Formace správné držení těla by se mělo začít od dětství. K tomu je třeba pravidelně provádět gymnastická cvičení a pěstovat takový životní styl v sobě i ve svých blízkých. Je to gymnastika, která dává odpověď na otázku: „Jak tvořit správné a?“.
Anatomie a fyziologie
Abyste lépe pochopili, co je to držení těla, musíte vědět, co jej tvoří. Na formování našeho držení těla se spolu s vámi podílí několik anatomických struktur, mezi které patří:
- . Skládá se z několika ohybů (lordóza, kyfóza), které jsou zásadní ve vývoji anatomicky správnou pozici zadní.
- . Některá svalová vlákna jsou připojena k páteři, která jsou zodpovědná za její podporu, flexi a extenzi. Jaké svaly formují držení těla? V zásadě se jedná o paravertebrální (hluboká), povrchová (lichoběžníková, pásová, latissimus) a další svalová vlákna.
- středoškolské vzdělání. Na utváření správného držení těla se podílejí i vazy, meziobratlové ploténky a anatomické rysy obratlů.
Ze všeho výše uvedeného je nutné „napumpovat“, abychom pomohli páteři vytvořit krásné a správné držení těla. K dosažení tohoto cíle musíte navštívit posilovnu nebo vykonávat určitou kondici doma.
Kritéria pro správné držení těla
Jak rozlišit normální uspořádání kostí páteře od vyvíjející se patologie zad? Nejprve lze určit některé typy patologických změn:
- Jednoduché lékařské vyšetření (plecový pletenec má různou výšku vpravo a vlevo, silný sklon páteře dopředu nebo dozadu, její vychýlení do strany).
- Instrumentální metody (RTG, magnetická rezonance, počítačová tomografie).
- Sám doma. Chcete-li to provést, musíte stát zády ke zdi, opírat se o hlavu, lopatky, křížovou kost, v této poloze by vzdálenost mezi krkem a zády měla být přibližně 5 cm. velká vzdálenost při tomto testu pak můžete mít zakřivení páteře a špatné držení těla.
Aby se zabránilo rozvoji takových patologických komplikací nebo pro léčbu, provádějte pravidelná cvičení.
Výcvik
V tělocvična Cvičit můžete spoustu, ale ne všechny jsou stejně dobré pro zádové svaly. Nejužitečnější budou následující silové pohyby:
- vytáhnout široký úchop. Podstata cviku spočívá v maximální redukci lopatek a ve fyziologickém prodloužení obratlů. Pokud se nemůžete vytáhnout nahoru, můžete se zavěsit a navíc zatížit nohy nákladem. Při vytahování by hlava měla vypadat přesně rovně, ne se zvedat. Hlavní silový dopad směřuje do m. latissimus dorsi.
- Hyperextenze. Běží dál speciální simulátor kde opíráme pánev o měkký váleček a nohy máme fixované patami. Dále provedeme cvik s extenzorem much, jehož provedení je bezpečné, v závislosti na technice. Při ohýbání, odklánění jsou paže za hlavou, což zvyšuje zátěž zádových svalů. Pro pokročilejší si můžete vzít do rukou činky. Je důležité si uvědomit, že když děláte toto cvičení záda by měla být rovná, jinak hlavní fyzický dopad nepůjde na ni, ale na svaly hýždí.
- Mahi paže s činkami. Nejprve si vyberte pro sebe optimální váhu činky. Neměly by rychle unavovat svaly rukou. Tímto cvikem procvičíte ramenní pletenec a svaly přiléhající k lopatkám. Mahi lze provádět do stran a dopředu.
- Nakloňte řadu činky. Podobné cvičení, ale další trénink svalových vláken záda (zejména bederní). Chcete-li to provést, předkloňte se, vytvořte s tělem úhel 90 stupňů, zatímco ohýbejte ruce, snažte se lopatky co nejvíce přiblížit k sobě.
- Přítlak vodorovného bloku k pásu. Při přitahování rukojeti simulátoru k sobě vychýlíme záda trochu dozadu (o 10-15 stupňů) a po návratu se předkloníme.
- Tah páky. Má podobný tréninkový mechanismus, ale umožňuje upravit váhu zátěže. Pro trénink lze provádět jednou rukou (nedoporučuje se). jednotlivé svaly.
- Zvedání paží do stran s dodatečným odporem. Mechanismem účinku jsou podobné švihu s činkou, ale více ovlivňují prsní svaly a ramenní pletenec.
Při cvičení jakéhokoli držení těla je důležité kontrolovat polohu zad, neměla by být shrbená, ohnutá ani zkroucená, pouze rovná a rovná.
Doma
Pro zajištění správného držení těla není nutné chodit do drahých posiloven. . nejvíce efektivní cvičení jsou:
- Minimální zátěže jsou náklony a rotace trupu. Pro vážení můžete natáhnout ruce nahoru (nebo za hlavu) a vzít do nich zátěž.
- Cvičení na lodi. Vleže na břiše odtrhneme nohy a ruce od podlahy (opíráme se pouze o břišní svaly), narovnáme se jako rám lodi. Jednodušší variantou je zvedat pouze horní polovinu těla.
- Ze stoje dáme ruce za záda a snažíme se spojit dlaně v úrovni lopatek (prsty musí směřovat nahoru).
- Pro znázornění správného držení těla se doporučuje stát denně u zdi a vytvořit 4 fixační body s tělem (hlava, ramena, hýždě a paty). Právě tuto pozici v sobě musíte pěstovat a pravidelně ji cvičit.
