohu při pohybu. Mezi takové prvky obuvi patří: hustá tlustá podešev, vysoká tuhá pata a vysoké okraje pro upevnění kotníku. Pokud je podrážka tenisek příliš tenká, na konci vzdálenosti bude cítit silný tlak v nohách a noha ucítí každý kámen. Pokud navíc chodíte v teniskách s tenkou podrážkou, začnou vás v botách rychle bolet nohy.

Pro chůzi na dálku v nerovném terénu je nutné vybrat tenisky s prvky tlumícími nárazy, které budou tlumit nárazy při pohybu. Mezipodešev tenisek by měla mít měkký polštářek, který chrání kotník před únavou. Vložky uvnitř obuvi musí být vyjímatelné a dobře propustné pro vlhkost. Pozornost je třeba věnovat i kvalitě tkaniček tenisek – neměly by se samovolně rozvazovat.

Správně zvolené boty dodají pocit lehkosti při chůzi na dálku a nezpůsobí nepohodlí. Špatný výběr běžeckých bot může vést k mnoha zdravotním problémům – bolestem zad, puchýřům, plochým nohám a křečovým žilám.

Základní pravidla sportovní chůze jsou následující:

• Kontakt nohou se zemí musí být nepřetržitý. Musíte šlapat na zem, dokud se druhá noha nesundá.
• Přední noha by se neměla ohýbat, dokud není volná noha v rovině s ní ve svislé rovině.
• Pohyb musí být rychlý a svižný.
• Ruce by měly být pokrčené v loktech do pravého úhlu a intenzivně jimi protahovat dopředu a dozadu. To vám pomůže zvýšit rychlost vašeho pohybu.

• Hraje důležitou roli v tréninku správné dýchání. Dýchejte zhluboka a odměřeně, rytmus dýchání by měl odpovídat rytmu kroků. A v žádném případě nezačínejte dýchat ústy, cítíte se unavení, to vám jen ubere zbývající síly. Nádech při sportovní chůzi by měl být kratší než výdech, plíce se pak lépe ventilují vzduchem.
• Je důležité sledovat dodržování správné držení těla. Trup by neměl být nadměrně namáhán a jeho poloha by se neměla prudce měnit. Udržujte tělo rovně, vyhněte se naklánění.
• Pro zlepšení techniky závodní chůze se poraďte s profesionálním instruktorem nebo si přečtěte příslušnou literaturu.
• Ani na zlomek vteřiny se neodlepujte oběma nohama ze země, jinak se z chůze stane běh. Chcete-li zvýšit rychlost, použijte rozmáchlé pohyby paží a švihněte pánví, jako to dělají sportovci. Pamatujte: kroky by měly být jednotné a odpuzování od země by mělo být silné.
• Pokud trpíte onemocněním kardiovaskulárního, dýchacího systému nebo jste dosud nesportovali, nezapomeňte se před zahájením výuky poradit s lékařem. To je důležité.
• Před začátkem tréninku si věnujte pár minut na zahřátí. Zahřejte a protáhněte svaly, zejména ty, které se aktivně používají při chůzi. Protažení opakujte po skončení sezení, počkejte, až se dech a tep zklidní. To pomůže zpevnit účinek.
• Pamatujte na bezpečnost. Cvičte na bezpečných místech (parky, náměstí) a nevystavujte své tělo nadměrné zátěži, riskujete zranění. Postupně zvyšujte zátěž. Pokud musíte jít po silnici, oblékněte se do světlého, nápadného oblečení. Příznivcům večerních procházek se doporučuje zavázat si reflexní pásku nebo použít oblečení s vhodnou vložkou.
• Vyzvěte se. Všímat si pokroku ve třídách – zrychlit tempo, dělat širší kroky. Choďte na dlouhé vzdálenosti. Zdravotní přínosy budou větší a vy se můžete cítit jako vítěz.
• Sklenice vody vypité čtvrt hodiny před tréninkem pomůže předejít dehydrataci.
• Pro přesné měření ušlé vzdálenosti použijte krokoměr. Mějte však na paměti, že při chůzi po rovném povrchu ukazuje přesné výsledky, ale při chůzi po kopcích může dojít k chybě. Bez ohledu na vaše přání se délka kroku liší.
• Speciální váhové prostředky pomohou zvýšit intenzitu tříd. Mohou to být hole na nordic walking, malé ruční činky, tílka se zátěží navíc. Při jejich užívání se zvyšuje tepová frekvence a rychlost spalování tuků. Pravda, roste i riziko poranění kloubů. Buď opatrný.
• Aby sportovní chůze neškodila tělu, ale naopak zlepšovala vaše zdraví, je důležité zvolit optimální zátěž. U každého je to individuální. Podle odborníků je dobrá zátěž pro muže 56 kilometrů týdně, pro ženy - 49 kilometrů.
• Nehoňte se za rekordními vzdálenostmi na úkor zdraví. Poslouchejte své tělo a naučte se, kdy přestat. Pokud po uběhnutí prvního kilometru pocítíte lehkou únavu, lze tempo považovat za optimální. Pokud jste trochu zadýchaní, zpomalte. Když vás začne brnět v boku, přejděte na klidnou procházku a poté se zastavte, abyste si na pár minut odpočinuli.

Chůze vám pomůže cítit se zdravě a udržet si vynikající fyzickou kondici v každém věku. To je rozhodně disciplína, která stojí za vyzkoušení.

Proces tréninku závodní chůze začíná učením se techniky. Přes zdánlivou jednoduchost pohybů v závodní chůzi je proces učení techniky vždy dlouhým procesem rozvoje nové a komplexní dovednosti. Naučit se držet rovnou nohu v době vertikály nezabere mnoho času. Obtížnost spočívá ve schopnosti správně střídat svalovou kontrakci s relaxací s relativně malými amplitudami pohybů prováděných při vysoké frekvenci.

Za zdánlivou jednoduchostí pohybu v závodní chůzi se skrývá velmi složitá, přesně koordinovaná činnost nervosvalového aparátu, způsobená procesy excitace a inhibice, které umožňují skloubit práci a odpočinek. Vyřadit z práce mnoho svalů, které nevyvolávají příznivý účinek, učinit chůzi přirozenou a volnou, naučit se udržovat dvojitou podporu při vysoké rychlosti - tyto úkoly nejsou zdaleka jednoduché a vyžadují spoustu času na řešení.

Technické školení může začít od úplného začátku. nízký věk(10-12 let), ale tento proces bude pokračovat po mnoho let spolu s růstem sportovního ducha.

Hlavním účelem vzdělávání je učit správnou techniku sportovní chůzi, provádět ji volně, bez zbytečného stresu, s různou rychlostí pohybu a také určit optimální rychlost (tempo a délku kroku) pro každého žáka. Pro řešení uvedeného úkolu je níže navržen metodický sled školení, uvedeny konkrétní úkoly, prostředky a směrnice.

Úkol 1. Představte techniku ​​závodní chůze.

Vybavení. 1. Vysvětlení vlastností techniky sportovní chůze. 2. Ukázka sportovní chůze (předvedení učitelem, sledování filmových pořadů, filmové kroužky). 3. Pokusy o provedení sportovní techniky chůze.

Metodické pokyny. Instruktor nebo běžec po vysvětlení techniky několikrát předvede závodní chůzi. Chůze se provádí obvyklou konkurenční rychlostí a také pomalu. Cvičenci ve snaze reprodukovat techniku ​​chůze chodí 2-3x na 50-60 m a učitel je upozorňuje na hlavní chyby: pokrčené nohy ve fázi přední opory a v okamžiku kolmice, záklon trupu dopředu a dozadu, celková ztuhlost pohybu atd. .

Úkol 2. Naučit správné pohyby nohou při závodní chůzi.

Vybavení. 1. Chůze, při které je noha položena na zemi narovnaná a zůstává v této poloze až do okamžiku vertikály. 2. Stejný cvik s konstantním zvyšováním rychlosti.

Metodické pokyny. Při chůzi by mělo být chodidlo položeno na zem od paty a následně by měl následovat kotoul na celé chodidlo. Je užitečné připomenout studentům, aby nohu aktivně narovnávali, až když ji položí na zem, a ne dříve. V opačném případě se ukáže chůze s „houpačkou“, což přispívá k přechodu na běh. Aktivní zvednutí bérce dopředu by se mělo doporučit pouze těm, kteří mají potíže s prováděním extenze nohy na začátku jejího přistání.

Úkol 3. Naučit pohyb pánve při závodní chůzi.

Prostředky 1. Chůze ráznými, širokými kroky s důrazem na pohyby pánve kolem svislé osy. 2. Chůze v přímé linii, odkrytí nohy po nějaké rotaci kolem svislé osy. 3. V normálním postoji proměnlivý přenos tělesné hmotnosti z nohy na nohu (bez pohybu paží). 4. To samé s pohybem vpřed, malými krůčky, položením nohy z paty.

