Podrobnosti Aktualizováno: 15.5.2019 10:14 Zveřejněno: 14.6.2013 7:37

Anastasia Listopadová

Hubnutí - Super cvičení na spalování tuků

Potřebovat zhubnout, zhubnout nadváhu, spalovat tuk- zde se neobejdete bez aerobního cvičení a vyvážené stravy. Americký, známý fitness trenér Gay Gasper nabízí svou verzi super účinného cvičení na spalování tuků.

Aerobikový komplex na spalování tuků Gay Gasper "Weight Burning for Dummies" je klasický kardio aerobik zaměřený na aktivaci práce srdečního svalu a intenzivní krevní oběh.

Cvičení a jejich pořadí jsou vhodně zvoleny tak, aby byla zajištěna maximální spotřeba energie, tzn aktivní spalování kalorií. Provádění všech cvičení komplexu na úrovni těžké váhy vám umožní spálit až 800 kalorií za hodinu, což se rovná hodinové jízdě na hoře a výrazně převyšuje počet kalorií spálených za stejnou dobu na jakémkoli kardiu. stroje.

Komplex nabízí několik možností pro jeho realizaci - od super lehkého (pro začátečníky) až po těžké (pro zkušené sportovce).

Měli byste začít s nejjednodušší úrovní, v budoucnu zvolte úroveň intenzity a fyzická aktivita podle tepové frekvence povolené pro váš věk a fyzický trénink.

Během tréninku je důležité neustále sledovat puls a pohodu, puls by neměl vybočit ze stupnice nad pro vás přijatelnou hranici. To pomůže vyhnout se infarktu a dalším problémům.

Komplex byl přeložen do ruštiny. Gay Gasperovy vysvětlení a tipy vám umožní rychle zvládnout a správně používat cvičení, získat maximální účinek z tréninku a přitom se vyvarovat zranění a jiných zdravotních problémů.

Komplex na hubnutí obsahuje 10 základních pohybů: March, V-Step, Heel Dig, Knee Lifts, Výpady, Step Touch, Grapevine, Ham Curl, Mambo, Jazz Square a jejich různé variace a kombinace ve svazcích.

Hlavní je zrychlit tempo a během tréninku se neustále hýbat. I když se ztratíte, nezastavujte se, jen udělejte krok na místě a pokračujte v kombinaci dále.

Pohyb v prostoru a propojování pohybů rukou při tréninku zvyšuje jeho účinnost, podporuje spalování tuků.

Nezapomeňte vždy zakončit svůj trénink ochlazením a protažením, které vám pomohou zotavit se. tlukot srdce, dýchání, vyhnout se zranění.

Video o super tréninku spalování tuků

Seznamte se s super cvičení na spalování tuků Gay Gasper You Can By online video

Můžete se naučit pohyby a dělat aerobik na spalování tuků stažením tréninkového videa Gaye Gaspera. STÁHNOUT video Spalování tuku pro figuríny

Cvičení pro hubnutí potřeba 4-5x týdně. Normální, bezpečná rychlost hubnutí je 0,5 kg za týden. Kombinace cvičení a diety vám umožní efektivněji zhubnout. Ale mějte na paměti, že byste neměli cvičit na lačný žaludek, prostě nebudete mít sílu dokončit trénink. Během cvičení pijte vodu, voda pomůže rychle odstranit toxiny a produkty rozkladu z těla.

Pamatovat si: Super účinný komplex aerobik na hubnutí a kalorie vám prospějí, pokud si správně určíte individuální, optimální úroveň fyzické aktivity a budete se jí držet.

Co dalšího je účinné na hubnutí a udržení váhy

Jak zhubnout, odstranit žaludek - 10 nejlepší cvičení pro ploché břicho

Tabata protokol - Intervalový trénink pro hubnutí

Jak odstranit tuk z boků a břicha - Super cvičení

Anticelulitidní super masáž NoLipoLipo od Carol Maggio - místo liposukce

Dechová cvičení Bodyflex s Greer Childers - Všechny video lekce

Světlana Marková

Krása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější!