Starat se o sebe doma je dřina, donutit se k něčemu ve svém je velmi těžké volný čas. Proto mnozí volí posilovnu a cvičí s trenérem. Pokud to ale není možné, pak se pravidelně alespoň 3-4x týdně motivujte ke gymnastice. Síla, protože je in dětství většina návyků se vytváří. V pozdějším věku se mu to bude velmi hodit a umožní mu to vyhnout se většině nemocí páteře.
Během intenzivního tréninku na vás mohou záda reagovat bolestí. Po nějakém silový přístup nezapomeňte odpočívat a před tréninkem se dobře rozcvičit. Jakýkoli vklad intenzivní cvičení pro záda - to je ohnutí (narovnání) zad, přiblížení lopatek k sobě a narovnání ramen.
Není třeba provádět přesně všechny pohyby, můžete si vybrat nejúčinnější a nejpohodlnější pro sebe, hlavní věcí je dělat je správně. Zvykněte si ovládat polohu zad (páteř se narovná, hlava se zvedne, lopatky se přiblíží). Čím mladší je lidské tělo, tím snazší je narovnat a procvičit záda, zvláště cvičení jsou účinná v dětství.
V tomto článku si ukážeme cviky na správné držení těla, které by měl dělat každý, kdo chodí do posilovny. Žádná široká záda (u mužů) a nafouklé hýždě (u žen) vás nezachrání, pokud jsou záda zakulacená, ramena vpřed. Každý musí pracovat na správném držení těla. A pro ty, kteří sedí celý den u počítače, a pro sportovce, kteří se nedostanou z haly.
Nepropadejte panice, nebudete muset do své cvičební rutiny přidávat jógové ásany. Pro správné držení těla stačí přidat důraz na horizontální trakci. A to je vše! Nic neobvyklého, zaměřte se pouze na svaly na zádech a ramenou, které vám pomohou udržet si své dobré držení těla. Už jste někdy viděli sportovce, kteří jdou vpřed se zaoblenými rameny? Nebuďte takoví, narovnejte ramena!
Dělat správnou trakci. Vertikální trakce může zhoršit držení těla (, tahy). To neznamená, že by měli být zcela vyloučeni ze vzdělávacího programu (,). Ale musí existovat horizontální tah bloku a jakýkoli podobný tah.
Zaměřte se na svaly horní části zad a zadní snopce delt (). Dělejte opakující se cvičení. Vydržte v bodě nejvyššího svalového napětí, negativní fázi provádějte pomalu.
Správné držení těla je nejdůležitější součástí zdravé páteře. Problémy s držením těla přitom nemají jen ti, kteří jsou 8 hodin denně připoutáni k židli, ale i profesionální sportovci.
Příčina špatného držení těla
Nejzjevnějším důvodem je sedavý obrazživot. Smartphone, tablet - gadgety jen zhoršují situaci. I když každý den trénujete hodinu v posilovně, kolik času trávíte shrbený nad svým chytrým telefonem?
Zádové svaly drží páteř. Za správné držení těla zodpovídá především zadní delta, velký oblý sval, střední a spodní část trapézu a kosočtverečné svaly. A v klasických tréninkových programech není těmto svalům věnována dostatečná pozornost.
Začátečníci často věnují většinu svého tréninku, a pokud je vezmou na záda, pak aby záda rozšířili. Za horní třetinu je připojen široký zádový sval pažní kost a je zodpovědný za rotaci ramene ven (dopředu). Tito. když děláte lat cvičení - přítahy, přítahy shora (jakékoli vertikální trakce) - zhoršujete problém se špatným držením těla.
To neznamená, že nemůžete houpat nejširší. To znamená, že pro správné držení těla potřebujete správnou rovnováhu cviků – vertikální a horizontální tah.
Cvičení pro správné držení těla v posilovně
Svaly zad a ramen, které je třeba trénovat pro správné držení těla:
- zadní delty (na obrázku zeleně)
- spodní část lichoběžníku
- teres major sval
jaké svaly jsou potřeba pro správné držení těla
Objemový trénink = správné držení těla
Svaly horní části zad lépe reagují na trénink s velkým objemem a vysokým počtem opakování. — velké váhy a pár opakování zde nebude fungovat.
Přitažení ve stoje k bradě
Dynamické zahřátí s gumičkou
- Opakování: 8-12
- Počet přístupů: 3-5
Když jste pásku přitáhli k sobě, vydržte 1 sekundu, přičemž lokty by měly být o něco výše než ramena, jako na videu. Uvolněte napětí pásky do 1 sekundy, ne náhle. Narovnejte ruce a okamžitě přitáhněte pásku k sobě, bez odpočinku.
Základní cvičení: Rope Handle Pulldown
- Opakování: 12-20
- Počet přístupů: 5-9
Přitáhněte rukojeť k obličeji, spojte lopatky a držte je 1 sekundu. Pomalu narovnejte ruce, abyste se vyhnuli hybnosti.
"Dokončení" gumičkou
- Opakování: 30-50
- Počet přístupů: 2-4
- Odpočinek mezi sériemi: 30-45 sec.
Udržujte konstantní rychlé tempo – nezdržujte se ani ve výchozí poloze, ani přitahováním gumičky k sobě. Pro všech 30-50 opakování držte lokty těsně nad rameny.
Dřep s činkou vsedě
Zahřejte se rychlým tempem
- Opakování: 10-15
- Počet přístupů: 3-5
- Odpočinek mezi sériemi: 10-25 sec.