Metodické pokyny. Každý cvik se několikrát opakuje (v závislosti na vývoji jednotlivých prvků techniky). Vzdálenost v těchto cvičeních je 50-100 m. Pokud student dobře přenese tělo z nohy na nohu, aniž by se stal otrokem, pak lze 3. a 4. cvičení vynechat. 2. cvik lze provádět podél běžecké čáry běžecké dráhy stadionu. Ve 2. a 3. cvičení by měla být chodidla umístěna rovně, aniž by se ponožky otáčely směrem ven.

Úkol 4. Naučit správné pohyby paží a ramen při závodní chůzi.

Vybavení. 1. Imitace pohybů rukou na místě. 2. Chůze s rukama za zády. 3. Chůze s téměř rovnými pažemi. 4. Závodní chůze s aktivní prací ramen a paží.

Metodické pokyny. V 1. cviku nedovolte pohyby v příčném směru. Pohyb by měl být volný, bez zbytečného stresu. Při provádění 2. cviku je nutné zúčastněným naznačit potřebu aktivních pohybů ramen. V tomto případě mohou být ruce sepnuté vzadu. Ve 3. cviku by měly být pohyby paží prováděny široce a volně. Docházková vzdálenost při těchto cvičeních je 100 m.

Úkol 5. Zdokonalení techniky závodní chůze.

Vybavení. 1. Závodní chůze s jiná rychlost: pomalý, střední, rychlý. 2. Sportovní chůze v zatáčce po nakloněné cestě (dolů, nahoru), po dálnici.

Metodické pokyny. Při zdokonalování techniky je nutné dbát na: a) postavení trupu a hlavy;

b) měkkost, emancipace pohybů trupu, nohou a paží;

c) dostatečná délka kroku, volný přenos nohy, dbát na to, aby chodidlo bylo neseno co nejníže; d) včasné (ne brzké) oddělení paty od země; e) koordinace všech pohybů.

Při chůzi je třeba se vyvarovat nadměrných vertikálních a bočních vibrací těla. Docházková vzdálenost se postupně zvyšuje na 400-800 m i více.

Při zdokonalování techniky sportovní chůze si každý žák musí s pomocí učitele určit tempo chůze, které mu vyhovuje, optimální poměr počtu nádechů, výdechů a kroků atp. Při chůzi po nakloněné cestě musí studenti sledovat správnou pozici tělo při chůzi do kopce předklánějte v závislosti na strmosti svahu a při sjezdu se dovedně zaklánějte.

Někteří sportovci nemohou v podpůrné době nohu (nebo dokonce nohy) plně natáhnout. V tomto případě se doporučují následující cvičení:

1. Chůze do kopce s důrazem na napřímení nohy v kolenním kloubu.

2. Chůze s tělem nakloněným dopředu (je nutné narovnat nohy, ruce pomáhají narovnat).

3. Chůze s tělem nakloněným dopředu pro každý krok, a pokud je levá noha vpředu, pak se levá ruka dotýká chodidla.

K odstranění „plácnutí“ chůze a posílení svalů bérce se používají následující cvičení:

1. Nohy v širokém kroku, stojná noha za celým chodidlem, stojná noha vpředu na patě. Skočte na zadní stranu ponožky stojící noha, na celé chodidlo před stojnou nohou, poté zaujměte výchozí pozici.

2. Upevněte smyčky na gymnastickou lavici nebo podlahu ve vzdálenosti 60-70 cm od stěny. Postavte se zády ke zdi, stoupněte si do smyček s prsty u nohou a bez pomoci rukou (nebo s malou pomocí) ohněte celé tělo dozadu, dokud se neopřete o zeď. Poté se vraťte do výchozí pozice.

3. Chůze, která zvýrazňuje nastavení chodidla od paty s ostrým rolováním ke špičce.

4. Chůze po měkké zemi.

Pro zlepšení rotace pánve kolem vertikální osy se doporučují cvičení:

1. Chodidla na šířku chodidla, ruce před hrudníkem. Vzájemně opačné zatáčky ramenního pletence a pánev.

2. Totéž, paže se pohybují jako při závodní chůzi.

3. Chůze s „kroucením“, vykročení levou nohou ne tak dopředu jako hodně doprava a pravou nohou hodně doleva.

4. Totéž, ale položte nohu na přímku (chůze po přímce). Posuňte nohu dopředu, ne do strany.

5. Stoj na levé noze, pravá noha je pokrčená vpředu, ruce před hrudníkem. Ostře se stáhnout pokrčená noha vpravo a vlevo, zdůrazňující pohyb doleva pohybem rukou v opačných směrech.

6. Totéž, ale s podporou rukama.

7. Skoky, prudké otáčení pánve kolem svislé osy doprava a doleva.

8. Chůze levou stranou vpřed, pravá noha jednou se pohybuje před levou, jindy za ní, s prudkým otočením pánve.

9. Totéž, ale s pravou stranou.

10. Chůze s prsty dovnitř s předběžnou rotací pánve kolem vertikální osy. Délka kroku 40-50 cm.

11. Sportovní chůze "had" 2-4 m vpravo a vlevo. Ke zlepšení pohybů paží a ramenního pletence se používají následující cvičení:

1. Závodní chůze – sepněte ruce před hrudníkem.

2. Závodní chůze – ruce za hlavou.

3. Závodní chůze - s hůlkou na ramena a s hůlkou vzadu v loketních kloubech.

Vysokých sportovních výsledků dosahují běžci díky dlouholeté dlouhodobé přípravě. Pokud dospělí sportovci začnou trénovat, pak zpravidla stráví 4-5 let systematickým zlepšováním, než splní standardy kandidáta na mistra sportu (cms) nebo mistra sportu (ms). Jsou jednotlivci, mimořádně nadaní sportovci, pro které bylo toto období poněkud kratší: L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaga. Existují však sportovci, kteří dosáhli skutečného mistrovství až v 6-7 letech, začínajíc s tréninkem v dětství nebo dospívání: V. Rezaev, N. Vipichenko, A. Solomin a další.

Základním principem dlouhodobého tréninku je postupné zvyšování v tréninková zátěž; toho je dosaženo zvýšením jak objemu tréninkových prostředků, tak jejich intenzity.

Do určité doby se zvyšuje hlavně objem tréninkových prostředků, pak se tréninkového efektu dosahuje zvyšováním intenzity, a to jak absolutní (intenzita cvičení, rychlost uběhnutí úseků vzdálenosti), tak relativní, tzn. zvýšení chůze a běhu při tepové frekvenci 130 tepů/min a více.

Vezmeme-li prostředky tělesné přípravy, tak v prvních letech přípravy je jejich role a význam větší než v letech následujících, kdy již došlo k rozvoji základních vlastností sportovce, tzn. byly vytvořeny předpoklady pro specializovanější školení. Poznamenáváme také, že zlepšování techniky zůstává neustálým zájmem trenérů a sportovců po celou dobu dlouhodobé sportovní dráhy.

Dlouhodobý trénink závodní chůze má několik fází. Pokud začnou trénovat dospělí, pak cesta jejich zlepšení má stejný směr jako u dětí, ale fáze jsou kratší.

První fází je fáze předběžné přípravy (9-11 let).

Druhým stupněm je stupeň počáteční specializace (12-15 let).

Třetím stupněm je stupeň prohloubené specializace (16-18 let).

Čtvrtá etapa je etapa sportovní zlepšení(19 let a starší).

Hlavním úkolem etapy je výběr schopných dětí, které mají předpoklady k dlouhodobé aerobní práci, tzn. k chůzi. Neméně důležitým úkolem je zaujmout děti závodní chůzí. Úspěch přijde trenérovi, pouze pokud jsou v této fázi správně vyřešeny výběrové úkoly a kluci mají velkou touhu trénovat v této konkrétní formě. atletika.

Zkušenosti ukazují, že optimistické reálné předpovědi sportovních výsledků dětí, setkání s nejsilnějšími chodci SSSR nebo svazových republik, seznámení s historií vystoupení sovětských chodců na velkých sportovních soutěžích - to vše přispívá k vytvoření zvýšeného zájmu o chůzi. Pokud děti v procesu předběžného tréninku neprojevily určitý zájem o sportovní chůzi, je v budoucnu obtížné uložit vybrané skupiny pro následnou specializaci na chůzi.

Děti, které mají předpoklady k úspěšnému zdokonalování se v závodní chůzi, je nutné vybírat podle cvičení a sportů, které s vytrvalostí přímo souvisejí: dlouhé crossy, lyže, dálniční běhy, procházky, ale i na základě výsledků tréninkových soutěží v chůze na 1, 2 a 3 km.

Vybráno pro předběžná fáze trénink a ti, kteří vyjádřili přání zapojit se do specializovaných skupin závodní chůze, přecházejí do fáze počáteční specializace.

Úkoly stupně počáteční specializace: vytvoření základu teoretických znalostí, rozvoj fyzické vlastnosti, zejména vytrvalost jako dominantní vlastnost, další zvládnutí dovednosti závodní chůze, seznámení se základy techniky chůze; zlepšení volních vlastností nezbytných pro budoucího mistra sportu.