Obsah

Nadměrné usazeniny na těle jsou problémem mnoha lidí. Abyste však získali vyrýsovanou postavu, musíte si správně naplánovat trénink určený pro maximální hubnutí. Měli byste si vybrat účinnou sestavu cviků, která obsahuje ty nejlepší cviky na spalování tuků doma. Kombinace každodenního namáhavého cvičení s správná výživa můžete dosáhnout úžasných výsledků.

Cvičení na spalování tuků

nejvíce nejlepší metoda Boj proti tělesnému tuku je kombinací silového a kardio tréninku. Tento komplex pomůže zvýšit svalová hmota, zvýšit výdrž těla a zvýšit tón. Hlavní věcí je rovnoměrné rozložení zátěže na všechny svalové skupiny s cílem získat krásná postava v relativně krátkém čase. Které tréninky spalují tuky nejrychleji?

• aerobní;
• Napájení;
• interval;
• gymnastika.

Napájení

Kulturistika je často spojena s tréninkem v posilovně, ale můžete ho dělat i doma. Posilovací cvičení pro rychlé hoření tuku jsou vhodné pro ženy i muže, ale zátěž by měla být odlišná. Dívky by měly brát činky o hmotnosti 1-1,5 kg a muži - v závislosti na jejich fyzické zdatnosti. Pokud trénink probíhá doma a sportovec nemá vhodné příslušenství, můžete použít improvizované prostředky (nádoby na vodu, dlouhé hole atd.) Energeticky nejnáročnější cvičení na spalování tuků:

1. Lis. Lehněte si na záda (na kobereček nebo lavici), zvedněte činku. Zvedněte ji nad úroveň solar plexus a upustit. Proveďte 4 sady po 8 opakováních (60 sekund přestávka).
2. Dřepy. Vezměte do rukou činky a dřepněte si s nimi. Rozkročte nohy o něco více než ramena. Udělejte 3 série po 9x s přestávkou 75 sekund.
3. Výpady s činkami. Délka: 4 série po 6 opakováních na nohu.

Aerobní

Kardio zátěže vám pomohou rychle se zbavit nadváha a posílit srdeční sval. Výběr toho nejvíce efektivní cvičení spálit tuk, dívka dostane štíhlá postava na krátkou dobu. Který aerobní cvičení jsou považovány za nejúčinnější:

• kolo;
• rychlá chůze;
• skákací provaz;
• skákání;
• fitness kurzy v hale;
• tanec.

Cvičení na spalování tuků

Získat štíhlou postavu pomůže posílený trénink zaměřený na odbourávání tukové tkáně. Hlavní věcí je vybrat si energeticky nejnáročnější cvičení, abyste dosáhli požadovaný efekt po měsíci tréninku doma. Jaká zatížení by měla být provedena:

1. Zvedání nohou. Cvičení pomáhá zpevnit boky, hýždě, abs. Měli byste si lehnout na záda a zvednout nohy kolmo k podlaze a držet je u sebe. Dělat Kruhový objezd, pak nižší. Proveďte každou akci plynule, abyste pocítili svalové napětí, 10krát.
2. Ohnutí. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu. Současně zvedněte nohy a ruce z podlahy, balancujte na břišních svalech. Spodní část zad je v tomto okamžiku ohnutá. Vydržte několik sekund a poté se uvolněte. Proveďte 12krát.
3. Prkno. Toto je nejlepší cvičení pro spalování tuků, posílení svalů paží, ramenního pletence, břicha, boků. Musíte stát na loktech a spoléhat se pouze na prsty u nohou. Držte pozici po dobu 10-12 sekund. Odpočinout si. Opakujte 8x.