Vezměte gumu s držadly do rukou, uchopte dlaněmi k podlaze. Předkloňte se tak, aby byl váš hrudník nad koleny (záda jsou rovná). Roztáhněte rovné paže do stran, setrvejte nahoře 1 sekundu a pomalu spouštějte paže dolů.
Hlavní cvik: muška s činkou vsedě
- Opakování: 15-20
- Počet přístupů: 5-7
- Odpočinek mezi sériemi: 20-30 sec.
Činky vybírejte tak, abyste zvládli všech 15-20 sérií. Cvičení provádějte stejným způsobem jako zahřátí s 1 sekundovou prodlevou nahoře. Spusťte činky dolů na 2 sekundy. Po 10. opakování bude velmi těžké pokračovat, takže ještě jednou - neberte příliš těžké činky. Cílem je správné držení těla, ne těžší činka.
Dokončování
- Opakování: 30-50 (včetně částečných opakování)
- Počet přístupů: 2-4
- Odpočinek mezi sériemi: 30-45 sec.
Pokud si myslíte, že v hlavním cvičení jste vzali velmi lehké činky, musíte pro finišera najít ještě jednodušší. Zvedněte a spusťte ruce bez prodlení nahoře, konstantním tempem. I s nejmenšími činkami je těžké udělat vše 30-50krát. Proto na konci můžete provést částečná opakování, zvedněte ruce co nejvýše. Hlavní je skončit 30-50x bez přestávky. Za odměnu budete mít 30-45 sekund odpočinku, po kterém musíte provést další 2-3 stejné přístupy.
Nejste omezeni na tato cvičení pro držení těla. Jakýkoli typ horizontální trakce a cvičení na zadní delta vejít se. Hlavní věc je stálost a postupné zvyšování zatížení. Neberte hned ty nejtěžší váhy. Důležité je vidět pokroky – správné držení těla, a nebrat do posilovny nejtěžší činku.
Doba čtení: 26 min
I držení těla není jen krása a ladnost, ale také zdravá páteř. Porušení držení těla není jen estetickým problémem, ale také příčinou bolestí zad, které způsobí neustálé nepohodlí a nepohodlí v každodenním životě. Pokud máte pocit, že jste se začali hrbit a chcete zapracovat na narovnání zad, pak vám nabízíme výbornou sestavu cviků na korekci držení těla.
Správné držení těla: základní pravidla
Správné držení těla je schopnost udržet rovná záda v uvolněném stavu. Pokud je podpora rovných zad doprovázena dodatečným úsilím nebo napětím v oblasti obratlů, pak s největší pravděpodobností můžeme mluvit o porušení držení těla (nebo shrbení).
Dnes, kdy se neaktivní životní styl stal pro většinu lidí téměř normou, je zakřivení páteře zvláště častým problémem jak u dětí, tak u dospělých. Shrbení může způsobit mnoho různých onemocnění, a pokud necvičíte ke korekci držení těla, je to plné vážných problémů.
Porušení polohy a sklonu může vyvolat:
- Akutní bolest zad
- chronická únava
- Intervertebrální kýla a výčnělek
- Osteochondróza
- Porušení krevního oběhu
- Komprese vnitřních orgánů
- Závratě a celková malátnost
Také špatné držení těla tvé utrpení vzhled, chůze je narušena, žaludek vyčnívá a hrudník se vyprázdní. Proto jak z hlediska zdraví, tak z hlediska estetického je shrbenost extrémně Negativní důsledky. Jsou tu však i dobré zprávy. Pravidelné cvičení držení těla vám pomůže narovnat páteř, minimalizovat hrbení a zmírnit bolesti zad.
Než přejdeme ke cvičení držení těla, zaměřme se na základní pravidla, která vám pomohou udržet zdravou páteř.
- Správné držení těla je třeba neustále sledovat - když chodíš, když sedíš, když stojíš. Dávejte pozor na polohu těla: ramena jsou narovnaná a spuštěná, hrudník se dívá dopředu, páteř je narovnána, žaludek je napnutý. Při chůzi se snažte nedívat na nohy.
- Udržení správného držení těla vyžaduje silné svalový korzet. Kromě cvičení, které jsou nabízeny níže, doporučujeme také pracovat na svalech tisku a zad.
- Výbornou prevencí zakřivení páteře je chůze s knihou na hlavě. Knihu můžete držet pouze s rovnými zády, takže je to tak dobré cvičení pro držení těla.
- V práci si určitě dělejte přestávky, abyste zahřáli záda a celé tělo jako celek. Doporučujeme vidět: Cvičení pro kancelářskou gymnastiku.
- Při naklonění (např fyzická práce) Nekruťte se v zádech ani se nehrbte. Pokud se nemůžete ohnout s rovnými zády, pak je lepší pokrčit kolena. Při přenášení těžkých nákladů rozložte váhu na obě ruce, je nepřípustné nosit tašku pouze na jedné straně.
- Vyberte si pohodlné boty pro volný čas. Podpatky vážně zatěžují páteř a také vyvolávají porušení držení těla.
- Sedavý způsob života je zdrojem mnoha problémů, včetně porušení funkčnosti páteře. Zkuste se denně více hýbat. Můžete vidět naše.
- Pro prevenci bolestí zad a poruch držení těla se doporučuje spát na tvrdé matraci. Můžete si také zakoupit ortopedickou matraci.
- Ortopedický obvaz na držení těla je lepší zakoupit pouze po konzultaci s lékařem. V opačném případě riskujete, že díky bandáži zafixujete špatnou polohu zad a nenapravíte ji.
- Mnoho z nás v něm tráví spoustu času sezení, Proto správné usazení hraní u stolu zásadní roli v udržení držení těla.