Etapa je charakterizována saturací různých tělesných cvičení, která přímo souvisejí s obecným tělesným tréninkem, protože arzenál speciálních tělesných prostředků je velmi omezený, což znatelně unavuje CNS zúčastněných. Zvláště důležité je nezapomínat na emocionalitu tréninků, aby děti neztratily chuť do závodní chůze.

Prostředky tréninku na jevišti: závodní chůze různými rychlostmi; speciální chodecká cvičení; běh - od pomalého běhu při pulsu 180 tepů / min a více; lyžování, pravidelná procházka.

V tomto období mohou děti úspěšně závodit v běhu, lyžování a dalších druhy světla atletika.

Za 3-4 roky přípravy v této fázi se celkový objem speciálních prostředků může zvýšit z 2000 na 3900 km za rok a objem speciálních prostředků prováděných při tepové frekvenci 130 tepů za minutu a více se může rovnat 900 -2700 km za stejné období.

Soutěžní rychlost (rychlost blízko prahu anaerobního metabolismu ANSP) se může zvýšit až na 400-450 km; počet tréninků - až 550-600 (včetně ranní vyučování), z toho 35-40 % připadne na OFP; počet soutěží pouze v chůzi - b-8.

Kontrolní cvičení v etapě jsou: běh na 60, 100, 800, 3000 m; skok daleký ve stoje, trojskok vestoje; hod medicinbalem (3 kg); lyžování 3 a 5 km, závodní chůze 3 a 5 km. Pro 15-16leté lze s úspěchem využít lyžování a 10 km závodní chůze.

Pro stupeň počáteční specializace je periodizace celoroční přípravy podmíněna. Hodně záleží na místním kalendáři soutěží, výzvách v zdravotní tábor, účast mladí sportovci na delší túru atd.

V této fázi dochází k dalšímu nárůstu tréninkové zátěže. Především se zvyšuje počet tréninků, celkový objem speciálních prostředků a také objem speciálních prostředků prováděných při tepové frekvenci 130 tepů za minutu a více (tzv. relativní intenzita).

Podíl OFP se znatelně snižuje, ale počet soutěží se zvyšuje na 10-11 startů ročně. Speciální tělesná příprava se stává hlavní. Ve stádiu pokročilé specializace je nutné naučit se udržovat dvojitou oporu při velmi vysoké rychlosti chůze. Cílem etapy je dosažení výsledků I sportovní kategorie nebo dokonce km.

Celkový objem speciálních zařízení dosahuje 4500-4750 km ročně.

Kontrolní cvičení: závodní chůze 3 km - 12,50,0-13. 00,0; závodní chůze 5 km - 21. 50,0-22. 00,0; závodní chůze 10 km - 44. 40,0-45. 30,0; Běh na 3000 m - 8. 56,0-9. 10,0; trojskok z místa - 7,50-7,70; hod vycpaným míčem - 13,00-13,50 m; lyžování 10 km - 34.30-36.30.

Celoroční školení

Přípravné období trvá 26 týdnů a skládá se z obecné přípravné (10 týdnů) a speciální přípravné (16 týdnů) etapy (tab. 1).

Tabulka 1. Vzorový plán celoročního výcviku chodců na stupni pokročilé specializace (16-18 let)

Úkoly obecné přípravné etapy: zvýšení úrovně teoretických znalostí, obecné úrovně funkčních schopností těla, rozvoj obecné vytrvalosti, komplexní tělesná příprava, zlepšení techniky závodní chůze.

Tréninkové prostředky: běžná a atletická chůze, běh, obecná rozvojová cvičení, sportovní hry, plavání, speciální chodecké cvičení pro zlepšení techniky chůze a rozvoj potřebných vlastností (například pro rozvoj tzv. silové vytrvalosti).

Speciální přípravná etapa celoročního tréninku běžce má stejné úkoly jako obecná přípravná etapa, vyzdvihován je však úkol zdokonalování speciální vytrvalosti a rychlosti chůze. Prostředky výcviku jsou stejné jako v předchozí fázi. V průběhu 16 týdnů se rychlost chůze na tréninkových segmentech postupně zvyšuje. Na konci etapy může rychlost absolvování tréninkových segmentů mírně překročit průměrnou soutěžní rychlost výsledku plánovaného na rok. Speciální trénink- Shrnutí - nepořádá se pro soutěže. Soutěže jsou považovány za kontrolu stavu zdatnosti sportovce.

Soutěžní období trvá 22 týdnů a skládá se ze dvou fází: počáteční fáze soutěže (8 týdnů) a hlavní soutěžní fáze (14 týdnů).

Úkoly I. etapy soutěžního období: zvýšení úrovně teoretických znalostí; další rozvoj a zdokonalování fyzických a morálně-volních vlastností nezbytných pro chodce; příprava na maximální stres; zlepšení techniky chůze, zejména udržení stálého kontaktu se zemí vysoké rychlosti hnutí.

Tréninkové prostředky: obecná rozvojová cvičení prováděná v rozcvičce a večerním tréninku, speciální cvičení pro chůzi za účelem zlepšení techniky sportovní chůze a rozvoje rychlosti; závodní chůze různými rychlostmi (až do maximální možné); běh rovnoměrnou a proměnlivou rychlostí a konečně běžná (chůze) chůze, k tomu účelu používaná aktivní odpočinek a udržení celkové odolnosti na požadované úrovni.

Úkoly druhé etapy (hlavní soutěže) soutěžního období jsou stejné jako v předchozí etapě, ale zde je hlavním úkolem dosáhnout sportovní oblečení a jeho udržení po celou druhou etapu.

Prostředky výcviku jsou stejné jako v předchozí fázi.

V přechodném období jsou řešeny tyto úkoly: a) udržení obecné tělesné výchovy na dosažené úrovni; b) postupné snižování zátěže speciálního tréninku; c) poskytování aktivního odpočinku; d) zdokonalování techniky sportovní chůze; e) zvýšení úrovně teoretických znalostí.

Tréninkové přechodové období je obdobím „velké vlny“ poklesu zátěže. Trénink chodců v přechodném období je různorodý jak ve využití prostředků, tak v dávkování cviků.

Čtvrtou etapu je třeba považovat za organické pokračování třetí - etapy hloubkové specializace. Nejlepší úspěchy v závodní chůzi dosahují dospělí běžci, kteří mají se závodní chůzí poměrně dlouhodobou zkušenost. Nejpříznivější věk pro vykazování rekordních výsledků pro běžce je stanoven na 24-28 let, ale i zde jsou odchylky v obou směrech. Etapa sportovního zdokonalování je charakteristická využíváním principu individualizace. Pro dosažení standardů ms je nutné další zvýšení tréninkové zátěže.

Zvýšení tréninkové zátěže se provádí zvýšením celkového objemu speciálních tréninkových prostředků, sportovní chůzí s tepovou frekvencí 130 tepů/min a více, zvýšením závodní rychlosti atd.

Období a etapy, stejně jako úkoly, prostředky a metody výcviku odpovídají předchozí etapě. Principy budování měsíčních a týdenních cyklů odpovídají i stupni prohloubené specializace.

Uvádíme přibližný plán celoročního tréninku ve fázi sportovního zdokonalování (tab. 2).

Příprava na soutěž. Na ENPP je nutné snížit zátěž ve třídě, i když počet tréninkové dny může zůstat stejný. Snížení zátěže u jednotlivce školení nezbytné pro akumulaci sil před soutěží.

Kontrolní vycházka 10-15 km musí být provedena 10-12 dní před startem 20 km a kontrolní vycházka 30-40 km - 16-20 dní před soutěží 50 km.

Tabulka 2. Přibližný plán celoročního tréninku chodce ve fázi sportovního zlepšení (19 let a více)

V případech, kdy musí sportovec poměrně často podávat výkony na soutěžích, není vhodné provádět kontrolní vycházku.

Bezprostředně před soutěží sportovci obvykle 2-3 dny odpočívají. V předvečer soutěže je užitečné se zahřát na 50-60 minut v hodinách, které se kryjí se soutěžními hodinami následujícího dne.

Je také vhodné provádět závodní chůzi na krátkých úsecích (200, 300, 400 m) s velmi vysokou intenzitou, ale počet opakování by měl být malý (2-4).

Režim dne soutěže by se pokud možno neměl lišit od režimu předchozích dnů.

V den soutěže by mělo být zahřátí provedeno 50-60 minut před začátkem soutěže. Odpočinek po zahřátí může být 10-15 minut. Rozcvička chodce se skládá z pomalého běhu, sportovní chůze, obecné rozvojové a speciální průpravná cvičení. Pro volnější chůzi v prvním kole nebo prvním kilometru vzdálenosti je do rozcvičky zahrnuta drobná chůze a zrychlení 3-4 krát 60-100 m. Velmi často chodci střídají provádění obecných vývojových a speciálních cvičení v zahřátí pomalou chůzí nebo pomalým během. Zahřívání se doporučuje zakončit 300-400 m závodní chůzí rychlostí plánovanou pro první kolo (na stadionu) nebo první kilometr (na dálnici) v této soutěži.