Plavání

Bazén je skvělým místem pro hubnutí. Plavání posiluje zdraví, spaluje kalorie, podporuje normalizaci metabolismu, napíná každý sval (bez stresu na klouby). Proč může tento proces nahradit školení? Voda je mnohonásobně hustší než vzduch, takže vytváří extra odpor pro svaly na stehnech, pažích, hýždích a břiše. Díky tomu člověk dostává energetický náboj, ztrácí kalorie, buduje svaly. Nejvíce cvičení na spalování tuků v bazénu:

1. Intervalový trénink. Mělo by se plavat dál nejvyšší rychlost alespoň 5 minut, poté dvě až tři minuty odpočívejte. Opakujte několikrát. Plavecké styly můžete střídat.
2. Zvedání nohou. Opřete se zády o bok bazénu (blízko) a chyťte se ho rukama. Zvedněte nohy o 90 stupňů a držte je několik sekund. Proveďte 8-12krát.

skákání

Studie ukazují, že tato cvičení zvyšují hustotu kostí, předcházejí riziku zranění a zlepšují pevnost a flexibilitu kloubů. Plyometrie (skokový trénink) je cvičení pohybů, které protahují sval nohy před jeho kontrakcí. Díky intenzivnímu aerobnímu cvičení jde přebytečná kila velmi rychle pryč. Nejlepší cvičení na spalování tuků:

1. Chodidla mírně širší než je šířka ramen, kolena mírně pokrčená, paže stažené dozadu (připravené ke skoku). Musíte vyskočit ostře nahoru tak vysoko, jak je to možné, zvedněte ruce svisle. Zatlačte hrudník dopředu. Přistát jemně na pokrčená kolena. Proveďte 10 opakování.
2. Skákejte po schodech. Můžete použít schodiště ve vstupu, schůdek, nebo jakýkoli odolný box. Musíte dát pravou nohu na schod. Ve skoku pak neustále střídejte nohy, aniž byste ztratili tempo. Délka: 2 minuty.
3. Lano. Skákejte 6-8 minut. Udělejte si přestávku na 3 minuty a opakujte.

Dřepy

Tato cvičení pomáhají napumpovat zadek, učinit boky a hýždě elastické. Chcete-li zhubnout a získat atraktivní formy, měli byste tělo zatěžovat alespoň 3-4krát týdně. Níže jsou uvedeny nejlepší tréninky spalování tuků pomocí dřepů:

1. Cvičení s činkami. Musíte roztáhnout nohy šíře než ramenní pletenec a dřepnout si, natáhnout hýždě co nejvíce dozadu. Opakujte 12-16krát.
2. Křížové výpady. Postavte se rovně, opřete se o levou nohu. Boky a kolena mírně pokrčené. Pravá noha vést daleko doleva tak, aby se levou nohou vytvořil kříž, posaďte se. Střídejte nohy. Běžte 1 minutu.

Burpee

Toto cvičení kombinuje dřepy, kliky a vysoké skoky prováděné rychlým tempem. Burpees působí na všechny svalové skupiny, díky čemuž je proces hubnutí velmi efektivní. Jak to udělat? Existuje několik možností pro burpee různé složitosti:

1. Klasické cvičení se provádí následovně: člověk dělá kliky, poté přiloží nohy k dlaním, odtlačí se od podlahy a vyskočí.
2. Začátečníci vynechávají kliky nebo skoky.
3. Pokročilí sportovci mohou přidávat překážky (skákat dopředu nebo do stran), brát do ruky činky.
4. Pro dosažení požadovaného efektu proveďte alespoň 6x.

Video: Cvičení na spalování tuků

Pro začínající sportovce může být obtížné provádět složité pohyby. Proto lidé, kteří nikdy nebyli na tělocvična a chtějí se učit doma, potřebují dobrý příklad. Opakováním cviků po trenérovi ve videu můžete zvýšit efektivitu svého cvičení a ušetřit si riziko protažení svalů a kloubů. Díky tréninkovým videím každý sportovec provede cviky bez chyb.

Cvičení na spalování tuků mají tu vlastnost, že zrychlují metabolismus, takže umožňují dosáhnout výsledků dříve, na rozdíl od silových cvičení. Podstatou takových metabolických cvičení je, že ke spalování přebytečného tuku dochází v důsledku nasycení těla kyslíkem, zvýšení srdeční frekvence a tělesné teploty. Proto dochází k odbourávání tuků. Cvičení na spalování tuků probíhá nejrychlejším tempem s malým nebo žádným odpočinkem. Důležité je cvičit uvnitř s dostatkem čerstvého vzduchu.

Jak správně spalovat tuky?