30 nejlepších cvičení pro korekci držení těla
Pokud chcete opravit své držení těla, pak stačí 20-30 minut denní činnosti takže za měsíc si všimneš pozitivní změny v hrudní páteři. Vyfoťte svá záda před a po a porovnejte výsledky po měsíci pravidelného tréninku. Hrbení se dá napravit, pokud budete pravidelně cvičit držení těla! U akutních a chronických onemocnění je lepší před tréninkem konzultovat lékaře.
Cvičení provádějte 10–20krát, pokud se provádí na účtu, nebo 30–60 sekund, pokud je statické. Nezapomeňte opakovat každý cvik na pravou a levou stranu. Sledujte své pocity a snažte se dobu cvičení upravit podle svého uvážení. Během sezení se po každém namáhavém cvičení uvolněte v pozici dítěte. To vyrovná trénink a pomůže vyhnout se přetížení.
Udělejte si hluboký výpad, narovnejte záda a zvedněte ruce. Natáhněte ruce nahoru, vnímejte protažení páteře. Držte tuto pozici a vyměňte strany.
Kolik toho udělat:
2. Nakloňte se rukama za zády
Postavte se rovně a dejte ruce zpět za záda. Dejte dlaně k sobě a překřížte prsty. Nakloňte tělo a zvedněte ruce nahoru a posuňte je co nejvíce dopředu. Proveďte toto cvičení držení těla otevřením ramen a hrudní oblasti. Záda by neměla být zaoblená, takže tělo nemůžete snížit příliš nízko, dostatečně rovnoběžně s podlahou.
Kolik toho udělat: 2 sady po 30-60 sekundách
3. Podpěra stěny
Postavte se ke zdi, ohněte se a opřete se o ni dlaněmi tak, aby paže byly rovnoběžné s podlahou. Snažte se naklonit co nejníže a přitom držte záda rovná. Toto cvičení držení těla je také dobré pro otevření ramenních kloubů.
Kolik toho udělat: 2 sady po 30-60 sekundách
Posaďte se do zjednodušené lotosové pozice s nohama u sebe blízko pánve. Zvedněte levou paži a dejte ji za záda, ohněte se v lokti. Dejte pravou ruku za záda tak, aby loket byl v úrovni pasu. Zamkněte dlaně k sobě v zámku, narovnejte záda a spojte lopatky k sobě. Pokud není možné sevřít dlaně k sobě, jednoduše přitáhněte prsty pravé a levé ruky k sobě.
Kolik toho udělat: 2 sady po 30 sekundách na každé straně
Posaďte se na všechny čtyři, dlaně se opřete o podlahu. Při nádechu se prohněte v zádech, setrvejte 5-10 sekund a při výdechu kulatte záda. Pohyb by měl být prováděn kvůli vychýlení hrudníku a bederní. Neprohýbejte se pouze v dolní části zad, abyste je nezranili.
Kolik toho udělat: 15-20 opakování
Zůstaňte ve stejné poloze na všech čtyřech a zvedněte opačnou ruku a nohu tak, aby tvořily přímku s tělem. Natáhněte dlaně dopředu a chodidlo dozadu a zvedněte je co nejvýše. Držte tuto pozici po dobu 30-40 sekund a vyměňte strany. Toto cvičení na posílení pozice a jádra vám také pomůže zlepšit rovnováhu a rovnováhu.
Kolik toho udělat: 2-3 sady po 30-40 sekundách na každé straně
Z pozice se zdviženou paží a nohou, která je popsána v předchozím cviku, uchopte chodidlo dlaněmi a setrvejte v této poloze s prohnutím v zádech. Zkuste se prohnout nejen v bederní, ale i v hrudní páteři. Neotáčejte tělem, pánevní kosti se dívají dopředu. Odchyt by měl být proveden kvůli přidělené paži, vychýlení páteře a zvednutí nohy.
Kolik toho udělat:
8. Otočení v poloze stolu
Chcete-li provést toto cvičení držení těla, zůstaňte v pozici na stole. Zvedněte levou paži z podlahy a zvedněte ji svisle nahoru. Otočte tělo, narovnejte ramena, otevřete hrudník a spojte lopatky. Vnímejte příjemné protažení páteře. Proveďte cvičení na pravé a levé straně.
Kolik toho udělat: 2-3 sady po 30 sekundách na každé straně
Zůstaňte stát v pozici stolu. Zasuňte to dovnitř pravá ruka mezi levou paží a nohou a spusťte ji na podlahu. Položte hlavu na podlahu pravá strana. Vnímejte protažení páteře, otevřete ramena.
Kolik toho udělat: 30-60 sekund na stranu
Sfinga je jednou z nejlepší cvičení ke správnému držení těla. Lehněte si břichem na zem, poté zvedněte tělo a opřete se předloktí o podlahu. Pohyb se provádí díky vychýlení páteře, pociťujte příjemné napětí v zádech.
Kolik toho udělat: 2 sady po 30-60 sekundách
26. Boční kroucení pro záda
Lehněte si na záda s pokrčenou levou nohou pravá noha napřímená, levá paže odhozena na stranu. Překřižte levou nohu přes pravou a otočte se vzadu tak, aby lopatky zůstaly na podlaze. Vnímejte protažení páteře. Vydržte v této poloze 1-2 minuty a opakujte na druhou stranu.