Je žádoucí, aby každý běžec měl taktický plán pro překonání vzdálenosti. Například:

1. Začněte silně od začátku (cílem je dostat se před ostatní účastníky), udržujte vytvořenou mezeru až do konce vzdálenosti.

2. Zrychlete chůzi uprostřed vzdálenosti a tím si zajistěte vítězství.

3. Při relativně slabém průjezdu první poloviny vzdálenosti počítejte s vítězstvím díky rychlému průjezdu druhé poloviny nebo poslední části vzdálenosti (méně než polovina).

4. Rovnoměrně pokrýt celou vzdálenost v souladu s plánem průměrná rychlost atd.

Někteří běžci z taktických důvodů používají škubání a zrychlení na dálku, aby vytvořili nepříznivé podmínky pro své protivníky (pokud ovšem tito škubání a zrychlení akceptují).

Někdy je vhodné jet ve skupině závodníků (protivítr, týmová soutěž, přítomnost nejzkušenějších účastníků ve skupině apod.). Zároveň je potřeba počítat s tím, že se můžete dostat do „tempa pohybu někoho jiného“ a neukázat požadovaný výsledek.

Taktický plán se sestavuje samostatně nebo společně s trenérem. Zároveň je třeba vzít v úvahu složení závodníků, jejich možnosti a možnosti soupeřů, terén, počasí a další faktory. Plánovaný taktický plán umožňuje běžci cítit se jistěji na dálku.

Zvláště vážnou pozornost je třeba věnovat vzdálenosti 50 km, kde úspěch závisí na schopnosti správně rozložit síly.

Rychlochodci s výkonem na 20 km začínají zhruba 8-10x ročně. Tento počet může zahrnovat soutěže na 10 a 5 km. Rychlochodci vystupují 6-7krát, z toho 2-3krát ve vzdálenosti koruny.

Interval mezi soutěžemi (odpočinek a příprava na další soutěž) na 20 km by měl být přibližně 16-20 dní, na 50 km - až 30 dní.

Chůze umožňuje efektivně a bezpečně vytvářet aerobní zátěž pro celé tělo. Pro rozvoj těla mnoho lidí praktikuje závodní chůzi s velkým úspěchem. Tato odrůda aerobní cvičení Navrženo pro budování svalů a spalování kalorií. Na rozdíl od běhu je chůze méně traumatizující.

Co je podstatou sportovní chůze

Je poměrně důležité odpovědět na otázku, co je závodní chůze, protože většina obyvatel se domnívá, že je to pomalý běh nebo rychlá chůze. Aby však bylo dosaženo požadovaný efekt tento trénink musí být prováděn s přísným dodržováním techniky.

První věc, kterou musíte zvládnout ve sportu, jako je závodní chůze, je technika nastavení nohou. Je nutné zajistit, aby se chodidlo při pohybu vždy dotklo povrchu země celou rovinou.

Při běžné chůzi pro zrychlení většinou prodlužujeme krok, zde pro zrychlení potřebujeme zvýšit rychlost pohybů. To znamená, že bez ohledu na to, jak rychle se pohybujete, stále chodíte, neběžíte. Nepřipravený sportovec je schopen chůze rychlostí 5-9 km/h. Při takovém tréninku nepocítíte akutní nedostatek kyslíku, jako se to stává při běhu, takže trvání takové zátěže může být mnohonásobně delší.

kalorií a chůze

Počet spálených kalorií při chůzi přímo souvisí s intenzitou tréninku. To znamená: čím více a rychleji budete pohybovat nohama a rukama, tím dříve se zbavíte přebytečných kil. Také spotřeba energie závisí na váze sportovce, protože k pohybu masivního těla je potřeba více kalorií. Abyste pochopili, kolik kalorií navíc se zbavíte, můžete si vzít průměrný ukazatel jako vodítko: pro osobu vážící 70 kg je spotřeba 440 kcal za hodinu při jízdě rychlostí 9 km/h. To znamená, že dostanete stejnou zátěž, jako kdybyste běželi v nízkém tempu.

Pro zvýšení zatížení by měla být vytvořena trasa tam, kde je kopcovitý terén. Písčitý povrch vás také donutí vynaložit větší úsilí na obcházení. Odborníci doporučují pro zvýšení efektu zvýšit dobu tréninku spíše než jeho intenzitu.

Výhody chůze

Vědci již dávno prokázali, že jakákoli sportovní zátěž alespoň několikrát týdně může mít na tělo neuvěřitelný vliv. Totéž platí pro sportovní chůzi – kromě posilování svalový korzet procvičíte plíce, srdce, zvýšíte elasticitu vazů. Cvičením bez ohledu na povětrnostní podmínky zapomenete na nachlazení, protože vaše imunita se stane nepřekonatelnou bariérou proti jakýmkoli virózám. Zbavíte se nadváhy, snížíte zátěž srdce a cév, což snižuje riziko ischemické choroby srdeční a infarktu myokardu o 30 %.

Pro chůzi nepotřebujete speciální podmínky a vybavení. Cvičit můžete kdykoliv a kdekoliv.

Nebudete potřebovat další výdaje, kromě nákupu pohodlného oblečení a bot neutratíte ani korunu navíc. Sportovní chůze je ukázána všem bez ohledu na věk.

Při běhu noha naráží na zem, což může vést k problémům s klouby. Při chůzi je nárazové zatížení 2x menší. Navíc si při takových procházkách zlepšíte svůj psychický stav. Obdivujte přírodu, myslete pozitivně a přitom získejte neuvěřitelné zdravotní benefity.

Nevýhody chůze

Stejně jako jiné typy aerobní cvičení, závodní chůze má své kontraindikace. V první řadě by měli věnovat pozornost lidem, kteří mají srdeční onemocnění. cévní systém. Jelikož při sportovní chůzi (i při tom nejpomalejším tempu) dochází ke zrychlení tepové frekvence, může to nepříznivě ovlivnit průběh některých onemocnění.

Mezi nevýhody tohoto sportu patří obtížnost výběru bezpečného místa. Ztěžuje to i počasí tréninkový proces, zejména na led, kdy je vysoké riziko zranění.

Pokud se vám závodní chůze zdá příliš nudná a monotónní, můžete provádět párová cvičení, která zahrnují zdravý životní stylživoty přátel nebo příbuzných. Zabavte se svou oblíbenou hudbou.

Dívky, které tráví většinu času v botách na vysokém podpatku, mohou při přechodu na nízký pohyb pociťovat bolest, napětí v lýtkách a kotníku. V tomto případě se dobře zahřejte nebo si udělejte malou masáž chodidel.

Kdo by měl věnovat pozornost tomuto typu sportovní zátěže? Určitě všichni! Těšit se mohou lidé jakékoli kondice, pohlaví a věku užitečné procházky. Pokud máte nějaké zdravotní potíže, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem.

Jak se naučit závodní chůzi

Abyste se naučili správné sportovní chůzi, není nutné se obracet na profesionální trenéry. Můžete to udělat sami studiem nuancí v knihách nebo online článcích. Nedělejte si však iluze, protože technika chůze není tak jednoduchá, jak by se mohlo zdát. Aby to tělu prospělo, vyplatí se naučit se samotné základy techniky chůze a při tréninku důsledně dodržovat doporučení.

Hlavním znakem je poloha hlavních a vedlejších nohou při pohybu. Opěrná končetina musí zůstat rovná po celou dobu přesunu sekundáře, dokud se nedotkne země. Důležitá role hry a držení těla. Snažte se co nejvíce narovnat trup, aniž byste cítili jakékoli napětí. Všechny pohyby jsou prováděny kýváním boků, které je nutné provádět rovnoměrně.

Pokud máte nějaké chronické onemocnění, proveďte párové kurzy nebo trénujte s instruktorem.

Jaký je správný způsob chůze pro zdravotní přínosy? I závodní chůze, která mnohým připadá jako běžná procházka, by měla začínat rozcvičkou. Chcete-li připravit svaly na dlouhou zátěž, proveďte několik protahovacích cvičení pro nohy a trup. Postačí normální náklony dopředu a do stran. Své tělo můžete zahřát skákáním přes švihadlo. Po skončení tréninku počkejte, až se tepová frekvence vrátí do normálu a opakujte zahřívací cvičení.

Pokud se rozhodnete provádět školení mimo obytné oblasti nebo v blízkosti vozovky, vyberte si světlé oblečení vybaven reflexní prvky. To vás ochrání před nepozornými řidiči za šera a mlhy.

Co si vzít na outdoorové aktivity

Při venkovním tréninku je potřeba dávat pozor na počasí a oblékat se podle něj. Závodní chůze má stejný požadavek a důležité téma je, jak se správně oblékat.