Pojďme se podívat na pár způsobů, které vám pomohou zhubnout rychleji. Na výběru času pro trénink opravdu nezáleží, jestli trénujete správně a správně sestavujete cviky. Ale skvělý čas na okamžité spálení kila navíc je ráno. Běh nebo intervalový komplex v této době, prováděný nalačno, vám vezme energii podkožního tuku a ne jídla k snídani.

Zbytek dne je vhodné trénovat jednu až dvě hodiny po jídle. Ale po tréninku po dobu čtyřiceti minut je třeba přijmout malou porci bílkovin a sacharidů. Nemusíte hladovět, abyste zhubli. Všechno, co sníte během této doby, půjde na obnovu svalů, ale ne na přebytečný tuk.

Domácí cvičení na spalování tuků

Sada cvičení pro hubnutí je také k dispozici pro provádění doma. Není nutné používat speciální vybavení, bude to stačit vlastní hmotnost. Cvičení by mělo trvat alespoň 45 - 50 minut. Spalování tuků začne až dvacet minut po začátku tréninku, proto není vhodné cvičit pouze 15 minut. Důležitou podmínkou pro hubnutí je pulzní zóna. Pohodlné pro kardiovaskulárního systému a efektivní pro spalování tuků je pásmo 120 - 160 tepů za minutu.

Superset pro všechny svalové skupiny

Superset se provádí nepřetržitě, s plynulým přechodem z jednoho cviku do druhého. Počet kruhů se provádí v závislosti na tom, jaký druh zatížení chcete získat. Tento komplex je žádoucí opakovat alespoň pět kruhů. Po provedení proveďte lehké protažení všech svalů.

Skok dřepy

Tento typ dřepu zapojuje všechny svaly stehen a hýždí, přičemž se přidává skákání na místě, které zvyšuje tepovou frekvenci pro spalování tuků. Je nežádoucí cvičit každý den. Nepřipravení sportovci potřebují obnovit svaly. To může trvat 4–5 dní.

1. Výchozí poloha: chodidla na šířku ramen, prsty mírně od sebe;
2. Nádech: spusťte pánev, stehno rovnoběžně s podlahou, jako byste seděli na židli;
3. Výdech: vyskočte ze spodního bodu a zvedněte ponožky z podlahy;
4. Dřep opakujeme na nádech. Provádíme 20-30x.

burpee

Tento typ cvičení je při hubnutí velmi účinný, protože se provádí v nejrychlejším tempu a zapojuje naprosto všechny svalové skupiny. V závislosti na úrovni tréninku můžete provést 20 až 40krát.

1. Ze stoje, na nádech, dřepneme, položíme dlaně na podlahu;
2. Odtlačení nohama, s výdechem skočíme do tyče na rovných pažích;
3. Nádech: skok zpět do dlaní;
4. S výdechem vyskočte zpět do počáteční pozice.

Kliky

Tento cvik trénuje svršek ramenního pletence. Tato cvičení můžete provádět po 2-3 dnech malé svaly rychle se zotavit. Forma kliků správné držení těla, co je nejdůležitější, udržujte lis v napětí, abyste zabránili prověšení spodní části zad. Proveďte 10 - 15 opakování. Zvažte možnost s široká inscenace dlaně.

1. Z pozice prkna, dlaně širší než ramena, chodidla na šířku pánve;
2. Nádech: nižší hrudní oblasti do úrovně loktů. Lokty hledí do stran;
3. Výdech: zatlačte nahoru a vraťte se do výchozí pozice.

Efektivní cvičení pro břišní svaly

Břišní svaly můžete cvičit poměrně často. Tři až čtyři tréninky týdně stačí. Komplex pomůže spálit centimetry navíc v oblasti pasu. Tato cvičení mohou ukončit jakýkoli trénink. Pokud je to možné, komplex se provádí jeden kruh bez odpočinku. Poté se to opakuje ještě třikrát.

Zahřát se. Cvičení "sto"

Cvičení je spalování tuků, ale zároveň dýchání. Zlepšuje krevní oběh a připravuje tělo na další cvičení.

1. Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou do pravého úhlu. Spodní noha ve váze rovnoběžně s podlahou. Ruce podél těla;
2. Odtrhneme lopatky od podlahy a držíme pozici kvůli břišním svalům. Brada přes klíční kosti. Ruce před sebou, dlaně dolů;
3. Provedeme pět postupných krátkých nádechů, s tleskáním dlaní ve vzduchu, jako na vodě;
4. Také pět krátkých výdechů bez snížení lopatek na podlahu;
5. Proveďte deset dalších takových cyklů bez pauzy.

Protahování nohou střídavě

Cvičení je začátkem komplexu. Vlaky hluboké svaly břicho a také protahuje záda a nohy.

1. V lehu na zádech je pravé koleno přitaženo k hrudníku, dlaně drží koleno. Druhá noha je rovná, držte nad podlahou v úhlu 30 stupňů. Lopatky jsou odtrženy od podlahy;
2. Nádech – pauza. S výdechem vyměníme nohy, přitáhneme opačné koleno;
3. Výměnu nohou opakujeme 20-30x.

Současné protahování nohou

Posiluje břišní svaly, protahuje ruce a nohy.

1. Výchozí poloha: leh na zádech, lopatky z podlahy, nohy nad podlahou pod úhlem 30 stupňů. Ruce jsou narovnány za hlavou a sahají dozadu;
2. Držíme stabilní polohu, s výdechem přitahujeme obě kolena k hrudníku, přičemž se dlaněmi dotýkáme holení;
3. Nádech: návrat do výchozí polohy. Cvik opakujeme 20-30x.

Rovná noha se zvedá

Trénuje břišní svaly. Zejména pracuje na spodní části lisu.

1. Leh na zádech, dlaně za hlavou, lopatky z podlahy, nohy nahoře rovně. Nohy nad pánví;
2. Nádech: spusťte nohy do úhlu 45 stupňů, aniž byste zvedli spodní část zad od podlahy;
3. Výdech: zvedněte nohy díky tlaku do výchozí polohy. Opakujeme 20-30x.

Křížem krážem

Posiluje šikmé břišní svaly, tvaruje pas.

1. Leh na zádech, dlaně za hlavou, nohy rovné pod úhlem 45 stupňů;
2. Lopatky jsou neustále na váze. Výdech: loket jedné ruky dosáhne na opačné koleno;
3. Nádech: návrat do středu;
4. Výdech: otočte se na druhou stranu. Pouze 30 opakování.

Intervalový trénink na hubnutí

Velmi jednoduchý a účinný komplex. Provádí se bez odpočinku, co nejrychleji. Je důležité sledovat puls. Prováděním tohoto komplexu každý druhý den můžete rychle snížit váhu.

Vysoké skoky

Provádí se pomocí speciálního podstavce nebo lavice.

1. Výdech: ve stoje před lavicí, skok oběma nohama;
2. Nádech: pomalu se vraťte na podlahu. Proveďte 20 až 40 skoků.

skákací lano

Skákání pomáhá urychlit spalování tuků zvýšením srdeční frekvence. Provádíme jednu minutu, ihned pokračujeme k dalšímu cvičení.

Zvedání těla

Cvičením se procvičují břišní svaly, které se uvádějí do tonusu. Provádíme rychlým tempem, řídíme se dechem. Přitom se spouštíme plynule, aniž bychom padali na záda. Cvičení v tlaku se provádí každý druhý den.

1. Leh na zádech, chodidla spojená k sobě, kolena od sebe;
2. Výdech: zvedněte tělo kvůli břišním svalům, ruce se dotýkají chodidel zezadu hlavy;
3. Nádech: pomalu snižujte.

Opakujte skákání přes švihadlo po dobu jedné minuty. Bez odpočinku okamžitě přistupujeme k prvnímu cvičení komplexu. Provádíme minimálně deset kruhů.

Upozorňujeme na krátkou video lekci s jednoduchými, ale velmi účinnými cviky na spalování tuků:

Při cvičení nezapomínejte pít velký počet voda, tekutina také zlepšuje metabolismus. Pokud můžete trénovat až později, snažte se po nich nevečeřet, pak nastartovaný proces spalování bude pokračovat i v noci. Dodržujte techniku ​​provádění cviků a dýchání, pak trénink jen prospěje.

V kontaktu s