Kolik toho udělat: 1-2 minuty na každou stranu
27. Otočení pro záda do strany
Lehněte si na břicho, pravou ruku natáhněte na stranu, pravou nohu natáhněte. Překřižte levou nohu přes pravou, otočte trup a přesuňte se na bok. Držte pozici levou rukou. Rameno pravé ruky leží zcela na podlaze. Vydržte v této poloze 1-2 minuty a opakujte na druhou stranu.
Kolik toho udělat: 1-2 minuty na každou stranu
Z předchozí polohy v poloze na boku uchopte rukou chodidlo téže nohy. Stlačte lopatky k sobě a protáhněte si páteř. Otevřete ramena a hrudník.
Kolik toho udělat: 1-2 minuty na každou stranu
Jak jsme řekli na začátku, po každém cviku (plaňky, záklony, otočky) se můžete vrátit do polohy dítěte, abyste uvolnili záda a zmírnili napětí. Chcete-li provést pózu dítěte, klekněte si, natáhněte ruce a lehněte si na břicho na nohy.
Kolik toho udělat: 1-2 minuty na každou stranu
Ve prospěch zad se můžete otočit nejprve na jednu stranu, pak na druhou a poté do středu.
Zakončete své cvičení pózou, která je velmi prospěšná pro vaši páteř a držení těla. Chcete-li to provést, položte si polštáře pod kolena a pod záda tak, aby se v zádech vytvořil průhyb. Lehněte si v této poloze po dobu 5-10 minut.
Kolik toho udělat: 2-3 minuty
Video korekce držení těla
1. Soubor cviků pro držení těla a zdravá záda
2. Jak se zbavit shrbenosti a vytvořit krásné držení těla
3. Krásné držení těla za pět minut denně
4. Gymnastika pro držení těla a posílení zad
5. Cvičení na záda a správné držení těla
V nádherná dívka v kombinaci s řadou atraktivních funkcí. O dívce nelze říci, že je atraktivní, pokud je shrbená nebo shrbená. Krásnému držení těla by se proto měla věnovat zvláštní pozornost již od dětství. Co je součástí pojmu "krásné držení těla?" Je to se vztyčenou hlavou Dlouhý krk, narovnaná ramena, plochá záda s přirozeným prohnutím. To vše by mělo vypadat přirozeně a krásně. Podle definice V.I. Dahle, držení těla je spojením harmonie, majestátnosti a krásy.
Pro získání krásné držení těla pomůže super komplex vytvořil skutečný profík. Tato sada cvičení je navržena speciálně pro korekci držení těla. S ním můžete posílit svaly a vazy páteře!
Cvičení pro korekci držení těla
Tento komplex je navržen speciálně pro posílení svalů a vazů páteře s jeho pomocí. To vám umožní zlepšit držení těla a vypadat atraktivněji. První tři cviky tvoří úvodní část - připravuje svaly zad a hrudníku na hlavní část komplexu, ve které je 5 cviků.
Jak probíhá tréninkový program pro korekci držení těla
Cvičení 1 a 2 úvodní části tvoří superset. V hlavní části supersetu tvoří cviky 6 a 7. S jejich pomocí se naučíte, jak synchronizovat a vyvážit práci svalů hrudníku a zad. Ve cvičení 6 pracujete na malé svaly horní část zad a ramen a cvičení 7 je zaměřeno na posílení svalů hrudníku, narovnání ramen.
Páteř je základem vašeho zdraví
Páteř - bez ní by běžný člověk neměl šanci nejen chodit a běhat, ale ani stát bez pomoci. Nervová zakončení sahají od páteře ke každému svalu a k orgánům v těle. Pokud máte špatné držení těla, skřípnou se mezi obratle a „dceřina“ část těla se začne chovat: bolí srdce, játra, ramena, zhoršuje se vidění. Po nastavení cíle a zlepšení držení těla využijte rady profesionálního trenéra.
Správně formované držení těla tréninkem a pevný svalový korzet nám pomáhají cítit se absolutně zdravě, zvyšují vitalitu a imunitu.
Autor komplexu Vladimir Ryzhikov, vývojář fitness komplexu, mistr sportu, vedoucí metodik fitness oddělení wellness klubu PETROVKA-SPORTS: „Při cvičení na posílení zádových svalů je správnost pohybů a tempo jejich provádění je důležité. Pracujte pomalu, promyšleně, sledujte napětí ty správné svaly, zaměřte se na práci svalů zad a dostatečné protažení svalů hrudníku. Je velmi důležité zajistit, aby při provádění některého z cvičení, které jsem navrhl, byla vaše ramena vždy spuštěna, jinak akce zaměřené na posílení zad nepřinesou požadovaný výsledek. Sledujte svůj dech: na konci úsilí dochází k výdechu.
Cvičení pro korekci držení těla
Tréninkový plán. Zařaďte tato cvičení do svého obecného mocenský komplex(3x týdně, odpočinek mezi tréninky - 1-2 dny). U každého cviku je počet opakování uveden individuálně. Pro začátečníky budou stačit 2 přístupy. Mezi sériemi si dejte 60 sekund přestávky. Po 4-6 týdnech pravidelného tréninku zvyšte počet sérií na tři.
Zahřát se. Začněte každý trénink 10 minutami mírného kardia. Může to být chůze nebo běh na běžícím pásu.
Zádrhel. Nezapomeňte dělat protahovací cvičení. Můžete viset na hrazdě nebo ve stoje na všech čtyřech střídavě prohýbat záda a ohýbat se v dolní části zad s „kočkou“.
Zařízení. Tento komplex je určen k provádění v tělocvičně.