Prvním pravidlem závodní chůze je oblékat se do počasí mínus jedna vrstva. V létě je to tričko a šortky, v zimě lehká sportovní bunda. Je vhodné dát přednost prodyšným materiálům jako je vlna a bavlna. Ve sportovních obchodech seženete speciální syntetické oblečení, které dokonale saje pot, propouští vzduch a nelepí se na tělo. V chladném období se snažte nosit několik vrstev oblečení. Pokud se vám tedy během tréninku zahřeje, můžete se jedné vrstvy snadno zbavit a vyhnout se přehřátí.

Zvláštní pozornost by měla být věnována výběru obuvi. Měl by těsně přiléhat k noze, neměl by tlačit ani viset. Je vhodné zvolit modely s tuhou zvýšenou patou, bude působit jako dodatečná podpora a chrání nohu před dislokací. Gumová podešev je ideální pro sportovní chůzi. V letních botách poslouží jako tlumič, v zimě zajistí dobrou přilnavost k zemi. Svršek boty by měl také poskytovat možnost cirkulace vzduchu a v náročných povětrnostních podmínkách chránit před chladem a vlhkostí.

Při tréninku je užitečné používat krokoměr. S ním můžete ovládat rychlost pohybu, získat přesné informace o ujeté vzdálenosti. Mějte ale na paměti, že zařízení podává přesné údaje pouze při pohybu na rovném povrchu.

Pokud váš trénink probíhá v místech s kopci a nížinami, budou prezentovaná data obsahovat chyby.

Často milovníci sportovní chůze používají lyže nebo lyže jako podporu. skandinávské tyčinky. Nutí vás pracovat tvrději horní část tělu přidávejte další váhu, díky které se spálí více kalorií. Jako zátěžové prostředky, které zvyšují zátěž, lze také použít speciální podložky na nohy, bundy a dokonce i činky. S takovými metodami zvyšování zátěže by se však mělo zacházet opatrně, zejména pro začátečníky.

Chůze

Chůze je hlavním způsobem dopravy pro lidi a většinu zvířat. Člověk se naučí chodit po dvou nohách raného dětství a tento způsob lokomoce používá po celý život. Různé techniky chůze nám umožňují považovat chůzi za sport, kondiční zátěž pro udržení zdraví a zlepšení pohody. Vlastnosti těla, nemoci a zranění mohou způsobit různé bolesti při chůzi. O tom, co je považováno za správnou chůzi, o výhodách a škodách chůze a jejích různých typech, vypráví MedAboutMe.

Chůze je druh motorické činnosti lidí a zvířat, zajišťující aktivní pohyb v prostoru na pevném povrchu. V procesu chůze člověka je komplexní koordinovaná činnost končetin a kosterní sval. V závislosti na technice chůze lze při tomto typu pohybu zapojit do procesu až 95 % svalů těla.

Lidská chůze: Homo erectus

Lidská chůze po dvou končetinách se liší od způsobu lokomoce obratlovců. Předpokládá se, že první lidé, kteří ovládli bipedalismus, byli zástupci druhu homo erectus, Homo erectus, bezprostředního předka moderního člověka. Takové spojení dokládá stavba stehenních kostí, která je totožná s homo sapiens.

Přechod k bipedii, chůzi po dvou nohách, byl dlouhou dobu považován za důsledek pracovní koncepce Friedricha Engelse: „práce udělala člověka z opice“, tedy přední končetiny, ruce, se začaly aktivně zapojovat. při manipulaci s předměty a mláďaty, což vedlo k chůzi výhradně po zadních končetinách.končetiny, nohy.

Moderní vědci však tvrdí, že fenomén chůze po dvou nohách vznikl mnohem dříve než vzhled nástrojů, například pozůstatky prvních vzpřímených lidských předků se datují před 7 miliony let a předměty používané jako nástroje - pouze před 2,7 miliony let .

Jako hypotézy o původu bipedalismu, nutnosti překračovat vodní bariéry, se často během života zvedají na zadních končetinách na trávou porostlých savanových prostorech, evoluční „plešatost“, mizení chlupů z těla matek v teplém klimatu, které si vynutilo matka, aby použila přední končetiny k přidržování mláděte na těle, jsou posunuty dopředu. Existují i ​​teorie založené na psychologické výhodě dvounohých – tělo vypadá větší, vidíte dále, i matematické výpočty dokazující, že pohyb na dvou nohách je energeticky ekonomičtější než na čtyřech končetinách.

Fenomén vzpřímené chůze, lidské chůze po dvou nohách, se s největší pravděpodobností vytvořil pod vlivem celé řady faktorů a dnes tento typ pohybu aktivně využíváme, aniž bychom přemýšleli o tom, jaké rozsáhlé změny v těle člověk vděčí za schopnost volně používat ruce a stát a pohybovat se stabilně na nohou.

Vzhledem k tomu, že takové vlastnosti chůze jsou přínosem a poškozením lidského těla, stojí za to pamatovat na strukturu lidského těla. Přizpůsobení stavby těla vzpřímenému držení těla vedlo v průběhu lidské evoluce k mnoha změnám. Tyto zahrnují:

• změna báze lební, posunutí velkého okcipitálního otvoru;
• stavba kostí pánve: při vzpřímené chůzi je pánev širší a nižší než u těch, kteří se pohybují po čtyřech;
• stavba dlouhých kostí nohou. Rysy a rozdíly ve stavbě jsou jasně patrné v dynamice, kdy se lidoopi pohybují na dvou zadních končetinách a kývají se, aby kompenzovali nestabilitu vibracemi trupu;
• struktura nohy: přítomnost příčných a podélných stoupání, zkrácené prsty, nedostatek opozice a abdukce palec chodidla;
• struktura rukou moderního člověka je také důsledkem přechodu do vzpřímeného držení těla. Naše ruce nejsou přizpůsobeny pohybu na zemi, ale jsou přizpůsobeny používání nástrojů;
• vzpřímená páteř má zvláštní křivky a je umístěna podél svislé osy.

Tyto změny v těle vedly nejen ke schopnosti hospodárněji využívat energii při pohybu, lépe vidět okolí, uvolnit ruce pro nošení, práci s nářadím, ale ovlivnily i stabilitu celé pohybové soustavy a vedly k tzv. vznik nemocí neznámých zvířatům pohybujícím se na čtyřech končetinách.

Zvýšené zatížení páteře a dolních končetin, zejména v kombinaci s nízkou motorická aktivita a neustálé nošení bot, společníků moderního člověka, může vést k bolesti při chůzi, stejně jako ke komplikacím za přítomnosti určitých onemocnění. Chůze, jejíž výhody a škody byly studovány a prokázány v různých aspektech, však zpravidla není přímou příčinou nástupu nemocí.

Výhody chůze jsou nepopiratelné. Kromě zjevných faktorů: pohyb, zůstat na čerstvý vzduch, kalení, zmírnění psycho-emocionálního stresu během jednoduchých procházek, odborníci říkají, že chůze přímo ovlivňuje zdraví těla a pohodu člověka. Následující fakta tedy svědčí o výhodách chůze a pěší turistiky:

• pravidelná chůze po dobu 30 minut denně může snížit pravděpodobnost vzniku nádorových formací ve střevě o 30%;
• alespoň půl hodiny chůze denně ve zrychleném tempu má příznivý vliv na kardiovaskulární systém, snižuje arteriální tlak plněním cév paží a nohou;
• aktivní kontrakce svalů nohou při chůzi pomáhá udržovat tonus krevních cév nohou a snižuje pravděpodobnost křečových žil dolních končetin. K prevenci této nemoci stačí půlhodina chůze denně;
• snížení hladiny adrenalinu a kortizolu a zvýšení množství endorfinů v krvi doprovází jakékoli fyzická aktivita včetně chůze. I krátká procházka tedy může mít příznivý vliv na náladu na fyziologické úrovni;
• Pro vstřebávání vápníku tělem je nutná fyzická aktivita. Výhody chůze pro posílení kostního skeletu a celého pohybového aparátu jsou nepopiratelné: vápník se lépe vstřebává a vazy se zpevňují stálým zatížením;
• Konečně chůze, i když není energeticky nejnáročnější činností, však zvyšuje spotřebu kalorií tělem. 200-300 kilokalorií vydaných během hodiny chůze jiným tempem pomáhá udržet celkovou kondici a dokonce i zhubnout těm, kteří to chtějí.

Zdravotní chůze je směr léčby starý téměř 200 let. Je dobře známo, že v začátek XIX Evropští lékaři po staletí předepisovali pacientům s některými nemocemi pravidelné procházky podél moře, po kopcích a horských střediscích.

Terapie chůzí je využití druhu fyzické aktivity, která je pro člověka přirozená. Výhody ošetření při chůzi při absenci jakýchkoliv konvencí: lekce lze zahájit v jakékoli oblasti, kdykoli během roku, není potřeba žádné další vybavení nebo vybavení, stačí pár pohodlných bot.

Chůze je nejlepší volbou pro ty, kteří mají nadváhu, oslabení nebo dříve nesportovali. Schopnost samostatně ovládat zátěž, rychlost, vzdálenosti, kombinovat léčbu s chůzí a procházkou do přírody, nakupováním nebo chozením do práce umožňuje aktivně využívat tento způsob terapie pro jakýkoli typ zaměstnání.