Budete potřebovat:
- lavice;
- bodybar o hmotnosti 7 kg;
- simulátor hyperextenze;
- fitball;
- simulátor pro nižší tah kabelu;
- simulátor pro horní kabelovou trakci;
- lavice s anatomickým ohybem a platformou pro opěrku nohou;
- pár činek 1-2 kg.
Nadmnožina 1
Proveďte 15-20 opakování cviků 1 a 2, nadechněte se a opakujte ještě 1-2x.
Prodloužení kufru
Pracují extenzorové svaly páteře, kosočtverečné a trapézové svaly.
Postavte se na stojan hyperextenzního stroje nastaveného pod úhlem 45°. Rovné nohy - na šířku ramen, kolena nejsou napjatá. Stehna jsou pevně přitlačena k polštáři simulátoru, jsou na úrovni polštáře nebo výše. Ale ne níže! Napněte břicho, držte záda rovná, nižší horní část sbor. Ohněte ruce v loktech téměř do pravého úhlu, překřižte prsty; lokty směřují k podlaze. Udržujte břišní svaly pevně a ramena dolů, pomocí zádových svalů pomalu zvedněte trup a přitom stlačte lopatky k sobě. Tělo by mělo tvořit přímku od pat k temeni hlavy. Paže mějte ohnuté v loktech; spojující lopatky, přiveďte předloktí na úroveň pasu. Hrudník je rozšířený. Na nádech se pomalu vraťte do počáteční pozice a dokončete požadovaný počet opakování.
Technika cvičení: Netlačte lokty do stran, kontrolujte sbíhavost lopatek ve stoupání, ramena stahujte dolů, záda mějte absolutně rovná. V horní poloze se dívejte přímo před sebe, abyste zachovali přirozenou křivku páteře.
Kroucení pouzdra
Břišní svaly pracují.
Aby nedošlo k poranění páteře, je nutné posílit lis. Toto cvičení se provádí vleže na lavici, která zcela opakuje křivky páteře. Lehněte si na něj tak, aby bederní křivka dopadla přesně na válec lavice. Ohněte nohy v kolenou, chodidla k sobě a opřete se o plošinu. Ruce jsou zavřené před hrudníkem. Zatáhněte břicho; s námahou břišních svalů pomalu zvedněte ramena a odtrhněte lopatky z lavice. Přitáhněte spodní žebra směrem k bokům. V této poloze chvíli vydržte a stejně pomalu se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování.
Technika cvičení: Po celou dobu cvičení je spodní část zad pevně přitlačena k ohybu lavice. Při zvedání nenatahujte krk dopředu, jinak se zraníte krční oblasti páteř a přetáhnout svaly krku a lis bude pracovat na poloviční sílu.
Zploštění lopatek
Pracují deltové a trapézové svaly, protahují se svaly hrudníku.
Výchozí pozice - stoj. Chodidla na šířku ramen, nohy mírně pokrčené v kolenou. Ramena jsou spuštěna, lopatky jsou spojeny a také spuštěny. Paže jsou pokrčené v loktech, ruce jsou na úrovni ramen, lokty nejsou tlačeny do stran, ale jsou utaženy o 15–20 cm Protažení prsních svalů, ramena dejte co nejvíce dolů a dozadu a spojte lopatky. Držte tuto pozici po dobu 10-12 sekund. Možná se dokonce objeví bolest. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Míchejte 3x, pokaždé vydržte v napětí 10-12 sekund a mezi mícháním si udělejte pauzu 15-20 sekund.
Technika cvičení: Dbejte na to, abyste po celou dobu cvičení měli ramena co nejníže. Když držíte lopatky u sebe, představte si, že je mezi nimi vložená tužka a neměli byste ji „upustit“. Pomalu přibližujte a roztahujte lopatky - to by mělo trvat alespoň 5-6 sekund.
Vertikální trakce v simulátoru
práce latissimus dorsi záda, zadní deltový sval a trapézové svaly zad a ramen.
Připevněte dlouhou tyč k hornímu tažnému stroji. Posaďte se na lavici simulátoru tak, aby se horní přítlačné válce nedotýkaly žaludku. Uchopte prkno středovým úchopem nad hlavou, zvedněte ramena a zcela narovnejte trup. Spusťte ramena. Spojte lopatky k sobě, přitom ohněte lokty a spusťte tyč simulátoru pod úroveň brady. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 3 sady po 15-17 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund.
Technika cvičení: Při spouštění tyče nenaklánějte záda – přípustné je pouze mírné vyklenutí v trupu, abyste stáhli ramena dozadu. Úhel mezi boky a břichem by se neměl zvětšovat.
Bench press s bodybarem
Pracuje velký prsní sval a přední hlava deltového svalu.
Lehněte si na lavičku, chodidla opřete o podlahu, nohy pokrčte v kolenou do pravého úhlu. Kolena jsou umístěna přesně nad kotníky a nepřesahují prsty u nohou. Vezměte bodybar horním středním úchopem, utáhněte tlak, vtáhněte pupek, mírně zploštěte lopatky, narovnejte ruce v loktech, zvedněte bodybar zhruba do úrovně poprsí. Při nádechu snižte ramena a jemně ohněte paže dovnitř loketní kloub a spojením lopatek spusťte bodybar k hrudníku na úroveň solar plexus. Zároveň co nejvíce zatěžujte svaly horní části zad a protahujte prsní svaly. Při výdechu použijte svaly hrudníku k opětovnému zvednutí tyče nad hrudník a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 3 sady po 15-17 opakováních; interval odpočinku - 60 sekund.
Technika cvičení: Při ohýbání paží se bodybarem nedotýkejte hrudníku. Současně roztáhněte lokty do stran a dolů; ovládat protahování hrudních svalů.