S nepřipraveným tělem nebo zotavením po nemoci se doporučuje začít s přípravným typem zdravotní chůze provádí se pomalým tempem (60-80 kroků za minutu) nebo obvyklou rychlostí pohybu. V tomto případě je nutné kontrolovat frekvenci dýchání a puls.

Postupně zvyšujte intenzitu pohybu, po chvíli můžete přejít na hlavní typ terapeutické chůze. Při ní se střídá rychlá (100 a více kroků za minutu) a pomalá chůze; rychlost na začátku pohybu by měla být dostatečně pohodlná, aby dech nezabloudil. Po 5-10 minutách pomalého tempa přejdou na 3-5 minut na rychlou chůzi, poté se vrátí k pomalé.

Délka celé lekce je 30-40 minut. Před zahájením je třeba provést malé (10-15 minut) fyzické zahřátí, na závěr je vždy fáze pomalé chůze a dechových cvičení, relaxace, protažení svalů.

Odborníci radí nezvyšovat tempo, zejména pacientům, kteří se zotavují z nemoci nebo mají potíže se cvičením.

Terrencourt

Terrenkur jako druh terapeutické chůze a sportovní zátěž známý od roku 1885. Terapii pravidelnými procházkami po nerovném terénu se speciálně vybranými parametry pro změnu sklonu povrchu, vzdálenosti a tempa zavedl německý lékař Ertel.

V Rusku se cesta zdraví stala známou na konci 19. století díky N. N. Obolonskymu, který rozšířil novou metodu léčby chůzí a připravil jednu z vůbec prvních tras pro tento typ léčby v parku Kislovodsk.

Zpočátku byla cesta zdraví jako způsob léčby chůze předepisována pacientům s nadváhou, nemocemi kardiovaskulárního a dýchacího systému. Brzy se však projevil jeho příznivý vliv na pohybový aparát, zlepšení metabolických procesů a celkové zlepšení organismu.

Terrenkur jako technika je rozdělena do tří typů:

• snadné: vzdálenosti do 500 metrů, terén je téměř bez sklonu a převýšení;
• střední: vzdálenost 1,5 km, na trase dochází ke změnám terénu, přidává se změna tempa a času chůze;
• obtížné: vzdálenosti od 3 do 8 km, trasa vede kopci od 600 do 6 000 m n. m., zahrnuto je mnoho úseků s proměnlivou rychlostí chůze.

Před zahájením trasy je vhodné provést malou fyzickou rozcvičku. Vyplatí se vyrazit ráno na dálku nebo zvolit počasí, které není doprovázeno horkem a vysokou sluneční aktivitou.

V procesu chůze můžete v případě potřeby udělat zastávky, doprovázet je dechovými cvičeními, protahovat svaly. Doporučuje se vzít si s sebou pitnou vodu, ale Celková váha věci na trase by neměly přesáhnout 2 kg.

Pokud existují náznaky nebo bolesti v oblasti zad, lze trasy překonat v obvazu nebo korzetu, protože pohybový aparát se posiluje, potřeba takové podpory zpravidla mizí.

Znakem správně zvolené a ve vhodném tempu zdolané trasy je pocit světla svalová únava při jeho dokončení.

Chůze je dobrý sport pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale nemohou se aktivně hýbat. Nadváha často vede k onemocněním pohybového aparátu, kritické zátěži kloubů nohou a doprovodným onemocněním. S takovým klinickým obrazem se běh nedoporučuje, typy napájení sporty a různé kardio zátěže a kondice mohou být pro nepřipravené tělo významnou zkouškou.

Na začátku sportovní terapie se lidem s nadváhou doporučuje plavat a chodit – kvůli hubnutí a postupnému procvičování těla před zahájením dodatečná zatížení. Výhodou chůze na hubnutí je, že pro takové aktivity není třeba vybírat bazén nebo jezírko, záviset na rozmarech počasí, ani vybírat doplňkové vybavení. Pozitivní efekt pro tělo dává i chůzi v interiéru, na jednom místě, což vám umožňuje vytvořit šetřící režim a postupně zvyšovat odolnost těla.

Chůze na místě se provádí bez pohybu vodorovně, se zvednutými kyčlemi a koleny. Vyplatí se začít od 5-10 minut a postupně zkracovat trvání tříd na 1-1,5 hodiny. Tempo chůze je od 50 do 60 kroků za minutu a za jeden krok se považuje pouze jeden pohyb nohou, například pravou.

Pro plnohodnotnou chůzi na hubnutí se doporučuje udržovat tempo a rychlost se zaměřením na tepovou frekvenci: ta by neměla překročit 70 % maximální tepové frekvence (220 – věk v letech). Zrychlený, ale nepřekračující tuto hodnotu, tep poskytuje dostatečnou zátěž pro spalování tukových zásob. Tepová frekvence nad 70% maximem znamená, že tělo začíná jako zdroj energie používat sacharidy místo tuků.

Chůze na hubnutí zahrnuje chůzi přerušovaným tempem, se zátěží, stejně jako lezení šikmé plochy přírodní krajina nebo běžecký pás, který poskytuje dodatečné zatížení svalů.

Tento typ aktivity, jako je chůze, spaluje kalorie mírným tempem. Spotřeba energie tělem v procesu chůze do značné míry závisí na následujících faktorech:

• stáří;
• tělesná hmotnost;
• Rod;
• stáří;
• vlastnosti metabolismu těla;
• tempo chůze;
• trvání podle doby chůze, vzdálenosti trasy
• úroveň fyzické zdatnosti a poměr svalové a tukové tkáně v těle;
• dostupnost úseků na trase zvýšená složitost: stoupání, klesání, překážky;
• použití doplňkového vybavení: hole pro nordic walking, závaží na ruce, nohy, záda;
• doplňková cvičení a techniky chůze.

Při tomto typu fyzické aktivity, jako je wellness chůze, se kalorie počítají v závislosti na tělesné hmotnosti a rychlosti pohybu. Tedy při průměrném tempu chůze cca 4 km/h. člověk přijme 3,2 kcal na každý kilogram tělesné hmotnosti. Při rychlosti zvýšené na 6 km / h - 4,5 kcal / kg, při vysoké (8 km / h) - 10 kcal na kg.

Méně přesné, ale vhodné pro ty lidi, kteří nemají možnost určit ujetou vzdálenost, způsob výpočtu nákladů na energii je založen na počtu kroků za minutu: 50 kroků přibližně odpovídá rychlosti 3 km / h, 66 - 4 km / h., 83 - 5 km / h., 100 kroků - 6 km / h.

K výpočtu spotřeby energie při pohybu se používají a AIDS, což vám umožní přesně určit spotřebu kalorií při chůzi. Nejčastěji jde o fitness náramky, trackery a software v mobilní komunikaci. V závislosti na úrovni přesnosti měření, na kterou je zařízení naprogramováno, se na základě zadaných údajů a umístění zařízení vypočítává tělesná hmotnost, pohlaví, věk, rychlost chůze a spálené kalorie při pohybu.

Pokud je nutné zvýšit zátěž a/nebo spotřebu energie během chůze, doporučuje se použít následující techniky:

• zatížení v aerobní zóně, s rychlou srdeční frekvencí, ale ne více než 70-80% maximální přípustné;
• napětí ve svalech tisku a hýždí při chůzi;
• sledování správné držení těla: rovná záda, pohled směřovaný dopředu (brada vodorovně s hladinou);
• trasy po nerovném terénu se stoupáním a klesáním;
• cesty na sypkých nebo málo hustých površích: písek, štěrk, sníh, půda atd.;
• doplňková činnost při pohybu: švihy s pažemi pokrčenými v loktech, zvedání kolen nahoru, protáhlé kroky, chůze „do strany“, boční kroky, záda vpřed, chůze do schodů atd.;
• použití doplňkového vybavení: hole na nordic walking, závaží;
• metoda intervalového tréninku, střídání vysokého a středního tempa chůze.

Čím vyšší tempo, tím větší spotřeba kalorií, toto pravidlo funguje pro všechny druhy fyzické aktivity. Rychlá chůze startuje rychlostí 6 km/h, pro profesionální sportovce rychlost dosahuje 15 km/h speciální technikou pohybu.

S nárůstem rychlosti se výrazně zvyšuje energetická spotřeba těla. Takže osoba s tělesnou hmotností 70 kg na 1 hodinu chůze rychlostí 3 km / h. spotřebuje v průměru 175 kcal při rychlosti 6 km/h. - 303 kcal, 9 km/h. - 674 kilokalorií. A tohoto efektu je dosaženo pohybem na rovném povrchu bez dalších zátěží, závaží, vybavení. Rychlá chůze s holemi nebo technika nordic walking zvyšuje výdej kalorií o 46 %,

Stanovení optimální doby chůze pro výpočet nákladů na energii

Znáte-li parametry svého těla, můžete vypočítat přibližnou dobu chůze potřebnou ke spálení určitého počtu kalorií. Pokud si tedy člověk vážící 70 kg chce udělat procházku se zdravotním účelem a utratit 200 kcal, pak při rychlosti 3 kilometry za hodinu bude potřebovat při rychlosti 5 km/h téměř 60 minut. - 38 minut, 6 km / h - 29 minut.