Doporučení trenéra: jako zátěž si můžete vzít bodybar nebo činku s „palačinkami“ o váze 1–2,5 kg. Pokud používáte činky, pak bude rozložení zátěže nesprávné, bude pro vás obtížné držet činky potřebnou vzdálenost a veškeré úsilí bude marné. Při zvedání bodybaru nebo činky před hrudníkem neohýbejte ruce v zápěstí, snažte se je držet rovně, abyste se nezranili.
Nadmnožina 2
Cvičení 6 a 7 se provádí střídavě, 1 sada 15-17 opakování. V důsledku toho musíte dokončit 3 sady každého cvičení. Interval odpočinku mezi sériemi je 1–1,5 minuty.
Izolovaná trakce
Pracují m. latissimus dorsi a hlavice lopatky m. deltoideus.
Sedni si na trenažér horizontální tah. Narovnejte záda, spusťte ramena, uchopte madla simulátoru úzký úchop(pro segmenty rukojeti nejblíže k sobě); nohy spočívají na stojanech simulátoru. Udržujte spodní záda rovně a ramena dolů, aniž byste se předkláněli, roztáhněte lopatky co nejvíce a otočte ramena dopředu. Zatáhněte ramena co nejvíce dozadu a ohněte ruce v loketním kloubu a spojte lopatky. V této poloze chvíli vydržte a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Technika cvičení: Během cvičení je tlak napjatý a spodní část zad je přitlačena k lavici. Při šlechtění se kartáče pohybují přesně v oblouku; ujistěte se, že máte ramena vždy dole. Kontrolujte konvergenci lopatek.
Chovatelské činky
Pracují svaly hrudníku a ramen.
Zvedněte lavici o 30-40°. Lehněte si na záda s chodidly na podlaze, kolena pokrčená a kolena těsně nad kotníky. Utáhněte lis, vtáhněte pupek. Vezměte si činky o hmotnosti 1-2 kg. Paže mírně pokrčte v loktech a zvedněte je před hrudník. Spusťte ramena, nadechněte se a stáhněte lopatky a roztáhněte ruce do stran. Cítit protažení prsní svaly. Pokračujte v rozpažení a mějte je mírně pokrčené v loktech. Chvíli vydržte v nejnižším bodě chovu. Poté s výdechem spojte paže úsilím hrudních svalů, zvedněte ruce před hrudník a narovnejte lokty (ne úplně).
Technika cvičení: Toto cvičení bude "fungovat" pouze v případě, že budete přísně kontrolovat polohu ramen. Po celou dobu by měly zůstat co nejnižší, i když narovnáte ruce.
Horizontální tah, sezení na míči
Pracuje široký zádový, trapézový a kosočtverečný sval.
Toto cvičení je užitečné pro zpevnění zádových svalů a pomáhá zbavit se neestetických faldů. Umístěte kouli 60-80 cm od spodního stroje pro tažení kabelu.
Sedněte si na fitball. Záda jsou rovná, chodidla spočívají na podlaze, kolena jsou přesně nad kotníky. Levá ruka mírně ohnutá v lokti, levá ruka se opírá o levé stehno a je umístěna kolmo k jeho povrchu. Levé rameno je spuštěno a fixováno. Pravou rukou uchopte rukojeť simulátoru a mírně posuňte pravé rameno dopředu. Udržujte tělo rovně, s úsilím zádových svalů, vezměte pravou lopatku co nejvíce dozadu, jako byste se ji snažili přitlačit k páteři; současně pomalu pokrčte pravou paži v lokti a pravou ruku přitáhněte k tělu. Chvíli vydržte a pomalu se vraťte do výchozí pozice: pravou lopatku odsuňte od páteře, narovnejte pravou paži a mírně natáhněte pravé rameno dopředu. Proveďte požadovaný počet opakování, změňte polohu na opačnou (nyní je pracovní ruka levá) a proveďte cvik znovu. Proveďte 3 sady 15-17 opakování, interval odpočinku - 1-1,5 minuty.
Technika cvičení: Po celou dobu cvičení zůstává tělo nehybné: neprohýbejte páteř, neotáčejte trup. Před posledním chybným pohybem by vás měla „chránit“ ruka opřená o stehno naproti pracující ruce Tento cvik provádějte velmi pomalu, dýchejte rovnoměrně a mělce. Buďte sportovní s!
Krása postavy začíná správným držením těla. Veškeré snahy o vybudování harmonického těla budou mít smysl, pokud ramena zůstanou shrbená a záda shrbená. Můžete zkontrolovat své držení těla jednoduchým způsobem: Opřete se zády o plochou stěnu. Pokud jsou paty, hýždě, lopatky, ramena a zadní část hlavy v kontaktu se stěnou a mezi ni a spodní část zad lze vložit dlaň, pak je držení těla správné. Těm, kteří se ocitli s poruchami držení těla, pomůže speciální gymnastika, vyrovnání zad a posílení svalové kostry.
Komplex pro korekci držení těla se skládá ze dvou bloků cvičení. První blok zahrnuje fitness cvičení pro krk, druhý - pro záda.
- Posaďte se na fitness podložku, obtočte pažemi pokrčená kolena. Narovnejte záda (stáhněte lopatky k sobě). Při nádechu zakloňte hlavu dozadu a snažte se co nejvíce natáhnout krk. Cvik opakujte desetkrát.