Pokud se při chůzi použije skandinávská pohybová technika, pak se čas potřebný ke spálení 200 kcal zkrátí o 33 % a bude v závislosti na tempu chůze 40, 25 a 15 minut.

Případné komplikace trasy, použití závaží a další fyzická aktivita při chůzi, - zvýšit energetickou spotřebu těla.

O škodlivosti chůze můžete často slyšet od lidí, kteří jsou nuceni trávit dlouhou dobu „na nohou“ nebo v pohybu. Chůze, která je připisována škodám při výskytu různých nemocí, však ve skutečnosti není hlavní příčinou. Nemoci pohybového aparátu, cévního systému, cukrovka 2. typu, zánětlivé procesy ve šlachách apod. nejsou následky chůze, ale projevy takových nemocí může fyzická námaha při pohybu ještě zhoršit.

Dlouhá chůze v nepohodlné, nevhodně zvolené obuvi může poškodit pohybový aparát, postihnout především chodidlo. Pokud jsou svaly na chodidle špatně vyvinuté, může chůze v obuvi tohoto typu ovlivnit progresi plochých nohou, způsobit bolest a podnítit rozvoj přidružených deformit a onemocnění.

Odborníci říkají: tělu prospívá chůze v tempu a zátěži odpovídající možnostem konkrétního člověka. Jedinou možnou možností, při které může chůze ještě ublížit, jsou pokusy o pohyb na kluzkém povrchu, například na ledu. Zranění způsobená pády v takových případech mohou do určité míry korelovat s chůzí.

Příčiny bolesti při chůzi mohou být velmi rozmanité. Nejčastěji během nebo po chůzi, způsobené nošením nepohodlné obuvi. V tomto případě symptom bolesti rychle projde, nevrátí se, dokud nebude znovu použit stejný pár a nevyžaduje pozornost specialistů. Častá je také bolest při chůzi po intenzivním cvičení. Taková příčina bolesti při chůzi se může skrývat v křečovitých kontrakcích v důsledku překročení hranice fyziologické únosnosti člověka a v přirozených pocitech bolesti spojených s mikrotraumaty. svalová tkáň se zvýšeným krevním oběhem a akumulací kyseliny mléčné.

Mezi další příčiny bolesti při chůzi patří:

• ploché nohy, deformace příčné a / nebo podélné klenby nohy;
• patní ostruhy, výrůstky kostní tkáně nohy;
• artróza, artritida kloubů nohou, myositida, zánětlivé procesy ve šlachách;
• následky zranění: zlomeniny, podvrtnutí, modřiny, luxace, včetně starých, které způsobily deformaci;
• žilní nedostatečnost cév dolních končetin ( křečové žílyžíly, tromboflebitida, trombóza, flebitida žil nohou);
• osteochondróza lumbosakrální oblasti, protruze, herniace meziobratlových plotének, posunutí kloubních ploch obratlů;
• lokální porušení arteriálního průtoku krve způsobené jak onemocněními tepen, tak jejich mechanickým stlačením v důsledku přítomnosti zranění, abscesů, nádorů, deformace tkáně;
• neuritida, polyneuritida s infekční nebo autoimunitní etiologií onemocnění, zánět sedacího nervu.

K bolesti při chůzi mohou přispět i různé útvary na kůži nohy, kožní onemocnění, infekce měkkých tkání.

Bolest při chůzi, která se vyskytuje v oblasti kyčle, je důvodem k povinné návštěvě lékaře. I když je bolest stále nevýznamná, může tento příznak naznačovat nástup vážných onemocnění. Příčiny bolesti při chůzi v tomto případě mohou být následující:

• osteoartróza na pozadí dystrofických nebo zánětlivých procesů v kyčelním kloubu;
• tendonitida, zánět šlach;
• revmatická onemocnění kloubů;
• zánětlivé procesy v kloubu septické etiologie, když jsou tkáně infikovány streptokoky, stafylokoky atd.;
• tuberkulózní léze kloubní tkáně;
• vykloubení, podvrtnutí vazivového aparátu, poranění;
• nádorové formace lokalizované v oblasti kyčelního kloubu;
• dědičné patologie, dysplastické změny, včetně vrozených atd.

Většina nemocí z tohoto seznamu se zpočátku projevuje bolestí při pohybu. Bolest při chůzi může vyzařovat do kolena, dolní části zad, třísel, hýždí. Nekonzistentní a mírné v první fázi onemocnění a patologických procesů, se zvýšením syndromu, bolest při chůzi se doplňuje bolestivé pocity v klidu se stává konstantní, dochází k porušení kloubní pohyblivosti, kontrakturám, dochází k výraznému omezení motorických funkcí, vzniká kulhání.

I vzácná a nevýrazná bolest při chůzi v kyčelním kloubu by tedy měla být důvodem k lékařskému vyšetření. Včasná diagnostika a včasná terapie pomůže zabránit vzniku výrazných destruktivních změn v kloubu a zachovat pohyblivost.

Techniky chůze

Existuje několik technik chůze. V závislosti na typu se liší skupiny zapojených svalů, pohyby, vybavení, tempo a další charakteristiky procesu.

V souladu s definicí Grigorije Perelmana je chůze „sekvence kontrolovaných pádů“. Pohyb těla při chůzi probíhá podle principu kyvadla, účinnost pohybů, rychlost, zatížení těla závisí na použití různých svalů a částí těla k převedení „pádu“ do další fáze Zůstatek.

Správná chůze, která nesouvisí se sportem, znamená udržení držení těla v procesu pohybu, nepřítomnost sklonu hlavy, harmonickou kombinaci amplitudy paží a nohou. Při zachování takové polohy těla v prostoru je nejvíce kompenzováno zatížení nohou a páteře, což snižuje negativní dopad na pohybový aparát ve srovnání s nerovnoměrnou chůzí shrbeného člověka.

Správná chůze je nejen užitečnější, ale také efektivnější: vezmeme-li chůzi jako sled řízených pádů, je snadné vidět, že například záklon hlavy a předsunutí ramen posouvá vertikální osu člověka, ovlivňující polohu těžiště při pohybu.

Chůze postarší

S přibývajícím věkem lidé často začnou uvažovat o sportu, aby si udrželi, zlepšili zdraví, zotavili se z nemocí, a přitom nemají dostatečný přísun fyzickou odolnost. Stáří se často stává překážkou běžných tělesných cvičení. V takových situacích lékaři stále častěji doporučují zvládnout ozdravnou techniku ​​chůze.

Na správná volba chůze zátěží seniorů je způsob, jak posílit kardiovaskulární systém, zlepšit dýchací procesy, krevní oběh, posílit klouby a kosti. Chůze působí blahodárně i na orgány zažívací ústrojí, endokrinní žlázy, provádění "masáže" vnitřní orgány při aktivním pohybu těla.

Podle výzkumů může procházka seniorů 1 hodinu 4-5x týdně zpomalit proces stárnutí a degenerativní změny v těle, zvýšit imunitu oslabenou věkem, zlepšit pohodu a obecný stav organismus.

Pro úspěšný rozvoj tohoto sportu ve stáří je třeba dodržovat některá doporučení. Technika chůze by měla odpovídat stylu wellness. Měli byste začít s malými zátěžemi: ​​například dvakrát ujít 500 m za 12 minut s přestávkou mezi vzdálenostmi 5-10 minut.

Pro zlepšení pohyblivosti chodidla, důležité části těla, která zajišťuje hladký rovnoměrný pohyb, se starším lidem doporučuje provádět soubor cvičení zaměřených na rozvoj svalů a zvýšení pohyblivosti kloubů: chůze naboso po nerovném povrchu, chůze po špičkách , na patách, na bočních plochách chodidla, uchopování prsty nohou malých předmětů atd.

Vzhledem k některým možným potížím s udržením tělesné rovnováhy u starších lidí, zvýšenému riziku zranění, nabízejí odborníci starším pacientům, kteří se chtějí naučit vhodný sport, techniku ​​nordic walking s holemi. Pro starší lidi je tato technika chůze cenná nejen využitím čtyř opěrných bodů k prevenci zranění, ale také přerozdělením zátěže z kloubů nohou na horní část těla. Zejména, kolenních kloubů při nordic walkingu s holemi zažívají zátěž o 30 % menší než při běžném druhu pohybu.

Závodní chůze - olympijský pohled sport od roku 1932, disciplína související s atletikou. Jsou zde sportovní vycházky na krátké i dlouhé vzdálenosti, od 5 do 50 km.

Neolympijské události zahrnují závodní chůzi nad 1000 km (maratony) a maximální vzdálenosti, které mohou sportovci překonat za určitý čas (například 48 hodin). První soutěže v době překonávání vzdálenosti byly zaznamenány v Londýně v roce 1882.