- Seďte se zkříženýma nohama v tureckém stylu. Uchopte si holeně dlaněmi. Nehrbí záda. Otočte hlavu na stranu. Obrat proveďte ve čtyřech počtech: jeden - otočte hlavu, dva a tři - pokračujte v otáčení na doraz dvěma trhavými pohyby, čtyři - návrat do výchozí polohy. Celkem musíte udělat šest zatáček doleva a doprava.
- Lehněte si obličejem dolů, položte dlaně na zadní část hlavy a roztáhněte lokty. Položte hlavu na podlahu. Nadechněte se a zvedněte hlavu, přitom použijte ruce k vytvoření odporu, čímž donutíte krční svaly, aby se více napnuly. Udělejte desetkrát.
- Klekněte si na kolena a narovnejte ruce. Dlaně by měly být pod rameny. Střídavě otáčejte hlavou různé strany. Udělejte celkem 6-12 takových rotací. Upozorňujeme, že poslední dvě cvičení nelze provádět u těžkých forem osteochondrózy.
- Postavte se na všechny čtyři. Položte dlaně a kolena na šířku ramen. Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu, natáhněte je ke stropu. Proveďte šest až osm opakování s každým párem končetin.
- Vleže na břiše si hlavu opřete o sepjaté ruce. Spojte nohy, natáhněte ponožky. Při nádechu zvedněte hlavu a ramena a roztáhněte ruce do stran. Při tom nezaklánějte hlavu. Proveďte 6-10 opakování.
- Na kolenou zvedněte ruce nad hlavu a dlaněmi je otočte dopředu. Dejte nohy k sobě. Udržujte záda rovná a s výdechem se začněte předklánět a zároveň se posaďte s hýžděmi na paty. Nakonec hrudní koš by měl ležet na kolenou a hlava a ruce spadnout na podlahu. Pomocí zádových svalů se vraťte do výchozí pozice. Dejte ruce dolů. Cvičení opakujte až osmkrát.
- Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu. Zvedněte nohy, ruce a hlavu z podlahy. Vydržte v této póze co nejdéle (ideálně 15 sekund). Odpočinout si. Opakujte šestkrát až osmkrát.
Kondiční cvičení od prvního bloku uvolňuje svalové svorky v oblasti krku a ramen a tonizuje svaly šíje. Cviky z druhého bloku rovnoměrně posilují páteřní svaly a hnětou páteř. Krásy držení těla se dosahuje systematickým a vytrvalým tréninkem. Abyste se zbavili shrbení, musíte to dělat co nejčastěji - alespoň třikrát týdně.
V další sadě cvičení pro krásu držení těla a zdraví páteře je kladen důraz na procvičování zad a tisku:
- V sedě na židli provádějte otáčky v různých směrech. Snažte se, aby rotace těla byla co největší. Cvik opakujte desetkrát.
- Ve stoje na všech čtyřech prohněte záda. Nadechněte se při vynaložení úsilí. Uvolněte se při výdechu. Proveďte 6-8 opakování.
- Předpokládejme pózu sfingy: Lehněte si na břicho, ohněte ruce a položte předloktí na podlahu dlaněmi dolů. Jemně zvedněte tělo na narovnaných pažích. Zakloňte hlavu trochu dozadu a prohněte záda. Vydržte v této póze několik sekund. Proveďte 8-10 opakování.
- Lehněte si obličejem dolů, roztáhněte rovné ruce a nohy do stran. Pro dva počty zvedněte všechny čtyři končetiny a natáhněte je různými směry. Na další dva počty se uvolněte a spusťte končetiny. Při práci nezvedejte hlavu. Opakujte 8-10krát.
- Lehněte si na břicho, dejte nohy k sobě, ruce držte u těla. Zvedněte nohy a ruce současně. Pohled by měl směřovat k podlaze. Držte pózu, uvolněte se. Opakujte až desetkrát.
Krásy držení těla nelze dosáhnout, pokud se neuvolníte a nespustíte ramena. Napínají se a posouvají se z dlouhého sezení v nesprávných polohách, ze stresu a svalových svorek. Soubor kondičních cvičení k odstranění nerovnováhy ramenního pletence velmi jednoduché a připomíná lehké zahřátí.
- Postavte se rovně, narovnejte záda, uvolněte ruce. Proveďte rotace v ramenní kloub zepředu dozadu. Otočit můžete obě ramena a každé zvlášť. Při otáčení nezvedejte ramena nahoru.
- Položte ruce na pás. Nejprve zvedněte levé rameno, poté pravé. Provádějte střídavé zdvihy po dobu 20-30 sekund.
- Prudkým pohybem zvedněte obě ramena a poté je jemně spusťte. Opakujte až 10krát.
- Přineste jednu ruku za záda zespodu, druhou - shora (přes rameno). Zkuste je propojit. Poté se uvolněte a opakujte akci, změňte polohu rukou.
Podobnou kondici lze cvičit jak doma, tak v práci. Gymnastika k uvolnění ramen zabere jen pár minut. Na sedavá práce je užitečné provádět taková cvičení každých 1,5-2 hodiny.
Pro krásu držení těla je důležitá nejen kondice, ale také neustálé sledování správného držení těla. Dokud svaly nezpevníte a nezvyknete držet záda rovná, žaludek vtažený a ramena spuštěná a nasazená, musíte své držení těla korigovat co nejčastěji. Zde opět pomůže zeď. Doporučuje se čas od času stát v jeho blízkosti a opravit správné držení těla: s patami, hýžděmi, lopatkami a zadní částí hlavy přitisknutými ke zdi. Při pohybu od stěny se musíte snažit udržet dosaženou polohu těla co nejdéle. Pokud tuto techniku často praktikujete, správné držení těla se postupně stane zvykem.