Závodní chůze se liší od běžeckých typů pohybu bez letové fáze, v každém okamžiku pohybu se musí alespoň jedna noha dotýkat povrchu. Druhým pravidlem tohoto sportu je, že přední noha nesená vpřed musí být zcela natažena.

Závodní chůze na dlouhé vzdálenosti je jedním z nejtěžších sportů, který klade vysoké nároky na vytrvalost sportovců, fyzický trénink a psychickou stabilitu.

Specifičnost techniky chůze určuje zvláštnosti rozhodčího: jedná se o jedinou disciplínu v kategorii atletiky, ve které má prvořadý význam subjektivní názor rozhodčího na přítomnost letové fáze.

Technika nordic walking

Moderní technika nordic walkingu je založena na mimosezónním tréninku lyžařů, i když použití dvou doplňkových podpěr při chůzi je již dlouho využíváno chodci, poutníky a pastevci při zdolávání tras s obtížnou topografií povrchu. Později byly dvě hole žádané jako pomocné v léčebných ústavech pro pacienty s poruchami pohybového aparátu.

V první polovině 20. století se tato technika chůze stala způsobem tréninku finských profesionálních lyžařů, v důsledku čehož má tato disciplína druhé jméno - Finland walking, finská chůze. Jako samostatný sport se nordic walking s holemi stal známým až po půl století.

Technika nordic walking je založena na pohybech běžné chůze: pohyby jsou rytmické, ale intenzivnější, střídavě se pohybují protilehlé horní a dolní končetiny (ruce, nohy). Švih paží přímo koreluje s délkou kroků. Vycházkové hole slouží k pohybu vpřed s odpuzováním od hladiny.

Hlavním vybavením pro tuto techniku ​​jsou speciální hole. Na rozdíl od vycházkových holí používaných k výcviku horolezců na rovném povrchu, tento druh nástroje pro podporu se liší tvarem, složením a způsobem výběru.

Pro začínající sportovce je optimální vzorec pro určení délky hole „výška v cm * 0,66“. S nárůstem intenzity tréninku se používají výpočty podle vzorců "růst * 0,68" a "růst * 0,7". Tyto výpočty jsou založeny na fyziologii Lidské tělo a umožní vám výrazně (až o 30 %) snížit zátěž kloubů a svalů nohou a zad.

Nordic walking s holemi zahrnuje trénink za každého počasí a na jakémkoli povrchu. Pro zlepšení přilnavosti hole k povrchu a zabránění zranění jsou hole vybaveny hroty z tvrdé legované oceli s přídavnou gumovou špičkou pro suché cesty.

Nordic walking s holemi: výhody a kontraindikace

Při studiu sportu, jako je nordic walking s holemi, jsou přínosy tohoto druhu aktivity založeny na vlivu zdraví zlepšující chůze na lidský organismus. Všechny pozitivní změny, které terapeutickou chůzi doprovázejí, jsou pozorovány i na její skandinávské odrůdě.

Rozdíly jsou pozorovány v následujících aspektech:

• při nordic walkingu s holemi se aktivně zapojují svalové skupiny horní části těla, paží, zad, což přispívá k zapojení více než 90 % svalů těla do procesu pohybu, zvyšuje krevní oběh, tepovou frekvenci (o 15 %), energetické náklady těla (o 46 %);
• současně přítomnost dalších podpěr pomáhá snížit zatížení kolen, kyčelních kloubů, svaly nohou, kotníky.

Přímou kontraindikací nordic walking s holemi jsou respirační onemocnění v akutním stadiu. S opatrností stojí za to začít trénovat u lidí s mrtvicí, anamnézou srdečního infarktu, kardiovaskulárních poruch, respiračního selhání a hypertenze. Tyto diagnózy nejsou kontraindikací takového sportu, jakým je nordic walking s holemi, přínos tréninku bude mít i pro pacienty s výše uvedenými onemocněními. Začátek tréninku by však měl být prováděn v šetrném režimu a nejlépe pod dohledem lékaře.

Chůze za účelem uzdravení, posílení těla, pro léčbu, prevenci nemocí nebo hubnutí zahrnuje dodržování určitých technik. V závislosti na zvoleném stylu nebo schopnostech člověka se liší metody, pravidla pohybu při chůzi, hodnoty tempa, rychlosti a trvání vzdáleností.

Pro konzultaci a nastavení pohybových technik je doporučeno navštěvovat lekce chůze s profesionálních sportovců nebo fyzioterapeuti. To vám umožní vypočítat optimální zátěž, čas k dosažení výsledků, v případě potřeby upravit jídelníček a také se vyhnout nepohodlí a zranění v důsledku nevhodného pohybu.

Lekce chůze se zdravotním účelem, například stezky zdraví, se obvykle konají ve skupinové formě. Lidem s chronickým onemocněním pohybového aparátu, kardiovaskulárního a dýchacího systému a také sportovcům jsou doporučeny individuální konzultace.

To, že pohyb je život, zná každý téměř od narození a tento fakt je samozřejmě nepopiratelný. Tento pohyb je však jiný. Někdo preferuje chůzi, jiní se pohybují s pomocí.Chůze byla a zůstává bezesporu nejužitečnější a nejdostupnější pro každého, kdo chce shodit ty nenáviděné kilogramy navíc. Dlouhou dobu byl běh považován za nejlepší způsob, jak zhubnout. S tímto tvrzením lze polemizovat, protože jsou lidé, pro které je běh jednoznačně kontraindikován. A chůze nemá žádné kontraindikace. Závodní chůze je zvláště užitečná pro ty, kteří mají kardiovaskulární nebo muskuloskeletální poruchy.

Technika závodní chůze není nijak zvlášť náročná, ale přesto je k ní třeba přistupovat se vší zodpovědností. Na samém začátku nemusíte nasazovat rychlé tempo, jinak se okamžitě objeví zrychlené dýchání, tělo se rychle unaví a to nepovede k ničemu dobrému. Chůze by měla být klidná, odměřená. To pomáhá zahřát svaly. Pak se tempo postupně zvyšuje. Kroky by neměly být příliš široké. Nejúčinnější jsou časté a krátké kroky. Zvláštní pozornost by měla být věnována držení těla. Ramena by měla být narovnána, žaludek napnutý, záda jsou rovná. Chodidlo musí být nejprve položeno na patu a poté plynule přenést váhu těla na palec. Paže by se měly pohybovat jako kyvadlo a neměly by viset libovolně podél těla. Ještě jedna věc důležité pravidlo: Neprovádějte náhlé zastávky. Jak se tempo postupně zvyšovalo, mělo by se také postupně snižovat. To je nezbytné k obnovení jednotného dýchání a srdečního tepu. Toto jsou jednoduchá pravidla, která závodní chůze vyžaduje.

Musíte se snažit zabránit dehydrataci těla. Nedostatek tekutin negativně ovlivňuje stav pokožky a proces hubnutí. Před a po procházce vypijte sklenici vody.

Maximální účinek lze dosáhnout, pokud budete udržovat rychlé tempo chůze alespoň hodinu denně. Po týdnu pocítíte lehkost v těle, sevření hýždí, rovnoměrnost dýchání. Závodní chůze má bezesporu svůj pozitivní dopad. Všechny buňky těla jsou nasyceny kyslíkem, dušnost zcela mizí, únava navštěvuje stále méně. Navíc při procházce můžete uniknout od každodenních problémů a zcela se oddat okolní přírodě. Sportovní chůze se hodí především po ránu, nejlépe v parku nebo na náměstí, kde ticho prolomí jen vlastní kroky.

Oblečení je třeba věnovat náležitou pozornost. Měl by být poměrně lehký a neměl by bránit pohybu. Tenisky by měly být vybírány se zaobleným podpatkem a nejlépe s pružnou špičkou. Je nutné, aby jejich povrch přispíval k volné cirkulaci vzduchu. To je výbava, kterou by závodní chůze měla mít, technika, ve které bude co nejsprávnější.

S takovými denní tréninky spálený velký počet kalorií, hladiny cholesterolu jsou sníženy, proces je inhibován, pokožka získává svěžest a pružnost, na tvářích se objevuje přirozený ruměnec. Kromě toho se výrazně posílí svaly nohou a hýždí, zpevní se silueta, zpevní se šlachy a vazy. A co je nejdůležitější, vypouklé břicho zmizí navždy, samozřejmě pokud s těmito procházkami nepřestanete. Také zvětšuje objem plic, a výrazně posiluje

Chcete-li zaznamenávat rychlost a ujetou vzdálenost, musíte si zakoupit krokoměr. Navíc může sloužit jako dodatečná pobídka k dosažení požadovaného výsledku. V závislosti na úrovni trénovaného těla můžete měnit zátěž. Ale hlavní věcí není přehánět to a nepřivést tělo k úplnému vyčerpání, aby se neuchýlilo k nouzovým opatřením k obnovení ztraceného zdraví.